Как быстро накачать грудные мышцы: Как быстро накачать грудные мышцы: основные правила и эффективные упражнения | Osporte.info

Как быстро накачать грудные мышцы: основные правила и эффективные упражнения | Osporte.info

Правила прокачки мышц груди

Упражнения на грудные мышцы

Проработка грудных мышц – сложный, длительный и трудоемкий процесс. Он требует немалых усилий, работы до седьмого пота и полной концентрации. Однако все не так страшно и сложно, если следовать основным правилам прокачки, правильно и регулярно выполнять подходящие упражнения, а также следить за питанием и образом жизни.

Приступая к проработке груди важно ознакомиться с анатомическим строением данной части тела. Она включает три основные группы мышц, которым следует уделить внимание во время тренировки: большая и малая грудная мышца, а также зубчатая.

Правила прокачки мышц груди

Каждый спортсмен знаком с основными принцами тренировки и формирования качественной мускулатуры. Главное правило – это регулярные интенсивные занятия, направленные на проработку желаемых групп мышечных волокон.

Приступая к работе важно грамотно составить программу, график и определить упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Помочь в этом может тренер, даже если вы собираетесь заниматься дома.

Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю (новичкам не более 2), выполняя по несколько упражнений, направленных на зубчатые, большие и малые мышцы груди. Помните про обязательную разминку, подготавливающую тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Во время основного занятия следите за правильностью выполнения упражнения, дыханием и учитывайте свои ощущения.

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и других субъективных факторов. Однако стоит помнить, для прогресса следует периодически увеличивать интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а также повышать рабочий вес.

Важной составляющей накачки грудных мышц выступает правильное питание, которое должно включать высококачественный белок и достаточное количество полезных веществ, поддерживающих анаболизм, энергетический потенциал и работу иммунной системы. В мню обязательно должны входить свежие фрукты и овощи, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и каши. Помните и про поддержание водного баланса, ведь во время тренировки организм теряет достаточно много жидкости, что может привести к обезвоживанию и другим негативным последствиям.

Не забывайте про полноценное восстановление (ночной сон, выходные) и отдых между подходами и повторами. Кратковременный перерыв позволит мышцам немного отдохнуть и восстановиться, получив силы на выполнение еще одного упражнения и получение лучшего результата. Особенность грудных мышц в том, что они подвержены микротравмам и на их восстановление требуется время, поэтому начинающим спортсменам следует делать перерывы в 2-3 дня между тренингами.

Упражнения на грудные мышцы

Многих спортсменов волнует вопрос, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Безусловно, достичь желаемого результата и максимального эффекта в тренажерном зале будет гораздо проще. Это обусловлено постоянной помощью и поддержкой тренера, который поможет подобрать эффективную программу и корректировать ее по надобности. Кроме того, широкий ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров позволяет изменять нагрузку и более изолированно прорабатывать каждую группу мышц.

Однако если у вас нет возможности посещать тренажерку, но есть желание сформировать идеальное тело и вы можете себя самоорганизовать дома – вы получите желаемый результат. Какие же упражнения помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для домашней тренировки отлично подойдет отжимание в различных его вариациях. Оно отлично прорабатывает все грудные мышцы, а также дополнительно включает в работу руки и спину.

Варианты отжиманий:

• Классическое. Поставьте ладони на пол, расположив их максимально широко друг от друга. Ноги поставьте на носки. Тело держите ровным и вытянутым в одну струнку. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение (ИП).

• Узкие отжимания. Принцип выполнения схож с предыдущим вариантом, единственная отличительная особенность – руки ставятся во внутрь так, чтобы соприкасались пальцы.
• Отжимания на книгах. Разместите две стопки книгвысотой до 40-50 см на ширине плеч и расположите на них руки. Выполняется отжимание, как в классическом варианте, но за счет увеличения прогиба тела усиливается нагрузка на грудные мышцы.

• С наклоном вперед. Расположите ноги на возвышенности (скамье, диване, табурете), а ладонями упритесь в пол. Выполните отжимания с такой позиции. Для усиления нагрузки и проработки именно груди разводите локти максимально в стороны в нижнем положении.

• С остановкой. ИП и техника выполнения как в классическом варианте. Особенность: опускаясь вниз остановитесь на половине пути и задержитесь на 3 сек., а затем опуститесь в нижнюю позицию и вновь сделайте остановку.
• Взрывные. Примите исходное положение, сделав упор на ладони и носки ног. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, а затем резко оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и вернитесь в первоначальную позицию. Такое занятие требует некоторой физической подготовки, поэтому не следует включать его сразу в программу.

Помочь в накачке грудных мышц может упражнение с гантелями. Лягте спиной на пол или другую ровную поверхность, согнув ноги в коленных суставах. Захватите кистями гантели и вытяните руки ровными вверх. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская их до пола, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте все движения плавно и медленно, без рывков. При наличии спортивной скамью или лавки можно выполнять упражнения на них – это увеличит амплитуду движений и позволит добиться максимальных результатов.

Прокачка грудных мышц требует огромного желания, максимальной концентрации и выносливости, а также полноценного восстановлении. Соблюдение техники выполнения упражнений, употребление пищи, богатой белком, и постоянное увеличение нагрузки принесет ожидаемый результат за короткое время.

Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Решив в который раз пойти в тренажерку, первым делом советуем вспоминать про базу: спину (проработать спину — упражнения тут) и про то, как накачать грудные мышцы. Про последнее сегодня и поговорим. Это простые упражнения, которые станут лучшим вариантом для неофитов, ступивших на тропу тяжелой атлетики. 

1. Боковая тяга блоков

Здесь важен правильно подобранный вес, а также техника выполнения. 

Читай также: 8 типов мужчин, которым никогда не накачаться

Крепко возьмись за ручки тренажёра, сведи руки перед собой и сделай шаг вперёд. В идеале должно получиться, что ты делаешь шаг и сводишь руки одновременно, а затем слегка сгибайся в талии, оставив ногу перед собой. 

Отводи руки, согнутые немного в локтях, до тех пор, пока не начнёшь чувствовать растяжение грудных мышц. Для начала выполняй это упражнение в один подход на 15-20 повторений. 

Грудь качай, но и про рельеф не забывай

Источник: Pinterest

2. Жим груди сидя

Усевшись на тренажёр поудобнее, прижми ступни к полу. Взявшись за ручки, выжми их на выдохе так, чтобы распрямить руки. На выдохе возвращайся в исходное положение.  

Делая упражнение, старайся сохранить голову в неподвижности и сосредоточится на работе грудных мышц во время жима. Делай упражнение в один подход по 15-20 повторений.

3. Отжимания 

Читай также: Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения

Исходное положение — ладони по плечам, ноги соединены вместе, тело прямое. Напряги мышцы живота и спины, голову подними. Постепенно опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола. Контролируй локти: они не должны расходиться, а спина — оставаться ровной. По сути, это наилучшее упражнение для новичков, поскольку задействует все тело и мышцы кора в том числе. 

4. Жим гантелей лёжа 

Ляг на скамью и возьми гантели в руки. Поочередно поднимай снаряды и держи их перед плечами, не сразу поднимая руки вверх. На выдохе выжми руки вверх, а кисти поверни так, чтоб ладони смотрели на тебя. 

Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение.

Выполни три подхода по 10-15 повторений. 

Грамотное выполнение несложных упражнений позволит быстро накачать грудные мышцы

Источник: Pinterest

5. Подтягивания 

Читай также: Расти, мускул: 4 ошибки набора массы, которые не дают накачаться

Начни с простого виса на перекладине, если только начал заниматься. Если же тело уже в тонусе, то повисни на перекладине, расположив руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки скрести. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. 

Сделай три подхода с максимальным количеством повторений, на сколько хватит сил. Помни о том, что в нижней точке надо выпрямлять руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. 

В качалке уже имеешь опыт и выше описанным тебя не возьмешь? Тогда читай о более жестких способах накачать грудные мышцы + будет полезен материал о том, как накачать мощные руки и плечи. Всем спорт!

Как быстро накачать грудные мышцы?

