Как питаться чтобы росли МЫШЦЫ Продукты для набора мышечной массы mp3 download (8.06 MB)
💪 Получи для себя ГРАМОТНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ для набора массы — vladlitvinenko.com/food_plan/мужской-план-питаниия-набор-мышечной/
……………………………………………………………………….
✅ Узнать больше о ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Узнать больше о СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ — youtu.be/-t9BAFSmCrE
……………………………………………………………………….
✅ Узнать больше о ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — youtu.be/W3wN9Jiv9fk
……………………………………………………………………….
✅ Узнать больше о ПЛАНАХ ПИТАНИЯ — youtu.be/n5eB4eMSpzE
……………………………………………………………………….
✅ Узнать больше о ЖЕНСКИХ ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — youtu.
……………………………………………………………………….
✅ Узнать больше о ВЕГЕТАРИАНСКИХ или ВЕГАНСКИХ ПЛАНАХ ПИТАНИЯ — youtu.be/fakYE_sMprI
……………………………………………………………………….
Instagram — instagram.com/vlad_litvinenko_training
Канал Telegram — t.me/vlad_training
ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
В этом видео собраны 7 составляющих, которые помогут ЗАПУСТИТЬ и УСКОРИТЬ процесс набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!
Поехали!
КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Один из ВАЖНЕЙШИХ стимулов для роста массы – это ПРОФИЦИТ ЭНЕРГИИ.
1. ПРОФИЦИТ ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ
Для того чтобы бы мы могли просто идти, пить воду, тренироваться и, в том числе, наращивать МЫШЦЫ, нам нужна ЭНЕРГИЯ.
Её организм получает из пищи, но дело в том, что если калорий, витаминов и БЖУ в дневном рационе будет не хватать, то мышцы просто не будут расти, как бы правильно мы не тренировались.
Б – БЕЛКИ, Ж – ЖИРЫ, У – УГЛЕВОДЫ
Поэтому за день нам нужно получить БОЛЬШЕ калорий, чем ПОТРАТИТЬ.
ПОЛУЧАЙ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИШЬ
А для того чтобы ВСЕ нутриенты из пищи нормально УСВАИВАЛИСЬ нам важно есть не просто БОЛЬШЕ, а ЧАЩЕ.
2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Для набора массы хорошо работают небольшие, но ЧАСТЫЕ приёмы пищи.
Частые – это когда перерыв между ними примерно 2.5 – 3 часа.
ПАУЗЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ – 2.5 — 3 ЧАСА
В день у нас получается 5-6 приёмов пищи. Вот это будет оптимально.
5-6 ПРИЁМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ
Потому что если есть ещё чаще, то вы будете сильно ПЕРЕГРУЖАТЬ ваши внутренние органы.
Но здесь вы можете сказать: «я УЖЕ ем 5 раз в день. Каждая моя порция нормальная по объёму. Но вес я так и не набираю. Что мне делать?»
В этой ситуации ПЕРВОЕ на что надо обратить внимание это то, ЧТО вы едите.
3. КАЧЕСТВО ЕДЫ
Было бы круто просто есть то, что вкусно и побольше, чтобы набрать по максимуму калорий и наблюдать как растёт чистая масса.
Но, к сожалению, это так не работает.
Для набора мышц нужно проследить не только за калорийностью.
Дело в том, что, например, витамины и минералы, нужны для синтеза тестостерона, который просто необходим для роста мышц.
И уже получается что бургеры и кола не совсем то, что надо.
Потому что да, калории вы наберёте, но это просто пищевой мусор, который не помогает, потому что в нём НЕТ достаточной пищевой ценности для того, чтобы дать возможность мышцам РАСТИ.
ДАЙ МЫШЦАМ КАЧЕСТВЕННОЕ ТОПЛИВО
И суть в том, что достаточно ПРАВИЛЬНО организовать своё питание и вы СРАЗУ начнёте замечать насколько МОЩНЕЕ становится ваше тело.
Ключ к этому – ПЛАНИРОВАНИЕ вашего дневного рациона.
4. ПЛАН ПИТАНИЯ
Распишите для себя меню на несколько дней вперёд.
ИСПОЛЬЗУЙ ПЛАН ПИТАНИЯ
Если вы заранее приготовите и заморозите ингредиенты, то вам будет намного ПРОЩЕ держать режим питания. И ваши мышцы ОБЯЗАТЕЛЬНО отреагируют, когда вы наполните свой рацион НУЖНЫМИ для роста продуктами.
Но если вам трудно есть 5 раз в день, можно один приём заменить добавкой в жидкой форме.
5. КОКТЕЙЛИ
Как альтернатива твёрдой еде для набора веса самыми ЭФФЕКТИВНЫМИ добавками будут гейнер и протеин.
ГЕЙНЕР И ПРОТЕИН
Что из них выбрать? Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело берите гейнер.
Главное, на что надо обратить внимание при выборе гейнера – это чтобы в его состав входили именно СЛОЖНЫЕ, а не ПРОСТЫЕ углеводы.
ИСПОЛЬЗУЙ ГЕЙНЕР СО СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ
Так вы получите ПОЛЬЗУ, а не просто съедите ложку сахара.
6. ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Говоря просто, если вы худой и очень СЛОЖНО набираете вес, то в принципе можно не бояться перебрать калорий и в какой-то степени вам даже очень повезло. Потому что вы можете чаще других позволить себе вкусные, высококалорийные приёмы пищи без последствий в виде.
..
Вопрос: Как набрать мышечную массу (для женщин)? — Спорт и фитнес
Мои кроссовки из видео:
http://ali.pub/3zn42b.
http://ali.pub/3zn44g.
(немнооого маломерят, берите с запасом).
Масло кунжутных семечек https://iherb.co/Dgu9gaLB.
Формула Харриса-Бенедикта.
Коэффициент активности:
Сидячий образ жизни – 1,2;.
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;.
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;.
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;.
