Как быстро накачать мышцы в домашних условиях с химией: Как быстро накачать мышцы с помощью химии. Как накачать мышцы быстро без химии

Как быстро накачать мышцы с помощью химии. Как накачать мышцы быстро без химии

Многие бодибилдеры для быстрых достижений в спорте принимают «химия». Но есть и такие, которые хотят добиться всего естественно, без стероидов. Возможно ли это?

Основные правила для натуралов

1. Питание. Набор массы без стероидов зависит очень сильно от того, как спортсмен питается. Это касается и других достижений. Следует составить определенный график, по которому вы будете питаться не менее пяти раз в сутки. Далее рассчитайте разовое потребление белка во время каждого приема пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены употребляют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
2. Тренировки. Без стероидов довольно тяжело тренироваться. Обязательно следует взять за правило постоянно увеличивать рабочие веса. Но здесь есть опасность перетренированности, организм не успевает восстановиться от одного тренинга до другого. Сама перетренированность проходит только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с еще одной проблемой — это Плато, период, когда мышцы остановились и дальше не растут, независимо от того, сколько тренировок и какие они по уровню сложности. Многие спортсмены в этом случае опускают руки, разочаровываются, даже бросают тренировки. Нужно всегда идти к намеченной цели, не боясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
3. Можно накачаться без стероидов? Да, но здесь важен отдых . Если вы чувствуете усталость или болит голова, а может быть нет настроения, то лучше не тренироваться в этот день. В результате тренировок в подобном состоянии вы еще больше устанете, не добьетесь никаких результатов от выполнения упражнений. Необходимо выйти на режим правильного отдыха и сна. Тогда вы будете энергичным и бодрым, у вас появится желание заниматься спортом.

Натурал и химик — в чем отличие?

Во-первых, процесс воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка у принимающих стероиды спортсменов происходит быстрее и в большем объеме. На фоне приема «химии» скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц более высокая, появляется возможность преодолеть физиологический потолок.

Тренировки у тех, кто принимает стероиды, более внушительные, да и более частые. Благодаря большой стимуляции необходимых рецепторов рост мышечной массы происходит быстро и в большом объеме. У человека, который хочет набрать вес без анаболиков, в ответ на тренировку вырабатывается определенное количество анаболических гормонов — они выполняют те же функции, что и анаболики-стероиды. Но размер воздействия в этом случае намного меньше, чем у химика.

Как только спортсмен подходит к физиологическому потолку в росте мышц и силы, дальше наблюдается остановка прогресса из-за того, что ограничено воздействие естественного количества гормонов. Необходимо увеличить объем легких — количество гормонов в крови. Кроме того, следует сделать после выдоха паузу, а затем снова вдохнуть — это спортивная периодизация.

Как быстро можно накачаться без стероидов?

Существуют различные факторы, влияющие на быстроту наращивания мышечной массы.

1. Ваш опыт. У тех, кто еще новичок в бодибилдинге, рост мышц быстрее, нежели у опытных атлетов, но затем он замедляется, когда вы достигаете генетического предела.
2. Собственный гормональный фон. Уровень гормонов для увеличения мышечной массы может быть различны, в зависимости от того, какой режим тренировок. Если не качать ноги, не поднимать тяжелые веса, то рост тестостерона невозможен.
3. Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности. Одним дано природой развить свои мышцы, другие не имеют такого максимального потенциала. Генетика оказывает влияние на гормональный баланс. То же касается структуры опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов в некоторой степени способен уравнивать шансы, все равно генетически неодаренному спортсмену никогда не быть чемпионом в бодибилдинге. Есть люди, которые склонны к построению множества мышц, а есть такие, у кого проблемы с наращиванием мышц будут всегда.
4. Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а затем сбросили десять килограмм веса, то вернувшись к занятиям через какое-то время, вам удастся набрать этот вес намного быстрее — буквально за пару — тройку месяцев.

Для мышечного роста не обязательно применять стероиды, но очень даже можно использовать спортивное питание в качестве помощника.

Что необходимо для набора мышечной массы без стероидов?

1. Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
2. Интенсивный тренинг.
3. Высокобелковая диета.
4. Правильный режим тренировок.
5. Строгий режим дня.
6. Партнер для занятий в тренажерном зале — он будет помогать в выполнении упражнений с тяжелым весом.

Инструкция по набору массы без стероидов

1. Необходимо обеспечить питательную базу для мышц. Каждый день бодибилдеру необходимо примерно 2 грамма легкоусваиваемого белка на килограмм веса. Обратите внимание на куриную грудку, творог и рыбу. В список обязательно следует добавить орехи и вареные яйца.
2. Необходимо выполнять работу, направленную на большую группу мышц. Выполняйте базовые упражнения для проработки максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Это жим лежа и стоя, а также приседания и становая тяга Лучшее упражнение — подъем штанги на грудь и тяжелоатлетический толчок или швунг.
3. Необходимо работать со свободными весами.
4. Мышцам нужен отдых — лучше не тренироваться каждый день. Для восстановления мышц требуется около двух суток. Поэтому при работе с большим весом недостаточно даже одного дня отдыха между тренингами. Мышечные волокна должны успеть полностью восстановиться.
5. Хорошо тренироваться вдвоем. Для роста мышц вам придется тренироваться до изнеможения. Когда силы будут на исходе, напарник подстрахует вас и поможет снять штангу с груди.
6. Пейте побольше жидкости. Лучше всего минеральную воду без газа. Все дело в том, что вместе с потом спортсмен теряет много жидкости. Из организма выводятся микроэлементы, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, нарушается работа суставов, сокращается рост мышц. Во время интенсивных тренировок следует выпивать от трех до четырех литров воды за сутки.
7. Необходимо давать отдых не только мускулам, но и всему организму. Поэтому для вас обязателен сон продолжительностью в восемь часов. Засыпайте до полуночи, не нарушайте спортивный режим. Ночные засиживания за компьютером и крепкая мускулатура несовместимы.

О физиологических отличиях натуралов и химиков в бодибилдинге в этом видео:

Можно ли накачаться без химии, вопрос чести каждого бодибилдера. Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что мускулистая рельефная фигура – результат собственных стараний, а не следствие действия веществ, причем не всегда полезных. Обычно в погоне за быстрым ростом мышечной массы, спортсмены рассматривают вариант приема химических препаратов.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Что такое химия?

Кто-то под этим понятием подразумевает всевозможные добавки, и даже спортивное питание. Но большинство спортсменов утверждают, что протеин не следует относить в эту категорию.

Химия – это скорее анаболические стероиды. С их помощью даже самый худой «хлюпик» способен видоизменить свое тело до неузнаваемости. Поэтому многие новички не могут избежать соблазна и плотно «садятся» на эти препараты. Хотя, накачаться без химии можно и даже нужно. Конечно, ваше тело не будет выглядеть таким, как у некоторых бодибилдеров. Зато совесть будет чиста, а организм здоровее.

Как накачаться без химии

Если вы решили не употреблять анаболические стероиды, то готовьтесь к длительному непростому пути. Эффективные и правильные тренировки – залог вашего успеха. Ко всему этому обязательно идет диета – ежедневно нужно употреблять много мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, овощей и фруктов. Нормальный здоровый сон поможет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и не переутомляться.

Если вы решили пойти в зал и заняться на тренажерах, то это также будет активно способствовать росту вашей мышечной массы. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого индивидуально, но он обязательно включает занятие со штангой, гантелями, гирями, элементы становой тяги, качание пресса. Делайте все добросовестно и тогда вы быстро накачаетесь без химии.

Как накачаться быстро с химией

Все бодибилдеры знают, что набрать мышечную массу в 20-25 кг – под силу каждому. Уж если дальше дело не идет и зависло на мертвой точке, что часто бывает, многие не выдерживают и обращаются к помощи химии стероидов.

Самые известные и ходовые химические препараты это:

• Метилтестостерон;
• Метандростенолон;
• Феноболин;
• Ретаболил.

