Как быстро набрать девушке мышечную массу – Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Фитнес-лайфхаки: как набрать массу в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий

www.cosmo.ru

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Чрезмерная худоба часто развивается из-за высокой скорости обмена веществ, отсутствия регулярных физических нагрузок, угнетения выработки анаболических гормонов, дефицита калорий. Быстро набрать вес девушке без вреда для здоровья в этой ситуации способна помочь специальная программа набора массы, включающая в себя силовой тренинг, коррекцию рациона, нормализацию режима дня и психоэмоционального состояния. Помочь поправиться способны также народные средства и отказ от вредных привычек. В самых тяжелых случаях целесообразно использовать гормональные таблетки анаболического действия, но только после консультации врача.

1

Питание для набора массы

Коррекцию рациона необходимо начинать с приведения в норму соотношения белков, жиров и углеводов, содержащихся в ежедневном меню.

Основная часть белковой пищи должна быть животного происхождения:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• творог;
• сыр.

Жиры потреблять лучше всего из:

• морепродуктов;
• орехов;
• семечек.

Углеводы следует выбирать преимущественно сложные:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• рис;
• гречку и другие крупы.

Обязательно необходимо создать профицит калорий. Для этого нужно высчитать по приведенной ниже формуле, сколько калорий требуется для обеспечения жизнедеятельности организма и сохранения веса.

Далее получившееся значение нужно увеличить на 20 — 40%.

Пример расчета: параметры девушки: вес — 50 кг, рост — 170 см, возраст — 25 лет, активность — тренировки 3 раза в неделю.

1. 1. (50 х 10 = 500) + (170 х 6,25 = 1062,5) — 125 — 161 = 1276,5.
2. 2. 1276,5 х 1,38 = 1761 — столько калорий необходимо девушке, чтобы вес сохранялся.
3. 3. 1761 + 528 (30%) = 2289 — столько калорий нужно потреблять, чтобы создать профицит.

Чтобы форсировать процесс набора веса, рекомендуется обязательно включать в меню следующие продукты:

• Фрукты и овощи. Их употребление в пищу помогает улучшить аппетит, восполнить потребность организма в витаминах и минералах.
• Масло. Употреблять масла рекомендуется преимущественно растительные: льняное, оливковое, подсолнечное. Они не содержат холестерин и при этом обладают высокой калорийностью.
• Молоко. Содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. В составе молока присутствует большое количество ферментов, витаминов и других веществ, способствующих набору веса.

В ситуации, когда дефицит массы тела связан с плохим аппетитом, можно воспользоваться приемами по его стимуляции. Наиболее действенными из них являются:

1. 1. Дробное питание. Если питаться часто (6-7 раз в день) маленькими порциями, организм будет быстрее и тщательнее усваивать питательные вещества, освобождая место для новой порции.
2. 2. Питьевой режим. Улучшить пищеварение и аппетит можно с помощью регулярного и обильного питья: каждые 2-3 часа в промежутках между приемами пищи следует выпивать по 200 мл воды.
3. 3. Увеличение количества специй. Приятный запах и насыщенный вкус продуктов будет способствовать повышенному слюноотделению и выделению большего количества желудочного сока, что повлечет за собой стимуляцию аппетита.

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: лучшие способы

2

Силовой тренинг

Физические упражнения, выполняемые в низкообъемном, высокоинтенсивном режиме вызывают в организме «полезный» стресс, в результате которого происходит активизация производства анаболических гормонов (соматропина, инсулина, тестостерона) и ферментов. Это приводит к увеличению мышечной массы тела, улучшению пищеварения и поднятию общего жизненного тонуса девушки. Вместе с этим силовой тренинг стимулирует выработку так называемых гормонов счастья, помогая справиться со стрессами и нормализовать психоэмоциональное состояние.

Для сведения к минимуму риска получения травмы во время занятий, начинать тренировку следует с разминки. Эффективно разогреть связки и мышцы в домашних условиях помогут кардионагрузки (прыжки на скакалке, бег на месте) и специальные упражнения на растяжку: наклоны корпуса вперед и в стороны, высокоамплитудные махи руками вперед и назад, подъемы ног перед собой. Продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.1

Для внутренней поверхности бедра

У худой девушки часто отстает в развитии внутренняя часть бедра, в результате чего между ног образуется просвет. Исправить данный недостаток фигуры помогут специальные упражнения. Лучшими из них являются выпады в сторону, приседания «плие», разведение ног, сжимание мяча коленями.

Тренировать ноги следует с периодичностью 1 раз в 5-6 дней. Именно столько времени необходимо мышцам бедра, чтобы восстановиться после силовой нагрузки и начать расти.

Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.1.1

Выпады в сторону

Выполняется упражнение в 4 подходах по 10-12 повторений в каждом из них. Девушкам в самом начале тренировочного процесса осуществлять выпады можно с собственным весом без использования отягощений. Спустя 4-6 недель регулярных занятий рекомендуется увеличить нагрузку на мышцы ног с помощью гантелей, гири или другого снаряда.

Техника выполнения:

1. 1. Занять исходную позицию: ступни на ширине плеч, спина прямая, ладони обхватывают талию.
2. 2. Во время вдоха сделать шаг правой ногой в правую сторону, переведя массу тела на опорное бедро.
3. 3. Задержаться в данном положении на 1-2 секунды.
4. 4. Вернуться в исходную позицию.
5. 5. Произвести аналогичный выпад левой ногой в левую сторону.
6. 6. Осуществить необходимое число повторов.

