Как быстро подтянуть попу: Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

• персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
• современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
• рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
• план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

 

Как подтянуть попу в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте

3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи.

Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Как подтянуть ягодицы. Советы профессионалов

Как подтянуть ягодицы — один из главных вопросов, который возникает почти у всех, решивших улучшить фигуру. Надо сказать, что опущение ягодиц — проблема, касающаяся как полных людей, так и худых. Попробуем разобраться в том, почему со временем вид сзади теряет красивую форму и как это исправить.

С чем мы имеем дело и почему ваши усилия до сих пор не дали результата

Часть тела, о которой идет речь, состоит из крупных ягодичных мышц и жировой прослойки. Казалось бы, ответ на поверхности — подкачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Безусловно, и то и другое необходимо. Тренировки и правильное питание помогут нормализовать вес и сделать фигуру стройнее. Но попа все-таки будет обвисать, хоть и приобретет более привлекательную форму. В чем же дело?

Причина опущения ягодиц в воздействии силы земного притяжения, которое со временем приводит к провисанию мягких тканей. Этот процесс называется птозом. Он является причиной отвисания кожи и на лице, и на животе, и на других частях тела, что придает обрюзглый вид. Профилактикой птоза может служить только привычка ухаживать за собой, заниматься спортом и поддерживать нормальный вес с молодых лет, пока еще тело в хорошей форме.

Итак, становится очевидным, что ответ на вопрос «Как подтянуть ягодицы?», которые уже значительно подверглись птозу, заложен в самом вопросе. Это именно подтяжка кожи и мягких тканей. Задача успешно решается с помощью косметологических процедур. К сожалению, в домашних условиях справиться с ней практически невозможно.

Как мы все-таки добьемся желаемого результата

В современной эстетической медицине существуют различные методики, которые эффективно, безопасно и безболезненно позволяют придать ягодицам желаемый силуэт. Наиболее эффективные средства для достижения поставленной цели, применяемые в Apecsmed, это:

Все эти процедуры направлены на сжигание жира, подтяжку кожи и улучшение ее качества. Они также эффективно борются с целлюлитом.

Учтите и еще один важный момент. На ягодицах мы имеем дело с локальными жировыми отложениями, которые формируются у девушек в период полового созревания для выработки эстрогенов. Эти жировые отложения прекращают работать, когда организм полностью сформировался, и остаются в качестве энергетического запаса. Уменьшить их посредством спорта и диеты крайне сложно, если не сказать невозможно. Наш организм не желает их расходовать без совсем уж крайней необходимости. По-настоящему эффективная коррекция фигуры достигается только с помощью перечисленных выше и ряда других процедур.

Подведем итог повествования о том, как подтянуть ягодицы:

• При наличии лишнего веса постараться с ним расстаться. На нашем сайте и в блоге вы найдете много информации на эту тему.
• Включить в свое расписание регулярные занятия спортом с комплексом упражнений на мышцы ягодиц. Лучше под контролем тренера.
• Обратиться в клинику эстетической медицины и провести курс процедур.
• Добившись желаемого результата, продолжать заниматься и правильно питаться, чтобы сохранить красивую фигуру.

В общем-то, надо начать с обращения в клинику, чтобы специалист помог составить план действий, включая и питание, и нагрузки, и индивидуально подобранные процедуры.

Мы желаем вам успешно воплотить в жизнь задуманное и будем рады помочь в этом непростом деле.

Понравилась запись? Расскажи об этом друзьям

Скопировать ссылку

11 способов подтянуть ягодицы: от белья до инъекций и операций | Эзотерика

Бум на красивые, подтянутые и упругие ягодицы начался с легкой подачи Дженнифер Лопес, когда звезда привлекла внимание всего мира к своей «пятой точке», застраховав любимую часть тела на миллион долларов. С тех пор в моду вошли «бразильские попки» — высокие, объемные, гладкие, с выделяющейся талией, как у бразильских танцовщиц.

Тенденцию удачно подхватила и другая знаменитость, чье имя сегодня прочно ассоциируется не только с контурингом, но и с роскошными формами. Угадали? Конечно же, Ким Кардашьян — любительница выкладывать в соцсети откровенные селфи сзади. Кстати, теперь такие снимки получили жаргонное название «эсси» — от слов ass и selfie.

Конечно же, не все девушки мечтают о таких крупных формах, как у Ким. Многим достаточно просто эстетики — красивых изгибов и ухоженного в целом вида. Но, к сожалению, генетика и возраст дают о себе знать. Кому-то от природы не досталась идеальная упругая попа, а кто-то уже начал замечать первые признаки потери эластичности кожи и опущение тканей (птоз). Не говоря уже о лишних килограммах, которые беспокоят каждую вторую, если не каждую, девушку.

К счастью, существуют самые разные способы вернуть или придать ягодицам упругий вид. Среди них — самые элементарные методы, такие как белье, диета или физические упражнения, а также более серьезные — хирургические вмешательства.

Безоперационные способы:

1. Утягивающее белье

Самый быстрый и простой метод подтянуть ягодицы — надеть утягивающее белье или колготки. Для многих девушек такое белье уже стало неотъемлемой частью любого наряда, но эта мера, конечно, кратковременная.

2. Спорт

Если заметного птоза нет, улучшить форму ног и ягодиц можно с помощью физических упражнений. Самое эффективное из них для этой цели — приседания с отягощением.

