Как быстро накачать руки и грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена

Содержание

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

31 марта 2020, 18:40

Копировать ссылку

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: пять эффективных упражнений

Здорово

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом / Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями / Фото: freepik.com

В тренде

Соломия Витвицкая попала в ДТП

Звездно

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома / Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно эффективно. Эта статья посвящается всем желающим сделать раскаченные грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем перейти к детально расписанной тренировке, давайте остановимся на основных моментах самой методики тренировки.

1. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, — чаще всего этим вопросом интересуются новички, у которых ещё недостаточно крепкое тело и физические упражнения им в новинку. Поэтому первое, с чего нужно начать, так это с построения основ для ваших мышц. Обычные классические отжимания от пола укрепят вам связки, сухожилия, нарастят минимальный набор мышц, а также приготовят тело к нагрузкам.

Помимо этого, для того чтобы эффективнее накачать грудные мышцы в домашних условиях, я рекомендовал бы вам приседать со своим весом, многие сейчас начнут негодовать, зачем нам присед для груди? Я вам отвечу так, бёдра — одна из самых больших мышечных групп, будут расти они, и вам будет куда проще накачать эпичные грудные.

2. Инвентарь. Было бы неплохо иметь в арсенале гантели или штангу. Это позволит выполнять изолированные и базовые упражнения, даст намного лучшую проработку грудных уже на начальных этапах, когда сил ещё немного. К примеру, отжимания с ногами наверху хорошо прорабатывают верх груди, но для новичка могут оказаться непосильными. Упражнения со своим весом поначалу слишком тяжелы, если брать другие вариации отжиманий. Взять гантели и докачать грудные с помощью жима и разводки, самое то.

3. Отдых — это обязательный пункт для накачки мышц. Во время тренировки мы шокируем мышцы, теряем их, а растут они когда восстанавливаются. Как вы будете тренировать грудные, зависит от вас. Лучшим решением будет на 3-й день после тренировки, если в понедельник потренировались, то следующий раз — в четверг. Может быть такое, что вы восстановитесь уже к среде, если чувствуете силы — тренируйтесь. Последовательность проста: выполнил тренировку, поел, и отдыхаешь, пока не восстановишься. Если к четвергу ещё сильная крепатура, нужно давать нагрузку в упражнениях низкую или среднюю.

Программа для грудных мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашних условий в основном составлен из отжиманий. Независимо от инвентаря вы сможете эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях.

Советы по накачке грудных мышц

Качайте грудные вместе со спиной, это даст хорошую прибавку мышц кора.
Качайте верх грудных и передние дельты. Грудные будут неплохо реагировать.
Если у вас быстро устаёт трицепс и не позволяет тренироваться дольше, выполните перед отжиманиями разводку гантелей, чтобы трицепс и грудные уставали одновременно.
Меняйте программу как вам удобно. Обязательно пробуйте другие виды отжиманий, при условии, что вы нормально отжимаетесь классическим способом.

Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять большее количество раз, чем в программе, тогда старайтесь на каждой неделе тренировок увеличивать повторения на 1-2.
Если в вашем распоряжении нет гантелей, замените штангой, если и её нет, увеличьте количество подходов, возьмите баклаги с водой.

Как быстро накачать грудные мышцы дома?

Это сложный вопрос, который в первую очередь зависит от вашей подготовки и гормонального фона. Чем вы старше, к примеру, 20 лет, тем больше у вас тестостерона и тем проще достигнуть цели. На данный вопрос вам мало кто даст верный ответ. Если кто и утверждает, что сделал это, к примеру, за 2 месяца, то это его личное достижение. У вас свой образ жизни, тренировки, питания, телосложения, поэтому учитесь на собственном опыте. В целом, схема проста: тренируйтесь, ешьте, отдыхайте.

Способы накачать грудные мышцы в домашних условиях:

1. Упражнения с собственным весом:

- отжимания;
- отжимания на брусьях;
- подтягивания на турнике (помогают в самой меньшей степени).

2. Штанга ― это основной базовый инвентарь для накачки больших грудных.

3. Гантели ― универсальный инструмент, с ними можно выполнять базовые и изолированные упражнения.

4. Тренажёры ― не слишком хороши для набора массы, точно уступают штанге и гантелям.

