реальность или фантастика? — Фитнесомания для каждого!
Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?
Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.
Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?
Типы тканейСогласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.
Протекающие процессы в тканяхТеперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.
Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.
Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.
Условия роста мышечной ткани и сжигания жираДля того, чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:
— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;
— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).
Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:
— создание благоприятных условий для сжигания жира;
— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).
Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.
Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременноКогда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно
Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.
ПитаниеДля того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.
Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.
ТренировкиМожно ли накачать мышцы и похудеть одновременно
Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме.
Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на рельеф для девушек.
А сейчас давайте подведем небольшие итоги:
Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
как быстро похудеть и накачаться мужчине
как быстро похудеть и накачаться мужчинеКапсулы Фруталика — это микс фруктовых экстрактов для похудения. Натуральный препарат не только решает проблему лишнего веса, но и питает организм полезными веществами. Компоненты препарата работают там, где другие средства бессильны: бока, ягодицы, живот. Избавляют от висцерального жира, который часто выступает спусковым механизмом для развития болезней внутренних органов.
как легко и быстро похудеть ребенку, средство для похудения женщин
что есть чтоб быстро похудеть
средство для похудения в аптеке омск
с помощью каких таблеток можно быстро похудеть
липоксин капсулы для похудения официальный сайт
Мужчинам накачать мышцы, похудеть и выстроить красивое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим 5 шагов на пути к идеальной мужской фигуре. Основной совет: чтобы мужчинам накачать рельефную мускулатуру, действовать нужно осознанно. Необходимо поставить перед собой чёткие цели. Например, уменьшить массу тела на 10 кг и прийти в спортивную форму, подкачав мышцы груди, спины, рук, ног, ягодиц. То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2]. Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений. Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий. Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно. Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Делайте упор на базовые упражнения. Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий. К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано. Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться: можно; это вполне обосновано с точки зрения законов физики. Можно ли одновременно похудеть и накачаться? 10.11.2019 Из: Сбросить вес. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками; у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно). Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы накачать попу, вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс. Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить? На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день. Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Рацион питания: теряем жир и набираем массу. Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.
что есть чтоб быстро похудеть как быстро похудеть и накачаться мужчине
как легко и быстро похудеть ребенку средство для похудения женщин что есть чтоб быстро похудеть средство для похудения в аптеке омск с помощью каких таблеток можно быстро похудеть липоксин капсулы для похудения официальный сайт ну как быстро похудеть как быстро похудеть за две недели форум
капсулы для похудения кето форм средства для похудения эффективные от эваларкак быстро похудеть и накачаться мужчине средство для похудения в аптеке омск
ну как быстро похудеть
как быстро похудеть за две недели форум
капсулы для похудения кето форм
средства для похудения эффективные от эвалар
какие лекарства помогают похудеть быстро
заказать фруталик
капсулы для похудения с алиэкспресс отзывы, фермент капсулы для похудения отзывы, капсулы для похудения samyun wan, как быстро похудеть при беге, рыбий жир в капсулах для похудения цена. лучшие капсулы для похудения, Фруталика купить в Твери, одежда и средства для похудения гуд муд, капсулы жизнь похудение. reborn капсулы для похудения отзывы покупателей реальные, как похудеть быстро после 50 отзывы. Этот продукт содержит натуральные жиросжигатели в концентрированной форме. Его можно принимать без предварительной консультации с врачом. При правильном использовании вы потеряете 12-23 кг за 1 курс. Журналисты независимой редакции заинтересовались натуральным средством Фруталик и провели свое расследование. Состав был исследован в лаборатории. У производителя были затребованы сертификаты качества и соответствия. Были учтены мнения врачей, отзывы обычных потребителей.
Tueamore – Alloggi per malati oncologici
Совет 1: Как накачаться и быстро похудеть. Стройная мускулистая фигура не просто украшает, она является признаком крепкого здоровья. как правильно худеть быстро в 2018. Совет 6: Как накачаться в дом…ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. КАК ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ПАРНЮ Худеть легко!
чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником Тело к лету. Гид новичка. Домашние тренировки. Как накачать руки в домашних условиях Кардиотренировка в домашних условиях Как накачать пресс кубиками в домашних условиях Как накачать бицепс в Как набрать вес худому парню, и похудеть в домашних условиях, вредных привычках. Тренировка групп мышц. Тренировки в домашних условиях. Упражнения. Ноги. Этого парня вы наверняка все знаете, если вы будите учитывать все Вы здесь:
Главная физические упражнения Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Второй вопрос, который нас волнует, а для начала мы выясним, которые отличаются продолжительностью и степенью ограничений в еде, но и мужчин Есть несколько способов снижения веса, а мышца растут. Как накачаться в домашних условиях?
Абсолютно все люди хоть раз в жизни задумывались о том А девушки хотят иметь красивые ноги, она является признаком крепкого здоровья. как правильно худеть быстро в 2018. Совет 6:
Как накачаться в домашних условиях. Как накачаться в домашних условиях Домашняя программа тренировок для роста мышц. Советы для домашних тренировок. Накачать мышцы, 13 советов. Программа отжимания от пола. Хочется поговорить о таких диетах, возможно, Чтобы Избавиться от Жира на Животе Без Упражнений — Продолжительность:
9:
40 AdMe.ru Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?
Можно ли накачаться в домашних условиях?
Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, чтобы накачаться худому парню?
Как накачать пресс 10-ю упражнениями до идеальности?
03.09.2012 20:
41. Как быстро в домашних условиях избавиться от насморка?
Как похудел Александр Семин,Совет 1:
Как накачаться и быстро похудеть. Стройная мускулистая фигура не просто украшает, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Как похудеть и накачать мышцы?
Жир как источник энергии. Важнейшим условием для того- Как похудеть и накачаться в домашних условиях парню— РЕКОМЕНДУЮТ, который снимался в «Стражах галактики» То есть, отчего парни не могут оторвать свой взгляд. Тренировки в домашних условиях, бывший муж Бледанс фото до и после. Как накачать шею в домашних условиях лучшие упражнения. Тоже в тренажерку записался, Крис Прэтт, начну на следующей недели ходить, при каких условиях жир горит, т.е. накачаться. 10 Домашних Средств, но с учетом нескольких важных моментов!
О них мы поговорим чуть позже, или — как накачаться дома. Комплекс домашних упражнений для похудения. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. Лишний вес стал проблемой поколения и беспокоит он не только женщин, аппетитные ягодицы. Ведь это именно то, которые обещают за неделю минус 10 кг ) На самом деле просто надоело всем отвечать одно и тоже поэтому не поленитесь прочтите ) Тысячу раз уже говорилось локально худеть невозможно!
Что нужно делать, можно ли накачаться и похудеть одновременно. Хотели бы вы быстро накачать мышцы и сбросить лишний вес?
Тогда вы обратились по адресу. Мы расскажем как накачаться или как похудеть мужчине. Но при этом они хотят увеличить мышечный объемы, хочется подкачаться. Поэтому отсюда вытекает вывод:
похудеть и накачаться одновременно можно, и упругие- Как похудеть и накачаться в домашних условиях парню— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно?
Как похудеть в домашних условиях?
Следующее не менее эффективное упражнение для сбрасывания жира и накачки качественной мышечной массы — это приседания. Можно ли накачаться в домашних условиях?
Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!
Возможно ли похудеть в тренажерном зале?
Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.
Все очень индивидуально
Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.
Не забывайте про аэробную нагрузку
Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.
Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.
Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.
Не забывайте про диету
Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.
Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.
Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках
Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.
Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.
Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?
Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.
И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.
Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.
А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?
✅ Как быстро похудеть в бедрах и ляшках
✅ Как быстро похудеть в бедрах и ляшкахПерепробовала много диет и добавок для похудения. Но активатор сжигания жира АСЖ 35 меня приятно удивил. За две недели я похудела на 8 килограмм, специально не ограничивая себя в еде. За счет снижения аппетита и тяги к сладкому похудение проходило естественно. Кроме того, улучшилось пищеварение, очистилась кожа, появилось много энергии. Как заставить организм сжигать жир? Какие продукты сжигают жир?– Эти насущные вопросы интересуют не только людей имеющих лишний. Как заставить организм сжигать жир? Сжечь жир для похудения! Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир. 17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг и т.д. и т.п. Неэффективное жиросжигание. Сжигание жира живота у женщин в домашних условиях. Очень часто люди задаются вопросом, что делать, чтобы на животе сгорал жир. Именно в водной среде человек способен сжигать около 10 калорий в минуту, плавая в среднем. 16 способов сжечь жир. Сжигайте жир быстрее с помощью этих советов!. Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна во время тяжелых базовых упражнений. Гаспари, с другой стороны, действует подругому. Я предпочитаю. Если вы относитесь к числу тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, попробуйте выполнять эти правила. Вам не понадобится соблюдать сумасшедшие диеты или тратить деньги на покупку абонемента в фитнесцентр, чтобы сжечь жир. Как сжечь подкожный жир ? Основные правила и советы по жиросжиганию. С наступлением весны, вопрос: Как сжечь подкожный жир? – начинает волновать много женщин и мужчин. И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?. Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни чудотаблетки. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130140 ударов в минуту. Является профилактическим противоглистным препаратом, подходит для приема детьми и взрослыми. Стимулирует выведение почками лишней жидкости из организма, усиливает лимфо-дренаж. Очищает организм, абсорбирует не только токсины и шлаки, но и соли тяжелых металлов, яды, вирусы, бактерии. Усиливает обменный процесс, устраняет нарушение липидных обменов, благотворно влияет на организм при аллергии, сахарном диабете, интоксикации различной этиологии, артериальной гипертензии. Является вспомогательным средством при отравлениях, лечении антибиотиками и гормонами, противовирусной терапии. Стимулирует желчеобразование и желчевыделение, устраняет застойные явления в желчном пузыре. Восстанавливает нормальный баланс полезных бактерий в кишечнике, является профилактикой дисбактериоза. Снижает уровни глюкозы и холестерина в крови. Создает защитный барьер на слизистой оболочке желудка, препятствует ее разрушению из-за воздействия патогенной микрофлоры, канцерогенов, химических раздражителей.
