Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях – Как накачать бицепс в домашних условиях

Как в домашних условиях накачать бицепс

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2014 г.

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Статьи по теме

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

• Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

• Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

• Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Как накачать бицепс в домашних условиях лучшие упражнения с видео

≡  17 октября 2018   ·  Рубрика: Разное   

Как накачать бицепс дома за короткое время

Вопросы, как накачать бицепс дома, интересуют многих мужчин, задумывающихся о придании привлекательности своей фигуре. Сам бицепс считается «визиткой культуриста», и данная маленькая мышца в накаченном состоянии показывает, что спортсмен-бодибилдер обладает значительной силой воли и характером.

Человек со слабой волей  не сможет накачать бицепс дома, поскольку данная мышца требует особого терпения и настойчивости, а использование на тренировке штанги с тяжелым весом недостаточно. Лучшим инструментом для придания бицепсу идеальной формы являются гантели, причем тренироваться можно трижды в неделю  и в домашних условиях.

Помимо набора гантелей спортсмену потребуется только стул и надувной мяч, при помощи которых тренировки будут проходить еще эффективнее.

Сплит: Решая, как накачать бицепс дома, не думайте, что выполнение упражнений на руки  негативно повлияет на ваши остальные тренировки, позволяющие накачивать другие группы мышц.

Бицепс необходимо качать в домашних условиях через день, в отдельности от других тренировок, и каждый  день вместо одной тренировки у вас будут две, что в спорте принято называть «двойным сплитом».

Однако между обычной тренировкой и упражнениями по качанию бицепса обязательно должно пройти более шести часов, поэтому одни занятия можно проводить утром, другие – вечером.

Обратите Внимание!

Упражнения: Решая проблему, как накачать бицепс дома, выполняйте поочередные подъемы из положения сидя  и при нахождение локтя в согнутом положении приступайте к супинации кисти,  в конечной точке бицепс нужно напрячь по максимуму.

Такое упражнение можно выполнять  всего по несколько раз для каждой руки. После этого рекомендуется взять большой мяч, который станет главным снарядом для выполнения подъемов на бицепс.

Хотя такие тренировки для некоторых бодибилдеров становятся новым, непривычным  упражнением, использование мяча в домашних занятиях позволяет увеличить эффект.

Надувной мяч должен быть большим и выдерживать вес спортсмена, поскольку на него придется упереться спиной. Причем нужно хорошо упереться ногами и принять такое положение, чтобы тело было зафиксировано, а потом необходимо взять гантели и максимально распрямить руки, держа гантели простым хватом.

Во время упражнений важно правильно и ритмично дышать. Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча

Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель

Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча. Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель.

Совет, как накачать бицепс дома, касается еще одного упражнения с большим мячом.

Нужно встать на колени перед мячом и положить на него одну руку с тяжелой гантелей, кистью другой руки спортсмен должен упереться в сам мяч, чтобы сохранить равновесие, а голову наклонять вперед не следует.

Держа руку на мяче, максимально сгибайте локоть, а затем поднимайте гантель усилием бицепса. Когда положение руки с гантелей достигнет пиковой точки, сделайте паузу, а потом медленно распрямляйте руку.

Самое Важное!

Упражнения с гантелями можно проделывать и стоя, делая попеременные подъемы с несколькими повторениями на каждую руку. Если при тренировках вы будете использовать «трудный» вес, то получите возможность довольно быстро добиться существенного прироста мышечной массы ваших бицепсов.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем.

Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин.

Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Полезный Совет!

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку

Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Использование гантелей?

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе.

Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой.

В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Обратите Внимание!

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!

Упражнения для прокачки бицепса дома

Если вы желаете знать, как накачать бицепс в домашних условиях, то примите к сведению — выполнение этой задачи вполне реально при наличии двух гантелей, полотенец и специального резинового мяча, используемого для занятий фитнесом.При помощи гантелей, как правило, выполняется пять основных упражнений:

1. Сгибание руки со снарядом в положении «обратный хват». Выполнять его желательно сидя и попеременно.
2. Одновременное сгибание рук с гантелями в обратном хвате. В этом случае достигается более быстрый темп.
3. Упражнение «молот» — попеременное сгибание рук с гантелей, когда кисть расположена вертикально, то есть большим пальцем вверх.
4. Поднятие рук с гантелями прямым хватом до положения, в котором они оказываются параллельными полу.
5. Подъемы гантели на полотенце — снаряд оборачивается полотенцем, каждый из концов берется в разные руки. В этом случае хват становится шире, и задействуются мышечные волокна, которые не работают в случае с грифом обычной толщины.