5. Гири ― малоэффективны по причине того, что нет возможности увеличить вес и они достаточно неудобны в обращении.

6. Эспандер ― больше подходит для укрепления связок и суставов.

Из всего списка я выбрал бы упражнения с собственным весом, потому как в дальнейшем можно добавить утяжелители или усложнить упражнения. Для более тщательной проработки — разборные гантели.

Как быстро накачать руки в домашних условиях или в спортзале?

Многие начинающие культуристы в первую очередь стараются узнать, как накачать руки в домашних условиях или спортзале. Накачанные рельефные бицепсы играют важную роль в образе. Именно они придают мужественности, брутальности, привлекают внимание представительниц прекрасного пола. Мужчина с накаченными предплечьями, двуглавыми мышцами, плечами производит неотразимое впечатление. Женщины видят в нем надежную опору, настоящего защитника, с которым не страшны никакие трудности. В тренировке мышечной системы верхних конечностей используется много различных упражнений. Для того чтобы понять, как накачать руки с учетом индивидуальных особенностей, поставленных целей, нужно изучить их анатомическое строение.

Строение бицепса, его тренировка

За сгибание рук, развороты ладоней отвечают двуглавые мышцы. Название обусловлено их строением. У мышц 2 головки: внутренняя и наружная. Внешнюю зону занимает длинная составляющая, короткая находится на внутренней стороне руки. Головки объединяются в единое сухожилие, находящееся в зоне сустава локтя. В проработке внешней составляющей двуглавой мышцы используется максимальное отведение руки за спину. Движение конечности вперед напрягает внутреннюю головку. В накачивании бицепсов важно не только положение рук, но и виды хвата при работе со штангой. Небольшое расстояние между руками помогает качественно прорабатывать внутреннюю часть мышцы. Широкие хваты предназначены для тренировки внешней головки. Желающим знать, как накачать руки, следует учесть, что накачивать нужно не только бицепсы. В выполнении силовых упражнений основную нагрузку испытывают брахиалисы. Это мышцы плечевой зоны, которым также требуется качественная тренировка. В проработке двуглавой мышцы главными упражнениями являются подъемы штанги в положении стоя, в том числе и в обратном хвате с развернутыми кистями. В комплекс включаются и упражнения с гантелями в положении лежа с вращением рук.

Строение трицепса, особенности его тренировки

В формировании идеальных накачанных рук важную роль играет тренировка трицепсов. В их структуре три головки. Кроме латеральной внешней части, длинной внутренней составляющей в системе есть средняя медиальная мышца. Они тесно взаимодействуют друг с другом, при проработке трицепса тренируются все головки. Степень нагрузки на каждую часть зависит от техники выполнения упражнения, вида снаряда. В категории силовых упражнений есть подходящие варианты для тех, кому нужно знать, как накачать руки в домашних условиях или спортзале в зоне трицепсов:

поднятие штанги в положении лежа с узким хватом;
отжимания, выполняемые на брусьях с небольшим расстоянием между руками;
поднятие штанги в положении лежа на узкой скамье;
разгибание рук, выполняемое в вертикальном блоке.

Выполнение этого комплекса позволит быстро накачать красивые рельефные трицепсы.

Как накачать руки в зоне предплечий в домашних условиях или спортзале?

Нередко спортсмены, решающие, как накачать руки, уделяют внимание только трицепсам и бицепсам, считая, что предплечья специально тренировать необязательно. Мышечные системы этой зоны задействуются при выполнении всех упражнений. Но и им необходимо уделить отдельное внимание, если целью тренировок являются безупречные формы рук. Атлетам, которым важно набрать максимальные объемы мускулатуры, достаточно выполнять общие комплексы для тренировки груди, спины. Культуристам, уделяющим внимание не только мышечной массе, но и красоте рельефов, следует выполнять упражнения, позволяющие быстро придать идеальные формы предплечьям. К ним относятся:

стандартные жимы штанги для бицепсов;
обратные жимы снаряда;
сгибания кистей в запястьях с гантелями или штангой.

Регулярные тренировки предплечий позволяют не только придать мышцам рук идеальные линии, но и обеспечивать правильную нагрузку во время выполнения сложных упражнений с большой нагрузкой.

Как накачать руки в домашних условиях или спортзале по индивидуальной программе?

