Как часто менять программу тренировок в тренажерном зале: Как часто менять программу тренировок

Как часто менять программу тренировок

Вы из тех, кто тренируется по одной и той же программе изо дня в день десятилетиями? Или же меняете свой тренировочный бодибилдинг режим быстрее, чем заканчивается банка протеина?

• Как часто необходимо шокировать мышцы?
• Основы наращивания мышц Прогрессивная сверхнагрузка
• Достаточный объем

Для роста нужен новый стимул. Но не позволяйте этим себя запутать…

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу

Используйте продвинутую тренировочную систему

Не полагайтесь на мышечный сплит

Используйте цикличность повторов

Замена упражнений

Итак, как же часто следует менять свой тренировочный режим?

Как часто необходимо шокировать мышцы?

Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».

По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.

Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.

Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.

В какой-то мере, вносить разнообразие в тренировки и использовать некоторые хитрости в упражнениях — достаточно универсальный подход к тренировкам. Но изменение нагрузки, количества повторений и времени отдыха также важны.

В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу…

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).

Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки. Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю; • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Кстати, помните, что добавляя вес, необходимо также увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Основы наращивания мышц

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.

Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.

Ваше тело – удивительно умная штука.

Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.

И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.

Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.

Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.

Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.

Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
• Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
• Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
• Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
• При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

Ситуации, когда смена программы нужна обязательно

Бывают ситуации, когда смена программы тренировок необходима в обязательном порядке. Выделяют три основные ситуации:

• Изменение цели. Если сначала хотелось нарастить мышцы, а потом пришла пора заняться их шлифовкой, то программу стоит сменить, поскольку предыдущая программа ставила перед собой другие цели.

• Обстоятельства. Жизнь человека полна перемен. Случаются моменты, когда человек может ходить в зал каждый день, но в один момент что-то меняется. Тогда ходить в зал часто уже нет возможности. В этом случае программа опять же требует изменений.
• Рутина. Если тренировки перестали приносить удовольствие, стали больше походить на нечто скучное и неинтересное, то пора вносить изменения. Результат от тренировок появится быстрее, если они проходят в радость и приносят удовольствие.

Если человек не знает, как внести изменения грамотно, то лучше обратиться к эксперту. Тренер поможет составить программу, исходя из индивидуальных особенностей отдельного человека. Она будет оптимальной и не причинит вреда.

Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу

Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.

Как именно можно поменять программу тренировок?

Ну, в зависимости от ситуации.

Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…

Используйте продвинутую тренировочную систему

Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.

Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.

Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.

Не полагайтесь на мышечный сплит

Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.

Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений. Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.

Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.

Используйте цикличность повторов

Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.

Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.

Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.

Замена упражнений

Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.

Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.

Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

Зачем менять программу тренировок? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

1. Возникает привыкание мышц к однообразным нагрузкам, и соответственно снижается эффект от тренировок. Вы замечали, что когда вы приступаете к новой программе, у вас, как правило, хороший прогресс. Постепенно прогресс замедляется, и в итоге вы выходите на, так называемое, плато или застой результата (когда вы тренируетесь, а результаты заметно не улучшаются).
Если продолжать действовать также монотонно и однообразно, продолжать просто долбить стену, маловероятно, что результаты у вас улучшатся. После того, как вы хорошо отзанимались по какой либо программе, получили хороший результат, после того, как вы сняли с этой программы сливки — нужно поменять программу тренировок, и начать дальнейшее продвижение вперед.

2. Если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе, возникает усталость нервной системы. Это может приводить к тому, что у вас появится отвращение к спортивным занятиям, у вас будет нежелание идти на тренировку. Спортом нужно заниматься с удовольствием, вам это должно нравиться. Нужно хотеть идти на тренировку, нужно всегда поддерживать интерес к занятиям, а для этого, нужно периодически менять программу тренировки.

3. Нужно менять программу тренировок, чтобы более разносторонне развивать мышцы, чтобы использовать разные упражнения, тренировать мышцы в разном режиме, чтобы развивать тело более гармонично. Сколько же нужно заниматься по одной программе тренировок, чтобы сохранять хороший прогресс, и интерес к спортивным занятиям? Практика и исследования показывают, что оптимальное время занятий по одной программе — около восьми недель. Это примерная величина, которая зависит от уровня вашей подготовки, от вашей нервной системы, от самой программы, и от многих других факторов, поэтому я рекомендую тренироваться по одной программе от шести до девяти недель. После этого нужно заменить программу тренировок. Что же нужно менять в программе тренировок? Совсем не обязательно менять все сразу, и переворачивать с ног на голову.

— Вы можете заменить, например, часть упражнений, оставить основные базовые упражнения, и поменять вспомогательные.
— Вы можете изменить число подходов и повторений.
— Вы можете поменять недельный план тренировки, раскладку упражнений по дням недели, например: вы раньше тренировали спину, и бицепс, а теперь будете тренировать спину и плечи в один день.

— Вы можете поменять порядок выполнения упражнений. Например, вы свою фитнес-тренировку начинали с ног, теперь можете начинать с мышц верха туловища.

Если у вас есть любимая программа тренировок, которая вам очень нравится, то не обязательно от неё отказываться навсегда.

Позанимайтесь – перейдите временно на другую программу, и затем вернитесь к своей любимой программе тренировок.

Занятия в тренажерном зале: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Обсудим вопросы, возникающие при занятиях в тренажерном зале.

Здесь даются ответы на 11 таких вопросов.

Если что-то останется неясным — пишите в комментариях, я постараюсь оперативно вам ответить.

Сколько времени следует отдыхать между упражнениями (подходами)?