Если вы решили принимать их, и тем самым с помощью химии быстро накачаться, то обязательно проконсультируйтесь с врачами – в вопросах дозы, побочных эффектов и последствий. Если даже медики вам «дали добро» на прием стероидов, вы должны постоянно пребывать под их контролем.

Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что то свое. Поэтому попробую разделить такой бодибилдинг на 3 версии.

Первая версия это бодибилдинг без использования инъекций тестостерона и анаболических стероидов.

При этом могут использоваться пептиды, в том числе гормон роста, ведь это тоже пептид, так как он не является анаболическим стероидом и не влияет на половую систему человека. Могут использоваться любые гормоны, которые не являются стероидами производными тестостерона, инсулин, абсолютно всё! Давайте условно назовем адепта такого бодибилдинга

«Новатор»

Спортивное питание и аптечную нестероидную фарму «новатор» тоже естественно употребляет, он не принимает стероиды.

Натуральный бодибилдинг по второй версии, это уже не только тренировки без применения тестостерона и его производных, но также без употребления любых гормональных препаратов, в том числе пептидов, инсулина. То есть строгий запрет на любые гормоны, и стероиды.

Но вы можете использовать спортивное питание и негормональную аптечную фармакологию, такую как рибоксин, аротат калия и даже кленбутерол – так как это не гормональный препарат.

Назовем такого натурального бодибилдера «Боец» .

И наконец третья, и самая строгая версия натурального бодибилдинга, это тренировки только с помощью натуральных продуктов. Не применяются никакие даже самые полезные и безобидные аптечные препараты и никакое спортивное питание. Аминокислоты, протеин, креатин, и даже витамины строго и принципиально не принимаются. Думаю такие убеждения не вполне разумны, так же как и сыроедение или строгое вегетарианство, они несколько антинаучны, и противоречат логике, но имеют право на существование. Назову такого натурала

«Изгоем»

ведь такой человек скорее чужак в бодибилдинге.

Некоторые специалисты предлагают назвать «натуралами» тех кто не принимают препараты запрещенные на олимпийских играх антидопинговым комитетом. Это полный идиотизм! Каждый год ученые изобретают новые пептиды, стероиды, допинги которые пока еще не включены в список запрещенных препаратов. Что, уже можно колоться и при этом считать себя натуралом?

Так вот чего может достичь Изгой. Вы знаете что у меня огромная тренерская практика и естественно я работал с натуральными бодибилдерами Изгоями, и могу подтвердить что моим воспитанникам удавалось достигать 44-46 см в объеме руки, 120-140 кг в жиме лежа с полной амплитудой на 5-6 повторений, или 160 на 1 повторений, жим гантелей сидя 40-45 кг на 6-8 повторений, глубокие приседания со штангой 180-200 кг на 1 повторений, и становую тяга 220-230 кг на 1 повторение. На бицепс натуралы поднимают 50-60 кг на 8 раз совершенно без читинга, и 80-90 кг с читингом. В таком режиме натуральных тренировок, приходится немало есть, и о какой то сепарации и рельефности естественно речи не идет, кроме случаев когда человеку дана рельефность на генетическом уровне. Но это большая редкость.

Вот такие результаты были получены и я уверен, что это не предел, которого может достичь «натурал», мой знакомый находясь в режиме «Боец» то есть только на спортпите, отдал более 10 лет жиму лежа и пожал 180 кг на соревнованиях по жиму лежа в бездопинговой федерации.

Проанализировав ситуацию я пришел к выводу что вырасти и стать лучше натуралам помогают не какой нибудь креатин или протеин, а именно принципы тренировки которые будут конечно работать и у химических атлетов, но для натуральных бодибилдеров являются по сути единственной возможностью прогрессировать.

И я понял, что основные приемы которые помогают при занятиях натуральным бодибилдингом на максимальное развитие мышц стоит перечислить и разложить по полочкам.

Это работа с со сверхлегкими блинами, ведение дневника тренировок, работа исключительно на силу, определенная периодизация нагрузок, иногда применение читинга и частичных повторений, а также исключение из своих тренировок вредных принципов Джо Уайдера, направленных против натурального тренинга, и если честно вредных для любого бодибилдинга: это пампинг, суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, круговые тренировки и форсированные и негативные повторения.

Как же я применял все это на практике:

А было так что мышцы моих учеников натуралов, отказывались расти. Прежде всего потому что не росли их силовые показатели. Спортсмен жал лежа 70 кг на 5 раз, проходил год и я он прежнему жал 70 на 5 раз. И тут я понял, что так дела не будет и веса нужно «проталкивать».

Поначалу нам помогали супер маленькие блины, я не мог повесить на штангу 5 кг, иначе просто мой подопечный не смог бы ее пожать. Ну ничего, я добавлял по 1 или даже по 0.5 кг, и все равно начал прогрессировать.

Этот метод роста рабочий, но не самый эффективный. Поэтому параллельно я искал и другие. Разумеется я вел дневник тренировок у каждого спортсмена натурала. Это работало, но это тоже не было каким-то супер секретом. Дневник это скорее базовый элемент в арсенале спортсмена без него никак.

Я делал все чтобы веса у находящихся в застое натуральных бодибилдеров пошли вверх. Я понял что для такого чистого спортсмена, главное это прогрессия нагрузок именно в рабочих весах, и я перепробовал все хитрости и способы, и те которые работали — затем легли в основу целой системы тренировок для натуралов.

Итак в каждом упражнении можно как то помочь, преодолеть застой, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки.

Даже в приседе и становой тяге можно помочь себе, например становую тягу делать с плинтов, а не с пола. Присед заменить на полуприсед и веса пойдут вверх. В жиме лежа можно не опускать штангу до конца в низ и вес снаряда тоже начнет расти. В этом случае натуралу помогают частичные повторения.

Если натуральный атлет мог не мог поднять определенный вес с полной амплитудой, мы поднимали его только на половину, или даже на одну треть, и так делали до тех пор, пока у нас не получалось 10 повторений. После этого он уже мог поднять этот вес 3-4 раза с полной амплитудой, и получалось что нам удалось преодолеть застой!

Есть и другой метод. Можно выполнять упражнения в рывковом стиле, с раскачкой и подключая инерцию тела помогать себе в преодолении все большего веса. Например при выполнении тяги стоя к подбородку или при подъеме штанги на бицепс. В этом случае

вы берете себе на вооружение принцип читинга.

Многие спортсмены боятся что при частичных повторениях или читинге мышца будет работать неполноценно, или не будет работать вовсе. Но у моих учеников не было другого выбора, так как мы уже перепробовал остальные принципы Уайдера, такие как суперсеты, дропсеты, негативные повторения, медленное выполнение повторений и многоповторные тренировки направленные на рост медленных мышечных волокон, форсированные повторения и у многие другие приемы и убедились что для натурала они не работают.

Поэтому мы и решили рискнуть и попробовать другие методы. Такие как периодизация нагрузок, читинг и частичные повторения.

И что мы обнаружили? Мы увидели, что они прекрасно работают! Те ложные опасения которые нас беспокоили не оправдались, мышцы росли полноценно, то есть тот байбака которым пугают спортсменов, что вот мол будешь делать упражнения с неполностью, или с читингом и у тебя ничего не вырастет, или вырастет не вся мышца, а только ее небольшой участок, оказался всего лишь мифом.

Вы когда нибудь видели человека чтобы у него от частичных повторений полбицепса или полгруди выросло а половина осталась? Естественно нет! Это так не работает! Как бы вы не тренировались мышцы растут полноценно, развитие силы и массы мышцы происходит по всей длине мышечного волокна.

Через несколько месяцев таких обманных тренировок, я пробовал своих атлетов в работе с чистой техникой и проверял, действительно ли у них выросли мышцы, полноценно ли они выросли, или мы занимались самообманом?

И я обнаружилось что теперь эти атлеты могут поднимать гораздо большие веса, даже сохраняя идеальный контроль над снарядами, чем когда они тренировались традиционным способом, не прибегая к этим обманным приемам.