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9..
Что я Ем? Рацион на НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Как рассчитать КБЖУ?
ППВЛОГ что это? Это влоги правильного питания на TGYM..
По сути это мой видео дневник в котором я показываю мою жизнь, делюсь знаниями о правильном питании, видеорецептами, советами о красоте и здоровье.
Забавные, интересные и даже грустные ситуации, повседневная жизнь, походы за покупками, готовка полезной пищи, мой личный взгляд на жизнь и мир в целом, все этот ты найдешь в моих влогах..
Цель моих ппвлогов ( дневник питания) не просто развлечь подписчика, а поделиться знаниями о спорте, фитнесе, зож, диетах и правильном здоровом образе жизни, показать что я ем и начучить вас готовить пп рецепты..
Мои пп влоги помогут не только похудеть, но и сохранить результат, так как я делюсь всеми секретами красивой фигуры в своем дневнике пп..
Немного о самом слове ” пп влог ” для тех кто любит во всем разбираться!
Vlog – это сокращенное название двух слов в переводе с англ. video blog (видеоблог), в СНГ это слово не переводя используют по аналогии Влог! Я лишь добавила тематическую приписку “правильно питания” так и появились мои пп Влоги.
.—
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb https://ru.iherb.com/?rcode=TET0099? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки TET0099.
ПОСТОЯННЫЕ МАРАФОНЫ ПОХУДЕНИЯ!?
пиши сюда https://t.me/dmytrofedorishchev.
НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/.
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2.
—
TGYM лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале.
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков..
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.
план питания для набора веса для девушек
план питания для набора веса для девушекплан питания для набора веса для девушек
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое план питания для набора веса для девушек?
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Эффект от применения план питания для набора веса для девушек
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться». .. После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Мнение специалиста
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Tata
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты.
В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
Света
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов. Где купить план питания для набора веса для девушек? Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. . Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты.
Посмотрели в записи и готово. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. . Принципы набора веса для девушек. Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам: Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее. Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне. После прочтения статьи вы будете знать: какие принципы определяют рост мускулатуры; что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса; как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки; план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели; все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.
Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий). Рейтинг статьи. 4. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Причины недостаточного веса Для чего надо набирать вес? Каким принципам следовать, чтобы набрать вес? Какие продукты потреблять, чтоб.
. Пример меню питания для того, чтобы набрать вес. Пищевые добавки для набора веса. Наш внешний вид — совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих. . В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам.
Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. . Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх. Пример расчета. . В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон.
https://www.rioladesign.com/UserFiles/kurs_pitaniia_dlia_pokhudeniia3600.xml
http://metabolit-plus.ru/files/file/shablon_plana_pitaniia3624.xml
http://www.valuationsolutions.co.nz/kak_pravilno_sostavit_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia6573.xml
http://sportsgarten.com/editorData/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchinam_s_trenirovkami2436.xml
http://www.marcinblaszkowski.leszno.eu/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_podrostka_13_let4888.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила. .. Положительные результаты радуют.
план питания для набора веса для девушек
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Таблица совместимости продуктов для раздельного питания. . Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом Здоровье и долголетие!.
Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. Раздельное питание — польза и вред, основные принципы для похудения, таблица совместимости продуктов. . В этой статье мы рассказали о принципах раздельного питания для похудения и дали таблицу совместимости продуктов. Придерживаться методики Шелтона или нет, решать вам. Но не забывайте о том, что перестроив свой организм однообразными завтраками, обедами и ужинами, вы вряд ли сможете вернуться к наиболее рациональному для нас и полезному для работы ферментативных систем смешанному приему пищи. ☑ Раздельное питание для похудения. Существует много методов физического и психического воздействия на организм с целью его оздоровления. . Схема совместимых и несовместимых продуктов. Таблица совместимости продуктов. Хочу обратить внимание на схему совместимых и несовместимых продуктов трех основных групп: 1. Белки. Мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, баклажаны, орехи, семечки. 2. Жиры и живые продукты. Зелень, фрукты, сухофрукты, овощи, соки, ягоды, арбуз, сухое вино, жир растительный.
3. Углеводы. Хлеб, картофель, сахар, чай, компот, варенье, мед. Совместимы 1-й со 2-м и 2-й с 3-м разделами, а 1-й с 3-м несовместимы. Как пользоваться таблицей совместимости продуктов. В таблице совместимости продуктов перечислены наиболее употребляемые продукты питания. Им присвоены номера, номеру строки соответствует номер столбца (так 16 строка и 16 столбец — это яйца). Цвет в пересечении строки и столбца означает следующее: красный — недопустимое сочетание, желтый — допустимое сочетание, зеленый — хорошее сочетание. Вы узнаете из статьи, как правильно сочетать продукты при правильном питании, и почему это важно для похудения. Рассказано, какие рекомендации нужно соблюдать, чтобы похудеть, дана таблица совместимости. . Блог Ланчмаркет — о пользе еды, здоровье и полезном питании. Все о здоровом питании, организации питания на работе и доставке обедов в Рязани. Главная страница. Карта сайта. Главная Правильное питание. Как правильно сочетать продукты? 17 рекомендаций при правильном питании. Правильное питание. Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 7.3k. Правильное питание — это залог здоровья и красоты. При правильном сочетании продуктов друг с другом в нашем организме вырабатываются соки, одинаковые по составу, благодаря чему продукты легко усваиваются, организм быстро их перерабатывает и получает максимум пользы. В противном случае процесс переваривания пищи проходит с трудом, иногда даже вызывая интоксикацию организма. Поэтому, чтобы не только обезопасить свое здоровье, но и принести ему пользу, необходимо следовать простым правилам совместимости продуктов. Условно продукты разделяют на 10 групп, для каждой из которых есть идеальные, допустимые и вредные сочетания. ГРУППА 1. Правильное сочетание продуктов для здорового питания и похудения: таблица. Внимательно взгляните на списки, представленные ниже. 1. Источники белка. . О правильной совместимости продуктов и составлении идеального меню вы можете узнать, обратившись в нашу клинику. Мы не приемлем отказов от полезной пищи и губительного голодания – только правильный сбалансированный рацион, контроль калорийности блюд и постепенное избавление от вредной привычки переедать и нагружать свой организм невыгодной пищей. Станьте стройной, не лишая себя радостей жизни. Измените себя без ограничений и вреда для здоровья! Закажи бесплатную консультацию специалиста по питанию уже сейчас. Недостатки раздельного питания. Раздельное питание: таблица совместимости продуктов. Короткое меню раздельного питания. Развернутое меню раздельного питания. Правильное и здоровое питание содержит в своей основе баланс натуральных, свежих и разнообразных продуктов. Современный ритм жизни, особенно в мегаполисах, зачастую препятствует соблюдению основ здорового питания, однако стремление сохранить здоровье диктует необходимость придерживать определенной диеты. Само понятие диеты в данном случае не предполагает необходимость стремиться к похудению, а лишь к определенному ограничению и сочетанию некоторых продуктов питания. О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом. Поделиться. Поделиться. . Наталья Давыдова диетолог медицинского центра Горизонт. Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами). — Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, стопорят все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Раздельное питание – это ее диета, а стиль питания, формирующий образ жизни.
