Как быстро накачаться худому | MenGen
Всем привет, с вами SPORT SCIENCE.
И сегодня выпуск наших ответов на ваши вопросы из которого вы узнаете как накачаться дрищу, подготовиться к сдаче норматива и чем грозят удары в голову. Задавайте ваши вопросы в комментариях или через донат по ссылке в описании к видео.
Валера поддержал наш проект и задал вопрос: «Ребята, рад, что вы вернулись! Все хотят просушиться к лету, но я дрищ и у меня другая проблема — не могу набрать вес, а хочется накачаться. Посоветуйте как быть?»
Спасибо за поддержку!
Прежде чем рассказать о том, что нужно делать, давайте пару слов скажем о том, что делать не надо.
Вам не нужно употреблять в пищу фаст фуд, чтобы увеличивать общую калорийность.
Трансжиры и другие вредные компоненты, содержащиеся в этом корме подавляют естественную выработку гормонов, ослабляют иммунитет и повышают риск развития сахарного диабета.
Не забывайте, что мы то, что мы едим. Поэтому отдавайте свое предпочтение натуральным продуктам — рыба, птица, мясо, яйца, крупы, фрукты и овощи.
В течении двух недель ежедневно записывайте все, что вы съедаете и переводите в белки, жиры, углеводы и калории.
После двухнедельных подсчетов вы получите средние показатели, от которых уже можно будет отталкиваться.
Следующий этап — увеличение калорийности за счет повышения количества углеводов в рационе.
Прибавьте 500 кило калорий к текущему рациону и следите за изменением веса. В случае необходимости по истечении двухнедельного промежутка дополнительно увеличьте калораж.
Повторяем предыдущий пункт до тех пор, пока стрелка весов не сдвинется с места.
Что касается тренинга, то тут все предельно просто — не более двух базовых упражнений на 1 мышечную группу с 1-2 подходами в каждом.
Диапозон повторений 8-12 с отдыхом между ними не более 45 секунд.
Лишь при тренировке ног можно сделать исключения, доведя время отдыха до 2 минут между подходами.
В том случае, если вы правильно тренируетесь, качественно и достаточно питаетесь, спите сном младенца не менее 8 часов в сутки, не переутомляетесь, не стресуете по поводу и без, но ваш вес упрямо не растет, тогда рекомендуем тщательно проверить свой организм.
В частности уделите предельное внимание работе пищеварительной системе и наличию паразитов в организме.
Василий Двойных поддержал наш проект и задал вопрос: «Жду вашего совета по следующей ситуации: занимаюсь с пол года скинул уже порядка 18 кг, достиг подобного результата уже пару месяцев назад вес примерно стал 88-89 кг при росте 186 см. Последний месяц интенсивно готовлюсь к сдаче нормативом по Физ. Подготовке. Принимаю креатин последние 3 недели, неделю назад подключил жиро сжигатель сейчас вес в районе 86 кг. Через неделю сдача нормативов в программе сила, скорость и выносливость, за послелние 2 вида упражнений я не переживаю с бегом и выносливостью все хорошо. В силе показатели отстают, выбраное упражнение подтягивания сейчас честных могу выполнить раз 11 нужно 15 минимум понятно что врятли смогу так сильно добавить за неделю, но всеже хочу услышать ваши соображения на тему: как оптимально подготовится к сдаче номативов? Сливать ли воду дня за 3 чтоб уменьшить вес для увеличения количество повторений? Сейчас держу дефецит каллорий и использую переодическое голодание 4й день, а так же принципы питания на сушке с пониженным содержанием углеводов самочувствие нормальное. В день сдачи или за день до нормативов, поесть ли сладкого или просто увеличить углеводы в виде каш из круп для восполнения запаса гликогена в мышцах?»
Спасибо за поддержку!
Скорее всего сдача нормативов уже прошла, поэтому ждем от вас комментарий о том, как все прошло!
Что касается вопроса, то когда речь заходит о подтягиваниях с собственным весом, то результат упирается не столько в силовые показатели, сколько в выносливость.
Во первых избегаем фанатичного подхода. Ежедневные тренировки не принесут должного результата. Вашему организму необходимо время на восстановление после физической нагрузки, поэтому не задрачивайте его.
Если у вас высокий процент подкожного жира, то для улучшения результата имеет смысл снизить его показатель до приемлемого значения, во всех остальных случаях — сушка, излишний слив воды и ограниченная калорийность будут лишь снижать ваши показатели.
Те несколько килограмм, которые вам удастся убрать таким образом вряд ли дадут большую прибавку в повторениях, а вот на общем состоянии организма скажутся очень сильно.
А вот что действительно может помочь, так это углеводная загрузка — речь об использовании медленных углеводов.
Повышенное содержание креатина в мышцах так же позволит вам продемонстрировать повышенную работоспособность.