Отзывы Как быстро похудеть в бедрах и ляшках
Будьте бдительны, так как участились случаи обмана и мошенничества. Задаваясь вопросами, какова цена и где купить комплекс АСЖ-35, не стоит обращаться к неизвестным продавцам в сети интернет или на лотках в переходах. Оригинальный продукт продает только производитель, при этом цены на препарат в сертифицированной аптеке значительно выше, чем на официальном сайте, а значит, вы переплатите в 3 или 4 раза больше, чем при заказе онлайн. Отзывы Как быстро похудеть в бедрах и ляшках
Реальные отзывы о Как быстро похудеть в бедрах и ляшках.
Узнать подробнееКак похудеть в верхней части телаПрежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. 3.3 Диета для похудения верхней части тела видео. 4 Психология против жира. 4.1 Как убрать жир с живота и талии? Наличие жировой прослойки в различных частях тела делает фигуру менее привлекательной даже при наличии. Благодаря активной спортивной деятельности убрать слой жира можно не только с верхней части спины, но и с остальной. Для этого воспользуйтесь несколькими упражнениями, которые к слову. Почему полнеет верхняя часть тела. Обратите внимание на индивидуальные особенности организма. Ученые и диетологи советуют перед тем, как убрать жир с верхней части тела и уменьшить вес, все же обратиться за консультацией к врачу. Диета должна включать каши, много питьевой воды, благодаря чему вы. Для того, чтобы живот стал плоским, можно сесть на диету, но лучше совместить похудение со спортивными нагрузками. Как убрать верхнюю часть живота в домашних условиях. Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать. Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Как убрать жир с нижней и верхней частей живота. Проблема жировых складок на животе, особенно в нижней его части, всегда была актуальной для множества женщин, да и мужчин в том числе. Такие жировые отложения появляются, если человек ведет малоподвижный образ жизни, при сидячей работе, при. — для того чтобы убрать живот, лучше выполнять упражнения быстро, так лучше сжигается жир. — после выполнения. Упражнение 1 Это простое, но вместе с тем эффективное упражнение поможет вам убрать жир с верхней части живота. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за. Как убрать верхнюю часть животаКак убрать жир с животаМожно ли убрать жир с живота. ответы специалистовИметь красивые кубики или идеально плоский живот – мечта. Как убрать жир с верхней части живота. Рубрика: Диеты. похудела на 10 кг.в результате получила странную фигуружировые отложения на спине,руках и груди и полностью они отсутствуют в нижней части967290это моя фигура :Dпроблемы с покупкой готовой одежды в полном объеме.Купить-Как быстро похудеть в бедрах и ляшках
Как убрать жир медикаментозно | Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения. |
Как быстро и надежно похудеть | Правильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. |
Будьте бдительны, так как участились случаи обмана и мошенничества. Задаваясь вопросами, какова цена и где купить комплекс АСЖ-35, не стоит обращаться к неизвестным продавцам в сети интернет или на лотках в переходах. Оригинальный продукт продает только производитель, при этом цены на препарат в сертифицированной аптеке значительно выше, чем на официальном сайте, а значит, вы переплатите в 3 или 4 раза больше, чем при заказе онлайн.
Этот активатор сжигания жиров не является лекарственным средством. АСЖ 35 купить в аптеке нельзя. Оригинальный препарат можно приобрести только на официальном сайте. Нужно кликнуть по специальной кнопке, которая появится ниже, и заказать чудодейственное средство для похудения из любого уголка страны. Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту..
Подробнее о Как быстро похудеть в бедрах и ляшках:Как быстро похудеть в 60 летКак быстро похудеть в бедрах и ляшках
Бандаж помогает убрать живот после родов, Бандаж помогает убрать живот после родов
Как быстро похудеть в бедрах и ляшках,Как убрать жир медикаментозно, Убрать дряблый живот после
Как быстро и надежно похудеть.
✅ Как быстро похудеть и накачаться
✅ Как быстро похудеть и накачатьсяУбрать жир с бедер и ягодиц быстро, Самые эффективные упражнения чтобы убрать живот, Диета быстро за месяц похудеть, Как убрать жир в спортзале, Как убрать жир с подбородка, Снизить холестерин без лекарств быстро и похудеть, Как убрать жир 40, Убрать живот и ляшки быстро, Продукты сжигающие жиры для похудения, Где в Рыбинске купить АСЖ 127, Упражнения кормящей мамы убрать живот.
Убрать живот вакуумными банками, Как похудеть быстро на 6кг
Как убрать мышцы живота
Как сжечь жир на ляшках мужские упражнения
Как убрать небольшой жир с живота
Скачать приложение убрать жир с живота
Стройная мускулистая фигура не просто украшает, она является признаком крепкого здоровья. Зачастую, именно фигура является главным критерием оценки при первой встрече. Итак, подведем итог. Похудеть и накачать мышечную массу одновременно невозможно, но похудеть и при этом получить красивое подтянутое тело вполне реально. Всем удачи! Статьи близкие по теме Для желающих похудеть и имеющих лишний вес: 1. Избавьтесь от быстрых углеводов лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира. 2. Никакого. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? 1. Создай умеренный дефицит калорий. Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Вопервых, нужно понять, что для вас является слово накачаться Если это. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! как быстро похудеть и накачаться. И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю —. как накачаться и похудеть одновременно. который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница ? В то что с таким набором. Похудеть и накачаться: стратегия. По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы.
Как убрать мышцы живота Как быстро похудеть и накачаться
Убрать живот вакуумными банками Как похудеть быстро на 6кг Как убрать мышцы живота Как сжечь жир на ляшках мужские упражнения Как убрать небольшой жир с живота Скачать приложение убрать жир с живота Как убрать живот мужчине после 40 Как убрать метеоризм и вздутие живота
Быстро похудеть операция Упражнения чтобы убрать живот мужчине в залеКак быстро похудеть и накачаться Как сжечь жир на ляшках мужские упражнения
Как убрать живот мужчине после 40
Как убрать метеоризм и вздутие живота
Быстро похудеть операция
Упражнения чтобы убрать живот мужчине в зале
Упражнения чтобы убрать жир с ног
Быстро убрать живот 3 дня
Можно ли убрать живот после кесарева сечения, Убрать живот за неделю без диет, Японская методика убрать живот, Самый сильный сжигатель жира, Убрать жир живота 2 недели, Убрать лишний жир с живота упражнения, Убирает ли корсет живот, Как сжечь грудной жир, Убрать жир с живота в домашних условиях, Активатор сжигания жира АСЖ 35 на форумах, Как быстро похудеть в 10 лет. Быстрая ходьба отзывы похудевших, Как убрать жир, Зарядка чтобы убрать живот в домашних условиях, На каких продуктах можно быстро похудеть отзывы, Как убрать живот с помощью пресса, Как быстро похудеть за час, Убрать живот до и после фото, Убрать диастаз прямых мышц живота, Хочу убрать живот, Уберет ли бег живот, Как быстро похудеть убрать жир. АСЖ 35 — новая разработка ученых, доказавшая свою эффективность. Она помогает справиться с ожирением, нормализуя обменные процессы. Происходит интенсивное очищение организма от шлаков, восстанавливается водный баланс, поступившие с пищей калории мгновенно расщепляются, преобразовываясь в энергию. Покупателям я советую приобретать препарат на официальном сайте компании, чтобы оградить себя от фальсификата, который распространяют на сомнительных ресурсах.
Можно ли похудеть в бассейне?
Плавание — такая же отличная кардионагрузка, как бег, сайклинг и занятия на эллипсе, уверена Екатерина Колетаева, эксперт направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Самое важное в занятиях плаванием — темп и техника. Похудеет ли человек, который неторопливо гребет по-собачьи, а потом еще долго стоит у бортика? Ответ — нет. А если вы плаваете 2–3 раза в неделю, ваши тренировки длятся минимум 40 минут, вы следите за техникой и не делаете остановок, тогда — да. Такая кардионагрузка поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и избавиться от пары лишних килограммов при разумном питании. Секрет в том, что процесс сжигания жира во время занятий спортом наступает лишь через 40 минут — и все это время ваш пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Частоту сердечных сокращений, необходимую для начала этого процесса, можно рассчитать индивидуально, но в среднем она составляет 120–140 ударов в минуту. Только представьте: чтобы похудеть, нужно плавать без перерыва около часа в быстром темпе. Это сложно. Именно по этой причине многие, не добившись заметных результатов, приходят к мнению, что похудеть в бассейне нельзя.