Во главу угла принципа раздельного питания ставится идея скорости переваривания различных продуктов, а также особенностей их ферментации в желудке. Так, ученые выделяют 6 групп продуктов по длительности их нахождения в организме: от 15 до 40 минут: вода, фрукты, фруктовые и овощные соки; от 1 до 1,5 часов: сырые овощи, бульоны, салаты без соусов и масла, супы-пюре Основы раздельного питания. Таблица совместимости продуктов при раздельном питании. . Все продукты питания разделяются на три группы: белки, растительная пища и углеводы. В желудочно-кишечном тракте растительная пища может перевариваться в любой среде. Белки расщепляются в основном реактивами кислотного состава. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты.
Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. Особенности диеты раздельное питание. Приблизительное меню на каждый день и противопоказания к применению методики. Отзывы, результаты и правильный выход из диетического питания. . Данный вид похудения можно превратить в систему регулярного питания, самое главное, чтобы организму было комфортно и безвредно. Сочетать диету можно со спортивными нагрузками. В результате за курс можно потерять от трех до двадцати пяти килограмм, в зависимости от количества избыточного веса. . Прежде всего в начале будет ощущаться резкий голод, а некоторые продукты просто потеряют свой вкус. Многие врачи оставляют свои отзывы относительно данного вида похудения, и не всегда они положительные.
Следует ли девочкам массово? 9 вопросов, которые есть у женщин по нарастанию мышечной массы
Когда вы решаете заняться так называемой «массой», это, конечно же, не о том, чтобы полностью сходить с ума со своими привычками в еде.
Вы хотите, чтобы ваше тело эффективно набирало силу и мышечную массу. Речь идет о соблюдении определенного расписания тренировок и питания, как при соблюдении диеты. Может быть, немного менее строгим и немного веселее.
PRO под рукой:
Эффективная масса заставит ваше тело нарастить мышцы и приведет к увеличению силы.
Например: я смог улучшить свои приседания на 30 кг за 6 месяцев после линейной программы прогрессирования и моего плана питания: становая тяга улучшилась на 32,5 кг и жим лежа на 15 кг.
Это был физический аспект, но еще один важный элемент — это умственная часть. Я убедился, что моя растущая физическая сила напрямую связана с моей умственной силой .
Чем сильнее я становился, тем счастливее и увереннее я себя чувствовал.
Минусы:
Наращивание мышечной массы естественным путем, без улучшения — задача, особенно для женщин. Наши тела не предназначены для того, чтобы накапливать их безумное количество. Тренировки должны быть интенсивными, а питание — точным — период.
Если все параметры идеальны, вы будете набирать примерно на 1 кг в месяц, как женщина ( согласно Лайлу Макдональду, эксперту по питанию и тренировкам ). Дело в том, что реальная безжировая масса будет только наполовину.
Означает: вы также наберете определенное количество жира. В конце концов, примерно половина вашего веса будет жирной.Это может быть негативным аспектом, с которым вам, возможно, придется столкнуться.
Мои успехи за год.
Мое личное мнение: Я хотел повысить свою производительность, и дело было не только в эстетике. Иногда я чувствовал себя немного «толстым» и немного «дрожащим», но в целом мое настроение и самочувствие были отличными. Я чувствовал себя сильным, самосознательным, и мало что могло меня сбить с толку.
Еще один момент заключается в том, что вы можете стать немного более вялым из-за набора веса.
Если вы кроссфиттер, вам следует подумать об этом: вы можете ожидать, что станете немного медленнее при выполнении MetCons, но, с другой стороны, ваши движения станут сильнее.
Я обнаружил, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров лучше всего подходит для этого процесса. Вашему телу нужна энергия для выполнения тяжелых упражнений, поэтому углеводы необходимы, и чем больше, тем лучше.
При потреблении большого количества углеводов, потребление жира должно быть ниже , чтобы избежать чрезмерного накопления жира в организме: 0.8-1,0 г на кг веса — обычное дело, и мне очень понравилось. Также вы хотите обеспечить свой организм достаточным количеством белка , минимум 1,8 г на кг массы тела , больше 2,0 не нужно.
3. Сколько калорий мне нужно есть? Это очень индивидуально и зависит от вашего тела, веса, интенсивности тренировки и т.
Д. Прежде всего, вы хотите определить свои поддерживающие калории . Существуют довольно точные онлайн-калькуляторы, которые могут в этом помочь.Или вы можете приобрести себе счетчик калорий — но вам будет достаточно просто онлайн-расчета калорий / макросов.
