Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу
Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу. Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.
Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.
Увеличьте объем тренировок
Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.
По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.
Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.
Сосредоточиться на эксцентрической фазе
Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.
Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями
Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.
Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка
Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.
Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците
К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.
Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.
Казеин перед сном
У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.
В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.
Больше сна
Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.
Попробуйте креатин
Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.
Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.
Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала
Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.
Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
Как быстро накачать мышцы тела
Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.
Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.
Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.
Тренировка мышц груди и спины
Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.
В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.
День 1 — грудь и спина
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка мышц плеч и ног
Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.
При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.
День 2 — плечи и ноги
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка мышц рук
В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям.
День 3 — руки
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Восстановление мышц
Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.
Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.
Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.
И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.
Как правильно накачать мышцы тела
Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.
Увеличение интенсивности тренировок
Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.
Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.
Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.
То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.
Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.
Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.
Планирование нагрузки
Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.
Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.
Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.
Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.
Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.
Увеличение объема
Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.
В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.
Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.
Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.
Мышечный отказ
В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.
Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.
Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.
Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.
Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.
Периоды отдыха между подходами
Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.
Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.
Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.
В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.
Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.
Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.
Можно ли в 40 лет накачать мышцы
Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.
Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.
Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.
Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.
Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.
Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для роста мышц
Syntrax | Nectar ?
Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Nutrex | BCAA Drive Black ?
1
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | UN Uni-Vite
По 4 капсулы.
Universal Nutrition | N1-T ?
- Перед тренировкой и перед сном.
- Категория:
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
- Категория:
Анаболические комплексы
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Universal Nutrition | BCAA Stack ?
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.
Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.
Universal Nutrition | Glutamine ?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Universal Nutrition | Storm ?
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Universal Nutrition | Jointment Sport ?
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов
2019-09-05 15:41:25 0 1540
Как любому, даже тощему, парню нарастить мышцы
Зачем вы тренируетесь?
Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.
Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.
Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.
Вот решение: следуйте этим 10 правилам, чтобы набирать не менее фунта мышечной массы еженедельно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале.
10 правил набора мышечной массы
1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы
Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.
В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.
2. Ешьте мясо
Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель — примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.
Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день. Это количество белка он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса.
Оставшуюся ежедневную ежедневную калорийность разделите поровну между углеводами и жирами.
3. Ешьте больше
Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)
А. Ваша масса в фунтах: ____
В. Умножьте число А на 12, чтобы получить вашу базовую потребность в калориях: ____
С. Умножьте число B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без подключения упражнений): ____
D. Силовые тренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на упражнения с весами, на 5: ____
E. Кардиотренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на бег, езду на велосипеде и спортивные игры, на 8: ____
F. Сложите D и E и разделите на 7: ____
G. Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: ____
H. Прибавьте 500 к G: ____. Это ваша примерная суточная калорийность, чтобы набирать по 1 фунту в неделю.
4. Прорабатывайте самые крупные мышцы
Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.
Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.
5. Пейте перед тренировкой
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.
Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных элементов белка — и 35 граммов углеводов.
«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.
Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.
«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что крепитесь. Пейте за 30-60 минут до тренировки.
6. Занимайтесь через день
Выполните тренировку на все тело с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что тяжелая тренировка с весами увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после тренировки.
«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.
7. Съешьте что-нибудь углеводное после тренировки
Исследования показывают, что мышцы восстановятся быстрее в дни отдыха, если будете есть пищу, богатую углеводами.
«Еда, богатая углеводами, после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка», говорит Калман. Подойдет банан, спортивный коктейль, бутерброд с арахисовым маслом.
8. Ешьте каждые 3 часа
«Если вы не едите достаточно часто, синтез белка замедляется», — говорит Хьюстон.
Возьмите необходимую дневную калорийность и разделите ее на шесть. Это то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Вам нужно потреблять около 20 грамм белка каждые 3 часа.
9. Перекусите мороженым
Это самый простой совет: съешьте порцию мороженого (любого) через 2 часа после тренировки.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, такой перекус вызовет выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И расщепление белка после тренировки замедлится.
10. Выпейте молоко перед сном
Ешьте сочетание углеводов и белков за 30 минут до сна. По словам Калмана, калории поддержат вас во время сна и снизят расщепление белка в мышцах.
Съешьте порцию отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашку творога с небольшой тарелкой фруктов. Поешьте снова, как только вы проснетесь.
«Чем более вы прилежны, тем лучше будут результаты», — говорит Калман.
Сывороточный протеин для роста мышц
Пейте такой протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.
Кажется, что гейнер является отличным решением для тощих парней. Все-таки, они могут содержать до 2200 калорий в одной порции. Но вы получаете не то, за что платите.
«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.
Так что, в некотором смысле, вы сольете в унитаз немалые деньги. «Вы получите лучшие результаты, распределив калории на весь день», — говорит Калман.
И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:
· 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
· 1/2 чашки обезжиренного йогурта
· 1 чашка виноградного или яблочного сока
В одном коктейле: 335 калорий, 27 граммов белка, 45 граммов углеводов, 6 граммов жира.
Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни
Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы.
Питайтесь правильно
Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).
Укрепите ноги
Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.
Качайте плечи
Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.
Не давайте рукам расслабиться
При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.
Приседайте
Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.
Не забывайте о грудных мышцах
Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.
Разуйтесь
К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.
Помните о спортивном питании
Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.
Правильно отдыхайте
Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.
Потерпите
Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как заниматься спортом, если вы очень заняты?
Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным
5 главных травм при беге
Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?
Фото: Giphy
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
1)Силовая работа с увеличением нагруженности
При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.
2)Правильное питание
Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:
в курином мясе
яйцах
стейке
сырах (творог)
морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
орешках
семечках
Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.
3)Водный баланс
В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.
4)Полноценный сон
Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:
1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
3.поток крови в мышцы становится сильнее
5)Минимум кардиотренировок
Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.
Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу
Главная » Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массуЕсли Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете как быстро и правильно накачать мышцы — Вам однозначно в тренажерный зал клуба «Наша Энергия»!
Тренажерные залы обоих клубов оборудованы современными и эффективными тренажерами, оснащены новейшим спортивным инвентарем и снарядами для наиболее эффективной прокачки различных групп мышц.
