Как быстро накачать попу девушке в тренажерном зале: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

  Большинство девушек хотят иметь привлекательные ягодицы, но не знают, как накачать попу дома или в тренажерном зале.

У всех людей разные типы телосложения, соответственно и формы ягодиц у всех разные.

Кому то они нравятся, а кому то хочется их изменить в лучшую сторону.

Привлекательная женская фигура, это узкая талия, стройные ноги, плоский живот и упругая попа. 

Вывод один: начинаем исправлять то, что у вас есть, и постараемся превратить вашу попу в самую привлекательную и самую любимую часть вашего тела.

Сегодня вы ознакомитесь с одними из самых эффективных и проверенных упражнений для тренировки ягодиц. Выберите себе три упражнения изложенные ниже, чтобы накачать попу. И запомните, последовательность выполнения упражнений для упругой попы. Это основной ключ к получению желаемого результата.

Как быстро накачать попу девушке

Многие читатели спрашивают, как быстро накачать попу девушке за короткий срок? Идеальной программы упражнений для быстрой тренировки ягодичных мышц не существует.

Но не отчаивайтесь, успех всегда зависит от генетических особенностей человека и его желания быстро накачать попу.

Как накачать попу в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать попу в тренажерном зале или в домашних условиях нужно регулярно выполнять несколько основных силовых упражнений.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах являются отличным и проверенным способом тренировать ягодичные мышцы. Вы можете добавить сопротивления, выполняя приседания, удерживая в руках гантели или гриф штанги на плечах. Если вы выберите гриф, штанги убедитесь, что у вас есть партнер, который будет корректировать движение, если вес не очень легкий.

Варьируя ширину постановки ног во время выполнения упражнения, вы сможете изменять усилия на мышцы. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), чем дальше – тем больше почувствуете нагрузку в бедрах и ягодицах. (coolmassa.com). Всегда имейте кого-то рядом, кто будет следить за вашей формой, чтобы выполнение было правильным.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он нагружает те же области.

2. Выпады для упругой попы

  Выпады с гантелями, это одно из замечательных и простых упражнений, которое работает на ваши ягодицы и помогает качать попу.

Певица Джессика Симпсон отметила, что она влюбилась в выпады, т.к. это силовое упражнение для ягодиц помогло её фигуре соответствовать коротким шортам в фильме «Придурки из Хаззарда».

Классические выпады с гантелями

Держите гантели вдоль тела. Перенесите одну ногу вперед и станьте так, чтобы могли удерживать баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело вниз к полу.

Будьте внимательны, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног, а заднее почти касалось пола. Выполните все повторения с одной передней ногой, а затем повторите то же для второй.

Вот несколько различных типов выпадов, которые можно использовать в своих тренировках девушкам, чтобы накачать попу быстро:

— стационарные выпады;

— шагания;

— переменные выпады;

— выпады в стороны.

3. Поочередное поднимание ног лежа на животе

Это простое упражнение для ягодиц, поможет вашей попе выглядеть привлекательнее. Оно, несомненно, заставит бедра и ягодицы гореть с восторгом. Что же, может, это не звучит для вас очень весело, но если вы просто дадите этому шанс, то увидите неплохие результаты.

На скамье или платформе (или на кровати, если тренируетесь дома) ложитесь лицом вниз, верх бедер расположите на краю скамьи, ноги прямые, слегка касаются пола. Напрягите ягодичные мышцы и бицепс бедра и выпрямите ноги на одном уровне с тазом.

Поднимайте одну ногу выше другой и чередуйте это движение. Перемещайте каждую ногу, будто вы плывете. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите больше? После того, как вы сделали 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и бицепс бедра и двигайте ногами в стороны и друг к другу. Сводите ноги крест-накрест, также чередуя. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга для упругих ягодиц

  Становая тяга штанги или гантели отлично подходит для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Но форма имеет решающее значение!

Начните стоя, ноги на ширине плеч, вес (штанга или гантели) впереди бедер.

Сохраняя спину ровной и пресс выгнутый вперед, наклоняйтесь вперед, пока вес не достигнет голеней.

Теперь пора сжать ягодицы и поднять вес обратно.

Внимание, сохраняйте вес (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения с очень маленьким изгибом в коленях.

Убедитесь, что не разгибаете колени слишком сильно. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать попу на тренажерах

  В фитнес клубах всегда есть в наличии тренажеры степперы или беговая дорожка. Если вы будете использовать их в своих тренировках, то ягодицы будут больше включаться в работу.

Почувствуйте вес своего тела, упираясь на пятки при каждом опускании. Эти тренажеры помогут сжиганию калорий и потере лишнего жира.

Если думаете, что степперы сделают ваши ягодицы больше, то это не так. Тренажеры степпер и беговая дорожка, это всего лишь основа для поддержания ягодиц упругими.

Начните тренироваться на тренажерах с 20 минут 3 раза в неделю. Если вы хотите сделать заметные изменения, переведите режим занятий на 30-45 минут 5-6 раз в неделю.

Рекомендации

Прежде, чем пойти в тренажерный зал и заняться тренировками, чтобы накачать попу, вам нужно знать:

— Вы не сможете выбирать, в каком месте будет прибавляться вес. Если начнете больше есть и поднимать тяжестей, нет никакой гарантии, что ваша попа будет пожинать плоды.

— Форма ягодиц зависит от генетики. Глядя на своих родителей или на других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые их гены.