Вы начнете с поддерживающих калорий, и добавите к этому около 200 ккал . Попробуйте это в течение как минимум двух недель. Если вы не набираете вес, продолжайте увеличивать количество калорий, пока цифры на шкале не начнут расти.
Я начал с 2.300 ккал в дни отдыха с низким содержанием углеводов. Вскоре я заметил, что на самом деле теряю, а не набираю вес.Так что я увеличил количество калорий и, в конечном итоге, съедал 2,600 ккал и почти 400 г углеводов каждый день , независимо от того, было ли это время тренировки или отдыха.
5. Стоит ли бояться набрать лишний вес? Вы будете набирать вес, но не бойтесь этого — это то, чего вы хотите! Но не более 1 кг в месяц.
Когда вы набираете слишком много, вам придется скорректировать количество калорий. Как видите, это на самом деле безопасная игра: вы ХОТИТЕ и ХОТИТЕ набрать вес, но, конечно, этого не будет слишком много, если вы будете придерживаться правил.
Заполнение макросов — приоритет номер один, но всегда полезно употреблять натуральные, необработанные продукты, готовить свежие и полезные, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. В большинстве случаев для удовлетворения вашего пристрастия к сладкому все еще будет достаточно места.
7. Можно ли есть сладкое при наборе массы?Да, можно! Раньше я часто ел мармеладных мишек, пудинг, нежирное мороженое и другие сладости в качестве макронаполнителей.
8. Что самое плохое при наборе мышечной массы? В целом это очень весело. У вас есть бесконечная энергия для тренировок, и ваша уверенность будет расти вместе с вашей силой.
На самом деле нет ничего, что я мог бы назвать в этом «плохим». Может быть, диета после набора веса может быть немного неудобной, но это часть игры. А конечный и желаемый результат — это то, что вы получите после набора массы и последующего сокращения калорий, чтобы сжечь нежелательные излишки жира.
9. Как долго я должен набухать?
Это в основном зависит от вас, время для увеличения массы варьируется и зависит от того, делаете ли вы это более агрессивно или медленнее (больше или меньше калорий с добавлением калорий). Большинству людей нравится быть в лучшей форме летом, чтобы хорошо выглядеть на пляже / в бассейне, поэтому всегда полезно набрать массу в зимние месяцы, оставив достаточно времени, чтобы избавиться от лишнего жира. Все от 3 до 6 месяцев — хороший срок для приличной фазы набора массы, если вы хотите снова привести себя в форму к лету.
Мой личный опыт: Обычно я очень люблю есть и готовить, и я настоящий гурман.
Во время моей большой массы я почувствовал, что приготовление и прием пищи стало утомлять меня, и я потерял часть своего творчества при приготовлении пищи. Мои блюда стали очень простыми и макроориентированными (источники белка, источники углеводов, овощи). Думаю, когда ты всегда сыт и доволен, это уже не имеет для тебя особого значения — еды больше не было искушением .
В этом есть плюс: это снова успокоило меня в моем подходе к сокращению калорий.Когда вы всегда едите до насыщения (или даже больше) в течение более 6 месяцев, вы не рассматриваете предстоящую диету как ограничение.
Как набрать здоровый вес — Центр веса
Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набрать вес так же сложно, как для других, особенно для мужчин, похудеть, — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. . «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она.
Плохая диета может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.
Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийная пища, — не выход. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.
Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:
1. Ешьте часто. Один из первых шагов на пути к здоровому увеличению веса — есть каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан.«Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу».
2. Выбирайте разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски.
«Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Например, хорошей закуской для набора веса может быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами.«Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все», — добавляет Нолан.
3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.
4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан.
Приготовьте смузи из 1–2% молока или нежирного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить столовую ложку или две протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами.
5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наши тела действительно активны. Наши клетки восстанавливаются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.
6. Высыпайтесь. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым образом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.
7.Быть активным. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они наращивают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан. «Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ.”
8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан. Очень важно набирать мышечную массу.
9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, бобы, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.
10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес.«Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.
Набрать вес может быть непросто. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании сухой мышечной массы, а не на жировой, вы сможете набрать вес здоровым способом.
Могут ли полные люди набирать мышцы быстрее, чем худые? | Live Healthy
В мире фитнеса широко распространено мнение, что более толстые люди физически способны нарастить мышечную массу быстрее и легче, чем их более стройные коллеги.Однако это не высочайшее правило. Увеличение мышечной массы у людей может зависеть от разных факторов, поскольку физиологическая химия у всех разная.
Muscle Matters
Нормальный мужчина среднего веса и роста может набирать мышечную массу от 0,25 до 0,5 фунта в неделю. В среднем женщина может набрать от 0,12 до 0,25 фунта в неделю. Это возможно только при почти идеальном графике тренировок, который включает силовые тренировки, диету, восстановление и постоянство. В дополнение к программе тренировок, которую человек может использовать как часть своей стратегии наращивания мышечной массы, его скорость набора мышц будет во многом зависеть от других факторов.
Гормоны, которые помогают и мешают
Распространено мнение, что люди с избыточным весом способны превращать свой жир в мышцы. Хотя это не совсем так, существуют гормональные процессы, которые заставляют это выглядеть так. Когда у человека появляется избыток жира, у него может развиться состояние, называемое системной инсулинорезистентностью. Инсулин — это гормон, необходимый клеткам для получения энергии из глюкозы. Это состояние связано с избыточной массой тела, поскольку клетки могут стать инсулинорезистентными из-за диеты с высоким содержанием жиров.Жировые клетки отказываются от хранения калорий, потому что они достигли своей калорийности. Вместо того, чтобы накапливаться в жировых клетках, глюкоза, триглицериды и холестерин попадают в кровоток. Инсулин также способствует наращиванию мышечной массы. Упражнения с отягощениями могут улучшить чувствительность к инсулину, которая возникает, когда клеткам тела требуется меньше инсулина для снижения уровня глюкозы в крови и увеличивается потребление ими питательных веществ.