От минуты до трёх. Если это упражнение на маленькую мышцу (руки, плечи), то хватит и минуты, если на большую (ноги, спина), то времени потребуется больше. Также это зависит от вашей тренированности. Со временем даже тяжелые упражнения не будут требовать длительного отдыха, при условии регулярных тренировок.

Насколько часто нужно тренировать одну и ту же группу мышц?

Более опытные спортсмены могут ответить на этот вопрос для себя сами. Для новичков интервал должен быть не менее трех-четырех дней.

Что лучше не совмещать во время одной тренировки (виды упражнений или прорабатываемые мышцы)?

Организм так или иначе привыкает к однообразным тренировкам, поэтому раз в несколько месяцев обязательно необходимо менять тренируемые на одной тренировке мышцы.

Для новичков нет несовместимых мышечных групп, более продвинутым спортсменам я бы посоветовал не добавлять никаких других мышц в день тренировки ног.

Дополнительную информацию вы можете получить в статье с советами по работе на тренажерах.

Что такое перетренированность и как ее избежать?

Перетренированность — это состояние организма, при котором нагрузки превышают способность к восстановлению.

То есть человек устаёт физически и психологически. В таком случае следует сделать паузу в пару недель, во время которой вы можете проводить лёгкие тренировки на все мышцы сразу, исключив тяжелые упражнения, снизив рабочие веса и сократив количество упражнений для одной мышечной группы до 1-2.

Избежать этого состояния помогает качественное восстановление: хороший сон, правильное питание, витамины и минералы в необходимом количестве. Также не стоит забывать что тренировки 5-7 раз в неделю могут вас попросту «загонять» и дать обратный эффект.

Верно ли, что лучше всего мышечная масса набирается, когда в результате упражнений испытываешь мышечную боль?

Стимулом организма для набора мышечной массы являются условия стресса, при которых он чувствует, что имеющихся у него мышечных тканей недостаточно для адаптации к такой нагрузке. Обычно добиться таких условий без болевых ощущений невозможно.

Главное отличать нужное жжение в рабочей мышце от нежелательных болей в связках и суставах. И помнить, что тренировка, повторюсь, даёт лишь стимул для роста. А масса набирается во время отдыха.

Подробнее — в статье о наборе мышечной массы.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Это тренировка в интенсивном темпе, когда прорабатываются все или почти все основные мышцы тела. В 1 круге идет около 10 упражнений по одному подходу в каждом (без отдыха или с минимальным отдыхом).

После круга человек добавляет 3-5 минут кардио-нагрузки и/или отдыхает. За тренировку обычно выполняется 5-6 кругов.

Подробнее — в статье Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы.

Нужно ли занимающемуся в зале покупать спортивное питание или какие-либо специальные средства?

Здесь все зависит только от потребностей организма данного человека. Мы прекрасно знаем, что при физических нагрузках нам необходимо большее количество белка в рационе, чем нетренирующемуся человеку. Если у вас не получается есть много белковой пищи — в помощь белковые коктейли.

Перед тренировкой у некоторых не хватает бодрости и драйва — здесь могут помочь предтренировочные комплексы (что-то вроде энергетиков для спортсменов).

Еще известный факт — за 2-3 часа до тренировки желательно поесть сложных углеводов, а возможность это сделать есть не у всех. Вот в таком случае белково-углеводный коктейль будет очень кстати. Так что спортивное питание вполне подойдет как опытным, так и начинающим спортсменам. 

Подробнее — в статье о правильном питании при занятиях в зале.

Нужно ли менять что-нибудь в программе тренировок после перерыва в занятиях (отпуск, болезнь и т.п.)?

Да, рабочие веса. Шансов что после недели прогулов, а тем более болезни вы придёте и сразу же начнете делать все так же, как и до перерыва очень мало.

А вот если снизить процентов на 20 все рабочие веса и немного дольше отдыхать между подходами, то организм должен принять это очень хорошо. А уже через несколько тренировок возвращайте рабочие веса на прежний уровень.

Стоит ли сегодня приходить на занятие, если вчера пришлось выпить?

Если это был бокал вина, то пропускать тренировку не стоит. Если вы действительно вчера неплохо повеселились, то лучше будет сделать паузу хотя бы на день:

• во-первых, тренировки после алкоголя дают чрезмерную нагрузку на сердце
• во-вторых, алкоголь ухудшает синтез белка в организме, иными словами не даёт нашим мышцам расти

Что делать, если ожидаемый результат от занятий (похудение) не наступает? Сменить тренера? Перейти на другую программу тренировок?

В первую очередь посмотреть на себя — полностью ли вы слушаетесь своего тренера, так ли питаетесь как он говорит. Если же вашу дисциплину не в чем упрекнуть, то здесь два варианта:

1. для вашего организма даже это соотношение калорий в рационе к нагрузке неподходящее (здесь уже вам решать — урезать калории или добавить посещения спортзала)
2. у вас гормональный сбой

На Буридо вы можете прочитать об упражнениях, режиме питания и стиле жизни при похудении.

Вообще по своей практике могу сказать, что в 95% случаев проблема только в том, что худеющий нет-нет, да и съест где-нибудь что-то ненужное. Но вы можете также прочитать статью о выборе фитнес-тренера.

Полезен ли бассейн после тренажерного зала?

Бассейн после зала полезен, также как и отдельно от тренажерного зала. После тренировки плавание в бассейне может заменить кардио-нагрузку.

 

Вы можете также ознакомиться с советами по тренажерному залу для начинающих, а также с советами по тренажерному залу для девушек.

А еще вас может заинтересовать обзор приложений и сервисов для фитнеса.

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются

!

Нужно ли менять упражнения каждую неделю?