Каждое из перечисленных упражнений выполняется как в положении сидя, так и стоя. Главное, чтобы вам было удобно его выполнять, и нагрузка максимально направлялась на целевые мышцы — бицепсы.Есть также упражнение, для которого понадобится резиновый мяч. Для его выполнения встаньте на колени и положите мяч перед собой. Затем одной рукой упритесь в него, а другую руку (с гантелью) положите на мяч. Теперь сгибайте руку с гантелью обратным хватом.Выполняя эти упражнения дома, вы обязательно приведете бицепс в порядок. Конечно, желательно не забывать и о других группах мышц.

trenirofka.ru

как накачать бицепс и пресс

Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок. Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!» Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов. Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы. Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон. Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц. Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы. Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.

2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.

3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Правильная техника

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки. Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.

2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель. Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

1. При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.

2. Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.

3. Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки!

И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.

2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.

3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов. Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.

2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.

3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы. Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.

2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.

3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму. Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела. Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.

2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.

3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.

4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани. Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода. Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца.

Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется.

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без. Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.

2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.

3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.

5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться. Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда. Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи. На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке. Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;

• 11:00 – второй завтрак;

• 13:00-13:30 – обед;

• 16:00 – полдник;

• 18:00 – ужин;

• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой. Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела. Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

1. Первый постулат – соблюдать правильную технику!

2. Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.

3. Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.

4. Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс и пресс, от опытного тренера, мастера спорта и чемпиона мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого.

bodywiki.ru

упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Строение и функции мышцы

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной  и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
9. Сгибание рук «молот»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Советы

• Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
• Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
• Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

fitnavigator.ru

Как быстро в домашних условиях накачать бицепс? +видео уроки

Наверное, все мы мечтаем иметь прекрасную фигуру. Но очень часто для этого нужно посещать дорогие спортзалы, на которые иногда не хватает денег. Что же в таком случае делать? В нашей статье мы расскажем, как быстро в домашних условиях накачать бицепс. Стоит отметить, что такой процесс довольно-таки сложен и требует некоторых затрат времени, сил и что самое главное — регулярность тренировок. Кроме желания, вам также потребуется некоторое «железо», тренажеры. Для этих целей прекрасно подойдут небольшая штанга или гантели — большего в домашних условиях вам не понадобится. Если же вы не обладаете даже такими агрегатами, то вам подойдет и обыкновенный турник, который можно найти на любой спортивной площадке. Итак, после того как мы ввели вас в курс в плане снарядов, можно перейти к теоретической части, а после нее уже и к практике.

Что такое бицепс? Это одна из самых рельефных мышц в организме человека, которая состоит из нескольких частей: короткой мышечной головки и длинной. Если вы обращали внимание, то даже в расслабленном состоянии эта мышца хорошо выделяется на руке. Если вы захотите поиграть перед кем-то мускулами, то именно эта часть тела лучший выбор. После краткого теоретического вступления, без практики вы не накачаете бицепс быстро, нужно переходить к занятиям.

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

1. Подтягивайтесь обратным хватом.
2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс. Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Как только вы решите проблему веса снаряда, можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить, что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

uchidoma.ru

Как максимально быстро и эффективно накачать бицепс

Разберём топ лучших упражнений как быстро накачать бицепс с железом и без него. Читайте нашу статью до конца, будет интересно. 

Бицепс выполняет функцию сгибания и именно в таких движениях его нужно тренировать. Чем больше мышечных групп включается одновременно с бицепсом, тем лучше для общего набора массы и в том числе для развития бицепса. Именно поэтому такие упражнения, как подтягивания обратным хватом или параллельным считается для бицепса лучшими. Хоть и не задействует бицепс изолированно, а включает в работу в первую очередь мышцы спины. Поэтому если есть возможность подтягиваться обязательно подтягивайтесь

При разных хватах бицепс будет получать разную нагрузку. Так при подтягивании обратным хватом основную нагрузку на себя будет брать именно бицепс и разумеется мышцы спины.

При подтягивании параллельным хватом в работу на ряду с бицепсом очень хорошо включаться и предплечья. Бицепс и спина здесь тоже получать нагрузку, но предплечья будут работать больше чем в других видах подтягиваний. Поэтому если за одну тренировку вы хотите проработать и бицепс и предплечья, то лучше начинать с обратного хвата, а заканчивать параллельным.