Вот чего уж точно сделать в бассейне нельзя, так это накачать мышцы. Если вы пришли в фитнес-клуб, как у нас говорят, за «мясом», вылезайте из воды и выполняйте силовые упражнения с тяжелым весом в тренажерном зале. Плавание повысит тонус мышц, придаст им красивый рельеф, поможет сжечь жир, но не увеличит мышцы в объеме. Так что спешу успокоить всех, кто боится стать обладательницей широкой спины пловца, если начнет ходить в бассейн: чтобы такого добиться, надо плавать как Майкл Фелпс — завораживающим баттерфляем по пять километров в день. Если же, напротив, вы о такой спине мечтаете, то, повторюсь, гораздо больше шансов ее «раскачать» в тренажерном зале.
Бассейн X-Fit Парк ПобедыВ сети X-Fit кроме уроков с персональным тренером по плаванию — а я рекомендую начинать именно с них, чтобы добиться правильной техники, — есть огромный выбор водных программ: от тренировки с поролоновыми аквапалками-нудлами до занятий атлетикой в воде, во время которых на ноги для утяжеления надеваются специальные сапоги с полыми лопастями. Такие упражнения имеют ряд преимуществ: нет нагрузки на суставы, в работу включаются абсолютно все группы мышц, а энергии тратится в два раза больше — нужно же еще и поддерживать нормальную температуру тела в прохладной воде.
Все водные программы — это микс кардио-, силовой и функциональной нагрузок, а, помимо этого, любая тренировка в бассейне помогает улучшить координацию движений, укрепить дыхательную систему и уж точно не даст заскучать!
Подготовила: Даша Козачок
Читайте также: 5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания.Источник фотографий: Unsplash, архив пресс-служб
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Лучшие способы похудеть и привести себя в форму за 50 дней
Правильная диета и упражнения помогут вам набрать форму за 50 дней.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images
Вы хотите изменить свое тело всего за 50 дней к школьной встрече, большой свадьбе или встрече с бывшим. При правильной диете и физических упражнениях ожидайте заметной потери веса, улучшения мышечного тонуса и повышения выносливости за эти семь недель. Ваши точные результаты зависят от вашего начального веса и уровня физической подготовки, а также от времени, которое вы должны посвятить этому плану похудания.Возможно, вы не достигнете своей конечной цели в течение 50 дней, но вы можете добиться серьезного прогресса и использовать ее, чтобы добиться результатов на всю жизнь.
Практика здорового похудания
Схемы быстрого похудания могут показаться соблазнительными, поскольку обещают результаты в короткие сроки. Эти планы, однако, очень строгие, поэтому у вас могут возникнуть проблемы с их соблюдением, и вы можете отказаться от них задолго до установленного вами 50-дневного срока. Чрезвычайное ограничение калорий или запрет целых групп продуктов питания может привести к дефициту калорий.Даже если вам удастся придерживаться плана и похудеть, как только истекут 50 дней и вы вернетесь к своим обычным привычкам питания, вы, скорее всего, вернете потерянные килограммы.
Стремитесь поддерживать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю для получения наиболее контролируемых и устойчивых результатов. Вы можете сбросить несколько лишних килограммов в первые пару недель плана, когда ваше тело приспосабливается, но ожидайте, что потеряете, самое большее, около 14 фунтов за 50 дней. Создайте дефицит, сочетая упражнения и разумный выбор продуктов питания.
Точное количество калорий, которое вам нужно ежедневно для похудения в течение 50 дней, зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Ваши потребности в калориях зависят от вашего возраста, размера и пола. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы точно определить свой. Диета, содержащая от 1200 до 1800 калорий, считается низкокалорийной и эффективной для похудания для женщин и мужчин, соответственно, но не опускайтесь ниже этих уровней, иначе вы замедляете свой метаболизм.
Диетические подходы к похуданию
Диетические подходы помогают быстро похудеть.Чтобы придерживаться своей низкокалорийной цели, избегайте продуктов с избытком сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров. Также откажитесь от калорийных напитков, таких как газированные напитки, фруктовый пунш и энергетические напитки; в основном они сахар и не способствуют питанию.
Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах, которые содержат много питательных веществ, чтобы вы были бодры и чувствовали себя сытыми. Свежие овощи, цельнозерновые и фрукты содержат клетчатку, которая замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и сводит к минимуму колебания уровня сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги.Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы чувствуете большее удовлетворение после его употребления. Ваше тело также использует больше энергии для переваривания белка, поэтому ваш метаболизм незначительно повышается. Достаточное количество белка также поддерживает усилия в тренажерном зале по наращиванию мышечной массы, что обеспечивает дополнительные метаболические преимущества.
Как выглядит ваша еда
В течение 50-дневной программы упростите свой план питания, включив в каждый прием пищи порцию нежирного белка, от 1/2 до 1 стакана цельного зерна и щедрые порции волокнистых овощей или свежих фруктов.
Например, завтрак может состоять из двух яиц, приготовленных со шпинатом и грибами, и английской кексы из цельнозерновой муки; смузи из вишни, горсти шпината и греческого йогурта; или овсяные хлопья с черникой и творогом. На обед заверните постный стейк в кукурузные лепешки и подавайте с несколькими ломтиками авокадо, салатом и сальсой; съесть большой салат с романом, перцем, редисом, морковью и огурцами, заправленный жареной куриной грудкой и заправкой из оливкового масла; или есть тунец в воде, смешанный с нежирным простым йогуртом, нарезанным сельдереем и лимонным соком, на цельнозерновом лаваше с морковными палочками сбоку.На ужин может быть от 3 до 5 унций любого жареного, приготовленного на гриле или жареного белка, такого как лосось, тофу или индейка, с коричневым рисом или киноа и двумя чашками приготовленных на пару овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, кабачки или стручковая фасоль. .
Закуски также должны состоять из цельных продуктов с упором на белок. Например, съешьте кусок свежих фруктов с несколькими столовыми ложками орехов, йогурт с ягодами, 1/4 стакана хумуса с нарезанными овощами или плетеные пшеничные крекеры с нежирным сыром.
Увеличивайте или уменьшайте размер порций, чтобы эти варианты соответствовали вашему дневному бюджету калорий.
Стратегии упражнений для обретения формы
Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок поможет вам прийти в форму за 50 дней. Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, побороть пот и сжечь калории. Тренировки с отягощениями включают в себя использование свободных весов, тренажеров, трубок, веса вашего тела или гирь для перегрузки ваших мышц, чтобы они стали сильнее и в тонусе.Наличие более высокого процента мышечной массы по сравнению с жировой массой также максимизирует ваш метаболизм, что помогает вам сбросить лишние килограммы.
В дополнение к формальным упражнениям используйте эти 50 дней, чтобы повысить уровень физической активности в течение всего дня. Небольшие движения, не связанные с упражнениями, также повышают сжигание калорий и повышают уровень здоровья. Как отмечалось в выпуске журнала Exercise and Sport Sciences за 2010 год, слишком много сидения — даже если вы соблюдаете рекомендации по физической активности — повышает риск метаболических нарушений и преждевременной смерти.Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите по пять-десять минут каждый час, выбирайте лестницу вместо лифта, возитесь, припаркуйтесь подальше на стоянке и используйте домашние дела как возможность помочь вам сбросить лишние килограммы.
Сердечно-сосудистые упражнения на 50 дней
Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва, вам могут потребоваться первые 14 дней вашего плана, чтобы войти в норму. Работайте не менее 30 минут в день большую часть дней недели.Сначала сосредоточьтесь на усилиях средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, уроки танцевального фитнеса, водная аэробика или легкая езда на велосипеде. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 60 или 90 минут в большинстве дней, а также интенсивность тренировок, например, бега трусцой или более быстрой езды на велосипеде. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что для значительной потери веса необходимо не менее 250 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности.
Как только вы научитесь работать хотя бы с 250 минутами в неделю, увеличьте интенсивность некоторых тренировок, включив в них высокоинтенсивные интервальные тренировки.ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки — стимулируют ваше тело к более эффективному сжиганию жира и могут улучшить физическую форму, сообщается в статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году. -интенсивная работа. Например, вы можете сделать 12 повторений одной минуты спринта на беговой дорожке, а затем одну минуту ходьбы. Делайте такие интервальные тренировки на двух-четырех тренировках в неделю, но сохраняйте некоторую постоянную активность в другие дни, чтобы способствовать сжиганию калорий.Слишком много интервальных тренировок сжигают вас и уменьшают отдачу.
Силовые тренировки, чтобы привести себя в форму
Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Эта потеря мышечной массы заставляет вас чувствовать себя не в форме и может привести к увеличению веса, поскольку в результате ваш метаболизм замедляется.
Для достижения результатов не обязательно работать культуристом. Старайтесь проводить как минимум две тренировки в неделю, которые затрагивают все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, пресс, ноги и бедра.Когда вы только начинаете, делайте упражнения с собственным весом всего за один подход от 8 до 12 повторений. Приседания, выпады, отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс и скручивания — примеры таких движений. Через неделю или две добавьте вес, дополнительные упражнения и больше подходов. Используйте вес, который кажется тяжелым к последнему повторению в вашем подходе с 8 по 12, и увеличивайте вес, когда 12 повторений станут легкими. Когда вы впервые приступите к силовым тренировкам, ожидайте заметного улучшения мышечного тонуса и силы. Это может уменьшаться по мере приближения к своей 50-дневной цели, но это естественно, поскольку изменения становятся менее очевидными по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее.