Общие сведения об инсулине
Когда толстый человек тренируется с отягощениями, кажется, что он легко набирает мышечную массу, создавая впечатление, что он превращает мышцы в жир.Этот эффект вызван тем фактом, что их инсулинорезистентные клетки отвергают калорийную энергию, но их силовые тренировки заставляют мышечные клетки увеличивать потребление питательных веществ. Таким образом, энергия жировых клеток расходуется мышцами. Это эффект шунтирования калорий, поскольку ваше тело забирает калории из клеток для наращивания мышц. Для более худых людей с меньшим количеством жира в организме все по-другому. У них не будет достаточно избыточной энергии из жира для отправки в мышечные клетки.В жировых клетках остается меньше калорий, чтобы высвободить их. Поскольку у более худых людей изначально меньше жира, у них не будет энергии шунтировать к мышечным клеткам. Хотя они все еще могут нарастить мышцы, результаты не будут заметны так быстро, как у более толстых людей.
Соматоформы Шелдона
Ваша способность наращивать мышечную массу зависит от вашего телосложения. Доктор W.H. Шелдон ввел термин соматотипы для описания различных типов тел в зависимости от типа тела, размера и состава.Существует три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эндоморфы — это люди с большей массой тела. Как правило, они крупнее и могут легко набирать вес. Для эндоморфов силовые тренировки могут привести к значительному набору мышц, но этот прирост можно быстро потерять, если тренировки прекратятся. У мезоморфов более широкие плечи и узкие бедра. Они способны поддерживать низкий уровень жира в организме и легко наращивать мышечную массу. Эктоморфы — это то, что мы считаем худыми людьми. Они тонкие, у них мало жира или мышечной массы.По словам доктора Шелдона, эктоморфы отлично подходят для аэробной активности, но из-за отсутствия мускулатуры им сложно наращивать объемную мышечную массу. Согласно соматотипам Шелдона, более крупные люди нарастают мышцы легче, чем худые.
Мы все разные
Толстые или худые, у всех разные тела. Некоторые могут быть одарены генетикой и физиологической химией, чтобы достичь телосложения своей мечты, в то время как другим, возможно, придется бороться за это. Эти факторы следует рассматривать как справочные, а не как рекомендации по наращиванию мышечной массы, поскольку они являются всего лишь биологической предрасположенностью, которая может относиться не ко всем.Понимание своего тела — лучший способ нарастить мышцы, поскольку вы будете знать, что лучше всего подходит для вашего индивидуального тела.
Ссылки
Биография писателя
Писательская карьера Премы Пуганентран началась в колледже, когда она начала писать и публиковать информационный бюллетень кампуса. Ее писательский опыт включает в себя здоровье, фитнес и стиль. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях. Она имеет степень бакалавра наук в области коммуникативных исследований и психологии Университета Верхней Айовы.
Как набрать мышечную массу с возрастом
Начиная примерно с 30 лет, мы все начинаем терять мышечную массу, что может замедлить обмен веществ и увеличить риск травм. Итак, что вы можете сделать, чтобы повернуть время вспять? Клинтон Маклин, ACSM-CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, почему мы теряем мышечную массу, как ее восстановить и почему безжировая мышечная ткань имеет решающее значение для здоровья и управления весом.
«Мы теряем мышечную массу с возрастом из-за саркопении, потери мышечной ткани как естественной части процесса старения», — говорит Маклин.«Примерно к 30 годам наша мышечная масса и функции начинают снижаться».
Польза для здоровья от набора и поддержания мышечной массы
Маклин говорит, что набор и поддержание мышечной массы по мере взросления может помочь вам:
Лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы
Саркопения поражает как мужчин, так и женщин.
«Сопоставимые исследования показали некоторые различия у мужчин и женщин, но концепция« используй или потеряй »верна как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.
Хорошая новость в том, что если вы добавите к своим тренировкам упражнения с весовой нагрузкой или силовые тренировки, вы снизите риск потери мышечной массы.
«Включение силовых упражнений, силовых тренировок и / или тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и силы чрезвычайно полезно, — говорит Маклин.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают:
«Последовательность вашей программы, наряду с постепенным увеличением нагрузки на каждую из основных групп мышц, помогает вам набирать мышечную массу», — говорит он.
Основные группы мышц верхней части тела включают:
Брюшной пресс (мышцы кора)
Бицепс (мышцы передней части плеча)
Дельтовидная мышца (мышца верхней части плеча)
Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника)
Latissimus dorsi (мышца, идущая от середины до нижней части спины)
Грудные (грудные мышцы)
Трапеции (мышцы верхней части спины)
Трицепс (мышца тыла руки)
Основные группы мышц нижней части тела включают:
Gastrocnemius (мышца голени)
Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)
Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)
Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра)
Soleus (мышца голени рядом с икроножной мышцей)
«Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, который может разработать безопасную программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям», — добавляет он.
Получите больше советов по силовым тренировкам от экспертов Living Better.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как быстро набрать массу: полное руководство
Довольны ли вы своим внешним видом? Если нет, присоединяйтесь к клубу. Однако есть способы быстро набрать массу, читайте дальше.
В конце концов, не все довольны своим нынешним уровнем здоровья и физической подготовки. Это особенно верно, если вы всегда были худыми и хотели бы набрать мышечную массу.Но часто это легче сказать, чем сделать.
Если вы хотите набрать массу, вы обратились за помощью в нужное место. В этой статье рассказывается, как быстро набрать массу, чтобы больше не быть самым худым парнем в тренажерном зале. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить тело, которое вы всегда хотели, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.
Снизьте кардиоЭто может быть проблемой для многих. В конце концов, кардио — это важный аспект, позволяющий оставаться максимально здоровым и спортивным.
Но это также будет держать вас в форме, а это не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь быстро набрать массу.