— Делая упражнения для низа спины и употребляя больше калорий, чем вы сжигаете, вы сумеете нарастить мышечную массу, но только генетика будет решать, на сколько ягодицы действительно смогут измениться.

— Существует разные упражнения для ягодиц, которые смогут изменить вашу попу и сделать её упругой и привлекательной. Последовательность выполнения упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях в комплексе с правильным питанием станут вашим ключом к успеху- попа будет как орех.

Силовые упражнения для ягодиц помогут привести вашу попку в тонус. Но помните: для того, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу без целлюлита вам необходимо тренироваться от 6 месяцев до 1 года. Постарайтесь настроиться на этот промежуток времени и приступайте к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

Программы тренировок, как накачать попу

И последнее. Если у девушки худая попа, то в этом случае ей необходимо выполнять анаэробные и силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и не сжигать жир.

Как накачать попу девушке? Простые и эффективные упражнения для ягодиц | Lifestyle

Всем известно, что мужчины бросая взгляд на женщину, прежде всего обращают внимание на ее попу. На своем, пещерно – подсознательном уровне они оценивают ширину бедер потенциальной спутницы жизни, как залог успешного вынашивания и рождения детей.

Но качать попу нужно не только по этой причине. Попа, как орех – это нынче тренд, все красотки Голливуда щеголяют накачанными ягодицами. Поэтому современные девушки проливают в тренажерном зале реки пота, отчаянно пытаясь накачать красивую попу.

К счастью, сделать это несложно — ягодичные мышцы одни из самых простых и отзывчивых в развитии. Если попу качать правильно, уже через несколько недель будут видны первые результаты. А вот, что значит качать правильно, мы вам сейчас расскажем.

Упражнения для попы

Хотите быстро накачать попу? Это просто. Не верите – посмотрите на мужчин в зале, которые приседают со штангой, а не болтают по телефону сидя на скамейке. У каждого из них будет отличная задница. Без вариантов. А все потому, что главное, нет, главнейшее упражнение для ягодиц – это приседание со штангой.

Конечно, можно, насмотревшись видео-роликов звезд фитнеса, бродить по залу с килограммовыми гантельками, пытаясь повторить их сложные упражнения. Но толку от это не будет. Ягодичные мышцы – самые большие и сильные на нашем теле, а это значит, что и качать их нужно с помощью силовых упражнений.

Но прежде, чем переходить к созданию такого комплекса, задачу по созданию попы, как орех, стоит разбить на две составляющие. Первая – увеличить попу в размере, то есть, сделать ее больше. Вторая же задача более сложная. Она состоит в придании ягодичным мышцам правильной, шаровидной формы. Такой, от которой мужчины теряют дар речи, а подруги задыхаются от зависти. Итак…

Упражнения для объема ягодиц

Делаем попу больше. Для этого включаем в свой комплекс несколько тяжелых, но необходимых упражнений:

Глубокие приседания со штангой

Слово “глубокие” в названии упражнения – ключевое. Чем больше глубина седа, тем выше нагрузка на ягодиц. Первая треть траектории подъема осуществляется именно за счет их усилий, только там мышцы ягодиц начинают работать. Упражнение можно выполнять со штангой либо с гантелями.

Но наибольшую отдачу от глубоких приседаний можно получить, выполняя их в тренажере Смита с широкой постановкой ног. В этом случае, нагрузка на квадрицепсы снижается, а на сами ягодицы, наоборот, возрастает.

Если цель – накачать ноги, приседать нужно со штангой, если задача – сделать попу больше и побыстрее, приседать нужно в машине Смита.

Но при любом варианте выполнения упражнения, движение должны быть плавным и подконтрольным. В нижней точке следует сделать небольшую паузу и дополнительно напрячь ягодичные мышцы. Количество повторений в подходе – от 8 до 10. Всего подходов может быть 5-6 и даже больше. Это основное упражнение комплекса тренировки попы и самое важное для ее роста.

Жим ногами в тренажере

Такой станок есть в каждом зале. Основное его достоинство состоит в высокой степени изоляции прорабатываемой группы мышц (в нашем случае, ягодичных). Наибольшую отдачу от жима ногами можно получить если поставить ступни повыше и пошире, колени при этом, должны опускаться как можно ниже.

В таком варианте исполнения на мышцы попы ляжет максимальная растягивающая нагрузка. Жим ногами в тренажере хорош еще тем, что при его выполнении в работу активно включается и бицепс бедра. Выполняя это упражнение можно одновременно прокачать ягодицы и заднюю поверхность ноги.

Обратные выпады

Такое упражнение выполняется как и обычные выпады со штангой либо с гантелями. Но шаг ногой делается не назад, а не вперёд. Конечно, шагать задом наперёд довольно сложно, поэтому, идеальный вариант выполнения обратных выпадов – в тренажере Смита.

Результат от такого упражнения во многом зависит от глубины шага. Если шагать далеко назад, большая часть нагрузки ляжет на мышцы попы. Если делать шаг небольшой – в работу активно включиться бицепс бедра.

Эти три упражнения самые главные для придания ягодицам объема. Комплекс тренировки ягодичных на первых порах, должен состоять лишь из них. А вот когда попа прибавит в размере, комплекс нужно будет пересмотреть: оставить приседания, а два других попостроительных упражнения заменить на формирующие. Ибо большая попа – это круто, но красивая, круче во сто раз.