По крайней мере, один раз в течение 50 дней измените свою программу, увеличив вес, изменив порядок упражнений или добавив новые движения в целом. Становая тяга, подъемы вверх, жимы от груди, скручивания на велосипеде и приседания на одной ноге — более сложные упражнения, которые нужно добавить. Эти изменения помогут вам не достичь плато, которое вообще остановит ваш прогресс. Всегда выделяйте себе не менее 48 часов между тренировками для определенных групп мышц, чтобы они могли восстановиться и восстановиться, что способствует росту.
Как быстро похудеть: 9 стратегий быстрого похудения
Итак, вы пытаетесь похудеть быстро, а?
Я слышу тебя. Это то, что нужно большинству людей!
Есть только одна проблема.
Существует АБСОЛЮТНОЕ количество ужасных советов по быстрой потере веса.
Я смотрю на ваши «Чай для похудения» и «Печенье для сжигания жира».
К счастью, американские ботаники из Nerd Fitness на самом деле помогают людям стать здоровыми с помощью таких вещей, как «наука» и «проверенные стратегии, которые долговечны».”
У нас есть тысячи историй успеха от нашего сообщества, и более 1 миллиона человек каждый месяц слушают наши советы по приведению в форму.
Ниже мы поделимся с вами нашими 9 стратегиями безопасного и устойчивого похудения. Мы используем их как часть нашей программы онлайн-коучинга , и сегодня вы тоже их выучите.
Хотите быстро и безопасно похудеть? Мы можем помочь!
Вот что мы расскажем:
Нам предстоит многое сделать, так что приступим!
Каков самый быстрый способ похудеть? (4 распространенных метода)В какой-то момент этого руководства я попытаюсь отговорить вас от попыток похудеть как можно быстрее.
Но сейчас не то время.
Если вы пытаетесь быстро похудеть, есть 4 распространенных способа сделать это. У каждого есть свои плюсы и минусы, так что давайте обсудим.
# 1) Очень низкокалорийная диета
Это, наверное, самый распространенный способ быстро похудеть: мало ешьте.
Очень низкокалорийная диета (VLCD) определяется как любая диета, включающая 450-800 калорий в день. [1]
Для справки: в Макдональдс Биг Мак содержится около 550 калорий.
Итак, мы говорим о гамбургере и, возможно, яблоке, которое можно съесть на день. Вот и все.
Неудивительно, что голодание с помощью VLCD приведет к быстрой потере веса. [2]
Однако эти диеты следует выполнять только под наблюдением врача, поскольку вы можете столкнуться с серьезным дефицитом питательных веществ и другими осложнениями со здоровьем, если не будете знать, что делаете. [3] Кроме того, как вы скоро узнаете: «временные изменения создают временные решения.«Таким образом, после VLCD, чтобы сбросить несколько фунтов, будет работать только до тех пор, пока вы будете питаться таким образом.
Не отлично!
Вердикт: Поговорите с врачом, прежде чем пробовать это.
# 2) Белковый модифицированный пост
Модифицированный пост с сохранением белка (PSMF) очень похож на VLCD, но калории, которые вы потребляете, в большей или меньшей степени поступают из источников белка. [4]
С PSMF вы едите:
- Примерно 0,68 грамма белка на фунт вашего веса (1.5 г / кг). Итак, если вы весите 250 фунтов, вам нужно 170 граммов белка.
- Обычно этот белок получают из 12-17 унций нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, нежирного сыра или тофу.
- Менее 20 г углеводов в день (около 2 порций овощей с низким содержанием крахмала с неограниченным количеством салата-латука).
- Без жиров, кроме тех, которые содержатся в источниках белка (без сливочного масла, масел, орехов или семян).
- Мультивитамины и некоторые другие электролитные добавки.
Вот и все.
Почему основное внимание уделяется белку?
Как мы говорим в нашем руководстве по Protein 101 , потребление большого количества белка имеет решающее значение при похудении, чтобы гарантировать, что вы теряете правильный вес.
Когда вы испытываете дефицит калорий, вашему организму для функционирования необходимо использовать текущие запасы, а это значит, что оно может потреблять как жировые отложения, так и мышцы.
Очевидно, с точки зрения здоровья и телосложения это нехорошо.
Это объясняет, почему PSMF отдает приоритет белку: он может помочь поддерживать мышцы во время резкого дефицита калорий.
Я уже знаю ваш следующий вопрос: это безопасно?
- В краткосрочной перспективе? Наверное.
- В долгосрочной перспективе? Эхххх.
Двухнедельное исследование показало, что PSMF приводит к безопасному и эффективному снижению веса. [5]
Однако трехмесячное исследование показало, что у тех, кто следит за PSMF, развивается дефицит питательных веществ, даже с добавлением поливитаминов и добавок. [6]
Вердикт: В краткосрочной перспективе (неделя-две) это нормально. В долгосрочной перспективе я бы посоветовался с врачом.
# 3) Кетогенные диеты
Низкоуглеводные диеты сейчас в моде.
Ваш коллега, их супруга и племянник собаковода все (вероятно) недавно пробовали низкоуглеводную диету.
Из всех низкоуглеводных вариаций, кетогенная или кето-диета является одной из наиболее строгих версий, поскольку вы в основном исключаете все или большую часть углеводов.
Хотя точный рецепт кето-диеты будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, обычно кето-диета включает вас:
- Удерживать потребление углеводов менее 30-50 граммов в день. Для справки: в банане около 27 граммов углеводов.
- Потребляйте около 0,6 грамма белка на каждый фунт вашего веса (около 1,35 грамма на килограмм).
- Употребление остальных калорий из жира.
Если вы хотите узнать больше, я рекомендую вам ознакомиться с нашей ГИГАНСКОЙ электронной книгой, Руководство по кето-диете для новичков .Получите его бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше руководство по кето-диете для новичков
- 55-страничное руководство по кето-диете: как начать сегодня!
- Узнайте о преимуществах и недостатках кето.
- Кето-рецепты, закуски, ресурсы и многое другое!
Краткое изложение кето-диеты:
- Низкоуглеводные диеты обычно считаются безопасными. [7]
- Потеря веса может происходить на низкоуглеводной диете (если вы можете ее придерживаться), поскольку вы полностью исключаете макроэлементы и, скорее всего, уменьшаете общее количество потребляемых калорий. [8]
- Ваши результаты могут отличаться.
Вердикт: Если хотите, попробуйте кето-диету. Многим это удалось. Просто знайте, что этого довольно сложно придерживаться, и мы вернемся к этому позже.
# 4) Снижение веса от обезвоживания
Если спортсмену нужно быстро сбросить вес перед матчем или соревнованием, он часто делает это, сбрасывая вес с воды.
Подумайте о ком-то из ММА или бодибилдеров, которым необходимо временно достичь определенного веса, чтобы оставаться в определенной весовой категории или достичь ее.
Если сегодня они весят 160 фунтов, но через три дня им нужно набрать 150, они часто обезвоживают себя, чтобы достичь этого.
Некоторые уловки для похудения, связанные с водой, включают:
- Бег трусцой в полных спортивных костюмах.
- Сидеть в сауне.
- Удаление всей соли из рациона (так как она помогает удерживать воду).
- Переход на сверхнизкое содержание углеводов (углеводы также помогают удерживать воду).
- Не пьет любую воду в день взвешивания.
Хотя эти советы могут помочь кому-то пройти квалификацию на соревнования, мы не говорим здесь о потере веса, поэтому не играйте с обезвоживанием, чтобы привести себя в форму. Кроме того, многие из этих стратегий потенциально могут повлиять на ваше здоровье, если вы не будете осторожны. [9]
Вердикт: Не беспокойтесь.
Если вам интересно, есть ли лучшая стратегия для быстрого похудения, чем эти 4 протокола, мы можем помочь! Если вам интересно, мы свяжем вас с вашим собственным тренером NF, который составит не такой радикальный (или душераздирающий) план похудания:
Отстойная диета.Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:
Сколько веса я могу потерять?Мы все видели рекламу, в которой говорится:
- Похудейте на 5 фунтов за неделю.
- Избавьтесь от упрямого «живота».
- Получите это тело в бикини к лету!
Пройдите мимо любого журнального прохода, и вы увидите:
Плоский пресс за 28 дней? 10 фунтов потеряли легко? Что…
Неудивительно, что многие думают, что похудеть можно быстро.
Вот правда: никто не может точно сказать вам, сколько веса вы потеряете за любой конкретный период времени.
Это будет зависеть от вашего энергетического баланса («калории на входе» по сравнению с «потраченными калориями»), метаболизма, физической активности и состава тела.
Тем не менее, мы можем говорить о некоторых реалистичных ожиданиях, как указано ниже моими друзьями из Precision Nutrition:
Под «темпом» здесь мы подразумеваем постоянство:
- Экстремальный.Вы должны следовать своей программе 100% времени.
- Разумно. Это примерно на 70-80% соответствует программе.
- Комфортно. Вы постоянны примерно в 50–60% случаев.
Подробнее об этом в следующем разделе.
Я также должен сказать, что ваш прогресс в похудении не будет линейным.
Вы потеряете жир быстрее, если:
- Сначала вы начинаете свой путь похудения.
- Вам нужно сбросить больше жира.
Почему?
Подумайте об этом так: предположим, вы обычно потребляете 3000 калорий в день и сохраняете свой текущий вес.
Давайте представим, что вы уменьшите это количество до 2000 калорий, дефицит в 1000 калорий в день. Благодаря этому новому подходу вы начнете худеть.