3. Массаж

Ручное моделирование — отличный способ поддерживать ухоженный внешний вид ягодиц. Полностью преобразить формы с помощью одного массажа не получится, но разгладить некоторые участки с целлюлитом вполне возможно. Среди современных альтернатив массажу есть и такие салонные процедуры как радиоволновый лифтинг, миостимуляция, микротоковая терапия и другие.

4. Инъекции

Мезотерапия, биоревитализация, контурная пластика с помощью филлеров, инъекции гиалуроновой кислоты — все это способствует лифтингу ягодиц, благотворно влияет на состояние кожи, корректирует изгибы.

5. Филаментлифтинг

Филаментлифтинг — процедура с введением специальных нитей, которые натягиваются внутри ягодиц и улучшают их форму. Проводится под местным обезболиванием, длится 30-60 минут и не требует долгой реабилитации. Правда, и эффект от такой процедуры не долговременный, все-таки способ безоперационный.

Операционные способы:

6. Фэтграфтинг (липоскульптура)

Фэтграфтинг выполняется вместе с липосакцией — лишний жир выкачивают и перемещают туда, где нужен объем. Также популярен микро фэтграфтинг, который предполагает более мелкие порции пересадки жировой ткани.

7. Верхняя подтяжка

Верхняя подтяжка позволяет «натянуть» нижние отделы ягодиц и зону галифе, а также добавить объем в верхней части ягодиц. Такой способ считается самым эффективным в борьбе с птозом.

8. Латеральная подтяжка

Латеральная подтяжка менее интенсивна, чем верхняя. Она тоже помогает убрать излишки кожи и скорректировать форму ягодиц, но с выраженным птозом не справится.

9. Медиальная подтяжка (бабочка)

Подтяжка бабочка помогает подтянуть ягодицы, а также увеличить их объем за счет избытка собственных тканей. Операция достаточно сложная, так как кожу здесь сшивают особыми швами, которые впоследствии не нужно снимать.

10. Ягодичные эндопротезы

Иногда подтяжки мало, если пациентка хочет создать объем. Тогда на помощь приходят импланты, или ягодичные эндопротезы. Они имеют несколько форм — есть круглые, есть грушевидные, и устанавливаются под большую ягодичную мышцу или непосредственно под кожу. Правда, в отличие от других операций, период восстановления здесь может занимать год или больше — телу надо привыкнуть к инородному элементу.

11. Сочетанные операции

Если вы хотите не просто скорректировать один из недостатков, а комплексно преобразить ягодицы, можно провести сразу несколько операций. Например, лифтинг с ягодичными эндопротезами или лифтинг с липосакцией. Также распространены такие операции как верхний и нижний бодилифтинг, когда подтягиваются и ягодицы, и передняя брюшная стенка, и бедра.

11 способов подтянуть ягодицы: от белья до инъекций и операций was last modified: 12 ноября, 2020 by 7sisters

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях 🚩 Диеты

Есть много способов сделать ягодицы упругими. Тело можно моделировать как с помощью проверенных методов (физические упражнения, диета и массаж), так и с помощью новейших процедур в кабинете эстетической и пластической хирургии.

Правильное питание имеет первостепенное значение в моделировании красивой фигуры. Начните с такого изменения своего рациона, чтобы фрукты и овощи составляли не менее 50% вашего каждодневного меню (больше овощей). Ешьте больше цитрусовых, во время чистки оставляйте альбедо — тонкую белую мякоть под кожурой, в ней много биофлавоноидов, укрепляющих капилляры кровеносных сосудов.
В вашем меню обязательно должны быть продукты, содержащие пектин: бобовые, овсянка, продукты из цельного зерна, брокколи, яблоки. Ешьте больше продуктов, улучшающих работу печени и помогающих очистить организм (яблоки, свекла). Замените жирное мясо постным, и ешьте его 2-3 раза в неделю.

Принимая ежедневный душ, делайте 20-минутный массаж ягодиц шершавой рукавицей или специальным приспособлением с резиновыми шипами.

Чтобы подтянуть ягодицы, поможет и «сухой» массаж. Для него вам понадобится специальный прибор, например, скакалка с деревянными «бусинами», ролик с длинной ручкой. Ими удобно и легко маневрировать сзади. Когда нет ничего, чем вы можете облегчить себе работу, можно просто пощипывать и разминать дряблые складки.

В косметическом кабинете вы можете пройти:
· лимфодренаж;
· электростимуляцию;
· липосакцию;
· хирургическую подтяжку ягодиц.

Делайте это обязательно

· В создании упругих ягодиц вам помогут высокие каблуки. Ходьба на каблуках заставляет интенсивно работать все мышцы, одновременно подтягивая их. Но не злоупотребляйте этим!

· Холод положительно влияет на уничтожение жировых уплотнений. Принимайте холодный душ, время от времени массируйте ягодицы кубиками льда.

Укрепление мышц ягодиц
Помимо занятий ежедневной гимнастикой дома можно тренироваться на самом деле везде и всегда. Прежде всего, забудьте о лифте. При подъеме по лестнице, чередуя быстрый и медленный темп, сильно ударяйте ногами о пол и подтягивайте ягодицы. Стоя у плиты, сидя за столом, напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц.
Что касается спорта, то для упругих ягодиц наиболее эффективными являются: фитнес, плавание (брассом, кролем, а также с доской), танцы (вместо занятий нелюбимой гимнастикой можно танцевать) и бег по мягкой поверхности.

