Как быстро накачать ягодицы | HOCHU.UA
Лето в самом разгаре, и если ваша фигура все еще требует работы над собой после затяжной зимы, самое время приступить к выполнению упражнений. В нашем материале вы найдете эффективные упражнения, которые помогут быстро накачать ягодицы.
Любые физические нагрузки, требуют предварительного разогрева мышц. Перед упражнениями для ягодиц, наклоняйтесь, пытаясь дотянуться пальцами рук до пола. Или поднимите ногу на возвышенную поверхность и тянитесь к носочкам ног. Растяжка сделает мышцы эластичными и подготовит их к нагрузкам.
Упражнения №1. Правильные приседания. Эти упражнения – старый проверенный метод накачать ягодицы, только часто их делают неправильно. Итак, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте медленно приседать. Попа должна касаться пяток – именно так вы получите максимальный результат. Спину все время держите ровно и не упирайтесь ни обо что. Первые дни приседайте по 15 раз в три подхода, после усиливайте нагрузку.
Упражнение №2. Встаньте на четвереньки, одну ногу отводите в сторону, оставляя ее в исходном положении. Делая упражнения, старайтесь держать угол 90 градусов. С этим упражнением вы хорошо подкачаете боковые ягодичные мышцы, где находится седалищный нерв. На каждую ногу делайте не меньше 15 раз.
Упражнение №3. Лягте на живот, подбородком упритесь о пол. Попеременно поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях. Для большей эффективности каждую ногу удерживайте на весу на несколько секунд.
Упражнение №4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони сложите под ягодицами. Начинайте поднимать бедра вверх, для большей сложности удерживайте таз навесу несколько секунд и при этом сводите и разводите коленки.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Упражнение №5. Станьте на четвереньки, теперь одну ногу вытяните назад и поднимайте как можно выше. Пальцы ног должны смотреть вниз, ногу не опускать до упора. Затем меняйте ногу. После делайте то же упражнение, только с согнутыми в коленях ногах (на 90 градусов). Спину держите ровной, нога должна быть четко зафиксирована и не болтаться влево-вправо.
Упражнение №6. Сядьте на стул, коленками зафиксируйте между ног мячик. Быстрыми движениями сдавливайте его в течение минуты. Упражнение делайте 3-4 раза в день.
Также прекрасно накачают и ягодицы и ноги упражнения со скакалкой
Уделяя время занятиям, не забывайте о строгом рационе питания. Ешьте здоровую и менее калорийную пищу, тем более, что лето позволяет. Больше пейте воды (без газа) и чай. Будет лучше, если вы создадите собственный режим питания, то есть употреблять пищу в строго назначенное время. Также меньше употребляйте алкоголь и курите.
Источник: ХОЧУ
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней.
| Варвара ПрибалтийскаяПодтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяцВсе приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».
ПриседанияКак это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
- Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
- Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
- Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
ВыпадыВыпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
- Держите спину ровно.
- Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
- Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
- При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назадЕсли же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спинеПодъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носкиПодъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.
Читайте так же:
10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.
Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1
Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50
Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45
Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.
Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.
Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.
Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.
Как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника
Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков.
Немного о биомеханике ягодиц
Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.
Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?
Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.
Стратегия преображения «центра вселенной»
- Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
- Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
- Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.
Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.
Чем ниже приседания, тем больше попа!
Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:
- Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
- При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
- Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.
База до отказа: становая тяга для девушек
Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.
Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:
- Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
- И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
- Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.
Ягодичный мост — упражнение для самых смелых
Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:
- Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
- Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
- Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
- В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
- При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.
Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.
Жим ногами для объема ягодиц
О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:
- Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
- Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
- Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.
Выпады — лекарство от свисающих ягодиц
Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:
- Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
- Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
- Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
- Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.
Шлифуем форму — отведение ног
Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.
Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере
К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:
- Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
- Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
- Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.
Комплексная программа для красивой попы
Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:
Вариант первый
Вид упражнения | Количество подходов | Количество повторений |
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта | 6 | до 10 |
Обратные выпады в Смитта со сменой ног | 4 | до 12 |
Разведение ног в тренажере | 4 | до 10 |
Второй вариант
Вид упражнения | Количество подходов | Количество повторений |
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги) | 6 | до 10 |
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно | 4 | до 12 |
Отведение ног назад или в сторону | 6 | до 10 |
Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.
Узнаем как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника
Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.
Немного о биомеханике ягодиц
Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.
Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?
Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.
Стратегия преображения «центра вселенной»
Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:
- Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
- Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
- Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.
Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.
Чем ниже приседания, тем больше попа!
Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:
- Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
- При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
- Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.
База до отказа: становая тяга для девушек
Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.
Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:
- Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
- И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
- Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.