Пауза для отдыха между подходами должна составлять не более 1 минуты.

2.1.2

Разведение ног

Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик.

Последовательность действий:

1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на спине на мягком покрытии.
2. 2. Свести ступни вместе и поднять прямые ноги вверх (между верхней частью корпуса и бедрами угол должен быть прямым).
3. 3. Прижать ладони друг к другу и вытянуть прямые руки перед собой параллельно бедрам (это будет исходной позицией).
4. 4. На вдохе осуществить разведение рук и ног в стороны.
5. 5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. 6. Произвести 12-14 повторений.
7. 7. Сделать небольшую паузу для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3 серии.

Руки во время разведения ног также можно держать прижатыми к полу или за головой.

2.1.3

Сжимание мяча коленями

Упражнение является изолированным, так как при его осуществлении в работе участвуют только внутренние мышцы бедра. Эта особенность позволяет тренировать ноги девушкам, имеющим проблемы с позвоночником.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Сесть на коврик.
2. 2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
3. 3. Поместить и зафиксировать фитбол между бедрами.
4. 4. Разместить руки за спиной для удержания тела в исходном положении.
5. 5. Произвести 14-16 мощных сжатий спортивного мяча бедрами.
6. 6. Отдохнуть 40-60 секунд и выполнить еще 3-4 серии.

2.1.4

Приседание «плие»

Многосуставное упражнение позволяет эффективно прорабатывать не только внутреннюю часть бедра, но и ягодицы. Выполняется в 4 подходах по 10 повторов. Интервал для восстановления между сериями должен находиться в диапазоне от 60 до 90 секунд.

Правильно выполнять приседания «плие» так:

1. 1. Взять в руки одну тяжелую гантель и зафиксировать ее перед собой на прямых, опущенных руках.
2. 2. Расставить ноги широко и развернуть носки наружу.
3. 3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. 4. На вдохе произвести сгибание ног в коленном суставе (присед).
5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
6. 6. Сделать необходимое число повторов и подходов.

2.2

Для задней поверхности бедер и ягодиц

Бицепс бедра и ягодицы являются одними из самых крупных мышечных групп, благодаря чему их увеличение поможет максимально быстро добиться результата — обрести желанные формы.

Лучшими упражнениями для активизации роста мышечной ткани в области бедер и попы являются приседания, отведения ног назад, выпады с гантелями, мертвая тяга.

2.2.5

Классические приседания

Упражнение нагружает одновременно ноги, ягодицы, нижнюю часть поясничных мышц и брюшной пресс. Чтобы акцентировать нагрузку именно на попе и бицепсе бедра, рекомендуется выполнять приседания после отведения ног назад или мертвой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Зафиксировать гантель или гирю перед собой на прямых, опущенных руках.
2. 2. Занять положение стоя на нескользкой поверхности.
3. 3. Расставить ноги на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
4. 4. Совершая вдох, плавно, не выгибая спины, опустить корпус вниз до возникновения между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
5. 5. На выдохе медленно вернуться в позицию стоя.
6. 6. Выполнить 12-14 приседаний.
7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и дыхания.
8. 8. По аналогии осуществить еще 3 серии.

2.2.6

Отведения ног назад

Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться спортивной резинкой (эспандером). Она поможет увеличить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, сделав тренировку более результативной.

Правильно делать отведения по следующему алгоритму:

1. 1. Зафиксировать одно кольцо эспандера на левой голени.
2. 2. Второй конец закрепить за ножку дивана или другой неподвижный предмет.
3. 3. Встать напротив места фиксации эспандера и поставить перед собой стул.
4. 4. Опереться руками на его спинку.
5. 5. Произвести 10-12 отведений левой ноги назад и вверх.
6. 6. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
7. 7. Количество подходов — 4-5.

2.2.7

Выпады с гантелями

Технически сложное, базовое упражнение для накачки бедер и ягодиц целесообразно выполнять девушкам, уже имеющим минимальный уровень спортивной подготовки. При соблюдении техники выпады способны за короткое время увеличить размер бедер, сделать попу более округлой и объемной.

Последовательность выполнения:

1. 1. Взять в руки небольшие гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
2. 2. Выровнять положение тела в одну вертикальную линию и напрячь мышцы брюшного пресса.
3. 3. На вдохе сделать длинный шаг левой ногой, переведя массу тела на переднее бедро.
4. 4. Вернуться в исходное положение.
5. 5. Произвести аналогичный выпад правой ногой.
6. 6. Осуществить 12-15 повторений.
7. 7. После минутного перерыва для отдыха произвести еще 3 серии.

При выполнении упражнения важно следить за положением ног — в крайнем нижнем положении они должны быть согнуты под углом 90 градусов.

2.2.8

Мертвая тяга

Основная нагрузка во время выполнения мертвой тяги ложится на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы, меньшая — на заднюю поверхность бедер.