Не стоит возлагать надежды на радикальные изменения при использовании кремов для похудения, но помочь они могут. Их применяют, как правило, в течение 3-4 недель. Лучше всего использовать крем вечером, чтобы он мог «работать» ночью.
Наиболее эффективными являются препараты, содержащие кофеин, который вызывает распад жирных кислот и тем самым ускоряет отток лимфы из жировой ткани. Также он улучшает циркуляцию крови в капиллярах.

Маскировочное белье для несовершенных форм

Чтобы увидеть первые результаты моделирования тела, нужно подождать, по крайней мере, 3-4 недели. Если вы хотите заранее удивить всех своей попой, похожей на упругие половинки яблока, подберите соответствующее нижнее белье. В магазинах можно найти трусики, которые утягивают, моделируют и приподнимают ягодицы. Есть также корректирующие колготки, которые в стратегических местах утягивают тело.

Памятка:

Ваши проблемы с телом могут усугубить:
· отсутствие физической активности;
· стресс и нервное напряжение;
· недостаток сна;
· употребление лекарств, алкоголя, жиров;
· недостаточное количество жидкости.

Посоветуйте как подтянуть попу!!!!????? — Beauty and style — Улановка.Ру

17 секретов как сделать ягодицы

привлекательными

Вашему вниманию предлагается

самый полный комплекс

упражнений для ягодиц, что

поможет Вам сохранить их

привлекательную форму и

очертания еще надолго.

1. Встаньте, поставив ноги

вместе, руки положите на пояс.

Делайте вперед глубокий выпад

каждой ногой, трижды производя

пружинящие покачивания. Нога,

оставшаяся сзади, должна стоять

на полной ступне, а не на носке.

Постепенно увеличивайте

количество выпадов с семи до

десяти–двенадцати (каждой

ногой).

2. Лягте на живот, вытянув

вперед руки. Поднимите руки и

туловище, изобразив «дугу».

Затем опустите руки на пол и

поднимите вверх–назад только

ноги. Выполняйте упражнение от

6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в

руках небольшие гантели.

Отведите назад правую ногу,

одновременно подняв руки

вверх, и прогнитесь. Вернитесь в

исходное положение. Теперь

отведите назад левую ногу.

Делайте упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул,

возьмите гантели и опустите руки

вдоль туловища. Наклонитесь

вперед и достаньте гантелями

пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями

на поясе. Наклоняйтесь назад, не

сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгайте на носках через

скакалку на двух ногах. Держите

равномерное дыхание, дышите

через нос. Прыгайте от 2 до 5

минут, постепенно увеличивая

время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки

вдоль тела. Поднимите ноги на

45 градусов и имитируйте езду на

велосипеде. Голени прямые,

максимальная амплитуда

движения. Повторяйте от 5 до 10

раз.

8. Лягте на живот, руки заведите

на спину, пальцы соедините в

замок. Не сгибая коленей,

поднимите ноги и руки, чтобы

тело приняло форму лодочки,

продержитесь в таком положении

от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки

вытяните вперед на уровне плеч.

Сядьте влево от пяток, повернув

руки вправо (выдох), вернитесь в

исходное положение (вдох).

Затем сядьте вправо, повернув

руки влево, примите исходное

положение. Сделайте упражнение

от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите

вверх слегка согнутые в коленях

ноги, руки вытяните вперед.

Используя исключительно

ягодичные мышцы, повернитесь

вокруг собственной оси влево,

затем вправо. Сохраняйте

равномерное дыхание. Сделайте

под музыку двойные повороты 2–

8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите

прямые ноги до 90 градусов.

Опустите их влево от туловища

на пол, сохраняя прямой угол.

Затем выпрямите их вместе, не

разъединяя и не сгибая, опустите

вправо от туловища. Сделайте

упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так,

чтобы ноги, начиная с

тазобедренных суставов, стола

уже не касались. Возьмитесь

руками за переднюю или боковые

грани стола, сделайте вдох и

поднимите ноги вверх.

Постарайтесь продержаться в

таком положении 10 секунд,

затем опустите. Сделайте

упражнение 3–6 раз. Ноги

поднимайте высоко, хорошо

прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги

подошвами, подтяните их близко

к себе и обхватите ступни

руками. Держа спину прямо,

перекачивайтесь с одной ягодицы

на другую — от 40 до 100 раз. Не

забывайте о спине, дыхание

держите равномерным.

14. Встаньте на четвереньки,

спину держите прямо. Делайте

махи ногой назад–вверх, высоко,

как только можете. Не опускайте

ногу до пола, задерживая ее чуть

над поверхностью, и снова

поднимайте прямой вверх.

Каждой ногой сделайте по 10–20

махов.

15. Примите исходное положение

предыдущего упражнения. Так же

делайте махи ногой назад–вверх,

только нога при этом согнута в

колене, образуя ровный прямой

угол. 10–20 подъемов каждой

ногой вверх, затем переходите ко

второй части упражнения:

согнутую в колене правую ногу

поднимайте справа от себя вверх;

левую — с левой стороны, по 10–

25 раз.

16. Встаньте на четвереньки,

спина прямая. Согнутую ногу

подтягивайте вперед, к груди,

затем с силой выкидывайте ее

назад, полностью выпрямляя.