Перед тем, как накачать руки, нужно разработать индивидуальную программу занятий. Опытные бодибилдеры используют три варианта:

чередование тренировок бицепс+спина/трицепс+грудь;
чередование тренировок трицепс+спина/бицепс+грудь;
совмещение тренировок бицепса и трицепса.

Эффективность первого способа обеспечивается качественной проработкой системы спинных мышц, обеих головок бицепсов на первой тренировке, грудных мышц и трицепсов на втором занятии. Минусом этой методики является усталость маленьких групп, снижение их эффективности. Второй способ часто используют атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. В этом случае бицепсы можно тренировать с использованием гантелей, грудную систему мышц развивать жимом штанги в положении лежа. Положительным моментом такой технологии тренировок является возможность одновременно прорабатывать мышцы, которые не связаны между собой: двуглавые и грудные. Однако есть у нее и существенный минус. В первой и второй части занятий работают мышцы бицепсов. Создается риск перетренировки этих групп. Если вы хотите знать, как накачать руки наиболее эффективно, стоит воспользоваться третьим вариантом. В нем предусматривается одновременная проработка бицепсов и трицепсов. Комплекс упражнений для данных групп мышц может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Поэтому техника приемлема для оборудованных спортзалов и для домашних условий. Регулярные занятия гарантируют эффективную проработку, придание рукам идеальных форм.

Распространенные ошибки спортсменов

Иногда даже зная теоретически, как накачать руки в домашних условиях или спортзале, спортсмены не могут добиться желаемых результатов. Это результат неправильного подхода к тренировкам. К самым распространенным ошибкам начинающих культуристов относятся:

неправильное выполнение упражнений;
стабильность уровня нагрузки;
отсутствие комплексной проработки мышц.

Нужно не только узнать, как накачать руки, но и внимательно изучить технику выполнения упражнений. Любая ошибка приводит к неправильному распределению нагрузок, не позволяющему качественно тренировать нужные мышцы. Эффективность тренировок напрямую зависит от уровня нагрузки. Для получения требуемых показателей его нужно постоянно повышать. В среднем в течение месяца вес гантелей должен увеличиваться на два-три килограмма. Это обеспечит качественную проработку мышц, рост их объемов. При разработке индивидуальной программы тренировок нужно учесть, что мышцы могут качественно развиваться только комплексно. Нельзя ограничиваться проработкой бицепсов и трицепсов. Даже если вам нужно знать только, как накачать руки в домашних условиях или спортзале, тренировке ног, спинных и грудных мышц необходимо уделять внимание. Это позволит сформировать безупречный силуэт.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
Жим гантелей лежа 2-4х8-12
Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Тренировка в домашних условиях. Грудь, спина

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.

Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.

Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.

В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.

Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.

Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.

Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

Упражнение	Подходов	Повторений
Цель: грудные мышцы
Отжимания от пола с широко расставленными руками	5	12-20
Отжимания с применением упоров	3	15-25
Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку)	3	15-25
Цель: мышцы спины
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Подтягивания широким хватом за голову	3	10-15
Подтягивания к низу груди на низкой перекладине	3	12-15

Оцени статью

User Review

3.4 (5 votes)

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

Существует два способа увеличения грудных мышц:

— Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

— Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

Накачать грудь дома

Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

Практичные упражнения с помощью табуреток

Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

Отжимание с наклоном

Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

Упражнения с гантелями

Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

Видео по теме

Post Views: 2 457

тренировок для рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка позвоночника на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу до 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на тицепсах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки.Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

3. ТРЕНИРОВКА РУК КЕТТЛЕБЕЛЛА

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для старта)
Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из более низкого положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гирь это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гирю над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку. Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Второй круг

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Тяга одной рукой: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкий подъем: Лягте на пол с гирей прямо над грудью и поднятой ногой, согнутой в бедре и колене. Следите за звонком на протяжении всего движения.Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, руководя локтями, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустить с контролем на одно повторение.

Как получить тренировку для ног дома

На карантине все еще день для ног.

Топ 5 лучших упражнений для тренировки сухой груди

Ниже приведены 5 лучших упражнений для груди для создания сильной и мускулистой груди. Эта тренировка сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель — построить отличное тело. У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.

