Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки
Как восстановить мышцы после тренировки: мнение учёных
В ходе исследования , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.
В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.
У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.
В более ранних работах этой группы учёных уже было доказано, что, потребляя пищу, богатую белком, незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.
Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.
Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.
Как тренироваться и что есть перед сном
Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:
- 15 минут езды на велотренажёре;
- шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
- шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.
Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.
Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.
Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями, особенно если вы повторяете их до отказа мышц.
Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.
Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).
Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.
Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.
У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.
Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки
Как восстановить мышцы после тренировки: мнение учёных
В ходе исследования , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.
В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.
У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.
В более ранних работах этой группы учёных уже было доказано, что, потребляя пищу, богатую белком, незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.
Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.
Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.
Как тренироваться и что есть перед сном
Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:
- 15 минут езды на велотренажёре;
- шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
- шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.
Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.
Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.
Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями, особенно если вы повторяете их до отказа мышц.
Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.
Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).
Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.
Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.
У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.
10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок
Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Почему восстановление после тренировок так важно?
Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
Способы восстановления.
Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.
1. Охлаждение.
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.
2. Восстановление жидкости.
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
3. Правильно питаться.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
4. Упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.
5. Отдых.
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.
6. Выполните активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
7. Массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
8. Примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
9. Хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
10. Избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.
Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.
Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?
Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.
Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.
Мышцы имеют разные сроки восстановления
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.
Среднее время восстановления мышц – 48 часов.
Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.
Восстановление мышц зависит от характера нагрузки
Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.
Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.
Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.
Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки
Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.
- Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
- Бодибилдинг – не менее 2 суток.
- Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
- Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
- Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
- Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
- Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.
Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?
Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.
Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?
Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц
Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку
Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.
Вариант 2 – сплит
Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.
Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.
Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.
Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта
Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.
Под
8 способов быстро восстановиться после тренировки
Чтобы стать сильнее и здоровее , нужно много работать над собой. Однако помните, что после напряженной тренировки ваше тело заслуживает перерыва . Без достаточной регенерации посещение спортзала будет пустой тратой времени . Зачем?
Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого тренировочного плана . Регенерация после тренировки имеет большое влияние на ваши следующие спортивные результаты и позволяет вам тренироваться намного эффективнее .Если вы тренируетесь каждый день, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы расслабиться. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут быть потрачены зря.
Восстановление после тренировки
Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм высвобождает большое количество гормонов стресса , что может привести к большей вероятности получения травм или нежелательного набора веса .Однако вы наверняка уже знаете, что мышцы не растут во время упражнений, они строятся только после тренировки. Однако для этого необходимы достаточная регенерация, сбалансированное питание и хороший сон. [1]
Почему важна регенерация?
Каждые физических нагрузок , особенно требовательных, нагружает организм . Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повреждаете свои мышечные клетки. Мышцам требуется некоторое время для восстановления, так как для восстановления мышечной ткани требуется около от 24 до 48 часов .Таким образом, частые тренировки могут расслабить ваши мышцы, а не способствовать их росту. [2]
Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахаридный гликоген , содержащийся в печени и мышцах, выводится из организма. Это важно для контроля уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией . Для быстрого восстановления после длительных тренировок требуется пополнения гликогена , чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани.Чтобы максимизировать уровень гликогена в мышцах, вам необходимо потреблять углеводов . [3]
Однако потребление углеводов — не единственный гарантированный способ восстановиться после тяжелых упражнений. Поэтому предлагаем вам 8 советов, как восстановить силы после тренировки.