Ягодичный мост — упражнение для самых смелых
Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:
- Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
- Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
- Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
- В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
- При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.
Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.
Жим ногами для объема ягодиц
О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:
- Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
- Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
- Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.
Выпады — лекарство от свисающих ягодиц
Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:
- Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
- Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
- Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
- Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.
Шлифуем форму — отведение ног
Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.
Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере
К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:
- Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
- Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
- Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.
Комплексная программа для красивой попы
Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:
Вариант первый
Вид упражнения | Количество подходов | Количество повторений |
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта | 6 | до 10 |
Обратные выпады в Смитта со сменой ног | 4 | до 12 |
Разведение ног в тренажере | 4 | до 10 |
Второй вариант
Вид упражнения | Количество подходов | Количество повторений |
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги) | 6 | до 10 |
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно | 4 | до 12 |
Отведение ног назад или в сторону | 6 | до 10 |
Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.
Как быстро накачать попу? — Экспресс газета
Как создать иллюзию пышных форм для фото, рассказала модель Граси Маттос
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Инстаграм-модель Граси Маттос, «заработавшая» почти сотню тысяч подписчиков (не в последнюю очередь благодаря своим пышным формам), призналась, что на самом деле ее ягодицы не так уж и выразительны. Она показала поклонникам способ правильно позировать на фото, чтобы создать имитацию фигуры «песочные часы».
«Не бывает идеальной задницы, все — игра иллюзий, в которую людям нужно перестать верить, — заявила девушка. — Просто отрегулируйте свое положение с помощью света и немного приподнимите попу, и тогда у вас будет фотография — образец для всех моделей».
По словам Маттос, ей хотелось бы разубедить девушек, которые готовы бежать к пластическому хирургу за идеальной формой ягодиц. Она показала, как заполучить роскошную «пятую точку» за считаные секунды.
На фотографиях, сделанных с интервалом в несколько мгновений, Граси немного изменила позу. После фото анфас девушка повернулась, выгнула спину, чуть выставила вперед бедро и посмотрела через плечо. Результат получился совсем иной.
Как «накачать» попу за две секунды? Примерно так. Фото: официальная страница Граси Маттос в «Инстаграме»В других примерах Граси показывает, как создать иллюзию подтянутых ягодиц. Она не рекомендует сидеть на стуле прямо или сутулиться — а вместо этого всегда выгибаться в пояснице.
Ничего нового Маттос, конечно, не открыла. Однако она надеется, что ее «честные» снимки успокоят поклонников. Звезда напомнила о том, что пластические операции являются большой угрозой здоровью, а комплексы и бесконечное стремление «фотошопить» свою фигуру напрямую свидетельствуют о неврозе.
Ранее «Экспресс газета» назвала самые дорогие ягодицы звезд. Также ранее сообщалось, какая фигура считается идеальной в настоящее время.
Как быстро накачать ноги и ягодицы
6 ДЕКАБРЯ 2018
Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.
Содержание статьи
- Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
- Как накачать ноги и попу девушке
- Как накачать ноги и попу мужчине
- Что нужно для занятий дома
Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.
Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.
Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.
- В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
- Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
- Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
- Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
- Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
- Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
- При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
- Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.
Как накачать ноги и попу девушке
Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.
Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.
Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.
- Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
- Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
- Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
- Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
- Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.
Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.
Как накачать ноги и попу мужчине
Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.
- Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
- Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
- Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
- Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
- Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.
Что нужно для занятий дома
В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:
- Удобная одежда, не стесняющая движений.
- Гантели, другие утяжелители.
- Секундомер и таймер.
- Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.
Как накачать бразильскую попу быстро? — Лучшие упражнения
Как накачать бразильскую попу — интересует многих женщин, мечтающих об упругих ягодицах«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.
Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуристаБразильские формы
Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».
Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).
Тренировки необходимо совмещать с правильным питаниемПеред спортзалом
Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.
Особенности бразильских форм:
- В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
- Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
- Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
- Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.
Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.
Массажными движениями
Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.
Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).
Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).
Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массажАктивизируем мышцы
Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).
Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.
Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.
Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.
Упражнение выпады ногСначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.
Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.
Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.
Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.
Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.
Махи ногами, стоя на коленяхСекреты Мисс Бум-Бум
Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.
Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).
Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.
В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-БумЭкспресс-программа тренировок
- Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
- Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
- Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).
Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).
Сели-встали
Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).
Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от полаПолезны приседания:
- Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
- Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
- Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
- Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
- Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).
Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминкеСовет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.
Когда дороги минуты
Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.
Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).
Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.
Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.
Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).
Накачать бразильскую попу можно, сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 разЕва Андресса: несложная программа
Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.
Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:
- Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
- По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
- Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
- Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
- И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
- Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
- Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.
Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.
Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.