Приятным открытием было также что сила мышцы стала больше по всей амплитуде движения, не смотря на то что мы много работали выполняя только половину, треть и даже четверть повторения, неравноценного развития не произошло, и это так развеялся еще один миф которым пугают тренеры новичков в спортзале.

Ну я дальше уже смело начинал так хитрить, где то рекомендовал читинг, например в тяге штанги к подбородку, то же самое и в махах с тяжелыми гантелями. в подъемах штанги на бицепс. В других упражнениях применение читинга было не удобным, и мы использовали частичную амплитуду движения, например во всевозможных жимах, жиме на наклонной скамье, жиме гантелей лежа, в жиме гантелей сидя я сократил амплитуду, и рабочие веса спортсменов тоже пошли вверх.

В тяге на заднюю дельту я тоже не стал применять читинг, так как это было бы неудобно технически, и применил принцип частичных повторений.

Как мы убедились, так называемые обманные методы работают, и действительно позволяют натуралу обмануть свой организм и преодолеть свой так называемый генетический потолок развития. Один из таких методов это та же циклическая силовая периодизация нагрузок, когда спортсмены в разные недели цикла тренируются то большими то средними, то малыми весами, но не прибегая к читингу и частичной амплитуде, и это тоже срабатывает.

Парни быстро прибавляли в жиме штанги лежа и в становой тяге, в приседаниях, хотя выполнял эти упражнения с большой амплитудой. Но я обнаружил что когда спортсмены работают так, то чаще травмируются, так как большие веса с максимальной амплитудой не дружат, и у вас то плечо в жиме лежа, то колено в приседе вылетает, и приходится месяцами лечится.

Тогда я совместил все эти методы вместе, и читинг, и частичную амплитуду, и периодизацию, и работу с полной амплитудой в те недели и месяцы периодизации когда ты работаешь с малыми весами.

Мы выяснили какие методы тренировки помогают расти мышцам, и какие наоборот усложняют прогресс.

Вот краткое описание системы тренировок для натурала

1. Тренируйтесь не более часа
2. Используйте дневник тренировок
3. Не тренируйте 1 мышечную группы более 2 раз в неделю
4. Делайте только 1 тяжелую отказную тренировку 1 мышечной групп в неделю
5. Укрепляйте мышечный корсет спины чтобы добавить базовые упражнения в свою программу
6. Сделав это делайте акцент на базовых упражнениях пока не разовьете силу
7. Развив силу вы можете использовать любые упражнения, при условии применения значительных рабочих весов
8. Ваш главный приоритет прогрессия силовых показателей
9. Никогда не делайте дропсетов, суперсетов, негативных повторений, форсированных повторений
10. Используйте принципы циклирования и периодизации нагрузок, читинг и частичные повторения чтобы обмануть свой организм и прогрессировать не смотря на природные ограничения.
11. Тренируйтесь малыми весами в тех упражнениях где вы ощущаете малейшую боль или дискомфорт суставах до полного восстановления, затем все по плану

Если вам понравилась проделанная мной работа, и мой вклад в натуральный бодибилдинг. Если Вам импонирует моя точка зрения, делитесь этим материалом в соцсетях!

Инструкция

Проконсультируйтесь у врача. Узнайте, можно ли вам совершать большие нагрузки на торс и внутренние органы. Помните о том, что быстрый набор массы сопряжен с риском получить травму или перегрузить органы пищеварения. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно стоять здоровье, а уже потом результат в . Если противопоказаний нет, перейдите к следующему шагу.

Составьте новый график и режим дня. Забудьте о ночных гуляниях или сне до обеда. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь стремлению набрать в зале массу. Выработайте строжайший график сна, работы и отдыха. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно по столько же.

Откажитесь от тяжелой нагрузки в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы будете перегружаться умственно или физически. Не забывайте о том, что вам нужно восстанавливаться после тренировок и днем. Перейдите на более легкую работу или проще относитесь к учебным вопросам. Без этого не получиться достичь результатов.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Наиболее оптимальный вариант – заниматься с отягощением трижды за 7 дней. Накачаться лишь на перекладине не получится. Для такой цели уместны только штанга и гантели! Прорабатывайте только спину, ноги и грудь, выполняя не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Она должна длиться не более 60 минут.

Питайтесь как можно чаще. Запаситесь натуральными продуктами на целый день и потребляйте их в большом количестве по 5-6 раз. Ешьте через каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариваться и поставлять мышцам питательные вещества. При таком режиме будет создаваться анаболический эффект, который подтолкнет мускулы к росту.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в зале, не употребляя протеины и . Вы не сделаете это с помощью обычных продуктов, поскольку в них нет в достатке всего, что нужно организму для роста. Приобретите протеин и гейнер одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течении дня, до и после тренировки, размешивая . Результат не заставит себя долго ждать, и вы наберете мышечную массу !

Обратите внимание

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела.

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. — В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения — в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Сначала восстановление — потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». — Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть — до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы — ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». — Прибавка рабочих весов — необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) — чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких — сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше — переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Больше белка!

Белок — основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли — в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». — Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон — это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем — хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Отзывы читателей

Иван:

Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!

Артем:

Круто, помогает!

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Накачаться за 3 месяца — Atletizm.com.ua

Накачаться за 3 месяца

Можно ли накачаться за 2-3 месяца? Этот вопрос задают наиболее часто. Как накачаться за 3 месяца без спортивной фармакологии и возможно ли это?

Да, сейчас много где можно услышать о чудесных методиках, позволяющих это сделать, но если вы серьезно занимаетесь спортом, то конечно, знаете, что это просто нереально.

За более чем 30 лет серьезных занятий спортом я таких методик не встречал. Конечно, есть множество мнений по этому поводу. Но! Не применяя спортивной фармакологии, за 3 месяца можно только войти в начальную форму. Подчеркиваю: в начальную. Это если говорить о бодибилдинге и силовых видах спорта.

Наверное, вам иногда тоже приходилось слышать такое: я занимаюсь всего 3 недели, а уже пресс кубиками. И это пишет девушка. Обычно это означает только то, что ей не хватает килограмм 8-10 до ее нормального веса. Красиво ли это? Возможно, но на любителя.

Можно ли накачаться за 3 месяца без химии?

Итак, что же принято относить к продуктам спортивного питания и как они могут помочь в тренировках? Вообще, грань между спортивным питанием и химией довольно условная, так как гормональные препараты уже давно и широко применятся в спорте.

Конечно, есть методики и залы, где при помощи спортивного питания за 3 месяца могут помочь Вам добиться видимого результата. Хотя, следует сказать, что для человека это неестественно.

Опытным спортсменам известно, что без спортивного питания, куда относятся и гормональные препараты (то есть то, что принято называть химией), таких результатов, как мы видим в культуризме, достичь почти невозможно. Кто-то скажет, что это спорный вопрос, ведь в начале прошлого века таких средств не было, а атлеты давали свои рекорды. НО. Шли то они к этим рекордам многие годы.

Но мы уходим от темы. Любой опытный тренер вам скажет, что 3 месяца — это совсем не тот срок, в течение которого можно достичь результатов. Да. Бывают случаи, когда у человека хорошая генетика и природные данные. Их можно развить на начальном уровне за довольно короткое время.

Можно форсировать события при помощи спортивного питания. Принято считать, что это даст негативные последствия в дальнейшем. И известно немало таких случаев. Хотя, конечно, в 20 лет кажется, что 30 — это очень далеко, да и просто никогда мне тридцати не будет. А про сорок, или 50 даже и говорить нечего.

Как накачаться за 3 месяца и стать инвалидом

А по поводу накачаться за 3 месяца я скажу так: в 16 или 20 лет можно делать все и как угодно. Даже не правильно. Это все равно даст положительный результат в этом возрасте на некоторое время. Но не будут ли отрицательные  последствия потом? Ведь накачанный бицепс, за которым так гонится большинство молодых людей, смотрится неплохо. Даже не смотря на то, что через 7-10 лет будет разрушена спина, и бицепс сойдет на нет. К сожалению, далеко не каждый задумывается о том, что будет потом.