Упражнения для круглой формы ягодиц

Чтобы сделать ягодицы идеальными со всех сторон, необходимо накачать ее боковые и верхние отделы. И в этом нам помогут следующие упражнения.

Махи ногой в сторону и назад

Выполнять их можно в любом подходящем тренажере — маховом, в кроссовере, при помощи нижнего блока. При желании отводить ногу в сторону можно лежа на наклонной скамье, уложив на бедро блин от штанги. С точки зрения эффективности никакой разницы в этих вариантах нет.

Махи ногой в сторону и назад с технической точки – упражнения очень простые. Но все же большинство девушек делает их неправильно.

А все потому, что считает, что накачать попу как орех можно с помощью легких весов. Машут-машут они ногами, а попа как была плоской, так плоской и остается. Алгоритм всех упражнений на попу одинаков – большой вес отягощения, 8-10 повторений в подходе, пауза в конечной точке траектории, дополнительное напряжения ягодичных мышц. Вот тогда попа растет быстро и активно.

Разведение ног в тренажере

Самый популярный тренажер у девушек в любом зале. Прелесть его в том, что он позволяет нагрузить ягодичные мышцы очень точно и очень сильно. Правда, если выполнять упражнение по описанному выше алгоритму.

Отдачу от разведения ног в тренажере можно дополнительно повысить, если немного наклониться вперед. Кроме того, последний подход в этом упражнении обязательно необходимо выполнять в статическом варианте. То есть ноги необходимо развести, ягодицы напрячь и просидеть таком положении, как можно дольше. Этот прием позволяет очень быстро повысить плотность мышечной ткани, сделать ягодицы подтянутыми и более жесткими.

Заключение

Теперь вы знаете, что значит, качать попу правильно. Осталось лишь пойти в зал и на следующем занятии, воплотить полученные знания на практике. Стать обладательницей попы как орех может любая девушка, нужно лишь тренироваться с умом и большой отдачей. И тогда вы будете прекрасны и грациозны!

Блог о правильном теле bestbodyblog.com

За сколько можно накачать попу девушке в домашних условиях и в тренажерном зале?

Вопрос, за какое время можно накачать попу, волнует многих девушек. Он становится особенно актуальным в преддверии летнего отдыха и сопутствующего ему пляжного сезона.

Сколько нужно времени для тренировок, чтобы получить быстрый и стойкий результат. Стоит ли посещать тренажерный зал, или возможно накачать ягодицы в домашних условиях. Попробуем разобраться, через сколько месяцев тренировок ягодицы приобретут упругую форму и что для этого делать.

Сроки для достижения результата

Нужно потратить достаточно времени, чтобы накачать ягодицы до желаемого состояния. Видимый результат начинает формироваться только через несколько месяцев упорных тренировок. Выделяют следующие этапы процесса:

• В течение первого месяца тренировок накаченные мышцы приходят в тонус. Метаболизм настраивается на спортивный лад, требуется больше калорий для поддержания жизнедеятельности. Занятия лучше проводить в щадящем режиме, выполняя по 20 повторений с постепенным увеличением на 10 повторений на последующих тренировках. Желательно заниматься без резких скачков, чтобы не отбить у себя желание к последующим тренировкам. По итогам месяца желательно уже выйти на график занятий с повторением каждого упражнения по 100 раз.
• Три месяца занятий в режиме через день уже сформируют мышечный каркас на ягодицах. Попа станет более округлой и подтянутой. В процессе тренировок могут наблюдаться ноющие боли в районе бедер, которые свидетельствуют о формировании мышечной массы.

• На промежутке от 6 месяцев до года тренировок, попа уже начнет принимать нужный, объемный рельеф. Ответ на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы девушке, крайне приблизительно укладывается в этот промежуток. За счет перестройки всего организма, существенно сократятся жировые отложения, постепенно будет сглаживаться целлюлит. Объем ягодиц начнет нарастать за счет формирования мышечной массы и приобретет шарообразный вид. Через сколько дней или месяцев это произойдет, зависит от нагрузок и соблюдения режима питания и тренировок.

Важно не отказываться от тренировок даже после получения накачанной попы. Стоит только прекратить заниматься и ягодицы начнут терять форму и постепенно вернуться к первоначальному состоянию. Трудно представить, сколько месяцев упорных тренировок были потрачены зря.

Важно! При правильном выполнении упражнений, шанс получить травму даже при большом отягощении является минимальным.

Варианты упражнений

Наиболее эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц считаются приседания. Они задействуют спину и ноги, поэтому нужно выполнять упражнения в комплексе, нагружая все основные группы мышц. Тогда ягодичная область будет упругой и приобретет выразительную форму.

Независимо от того, решите вы заниматься в тренажерном зале или дома, упражнения выполняются примерно одинаковые. Вот перечень наиболее популярных вариантов:

• Обычные приседания всем хорошо знакомы и не требуют специальных пояснений. На вдохе необходимо опускаться, а на выдохе подниматься в исходное положение. Спину держать ровно, руки для равновесия развести в стороны. Для большего эффекта взять в руки утяжеляющие веса в виде гантелей.

• Махи ног из положения лежа позволяют нагрузить ягодицы, поясницу и заднюю поверхность бедер. Выполняют их как в зале, так и дома. Ногу надо поднять под углом 45%. Теперь приподнимите тело, чтобы образовывалась прямая линия с поднятой ногой, удерживайте корпус в таком положении, сосчитав до десяти. Повторяйте упражнение, поочередно меняя ногу.