Если начать с параллельного, то к моменту когда вы будете делать акцент на бицепс подтягиваясь классическим обратным хватом предплечья уже будут забиты. И отказ уже скорей всего произойдёт не от того, что утомлён бицепс, а из-за того что устали предплечья. Таким образом не удастся нагрузить бицепс как следует.

Именно поэтому на тренировках очень часто используют специальные лямки для подтягиваний. Они позволяют подтягиваться уже тогда, когда предплечья забиты. Это позволяет включить в работу или руки или спину в зависимости о целевой мышечной группы.

После подтягивания обратным и параллельным хватом мы можем перейти к более изолирующим упражнениям. Это могут быть классические сгибания рук с гантелями или штангой. Первостепенную роль здесь даже будет играть не сам снаряд, а его хват. При классическом хвате гантели вы будете включать на максимум в работу бицепс. При хвате в стиле молот нагрузка распределится между бицепсом и предплечьем. И здесь, как и в подтягиваниях мы начинаем с классического хвата, а заканчиваем параллельным. Наоборот делать не нужно по тем же причинам, забив предплечья перед тренировкой бицепса, отказ наступит из-за отказа предплечья. И не позволит полноценно поработать на бицепс.

Как быстро накачать бицепс программа тренировок с гантелями

1. Упражнения подтягивания узким обратным хватом:1 подход разминочный, 3 рабочих подхода с отягощением 6-8 раз, 2 минуты отдыха между подходами. 3 минуты между упражнениями.
Разгибаем руки не до конца. На верху при сгибании не много зафиксируйте положения. Без раскачки и читинга.

2. Упражнения молотковые сгибания рук стоя: 1 разминочный три рабочих подхода. 6-8 с отягощением в отказ. 2 минуты между подходами.

3. Упражнения отжимания узким хватом: 1 разминочный, 3 рабочих сета. 6-8 повторений в отказ. 2 минуты отдыха между упражнениями.

4. Упражнения сгибания гантели сидя с упором: 1 разминочный 3 рабочих 6-8 повторений.

5. Упражнения подтягивания обратным узким хватом: Добивающее упражнения 4 рабочих сета с собственным весом в отказ. Чистых повторений.

6. Упражнения пресс классические скручивания: 3 подхода на максимум.

Рекомендации как быстро накачать бицепс с гантелями:
Протягивания узким хватом отличное базовое упражнения на бицепс. Если к сожалению у вас нет возможности подтягиваться, выполняйте первое упражнения одновременное сгибания рук с гантелями с супинацией, второе отжимания узким хватом, третье молотковые сгибания сидя, четвертое сгибания руки с гантелей сидя с упором, пятое упражнения отжимания узким хватом, шестое добивающее пресс.

Во всех упражнениях чистый отказ при правильной технике. Это обязательное условия выполнения.
Если говорить о всевозможных вариациях подъёма гантель в работе с другим оборудованием, то такие упражнения как правило в программе чередуются.

На одной тренировке вы скажем сделали подтягивания обратным хватом подтягивания параллельным хватом, классический подъём на бицепс и подъём в стиле молот.

На второй допустим, те же подтягивания, а затем бицепс с гантелями сидя или с упора на стену и подъём гантелей в стиле молот.
За одну такую тренировку мы бы не рекомендовали выполнять более четырёх упражнений по три подхода в каждом.

Как быстро накачать бицепс в тренажерном зале

Две программы тренировок как быстро накачать бицепс в тренажёрном зале для новичка и более опытного атлета.
Упражнения это не самое важное в достижении вашего прогресса. Самое важное это здоровый образ жизни, достаточно правильное питание белком, ваша мотивация в спорте, понимания тренировочного процесса. Нужно работать с приличными весами, а не в пампинге. Те веса которые заставят гипертрофироваться ваши мышечные группы. При всем при этом сами упражнения уже на малую мышечную группу не так важны, однако их все равно нужно выполнять.

Рассмотрим три упражнения для новичков и четыре упражнения для более подготовленных спортсменов как быстро натачать бицепс.
Напоминаем, что упражнения выполняем с чередованием. Например если мы чередуем мышечную группу бицепса и мышечную группу груди, то делаем упражнения на грудь, потом упражнения на бицепс и так далее. Для того, чтобы в каждом упражнении на бицепс так же как и на грудь были большие рабочие веса. Для натурального атлета это очень важно.
Первое упражнения для новичков сгибания рук со штангой стоя: Поскольку в этом упражнении делают очень много ошибок на начальном этапе. Делают абсолютно все почти с читингом. Побольше поднимают на бицепс, но работают не бицепсом, а всем подряд.