А ведь здоровье – оно одно, и недаром в системе жизненных ценностей его часто ставят на первое место. Грамотные занятия атлетизмом позволят вам иметь привлекательную спортивную фигуру и выгодно отличаться на фоне людей, которые пока не хотят уделить время себе и не могут найти возможности заниматься.

Для чего нужен персональный тренер

2-3 месяца — это только начало пути. Нужно прозаниматься хотя бы год, чтобы можно было говорить о результатах. Но что такое какой-то один год?!

И вы, наверное, догадались уже о том, что необходимы регулярные занятия. Для того, чтобы занятия дали максимальные эффект лучше всего, конечно, заказать индивидуальную программу тренировок у персонального тренера. Почему? Все просто.

Каждый человек индивидуален, и часто у многих есть определенные проблемы со здоровьем, не редко встречаются проблемы и с позвоночником. Персональный тренер учтет Ваши индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы. То есть примерно за год занятий Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и приобрести красивое, гармонично развитое тело.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 68575

Как накачать мышцы без химии? 11 простых правил

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.

Как накачать тело быстро?

Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.

Как накачать тело дома?

Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:

• в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
• в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.

3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

ИП, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Три подхода по 10 повторов.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

Как накачать тело быстро?

Многих мужчин и молодых людей, особенно в летний период, интересует вопрос о том, как накачать красивое тело, чтобы девушки засматривались, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно. Почему просто? Потому что существует масса упражнений для каждой группы мышц, и даже если у человека существуют какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных на свете вещей — самодисциплина и воспитание воли. Не бросить, не сорваться, когда тяжело, — это доступно одновременно каждому и немногим. Лишь единицы достигают результата. Нужно просто терпение и труд — вот и все.

На самом деле, никто не в состоянии научить Вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем можете только Вы сами. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых Вы видите иногда на улице, смогли сделать это, значит, у них был на то стимул. Значит, и Вы сможете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание понравиться, выделиться, заняться своим здоровьем. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если Вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг станет приносить Вам радость, то ничто более не сможет Вам помочь. Мы уделили вопросу терпения и воли столько времени, потому что в таких занятиях это главное. Человек, воспитавший в себе волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, накачать качественно за месяц — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц будут видны серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие уж существенные, как об этом говорят. Вообще же накачивание мышц можно сравнить с привычкой, которой нужно ежедневно давать некоторый толчок. Это как бег по утрам — никому не хочется вставать из теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но стоит пересилить себя и пробежать метров двести — появляется радость. Так же и тут — стоит начать делать какое-либо упражнение — и через минуту-другую вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но только не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развить различные группы мышц отлично помогает такое с детства всем знакомое упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Оно бы и хорошо, но нужно его правильно выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у Вас дома есть турник, рекомендуется регулярно делать это упражнение. Если нет турника дома, наверняка он окажется где-нибудь поблизости — на свежем воздухе заниматься даже лучше. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс. Если у Вас эти мышцы слабые, и Вы не можете подтянуться, могут оказаться полезными следующие статьи по накачиванию определенных групп мышц.

• Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепсы;
• все о накачивании трицепсов;
• немало полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации Вы почерпнете для себя и из других статей раздела «Упражнения и тренировка». Вот ссылка на раздел: . Эти статьи помогут Вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Вторым полезным упражнением является, конечно же, всем известное отжимание. При этом упражнении также работают трицепсы, а еще мышцы груди и передние плечевые дельты. При отжимании от пола важно равномерно опускаться и подниматься и так же равномерно дышать при этом. Если Вы отжимаетесь на кулаках, это повысит эффективность упражнения. Как для подтягивания, так и для отжимания самый главный совет — не переусердствовать вначале. Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе потом практически невозможно будет заставить себя заниматься снова. Сделайте один подход с небольшим количеством подтягиваний (скажем, 2-3) или отжиманий (скажем, 10) и после этого отдохните две-три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если Вы занимаетесь впервые, двух подходов будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — это приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Разумеется, в этом случае также полезно применить методику нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Можно также начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивание — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом поясница должна касаться пола. Выполнять это упражнение начинающим рекомендуется также по несколько раз за подход. Можете посмотреть видео, как накачать тело — таких роликов немало в Интернете.

Напоследок скажем немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — просто ешьте достаточное количество натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые культуры. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствует качественному и естественному росту мышц. После упражнений неплохо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно погулять. Надеемся, мы ответили на вопрос о том, как накачать тело.

Сегодня я отвечу на вопрос: Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

1. мотивация (без неё никуда)
2. тренировочный инвентарь

Важно понимать , что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.).

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

ПИТАНИЕ:

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.

Основные правила:

• кушай те 5 – 10 раз в день
• выпивайте 2 – 4л воды в день
• откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
• употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
• употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
• употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
• обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

• мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семечки
• каши (овсянка, гречка, рис)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
• мед (1 – 2 чайных ложки в день)
• овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ТРЕНИРОВКИ:

Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, сама тренировка:

1. Разми нка 5мин
2. Подтягивания широким хватом к груди 4*15
3. Подтягивания средним обратным хватом 3*15
4. Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
5. Отжимания от пола широким хватом 4*20
6. Отжимания от пола головой вниз 3*20
7. Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Размин ка 5мин
2. Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье 4*15
4. Подтягивания широким хватом к груди 4*10
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
6. Подтягивания средним обратным хватом 4*10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
8. Молот 4*10