Каждой ногой сделайте по 25–30

движений.

17. Сядьте на пол, вытянув

вперед ноги, спина прямая.

Передвигайтесь вперед по полу,

производя движения только с

помощью ягодиц

vk.com/kilogram40

Подтяжка ягодиц (глютеопластика)

Упругие, подтянутые, красивые ягодицы… Мечты о формах Дженнифер Лопес не дают вам спокойно спать? Как подтянуть ягодицы, сделать их больше или меньше, чем они есть, придать им соблазнительный вид?

Коррекция попы интересует и мужчин, ведь упругая попа и красивые ягодицы, без сомнения, наиболее эротичная часть мужского тела.

Существует несколько способов, как подтянуть ягодицы и бёдра. Наиболее действенным из них, несомненно, является глютеопластика — хирургическая пластика ягодиц. Эта операция позволяет приподнять ягодицы, придать им роскошную форму и нужный объем. Профессиональное протезирование ягодиц в МХЦ Платинентал поможет вам сделать ягодицы подтянутыми и упругими быстро и надолго.

Коррекция ягодиц без операции

Если операция на ягодицы кажется слишком радикальной, вы можете выбрать проверенное веками средство для подтяжки ягодиц: специальное белье или физические упражнения.

Если вам нужно подтянуть мышцы ягодиц для того, чтобы хорошо выглядеть в вечернем платье, наденьте под него специальное белье. Впрочем, корректирующее белье для увеличения ягодиц ничего кардинально не изменит — засыпать и просыпаться вы будете все равно со своими, несовершенными.

Если требуется увеличение ягодиц без операции, в любом хорошем фитнес-клубе вам расскажут о том, как добиться подтянутых ягодиц у мужчины и женщины и закрепить результат.

Какие упражнения помогут подтянуть ягодицы? Прежде всего это разнообразные махи ногами, силовые упражнения на тренажерах и со штангой. К сожалению, для срочного подтягивания ягодиц и бедер этот способ совершенно не подходит. И совсем не редки ситуации, когда пластика ягодиц без имплантов невозможна.

Во-первых, у многих из нас особеннaости и объем ягодичной ткани заданы генетически. Поэтому упражнения для подтяжки ягодиц не дают ожидаемого результата — прироста массы или хорошей формы. Во-вторых упражнения для подтягивания ягодиц бессильны против врожденной асимметрии. В-третьих подтянуть ягодицы упражнениями будет невозможно, если мышцы атрофировались, что часто происходит после болезней или травм.

Ответ на вопрос, как сделать ягодицы подтянутыми в этом случае один — прибегнуть к хирургическому вмешательству. Хирургическое подтягивание ягодиц особенно актуально для профессиональных спортсменов и людей публичных профессий.

Пластика попы — глютеопластика

Давно прошли времена, когда пугали страшилками о том, что бывает, если накачать попу силиконом. Первые протезы для протезирования ягодиц действительно не были совершенными, и «селиконовая попа» была видна, что называется, за версту.

Однако пластическая хирургия развивается стремительно, и сегодня имплантация ягодиц — это очень распространенная операция. Современные высококачественные силиконовые импланты для ягодиц помещаются под ягодичную мышцу и помогают придать этой части тела нужную вам форму и объем. Имплантанты ягодичные совершенно безопасны, надежны и долговечны. Секрет — в новом материале оболочки имплантов. Это инертный к организму человека силиконовый эластомер, очень прочный. Второй секрет — гель с памятью формы, которым ягодичный имплантат наполняется. В итоге ни по внешнему виду, ни на ощупь силиконовые ягодицы неотличимы от настоящих. В МХЦ Платинентал высококвалифицированные врачи гарантируют, что ваша «силиконовая» попа будет вызывать только восхищение. Никому и в голову не придет усомниться в том, что она настоящая.

Пластическая операция на ягодицы выполняется в разных случаях:

• малый объем и опущение ягодиц,
• асимметрия ягодиц,
• атрофия тканей ягодичной области и их деформация (врожденная, в результате перенесенных заболеваний или полученных травм),
• невозможность добиться нужного результата физическими упражнениями.

Очень важно, что имплантанты в ягодицы могут вставляться в любом возрасте, как женщинам, так и мужчинам.

Фото «до» и «после»

Увеличение ягодиц собственными тканями. Выполнил хирург: Васильев Максим.

Аутопластика ягодиц собственным жиром. Хирург: Васильев Максим.

Глютеопластика (пластика ягодиц, нижний боди лифтинг) с моделированием верхнего полюса ягодиц собственными тканями без импланта. «До» и через 10 дней «после».  Хирург: Васильев Максим.

Как проводится пластика ягодиц

В МХЦ Платинентал проводится подтяжка ягодиц, увеличение ягодиц, исправление их формы и любые другие операции с применением силиконовых имплантов. А липосакция дает простой ответ на вопрос, как уменьшить объем ягодиц для всех разочаровавшихся в утягивающем белье и спорте.

Если требуется эндопротезирование ягодиц, до операции врач подбирает оптимально подходящий к вашей фигуре протез ягодиц. Сама операция проводится под общим наркозом и длится в среднем около двух часов. Разрез, как правило, делается в складке между ягодицами, поэтому рубцов не видно.

Осложнения после имплантации встречаются крайне редко.