1. Подумайте о гидратации
Вода играет важную роль в регенерации. Он способствует правильному функционированию процессов в организме, которые позволяют восстановить напряженные мышцы после упражнений.Помните, что до 75% ваших мышц составляют воды. [14] Есть несколько причин для сохранения питьевого режима после тяжелой тренировки, потому что гидратация делает следующее:
- Способствует восстановлению мышц — Физические упражнения и сбалансированная диета поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако для синтеза белка необходимо, чтобы мышцы были хорошо гидратированы . Если вы обезвожены на после тренировки , синтез белка замедлится, а затем замедлит ваше восстановление.[4]
- Улучшает пищеварение — Как упоминалось выше, вашим мышцам необходимо восстанавливать уровень гликогена после тренировки. Поэтому важно съесть продуктов, богатых углеводами . Однако пищеварение требует наличия воды. Слюна, которая способствует разложению пищи, состоит в основном из жидкости и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ . Следовательно, хорошее увлажнение облегчит ваше пищеварение и, следовательно, регенерацию. [5]
- Снижает утомляемость — Один из наиболее распространенных симптомов обезвоживания — это усталость .Несоблюдение питьевого режима снизит объем крови. Это означает, что сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь ко всем частям тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах . Усталость не только мешает восстановлению после тренировки, но и чувство вялости снижает мотивацию и желание продолжать тренировку.
2. Не забывайте о сбалансированном питании
Вы голодны сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что вам нужно заправиться. Диета после тренировки необходима для хорошего функционирования ваших мышц.
Питательные вещества, важные для регенерации мышц, включают вышеупомянутые углеводы, а также белков . [6] Организм расщепляет белки на аминокислоты , которые служат строительными блоками мышечных волокон. Без белков напряженные мышцы не могут регенерировать или могут, но организм будет потреблять аминокислоты из других источников, что вам, конечно, не нужно.[7]
Витамины и минералы также являются важными веществами. С одной стороны, помогают более эффективно использовать преимущества белков , с другой стороны, они высвобождают гормоны, необходимые для регенерации.
3. Наслаждайтесь качественным сном
Во время сна организм высвобождает гормонов роста , которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира . Ночью некоторые функции организма простаивают, поэтому у тела есть достаточно времени , чтобы восстановить поврежденные ткани .Чем лучше вы спите, тем лучше будет регенерация мышц .
Вот почему время ожидания также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы один из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна , знайте, что ваше тело страдает. У него недостаточно времени на восстановление, что увеличивает риск получения травмы. Достаточно сна и расслабления — один из лучших способов ускорить регенерацию мышц.[15] Поэтому сосредоточьтесь на оптимальном сна 7-8 часов в день .
4. Попробуйте массаж
Массаж улучшает кровообращение и одновременно расслабляет напряженное тело. Мышечный массаж дает положительный эффект, который не под силу даже профессиональным спортсменам. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2–6 часов после интенсивной тренировки .
Однако вы можете массировать мышцы самостоятельно с помощью ролика для фитнеса.Ролик для фитнеса — это эффективное массажное средство для улучшения общей подвижности, увеличения мышечной массы и расслабления жестких конечностей. Ролики для фитнеса — это эффективные аксессуары для фитнеса, которые можно использовать, не выходя из дома или в фитнес-центре.
Исследования показывают, что катание удаляет рубцовую ткань и изолирует ее. Это важно, потому что лимфатических узлов часто являются основной причиной боли в мышцах и суставах после упражнений. Попробуйте сделать несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы почувствуете разницу.Массаж снижает риск травм, а способствует восстановлению мышц. . [9]
5. Облегчить боль в ледяной и холодной ванне
Если вы много работаете в тренажерном зале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, не пройдет без боли . Ваши мышцы разрываются, поэтому есть небольшое воспаление, которое раздражает ваше тело. Лед снимает боль в пораженной области за счет снижения скорости нервной проводимости.Это приведет к замедлению болевых сигналов между мышцами и мозгом, поэтому вы почти не почувствуете боли .
Один из самых простых способов восстановиться после тяжелой тренировки заключается в следующем. Приложите ледяной компресс к больным мышцам на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться. Также популярны холодные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения боли в мышцах после интенсивных тренировок и соревнований. [10]
Многие элитные бегуны, профессиональные футболисты и известные бодибилдеры не могут допускаться в ледяную ванну после тренировки.Некоторые спортсмены используют, помимо ледяной ванны, контрастную водную терапию , чередуя холодную и теплую воду. [11]
6. Не забывайте о растяжке
Регулярная растяжка имеет много преимуществ. Растяжка S может помочь повысить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, длительное растяжение мышц снижает стресс и устраняет боль.