Нужно ли менять упражнения каждую неделю?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-12-15

Все статьи автора >

Нужно. Точнее, делать это не обязательно, но в идеале – желательно. А теперь давайте поподробнее. Но чтобы вы лучше себе всё представляли, давайте определимся с двумя вещами для начала.

1. Тренировочный эффект (не важно, набираете вы массу или сжигаете жир) это не что иное, как приспособление организма к внешнему воздействию (нагрузке). Когда организм приспосабливается – он тренируется. Как только организм приспособился – тренировочный эффект исчезает. Так вот – чем разнообразнее нагрузка, тем сложнее организму приспособиться и тем сильнее и дольше тренировочный эффект.

2. В тренажёрном зале на сегодняшний день насчитывается около 200 различных упражнений. Но на самом деле очень много упражнений – аналогичны друг с другом. И если все аналоги разделить по группам, то на самом деле получится примерно 20 – 30 разных упражнений, а всё остальное – аналоги.

Что бы было понятнее, это как в сексе. Есть только 4 — 5 поз. Всё остальное – просто модификации этих поз.

Ну так вот, теперь вы поняли, что чем разнообразнее нагрузка – тем дольше эффект. И нагрузку эту есть чем разнообразить. Ведь из 200 упражнений средний любитель использует за неделю примерно 20 – 30 упражнений.

Вот и получается, что если вы будете каждую неделю менять упражнения, то ваш прогресс будет быстрее.

Однако, нет никакой необходимости менять ВСЕ упражнений, каждую неделю. Достаточно заменить 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Например, делаете вы за неделю 4 упражнения на трицепс. Замените на следующей неделе только 1 – 2 упражнения на трицепс. На следующей неделе – ещё замените. Ну и так далее.

Причём, дабы сильно не изменять тренировки, лучше менять на аналоги. То есть на те упражнения, которые по своей технике и движению близки к оригиналу. Либо имеют похожее воздействие на одни и те же мышцы. Кроме этого, замена упражнения, это ещё и психологический эффект. Ведь чем разнообразнее тренировки, тем вам интереснее заниматься.

Но почему же тогда все мои комплексы упражнений – зациклены на одной недели?

Ну, во-первых – не все. Есть комплексы из 3-х разных недель. Но главная причина в том, что писать комплексы из 7 – 10 разных недель это просто гигантский объём работы. Да и нереально угадать для всех подходящие именно ему аналоги. Для этих целей существует кнопка «аналоги» напротив каждого упражнения.

Кстати, еще одно важное замечание. Больше всего разница в эффективности между повторяющейся тренировочной неделей и меняющейся наблюдается у опытных атлетов. Чем человек тренированнее, тем ему чаще нужно менять упражнения.

Новичкам же первое время нет необходимости в постоянной замене упражнений, так как у них организм восприимчивее к нагрузкам. Пусть даже и однообразным.

Выводы

1. Тренировки, в которых каждую неделю меняются упражнений – более эффективны.

2. Нет необходимости менять абсолютно все упражнения. Достаточно каждую неделю менять 1 – 2 упражнения на каждую мышечную группу.

3. Менять лучше на те упражнения, которые достаточно близки к оригиналу.

4. Если вы новичок, то вам нет необходимости в постоянной замене упражнений.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Принципы изменения тренировочного плана
2. Когда нужно менять программу тренировок?
3. Как менять количество повторений в течение тренировочной программы
4. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале
5. Как часто можно тренировать одну группу мышц?

10 ошибок в тренажерном зале

Вы приняли волевое решение и начали ходить в тренажерный зал. Теперь необходимо усиленно тренироваться и не допускать основных ошибок, которые чаще всего делают новички.

1. Качаете все сразу и каждый день

Начав тренировочный процесс, не качайте все сразу и каждый день. Занятия должны быть систематизированы, а их цель — четко сформулирована. Решите заранее, хотите ли вы скинуть лишний вес, вылепить рельеф или просто тренироваться для поддержания формы. В любом случае не рекомендуется тренироваться каждый день — мышцам в частности и организму в целом нужно время для восстановления.

2. Стремитесь как можно скорее улучшить результат

Вы пытаетесь выложиться по полной программе, используете слишком тяжелые снаряды, пренебрегаете техникой и выполняете упражнения буквально через силу, превозмогая себя.

Один из распространенных мифов — чем сильнее вес, тем быстрее результат. Ничего подобного — слишком сильные нагрузки могут привести не только к боли, но и к серьезным травмам. Поэтому первый год тренировок дается на то, чтобы отточить технику, а потом уже играть с тяжелыми весами.

3. Слишком долго отдыхаете между подходами

Считается, что перерыв должен составлять от 45 до 90 секунд. Но вы должны слышать свое тело. С учетом существующих стандартов, вы сами обозначьте для себя, сколько вашему организму нужно отдыхать:

• чтобы набрать массу, делайте перерыв не более 90 секунд;
• для похудения отдыхайте как можно меньше.

4. Стремитесь максимально прокачать пресс

Качая пресс, вы не убираете жировую прослойку, а только совершенствуете мышцы живота. Перед тем как начать формировать рельефные кубики, используйте другие методы для похудения — здоровое сбалансированное питание и умеренные кардио тренировки. Тогда упражнения на пресс не будут напрасными.

5. Игнорируете разминку и заминку

Не пренебрегайте разминкой перед началом любой тренировки, будь то работа с весами или кардио. Всегда очень важно подготовить организм к нагрузке. И не менее важно в конце тренировки растянуть мышцы, которые получили основную нагрузку.