Техника осуществления выглядит так:

1. 1. Взять в руки 2 увесистых гантели и зафиксировать их на прямых руках в районе передней части бедер.
2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. 3. На вдохе выполнить медленный наклон корпуса вперед с одновременным сгибанием ног в коленном суставе.
4. 4. На выдохе плавно выпрямиться в вертикальное положение.
5. 5. Повторить движение 13-15 раз.
6. 6. После минутной паузы для восстановления сил сделать еще 3 серии.

2.3

Проработка икр

У многих девушек, ведущих малоактивный образ жизни, часто отстают в развитии икроножные мышцы ног. Для того чтобы получить красивые, сексуальные голени, достаточно выполнять всего одно упражнение — подъем на носки в положении стоя.

Техника осуществления:

1. 1. Взять в руки гантели и прижать их к боковой поверхности бедер (в качестве снаряда можно использовать также тяжелый рюкзак, гирю, большие бутылки с водой или любое другое отягощение, которое можно найти дома).
2. 2. Согнуть левую ногу в колене и произвести 25-30 быстрых подъемов на носки правой ноги.
3. 3. Перевести вес тела на левую ногу и выполнить аналогичный объем работы икроножными мышцами левой голени.
4. 4. Сделать 3 серии.

2.4

Прокачка трицепса

Трицепс является самой крупной мышцей плеча. В домашних условиях наиболее эффективно выполнять 2 упражнения на трицепс: выпрямление рук с гантелями и отжимания от пола.

2.4.9

Выпрямление рук с гантелями

Выполняются в 3-4 подходах по 12 повторений в каждом. Пауза между сериями должна быть около 1 минуты.

Правильная техника:

1. 1. Взять в руки 2 гантели.
2. 2. Наклонить корпус вперед до образования между бедрами и животом угла примерно в 100 градусов.
3. 3. Согнуть руки в локтях и плотно прижать их к корпусу (исходная позиция).
4. 4. Разгибанием локтевого сустава (плечевой должен оставаться неподвижным) произвести отведение гантелей назад.
5. 5. Вернуть снаряд в исходное положение.
6. 6. Повторить выпрямление необходимое количество раз.

2.4.10

Отжимания от пола

При выполнении упражнения происходит прокачка трицепса, грудных и дельтовидных мышц, что позволяет худой девушке быстро нарастить мышечную массу в плечевом поясе.

Последовательность выполнения:

1. 1. Лечь на гимнастический коврик лицом вниз.
2. 2. Приподнять корпус на руках и носках, выпрямив тело в одну линию.
3. 3. Расставить ладони и ступни на уровень ширины плеч.
4. 4. На вдохе опустить грудь вниз, согнув руки в локтях (вдоль тела, а не в стороны).
5. 5. На выдохе поднять туловище вверх.
6. 6. Сделать 15 повторов.

Количество серий — 4, время для отдыха — 1 минута.

2.5

Йога

Вместе с физическими упражнениями для быстрого набора веса эффективно использовать восточные практики. Одной из самых действенных асан, помогающих улучшать пищеварение и повышать скорость усвоения питательных веществ из пищи, является сарвангасана.

Выполняется она следующим образом:

1. 1. Необходимо лечь на плоскую поверхность и свести ступни вместе.
2. 2. Упершись ладонями в пол на выдохе следует произвести поднятие прямых ног и спины вверх выше головы, переведя руки на корпус для его фиксации.
3. 3. Задержаться в вертикальном положении на 5 секунд и медленно на вдохе перевести ноги в горизонтальное положение.
4. 4. Повторить движение 3-4 раза, после чего отдохнуть 45-60 секунд и произвести еще 2-3 серии.

3

Лекарственные препараты

Медикаментозные способы набора массы следует использовать только в тех случаях, когда естественные средства (физические упражнения и диета) оказываются неэффективными.

Самые действенные препараты, помогающие быстро набрать вес девушке, представлены в таблице:

Название препарата	Описание, лечебное действие, противопоказания и побочные эффекты	Фото
Инсулин	Лекарства данной группы производятся в виде суспензий для инъекций и представляют собой аналог гормона поджелудочной железы. Использование инсулина в большинстве случаев позволяет набрать худой девушке 10-15 кг всего за 1 месяц. Препарат противопоказан при заболеваниях, протекающих с гипогликемией (цирроз печени, острый гепатит, язва желудка и т. д.). Существенные побочные действия при соблюдении дозировки отсутствуют. В редких случаях возможны аллергические реакции
Метандростенолон	Таблетки содержат в себе мощный анаболический андроген — метандиенон. Попадая в кровь, лекарство вызывает резкий скачок тестостерона, что сопровождается повышением аппетита, задержкой жидкости в организме, увеличением скорости синтеза белка, улучшением настроения. Прием матандростенолона дает возможность набирать до 8-10 кг веса всего за 4 недели. Противопоказан при заболеваниях печени, раке груди. Побочные действия могут проявляться скачками давления, огрублением голоса, увеличением клитора, угревой сыпью, повреждением печени
Джинтропин	Лекарство представляет собой аналог гормона роста человека. Выпускается чаще всего в виде порошка для приготовления суспензий. Препарат целесообразно использовать в тех ситуациях, когда необходимо набрать качественную мышечную массу без жира. За месяц с помощью соматропина можно поправиться на 2-4 кг. Не стоит использовать лекарственное средство девушкам до 18 лет, так как в этом случае возможно преждевременное закрытие зон роста. С осторожностью следует применять препарат при сахарном диабете. Побочные действия могут проявляться увеличением внутренних органов, задержкой жидкости в организме

Аптечные препараты, перечисленные в таблице, можно принимать только по назначению и под контролем врача. Самостоятельное установление дозировки и схемы употребления недопустимо.