Растяжка — отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить послетренировочную боль.Упражнения на растяжку или йога — одни из лучших занятий, которые вы можете выполнять, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить будущие травмы. Растяжка может быть особенно полезна в дни без тренировок. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде уменьшения мышечной лихорадки. [12]
7. Активная регенерация
Активное расслабление — это упражнение низкой интенсивности сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс в том, что лучший способ восстановиться после марафона или другого спортивного занятия — это просто активное расслабление.
Активная регенерация может включать бег трусцой или езду на велосипеде в медленном темпе. Она отличается от обычной регенерации тем, что длится дольше нескольких минут . Таким образом, его можно рассматривать как продолжение плана обучения .
Основная цель активного расслабления — поддерживать частоту пульса на выше частоты покоя. Поэтому в конце тренировки целесообразно включить такие упражнения, как:
- легкая атлетика (на 30% меньше нагрузки, чем обычно)
- йога и ее менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса
- езда на велосипеде или стационарный велосипед
- эллиптический или гребной тренажер
- плавание
- пеший туризм, быстрая ходьба или бег трусцой
8.Снять стресс
Каждый день мы подвергаемся хроническому стрессу , который исходит из разных источников. Это может быть вызвано работой, недосыпанием или негативным влиянием окружающей среды. Этот вид стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, но также и на то, как быстро вы выздоравливаете. Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.
Если вы хотите включить в свой план тренировок интенсивных упражнений, вам нужно избавиться от хронического стресса .Упражнения, которые вы выполняете под влиянием психологического дискомфорта, могут негативно повлиять на ваш организм. Мышцы более склонны к травмам, и если вы пытаетесь похудеть, вы можете испытать шок от набора стрессовых килограммов . [13]
Примите меры для снятия стресса, чтобы вы могли быстрее восстановиться. Делайте то, что вам действительно нравится, смейтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать , практикуйте йогу , уделите время только себе. Ваше тело поблагодарит вас за это .
Как вы уже знаете, для восстановления после тренировки является ключевой частью достижения вашей фитнес-цели . Если вы хотите набрать энергии для следующей тренировки, вам следует начать практиковать эти советы и добавить их в свой план тренировок . Какую форму регенерации вы предпочитаете после тренировки? Делитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее, поделившись.
Источники:
[1] Шеннон Кларк — 8 способов максимального восстановления после тренировки — https: // www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
[2] Джейн Леонард — Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php
[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Факультет спортивных наук, Университет Пуатье, Пуатье, Франция — научно обоснованный подход к выбору после тренировки Методы восстановления для уменьшения маркеров повреждения мышц, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом — https: // www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[4] Montain SJ, Coyle EF — Влияние постепенного обезвоживания на гипертермию и сердечно-сосудистый дрейф во время упражнений. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078
[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN — Гидравлический баланс и выполнение упражнений на выносливость. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575
[6] Пал С., Эллис В. Хронические эффекты сывороточных белков на артериальное давление, функцию сосудов и маркеры воспаления у людей с избыточным весом.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
[7] Beck K, Thomson JS — Роль питания в повышении производительности и восстановлении после упражнений — https://www.dovepress.com/role -of-Nutrition-in-Performance-Enhancement-and-Postexercise-Recovery-Peer-Review-article-OAJSM
[9] Olivier Dupuy — Доказательный подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров повреждения мышц , Болезненность, усталость и воспаление: систематический обзор с метаанализом — https: // www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[10] Banfi G — Криотерапия всего тела у спортсменов — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715
[11] Ариане Флаузино Мачадо — Может ли температура воды и время погружения влиять на эффект погружения в холодную воду на болезненность мышц? Систематический обзор и мета-анализ — https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
[12] Кристиан Тибодо — Как разработать чертовски хорошую программу — https: // www ,t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1
[13] Хан Дж.А. — Психосоциальный стресс, регенерация печени и увеличение веса: заметная патофизиологическая триада — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366
[14] Кайл Дж. Хакни — Объем скелетных мышц после обезвоживания, вызванного упражнениями в жару — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC3707098 /
[15] Эльхенани Х. — Регенерация тканей: влияние сна на способность стволовых клеток к регенерации. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021
.17 научно доказанных способов ускорить процесс
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны рассматривать восстановление как важную часть своего здоровья.
Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше.Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.
Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.
Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще неясна, исследования показывают, что недосыпание может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.
Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «мои ноги горят!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.
Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее вернуть уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, вероятно, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.
Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут снизить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».
Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.
Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают мышечную болезненность и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954
Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-туру или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.
Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.
Обзор исследования, в котором рассматривались преимущества пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.
(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.
Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.
Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.
Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.
Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».
Раскатка мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя это не совсем удобно, преимущества катания на поролоне того стоят.
Интернет-магазин роликов из пенопласта.
Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.
Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Числа 3, 4 и 5 выше).
Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782
Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.
Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.
По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.
Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.
Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.
Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.
Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F и др. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.
Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881
Убедитесь, что вы прошли предварительную проверку у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.
Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.
Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.
.Как восстановиться после тренировки
Никто не любит болеть, и я получил несколько вопросов от читателей о том, как избавиться от тянущей и мучительной боли, возникающей во время тренировки. Хотя болезненность полностью естественна и не может быть полностью устранена, ее можно контролировать, а правильные протоколы восстановления не только обеспечат минимальный уровень дискомфорта после тренировки, но также позволят вашему телу быстрее восстановиться и улучшить физическую форму после тренировки.
Почему восстановление после тренировки важно
Как вы узнали из статьи «Как нарастить мышцы», мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, которые вызывают крошечные разрывы в мышечных волокнах.В период восстановления после тренировки организм восстанавливает эти волокна и строит новые кровеносные сосуды в зоне стресса. Кроме того, генерирующие энергию компоненты клеток развивают более высокую работоспособность, и увеличивается плотность костей.
Но ни одна из этих положительных адаптаций не произойдет, если тело не получит должного отдыха и восстановления. Другими словами, тренировка без должного восстановления немного похожа на попытку приготовить запеканку, не включая духовку — вы в конечном итоге выполните все действия по приготовлению запеканки, но не получите окончательных результатов или, по крайней мере, очень разочаровываете. конечный продукт.
Насколько болезненным вы должны быть после тренировки?
Чрезмерная болезненность, как правило, указывает на то, что вы слишком быстро увеличили объем или интенсивность в своей программе упражнений или что вы не восстановились должным образом. Мы, фанаты упражнений, используем термин «DOMS», который является сокращением от «отсроченной мышечной болезненности», и в основном это означает, что болезненность достигает максимума не сразу после тренировки, а, скорее, примерно через 24-48 часов после тренировки. DOMS, который проявляется в легкой мышечной болезненности и жесткости суставов, является совершенно нормальным, но DOMS, который приводит к очень болезненным на ощупь мышцам или острым болям в суставах, не является нормальным.Другими словами, если через пару дней после тренировки вам больно подергиваться, чихать, хихикать или моргать, то вам нужно обратить внимание на то, что вы собираетесь прочитать.
Как восстановить силы после тренировки
Когда дело доходит до выздоровления, обезвоживание — один из ваших главных врагов, поэтому старайтесь выпивать одну бутылку воды объемом 20-24 унции за каждый час тренировки.
Питание: Сразу после тренировки у вас есть максимум около часа, чтобы что-нибудь поесть. Если вы не едите, у вас не будет достаточно углеводов для следующей тренировки, у вас не будет достаточно белка для восстановления мышц, и у вас не будет достаточно жира для гормонов и суставов.Попробуйте тарелку киноа или коричневого риса с курицей, протеиновый коктейль с порошком сывороточного протеина и кусочек фруктов или даже кусок пиццы, приготовленной вчера вечером. Чтобы узнать, что именно вам нужно есть, прочитайте статью «Что есть до и после тренировки».
Hydrate: Когда дело доходит до восстановления, обезвоживание — один из ваших главных врагов, поэтому старайтесь выпивать одну бутылку воды объемом 20-24 унции за каждый час упражнений. В течение нескольких часов после тренировки ваша моча должна стать светло-желтой или прозрачной.Если он темно-желтый, значит, вы недостаточно увлажнены. Если это радуга любого другого цвета, вам нужно либо надеть очки, либо обратиться к врачу.