Начинать тренировочный процесс следует с освоения характера и особенностей существующих упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Понимание основных моментов позволит уверено организовать программу, и тем самым сократить время для достижения выбранной цели. Включая то или иное упражнение из грудного арсенала в свой комплекс, можно грамотно ликвидировать текущие недостатки и постоянно поднимать планку достижений на новый уровень. Так, например, условно выделяют упражнения, большей частью отправляющие нагрузку в среднюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных. По типу движения их можно также разделить на разводящие и жимовые упражнения.

С самого начала нужно представлять, что наибольшего развития грудных мышц можно ожидать после выхода на определенный рубеж в рабочих весах. Для этой цели прекрасно подходит классический жим лежа со штангой. После освоения которого наступит черед гантельного жима.

Благодаря более выраженному участию грудных мышц в варианте с гантелями это упражнение занимает первое место по формированию общей массы. Но при этом имеются свои особенности. Покорение следует начинать именно с жимов со штангой. Только превысив порог силовых показателей за среднюю отметку, можно рассчитывать на значительный рост массы грудных. Но и после оставлять сам жим лежа со штангой по-прежнему не стоит. А необходимо переключиться на особый вариант его исполнения. Так, если в силовой версии жима лежа штанга движется благодаря немалой помощи дельтовидных мышц и трицепсов, то в грудной версии важно этот недостаток свести до минимума. Для этого штангу нужно жать с разведенными в прямую линию локтями и опускать ее на линии сосков, то есть несколько выше, чем это принято при силовом жиме. Такой вариант жима со штангой на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать средние и внешние участки больших грудных мышц.

Не стоит исключать такой важный аспект, как тренировка верхнего пучка грудных мышц. Развитие верхней части груди требует несколько больше усилий и времени, что, безусловно, должно быть учтено в тренировочной программе. Основой в тренинге верхнего пучка является наклонная скамья, угол наклона которой определяется сугубо индивидуально. Кто-то остановится на угле в 30 градусов от горизонта, для кого-то же оптимальным станет угол в 45-55 градусов. Третьи обнаружат у себя особенность отвечать ростом массы только на наклонный вариант жима со штангой и гантелями. Главный ориентир при выборе угла следующий: на протяжении всего подхода нагрузка должна ложиться именно на грудные и не распыляться между плечами и трицепсами. Жимовые упражнения принесут пользу только тогда, когда присутствует полный контроль за работой грудных мышц — будь это штанга или гантели.

Отличным средством формирования широкой груди являются разведения с гантелями, выполняемые под всевозможными углами, на скамьях с уклоном вниз и вверх. Включать разведения в тренировку груди нужно уже с самого старта, и постепенно поднимать вес снарядов, идя вслед за жимами.

Повышать нагрузку в разведениях нужно понемногу, отдавая все силы растягивающему эффекту упражнения, но и вовсе не наращивать нагрузку нельзя. Время от времени строгие разведения на горизонтальной и наклонной скамье можно заменять более тяжелым вариантом, напоминающем нечто среднее между разводкой и жимом. При таком исполнении можно получить отдачу сразу от двух типов движения и при этом работать с более тяжелым весом.

Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.

Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Комментарии

Как накачать грудные мышцы — упражнения для зала и дома

Молодые люди, начиная заниматься бодибилдингом, часто задаются вопросом, как накачать красивый рельеф грудных мышц? Сначала необходимо определить какие же мышцы входят в эту группу.

Для этого немного углубимся в анатомию. К данной группе относятся:

• Большая грудная мышца. Это основная мышца, с ее помощью человек осуществляет приводящие и вращающие движения руки по отношению к туловищу.
• Малая грудная мышца. Она располагается непосредственно под большой, и выполняет функцию опускания руки.
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за отведение лопатки от позвоночника. Также эта мышца позволяет человеку поднимать руки над головой.
• Межреберные мышцы, помогают осуществлять дыхательные движения.

Для того чтобы равномерно накачать грудные мышцы, необходимо придерживаться определенного комплекса упражнений, для каждой группы он свой. Кроме этого, не последнюю роль играет регулярность и интенсивность тренировок, и правильный режим питания.

Как быстро накачать грудные мышцы

На самом деле, не так уж и легко накачать грудные мышцы. Вся сложность обусловлена тем, что наши мышцы имеют непростое строение. Они формируются из двух типов сократительных волокон. Одни из них «быстрые», а другие в науке именуются «медленными». В мышцах их соотношение примерно равное. Разница между этими группами существенная. Первые, то есть «быстрые», выполняют функцию спринтера, вторые – «медленные», как выносливые марафонцы. Не сложно догадаться, что наилучший потенциал роста имеют волокна-спринтеры, но и здесь возникает проблема. Ведь накачать мышцы – это не стометровку пробежать. Никто не выдержит бешеного темпа тренировок.

И действительно, попробуйте быстро выжать штангу или гирю, чтобы накачать грудные мышцы, сил организма хватит ненадолго. Для того чтобы получить красивый рельефный торс, придется изрядно потрудиться. Необходимо будет во время тренировок умерено нагружать мускулатуру, и делать акцент на «медленные» волокна, растут которые со скоростью соответствующей их названию.

Так как же накачать грудные мышцы, какие упражнения необходимо выполнять? А главное, как правильно это делать? Есть один маленький секрет! Чтобы заставить в полную силу работать не только медленные, но и быстрые волокна, необходимо выполнять силовые упражнения на опоре, требующей постоянный контроль над равновесием. В идеале такой опорой может быть большой мяч для фитнеса. Весь комплекс упражнений, к тому же, необходимо выполнять очень медленно. Приведем несколько примеров того, как можно эффективно накачать грудные мышцы, используя простой мяч.

• Упражнение «разведение на мече».

Положите под спину мяч и примите максимально устойчивое положение, колени согните, а ступнями надежно упритесь в поверхность пола. Гантели на ровно вытянутых руках держите над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните.

• Упражнение «жим гантелей на мяче»

Примите горизонтальное положение, предварительно положив под спину мяч. Колени согните под прямым углом, ступни уприте в пол. Гантели необходимо держать над плечами в согнутых руках. К телу их не прижимаем. На вдохе с силой выжимаем гантели к верху. Руки должны быть прямыми. Выдержите короткую паузу и верните их в исходное положение. Сделайте медленный выдох. Это упражнение можно делать каждой рукой поочередно.

• Упражнение «Отжимание, упор ступнями»

Необходимо принять упор лежа на руки, ступни при этом должны находиться на мяче. Тело должно быть прямым. На вдохе сгибая равномерно руки, опустите переднюю часть своего тела к полу. Затем одним мощным движением выжмите на прямые руки. Сделайте медленный выдох.

Как накачать верхние грудные мышцы

Для многих новичков, самая большая проблема – это накачать верх грудных мышц. Вся сложность состоит в том, что этот участок очень труднодоступен для прокачки. Но при этом хорошее развитие этих мышц, придает особый рельеф фигуре, делая ее более укомплектованной и массивной.

Что же касается трудностей, то они в основном возникают, потому что эта мышца вспомогательная. Она находится в очень тесном взаимодействии с остальными, более развитыми. Во время тренировок именно они перехватывают на себя основную нагрузку, что мешает росту массы верхним мышцам. Но конечно, эта причина лишь затрудняет процесс, но не делает его невозможным. Накачать грудные мышцы можно штангой, это обычная мышечная ткань, которую можно развить при нагрузках. Главное – это верно выбрать комплекс упражнений. Секрет в том, что при правильном распределении нагрузки, тяжесть после тренировки будет ощущаться больше именно в верхней части груди.

Вот только самые ходовые приемы, чтобы накачать большую грудную мышцу:

• «бабочка» на тренажере;
• жим гантелей по наклонной;
• кроссовер;
• армейский жим;
• отжимания от пола (положение с высокой опоры ног) ;
• отжимания от штанги на уровне ключицы;
• подтягивания со сведением локтей (так называемый обратный захват) ;
• жим гири.