При грамотном проведении операции и соблюдении всех правил реабилитационного периода (ношение специального белья, ограничение физической нагрузки и т.д.) через полтора месяца вы сможете вернуться к прежней жизни с новой фигурой. Так что если вас интересует, как быстро подтянуть ягодицы, имплантация — это ваш вариант. Никакими другими способами за два месяца настолько кардинальных результатов не добиться.

Единственное условие, которое поставит вам в дальнейшем силикон — попа больше не может использоваться как место для инъекций. Уколы можно делать только в бедро.

Записаться на консультацию и получить дополнительную информацию вы можете по телефонам:

в Москве +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16,

в Казани +7 843 236-66-66.

Запишись на прием онлайн и получи 30% скидку на консультацию!

6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и ПОДТЯЖЕНИЯ ягодиц и бедер

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра.Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамочкам Лаурой!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1. откидная спина

Как выполнять отдачу: Во время этого движения напрягите ягодицы и удерживайте сокращение вверху на секунду.Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. Боковое приседание

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4. импульсные приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время.Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг выпада

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — , обязательно подпишитесь на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Лучшая тренировка для подтянутых и подтянутых ягодиц

Удалите лишний жир и создайте нокаут с помощью этой двухэтапной программы от Perkins.Во-первых, упражнения с собственным весом «Wake ‘Em Up» призваны осветить вашу центральную нервную систему и подготовить и подготовить ваши ягодицы. «Поскольку это особенно сонная группа мышц, выполнение легких движений с активацией ягодиц перед упражнениями с отягощениями увеличит последующую активацию ягодиц», — говорит Перкинс. Затем выполняйте упражнения «Build ‘Em Up», которые будут стимулировать ваши ягодицы, чтобы стимулировать рост мышц и ускорить метаболизм.

Два-три раза в неделю выполняйте по три подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.Сделайте все три подхода для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Помните: последние два повторения в каждом подходе должны быть напряженными, но не настолько тяжелыми, чтобы нарушалась ваша форма.

1. Подъем ног на животе

Томас Дантони

Сеты: 3 • Повторения: 10/12/15 • Отдых: 60 секунд

Лягте на пол лицом вниз, скрестив голову, ноги на ширине плеч, мышцы корпуса задействованы (a) .Напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 12–16 дюймов над землей, и сведите их вместе, чтобы коснуться (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

---

2. Ягодичный мостик

Томас Дантони

Сеты: 3 • Повторения: 10/12/15 • Отдых: 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц (a) .Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку (b) . Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

---

3. Разгибание бедра с прямыми ногами

Томас Дантони

Наборы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд

Станьте лицом к тренажеру с низким тросом и прикрепите ремешок на лодыжке к левой лодыжке, слегка удерживая тренажер для поддержки.(Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, используйте легкую повязку). Перенесите вес на правую ногу, удерживая оба колена мягкими (a) . Сожмите ягодицы и вытяните левую ногу прямо за собой, слегка согнув пальцы ног (b) . Задержитесь в этом положении на две секунды. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

---

4. Плие приседания

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов.Держите штангу на плечах и стойте прямо (a) . Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держа грудь в вертикальном положении и туго натянутым корпусом (b) . Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы встать. Это одно повторение.

---

5. Выпады при ходьбе

Томас Дантони

Сеты: 3 • Повторения: 20/24/30 • Отдых: 60 секунд

Положите штангу на плечи (a) , затем сделайте выпад левой ногой вперед, сгибая оба колена до 90 градусов (б) .Надавите на левую пятку, чтобы оттолкнуться и сделать шаг вперед, приняв положение стоя. Сделайте выпад вперед правой ногой и повторите. Каждый шаг — одно повторение.

---

6. Sprinter Kickback

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом к тренажеру с низким тросом и прикрепите ремешок на лодыжке к левой лодыжке. (При необходимости вы также можете использовать легкий резистивный браслет.) Поднимите левое колено перед собой, правое колено согнуто (a) . Из этого положения сожмите ягодицы и отведите левую ногу назад, чтобы вытянуть бедро, пока нога не окажется прямо позади вас, давя через левую пятку (b) . Вернитесь к началу и выполните все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

---

7. Повышение

Томас Дантони

Подходов: 3 • Повторений: 10/10/10 • Отдых: 60 секунд

Положите штангу на плечи и встаньте перед устойчивым степ-блоком или скамьей.Встаньте прямо, напрягите корпус, затем поставьте левую ногу на скамью (a) . Пройдя через эту пятку, оттолкнитесь на скамейке (b) . Вернитесь на пол, чтобы вернуться к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги.

---

8. Становая тяга на одной ноге

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд

Держите штангу перед бедрами, используя захват сверху.Размягчите колени и перенесите вес на левую ногу (a) . Поверните вперед от бедер, чтобы опустить штангу к полу, прижимая ее к телу и поднимая правую ногу позади себя. Левое колено должно быть слегка согнутым, грудь приподнята, спина плоская, а руки прямые (b) . Надавите на левую пятку и напрягите ягодицы, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть лучших движений, чтобы подтянуть задницу

Если не хотите загорать, тонизируйте, верно? Мы уже рассказывали, как лучше замаскировать ягодицы с помощью этого органического автозагара, но это лишь быстрое решение для более упругой (выглядящей) ягодицы. Здесь, на Пуше, мы уже много говорили о приемах трофеев, но чем больше, тем веселее в нашей книге. Вот почему мы обратились к основательнице Hot Pilates Шеннон Надж, чтобы научить нас простым движениям, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить свои булочки.Ниже Шеннон разбивает каждое упражнение с подробными инструкциями.