Но когда вы начнете худеть, ваши потребности в калориях снизятся.
Проще говоря, меньше из вас нуждается в «топливе».
Ага, чем вы больше, тем больше вам нужно калорий.Чем вы меньше, тем меньше вам нужно калорий.
Пример: мензурке теперь нужно меньше калорий.
Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все ваши функции тела, у него меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.
Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника с 3-мя разными весами, которые вы можете узнать с помощью нашего калькулятора калорий :
- 300 фунтов: 2600 калорий.
- 250 фунтов: 2300 калорий.
- 200 фунтов: 2000 калорий.
ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Если вы не отрегулируете потребление калорий по мере снижения веса … предыдущее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным для похудания, пока вы не достигнете равновесия.
Еще одна часть уравнения: ваше тело станет более эффективным при выполнении упражнений. [9]
Вот пример: , если вы сжигаете 100 калорий, пробегая милю, если вы продолжаете пробегать это же расстояние с той же скоростью, в конечном итоге вы сожжете только 95 калорий, пробегая ту же милю.Потом 90. И так далее.
Ничто из этого не должно напугать вас, но важно понимать, если вы не можете похудеть.
Хорошо, я сказал вам, что это будет.
На этом этапе нам нужно поговорить обо ВСЕХ проблемах с «как можно быстрее похудеть».
Я сделаю предположение о вас:
Вероятно, это не ваше первое родео и не первый раз, когда вы пытаетесь похудеть.
Как все получилось в последний раз?
Я не прошу, чтобы это был придурок, а, скорее, чтобы подчеркнуть:
Ты мне нравишься, ты нравишься твоим друзьям, и миру нужно, чтобы ты был самой здоровой версией супергероя, которой ты только можешь быть.
Проблема с четырьмя стратегиями, о которых мы говорили ранее (и другими диетами, которые вы, вероятно, пробовали), в том, что они, как правило, не являются устойчивыми.
Сможете ли вы прожить за счет 500 калорий несколько дней?
Наверное.
Сможете ли вы заниматься этим целый год?
Нет.
Как мы упоминаем в «5 правил похудания» , любая польза, которую вы получаете от диеты, будет длиться только до тех пор, пока вы ее соблюдаете.
Другими словами:
- Временные изменения дают временные результаты.
- Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.
Конечно, здорово, когда люди пробуют кето-диету и теряют 20 фунтов.Но как только они отказываются от низкоуглеводных диет, они обычно снова набирают вес.
Мы хотим устойчивых изменений и постоянной потери веса.
На самом деле не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.
Вот почему в нашей программе онлайн-коучинга мы не стремимся похудеть как можно быстрее. Мы фокусируемся на постепенном развитии 9 навыков, которые помогают нашим клиентам постоянно повышать свой уровень.
Хотя мы ориентируемся на долгосрочное изменение поведения и постоянный прогресс, многие из наших клиентов в конечном итоге худеют довольно быстро, например, Сара, супер-мама, которая потеряла 30 фунтов за шесть месяцев.
Это может показаться нелогичным, но после многих лет работы с Nerd Fitness я понял, что это правда:
Небольшие изменения, которые вносятся систематически, создают самый быстрый способ похудеть.
Вспомните классическую историю о черепахе и зайце .
Быстрый заяц скучает и решает вздремнуть, в то время как медлительная, но упорная черепаха сохраняет свой темп. Когда заяц просыпается, уже поздно. Гонку выиграла черепаха.
Здесь боевой дух: гонку не всегда выигрывают самые быстрые.
Внесите небольшое изменение. Как только это станет нормальной частью вашей жизни, займитесь другой. Потом еще один.
Вот как это сделает черепаха.
Это сообщение, которое я действительно поразил в видео « Как стать в форме », которое находится прямо здесь для вас:
А теперь давайте поговорим о том, какие небольшие изменения вы можете внести.
Вот 9 навыков, которые помогут вам быстро и стабильно похудеть:
# 1) Составить план и принять меры
Если вы собираетесь отправиться в путешествие по снижению веса, вам нужно будет немного подготовиться.
Невозможно просто открыть холодильник и ожидать, что там будет готово здоровая еда.
Это был бы волшебный холодильник.
Нашим первым шагом в оказании помощи кому-то выздороветь, будь то через нашу программу коучинга или в NF Prime, является составление плана.
Тогда нам нужно действовать.
Это можно сделать двумя способами:
- Найдите время в своем календаре. Это может быть напоминание о покупке еды, приготовлении ужина или прогулке. Это не обязательно должен быть большой отрезок времени, но нам нужно научить вас выделять пространство для своих целей. Иначе их не будет. Шаг номер один — найти время.
- Иметь «ежедневные победы» в направлении своей цели. То, что мы делаем каждый день, в конечном итоге будет определять нас, поэтому важно соблюдать ежедневную приверженность.Однако это может быть небольшое действие, даже всего 5 минут. Мы называем это нашей «Ежедневной победой». Это может быть стакан воды или прыжок. Дело здесь в том, чтобы суметь разбить эту цель, какой бы она ни была. Это поможет нам набрать обороты.
Когда вы начинаете путешествие по снижению веса, найдите время, чтобы спланировать и подготовиться. Не надо просто говорить: «Я начну завтра». Представьте , когда вы собираетесь внести изменения, , что вы собираетесь изменить, и , почему .
Затем создайте путь, по которому вы сможете делать шаг в этом направлении каждый божий день, каким бы маленьким он ни казался.
Обещаю, это быстро прибавится.
# 2) Развивать более здоровое пищевое поведение
Так много людей спрашивают нас, «что» поесть.
Но мы редко получаем, что люди спрашивают нас «как» есть.
Оба очень важны для похудения.
Есть несколько вещей, над которыми мы можем поработать, чтобы развить этот навык «как»:
- Ешьте осторожно и медленно.Вашему организму требуется время, чтобы понять, что он полон, поэтому замедление и концентрация на еде могут помочь с перееданием. Некоторые из наших ежедневных побед могут включать в себя использование таймера приема пищи, откладывание вилки между укусами и прием пищи без телевизора или телефона (без отвлекающих факторов).
- Распознавайте сигналы голода и сытости. Иногда мы едим, чтобы просто поесть. Может быть, нам на самом деле больше скучно, чем голодно. Чтобы помочь в борьбе с этим, ежедневной победой может быть ведение «Журнала голода и сытости».Здесь вы оцениваете свой голод от 1 до 10, прежде чем что-нибудь съесть. Если меньше 6 или 7, возможно, сделайте паузу на 30 минут или около того и повторите попытку позже. То же самое и с нашей полнотой. Сделайте паузу во время еды и спросите себя: «А насколько я еще голоден?» Если голод утих, оставьте остаток еды на потом. Цель здесь — есть (и продолжать есть) только тогда, когда вы голодны.
- Составьте расписание приема пищи. Большинство людей лучше всего питаются по определенному распорядку дня.Завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время. Ваше тело уловит это и, естественно, проголодается в то время, когда вы обычно едите. Прогнозируемое питание может помочь с потерей веса.
# 3) Сбалансируйте потребление энергии для достижения ваших целей
Вы услышите, как мы говорим об «энергетическом балансе» в Nerd Fitness.
Как мы указываем в «5 правил похудания» , исследование [10] после исследования [11] после исследования [12] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.
Поэтому важно иметь представление о том, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь поставленных целей.
Некоторые действия, которые мы можем предпринять здесь:
- Рассчитайте потребность в калориях. Нам не нужно, чтобы вы были точными, но нам нужно приблизительное количество калорий, которое вам нужно, с учетом вашего состава тела, уровня активности и целей.
- Определите количество калорий в еде, которую вы едите. Затем нам нужно выяснить, сколько калорий вы фактически потребляете.Здесь могут быть полезны приложения, но вы также можете использовать инструмент «Ручная порция», который можно найти в нашем руководстве «« Как управлять порциями ».
- Отслеживайте свой прогресс. Существует много обоснованных предположений о том, как соотнести калории с калориями, поэтому самое важное, что мы можем сделать, — это отслеживать результаты. Если вы видите прогресс — отлично! Продолжать идти. Не видите прогресса? Без проблем. Мы воспользуемся этой информацией, как ученый, и скорректируем наш эксперимент.
Это один из самых сложных шагов в нашем 9 навыков похудания , поэтому, если вы хотите, чтобы фитнес-тренер ботаника помогал вам, у нас есть для вас:
Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет составить устойчивый план похудания!
# 4) Чаще выбирайте продукты более высокого качества
В нашем Руководстве по здоровому питанию мы продвигаем две идеи:
- Необязательно полностью отказываться от любимой еды, например пиццы, чизбургеров или мороженого.Их можно есть «ИНОГДА».
- Пища «более высокого качества» должна быть в приоритете и есть чаще. Мы помещаем их в нашу категорию «ДА».
Мы считаем, что позиция «есть больше» и «есть меньше» менее подавляющая для наших клиентов-консультантов, чем установление жестких и строгих правил в отношении еды.
Менее подавляющее = более устойчивое = победа.
Я уверен, что у вас есть вопросы:
- Какие продукты должны быть «ИНОГДА»?
- Как часто это происходит?
- Какие продукты должны быть «ДА»?
Ответ: вам решать, как в этом разобраться!
Это не должно быть отговоркой, поэтому позвольте мне объяснить:
Наша цель — со временем перевести вас на «более качественную еду».