как быстро наращивать мышцы — мышечные строители

/div>

results All results Verbatim About 339,000 results (0.52 seconds)      Search Results Web results Хочешь быстро накачать мышцы? Лучшая программа упражнений fitseven.ru myschtsy kak… osnovy-basovoi-programmy Rating: 3.7 — ‎96 votes Dec 22, 2015 — Мечтаете нарастить мышечную массу, но не знаете, с чего начать тренировки и как питаться? Программа силовых упражнений … быстро накачать мышцы с помощью химии как быстро накачаться дома как накачать мышцы девушке как быстро накачать мышцы рук как быстро накачаться дома подростку как быстро накачаться в тренажерном зале People also search for People also ask Как накачать мышцы? Упражнение 1 – «супермен» Ложишься на живот. … Упражнение 2 – Обычное отжимание Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. … Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне … Упражнение 4 – Приседания с гантелями … Упражнение 5 – Мышцы пресса … Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать | Новичку fitmania.by freshman nakachat kaknakachat-mushzy Search for: Как накачать мышцы? Как увеличить свою мышечную массу? Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки. Jul 7, 2017 Как набрать мышечную массу — Факти — ICTV fakty.ictv.ua ru sport 20170707-yak-nabraty-m-yazovu-masu-top-5-porad Search for: Как увеличить свою мышечную массу? Какие продукты нужно есть для роста мышц? Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц: рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). … молоко (цельное) и кисломолочные продукты. … яйца, особенно яичный белок. … нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. More items… Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу … goldsgym.ru pitanie-i-diety produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy Search for: Какие продукты нужно есть для роста мышц? Feedback Web results Как быстро накачать мышцы — wikiHow ru.wikihow быстро-накачать-мышцы Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, … быстро накачать мышцы с помощью химии как быстро накачать мышцы рук как накачать мышцы за неделю как быстро накачать мышцы девушке как быстро накачать мышцы питание как быстро накачаться дома подростку People also search for Videos 2:19 Быстро Накачать Мышцы. Быстрый Прогресс Новичков. [Как … Фитнес & Бодибилдинг YouTube — Feb 9, 2016 4:50 Как быстро накачать мышцы. Обучающее видео Сергей Сивец … YouTube — Jan 11, 2012 3:44 Как быстро накачаться Александр Алексеевич YouTube — Oct 24, 2013 18:36 Как накачать мышцы быстро? Рост мышц. Денис Борисов YouTube — Oct 7, 2011 6:48 Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук … Сергей Сивец … YouTube — Jul 17, 2011 5:06 Как увеличить массу мышц. Как накачать 10 кг мышц быстро … Блог Юрия Спасокукоцкого … YouTube — Mar 2, 2011 3:07 Смотреть — Как Быстро Набрать Вес И Мышечную Массу — Быстро … Антон Ролтов YouTube — Oct 17, 2015 3:50 Как быстро накачать мышцы? Доктор, диетолог, фитотерапевт … StraightLine YouTube — Oct 3, 2015 2:35 Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале? Александр Скуснов YouTube — Mar 27, 2014 2:39 Как Нарастить Мышечную Массу.Mp4 — Быстро Набрать … Антон Ролтов YouTube — Oct 17, 2015 Web results Как быстро нарастить мышцы. Виктор Трибунский. Tribunsky.RU tribunsky.ru arts kak-bistro-narastit-mishci.shtml А возможно ли в принципе быстро нарастить мышцы ? Ведь набор веса не всегда эквивалентен набору мышц. Познакомьтесь с мнением … Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях, пользуясь … estet-portal › Полезные советы О том, как быстро и эффективно добиться роста мышц в домашних условиях , пользуясь новейшими изысканиями и разработками ученых, читайте на … Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов … menslife … 21350-kak-narastit-myshechnuyu-massu-10-… May 15, 2013 — Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо … Чтобы нарастить мышцы , необходимо повторять упражнения от восьми … как нарастить мышечную массу девушке нарастить мышечную массу быстро как нарастить мышечную массу питание как нарастить мышечную массу собаке набрать мышечную массу тренировки как быстро набрать мышечную массу с химией People also search for Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие … builderbody.ru kak-bystro-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax Rating: 4.2 — ‎49 votes Jun 8, 2016 — Как накачать мышцы в домашних условиях за кратчайшее время. Разберем эффективные упражнения которые можно выполнять дома. как быстро накачать мышцы рук как быстро накачаться дома подростку быстро накачать мышцы с помощью химии как быстро накачаться в тренажерном зале как накачать тело в домашних условиях девушке как накачаться в домашних условиях за месяц People also search for Как набрать мышечную массу — Факти ICTV fakty.ictv.ua › Факты › Спорт Jul 7, 2017 — Факты собрали 5 полезных советов того, как быстро и … Основные белковые продукты для набора массы мышц : Творог … Факты ICTV собрали 5 полезных советов того, как эффективно нарастить мышечную … как набрать массу питание как набрать массу рук как набрать массу худому как набрать массу в домашних условиях как набрать массу худой девушке как быстро набрать мышечную массу с химией People also search for Как накачать мышцы быстро? — Fit4Life.ru fit4life.ru › БОДИБИЛДИНГ Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как накачать мышцы быстро . Это вопрос одинаково остро волнует как новичков, только пришедших в … как быстро накачать мышцы дома как быстро накачать мышцы девушке быстро накачать мышцы с помощью химии как быстро накачать мышцы рук как быстро накачать мышцы питание как быстро накачаться в тренажерном зале People also search for Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать | Новичку fitmania.by freshman nakachat kaknakachat-mushzy Как накачать мышцы правильно в домашних условиях. Расписание занятий на месяц, минусы домашних тренировок. Рассмотрим как быстро накачать … быстро накачать мышцы с помощью химии быстрый способ накачаться как стать качком в 14 лет как накачать тело в домашних условиях девушке как накачаться в домашних условиях за месяц как накачаться в домашних условиях худому People also search for Searches related to как быстро наращивать мышцы как быстро накачать мышцы дома как быстро нарастить мышцы препараты как быстро накачать мышцы рук быстро накачать мышцы с помощью химии как быстро накачать мышцы девушке как накачать мышцы за короткий срок как накачать мышцы в домашних условиях за короткий срок как быстро накачаться с химией Page Navigation 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Next Footer Links United States — From your Internet address — Use precise location  —  Learn more Help Send feedback Privacy

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(Комбинезон с леопардовым принтом необязательно, но рекомендуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения. НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, становиться больше и сильнее, вам нужно сделать следующее:

1. Поднимите тяжелые предметы ^[1]
2. Придерживайтесь диеты, основанной на ваших целях ^[2]
3. Отдыхай ^[3]

Я понимаю, что делать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые предметы

Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Конечно, упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудания и сохранения уже имеющихся мышц. ^[4]

Но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал с:

• Стойка для приседаний
• Скамья
• Штанги

Но мы не будем полностью отказываться от упражнений с собственным весом, потому что в идеале вам будет чем заняться:

Это пространство и оборудование помогут нам максимально эффективно использовать принцип прогрессивной перегрузки для достижения максимальных результатов.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома. ^[5]

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений для всего тела с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности. ^[5]

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете ни одну из ваших мышц-стабилизаторов (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации). ^[6]

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм. ^[7]

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), в каждой программе можно быть упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
3. Упражнения на подтягивание: Тяга к груди, подтягивания или подтягивания
4. Основные упражнения: обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо нелепых пожатий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредоточьтесь на увеличении веса в каждом упражнении. ^[8]

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

• Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
• Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить программу тренировок», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Помимо дней отдыха и восстановления между MWF, на самой тренировке установлены адекватные интервалы отдыха!

Выполняя упражнения для ног, толчков, тяги и основных упражнений, вы максимизируете отдых между каждым упражнением, тем самым ограничивая мышечную усталость и позволяя выполнять каждое силовое упражнение в максимальной степени. ^[9]

Я знаю, о чем вы думаете: Стив очень умен.

Хотя можно создать идеальный распорядок дня самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.

Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

• Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3–5 подходов по 5 повторений, уделяя особое внимание работе все тяжелее и тяжелее каждую неделю.
• Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. ^[10] Подходы по 5 повторений развивают компактную взрывную силу, в то время как подходы из 6-12 повторений создают больший объем, но менее концентрированную силу. ^[11]

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

• На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
• На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений.

Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:

• 100 фунтов: 12 повторений
• 105 фунтов: 10 повторений
• 110 фунтов: 8 повторений
• 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее. ^[12]

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим объяснит вам все прямо здесь:

Прогрессивная перегрузка включает в себя постоянное приложение немного большего усилия, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение).

Ваши мышцы должны будут адаптироваться и перестраиваться, чтобы стать сильнее.Итак, чтобы увидеть улучшения, ваше обучение должно постепенно и постоянно увеличиваться.

Нам просто нужно убедиться, что мы идем в правильном темпе!

По словам Майка Ребольда из Хирамского колледжа:

Имейте в виду, что слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к неправильной технике и травмам. А если перегрузка будет прогрессировать слишком медленно, улучшений будет минимально или вообще не будет.

Медленно, но постепенно увеличиваясь, ваша задача может выглядеть так:

• Если на этой неделе вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
• Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Стань сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Какие-нибудь другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, шлепайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку из прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. ^[13] Только после этого вы должны начать прибавлять вес в некоторых разминочных подходах, прежде чем переходить к своим настоящим подходам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго у двери: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит. ^[14]

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8–12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс. ^[15]

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. ^[16]

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне! ^[17]

Меньше значит лучше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным. ^[18]

# 6) Записывайте все — Ведите журнал тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз и в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! ^[19] В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы недостаточно едите — все очень просто. ^[20]

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, правда? Я знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: есть много чего — это был мой первый план несколько лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом:

• Макаронные изделия
• Рис
• Пицца
• Молоко
• Гамбургеры
• Цыпленок
• Протеиновые коктейли

Как угодно.

Вот как я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным. ^[21]

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Цыпленок
• Мой самодельный коктейль для большой задницы
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было жирным).

Безусловно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать только в том случае, если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.

Плюс, помогает кальций в молочном микрофоне.

Майк Ребольд объясняет:

Молоко содержит много кальция (300 мг на чашку), и кальций важен, потому что он регулирует сокращение скелетных мышц. Чтобы стимулировать сокращение мышц и производить силу, должен присутствовать кальций, который отвечает за стимуляцию того, что известно как теория скользящей нити. ^[22]

Если вы выберете путь GOMAD, будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота.Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры. ^[23]
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале. ^[24]

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения! ^[25]

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.

• Некоторым для наращивания мышц будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок.
• Другим может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес.

Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения. ^[26]

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, то вам нужно есть еще.

