Быстрый способ научиться подтягиваться на турнике. Вариант для неподготовленных. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь
Подтягивание на перекладине – один из универсальных способов тренировки тела. Кроме того, он самый доступный, поскольку турник можно найти на любой детской площадке. При подтягиваниях вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если вы не можете поднять свое тело ни разу, то научитесь, следуя рекомендациям данной статьи.
При подтягивании огромное значение имеет правильный хват. Подойдите к турнику и обхватите его так, чтобы пальцы рук смотрели от вас, а большой палец обхватывал перекладину с другой стороны. Сразу стоит оговориться, если вы страдаете избыточным весом, то быстро научиться потягиваться не получится. Вам требуется сбросить вес до нормы. Для этого садитесь на здоровую диету и действуйте по следующему плану. Заведите блокнот, куда будете заносить свои достижения. В нем же составьте план тренировок. 5 дней в неделю вы должны заниматься, чтобы достигнуть цели как можно скорее. Если вы ранее никогда не занимались спортом и уровень вашей подготовки равен нулю, то первые пять дней тренируйте мышцы. Отжимайтесь от пола, ставя руки в разных положениях. Если вы не умеете отжиматься с ровными ногами, то делайте это от стены или на согнутых коленях. Самый надежный способ работы над бицепсом – сгибание рук стоя со штангой или гантелями. Доведите свои показатели до 4 подходов по 8 подъемов. Пресс тоже важен при подтягиваниях, поскольку он работает не меньше рук. Начните тренировать эту группу мышц, делая лежа 10 подъемов по 6 подходов. Подойдите к невысокому турнику, повисните на нем, держа руки правильным хватом в согнутом состоянии. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше или хотя бы опуститься медленно, а не резким падением. В свой блокнот запишите, сколько секунд вы продержались с ногами, оторванными от земли. После попытки повторите отжимания. Не забывайте записывать результаты в блокнот.В спорте главное – это упорство и постоянство занятий. Самостоятельно ведите дневник тренировок, это поможет вам мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы будете заниматься с другом, постоянно сравнивая результаты. Каждый комплекс упражнений, включая подтягивания, начинайте с разминки. Во время физических нагрузок дышите правильно, это обезопасит ваше сердце от лишних нагрузок и обеспечит правильную его работу.
Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.
Немного из истории и теории подтягиваний
Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.
Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.
И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.
На турнике можно прокачать следующие группы мышц:
- Бицепсы.
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины. Подробнее .
- Мышцы предплечья — .
- Пресс — .
Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
Как научиться подтягиваться новичку?
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
- Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
- Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
- Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)
Повторения и подходы | |||||
День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
День | П. п. | ||||
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
День | П.п. | ||||
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
День | П. п. | ||||
1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
День | П.п. | ||||
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
День | П. п. | ||||
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
День | П.п. | ||||
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.
Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?
Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности
Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.
При подтягивании работают следующие группы мышц
- Малая и большая грудная мышца.
- Передние зубчатые мышцы.
- Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
- Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.
Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.
Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.
Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.
Правильная техника подтягиваний
Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.
Важным моментом при выполнении является положение тела . Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!
Подтягивание для новичков
Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.
Для новичков есть 4 методики:
- Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
- В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения. Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
- Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
- Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
- Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.
Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.
Проблемы и ошибки новичков
Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:
- Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
- Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
- Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.
Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.
Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.
Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция
Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:
- Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
- Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
- Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
- Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.
Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.
Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.
Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:
- В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
- Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
- Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.
Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.
Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни . Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.
Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.
Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.
Виды хватов на турнике
Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.
При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.
В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты . Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.
Кроме классического хвата популярными являются:
- Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
- Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
- Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
- Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
- Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
- Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.
Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.
Кому противопоказаны занятия на перекладине
Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:
- Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
- При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
- При искривлении позвоночника.
Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.
Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.
Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике . В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.
Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что обучиться правильному подтягиванию — задача не из легких. Но с помощью простых методик можно за неделю добиться ощутимого результата.
Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно считать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.
Систематические же занятия позволят:
Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Техника подтягивания широким хватом
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.
Техника широкого хвата выглядит так:
- На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
- После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
- На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.
При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.
Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:
- Подниматься и опускаться плавно.
- Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
- Постараться растянуть широчайше мышцы.
- Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
- Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
- Держать ровной спину.
Выполнение подтягивания обратным хватом
Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.
Техника обратного хвата имеет свои особенности:
- Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
- При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
- На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
- Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.
Подтягивание верхним хватом
Верхний или обычный хват принято называть классическим.
Техника его выполнения довольна проста и известна:
Методика подтягивания на одной руке
Подтягивание на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид следует, если атлет легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачиваний.
Специальная техника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:
- Первый этап — научиться зажиму руками перекладины. Начать следует с хвата обеими руками. Но одной из рук браться за перекладину не 5 пальцами, а 4. То же самое с другой рукой. Довести выполнения до подтягивания на 1 пальце.
- Одновременно с зажимом тренируется высокий подъём на одной руке. Опускаться необходимо медленно. Главное не переусердствовать — подтягиваться столько, на сколько хватает.
- Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен оказаться выше турника. Для этого нужно подтянуться на обеих руках, опускаться на одной, освободив вторую.
После подготовительных занятий пора переходить к подтягиваниям на одной руке:
- Начинается все с хвата снизу. После этого повиснуть на выпрямленной руке, скрестив лодыжки.
- На выдохе начать подтягиваться с воображаемым вращением перекладины. В этой фазе лучше как можно плотнее прижать руку к корпусу. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
- Плавно опуститься.
Правила дыхания при подтягивании
Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.
Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.
После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.
Меры предосторожности во время занятий
В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.
Они следующие:
- Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
- Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
- Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
- Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
- Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
- Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
- Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.
- Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.
Как научиться подтягиваться девушке
Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и брюшного пресса. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса гораздо слабее, нежели чем у мужчин.
Перед тем как перейти к подтягиваниям, стоит размять мышцы. Разминка может включать пробежку или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к самим тренировкам.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: подскажет техника прямого хвата.
Этот способ подтягиваний один из самых простых и безопасных:
- Первым делом взяться за планку прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Захват перекладин должен быть ладонями от себя, а большой палец находится внизу.
- Повиснуть на турнике, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
- Медленно поднимать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше планки.
- Плавно опускаться вниз.
Как научить подтягиваться ребенка
Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.
Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:
- Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
- Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
- Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.
Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.
Она состоит из таких фаз:
- Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
- Поднимается.
- Сгибает руки в локтях.
- Принимает исходное положение.
Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.
Упражнения с партнёром
На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.
Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:
- Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
- Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.
- Друг не должен брать всю нагрузку на себя. Напарник только помогает и подталкивает, остальную работу делает сам атлет.
- Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
- Напарник подставляет руки под колени для опоры подтягивающемуся.
Упражнения со страховкой
Для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений, существуют страховки. Этот метод поможет без риска для здоровья обучиться правильной технике подтягиваний. Для этого подойдёт крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.
Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Дальше атлет должен проникнуть в образованную страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под стопами или ягодицами. Таким образом, страховка выталкивает вверх и подтягиваться будет проще.
Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний
Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.
Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:
- Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
- Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
- Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
- Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.
Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.
Второй этап – 5-10 подтягиваний
Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.
В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:
- Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
- Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
- Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.
В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.
4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.
Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.
Третий этап – 10-30 подтягиваний
На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.
Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:
- Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
- После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
- Перерыв 1,5 мин.
- Подтянуться узким хватом 10 раз.
- Отдохнуть 1,5 мин.
- Подняться обратным хватом 10 раз.
- Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
- Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.
Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.
Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний
Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.
В таблице расписана программа тренировок:
Подход | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 5 | 4 | 5 | 4 | 3 |
Среда | 6 | 5 | 5 | 6 | 4 |
Пятница | 5 | 6 | 6 | 5 | 5 |
Стоит отметить, что для эффекта с новым подходом необходимо менять хват: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторов, подскажут несколько методов:
- Метод Льюиса Армстронга. Подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. Согласно его программе, увеличить количество подтягиваний нужно за счёт высоких нагрузок за короткий срок. Это методика направлена на развитие мышц спины и бицепса. Перерыв между походами 5-10 минут.
- Способ «обратная лестница». Смысл этого метода в том, что атлет подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторов. С каждым сетом подтягивания уменьшаются на 1 повтор. Перерывы между походами составляют 3 мин. Эффект заметен спустя несколько недель, когда число поднятий на турнике перешагивает привычную отметку.
- 30- недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущей методикой, но подходов здесь 5. Этот способ рассчитан на тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель реально добиться результата в 26 повторов за подход. Важно, что с каждой неделей к подходу добавляется по 1 повтору. К 30 неделе можно заметить прогресс в подтягиваниях.
Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.
Эффективная программа подтягиваний на неделю
Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.
Она включает в себя:
- День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
- День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
- День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
- День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
- День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.
Виды упражнений на турнике в домашних условиях
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.
Нужно тренироваться по такой схеме:
- Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
- Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
- Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.
Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.
Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.
Видео о том, как научится подтягиваться на турнике
Подтягивание для парней:
Как подтягиваться девушке:
Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.
Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.
Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.
Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.
Обучение без помощника
Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.
Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.
Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.
Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.
Обучение с помощником
Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:
- Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
- Повисите немного на ней.
- Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.
Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.
После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.
Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.
Повышение выносливости
Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:
- вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
- вис на руках, которые согнуты в локтях.
Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.
Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.
Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:
Какой хват лучше
Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.
Правильное дыхание
От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;
- задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
- При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.
По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.
Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Автор | Сообщение |
---|---|
Diwest [-3.2] | 0 Как научиться подтягиваться до армииВообщем эксперты возникла потребность до армии за 2-3 месяца научиться подтягиваться, мой статы — рост 1.88 вес 70, группа в военкомате Б-3, хватом на бицуху подтянусь раза 2-6 от силы 8, а прямым никак немогу не раза! Думаю что в армейке наверно токо прямым и 10 раз надо наверно? Посоветуйти как научиться подтягиваться, пожалуйста! |
24 май 2015, 18:14 | |
Tesselhoff [36.6] | 0 Как научиться подтягиваться до армииНужно, чтобы дело получало физические нагрузки, тогда само по себе получится подтягиваться. Если доступней — заниматься спортом, а не за компом сидеть. |
24 май 2015, 18:31 | |
Kalafinastar [-1.4] | 0 Как научиться подтягиваться до армииШирочайших ноль за 2-3 месяца 10 раз очень реально |
24 май 2015, 18:35 | |
bankylol [0.4] <ЗАО АУТИСТ ГЕЙМИНГ> Сервер: Черный Шрам 2х2: 1241 | 0 Как научиться подтягиваться до армиидрыщ ссаный |
24 май 2015, 18:37 | |
Unruly [1.2] <Бильдербергский Клуб> Сервер: Страж Смерти Рейтинг поля боя: 1657 2х2: 1868 3х3: 1996 | 0 Как научиться подтягиваться до армииСам так разгонялся до 20+ раз за подход. Сейчас уже немощь. Скрытый текст Начинал с этого на первом курсе универа, локти должны идти вдоль туловища, ладони на ширине плеч. ЗЫ. Интервал отдыха между подходами 2 минуты. |
24 май 2015, 18:56 | |
Nolimits [3.2] <Nafig from the Beach> Сервер: Outland Рейтинг поля боя: 960 2х2: 1969 3х3: 2088 | 0 Как научиться подтягиваться до армииЗа год из отчаянного болтания на турнике, словно говно, сделал 12-14 подтягиваний. Секрет прост: увидел турник — подтянись. |
24 май 2015, 18:59 | |
quakerock [0.1] | 1 Как научиться подтягиваться до армииЕсли есть возможность, то найди качалку, где есть снаряд под названием Гравитрон. Если нет такой возможности, то ставишь перед турником табуреточку, к примеру, хватаешься за турник, ставишь ноги на тубарь и начинаешь подтягиваться. Когда при подъеме начинаются трудности, то подмогаешь ногами. Когда станет уже легко подтягиваться, то ставь на тубарь одну ногу и в том же духе. Ну и потом, соответственно, подтягиваешься уже без помощи табуреточки=) Кста… есть нормальный видео тренинг по которому за 2 месяца и не это научишься делать. «P90X! Extreme Home Fitness» P.S. удачи. |
24 май 2015, 19:03 | |
Tudno [-2.1] | -24 Как научиться подтягиваться до армиикаким нужно быть мусором чтобы не осилить 10 раз даже…. у меня брату 15 лет,школьник ёпт,пуляет в варфейс,ездит на ланы,подтягивается ~25-30 |
24 май 2015, 19:33 | |
Wuki [23.7] | 0 Как научиться подтягиваться до армииПодтягивания по Голтису. |
24 май 2015, 19:38 | |
josiaa [0.5] | 0 Как научиться подтягиваться до армииА ты успешный? |
24 май 2015, 19:50 | |
Arbok [0.3] | 0 Как научиться подтягиваться до армииjosiaa писал(а): А ты успешный? Очевидно, что он подтягивается не меньше 250-300 раз, брат же младший все-таки. Только вот холодом повеяло, не понимаю в чем беда. |
24 май 2015, 19:57 | |
Skyrage [1.8] Сервер: Wildhammer Рейтинг поля боя: 1869 2х2: 2440 3х3: 2560 | 0 Как научиться подтягиваться до армииbankylol писал(а): дрыщ ссаный Я тебе открою тайну, дрыщу как раз таки намного легче ебашить подтягивания, нежели рандом кочке. |
24 май 2015, 19:59 | |
Beck1nsale | 0 Как научиться подтягиваться до армииСкачай приложение на телефон «Runtastic Push-ups» и по ней гоняй |
24 май 2015, 20:16 | |
Bikkembergs [1.6] <Альфа Притон> Сервер: Свежеватель Душ 2х2: 1503 3х3: 1510 | 0 Как научиться подтягиваться до армииЕсть такой турник с помощником в некоторых качалках. За пару месяцев занятий на таком можно уже раз 10 подтянутся изи. |
24 май 2015, 22:06 | |
haukethecat [2.7] <Попа в огне> Сервер: Черный Шрам | 0 Как научиться подтягиваться до армииединственное что тут может помочь — это желание подтянуться, задался во время учебы желанием подтягиваться больше десятки, каждый день по 5+ раз пытался подтянуться, через месяцок стал подтягиваться 20 раз без всяких рывков + силовой выход на две руки ключевое здесь — не забивать |
24 май 2015, 22:28 | |
Втуль [15.3] <Альфа Притон> Сервер: Свежеватель Душ | 0 Как научиться подтягиваться до армиивсё-таки ПГ — портал, населённый уникальными во всех отношениях пользователями. |
24 май 2015, 22:48 | |
Diwest [-3.2] | 0 Как научиться подтягиваться до армииСПАСИБО МУЖИКИ! Благодаря вам начал подтягиваться дома на турничке со стулом пока что. |
25 май 2015, 00:11 | |
Аххи [-0.1] Сервер: Черный Шрам | 0 Как научиться подтягиваться до армииDiwest писал(а): Вообщем эксперты возникла потребность до армии за 2-3 месяца научиться подтягиваться, мой статы — рост 1.88 вес 70, группа в военкомате Б-3, хватом на бицуху подтянусь раза 2-6 от силы 8, а прямым никак немогу не раза! Думаю что в армейке наверно токо прямым и 10 раз надо наверно? Посоветуйти как научиться подтягиваться, пожалуйста! мой рекорд 25 раз всего, но тренился я так : делал максимум сколько мог подтягиваний, подтягиваешься быстро, а опускаешься медленно. За месяц с 8 до 25 дошел. Скромно, но все же. |
25 май 2015, 00:25 | |
Lightstrike [0.3] <Эшелон> Сервер: Гордунни Рейтинг поля боя: 1756 2х2: 1576 3х3: 1751 | 0 Как научиться подтягиваться до армииМаи рекорды ! Подтягивание: до армии — 13 раз после армии Роиссии — 6 раз В армии тоже была схема, как кто то здесь линканул, «как научится подтягиваться», но я ее зафейкал и таким образом попал в «анедрграунд секту великих подтягивальщиков!: «Даун 6″ (англ. — Down Six)». |
25 май 2015, 02:20 | |
Destillat [29.9] <Бехолдэрс> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1145 2х2: 1665 3х3: 2143 5х5: 1670 | 0 Как научиться подтягиваться до армииKalafinaStar писал(а): Широчайших ноль за 2-3 месяца 10 раз очень реально Если что, вся суть подтягиваний именно в работе спины. |
25 май 2015, 02:57 |
Как быстро научиться подтягиваться на турнике?
Почти все люди могут научиться подтягиваться, естественно, если у них нет серьезных болезней, которые не позволяют делать физические упражнения. К примеру, при заболевание суставов и костей, подтягивания запрещены. Бывает, что у людей есть огромное стремление научиться подтягивает, хоть они и преследуют каждый свою цель. Независимо от этих целей Наш сайт проведет парочку программ, которые помогут вам обучиться этому нелегкому упражнению.
Если у человека излишний вес, то заниматься ему будет очень сложно. Чем больше этот вес, тем сложнее. Также тем, кто никогда не занимался и не может поднять свой вес, сложно подтягиваться. Но в этих двух проблемах одна причина – это недостаток силы и выносливости. Естественно, все обвиняют лишний вес, но есть люди, вес которых равен 120 кг при росте 18 см, и они подтягиваются более 20 раз. Некоторые еще берут дополнительный вес, поэтому не нужно во всем обвинять вес, конечно же, будет лучше, если вы постараетесь от него избавиться.