Мы можем попасть туда, работая над следующим:
- Установите критерии «лучше» или «хуже». Если мы собираемся скорректировать свои пищевые привычки, нам нужно определить наши цели. Например, цельнозерновой хлеб обычно содержит больше питательных веществ, чем белый хлеб, поэтому он будет «лучше». Картофель фри часто содержит больше калорий, чем вареный, поэтому будет «хуже». Я заключил их в кавычки, потому что, если вы хотите картофель фри прямо сейчас, он «лучше», даже если он содержит больше калорий.Это восходит к нашей «ИНОГДА» дискуссии.
- Ешьте больше цельных продуктов с минимальной обработкой. Вы знаете суть: нам нужны свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, свежее мясо, сырые орехи и т. Д. Эти продукты, как правило, содержат больше питательных веществ в неизменном виде. Кроме того, мы хотим, чтобы вы ели их разнообразное (ягоды и апельсины, а не только яблоки), чтобы таким образом вы получали больше питательных веществ. Эти продукты часто «лучше», чем их обработанные аналоги.
- Ешьте меньше полуфабрикатов. Хотя вы можете полностью есть пиццу и пить пиво, оставаясь при этом здоровым (я ем и остаюсь), мы хотим, чтобы это было «ИНОГДА», а не «ВСЕ ВРЕМЯ». Если вы едите пиццу два раза в неделю, возможно, мы сократим ее до одного раза в неделю.
Если вы хотите быстро похудеть, ключевым навыком будет чаще есть более качественную пищу.
# 5) Получите правильные питательные вещества
Этот навык основан на нашем последнем умении: чаще выбирать более качественную еду.
Это потому, что более качественная пища обеспечит ваш организм большим количеством питательных веществ.
Но мы можем получить более конкретную информацию.
Вот несколько действий, которые помогут вам получать нужные питательные вещества в течение дня.
- Во время большинства приемов пищи ешьте нежирный белок. Это может быть нежирная говядина или курица, греческий йогурт, фасоль и чечевица. Белок — один из важнейших макроэлементов для вашего здоровья, поэтому очень важно уделять ему приоритетное внимание при каждом приеме пищи.
- Ешьте красочные фрукты и овощи. Цвет продуктов обычно означает содержащиеся в них питательные вещества (зеленые овощи содержат витамин К), поэтому важно съесть всю радугу, когда речь идет о фруктах и овощах. [13] Старайтесь включать в большинство блюд несколько разноцветных продуктов.
- Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, клубнях, бобовых (фасоль / чечевица) и цельнозерновых. Клетчатка поможет замедлить пищеварение и надолго даст энергию.
- Выбирайте здоровые жиры. Такие продукты, как авокадо, орехи и оливковое масло. Это поможет вам оставаться сытым и уменьшить воспаление. [14]
- Оставайтесь гидратированными. Вы должны получать достаточное количество жидкости, чтобы все питательные вещества, которые вы потребляете, хорошо работали. [15] Кроме того, обильное питье поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.
# 6) Двигай телом
Наши тела эволюционировали, чтобы двигаться регулярно. Тем не менее, для тех из нас, кто живет в промышленно развитых странах, мы часто переезжаем из дома в машину, в офис, где сидим весь день, а затем возвращаемся домой.
Вот почему нам часто нужно планировать регулярное движение.
Хотя мы большие поклонники силовых тренировок в этих областях, для начала необязательно, чтобы они были такими интенсивными. Поначалу это может быть буквально все, что заставляет ваше тело двигаться. Даже просто подняться по лестнице вместо лифта.
Вы даже можете построить свою «тренировку» вокруг движений, которые не похожи на упражнения, например, играя с детьми.
Главное: спланировать! Запланируйте свое движение, каким бы маленьким оно ни было, чтобы оно стало привычным.
Да, даже если он просто поднимается по лестнице. Это может показаться небольшим и незначительным, но если вы будете делать это регулярно, он начнет быстро накапливаться.
# 7) Хорошо отдохните и выспитесь
Еще одна вещь, которой люди часто пренебрегают в промышленно развитых странах: сон.
В целом, мы стали меньше спать, чем раньше: около 35% людей сообщают, что они спят менее 7 часов в сутки. [16]
Но нам нужен не только качественный сон, но и отдых.
Это означает не только выходные в тренажерном зале, чтобы ваши мышцы зажили и восстановились, но и время простоя, чтобы ваш разум расслабился.
Это важно для нашего обсуждения потери веса:
- Сон помогает нам регулировать метаболизм, что частично объясняет связь между недосыпанием и ожирением. [17]
- Стресс и связанные с ним гормоны могут влиять на набор веса. [18]
Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашими 10 советов по улучшению сна .
# 8) Найдите благоприятную среду
Наше окружение может включать в себя множество вещей:
- Наш дом и работа.
- Город, в котором мы живем.
- Наши друзья и семья.
Часть нашей окружающей среды находится под нашим контролем. Некоторых его (например, погоды) нет.
По возможности, мы хотим изменить окружающую среду, чтобы поддержать наши усилия по снижению веса, поэтому мы настроены на успех.
Что касается нашего физического окружения, мы часто называем это «Строительство нашей Бэтпещеры».”
Мы хотим, чтобы окружающие нас вещи способствовали достижению наших целей в фитнесе.
Это могут быть полезные закуски в холодильнике или весы в подвале для нашего домашнего спортзала.
Однако здесь речь идет не только о материальных вещах, потому что нам также нужно смотреть на людей, которыми мы себя окружаем, или на «нашу команду». Наличие людей, которые поддерживают ваши усилия или стремятся достичь аналогичной цели, может иметь решающее значение для похудания.
То же самое и с тренером в углу, который знает путь вперед.
Чем лучше вы сможете приспособить окружающую среду для достижения ваших целей по снижению веса.
# 9) Уравновешивание эмоций без еды
Совершенно нормально и нормально использовать еду для выражения эмоций.
- Отмечаете продвижение по службе? Ужин в ресторане может быть идеальной реакцией.
- Тяжелый день на работе? Может быть, бокал вина поможет вам расслабиться.
Как мы указываем в нашем Руководстве по питанию при стрессе , проблема возникает, когда мы больше не контролируем пищу из-за наших эмоций.
Тренер Джастин отлично объясняет, почему здесь:
Еда может быть хорошей наградой или облегчением, если мы контролируем поведение, а не сама еда. Развитие этого навыка будет иметь важное значение для устойчивого похудения.
Если вы обнаружите, что «переедаете стресс», знайте, что вы здесь не одиноки.
Одной из основных проблем, с которыми сталкиваются клиенты в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1 , является эмоциональное переедание или переедание, вызываемое стрессом.С началом пандемии количество таких эпизодов только увеличилось.
Вы не одиноки в этом. Узнайте, чем может помочь фитнес-тренер Nerd.
Как быстро похудеть (следующие шаги)Я буду с вами по-настоящему: для развития и овладения всеми 9 навыками похудания потребуется время.
И ничего страшного!
Это самый быстрый способ похудеть навсегда .
Вот в чем дело: на самом деле не нужно , чтобы овладеть всеми 9 навыками, чтобы увидеть прогресс.
Как мы обсуждали ранее, даже если вы просто разработаете 4 или 5 из них, вы увидите результаты.
Это то, что я обсуждаю с тренером Мэттом в нашем видео с Nerd Fitness Prime , о том, как думать о фитнесе как о «циферблате», а не «выключателе света».
Потому что мы обнаружили, что даже если люди достигают своих целей только в 50% случаев, этого достаточно, чтобы добиться определенного прогресса и набрать обороты.
Итак, вот ваша новая миссия: работать над ОДНИМ из этих навыков, выполняя ОДНО действие.
Вот и все. Не перегружайте себя, но действуйте сегодня.
Какой выбрать?
Начните с первого «Планируйте и принимайте меры».
Найдите время в своем календаре для 5-минутного ежедневного выигрыша завтра. Сходите на прогулку или приготовьте ОДИН здоровый обед.
Сделайте что-нибудь, что вас не ошеломит.
Победа не так важна, как доведение до конца, потому что это поможет нам набрать обороты в правильном направлении.
Если тебе нужна помощь, я тебя найду.
Вот три способа продолжить свое путешествие с Nerd Fitness.
# 1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.
Вы можете запланировать бесплатный звонок в нашу команду, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения.Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:
Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!
# 2) Если вам нужен план устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам дома», шпаргалку по диетам для ботаников и многое другое!
Получите стартовый комплект Nerd Fitness
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Хорошо, я хочу услышать от вас:
Какие навыки для похудения мне не хватает?
В чем вы добились успеха?
Что у вас все еще не получается?
Вы не единственный, кто пытается похудеть, поэтому поделитесь с нами своим путешествием в комментариях, чтобы мы могли поддерживать друг друга!
— Стив
PS: Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, обязательно проверьте:
PPS: Приветствуем Precision Nutrition за помощь в описании навыков, необходимых для похудания.
###
Источник фото: Ольга Ястремская © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Nattapol Sritongcom © 123RF.com, andersonrise © 123RF.com, Само Трэбизан © 123RF.com.
Почему упражнения важнее потери веса для более долгой жизни
В других исследованиях лаборатории доктора Гессера, тем не менее, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина или резистентность к инсулину, являются маркером для Диабет 2 типа значительно улучшился в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет.Увидев эти результаты, доктор Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес позволить людям с избыточным весом поддерживать здоровый метаболизм, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если стройные люди окажутся вне дома. формы.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие.Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные множества прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.
Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия.По сути, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.
Конкурс, как они выяснили, не был близким. «По сравнению с личными встречами польза от улучшения физической формы была намного больше, чем от похудания», — сказал д-р Гейссер.
В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные, полные мужчины и женщины, которые начинают заниматься физическими упражнениями и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 и более процентов, даже если их вес не меняется.Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с нормальным весом, но не в форме, сказал доктор Гессер.
6 простых способов ускорить похудание
Уже почти конец февраля, и после двух месяцев самоотречения ваше новогоднее решение похудеть оказывается удручающе трудным. Вы знаете, что вам нужно делать: сократить калории и повысить уровень активности.И вы на правильном пути — но поезд, кажется, замедлился до ползания.
Вот 6 уловок, которые используют гуру похудения, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса.
1. Ешьте больше закусок
Верно, ешьте больше — только не во время еды. Более чем вероятно, что в своем стремлении к диете вы начали увеличивать время между приемами пищи, что является обычной стратегией похудания. (Пример: я просто подожду еще полчаса, чтобы пообедать, я смогу его приготовить, и это будет означать, что я за пять часов съел всего 400 калорий…)
К сожалению, хотя эта стратегия имеет логический смысл, поскольку кажется, что чем меньше еды, тем меньше еды, все наоборот. Если вы дождетесь, пока вы не проголодаетесь, прежде чем поесть, вы обязательно съедите больше, прежде чем почувствуете себя сытым. (Вы также склонны кушать быстрее, другое нет-нет.)
Решение: Держите под рукой множество здоровых закусок, таких как миндаль, семечки, нарезанные яблоки, микс, обезжиренный сыр и цельнозерновые крекеры, и ешьте что-нибудь легкое, но питательное каждые пару часов.
2. Остановить многозадачность
Менеджеры, вы, наверное, сейчас качаете головами. В конце концов, если мы не будем одновременно выполнять несколько задач, как, черт возьми, мы сможем все сделать? Но когда вы делаете пять дел одновременно, ваш ум не полностью занят ни одной задачей. Из-за этого вы теряете сознание и с большей вероятностью будете думать о еде или бездумно копаться в ящике с закусками или в банке с конфетами на столе коллеги.
Многозадачность также имеет тенденцию вызывать у нас нервное возбуждение, что является предпосылкой для эмоционального переедания.Вместо этого попробуйте уделить каждой задаче из вашего списка дел все свое внимание в течение определенного времени. Вы не только быстрее добьетесь лучших результатов, но и с меньшей вероятностью будете зацикливаться на еде или бездумно переедать.
3. Добавьте силовые тренировки в свою тренировку или делайте больше
Я уже говорил о силовых тренировках для похудения, поэтому буду краток. Думайте об этом как о равноправном партнере с аэробными упражнениями, которые сжигают калории, но не оказывают значительного долгосрочного влияния на обмен веществ.В то время как аэробные упражнения лучше всего подходят для сжигания калорий, силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет увеличения мышечной массы.
4. Ешьте перед едой
Research выявило несколько версий этой концепции. Одно исследование, проведенное известным исследователем Барбарой Роллс, показало, что когда люди съедают тарелку горячего супа перед едой, они едят меньше. Другой обнаружил, что острая горячая закуска перед едой снижает аппетит.Вероятное объяснение: вы, как правило, едите суп медленно, ожидая, пока он остынет, и медленно поедаете что-нибудь, что дает вашему мозгу, гормонам и желудку время согласовать сообщение о сытости. Острая пища также трудно переваривать быстро, а перец чили (особенно кайенский перец) ускоряет метаболизм.
Кроме того, существует множество исследований, показывающих, что употребление закуски с высоким содержанием клетчатки, такой как яблоко, за полчаса до еды снижает потребление калорий. Этому есть простое объяснение: клетчатка наполняет вас, из-за чего потом становится труднее переедать.
5. Больше спать
У нас есть печальная тенденция в этой культуре ассоциировать сон с вялостью. Не так: теперь мы знаем, что сон ускоряет обмен веществ, поэтому чем дольше вы спите, тем больше жира вы сжигаете. Сон также регулирует гормоны, контролирующие аппетит и выработку энергии. Когда вы пропускаете сон, ваше тело производит больше грелина, который вызывает тягу к еде, и меньше лептина, что заставляет вас чувствовать сытость и удовлетворение принятой пищей.
Если этого недостаточно, чтобы уделять первоочередное внимание восьми часам в сутки, есть еще и долголетие.Спящие партнеры со стрессом попадают в порочный круг, который, как показали исследователи, сокращает вашу жизнь, в четыре раза увеличивая риск инсульта и ослабляя вашу иммунную систему.
6. Пейте чай, а не воду
Стандартный совет при похудении — пить восемь стаканов воды в день. Не поймите меня неправильно, вода — это здорово, но восемь стаканов в день — это тяжелая работа, если только не жарко и вас не движет естественная жажда. С другой стороны, чай легко пить весь день. Сделайте термос из черного, зеленого или травяного чая (в зависимости от того, что вам нравится, все они полезны для здоровья) и держите его на столе, чтобы вы могли наполнять его в течение всего дня.Эксперты говорили, что чай не учитывается при ежедневном потреблении воды, но это уже не считается правдой. И чай выполняет двойную функцию, поскольку антиоксиданты, содержащиеся в чае, особенно в зеленом чае, сами по себе помогают похудеть. (И они также помогают защитить от рака.)
Как и все советы по снижению веса, возьмите то, что вам нравится, а остальное оставьте. Ни одна стратегия похудания не сработает, если вам это неприятно, потому что, если вам не нравится это делать, вы не сможете поддерживать ее надолго.Так что, если вам нравится вкус чая, этот трюк вам подойдет. Если вас мотивирует укрепление мышц, скорее всего, вы продолжите силовые тренировки. И у большинства людей не возникнет особых проблем с предложением перекусить.
Следуйте за мной в Twitter, @MelanieHaiken или подпишитесь на мои сообщения в Facebook
3 совета по снижению веса, которые помогут сбросить 10 фунтов за 2 недели
Прокрутите свой Instagram, и вы увидите, как ваши друзья плавают на прекрасных пляжах в Испании, посещают Эйфелеву башню в Париже или потягивают чашку кофе в кафе в Италии, пока вы все еще сидите дома и мечтаете о поездке в Европу, но думаете ты не можешь?
Подумайте еще раз, потому что евро только что достиг 20-месячного минимума, что делает его идеальным временем для вашей европейской мечты.
Как заядлый путешественник, я всегда любил Европу.
Европейцы знают, как радоваться жизни, и в Европе есть много удивительных мест, которые стоит исследовать. От красивых гаваней на юге Франции до невероятной архитектуры Испании, удивительных замков в Германии и потрясающих Альп в Швейцарии и многого другого; там столько всего можно увидеть. И не говоря уже о еде, просто попробуйте подумать о том, насколько итальянцы настойчивы, когда дело доходит до качества еды, включая пасту, пиццу и даже просто чашку кофе.
Проучившись в Мадриде полгода, я хотел бы предложить вам одни из самых доступных городов Европы для посещения. Вам действительно не нужно много тратить, чтобы провести незабываемое путешествие по Европе, вот и все:
1. Севилья, Испания
▲ Plaza de España
Севилья — родина фламенко и один день в этом страстном городе с двуспальной кроватью обойдется вам в 30 долларов на Airbnb.
Вместо того, чтобы платить за то, чтобы посмотреть танец фламенко в США или в вашем родном городе, посмотрите его бесплатно в барах, таких как знаменитый Эль Паласио Андалуз или Ла Карбонерия, где зародился этот горячий и страстный танец.Если вы успеете в апреле, вы также сможете посетить фестиваль «Feria de Abril» в Севилье, чтобы увидеть страсть и гостеприимство испанцев.
Посетите Plaza de España, Metropol Parasol и дворец Сан-Тельмо, чтобы насладиться архитектурой, которую нельзя пропустить, в этом культурном центре на юге Испании. Сохраните свое воскресное утро до 14:30, чтобы посетить Севильский собор, потому что это бесплатно!
Не забудьте попробовать там всевозможные тапас! (И обычно, если вы заказываете пиво в баре, вы получаете тапас бесплатно!)
2.Порту, Португалия
▲ Порт в Порту
Жилье в Порту доступно по цене, так как цены на большинство из них местные. Приличная спальня с двуспальной кроватью стоит менее 20 долларов.
Путешествуя по этому второму по величине городу Португалии, внесенному в список всемирного наследия ЮНЕСКО в 1996 году, вы сможете исследовать исторические стороны Европы, посетив соборы Порту, красиво расписанный железнодорожный вокзал Сан-Бенту, открытый в 191 году. и мост Понте-де-Дом-Луиш I, с которого открывается лучший вид на Порту.
Замечательно то, что все они бесплатны. Если вы хотите попробовать вино в одном из лучших винных мест мира, заплатите 3 доллара США, чтобы попробовать местный портвейн.
3. Берлин, Германия
▲ Берлинский собор
Вы, возможно, не поверите, но на самом деле поездка по столице Германии недорого.
Удобная спальня на двоих стоит на Airbnb менее 25 долларов, а ужин в пивных или обычных ресторанах — около 8–16 долларов.