• Да, это будет казаться чрезмерным.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавка в весе будет для вас очень полезной.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. ^[27]

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и набрать мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы набрать больше мышц.

Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, что вы можете нарастить мышцы, теряя вес, если вы: ^[28]

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Приоритет белка
4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему?

Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные и особенные, и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц! ^[29]

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех во многом будет зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их максимально изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий, чтобы произвести их излишек).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки никуда не годится — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом, потому что, пока мы спим, высвобождается гормон роста, гормон, отвечающий за регулирование роста мышц. ^[30]

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке.Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для вашей общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров. ^[31]

Начни наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

• Подъемник тяжелый
• Ешьте много хорошей еды
• Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответов?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. ^[1]

Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке.Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Съешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка.Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отказ от еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровых закусок из торгового автомата. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 454 грамма веса тела.Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочный. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене в 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-фитнес-членство.

Как получить мускулатуру без протеинового порошка »вики полезно Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.

Протеиновые добавки вызывают много шума, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. Хотя вам действительно нужен дополнительный белок в вашем рационе, когда ваша цель в фитнесе — набрать мышечную массу, вы легко можете получить весь необходимый белок из своего рациона. Однако питание — это только часть уравнения наращивания мышечной массы. Вам также потребуется соответствующая программа силовых тренировок и достаточный отдых, чтобы позволить мышечной ткани зажить.

Nutrition

Поскольку мышечная ткань богата белком, ваш ежедневный рацион должен включать достаточное количество этого питательного вещества для поддержки увеличения мышечной массы. Потребление 1 грамма высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, на каждый килограмм вашего веса обеспечивает строительные блоки для улучшения соотношения мышц и жира в вашем теле. Цельные продукты являются лучшим источником белка, чем протеиновые порошки, поскольку разнообразие продуктов, богатых протеином, которые вы можете выбрать, также предлагает углеводы, полезные жиры, витамины и минералы, необходимые вашему организму для поддержания его общего состояния, а также для повседневных тренировок.

Exercise

Для наращивания мышечной массы необходимо включить силовые тренировки в тренировки. Мышцы растут, когда вы подвергаете их прогрессирующей перегрузке или постепенному увеличению нагрузки, которую вы возлагаете на ткани. Когда вы это делаете, ваши мышечные волокна испытывают обычные микроскопические разрывы, и именно процесс восстановления мышечных повреждений и восстановления волокон, чтобы они были еще сильнее — с помощью ваших белков цельной пищи — увеличивает вашу мышечную массу. Как минимум, стремитесь к двум тренировкам всего тела каждую неделю, которые включают выполнение от восьми до 12 повторений 10 или около того различных упражнений с сопротивлением.Работа с большими группами мышц перед меньшими увеличивает ваши общие результаты, позволяя вам интенсивно тренировать более крупные мышцы до того, как наступит усталость.

Отдых

Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановить ущерб, нанесенный вами во время тренировок. Во время этих периодов отдыха белок, который вы потребляете через мясо, молочные продукты, рыбу и комбинации растительных белков, которые обеспечивают все ваши незаменимые аминокислоты, служит для восстановления поврежденных мышечных волокон и создания новых.Каждой группе мышц, с которой вы работаете, нужен день или два отдыха, прежде чем она подвергнется дальнейшей перегрузке. Употребление в пищу цельных продуктов, а не добавок, обеспечивает не только белок, но также витамины и минералы, необходимые вашим мышцам для оптимального роста, и снабжает вас углеводами, чтобы восполнить израсходованные запасы гликогена в ожидании следующей тренировки.

Рекомендации

Хотя протеиновые порошки — удобный способ употребления этого питательного вещества, при небольшом планировании вы можете воспроизвести удобство цельных продуктов и извлечь выгоду из всего, что они предлагают.Например, шоколадное молоко — это полезная закуска после тренировки, содержащая белок, углеводы, кальций и витамин D. Если положить контейнер с замороженным шоколадным молоком в спортивную сумку и дать ему оттаять во время тренировки, вы сможете насладиться освежающим и питательным напитком. после тренировки. Вы также можете включить другие богатые белком закуски на вынос, такие как арахисовое масло с бубликом из цельнозерновой муки или сыр и цельнозерновые крекеры. Таким образом вы можете улучшить мышечную массу, избегая при этом протеиновых добавок.

10,5: Как мои мышцы получают энергию для выполнения работы?

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Истоки энергии для сокращения мышц
   1. Креатинфосфат (с кислородом)
   2. Гликоген (без кислорода)
   3. Аэробное дыхание (снова с кислородом)
2. Вот как это работает
3. Различные формы упражнений используют разные Системы для производства АТФ

Хотя мышцы и двигатели работают по-разному, они оба преобразуют химическую энергию в энергию движения.Двигатель мотоцикла использует накопленную энергию бензина и преобразует ее в тепло и энергию движения (кинетическую энергию). Мышцы используют накопленную химическую энергию пищи, которую мы едим, и преобразуют ее в тепло и энергию движения (кинетическую энергию). Нам нужна энергия, чтобы обеспечить рост и восстановление тканей, поддерживать температуру тела и поддерживать физическую активность. Энергия поступает из продуктов, богатых углеводами, белками и жирами.

Истоки энергии для сокращения мышц

Источником энергии, который используется для движения сокращения работающих мышц, является аденозинтрифосфат (АТФ) — биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию.Однако АТФ в значительной степени не хранится в клетках. Поэтому, как только начинается сокращение мышц, производство большего количества АТФ должно начаться быстро. Поскольку АТФ так важен, мышечные клетки могут вырабатывать его несколькими способами. Эти системы работают вместе поэтапно. Три биохимические системы для производства АТФ по порядку:

1. с использованием креатинфосфата
2. с использованием гликогена
3. аэробное дыхание.

Креатинфосфат (с кислородом)

Во всех мышечных клетках есть небольшое количество АТФ, которое они могут использовать немедленно — но его хватает примерно на 3 секунды! Таким образом, все мышечные клетки содержат высокоэнергетическое соединение, называемое креатинфосфатом, которое расщепляется, чтобы быстро вырабатывать больше АТФ. Креатинфосфат может обеспечивать энергетические потребности работающих мышц с очень высокой скоростью, но только в течение 8–10 секунд.

Гликоген (без кислорода)

К счастью, в мышцах также есть большие запасы углевода, называемого гликогеном, который можно использовать для производства АТФ из глюкозы. Но для этого требуется около 12 химических реакций, поэтому энергия выделяется медленнее, чем из креатинфосфата. Тем не менее, он по-прежнему довольно быстрый и вырабатывает достаточно энергии, чтобы продержаться около 90 секунд.Кислород не нужен — это здорово, потому что сердцу и легким требуется некоторое время, чтобы увеличить приток кислорода к мышцам. Побочным продуктом производства АТФ без использования кислорода является молочная кислота. Вы знаете, когда ваши мышцы накапливают молочной кислоты , потому что это вызывает усталость и болезненность — шов.

Аэробное дыхание (снова кислородом)

В течение двух минут после тренировки организм начинает снабжать работающие мышцы кислородом. Когда присутствует кислород, может происходить аэробное дыхание для расщепления глюкозы на АТФ.Эта глюкоза может поступать из нескольких источников:

• Остаточный запас глюкозы в мышечных клетках
• глюкоза из пищи в кишечнике
• гликоген в печени
• жировые запасы в мышцах
• в крайних случаях (например, голодание) — белок организма.

Аэробное дыхание требует даже большего количества химических реакций для производства АТФ, чем любая из двух вышеупомянутых систем. Это самая медленная из всех трех систем, но она может поставлять АТФ в течение нескольких часов или дольше, если есть запас топлива.

Вот как это работает

Вы опоздали на автобус и бежите в колледж на экзамен в 9:00:

• В течение первых 3 секунд вашего бега в колледж ваши мышечные клетки используют АТФ, который у них есть.
• В течение следующих 8–10 секунд ваши мышцы используют запасы креатинфосфата для выработки АТФ.
• Поскольку вы еще не поступили в колледж, срабатывает гликогеновая система (которая не нуждается в кислороде).
• По-прежнему не существует, поэтому, наконец, берет верх аэробное дыхание (то есть АТФ, использующий кислород).