Важно подчеркнуть, что накачать красивые квадратные грудные мышцы можно лишь с условием, правильного выполнения данных упражнений. Их эффективность во многом зависит от угла поворота предплечья. Выяснить его можно только лишь путем экспериментов. И еще, не стоит забывать, что нагрузка ложится на мышцы только лишь в последний момент сведения рук.

Как накачать нижние грудные мышцы

Так уж анатомически предрасположено, что накачать низ грудных мышц легче всего. Это объясняется тем, что выполняя любые упражнения, будь то жим гантелей или же штанги, большая часть нагрузки идет именно на эту группу мышц. Поэтому особенно ухищряться тут не стоит. Чтобы накачать красивые грудные мышцы, можно воспользоваться любым из предложенных ниже упражнений. Итак, первый прием – это жим штанги из положения лежа на скамье. К слову сказать, это одно из самых популярных и основных упражнений в бодибилдинге. Поэтому даже сомневаться в его эффективности не стоит. Этот прием эффективен и весьма актуален для тех, кто не знает, как накачать малую грудную мышцу. Техника выполнения упражнения очень проста. Человек должен лежать на скамье, ступни плотно упираются в пол. Захват штанги чуть шире плеч. Помните, что и хват, и само положение человека должно быть удобным. На выдохе снимается штанга со стойки, затем она плавным движением опускается к груди. На выдохе штанга выживается вверх.

Накачать парню грудные мышцы поможет и жим гантелей. В принципе, техника выполнения данного приема такая же, как и со штангой, но здесь уже не нужно регулировать хват. Еще одно очень распространенное и популярное упражнение – это отжимания на брусьях. Но здесь нужно следить за тем, чтобы тело, при опускании, было под небольшим углом наклонено вниз. Пожалуй, накачать грудные мышцы подтягиваниями, в частности нижнюю часть, легче всего. Это основные упражнения, освоив которые можно будет переходить и к прочим приемам. Но для любителей и новичков будет вполне достаточно и их.

Как накачать середину грудных мышц

Как накачать средние грудные мышцы? Этот вопрос порою мучает не только начинающих, но и профессионалов. Эта группа мышц довольно капризна и простые стандартные упражнения здесь не помогут. Накачать внутренние грудные мышцы (именно так они правильно называются) можно используя специально разработанные приемы.

Первое и самое главное упражнение, которое поможет равномерно и рельефно накачать центр грудных мышц, – это сведение рук на тренажере «кроссовере». Это самое эффективное упражнение. Выполняется оно следующим образом. Стойка: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед, в руках удобно зажаты ручки кроссовера. Далее, на вдохе выполняем плавное, но при этом силовое сведение рук. Упражнение можно делать, как обеими руками сразу, так и поочередно.

Еще один проверенный прием – сведение рук на блочном тренажере. Он во многом напоминает кроссовер. Но здесь все немного по-иному. Во-первых, необходимо чтобы скамья была с углом наклона. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на нижнюю часть мышц. Во-вторых, нужно стараться выполнить упражнение как можно с большей амплитудой.

Как накачать грудные мышцы девушке

Не только парням, но и девушкам, хочется иметь красивые рельефные формы подкачанных мышц. Пожалуй, это желание у многих представительниц слабого пола в разы сильнее. Накачать грудные мышцы женщине не сложно. Потребуется усердие, выдержка, терпение и, конечно же, время. Очень многие популярные упражнения для развития мышц груди для мужчин оказываются весьма результативными и для девушек.

Яркий тому пример – отжимания. Конечно, только за счет этого приема накачать женские грудные мышцы не получится, но этим упражнением вполне реально приподнять грудь и сделать ее более упругой и крепкой. Для этого необходимо в день делать 1-2 подхода по 15-20 отжиманий. Естественно, редко какая девушка сможет с первого раза отжаться хотя бы дважды. Поэтому нагрузку необходимо наращивать с каждым днем. Если отжиматься от пола очень тяжело, то стоит начать с упражнения «стенка». Выполняется оно следующим образом. Упритесь ладонями о стену, так чтобы тело находилось под наклоном чуть вперед. Далее отжимайтесь в таком положении примерно три минуты. Важно чтобы сгибание и разгибания рук были четкими и силовыми.

Самым эффективным упражнением является «жим гантелей на полу». Чтобы выполнить данный прием необходимо лечь на пол и прижать руки с гантелями к груди. Локти должны находиться в поднятом положении, не допускается их опускание на пол. Долее медленно и плавно поднимаются руки вверх и после непродолжительной паузы опускаются в исходное положение. Важно правильно определить вес гантелей. Оптимальным будет тот, при котором ощущается небольшое напряжение в руке при поднимании. Со временем вес можно увеличить. Можно накачать грудные мышцы эспандером, но его эффективность несколько ниже.

Как накачать грудные мышцы дома

Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома. К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития. Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал. Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только «медленные», но и «быстрые» мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа. Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью. При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди. Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните. Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму. Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности. Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее. Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

1. Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
2. Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
3. Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

1. Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
2. Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
3. Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
4. Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

Упражнения на грудные мышцы

При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

1. Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
2. Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
3. Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

Подтягивания на грудные мышцы

Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

1. Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
2. Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
3. Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

1. Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
2. Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
3. Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, которые не умеют правильно делать это упражнение от пола. Есть простые правила, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

1. Руками упритесь в скамейку, поставив их немного шире плеч. После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что усилит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растягиваться.
2. Во время отжиманий старайтесь не выпячивать ягодицы и избегайте сильного прогиба в пояснице. Традиционно, опускаясь – вдыхайте, а поднимаясь – выдыхайте.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди. Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике. Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

1. Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
2. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
3. Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

1. Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях. Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
2. Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
4. Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

1. Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.
2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц. Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

 

Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы — смотреть онлайн видео урок бесплатно! Автор: Денис Гусев — Бодибилдинг

---

Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и сгибании плеча. Начинается тренировка грудных мышц с выполнения базовых упражнений, т.е. упражнений, в которых задействовано более одного сустава. К такому упражнению относится жим штанги лёжа. При этом задействуется плечевой и локтевой суставы. Работа идет главным образом на грудные мышцы и трицепс плеча. В этом видео уроке показана техника выполнения каждого упражнения, входящего в состав данной программы тренировок. И вы узнаете как правильно накачать грудные мышцы за короткий срок. Кроме этого, здесь даются советы и рекомендации по спортивному питанию и диете, которая будет способствовать быстрому росту грудных мышц. Видео урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» вы можете смотреть онлайн в любое удобное время абсолютно бесплатно. Удачи Вам!

---

• Автор: Денис Гусев
• Длительность: 20:09
• Дата: 06.10.2014
• Смотрели: 319
• Рейтинг: 3.3/3

---

---

---

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Как быстро накачать грудные мышцы (грудную клетку, грудь)

Большинство представителей сильного пола желают быть обладателями рельефной накачанной груди, ведь развитые мышцы являются своеобразной демонстрацией сильного привлекательного тела. Накачать грудные мышцы хотят как профессиональные бодибилдеры, так и начинающие почитатели здорового образа жизни. В погоне за достижением намеченной цели новички самоотверженно выполняют всевозможные упражнения, проводят в тренажерных залах не один час, но почему-то не получают желаемого эффекта. В чем же причина? Как правило, самая главная ошибка, которую часто допускают неопытные спортсмены, кроется в неправильном подходе к тренингу.

Чтобы заполучить желанный объем мышц недостаточно лишь делать все известные самые сложные упражнения. Важно изначально грамотно составить тренировочную программу, желательно провести хоть одно полное занятие под четким руководством квалифицированного инструктора.

Начинайте исключительно с базовых тренировок со свободными весами в силовом режиме.

Упражнения со штангой

Если Вы поставили перед собой цель накачать мышцы груди, тогда в Вашей программе обязательно должно присутствовать упражнение со штангой по выполнению жима лежа, которое делают все спортсмены без исключения. Атлеты используют штангу с целью хотя бы минимально нарастить мышечную массу. Жимы – отличное решение для тех, кто хочет добиться нужного эффекта. Следует отметить, что такой комплекс позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, в то же время спортсмен привыкает к серьезной нагрузке.