Профессиональные и компетентные тренеры фитнес-клуба «Наша Энергия» специально для Вас разработают уникальную тренировочную программу и программу питания с учетом индивидуальных физических особенностей Вашего организма: физической формы, выносливости, метаболизма, сердечного ритма и других показателей. Начав занятия под их руководством Вы узнаете как быстро накачаться не навредив себе чрезмерными и неправильными нагрузками.
В Фитнес-баре «Нашей Энергии» Вы найдете качественное и натуральное спортивное питание, которое позволит Вам быстро восстановить силы, и за короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы:
- Белково-углеводные коктейли/Гейнеры
- BCCA/Аминокислоты
Наше спортивное питание позволит Вам эффективным образом восстановить силы, и в короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы.
Белково-углеводные коктейли/Гейнеры
Высококалорийные, содержат полезные аминокислоты и витамины, способствуют наращиванию мышечной массы. Рекомендуется употреблять после тренировки.
BCCA/Аминокислоты
Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани.Великолепно сохраняют высокую работоспособность на протяжении всей тренировки. Улучшают функциональное состояние организма. Препятствуют разрушению мышечных волокон. Активизируют процесс адаптации к нагрузкам, обеспечивают быстрое и эффективное восстановление. Оказывают благотворное влияние на липидный обмен, ускоряя сжигание излишков жировой ткани. Не заменимы при высоких нагрузках.
Занимаясь с персональным тренером, вы достигнете желаемого результата значительно быстрее.
ПодробнееЛучшее оборудование тренажерного зала ждет вас. А наши инструкторы готовы воплотить ваши ФИТНЕС- мечты в реальность!
ПодробнееФункциональный тренинг. Круговая тренировка, с минимальным отдыхом между подходами
ПодробнееСиловая тренировка с использованием мини-штанги с регулируемым весом
ПодробнееДля вашего удобства в каждом клубе нашей сети есть фитнес-бар!
ПодробнееКак быстро накачать мышцы. 15 полезных советов!
На чтение 6 мин. Просмотров 35 Обновлено
Хотите знать, как быстро накачать мышцы без вреда для здоровья? В этой статье расскажем о ключевых правилах, которые помогут вам это сделать. Очень важно соблюдать тренировочную программу. Генетика, метаболизм, тип телосложения – это все не помеха для человека, который поставил для себя цель нарастить мышечную массу. Главное – это следовать определенным правилам (советам) и прислушиваться к своему организму. При этом, совершенно не важно, собираетесь ли вы заниматься в фитнес клубе или у себя дома. Поехали!
Полезные советы о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале
1. Начните с базовых упражнений.
Вы должны использовать упражнения, которые комплексно работают на ваше тело, такие, как жим лежа для груди, жим над головой для дельтовидных мышц, становая тяга штанги для спины и приседания для ног.
2. Выкладывайтесь полностью.
Высокоинтенсивные тренировки – ключ к увеличению мышечной массы. Легкие тренировки, даже, если они длинные, не дадут вам такого прогресса, чтобы произвести правильные условия для роста Ваших мышц, чтобы “сломать мышцы” и получить эффект суперкомпенсации.
Занимайтесь 30 – 45 минут 3 – 4 раза в неделю.
Помните, каждую тренировку старайтесь делать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, ваши мышцы обязательно будут расти и становиться сильнее. Делайте по 6-10 повторений. Если Вы можете выполнить больше 10 повторений – увеличивайте вес.
3. Сосредоточьтесь.
Поднимайте вес быстро, но опускайте медленно. В среднем, на поднятие должно уходить около 1 секунды, а на опускание около 2 секунд.
Негативная фаза существенно влияет на рост ваших мышц.
4. Правильно выполняйте упражнения.
Многие новички начинают самостоятельно пытаться делать упражнения – ничего хорошего обычно из этого не выходит. Вы должны просить помощи у тренера, чтобы он показал вам правильную технику выполнения. Если Вы чувствуете болевые ощущения в суставах – заканчивайте упражнение.
Старайтесь первые пару месяцев всегда заниматься под присмотром тренера, потом Вы сможете заниматься самостоятельно.
Если же вы планируете накачать мышцы дома, то работайте со своим весом, гантелями и гирями. Даже банальные отжимания от пола помогут нарастить мышцы всего за полтора месяца.
Занимайтесь по этой схеме и сможете довести количество отжиманий до 100 всего за 6 недель!
5. Работайте над каждой группой мышц.
Многие новички делают только упражнения, которые им нравятся, это является грубой ошибкой. Помните, ваше тело работает комплексно и развивать его нужно комплексно, давать время каждой группе мышц восстановиться.
Примерная программа тренировок при наращивании мышечной массы:
- первая тренировка – сделайте упражнения для груди и плечей;
- вторая тренировка – спина и трицепс;
- третья тренировка – ноги и бицепс.
6. Избегайте плато.
Если все время Вы будете делать одно и то же, у вас не будет прогресса. Вы должны добавлять вес, менять упражнения. Если Вы заметили, что не прогрессируете – шокируйте свои мышцы, подключайте фантазию.
7. Восстанавливайтесь между тренировками.
Для людей с быстрым восстановлением, сон крайне важен. Вашему телу нужно время для восстановления. Бег и другие кардио тренировки могут препятствовать росту ваших мышц.
Если вы стараетесь активно нарастить мышцы, то спать надо как минимум 7-8 часов. В противном случае вы просто истощите свой организм и не добьётесь нужного результата!
8. Развивайте связь мозг-мышцы.
Исследования подтверждают, что связь мозг – мышцы может улучшить ваши результаты в зале.
Вместо того, чтобы думать о своем дне, или блондинке, которая стоит рядом, сфокусируйтесь на тренировке, это дает хороший эффект.
Визуализируйте мышцу, которую Вы прокачиваете. Смотрите, как работают ваши мышцы, как по венам вкачивается в них кровь.
Помните: концентрация на мышцах, визуализация – важные факторы роста ваших мышц.
9. Употребляйте больше калорий.
Вы должны получать калории из правильной еды, ваше тело должно получать правильное “топливо” для быстрой стройки ваших мышц. Пища богатая сахарами, трансжирами и прочей гадостью имеет высокую калорийность, но в ней нет необходимого для роста мышц белка, поэтому эта пища способна лишь построить жир, а не мышцы.