Узнайте, как заставить мышцы ягодиц гореть наилучшим образом.

The Move: Приседания с плие

Инструкции:
Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Ноги слегка выставлены, таз нейтрален. Поднимитесь на носки, равномерно распределяя вес между всеми 10 пальцами ног. Сохраняя длинный позвоночник, плечи назад и вниз, начните с кора и начните скользить по воображаемой стене, удерживая пятки поднятыми.Ваш пресс должен оставаться задействованным все время. Когда вы встанете, встаньте прямо и сожмите попку сверху.

Представители: 15-20

Движение: приседания

Практическое руководство:
Встаньте прямо и поставьте ступни параллельно немного шире, чем расстояние между бедрами. Двигайтесь от ядра и начинайте опускаться в присед. Не забывайте держать плечи назад и опущенными, нижнюю часть спины длинной и высокой через верхнюю часть тела все время. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания, подпрыгните одним взрывным движением, сведя ноги вместе вверху.Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию.

Повторения: 15-20 / 20 секунд каждое | Повторяйте между упражнениями

The Move: Подтяжка таза на одной ноге

Практическое руководство:
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Поднимите одну ногу прямо и вверх, сгибая и верхнюю, и нижнюю пятку. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются квадратными и ровными. Когда вы поднимаете бедра, мышцы кора задействуются, а вес остается на пятках.Убедитесь, что ваше нижнее колено остается по центру. Движения небольшие и контролируемые, сжимая ягодицы сверху. Затем начинайте округлять по одному позвонку за раз. В последнем подходе держите бедра приподнятыми, поднимите носок и пульсируйте. В пояснице не должно быть давления. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Повторения: 10 с каждой стороны / 20 секунд

The Move: Lunge Step-Up

Практическое руководство:
Встаньте прямо, ступни параллельны друг другу на расстоянии бедер.Начните с заземления левой пятки, отводя правую ногу назад и вниз под углом 90 градусов. Сосредоточьтесь на балансе и контроле, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось выше лодыжки. Поднимаясь, задействуйте корпус и поднимите колено вверх на высоту бедер. Повторите 10 раз на той же ноге, а затем переключитесь.

Повторы: по 10 с каждой стороны

Движение: Удар осла

Практическое руководство:
Старт на четвереньках, колени на расстоянии бедер друг от друга, плечи назад и вниз, запястья прямо под плечами.Бедра ровные, корпус задействован все время, спина ровная. Согните пятку и начните поднимать одну ногу под углом 90 градусов. Сожмите ягодицу и сердечник, когда поднимаете и опускаете. Закончив последнее повторение, держите ногу согнутой под углом 90 градусов и начинайте пульсировать, все время сохраняя согнутую ногу. Следите за поясницей и избегайте выгибания. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Повторы: по 10 с каждой стороны

The Move: Подъем ног в приседаниях стоя

Практическое руководство:
Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.Удерживая вес на пятках, сядьте на корточки. Когда вы поднимаетесь, удерживайте вес на стоящей ноге, когда вы поднимаете другую ногу до самой высокой точки, пробивая пятку. Ядро должно оставаться задействованным все время. Все время оставайтесь на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Повторы: по 10 с каждой стороны

Посмотрите, как Шеннон демонстрирует каждое движение в этом пошаговом видео.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Купите фотографию: Лиза Мари Фернандес Голдвин Коническое бикини из ПВХ ($ 386)

Как легко поднять обвисшую задницу

Приседания — отличное упражнение для ягодиц.

Кредит изображения: LENblR / iStock / GettyImages

Гордая, задорная задняя часть производит хорошее впечатление, когда вы выходите за дверь. Однако с возрастом многие люди начинают терять подъемную силу в задней части тела по двум причинам: потеря мышечного тонуса и избыток жира.

Но есть и хорошие новости — вы можете поднять отвисшую ягодицу с помощью правильного плана упражнений и здорового питания.Плохая новость заключается в том, что нет простого и быстрого решения для обвисшей задней части. Вы должны сбросить жир и набрать мышечную массу, что требует времени и усилий.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Силовые тренировки для наращивания ягодиц

Укрепление мускулов ягодиц имеет решающее значение для исправления обвисших ягодиц.Ваша туша состоит из трех мышц, вместе называемых ягодицами. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца вашего тела. Двумя другими важными ягодичными мышцами являются средняя и малая ягодичная мышца. Вам нужно увеличить размер этих трех мышц, чтобы приподнять и укрепить ягодицы.

1. Приседания с собственным весом и с нагрузкой

Вы захотите сделать их и многие из них. По словам тренера и автора Майка Мэтьюза, приседания — это «самое эффективное движение» для наращивания мускулатуры нижней части тела.

Есть много типов приседаний, которые вы можете выполнять, начиная со стандартного приседания с собственным весом, а затем добавляя вес для приседаний со спиной, приседаний спереди и приседаний сумо. Приседания на одной ноге — более сложная тренировка, которую можно выполнять с отягощениями или без них.

Пара советов, как получить максимальную отдачу от приседаний. Держите спину прямо во время каждого приседа и, за исключением приседаний с широкими ногами, держите ступни на одной линии с коленями:

Глубокие приседания: Чем глубже вы приседаете, тем выше активация максимумов ягодичных мышц.Доберитесь до параллели или ниже параллели.