Содержание:
- Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
- Правильная техника подтягивания на турнике
- Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике
- Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
- Игра на выбывание
- Видео уроки
Много кто считает, что чтобы подтягиваться, необходимо иметь мышечную массу без жира. Это не так, поскольку мышечная масса и сила – это разные понятия. Доказательство тому худощавые парни, которые подтягиваются 15-30 раз, не имея мышц. Есть люди, которые сидят на вегетарианской диете, питаются лишь овощами и фруктами, но имеют огромную силу. Они могут подтянуться 30-40 раз, а также на одной руке, что говорит о том, что размер мышц – это второстепенное, главное их качество. Сила удара боксера, который весит 70 кг, больше, чем сила удара культуриста, весом 120 кг, что опять же доказывает, что не масса важна, а сила.
Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
Большинство парней занимаются для девушек, поскольку знают, что накачанное тело нравится каждому и каждой. Занятия на турнике подтягивают много разных групп мышц, при этом не вредят суставам, которые могут травмироваться, когда занимаешься с большими весами в тренажерном зале. Практически все девушки считают, что натренированные и стройные парни выглядят намного лучше, чем надутые и огромные качки, но это все индивидуально.
Другие преимущества турника – это широкий выбор упражнений. Много кто думают, что на перекладине можно только подтягиваться. На ней можно делать очень много упражнений, но нужна хорошая физическая подготовка.
Правильная техника подтягивания на турнике
Начать стоит с прямого хвата, он более эффективен для новичков, чем обратный хват, при котором нагрузка смещается на бицепсы. Есть и комбинированный хват, сочетающий оба хвата, то есть одна рука смотрит на вас, а другая в другую сторону, при этом туловище должно быть в положении вдоль турника.
Прямой хват просто незаменим для людей, которые хотят натренировать мощные плечи и сильную спину, вы разовьете нижнюю часть бицепсов, которую довольно затруднительно накачать гантелями. Поскольку прямой хват затрагивает разные группы мышц, он очень популярен. Но необходимо комбинировать хваты разной ширины, чтобы развивались сразу все группы мышц. Не забывайте и о ширине, которая смещает нагрузку на верхние и нижние мышцы спины, а также на задние и средние пучки дельтовидных мышц. Если вы будете делать максимально широким хватом, то нагрузка будет на верхней части широчайших мышц. Но это можно делать тогда, когда вы научитесь всем остальным хватам. Также помните, чем продолжительнее движения – тем больше нагрузка. Также стоит помнить, что не стоит сильно нагружать свое тело, поскольку можно травмироваться. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы был больше эффект и уменьшался шанс травмироваться.
Есть также подтягивание «углом», развивающее грудь и пресс. Ноги держите вытянутыми. Мало кто может так подтягиваться, поскольку нужен сильный пресс. Предварительно стоит уделить внимание прессу, чтобы без проблем освоить этот вид подтягиваний. Но знайте, что таким образом вы грудь не накачаете, но мышцы станут более выразительными.
Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике
В наше время существует десятки программ для обучения подтягиванию, чтобы просто научиться хотя бы один раз подтягиваться или увеличить количество. Наш сайт расскажет только о самых эффективных и основных упражнениях, которые принесут результат.
Для начала разминка, уделяйте этому хотя бы 10 минут, в противном случае можете получить травму. Упражнения, которые развивают статику можно делать только после 20 дней занятий. Их делают под конец занятий, когда мышцы разогреты и наполнены кровью.
Тяга верхнего блока к груди
Это идеальное упражнения для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Для начала делайте с минимальным весом, около 20 кг, чтобы научиться. Затем можете увеличивать количество повторений, а уже потом прибавлять 5-10 кг веса, если ощущаете, что техника не страдает. Это упражнения делайте 2 раза в неделю, около 4 подходов по 12 повторений. Первый подход выполняйте с минимальным весом, для разминки.
Негативные подтягивания
Чтобы делать такое упражнения вам будет нужен турник и подставка. Необходимо встать на подставку и схватиться за перекладину, затем уберите ноги вперед или в сторону и опускайтесь вниз. Опускаться нужно очень медленно до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Чтобы освоить это упражнения, делайте больше подходов, около шести походов по восемь повторений. Через некоторое время вы сможете делать три подхода по пятнадцать повторений, это лучше, чем десять подходов по пять повторений. Желательно в самых сложных точках задерживаться, к примеру, когда сгибаете руки на 90 градусов, вы чувствуете большую нагрузку – остановитесь в этом положении. Из-за таких вот остановок, мышечная сила увеличится, и вы сможете легко освоить классическое подтягивание.
На низком турнике
Это упражнение напоминает классическое, для этого вам будет необходим турник, который будет вам по грудь или чуть ниже. Схватитесь за него и расправьте руки, тело должно быть под углов 45 градусов. Затем делайте подтягивания – полностью разгибайте руки.
На брусьях
Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам будут нужны параллельные брусья. Схватитесь ладонями внутрь, а ноги держите перед собой. Спину и руки необходимо держать максимально ровно. Сделайте парочку подтягиваний до высоты брусьев, затем задержитесь в пиковом положении и медленно опуститесь вниз.
С напарником
С помощью вашего знакомого можно делать подтягивания, даже если вы вообще не умеете. Ему необходимо в середине движения «подхватывать» вас и помочь подняться доверху, поскольку самостоятельно вы этого сделать не сможете. Однако вам придется изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, в противном случае это не даст никакого результата, да и напарник сам вряд ли вас подымит.
На одной руке
Это упражнение довольно сложное и опасное, вы можете травмировать локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Этот вид подтягивания можно делать лишь тем, кто уже подтягивается не менее 20 раз. Также контролируйте движения, чтобы не травмировались связки. Много кто не верит, что это возможно, но в мировой паутине есть много видео, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, поэтому при хорошей подготовке возможно все.
Начинать нужно с освоение техники, одной рукой вы удерживаете свое запястье, а второй висите на турнике. Затем подберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее выполнять подтягивание, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можете опустить руку на предплечье. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание необходимо заниматься долго, лучше пару раз в день и уже где-то через месяц вы будете подтягиваться минимум три раза на одной руке.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Эта методика была создана майором морской пехоты США, ее основная цель: за короткий промежуток времени увеличить до максимума количество подтягиваний. В программе есть основные принципы занятий – перегрузка мышц, многообразие упражнений и регулярность. За 2 месяца регулярных занятий вы сможете увеличить количество подтягивания на 20 раз.
Не стоит использовать данную программу для других упражнений, потому что она рассчитана только на подтягивания. Их можно выполнять разными хватами, это зависит от предпочтений. Помните, что ответственность лежит только на вас, и если вы будете раскачиваться на перекладине – это ваша вина. Программа рассчитывалась на тех, кто готов прилагать усилия и тратить время.
- Первый день. Сделайте 5 подходов до «отказа», отдыхайте между подходами 1.5 минуты. Не нужно переживать из-за количества повторений, важно – качество выполнения.
- Второй день. Сделайте так называемую «пирамиду». Это когда постепенно увеличивается количество повторений в подходах. Когда вы ощутите, что дошли до своего максимума, то делайте между каждым подтягиванием перерыв 10-15 секунд.
- Третий день. Выполните 3 подхода обычным хватом, отдых между ними 1 минута. Потом выполните 3 подхода узким хватом, отдых 1 минута.
- Четвертый день. Сделайте столько подходов, на сколько способны. Отдых между подходами 1 минута. Выполняйте подтягивания до последнего, пока не сможете сделать ни разу.
- Пятый день. Вспомните, какой день для вас оказался самым трудным! Проведите такой же день, только делая упражнения не один раз, а несколько. Можете провести занятие и утром и вечером.
Игра на выбывание
Данную игру частенько называют лесенкой, смысл ее заключается в том, чтобы сделать максимум повторений и не выбыть из игры. Количество участников может быть любым. Эта игра привлекательна тем, что можно померятся силами со знакомыми. Есть различные правила:
- Минимальное время отдыха между повторами
- Одинаковое количество повторений
- Быстрая активная фаза и медленная негативная фаза
Видео уроки
Как сделать подтягивание и два шага вперед
Как сделать подтягивание и два разных шага, которые могут помочьПодтягивания — это тяжело, выхода нет. Эта базовая демонстрация атлетизма требует высокого уровня относительной силы, что может быть сложной задачей для некоторых клиентов. Тем не менее, при правильном плане ваши клиенты могут набраться сил, необходимых для подтягивания.
Это не так просто, как один прогрессНе позволяйте блогам о фитнесе лгать вам: не существует одного метода подтягивания, который подошел бы всем.
Первый шаг к подтягиванию — это не упражнение, а оценка. Прежде чем приступить к прогрессу, вам нужно выяснить, почему клиент не может сделать подтягивание. Эта оценка может быть такой же простой, как попытка клиента сделать подтягивание, или такой подробной, как трехчастная оценка.