Компрессия: Выполнение короткой заминки после тренировки помогает сокращающимся мышцам выводить лишнюю жидкость, вызывающую болезненность. Точно так же такие техники, как массаж и валик с пеной, могут не только помочь вывести воспалительные жидкости из мышц, но также могут удалить спайки и болезненные или узкие места с проработанных мышц.Если возможно, выполняйте эти упражнения с валиком из поролона раз в неделю или даже после каждой напряженной тренировки и планируйте массаж один раз в месяц.
Кровоток : Циркуляция крови в напряженной части тела и из нее увеличивает скорость восстановления. Методы, которые могут улучшить кровоток, включают охлаждение после тренировки прогулкой или легкой поездкой на велосипеде, выполнение легкой растяжки во время или после каждой тренировки, чередование каждые 30-60 секунд между горячей и холодной проточной водой в душе после тренировки, принятие душа. ледяная ванна после очень напряженной тренировки с отягощениями или длительного бега, а также выполнение легкой прогулки, плавания или легких упражнений на следующий день после тяжелой тренировки.
Мази для местного применения: Есть несколько составов, которые можно втирать в мышцу, чтобы уменьшить болезненность и улучшить восстановление. Большинство этих соединений действуют, создавая болеутоляющее и охлаждающее ощущение, увеличивая кровоток или вытесняя повышенный уровень кальция. Популярные средства, которые подействовали на меня и моих клиентов, включают растирание с арникой, траумель, Бен-Гей, тигровый бальзам и магниевое масло. В моем личном блоге у меня есть увлекательное интервью с врачом о местном магниевом масле и о том, как оно работает.Вы можете послушать это здесь. Все эти мази можно втирать в мышцы сразу после тренировки и в течение нескольких дней после нее, пока не исчезнет болезненность.
Нет необходимости тренироваться, чтобы мучиться, поэтому, если вы обнаружите, что постоянно болеете или находитесь на плато в фитнесе, используйте методы, описанные в этой статье, для правильного восстановления и более быстрого восстановления формы!
Изображение белкового смузи от Shutterstock
.Как быстро и естественно восстановиться после инсульта
Инсульт может быть действительно пугающим, и восстановление после него может оказаться длительным. Многие пациенты и члены их семей стремятся узнать, как быстро и без осложнений вылечиться после инсульта.
Это может быть ошеломляющим, когда человек, который физически и социально активен, внезапно теряет способность ходить и ясно говорить. Поскольку инсульты являются основной причиной длительной инвалидности, важно понимать их и процесс выздоровления.При инсульте нарушается кровоснабжение головного мозга, что может привести к проблемам с речью и подвижностью.
Конкретный тип проблем, с которыми сталкивается пострадавший от инсульта, будет зависеть от области мозга, пораженной инсультом. Около 25 процентов инсультов случаются у тех, кто уже перенес инсульт. Примерно 40 процентов больных инсультом имеют нарушения от умеренной до тяжелой. Эти нарушения требуют особого ухода.
Некоторые люди, перенесшие инсульт, испытывают паралич одной стороны тела, проблемы с ощущением боли, трудности с пониманием и речью, а также могут стать чрезмерно эмоциональными.
Как восстанавливается мозг после инсульта?
Восстановление после инсульта требует терпения и целеустремленности. Ученые-медики не знают точно, как восстанавливается мозг, но у них есть некоторые возможные объяснения того, как происходит реабилитация мозга. Исследования и анекдотические данные показывают, что мозг может функционировать после инсульта, изменяя способ выполнения различных задач. Если приток крови к пораженному участку мозга восстанавливается, некоторые из поврежденных клеток мозга, а не полностью разрушенных, могут в какой-то момент возобновить работу.Одна область мозга может контролировать функции, которые раньше выполнялись пораженной областью.