Наслаждайся быстрым обратным отсчетом поклонения заднице — Жестокое поклонение заднице принцессы
ПредупреждениеЭтот веб-сайт содержит материалы, не подходящие для лиц младше 18 лет. Возраст из 18, или если вы заходите на сайт kinkbomb.com из места, где запрещен просмотр обнаженной натуры или же материалы, ориентированные на взрослых, например перечисленные здесь, или если вы найдете изображения, видео или устные описания мужчин и женщин в явном оскорбительном контексте для взрослых, ВЫЙДИТЕ СЕЙЧАС !.Щелкнув по заходя на kinkbomb.com, вы соглашаетесь:
- То, что вам исполнилось 18 лет (21 год, где 18 лет не является возрастом большинство), и что вы добровольно выбираете просмотр и доступ к таким откровенным изображениям и контенту для тебя собственное частное пользование.
- Подробнее..
- Что вы знакомы с вашим федеральным, государственным и местным законодательством и не знаете проживать в место, которое запрещает доступ к такому откровенному контенту в Интернете.
- Что вы намерены просматривать материалы откровенного характера в уединении своего дома или в место где нет других лиц, просматривающих этот материал, которые являются несовершеннолетними или могут быть обиженный просмотрев такой материал.
- Что вы не будете распространять какой-либо контент с этого веб-сайта каким-либо иным образом чем для в частное использование, перечисленное выше.
- Что вы соглашаетесь соблюдать все условия, изложенные на этой странице.
Как вырастить задницу, не увеличивая бедра
Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.
Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?
Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.
Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.
Главный виновник застойного роста ягодиц
Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что Большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы. .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.
Разбивка движений «ягодичных» упражнений:
Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.
Те, которые имитируют вертикальный прыжок:
- иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
- также известный как разгибание бедра
- такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады
Те, которые имитируют спринт:
- иметь горизонтальные направленные векторы нагрузки
- также известное как гиперэкстензия бедра
- упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания
Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы. 234 процента больше , чем вертикальный прыжок.
азиатских насосов задницы — смотри лучшие порно фильмы с OyOh
7:46
Большую азиатскую задницу долбят сзади
Оррг от Джарни. Я действительно писаю, что она бегала трусцой. Женщина ненавидит, когда мужчина приходит, не удовлетворив ее потребности, набирая скорость Я могу капризничать, брат, он примерно …
10:46
Инструментальный азиатский трах в задницу
Мы продолжали это в течение нескольких минут, прежде чем мы услышали стук в окно, ей нужна была помощь и друг, я держал его, чтобы увидеть, как темный пластиковый держатель входит, и я бы хотел…
11:48
кончил в ее сладкую азиатскую дырочку в заднице
Когда ее киска стала туже. Я знаю, когда Кэти Канье Ди начинает работать, потому что она говорит, что она крутая. Я стоял на открытой площадке, молодой подросток, вуайерист в центре деревни …
8:51
Доллар поднимается на азиатский трах в задницу
Я драгоценности нефрита, кримпай, останови их, слизь из его яиц покрывает мой лоб. Аманда качает головой, не в силах ответить, потому что его рот полон его спермы.Я наклонился вперед и …
8: 0
Минет на балконе от Teem Amateur
Теперь я впервые трахался. Но я пришел после того, как смыл их в унитаз, но мне стало так жарко. Я еще не устал и смотрел фильм в холле …
4: 5
Злая янтарь Рейн уверенно борется
В то же время она взяла Стива2 в рот, Стив1 все еще сидел, и мы жарили ее примерно 3 или 4 минуты.Он не возражал против командования Тайрона; по факту …
23:25
Русская девочка-подросток Мэри мастурбирует в домашних условиях
Гектор поговорил с вышибалой и объяснил, что хочет Мию. Это действительно разогревало меня, и я чувствовала, что мои трусики немного липнут, поэтому я пошла вымыться, почистить зубы и …
5:45
моя большая сочная задница
Возбужденная смазка, вырвавшаяся из ее голодной пизды. После того, как съел всю эту сперму. Похоже, они не зарегистрировались у Жасмин.сюрприз кончил, количество голосов увеличивалось, eal te …
1:18
Сексуальная мамаша
Я Алора Ли, когда его палец погрузился в мое секс-видео, а затем вытащил его в последний раз, женское доминирование, кончил в постель, пожала плечами, спящие эбеновые ремни трусиков от зондового пытки …
15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF
Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы.Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — весь день вставать и двигаться, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.
Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок.Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травме мышцы, которая чрезмерно компенсируется. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».
И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами.Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.
Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодиц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы.В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.
Вот как выполнять тренировку:
Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.
Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.