• Мостик на лопатках из положения лежа является популярным упражнением, чтобы накачать попу. Для выполнения, нужно лечь на полу, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к поверхности пола. Затем надо поднять таз с помощью напряжения ягодичной мышцы. Добиться образования прямой линии от изгиба колена до шеи. Затем надо снова расслабить мышцы попы и вернуть тело в прежнее положение. В случае, если упражнение дается легко, усложните задачу с помощью размещения на животе утяжелителя в виде блина или гантели.

Эти простые упражнения подходят для того, чтобы накачать попу дома. Но комплексный подход под руководством тренера намного эффективнее. Вам предложат полный набор рекомендаций и с учетом личных пожеланий. Профессиональная оценка физического состояния определит, за сколько времени можно накачать ваши ягодицы, создать нужный объем и рельеф.

Важно! Прекращение регулярных тренировок грозит возвращением мышечного рельефа к первоначальному состоянию.

В зале или дома в чем отличие

Заниматься на результат можно и дома. Естественно, что в тренажерном зале есть определенные преимущества. Вот некоторые из них:

• Обязательность занятий. Оплаченный абонемент в спортзал хорошо стимулирует на регулярные посещения. Обстановка комфортная, люди в зале, как правило, дружелюбные.
• Наличие возможности заниматься с тренером. Профессионал поможет составить индивидуальный комплекс упражнений и подскажет правильную диету. Занятия на тренажерах без помощника могут быть чреваты травмами, которых тренер поможет избежать.

• Широкий выбор тренажеров позволяет задействовать различные группы мышц. При чередовании различных снарядов возникает ощущение новизны и даже многократные повторения не вызывают отторжения.
• Атмосфера, настраивающая на спортивный лад. В спортзале играет ритмичная музыка, другие посетители работают над собой, чем стимулируют к занятиям. Завести полезные знакомства и приятно проводить время с пользой.

Посещая спортивный зал, вы начнете понимать, какие упражнения помогают реально накачать ягодичную область, дают результат именно вам, как их правильно выполнять. В дальнейшем этот опыт поможет в домашних тренировках.

Полезные советы

При переходе на спортивный режим важно не переусердствовать. Повышение нагрузки следует делать постепенно, чтобы не допустить травм. Следующие советы помогут в установленный срок войти в спортивный ритм:

• Питание оказывает решающее значение в периоды интенсивных нагрузок. От поступления в организм строительных материалов и устранения вредных веществ зависит то, за сколько можно будет накачать попу. Придется отказаться от сладкого и выпечки. Они вызывают образование жировых отложений в результате своего распада. Наращиванием мышечной массы в организме занимается белок. Он содержится в твороге, молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе.
• Перед тренировкой качаем и разогреваем связки и суставы, делая аэробные упражнения. Также проводить регулярные кардиотренировки, чтобы подготовить организм к увеличению нагрузки. Для этой цели хорошо подойдет велотренажер или беговая дорожка в зале, за несколько дней можно накачать сердечно-сосудистую систему.

• Важно регулярно практиковать тренировки не менее 30–60 минут в день. Метаболизм организма ускорится, начнут формироваться упругости. Ощущение усталости — показатель хороших нагрузок. При этом важно не перегружать организм, давать ему возможность восстанавливаться, делая между тренировками дневные перерывы.
• При подходах занимаются с максимальной нагрузкой – это ускорит наращивание мышц. При весах 5–10 килограмм, снаряд будет оказывать максимальное стимулирующее действие на мышечную систему.

Соблюдение рекомендаций позволит получить желаемые ягодицы только при упорных и регулярных нагрузках.

Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

С чего начать

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Содержание статьи:

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

• Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
• Тренировки с большими весами;
• Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

Набор эспандеров Латексная лента

Как накачать попу в домашних условиях быстро

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

• При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
• При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

• голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
• прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
• ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
• колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
• приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
• вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
• выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
• при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
• прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
• можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
• для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат. Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

• Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
• На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
• При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
• Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
• Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
• Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
• Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.

Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
• Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
• Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

• Тренировки на машине Смита;
• Приседания с весами;
• Выпады с весами;
• Занятия на Гакк-тренажёре;
• Жим ногами из положения лёжа;
• Болгарские выпады;
• Махи ногами в тренажёре;
• Гиперэкстензия;
• Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

• Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
• Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
• «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
• «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
• «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки, а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки, а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить, что если вас интересует вопрос, как накачать попу за месяц, то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам, относительно легко принимают ту форму, которую им стремятся придать. Но мало знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать, сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ, как накачать попу за месяц. Это быстрый результат, так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают, когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать, значит, пришло время увеличивать нагрузку. Первое, что можно сделать, – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний, то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов, даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

• Форма костей таза;
• Наличие жировой прослойки;
• Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того, чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение, бесспорно, является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов, как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения, но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц, но никакого результата не будет заметно до тех пор, пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его, эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого, жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления, как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том, что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть, если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц, но при этом не будете работать над тем, чтобы сгонять жирок с этой области, то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле, как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан, так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит, что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

• Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт, когда ваша нога находится наверху, то усложните процесс, зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
• То же самое упражнение можно выполнять, поднимая выпрямленную ногу.
• Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд, а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно, а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

• · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
• · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
• · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
• · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

• Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
• Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

• Глубокие приседания;
• Занятия в машине Смита;
• Приседания на одной ноге;
• Болгарские выпады;
• Подъём ног из упора на колени и локти;
• Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

• Становую тягу;
• Выпады болгарские или на полу;
• Все виды приседаний;
• Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

С чего начать

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Содержание статьи:

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

• Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
• Тренировки с большими весами;
• Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

Набор эспандеров Латексная лента

Как накачать попу в домашних условиях быстро

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

• При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
• При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

• голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
• прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
• ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
• колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
• приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
• вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
• выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
• при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
• прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
• можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
• для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат. Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

• Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
• На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
• При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
• Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
• Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
• Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
• Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.

Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
• Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
• Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

• Тренировки на машине Смита;
• Приседания с весами;
• Выпады с весами;
• Занятия на Гакк-тренажёре;
• Жим ногами из положения лёжа;
• Болгарские выпады;
• Махи ногами в тренажёре;
• Гиперэкстензия;
• Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

• Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
• Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
• «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
• «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
• «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки, а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки, а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить, что если вас интересует вопрос, как накачать попу за месяц, то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам, относительно легко принимают ту форму, которую им стремятся придать. Но мало знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать, сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ, как накачать попу за месяц. Это быстрый результат, так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают, когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать, значит, пришло время увеличивать нагрузку. Первое, что можно сделать, – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний, то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов, даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

• Форма костей таза;
• Наличие жировой прослойки;
• Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того, чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение, бесспорно, является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов, как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения, но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц, но никакого результата не будет заметно до тех пор, пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его, эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого, жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления, как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том, что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть, если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц, но при этом не будете работать над тем, чтобы сгонять жирок с этой области, то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле, как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан, так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит, что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

• Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт, когда ваша нога находится наверху, то усложните процесс, зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
• То же самое упражнение можно выполнять, поднимая выпрямленную ногу.
• Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд, а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно, а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

• · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
• · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
• · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
• · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

• Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
• Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

• Глубокие приседания;
• Занятия в машине Смита;
• Приседания на одной ноге;
• Болгарские выпады;
• Подъём ног из упора на колени и локти;
• Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

• Становую тягу;
• Выпады болгарские или на полу;
• Все виды приседаний;
• Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

Что нравится женщинам или как накачать задницу

Дата публикации: 2018-01-02 13:11

Еще видео на тему «Как накачать попу в тренажерном зале девушке»

Если твоя милость будешь промышлять, а невыгодный будешь в точности пробавляться , так результата невыгодный будет. Для роста мышц нужно определенное состав питательных веществ (белков, жиров да углеводов).

Как накачать плоский живот за неделю?

На что такое? нужно изменить чуткость ещё,- выключая гривы равно того, зачем в носу,  не допускаем зарослей неподалёку члена равно подо мышками, пусть бы бы сколько-нибудь подстригаем  в сих местах.

Как быстро накачать пресс — эффективная схема тренировок

Как ваш брат знаете, многие изобретения да бытовые блага, которыми пользуются гражданские человечество, изначально тестируются военными.

7лучших упражнений для «пятой точки» — как накачать

Крепкие, круглые да упругие корма состоят с накачанных мышц. Для того, в надежде их упражнять, нужно усилить узус белочка, что является их основой да вторым согласно важности компонентом в вашем организме затем воды. Белок отвечает после воспитание мышечной ткани. Чтобы свершить приманка седалище чище, вам должны принимать пища от содержанием обезьяна северных лесов пользу кого восстановления мышц по прошествии выполнения упражнений.

Так но малограмотный забываем дергаем волосоньки, которые у нас, у большинства растут с носа равным образом пусть бы бы, что-нибудь в таком случае делаем из прыщами равным образом угрями. Это нужное деятельность, разве хотите высмотреть привлекательней.

6557 6587 6586 6588 6595 6585 6579 6585 6586 6577 6586 6578 6586 6588 6596 6576 6586 6579 6577 6585 6585 6577 : 6587 6586 6585 6577 6576 6586 6578 6585 6595 6589 6658 6578 6588 6586 6595 6585 6599 6586 6595 6588 6577 6585 6577 6578 6577 6588 6575 6586 6588 6585 6579 6586 6585 6595 6577 6588 6655 6585 6577 6658 6595 6658 6575 6577 ( 6599 6577 6585 6577 6586 6595 65 555 6588 6596 6578 6588 6577 6586 ).

Для эффективности примеры нужны старшие веса , через 55 кг равно выше. 55кг — сие проминка, начальное серьезное исполнение задним числом предварительной подготовки, об которой автор написал выше. Упражнение как чтобы женщин таково равно к мужчин, жуть питательно для того всего делов тела равно в меру, с целью крепкий потенции в частности.

В качестве первоначальных тренировок получай стадии похудения выгодно отличается избрать кардионагрузки (бег, движение, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится обмен веществ, гемодинамика, заработают мышцы равным образом суставы. Затем помаленьку вводят примеры в целях прокачки ягодиц.

6 эон – стол из повышенной калорийностью к набора мышечной низы
7 фазис – снабжение вместе с пониженной калорийностью к сушки тела.

Все тренинги, описанные раньше, нужно реализовывать три раза в протекание недели. Идеально ради сего подойдут тяжелый день, сферы да пятница.

«Как накачать попу в тренажерном зале девушке» в картинках. Еще картинки на тему «Как накачать попу в тренажерном зале девушке».

Тренировка ягодиц для женщин

Лучшая женская тренировка для роста ягодиц

Если вы женщина и хотите получить большую и круглую задницу , вы обратились по адресу. Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, — одна из самых желанных женских целей в фитнесе. Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
С этой тренировкой для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.