6. Повторяете одни и те же упражнения

Чтобы ваше тело постоянно совершенствовалось, а выносливость повышалась, необходимо заставлять организм адаптироваться к новым условиям. Если день за днем вы делаете одни и те же упражнения с одними и теми же весами, то очень быстро ваше тело привыкнет к такой нагрузке и перестанет реагировать на них ощутимыми изменениями. Причем привыкает тело к новым нагрузкам довольно быстро: вспомните, как болят мышцы на следующий день после новых упражнений и как быстро эти новые упражнения перестают быть такими сложными.

Слишком часто менять программу тренировок тоже не стоит. Организм в среднем адаптируется к новым условиям 21 день — поэтому стоит увеличивать вес, менять программу или добавлять новые тренажеры примерно через каждые 3-4 недели.

7. Выполняете кардио упражнения перед работой с большими весами

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять кардио упражнения до работы со штангой и большими весами.

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

8. Занимаетесь натощак

Тренировкой натощак считается поход в зал после того, как вы не ели 4-5 часов. Чтобы провести эффективное занятие спортом, не доведя организм до изнеможения, перед походом в фитнес-клуб следует обеспечить себя качественным «топливом». Лучшее решение — медленные углеводы и белок. Съешьте, например, кашу или другое блюдо из крупы, а к нему омлет, творог или тофу — в идеале за 1,5-2 часа до тренировки.

9. Не обращаетесь к тренеру

Главная ошибка многих начинающих любителей фитнеса — отказ от занятий с тренером. Одного вводного инструктажа, который обычно входит в стоимость клубной карты, недостаточно, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Поэтому блок занятий с профессиональным инструктором — явно не то, на чем стоит экономить.

Периодически обращаться за помощью к тренеру стоит и тем, кто ходит в зал не первый год и, казалось бы, отлично знает, как работают все тренажеры. Только профессиональный инструктор и его взгляд со стороны помогут вам быть уверенным в том, что вы правильно тренируетесь.

10. Сравниваете себя с другими

В любом клубе найдется посетитель и посетительница с идеальным телом — глядя на таких, многие испытывают непреодолимое чувство зависти и понижают собственную самооценку. Не забывайте, что все люди разные, с разными исходными природными данными, метаболизмом и особенностями строения тела. Лучше сравнивать себя не с другими, а с самим собой, отмечая даже небольшой прогресс, например повышение тонуса мышц или уменьшение лишних килограммов.

ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК — Мегаобучалка

ОСНОВЫ

И НЮАНСЫ

ЛЮБИТЕЛЬСКОГО

АТЛЕТИЗМА

ИЗДАНИЕ №22

 

Один из авторов и составитель — Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ОГЛАВЛЕНИЕ. . — 2 —

1. ПРЕДИСЛОВИЕ.. — 12 —

2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.. — 13 —

2.1 Боль в мышцах – вред или польза?. — 13 —

2.2 Признаки и причины перетренированности.. — 14 —

2.3 Фазы восстановления после тренировок. — 16 —

2.4 8 аспектов восстановления после тренировок. — 19 —

2.5 Способы восстановления после тренировок. — 20 —

2.6 4 принципа успешного похудения. — 22 —

2.7 8 мифов о похудении.. — 23 —

2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?. — 25 —

2.9 Принципы набора мышечной массы.. — 27 —

2.10 Гормоны, способствующие катаболизму. — 30 —

2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм.. — 32 —

2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни.. — 33 —

2.13 Обезвоживание во время тренировок. — 35 —

2.14 Причины нехватки железа у спортсменов. — 36 —

2.15 Влияние тренировок на костную массу. — 37 —

2.16 Влияние силовых тренировок на организм. . — 39 —

2.17 10 мифов о силовых тренировках. — 40 —

2.18 Тренировки или секс – что важнее. — 42 —

2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения. — 45 —

2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?. — 46 —

2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд. — 48 —

2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40. — 50 —

2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?. — 51 —

2.24 Как ускорить метаболизм?. — 53 —

2.25 Из чего состоит восстановление мышц. — 54 —

2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?. — 57 —

2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц. — 58 —

2.28 Что такое силовая выносливость?. — 60 —

2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?. — 62 —

2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?. — 64 —

2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок?. — 66 —

2.32 В какое время суток лучше всего тренироваться?. — 71 —

2.33 Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений?. — 73 —

2.34 Чем отличается «сушка» от похудения?. — 75 —

2.35 Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?. — 77 —

2.36 5 методов повышения уровня собственного тестостерона. — 80 —

2.37 Почему мышцы рано или поздно перестают расти?. — 82 —

2.38 Почему со временем перестаёт уходить жир?. — 85 —

2.39 Почему нельзя пропускать тренировки?. — 88 —

2.40 Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я.. — 90 —

2.41 Как правильно сушиться в фитнес-бикини?. — 94 —

2.42 Как сохранить силу при похудении или сушке?. — 97 —

2.43 Как увеличить силу мышц без роста массы?. — 100 —

2.44 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц. — 102 —

2.45 Правильное дыхание на тренировке: насколько оно важно?. — 107 —

2.46 Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?. — 109 —

2.47 Всё о боли в мышцах после тренировок. — 111 —

2.48 Признаки низкого и высокого уровня тестостерона у мужчин и женщин. — 114 —

2.49 Взаимосвязь роста мышц и центра массы тела: научный подход. — 119 —

2.50 Почему любая программа тренировок рано или поздно теряет эффективность?. — 121 —

2.51 3 стадии перетренированности: симптомы и лечение. — 123 —

2.52 26 небольших хитростей для жиросжигания. — 126 —

2.53 Как восстанавливаться после длительных нагрузок?. — 129 —

2.54 10 простых правил для эффективного похудения. — 131 —

2.55 Как бег влияет на наш организм: 6 аспектов. — 134 —

 