Имейте в виду, что хорошая кардио-тренировка сжигает тонны калорий, и все же вам нужно удерживать все калории, которые вы можете, чтобы набрать массу. Когда вы худой и хотите увеличить мышечную массу, кардио на самом деле будет работать против вас.
Главное — выбрать правильный вид сердечно-сосудистой деятельности. Например, езда на велосипеде будет намного лучше, чем тренировка с отягощениями.Другими словами, вы все еще можете тратить время на развитие длинных, сухих мышц и хорошего здоровья сердца при наращивании массы тела, просто выберите занятие, которое будет соответствовать вашим общим целям в фитнесе.
Увеличить общее количество калорийДругими словами, заставьте есть свою работу. Почему? Потому что вам понадобятся все калории, которые вы можете получить.
калорий имеют решающее значение для процесса набора массы, поэтому вам нужно будет потреблять от 2000 до 3000 дополнительных калорий каждую неделю, чтобы набрать всего 1 фунт мышечной массы.Может показаться, что это много, но на самом деле это лишняя еда.
Имейте в виду, что если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, вам нужно подумать о том, чтобы есть еще больше, чтобы не сжечь те лишние калории, которые вы добавили в свой рацион, быстро.
Главное — есть от 6 до 8 небольших приемов пищи каждый день, а не обильно. Таким образом, вы постоянно подпитываете свои мышцы, чтобы ваше тело было достаточно энергичным и вам не нужно было сжигать мышцы для получения энергии в течение дня.
Было бы разумно всегда держать при себе блокнот, чтобы отслеживать потребление калорий. Это потому, что наращивание массы — это более или менее точная наука, которую можно измерить и изучить для достижения точных результатов. Записывайте все, что вы едите, и записывайте каждую тренировку, чтобы вы могли оценивать результаты и вносить изменения при необходимости.
Влюбись в углеводыИтак, что вам есть? Отличный вопрос. Начнем с углеводов.
В конце концов, когда большинство людей думают о том, чтобы набрать форму и похудеть, их первым инстинктом является сокращение количества углеводов. Хотя обычно это отличная стратегия, для наращивания мышечной массы требуется другой мыслительный процесс. И все же углеводы важны для массы, особенно для сухой мышечной массы.
Главное — есть правильные углеводы. Потому что, если вы экономите на углеводах, вы будете испытывать меньше энергии во время тренировок из-за недостатка энергии.
Лучшая стратегия — есть простые углеводы через час или два после тренировки.Это поможет направить в кровоток необходимые вашим мышцам питательные вещества, а также стимулирует высвобождение инсулина, что также имеет жизненно важное значение для восстановления мышц после тренировки.
Хорошие углеводы для набора массы включают рис, картофель, хлеб, макароны и овес. Просто имейте в виду, что вам нужно включать в свой рацион большие порции этих продуктов, чтобы быстро набрать массу.
Максимизируйте белокВам также необходимо добавить в свой рацион много хорошего белка.На самом деле это один из самых важных строительных блоков для наращивания серьезной мышечной массы, и один из лучших способов добиться этого — начать с продуктов с высоким содержанием белка, таких как диета для хищников.
Если вы серьезно настроены набрать вес, вам нужно сделать белок своим лучшим другом. Возьмите за привычку употреблять его в различных формах, включая протеиновые батончики, добавки, коктейли, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, орехи и арахисовое масло. Если вы веган, вы также можете получать большое количество растительных белков и придерживаться веганской диеты.
Ваше тело любит белок, и это ключ к достижению того тела, о котором вы всегда мечтали. Но опять же, имейте в виду, что вам нужно будет кормить свое тело в течение дня, чтобы вы набирали массу, а не сжигали лишние калории. Затем займитесь тренажерным залом, чтобы ваше тело могло преобразовать белок в мышцы.
Добавьте креатин в свой рационКреатин — это легальная добавка, которую многие люди используют для увеличения мышечного роста.
Фактически, это единственная легальная добавка, которая, как было доказано, способствует значительному увеличению массы. Главное — добавить креатин в свой рацион, не переусердствуя.
Имейте в виду, что креатин не является анаболическим стероидом, поэтому вы не собираетесь внезапно увидеть на 10 фунтов больше мышечной массы за ночь. Но это недорого, увеличивает силу и гипертрофию во время тренировок и легко усваивается организмом.
Креатин не для всех. Так что поговорите со своим диетологом и личным тренером, а затем решите, хотите ли вы поэкспериментировать с этим продуктом.
Вам также следует добавить в свой рацион SARM.
Различные повторения с отягощениямиОдин из самых эффективных методов тренировки для увеличения массы — варьировать количество повторений в каждом подходе. Также важно поднимать тяжеловесы.
Другими словами, в каждом подходе должно использоваться разное количество повторений. Это поможет ускорить развитие мышц, помогая им быстрее расти в размерах.
Высыпайтесь многоВы не поверите, но качественный сон также является важным фактором в наращивании мышечной массы.Вы должны стараться спать от 7 до 8 часов в сутки.
Почему? Потому что во время сна ваше тело выделяет большое количество гормона роста человека, который является ключевым ингредиентом для наращивания мышечной массы. Сон также дает вашему телу возможность отдохнуть, чтобы у вас было достаточно энергии для следующей тренировки.
Руководство, как быстро набрать массу и добиться мускулистого телаВсе хотят выглядеть великолепно, но накачать мышцы непросто. К счастью, эти советы о том, как быстро набрать массу, помогут вывести ваше тело на новый уровень.
Продолжайте прокручивать, чтобы найти больше полезных советов в нашем блоге.