Если Вы хотите, чтобы у вас росли мышцы и они были рельефными, Вы должны есть пищу из каждой группы. Употребляйте пищу, богатую белком, такие блюда, как стейк и куриные грудки, цыпленок, лосось, яйца и свинина. Белок очень важен, когда Вы наращиваете мускулатуру. Ешьте фрукты и овощи всех видов. Они дадут вам достаточное количество витаминов для постройки мышц и усвоения пищи.
10. Съедайте больше, чем хотите.
Вы едите, когда Вы голодны, и останавливаетесь, когда Вы сыты? Это кажется достаточно нормальным, но когда Ваша цель состоит в том, чтобы получить большие мышцы быстро, Вы должны есть намного больше, чем Вы обычно ели бы.
Ты есть то, что ты ешь. Чем больше ты ешь, тем больше ты становишься – все просто.
Хорошим завтраком для ваших мышц будет миска овсянки, 4 яйца, 2 или больше частей жареной ветчины, яблоко, апельсин и банан. На обед куриные грудки с рисом и овощами + много яиц. Также на обед можно съесть стейк с жареной картошкой + креветки.
11. Ешьте минимум 5 раз в день.
Не ждите, пока Ваш живот не будет “рычать”, чтобы поесть снова.
Вы должны постоянно “дозаправлять” тело, когда Вы находитесь в анаболической фазе. Добавьте 2 приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.
Вот примерный план питания для атлетов, с учетом тренировок
12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.
Не думайте, что протеиновые коктейли сделают все за вас. Чтобы построить мышцы, Вы должны получать минимум 60% всех необходимых элементов из натуральной пищи. Это значит, что Вы можете покупать некоторые добавки, которые как показывают исследования, не вредят телу.
Креатин – спортивная добавка, которая поможет сделать ваши мышцы больше и сильнее. Смешивайте креатин с водой и выпивайте несколько раз в день.
Протеиновые коктейли также помогут вам нарастить мышечную массу, пейте их с утра, после тренировки и на ночь.
13. Пейте больше воды.
При физических нагрузках, телу требуется большее потребление воды. В идеале, Вы должны потреблять приблизительно 3 литра в день. Выпейте дополнительную воду перед и после тренировок. Во время тренировки можно пить немного подслащенные напитки, они прибавят вам энергии. Не пейте алкогольные напитки, они выводят воду из организма, и Вы теряете много энергии.
14. Прислушивайтесь к своему организму.
Что работает, а что нет? Кто, если не Вы лучше знает, какие упражнения заставляют ваши мышцы “стонать”. Мы все разные, даже еда, которую мы едим, на каждого влияет по-разному. Если за месяц Вы не увидели никаких результатов, смените программу, пересмотрите питание и свой распорядок дня в целом.
15. Следите за новыми программами.
Человечество постоянно развивается. Во всех сферах. И спорт не исключение. Если вы хотите понимать, как быстро накачать мышцы, посмотрите на опыт современных спортсменов, которые пользуются информацией из самых последних исследований.
В этом видео отличная программа по качественному набору массы тела и прокачке всех мышц. Обязательно посмотрите!
Друзья, если вы можете дать другие советы про то, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале – обязательно отпишитесь в комментариях! Расскажите о том, как именно вы смогли достичь своих результатов. Ваш комментарий будет очень полезен другим читателям!
Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)
Больше силы — больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.
Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и боль. Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц.Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как завитки и мухи.
Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, пресс и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышц без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худощавых хардгейнеров вроде меня.
Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.
Введение
Как нарастить мышцы
Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренироваться как культурист. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…
- Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны. Они знали, что больше силы — больше мускулов.Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
- Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышечную массу.
- Сделать соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц.Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что вызовет больший рост мышц. Основная часть вашего распорядка должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
- Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам. Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
- Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
- Рекавери. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не смогут восстановиться, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
- Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды. Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
- Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы.Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
- Реально. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
- Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются.Вы не можете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть кардинальные изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.
Скорость набора мышечной массы
Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают заниматься спортом. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и последовательны. Прирост мышц замедляется после первого года.
Эффективная тренировка | Еженедельный прирост мышц | Прирост мышц за месяц | Прирост мышц за год |
---|---|---|---|
1 год | 0.25 кг / 0,5 фунта | 1 кг / 2 фунта | 12 кг / 24 фунта |
2 года | 0,12 кг / 0,25 фунта | 0,5 кг / 1 фунт | 6 кг / 12 фунтов |
3 года | слишком мал для отслеживания | 0,25 кг / 0,5 фунта | 3 кг / 6 фунтов |
Ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду.Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.
Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть. Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.
С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год.Сильные атлеты наращивают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них уже есть большая мышечная масса.
Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.
Большая часть мышечной массы прибавится в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц.Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худеть с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.
Но с тех пор мой вес не сильно изменился. Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи: чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.
Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее.Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете нарастить более 0,5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…
Прирост в приседаниях | Снижение жира | Прирост мышц | |
---|---|---|---|
1 неделя | 7,5 кг / 15 фунтов | 0,5 кг / 1 фунт | 0,25 кг / 0,5 фунта |
1 месяц | 30 кг / 60 фунтов | 2 кг / 4 фунта | 1 кг / 2 фунта |
3 месяца | 90 кг / 180 фунтов | 6 кг / 12 фунтов | 3 кг / 6 фунтов |
Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как ведущие бодибилдеры, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнию, загар, фотошоп, наркотики,…
Вы не можете набрать больше 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.
Мышечный потенциал
Как Ронни стал на 65 фунтов больше Арнольда?Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и костного строения.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим, толстым телосложением могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.
Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследование основано на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.
Рост | Максимальный вес тела | Максимальный размер бицепса |
---|---|---|
1 м62 / 5 футов 4 дюйма | 78 кг / 172 фунта | 41.5 см / 16,3 дюйма |
1 м 67/5 футов 6 дюймов | 82 кг / 181 фунт | 42,1 см / 16,6 дюйма |
1 м73 / 5’8 дюймов | 86 кг / 190 фунтов | 42,7 см / 16,8 дюймов |
1 м 77 / 5’10 дюймов | 90 кг / 199 фунтов | 43,4 см / 17,1 дюйма |
1 м 83 / 6’0 дюймов | 94 кг / 207 фунтов | 44 см / 17,3 дюйма |
1 м 87 / 6’2 дюйма | 98 кг / 216 фунтов | 44,6 см / 17,6 дюйма |
1 м93 / 6 футов 4 дюйма | 102 кг / 224 фунта | 45.3 см / 17,8 дюйма |
1 м98 / 6 футов 6 дюймов | 106 кг / 233 фунта | 45,9 см / 18,1 дюйма |
Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мышечный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.
Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. У этих лифтеров была лучшая рабочая этика и генетика, чем у остальных, иначе они не стали бы чемпионами.
Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. У меня рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.
Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 метр 75/5 футов 9 дюймов. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердный труд не поможет естественным лифтерам.
Дело не в том, чтобы демотивировать вас. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, 21-дюймовую разорванную руку. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.
Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мускулы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.
Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…
Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать настолько худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в весе до 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения — редкость.
Форма мышц
Вставки высокого и низкого бицепса. Обратите внимание на разницу в пике.Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному.Вы можете увеличить размер мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…
- Размер рамы. Люди с коротким торсом, как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
- Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие вставки бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас будет меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
- Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.
Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете прорабатывать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и больше ешьте.
Ролевые модели
Хью Джекман, Крис Хемсворт и Дэниел Крейг имеют разные типы телосложения и поэтому выглядят по-разному.Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер кадра, длина конечностей и наращивание мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.
На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из трех. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.
Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Делали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят иначе, несмотря на то, что у них одни и те же родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.
Большинство людей в любом случае не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.
Джерард Батлер в «300», а затем на Барбадосе…По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.
А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.
Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.
Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая количество жира, чтобы он разорвался. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.
Обучение
Фундамент
Невозможно построить хорошее здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему многие из них не могут набрать мышечную массу.Вам нужно заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…
- Фундамент размера. Вы не можете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
- Основание силы. С изолирующими упражнениями с большим количеством повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изоляции с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
- Основание формы. Вы не можете поднимать тяжести с плохой формой. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, поэтому вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.
Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой изоляцией повторений. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.
Проблема в том, что сначала все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу приступив к изолирующим упражнениям с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамента.
Именно здесь многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.
Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Некоторым хочется больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.
Прочность — это размер
Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо смогли сделать становую тягу более 700 фунтов. Больше силы — больше мускулов. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие бодибилдеры были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.
Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы поднимать и контролировать вес.
Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.
Арнольд Шварценеггер соглашается. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» семь раз. Но он также соревновался в олимпийском подъеме, пауэрлифтинге и стронгмене, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…
Дело в том, что не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы и плечи, а также мышцы спины и бедер. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.
— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера
Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…
- Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
- Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
- Ронни Колеман. 8-кратный чемпион «Мистер Олимпия» однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
- Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
- Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
- Dr Layne Norton Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
- Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, который также владеет мировым рекордом в приседаниях в классе 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.
Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое тело. Но сначала они были сильными. И они не стали сильнее, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.
Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Соревноваться в обоих было нормальным явлением. Соревнования по бодибилдингу даже раньше включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.
Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных атлетов могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Достаточно взглянуть на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает над головой 511 фунтов.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.
Дэн Грин и Дмитрий Клоков показывают, что сила — это размер. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, вероятно, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не понравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив так выглядеть.
И, конечно, они могут прятать кудри тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их вид спорта. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.
Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышцы, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мускулы, большие мускулы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разорваны сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелые веса.
Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорел. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.
Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Кладите их бок о бок, не загорая и при таком же уровне жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.
Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встречался с ним, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.
Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг с массой тела всего 58 кг.Наивные люди сделают вывод, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.
Почему у него нет мышц? Почему его руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Обычный.
Опять же, пауэрлифтеры побеждают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своей массой тела, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.
Но сила в размере. Даже знаменитости подхватили и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, занимающихся становой тягой в фильмах про Росомаху и Супермена…
Хью Джекман в становой тяге для Росомахи, Генри Кавилл для СуперменаХью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «Если штанга не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.
Сила — это размер не означает, что вы должны тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.
И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать кучу упражнений и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.
Прогрессивная перегрузка
Майло из Кротона тренировался для увеличения силы и размера в Древней ГрецииВ Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.
Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это заставляет их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.
Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышечную массу.
Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше используют свои мышцы из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.
Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.
Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.
Теперь нельзя прибавлять в весе вечно. В противном случае всем пришлось бы сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…
Многие люди вместо этого гоняются за помпой. Они тренируют свои мышцы с помощью тренировок с высоким числом повторений.Но все это приводит к тому, что ваши мышцы раздуваются водой. Как только вы выходите из спортзала, помпа не работает. Также сложно что-либо накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…
Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Мышцы наращиваются с течением времени при поднятии более тяжелых весов.
Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнение достаточно долго. Вы также не можете знать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.
Мышечная путаница только сбивает вас с толку. В первые недели после нового упражнения вы быстро набираете силу. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.
Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.
Соединения
Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, жима и тяг.
Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Однако размер требует силы.
Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибать ноги, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.
Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул к укреплению и увеличению мускулов. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете больший вес с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.
Проще говоря…
Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью комплексных упражнений.
Комплексные упражнения развивают симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Так что вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.
Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц вне тренажерного зала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы накапливаете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую силу в спортзале
А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.
Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать непосредственно с ней. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима лежа, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они удерживают и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.
Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.
Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…
«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы делаете это грубо «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к растиранию и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]
Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и напрягая свои мускулы. Я думал о том, чтобы выглядеть огромным, ошеломляющим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».
— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера
Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.
На самом деле это нормально, если вы делаете какую-то изоляцию, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не волнуюсь.
Часто задаваемые вопросы
Что важнее для наращивания мышечной массы — тренировки или диета?
Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.
Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.
Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, — это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.
Когда речь идет о похудании, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем ест ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.
Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?
Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.
Могут ли мышцы превратиться в жир?
Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Так что именно сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.
Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы перестанете заниматься спортом, — это также перестать так много есть.
Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?
Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут упорно тренироваться — больше нечем заняться. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.
Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько белка, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). В большинстве западных стран заключенные не недоедают. Диета может быть не оптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.
Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут сосредоточиться на тренировках день за днем. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировка — король для наращивания мышц.