4

Спортивное питание

Часто у девушек не хватает времени на готовку полноценных, сбалансированных по составу блюд. Выходом из этой ситуации будет использование спортивного питания.

Для увеличения веса эффективно применять следующие добавки:

1. 1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, помогающую быстро восполнить дефицит калорий в организме. Для приготовления коктейля необходимо 2 мерные ложки порошка (80-100 г) поместить в шейкер, добавить 250 мл воды или сока и хорошо взбить.
2. 2. Аминокислоты ВСАА. Выпускаются в виде капсул, таблеток, растворов. Показаны девушкам, не имеющим возможности получать необходимое количество разнообразного белка из пищи.
3. 3. Креатин. Повышает энергетический потенциал клеток, что делает его использование оправданным в тех ситуациях, когда сил на тренировку после тяжелого трудового дня практически не остается. Принимать добавку нужно за 30-40 минут до занятия в дозировках, указанных на упаковке.
4. 4. Протеин. Самый простой способ получить необходимую дневную норму белка. Однако нельзя заменять протеиновыми коктейлями полноценный прием пищи.

Девушкам следует иметь в виду, что использование спортивного питания без диеты и тяжелых тренировок бесполезно.

5

Народные средства

Для набора массы можно употреблять натуральные средства, безопасные для здоровья:

• Имбирный чай. Помогает повысить жизненный тонус, улучшить пищеварение и аппетит. Для приготовления напитка необходимо 10-15 граммов корня растения очистить, измельчить, поместить в чайник и залить его 300 мл кипящей воды. Пить напиток следует трижды в день за полчаса до еды.
• Коктейль «молочный». Является высококалорийным напитком для быстрого перекуса между основными приемами пищи. Для его приготовления нужно 120 г сметаны, 20 г оливкового масла, 50 г апельсинового сока, 100 г молока, 2 куриных яйца и 50 г сахара поместить в блендер и взбить.
• Отвар из хрена. Напиток является мощным стимулятором аппетита, что позволяет употреблять и усваивать большее количество пищи, что приведет к быстрой прибавке веса. Готовится отвар путем заваривания 20 г измельченного корня растения 1 стаканом кипятка. Пить напиток можно спустя 40 минут. Лучшее время — за 20-30 минут до еды.

6

Образ жизни

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях, необходимо строго соблюдать режим дня: просыпаться, кушать, тренироваться и засыпать следует в одно и то же время (спать следует не менее 8 часов в сутки). Это будет способствовать набору мышечной массы.

Ухудшать аппетит могут психоэмоциональные проблемы. Поэтому девушке, которая стремится быстро поправиться, необходимо по возможности избегать стресса и научиться контролировать свои эмоции. Оказать помощь в этом способны различные психологические практики: медитация, йога, аутотренинг, дыхательная гимнастика.

Очень важно также избавиться от вредных привычек. Употребление спиртных напитков и курение угнетают эндокринную и мочеполовую системы организма, что приводит к уменьшению количества анаболических гормонов в крови и, как следствие, к снижению массы тела.

tonustela.net

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Если вы — девушка, и вам необходимо набрать вес, наверняка, Вы часто слышите от окружающих, завистливую фразу “Мне бы твои проблемы”.

На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству — сбросить и даже сложнее. Если вам нужно быстро набрать вес, тогда вот несколько советов, как это можно сделать наиболее безопасным для здоровья способом.

Часть 1: Пищевые привычки: питание для увеличения веса

1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий. Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг (чуть больше одного фунта). Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

• Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
• Посоветуйтесь с врачом или диетологом для определения вашего идеального веса. Вы также можете высчитать его самостоятельно с помощью калькулятора индекса массы тела.
• Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно — это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

2. Часто принимайте пищу и напитки. Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин — и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

[sam codes=»true»]

• Общее правило — между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
• Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
• Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
• Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними — это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

3. Увеличьте размер своей порции. Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

• Основная идея такого способа — без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
• Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

4. Ешьте быстро. Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.

5. Позвольте себе ночные перекусы. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель — набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном — хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

• Вдобавок, во  время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

6. Возбудите у себя аппетит. Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

• Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
• Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
• Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
• Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Изучите, какие продукты наиболее высококалорийны и богаты питательными веществами. Внутри каждой группы продуктов есть определенные их виды, в которых высокая калорийность сочетается с полноценным содержанием питательных веществ. Постарайтесь отдать подобным продуктам предпочтение перед более низкокалорийными продуктами из тех же групп.

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, бейглы (баранки) и пшеничные проростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

2. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.

• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

3. Привыкайте к высококалорийным добавкам к пище. Можно добавить в свои любимые блюда другие питательные и высококалорийные продукты, чтобы повысить их энергетическую ценность и при этом не вызвать преждевременного чувства насыщения.