Упражнения с гантелями

Если дать хорошую нагрузку, то сможете быстро накачать грудь. Главное правило – заниматься систематически, уделяя достаточное время на выполнение каждого подхода. Работа с гантелями имеет преимущество в сравнении с тренажерами, ведь с их помощью можно задействовать много мелких мышц, что обеспечивает хороший результат. Движения можно выполнять по принципу жима со штангой, при этом локти сгибать не полностью, тогда мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Такое приспособление можно использовать поочередно, что, безусловно, является плюсом. Новичкам рекомендуется начинать тренинг именно с занятий с гантелями, поскольку вес даже «пустой»» штанги может оказать слишком большую нагрузку. При регулярном выполнении Вы быстро сможете подкачаться. Это также отличный «разогрев» всего организма перед поднятием более серьезного веса.

Отжимания на брусьях

Имеет достаточно сильный положительный эффект, особенно с отягощением. Отжимания на брусьях – отличная альтернатива жима головой вниз. Данный комплекс дает возможность задействовать плечи, спину, трицепсы. Отжимания являются лучшим вспомогательным упражнением, которое усиливает эффективность жима лежа.

Полезные тренажеры

Существует несколько агрегатов, с помощью которых можно быстро накачать грудные мышцы. Жим для груди можно выполнять в специальном тренажере, при этом получаете высокую нагрузку. Среди атлетов пользуется огромной популярностью «бабочка», в котором жимы выполняются руками. Важно помнить: при изменении положения оборудования может снижаться нагрузка на грудь, но увеличиваться на спину. Сидеть на снаряжении следует, плотно прижавшись к сидению спиной. Движения делать неспешно, но они должны быть широкими.

Важные правила, которых рекомендуется придерживаться для достижения желаемого результата

• Грамотно определить дозировку в количестве подходов (не должно превышать 4-8 раз).
• Правильно составить программу, учитывая индивидуальные особенности организма.
• Не забывайте после тренинга провести несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения в мышцах.

Самое главное – желание, тогда результат не заставит себя ждать!

Наука о создании большего сундука за 28 дней

Адриан Грин, Getty Images

Бесцельное повторение больше не помогает. Если вы хотите, чтобы грудь была больше, вам нужно научиться проводить время в тренажерном зале.

В то время как большинство мужчин занимаются жимом и почти ничего не делают, чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо.Чередуйте наши два сеанса, и вы получите грудные мышцы, которые появятся в кратчайшие сроки

Зачем вам нужно создавать больший сундук

Есть веская причина, по которой понедельник известен как международный день груди, большинство парней понимают, что определение и скульптура их грудь, очевидно, поможет им выглядеть разорванными. Но жим имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все эти толчки помогут вам, когда вы поднимаете или толкаете предметы в повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанных автомобилей.

Как начать строить сундук побольше

Однако, прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить фундамент для роста, и, проще говоря, сила — единственный верный путь к размеру. Сочетание старых немецких объемных тренировок (основного продукта тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата максимизирует приток крови к вашим мышцам для получения сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть в течение двух дней перед следующим занятием.

На втором занятии вы будете манипулировать фиброзными тканями вокруг мышц, что может повлиять на ваши результаты.Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволит вам сильнее растянуть фасции перед тем, как коснуться большой грудной мышцы (для глубины) и малой (ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня перед тем, как вернуться к первой сессии. До большего сундука 28 дней.

Лучшие советы по обновлению груди Day

Ниже вы найдете лабораторно протестированные занятия, но если вы хотите еще больше улучшить свой день груди, вот подборка наших самых популярных статей о сундуках.

1. 4 простых совета, чтобы больше жать в день груди

2.Тренируйте пресс и грудь с одной гантелью

3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны быть

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Первая сессия

Сеты: 10

Повторений: 6

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу в стойке над собой, на ширине плеч, сверху вниз рукоятка.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью с полностью вытянутыми руками. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Отжимание обратным хватом

Повторите следующую схему отжиманий с четырьмя движениями дважды, чтобы заставить кровь поступать в грудные мышцы, снабжая их питательными веществами и улучшая осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс.Эту схему можно сделать практически где угодно.

Сеты: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Встаньте в положение для отжимания, расположив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Нажмите на

Подходы: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

4 Отжимание на наклонной скамье

Сеты: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки на скамейке чуть шире плеч, ступни поставьте на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

5 Хлопок пресс-ап

Сеты: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

6 Грудная растяжка

Сессия 2

Сеты: По 1 с каждой стороны

Повторений: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, заведите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь наружу. Вернитесь в исходное положение.

7 Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8 Разведение гантелей на плоской подошве

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

9 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

10 Отжимания

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за перекладины на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как накачать идеальные грудные мышцы

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди.Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди. Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа на скрученной скамье по сути то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области — попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния обеспечивают более интенсивное движение.Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания для рук, направленные внутрь, наращивают мышцы вблизи ключицы. Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжимания вперед с наклоном вперед

Это мощный прием для построения идеальной грудной клетки, который должен быть частью каждой тренировки грудной клетки.

Как получить суперопределенный сундук

Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал в письме и спросил:

Вы знаете эти грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

Это интересный способ описания определенных мышц груди, но он не так уж и неточен, если подумать. Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

Четыре мышцы, которые мы называем грудными, включают:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, состоящая из головки грудины и головки ключицы. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и вращения плеча кнутри.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится сразу под большой грудной мышцей и является частью передней стенки подмышечной области.Он в основном стабилизирует вашу лопатку, прижимая ее к грудной стенке.

Следует отметить, что даже несмотря на то, что грудная клетка разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышцы. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и мощны под разными углами и в разных положениях.

Serratus anterior

Передняя зубчатая мышца берет начало у первого-восьмого ребра (сбоку грудной клетки) и проходит по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.

Подключичный

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. В основном он используется для закрепления и опускания ключицы.

Почему важна сильная грудь

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

Как вы можете догадаться, мышцы груди важны для многих повседневных вещей, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь во время езды на велосипеде, вращение кости руки по направлению к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелый груз белья над головой, мыть волосы или просто вставать с постели.Несмотря на то, что они не оказывают основной силы, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

Благодаря этим повседневным действиям (и многому другому) укрепление груди полезно независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, штангистом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или фитнес-подкастером.

Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже немного, может иметь заметное значение.

Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, четко очерченная верхняя часть тела — это то, что поможет вам хорошо выглядеть во всем, от делового костюма до костюма для дня рождения. И вам не обязательно быть размером с Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Общие помехи

В предыдущем эпизоде ​​Get-fit Guy о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

• Поговорите со своим врачом. Дисбаланс гормонов или побочные эффекты фармацевтических препаратов являются частыми причинами этого состояния.

• Носите компрессионную одежду. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, может помочь с комфортом и уменьшить боль и трение во время тренировки.

• Измените свой рацион. Особенно, если речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и обработанных жирах.

Существует также ген под названием GDF-8, который является регулятором нашего организма вещества под названием миостатин.Миостатин контролирует количество мышц на нашем теле, а также размер наших мышц, которые развиваются естественным путем (без какой-либо дополнительной помощи). Базовые уровни миостатина у большинства из нас позволяют нарастить некоторые мышцы, но затрудняют естественное наращивание «объемных мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

Значение углов

Начнем с этого: основная работа ваших мышц — это движение скелета.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.

Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно подходить к каждой из них — и к соответствующим волокнам и фибриллам — со всех углов, под которыми движутся ваши кости.Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудной мышцы) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движений ваших мышц.

По этой причине, если вы действительно хотите получить суперопределенный сундук, как наш задающий вопрос, вам нужно будет атаковать свою грудь со всех возможных углов. На практике это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон.Итак, еженедельно выполняйте наклон, наклон и жим с плоской грудью, чтобы атаковать мышцы груди со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания с отклонением от пола, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Упражнение «муха» действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы.

Вы также захотите сделать упражнение под названием «муха». Это упражнение для груди действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не задействуются при жиме, и есть много забавных и сложных вариантов мушки, которые вы можете попробовать.Тренировочная муха на груди, муха с гантелями в упоре, муха с гантелями на плоской подошве, муха с канатом сидя и муха на канате — все это отличные варианты.