Нарастить мышцы легче, чем сбросить жир?
Нет. Строить мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться и становиться сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, не ходя в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.
Можно ли нарастить мышцы, теряя жир?
Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя жир, когда начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались спортом и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, теряя жир (см. Рисунок ниже от Рольфа) Рольф потерял 1,5 дюйма в талии за 5 месяцев, наращивая мышцы.
Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышечную массу при одновременной потере жира. В конечном итоге они едят либо слишком много пищи, чтобы сбросить жир, либо недостаточно пищи для наращивания мышечной массы.Таким образом, они в конечном итоге раскручивают свои колеса, двигаясь вперед и назад между набуханием и резкой.
Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкое содержание жира в организме бесполезно, если у вас нет мышц, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте как свинья). Тогда потеряйте жир позже.
Как я могу нарастить мышечную массу, не становясь массивным?
Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вам нужно упорно тренироваться и делать это постоянно. Большинство парней уже терпят неудачу. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете рассчитывать на набор примерно 0,5 фунта мышц в неделю или 24 фунта за год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимум после набора 40 фунтов мышц.
И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после того, как набрал 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.
Если вы не хотите выглядеть, как какой-нибудь большой 300-фунтовый бодибилдер, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.
Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?
1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если ваш вес 70 кг / 154 фунта.
Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим лекарства, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.
Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.
Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.
Как получить достаточно белка для наращивания мышц?
На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное вы добавляете яйцами, йогуртом, творогом и, возможно, сывороточным протеином.
Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышечной массы?
Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:
- Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
- Птица: грудка куриная, фарш из индейки,…
- Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
- Молочные продукты: молоко, творог, простой нежирный йогурт, творог,…
- Яйца: цельные яйца, яичница-болтунья
- Whey Protein: классический концентрат сывороточного протеина
Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?
№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.
Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.
Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или высасывало его.
Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи, но это точно больше 30 г.
Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.
Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?
Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.
Добавки, как следует из названия, являются дополнением к вашим тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы — это 80% тренировок и 20% диеты, то добавка может составлять 1% части диеты. Потому что в пище присутствуют две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин).
7 простых приемов для быстрого наращивания мышечной массы
Погода становится все лучше, и с ней возникает необходимость в том, чтобы лучше было носить меньшее количество одежды.Похудение зависит от набора мышечной массы. Вам не понадобится много времени, чтобы найти программу тренировок, которая вам подходит и которая в конечном итоге принесет вам результаты. Но вы хотите увидеть их раньше, чем через несколько месяцев.
«Наращивать мышцы сложно», — говорит Шейн Маклин , сертифицированный персональный тренер в Balance Guy Training . Типичная цель — набрать 1-2 фунта мышц в месяц. Что-то большее, чем это, еще сложнее, потому что вы все равно должны делать это правильно. «Вы должны быть очень строги к себе», — добавляет он.
В зависимости от вашего физического здоровья и уровня физической подготовки вы можете нарастить четыре фунта или более мышц за 30 дней, говорит он, но вы не сможете поддерживать такую скорость круглый год. «У каждого есть свои пределы. Вы даже можете нарастить 10 фунтов мышц за месяц, хотя это будет сильно напрягать свое тело », — добавляет он.
По словам Маклина, люди, которые стремятся быть разорванными, совершают две серьезные ошибки. Во-первых, они игнорируют основы. Преобразование вашего телосложения начинается с основ.Они не требуют от вас кардинального изменения режима тренировок. Небольшие корректировки могут привести к большим результатам. «Нельзя игнорировать подтягивания, приседания, жимы лежа и другие базовые движения», — говорит он. Осваивайте это, а затем каждую неделю добавляйте немного больше веса. Это вторая ошибка. Люди привыкают к одному весу и не меняют его. «Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху».
1. Меньше кардио, больше подъема
Чтобы нарастить мышцы, вам нужны калории и энергия, но в кардиоупражнениях их много, говорит Маклин.Однако не следует пренебрегать аэробными упражнениями. «Подойдет пара высокоинтенсивных тренировок в неделю, таких как спринт, езда на велосипеде или Табата».
2. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях
Проработайте мышцы более чем в одном суставе. Приседания, гребля, жимы, становая тяга — все это хорошие примеры. Комплексные упражнения способствуют выработке тестостерона, который имеет решающее значение для роста мышц.
3. Выполните несколько интенсивных суперсетов подряд
Думайте об этом как о круге, но с упором только на одну группу мышц.«Это хорошая идея, чтобы сделать это в конце вашего распорядка, — говорит Маклин, — потому что вы полностью вымотаетесь». Один такой суперсет может поработать ваши плечи. У них три разные мышцы, и «бить их с разных направлений» лучше, чем сосредоточиться на одном упражнении.
4. Сосредоточьтесь на силе
Вы не станете сильным без наращивания мышц, но лучше поставить цель увеличения силы, чем наращивания определенного количества мышц. Это сила, позволяющая задействовать мышечные волокна.Моторные нейроны могут посылать мощные импульсы, влияющие на мышечные волокна. Именно от интенсивности тренировки зависит ваша способность делать больше повторений с более тяжелыми весами. Тренировки с прыжками — отличный способ увеличить мощность этих нервных импульсов.
5. Поднимите более тяжелые грузы
Насколько тяжел является слишком тяжелым, у всех разный. «Все сводится к технике, — говорит Маклин. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, значит, вес слишком велик». Хороший диапазон повторений — от восьми до 12.Вы должны уметь сделать около пяти подходов. Если вы не можете, это означает, что, вероятно, будет хорошей идеей снизить вес до тех пор, пока вы не почувствуете, что немного вышли из зоны комфорта.
6. Ешьте несколько порций белков.
Мышцы — это белок. Нельзя отказываться от продуктов, богатых этим питательным веществом, и ожидать больших результатов. У вас должны быть все части пазла. Убедитесь, что вы съедаете один или два грамма протеина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите 100 фунтов, вам необходимо 100 граммов белка в день.Для сравнения, рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма на фунт. Ешьте много нежирной говядины, курицы, яиц, греческого йогурта, миндаля, овса.