Восстановление после инсульта: навыки, которые можно восстановить
Многие люди задаются вопросом, можно ли полностью оправиться от инсульта. Что ж, исследования показывают, что около 10 процентов жертв инсульта выздоравливают почти полностью, в то время как около 25 процентов выздоравливают с незначительными нарушениями, 15 процентов умирают вскоре после этого, а остальным требуется особая помощь из-за умеренных или тяжелых нарушений.
Recovery ориентирован на реабилитацию и конкретно касается речевых, когнитивных, моторных и сенсорных навыков.Вот более подробный обзор навыков, которые потенциально может восстановить пациент, перенесший инсульт.
- Речь — Афазия, нарушение речи, может быть вызвано инсультом. Логопеды обучены тому, чтобы помочь пациентам с инсультом научиться четко говорить или в ситуациях, когда повреждение серьезное, научить пациента с инсультом другим способам общения.
- Когнитивный — Проблемы с мышлением, рассуждением и памятью могут решать трудотерапевты. Они помогут с определенными умственными и физическими упражнениями, а также обеспечат безопасность в доме.
- Подвижность — Инсульт может ослабить мышцы на одной стороне тела и нарушить подвижность суставов. Физиотерапевты обучают пациентов с инсультом упражнениям, которые одновременно укрепляют равновесие и мышцы. Упражнения на растяжку — это один из методов. Вспомогательные приспособления для ходьбы также используются для повторного изучения моторных навыков.
- Ощущения — На сенсорные входы может повлиять удар. Это включает тепло, холод или давление. Терапевты могут работать с пациентами, перенесшими инсульт, чтобы помочь организму приспособиться к этим изменениям.
Поддержка семьи способствует быстрому восстановлению после инсульта
На вопрос, как быстро вылечиться после инсульта, многие врачи ответят: «участие семьи». Медицинские работники признали, что пациенты с инсультом, как правило, быстрее восстанавливаются с нарушенными физическими и умственными способностями, если члены семьи вмешиваются и помогают пациенту выздороветь. Исследования показывают, что дружелюбная семья не только помогает пациентам улучшать баланс, двигательную функцию и расстояние ходьбы, но также помогает им в других общих занятиях, связанных с повседневной жизнью.Участие семьи также является преимуществом, потому что оно, кажется, расширяет возможности лиц, осуществляющих уход, и помогает уменьшить стресс, который они испытывают в результате болезни.
Наилучший способ восстановления после инсульта может быть разным в каждой ситуации, но независимо от степени поражения, наличие рядом семьи или близких друзей, которые поддержат и воодушевят вас во время выздоровления, может быть огромным мотивирующим фактором. В одном исследовании исследователи обнаружили, что те, кто участвовал в терапии с семьей, проводили меньше времени в больнице, чем те, у кого не было семьи, участвовавшей в их выздоровлении.
Как быстро восстановиться после инсульта
Нет установленного графика восстановления. Некоторые люди проходят реабилитацию и могут вернуться к нормальной деятельности в течение нескольких месяцев, в то время как другим может потребоваться год или больше, чтобы восстановить некоторые функции. Вот несколько способов ускорить процесс восстановления.
- Эмоциональная поддержка — Поддержка и ободрение жизненно важны при преодолении последствий инсульта, поэтому качественное времяпрепровождение с семьей и друзьями, будь то просмотр телевизора, разговоры или игры, важно и действительно ускоряет выздоровление.
- Embrace rehab — Начать реабилитацию, как только врач даст зеленый свет, — один из лучших способов помочь пострадавшим от инсульта продолжить жизнь. Он может улучшить работу как физически, так и умственно.
- Устройства — Вспомогательные устройства чрезвычайно полезны и могут помочь людям с такими обязанностями, как ходьба, одевание и прием пищи. Доступны приподнятые туалеты, фиксированные поручни и чашки со специальными ручками.
- Вдумчивое общение — Поскольку инсульт может вызвать трудности в общении, члены семьи должны вести себя медленно и осторожно, когда они общаются с пациентом, перенесшим инсульт.Полезен также хороший зрительный контакт и побуждает пациента, перенесшего инсульт, говорить.