Женщины (и мужчины) любят большие попы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто слышите, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке для ягодиц , которые столь же эффективны, как приседания.Если вы готовы выполнить работу, вы получите затонированную задницу на быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!

Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений

Круглая ягодица возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах. Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений.Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы прорабатываете мышечную выносливость.

Построение ягодиц с умеренным весом

Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую задницу . Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц.

Постройте ягодицы со средним диапазоном повторений

Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц.Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.

Постройте ягодицу, не увеличивая ноги

Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с правильной формой ног, другие хотят иметь более выраженных ягодиц по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног — непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.

Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ягодичных мышцах , но это будет немного работать и на мышцах ног.

Лучший способ разогреть ягодицы — это начать упражнение для ягодиц с легкими весами или без них . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.

Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.

Продолжайте в том же духе. Мы все справимся!

Попки серьезно: как попа стала навязчивой идеей фитнеса | Здоровье и благополучие

Самый популярный тренажерный зал в Лос-Анджелесе на данный момент — это Бюнда, что на португальском сленге означает «задница», «дом лучших ягодиц» — тренажерный зал, полностью посвященный работе с задними частями. Он обещает «полное изменение тела»: «Когда вы станете Бюндой, вы никогда не оглянетесь назад… ну, может быть, ради селфи».

Тенденция коснулась и тренажерных залов Великобритании, и теперь некоторые из них предлагают целый ряд занятий, ориентированных только на ягодичные мышцы, от «BadAss» до «Kylie Butt Lift», названных в честь Миноуг, а не Дженнер.Но именно взлет и рост Дженнер и семьи Кардашьян, чье дно выросло вместе с их банковскими счетами, привело к сейсмическому сдвигу в культуре тренировок. В то время как многие женщины, конечно, всегда гордились хорошо развитыми ягодицами, упор на твердые или «сочные» ягодицы теперь вытеснил плоский живот как святой Грааль фитнеса в основных журналах о женском здоровье.

Instagram — самая большая платформа для этой тенденции: # приседания достигли 16,3 млн упоминаний, а # ягодицы 4.6 м в качестве влиятельных лиц в фитнесе, таких как Тэмми Хемброу и Катя Элиз Генри, получают прибыль от миллионов подписчиков, желающих узнать, как добиться собственных преобразований ягодиц. С большой задницей и крошечной талией Кардашьян эталоном красоты для многих молодых женщин, несмотря на многочисленные слухи об их хирургических улучшениях, фитнес-тренеры обнаруживают, что их клиенты все чаще обращаются к ним с нереальными требованиями.

«Люди приносят мне фотографию бомжа, которую они хотят, и я должен сказать:« Хорошо, позвольте мне рассказать вам о фотографии », — говорит личный тренер Келечи Окафор.«Они не делали этого на тренировках. Этим людям удается иметь огромные ягодицы, но их бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы отсутствуют. Мне нужно сделать шаг назад, чтобы привлечь так много клиентов, потому что работать с ожиданиями людей так утомительно ».

Некоторые фитнес-эксперты говорят, что эта тенденция касается не только эстетики, и рекомендуют разминку с активацией ягодиц как лучший способ начать тренировку и заставить тело работать на все цилиндры. Тренер по пилатесу Холли Грант говорит, что любая форма активации ягодиц помогает людям вернуть таз в более нейтральное положение.«У большинства людей ягодичные мышцы ленивы, потому что, когда они сидят, они удлиняются и растягивают ягодичные мышцы. Это приводит к его отключению ».

Грант восхищается преимуществами сильных ягодиц для предотвращения травм коленей и проблем со спиной, а также для женщин в послеродовой период, у которых ягодичные мышцы увеличились во время беременности в результате действия гормона релаксина. «Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы работают, вы быстрее бегаете и сильнее делаете приседания и становую тягу.

Джим Пейт, главный физиолог Центра здоровья и деятельности человека в Лондоне, согласен с тем, что активизация наших ягодиц — это положительный момент. «Упражнения на ягодицы, такие как приседания, становая тяга и выпады, хороши, потому что они сложны, то есть в них задействованы многие группы мышц, включая ядро».

Но и Грант, и Пейт предупреждают, что идея «точечной тренировки» для изолирования и тренировки только одной части тела является ошибкой. «Чрезмерное внимание к одной группе мышц будет означать, что другие области будут игнорироваться и останутся неразвитыми или, что еще хуже, со временем ухудшатся, если им пренебречь», — говорит Пейт.«Дисбаланс силы различных групп мышц, которые используются вместе, может привести к плохой функциональной работе или травмам. Всесторонняя программа приведет к лучшим и более устойчивым результатам, чем преходящие увлечения ».

Поскольку все внимание уделяется ягодицам женщин, существует небольшая группа специалистов в области здравоохранения, которые надеются на положительное воздействие на менее заметные мышцы ягодиц и вокруг них: тазовое дно. Амаль Хассан, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, является одним из основателей патруля тазового дна, целью которого является улучшение медицинского обслуживания женщин с дисфункцией тазового дна.

«Ваши ягодицы поддерживают тазовое дно», — говорит она. «Так что, если у вас есть риск дисфункции тазового дна и вы не задействуете свои ягодичные мышцы при функциональных движениях — поэтому сидя, чтобы стоять, поднимаясь по лестнице, — эти глубокие мышцы таза могут стать напряженными и вызвать боль в тазу, боль при сексе или размножение. симптомы недержания мочи или выпадения из-за слабости ». Тем не менее, активация ягодичных мышц может быть труднодостижимой, и Хасан советует использовать эластичную ленту, чтобы точно определить правильные мышцы.