7. Употребляйте протеиновый коктейль во время тренировки
Правильное питание до и после тренировки важно, но вы должны обращать внимание на то, что нужно вашему организму во время тренировки. Более быстрому наращиванию мышечной массы можно поспособствовать употреблению протеинового коктейля в середине дня. Вы получите дополнительные углеводы (энергию) и калории.
Больше чтений:
15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят
Попробуйте эти упражнения, чтобы повысить гибкость
6 простых упражнений для сильной спины
Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство
Примеры женского телосложения
Хотите знать, как нарастить мышечную массу как женщина? Точно так же, как и мужчина.
Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мускулы:
Первая женщина — худых (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина — здоровых.
(Если вы ищете больше вдохновения, посмотрите здесь и здесь.)
Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», что не имеет значения. Когда люди используют слово «тонированный», они имеют в виду комбинацию (1) достаточно тонкой, чтобы можно было видеть очертания мускулов, и (2) наличия мускулов для начала.
Возможно, вы не захотите стать такой мускулистой, как вторая женщина, но если вы пройдете половину пути, ваше телосложение будет заметно отличаться.
Женщины наращивают мышцы так же быстро, как и мужчины
Хотите знать, как нарастить мышцы, как женщина? Так же, как и мужчины.Не с массой тела, а с увеличением веса и посещением спортзала каждые пару дней.
Ограничивающим фактором того, насколько большой вы можете стать, является широта вашего скелета (исследование). Поэтому, если ваше тело меньше (например, школьный подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.
Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее.Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба). (Совет Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.
Даже если у вас фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что «случайно» слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».
Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц.Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).
Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам труднее нарастить мышцы. Возможно, вам трудно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.
Важно понимать, что вы не в невыгодном положении, занимаясь бодибилдингом, потому что другие мысли могут помешать вашему прогрессу.Например, в одном исследовании изучался сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!
Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.
Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» — это , чтобы преодолеть ваши сомнения .
Получение ягодиц
Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы.Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда дело доходит до наращивания мышечной массы массы .
В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.
В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы — вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.
5 способов быстро нарастить мышцы
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение рекавери
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
- Улучшенное расслабление
- Повышенная эффективность движения
- Снижение риска возникновения болей в пояснице
- Снижение мышечного напряжения
- Улучшение нервно-мышечной координации
- Улучшение баланса и осанки
- Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны указывать в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Как быстро нарастить мышцы (избегайте этих 4 ошибок!)
Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задали эти 2 вопроса, пытаясь добиться успеха в тренажерном зале: «Как я могу нарастить мышцы как можно быстрее?» И как узнать, правильно ли я это делаю? » Видите ли, набрать дополнительные мышцы сложно для начала.Когда вы усердно работаете, становится еще труднее и утомительнее … И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете нарастить мышцы, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что вы «генетически прокляты».
Вместо этого чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки заставляют вас застрять на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вам обязательно стоит вычеркнуть из списка, в том числе получение достаточного количества:
- Белок
- сна И
- калорий
…В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. И это те, которых я хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.
Между прочим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть для вас то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Первая ошибка в том, что у вас нет реальных ожиданий относительно скорости набора мышечной массы. И надо признать, что это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышечной массы, могут потребоваться месяцы.Тем не менее, вам понадобится всего одна или две недели, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Но как быстро вы можете набрать мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более подробный анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые могли увеличивать размер мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составило бы всего лишь полдюйма.Нетренированные люди, вероятно, смогут получить немного больше, чем это. И наоборот, для более подготовленных людей.
С точки зрения прибавки в весе это будет примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы впервые начнете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро иссякнет. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект будет усугубляться и со временем приведет к значительному росту. Точно так же, как со мной и со всеми, кто доверял процессу и оставался последовательным.
Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметного прироста неделя за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого вам может просто потребоваться пересмотреть свои ожидания.
Продолжение предыдущего пункта. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно будет убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?
Это особенно верно в отношении роста мышц из-за того, насколько медленным является этот процесс.И из-за того, насколько легко прирост веса замаскировать, вы даже не догадываетесь, что на самом деле добиваетесь, поскольку со временем набираете больше веса.
Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячное преобразование с помощью одной из наших программ Built With Science. Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере веса за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своих успехах.
Сравните это с другим нашим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией по наращиванию мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, успехи, которые он добивался от недели к неделе и от месяца к месяцу, были бы едва заметны. То есть, пока все не усугубилось за несколько месяцев.
А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный набор жира, который часто сопровождает рост мышц.Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира — и скрытые достижения станут видимыми.
Если вас вдохновили результаты, полученные нашими членами BWS, то наша программа коучинга 3 на 1 будет вам интересна. Именно здесь моя команда квалифицированных персональных тренеров и диетологов (плюс я!) Проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным способом. Узнайте больше здесь:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Метрики, которые можно использовать для измерения вашего прогресса К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам нужно тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы.Независимо от того, что может сказать зеркало, а что нет.
Итак, что конкретно это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать свой ежедневный утренний вес. Но, что наиболее важно, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это потому, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так однозначно в случаях перегруппировки тела (то есть, когда вы наращиваете мышцы и теряете жир одновременно). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.
Но если ваша сила и / или производительность улучшаются во время тренировок, вы можете не сомневаться, что вы, вероятно, наращиваете дополнительные мышцы. Это независимо от того, на что влияет ваш вес.
Еще одна полезная метрика, на которую вы, возможно, захотите посмотреть, — это измерения как окружности талии, так и окружности мышц для основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.
Но для повышения надежности этого метода и минимизации ошибок вам потребуется:
- Попросите кого-нибудь измерить за вас
- Соответствуйте месту измерения
- Возьмите среднее значение нескольких измерений И
- Измеряйте каждые пару месяцев
Если:
- Вы становитесь сильнее, ваши мышцы увеличиваются, и вы набираете вес ИЛИ
- Размеры ваших мышц, по крайней мере, остаются примерно такими же, ПОКА вы становитесь стройнее, сильнее, И размер вашей талии уменьшается
…. Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть вполне уверены, что наращиваете дополнительные мышцы.
Следующая ошибка, которую вы можете не осознавать, — это слишком частое переключение упражнений. Многие люди делают это, считая, что это «запутает» мышцы. И не дать ему привыкнуть к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле … Когда впервые вводится новое упражнение, вашему организму требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И узнайте, как на самом деле выполнять движение наиболее эффективно.Вот почему вы очень сильно заболели и прогрессируете быстрее всего в первые несколько недель нового упражнения.
Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения», когда увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. Это значит, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, — это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему овладеть упражнением и продвигать его, чтобы стимулировать рост мышц.
Результат этой ошибки хорошо виден в литературе.Субъекты, которые постоянно меняют свои упражнения, а не придерживаются одного и того же неделя за неделей, как правило:
- Испытайте меньше прироста силы И
- Это, вероятно, приведет к меньшему росту мышц в более длительных исследованиях
Итак, хорошее практическое правило для вас, когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, — это выбирать приличное разнообразие упражнений для каждой группы мышц.А затем включите их в свой распорядок силовых тренировок не менее 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически овладеть движением до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет дополнительных мышц. И это даст вам возможность начать более точно следить за своим прогрессом от недели к неделе. Затем вы можете обменять это упражнение на его близкую вариацию, только если:
- Вы выполнили это упражнение на плато ИЛИ
- Это устаревает и лишает мотивации делать ИЛИ
- Упражнение начинает вызывать ломоту и боль
В противном случае оставьте упражнение в своей тренировочной программе.И продолжайте продвигаться по ней.
Хорошо, может быть, вы не меняете упражнения на каждой тренировке. И вместо этого вы остаетесь с ними последовательными и развиваете их неделя за неделей. Даже если вы делаете это … Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышцы как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом тренировки с растяжкой. Часто это сводится к неспособности использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это наиболее важно.
Потому что интересно то, что несколько статей поддерживают идею о том, что приложение напряжения к растянутой мышце кажется независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, кажется, обеспечивает другой тип роста мышц. Имеется в виду, что в упражнениях типа:
- Приседания на квадрицепсы
- Подтягивания для лат И
- Жимовые движения на грудь
… Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в результате этих специфических движений, чрезвычайно важно для стимулирования роста мышц.Отчасти поэтому эти модели движений так эффективны для стимулирования роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полном диапазоне движений этих движений по сравнению с более коротким диапазоном движений, но с большим весом.
Обратите особое внимание на нижнюю позицию при выполнении упражнений Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обращайте внимание на нижнее положение, в котором ваша грудь полностью растягивается под нагрузкой.Погрузитесь как можно глубже. Избегайте просто выпрыгивать из этой позы. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы погружаетесь, тем более нагруженную растяжку испытывают ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.
Помимо включения этих моделей движений и выполнения их с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и растяжения с нагрузкой, которые вы получаете в результате этих упражнений. Например:
- Во время отжиманий — выполнение их со стопкой гантелей или книг — простой способ увеличить нагрузку на грудь
- Во время выпадов — выполнение их с приподнятой передней ногой может помочь вам сильнее растянуть ягодицы с нагрузкой и стимулировать их рост
Но, в общем, просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях.Часто это самая сложная часть движения. И легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на то, что выполняете все правильные упражнения.
Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упустить из виду другие важные переменные, такие как:
А для универсальной системы, которая шаг за шагом показывает, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы преобразовать ваше тело как можно более эффективно, как это было сделано для тысяч других, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
15 способов быстрого наращивания мышечной массы
Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов.Но если вы хотите получить телосложение лучше, чем то, которое у вас есть сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту. К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы. Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны.Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.
1. Попробуйте новую формулу мышц.
Сделайте как минимум 3 подхода тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Сен-Пьер, CSCS, владелец BSP Training. И питание в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали. Результат: улучшение осанки, улучшение общего мышечного баланса и более быстрый рост.2. Формируйте более смелые плечи
Сильные и устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Поэтому начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания ленты, — предлагает Шон Гроссе, P.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки — сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав. (И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью.Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется вашей грудины. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.
3. Укрепите спину
Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения гребли так хорошо работают с ними. Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца.«И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище прямо, потяните веревку вниз, к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
4. Накачивайте грудные мышцы
Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем.Вы недостаточно работаете с грудью. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на 1? Повторений, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы. На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов вашего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.
Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с доской узким хватом. Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 фута вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на ровную станцию для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за гриф сверху хватом, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.
5. Добавьте к приводящим мышцам
Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра. Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите свой пресс и приводящие мышцы включиться, работая над спиной, плечами и руками.Можете ли вы быстро нарастить мышцы? | Это сколько времени на самом деле нужно
Когда вы пытаетесь улучшить свое здоровье, некоторые изменения проявляются дольше, чем другие.Быстро нарастить мышечную массу — это общая цель, и это достижимо. Если вы комбинируете правильные инструменты и методы тренировок, мы можем помочь вам оптимизировать влияние на ваши тренировки и увидеть результаты как можно быстрее. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.
Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с руководством по наращиванию мышечной массы.
Как быстро вы можете нарастить мышцы?
Ответ на вопрос, насколько быстро вы можете нарастить мышцы, зависит от многих факторов — но в среднем при правильных условиях вы можете нарастить около 1 кг или 2 фунта мышц в месяц или 0.25 кг в неделю. Это при условии, что вы хорошо питаетесь и следуете последовательному плану упражнений.
Мужчины обычно наращивают мышцы быстрее, чем женщины, и возраст играет важную роль. Если вы новичок в режиме наращивания мышечной массы, это число может быть выше, а если вы опытный спортсмен на пике физической формы, это может быть сложнее.
Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку или меняете тренировку, ваше тело должно реагировать на вызов, чтобы вы быстрее увидели результаты с самого начала.Если вы сделали длительный перерыв, но раньше были активны в силовых тренировках, вы можете увидеть быстрые результаты. Со временем скорость наращивания мышечной массы обычно замедляется, поскольку ваше тело адаптируется к более высокому уровню физической подготовки.
10 шагов для быстрого наращивания мышц:
1. Поднимите правый груз
Мы знаем, что поднятие тяжестей является ключом к наращиванию мышечной массы, но вам не нужно выполнять упражнения на тренировку каждую тренировку. Найдите веса, которые заставят вас выполнить несколько последних повторений каждого подхода, но не исключены до такой степени, что вы можете получить травму или сдаться, прежде чем выполнять повторения.