В разных формах упражнений используются разные системы для выработки АТФ

Спринтер получает АТФ совсем не так, как марафонец.

• Использование креатинфосфата — это основная система, используемая для коротких рывков (тяжелоатлеты или спринтеры на короткие дистанции), потому что она быстрая, но длится всего 8–10 секунд.
• Использование гликогена (без кислорода) — это длится 1,3–1,6 минуты, так что это будет система, используемая в таких соревнованиях, как заплыв на 100 метров или бег на 200 или 400 метров.
• Использование аэробного дыхания — это длится неограниченное время, поэтому это система, используемая в соревнованиях на выносливость, таких как марафонский бег, гребля, бег на коньках и т. Д.

Как сон влияет на фитнес и наоборот

Могут ли упражнения помочь вам уснуть? Абсолютно. И если вы никогда не испытывали того немедленного вызывающего сон истощения, которое может возникнуть после дня пеших прогулок или изнурительных занятий в учебном лагере, есть масса научных исследований, подтверждающих это утверждение.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Sleep Medicine , люди, у которых время сна по самооценке составляло менее 6,5 часов, выполняли тренировки средней интенсивности (например, ходьба, езда на велотренажере, бег или ходьба на беговой дорожке) 4 раз в неделю в течение шести недель. (3) В конце эксперимента они сообщили, что получали дополнительные 75 минут сна за ночь — больше, чем помогло доставить любое лекарство, по словам авторов исследования.

Физические упражнения действительно оказывают химическое воздействие на мозг.«Физическая активность создает больше аденозина в мозгу, а аденозин заставляет нас чувствовать сонливость», — говорит Уинтер. (Забавный факт: аденозин — это химическое вещество, которое кофеин блокирует, чтобы заставить вас чувствовать себя более бдительным.) «Чем усерднее мы тренируемся, тем больше это химическое вещество приводит нас к сну».

Тренировка также помогает поддерживать ваш циркадный ритм (то есть внутренние часы вашего тела), — говорит Винтер. «Упражнения помогают вашему телу понять, в каком расписании оно находится; а утренняя зарядка помогает телу лучше спать по ночам.

А как насчет дневных упражнений? Хотя вполне возможно, что ночные упражнения не дадут вам уснуть дольше, наука утверждает, что все дело в выборе правильного типа тренировки и составлении правильного расписания тренировок для вас.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском номере журнала Journal of Clinical Sleep Medicine , люди, которые сообщали о повышенных физических нагрузках перед сном, на самом деле спали более эффективно; они также засыпали быстрее, спали глубже и меньше просыпались ночью.(4) Другое исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine, , показало, что тренировки умеренной интенсивности перед сном помогают успокоить предсонное беспокойство. (5)

Тем не менее, вам, вероятно, лучше придерживаться низкоинтенсивных тренировок, таких как йога, пилатес или барре, если вы планируете потеть перед сном. Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала European Journal of Applied Physiology за сентябрь 2014 года, показало, что упражнения высокой интенсивности задерживают наступление сна, вероятно, из-за учащенного пульса после занятий в тренажерном зале.(6)

СВЯЗАННЫЕ С: Как успокоить гоночный ум и снова заснуть, сегодня вечером

Зима рекомендует узнать, что работает для вас. Все разные, когда дело доходит до того, насколько стимулирующей может быть конкретная тренировка. Если у вас проблемы с засыпанием, этому может способствовать повышение пульса перед сном, но для других выделение пота в конце дня может не повлиять на сон.

Что такое молочная кислота? (А откуда это?)

Молочная кислота или лактат — химический побочный продукт анаэробного дыхания — процесса, при котором клетки производят энергию без кислорода.Бактерии производят его в йогурте и в нашем кишечнике. Молочная кислота также находится в нашей крови, где она откладывается мышцами и эритроцитами.

Долгое время считалось, что молочная кислота является причиной болезненности мышц во время и после интенсивных упражнений, но недавние исследования показывают, что это не так, сказал Майкл Глисон, биохимик из Университета Лафборо в Великобритании и автор книги » Ешьте, двигайтесь, спите, повторяйте «(Meyer & Meyer Sport, 2020).

«Лактат всегда считался плохим мальчиком для физических упражнений», — сказал Глисон Live Science.

Вопреки этой репутации, молочная кислота постоянно присутствует в нашем организме и безвредна. По словам Глисона, хотя концентрация повышается, когда мы интенсивно тренируемся, она возвращается к нормальному уровню, как только мы в состоянии отдохнуть, и даже превращается в энергию, которую наше тело может использовать позже.

Как мышцы производят молочную кислоту

В течение большей части дня наше тело сжигает энергию аэробно, то есть в присутствии кислорода. Часть этой энергии поступает из сахара, который наши мышечные клетки расщепляют в ходе ряда химических реакций, называемых гликолизом.(Мы также получаем энергию из жира, но это требует совершенно другого химического процесса). Конечным продуктом гликолиза является пируват — химическое вещество, которое организм использует для выработки еще большего количества энергии. Но энергия может быть получена из пирувата только в присутствии кислорода. Это меняется во время тяжелых упражнений.

Связано: Мышечные спазмы и судороги: причины и лечение

Когда вы начинаете спринтерский спринт, ваши мышцы начинают работать сверхурочно. Чем усерднее вы работаете, тем больше энергии требуется вашим мышцам для поддержания вашего темпа.К счастью, в наши мышцы встроены турбоускорители, которые называются быстросокращающимися мышцами. По словам Глисона, в отличие от медленно сокращающихся мышц, которые мы используем большую часть дня, быстро сокращающиеся мышцы суперэффективны в плане быстрого производства большого количества энергии и делают это анаэробно. Быстро сокращающиеся мышцы также используют гликолиз для производства энергии, но пропускают сбор энергии из пирувата — процесса, который требует кислорода. Вместо этого пируват превращается в побочный продукт, молочную кислоту, и попадает в кровоток.

Это распространенное заблуждение, что мышечные клетки производят молочную кислоту, когда им не хватает кислорода, сказал Глисон.«Это не так. Ваши мышцы получают много кислорода», — сказал он. Но во время сильной потребности в энергии мышцы переключаются на анаэробное дыхание просто потому, что это гораздо более быстрый способ производства энергии.

Другие источники молочной кислоты

Мышечные клетки — не единственные источники молочной кислоты. Согласно онлайн-тексту «Анатомия и физиология», опубликованному Университетом штата Орегон , красные кровяные тельца также производят молочную кислоту, когда бродят по телу. В эритроцитах нет митохондрий — части клетки, ответственной за аэробное дыхание, — поэтому они дышат только анаэробно.

Многие виды бактерий также дышат анаэробно и производят молочную кислоту в качестве побочного продукта. Фактически, согласно обзору, опубликованному в Журнале прикладной микробиологии, эти виды составляют от 0,01 до 1,8% кишечника человека. Чем больше сахара едят эти маленькие парни, тем больше молочной кислоты они производят.

Немного коварнее молочнокислые бактерии, обитающие во рту. Согласно исследованию, опубликованному в Microbiology, из-за подкисляющего эффекта, который они оказывают на слюну, эти бактерии являются плохой новостью для зубной эмали.

Наконец, молочная кислота обычно содержится в ферментированных молочных продуктах, таких как пахта, йогурт и кефир. Бактерии в этих продуктах используют анаэробное дыхание для расщепления лактозы (молочного сахара) на молочную кислоту. Однако это не означает, что молочная кислота является молочным продуктом — она ​​на 100% веганская. Так случилось, что он получил свое название от молочных продуктов просто потому, что Карл Вильгельм, первый ученый, выделивший молочную кислоту, сделал это из испорченного молока, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии.