3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ.. — 137 —

3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы.. — 137 —

3.2 Тор 10 «женских» упражнений.. — 138 —

3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?. — 140 —

3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?. — 141 —

3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации.. — 143 —

3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек. — 144 —

3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами.. — 146 —

3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?. — 147 —

3.9 Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?. — 150 —

3.10 Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?. — 151 —

3.11 Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений.. — 154 —

3.12 Нужно ли девушкам качать руки?. — 156 —

3.13 6 Особенностей женских тренировок на массу. — 158 —

3.14 Как тренироваться с грудными имплантами?. — 160 —

3.15 Почему девушкам не стоит принимать стероиды?. — 163 —

3.16 10 советов для девушек, начавших заниматься фитнесом.. — 164 —

3.17 Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?. — 166 —

 

 

4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК.. — 168 —

4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы.. — 168 —

4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале. — 170 —

4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале. — 172 —

4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?. — 174 —

4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение. — 176 —

4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть. — 178 —

4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале. — 179 —

4.8 Особенности тренировок раздельным методом.. — 181 —

4.9 Особенности тренировок с суперсетами.. — 182 —

4.10 Особенности тренировок по круговому методу. — 184 —

4.11 Как правильно вести дневник тренировок. — 186 —

4.12 Разминка перед тренировкой.. — 188 —

4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?. — 189 —

4.14 Способы достижения мышечного отказа. — 190 —

4.15 Влияние количества повторений на силу мышц. — 192 —

4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?. — 194 —

4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?. — 195 —

4. 18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва. — 196 —

4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц?. — 198 —

4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках. — 200 —

4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?. — 201 —

4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку?. — 203 —

4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега. — 204 —

4.24 Принципы изменения тренировочного плана. — 205 —

4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале. — 207 —

4.26 Техника силовых упражнений — основные понятия. — 209 —

4.27 Принципы построения силовых тренировок. — 211 —

4.28 Пампинг как средство восстановления мышц. — 214 —

4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь?. — 215 —

4.30 Какие упражнения являются базовыми?. — 217 —

4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?. — 219 —

4.32 Особенности тренинга на увеличение силы.. — 220 —

4.33 Что такое силовая аэробика?. — 222 —

4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок. — 223 —

4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы.. — 225 —

4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение. — 227 —

4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов. — 230 —

4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов. — 231 —

4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?. — 233 —

4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале. — 235 —

4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале. — 238 —

4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам?. — 242 —

4.43 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке. — 243 —

4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?. — 245 —

4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать. — 247 —

4.46 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела. — 248 —

4. 47 Как тренироваться в зале, если много людей?. — 258 —

4.48 Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?. — 260 —

4.49 Нужна ли кардионагрузка для роста массы?. — 262 —

4.50 Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?. — 263 —

4.51 Работает ли метод Майка Ментцера?. — 265 —

4.52 Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять?. — 268 —

4.53 Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?. — 270 —

4.54 Как самому выучить технику силовых упражнений?. — 272 —

4.55 Когда нужно менять программу тренировок?. — 274 —

4.56 Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?. — 276 —

4.57 Что нужно делать между подходами?. — 277 —

4.58 Как правильно сделать акцент на ту или иную группу мышц?. — 278 —

4.59 5 особенностей утренних тренировок. — 281 —

4.60 Масса, или рельеф: что выбрать в начале?. — 283 —

4.61 TOP 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале. — 285 —

4.62 Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция. — 287 —

4.63 Как заменять упражнения на аналогичные?. — 290 —

4.64 Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини.. — 292 —

4.65 Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?. — 295 —

4.66 Табата: интервальная тренировка за 4 минуты.. — 297 —

4.67 Что такое метод чередующихся суперсетов?. — 299 —

4.68 10 тренировочных «фишек» от Тимко Ильи.. — 301 —

4.69 Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов. — 305 —

4.70 5 основных ошибок на тренировках для похудения. — 307 —

4.71 5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности.. — 310 —

4.72 6 правил тренировок на силу для новичков. — 313 —

4.73 База в бодибилдинге: почему важно её делать?. — 315 —

4.74 6 тренировочных фишек, которые сделают ваши мышцы сильнее. — 318 —

4.75 Изогнутый гриф: когда его лучше применять?. — 322 —

4.76 Беговая дорожка VS обычный бег: 5 плюсов и минусов. — 323 —

4.77 Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению.. — 327 —

4.78 Как разнообразить ваши тренировки: 5 фишек. — 331 —

4.79 6 правил тренировок на силу для новичков. — 333 —

4.80 Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. Структура тренировки.. — 335 —

4.81 Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки.. — 337 —

4.82 Как самому составить тренировочную программу. Часть3 Циклирование нагрузки.. — 339 —

4.83 Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?. — 341 —

4.84 10 самых важных упражнений для массы и силы.. — 343 —

4.85 Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы.. — 344 —

4.86 5 нюансов подготовки в классическом бодибилдинге. — 347 —

4.87 «Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность. — 349 —

4.88 Что делать, если в зале не хватает дисков?. — 352 —

4.89 Слитный комплекс упражнений со штангой на все группы мышц. — 353 —

4.90 Силовые тренировки в детском возрасте: примеры, особенности, нюансы.. — 355 —