2. Достаточно много работать
Вы можете спросить: «Откуда вы знаете, что работаете достаточно усердно?».
Чтобы нарастить мышцы, мы должны заставить наши мышцы перейти в состояние гипертрофии — это достигается за счет создания микротрещин в мышцах, которые могут укрепить спину. Если вы когда-либо испытывали DOMS (отсроченную болезненность мышц), это хороший способ узнать, что ваши мышцы достигли гипертрофии. Если вы почти не вспотеете во время подъема или никогда не увеличиваете веса со временем, возможно, вам стоит пересмотреть, сколько вы поднимаете.
3. Ешьте достаточно калорий
Как только вы достигнете гипертрофии, вызывающей повреждение мышц, следующий ключевой шаг — помочь вашим мышцам заживать и расти. Это достигается за счет наличия в организме достаточного количества «строительных блоков» и топлива, обеспечивающих необходимые питательные вещества для восстановления.
Если вы пытаетесь сжечь жир при наращивании мышечной массы, может быть сложно получить достаточно калорий для набора массы без набора жира. Начните с излишка 250-500 калорий в день, в зависимости от ваших целей и того, насколько усердно вы тренируетесь.
4. Достаточно белка
Возможно, вы уже догадались, но качество потребляемых вами калорий так же важно, как и получение достаточного количества еды. Белок — лучшее топливо для мышц — он обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы нашему организму для наращивания и восстановления поврежденных мышц после тренировки.
Независимо от того, получаете ли вы белок из нута и курицы, или включаете добавки и коктейли (или все четыре), стремитесь к минимум 1,2–2.2 грамма белка на килограмм веса тела. Здесь мы разберем различные источники белка, если вам нужна помощь в выборе подходящего для вас.
5. Пейте достаточно воды
Когда мы нарастаем мышцы, мы зависим от этой ткани, чтобы хранить воду и гликоген, которые мы можем использовать для получения энергии во время следующей тренировки.
Вода не только важна для восполнения пота после тренировки, но также может ускорить выведение шлаков из организма и уменьшить болезненность, что позволит вам быстрее вернуться в спортзал.
6. Высыпайтесь достаточно
Упорно работай, а потом поправляйся, поправляйся, поправляйся
Сон — это компонент восстановления, о котором часто забывают. Многие гормоны, которые наш организм использует для восстановления и наращивания мышечной массы (например, гормон роста человека), активируются во время сна. Глубокий сон позволяет нашим мышцам расслабиться и добиться максимального эффекта восстановления.
Тем, кто лишен сна, гораздо труднее наращивать и поддерживать мышцы.Старайтесь проводить от 7 до 9 часов в сутки.
7. Меняйте свое обучение
Если вы не испытываете этого болезненного ощущения после тренировки, даже если вы поднимаете тяжести и бросаете себе вызов, ваше тело, вероятно, приспосабливается к одним и тем же проблемам снова и снова.
Если вы обычно используете гантели для тренировок, ударьте по скамье и загрузите какой-нибудь вес на штангу. Если в вашем спортзале есть тренажеры, попробуйте их несколько раз в неделю. Если вы будете угадывать свое тело и бросать ему вызов по-новому, вы сможете добиться больших результатов в наращивании мышц.
8. Включите HIIT
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ сжечь жир и ускорить метаболизм. В отличие от длительных кардиотренировок, эти тренировки часто способствуют наращиванию мышц и недостаточны, чтобы полагаться на мышечную ткань в качестве источника энергии.
HIIT — отличный выбор кардиотренировок, когда у вас мало времени для тренировки, с быстрыми всплесками интенсивности и периодами восстановления.
Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или плавать с максимальным усилием с интервалами между работой и отдыхом 1: 1 в течение 20 минут.Или попробуйте наше бесплатное руководство по домашним HIIT-тренировкам здесь.
9. Оптимизируйте свой стек дополнений
Итак, вы знаете, что протеиновые коктейли — это ключ к наращиванию мышечной массы, но что еще вам следует есть? Есть несколько вариантов, основанных на остальной части вашего рациона — добавки призваны восполнить недостаток ваших типичных пищевых привычек.
Креатин — это одна из добавок, обладающих анаболическим действием, и ее легко добавить в протеиновый коктейль после тренировки.
Если вы принимаете предтренировку, убедитесь, что она содержит BCAA, чтобы ваши мышцы были подготовлены к росту.
10. Всегда ставить высокие цели
Когда вы действительно хотите быстро нарастить мышцы, вы должны бросить вызов своему телу и выйти за пределы своих возможностей (конечно, безопасно).
Если вы всегда использовали одни и те же веса или выполняли одинаковое количество подходов или повторений, измените это значение. Даже если вы увеличите свой вес всего на несколько килограммов, со временем это может иметь большое значение.
С другой стороны, вы можете попробовать больше повторений с меньшими весами и посмотреть, отреагирует ли ваше тело по-другому.
Как нарастить мышцы в условиях блокировки
Когда мы ограничены тренировками дома во время блокировки, вам нужно проявить немного больше творчества, чем когда в вашем распоряжении целый тренажерный зал. Но мы можем вам с этим помочь. Вот несколько способов получить отличный ожог даже дома.
1.Тренировки с собственным весом.
Наращивать мышцы можно, используя только собственный вес. С небольшим количеством снаряжения или без него вы можете использовать собственный вес для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вот несколько ходов, которые стоит попробовать.
Сосредоточьтесь на замедлении движений и увеличении количества повторений.
2. Полосы сопротивления.
Тонкие и легкие эспандеры практически не занимают места и могут использоваться в самых разных движениях для увеличения сопротивления.Их удобно использовать дома или когда вы путешествуете и у вас нет тренажерного зала. Они определенно заставят вас почувствовать ожог.
3. Гантели регулируемые.
Если у вас достаточно места для хранения одного набора гантелей, выберите пару, которую вы можете настроить, чтобы она была тяжелее или легче.
Они экономят огромное количество места и позволяют изменять вес в соответствии с тренировкой, которую вы выполняете.
4. Проявите творческий подход!
Какие тяжелые предметы есть у вас дома? Попробуйте потренироваться с рюкзаком (на груди или спине), наполненным любым тяжелым предметом, который вы можете найти.