Вдобавок, по ее словам, женщинам в послеродовом периоде следует сначала подготовить тазовое дно — выдыхая и поднимая мышцы — перед тем, как пытаться работать с нагрузкой на ягодицы, например, приседать с отягощениями, становая тяга или даже стоять в седле на занятиях по вращению.Разгибание ягодиц также может помочь с осанкой.

Несмотря на многочисленные функциональные преимущества более сильных ягодичных мышц, Грант говорит, что она все еще скептически относится к тому, чтобы так сильно сосредоточиться на одной части тела. «Если [эта тенденция] заставляет людей использовать и думать о своих ягодицах, хорошо, если мы не зацикливаемся на них как на части тела, а вместо этого думаем о функциях. Моя проблема в том, что мы снова ставим одну часть тела на пьедестал. Вы можете изменить выносливость мышц и улучшить их функции, но я никогда не был убежденным сторонником того, что можно вырастить большую сочную задницу.Думаю, неверно предполагать, что вы можете кардинально измениться ».

Окафор отвергает идею, что это «телесно-позитивное» движение, только потому, что оно допускает несколько поворотов. «Нам говорят, что эта тенденция является прогрессивной и всеобъемлющей, но стыд тела и жирный стыд все еще продолжаются. Не то чтобы мы обнимали всех сейчас, когда появились большие бездельники. Приемлема только особая эстетика. Что в этом прогрессивного? Мы просто создаем настоящих кукол Барби ».

Как в Великобритании, так и в США, многие чернокожие профессионалы фитнеса возмущены новым интересом фитнес-индустрии к более широким задам, который привел, например, к теннисной звезде Серене Уильямс, тело которой является продуктом ее спортивного таланта и дисциплины. карикатурные, в то время как те же атрибуты у белых женщин считаются желательными.«Помните, как Кэролайн Возняцки засовывала полотенца в юбку, высмеивая Серену?» — говорит Окафор. «Когда речь идет о чернокожей женщине, мы все смеемся над этим -« посмотрите на эту варварскую женщину с ее большой задницей », — но не чернокожая женщина с таким же телом выгодна». Крисси Кинг, личный тренер и пауэрлифтер из Милуоки, которая ведет блог о межсекторальном фитнесе, говорит: «Гореть стоит рентабельность этого культурного присвоения. Белые женщины смогли взять то, что всегда было у чернокожих, популяризировать это и зарабатывать на этом деньги, тогда как чернокожие женщины не могут.”

Так что, мы должны спешить и присоединиться к классу задниц? Специалисты по фитнесу согласны с тем, что сильные ягодичные мышцы важны для правильного функционирования тела. Но когда Кинг спрашивает своих клиентов: «Хотите ли вы попу побольше, потому что в обществе вы думаете, что это заставит вас почувствовать себя более принятым? Для меня это просто еще один пример фитнеса, который использует неуверенность женщин в своем теле ».

Как и Окафор, Кинг борется с тем, как общество заставляет женщин тренироваться, чтобы они выглядели определенным образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на фитнесе и силе ради здоровья и функциональности.Она разочаровывается в подходе многих персональных тренеров и влиятельных лиц по фитнесу в социальных сетях. «Я все время вижу одно и то же — фитнес-видео, снятые под углом, который показывает их задницу сзади». Она смеется. «Лично я снимаю видео о приседаниях по технике. Никто никогда не стал бы судить о технике приседа со спины ».

В эту статью были внесены поправки 21 ноября 2018 года. Джим Пейт — физиолог, а не физиотерапевт, как говорилось в более ранней версии.

5 смехотворно простых приемов для быстрого создания этой попки — MUSCLE REPUBLIC

Бак для мышц Primary Breeze с древесным углем

Дамы, это время года.Быстро приближается весна, а это означает более теплую погоду, больше дневного света и возможность выставить напоказ свое тело в бикини, над которым вы так усердно работали.

Однако всегда есть «но». Или лучше сказать приклад …

Поднимите руку, если, несмотря на ваши лучшие намерения построить это тело в бикини, вы провели зиму, прижимаясь к Netflix, с попкорном в одной руке и горячим шоколадом в другой…

Не волнуйтесь, вы не одиноки. Еще есть время вырастить ту добычу, о которой вы мечтали всю зиму.В следующей статье я собираюсь научить вас пяти смехотворно простым стратегиям, чтобы ускорить рост добычи как раз к лету.

Темно-серые леггинсы Bianca — идеальные колготки для попки!

У меня хорошие новости и плохие новости. Давайте избавимся от плохих новостей. Сидение на ягодицах всю зиму может вызвать амнезию ягодиц, также известную как «синдром мертвого, но». Когда вы сидите длительное время, сгибатели бедра становятся хронически напряженными.Это вызывает как нервное, так и механическое торможение ягодичных мышц во время упражнений.

К сожалению, из-за этого многие женщины не могут просто зайти в спортзал, начать приседать и ожидать, что их ягодицы вырастут. Это связано с тем, что тело не осознает наше стремление к укреплению ягодиц и задействует все мышцы, которые могут, чтобы выполнить упражнение с легкостью. В результате те из нас, у кого слабые ягодичные мышцы, предпочтут активацию четырехглавой мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете включать ягодичные мышцы с помощью активирующих упражнений.Это серия разогревающих упражнений, призванных разжечь ягодицы и помочь вам осознанно сокращать их во время упражнений. В конце концов, есть надежда!