- Психологи — Жертвы инсульта могут испытывать психологические изменения, которые нельзя игнорировать. Они могут быть подавленными, разочарованными или даже агрессивными. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к психологу.
- Беговая дорожка — Исследования показывают, что ходьба на беговой дорожке может повысить эффективность ходьбы у пациентов с инсультом. Также наблюдается улучшение аэробных возможностей, когда пациент, перенесший инсульт, использует беговую дорожку.
- Games — Исследования показывают, что системы видеоигр, такие как Nintendo Wii, могут помочь ускорить выздоровление пациентов, перенесших инсульт. Некоторые врачи в США теперь рекомендуют Wii, чтобы помочь пациентам восстановить подвижность рук и ног.
- Медитация — Доказано, что различные формы медитации уменьшают депрессию, усталость и утомляемость, а также улучшают внимание, регулируют эмоции и улучшают обработку информации.
- Диета — Здоровая и питательная диета может дать вашему телу и мозгу энергию, необходимую для восстановления.
- Сон — Исследования показывают, что сон помогает улучшить подвижность после инсульта, превращая кратковременные воспоминания из дневного сеанса реабилитации в долговременные. Таким образом, чем больше сна пациент, перенесший инсульт, тем больше у мозга возможностей для восстановления.
Есть также методы компенсации, которые могут быть полезны. Эти методы помогают пострадавшему от инсульта адаптироваться к любым недостаткам, которые у него могут быть. Например, Kindle компенсирует удержание и чтение книги, а трость компенсирует нарушение равновесия.
Профилактические советы для быстрого восстановления после инсульта
Есть несколько советов по восстановлению после инсульта, о которых следует помнить. Прежде всего, выжившие после инсульта подвергаются высокому риску повторного инсульта при несоблюдении лечения. Если у вас есть член семьи или друг, перенесший инсульт, убедитесь, что они следуют инструкциям своего врача, а также любым протоколам реабилитации. Ниже приведены некоторые другие важные советы по восстановлению.
- Избегайте сравнений — Выздоровление зависит от того, в какой части мозга произошел инсульт, какая часть мозга поражена и насколько пациент мотивирован во время реабилитации.Все выжившие разные, и сравнивать бесполезно.
- Будьте в курсе — Если у близкого человека случился инсульт, узнайте, какие лекарства ему прописали, спросите, нужно ли переоборудовать его дом, и получите информацию от врачей и терапевтов об уходе и восстановлении.
- Физиотерапия — Когда головокружение, нарушение равновесия и затруднения при ходьбе являются следствием инсульта, лица, осуществляющие уход, должны поощрять помощь физиотерапевта и терапевта.
- Не игнорируйте падения — Падения могут быть серьезными и привести к сильной боли, синякам и кровотечению. При падении следует обратиться к врачу.
- Измерение прогресса — Измерение прогресса реабилитации важно для выздоровления. Например, неотложную реабилитационную терапию еженедельно оценивают с помощью шкалы оценки функциональной независимости (FIMS).
- Покрытие / соответствие критериям — Страхование Medicare может быть доступно для вашего близкого человека.Когда есть улучшение или снижение функции, он или она может иметь право на дополнительные услуги.
- Смена монитора — Проконсультируйтесь с врачом, если и когда у вашего близкого есть признаки трудностей с контролем эмоций или депрессия.
Если вы выступаете в защиту жертв инсульта, имейте в виду, что в большинстве сообществ есть ресурсы, например группы поддержки лиц, переживших инсульт, или группы поддержки лиц, осуществляющих уход, к которым вы можете обратиться. Врачи и кураторы часто могут направить вас ко многим общественным ресурсам.
К сожалению, около 800 000 американцев ежегодно страдают от инсульта, и хотя выздоровление нелегко, оно может начаться сразу после стабилизации состояния врачами. Часто процесс выздоровления начинается, когда человек все еще находится в больнице, и продолжается еще долго после того, как его выписали. Дело в том, что чем раньше начнется реабилитация, тем выше шансы на восстановление нарушенных функций мозга и тела.
Связано: Риск инсульта у мужчин и женщин: узнайте разницу
,