После того, как вы провели оценку и определили ограничение, можно начинать прогрессировать. Вот две распространенные причины, по которым клиенты не могут выполнять подтягивания и упражнения, чтобы исправить каждую из них.
Разработка управления двигателем для подтягиванияОдна из распространенных причин, по которой клиенты не могут выполнять подтягивания, заключается в том, что им не хватает моторного контроля, необходимого для нажатия на лопатку и задействования широчайших. Это проявляется в виде округлых плеч и пожатия плечами при попытке подтянуться, невозможности отвести плечи от ушей или сгибания в локтях во время активного висения на перекладине. С другой стороны, эти клиенты могут выполнять подтягивания, но при этом чрезмерно полагаются на верхнюю трапецию.
Этим клиентам необходимо научиться задействовать правильную мускулатуру для подтягивания. Клиенты часто с трудом задействуют широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции. Научить их выполнять упражнения из этой программы, имеющие большой объем и низкую интенсивность. (Здесь вы узнаете, как управлять объемом и интенсивностью.) К ним относятся тяги на прямых руках, горизонтальные тяги, подтягивания лопаток, горизонтальные тяги с полосами и т. Д.
Пример последовательности управления двигателем:А.Горизонтальный тяг на одной руке @ 2113; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 60 секунд
B. Тяга широчайшей вниз прямой рукой @ 3131; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 60 секунд
C1. Подтягивания за лопатку @ 1012; 8-10 повторений по 4 подхода, отдых 60 секунд
C2. Удержание полого тела; 60 секунд по 4 подхода, отдых 60 секунд
Только после демонстрации мастерства в этих упражнениях клиент может перейти к наращиванию силы для подтягивания.
Начало работы с клиентом, которому необходимо развить моторный контроль по мере увеличения силы, как объясняется ниже, — это рецепт для развития компенсаторных моделей движений и повышенного риска травм.
Как развить силу для подтягиванийВторая распространенная причина, по которой клиенты не могут подтягиваться, заключается в том, что им не хватает сил, чтобы преодолеть собственный вес.
Чтобы развить эту силу, вам нужно уменьшить интенсивность движения, убрав немного веса. Гравитрон или тренажеры для подтягивания с ассистентом идеально подходят для этого, потому что это все еще подтягивание с меньшим весом. Если такой возможности нет, сосредоточьтесь на медленных эксцентрических подтягиваниях, подтягиваниях с партнером и при необходимости добавьте резинки.Этим клиентам также необходимо сосредоточиться на работе по вытягиванию аксессуаров, чтобы укрепить свою силу, например, на вытягивании широчайших, горизонтальных тягах, сгибаниях и тягах.
Пример изменения прочности:A. Эксцентрическое подтягивание @ 50A3; 3-4 повторения по 4 подхода, отдых 2 минуты
B. Подтягивание с помощью гравитрона @ 20X0; 6-8 повторений x 3 подхода, отдых 2 минуты
C1. Тяга гантели одной рукой @ 30X1; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд
C2. Сгибания рук на бицепсе со штангой EZ; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд
Увеличивайте интенсивность (вес) и уменьшайте объем (количество повторений) для этого клиента со временем, пока он не наберет достаточную силу для выполнения своего первого подтягивания.
Подтягивания индивидуализированыНесмотря на то, что отсутствие контроля над моторикой или силы являются обычными препятствиями на пути к первому подтягиванию, причина, по которой ваш клиент не может подтянуться, уникальна для них. Недостаточно понимать прогрессии и ограничения подтягиваний.
Чтобы помочь своему клиенту так, как вы всегда представляли, вам необходимо понять его уникальную ситуацию во время консультации и оценки. Изучите нашу систематическую оценку и станьте тренером в своем тренажерном зале, загрузив наш бесплатный набор инструментов Coach’s Toolkit .
Как проверить подтягивания для пловцов (даже если они не могут сделать ни одного подтягивания)
Подтягивания для пловцов — это фундаментальное упражнение в тренировке с отягощениями. Это потому, что подтягивание очень похоже на вертикальное тянущее движение пловцов, выполняемое в любом из четырех гребков. Подтягивания увеличивают силу верхней части тела, особенно мышц спины. Мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, также являются основными движущими силами тяги в воде.
В засушливых регионах подтягивания — это простой способ предписать упражнения не только потому, что они предназначены для плавания, но и потому, что они универсальны, просты в обучении и легко достигаются или регрессируют в зависимости от того, насколько хорошо спортсмен может их выполнять. Способность пловца делать подтягивания также является отличным показателем соотношения их массы к силе, что очень важно в таком виде спорта, как плавание, где сопротивление и сопротивление играют большую роль в достижении успеха.
В этой статье мы собираемся обсудить, как проверить способность подтягивания пловца, который может или не может выполнить подтягивание, и проанализируем результаты, чтобы их можно было использовать в качестве надежного метода при измерении атлета. сила верхней части тела, а также показатель их тренировок на засушливых землях и общей программы.
Подтягивания к пловцам ТестПеред тем, как начать тест на подтягивание, убедитесь, что спортсмен разогрет, но не утомлен. Для получения более точных результатов каждый раз выполняйте одну и ту же процедуру разминки перед тестом и старайтесь тестировать в одно и то же время дня. Как только спортсмен разогреется и будет готов к работе, он будет использовать захват сверху. Это означает, что обе ладони смотрят наружу, а большие пальцы охватывают перекладину.
Затем атлет будет подтягивать все свое тело вверх, оставаясь вертикальным, пока его подбородок не окажется над перекладиной без использования импульса.В идеале спортсмен должен висеть на достаточно высокой перекладине, чтобы его ступни не касались земли, когда он начинает движение. В любом случае убедитесь, что их ноги подняты и они не прыгают в первом повторении. Когда спортсмен снова опускается, убедитесь, что его руки полностью выпрямлены в нижней части повторения и полностью вернулись в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока спортсмен не сможет поднять подбородок над перекладиной или его форма станет небезопасной. Запишите количество повторений, чтобы можно было увидеть улучшения при повторном тестировании подтягивания в будущем.
Тестирование пловцов, не умеющих подтягиватьсяЕсли атлет не может выполнить подтягивание, подвешивание на согнутой руке является альтернативным тестом, который можно заменить для получения более достоверных результатов. Вис на согнутой руке — это альтернативная мера, при которой спортсмен просто висит подбородком над перекладиной, удерживая время хватом сверху. Чтобы помочь им, подумайте о том, чтобы поставить ящик под ноги спортсмена, чтобы он мог занять хорошее стартовое положение для теста.Тренер также может усилить их для поддержки, если это необходимо. Таймер запускается, когда подбородок спортсмена оказывается над перекладиной, и заканчивается, когда подбородок опускается ниже перекладины. Мы рекомендуем объяснить параметры обоих тестов, прежде чем делать какие-либо попытки для получения более точных результатов.
Анализ результатов
После того, как были выполнены тесты подтягиваний для пловцов, важно посмотреть, каковы результаты. Помимо возможности четко увидеть увеличение силы спортсмена за определенный период времени, тесты с физической нагрузкой позволяют тренерам в засушливых районах создавать более индивидуальные программы упражнений, которые лучше соответствуют текущему уровню физической подготовки спортсмена.
В учебной программе сертификации SURGE Strength для засушливых земель результаты подтягивающих тестов разделены на три уровня способностей:
- Уровень 1 включает мужчин, выполнивших менее 5 повторений, и женщин, выполнивших менее 3 повторений.
- Уровень 2 включает мужчин, выполнивших 5 или более повторений, и женщин, выполнивших 3 или более повторений.
- Уровень 3 — любой мужчина, выполнивший более 15 повторений, или любая женщина, выполнившая более 10 повторений.
На каждом уровне есть соответствующие упражнения, соответствующие способности спортсмена подтягиваться.
Для спортсменов, завершивших вис на согнутой руке, мы можем классифицировать результаты в зависимости от того, как долго они могли висеть на перекладине.
- Если спортсмен, мужчина или женщина, может висеть на минуту или дольше, он, скорее всего, готов начать тренировку подтягиваний.
- Если они могут удерживаться от 30 секунд до минуты, они все еще развивают силу, необходимую для подтягиваний.
- Если бы они могли удерживаться менее 30 секунд, их силу верхней части тела нужно было бы решать с помощью ежедневных движений по наращиванию силы.
Эти данные говорят тренеру, сколько работы нужно спортсмену, когда дело касается вертикальной тяги, и какие движения следует запрограммировать, чтобы сделать спортсмена сильнее.
Заключение
Независимо от того, какой у вас уровень спортсмена, подтягивания для пловцов являются важной задачей для измерения успешности тренировок на засушливых землях. Объективное знание силы тяги верхней части тела спортсмена помогает тренеру сосредоточиться на уровне программирования своих тренировок в засушливых районах.Если они считаются Уровнем 3, тренеры могут начинать подтягивания с отягощениями, используя жилет с отягощениями или заставляя спортсмена держать гантель между ступнями. Если они — Уровня 2, тренер может просто начать прописывать больше подтягиваний, чтобы подтолкнуть их к этому уровню 3.
Если они отнесены к Уровню 1, возможно, тренер выберет вариант подтягивания с бандажом или с помощью партнера. Или они могут тренировать только эксцентрическую фазу опускания движения. Для спортсменов, которые все еще работают над тем, чтобы научиться подтягиваться, есть много альтернативных упражнений, которые могут быть реализованы, чтобы развить силу тяги верхней части тела, чтобы спортсмен мог выполнить свое первое «настоящее» подтягивание.Чем меньше спортсмен может висеть на перекладине, тем больше внимания следует уделять тренировке мышц спины и вертикальным тяговым движениям.
После тренировки подтягиваний пора повторить тест. Обычно тренеры проверяют спортсменов перед началом нового сезона, в середине и в конце сезона. Тренеры также могут проводить тестирование чаще, например, между периодическими блоками программирования или в конце каждого мезоцикла тренировки. Независимо от того, когда тренеры решат провести повторное тестирование, важно увидеть улучшения и соответствующим образом скорректировать тренировки пловца на суше.
Если спортсмен не травмирован и не улучшается, это говорит тренеру, что что-то в его программе не работает. Если атлет улучшается, тренеры могут более внимательно изучить, что способствует этим результатам. Чем лучше подтягиваться из воды, тем лучше будет тяга в воде. Пловец, который сможет развить более сильное тяговое усилие в засушливых районах, будет двигаться лучше и быстрее в воде и, в конечном итоге, потеряет время в своей гонке.
Следующие шагиЕсли у вас есть спортсмен, который не может сделать ни одного подтягивания и / или очень слаб в висе на согнутой руке, может показаться монументальной задачей помочь ему выполнить одно подтягивание.
Зарегистрируйтесь сейчас БЕСПЛАТНО в Академии SURGE Strength Academy и пройдите курс Dryland 101: создание подтягиваний, чтобы узнать точный прогресс, который вы можете поднять у спортсмена любого уровня, чтобы он мог выполнять несколько подтягиваний. Узнайте, что другие говорят об этом курсе Dryland 101:
.ЗАПИСАТЬСЯ БЕСПЛАТНО В АКАДЕМИЮ SURGE STRENGTH ACADEMY
СТАНОВИТСЯ СЕРТИФИЦИРОВАННЫМ СЕРТИФИКАТОМ ДЛЯ СУХИХ ЗЕМЛИ (SSDC)
СОЗДАВАЙТЕ ЛУЧШИЕ СПОРТСМЕНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЕ ПЛАВАНИЯ
Предоставлено эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам в засушливых районах, SURGE Strength.
SURGE Strength, бренд силовых тренировок, созданный Крисом Риттером, генеральным директором RITTER Sports Performance, направлен на повышение квалификации спортсменов и более быстрых пловцов с помощью программ в засушливых районах и обучения тренеров.
Как развить силу для начинающих подтягиваний
Умение подтянуться — это высшая цель в силе и заставит вас позавидовать все в тренажерном зале. Есть причина, по которой их так боготворили, и это потому, что требуется серьезная тренировка, чтобы добиться этого (или подняться).Как и любой другой навык, это требует практики и терпения, но также требует грубой силы. Не позволяйте этому оттолкнуть вас, поскольку это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, когда вы его разберетесь. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом…
Dead Hang
Если вы собираетесь сделать первое подтягивание, вам нужно научиться правильно висеть на перекладине. Вы удивитесь, насколько трудно вашим рукам, хватке и более мелким мышцам рук выдержать вес всего тела.Найдите перекладину, возьмитесь за нее верхним хватом и повесьте. Сначала вы заметите, что ваши плечи склонны подниматься к ушам. Когда вы учитесь висеть, вам также следует научиться укладывать плечи из этого положения. Это научит вас задействовать широчайшие мышцы спины, чтобы помочь вам подтянуться, когда придет время для вашего первого повторения.
Чтобы выполнить «упакованный» вис, нужно сильно сжать гриф и подумать о том, чтобы «согнуть его пополам».Гриф не будет двигаться, но ваше тело будет напряжено и позволит вам активно отводить плечи от ушей. Вы можете попрактиковаться в упаковке и распаковке плеч за несколько повторений.
Dead Hang на 3 раунда по 10-30 секунд
Шраги плечами 5-10 повторений
Flex Hang
Когда вы научитесь свободно висеть на перекладине и с легкостью пожимаете плечами, следующим шагом будет упражнение в гибком висе. Найдите перекладину вокруг уровня глаз и возьмитесь за перекладину руками.Руки должны быть на ширине плеч при захвате снизу, пальцы должны быть обращены к себе. Если у вас нет низкой перекладины, вы всегда можете использовать перекладину и ступеньку или коробку, чтобы помочь вам. Идея состоит в том, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы подбородок оказался над перекладиной, когда вы опускаете локти вниз и удерживаете это положение. Подумайте о том, чтобы как следует сжать гриф и напрягать мышцы живота и ягодиц, чтобы вы могли висеть дольше.
Flex Hang 2-3 подхода по 10-30 секунд
Австралийские подтягивания (тяга с собственным весом)
Самое замечательное в прогрессивных тренировках с собственным весом состоит в том, что они учит вас, как манипулировать рычагами вашего тела, чтобы сделать более сложное упражнение, в данном случае подтягивание, более управляемым.
Австралийское подтягивание, также известное как тяга с собственным весом, — отличный способ развить силу тяги на пути к полному подтягиванию. Он известен как австралиец, потому что вам нужно «опускаться» под штангу телом в горизонтальной плоскости. Это сделает ваше тело более благоприятным, чтобы вы могли потренироваться подтягиваться к перекладине, используя также ноги для поддержки.
Для этого упражнения вам нужно найти перекладину на уровне бедер и опуститься под нее.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и лягте, разводя руки и ноги. Ваше тело должно быть на прямой линии, а ноги вместе. Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и подтяните грудь к перекладине.
Если этот вариант слишком сложен, вы можете согнуть ноги в коленях, еще больше «укорачивая» длину тела и позволяя вам отталкиваться от ступней во время каждого повторения.
Тяга тела сделать 3 подхода по 10 повторений
Частичные и отрицательные числа
Подтягивания с частичным диапазоном движений отлично подходят для вашего упражнения, если вы можете легко выполнять предыдущие шаги.Для этого упражнения вам понадобится перекладина сверху и прямоугольник или ступенька прямо под ним. Возьмитесь за штангу нижним хватом, как вы это делали в висе со сгибанием. Прыгайте в первой части повторения, а затем попытайтесь подтянуться до конца. Как только вы преодолеете планку, вы можете практиковать эксцентрическую фазу упражнения, или фазу опускания, когда вы опускаетесь обратно вниз как можно медленнее.
Частичные / отрицательные сделайте столько, сколько сможете в одном подходе, отдохните 25 минут и повторите
Подтягивания / подтягивания
Когда вы пытаетесь освоить подтягивание, лучше сначала выучить подтягивание.Подтягивание включает в себя большее задействование бицепса, которое легче развить, чем сила широчайших, необходимая для полного подтягивания сверху.
Когда мы впервые разучиваем это упражнение, естественнее задействовать мышцы во фронтальной плоскости, чем мышцы задней цепи. Тем не менее, подтягивание нельзя сбрасывать со счетов как менее сложное упражнение, это всего лишь еще один шаг к мощному подтягиванию и столь же мощный.
Вы можете подходить к тренировке подтягиваний как к 1 повторению в тяжелой атлетике, обычно выполняя 35 подходов по 1 повторению до отказа с длительными перерывами между ними.В конце концов, одно повторение превратится в подходы по 2, 3… и так далее.
Take Home Сообщение
Никто не говорил, что это будет легко, но это руководство по подтягиванию даст вам отличный старт. Помните, что упорные тренировки, не торопясь и настойчивость — единственный способ подняться выше этой планки.
Совет: как сделать самое первое подтягивание
Я помню, каким разочарованием было мое первое подтягивание. Были времена, когда я просто смотрел на бар и удивлялся, почему я просто не двигаюсь.
Лучший способ, который я нашел, наконец, перехватить подбородок над перекладиной, — это комбинация похожих, но более легких движений в сочетании с вариациями, которые уменьшили мою массу тела.
Давайте разберем каждое из этих упражнений:
Австралийские подтягивания
Это горизонтальный ряд, который помогает вам тянуть вес тела. Поставив ноги на пол, вы можете легко отрегулировать помощь, которую вы оказываете. Чем горизонтальнее вы находитесь и чем дальше от рук находятся ступни, тем труднее.
В горизонтальном положении вам будет немного легче задействовать широчайшие. Старайтесь держать тело прямо и не сгибать бедра во время тяги.
Отрицательное подтягивание
Используется полный диапазон движения подтягивания, но в обратном направлении! Ни для кого не секрет, что эксцентрическая (отрицательная) часть любого движения создает большую силу, и подтягивания ничем не отличаются. Умение контролировать весь диапазон на пути вниз будет перенесено на то, когда вы снова подниметесь.
Если вы подпрыгиваете и сразу начинаете падать, доведите себя до 10-секундного удобного удержания подбородком над перекладиной («верх» повторения) перед тем, как начать делать отрицательные.
Подтягивание к низу штанги
Как и в австралийских подтягиваниях, вы можете регулировать, сколько веса вашего тела вы снимаете, помогая себе ногами. В идеале вы должны быть на цыпочках или тыльной стороной пальцев ног, а не на подушечках стопы, поощряя вас использовать как можно меньше помощи.
Здесь ваша техника начинает играть важную роль, и вам нужно сосредоточиться на задействовании широчайших для тяги, а не на бицепсах, что является частой ошибкой новичков.(См. «Быстрое решение для улучшения широчайших» для получения дополнительной информации.) Подумайте о надавливании на перекладину широчайшими или «сгибании перекладины». Поиграйте, пока не почувствуете, как работают широчайшие.
Подтягивания с лентой
Они часто получают плохую репутацию, потому что, когда диапазон полностью растянут, он окажет вам наибольшую помощь. Это означает, что вы получаете наибольшую помощь в конце повторения, что снижает необходимость в изучении того, как начинать тягу с помощью широчайших.
Однако они отлично подходят для объема.Просто нужно быть дисциплинированным. Будьте строги к себе и используйте только ленту, которая позволит выполнить 5 повторений, но это будет нелегко. Даже если вы начнете делать только 3 или 4 повторения в последнем подходе, лучше здесь подтолкнуть себя, чем просто подпрыгивать на ленте — это ни к чему вас не приведет.
В конце концов, вы захотите делать это с очень тонкой лентой. Как только вы приблизитесь, попробуйте сделать пару повторений без повязки. Вы можете просто удивить себя.
Программа проста и объединяет движения в два быстрых занятия, которые можно легко вписать в расписание спортзала:
Сессия 1
- Австралийские подтягивания: 3×10
- Отрицательное подтягивание: 5×3
Сессия 2
- Подтягивание к нижнему брусу: 5×5
- Подтягивания с лентой: 5×5
Отрегулируйте помощь в каждом упражнении, чтобы уменьшить вес вашего тела, чтобы вы могли выполнить все повторения.
Ваша цель со временем — не обязательно увеличивать количество повторений или подходов, которые вы делаете, а вместо этого улучшать само движение и постепенно увеличивать свой собственный вес. Например, вы должны стремиться к большей горизонтальности во время австралийских подтягиваний, медленнее выполнять отрицательные, использовать меньшую помощь ног при подтягивании с низкой перекладиной и использовать более тонкую ленту для подтягиваний с лентой. .
Последовательность — ключ к успеху. Тренировки с собственным весом могут быть утомительными, но они приносят большое удовлетворение. Подтягивания научат вас, как правильно задействовать широчайшие, и обеспечат большую устойчивость плеч при любых движениях над головой.
QAZWC-A1 Популярный магазин — проблема с самой низкой ценой. Регулируемая дверь с регулируемой выдвижной перекладиной, горизонтальная для дома в помещении
QAZWC-A1 Популярный магазин — проблема с самой низкой ценой. Задача Регулируемая дверь с регулируемой выдвижной перекладиной Горизонтальная дверь для дома в помещении QAZWC-A1 Популярный магазин — проблема с самой низкой ценой Регулируемая дверь с регулируемой выдвижной штангой Горизонтальная дверь для дома в помещении $ 71 QAZWC-A1 Регулируемая штанга для подъема Домашняя дверь Горизонтальная перекладина Спорт в помещении Спорт на открытом воздухе Фитнес-бар, Спорт На открытом воздухе, Спорт Фитнес, / clew4686744.html, Door, thesocialstudies.co, Horizontal, QAZWC-A1, Indoor, Home, Pull-Up, Adjustable, Bar, $ 71 Bar, Sports Outdoor, Sports Fitness, / clew4686744.html, Door, thesocialstudies.co, Horizontal, QAZWC- A1, Indoor, Home, Pull-Up, Adjustable, Bar, $ 71 $ 71 QAZWC-A1 Регулируемая перекладина для открывания, дверь в дом Горизонтальная перекладина Спорт в помещении Спорт на открытом воздухе Фитнес$ 71
QAZWC-A1 Регулируемая откидная дуга Горизонтальная перекладина для домашней двери Внутренняя
QAZWC-A1 Регулируемая откидная дуга Горизонтальная перекладина для домашней двери Внутренняя
Добро пожаловать в Департамент статистики
COVID-19 (Коронавирус) Обновление и полезные ресурсы
Департамент статистики — один из ведущих мировых центров статистических исследований.Исследовательская деятельность охватывает широкий спектр современных и интересных разработок в этой области.
Вернуться к началу
Вернуться к началу
Отдел из Статистика
Оксфордский университет
24-29 Сент-Джайлс
Оксфорд OX1 3LB
Соединенное Королевство
© Департамент статистики 2017-2020
Отдел из Статистика
Оксфордский университет
24-29 Сент-Джайлс
Оксфорд OX1 3LB
Соединенное Королевство
© Департамент статистики 2017-2020
10 главных преимуществ подтягиваний с отягощениями
В определенный момент во время тренировки вы можете почувствовать, что достигли потолка с точки зрения абсолютной сложности выполнения подходов из подтягиваний .В таких случаях может быть хорошей идеей рассмотреть возможность выполнения более сложных упражнений на подтягивания , таких как подтягивания с отягощением. Это не только сложнее, чем обычные подтягивания, но и, безусловно, имеет много преимуществ, когда дело доходит до набора мышц и общего увеличения силы верхней части тела. Подтягивания с отягощением существуют дольше всех и всегда включаются в лучшие планы тренировок по подтягиванию. Прежде чем мы перейдем к основным преимуществам подтягиваний с отягощениями , давайте посмотрим, какие подтягивания с отягощениями являются первыми.
Что такое подтягивание с отягощением?
Говоря простым языком, подтягивания с отягощениями — это вариативное упражнение с отягощениями, которое включает использование веса как часть тренировки. Это упражнение можно выполнить, добавив к вашему телу весовые пластины , что можно сделать с помощью грузового пояса или жилета. Если вы выполняете подтягивания на перекладине , подтягиваться будет намного сложнее из-за дополнительного веса жилета или утяжелителя на талии.Подтягивания с отягощениями — очень известное упражнение, используемое многими людьми, и очень известное среди тяжелоатлетов. Это относительно простое упражнение, так как вы всегда можете отрегулировать вес, добавляемый к вашему уровню производительности, что снижает риск травмы или перенапряжения.
Конечно, всегда важно знать свои собственные пределы, делая регулярные подтягивания, прежде чем переходить на новый уровень с подтягиваниями с отягощениями. Самое тяжелое подтягивание — 104,55 кг, что является рекордом Гиннеса, установленным Дэвидом Маршантом! Так что можно с уверенностью сказать, что вам не следует пытаться начинать с этого числа с точки зрения добавленного веса, если вы только начинаете с подтягиваний с отягощениями.Сделать пару подтягиваний — это нормально, но вы должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько повторений, используя правильную осанку на перекладине. Поступая таким образом, вы привыкаете делать идеальные подтягивания, что очень важно для выполнения различных вариантов подтягиваний, таких как подтягивания с отягощением позже.
Как именно вы выполняете подтягивания с отягощением?
Чтобы выполнять подтягивания с отягощениями, начните с добавления соответствующего веса к вашему телу в качестве первого шага. Если вы используете грузовой пояс, избегайте неприятных ощущений, обернув грузовой пояс вокруг талии в качестве первого шага и продев поясную цепь через гирю в качестве второго шага (например.грамм. с гирей). Если у вас нет грузового пояса, вы можете попробовать зажать гантель между ног и подтянуться на перекладине в этом положении. В целях безопасности убедитесь, что это не слишком утомительно для вашего тела.
Еще одна оригинальная альтернатива — просто положить дополнительный вес в рюкзак и положить его во время подтягиваний. Это отличная замена, если у вас нет профессионального оборудования, или если у вас нет утяжеленных пластин, гантелей и т. Д. В таком случае вы можете просто заполнить рюкзак всеми видами тяжелых вещей, такими как старая книга, которую вы никогда не читали, или бутылки с водой и т. д.Последний вариант — это цепочка, которую можно повесить на шею. Всегда рекомендуется начинать с малого, сначала делать несколько повторений, а затем увеличивать вес по мере продвижения. После того, как вы прибавили в весе, просто выполните набор обычных подтягиваний на перекладине .
Теперь, когда вы знаете, что такое подтягивания с отягощением и как их выполнять во время тренировок, давайте рассмотрим 10 основных преимуществ их выполнения.
(31)
Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для…Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …
Benefit One : Сила тяги верхней части тела
Если наращивание силы верхней части тела является вашей основной целью при выполнении подтягиваний во время тренировок, то вам, безусловно, следует подумать о выполнении подтягиваний с отягощениями в следующий раз, когда вы тренируетесь.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом или просто тем, кто хочет нарастить серьезные мышцы верхней части тела, подтягивания с отягощениями могут быть недостающим звеном в развитии силы и выносливости. Можно начать с загрузки груза от 5 кг до 10+, например, используя утяжеленные ремни, как описано ранее. Основные подтягивающих мышц , на которые нацелены подтягивания с отягощением, включают широчайшую мышцу спины, которая представляет собой мышцы спины, тянущиеся от талии до подмышек, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые являются мышцами в середине верхней части спины.
Преимущество второе: более сильный захват
Добавляя больше веса к вашей тренировке подтягиваний, вы также повышаете силу захвата , когда держитесь за перекладину для подтягиваний. Сила захвата часто упускается из виду как преимущество, но она может иметь большую добавленную стоимость с точки зрения общей силы тяги. Это возможно, поскольку подтягивания с отягощением увеличивают силу в нескольких областях мышц, таких как предплечья, спина и бицепсы.
Ищете качественную перекладину для подтягиваний для тренировок в помещении и на улице?
Преимущество третье: общая сила мышц
Подтягивания с отягощениями во время тренировок означает, что вы на набираете больше мышц на с точки зрения размера и силы .Это можно объяснить тем фактом, что подтягивания с отягощением заставляют мышцы верхней части тела работать намного тяжелее, чем обычные подтягивания, основанные на вашем собственном естественном весе. Таким образом, увеличение веса означает, что вы наберете больше силы и мышц в результате тренировки с подтягиваниями. Более того, чем больше вы добавляете веса, тем сложнее становится упражнение, что в результате дает больше силы.
Преимущество четвертое: подготовка к более сложным техникам
Одним из часто упускаемых из виду преимуществ выполнения подтягиваний с отягощениями является то, что оно дает вам более надежную подготовку на для очень сложных упражнений.Одних подтягиваний донг может быть недостаточно для выполнения сложных упражнений, требующих вашей верхней части тела. Однако подтягивания с весом могут иметь большое значение для повышения вашей выносливости и уровня работоспособности.
Преимущество пятое: устранение привода ног
Один из распространенных читов, которые люди используют при подтягиваниях, — это толчок ногой, также известный как сгибание бедра. Обычно это зависит от человека, но, как правило, нужно сокращать сгибатели бедра, чтобы достичь верхней позиции на перекладине.Проблема в том, что сгибание бедра нарушает выравнивание позвоночника и осанку. Более того, слишком сильный толчок ногами, который часто наблюдается в таких упражнениях, как подтягивания с наклоном, может привести к изгибу спины и чрезмерному растяжению шейного и поясничного отделов позвоночника. Это может даже повлиять на ваши плечи. Эти эффекты определенно нежелательны и могут создавать долгосрочные проблемы, которые не очевидны на раннем этапе. Однако при использовании подтягиваний с отягощениями необходимо исключить возможность сгибать бедра , поскольку дополнительный вес удерживает ваши ноги на одном уровне с верхней частью тела.Таким образом, вы обязательно будете тренироваться, используя оптимальную осанку.
(22)
Настенный подъемник, вкл. Подтягивающая лента и винтыПревратите свой дом в личный тренажерный зал с помощью настенной подтягивающей перекладины Настенную подтягивающую перекладину можно быстро и легко закрепить на стене, мгновенно превратив ваш дом в персональный тренажерный зал. Изучите широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, подъемы ног, подъем колен, пальцы ног к перекладине — делая свои тренировки на 100% гибкими и независимыми от них…
Преимущество шестое: способствует выравниванию осанки
Ключевым преимуществом выполнения подтягиваний с отягощениями является то, что они вызывают выравнивание осанки за счет растяжения. Это особенно верно, когда ваши ноги остаются прямыми, на одной линии с верхней частью тела. Такая поза помогает создать правильную осанку и выравнивание позвоночника. Когда ваша нижняя часть тела несколько растягивается, естественная дуга вашего тела и позвоночник укрепляются, что со временем дает вам правильную осанку.Так что, если вас беспокоит осанка, подтягивания с отягощениями могут стать отличным способом помочь вам снова обрести естественную осанку.
Преимущество седьмое: большие широчайшие
Учитывая, что подтягивания с отягощениями улучшают вашу осанку до более вертикального положения, ваши широчайшие также активизируются лучше, в результате . Чем больше вы в вертикальном положении при подтягивании, тем сильнее влияет на ваши широчайшие. Такое положение изолирует широчайшие мышцы в большей степени, поскольку подтягивание можно рассматривать как тянущее движение в вертикальном направлении, которое значительно активизирует широчайшие мышцы.
Преимущество восьмое: дополнительная мобильность
В целом, чем более горизонтальным является упражнение с точки зрения тянущих и / или толкающих движений, тем меньше будет диапазон ваших движений. И наоборот, вертикальные упражнения, такие как подтягивания с отягощением , позволяют увеличить диапазон движений . Фактически, выполнение подтягиваний с отягощениями не только приводит к большой силе, как обсуждалось ранее, но также может улучшить общую подвижность плеч, что может быть очень важно, если вы занимаетесь любым видом спорта, который требует больших усилий от плеч.
Преимущество девятое: Напряжение всего тела
Обратной стороной регулярных подтягиваний является отсутствие напряжения во всем теле. При использовании веса, особенно в ногах, вы, по сути, создаете напряжение всего тела во время тренировки. Активация, необходимая для удержания тяжестей на ступнях или между ног, обычно способствует большей концентрации и активации. Это означает, что вы, по сути, активируете части тела, которые обычно бездействуют.Подумайте, например, о своих руках, ногах, лице и шее. Все это, в свою очередь, активизирует ваш контроль над моторикой и увеличивает вашу способность создавать силу, что очень помогает при выполнении других сложных упражнений в дальнейшем.
Преимущество десять: упражнения повышенной сложности
Подтягивания с отягощениями помогают вашему телу подготовиться к выполнению еще более сложных и сложных упражнений. Если вы намереваетесь включить такие упражнения, как дроп-сет, негативы с отягощением, гигантские сеты или подтягиваний , то начало с подтягиваниями с отягощениями определенно будет лучшим вариантом с точки зрения подготовки тела, набора мышц и улучшения силы.Все эти преимущества помогут вам безопасно выполнять эти более сложные упражнения без особого риска получить травму. Распространенная проблема для людей, которые только начали тренироваться, — это желание попробовать все, что в некоторых случаях может быть опасно.
В заключение, подтягивания с отягощениями могут быть очень полезными с точки зрения общего развития верхней части тела . Мы убедились, что это прекрасное упражнение имеет множество преимуществ. Тем не менее, важно осторожно выполнять подтягивания с отягощением, чтобы снизить риск травмы самостоятельно.Помните, что вы все еще добавляете дополнительный вес своему телу, что может сказаться на ваших суставах и общей структуре тела. Более того, чем тяжелее ваш пояс или жилет, тем больше вы рискуете. Однако, если вы начнете с овладения навыками выполнения идеальных подтягиваний, сначала , когда вы получите хороший захват в правильной позе, а затем начнете медленно добавлять вес, вы будете лучше приспособлены к адаптации и совершенствованию более безопасным способом, не напрягая свое тело. слишком.
Есть некоторые вещи, о которых всегда следует помнить.Для начала всегда разминайтесь перед подтягиваниями с отягощениями. Это означает, что вам следует работать над тем, чтобы поднимать более тяжелые веса, то есть применять постепенный подход. Во-вторых, это ключ к постепенному прогрессу и увеличению веса, который вы подтягиваете, а также к количеству повторений и подходов, которые вы выполняете за тренировку. Никогда не пытайтесь имитировать супермена! Вместо этого работайте над более тяжелыми весами и более интенсивными тренировками с большим количеством повторений. Имея в виду эти советы, вы рискуете, гарантируя, что вы работаете со своим телом и его возможностями, а не против него.
Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для выполнения этих упражнений как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их сейчас!
Вы тоже хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
Рекомендуемые артикулы:
8 различных положений хвата для подтягиваний
Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов
Как выполнять подтягивания — Идеальное подтягивание
Эффективный план тренировки подтягиваний для большего количества подтягиваний
Топ 8 самых популярных домашних фитнес-упражнений с турником и бесплатная доставка
Лучшие стойки для приседаний 2021 года — Healthline Healthline17 Домашний тренажерный зал Идеи, чтобы держать вас в форме (и суперорганизованности) — PureWow PureWow Как стать сильнее с помощью тренировок с отстранением (не ходя в тренажерный зал) — Lifehacker Lifehacker 7 лучших силовых башен 2021 года — Healthline HealthlineBest Pull Up Bar 2021: наш лучший выбор для домашнего фитнеса — RealSport101 RealSport101Лучшие наборы штанги для подъема веса в домашних условиях — журнал Shape Magazine Поднимите свой домашний спортзал с этой высоко оцененной перекладиной для подтягивания в дверном проеме. в сумме 18 долларов — 9to5, игрушки 9to5, игрушки 8 лучших стоек питания 2021 года — Healthline HealthlineПодтягивание: В чем разница? — Healthline Healthline Подтягивания против подтягиваний: различия, техники и вариации — Greatist Greatist Лучшие подтягивания для потрясающих домашних тренировок — Men’s Journal Men’s Journal Перевернутые ряды: проработанные мышцы, преимущества и инструкции — Healthline Healthline Портативные перекладины для подтягиваний 2021 — Bestgamingpro — Лучший геймерский профессионал Лучший игровой про30 Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для максимальной тренировки (2021) — Обнаружитель тенденций Обнаружитель тенденций Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день? — Healthline Healthline Получите потрясающую тренировку на бицепс дома с этими 16 упражнениями — Healthline Healthline — Лучшие тренажеры Bowflex, которые вам нужны в вашем домашнем тренажерном зале — Vizac__ Vizac__9 Обзор лучших турникетов на открытом воздухе для мощной спины и бицепсов — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__16 лучших Штанги для подтягиваний, которые вы можете получить прямо сейчас — menshealt__ menshealt__27 Лучшие фитнес-продукты от Amazon, популярные по определенной причине — BuzzFeed BuzzFeed7 лучших силовых стоек: продукты и их выбор — Медицинские новости сегодня Новости медицины сегодня12 лучших тренажеров для подтягиваний на 2021 год: Дверной проем, отдельно стоящий, для детей и не только Проверено (2021 г.) — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Horizontal Row — Практические инструкции, проработанные мышцы, вариации и Преимущества — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Как выполнять подтягивания дома * без * планки для подтягиваний — Shape Magazine Shape Magazine Австралийское руководство по подтягиванию: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__The 7 Лучшие весовые стойки на рынке (обновлено 2021 г.) — BarBend BarBendRFBarzz: тренажеры на голову выше остальных — Южный Южный 9 лучших тренажеров, которые вы можете использовать для лепки пресса — Livestrong Livestrong Теперь вы можете купить кровать Мерфи, которая превращается в Домашний тренажерный зал — menshealt__ menshealt__Лучшие фитнес-предложения Prime Day на 2021 год — Руководство Руководство Регулируемые веса Bowflex невероятно дешевы на Amazon сегодня — Руководство Руководство 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности — BarBend BarBend Лучшие 10 лучших упражнений с подвесными ремнями 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой профессионал Лучший игровой про Жим лежа с обратным хватом: преимущества, проработанные мышцы и практические рекомендации — Healthline Healthline103 изолирующих упражнений для всего тела — Healthline Healthline Вырезанная спина и рваные подтягивания Джона Абрахама в тренажерном зале подпитывают вашу мотивацию к тренировкам — Hindustan Times Hindustan Times Лучшие штанги для подтягиваний для домашних тренировок — Тренер Тигер Шрофф щеголяет скульптурным телом в последнем упражнении видео из спортзала | Смотреть — Hindustan Times Hindustan TimesЛучшие продукты для фитнеса в трендах на TikTok — Insider InsiderКак сделать подтягивание: пошаговый план — INSIDER INSIDER Путь за пределы скамейки с отягощениями: лучшие стойки, буровые установки и подъемные платформы для домашних силовых тренировок — T3 T3Сколько весит штанга? — Shape Magazine Shape MagazineBest pull-up bar of 2021 — Business Insider Business Insider’I попал в колею с моей программой упражнений.Вот как я научился выходить из этого »- Men’s Health UK Мужское здоровье UK Это лучшая тренировка со штангой, которую мы пробовали. Может ли это помочь вам достичь пика больших рук? — T3 T310 Лучшие альтернативы подтяжки лица: упражнения для улучшения осанки и здоровья плеч — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Vitruvian V-Form Trainer Review — PCMag PCMagBodyweight Back Exercises: что они собой представляют и как их выполнять — Healthline Healthline Новое исследование показывает побочный эффект подъема тяжестей Весит всего 2 раза в неделю | Ешьте это не то — ешьте это, не то, что ешьте, не то , По мнению эксперта | Ешьте это, а не то — ешьте это, не то, что ешьте, не то Лучшие упражнения, если у вас избыточный вес или ожирение, говорят эксперты | Eat This Not That — Eat This, Not That Eat This, Not That HOIST Fitness Mi7Smith Functional Trainer выигрывает награду за мужское здоровье для домашнего спортзала 2021 года — PRNewswire PRNewswireЛучшие бесплатные приложения для тренировок 2021 года — Insider Insider FitnessVol__15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании Как смотреть отдельные соревнования по олимпийской гимнастике в Токио — NBC Sports Boston NBC Sports Boston Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету — Insider Insider тренировок — Tom’s Guide Tom’s GuideКак использовать брусья для отжиманий (или эквалайзеры и паралетки) плюс все преимущества тренировок | Shape — Shape Magazine Shape MagazineЛучшие подтягивающие перекладины для дома: дверной проем, отдельно стоящий и настенный — Evening Standard Evening StandardLIT Strength Machine, обзор 2020 — INSIDER INSIDERЛучшее оборудование для домашнего спортзала 2021 года — Business Insider Business InsiderЛучшее бюджетное оборудование для гаража в 2021 году — Insider Insider12 Best Альтернативы тяги в наклоне для более крупной и мускулистой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__6 упражнений, которые помогут вам улучшить подтягивания — британский GQ Британский GQ Симона Байлз, возвращаясь, берет бронзу на балансирной балке — The New York Times New York TimesКак воспроизвести популярные тренажеры в домашних условиях — INSIDER INSIDERЛучшие дешевые предложения Bowflex на сентябрь 2021 года — Руководство Руководство Программы развития мужчин Manual2021 Национальные чемпионаты по программе развития мужчин завершились в Дейтона-Бич; Названа молодежная сборная уровня 8/9 — usagy__ usagy__Apple Fitness + Review — PCMag PCMag Избегайте этих упражнений, если вы хотите снизить кровяное давление | Ешьте это не то — ешьте это, не то, что ешьте, не то Больше 60? Вот что делает с вашим телом поднятие тяжестей два раза в неделю | Ешьте это не то — ешьте это, а не то, что ешьте, не то. Мужское здоровье ВеликобританияЕдинственный тренажерный зал, который вам нужен, — это перекладина для подтягивания — Журнал GQ Журнал GQ15 лучших упражнений для верхней части тела для увеличения массы — BarBend BarBendGimbarr в Чикаго — Один мужчина делится своей страстью к колумбийским уличным тренировкам — Chicago Sun-Times Chicago Sun-TimesTokyo Олимпийская гимнастика: расписание, как смотреть, каналы, приложения — Business Insider Business Insider55 Упражнения с эспандером и тренировки, которые вы можете делать дома — menshealt__ menshealt__ 5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины — BarBend BarBend10 Альтернативные упражнения на тягу для большой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Лучшая настенная штанга для подтягивания в 2019 году — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про12 Лучший тренажерный зал stics bar for kids 2021: лучший гимнастический бар, который превратит ваш дом в небольшой тренажерный зал… — The SunTop 10 лучших гимнастических брусьев 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой велотренажер proSoulCycle At-Home Bike Review — PCMag PCMag17 Parallel Bar Exercises to Building Amazing Bodyweight — STACK News STACK NewsТигер Шрофф тренируется, как зверь, и его последнее видео подтягиваний из спортзала — тому подтверждение | Смотреть — Hindustan Times Hindustan Times Кунал Кемму выставляет напоказ точеную спину, разорванное тело и татуировку Ом Намах Шиваай во время воскресной тренировки — Hindustan Times Hindustan Times Помещение на карантин с помощью этой умной планки для подтягиваний — Hackaday Hackaday Получите правильные решения для фитнеса на 2020 год — Edmonton Journal Edmonton Journal Я попробовал домашний тренажер, похожий на Peloton для силовых тренировок — Business Insider Человеческий флаг — menshealt__ menshealt__
.