Когда вы летаете, следите за тем, чтобы двигаться в пределах вашего комфортного диапазона. По мере увеличения веса, который вы используете, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

Важность осанки

Опущенные плечи могут сделать грудную клетку обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над получением четкой формы груди, вы также захотите включить упражнения для плеч, такие как тяги сидя, тяги одной рукой, тяги вниз и подтягивания.Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, превзойдя всю вашу тяжелую работу.

Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

В моей статье «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

1. Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные (толкающие) мышцы груди могут возникнуть в результате сидения за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре, езды на (хорошо выровненном) велосипеде в аэродинамическом или дроп-положении, выполнения силовых тренировок или даже плавания. .Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут тянуть вас вперед, делая сутулость с округленной спиной. Если у вас напряженные толкающие мышцы, можно начать с регулярной их растяжки.

2. Рабочий сердечник. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за столом, единственное, что происходит прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, — это то, что ваше ядро ​​устает. Если у вас сильный корпус, он снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять осанку намного дольше.

3. Подвесьте. Представьте, что у вас на макушке выходит струна. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику (копчику). Другой конец прикреплен к большому гелиевому шарику, который парит над вашей головой. Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы груди, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они велики или малы. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.

Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя определение мускулов не является фактическим показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.Просто пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Слишком худощавое тело может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, расстройство питания, снижение плотности костей и множество других проблем.

Тренировка груди с зубчатой ​​отделкой для парней

Как всегда, я не оставлю вас в недоумении, с чего начать это путешествие по развитию грудной клетки. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить его, исходя из вашего самого слабого упражнения на самое сильное.Если вы сделаете от сильнейшего к самому слабому, вы можете не увидеть выигрышей там, где они вам нужны больше всего.

1. Жим гантелей на наклонной скамье
   Основным преимуществом выполнения жима на наклонной скамье является развитие верхней части грудных мышц.

2. Плоский жим гантелей
   Плоский жим лежа равномерно задействует обе головы грудных мышц, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.

3. Отжимания со штангой
   Выполненные правильно отжимания (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье
   Это упражнение нацелено на головку грудины и большую грудную мышцу, а также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястья и плечевые мышцы.

5. Любой тип упражнений на осанку или тягу
   Вы можете комбинировать это упражнение каждый раз, выбирая между тягами сидя, тягами на одной руке, отжиманиями и подтягиваниями.

6. Пересечение тросов от высокого к низкому
   Это отличное завершающее упражнение (до отказа), которое может помочь вам выгореть и сломать большую и малую грудные мышцы.Совет от профессионала: скрестите руки перед телом, чтобы добиться более полного диапазона движений.

Если вы тренируете только грудь, вам нужно делать это только один раз в неделю. Если вы просто превращаете упражнения для груди в тренировку для всего тела, вы можете работать с грудью три раза в неделю, но дайте им 48 часов на восстановление между этими тренировками.

Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями.

Я знаю, что уже говорил это раньше, но скажу еще раз — эта колонка и подкаст по какой-то причине называется Get-Fit Guy, а не Get-Ripped или Get-Jacked Guy.Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями. Хотя хороший внешний вид в футболке или без нее может быть приятным побочным эффектом фитнеса, пожалуйста, не путайте хорошее здоровье с телосложением на обложке журнала — это не одно и то же.

Как увеличить грудь за 12 недель | British GQ

К счастью, Том сообщил, что потребление калорий будет увеличиваться вместе с нагрузкой. В потные кардио-дни я ел обычную комбинацию зелени и протеина, но когда я тренировался с Томом, я сразу после тренировки добавлял небольшую горсть овса, коричневого риса или киноа.

Я всегда думал, что углеводы — мой враг, но оказалось, что они абсолютно необходимы для наращивания мышц. Когда вы тренируетесь, вы истощаете мышечный гликоген, что является наукой о запасенной форме углеводов. А гликоген — это основное топливо, которое ваши мышцы используют для выработки энергии, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть ресурсы как для того, чтобы поднять тяжелую вещь, так и для восстановления после подъема тяжелой вещи.

Сначала это показалось странным, потому что я провел так много времени без углеводов, но дни «кормления» Тома, должно быть, работают, потому что, когда я начинаю восьмую неделю, произошли некоторые большие изменения.И чем больше меняются числа, тем больше я склоняюсь к тому, чтобы сказать «нет, спасибо» моей восхитительной, хотя и шаткой старой жизни.

Масса тела: От 92,7 кг до 90,2 кг Жир: от 13,8% до 12,1% Мышечная масса: от 79,9 кг до 80 кг

А теперь ознакомьтесь с предложениями Рассказы сотрудников GQ

• Как быстро похудеть и набрать мышечную массу

• Как набрать пресс

• Как избавиться от жира на животе

Курение. Питьевой. Углеводы. Все, что делает жизнь достойной жизни.Проблема в том, что когда я нахожусь на свободе в свои 30 лет, мой образ жизни не способствует созданию большого сундука, чего я пытался достичь на протяжении большей части двух лет.

Дело в том, что грудные мышцы нуждаются в особом внимании, чтобы стать больше. Больших бицепсов, плеч и ног относительно легко добиться, потому что вы уже используете их в повседневной жизни, поэтому они готовы к росту. Большой сундук в конечном итоге появляется как побочный продукт общей силы, но лишь иногда и редко случайно.Если вам нужны грудные мышцы, вы должны работать на них.

Это тоже немалый подвиг. Вы не можете просто делать выпивку с отжиманиями, потому что в конечном итоге сгорбитесь вперед — вам нужно тренировать мышцы спины и нижней части шеи, чтобы построить своего рода мясистые леса, чтобы ваша грудь монстра была должным образом оформлен и поддержан.

Где я тренируюсь

Естественно, я ничего об этом не знал, пока не приступил к этому 12-недельному испытанию в ведущем лондонском спортзале по трансформации тела Embody Fitness.Входят мягкие, слабые люди, уходят скульптурные Аполлоса, но как? После консультации с физиотерапевтом (который сказал мне, что у меня слабая задница и странные колени) и диетологом (мы с интересом отметили, что у меня такой же процент жира, как у Peperami — 16,1, фанаты фактов), был разработан индивидуальный протокол.

Ни вкусных углеводов, ни вкусного сахара, ни вкусных молочных продуктов, ни капли вкусной выпивки — в общем, если это вкусно, я не могу этого допустить. Еда была сокращена до зеленых овощей, нежирного белка (курица на пару, жирная рыба и тому подобное), трех литров воды в день, черного кофе и горстки добавок (буквально — моя ежедневная доза в таблетках — 1x витамин D, 4x омега рыбий жир, 4x цинк, 2x контроль сахара в крови, 3x магний и 1x мультивит).Затем было обучение три раза в неделю в Embody.

Тренировка

«Диета убирает жир, я наращиваю мышцы. Сессия никогда не будет легкой », — сказал Том Уорд, мой фитнес-ублюдок (это не его официальное название). «Как только вы почувствуете себя комфортно, вес поднимется. Это единственный способ увеличить грудь и подтянуться к телу в установленные сроки. Ты, наверное, через какое-то время меня возненавидишь.

Как создать огромный сундук всего за 8 недель — iSatori.Com

Вы когда-нибудь видели прижимную лапку мирового класса с маленькими грудными клетками? Так не думал.

Хотя пауэрлифтер может быть крупнее, чем вы хотите, мы определенно можем многое узнать о силе и размере их грудных мышц. Они, как правило, создают больше силы на единицу волокна, и если вы, скажем, «очистите лук», вы увидите одни из самых толстых и хорошо развитых грудных желез на планете.

Классическое упражнение, которое используется в качестве основы для наращивания толстой груди, — это, конечно же, жим лежа. Без сомнения, жим лежа требует значительного участия грудных мышц, но также требует помощи передних дельтовидных мышц (мышцы передней части плеч) и трицепса (мышцы тыльной стороны рук).Именно здесь техника жима лежа имеет решающее значение при увеличении размера грудных мышц.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на большой скамье, если вы сосредоточитесь на большом размере, вы получите лучшее из обоих миров. Но даже отличная техника жима лежа сама по себе не поможет построить грудные мышцы, которые могут соперничать с лучшими профессиональными бодибилдерами. Фактически, многие из лучших жимов лежа в мире, скорее всего, скажут, что их гигантская грудь возникла из-за всего, что они делали в день жима лежа. Правильно, выбранные вами вспомогательные упражнения будут вашим определяющим фактором при добавлении того размера, который вы искали.Имея все это в виду, давайте углубимся в некоторые ключевые факторы успеха.