Независимо от того, есть ли у вас рубашка и ведете ли вы обычный образ жизни, или находитесь на пляже, желая выглядеть буйно, стройная и мускулистая грудь является обязательным атрибутом и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида. Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и немного поработав.

Если вы будете последовательно и целенаправленно выполнять эти лучшие упражнения для груди, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите стройную и мускулистую грудь.

Хорошая новость в том, что развить грудную клетку несложно… достаточно немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы максимизировать свои результаты.

Некоторые упражнения можно выполнять дома — например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида. Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом большинства женщин.

Тренировка стройной груди

Кстати, не обижайтесь на Арнольда, но внешний вид «Арнольда» не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин сегодня.Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, резкого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы. И в дополнение к отличной тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.

Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины осознают, что наиболее привлекательное телосложение — это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что становится действительно важным, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

Структура и функции грудной клетки

Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки.Грудные мышцы женщин находятся под грудью.

Грудные мышцы — это толстые веерообразные мышцы.

Они имеют 2 исходных точки:

Средняя половина ключицы (ключица)
Передняя, верхняя часть грудины (грудная кость)

Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки.

Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).

Топ 5 лучших упражнений для груди

Во-первых, помните эти основы при выполнении 5 лучших упражнений для груди.

Всегда выполняйте разминку:

Сделайте легкое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки на ногах и т. Д.) — ключ к предотвращению травм!
Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.

Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите. Это может оставить вас в стороне на несколько месяцев.

Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы действительно хотите поднимать тяжести, чтобы набрать массу и плотность, но только не раскачивайтесь и не тяните вес без контроля.
Сделайте статическую растяжку, когда закончите свои лучшие упражнения для груди. Это лучшее время для статической растяжки, которая удлинит мышцы и улучшит диапазон движений.

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Мужской фитнес, Великобритания

29 мая 2020 г.

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с помощью молотка меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части ваших плеч. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Примите положение отжимания, удерживая тело прямой ваша голова по пяткам.
Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Откат на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественном своде
Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
Выпрямите руки за спиной, держите плечи как можно более неподвижными.
Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4.Сгибание на молоточках

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Встаньте, выпрямив спину, расправив плечи и напрягите мышцы корпуса.
Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
Согните вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что вы держите локти согнутыми.
Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5.Zottman Curl

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание на трицепс на одной руке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Встаньте прямо, держа одну гантель над головой. ваша рука прямая.
Медленно опустите вес, поворачиваясь в локте и держа плечо неподвижным.
Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью.Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди.Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом.Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы минуту или две кардио на разминку. Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания вниз

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями.У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — верхняя часть груди, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

Как это сделать:

Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
Лягте спиной на скамью.
Попросите друга о помощи: держите штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
Теперь возьмите гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Перекрестный кабель

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц.Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
Смотря от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии источником проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди.Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделяться нижней части груди.

Оборудование:

плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа

Ступени:

Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Вес держите на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкнитесь от скамьи, вытягивая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.

Оборудование:

две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона

Шаги:

Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке.Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход является разновидностью последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона

Шаги:

Лягте на скамью для наклона с одной гантелью в каждой руке.Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, одновременно поворачивая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
Сделайте шаг вперед.
Наклонитесь вперед.
Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
На выдохе сведите руки перед телом.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
Медленно опустите вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры — все это поможет вам укрепить грудь, пресс и бицепсы без тяжелых свободных весов или тренажеров. Иногда вам, возможно, придется проявить немного креативности, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Подробнее: Топ-15 упражнений с собственным весом в кроссфите, которые вы можете выполнять дома

Упражнения на грудь без отягощений

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук. Конечно, есть стандартная версия, но как только вы освоите ее, переходите к более сложным вариантам.

1. Алмазные отжимания.

Отжимания «ромб», или отжимания узким хватом, нацелены на трицепсы на тыльной стороне предплечий, а также на мышцы груди.Примите классическое положение для отжиманий, но поместите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовали ромб. Держите пресс втянутым к позвоночнику, а тело напряженным, когда вы сгибаете локти, чтобы опустить нос на пол и снова подняться.

2. Отжимания в шахматном порядке

Неравномерное положение в отжиманиях со смещением приводит к смещению вашего центра тяжести, требуя немного большей активности от груди и трицепсов, чем в стандартной версии.

Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки находятся на расстоянии плеч, расставьте руки так, чтобы правая рука оказалась примерно на 6 дюймов впереди левой. Держите пресс твердым, когда вы сгибаете и разгибаете локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.

3. Отжимания на мяче для стабилизации.

Мяч для стабилизации добавляет нестабильности, поэтому пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: положите на него стопы и выведите руки, чтобы принять стандартное положение для отжиманий, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание. вверх действие.

4. Отжимания в наклонной или наклонной плоскости.

Отжимания на наклонной скамье, когда ваши руки лежат на скамейке, журнальном столике или стуле, делает отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы лежите параллельно полу. Также больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.

Для увеличения интенсивности нижней части грудных мышц выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ступни на приподнятую поверхность, а руки — на пол. Во время этих вариаций обращайте особое внимание на положение своего тела.Вы хотите, чтобы туловище оставалось неподвижным и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.

Построй те пушки

Тренировка на бицепс часто является синонимом тренировки железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель. Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить на создание тренировок на бицепс дома без оборудования.

1.Подтягивания

Для этого стандартного движения перекладина для подтягивания не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но вместо него может быть прочная душевая штанга, дверной замочек или ветка дерева. Используйте табурет или стул, чтобы подойти к перекладине и схватить ее нижним хватом, руки на расстоянии плеч.

После того как вы повесились, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней. Держите локти по бокам туловища. Используйте контроль для опускания спины в положение вытянутых рук.

2.Кудри

Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак с книгами, чтобы выполнять традиционные завивки. Возьмитесь за ручку предмета нижним хватом и прижмите верхнюю руку к туловищу, сгибая и разгибая локоть. Медленно выполняйте полный диапазон движений, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локона.

3. Перевернутые строки.

Перевернутая тяга работает не только со спиной, но и с бицепсами, поскольку вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине.Используйте устойчивый турник на высоте примерно трех футов от земли — опять же, ветка дерева или перекладина для игровой площадки подойдет. Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью вытянуться.

Лягте под штангу и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине. Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Сгибание рук с помощью эспандера.

Ленты для сопротивления представляют собой портативную и легко хранимую альтернативу гирям.Эти длинные трубки из латекса растягиваются, как резинка, чтобы обеспечить сопротивление и укрепить. Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами в центре ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно согните ручки к плечам, ненадолго остановитесь и, контролируя, вытяните руки в исходное положение.

Тренируйте пресс без оборудования

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как кранч, планка и боковая планка.

1. Скручивания

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — старое, но полезное занятие, и при правильном выполнении они могут быть эффективными. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую оболочку мышц, покрывающую туловище.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Обхватите руками заднюю часть шеи и голову и медленно поднимите голову и плечи над полом. Двигайтесь сознательно и почувствуйте, как ваши ребра стягиваются вместе и по направлению к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

2. Вариации планки.

Планка прорабатывает глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, и может выполняться где угодно. Примите верхнюю позицию для отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз. Как вариант, балансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам ступней и одной руки или предплечья.

3. Повороты туловища.

Тренируйте мышцы по бокам живота или косые мышцы живота.Эти мышцы отвечают за вращение и наклоны в стороны. Используйте набивной мяч, телефонную книгу или кувшин с водой для сопротивления.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за тяжелый предмет обеими руками и держите его всего на несколько дюймов перед грудью. Слегка отклонитесь назад и вращайте из стороны в сторону. Держите мяч по центру груди; не позволяйте ему упасть на пол во время скручивания.

Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Подсказка

Для всех этих движений сделайте до трех подходов от восьми до 12 повторений.Силовые тренировки одни и те же группы мышц в разные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее.

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, гребете против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед. Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок.Движения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие, стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы.Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

The Moves (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Строгие (милитари) отжимания

Назначение: В первую очередь нацелен на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов.Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение. Держите позвоночник в нейтральном положении (не прогибайте и не прогибайте спину или ягодицы), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепс, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован. Одной рукой медленно поднимайте вес, поворачивайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Раскачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Разгибание на трицепс

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под опорной точкой, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов).Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или перейдя на более тяжелую ленту.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Что они делают: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, выставив ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни ровно, согнув колени (проще).Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вы можете удобно пройти. Оттолкнитесь трицепсом, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте его более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени.В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Назначение: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Разведите гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч.Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор.