Как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

 Сегодня мы расскажем о том, как накачать бицепс на турнике и отжимаясь от пола. Упражнения на бицепс бывают разные, с использованием штанги, гантель, гири. Но мы их описывать не будем. Про них уже много сказано, даже на нашем сайте.

Давайте рассмотрим простые упражнения с собственным весом, которые могут выполнять не только мужчины, но девушки и дети.

Как накачать бицепс на турнике

Для того, чтобы накачать бицепс на турнике существует одно единственное упражнение. Но у него имеется десяток вариаций. Суть упражнения в том, чтобы выполнять подтягивания узким и средним хватом. Это обусловлено тем, чем уже хват, тем большая нагрузка падает на внутреннюю головку бицепса. Если делать хват шире, то больше начинает работать внешняя двуглавая мышца плеча.

Получается, что шириной хвата вы можете регулировать не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и саму нагрузку на двуглавую мышцу. Хотя в этом случае супинация и пронация кисти будет играть немаловажную роль, чтобы накачать бицепс на турнике.

Если схватить перекладину турника снизу к себе то будет работать короткая головка бицепса. В этом случае будет увеличиваться высота бицепса и его поперечное сечение. Подтягиваясь прямым хватом, то есть когда пальцы обхватывают перекладину сверху и замыкаются снизу, будет происходить удлинение бицепса.

Данный способ накачать бицепс на турнике рекомендован бодибилдерам, у которых мышца бицепса слишком коротка и к локтевому суставу плеча остается непокрытой мышцами плеча.

Подтягивание с зафиксированными локтями

Еще одним упражнением с собственным весом для двуглавой мышцы будет подтягивание с зафиксированными локтями. Упражнение похоже на те, что вы делали раньше. Разница заключается лишь в том, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины. Это позволяет бицепсам максимально включаться в работу и испытывать всю нагрузку на себе.

Однако имейте в виду, что накачать идеальный бицепс на турнике не получится. Это произойдет потому, что перекладина способствует жесткому разделению мышц плеча. Получается, что бицепс делится как бы на две головки. Одна ближе к плесу, вторая — ближе к локтю. Так что упражнения на турнике лучше всего дополнять подъемами штанги или гантелей на бицепс.

Для того, чтобы тренироваться на турнике не обязательно ходить в тренажерный зал. Турник можно сделать и в домашних условиях. Сделать турник своими руками очень просто. В качестве материала подойдет обычная профильная труба. Кроме того турник можно купить в спортивном магазине и укрепить его в квартире. В последствии он может пригодиться вашим детям.

Как накачать бицепс отжимаясь от пола

Попробуйте остановить на улице 10 случайных мужчин и спросить, какие они знают упражнения с собственным весом, чтобы накачать бицепс. Наверняка, 9 из 10 скажут, что это упражнение — отжимания от пола. Если заниматься этим регулярно, то вряд ли вы накачаете себе огромные мышцы. Однако держать себя в форме, когда нет возможности ходить в тренажерный зал, можно.

Также отжиматься можно утром, во время выполнения гимнастики. Техника выполнения упражнения проста до невозможности. Нужно всего лишь держать тело прямо во всех фазах упражнения. От положения рук и локтей тоже многое зависит. Например, если прижать локти к туловищу, то нагрузка будет направлена на трицепсы. Если локти держать перпендикулярно туловищу, то основная нагрузка пойдет на грудные мышцы.

Пресс и мышцы спины тоже получают хорошую статическую нагрузку. Правда, если эти мышцы слишком слабые, то много раз отжиматься от пола не получится. Значит их нужно развивать другими силовыми упражнениями. Есть люди, которые не могут отжиматься даже один раз. В этом случае стоит начать с отжимания на коленях или делать упражнение Планка. Спустя пару недель человек сможет выполнять стандартные отжимания.

coolmassa.com

Эффективные упражнения для развития бицепса на дому

Многих людей интересует вопрос: как быстро и действенно накачать бицепсы в домашних условиях и возможно ли это? Ответ таков: да, это возможно, но нужно понимать, что дома, в отличие от спортивного зала, тренироваться гораздо труднее. Для максимально эффективной работы над собой всё-таки лучше посещать спортивный зал и тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Однако если нет возможности или желания посещать публичное место, то накачать бицепс можно и дома.

Как эффективно накачать бицепс? Чтобы развить двуглавую мышцу плеча, нужно обладать немногим: во-первых, мотивацией и желанием работать, во-вторых, некоторым необходимым набором приспособлений для физических упражнений — гантелями, разборной штангой с переменным весом и, если это возможно, небольшим турником, в-третьих, минимальными теоретическими сведениями о том, какие упражнения на бицепс наиболее эффективны и какова техника их выполнения.

1

Общие рекомендации

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.

Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.

Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.

Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.

Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.

В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.

Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.

2

Работа с мышцами без использования снарядов

Существуют следующие упражнения для бицепса в домашних условиях. В случае, если возможность использования спортивных снарядов при тренировке в условиях дома отсутствует, можно использовать другие способы накачивания. Они хоть и будут гораздо менее эффективными, чем упражнения с утяжелением, и не поспособствуют значительному увеличению мускулатуры, однако помогут поддерживать бицепсы в нужном тонусе.

Основных способов, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, имеется два:

• отжимание от пола;
• подтягивание на турнике.

Самое простое упражнение — обычное отжимание от пола. Оно доступно, универсально, его выполнение не требует дополнительных приспособлений. Отжиматься можно буквально в любом месте и в любое время. Техники отжимания бывают следующими:

• отжимание с узким охватом;
• отжимание с широким охватом;
• отжимание с разным положением ладоней.

Можно использовать любую технику, любое количество подходов. Лучше всего, начав отжиматься, сделать максимально возможное количество повторений. Когда в бицепсе появится боль, требуется остановиться. Сделанное количество отжиманий и будет базовой нормой на первом этапе. В дальнейшем нужно будет выполнять данное количество движений в три подхода. Между подходами необходимо отдохнуть минуту или две. Отжиматься лучше всего медленно, делая остановки при подъёме туловища и при его опускании. После того, как выполняемая норма уже не будет вызывать боль в мышцах, количество отжиманий нужно повысить.

Работа с перекладиной очень хорошо нагружает мышцы бицепса. Самое лучшее — подтягиваться на перекладине с прямым хватом на различной ширине поперечного стрежня. Руки надлежит сгибать и разгибать медленно. Количество подтягиваний должно быть не меньше 10–12 за подход, а количество подходов — не менее 5. Тренировки необходимо осуществлять 3 раза в неделю. Количество подходов и движений постепенно нужно увеличивать, равно как частоту самих тренировок с турником. Со временем нелишним будет вешать на ноги какой-нибудь груз.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

3

Использование спортивных снарядов

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3.1

Гантели

Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, в случае если имеются утяжелители? Начинать нужно с работы с гантелями. Гантели — это спортивные снаряды, предназначенные для выполнения упражнений с отягощением. Испытанный и популярный инструмент, применяя который, можно накачать именно бицепс, не воздействуя при этом на другие мышцы. Чтобы иметь понимание, как накачать бицепс гантелями, нужно знать об эффективных техниках. При работе с гантелями в домашних условиях, можно использовать такие упражнения:

• Подъём гантелей из положения стоя.

Данное упражнение выполняется из положения стоя. Ноги должны стоять по ширине плеч. Руки с удерживаемыми гантелями разводятся в стороны ладонями кверху. Затем необходимо начать сгибать руки в локтевом суставе, поднимая обе гантели на уровень плеч. Повторять это движение нужно примерно 15 раз. 5 подходов будет достаточно.

• Подъём гантелей из сидячего положения.

Упражнения с гантелями в сидячем положении очень продуктивны для накачивания бицепса. Они, как правило, требуют упора локтя в район колена или упора локтя в скамейку (можно, впрочем, использовать и диван, и стол). Нижеследующее упражнение надо выполнять попеременно левой и правой рукой, и оно требует упора.

Нужно сесть на стул или скамейку, широко расставив ноги и чуть наклонив спину вперёд. Локоть правой руки должен опираться на локоть правой ноги. Затем требуется сгибать руку в локтевом суставе и подносить её к плечу. То же самое упражнение нужно повторить и левой рукой. Во время поднятия гантели кисть надлежит скручивать наружу. Количество движений — 10–12, количество подходов — 4–5. Выполнение движений должно быть медленным и с наибольшей нагрузкой на двуглавые мышцы.

• Молотковые сгибания рук с гантелями.