Рекомендуем выполнять сгибания рук со штангой прислонившись к стене. Прислоняется верхняя часть спины и нижняя. Поясница не прислоняется (не большой прогиб). Локти и голова не прижата. Выполняем сгибания рук, в этом положении. Локти не много выдвигаем вперёд. Для того, чтобы мышечная группа бицепса проработала по всей своей длине. Поскольку волокон в сплетении там очень много. Не отрывайте спину от стены это ошибка.

Один подход разминочный и три рабочих сета. На семь восемь повторов до чистого отказа. Между рабочими сетами 2-2,5 минуты отдыха.

Второе упражнения сгибания рук в стиле молоток. Различные есть комбинации (сидя, стоя, с упором локтей, без упора, одной рукой, двумя) Рассмотри один из вариантов поочередное сгибания рук в стиле молоток сидя на вертикальной скамье. Поочередное потому, что можно больше сконцентрироваться на проработке отдельно левого и правого бицепса внешней его части. Сконцентрировано без рывка без заброса. 1 разминочный, 2-3 рабочих сета. По 7-8 повторов в отказ. Между рабочими сетами около двух минут перерыва. Чтобы восстановится и был приличный рабочий вес.

Как быстро накачать бицепс и почему не рекомендуется читинг. Проверено не раз, рабочий вес с читингом гораздо больше, заканчиваешь делать с читингом приходишь к чистому выполнению, вес сразу падает.
Нечего читинг не даёт, прокачиваешь только спину, ноги, связки сухожилия и так далее. Так же можно легко получить травму поясницы. Поэтому главное это правильное выполнения техники.

Третье упражнения сгибания рук с гантелями с супинацией. Чуть наклон вперёд тела, начинаем подносить подымать молотком и сразу же заворачиваем до полного разворота. На каждую руку 6-8 рабочих повторов. 2-3 рабочих сета. 1 разминочный, 2 минуты отдыха между рабочими сетами.

Упражнения как быстро накачать бицепс более подготовленному спортсмену

Начало то же самое. Базовое упражнения подъём штанги на бицепс.  Для опытных атлетов без упора. Чуть наклон вперёд, ноги подогнуты и сгибаем руки с небольшим выдвижением локтей вперёд. Обратите внимания, чтобы корпус не малейшего движения назад не делал. 1 разминочный, 3-4 рабочих сета. 7-8 повторений в отказ при хорошей четкой технике. Между подходами 2-2,5 минуты отдыха.

Втрое упражнения сгибания с гантелями в стиле молоток двумя руками стоя.  С малейшим наклоном корпуса вперёд. Важно не делать движения корпусом читинг. Даже если вы корпусом не двигаете, локти назад не должны выдвигаться. Плечо четко зафиксировано. Сгибаются и разгибаются только руки. 1 разминочный, 3 рабочих подхода. 6-8 повторений. 2 минуты отдыха между ними.

Как быстро накачать бицепс и не включать предплечья: Не сдавливайте сильно гантели или штангу при выполнении упражнений на бицепс. Для того, чтобы не забивались сильно ваши предплечья. Держите снаряд комфортного.

Третье упражнения сгибания рук сидя на наклонной скамье 30 градусов. Садимся на скамью, руки вытягиваются чуть ниже корпуса и сгибаются вверху. Локти не провисают слишком низко. Одновременно поднимаем обе гантели. В этом упражнении очень хорошо растягивается бицепс. 1 разминочный, три рабочих подхода, 6-8 повторений. 2 минуты между подходами отдых.

Четвёртое упражнения концентрированное сгибания рук стоя в наклоне. Три рабочих сета. Локоть провисает вниз. Не каких замахов. Рука провисает. Локоть строго на месте, сгибаем руку работая бицепсом. Можно прислонять трицепс к бедру. 6-8 повторений по две минуты отдыха между сетами. 1 разминочный.

Пятое упражнения на пресс.
Классическая планка. Добьём нашу тренировку отличным упражнением на пресс.  
Как быстро накачать бицепс, большие руки и пресс этим вопрос задаются большинство парней которые только пришли в зал или собираются в него пойти.

Это огромная работа, которая проводится не только в зале, но и после тренировки. Тренировка бицепса это всего лишь один из аспектов на пути к вашему успеху.

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы.

Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.
Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении.
Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся.
При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.

Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.

Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений).
Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся.
Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.

sport-in-my-life.ru