4.91 Нюансы тренировок для тех, кому за 70. — 360 —

4.92 Зависимость эффективности тренировок от количества повторений.. — 362 —

4.93 Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов. — 364 —

4.94 Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами.. — 365 —

4.95 Различия мужских и женских тренировок. — 366 —

4.96 10 самых важных упражнений для женщин. — 368 —

4.97 Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила. — 370 —

4.98 10 самых важных упражнений для мужчин. — 372 —

4.99 Нужно ли менять упражнения каждую неделю?. — 373 —

4.100 5 способов как облегчить / утяжелить любой комплекс упражнений.. — 375 —

4.101 Нужна ли растяжка после тренировки?. — 377 —

4.102 Жиросжигающая тренировка: выкинь мусор из головы.. — 379 —

4.103 Как стать самым лучшим страхующим на тренировках?. — 382 —

4.104 Существуют ли «идеальные» упражнения? 5 принципов отбора. — 383 —

4.105 Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?. — 387 —

4.106 Как бегать, чтобы похудеть? https://tvoytrener.com/aerobika/beg_pohudenie.php. — 392 —

4.107 Варианты общефизической подготовки (ОФП) в беге. — 394 —

4.108 Программа оздоровительного бега для начинающих. — 399 —

4.109 Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?. — 403 —

4.110 Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?. — 406 —

4.111 Как привить ребёнку любовь к фитнесу?. — 408 —

4.112 Составление тренировочного плана. Часть 1: постановка целей.. — 412 —

4.113 Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок. — 417 —

4.114 Составление тренировочного плана. Часть3 5 правил эффективных тренировок. — 420 —

4.115 Применение упражнений для развития взрывной силы с целью увеличения результатов в пауэрлифтинге. — 422 —

4.116 Может ли ЭМС-тренировка быть эффективной для похудения?. — 428 —

 

5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА.. — 443 —

5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты.. — 443 —

5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы.. — 444 —

5.3 Как увеличить жим лёжа?. — 446 —

5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата. — 448 —

5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат. — 450 —

5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность. — 452 —

5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы.. — 454 —

5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! — 456 —

5.9 Приседания со штангой – спорные моменты.. — 457 —

5.10 Как накачать пресс — упражнения и методики.. — 459 —

5.11 Как накачать ноги — упражнения и методики.. — 461 —

5.12 Как накачать трицепсы — упражнения и методики.. — 463 —

5.13 Как накачать ягодицы — упражнения и методики.. — 465 —

5.14 Как накачать спину — упражнения и методики.. — 466 —

5.15 Тренировка широчайших — упражнения и методики.. — 468 —

5.16 Как накачать грудь — упражнения и методики.. — 469 —

5.17 Как накачать плечи — упражнения и методики.. — 471 —

5.18 Как накачать бицепсы — упражнения и методики.. — 472 —

5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали.. — 474 —

5.20 Как накачать голень: 5 рабочих методик. — 475 —

5.21 Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения. — 478 —

5.22 Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы.. — 481 —

5.23 Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок. — 485 —

5.24 Как расширить плечи: упражнения и методики.. — 488 —

5.25 Каким вариантом лучше подтягиваться?. — 490 —

5.26 7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге. — 493 —

5.27 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер. — 496 —

5.28 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер. — 499 —

5.29 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног. — 502 —

5.30 Список самых эффективных упражнений на все группы мышц. — 505 —

5.31 Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений.. — 507 —

5.32 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом.. — 510 —

5.33 Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?. — 520 —

5.34 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ. — 522 —

5.35 Супер убойная тренировка на ягодицы.. — 524 —

5.36 Супер убойная тренировка на руки.. — 525 —

5.37 Супер убойная тренировка на спину. — 527 —

5.38 Супер убойная тренировка на пресс. — 528 —

5.39 Супер убойная тренировка на ноги.. — 530 —

5.40 Супер убойная тренировка на плечи.. — 531 —

5.41 Супер убойная тренировка на грудь. — 532 —

5.42 Как тренировать шею: упражнения, особенности, нюансы.. — 533 —

5.43 Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на ягодицы.. — 537 —

5.44 Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами?. — 539 —

5.45 Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина. — 541 —

5.46 6 верных способов улучшить присед. — 543 —

5.47 Как накачать ягодицы, если их нет от природы?. — 545 —

5.48 3 основных правила тренировки ягодиц. — 553 —

 

6. ТРЕНИРОВКИ ДО И ПОСЛЕ РОДОВ.. — 555 —

6.1 Когда можно начинать заниматься после родов?. — 555 —

6.2 Питание и тренировки после родов: личный опыт молодой мамы.. — 557 —

6.3 Тренировки после родов: как и когда начинать. — 559 —

6.4 Тренировки во время беременности: личный опыт. — 560 —

6.5 Тренировки до и после родов: советы из личного опыта. — 562 —

 

7. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.. — 565 —

7.1 5 принципов питания при наборе массы.. — 565 —

7.2 Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок. — 566 —

7.3 5 принципов питания при похудении.. — 570 —

7.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы.. — 571 —

7.5 Основы питания и диеты при силовых нагрузках. — 573 —

7.6 Протеиновые смеси в домашних условиях. — 575 —

7.7 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) — 578 —

7.7 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?. — 579 —

7.8 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха?. — 581 —

7.9 Причины потери аппетита и способы его повышения. — 582 —

7.10 Причины повышенного аппетита и как его снизить. — 588 —

7.11 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?. — 592 —

7.12 Что такое биологическая ценность белка?. — 594 —

7.13 Что такое гликемический индекс?. — 596 —

7.14 TOP 10 витаминов для силовых тренировок. — 600 —

7.15 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?. — 603 —

7.16 Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?. — 605 —

7.17 Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?. — 606 —

7.18 Какой жир не приводит к ожирению?. — 608 —

7.19 Питание в межсезонье для фитнес-бикини.. — 610 —

7.20 Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?. — 613 —

7.21 TOP 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения. — 615 —

7.22 Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом.. — 618 —

7.23 Читмил: как есть, что хочешь, и не толстеть. — 621 —

7.24 Что такое детокс диета и зачем она нужна?. — 623 —

7.25 7 главных правил питания для похудения. — 625 —

7.26 Проблемы здорового питания на работе: советы от тренера. — 627 —

7.27 4 хитрых трюка для потери лишнего веса, которые вы не пробовали! — 630 —

7.28 8 неожиданных причин, из-за которых вы не теряете вес. — 632 —

7.29 Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?. — 634 —

7.30 Несочетаемость витаминов и микроэлементов: правда или миф?. — 637 —

7.31 О вреде молочных продуктов для взрослых. — 639 —

7.32 10 простых советов для правильного и здорового питания. — 642 —

7.33 13 важных ступеней на пути к правильному питанию.. — 644 —

7.34 Как есть орехи и фрукты на правильном питании?. — 646 —

7.35 8 интересных заблуждений о питании человека. — 648 —

7.36 10 рецептов смузи для очистки организма. — 652 —

7.37 Польза бобовых для фитнеса и активной жизни.. — 655 —

7.38 5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи.. — 656 —

7.39 Как похудеть с помощью отрубей?. — 658 —

7.40 Что такое продукты с отрицательной калорийностью?. — 661 —

7.41 Полезна ли кефирно-гречневая диета?. — 664 —

7.42 Монодиета на овсянке: её преимущества и рецепты.. — 666 —

7.43 Польза орехов и семян для занимающихся фитнесом.. — 669 —

7.44 Детокс: что это такое, кому и когда он нужен?. — 673 —

7.45 Почему, чем больше ешь, тем больше хочется?. — 675 —

7.46 Типичные ошибки в питании для желающих похудеть. — 678 —

7.47 Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше?. — 682 —

7.48 Цельнозерновая мука: какая польза для организма. — 685 —

7.49 ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов! — 687 —

7.50 Голодание для спортсменов: личный опыт. — 689 —

7.51 Оливковое масло VS подсолнечное масло. — 692 —

7.52 6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса. — 695 —

7.53 Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц. — 696 —

7.54 БУЧ диета: суть, варианты и эффективность. — 701 —

7.55 Овсяные отруби: польза и вред для здоровья. — 704 —

7.56 Похудение на жидкой диете: особенности и правила. — 707 —

7.57 Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?. — 711 —

7.58 ТОП-список протеиносодержащих продуктов. — 714 —

7.59 Основные принципы питания перед тренировкой.. — 719 —

7.60 ТВОРОГ: его состав и роль и бодибилдинге. — 723 —

7.61 8 шагов как справиться с сахарной зависимостью.. — 727 —

 

8 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ.. — 729 —

8.1 Как тренироваться при гипертонии.. — 729 —

8.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска. — 730 —

8.3 Силовые упражнения при коксартрозе. — 732 —

8.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями.. — 733 —

8.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии.. — 735 —

8.6 Силовые упражнения при остеохондрозе. — 737 —

8.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями.. — 739 —

8.8 Противопоказания к занятиям фитнесом.. — 740 —

8.9 Особенности тренировок при варикозе ног. — 742 —

8.10 Травмы поясницы при силовых тренировках. — 743 —

8.11 Причины травм плеча при силовых тренировках. — 745 —

8.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок?. — 747 —

8.13 Как тренироваться при болях в суставах?. — 749 —

8.14 Как сохранить суставы при силовых тренировках. — 752 —

8.15 Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция. — 755 —

8.16 Сорвали спину на тренировке, что делать?. — 757 —

8.17 10 лучших упражнений для коррекции осанки.. — 759 —

8.18 Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника. — 762 —

8.19 Можно ли тренироваться при гриппе или простуде?. — 764 —

8.20 Травмы коленного сустава: виды, симптомы, лечение. — 767 —

8.21 Спортивные травмы плеча: виды, симптомы, лечение. — 770 —

8.22 Кинезиотейпирование – новый подход к лечению мышечной боли.. — 774 —

8.23 Эпикондилит (боль) локтевого сустава: причины, симптомы, лечение. — 778 —

8.24 Тендинит связки надколенника (колено прыгуна): симптомы и лечение. — 780 —

8.25 Принципы тренировок при боли в колене. — 781 —

8.26 Плоскостопие: степени, симптомы, особенности тренировок. — 783 —

8.27 Шейный остеохондроз (боли в шее) — как правильно тренироваться. — 786 —

8.28 Можно ли тренироваться, если простыл?. — 788 —

8.29 Причины импотенции у спортсменов и методы лечения. — 789 —

8.30 Грыжа Шморля: причины, симптомы, лечение. — 792 —

8.31 Как сохранить здоровье суставов: список лекарств. — 794 —

8.32 Сравнительный анализ популярных хондропротекторов. — 796 —

8.33 Как правильно тренироваться при диастазе. — 799 —

 