Расширьте стойку: ExRx указывает, что активация большой ягодичной мышцы выше, когда приседание выполняется с широкой стойкой по сравнению с узкой или средней стойкой, но только когда приседание выполняется с большой нагрузкой, такой как гантели или гантели. штанга. Вытяните ноги на 125–150 процентов ширины плеч. Слегка вытяните пальцы ног, чтобы принять более широкую стойку.

Сжимайте вверху: Произвольно сокращайте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, особенно в верхней части приседа, чтобы по-настоящему активировать их.

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

2. Становая тяга для ягодиц.

Это упражнение — следующее лучшее упражнение для ягодиц, которое вы можете сделать. Это более технический подъем, требующий практики. Выполнение становой тяги с неправильной формой может привести к травме. Снова сожмите ягодицы вверху.

3. Дополнительные упражнения для наращивания ягодиц.

Для наращивания ягодиц делайте также толчки бедрами, начиная без веса и постепенно добавляя вес с помощью тяжелой сумки, резинки или штанги.Выполняйте тяги двумя ногами и одной ногой.

Американский совет по упражнениям также рекомендует другие замечательные упражнения для подъема и укрепления ягодиц, включая подъемы вверх, выпады, отведение бедер на боку, пожарные гидранты и откаты троса.

Старайтесь прорабатывать ягодицы два-три раза в неделю в рамках силовой тренировки всего тела. Для роста мышц делайте от трех до шести подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Выберите достаточно сложный вес, чтобы ваши ягодицы сильно утомились к последнему повторению.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Сжечь жир

Мышцы тверды на ощупь, остаются на месте — не провисают. Но если у вас избыток жира, он свисает с мышц, из-за чего задняя часть становится обвисшей и мягкой. Сжигание жира — необходимая часть исправления обвисшей попки.

Тем не менее, вы не можете уменьшить количество мест, говорит ExRx. Вы не можете просто нацелить свою ягодицу на потерю жира. Скорее всего, если у вас избыток ягодичного жира, у вас есть избыток жира в других частях тела.Чтобы избавиться от жира по всему телу, вы должны заставить свое тело испытывать дефицит калорий, поэтому вы потребляете меньше калорий каждый день, чем сжигаете. Наращивание мышц помогает ускорить метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий в течение всего дня. Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью здоровой диеты и кардионагрузок поможет вам увеличить дефицит.

Интенсивное кардио

Любой вид кардио сжигает калории, но одни из них лучше других подходят для ягодиц. Бег, подъем по лестнице и ходьба по наклонной плоскости — одни из лучших форм кардио.Также победителями стали велоспорт, спиннинг, эллиптические тренировки и степ-аэробика.

По мнению Mayo Clinic, для сжигания жира и наращивания мышечной массы лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми следует более медленный период восстановления. Например, чередование бега и спринта на беговой дорожке — одна минута бега трусцой, одна минута спринта, а затем повторение. Делайте это около 30 минут, включая разминку и остывание. Вы также можете делать интервалы на велосипеде, лестнице и эллиптическом тренажере.

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для более упругой задней стороны

От целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита. Как вы, наверное, знаете, целлюлит — это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90 процентов).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз — это фантастическое лечение, разработанное для коррекции целлюлита на основе его анатомии.Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита, чтобы обратить вспять три причины. Во-первых, энергия лазера используется для плавления некоторых расширенных жировых слоев. Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и отсоединить фиброзные полосы под кожей. Наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи.”

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если в ожидании или воображаемой боли вы почти сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет. Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», — отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это постоянная реструктуризация кожи и требует времени для образования нового коллагена в организме.”

Я подумала, стоит ли попробовать обработать ягодицы — почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень щепетильный. Мол, «упадет в обморок при мысли о прививке в кабинете врача» — уровень брезгливости. Поэтому я решила немного подумать и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом от коллег-редактора.

Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

Магазин

Волшебный ингредиент в этом быстро впитывающемся креме с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу) гуарана — местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете.Кофеин делает кожу более упругой и гладкой. Продукт также включает в себя сильно увлажняющее масло купуасу, асаи и кокосовое масло для по-настоящему увлажняющего эффекта. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

Ключевые ингредиенты

Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45 процентов масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

7 ходов для большей и тугой попки

Есть много способов подтянуть и подтянуть ягодицы , но эта формула из семи ходов никогда не перестает давать быстрые результаты. Эта схема с узкой попкой сжигает жир и делает ягодицы более крупными и крепкими.

Делайте один подход по 30-40 секунд для каждого упражнения с минимальным отдыхом между движениями. После последнего упражнения отдохните одну-две минуты и повторите полный круг еще два раза.

1. Подъем задних ног

Подъемы задних ног нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Чтобы начать это упражнение; начните с коленями на полу в положении отжимания на коленях.
2. Поднимите прямую ногу вверх, сжимая ягодицы вверху, а затем верните ее в исходное положение.
3. Держите спину прямой, пресс напряженным.
4. Выполняйте каждую ногу по 30 секунд.

Варианты : Попробуйте Glute Kickback с согнутыми коленями.

2. Ягодичные мосты

Bridges — отличное упражнение, помогающее наращивать и поддерживать силу кора.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра от пола, втягивая пресс, и держите ягодицы напряженными.
3. Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте это упражнение 40 секунд.