Анатомия большой грудной мышцы

Если вы изо всех сил пытались придать своей груди критическую массу и четкость, то это потому, что вы, вероятно, упускали из виду некоторые очень важные вещи. Во-первых, попытки определить нижнюю и среднюю / грудинную части грудных мышц с помощью специальных упражнений просто не помогут. Анатомическая форма вашей грудной клетки и линия растяжения ее волокон определяют, как будет развиваться ваша грудная клетка, и это решено генетически.

Мышцы груди лучше всего стимулируются ударами под разными углами. Хотя волокна берут начало от ключицы, грудины и ваших первых шести ребер, из-за единственной точки прикрепления на плечевой кости (плече) линия тяги мышц изменяется, когда вы перемещаете руку вверх от талии к над головой. Но что интересно, угол в грудной и реберной частях грудных желез не сильно меняется. Другими словами, линия тяги в этих областях остается относительно неизменной. Это означает, что, хотя цель может состоять в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть груди или увеличить размер впадины между грудными мышцами, ни одно отдельное упражнение не может этого сделать.Это было подтверждено электромиографическими исследованиями (ЭМГ), в которых изучались различные углы и упражнения.

Однако по мере того, как вы меняете положение руки снизу параллельно земле на положение выше головы, изменяется активация верхней части грудной клетки, а также всей грудной мышцы. Это означает, что вам нужно наращивать грудные мышцы за счет изменения угла, и этот понижающий жим и его варианты могут официально не нацеливаться на нижнюю часть груди, но они помогут увеличить общий размер всей грудной мышцы.Для тех, кто настаивает на том, что им нужна помощь в наращивании нижней или внутренней части грудной клетки, вы… Если вы построите большую и толстую грудь в целом. И вы делаете это, стараясь изолировать различные движения.

---

Изолируйте свои грудные мышцы для большой выгоды

Без сомнения, большой жим увеличивает грудь! Однако, чтобы получить такую ​​форму и максимальную толщину, вам необходимо изолировать и атаковать грудные мышцы с помощью углов, создавая линии, которые заставляют ваши грудные мышцы растягиваться назад в начале упражнения и плотно сжиматься в конце движения.Лучший способ сделать это — немного облегчить нагрузку, сделать еще несколько повторений и выполнить не менее четырех подходов в каждом упражнении. Ниже приведены 5 обязательных упражнений для увеличения размера груди. Добавьте это оружие в свой арсенал, и через несколько недель ваш сундук будет благодарить вас.

1. Изолированная муха на тросе стоя —Усовершенствованное более прямое положение и положение рук при скрещивании троса является одним из, если не лучшим упражнением для увеличения общей массы грудной клетки. Несмотря на то, что используемый вес невелик, диапазон движений чрезвычайно велик, и при регулярных тренировках не существует упражнения, которое прорабатывает больше грудных волокон.Отойдите достаточно далеко от тренажера, чтобы максимально растянуть грудь. Начните с отведения рук в стороны, чтобы они были параллельны земле (подмышкой под углом 90 градусов). Слегка согнув локти, потяните через тело на уровне груди, пока руки не встретятся. Движение должно быть похоже на объятие с увеличенной дугой. Вы можете выполнять это упражнение сидя, если ваш тренажер для грудных мышц имеет достаточный диапазон движений.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье — Это хорошо работает для увеличения размера грудных мышц, только если вы используете умеренный вес и увеличиваете диапазон движений.Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты. Это упражнение воздействует на головку ключицы / ключицы (верхние волокна) грудных мышц, что увеличивает общую толщину. Лежа на скамейке, движение такое же, как и в стоячем тросе. Придерживайтесь максимального диапазона движений.

3. Жим лежа широким хватом — Так как диапазон движений — это название игры, это упражнение поразит вашу грудь супер-растяжкой, если вы не торопитесь и облегчите нагрузку по сравнению с обычным весом жима лежа.Если ваши плечи могут выдержать нагрузку, возьмитесь за рукоять за глубокие накатки на перекладине. Полностью опустите штангу к груди, сделайте паузу на мгновение, а затем включите ее. Полноценные повторения этого упражнения в день тренировки мышц не только улучшат вашу скамью, но и увеличат толщину груди.

4. Крест на тросе для одной руки — Ничто не сравнится с хорошим изолирующим упражнением, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Сделайте хороший или два шага от стека и увеличьте свой диапазон.Встаньте почти прямо, отведя руку в сторону выше уровня плеч, чтобы создать подмышкой угол около 120 градусов. Потяните вниз к талии и полностью пересеките переднюю часть тела.

5. Кросс-канат снизу (из положения нижнего блока) — Это одно из самых сложных упражнений, но оно сосредоточено на всей груди, чтобы максимально задействовать волокна. Начните с того, что руки полностью вытянуты по бокам с углом подмышек 30 градусов. Потянитесь вверх, вытягивая руки перед собой по дуге.Ваши руки должны быть на уровне плеч с полностью вытянутыми руками. Во время этого движения можно немного согнуть руки в локтях.

---

Набери в своем обучении

Чтобы перейти к делу, план наращивания сундуков требует двух философий: силы и объема. План определения груди состоит из двух элементов: множество отдельных движений и множество вариаций как угла атаки, так и используемых упражнений. Выполните несколько массовых упражнений с кучей комбинаций повторений с сокращением постного веса, и вы на правильном пути к превращению своих мобов в стойку с домкратами! Вам нужно будет тренировать грудь два раза в неделю, если вы хотите, чтобы эта программа окупилась.Первая тренировка недели будет для вас силовым днем ​​или днём жима, а вторая тренировка недели — днём тренировок и изоляции. Порядок упражнений, подходы и схема повторений важны, если вы хотите максимизировать свои тренировки; однако, если вам нужно что-то изменить, не бойтесь. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в каждом подходе и повторении в соответствии с предписаниями — помните, что объем — это король для увеличения размера!

---

Уговорите грудные мышцы выпить

Если в жиме лежа не удалось построить ваши грудные мышцы так, как вам хотелось бы, попробуйте уговорить их, показав их через изоляцию.Большая грудь создается, когда вы делаете полный диапазон движений и тренируете их так же, как вы тренируете любую другую мышцу, которую хотите растопить. Следующий план тренировок на два дня в неделю разработан для максимального развития грудных мышц. Имейте в виду, что здесь ваши передние дельтовидные мышцы сильно пострадают, особенно с увеличенным диапазоном движений. Будьте осторожны, добавляя к этой программе слишком много нагрузки на плечи, и если вы действительно хотите сильно повлиять на плечи, это следует сделать в один из этих дней, чтобы максимально ускорить восстановление.

---

Тренировка, день 1
Упражнение	Наборы	Повторов	Отдых (секунды)
Жим штанги широким хватом	4	8	150
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом	4	10	150
Пек Флай стоя / сидя	4	10	120
Гантели на наклонной скамье Pec Flye	4	8	120
Крест кабеля	4	10	120
Упражнение	Наборы	Повторов	Отдых (секунды)
Трос стоя Pec Flye	4	12	90
Крест кабеля снизу	4	12	90
Гантели на наклонной скамье Pec Flye	4	12	90
Жим лежа широким хватом	4	10	120
Крестовина с одинарным рычагом	4	15	120

---

Почему это работает

Большинство людей слишком быстро сжигают опорные мышцы при жиме лежа.Они ничего не оставляют в резервуаре для груди, так как их трицепсы и передние дельты несут нагрузку. Используя чередующиеся тренировки на силу и гипертрофию каждую неделю и предоставляя схему повторений и отдыха, которая кричит о гипертрофии, ваши грудные мышцы получают нагрузку с самого начала. Добавление более широкого, чем обычно, хвата к вашим движениям жима лежа поможет поджарить грудные мышцы после первого повторения. Ключ к успеху: не беспокойтесь о том, сколько вы жмете — сосредоточьтесь на расширении и утолщении груди. Делайте это в течение шести-восьми недель и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела растет так, как никогда раньше.