Настоящая правда о подтяжке и наборе массы для женщин
Мускулы прекрасны. Мышца мощная. А мышцы чертовски волшебны, если подумать! Мышца сокращается или расслабляется, чтобы стянуть наши кости ближе или дальше друг от друга, что создает движение. Но мышцы также заставляют нас выглядеть чертовски круто и позволяют делать действительно крутые вещи в тренажерном зале. И отнеси домой наши бутылки вина от «Торговца Джо».Muscle придает нам подтянутый и стройный вид, особенно при правильной и постной диете. Тем не менее, так много женщин по-прежнему съеживаются при слове «мускулы». Хотя я верю, что разговор кардинально меняется к лучшему и занятия спортом, к счастью, становятся менее табуированными, многие женщины до сих пор напуганы распространенным заблуждением о том, что поднятие тяжестей заставит их выглядеть «громоздкими» или «похожими на мужчин».
Что еще хуже, я думаю, что это немного стыдно, когда профессионалы в области фитнеса быстро возражают: «Поднятие тяжестей не сделает вас массивнее, это невозможно.Вы женщина, вам для этого не хватает тестостерона. Заткнись и иди на подъемник. Или что-то подобное. Итак, теперь у нас есть группа женщин, которые не только боятся поднимать, но и боятся признать, что они боятся поднимать . Womp womp.
Я думаю, что лучший способ избавиться от этого страха — обучить женщин, научить их наращиванию мышц, способам максимального повышения эффективности тренировок для достижения целей бережливого производства и тому, как правильно питаться. Это то, чему я посвящаю себя как тренер, и, надеюсь, этот пост может стать переломным моментом для всех, кто сомневается в эффективности подъема, но особенно для всех моих дам.
Начнем с самого начала.
Да, это правда, что поднятие тяжестей научно доказано как один из наиболее эффективных способов способствовать потере жира при сохранении мышечной массы, что является важным сочетанием для того, чтобы выглядеть стройным или «в тонусе». Добавление сопротивления к нашим тренировкам создает (хорошую) нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться к стрессу или нагрузке. Чем больше мы заставляем наше тело адаптироваться, тем сильнее и крепче мы становимся в процессе, и тем стройнее мы можем стать при поддержке здоровой, постной диеты.Я говорю «в тонусе» в кавычках, потому что «в тонусе» — это фраза, которую фитнес-индустрия и СМИ сочли более запоминающимся синонимом, на самом деле означающим «худой». Тонус, или мышечный тонус согласно определению из учебника, на самом деле описывает мышечные волокна и скорость сокращения мышц на внутреннем, почти микроскопическом уровне. Это практически не имеет ничего общего с вашей упаковкой из шести штук.
Если кто-то говорит, что хочет «подтянутого» вида, чаще всего они имеют в виду, что хотят быть стройными.Когда вы худой, у вас более низкий процент жира в организме. Более низкий процент жира в организме означает, что вы удалили лишний слой жира, который находится над мышцами, обнажив красивую мускулатуру под ней, в том числе сделав видимой эту столь желанную упаковку из шести кубиков! Все мы рождены с кубиками из шести штук; это прямая мышца живота. Просто нужно стать достаточно худым, чтобы это раскрыть.
Теперь, когда я сказал «мускулатура», это слово кого-нибудь напугало? Если это так, , вы не одиноки .Мы боимся того, чего не знаем. Вот почему некоторым женщинам трудно поверить в то, что поднятие тяжестей не создаст мускулов, подобных Халку, и это не ваша вина! Это заблуждение связано с дезинформацией, недостатком информации, увольнением и / или восприятием.
Давайте развенчаем некоторые из этих распространенных заблуждений.
Заблуждение №1: поднятие тяжестей делает вас громоздкими
Могут ли одни люди набрать мышечную массу быстрее, чем другие? Да! Эти типы телосложения классифицируются как «мезоморфы», что означает, что генетически они предрасположены к нарастанию мышц быстрее и легче, чем другие.Два других типа — это эктоморф (худощавое телосложение, трудно набирать и поддерживать массу) и эндоморф (те, кто от природы склонен накапливать больше жира и испытывает проблемы с похуданием).
Прежде чем вы сразу погрузитесь в классификацию себя как мезо, я хочу, чтобы вы сначала поняли некоторые вещи о мышечной массе, чтобы избежать дезинформации.
Хотя это правда, что все мы наращиваем мышцы с разной скоростью из-за генетики, метаболизма, уровня активности и т. Д., Даже мужчин , которые имеют значительно большее количество тестостерона для поддержки роста мышц, требуют огромных усилий. накопить.Даже с этим дополнительным тестостероном большинству мужчин требуются недели, а иногда и месяцы, чтобы нарастить хотя бы один фунт мышц. Для этого нужно много есть и много работать.
Итак, если мышцы сами по себе больше не враг, что заставляет женщин чувствовать себя «громоздкими»?
Ответ двоякий: питание и воспаление.
Давайте сначала поговорим о питании.
Поднятие тяжестей + избыток калорий = набухание
Поднятие тяжестей + дефицит калорий = наклон тела
Это настолько просто, насколько я могу выразиться.Если вы едите для похудания (нежирный белок, богатые питательными веществами углеводы, много овощей и фруктов, а также здоровые жиры), то тренировка даст «скульптурные», «подтянутые» (читай: «сухие») мышцы.
Однако, если вы считаете, что поднятие тяжестей сводит на нет всю коробку с пончиками, которую вы съели сегодня утром, тогда вы наберете массу. Помните, что вы не можете переусердствовать с диетой. Но вы, конечно, можете переедать на тренировках.В конце концов, потеря / рост жира и мышц — это вопрос термодинамики. Если вы потребляете избыток калорий, то некоторые из этих калорий пойдут на расход энергии при еде, дыхании и подъеме тяжестей, а некоторые из этих калорий будут накапливаться в вашем теле и производить массу.Часть этой массы будет состоять из мышц, а часть из этой массы — из жира.
Учтите, что сама мышца довольно плотная и не занимает много места. Так что, если вы чувствуете, что ваши мышцы быстро «растут» во время выполнения программы подъема тяжестей, скорее всего, это слой жировой ткани поверх мышц, который еще не был сброшен.