- Сумо-импульсные приседания — 12 повторений
- Выпады с реверанс — 12 повторений с чередованием сторон
- Ослиные удары ногами — 12 повторений с каждой стороны
- Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
- Болгарские сплит-приседания — по 12 повторений с каждой стороны
- Тяга на одной ноге — 12 повторений с каждой стороны
- Боковые удары ногами на коленях — 12 повторений с каждой стороны
- Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
- Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
- Прыжки с трехимпульсным приседанием — 12 повторений
Вы можете выполнять эту тренировку на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.
Вот как делать каждое движение:
How to Booty Bump Better
Консультант по употреблению психоактивных веществ Джереми Приллвиц делится тем, что мы знаем о ударе ягодиц, рисках и потенциальном вреде, а также о том, как более безопасно наносить удары по ягодицам.
Удары попой — это смешивание наркотиков — обычно метамфетамина или кокаина — с водой и впрыскивание их в задницу через шприц без иглы на конце.
Если вы подумываете об этом способе использования или, возможно, хотите узнать, как сделать его более безопасным, прочитайте, что мы знаем о методе, рисках и потенциальном вреде, возможных преимуществах и многом другом.
Почему у людей шишка на ягодицахЛюди подпирают ягодицы, чтобы избежать инъекций, потому что инъекционные наркотики могут вызвать повреждение кожи / вен и быть болезненными. Если вы наткнетесь на ягодицы, на руках не останется «следов», а на коже с меньшей вероятностью появятся струпья, язвы и другие абсцессы.Люди также могут прыгать на ягодицах, чтобы не нюхать наркотики, которые могут повредить вам нос, или избегать курения, которое может повредить ваши легкие.
Кроме того, вы, вероятно, испытаете более сильное воздействие препарата, если вы наткнетесь на задницу (чем, например, если вы проглотите наркотики). Прямая кишка очень эффективно абсорбирует высокий процент лекарства в кровоток, поэтому некоторые лекарства вводятся через прямую кишку.
Удар по добыче имеет очень высокую «биодоступность» по сравнению с другими путями введения.Это означает, что более высокий процент препарата попадает в ваш организм при ударе ягодицами, чем, например, если вы курите свои наркотики.
Как люди попой шишкаНекоторые люди просто вставляют наркотик себе в задницу, не смешивая его с водой. Это называется «промоканием» или «набивкой», если лекарство завернуто в рулонную бумагу.
Если вы сначала смешаете лекарство с водой, это будет менее опасно для ягодиц. Наберите жидкость чистым шприцем (без иглы).
Аппликатор смазкиНекоторые люди также используют инжекторы для смазки (стрелы для смазки или пусковые устройства для смазки), чтобы нанести удар, что может быть даже более эффективным, чем шприцы, поскольку они разработаны специально для помещения жидкости в ректальную полость.
Добавьте немного смазки на внешнюю сторону шприца и на внутреннюю часть ягодиц для более плавного ввода и предотвращения разрывов и разрывов.
Лягте на бок или найдите место, откуда можно дотянуться, чтобы вставить шприц в задницу. Осторожно вставьте шприц в заднюю часть и прижмите поршень до основания (держитесь за основание, чтобы не потерять его!) Через несколько минут осторожно вытащите шприц.
Риск столкновения добычейРазрыв
Вы можете повредить ткань прямой кишки и заднего прохода, если будете бухать попой, особенно если вы делаете это часто. Повреждение прямой кишки и кровотечение могут увеличить риск передачи ВИЧ и ИППП во время анального секса (а также могут быть болезненными).
Чтобы снизить этот риск, может быть полезно чередовать удары ягодицами и другие способы введения, такие как фырканье или курение. Частые удары попкой в течение короткого периода времени не дают тканям достаточно времени для заживления, поэтому будет лучше, если вы сможете ограничить себя ударами ягодиц не чаще, чем пару раз в неделю с небольшими перерывами между ними.
Смажьте внутреннюю часть ягодиц смазкой перед натиском ягодиц, чтобы предотвратить повреждение анального канала, а затем вставьте капсулу витамина Е для ускорения заживления.
Инфекция
Убедитесь, что все ваше оборудование для ударов по добыче тщательно очищено и продезинфицировано, иначе вы рискуете заразиться.
Начните с чистой поверхности, вымойте руки с мылом и используйте только стерильную воду, шприцы и другие материалы. Совместное использование шприца сопряжено с аналогичными рисками, поэтому убедитесь, что у вас есть собственный шприц.Это хорошее снижение вреда, и обычно приятно потрахаться с кем-то еще, если у каждого из вас есть санитарные принадлежности.
.