---

Восстановление и рост быстрее

Когда вы подвергаете максимальную нагрузку большой группе мышц, например грудным, вам также необходимо максимальное восстановление, особенно если вы тренируете их два раза в неделю. Перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте следующий набор: 1 порция MAXON ™ PURE STRENGTH (4 таблетки) 1-2 порции (1-2 ложки) MORPH® Xtreme В течение 30 минут после завершения тренировки: 1-2 порции 100% BIO-ACTIVE WHEY ™ 2–3 порции биоактивных пептидов BIO-GRO ™

Сколько времени у меня займет мускулистая грудь?

Женщины могут развивать мышцы груди, следуя соответствующей программе силовых тренировок, но время, необходимое для достижения значительного увеличения, может быть разным.Есть факторы, которые будут определять, сколько времени потребуется для наращивания мускулистой груди, в том числе как часто вы тренируетесь, объем ваших тренировок и некоторые генетические факторы.

Наращивание мышц груди

Для значительного увеличения размера мышц может потребоваться до восьми недель силовых тренировок. Чтобы добиться значительного увеличения мышц груди за два месяца, вы должны интенсивно тренироваться с отягощениями. Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, увидите более быстрые результаты, чем женщины, которые регулярно занимаются спортом и уже имеют значительное развитие мышц.

Развитие грудной клетки

Чтобы как можно быстрее накачать мышцы груди, вам следует принять участие в программе силовых тренировок, разработанной специально для этой цели. Тренируйтесь с отягощениями два-три дня в неделю в непоследовательные дни и выполняйте не менее восьми подходов упражнений для груди во время каждой тренировки. Это означает, например, что вы можете выбрать два упражнения для груди и выполнить четыре подхода каждого из них или выбрать четыре упражнения для груди и выполнить два подхода каждого из них.Выполняйте от восьми до 20 повторений в каждом подходе, отдыхая между ними от одной до трех минут.

Упражнения

Есть множество упражнений на грудь, которые вы можете использовать во время тренировок с отягощениями. Хромиак предлагает регулярно менять упражнения, чтобы лучше перегрузить грудные мышцы и предотвратить их выход на плато. Упражнения, которые эффективны для вашей груди, включают жим лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания, отжимания с отклонением, разгибания груди и попеременный жим от груди.

Разминка и растяжка

Упражнения для разминки помогают предотвратить травмы, повышая эластичность мышц и смазывая суставы. Перед тренировкой выполняйте аэробику или художественную гимнастику от легкой до умеренной интенсивности в течение 5-10 минут. После тренировки делайте растяжку, чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Дотянитесь до потолка, скрестив пальцы, ладони смотрят вверх, чтобы растянуть верхнюю часть тела. Опустите одну руку за спину и прижмите руку с противоположной стороны к локтю опущенной руки, чтобы усилить растяжку.Повторите с другой стороны. Положите одну руку на тело на уровне груди, а другой рукой прижмите ее к предплечью. Повторите с противоположной стороны.

Как согнуть грудные мышцы и накачать грудные мышцы в 2021 году

Что может не понравиться в согнутом наборе груди? Вы умеете сгибать грудь?

Есть что-то в ритмическом движении пары мышечных волокон — будь то однократное или одновременное — просто возбуждает любого, кто их видит, независимо от того, кому принадлежит тело.

Грудные мышцы — это соединение между костями плеча, плеча и груди.

Эта группа мышц, обычно называемая грудными, является самой большой мышцей, которая может быть найдена в области груди.

Сгибание этих грудных мышц просто включает в себя одновременное движение каждой грудной мышцы каждой груди без движения ни одной из рук. Интересно, правда?

В ходе этого обсуждения я буду рассказывать не только о том, как сгибать грудные мышцы, но и о преимуществах, связанных с сгибанием грудных мышц.

Ааа! Да, сгибание груди имеет свои преимущества. Удивлен? Что ж, давай займемся этим.

Преимущества сгибания грудных мышц

Сгибание груди приносит больше пользы, чем просто впечатляющее шоу. Сгибание грудных мышц создает напряжение, которое заставляет мышечные волокна сокращаться или уменьшаться в размерах.

Это сокращение не только удерживает мышцы перед лицом сопротивления, но и впоследствии заставляет их становиться сильнее благодаря этому процессу.

Это делает сгибание грудных мышц подходящим лечебным упражнением при травмах плеча.Подробнее об этом позже.

Сгибание груди

, когда оно включено в ваш режим упражнений, приносит много других преимуществ.

Наиболее заметным из них является его влияние на кровяное давление.

Сгибание мышц, если все сделано правильно, может сыграть огромную роль в обеспечении низкого уровня диастолического и систолического артериального давления.

Это довольно простое решение для тех, у кого есть проблемы с поддержанием низкого артериального давления.

Какие еще есть преимущества? Что ж, сгибание идеально подходит для силовых тренировок, особенно в ситуации, когда у вас есть травмы плеча, такие как разорванная вращательная манжета, и вы восстанавливаетесь после них.

Хотя это может быть болезненно, постепенно набирает силу, двигаясь в определенном направлении.

Кроме того, эти сгибания имеют большое значение для улучшения и поддержания вашего баланса, а также для повышения устойчивости корпуса. Замечательно, правда?

Шаги по сгибанию грудных мышц

Для наращивания грудных мышц, достаточных для сгибания, может потребоваться некоторое время.

Тем не менее, независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы накачать грудные мышцы до точки их сгибания, есть способы согнуть мышцы, не выглядя неловко.Вот как можно согнуть или продемонстрировать свои грудные мышцы.

ШАГ 1. Укрепление груди

Совершенно невозможно согнуть грудные мышцы, если они недостаточно развиты. Следовательно, укрепление / наращивание груди — необходимый первый шаг. Есть

— это множество упражнений, которые вы можете использовать для наращивания груди.

Каждое из этих упражнений предназначено для вашей груди и правильного построения грудных мышц.

Отжимания, листовки с гантелями и жимы лежа — это лишь некоторые из идеальных тренировок для ваших грудных мышц.

Если возможно, два или три занятия каждую неделю вместе с постепенным увеличением веса и сопротивления могут помочь постепенно укрепить эти мышцы груди.

С увеличением силы грудных мышц происходит усиление сокращений. Когда сжатия будет достаточно, вы заметите отскок.

ШАГ 2: Разминка

Хотя желание немедленно начать сгибать грудь может быть захватывающе подавляющим, вы должны разогреться с помощью некоторых упражнений для груди.

Зачем нужны эти разминки? Тренировки груди приводят к увеличению количества крови, притекающей к мышцам; поэтому они всегда кажутся большими.

Это именно то, что делают эти разминки; делая вашу грудь больше и накачанной. Это означает, что вы можете выполнять больше сгибаний. Тем не менее, вы должны остерегаться переутомления.

ШАГ 3: Стоя перед зеркалом

Это весьма необходимый шаг, особенно для новичков, которые все еще не понимают, как правильно сгибать грудные мышцы.

Стоять перед каждым зеркалом после разминки действительно помогает вам в этом процессе, потому что у вас есть хороший обзор груди.

Таким образом, вы можете четко увидеть, насколько сильно вы продвигаетесь, пытаясь согнуть грудные мышцы по отдельности.

Находясь перед зеркалом, вы должны попытаться согнуть одну из грудных мышц на одной стороне груди, постепенно пытаясь сместить стороны.

Сгибание в основном включает в себя подпрыгивание грудных мышц.Если у вас нет опыта в этом, вы можете начать с подпрыгивания одной стороны грудной мышцы, постепенно пытаясь одновременно переместить ее к другой груди.

Для начала это может быть медленным, но интенсивность можно увеличить с практикой

ШАГ 4: Постоянная практика

Как и большинство вещей, которые мы усовершенствовали, постоянная практика важна даже для сгибаний груди.