Следование режиму силы и кондиционирования в сочетании с постной диетой поможет уменьшить жировые отложения и сохранить мышцы — два важнейших элемента для того, чтобы выглядеть стройным и чертовски подтянутым.
Итак, если вы тренируетесь, но в дефиците (немного меньше калорий, чем при обычном питании, чтобы способствовать сжиганию жира), вы получите более стройный вид.
Для набора реальной мышечной массы требуются недели, если не месяцы, поэтому, если вы чувствуете себя толстым во время подъема, в первую очередь обратите внимание на свое питание. Скорее всего, виновата кухня, а не штанга.
Заблуждение № 2: Вы становитесь «больше» или «толще» сразу после подъема, потому что ваша одежда облегает тело.
Я думаю, что это одна из причин, по которой женщины отказываются от тренировок.Этот фактор лично отпугивал меня от подъема в прежние времена, пока я по-настоящему не понял, что происходит.
Пока вы не поймете, как создаются мышцы, легко ошибочно принять этот послетренировочный насос за фактическую мышечную массу. Так что же здесь происходит на самом деле?Позвольте мне начать с того, что если вы когда-либо чувствовали, что ваша одежда плотнее облегает после тренировки, вы , а не сумасшедший. Причина, по которой вы можете чувствовать себя «громоздким» после тренировки, заключается в том, что ВЫ ОПУШЕНЫ.
Давайте перемотаем назад и поговорим о том, как строятся сила и мышечная масса.
Когда мы толкаем, тянем, поднимаем или несем с сопротивлением, мы создаем микротравмы мышцы. Так мы наращиваем силу. Мышечная ткань при напряжении испытывает крошечные «разрывы». Когда наше тело восстанавливает эту мышцу во время восстановления, наше тело набирает силу и в конечном итоге становится массой. Это буквально означает наращивание мышц.
А как же тело восстанавливается после травм? Воспаление. Как вы думаете, что происходит с микротрещинами в мышцах после тренировки? Мышца держится за воду и набухает, чтобы зажить.
Это послетренировочный насос, который нравится мужчинам, и тот же насос, который вызывает у большинства женщин панику, думая, что они будут похожи на Арнольда через недельную квартиру. Это заставляет их ошибочно думать, что подъем = набухание; они отступают от весов и продолжают делать то, что делали всегда, добиваясь результатов, которых у них еще нет. И оставайтесь сбитыми с толку и разочарованными (включая меня! Это был полностью я 5 лет назад!)
Итак, в следующий раз, когда вы подниметесь, просто помните, что ваш накачанный вид — это не настоящая мышечная масса, вы просто опухли! Вы исцеляетесь и становитесь сильнее.При правильном питании, большом количестве воды и здоровом количестве натрия задержка воды исчезнет, и вы останетесь стройными и красивыми.
Заблуждение № 3: вы должны выглядеть как бодибилдеры и спортсмены кроссфита в своей ленте Instagram.
Помните, что когда вы видите фотографии спортсменов кроссфита или спортсменов-фигуристов и бодибилдеров, эти люди живут, дышат, едят и тренируются каждый день для достижения этих целей. Эта мышца не появляется случайно или даже в результате полной программы тренировки силы и кондиционирования.Эти люди тренируются круглосуточно и едят специально для этих целей.Почему? Им нужно определенное количество мышечной массы, чтобы соревноваться на высоком уровне производительности.
Тем не менее, я думаю, что всем, особенно женщинам, легко увидеть эти фотографии и автоматически сократить свои мысли до веса = много дополнительных мышц.
Опять же, эти спортсмены очень много работают, чтобы нарастить эту мускулатуру для достижения своих целей. Но если вы не будете следовать их одному и тому же режиму годами, добавление силовых тренировок в ваш распорядок не приведет к аналогичным результатам , если только вы не захотите использовать и будете стремиться работать над этим изо дня в день!
Заблуждение №4: «Громоздкий» — это объективный термин.
Это может быть один из самых важных моментов, по которым нужно ехать домой. Все представления о «подтянутом», «подтянутом», «скульптурном», «стройном», «массивном», «идеальном», «мускулистом», «слишком мускулистом», «спортивном» и «худом» — разных .
Мы должны научиться признавать и уважать прекрасное разнообразие типов телосложения, будь то гибкое и худое, мощное и мускулистое, пышное и пышное. И мы должны помнить, что то, что одна женщина считает «слишком мускулистой» или «громоздкой», вполне может быть красивым и идеальным для другой.
Прежде чем мы будем судить кого-то за недостаток или избыток мускулов, помните, что мы не ходили, не бегали и не поднимали ноги в ее обуви. Эта «худощавая» девушка может полностью стесняться того, что ей нелегко набрать мышечную массу. И эта «мускулистая девушка с сумасшедшими квадрицепсами», возможно, упорно работала в течение трех лет, чтобы ее ноги выглядели такими красивыми.
В конце дня приятно всегда чувствовать себя комфортно в собственной шкуре и любить отражение, которое мы видим в зеркале, но также очень важно любить и уважать невероятное движение, силу, мощь и атлетизм. наши тела способны стать здоровыми, подтянутыми, стройными, стройными, мускулистыми и СЧАСТЛИВЫМИ.
Так что выходите, поднимайте какое-нибудь тяжелое дерьмо, ешьте с намерением и знайте, что, делая это, вы обучаете всех в своем кругу и даете им возможность делать то же самое.
Версия этой статьи первоначально была опубликована в блоге Э. Стейса о балерине UpStrength Fitness в мае 2016 года.Элизабет Стейси — сертифицированный тренер по функциональной силе и кондиционированию, бывший тренер ниндзя и создатель Upstrength Fitness. Она обучает клиентов онлайн, индивидуально и в группах из своего дома в Орландо, Флорида.Она также является сертифицированным инструктором по гиревому спорту StrongFirst и финиширует в марафоне. Вы можете найти ее в Интернете, в Instagram и на Facebook на сайте Upstrength Fitness. .