• Добавляйте сухое молоко в супы, напитки, соусы и тушеные блюда.
• Посыпьте салат или мюсли орехами.
• Подмешивайте в салаты, мюсли и смузи муку из льняного семени.
• Посыпайте запеканки, супы, омлеты, салаты и сэндвичи тертым сыром.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Белок помогает телу наращивать мышечную массу. Мышцы — это «чистый» вес, и увеличение мышечной массы позволит поправиться, но не набрать жир. Белки особенно важны, если вы собираетесь заняться силовым тренингом для набора мышечной массы.

• Хорошие источники белка — орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.

5. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

• Список полезных  жиров:
  • Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Масло канолы (рапсовое) — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

1. Бросьте курить. Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

• Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

2. Будьте терпеливы. Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

• Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

3. Заведите пищевой дневник. Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

• Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес — частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

4. Займитесь силовыми тренировками. Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

• Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
• Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
• Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.

• Хорошие силовые тренировки должны включать приседы, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

5. Старайтесь хорошо отдохнуть. Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

• Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источник информации: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

athleticbody.ru

Как Набрать Мышечную Массу В Домашних Условиях (Для Женщин)

Многих интересует, как набрать мышечную массу в домашних условиях женщинам. Конечно, женское тело похоже на мужское, однако в силу некоторых особенностей организма набирать мышечную массу девушкам иногда бывает сложнее. Именно по этой причине необходимо уделять огромное внимание своему рациону и тренировкам в отличие от мужчин, которым порой достаточно лишь спортивных занятий. При планировании тренировок и специальных режимов для набора мышц необходимо учитывать особенности менопаузы и беременности, поскольку силовые тренировки требуют определенных физических ресурсов.

Выработка собственного тренировочного режима

Тренировочный режим в обязательном порядке должен соответствовать образу жизни девушки. Среди множества различных способов наращивания мышц некоторые могут конкретному человеку подходить или не подходить. Элементарно рядом с домом может не оказаться фитнес-центра, зато располагается неподалеку, к примеру, бассейн, и тогда он в комплексе с домашними упражнениями отлично подходит!

Виды упражнений стоит как можно более разнообразить, чтобы задействовать все группы мышц тела. Нужно понимать, что мышечная масса растет в период отдыха организма, и потому после недели активных занятий необходимо отдыхать как минимум 48 часов. Это нужно учитывать, составляя режим занятий на первое время.

Одним из наиболее выгодных упражнений будет занятие в бассейне, поскольку плавание позволяет активно развивать верхнюю часть тела и благотворно сказывается на состоянии сердца. Упражнения с мячиком и другие тренировки для основных групп мышц обязательно дополнять ходьбой или бегом в бассейне, и это отличный вариант для того, чтобы развивать даже те мышцы, которыми человек обычно пренебрегает в процессе силовых упражнений.

Основные занятия и их длительность

Занятия стоит посещать от трех до пяти раз в неделю, и тут уже неважно, будут ли это упражнения в профессиональном спортзале или в домашней обстановке. Для наращивания мышц необходимо обзавестись таким весовым снаряжением, как гантели или штанги. Домашние занятия для начала могут стать отличным стартом, чтобы влиться в спортивный режим. При этом предпочтение стоит отдавать более тяжелым весовым снарядам, поскольку именно такие варианты способствуют набору мышечной массы. Идеальным будет вес, который можно поднять 5-6 повторов за раз, а выбор веса в дальнейшем необходимо делать только исходя из индивидуальных показателей.

В силовые упражнения обязательно входит качание пресса, подъем тяжестей и приседания, и весь комплекс нужно повторять по 5-6 повторов. При этом допустимо делать несколько минут отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Нужно отметить, что многочасовые занятия в спортзале не принесут должного эффекта, поскольку тренировки должны быть короткими, но при этом изматывающими, с серьезными нагрузками.

Кардиотренировки в сравнении с силовыми тренировками не способствуют снижению жировой массы и наращиванию мышечной, потому сначала необходимы именно силовые варианты упражнений, после чего можно постепенно добавлять в свои режимы кардиозанятия перед силовыми тренировками.

Девушка должна быть готова к тому, что если тренироваться не в полную силу, то ничего добиться просто не удастся. Если не получается самостоятельно выработать собственные режимы и комплексы упражнений, то можно нанять личного тренера для того, чтобы он проконтролировал правильность и регулярность выполнения упражнений. Последние подходы необходимо выполнять на грани своей возможности, а парные занятия становятся для любого человека прекрасным  стимулом.

Диета для набора мышечной массы

Правильное питание и достаточное количество калорий позволяют качественно сбрасывать жировой вес в процессе тренировок. Для женщин нормальным будет употребление от 1800 до 2000 калорий за сутки, но если за тренировку сжигается от 300 до 500 калорий, то стоит увеличить количество продуктов на день.

Для тренировки отличным вариантом будет до и после тренировки есть протеиновую пищу. Именно протеиновые продукты способствуют набору мышечной массы, а продукты, богатые углеводами, позволяют сохранять в течение дня энергию, способствуя лучшему усвоению протеина. Особенно это важно для тех, кто интересуется вопросом, как набрать массу тела худой девушке.

В течение дня необходимо устраивать перекусы со здоровой пищей. Однако следует быть очень аккуратным и внимательно следить за своим питанием, поскольку если перебирать регулярно с питательными веществами, то можно получить негативные последствия для своего организма. В некоторых ситуациях лучше продукты заменить современными протеиновыми коктейлями для профессиональных спортсменов. Такие коктейли лучше принимать после тренировок, чтобы наращивать массу человеку.