Молочная кислота содержится в ферментированных молочных продуктах, таких как йогурт, но сама по себе молочная кислота не является молочными продуктами — она ​​на 100% веганская. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Ваше тело на молочной кислоте

Жжение в ногах часто возникает после того, как вы приседаете с большим весом или завершили тяжелую тренировку. Но вопреки распространенному мнению, боль вызывает не молочная кислота, — сказал Глисон.

Молочная кислота перерабатывается печенью и сердцем. Печень превращает его обратно в сахар; сердце превращает его в пируват.Во время упражнений концентрация молочной кислоты в организме резко возрастает, потому что сердце и печень не могут справиться с отходами так быстро, как они производятся. Но как только мы закончим тренировку, концентрация молочной кислоты вернется к норме, — сказал Глисон.

Связано: Чувствуете боль? Не вините молочную кислоту.

Боль в мышцах после тренировки, скорее всего, больше связана с повреждением тканей и воспалением, сказал Глисон . Тяжелые упражнения физически разрушают ваши мышцы, и на их восстановление могут уйти дни.

Согласно обзору, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, молочная кислота может накапливаться в организме до опасного для жизни уровня. Но это состояние, называемое острым лактоацидозом, возникает из-за острого заболевания или травмы, а не из-за физических упражнений. Когда ткани лишаются крови, например, из-за сердечного приступа или сепсиса, они, как правило, переходят в анаэробное дыхание, производя молочную кислоту.

«Им не хватает кислорода, — сказал Глисон.

Но Глисон сказал, что никогда не слышал о случаях опасного для жизни лактоацидоза из-за физических упражнений.«Это было бы очень необычно».

Дополнительные ресурсы:

Гормон роста — канал лучшего здоровья

Гипофиз — это структура нашего мозга, которая вырабатывает различные типы специализированных гормонов, включая гормон роста (также называемый гормоном роста человека или гормоном роста человека). Роль гормона роста включает в себя влияние на наш рост и помощь в наращивании костей и мускулов. Естественный уровень гормона роста колеблется в течение дня, по-видимому, под влиянием физической активности.Например, уровень повышается, когда мы тренируемся.

Уровень гормона роста повышается в детстве и достигает пика в период полового созревания. На этой фазе развития гормон роста способствует росту костей и хрящей. На протяжении всей жизни гормон роста регулирует жир, мышцы, ткани и кости в нашем организме, а также другие аспекты нашего метаболизма, такие как действие инсулина и уровень сахара в крови. Уровень гормона роста естественным образом снижается начиная со среднего возраста.

Чаще всего врачи назначают синтетический гормон роста, чтобы помочь детям с пониженным уровнем гормонов достичь своего полного роста.

Тем не менее, существует торговля синтетическим гормоном роста на черном рынке, особенно среди спортсменов, бодибилдеров и тех, чей положительный образ тела зависит от мускулистости. Эти люди могут принимать гормон роста (в сочетании с другими веществами для наращивания мышечной массы), ошибочно полагая, что он увеличит их мышечную силу. Однако любое улучшение мышечной силы на самом деле связано с другими веществами для наращивания мышечной массы, такими как стероиды.

Как работает гормон роста

Наши кости нуждаются в достаточном количестве гормона роста в детстве и юности, чтобы увеличиться до взрослых размеров.Гормон роста побуждает нашу печень вырабатывать вещество, называемое инсулиноподобным фактором роста (IGF-1). Это и другие подобные соединения участвуют в росте костей.

Гормон роста для детей

Некоторым детям не хватает естественного гормона роста, чтобы вырасти до своего полного роста. Прием синтезированного гормона роста может помочь им достичь полного роста. Например, детям могут назначать гормон роста человека в случаях плохого роста из-за дефицита гормона роста, синдрома Тернера и почечной недостаточности.Однако исследования показывают, что ребенок с нормальным уровнем гормона роста, который принимает синтезированную версию, не вырастет выше, чем был бы естественным образом, если только он не будет принимать очень большие количества гормона роста. Уровень гормона роста проверяется медицинскими работниками до того, как им пропишут какие-либо лекарства от их состояния.

Гормон роста для взрослых с дефицитом гормона роста

Взрослые с дефицитом гормона роста (который может быть результатом проблем с гипофизом или гипоталамусом) могут иметь следующие симптомы:

• низкая плотность костей (что может привести к остеопорозу при отсутствии лечения)
• снижение мышечной массы
• усталость
• депрессия
• плохая память
• увеличение жировых отложений вокруг талии.

Им может быть полезно лечение инъекциями гормона роста, которые могут помочь:

• увеличить плотность костей, тем самым предотвращая переломы
• увеличить мышечную массу
• повысить уровень энергии
• повысить способность к упражнениям
• уменьшить жировые отложения
• снижает риск сердечных заболеваний.

Побочные эффекты от использования гормона роста

Примерно одна треть людей, которые принимают синтетический гормон роста, испытывают побочные эффекты.К ним могут относиться:

• задержка жидкости (которая приводит к отекам в руках и ногах)
• боль в суставах и мышцах
• синдром запястного канала
• высокий уровень сахара в крови
• высокий уровень холестерина.

Акромегалия и гормон роста

Акромегалия — это заболевание, вызванное повышенным уровнем гормона роста, чаще всего в результате опухоли в гипофизе человека. Это вызывает необратимое разрастание костей, особенно на лице, руках и ногах.Кожа человека также поражается, становясь толстой, грубой и покрытой волосами. Другие побочные эффекты включают высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Если опухоль возникла в детстве, то может произойти увеличение роста, ведущее к гигантизму.

Длительное употребление синтетического гормона роста также может вызвать акромегалию, но не гигантизм. Это потому, что взрослый человек не может вырасти выше с помощью синтетического гормона роста. Концы длинных костей (эпифизы) в зрелом скелете у взрослых срастаются.Высокие дозы гормона роста могут только утолщить кости человека, а не удлинить их.

Любое увеличение размера мышц из-за использования синтетического гормона роста на самом деле является результатом увеличения соединительной ткани, которая не влияет на мышечную силу. По этой причине использование синтетического гормона роста не приводит к увеличению мышечной силы. Фактически, в долгосрочной перспективе результатом может быть мышечная слабость (включая слабость сердца).

Болезнь Крейтцфельда-Якоба (CJD) и гормон роста

В прошлом гормон роста, используемый для лечения людей, извлекался при вскрытии из гипофиза умерших людей.В некоторых странах (за исключением Австралии) было обнаружено, что прогрессирующее и неизлечимое заболевание мозга, называемое болезнью Крейтцфельдта-Якоба (БКЯ), которое приводит к слабоумию и смерти, в редких случаях передается этим методом.

В настоящее время используется синтетический гормон роста, и риск CJD отсутствует.

Другие химические вещества, используемые для увеличения размера мышц

Некоторые спортсмены или бодибилдеры, которые злоупотребляют гормоном роста в попытке увеличить размер и силу мышц, также используют другие лекарства или запрещенные препараты для ускорения своей физической трансформации.Опасности смешивания этих различных химикатов полностью не известны.

Некоторые из веществ, которые люди могут употреблять, включают:

• стероиды — синтетические версии мужского полового гормона тестостерона. Они наращивают мышечную ткань и способствуют быстрому восстановлению.
• амфетамины — для снижения веса.
• бета-блокаторы — противодействуют дрожанию, частому побочному эффекту стероидов.
• диуретики — противодействуют задержке жидкости (заставляя человека мочиться).

Лечение злоупотребления синтетическим гормоном роста

Отказ от синтетического гормона роста может быть чрезвычайно трудным для взрослых, чей положительный образ тела зависит от большого и мускулистого вида.Некоторые пользователи продолжают принимать гормон, даже если он влияет на их здоровье и самочувствие.

Консультации могут помочь вам отказаться от использования синтетического гормона роста. Обратитесь к своему врачу за информацией и направлениями или обратитесь в службу по борьбе с алкоголем и наркотиками в вашем районе.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Эндокринолог
• Служба по лечению алкоголя и других наркотиков
• DirectLine Tel 1800 888 236 — для круглосуточного конфиденциального консультирования, информации и направления по алкоголю и другим наркотикам
• Австралийский фонд гипофиза Тел.