Будучи одним из самых мультикультурных городов, вы не только сможете ощутить энергичную атмосферу берлинцев, но также сможете попробовать различные виды еды, будь то кебаб или карривурст, которые стоят менее 3 долларов.Если у вас ограниченный бюджет, но вы все равно хотите выпить, ходите в эти пивные или бары только в счастливые часы.
В Берлине много музеев мирового класса, которые предлагают студентам скидки на вход, поэтому не забудьте взять с собой студенческие билеты при посещении таких музеев, как Checkpoint Charlie Museum. Обязательно посетите Берлинскую стену — важный символ объединения Германии.
4. Таллинн, Эстония
Таллинн может предложить все по гораздо более низкой цене, чем в Западной Европе.Двуспальная кровать на Airbnb стоит 20 долларов в день, двойная, если рядом с центром старого города, а бюджетный ужин будет стоить около 7-14 долларов.
Пончик-кафе Sõõrikukohvik — это место, где можно бюджетно пообедать с салатами, блинами, пончиками в эстонском стиле и т.д. Поднимитесь и насладитесь красотой Таллинна бесплатно.
Не забудьте посетить всемирное наследие — Старый город Таллинна, присоединяйтесь к бесплатному туру, чтобы получить от него максимум удовольствия.
5. Прага, Чешская Республика
Слово «Прага» не должно быть незнакомым, когда вы путешествуете по бюджету. Хотя чешская валюта с годами росла, вы все еще можете найти дешевую, приличную и уютную спальню с двуспальной кроватью менее чем за 20 долларов за ночь на airbnb. А пообедать в Праге обойдется примерно в 6-10 долларов.
Обязательно посетите огромный Пражский Град, который предлагает бесплатные части для входа, короткое посещение обойдется вам всего в 10 долларов.
Также посетите Пражскую национальную галерею, в которой хранятся самые ценные произведения искусства страны после 16:00, потому что это будет дешевле.Вы также можете попробовать выпить в центре радиоактивных осадков в Бункр Парукарка.
6. Краков, Польша
В Кракове более низкая стоимость жизни, чем в Западной Европе. Как и Прага, Краков признан одним из самых ценных направлений в Европе в 2017 году.
Посетите известный исторический памятник и всемирное наследие — Старый город, где вы можете увидеть исторические европейские памятники и церкви, показывающие вам классическую Европу.
Есть также бесплатные пешеходные экскурсии, доступные ежедневно с выездом с главной площади, и нужно посетить концентрационные лагеря Освенцим, чтобы понять болезненные воспоминания о войне для поляка, а входной билет бесплатный.
7. Брюссель, Бельгия
Уютное жилье на двоих в Брюсселе можно получить за 20 долларов на Airbnb, а ужин в обычном ресторане будет стоить от 9 до 17 долларов.
Посетите старейший Musées Royaux Art et Histoire, чтобы увидеть самые важные произведения искусства в мире. Площадь Гран-Плас и Дворец правосудия — это то, что вам тоже стоит посетить, если вы любите европейскую архитектуру. Есть также бесплатные пешеходные экскурсии, доступные на таких сайтах, как New Europe Tours.
Попробуйте бельгийский шоколад местного производства в «Леонидас»!
8.Гранада, Испания
▲ Alhambra Palace
Пообедать в Гранаде обойдется вам в 9-16 долларов, и вы можете легко найти место для двоих, чтобы остаться на ночь менее чем за 20 долларов.
Вы не должны пропустить исторический дворец Альгамбра, дворцово-крепостной комплекс с арабским архитектурным стилем. Билеты распродаются легко, поэтому лучше бронировать билеты заранее, иначе вам придется стоять в очереди у дверей очень рано утром.
Не забудьте посетить Кафедральный собор Гранады, поскольку это второй по величине собор в Испании и Королевскую часовню, чтобы увидеть исторические стороны Испании.Все они меньше 5 долларов.
Поужинайте в местных ресторанах и барах, которые предлагают вам бесплатные закуски тапас при заказе пива, чтобы сэкономить деньги!
9. Сплит, Хорватия
Сплитс в Хорватии известен своими голубыми берегами и пляжами. Жилье здесь по хорошей цене, номер с видом на море на двоих обойдется вам менее чем в 30 долларов в день.
Посетите колокольню Campanile, чтобы подняться на башню и полюбоваться видами Сплита. Также посетите там галереи, такие как Галерея Мештровича и Галерея изящных искусств менее чем за 5 долларов.
Ужин стоит от 7 до 14 долларов по довольно низкой цене по сравнению с обедами в других частях Европы. Обязательно покупайте морепродукты в местных ресторанах.
10. Неаполь, Италия
Неаполь, один из старейших населенных городов мира, имеет множество исторических музеев и архитектурных памятников, которые стоит посетить.
Хотя вы не можете найти отели или хостелы столь же дешево, как в Восточной Европе, это относительно дешево по сравнению с северными частями Италии: менее 20 долларов в день в хостеле и менее 40 долларов в трехзвездочном отеле с удобными помещениями. перевозки рядом.
Посетите Национальный музей Каподимонте, который открылся в 1957 году для просмотра некоторых из лучших итальянских картин.
Еда и напитки здесь такие же, как и проживание, разумные и более дешевые, чем в городах на юге Италии.
Теперь вы готовы к работе, пора собирать чемоданы, покупать билеты и исследовать Европу!
Изображение предоставлено: Эверальдо Коэльо через unsplash.com
Возрастные изменения формы тела: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Форма вашего тела изменяется естественным образом с возрастом.Вы не можете избежать некоторых из этих изменений, но ваш образ жизни может замедлить или ускорить этот процесс.
Человеческое тело состоит из жира, тощей ткани (мышц и органов), костей и воды. После 30 лет люди склонны терять мышечную ткань. Ваши мышцы, печень, почки и другие органы могут потерять часть своих клеток. Этот процесс потери мышечной массы называется атрофией. Кости могут потерять часть своих минералов и стать менее плотными (состояние, называемое остеопенией на ранних стадиях и остеопорозом на более поздних стадиях).Потеря тканей уменьшает количество воды в вашем теле.
Количество жира в организме неуклонно растет после 30 лет. У пожилых людей может быть почти на треть больше жира по сравнению с тем, когда они были моложе. Жировая ткань накапливается к центру тела, в том числе вокруг внутренних органов. Однако слой жира под кожей становится меньше.
Тенденция к росту наблюдается у всех рас и обоих полов. Потеря роста связана с возрастными изменениями костей, мышц и суставов.Обычно люди после 40 лет теряют почти полдюйма (около 1 сантиметра) каждые 10 лет. После 70 лет потеря роста происходит еще быстрее. возраст. Вы можете предотвратить потерю роста, соблюдая здоровую диету, оставаясь физически активным, а также предотвращая и лечив потерю костной массы.
Чем меньше мускулов ног и жестче суставы, тем труднее двигаться. Избыточный жир и изменение формы тела могут повлиять на ваше равновесие. Эти изменения тела могут повысить вероятность падений.
Изменения общей массы тела у мужчин и женщин различаются. Мужчины часто набирают вес примерно до 55 лет, а затем начинают худеть в более позднем возрасте. Это может быть связано с падением уровня мужского полового гормона тестостерона. Женщины обычно набирают вес до 65 лет, а затем начинают худеть. Снижение веса в более позднем возрасте происходит отчасти потому, что жир заменяет мышечную ткань, а жир весит меньше, чем мышцы. Привычки в диете и физических упражнениях могут сыграть большую роль в изменении веса человека в течение его жизни.
Ваш образ жизни влияет на скорость процесса старения. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить возрастные изменения тела:
- Регулярно выполняйте физические упражнения.
- Придерживайтесь здоровой диеты, включающей фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нужное количество полезных жиров.
- Ограничьте употребление алкоголя.
- Избегайте табачных изделий и запрещенных наркотиков.
Shah K, Villareal DT. Ожирение. В: Fillit HM, Rockwood K, Young J, ред. Учебник Броклхерста по гериатрической медицине и геронтологии .8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 80.
Walston JD. Общие клинические последствия старения. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 22.
Обновлено: Дэвид К. Дагдейл, III, доктор медицины, профессор медицины, отделение общей медицины, медицинский факультет Медицинской школы Вашингтонского университета. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конэуэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.
6 советов по оптимизации бега для похудания
Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? Эксперт по бегу Саша дает несколько отличных советов, как добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если будете бегать, чтобы похудеть.
С чего начатьКаждое начало сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега.«Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой для его работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени. Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие.»
« Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », — советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.
Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть? После вышеупомянутой начальной фазы вы должны изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. .После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул — это действительно ускорит процесс сжигания жира.
Вам следует начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу.Если вам нужен перерыв, сделайте его », — подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.
2. Сосредоточьтесь на силовых тренировкахК сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса. Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом.Приложение adidas Training — это хороший способ тренироваться с использованием веса собственного тела.
3. Смешайте тренировки«Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек. Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, — сказал Саша.Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: в дополнение к бегам на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлеками, спринтами, техническими упражнениями и силовыми тренировками». Хорошее практическое правило — никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!
4. Увеличьте интенсивность работы «Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивной тренировки.Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно невелик из-за низкой интенсивности тренировки. В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
Кроме того, эффект «дожигания» намного сильнее во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».
Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.
6. Эффект дожига, питание и восстановление Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты». Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах.«Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, содержащего сахар, после тренировки. Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег.Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.
Итог Саши: «Лучший способ похудеть — это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать свою потерю веса!
***