Особенности упражнений в период и после менопаузы

Этот период является сложным переходным периодом для женщины. Тело уже утратило прежнюю упругость и физическую силу, и во время тренировок необходимо снизить напряжение. Нужно стараться заниматься регулярно несколько раз в неделю, и отличным выбором будет аэробика, а также силовые упражнения для поддержания мышц в тонусе. В этом возрасте обязательно делать разминку до и после активной тренировки!

После менопаузы стоит снизить используемый во время тренировок вес, и снаряды должны быть такими, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторов упражнения. Когда тело набирает силу, то можно постепенно увеличивать вес. Цель таких тренировок заключается только в том, чтобы повысить здоровье женщины и при этом поднять ей настроение.

Можно чередовать аэробику с занятиями в бассейне, а также полезными будут нагрузки при ходьбе. Ходьба для пожилых людей невероятно полезна и при этом не требует никаких особенных усилий от человека.Особенности и предупреждения!

Перед тем как набрать массу девушке и подобрать интенсивные упражнения, необходимо проконсультироваться со специалистами. Особенно важно поговорить с врачами перед тем, как сменить собственную диету или применять разнообразные спортивные добавки для набора веса.

Особенное внимание при этом уделяется женщинам, которые находятся в положении. При этом необходимо подобрать безопасные упражнения и отказаться от некоторых физических нагрузок, которые могут оказаться крайне опасными для девушки или ее малыша!

Что потребуется для тех, кто ищет, как девушке набрать мышечную массу:

• штанга и диски для дополнительной нагрузки;
• гантели, весовые снаряды;
• здоровая диета, правильное питание;
• протеиновые коктейли.

Парные тренировки в спортзале могут помочь добиться лучшего эффекта, чтобы быстрее набрать массу, поскольку при наличии постоянного партнера существует некое подобие соревновательного момента. Это позволяет в кратчайшие сроки набрать мышечную массу и сбросить жировую прослойку при любых обстоятельствах, а осторожный и грамотный подход помогает избавиться от возможных негативных последствий для тех, кто находится в периоде беременности или решил заняться спортом только уже после менопаузы.

Очень важно, чтобы тренировки для человека были регулярными, поскольку если упражнения будут выполняться от случая к случаю, то результата заметного не будет ни через месяц, ни через год, ни даже через несколько лет. Консультация врача помогает добиться эффекта еще быстрее, поскольку специалисты могут посоветовать правильную диету и исключить нежелательные упражнения в конкретном случае.

Похожие статьи

kak-za4em.ru

Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

В бодибилдинге данная тема очень популярная, так как практически каждый спортсмен хочет иметь мышечную массу с минимальным % жира. Но, проблема в том, что большинство спортсменов не знаю, как правильно создавать рельефное тело. Поэтому, в данной статье мы поговорим о том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам и девушкам. Какое должно быть питание и тренировки.

На самом деле, набор сухой мышечной массы – это очень сложный процесс, который требует идеального соблюдения режима. Чтобы все получилось, вам нужно строго соблюдать план питания (по граммам и времени), тяжело тренироваться и хорошо высыпаться ночью. Если хоть какой-то фактор будет нарушен – не видать вам хорошего прогресса.

 

Именно поэтому, большинство спортсменов в бодибилдинге делят свой цикл на два этапа – набор массы (как мышц, так и жира) и сушка (избавится от подкожного жира + сохранить набранную мышечную массу). Данные этапы можно делать как угодно. Например, можно поработать 4 месяца на массу и 2 месяца на сушку.

 

Данный вариант намного проще, нежели целенаправленный набор сухой мышечной массы без жира, так как строгий режим нужно соблюдать всего 2 месяца (в период сушки). В период набора массы можно иногда позволять себе различные вкусняшки сверх нормы, так как лишний жир не страшен (все равно во время сушки все уйдет). А вот во время сухого набора лишняя еда не должна попадать в ваш организм (нужно строго соблюдать диету), так как получится избыток калорий и увеличится жировая прослойка, соответственно данная затея сухого набора тогда теряет всякий смысл.

 

Так что, хорошенько подумайте, сможете ли вы все это строго соблюдать. Или может быть лучше разделить данный процесс на 2 этапа? В общем, выбор ваш. Если все же планируете набирать сухую мышечную массу без жира, то читайте дальше. Статья получилась очень большая и соответственно вы получите много полезной информации.

 

Итак, весь массонабор строится на трех основных факторах. Чтобы все получилось, нужно все их соблюдать. Если хоть что-то будет отставать, то и прогресс будет соответственный (к примеру, если вы спите по 4 часа в сутки, то потом не удивляйтесь, почему масса не растет). Вот эти факторы:

• правильное питание
• тяжелые тренировки
• полноценное восстановление

 
 

Как набрать сухую мышечную массу без жира с помощью правильного питания:

 

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Чтобы происходил рост мышечной массы, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток. Но, этих самых калорий не должно быть слишком много, иначе лишние пойдут в жир. Нужно вычислить свою норму потребления калорий (отправная точка). Для этого вам нужно свой вес умножить на условную цифру:

• парни – 30
• девушки – 25

 

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка). Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

 

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки + визуально оценить себя в зеркале). После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите. Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю. Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира).

 

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы + жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться).

 
 

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

• 2.3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов
• 2 – 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов
• 1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
• 1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

 

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

 
 

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать). Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

 

Углеводы тоже нужно подбирать интуитивно. Я не буду давать формулы, как в случае с белками и жирами. Подобрать углеводы можно следующим образом:

1. рассчитываем суточную норму калорий
2. рассчитываем суточную норму белка
3. рассчитываем суточную норму жиров
4. после всего этого суммируем калории полученные из белков и жиров, отнимаем их от общей калорийности и на оставшиеся калории рассчитываем углеводы (например, если ваша норма 2000 калорий, белков и жиров вы набрали на 1400 калорий, то значит, углеводы нужно рассчитать на оставшиеся 600 калорий)

 
 

Правило №4: Дробное питание

Почему дробное питание (4 – 6 приёма пищи в день) лучше, чем стандартные 2 – 3 приёма? Потому что:

• поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без особых взлётов и падений)
• поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты
• улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена
• вашему желудку проще переваривать мелкие приёмы пищи, чем большие (это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи)
• частое питание влечёт за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок (если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке)

 

 

Правило №5: Вода

Вода, как и белок, играет ключевую роль в наборе сухой массы. Если в ваш организм будет поступать не достаточное количество жидкости, то это негативно скажется как на набор мышечной массы, так и на весь организм в целом. Девушкам, вес которых 45 – 55кг, рекомендую выпивать не менее 1.5л воды в сутки (больше можно). Парням, вес которых 70 – 80кг, рекомендую выпивать не менее 2.2л воды в сутки (больше можно). Все эти нормы – это средние показатели. На практике, ваш организм может требовать гораздо больше жидкости (на это влияет образ жизни), все нужно подбирать индивидуально.

 

Так же, рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения (за 20 – 30 минут до завтрака). Выпитая вода пополнит запасы жидкости в организме (так как в течение сна жидкость не поступала) и положительно скажется на ЖКТ. Во время тренировки так же необходимо выпивать достаточное количество жидкости (обычно это 0.5 – 1.5л воды). 

 
 

Правило №6: Белково – Углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

На счет данного правила бытует два мнения. Одни спортсмены говорят, что сказу после тренировки нужно закидывать в себя пищу, чтобы остановить процесс разрушения мышечной массы и восполнить потраченные запасы энергии. Другие же говорят, что в этом нет смысла и если общая суточная калорийность в порядке, то и мышцы будут расти. Я проверил на себе эти 2 мнения (после тренировки употреблял: белки + углеводы / после тренировки употреблял только белки / после тренировки вообще ничего не кушал первые 30 минут), и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы в прогрессе масоонабора.

Из этого можно сделать вывод, что намного важнее общая суточная калорийность, нежели прием пищи сразу после тренировки. Так же, что я заметил, если есть через 30 – 40 минут после тренировки, а не сразу, то состояние ЖКТ на порядок лучше (нет тяжести и прочих не приятных моментов).

 

Правило №7: Спортивное питание

И последнее правило – это использование спортивных добавок, которые помогут  набрать сухую мышечную массу без жира. Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

 

Первое, что я рекомендую – это креатин. Самая эффективная и нужная добавка, которая ускорит рост сухой массы. Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г. В тренировочные дни, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В дни отдыха – утром. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

 

Второе – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

 

И третья добавка – это Омега 3 жирные кислоты. Омега 3 включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании сухой мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

 

Как  вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т.д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

 

Это именно те три добавки, которые я рекомендую принимать постоянно. Протеина здесь нет, так как это обычная еда (100г говядины = 1 порция протеина), и каких-то сверх результатов он не дает. То есть, без разницы, будете ли вы есть мясо или пить протеин – результат будет один и тот же. Кроме того, качественный протеин стоит дороже, чем порция мяса (смысл переплачивать?). Единственный вариант, когда протеин будет действительно уместный, это когда у вас нет возможности полноценно поесть твердую пищу в нужное время.

 
 

Примерное меню правильного питания для мужчин и женщин:

Первый прием:

• омлет из куриных яиц
• овсяная каша
• сухофрукты

 

Второй прием:

• рыба
• макароны из твердых сортов пшеницы
• овощи

 

Третий прием:

• говядина
• гречневая каша
• овощи

 

Четвертый прием:

• куриное филе
• овощной салат, заправленный льняным маслом

 

Пятый прием:

• обезжиренный творог
• стакан кефира
• орехи

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Правильные тренировки для набора мышечной массы без жира:

Теперь поговорим непосредственно о тренировках. Как обычно, изначально расскажу о самых важных правилах, а потом дам вам две программы (одна для девушек и одна для парней).

 

Правило №1: Правильная техника

Чтобы ваши мышцы росли, их нужно хорошо прорабатывать. А хорошо проработать можно только в том случае, если вся нагрузка идет в целевую мышцу, и вот чтобы нагрузка шла именно в целевую мышечную группу, у вас должна быть идеальная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за большими весами, жертвуя правильной техникой. Сначала хорошо почувствуйте целевую мышечную группу в работе и отработайте технику, а потом наращивайте рабочие веса на снарядах.

 

Правило №2: Базовые упражнения

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении таких упражнений происходит большой выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте сухой мышечной массы. Большая часть программы у вас должна состоять именно из базовых упражнений (девушкам можно сделать 50 на 50).

 

Основные базовые упражнения:

• Приседание со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Становая тяга
• Подтягивания на турнике
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги лежа широким хватом
• Жим штанги лежа под углом 30 градусов
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку широким хватом
• Тяга штанги на задние дельты в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подьем штанги на бицепс стоя
• Молот с гантелями

 

 

Правило №3: Прогрессия нагрузок

Наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста. Именно поэтому, чтобы нарастить большие и сухие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

 

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

 

Вывод:

1. ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
2. НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

 

Виды прогрессии нагрузок:

№1. Увеличение веса на снарядах

№2. Увеличение повторений в подходе

№3. Уменьшение отдыха между подходами

№4. Увеличение количества подходов в упражнении

№5. Увеличение количества упражнений

 
 

Правило №4: Подходы и повторения

На счет количества подходов, все зависит от тренированности вашего организма. Чем больше тренированный организм, тем больше можно делать подходов. Для начала начните делать 1 – 2 разминочных и 3 рабочих, а дальше смотрите по обстановке. Что касается повторений, то рекомендую остановиться на 6 – 8 повторениях в рабочих подходах (в разминке можете делать 12 – 20 повторений). Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу без жира, то вам нужно тяжело тренироваться с большими весами и с мелким количеством повторений (можете даже делать несколько силовых подходов на 3 повторения). Естественно, найдутся спортсмены, которые лучше растут от 10 – 12 повторений, и если вы среди этих людей, то вперед – работайте в диапазоне 10 – 12 повторений. Это все индивидуально, но, как показывает практика, большинство растет именно от 6 – 8 повторений.

 

Правило №5: Отдых между подходами

Данную тему (как и множество остальных) я уже раскрывал на этом сайте, поэтому сильно углубляться не буду. Скажу, что в данном случае, лучше всего отдыхать в базовых упражнениях: парням 1.5 – 2 минуты / девушкам 1 – 1.5 минуты. В изолированных упражнениях: парням 1 – 1.5 минуты / девушкам 1 минуту. Этого времени вполне достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули после нагрузки и подготовились к следующему подходу, если цель набор массы.

 

Правило №6: Длительность тренировки

Что касается длительности тренировки, то тут можно выделить 5 основных факторов, которые на нее влияют (тренировочный стаж, интенсивность тренировки, количество тренировок в неделю, гормоны, стероиды).

• чем больше ваш тренировочный стаж, тем дольше вы можете тренироваться
• чем интенсивнее тренировка, тем она будет короче
• чем больше тренировок в неделю, тем короче каждая тренировка
• после 60 минут тренировки уровень гормонов (гормон роста и тестостерон) начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), поэтому рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут
• если вы принимаете стероиды, то можете тренироваться дольше

 

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод:

• если вы новичок, то длительность тренировки должна быть 40 – 50 минут (максимум 60 минут).
• если вы опытный спортсмен, который занимается без стероидов, то длительность тренировки может быть 60 – 90 минут.
• если вы опытный спортсмен, который принимает стероиды, то длительность тренировки может быть 75 – 120 минут.

 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира парням:

 

Понедельник (Грудь + Средняя дельта + Трицепс)

Разминка – 10 минут

Жим штанги на наклонной скамье – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 1*15/3*8

Кроссовер – 3*10

Жим гантелей из-за головы – 1*15/1*12/2*8/2*6

Отжимания на брусьях – 1*15/1*12/2*8/2*6

 

Среда (Ноги + Пресс)

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/2*8/2*6

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*15/1*12/2*8/2*6

Выпады с гантелями – 3*12

Икры стоя – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4*20

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс)

Разминка – 10 минут

Подтягивание на турнике – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8

Гиперэкстензия – 3*15

Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

 

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

 
 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира девушкам:

Данные тренировки включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

Понедельник – низ тела

Среда – верх тела

Пятница – низ тела

Понедельник – верх тела

И так далее …

 

Низ тела:

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой – 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/4*15

Выпады с гантелями – 4*20

Сгибание ног лежа – 4*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

 

Верх тела:

Разминка – 10 минут

Тяга вертикального блока к груди – 1*20/4*12

Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1*20/4*12

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Отжимания от пола средним хватом – 3*15

Махи гантелями в стороны – 3*20

Отжимания от скамьи на трицепс – 3*20

Подъем ног в висе на турнике – 3*20

 

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

 

Ну и напоследок, хочу сказать вам пару слов о восстановлении, так как отдых и восстановление это один из трех факторов прогресса. Основные правила:

• старайтесь, чтобы между тренировками был 1 день полноценного отдыха (можно делать легкое кардио)
• если у вас 5 силовых тренировок в неделю, то старайтесь, чтобы каждая тренировка длилась не дольше 60 минут (чтобы организм успевал восстанавливаться)
• каждые 2 – 3 месяца давайте своему организму отдых на 7 – 10 дней (вообще не тренируйтесь или сделайте 1 – 2 легких тренировки, длительность которых 30 минут)
• ночью спите 7 – 9 часов
• если есть возможность, то 1 раз в неделю (например: в воскресенье) посещайте массажиста

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru