КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ — осваиваем турник с нуля
Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.
BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.
Читайте:
Готовим мышцы к подтягиваниям
Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т.
Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.
Отжимания от пола
Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.
Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки
youtube.com/embed/57vyN_2f-5E?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Австралийские подтягивания
Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине.
Планка
«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.
Читайте также:
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать
Тренировка плеч в висе на перекладине
Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.
Подтягивания с прыжком
Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад.
Подробная техника выполнения упражнения показана на видео
Подтягиваемся на турнике правильно
Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат.
Подтягивания бывают с разным хватом:
- классические с прямым захватом;
- обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
- узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
- с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины.
С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям.
За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:
- Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях.
- Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним.
- На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
- Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.
Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.
Подтягивания на одной руке
Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение.
- Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
- Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение.
- После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.
Как улучшить результаты подтягиваний
Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.
Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дняТяга верхнего блока
Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.
Разведение гантелей в наклоне
Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.
Читайте также:
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)
Как правильно подтягиваться на перекладине? Основные техники и советы для начинающих.
Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.
Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.
Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.
Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему
Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.
Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).
Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.
Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .
Примечание:
Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.
Что не дает научиться подтягиваться
Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?
Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:
Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;
- слабо развитая сердечно-сосудистая система.
Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;
- общая физическая слабость.
Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.
- слабость вспомогательных мышечных групп.
Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.
- неправильная техника выполнения упражнения.
Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.
- банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.
Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.
Примечание:
Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.
Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.
Как научиться подтягиваться: физиология
Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.
Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .
Как научиться подтягиваться: влияние хвата
Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .
Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .
Примечание:
Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.
Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.
Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.
Как научиться подтягиваться: план действий
Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.
Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса
Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.
Примечание:
Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.
Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.
Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо
Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.
Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания
Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.
Способ №4. Негативное подтягивание
Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.
Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине
Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.
Примечание:
Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .
Способ №6. Подтягивание на брусьях
Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.
Способ №7. “Резиновые” подтягивания
Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.
Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.
Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования
Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.
Послесловие
Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.
Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!
PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.
Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.
Немного из истории и теории подтягиваний
Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.
Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.
И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.
На турнике можно прокачать следующие группы мышц:
- Бицепсы.
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины. Подробнее .
- Мышцы предплечья — .
- Пресс — .
Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая: нужно принять и. п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
Как научиться подтягиваться новичку?
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
- Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
- Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
- Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)
Повторения и подходы | |||||
День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
День | П.п. | ||||
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
День | П.п. | ||||
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
День | П.п. | ||||
1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
День | П.п. | ||||
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
День | П.п. | ||||
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
День | П.п. | ||||
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.
Сила
В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!
Крепкая спина
Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.
Пропорции
Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.
Сушка тела
Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.
Разновидности подтягиваний
Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.
В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
- Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
- Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
- Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.
Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
Как правильно подтягиваться
Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.
Итак, поехали:
- Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
- И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
- Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
- Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
- Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
- В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
- Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
- При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
- Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
- Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
- Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки
А теперь обо всем сказанном, только наглядно:
Лучшие методы увеличения количества подтягиваний
Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.
Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.
Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!
Метод обратной и прямой прогрессии
Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.
Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.
Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.
Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.
Плюсы метода:
- Простота
- Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
- Не подходит новичкам
Метод негативных подтягиваний
Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.
Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.
Как занять исходную позицию?
- Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
- Попросить партнера помочь вам подняться вверх
- Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании
Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.
- Подходит для новичков
- Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
- Дополнят стандартную тренировку
- Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
- Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!
Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.
Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!
Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.
Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.
В качестве наглядного пособия посмотрите видео:
- Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
- Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
- Не подходит для новичков
- Велика вероятность возникновения перетренированности
Вспомогательные упражнения для новичков
Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!
Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.
Упражнения:
- Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений
- Отжимания – выполните до отказа
- Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений
- Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений
- Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
- Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
- Подъемы ног лежа — выполните до отказа
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.
Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?
Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.
Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.
Используйте подтягивания в половину амплитуды.
Секреты подтягиваний или как больше подтянуться
Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.
Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине?
- Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
- Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине
Пару слов напоследок
Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!
Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!
Вконтакте
Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.
Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике
Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.
Этап №1. Привыкание1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.
2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.
3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.
4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.
5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.
6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.
7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.
Важно!Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.
Этап №2. Подтягивания в обратном порядкеИначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.
1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.
2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.
3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.
Важно!Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).
Этап №3. Подтягивания с помощникомПеред тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.
1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.
2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.
3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.
4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.
5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.
6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.
Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.
1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.
2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.
3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.
4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.
Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.
2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.
3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.
4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.
Плавное увеличение нагрузки
Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.
1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.
2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.
4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.
5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.
6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).
Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.
Подтягивание на перекладине – один из универсальных способов тренировки тела. Кроме того, он самый доступный, поскольку турник можно найти на любой детской площадке. При подтягиваниях вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если вы не можете поднять свое тело ни разу, то научитесь, следуя рекомендациям данной статьи.
При подтягивании огромное значение имеет правильный хват. Подойдите к турнику и обхватите его так, чтобы пальцы рук смотрели от вас, а большой палец обхватывал перекладину с другой стороны. Сразу стоит оговориться, если вы страдаете избыточным весом, то быстро научиться потягиваться не получится. Вам требуется сбросить вес до нормы. Для этого садитесь на здоровую диету и действуйте по следующему плану. Заведите блокнот, куда будете заносить свои достижения. В нем же составьте план тренировок. 5 дней в неделю вы должны заниматься, чтобы достигнуть цели как можно скорее. Если вы ранее никогда не занимались спортом и уровень вашей подготовки равен нулю, то первые пять дней тренируйте мышцы. Отжимайтесь от пола, ставя руки в разных положениях. Если вы не умеете отжиматься с ровными ногами, то делайте это от стены или на согнутых коленях. Самый надежный способ работы над бицепсом – сгибание рук стоя со штангой или гантелями. Доведите свои показатели до 4 подходов по 8 подъемов. Пресс тоже важен при подтягиваниях, поскольку он работает не меньше рук. Начните тренировать эту группу мышц, делая лежа 10 подъемов по 6 подходов. Подойдите к невысокому турнику, повисните на нем, держа руки правильным хватом в согнутом состоянии. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше или хотя бы опуститься медленно, а не резким падением. В свой блокнот запишите, сколько секунд вы продержались с ногами, оторванными от земли. После попытки повторите отжимания. Не забывайте записывать результаты в блокнот. Через неделю вы заметите, что ваши мышцы значительно окрепли и привыкли к нагрузкам. Теперь можно переходить к настоящим подтягиваниям. Подойдите к высокому турнику, повисните на нем и попытайтесь подтянуть свое тело. Возможно, у вас пока не получится поднять себя полностью, но даже малейшее изменение положения туловища – уже результат, который достоин записи в блокноте. Если вы занимаетесь в компании с товарищем, попросите его помочь вам подтянуться к перекладине. Так мышцы лучше прочувствуют правильную нагрузку. Не позволяйте себе расслабиться и возложить всю работу на плечи друга. Его задача – лишь немного вас подтолкнуть. Для тех случаев, когда тренировки проходят в одиночестве, хороши попытки подтянуться рывком. После того как вы достигли желаемого положения, не падайте вниз, а продержитесь около 40 секунд в зависшем состоянии, затем медленно опуститесь, не расслабляя мышцы сразу. Сделайте столько повторений, насколько хватит сил. Все эти упражнения повторяйте ежедневно в комбинации с отжиманием. Для улучшения эффективности совершайте 3-5 подходов каждого упражнения. Как только вы подниметесь до максимума, и голова окажется выше перекладины, значит, вы научились подтягиваться. Теперь ваша задача продолжать тренировки и увеличивать количество подтягиваний.В спорте главное – это упорство и постоянство занятий. Самостоятельно ведите дневник тренировок, это поможет вам мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы будете заниматься с другом, постоянно сравнивая результаты. Каждый комплекс упражнений, включая подтягивания, начинайте с разминки. Во время физических нагрузок дышите правильно, это обезопасит ваше сердце от лишних нагрузок и обеспечит правильную его работу.
Техника подтягивания 4 летнего ребенка. Подтягивание с нуля или как научить ребенка подтягиваться на турнике. Оцениваем физическое состояние ребенка
12 упражнений для подтягивания на турнике
Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.
Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.
Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.
Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.
Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений
Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.
Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.
Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.
Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.
Фото «Европейский Гимнастический Центр»
Подтягивания: когда ожидать первых результатов?
Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.
В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.
Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.
Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.
Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»
Не секрет, что современные дети большую часть свободного времени проводят в компании электронных гаджетов. Такой досуг негативно отражается на состоянии здоровья растущего организма. Поэтому важным аспектом в сфере воспитания на сегодняшний день является популяризация спорта и физических упражнений. В нашей статье мы расскажем о том, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Такая информация поможет родителям привлечь своих малышей к активному досугу на свежем воздухе и способствовать тем самым укреплению их здоровья.
польза или вред?
Многие родители не спешат приучать малыша к физическим упражнениям, объясняя это тем, что у ребенка еще не развит позвоночник. На самом деле детский турник поможет правильно сформировать осанку, окажет благотворное влияние на развитие всех групп мышц. Такие упражнения являются эффективным методом профилактики искривлений позвоночника. Врачи рекомендуют подобные занятия детям, которые имеют нарушения центральной нервной системы и врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата. Но для того чтобы упражнения принесли пользу, важно соблюдать определенные рекомендации специалистов. Как научить подтягиваться на турнике ребенка, не навредив его здоровью, мы расскажем ниже.
С какого возраста начинать?
Педиатры советуют молодым родителям приучать кроху к турнику уже в возрасте полугода. Так как подобные упражнения устраняют гипертонус мышц, нередко встречающийся у детей до года. Кроме того, физическая активность насыщает организм кислородом, улучшают кровоток, способствует тренировке органов дыхания. Безусловно, такой малыш еще не сможет подтягиваться, но выполнить упражнение «свободный вис» в течение нескольких секунд ему уже вполне под силу. Причем, естественно, не обязательно, да и далеко не всегда целесообразно использовать для таких занятий турник. Зато его отлично заменят крепкие, надежные руки папы. В возрасте двух-трех лет уже можно предложить крохе попробовать повисеть на перекладине, стараясь удержаться не меньше 10-30 секунд.
Как научить подтягиваться на турнике ребенка 4-5 лет? Начинать нужно с упражнений на детском турнике или шведской стенке. Обучать дошкольника на взрослом снаряде крайне небезопасно — это чревато серьезными травмами.
Где заниматься?
В теплое время года лучше всего обучаться таким упражнениям на свежем воздухе. Детский турник непременно имеется на территории школьной спортивной площадки. К недостаткам занятий на улице относится зависимость от погодных условий. Поэтому практичным вариантом станет приобретение детского спортивного уголка. Такой комплекс позволит ежедневно заниматься упражнениями, не выходя из дома.
Домашние спортивные комплексы
Производители предлагают самые разные детские спортивные уголки. Для квартиры подойдет комплекс, состоящий из нескольких основных снарядов: шведской стенки, колец и перекладины. Также бывают системы с веревочными лесенками, канатами, горками.
Как научить подтягиваться на турнике ребенка в домашних условиях? В первую очередь следует начать с упражнений, направленных на укрепление мышц рук и плечевого пояса. Для этого можно использовать спортивные кольца — предложите малышу повисеть, а затем и покрутиться на таком снаряде, развести руки врозь и соединить вместе. Спустя несколько недель регулярных занятий можно переходить к упражнению «вис на шведской стенке».
Первые шаги
Не знаете, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике? Начинать нужно с упражнений с поддержкой. Кроме того, на начальных этапах обучения не рекомендуется, чтобы малыш самостоятельно «запрыгивал» на снаряд. Тренеру необходимо поднять ребенка, чтобы последний имел возможность крепко ухватиться за перекладину. После этого нельзя полностью отпускать малыша — взрослому необходимо обхватить ноги воспитанника в области коленного сустава с целью страховки. При этом важно рассчитать такую силу поддержки, чтобы основную часть нагрузки удерживал сам ребенок. Убедившись, что малыш уже научился крепко держаться на турнике, можно предложить ему повисеть, а затем и попробовать подтянуться уже без помощи взрослого.
А еще как научить подтягиваться на турнике ребенка? Отличным способом является использование Для этого малышу предлагают повиснуть на верхней ступеньке лестницы, опираясь ногами в планку, расположенную на уровне колен. Из такого исходного положения нужно сделать подтягивание до контрольной точки (подбородок выше кистей рук). Таким образом ребенок выполняет упражнение в облегченном варианте. Освоив такую технику, он может теперь испытать силы на перекладине. О том, на турнике, расскажем ниже.
Дыхание
Важно уже на начальных этапах вырабатывать у ребенка навыки правильного дыхания при выполнении упражнения. Так, предусматривает резкий сильный выдох на подъеме и во время возвращения в исходное положение. Затем делается глубокий плавный вдох при подготовке к рывку.
Виды хвата
В упражнении «подтягивание на турнике» применяют два вида хвата: «ладонями к себе» и «ладонями от себя». На начальных этапах обучения следует применять первый — таким образом легче удержать вес тела и выполнить подъем. Освоив данную технику, можно перейти к классическому хвату «ладонями к себе».
Как улучшить результаты?
Ребенок освоил технику выполнения упражнения? Теперь возникает вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Многие ответят — нужно много заниматься. Безусловно, регулярные тренировки улучшат результаты. Но тут главное — не перестараться. Важно правильно определить нагрузку и рационально чередовать ее с отдыхом. Спортсмены для увеличения количества подтягиваний применяют методику «частых подходов», согласно которой занимающемуся человеку необходимо несколько раз в день подтягиваться на турнике на начальных этапах по 8-10 раз.
Как научить отжиматься?
Одновременно с обучением ребенка можно разучивать и другое упражнение, а именно отжимание от пола. Такой подход значительно улучшит результаты занятий и повысит их оздоровительный эффект. Возник вопрос о том, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться? Нужно использовать метод поэтапного восприятия. Так, сперва необходимо, чтобы малыш освоил технику выполнения упражнения «с двух колен». Она представляет собой отжимание от пола с опорой на суставы ног. Затем можно выполнять поддержку с помощью только одного колена. И только после этого рекомендуется переходить к классическому отжиманию.
Обучая ребенка важно учитывать возрастные психологические и физиологические особенности малыша. Так, для обеспечения безопасности занятий следует использовать детский турник. А для повышения интереса к упражнениям и формирования стойкой мотивации рекомендуется применять игровые элементы.
Мы рассказали, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Но помимо исполнения указанных рекомендаций следует прислушиваться и к желаниям малыша. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но и эмоциональное наслаждение.
Подтягивания – упражнение, полезное для всех. Оно помогает улучшить физическую форму, деятельность сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость, сделать сильными руки, укрепить пресс, придать форму мышцам груди. Научившись подтягиваться, ребенок сможет с легкостью лазать по канату, ходить на руках, делать сальто. Но далеко не всегда дети сами легко осваивают турник. Как научить ребенка подтягиваться? На что обратить внимание?
Степень готовности
Когда настает пора обучать мальчиков (а подтягивания необходимы, прежде всего, им)? В принципе, висеть на перекладине малыш может уже с полуторагодовалого возраста. Далее он научится лазать по турнику и шведской стенке. А вот подтягивания требуют достаточно хорошей физической формы.
Чтобы малыш мог подтянуться, у него должны быть сильными и крепкими:
- кисти рук;
- брюшной пресс;
- предплечья;
- грудные мышцы;
- бицепсы;
- трицепсы;
- мышцы спины.
Физические требования довольно серьезные. Научить ребенка подтягиваться можно не раньше, чем он достигнет нужной физической формы. Это вопрос не столько возраста, сколько готовности и желания самого малыша. В спортивных семьях детки начинают подтягиваться задолго до начала обучения в школе, особенно если посещают какую-либо секцию. Но в большинстве случаев вопрос встает именно в начальной школе, когда мальчик терпит первые неудачи на уроках физкультуры. Поэтому имеет смысл уделить внимание работе с турником в старшем дошкольном возрасте.
Если время было упущено и ваш сынишка не научился подтягиваться до школы, не ругайте его за неудачи, когда он поделится с вами, что не смог выполнить норматив на физкультуре. Это может стать причиной комплекса неполноценности, замкнутости, агрессии. Лучше скажите сыну, что пришла пора серьезно заняться этим важным вопросом, и помогите ему освоить сложный навык.
Улучшаем физическую форму
Итак, для начала необходимо укрепить нужные мышцы. Прежде всего, прорабатываются руки и пресс. Соответствующие занятия проводятся не реже чем 3 раза в неделю в течение как минимум месяца, после чего нагрузку увеличивают.
Приведенные ниже упражнения подойдут для детей в возрасте 9–12 лет.
- Отжимания от пола. Выполняются медленно, в 2 подхода, до 15 повторов за раз.
- Упражнения с гантелями (по 10–15 раз). Помогают укрепить мышцы рук.
- Работа с эспандером – по мере возможностей ребенка. Делает сильными кисти рук.
- Планка. Ребенок поднимает туловище из положения лежа на животе, упираясь перед собой на выпрямленные руки (ноги при этом сведены вместе, упор носками), как во время отжиманий. Упражнение статичное, выполняется около 30 секунд в 2 подхода. Время выполнения от занятия к занятию увеличивается. В усложненном варианте ребенок выполняет планку с опорой на каждую руку по очереди.
- Упражнение на пресс – поднимание торса из положения на спине до упора в колени (руки за головой, ноги придерживают взрослые). Выполняется около 20 раз в 2 подхода.
- Подъемы спины. Выполняются из положения на животе, руки вдоль тела. Ноги придерживают взрослые. Медленный подъем корпуса на максимально возможную высоту и медленное опускание обратно. Необходимо сделать по 20 подъемов в 2 подхода.
- Лодочка. Из положения на животе одновременно поднимаются руки и ноги, удерживаются 10 секунд или более.
- Передвижение по перекладине. Нужно повиснуть на турнике и передвигаться вдоль него на руках.
В течение этого периода подбадривайте ребенка, мотивируйте его тем, что он станет сильным, сможет добиться успехов на уроках физкультуры и укрепить авторитет среди одноклассников.
Работа с турником
Примерно через месяц-полтора после таких тренировок можно переходить к занятиям на турнике.
Перед каждым подходом к тренажеру необходимо сделать легкую разминку: пробежаться, повращать кистями рук, локтями, плечами, чтобы разогреть все мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, и избежать их случайного травмирования.
Помогайте ребенку запрыгивать на турник, не пускайте его в первый раз прыгать самостоятельно. Первые несколько тренировок путь он просто повисит свободно на перекладине, привыкая держаться за нее руками.
- Поддержка. Станьте рядом с ребенком, помогите ему поднять подбородок над перекладиной, поддерживая за штанину. При этом ребенок старается подтянуться сам, а вы поддерживаете его минимально – и только если видите, что он вовсю старается сам. Начинайте с 2- 3 подходов, планомерно доводя их количество до 11-12. Планомерно уменьшайте поддержку, давая возможность ребенку подтягиваться самому.
- Шведская стенка. Этот тренажер помогает ребенку снизить поднимаемый вес за счет того, что он упирается коленками в нижнюю перекладинку стенки. После подтягивания пусть ребенок уберет колени от опоры, принимая вертикальное положение. Через месяц таких занятий он сможет подтянуться «по-настоящему», без опоры.
- Обратное повторение. Чтобы закрепить технику подтягивания, предложите ребенку повиснуть на перекладине, встав на стул под турником. Он должен положить подбородок на перекладину. А затем медленно опускаться и опять подниматься. Выполняется до тех пор, пока ребенок не устанет и не начнет опускаться очень быстро.
Избежать ошибок
Во время обучения ребенка подтягиваниям следите, чтобы он не делал типичных ошибок – не откидывал рывком назад голову, задирая кверху подбородок на вдохе и сводя плечи. Таким образом, можно получить довольно тяжелую травму шейных позвонков, а также заработать грыжу межпозвоночных дисков.
Перед подтягиванием нужно максимально вдохнуть и задержать дыхание. Тогда широчайшие мышцы спины сами будут выталкивать тело вверх.
Следите, чтобы ребенок не извивался всем телом, стараясь во что бы то ни стало повторить подтягивание. Оно должно производиться только за счет опускания локтей, в строго вертикальном положении.
Объясните ребенку, как подтягиваться правильно.
- При выполнении подтягивания не нужно раскачивать, как маятник, тело – используют исключительно силу мышц.
- Поднимать тело важно без рывков, плавно.
- Дойдя до верхней точки, ребенок должен поднять подбородок над перекладиной.
- Время опускания равно времени поднимания – в исходное положение возвращаемся плавно и равномерно.
- Правильное дыхание заключается в том, чтобы выдох делать на подъеме, а вдох – во время опускания.
- Хват руками должен быть крепким и твердым.
- Туловище располагается вертикально, не отклоняясь в стороны.
Когда у ребенка получится сделать первое подтягивание, не следует сразу же требовать от него повторения. Для второго подтягивания мальчишке нужно еще какое-то время. Если ребенку удастся подтянуться 5 раз после 2–3 месяцев занятий – он достоин всяческих похвал.
Научить ребенка подтягиваться технически не так сложно. Главное – вначале правильно физически подготовить его к упражнению и объяснить тонкости выполнения. Прекрасно, если объяснение будет сопровождаться примером старших, их поддержкой и похвалой.
Подтягивание на турнике – это одно из самых безопасных и эффективных физических упражнений. Во время подтягиваний укрепляется опорно-двигательный аппарат, формируется мышечный корсет. Кроме того, регулярные подтягивания, стремление к цели и покорение новых рекордов позволяет ребенку воспитать выносливость и силу характера. Подтягиваться должен уметь каждый здоровый ребенок, а особенно мальчик. Это не только укрепит его организм, но и позволит сдать школьные нормативы по физкультуре без труда.
Подготовка к подтягиванию
Если вы решили научить ребенка подтягиваться, это еще не значит, что он сам этого хочет. А если малыш будет противиться – ничего у него не получится. Поэтому нужно правильно его мотивировать. Примите решение, что с сегодняшнего дня количество подтягивания равно 20 или 10 минутам свободного времени, которое можно провести у компьютера. Подтягивания можно также приравнять к любым другим поощрительным мерам.
Для того, чтобы подтягиваться, нужен турник. Будет лучше, если турник будет установлен прямо у вас дома. Это сведет к минимуму количество отговорок перед занятиями. Диаметр перекладины должен быть удобным для ребенка – малыш должен спокойно обхватывать трубу.
Перед тем, как начать подтягиваться, обязательно нужно сделать разминку. Побегайте на месте, сделайте легкие махи руками, локтями, кистями. Обязательно разомните спину несколькими наклонами. Покрутите головой, чтобы размять шею. Такая подготовка поможет вам разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Это снижает риск возникновения травм, растяжений, судорог.
Оцениваем физическое состояние ребенка
- Для начала попросите ребенка подтянуться один раз. Для этого он должен взяться за турник обратным хватом, когда ладони направлены от себя. После этого малышу нужно постараться хоть немного согнуть руки в локтях. Если ребенок поднимает тело хотя бы на несколько сантиметров – хорошо. Значит, определенная база физической подготовки у него имеется, нужно просто научить его технике.
- Если ребенок не может подтянуться, попросите его просто повисеть на турнике столько, сколько он сможет. Удерживание собственного веса тоже непростое упражнение и если малыш держит тело более минуты – это прекрасный результат.
- В случае, если ребенок не может висеть дольше 10 секунд, следует его предварительно подготовить. Для этого нужно тренировать его кисти. Купите в спортивном магазине эспандер, который еще называют резиновым бубликом. Его ребенок должен сжимать несколько раз в день. Пусть тренажер лежит в зале на видном месте. Сел ребенок смотреть телевизор – будь добр покачай руки. Уже через пару недель регулярных тренировок кисти станут более крепкими и смогут выдерживать собственный вес.
- Чтобы лучше подготовиться к подтягиваниям, тренируйте общее физическое состояние ребенка. Пусть он бегает, прыгает, выполняет отжимания, тренирует мышцы небольшими гантелями.
Эти простые правила помогут вам оценить силовую подготовленность ребенка к выполнению такого простого, но в то же время сложного упражнения, как подтягивание.
Есть две основные методики, которые помогут вашему ребенку научиться подтягиваться самостоятельно.
Помощь постороннего
При выполнении таких подтягиваний вы должны помочь своему сыну. В самом начале, когда ребенок еще не умеет подтягиваться, не стоит позволять ему запрыгивать на турник с прыжка. Большой вес, вкупе с утяжелением от прыжка, может быть слишком большой нагрузкой для неподготовленного организма. Позвольте мальчику спокойно взяться за перекладину. Для этого либо установите турник на уровне его роста, либо поднимите ребенка.
Суть этой методики обучения заключается в следующем. Вы просто помогаете ребенку, давая недостающую ему силу для поднятия собственного тела. То есть, мальчик поднимается, а взрослый ему немного помогает, чуть приподнимая его корпус. Приподнимать ребенка можно за пояс штанов, таз или талию. Здесь очень важно найти баланс, при котором ребенок не будет расслабляться и надеяться на постороннюю помощь. Усилия взрослого должны быть минимальными. С каждым разом тело ребенка тренируется все больше и больше и в один прекрасный день он сможет поднять свой корпус самостоятельно.
Шведская стенка
Для такого обучения подойдет шведская стенка или любые другие перекладины, ее имитирующие. Во время выполнения упражнений малыш должен висеть на турнике вдоль этой стенки. Перед началом тренировки не забываем выполнить разминку.
Для начала ребенок должен подтянуться до положения «подбородок выше перекладины». Это делается при помощи шведской стенки. Ребенок просто упирается коленями в стенку так, чтобы ногами оттолкнуться и приподняться над уровнем турника. После этого мальчик должен опустить ноги, лишив их опоры. Затем следует опуститься в исходное положение, но как можно медленнее. То есть, мышцы ребенка тренируются в обратном ходе, по мере опускания его корпуса. Это немного легче выполняется, однако это так же эффективно.
Как правильно подтягиваться
После длительных упражнений ваш ребенок будет готов к тому, чтобы выполнить подтягивания самостоятельно. Тренировочные упражнения направлены на укрепление мышц спины, плеч, предплечий, кистей. Но как делать полноценные подтягивания самостоятельно?Для начала ребенок должен сделать легкую разминку. После этого мальчик хватается за перекладину обратным хватом и делает вдох. На выдохе резким движением ребенок должен сделать рывок, который позволит ему немного согнуться в плечах. Этого небольшого угла будет достаточно, чтобы начать сокращать мышцы и поднимать корпус. Эта простая техника позволит ребенку подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи. После того, как подбородок коснется перекладины, на выдохе тело можно опустить в первоначальное положение.
Сколько нужно подтягиваться
Одно качественное и грамотное подтягивание – это уже большое достижение. Для мальчишки главное понять правильную технику выполнения упражнения. Дальше все будет идти, как по маслу. Постоянные тренировки позволят ребенку наращивать количество подтягиваний за один подход. Согласно нормативам ГТО, мальчик семи лет должен уметь подтягиваться 2-4 раза, в 10 лет 3-5 раз, в 12 лет 6-7 раз, в 14-15 лет ребенок должен уметь подтянуться 8-10 раз, а подростки старшего возраста подтягиваются 10-13 раз. Но это вовсе не означает, что мальчишка достигнет этих результатов за одну неделю. Только регулярные тренировки дадут реальный результат. Кстати, тренироваться лучше через день, чтобы мышцы имели один день отдыха после тяжелой нагрузки.
Учите своего ребенка на собственном примере. Как бы то ни было, мальчишка обращает внимание не на ваши слова, а на ваши действия. И, если отец тянется к турнику и каждый день выполняет несколько подтягиваний, это становится абсолютной нормой для будущего мужчины.
Видео: как научится подтягиваться на турнике
Турник – один из древнейших гимнастических снарядов. При всей простоте конструкции он позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, помогает формировать мышечный корсет. Процесс подтягивания, помимо физического развития, воспитывает в ребенке силу характера и выносливость. Специалисты считают, что каждый мальчишка, если он физически здоров, должен уметь подтягиваться. Подтягивание на турнике не противопоказано и девочкам, оно укрепляет организм ребенка, готовит к сдаче школьных нормативов.
Подтягивание на турнике – распространенное упражнение, которое, к сожалению, могут выполнить не все мальчишки. Чтобы ваш ребенок смог подтягиваться, важно научить его правильной технике упражнения
Как приступить к занятиям на турнике?
Простое упражнение, даже для физически крепкого человека, требует обязательной предварительной подготовки. Первая ошибка родителей в том, что они, глядя на подвижного и сильного отпрыска, безоговорочно верят в его способности. Мамы не допускают мысли, что их мальчик не сможет подтянуться, а папы, помня, как легко они делали это в своем детстве, не сомневаются, что у них растет настоящий чемпион.
Прекрасные мечты взрослых о возможностях их маленького сокровища могут разбиться о неподготовленность вашего чада к правильному исполнению упражнения. Успешное выполнение подтягивания зависит от трех немаловажных факторов:
- желания самого ребенка добиться положительного результата;
- крепкие и сильные ладони и предплечья;
- владение первичными техническими навыками.
Как оценить физическую подготовленность ребенка?
Задумав научить отпрыска подтягиваться, вы должны провести оценку его физических возможностей. Проведите ряд тестов:
- Подведите сына к турнику и попросите, чтобы он взял верхнюю планку турника обратным хватом (ладони от себя). Затем малыш должен постараться согнуть руки в локтях хотя бы немного. Если у него получится поднять свое тело на 2-3 сантиметра – отлично. Такой результат говорит о том, что у него есть определенная физическая подготовка и не хватает лишь техники.
- Если у малыша не получается подтянуться, пусть он повисит на турнике на вытянутых руках столько, сколько у него хватит сил. Удержать тело навису сложно даже взрослому человеку, и если ваш отпрыск может провисеть около минуты, это уже хорошо, и показывает его положительную физическую подготовку.
- Если малышу сложно, и он бросает занятие, провисев на турнике всего 10 секунд, ему необходимо тренировать кисти рук. Для тренировки кистей купите эспандер, который следует сжимать несколько раз в день по максимальному режиму, до усталости. Пусть тренажер лежит на виду, чтобы ребенок мог заниматься с ним во время просмотра телевизора или отдыхая от игр и уроков. Укрепление кистей почувствуется уже через две недели после регулярных упражнений с эспандером.
- Активизируйте физические нагрузки. Прыжки, бег, подвижные игры, поднятие гантелей, отжимание и другие спортивные упражнения помогут вашему отпрыску укрепить все мышцы.
Эспандер поможет укрепить кисти рук ребенку
Предварительная разминка
Непосредственно перед подходом к тренажеру предложите сыну или дочке провести разминку. Легкая пробежка, вращение кистями, плечами, локтями помогут правильно разогреть мышцы для выполнения подтягивания.
Проводя первые тренировки, не разрешайте детям подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину: такой подход вызывает болезненные ощущения. Закрепите перекладину тренажера на удобной для вашего отпрыска высоте, при которой ему не нужно будет подпрыгивать. Если такой возможности нет, помогайте ребенку дотянуться до перекладины, немного приподнимая его.
Какими методами можно обучать подтягиванию?
Специалистами давно разработаны эффективные методы обучения, которые способствуют быстрому освоению упражнений на турнике с нуля. Приведем три способа, применимые для тренировки детей:
- Поддержка со стороны. Подходит для начала тренировок с нуля. Важен настрой малыша на определенные усилия, которые ему необходимо будет приложить, чтобы научиться подтягиваться. Станьте рядом с ним, следите, как он начинает упражнение, помогите поднять подбородок выше перекладины, удерживая за одежду (лучше за штанину). Выполняя подход, малыш должен стараться сам, ваша помощь минимальна, и нужна только тогда, когда вы ясно видите, что он прилагает максимум усилий. Начните обучение с 2-5 подходов к турнику и доведите количество упражнений до 10-12 с частотой 2-3 раза в неделю, постепенно уменьшая оказываемую вами помощь.
- Помощь от «шведской стенки». «Шведская стенка» помогает уменьшить поднимаемый вес, то есть для подтягивания используется одна из ее перекладин. Суть метода в том, что во время подтягивания переносится часть веса путем упора коленок в нижнюю перекладину «шведской стенки». Когда сын полностью подтянется, попросите его убрать коленки с опоры, зафиксировав общее положение. Затем следует медленно принять вертикальное положение. Месяц занятий со «шведской стенкой», – и ваше чадо легко выполнит полное подтягивание.
- «Негативное повторение». Методика упражнения направлена на тренировку и закрепление техники выполнения подтягивания. Ставим стул под перекладину, ребенок становится на стул, захватывает руками перекладину, кладет подбородок на нее. Повиснув в таком положение, малышу следует медленно опускаться до конца и опять подниматься, имитируя полное подтягивание. Упражнение выполняется до того момента, когда он не сможет сопротивляться силе тяжести и станет опускаться быстро. Повторяйте упражнение 5-7 раз и давайте отдых отпрыску, всего необходимо сделать три подхода.
Упражнение “негативное повторение”
Какое место выбрать для тренировок?
Отлично, если у вас есть возможность установить турник в комнате ребенка. При таком размещении удобно проводить регулярные тренировки. Кроме того, на дворовом турнике не каждому ребенку понравиться учится подтягиваться на глазах у сверстников. Идеальный вариант – оборудованный в доме спортивный уголок, включающий «шведскую стенку» и другие тренажеры. Если вы не можете себе позволить подобное оснащение дома, выходите с малышом рано утром, когда вас никто не увидит, чтобы ваш отпрыск не смущался и работал в полную силу.
Как правильно выполнять подтягивания?
Приступая к обучению ребенка работе на турнике, взрослые должны сами грамотно представлять технику выполнения упражнения. Полный цикл подтягивания на турнике разделяется на несколько фаз. Приводим список фаз:
- Исходное положение. Ребенку следует захватить перекладину и повиснуть на турнике.
- Подъем.
- Сгибание рук в локтях и вис.
- Возвращение в исходное положение.
Таков порядок правильного выполнения упражнения. Рассмотрим каждую фазу подробнее:
- Приняв исходное положение, тело ребенка должно быть выпрямлено, пятки собраны вместе, руки поставлены на ширину плеч, пальцы захватывают перекладину. Нагрузка распределяется на верхние конечности и плечевой пояс. Фаза служит и для восстановления мышц после выполнения подтягивания.
- При подъеме задействуются мышцы плеч и рук. Нагрузка, распределяющаяся на бицепсы, широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы, зависит от ширины хвата. Поднятие туловища осуществляется на вдохе, реже его делают на задержке дыхания.
- Сгибание рук в локтях необходимо для того, чтобы поднять подбородок выше перекладины, висеть на согнутых руках не надо. Нельзя задерживаться в таком положении, чтобы не довести мышцы до предельного напряжения.
- Возврат проводится за счет компенсации действия силы тяжести, когда мышцы действуют так же, как на подъеме, но на расслабление. Быстрый спуск в исходное положение может привести к срыву с перекладины, хотя многие считают, что он дает мышцам больше отдыха. Для занятий с нуля так делать не стоит.
При первых тренировках родителям необходимо следить за правильностью выполнения упражнения
Особенности распределения нагрузки
Научиться правильному выполнению упражнения можно по видео, где в замедленном темпе наглядно показана каждая фаза. Специалисты считают, что оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине плеч. Выбирайте для ребенка ширину хвата, ориентируясь на развитие отдельных мышц, малыш сам вам подскажет, как ему удобней делать упражнение, в узком или широком хвате. Помните, что от удобства захватывания перекладины зависит и простота выполнения самого подтягивания.
Следует обращать внимание и на глубину хвата. Для снижения усилий кистью надо обхватывать перекладину плотно, под небольшим углом. Центр тяжести в кистях смещается от пальцев к центру ладони, позволяя сократить расстояние от подбородка ребенка до перекладины. Кроме того, при глубоком хвате тратится меньше усилий на само упражнение. Слабый хват напрягает мышцы пальцев, увеличивается высота самого подтягивания, трудно работают мышцы спины и плеч.
Установленная в детской шведская стенка поможет ребенку заниматься в удобное для него время
Правильная техника
Приступая к занятиям с ребенком, изначально формируйте у него технику работы на перекладине. Для помощи мы подготовили поэтапный порядок действий:
- Вис на перекладине, ладони в прямом хвате (направлены от себя), руки выпрямлены, кисти поставлены слегка шире плеч, ноги висят свободно, тело не должно раскачиваться, пятки вместе.
- Сводим лопатки вместе, делаем выдох и плавно подтягиваем подбородок выше перекладины, локти направляем вниз. Начиная подъем, плечи отводим назад, грудь выпячиваем вперед.
- Не мгновение фиксируем принятое положение.
- Вдыхаем и в плавном темпе опускаем тело в исходное положение.
Следите за тем, чтобы движения ребенка были сильными, но плавными, без рывков. Если ваш сын уже освоил начальные правила, внимательно проверяйте, чтобы он подтягивался до тех пор, пока способен удерживать грамотную технику. Уставший ребенок может сбиться с ритма, растянуть мышцы, что приведет к болезненным ощущениям и нежеланию отпрыска продолжать тренировки.
Подтягивание дома. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи
Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.
Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.
История и теория
В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.
Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.
Какие мышцы можно прокачать
Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:
- бицепсы;
- верхний и нижний пресс;
- грудные мышцы;
- предплечья;
- мышцы спины.
Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.
Упражнения на перекладине
Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.
Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.
По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.
Берпи
Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.
Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:
- присесть на корточки;
- прыжком перейти в упор лежа;
- сделать одно отжимание;
- вновь с прыжком вернуться на корточки;
- принять исходное положение;
- выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
Кор
Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.
Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:
- подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
- поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
- задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
- вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
- еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
- вернуться в исходное положение.
Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.
Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.
Как правильно подтягиваться
Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же
При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:
- С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
- Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
- Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.
Виды подтягиваний
Как известно, подтягиваться можно разными способами:
- Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
- Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.
Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:
- С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
- Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.
Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа
Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.
Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.
Правила
Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:
- Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
- С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
- Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
Система подтягиваний на турнике Армстронга
Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.
Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.
Утренняя тренировка
Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.
Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.
Программа
Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.
В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.
Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.
В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.
На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.
В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.
Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.
Немного из истории и теории подтягиваний
Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.
Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.
И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.
На турнике можно прокачать следующие группы мышц:
- Бицепсы.
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины. Подробнее .
- Мышцы предплечья — .
- Пресс — .
Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
Как научиться подтягиваться новичку?
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
- Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
- Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
- Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)
Повторения и подходы | |||||
День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
День | П.п. | ||||
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
День | П.п. | ||||
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
День | П.п. | ||||
1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
День | П.п. | ||||
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
День | П.п. | ||||
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
День | П.п. | ||||
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.
Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.
Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.
Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.
Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.
Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.
Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.
Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.
Каким хватом подтягиваться
Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.
Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:
- Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
- Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».
Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.
Начальный уровень
Удерживание гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.
Вис на перекладине
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.
Сведение лопаток в висе
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.
Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
Средний уровень
Планка
Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.
«Лодочка» на спине
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.
Тяга блока лежа на скамье
Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Удержание грузовых дисков
Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.
Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Продвинутый уровень
Жим гири
Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.
Горизонтальные подтягивания
Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.
Выкаты с фитболом
Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Подъем грифа на бицепс
Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.
5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям
Фаза №1: изометрическое удержание
Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.
Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.
Фаза №2: негативные подтягивания
Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд
Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.
Фаза №3: подтягивания с эспандером
Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера
С опорой двумя ногами
Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
С опорой одной ногой
Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
Фаза №4: подтягивания с партнером
Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.
Фаза №5: подтягивания
Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи
Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.
Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.
Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.
Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.
Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему
Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.
Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).
Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.
Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .
Примечание:
Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.
Что не дает научиться подтягиваться
Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?
Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:
Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;
- слабо развитая сердечно-сосудистая система.
Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;
- общая физическая слабость.
Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.
Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.
- неправильная техника выполнения упражнения.
Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.
- банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.
Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.
Примечание:
Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.
Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.
Как научиться подтягиваться: физиология
Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.
Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .
Как научиться подтягиваться: влияние хвата
Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .
Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .
Примечание:
Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.
Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.
Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.
Как научиться подтягиваться: план действий
Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.
Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса
Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.
Примечание:
Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.
Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.
Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо
Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.
Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания
Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.
Способ №4. Негативное подтягивание
Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.
Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине
Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.
Примечание:
Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .
Способ №6. Подтягивание на брусьях
Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.
Способ №7. “Резиновые” подтягивания
Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.
Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.
Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования
Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.
Послесловие
Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.
Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!
PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.
Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.
Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.
Комплекс упражнений
В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.
После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.
Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.
Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.
В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.
Тренировки с нуля
В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.
На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.
В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.
Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.
Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.
Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.
Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.
Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.
На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.
На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.
Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.
Курс 25 подтягиваний
Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.
Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты | |||
Количество | 1 — 2 | 3 — 4 | 5 — 7 |
2 | 2 | 2 | |
2 | 2 | 3 | |
1 | 2 | 3 | |
— | 2 | 2 | |
— | 1 | 3 | |
Тренировка № 2 | |||
2 | 2 | 2 | |
2 | 2 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
2 | 2 | 2 | |
— | 2 | 4 | |
Тренировка № 3 | |||
2 | 2 | 2 | |
2 | 3 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
От 2 | От 3 | От 4 |
Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.
Тренируйтесь по тому же столбцу.
Тренировка № 1 | |||
Количество | 1 — 2 | 3 — 4 | 5 — 7 |
2 | 2 | 3 | |
2 | 3 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
От 2 | От 3 | От 3 | |
Тренировка № 2 | |||
2 | 3 | ||
2 | 3 | 3 | |
2 | 3 | 4 | |
2 | 2 | 3 | |
От 2 | От 3 | От 4 | |
Тренировка № 3 | |||
2 | 3 | 3 | |
2 | 3 | 4 | |
2 | 3 | 4 | |
2 | 3 | 3 | |
От 2 | От 3 | От 4 |
В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.
Занимайтесь по результатам теста:
- 4 — 5 раз — это 1 столбец;
- 6 — 7 раз — 2-й столбец;
- более 7 — 3-й столбик.
Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута | |||
Количество | 4 — 5 | 6 — 7 | От 7 |
3 | 3 | 3 | |
3 | 4 | 4 | |
2 | 3 | 4 | |
2 | 3 | 3 | |
От 3 | От 4 | От 4 | |
Тренировка № 2 | |||
3 | 4 | 4 | |
3 | 5 | 5 | |
3 | 4 | 5 | |
3 | 4 | 5 | |
Более 4 | Не меньше 4 | От 5 | |
Тренировка № 3 | |||
3 | 4 | 5 | |
3 | 5 | 6 | |
3 | 4 | 5 | |
3 | 4 | 5 | |
3+ | 5+ | 6+ |
Занимайтесь по тому же столбику.
Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты | |||
Количество | 4 — 5 | 6 — 7 | От 7 |
3 | 4 | 5 | |
3 | 5 | 6 | |
3 | 4 | 5 | |
3 | 4 | 5 | |
4+ | 5+ | 7+ | |
Тренировка № 2 | |||
3 | 5 | 6 | |
4 | 6 | 7 | |
3 | 5 | 6 | |
3 | 5 | 6 | |
4+ | 6+ | 8+ | |
Тренировка № 3 | |||
4 | 5 | 7 | |
4 | 6 | 7 | |
3 | 6 | 6 | |
3 | 6 | 6 | |
6+ | 7+ | 8+ |
Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.
Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.
Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты | |||
Количество | 7 — 8 | 9 — 10 | От 10 |
4 | 6 | 7 | |
5 | 7 | 8 | |
4 | 5 | 6 | |
4 | 5 | 6 | |
5+ | 7+ | 8+ | |
Тренировка № 2 | |||
3 | 4 | 4 | |
3 | 4 | 5 | |
3 | 4 | — | |
3 | 3 | 5 | |
5+ | 8+ | 9+ | |
Тренировка № 3 | |||
3 | 4 | 4 | |
3 | 5 | 5 | |
3 | 4 | 4 | |
3 | 4 | 6 | |
6+ | 8+ | 10+ |
Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.
Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд | |||
Количество | 10 — 12 | 13 — 15 | От 15 |
5 | 7 | 10 | |
8 | 11 | — | |
5 | 5 | 7 | |
4 | 5 | 6 | |
8+ | 9+ | 11+ | |
Тренировка № 2 | |||
3 | 3 | 4 | |
4 | 5 | 6 | |
3 | 5 | 6 | |
3 | 5 | 5 | |
9+ | 11+ | 12+ | |
Тренировка № 3 | |||
3 | 5 | 6 | |
4 | 6 | 7 | |
4 | 5 | 6 | |
4 | 5 | 5 | |
10+ | 12+ | 13+ |
По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.
30 подтягиваний
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.
Неделя 1 | |||
День 1 | День 2 | День 3 | |
11 | 12 | 12 | |
14 | 15 | 16 | |
11 | 11 | 12 | |
11 | 11 | 12 | |
13 | 15 | 15 | |
Неделя 2 | |||
13 | 13 | 14 | |
18 | 18 | 19 | |
12 | 13 | 13 | |
12 | 13 | 13 | |
17 | 18 | 19 | |
Неделя 3 | |||
15 | 15 | 16 | |
19 | 20 | 21 | |
15 | 15 | 15 | |
15 | 15 | 15 | |
19 | 19 | 20 | |
Неделя 4 | |||
15 | 15 | 16 | |
17 | 19 | 20 | |
14 | 15 | 15 | |
14 | 15 | 15 | |
16 | 18 | 19 | |
Неделя 5 | |||
16 | 17 | 18 | |
21 | 22 | 24 | |
16 | 17 | 17 | |
16 | 17 | 17 | |
21 | 21 | 23 | |
Неделя 6 | |||
18 | 18 | 19 | |
25 | 26 | 27 | |
17 | 18 | 19 | |
17 | 18 | 19 | |
24 | 25 | 27 |
Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.
Курс 50 подтягиваний
Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.
Неделя 1 | |||
День 1 | День 2 | День 3 | |
24 | 25 | 26 | |
28 | 29 | 30 | |
23 | 25 | 25 | |
23 | 25 | 25 | |
27 | 29 | 30 | |
Неделя 2 | |||
27 | 27 | 27 | |
31 | 32 | 32 | |
26 | 26 | 27 | |
26 | 26 | 27 | |
31 | 32 | 27 | |
Неделя 3 | |||
28 | 29 | 29 | |
32 | 33 | 35 | |
27 | 27 | 28 | |
27 | 27 | 28 | |
33 | 35 | 35 | |
Неделя 4 | |||
26 | 26 | 26 | |
29 | 30 | 31 | |
25 | 26 | 26 | |
25 | 26 | 26 | |
28 | 29 | 30 | |
Неделя 5 | |||
27 | 27 | 28 | |
32 | 33 | 33 | |
26 | 27 | 27 | |
26 | 27 | 27 | |
32 | 32 | 27 | |
Неделя 6 | |||
28 | 29 | 30 | |
35 | 35 | 36 | |
27 | 27 | 28 | |
27 | 27 | 28 | |
34 | 35 | 36 |
Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.
Тренировка для нароста массы
Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.
Неделя 1 | |||
День 1 | День 2 | День 3 | |
24 | 25 | 26 | |
28 | 29 | 30 | |
23 | 25 | 25 | |
23 | 25 | 25 | |
27 | 29 | 30 | |
Неделя 2 | |||
27 | 27 | 27 | |
31 | 32 | 32 | |
26 | 26 | 27 | |
26 | 26 | 27 | |
31 | 32 | 27 | |
Неделя 3 | |||
28 | 29 | 29 | |
32 | 33 | 35 | |
27 | 27 | 28 | |
27 | 27 | 28 | |
33 | 35 | 35 | |
Неделя 4 | |||
26 | 26 | 26 | |
29 | 30 | 31 | |
25 | 26 | 26 | |
25 | 26 | 26 | |
28 | 29 | 30 | |
Неделя 5 | |||
27 | 27 | 28 | |
32 | 33 | 33 | |
26 | 27 | 27 | |
26 | 27 | 27 | |
32 | 32 | 27 | |
Неделя 6 | |||
28 | 29 | 30 | |
35 | 35 | 36 | |
27 | 27 | 28 | |
27 | 27 | 28 | |
34 | 35 | 36 |
Программа для продвинутых
Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:
- Базовая тренировка
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Базовая
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Перерыв
Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.
Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:
Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.
Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.
Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.
Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.
Комплекс упражнений подтягивания на турнике в домашних условиях – Medaboutme.ru
Привыкание: первый этап домашнего комплекса упражнений
Заниматься на турнике нужно каждый день. Хоть по 10-15 минут, но ежедневно. Только в этом случае мышцы привыкнут к нагрузке и быстро окрепнут. Перед тренировкой делайте разминку.
Часто на первых занятиях новички не могут подтянуться даже одного раза. Ничего страшного. Тянитесь вверх на столько сантиметров, насколько сможете.
На этом этапе подготовки хват перекладины может быть любой — прямой, обратный или разнонаправленный. Выполняйте упражнения, как вам удобно и легче — на данном этапе это не имеет особого значения.
Держитесь за перекладину крепко. Ладони не должны соскальзывать. Если это происходит, укрепляйте кисти простым висом на турнике. Причиной соскальзывания может быть и неправильный выбор перчаток для занятий. Обратите на это внимание.
Взявшись за перекладину, тянитесь вверх изо всех сил. Включайте в работу мышцы спины и предплечья. При этом не стоит раскачиваться. Это только кажется, что так подтягиваться легче. На самом деле широкая амплитуда движений усложняет задачу.
Болтать ногами также не следует. Это мешает движению вверх и отвлекает от выполнения упражнений. Во время подтягиваний тело должно быть прямым, напряженным и «плотным». Ноги можно скрестить в лодыжках, если это удобно.
На первом этапе обучения не ставится задача подтянуться до касания подбородком перекладины. Главное — суметь провисеть на турнике длительное время. Чтобы как-то отвлечь себя во время выполнения виса, можно поработать ногами, поднимая их под прямым углом или подтягивая колени в груди. Это дополнительно укрепит пресс и мышцы спины.
Важно! Новичкам рекомендуется первые 2 недели заниматься физической подготовкой в умеренном режиме, избегая перегрузки и полностью восстанавливаясь к следующему занятию. Домашние упражнения пойдут на пользу, если не форсировать получение результата, а делать все по плану.
Упражнения для прогрессирования переднего рычага, инструкции, подсказки и подсказки — упражнения с собственным весом
Как выполнять передний рычаг
Передний рычаг редко достигается без соответствующей тренировки силы и гимнастики. См. Раздел «Упражнения для прогрессирования» ниже, чтобы узнать, как выполнять удержание.
- Примите положение перевернутого висения на перекладине или гимнастических кольцах.
- Медленно опустите тело вниз до полного горизонтального положения (корпусом вверх).
- Сохраняйте удержание до тех пор, пока это позволяет хорошая форма.
Примечания:
- Более продвинутые спортсмены могут перейти на передний рычаг из мертвого зависания, а не из перевернутого опущенного виса.
- В соревновательной гимнастике передний рычаг — это навык A (от A до F, A — самый легкий), и участники должны удерживать позицию не менее двух секунд.
Направляющая переднего рычага
Передний рычаг — популярный захват для гимнастики, поскольку он демонстрирует впечатляющую силу и помогает развить крепкий корпус и мощные тяговые мышцы.
Положение корпуса переднего рычага показано в таблице ниже —
Руки | Ладонь вниз. Сознательно сожмите кольца или перекладину и надавите вниз на протяжении удержания, чтобы задействовать мышцы верхней части тела и создать напряжение для поддержания удержания. |
Оружие | Руки должны быть на ширине плеч. |
Торс | Согните мышцы спины и груди, сохраняя сильное напряжение на всем протяжении.Средняя часть должна быть плотной и напряженной, а плечи — в естественном положении. |
Бедра и ноги | Сожмите ягодичные мышцы и мышцы ног, вытягивая тело и направляя пальцы ног так, чтобы тело оставалось на прямой линии и параллельно земле. Следите за тем, чтобы не сгибать бедра — это одна из самых сложных частей рычага. |
Ход переднего рычага
Следующие упражнения на прогрессирование рекомендуются для переднего рычага —
Пуловер — на самом базовом уровне вы можете укрепить фундамент, используя упражнение «пуловер», которое воздействует на аналогичные мышцы, только при гораздо более низком уровне напряжения, чем настоящий рычаг.
- Тяги в перевернутом положении — еще одно базовое упражнение, помогающее тренировать соответствующие мышцы рычага и их положение.
- Подтягивания с отягощением — хорошее упражнение для наращивания переднего рычага. Во время каждого подтягивания старайтесь отклоняться назад и касаться перекладины грудью, чтобы выровнять прогресс. Постарайтесь прибавить 20% вашего веса.
- Вытягивающий рычаг — Основная фиксация, необходимая до достижения переднего рычага.Подвернутая версия имитирует полный рычаг, за исключением того, что ноги подтянуты к груди (бедра и плечи остаются в горизонтальном положении).
- Рычаги отрицательной подгибки — свисают вверх ногами со штанги или колец, опускаются в положение подгибки и стараются сохранить удержание.
- Удержание рычага группировки — после тренировки негативов группировки вы должны развить силу, чтобы контролировать и останавливать удержание. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете удерживать положение бедер и плеч на одном уровне, параллельно земле в течение увеличивающихся периодов времени (стремитесь к минимуму 10+ секунд).
- Подъем рычага группировки — на этом этапе вы можете прекратить тренировку отрицательного опускания в упражнении и тренироваться, подтягивая рычаг группировки из вертикального положения. Убедитесь, что плечи отведены назад за руки, чтобы у вас был рычаг для подъема в движение.
- Подтягивания рычага складывания — подтянитесь к перекладине / кольцам в положении складывания.
- Снимите шкуру с кошки — естественный переход от рычагов для складывания — это упражнение со странным названием «Сдвинуть с себя кошку», при котором вы подтягиваете колени вверх и через положение рычага, так что тело переворачивается вверх ногами и опускается в положение для подвешивания. .
- Передний рычаг на одной ноге — держите одну ногу втянутой в грудь, а другую вытяните в положение полного рычага. Чередуйте ноги во время удержания.
- Рычаг переднего сиденья — разведите бедра и расставьте ноги в стороны, чем шире ноги, тем легче удерживать.
- Передний рычаг! Поздравляю, вы на месте!
Вспомогательный передний рычаг
Если вы выполнили упражнения на прогресс и ваш передний рычаг нуждается в небольшой настройке, вы можете использовать эспандеры, чтобы поддерживать часть веса вашего тела и удерживать его.
Передние рычаги Advanced
Поздравляю, вы добились большого успеха в освоении переднего рычага, поэтому вот несколько идей о том, что следует учитывать дальше —
- Подтягивание переднего рычага — в горизонтальном положении переднего рычага подтягивание к перекладине или кольцам.
- Мороженица
- Рычаг передний однорычажный
Упражнения, связанные с передним рычагом
Все необычные места, где можно использовать тренажеры для тренировки подвески, чтобы получить отличную тренировку
Когда я путешествую, возможность силовых тренировок является моим вторым приоритетом (первое — это хороший интернет), но я не всегда могу рассчитывать на то, что найду тренажерный зал .Так что я стал зависеть от своих тренажеров для подвешивания и чувствительности МакГайвера в моих силовых тренировках с собственным весом, где бы я ни находился. Вы можете сделать то же самое.
Кроссовки с подвеской — это пара ремней, которые можно повесить в разных местах, чтобы облегчить выполнение множества различных упражнений с собственным весом (также с хорошими результатами). Я беру их с собой, куда бы я ни путешествовал, потому что они чрезвычайно портативны — в основном их скручивают и запихивают в дорожную сумку — но они все еще достаточно универсальны, чтобы вы могли установить их у себя дома или в парках как часть своего стандарта. режим.Хитрость здесь в том, чтобы научиться распознавать, как и на что можно повесить эти кроссовки с подвеской.
Во-первых, научитесь правильно закреплять тренажеры подвески
Закрепить тренажер подвески легко, если вы освоите его. Хотя видео выше посвящено кроссовкам бренда TRX (150 долларов на Amazon), оно предлагает хороший обзор того, как их использовать и настраивать. Идея здесь состоит в том, чтобы прикрепить один конец ремня, обычно крючок или карабин, к высокой и прочной точке крепления. Дверь, ветка дерева или лестничная клетка — все отлично.В идеале точка крепления должна быть достаточно высокой, чтобы ремни могли свисать на высоте не менее шести дюймов от земли, например:
G / O Media может получить комиссию
Кроме этого, вот несколько общих настроек советы, которые помогут вам максимально эффективно использовать ремни и тренировки:
- Безопасность прежде всего. Если вы думаете, что ваши тренажеры подвески настроены правильно, всегда проверяйте их, дав им несколько мощных рывков и пробегая через пару упражнений.Он должен выдерживать вес вашего тела. Если вы сомневаетесь в опорной точке, действуйте интуитивно; это, наверное, правильно, так что пропустите.
- Дайте себе достаточно места. Некоторые упражнения с собственным весом требуют больше места для маневрирования, чем другие. Стесненные, тесные места все еще могут работать для определенных упражнений, таких как атомные отжимания или приседания из пистолета с подвесным тренажером.
- Проверьте ремни. Периодически проверяйте ремни, чтобы убедиться, что строчка не расстегнута или сами ремни не изношены от многократного использования.
- Измените упражнения в соответствии с вашими настройками. Если ваш тренажер подвески не так идеален, как мог бы, вам не нужно царапать тренировку. Вы, вероятно, все еще можете выполнять более простые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или альпинизм. Отрегулируйте упражнения по мере необходимости, исходя из того, сколько у вас места и сколько силы, по вашему мнению, вы можете применить.
Важно помнить, что некоторые тренажеры подвески могут потенциально повредить более хрупкие точки крепления, такие как дверь в вашем доме.Как только вы почувствуете, насколько они должны быть безопасными, вы сможете научиться прикреплять их к самым разным местам.
Дверь РамыДвери — это наиболее удобное и простое место для использования тренажеров. С большинством тренажеров подвески вы можете просто накинуть один конец ремня на дверную раму или использовать отдельное приспособление, называемое дверным анкером, которое помогает удерживать тренажеры подвески на месте. Дверные анкеры должны поставляться с вашим тренажером подвески, но если у вас нет дверного анкера, видео Дэниэла Джила, представленное ниже, предлагает обходной путь.
Однако есть несколько предостережений при использовании двери. Прежде чем приступить к отработке полной силы, убедитесь, что дверь действительно открывается на от вас . Я уверен, вы догадались, почему. Таким образом, если ремень не совсем надежен, вы не упадете на задницу, не сломаете что-нибудь или серьезно не пораните кого-нибудь, когда дверь случайно распахнется. Закройте дверь, если можете, и потяните за ремни, чтобы проверить это. Тогда вы готовы к работе.
Также убедитесь, что дверь и ее петли достаточно прочны, чтобы выдержать небольшое усилие.Двери в некоторых странах просто не приспособлены для того, чтобы выдерживать небольшое воздействие подвески на тренажере. Наконец, тренажер подвески потенциально может сломать и повредить вашу дверь, поэтому убедитесь, что с вами все в порядке.
Штанги для подтягиванияШтанги для подтягивания на детских площадках или в парке — мои любимые места для крепления кроссовок с подвеской. Штанга для подтягивания в помещении также работает, если она должным образом закреплена. Я даже использовал ветви деревьев, которые выглядели достаточно толстыми и крепкими, чтобы выдержать мой вес.Это ключ: все, что вы используете, должно быть достаточно прочным, чтобы выдерживать ваш вес.
Это видео Росс Иторн показывает простой способ прикрепить ремни к перекладине или любой горизонтальной точке крепления. «Узел Уинстона» помогает удерживать ремни на месте и предотвращает их скольжение по перекладине при выполнении более сложных движений.
ЛестницаНекоторые виды лестничных клеток, где под ними достаточно места для передвижения, идеально подходят для крепления ремней.Что-то похожее на картинку выше может сработать. Вам просто нужно подняться достаточно высоко, чтобы после настройки вы могли получить доступ к своим тренажёрам подвески на уровне земли; прикрепите кроссовки для подвешивания к перилам вверху; и дайте ремням упасть. Я рекомендую пару раз обернуть тренажер, чтобы убедиться, что он держится. Опять же, потяните за ремни несколько раз, чтобы проверить.
Фонарные столбы, высокие деревья или другие высокие столбыЕсли я не могу найти ни один из предыдущих предметов, я буду искать вместо них уличные фонари, фонарные столбы, столбы, деревья или другие высокие предметы. .Но есть и обратная сторона: благодаря дизайну моих кроссовок с подвеской у меня меньше арсеналов упражнений с собственным весом, с которыми я могу работать. Причина в том, что мне сложно поднять их достаточно высоко, и даже когда я оборачиваю его дважды, он имеет тенденцию немного соскальзывать вниз.
Но они по-прежнему эффективны для огромного количества упражнений, включая тяги, тяги по часам, сгибания бицепса и практически любые упражнения, которые вы можете выполнять под углом 45 градусов.
И не только эти предметы.Вы можете повесить кроссовки на подвеске практически на что угодно, если она достаточно высока и выглядит достаточно прочной, чтобы выдержать ваш вес. Например, я довольно надежно установил его на решетчатых воротах на берегу Сены в Париже.
Или это железное кольцо, прикрепленное к стене, могло бы подойти:
Я даже получил приличную тренировку руки, прикрепив его к этой лестнице.
Дело в том, чтобы проявить творческий подход и найти надежные точки крепления в любом месте. Вы можете сделать почти чем угодно в своем спортзале, но будьте благоразумны.Очевидно, что не вторгайтесь в чужие владения и не создавайте неудобства для других. Я подхожу к настройке тренажеров для подвешивания, как в игре, когда я спрашиваю себя: как превратить это во что-то, что я могу использовать для фитнеса?
На мой взгляд, выяснение того, как и где их установить, является частью удовольствия от использования тренажеров с подвеской. Как я уже говорил ранее: «Мир — это ваш устричный спортзал». Взломайте это.
Иллюстрация Сэма Вулли. Изображения Стефани Ли и pasa47 .
Каковы оптимальные ширина, диаметр, труба, размер для подъемной перекладины?
Итак, вы планируете сделать свою штангу для подтягивания , но не знаете правильных размеров ?
Один из наиболее практичных способов построить, установить или просто купить сейф и эффективная перекладина для подтягивания — убедиться, что он имеет правильных размеров .
По моему опыту, построить (или даже купить) непросто, потому что нужно отслеживать большое количество деталей.
Я имею в виду очень много…
И если вам не удастся найти нужные с самого начала…
… ну, может быть, все станет слишком дорого.
К счастью для вас, у меня есть все, что вам нужно, и если вы останетесь со мной до конца этой статьи, вы точно будете знать, какие наилучшие ширина, диаметр, труба, размер для перекладины …
Вот что вы узнаете дальше:
- Правильный размер, диаметр, материал трубы и ширина для перекладины …
- Правильные размеры и материал для хорошей перекладины …
- Другие соображения при выборе перекладины для подтягивания …
- И многое другое.
Если вы хотите вывести свои тренировки на перекладине на новый уровень, я настоятельно рекомендую вам выделить 3 секунды, ввести свой адрес электронной почты и загрузить наше обширное бесплатное руководство Pull Up Bar Training 101: Все, что вам нужно знать .
Он содержит исчерпывающую пошаговую информацию, основанную на научных данных.
И это абсолютно бесплатно…
[thrive_leads id = ’15601 ′]
Теперь пора заняться хорошими вещами…
Наилучшая ширина перекладины составляет 46-50 дюймов, , лучший диаметр для перекладины составляет около 1-2 дюйма , и настоятельно рекомендуется использовать трубу для перекладины. металлический. Даже если существуют сотни различных размеров, лучший размер для перекладины составляет около 48 ″ x 1 1/4 ″.
Пример штанги для подтягивания своими руками нужных размеров…Но этот ответ едва затрагивает поверхность…
Чтобы лучше узнать ответы на этот вопрос, вам нужно понять, что такое и 5 самых распространенных типов турникетов.
Согласно этому исследованию [1], даже если они довольно похожи по конструкции (все они выполняют одну и ту же функцию), каждый из 5 типов, которые вы изучите позже, функционирует по-разному, , потому что они имеют разный дизайн и размеры .
Учитывая диаметр, насадки, функции и вид материала, из которого изготовлен натяжной стержень, для одного типа может потребоваться совершенно другая ширина, диаметр, тип трубы (если это сделанная самим) и размер, чем у остальных.
Вот почему не бывает «идеального» победителя, но есть что-то действительно близкое…
Если у вас нет времени на сборку самодельной перекладины (или необходимого оборудования), и вы не против вложить пару долларов в безопасность вещей Я настоятельно рекомендую вам перейти по этой ссылке и проверить моя любимая перекладина для подтягиваний.
Поверьте, оно того стоит!
Я использую эту планку уже много лет, и она до сих пор работает как новая!
Есть ли у разных типов турник разные ограничения по весу?
Да. У каждого типа перекладины есть разные и уникальные ограничения по весу. Различия в размерах между типами также влияют на их способность удерживать вес .
Вот почему вы должны знать, каковы пределы выбранной вами планки для подтягивания, еще до того, как сделаете свое первое подтягивание!
>> Прочтите нашу статью «Сколько веса может выдержать штанга для подтягивания?» чтобы узнать больше об ограничениях по весу.
Итак, чтобы наглядно представить себе лучшую перекладину для подтягивания с точки зрения размеров и качества, я разделил их на типы.
Вот 5 распространенных типов турник, о которых вам нужно знать:
- Настенная тяга (нажмите здесь, чтобы увидеть продукт)
- Уличная тяговая ручка (нажмите здесь, чтобы увидеть продукт)
- Тяговая тяга дверной коробки (нажмите здесь, чтобы увидеть продукт )
- Подтяжка дверного проема (нажмите здесь, чтобы увидеть продукт)
- Потолочная тягача (нажмите здесь, чтобы увидеть продукт)
Теперь, когда вы хорошо поняли, что такое 5 типов и то, как они выглядят (надеюсь, вы взяли этот тип, чтобы увидеть примеры), пора определить, какая ширина, диаметр, размер и тип трубы подходят именно вам…
Поехали!
Какой ширины должна быть перекладина для подтягивания?
Чтобы штанга для подтягивания могла надежно удерживать вес около 400–550 фунтов, она должна быть шириной –46–50 дюймов и [2].
Пример очень широкой перекладины для подтягиванияНо это не относится ко всем типам, которые я упомянул выше.
В зависимости от того, где он прикреплен, как он должен использоваться, и многих других факторов, одна перекладина для подтягивания типа может быть на шире или уже , чем эта.
Но давайте не будем тратить время на смету т!
Вот отличная таблица, которая точно показывает, какая ширина идеально подходит для перекладины любого типа.Взгляните:
Тип подъемной штанги | Ширина | Место крепления | Ширина Назначение |
1. Прижимная тяга для настенного монтажа -Up Bar | 46-48 дюймов | бетонная стена через балки стены или шпильки | , чтобы обеспечить свободу движений, позволить несколько вариантов захвата (близкий, нейтральный широкий), для взрывных тренировок, для других приспособлений (гимнастика) кольца / эспандеры), чтобы можно было подтягиваться, сделать его более устойчивым, выдержать большой вес… |
2.Штанга для подтягивания на открытом воздухе | 68-70 дюймов | между двумя прочными стойками, между двумя деревьями, установленная на ветке дерева, вокруг ствола дерева или стены | , чтобы выполнять упражнения на отжимание, взрывные упражнения, больше свободы движений, чтобы позволяют подтягиваться, несколько вариантов захвата, чтобы сделать его особо прочным и крепким, чтобы можно было прикрепить его с помощью гимнастических колец / эспандеров, чтобы выдержать большой вес… |
3. Дверная перекладина для подтягивания | выдвигается 26-39 дюймов (подходит для стандартного дверного проема / ширины рамы) | Верхняя рама двери | подходит для рамы / ширины двери, чтобы обеспечить более одного захвата, чтобы можно было подтягиваться… Примечание: Если это слишком долго, он не поместится и, что еще хуже, может повредить дверную коробку. |
4. Отводная планка дверного проема | выдвигается на 26-39 дюймов (подходит для стандартной ширины дверного проема) | дверной проем / косяки | для соответствия раме / ширине двери, достаточной для трения работать, чтобы не повредить дверные косяки, занимать мало места; для облегчения установки… |
5. Потолочная выдвижная штанга | 46-48 дюймов | бетонный потолок с помощью шпилек в виде двутавровых балок или двутавровых балок | для обеспечения свободы передвижения , чтобы иметь возможность использовать несколько вариантов захвата, выполнять упражнения с подтягиваниями, выполнять отжимания и взрывные тренировки, удерживать более тяжелый вес, разрешать другие крепления (эспандеры / гимнастические ленты), чтобы сделать его очень прочным… |
Если у вас возникли проблемы с поиском правильной ширины перекладины, пожалуйста, найдите время и ознакомьтесь с этими гимнастическими кольцами, которые я использую вместо них.
Почему?
Потому что вы полностью контролируете ширину. Вы можете разместить их очень узкими или очень широкими, и не забывайте, что вы также можете носить их … (к сожалению, вы не можете сделать это с помощью перекладины)
Но мы еще не закончили с шириной, потому что есть кое-что действительно интересное, что я хочу вам показать …
Влияет ли ширина перекладины на силу захвата?
Да.Ширина и толщина перекладины для подтягивания имеют прямое влияние на силу захвата. Разница в ширине штанги также влияет на общую характеристику и грузоподъемность штанги.
Согласно физике [3], более длинная и толстая на штанга для подтягивания шириной , если она правильно соединена соответствующим диаметром, может увеличить ее предел веса.
Так как я упомянул диаметр…
А теперь перейдем к лучшему диаметру для перекладины!
Какой диаметр штанги для подтягивания лучше всего?Лучший диаметр для перекладины в среднем составляет 1-2 дюйма.
Пример диаметра правой тягиДиаметр перекладины для перекладины (применительно ко всем типам перекладины) сильно влияет на ее функцию.
В то время как некоторые люди утверждают, что более узкий диаметр перекладины обычно удобнее, другие настаивают на том, что чем больше диаметр, тем лучше.
Чтобы прояснить этот вопрос раз и навсегда, я объясню плюсы и минусы каждого размера диаметра (широкий и узкий)…
Каковы преимущества и недостатки растягивающейся штанги большего диаметра?
Вот преимущества и недостатки более широкого диаметра подъемной штанги (1 ½ — 2 дюйма):
Плюсы
- Тренирует / усиливает хват
- Защищает перекладину от перекручивания
- Удерживает большой вес
- Обеспечивает более стабильную установку перекладины
Минусы
- Делает гриф тяжелым для переноски
- Затрудняет выполнение полных повторений на перекладине
- Усложняет бурение
- Затрудняет удержание перекладины
Если вам нужна тяга верхняя планка с большим диаметром, которая сделана хорошо, я рекомендую вам c лизать здесь .
Эта перекладина для подтягиваний является абсолютным лидером в обеспечении безопасности и толстой нескользящей рукоятке.
Каковы преимущества и недостатки стержня для подтягивания меньшего диаметра?
Вот преимущества и недостатки более узкого диаметра тяги (1–1 ½ дюйма)
Плюсы
- Обеспечивает удобный захват; позволяет выполнять полные повторения на перекладине
- Обеспечивает легкий захват для новичков
- Облегчает установку / установку
- Занимает мало места
- Делает более легкую перекладину
- Позволяет легко крепить перекладину на болтах на открытом воздухе
Минусы
- Легко соскальзывает и перемещается при закреплении между стойками / деревьями (для уличных перекладин)
- Может стать нестабильным (в зависимости от типа материала, из которого изготовлен подъемный стержень)
- Ослабляет хватку в долгосрочной перспективе
- Май не выдерживают большого веса
Вот отличный пример того, как выглядит перекладина для подтягивания меньшего диаметра.
Так какой же тогда диаметр лучше? : Даже если ответ на этот вопрос является довольно индивидуальным для большинства людей, лучший диаметр для типов перекладины — 1 ½ дюйма.
ПОМНИТЕ : если вы получите диаметр подтягивания больше 2 дюймов или меньше 1 дюйма, вы столкнетесь с проблемами [4]:
- Вращающаяся штанга (слишком малый диаметр)
- Возможна травма запястья (слишком маленький диаметр)
- Слабая и нестабильная штанга (слишком маленький диаметр)
- Невозможно полностью захватить штангу (слишком большой диаметр)
- Невозможно выполнить полный захват повторений на перекладине (слишком большой диаметр)
- Возможные трудности с прикреплением перекладины (слишком большой диаметр)
Так что, если вы новичок, я предлагаю вам использовать 1–1 ½ дюйма .Но если вы продвинуты и хотите еще больше тренировать хват, я бы порекомендовал вам выбрать 2 дюйма .
Ваш выбор между использованием более узкого или более широкого диаметра перекладины во многом зависит от тренировочного эффекта , которого вы собираетесь достичь [5].
Ни больше, ни меньше!
Определение диаметра турника — большой шаг вперед. Но есть еще кое-что…
Итак, вперед!
Какой размер штанги для подтягивания лучше всего?
Наилучший размер перекладины для подтягивания определяется по следующим измерениям:
- Диаметр: 1 ¼ дюйм
- Ширина / длина: 48 дюймов
Какой тип трубы лучше всего подходит для подъемной штанги?
Наилучший типоразмер трубы для натяжной штанги:
- Металл
- Гальванизированная водопроводная труба
- Нержавеющая сталь
Покупаете ли вы готовую перекладину для подтягивания или делаете самодельную перекладину для подтягивания, очень важно, чтобы вы заполучили эту информацию …
Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы узнать больше о наилучшем размере и типе труб для всех типов 5 натяжных штанг:
Тип подъемной штанги | Размер | Тип трубы | Предел среднего веса |
1.Настенная перекладина для подтягивания | Ширина 48 дюймов, диаметр 1 ¼ дюйма | нержавеющая сталь | 400 фунтов |
2. Наружные перекладины для подтягивания (все типы) | 68 дюймов и 1 ¼ дюйма | нержавеющая сталь / металл (для самостоятельного изготовления) / оцинкованная (для самостоятельного изготовления) | 600 фунтов |
3. Отводная планка дверной рамы | 31 дюйм и 1 ½ дюйма | в высоту сталь | 380 фунтов |
4.Подтяжка дверного проема | 31 дюйм и 1 ½ дюйма | высококачественная сталь | 380 фунтов |
5. Потолочная растяжка | 47 дюймов и 1 ¼ дюйма | оцинкованная стальная водопроводная труба / металл / сталь (для дома) | 700 фунтов |
Quick Note : Большинство производимых подтяжек изготавливаются из высококачественной стали .
Хотите посмотреть, как выглядит перекладина для подтягивания из высококачественной нержавеющей стали? Посмотрите мой любимый продукт здесь…
Что лучше выбрать: дерево или металл при изготовлении или покупке перекладины?
Даже если металлическая перекладина — очевидный ответ, дерево все же имеет много преимуществ.Поэтому, в зависимости от вашей конкретной ситуации, вы можете выбрать то или другое. Когда мы говорим о металле, мы на самом деле имеем в виду оцинкованную водопроводную трубу и нержавеющую сталь как ее разновидности.
Чтобы получить потрясающее представление о каждом из типов труб / материалов для вашей перекладины, я постараюсь подробно рассказать о доступных материалах для вашей перекладины (как изготовленных, так и сделанных своими руками)…
Стоит ли покупать и использовать металлическую или стальную перекладину для подтягивания?
Металлическую штангу для подтягивания лучше выбрать по следующим причинам:
- Стоит дешево (особенно запасные металлические стержни).
- Легко доступен.
- Он стабильный, прочный и долговечный.
- Это не погода.
- Может выдерживать больший вес.
Металл в качестве перекладины нельзя использовать по следующим причинам:
- Это может быть тяжело перемещать и носить с собой. Фактически, некоторые металлы встроены в определенные рамы и конструкции. Так что переместить их было бы невозможно.
- На бурение нужно время.
- Может ржаветь.
- Если упасть на вас, может быть больно.
Если у вас нет инструментов и навыков для сварки и гибки металла, но все же вам нужны все преимущества металлической тяги, взгляните на этот продукт здесь.
Обеспечивает прочную поддержку веса. И не обязательно тяжелый…
Что мне следует покупать и использовать: деревянную или стальную перекладину для подтягивания?
Деревянные штанги для подтягивания лучше использовать по следующим причинам:
- Не страшно, если на тебя упадет.
- Не повреждает дверную коробку / косяки.
- Это дешево и доступно.
- Сверлить проще.
Не стоит покупать древесину по следующим причинам:
- Не прочный и устойчивый.
- Может выдерживать только минимальный вес.
- Он может выдерживать погодные условия после многих применений, особенно когда он подвергается воздействию влаги, влажности и т.д.
- Он может соскользнуть с рамы в ближайшее время.
Если вы предпочитаете использовать дерево, я настоятельно рекомендую вам приобрести хороший набор гимнастических колец (вот те, которые я использую).
Они легкие, очень прочные и не становятся скользкими при намокании ладоней.
Итак, что лучше использовать — деревянную перекладину или металлическую перекладину?
Как вы видели, дерево и металл служат своим целям.Однако, когда дело доходит до стабильности, прочности, и способности выдерживать вес, металлические перекладины для подтягивания оказываются лучшими [6].
Без сомнения, безопаснее всего использовать поверх дерева для перекладины (как изготовленной, так и сделанной своими руками).
Но если вы ищете нескользкий, легкий и прочный материал, вы все равно можете выбрать дерево.
Какой металл лучше всего подходит для моей перекладины ?: Лучший металл, который вы можете использовать для перекладины, — это высококачественная нержавеющая сталь , , , .
Высококачественная нержавеющая сталь или даже обычная нержавеющая сталь (по сравнению с другими типами металлов) имеет хорошее покрытие, поэтому она не подвержена коррозии и погодным условиям.
Альтернатива: Вы можете столкнуться с ситуациями, когда вам придется выбирать между стальной и оцинкованной водопроводной трубой или основной металлической трубой. Ознакомьтесь с вариантами ниже, чтобы взвесить варианты.
Вариант 1 — Использование оцинкованной сантехнической трубы в качестве подъемной штанги
Tutorial : Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать, как установить самодельную систему подтягиваний и обезьяньих балок с использованием оцинкованной водопроводной трубы.
Вариант 2 — Использование запасной металлической трубы в качестве тяги
- Идеальный вариант, если вы планируете построить турник на открытом воздухе
- Когда у вас ограниченный бюджет и вы не хотите тратить сверх него
- Если вы предпочитаете перекладину для подтягивания и носить с собой в любое время (хотя некоторые металлические перекладины прикреплены и закреплены между встроенными стойками, такими как стойки для детских площадок, опорные перекладины и т. д.)
- Если вы ищете действительно прочную ручку DIY, которую можно прикрепить где угодно
Учебник : Щелкните здесь, чтобы узнать, как сварить металлическую трубу для домашней тренировки на подтягивание.
Вариант 3- Для встроенного металлического стержня:
- Если вы предпочитаете сверхпрочную перекладину для взрывных упражнений, отжиманий и т. Д.
- Если вам нужна прочная, долговременная перекладина для подтягиваний, которая будет чрезвычайно безопасной
Учебное пособие: нажмите здесь научиться прикреплять гимнастические кольца к встроенной металлической перекладине.
Friendly Tip : Вместо того, чтобы тратить время и силы на сверление и установку рулевой тяги, почему бы просто не приобрести себе пару колец.
Работают так же + 100% портативность. Эти мои любимые.
А теперь пора узнать, какой общий размер лучше всего подходит для хорошей тяги.
Поехали…
Каков наилучший общий размер перекладины для подтягиваний?
Общий размер хорошей перекладины для подтягивания составляет следующие размеры:
- Диаметр штанги: Ширина 1-2 дюйма
- Ширина / длина штанги для подтягивания: 31-68 дюймов
- Не должно быть слишком широким или узким / длинным или коротким
Что мне покупать: сверхширокую или узкую перекладину для подтягивания?
Сверхширокие или широкие перекладины лучше всего подходят для упражнений на открытом воздухе, , в то время как более узкие перекладины предназначены для упражнений в помещении.
Итак, в зависимости от ваших целей и доступного места выберите вариант, который вам больше всего нравится.
Как выбрать турник, который лучше всего мне подходит?
Чтобы найти подходящую планку для подтягивания, важно внимательно изучить основные упражнения и тип тренировки, для которой вы собираетесь ее использовать.
- Какое обучение вы собираетесь проходить?
- Какие конкретные упражнения вы планируете делать?
- Где вы хотите тренироваться?
Дополнительно также можно:
- Прочтите отзывы перед покупкой перекладины для подтягивания
- Изучите различия типа перекладины и их функции
- Прочтите описание продукта
- Поговорите с друзьями или другими доверенными людьми и спросите их, насколько эффективно подтягивание дается его размер и материал
ПОМНИТЕ: Эти рекомендуемые качества турникета просто служат вашим ориентиром.В конце концов, вам придется разобраться во всем для себя.
Если вы хотите пропустить все эти вещи и сэкономить кучу денег, я настоятельно рекомендую вам взглянуть на эту перекладину для подтягиваний здесь.
Он широкий, подходящей толщины и может выдержать более 550 фунтов.
Следующие шаги…
Убедитесь, что вы используете правильные размеры и материалы, и это гарантирует вам долгое и безопасное упражнение на перекладине …
Но, как вы видели, найти подходящую перекладину для подтягивания (или сделать ее самому) непросто.
Вам нужно подробно изучить все его качества и изучить все мелкие детали.
Но даже если у вас есть перекладина для подтягивания, ничего не значит, если вы не умеете ею пользоваться…
Если вы хотите что-то изменить, просто выполните 2 простых шага:
ШАГ 1 :
Загрузите наше бесплатное руководство. Тренировка со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать . ( Если у вас еще нет ) Он забит полезной информацией и полезными вещами, которые вы можете сделать прямо сейчас!
Введите свой адрес электронной почты и получите мгновенный доступ из формы ниже:
[thrive_leads id = ’15601 ′]
ШАГ 2:
Если вы нашли эту статью полезной и хотите узнать больше о турникете, просто нажмите одну из ссылок ниже и получите больше потрясающих знаний.
Вот мои фавориты:
«Оцените успех!»
До следующего,
— Божидар
403 — Acesso negado
O Erro 403 показывает значение сервера, который не может быть разрешен для визуализации запроса. Na maioria das situações, o erro é causado por regras de bloqueio de IPs, Proteção de Arquivos ou problemas em suas permissões.
Em muitos casos não é uma indicação de um проблема real no servidor, mas sim um problem com as informações que o servidor foi Instruído a acessar como resultado de uma solicitação. Geralmente o erro é causado por uma dificuldade em seu site, que pode Precisar de uma revisão adicional da nossa equipe de Suporte.
Para nos informar sobre a Dificuldade e buscar orientações, entre em contato через билет (электронная почта).
Existem algumas causas comuns que geram esse código de erro, включая проблемы com-scripts, индивидуальные, которые разрабатывают ser выполняемые запросы de solicitações.Alguns destes são mais fáceis de encontrar e corrigir do que outros.
Propriedade de Arquivos e Diretórios
O servidor no qual Você está Hospedado roda aplicações de forma muito específica na maioria dos casos. O servidor geralmente espera que os arquivos e diretórios sejam de propriedade do seu usuário do cPanel . Se Você fez alterações na autoridade dos arquivos por conta própria, faça um reset do proprietário e grupo Соответствующие.
Permissões dos arquivos e diretórios
O servidor no qual você está Hospedado roda aplicações de uma forma muito específica na maioria dos casos. O servidor espera que os arquivos, como HTML, images e outros tipos de mídia, tenham as permissões configuradas como 644 . O servidor também espera que as permissões dos diretórios estejam configuradas como 755 na maioria dos casos.
(Veja nossa FAQ a respeito das permissões dos arquivos)
Obs: Se as permissões estiverem marcadas como 000 , por Favor, Entre em contato com o support através de nosso sistema de Tickets.Isso pode estar relacionado a uma Suspensão de conta por abuso ou violação aos nossos Termos de Serviço.
Regras de Bloqueio de IP
No arquivo .htaccess podem existir regras que conflitem umas com as outras ou que não estejam allowido or acesso através de um IP ao site.
Se Você deseja verificar uma regra específica no arquivo .htaccess, voiceê pode comentar a linha que contém a regra no arquivo. Para fazer isso, basta adicionar o caractere # no início da linha.Você deve semper realizar um backup deste arquivo antes de iniciar as modificações.
Por exemplo, se o .htaccess é аналогичный объект:
Заказать отклонить, разрешить
разрешить со всех
отказать из 192.168.1.5
запретить из 192.168.1.25
Então tente alterar para o formato abaixo:
Заказать отклонить, разрешить
разрешить со всех
#deny из 192.168.1.5
запретить из 192.168.1.25
Caso o erro ocorra por limitações de processos, nossos administradores do servidor estarão aptos a lhe auxiliar. Por Favor, Entre em contato com nosso Suporte online или abra um chamado (билет). Оценка включает в себя необходимые действия для проверки наличия оборудования для анализа ошибок на сайте Erro 403.
Представительство Simbólica
O Primeiro caractere indica o tipo de arquivo e não está relacionado às permissões.Os 9 caracteres remanescentes formam três concuntos, cada um submitando a class da permissão em três caracteres. O primeiro concunto представляют собой класс до usuário, o segundo concunto представляют класс do grupo e o terceiro concunto представляют собой outras классы.
Cada caractere submita um tipo de permissão: permissão de Leitura, Escrita e Execução:
- r se для разрешения leitura ( читать ), — se não для разрешения.
- w se для разрешения escrita ( напишите ), — se não для разрешения.
- x se для разрешения execução ( исполнение ), — se não для разрешения.
Abaixo vemos alguns exemplos de notação simbólica:
- -rwxr-xr-x um arquivo regular no qual a class de usuário Possui todas as permissões; в качестве классов grupo e outros Possuem apenas permissões de leitura e Execução.
- crw-rw-r — um arquivo com caractere especial no qual as classes usuário e grupo Possuem permissões de leitura e escrita, enquanto a class outros Possui apenas permissão de leitura.
- dr-x —— um diretório no qual a classe de usuário Possui permissões de leitura e Execução, enquanto os demais grupos não possible nenhuma permissão.
Представительство Numérica
Outro método para submitar permissões é o Octal (base-8), que conta com pelo menos três dígitos.Esta notação consiste em pelo menos tres digitos. Cada um dos dígitos, mais a direita, представляет собой различные компоненты разрешений: usuário , grupo , e outros .
Cada um destes dígitos mostra o resultado da soma de seus components em bits.
- O Bit de Leitura adiciona 4 ao seu total. (100 em binário),
- O Bit de escrita adiciona 2 ao seu total. (010 em binário) e
- O Bit de execução adiciona 1 ao seu total.(001 em binário).
Estes valores nunca produzem combinações ambíguas. Када сома представляет ум коньюнто específico de permissões. Mais tecnicamente, является представителем восьмеричного числа для кампании по битам: cada bit — это ссылка для uma permissão separada, e agrupar os 3 bits de uma vez em octal соответствует agrupar essas permissões por usuário , grupo e outros.
Confira, abaixo, alguns exemplos que mostram a formação das permissões:
Разрешение 0755
- 4 + 2 + 1 = 7
- Лер, эскревер, исполнитель
- 4 + 1 = 5
- Лер, Экзекутар
- 4 + 1 = 5
- Лер, Экзекутар
Разрешение 0644
- 4 + 2 = 6
- Лер, escrever
- 4
- лер
- 4
- лер
O arquivo .htaccess contém diretivas (инструкций) que informarão ao servidor como ele deve se comportar emterminados cenários, e afeta diretamente or funcionamento de seu website.
Redirecionamentos e reescritas de URL são duas diretivas comuns encontradas no .htaccess e muitos scripts, como or WordPress, Drupal, Joomla e Magento, por exemplo, adicionam diretivas ao arquivo .htaccess для того, чтобы иметь возможность правильно функционировать.
Возможен точный редактор или запись .htaccess em algum momento. Essa seção irá mostrar como editar o arquivo em seu cPanel, mas não como ele deve ser alterado. (Возможна работа с поиском информации.)
Existem muitas maneiras de editar o arquivo .htaccess
- Editar o arquivo em seu computador e fazer upload para o server via FTP
- Используется или редактируется в программе FTP
- Utilizar um editor de Texto SSH
- Utilizar o Gerenciador de Arquivos no cPanel
Para a maioria das pessoas, a maneira mais fácil de editar um arquivo.htaccess é através do Gerenciador de Arquivos no cPanel.
Como editar o arquivo .htaccess através do Gerenciador de Arquivos no cPanel
Antes de qualquer coisa, sugerimos que faça um backup de seu site. Assim, caso alguma falha ocorra, voiceê poderá reverter para uma versão anterior do arquivo.
Abra o Gerenciador de Arquivos
- Faça Войти без cPanel.
- Na seção Arquivos , clique no ícone do Gerenciador de Arquivos
- Na caixa que abre, selection Raiz do Documento e informe o domínio que deseja acessar no drop-down меню.
- Assegure-se de que a opção Exibir arquivos ocultos (dotfiles) está marcada.
- Нажмите Перейти . О Gerenciador de arquivos irá abrir em uma nova aba ou janela.
- Получить доступ к архиву .htaccess в списке архивов. Você poderá Precisar usa rolagem para encontrá-lo.
Para Editar o arquivo .htaccess
- Clique com o botão direito no arquivo.htaccess e clique em Code Edit no menu. Альтернативное слово, когда кликабельно, не может быть .htaccess и энтан кликар в Редактор кода нет топа на странице
- Uma nova caixa de diálogo irá abrir perguntando sobre codificação. Apenas clique em Edit paracontinar. О редактор ира абрир эм ума нова Джанела.
- Edite o arquivo conforme sua needidade.
- Clique em Salvar alterações no canto superior direito quando estiver terminído.Как alterações serão salvas.
- Teste seu site para Assegurar-se de que as alterações foram bem-sucedidas e salvas. Caso não, corrija o erro ou reverta para a versão anterior até que seu site volte a funcionar.
- Após a summaryão, clique em Fechar .
As permissões de um arquivo ou diretório dizem ao servidor como e de que maneira ele deve intergir com um arquivo ou diretório.
Essa seção irá mostrar como editar as permissões de arquivos através do cPanel, mas não como Você deve modificá-las. (Veja nossa seção Existe algo que eu Possa fazer? Para mais informações).
Existem muitas formas de Editar as Permissões dos Arquivos
- Использовать um programa FTP
- Используйте текстовый редактор SSH
- Использование o Gerenciador de Arquivos no cPanel
Para a maioria das pessoas, maneira mais fácil de editar as permissões é através do Gerenciador de Arquivos no cPanel.
Como editar as permissões dos arquivos pelo Gerenciador de Arquivos do cPanel.
Antes de qualquer coisa, sugerimos que faça um backup de seu site. Assim, caso alguma falha ocorra, voiceê poderá reverter para uma versão anterior.
Abra o Gerenciador de Arquivos
- Faça Войти без cPanel.
- Na seção Arquivos , clique no ícone do Gerenciador de Arquivos
- Na caixa que abre, marque Raiz do Documento e selection or domínio que deseja acessar no drop-down меню.
- Assegure-se de que a opção Exibir arquivos ocultos (dotfiles) está marcada.
- Нажмите Перейти . О Gerenciador de arquivos irá abrir em uma nova aba ou janela.
- Procure pelos arquivos ou diretórios na lista de arquivos, voiceê poderá Precisar utilizar a rolagem para encontrá-los.
Para editar as Permissões
- Нажмите кнопку, чтобы открыть окно или открыть файл или нажмите кнопку Изменить разрешения нет меню.
- Uma caixa irá aparecer allowindo que voice selecione as permissões corretas или использовать um valor numérico para configurar как permissões corretas.
- Edite as permissões dos arquivos conforme sua needidade.
- Нажмите Изменить разрешения para salvar as alterações.
- Teste seu site para ter certeza de que as modificações foram salvas com sucesso. Caso não, corrija o erro ou reverta para uma versão anterior, até que volte a funcionar.
- Após a summaryão, clique em Fechar .
Батончики из 5 ингредиентов мюсли | Minimalist Baker Recipes
Мы с Джоном любим батончики из мюсли. Все началось, когда мы открыли для себя славу Trader Joe’s Apple (Pie) Bars . Затем мы перешли к более простым вариантам с овсяными хлопьями. Но где-то по ходу дела мы с подозрением относились к ингредиентам, а именно к кукурузному дьяволу с высоким содержанием фруктозы, и вообще отказались от них.
Тем не менее, иногда вам действительно просто необходима закуска, обладающая серьезной выносливостью. А поскольку это Minimalist Baker, вы знаете, что я хотел чего-то простого. Введите: батончик мюсли с 5 ингредиентами (без выпечки). Сейчас дела обстоят серьезно минималистичный .
Как приготовить батончики из мюсли
Основа для этих батончиков — финики — натуральный подсластитель супах повах. Затем мы добавляем миндаль, овес, арахисовое масло и кленовый сироп (или мед или агаву) и смешиваем все вместе!
Вот и все.Всего 5 ингредиентов, никакой выпечки (если вы не хотите поджарить овес и миндаль), и они навсегда останутся в морозильной камере (то есть, если вы сможете выдерживать их так долго).
Замены
Если вы не можете использовать арахисовое масло, просто замените его миндальным, подсолнечным или другим маслом из орехов и семян. Чтобы они оставались веганскими, употребляйте кленовый сироп или агаву вместо меда. А чтобы они не содержали глютена, используйте овес GF. Просто, настраиваемо, вкусно!
Если говорить о вкусном, то эти ребята просто мечтательные.
Простой вкус, полезные ингредиенты, солено-сладкое и много хрустящего. Я сделал партию на прошлой неделе и уже опустился до четверти ОДНОЙ полоски. Как я использовал самоконтроль, чтобы сэкономить четверть бара, мне непонятно. Но к завтрашнему дню его, скорее всего, не будет, если я вообще себя знаю.
Это действительно идеальный батончик для сытной закуски, потому что он сохраняет чувство сытости на несколько часов и не дает перегрузки сахаром. Кроме того, они содержат много полезных жиров из миндаля и арахисового масла, а также много клетчатки из овса.Полдник и полдник, решено.
Больше рецептов батончиков мюсли
Если вы попробуете этот рецепт, дайте нам знать! Оставьте комментарий, оцените его и не забудьте отметить фото #minimalistbaker в Instagram. Ура, друзья!
23 сентября 2016 г .: добавлено видео и обновлен рецепт: добавлено немного больше дат, чтобы столбики легче слипались.
Время приготовления 10 минут
Время приготовления 5 минут
Общее время 15 минут
Порций 10 (батончиков)
Завтрак, закуска
Кухня без глютена, веганская
Можно заморозить 1 месяц
Сохраняется ли? 3-4 дня
- Финики с горкой в 1 стакане (без косточек // деглет нур или меджул) *
- 1/4 стакана кленового сиропа или нектара агавы (или меда, если не веганский)
- 1/4 стакана сливочно-соленого натурального арахисового масла или миндального масла
- 1 чашка жареного несоленого миндаля (слабо нарезанного // см. Инструкции по обжарке орехов)
- 1 1/2 чашки овсяных хлопьев (без глютена для тех, кто едят GF)
- Шоколадные чипсы, сухофрукты, орехи, банановые чипсы, ваниль и т. Д. .( дополнительные дополнения )
- Обработайте финики в кухонном комбайне, пока не останутся мелкие кусочки (около 1 минуты). Он должен образовать «тесто» консистенции. (Мой свернут в шар.)
Необязательный шаг: Поджарьте овес (и миндаль, если он сырой) в духовке с температурой 350 градусов F (176 C) в течение 10-15 минут или до слегка золотистого цвета. В противном случае оставьте их сырыми — я предпочитаю поджаренный вкус.
Положите овес, миндаль и финики в большую миску — отставьте.
Теплый кленовый сироп (или агава, или мед) и арахисовое масло в маленькой кастрюле на слабом огне. Перемешайте и полейте овсяной смесью, а затем перемешайте, разбивая финики, чтобы они полностью разошлись.
После тщательного перемешивания переложите в форму для выпечки 8 × 8 дюймов или другую небольшую форму, выстланную полиэтиленовой пленкой или пергаментной бумагой, чтобы они легко вынимались. (Форма для хлеба может подойти, но будут иметь более толстые полосы // отрегулируйте размер формы при изменении размера партии).
Сильно надавите, пока они не станут однородными. Я использую что-то плоское, например стакан для питья, чтобы придавить и упаковать стержни, что помогает им лучше держаться вместе.
Накройте пергаментной или полиэтиленовой пленкой и дайте застыть в холодильнике или морозильной камере на 15-20 минут.
Удалите полоски из сковороды и нарежьте 10 ровных брусков (или 9 квадратов // как написано в оригинальном рецепте). Хранить в герметичном контейнере до нескольких дней. Я держал свои в морозилке, чтобы они оставались свежими, но в этом нет необходимости.
* Хотя это и не идеально, но если ваши финики не кажутся липкими и влажными, вы можете замочить их в воде на 10 минут, а затем слить перед обработкой.