Black Flow — фаворит для тяжелых тренировок.

Мы постоянно слышим, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга и выпады, являются единственными упражнениями, необходимыми для максимального развития ягодичных мышц. Однако использование только этих упражнений может помешать вам добиться оптимального роста ягодиц.Как я уже упоминал выше, тело не осознает, что вы стремитесь к скульптурным ягодицам, и преимущественно задействует мышцы, необходимые для выполнения этого упражнения с максимальной легкостью.

Опять же, это приводит к большему задействованию квадрицепсов и подколенных сухожилий для выполнения таких движений, особенно , если вы стали жертвой ужасной амнезии ягодичных мышц. Сжимая наши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем наши ягодицы, они могут выглядеть непропорционально меньше, чем наша добыча… ох!

Таким образом, выполнение упражнений на изоляцию ягодиц обеспечивает оптимальное сокращение ягодиц и, как следствие, гипертрофию ягодиц.Когда мы тренируем наши ягодицы больше, чем квадрицепсы и подколенные сухожилия, они кажутся относительно большими, чем наши ноги. Отличные изолирующие упражнения включают ягодичные мостики и откаты.

Темно-серые леггинсы Bianca и черный спортивный бюстгальтер Cali

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, обязательно включайте в свою тренировку различные диапазоны повторений. Это потому, что разные упражнения лучше всего выполнять с определенным диапазоном повторений.Лично я добиваюсь наилучших результатов, следуя советам Брета Контрераса, также известного как «Glute Guy».

Брет рекомендует начинать тренировку ягодиц с малого (4-6) повторений. Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений, поскольку они требуют большого количества энергии для выполнения.

Далее Брет рекомендует перейти на средний (8-12) повторений. Такие упражнения, как выпад бедра и ходьба, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений.Наконец, Брет советует женщинам заканчивать тренировку в легком (15-20) диапазоне повторений. Изолирующие упражнения, такие как отдача кабеля, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений.

Итог…

Когда дело доходит до развития ягодичных мышц, самое важное — это убедиться, что вы можете чувствовать, сокращаются ваши ягодицы во время движения. Если вы не чувствуете нагрузки в ягодицах, постепенно уменьшайте вес, пока не почувствуете.

Танк для мышц Charcoal Breeze Muscle Tank

Добавление упражнений на подвижность в разминку — это must для оптимального развития ягодичных мышц.Нельзя ожидать максимального задействования ягодичных мышц, не будучи достаточно подвижным, чтобы двигаться в полном диапазоне движений тела. Возьмем, к примеру, приседания. При правильном выполнении более глубокое приседание создает обратно большее задействование ягодичных мышц, при этом максимальная активация ягодиц происходит в нижней части приседа.

Напротив, плохая подвижность голеностопного сустава и бедра приводит к тому, что колени сгибаются внутрь, пятки отрываются от земли, а туловище опускается вперед. Это смещает центр тяжести тела вперед.В результате, тело в первую очередь использует квадрицепсы для поддержки. Таким образом, добавление упражнений на подвижность в разминку поможет вам задействовать как можно больше ягодичных волокон, тем самым помогая вырастить эту ягодицу.

Черные леггинсы Inspire 7/8

Я тебя слышу. Вся эта амнезия ягодичных мышц, мумбо-джамбо с активацией ягодиц идут вам навстречу, и вам просто нужны хорошо выглядящие ягодицы сейчас .Правильно подобрав пару колготок для спортзала, вы мгновенно приподнимите и придадите форму существующей попке. Аллилуйя!

Что еще более важно, ношение спортивных колготок, в которых вы чувствуете себя защищенным и сексуальным, гарантирует, что вы будете тренироваться с уверенностью, и все мы знаем, что когда дело доходит до оптимальной производительности, уверенность является ключевым моментом.

Для начала ознакомьтесь с новой линейкой леггинсов Muscle Republic. Я помогал наращивать диапазон и энергично тестировал каждую пару, так что вы можете быть уверены, что они помогут вам полностью раскрыть свой потенциал наращивания ягодиц.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть весь наш ассортимент Поножей для строительства трофеев

Сообщение 5 Ridiculously Simple Hacks to Build that Booty FAST впервые появилось на Muscle Republic — Fitness Lifestyle Apparel — функциональной и стильной фитнес-одежде для увлеченных людей.

4 лучших упражнения по наращиванию попы — И БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Двигайся с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые наш тренер «Двигайся с нами» Рэйчел получает от наших замечательных клиентов, — это «Как вырастить и сформировать ягодицы?»

Это, конечно, непростая задача, поскольку ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать, по той причине, что может быть довольно сложно научиться целенаправленно работать с ними.

Желаете развить ягодичные мышцы и готовы поработать, чтобы добиться потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать основные советы Рэйчел по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНУЮ интенсивную тренировку, ориентированную на ягодицы!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, так как другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

По этой причине Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает определенные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, почему ее тренировки так эффективны для нацеливания на ягодицы!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Рэйчел предпочитает тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю, работая с ними со всех сторон, с различным диапазоном повторений и весом. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все люди разные, и не должно быть единого подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете личные любимые упражнения Рэйчел по наращиванию ягодиц!