Классическое упражнение, делающее бицепс рельефным и объёмным и способствующее увеличению ширины предплечья в сжатые сроки. Упражнение также известно как «молоток», его описание поможет понять, как быстро накачать бицепс гантелями.

Молотковый подъем гантелей – это поочерёдный подъём рук с гантелями вдоль тела. Кисти при этом должны быть расположены или вертикально, или горизонтально. Выполняя это упражнение, нужно взять гантели, встать прямо, с прямой спиной, ноги поставить на ширину плеч. Спина и ноги должны быть ровные. Сами гантели необходимо держать в распрямлённых руках, а ладони при этом направить друг к другу.

В этом положении надо резкими и сильными движениями поднимать одну из гантелей к плечу, полностью при этом сокращая бицепсные мышцы. Потом гантель нужно опустить в изначальную позицию и растянуть мышцы бицепса. Далее требуется сделать такое же движение другой рукой. Таким образом, при тренировке делаются попеременные подъёмы гантелей, делаются до тех пор, пока не будут исполнено заданное количество повторений и подходов. Когда качаем наш бицепс гантелями, абсолютно нежелательно менять положение ладоней или вращать руками в запястьях. Количество движений должно быть не менее 10 на каждую руку, количество подходов — около 3–4.

3.2

Штанга

Что касается штанги, то приступать к работе с ней следует только тогда, когда бицепс достаточно прокачан. Упражнения выполняются в сидячем и стоячем положениях. Хват штанги может быть обратным и обычным. Сгибание рук с ней следует выполнять плавно и медленно, локти должны быть неподвижными, спину нужно оставлять прямой. Естественно, весовые нагрузки необходимо увеличивать поэтапно.

Когда мы качаем наш бицепс в домашних условиях с помощью штанги, нужно использовать две испытанные техники:

• Первая техника — упражнение с обычным хватом (пальцы снизу).

Находясь в положении стоя, штангу нужно взять на ширину плеч, затем медленно поднимать, пока гриф не соприкоснётся с мышцами груди. Потом нужно медленно и плавно опустить штангу на вытянутые руки до изначальной позиции.

• Вторая техника — упражнение с обратным хватом (пальцы сверху).

Данная техника является основной для увеличения объёма бицепса. Движения штанги в данном случае идентичны с движениями штанги в вышеуказанном упражнении. Однако пальцы при охвате находятся сверху грифа снаряда. Поэтому это упражнение вызывает сильное напряжение мышц рук и предплечья, но вместе с тем предъявляет и повышенные требования к владению техникой безопасности. Разгибание рук не должно являться полным, при выполнении упражнения опущенная штанга должна держаться немного согнутыми руками. Вес снаряда необходимо строго контролировать.

Как наиболее результативно накачать бицепс в домашних условиях при помощи штанги? Для этого нужно соблюдать несколько правил:

1. 1. при работе со штангой число подходов должно быть не менее 5, а число повторений не менее 10;
2. 2. вес снаряда должен планомерно повышаться;
3. 3. очень эффективно варьировать скорость жима, попеременно ускоряя и понижая её.

4

Специфика домашних тренировок

Чтобы лучше понять, как правильно качать бицепс дома, нужно иметь в виду, что не стоит сразу начинать с чрезмерных нагрузок и длительных тренировок. Это очень опасно. Волнующие вопросы: как накачать бицепс за месяц или как накачать бицепс за неделю — не имеют положительных ответов. Приступать к работе над собой нужно аккуратно, начиная с небольшого веса снаряда, с небольшого числа отжиманий или подтягиваний. Главное — не количество повторений, а их регулярность. Нагрузки на тело нужно повышать постепенно, чтобы не надорваться.

Кроме того, скорость роста бицепса определяется и индивидуальными особенностями человеческого организма: особенностями фигуры, скоростью обмена веществ и т. д. Развивая бицепс, нужно тренировать и остальные группы мышц.

Отказ от курения и алкоголя тоже не будет лишним. Спортивное питание — белки, углеводы, большое количество воды, а также соответствующий режим приёма пищи — будет способствовать достижению развитой мускулатуры. Лучше же всего не заниматься самодеятельностью, а всё-таки найти время на занятия в спортивном зале под руководством квалифицированного тренера, который лучше понимает, как правильно накачать бицепс.

popravsya.ru