Варианты : Приседания с прыжками с гантелями

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком сжигают много калорий и быстро тонизируют ягодицы и бедра.

1. Держите тело прямо.
2. Затем присядьте, как при обычном полном приседании, согнув ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Когда вы достигнете положения полного приседа, используйте силу пяток, чтобы оттолкнуться и подпрыгнуть прямо в воздух как можно выше.
4. Как только вы коснетесь пола, подпрыгните еще раз.
5. Повторяйте это упражнение 40 секунд.

Варианты : Приседания с прыжками с гантелями — более сложное упражнение.Если вы хотите попробовать, начните с небольшого веса.

4. Боковые подъемники ног

Это упражнение формирует и укрепляет ваши ягодицы и ноги.

1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо
2. Поднимите и опустите ногу от верхней части бедра.
3. Сделайте 30 секунд с одной ногой и повторите с другой стороной.

5. Конькобежец

Упражнения конькобежца делают ваши ноги сексуальными, поскольку воздействуют на мышцы бедер и икр.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Прыжок вправо, приземляясь на правую ногу, смещая левую ногу по диагонали за правую ногу и замахиваясь левой рукой через туловище, а правой рукой за спиной.
3. Прыгайте влево, меняя ноги и руки, чтобы выполнить 1 повторение.
4. Повторяйте в течение 40 секунд.

6. Планка с боковым упором

Планка

с боковым ударом заставит ваши бедра, ягодицы и косые мышцы живота стрелять.

1. Начните с рук и ног в модифицированном положении для отжиманий.
2. Возьмите одну из ног и вытяните ее по бокам от тела, удерживая ее параллельно полу, и удерживайте ее в течение нескольких секунд.
3. Почувствовав растяжение кора, верните ногу в центр, а затем вернитесь на пол.
4. Повторите это движение одной ногой в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Варианты : Для более сложных движений выполните упражнение «Планка с мячом» с боковым ударом.

7. Диагональные выпады

Диагональные выпады улучшают силу и стабильность всей нижней части тела.

1. Встаньте прямо, подбородок параллельно земле.
2. Сделайте большой шаг назад, одновременно опуская заднее колено к земле.
3. Согните переднее колено под углом 90 градусов, выставив бедро параллельно земле.
4. Прижмите заднюю ногу к земле и заведите колено под бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Продолжайте 40 секунд.

5 упражнений для получения твердой попы

Есть мускулы славы и есть настоящие мускулы. Бицепс? Слава мускулам. Квадроциклы? Настоящие мускулы. Печ? Слава мускулам. Всё твое ядро? Настоящие мускулы. Славные мышцы привлекают внимание, но всю работу делают настоящие мышцы. Итак, что происходит, когда вы весь день сидите на стуле на работе, а затем идете в тренажерный зал и тренируете свои великолепные мускулы, игнорируя все, что не появляется сразу после того, как вы наденете майку или оставите рубашку на пляже? Вы чрезмерно развиваете некоторые мышцы (и в большинстве случаев очень бесполезные), создаете дисбаланс в своем теле и становитесь мужчиной, который может согнуть бицепс на 50 сантиметров, но не может сделать 10 выпадов, не опрокинувшись и не повредив себя.Что ж, мы здесь, чтобы убедиться, что вы не станете * этим * парнем, дав вам пять упражнений для укрепления самой слабой мышцы вашего тела, ваших ягодиц, любезно предоставлено Пейсли Микин (бакалавр питания, CPT), владельцем, руководителем. тренер и инструктор по велоспорту в Honest Training.

1. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей. Используя бедро как шарнир, поднимите туловище параллельно полу, чтобы получился угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, избегая сгибания спины, и что ваша стоячая нога прямая с очень небольшим сгибом в колене.Делая движение, думайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда вы наклоняетесь, а затем вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Также не забывайте напрягать ягодицы. Это упражнение эффективно, потому что оно изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины), область, в которой большинство людей довольно слабы, говорит Микин. Чтобы добавить интенсивности движению и включить компоненты кора и баланса, удерживайте гирю в руке, противоположной ноге, стоящей на земле.

2. Выпады кросс-овера / выпады конькобежцев

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.Затем сделайте выпад назад и назад, пересекая среднюю линию тела задней ногой, и опустите вниз, согнув переднее колено. Затем через пятку поднимитесь в исходное положение. Чередуйте ноги или сделайте 10-20 повторений на одну ногу, затем 10-20 повторений на другую. Это движение замечательно, потому что, хотя оно фокусируется на средней ягодичной мышце (стороне ягодиц), оно также задействует ваше ядро, баланс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Опять же, не забывайте двигаться от бедер, а не коленей.

3. Приседания со штангой на груди

Первые несколько раз встать в это положение может быть непросто, поэтому посмотрите видео выше, прежде чем пробовать это.Кроме того, вам не нужно опускаться до уровня человека на видео, когда вы только начинаете. Как только у вас будет штанга на плече / спине, поставьте ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо, или, если это удобнее, немного наружу, как на видео выше. Затем присядьте, удерживая спину прямо, мышцы кора и ягодицы задействованы, а грудь вверх. Избегайте горбунов! По мере того, как вы становитесь сильнее и движения становятся более плавными, начинайте приседать ниже 90 градусов, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, — говорит Микин.