Вы должны будете продолжать практиковать эти сгибания в течение длительного времени, чтобы усовершенствовать эти упражнения.

Однако, тренируясь, вы должны поддерживать свой фитнес-режим, чтобы не терять мышечную массу.

Что еще? Вы можете дополнить это, добавив здоровую диету.

Здоровые углеводы и нежирные белки подходят для наращивания мышечной массы. Это определенно улучшит попытки согнуть грудь.

Что делать при сгибании грудных мышц

Есть несколько вещей, которые вы можете и должны делать при сгибании груди.

Сгибание грудных мышц — это гораздо больше, чем просто подпрыгивание грудных мышц для создания привлекательного ритма или для заживления плеч в случае травмы.

Хотя настоятельно рекомендуется делать сгибание после разминки, грудные мышцы сгибаются лучше всего, когда они находятся в расслабленном состоянии.

Итак, что вам нужно сделать, чтобы ваша грудь правильно сгибалась? Обычно мышцы сгибаются, когда грудные мышцы напрягаются, а затем быстро расслабляются.

Быстрая последовательность этого — вот что заставляет грудные мышцы подпрыгивать. Так как же это сделать?

Грудные мышцы имеют так называемую ключичную головку. Эта ключичная головка на самом деле представляет собой мышечное волокно, которое находится прямо под ключицей, соединяющее ваши внешние плечи с верхними грудными мышцами.

Чтобы добиться хорошего сгибания, вы должны очень хорошо подергать. Это может быть сложно, если вы не тренируете эти волокна регулярно.

Они незаменимы и важны для ваших мускулов. Работайте над ними.

После этого ваша следующая цель — потянуть эту мышцу вверх. Это то, что обеспечивает отскок Печати. Постепенно расслабьте ключичную головку и позвольте грудной мышце опуститься.

Это один отскок. Однако обычно это быстрое, но мощное сокращение, напоминающее подергивание.Обычно это не длительное сокращение груди.

Далее вам нужно поэкспериментировать с разными положениями рук, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Вы можете обнаружить, что позиция, которая работает для вас, может сильно отличаться от позиции, которая работает для друга.

Это могут быть ваши руки, расположенные рядом с руками в расслабленном положении или расположенные сразу за вами.

Как только вы определитесь с наилучшей позой, попробуйте подпрыгивать в ней по одной грудной мышце за раз.Как только вы научитесь работать над этим, продолжайте чередовать, пока не доведете его до совершенства.

Еда, которую нужно принимать во время строительства печенья

Сгибание и поддержание груди требует тренировок. Однако этих тренировок недостаточно, и они должны дополняться хорошей диетой.

Диета важна, и ее необходимо включать для достижения оптимальных результатов.

Самая важная часть вашего рациона — это вода. Электролиты и вода теряются во время тренировок.

Фактически, по оценкам, около четырех процентов теряется от веса вашего тела.То есть вода необходима для восполнения потерянных соков.

Яйца тоже очень рекомендуются. Они содержат все необходимые аминокислоты.

Эти аминокислоты обеспечивают минимальное повреждение мышц во время и после тренировок. Продукты на основе углеводов абсолютно необходимы.

Большинство экспертов рекомендуют потреблять эквивалент половины веса вашего тела в метрических граммах.

Кроме того, пища, содержащая жир, может способствовать быстрому заживлению суставов и мышц.Это идеальная еда для восстановления.

Упражнение для построения хорошо согнутых грудных мышц

Установленным фактом в ходе этого обсуждения является важность упражнений для достижения идеального или, по крайней мере, почти идеального сгибания груди.

Несколько упражнений, которые не только сосредотачиваются на области груди, но и гарантируют, что каждая мышца, над которой нужно работать, должным образом задействована, можно выполнять в обычном порядке.

Вот еще один факт. Движения со свободным весом — самые подходящие и эффективные тренировки для верхней части груди.

Это связано с тем, что эти свободные веса подвергают мышцы большой нагрузке в результате постоянной тренировки. Этот стресс заставляет мышцы груди увеличиваться не только в силе, но и в размере.

Есть несколько упражнений, которые помогут вам привести грудь в «сгибающуюся» форму.

Сгибания достигаются, когда верхние грудные мышцы задействованы в результате сгибания плеч или перемещения рук над грудью, в то время как локти направлены в стороны.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести грудь в положение подпрыгивания.

Эти упражнения имитируют движения, которые помогают оживить грудные мышцы верхней части груди. Вот почему каждый из них должен быть важной частью вашей тренировки.

Жим штанги на наклонной скамье

Это конкретное упражнение наиболее рекомендуется в фитнес-сообществе для наращивания мышц груди.

Это упражнение помогает наращивать мышечную массу, а также укрепляет верхнюю часть груди.

Упражнение со штангой выполняется с тщательно взвешенной штангой в положении лежа на спине.

Для достижения оптимальных результатов старайтесь, чтобы хват было уже, чем ширина вашего плеча.

Это гарантирует, что большая часть внимания будет сосредоточена на верхних грудных мышцах.

Для этого убедитесь, что ваша спина ровно лежит на скамье. Затем сделайте определенное количество подходов по согласованному количеству повторений, чтобы увеличить силу и размер.

Это следует решить вместе с инструктором, если вы не являетесь опытным энтузиастом фитнеса.

Однако не дергайте и не раскачивайте.Это резко снизит риск получения травм.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Мышка с гантелями на наклонной скамье сильно отличается от упражнения со штангой. Хотя технически оно дает тот же эффект, что и упражнение со штангой, разница в том, где оно применяется.

Мушка с гантелями в наклоне затрагивает внутренние части верхней части груди. Это упражнение выполняется с использованием двух гантелей.

Эти гантели перемещаются из стороны в сторону груди по дуге.Делать это нужно сидя на скамейке.

Эта наклонная скамья должна быть установлена ​​не более чем на 30 градусов. Таким образом, ваша верхняя часть груди будет хорошо нацелена.

При этом следите, чтобы ноги оставались ровными. Это минимизирует нагрузку на мышцы нижней части спины.

Это должно выполняться в нескольких подходах и повторениях, как и с гантелями.

Часто задаваемые вопросы: как раскачивать грудь

Вот несколько часто задаваемых вопросов. Эти вопросы могут дополнительно раскрыть информацию, которую вам нужно знать о том, как сгибать грудь.

Можно ли сгибать грудь, если я не мускулист?

Нет. Хотя вам не обязательно нужна огромная грудь, вам определенно нужно иметь значительное количество грудных мышц, чтобы можно было сгибаться.

Работают ли отжимания на грудные мышцы?

Да, есть. Отжимания воздействуют на большинство мышц верхней части тела. Сюда входят грудные, плечевые и грудные мышцы.

Как мне равномерно согнуть грудь?

Разгибание грудных мышц требует практики.Чтобы научиться идеально сгибать одну сторону, нужно время. Обучение тому, как сгибать и то и другое, может занять еще больше времени.

Чтобы понять это правильно, нужно набраться терпения.

Всем ли под силу сгибание?

Да. Каждый может согнуть грудные мышцы. Все, что вам нужно, это достаточный контроль над мышцами.

Это дает вам возможность контролировать их, когда захотите. Опять же, ваши мышцы не обязательно должны быть действительно большими.

Как увеличить грудь?

Постоянные тренировки.Грудные мышцы строятся с помощью тренировок. Чтобы увеличить их, вы должны постоянно тренироваться, сохраняя при этом подходящую диету для достижения оптимальных результатов.

Вердикт

Сгибание грудных мышц всегда имеет большое значение, особенно для энтузиастов фитнеса. Однако не все энтузиасты фитнеса знают, как и что делать для этого.

Хотя это может быть довольно сложно, здесь было предоставлено немного бесценных знаний, которые технически срывают завесу с предполагаемой сложности этого акта.

От диеты до упражнений — все должно быть сделано правильно, чтобы добиться желаемых результатов.

При необходимости проконсультируйтесь с диетологом и инструктором тренажерного зала. Тем не менее, это требует времени, и вы должны набраться терпения во время практики.

.