БЫСТРАЯ САМОРЕКЛАМА
Спонсор этого выпуска наши платные обучающие курсы. «Формула рельефа» подойдет всем парням и девушкам, которые захотят научиться сжигать жир и сохранять подтянутую сексуальную форму, питаясь вкусно и разнообразно, ведь это гораздо приятнее, чем постоянно давиться вареными гречкой и куриной грудкой. А «Эволюция массы» научит вас самостоятельно составлять для себя программы тренировок, чтобы вы наконец то накачались. Приобрести обучающие курсы вы сможете по ссылке в описании к видео.
КРУТОЙ USER спрашивает: «Привет sport science! Каковы последствия ударов по голове для организма в любительском боксе а также других боевых искусств.Поддержите лайками!»
Мы хотели бы сказать о том, что серьезных последствий для организма эти удары не несут, но тут вы задали этот вопрос еще один раз. И еще. И еще.
К слову на снижение памяти жалуются многие спортсмены, по роду своей службы так или иначе получающие удары в голову.
Начнем с чего то более безобидного — с футбола. Спортивные медики из Анкары обследовали на рентгене шейные позвонки профессиональных футболистов и людей такого же возраста, не играющих в футбол. Выяснилось, что у футболистов шейный отдел позвоночника выглядит на 10-20 лет старше, чем у не футболистов. Как считают авторы исследования, причина в том, что игроки часто принимают мяч на голову, а сила удара при этом доходит до 200 килограммов.
Проведенные исследования установили что не сильные, но частые удары по голове приводят к дегенеративным изменениям мозговых клеток.
Если же говорить о любительском боксе, то по статистике спортсмены очень часто испытывают проблемы с возникновением патологических рефлексов, повышенном внутричерепном давлении, головными болями, повышенной утомляемостью, ознобом, повышением температуры тела, а так же с нервно-психическими расстройствами.
Среди их более профессиональных коллег картина еще хуже — разрушение клеток мозга, гематомы и смертельные случаи сразу же или спустя некоторое время после нокаута.
Отсюда мы приходим к очевидному выводу — голову нужно беречь.
В голову можно есть, ей же разговаривать и периодически думать, а вот получать в нее удары разной степени тяжести крайне не рекомендуется.
Задавай вопросы в комментариях или через донат. Мы обязательно ответим на самые интересные из них.
На нашем сайте mengen.ru по ссылке в описании ты сможешь найти огромное количество полезного материала для спортсменов разного уровня подготовки, а в нашем канале телеграмма ты всегда будешь получать уведомление о свежем выпуске одним из первых.
Если тебе действительно нравится наш проект, то обязательно поставь лайк к этому видео, нажми на колокольчик, чтобы не пропустить следующий выпуск, а так же поделись этим роликом со всеми своими друзьями и знакомыми. Вместе — мы сила.
Как накачаться худому
Если вам «посчастливилось» быть худым, сухим и длинным от природы, то эта статья для вас. Так уж получилось, что природа наградила таких людей небывалой скоростью метаболических процессов. Съел – сгорело, побегал – сожглось. Как ни крути, набор мышечной массы идет не то, что с трудом, он стоит на месте. И как быть в такой ситуации, если от тренировок сгорает тьма калорий, а создать их профицит не представляется возможным.
Давайте представим себе человека, который сейчас на перекрестке. Ему нужно сделать выбор – быть натуральным атлетом или забить свое тело мышцами до неузнаваемости. Этот выбор оформлен на дорожном знаке. А под вторым пунктом есть очень маленький шрифт, его едва заметно. Естественно, большинство людей даже не будет читать его, и не задумываясь сделает выбор в пользу второго варианта. Они пойдут дальше и по пути тот самый маленький шрифт будет действовать на них все больше и больше. А под этим шрифтом я понимаю множество финансовых затрат на фармакологию, анализы, бесконечное спортивное питание, докторов и тренеров. В конечном счете, до результата в 100 баллов дойдут единицы. Скажем так – это профессионалы. Они осознанно делали свой выбор. А что касается тех, кто при виде золота сразу начал собирать его по своим карманам не думая о последствиях, то здесь ситуация иначе. Вернемся к тем, кто решил набирать мышечную массу самостоятельно. Учитывая то, что природой заложен определенный генетический уровень развития организма и соответственно мускулатуры, то я считаю, что нужно пробивать этот предел и достигать его всеми легальными способами. Тренировки жесткие, питание в неограниченном размере, отдых. Тяжело будет на любом пути, но зато первый путь приведет вас к пожизненной награде. Вы полюбите себя гораздо больше и то, что вы приобретете будет с вами навсегда.
Сложный план на вечную массу.
Искать легких путей не придется. Их попросту не существует. Поэтому будем давить на массу всеми возможными способами. Задаем себе цифру – хочу 90 кг и при этом не быть «залитым», как водонапорная башня. Сейчас, допустим вес – 70 кг. Типичный эктоморф. Из желаемых 20 кг – 10 мышцы, 5 воды, 5 жира. Минимизировать набор жировой массы эктоморф может запросто, но наша цель очень далеко, поэтому не будем пугаться излишкам.Так называемому «дрищу», пару дней не поесть и он уже похудел, поэтому все будет хорошо. Назначаем цифру 35 ккал на кг веса тела, думаю, разумным будет умножить эту цифру на желаемый вес – 35×90=3150ккал. Для сравнения в книге Ларри Келлера – «Совершенное тело», назначена цифра в 42 ккал на кг веса тела. Тогда нашему подопечному весом в 70 кг, который хочет набрать 20 кг нужно – 42 ккал x 90 кг желаемого веса = 3780 ккал. Из них – 180 грамм белка из натуральной пищи, 85-90 грамм жиров, 550-600 грамм углеводов. В идеале ещё добавить белок из добавок – протеин, гейнер. Но ограничимся на начальном этапе обычной едой. От этих цифр можно отталкиваться. Записывайте в течение недели все, что кушаете. А на выходных суммируйте количество получаемых калорий из этой пищи. Так сможете контролировать и изменять в любую сторону данные цифры.
Тренировки. Наша цель – набирать. Поэтому тренироваться нужно тяжело, редко и метко. Программа должна быть построена максимум на 3 тренировочных дня в неделю, потому что иначе метаболизм будет разогнан ещё быстрее, а это приведет к увеличению сжигаемых калорий. А вряд ли у вас выйдет питаться в ещё больших объемах, чем написано выше. Таким образом кушать много и тренироваться тяжело, нужно ставить на одну планку. Тренировочная программа должна состоять в большей части из базовых упражнений, которые являются самыми нужными для таких типов телосложения. Они задействуют множество групп мышц, взрывают их, дают стимул для роста. А рельефность будет от природы, только потому что вы и так сухой.
программа тренировки. Как набрать мышечную массу худому
Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.
Важность питания
Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.
Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.
Пропорции нутриентов
Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:
- Белок — 25-30%.
- Углеводы — 50-60%.
- Жиры — 10-15%.
Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».
Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.
Акцентирование в питании
Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.
Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.
Рацион №1
Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).
- Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
- Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
- Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
- Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
- Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.
В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.
Рацион №2
Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.
- Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
- Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
- Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
- Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
- Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
- Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.
Рацион Дуэйна Джонсона
Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.
- 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
- 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
- 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
- 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
- 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
- 200 г риса + 250 г трески + салат.
- Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.
Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!
Рацион Криса Хемсворта
Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?
- 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
- 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
- Овощи + 300 г куриной грудки.
- 300 г куриной грудки с сыром.
- Протеиновый коктейль.
- 300 г стейка + овощи.
- Казеиновый коктейль.
Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.
Рацион Лазара Ангелова
Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.
- Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
- Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
- Протеиновый коктейль + миндаль.
- Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
- Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
- Нежирное мясо / рыба.
- Казеиновый коктейль.
Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.
Рацион Фэма Вудбриджа
Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.
- Сывороточный протеин + глютамин.
- Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
- Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
- Сывороточный протеин + глютамин.
- Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
- Куриная грудка / стейк + бурый рис.
- Казеиновый коктейль.
На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.
Тренировки для худых на массу
Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:
- День 1. Ноги + пресс.
- День 2. Спина + бицепс.
- День 3. Грудь + плечи + трицепс.
Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!
Спортивное питание
Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:
- Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
- Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
- Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
- Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
- Жиросжигатели.
В заключение
Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!
КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬСЯ ХУДОМУ
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬСЯ ХУДОМУ Roza Svet: Очень необходимо говорить по поводу правильное питание? Как по вашему мнению правильное питание в спорте? ?Полностью говорить и показывать алфавит то есть от А до Я технику, систему третировок? БЛАГОДАРЮ ВАСДата: 2019-11-15
Похожие видео
Комментарии и отзывы:
Андрей Жернов
Хрень полнаяЕму питаться правильно, и базу долбить и всё. Как чуть мышцы привыкнут, года через пол, веса увеличивать рабочие, на 5-6 повторений до отказа. Вот и вся граматика: -)
Алексей Поздняков
моему запястию на правой руке даже малый вес причиняет боль вопрос такой упражнения помогут укрепить запястия и избавится от боли или это травма на всю жизнь?
Тот Самый
Что ты делаешь то с пацаном? Надеюсь это прикол. Гильотина? Гильотину даже качки не делают. А недофранцузкий жим? Ты ему все суставы посадить решил?
Maksym Bondarenko
думаю что лучше бы он делал меньше но более качественно и постепенно увеличивал а не как попало все 10 разсними продолжение этой темы
Dima Vasquez
Очень хотел бы ту тему которую ты сказал в ролике, это как питаться эктоморфу на набор мышечной массы, буду рад если запишешь
Александр Тимошенко
неспорю, он накачает ся при такой программе. но только, это будет не мышечная масса, а толстые вены на руках
SOMEONE FICTIONAL
То чувство, когда на 3: 13 сказал что упражнение травма опасное, а сам стоишь с камерой, место того чтобы страховать
FromChina
Ну хз, я б сначала на гормоны лучше сдал, да и поц юный не рано ли ему еще, мб гормонов еще особо то и нет
Сергей Миллер
Про самое главное условие — питание — ноль информации Херня в общем Зря потраченное время