Как быстро попасть в кетоз без потери мышц
При правильном потреблении белка вы можете свести к минимуму глюконеогенез и максимизировать кетогенез.
Начните с тренировки в течение часа после пробуждения (натощак). Подойдут любые формы упражнений — все это поможет вам попасть в кетоз, стимулируя окисление жиров, истощая запасы гликогена и улучшая уровень инсулина.
Например, во время упражнений на выносливость организм преимущественно сжигает жир и гликоген для топлива. Когда гликоген истощается, организм переходит в состояние кетоза. Тем не менее, вам, возможно, придется ходить в течение 3-4 часов быстрым шагом, прежде чем вы хотя бы приблизитесь к кетозу.
Тренируетесь ли вы на кето-диете?
ДаНет
Более быстрый путь к истощению запасов гликогена — это упражнение высокой интенсивности, такое как кроссфит или тренировка на выносливость от 45 минут до часа. Высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше тело сжигать гликоген так быстро, что ваше тело должно начать использовать жир для топлива.
Читайте также:
Как подготовиться к кетозу
Другим преимуществом упражнений с высокой интенсивностью является то, что они значительно улучшают чувствительность к инсулину. Проще говоря, это означает, что упражнения высокой интенсивности заставляют ваши клетки потреблять меньше инсулина, чем раньше. Это приводит к снижению уровня инсулина и увеличению вероятности того, что жиры и кетоны станут вашими основными источниками топлива, пока вы отдыхаете или делаете упражнения с низкой интенсивностью.
Слишком много упражнений с высокой интенсивностью является контрпродуктивным, потому что они увеличивают уровень кортизола, что активирует
глюконеогенез.
Читайте также:
Советы, как быстро войти в кетоз
Безопасен ли кетоз?
Убедитесь, что вы получаете занимаетесь тренировками с низкой интенсивностью каждый день в течении часа. Ходьба, домашняя работа и велоспорт — все это примеры, которые могут улучшить уровень инсулина вашего тела и способствовать кетозу.
ketodieto.com
7 шагов в кетоз
Минимальные действия для быстрого достижения кетоза:1. Ограничьте потребление углеводов.
Основной очевидный шаг, без него ничего не получится. Снижаем потребление для начала до 20 гр углеводов в день. Это позволяет организму выработать все запасы глюкозы и начать переход на переработку жира для получения энергии.
2. Добавьте в рацион кокосовое масло.
Оно содержит MCT (триглицириды среднецепочные), которые очень легко усваиваются организмом и сразу перерабатываются в кетоны. Нет необходимости покупать именно MCT масло, т.к. оно на 70-80% состоит из кокосового и дает такой же эффект.
Можно начать с одной чайной ложки с утра каждый день и в течение недели дойти до 3-х чайных ложек.
3. Добавьте физ. нагрузки.
Есть масса исследований, которые подтверждают усиление кетоза при регулярных занятиях спортом. Также установлено, что уровень кетонов значительно повышается, если заниматься до еды.Одно уточнение, это нежелательно делать в первые пару недель начала низкоуглеводной диеты.
4. Увеличьте потребление полезных жиров.
Введите рацион полезные жиры и уровень кетонов повысится. Кето-диета — это не просто снижение потребления углеводов, это так же обильное потребление жиров.Напомню здоровые жиры — оливковое масло (extra virgin), кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, сало. Так же есть масса продуктов, богатых жиром (авокадо, сыр, яйца, черный шоколад, рыба, орехи и т.д.)
Один из сильнейших способов ускорить вход в кетоз — прекращать прием пищи на несколько часов, желательно от 12 до 16 в день. На сейте есть статья про интервальное голодание. Так же есть «жировое голодание», когда прием пищи сохраняется, но резко ограничивается количество калорий и все они берутся только из жира.6. Контролируйте потребление белка.
Потреблять белок необходимо, рекомендуется 1 гр белка на 1 кг желаемого веса. Нельзя как занижать это значение (это приводит к потере мышечной массы, т.к. организм будет поддерживать уровень сахара в крови перерабатывая собственный белок в виде мышц), так и завышать (это приведет к избыточной выработке глюкозы из белка и выведет вас из кетоза). Минимум потребления считается 0,55 — 0,77 гр на 1 кг желаемого веса.
7. Инструментально замеряйте уровень кетонов.
И вносите коррективы в рацион и образ жизни при необходимости. Особенно в начале кето-диеты важно четко знать как организм реагирует на те или иные действия, что происходит с уровнем кетонов. Вы за несколько недель поймете какие действия усиливают кетоз, а какие его нарушают.naketo.ru
Как подготовиться к кетозу | KetoDieto
Из-за разных генетических и образцовых факторов у каждого человека будет свое уникальное путешествие в кетоз. Некоторые могут попасть в глубокий кетоз через 3 дня, в то время как у других не получается это сделать и через неделю после начала кетогенной диеты. У некоторых может не быть побочных эффектов, в то время как другие получают симптомы, называемые кето-гриппом.
Итак, как и в любом путешествии, давайте готовиться к худшему, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, что бы ни случилось. Во-первых, вы должны понять, что происходит с телом.
Что происходит с вашим телом до кетоза
Чтобы ваше тело адаптировалось к ограничению углеводов, оно должно пройти множество изменений. Чтобы лучше понять, что происходит, давайте разложим путь к кетозу на фазы.
Фаза 1 — Фаза истощения гликогена — через 6-24 часа после начала кетогенной диеты
На этом этапе большая часть энергии обеспечивается гликогеном. Из-за отсутствия диетических углеводов уровень инсулина начинает падать, в результате чего вода и натрий выводятся через мочу в гораздо больших количествах. Некоторые люди могут испытывать симптомы умеренного обезвоживания, такие как головокружение и усталость.
Фаза 2 — Глюконеогенная фаза — от 2 до 10 дней на кетогенной диете
На этой фазе гликоген истощается, поэтом роль источника энергии берет на себя
Есть / был ли у вас кето-грипп?
Да(К счастью, нет)
Фаза 3 — Фаза кетоза — от 3 до 10 дней на кетогенной диете
Эта фаза характеризуется уменьшением расщепления белка для энергии и увеличением потребления жиров и кетонов. На этом этапе кетоны могут обеспечить до 50% ваших базовых энергетических потребностей и 70% потребностей для энергии вашего мозга. В зависимости от многих факторов генетики и образа жизни, вам может потребоваться от 3 до 10 дней, чтобы добраться до этого этапа.
Если это слишком научно для вас, подумайте о том, что этот процесс является синонимом периода адаптации, который мы проходим после разрыва каких-либо отношений с любимым человеком. Требуется время, чтобы вы и ваш организм привыкли и адаптировались к новой ситуации.
Как подготовиться к наихудшему сценарию
Кето-грипп — это реакция организма на быстрые изменения, которые происходят на пути к кетозу. Вы можете облегчить его симптомы и, возможно, даже предотвратить их, следуя этим простым советам:
- Пейте много воды (не менее 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин)
- Потребляйте в день по крайней мере чайную ложку необработанной соли
- Дополните рацион магнием и калием
- По утрам делайте упражнения с низкой интенсивностью (например, аэробика), чтобы стимулировать сжигание жира
- Снизьте уровень стресса путем медитации и улучшения качества сна
- Ешьте больше жира
Более подробную информацию о том, что делать, читайте в нашей статье о кето-гриппе.
ketodieto.com