9. РАЗНОЕ.. — 803 —

9.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале. — 803 —

9.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах. — 805 —

9.3 Роль тренера в тренировочном процессе. — 807 —

9.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки.. — 808 —

9.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов. — 810 —

9.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?. — 812 —

9.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц. — 813 —

9.8 Несколько слов о деградации профессии «тренер». — 815 —

9.9 10 правил поведения в тренажёрном зале. — 818 —

9.10 TOP 5 самых необходимых тренажёров. — 820 —

9.11 Как сэкономить на персональных тренировках в тренажёрном зале?. — 822 —

9.12 Какие бывают грифы для штанги.. — 825 —

9.13 Реальная история ожирения и похудения от Виталия. — 827 —

9.14 Реальная история похудения от Дмитрия (120 – 90 кг) — 835 —

9.15 Как стать фитнес тренером?. — 839 —

9.16 Как стать успешным тренером.. — 841 —

9.17 Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов. — 843 —

9.18 8 вредных советов для групповых занятий в фитнес клубе. — 845 —

9.19 Почему мы ленимся идти на тренировку?. — 847 —

9.20 Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок?. — 850 —

9.21 Что девушке взять с собой в спортзал, кроме кроссовок?. — 852 —

9.22 Самые распространенные мифы в фитнесе. — 854 —

9.23 Как избежать дополнительных трат в фитнес-клубах?. — 856 —

9.24 Влияние алкоголя на эффективность тренировок (7 факторов) — 859 —

9.25 Аппаратный массаж R-Sleek: похудеть и избавиться от целлюлита. — 861 —

9.26 Придает ли рашгард дополнительную силу на тренировках?. — 866 —

9.27 Как договориться с самим собой постройнеть. — 868 —

9.28 Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?. — 871 —

9.29 5 необычных видов йоги.. — 874 —

 

10. ПРИЛОЖЕНИЯ.. — 878 —

10.1 Скачать наше приложение «ТВОЙ ТРЕНЕР». — 878 —

10.2 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. — 879 —

10.3 Сравнение эффективности всех упражнений в тренажёрном зале. — 880 —

10.4 Скачать последнюю версию этой книги.. — 888 —

10.5 Скачать остальные книги.. — 889 —

10.6 Поддержите проект! — 890 —

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья, мне 33 года (фотка старая) и я являюсь автором сайта tvoytrener.com. Книга, которую вы сейчас читаете, представляет собой сборник статей, опубликованных на нём. Это значит, что все эти статьи вы можете найти на ресурсе tvoytrener.com. Под каждым заголовком есть соответствующая ссылка. Кроме этого, присутствуют «местные ссылки» между главами. Это сильно облегчает перемещение по книге.

Статьи никак не связаны друг с другом. Это значит, что читать вы их можете вразброс. Почти все они (за очень редким исключением) написаны мной лично. И все они служат одной цели – помочь вам создать красивое тело. О котором вы всегда мечтали.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело)

Тренерский стаж — 10 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок — 19 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.

Образование — Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения — КМС по упауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Александра Шишкина, тренера и КМС по пауэрлифтингу

2. Евгении Завитневич, тренера и МС по художественной гимнастике

3. Ю. Б. Буланова, спортивного врача

4. Кулиненкова С., спортивного врача и физиолога

5. Дениса Ятленко, тренера и автора сайта body-energy.ru

6. Сайта ironman.ru.

7. Шилкина Никиты, тренера тренажёрного зала.

8. Слауты Александра, тренера тренажёрного зала.

9. Интернет магазина fotos

10. Сайта по фитнесу t-day.com.ua

11. Фредерика Делавье и Мишеля Гундиля, авторов многих книг по бодибилдингу

И ещё многих других авторов. Авторство указано вконце каждой статьи (кроме моих статей)

ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

• Первый день: отсутствие занятий
• Второй день: а) мышц ног, спины и живота
• Третий день: отсутствие занятий
• Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
• Пятый день: отсутствие занятий
• Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
• Седьмой день: отсутствие занятий
• Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

 

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

 

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

 

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

 

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

• Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

 

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как часто следует менять режим тренировок?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели. В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям.После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вы должны менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях.В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений.Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические упражнения разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации.Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee amazon.com

8,95 долл. США

Slam Ball

REP FITNESS amazon.com

59,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon амазонка.ком

33,99 доллара США

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться. Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом. Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе.”

Вам также следует запланировать изменение силового режима вместе с изменением режима тренировки на выносливость. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона верховой езды продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение трех или четырех коротких тренировок раз в неделю.

Напоследок не забываем встроить полное рекавери. Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и жестких тренировок.

«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди. «Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить используемый вес на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения.Важно снизить нагрузку на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года. Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда мне следует изменить свои тренировки?

Чтобы не выйти на плато в фитнесе и не продолжать видеть прогресс, вам нужно время от времени переключать вещи и менять тренировки. И хотя то, как часто и как вы должны это делать, будет зависеть от многих факторов (вашего уровня физической подготовки, ваших целей, вашей ДНК), есть некоторые общие практические правила, которым вы можете следовать.

Генетика успеха >>>

«Как правило, вам следует менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель, чтобы обеспечить соответствующую физиологическую адаптацию (например, изменения в составе тела)», — говорит тренер Роландо Гарсия, Э в Equinox Manager. Но, в зависимости от вашего уровня атлетического опыта, вы можете адаптироваться быстрее или медленнее, добавляет он. Это означает, что важно иметь структурированную программу и способ оценки вашего прогресса.

Если ваш распорядок по-прежнему приносит ощутимые результаты, придерживайтесь его.«Общее правило состоит в том, что если производительность падает на каком-то уровне или у вас вообще отсутствует мотивация, пора это изменить», — говорит Гарсия. Например, если вы бегаете милю каждый день, вы, вероятно, будете становиться все лучше и лучше примерно за две недели. Тогда, просто потому, что вы делаете одно и то же снова и снова, вы увидите стабилизацию или снижение производительности. «Не так много науки, чтобы объяснить, почему или как мы достигли плато, несмотря на постоянство», — говорит Гарсиа, но верный признак того, что пора что-то менять, — это когда — по какой-либо причине — ваша производительность выходит на плато или падает.

Оценка вашего прогресса

«В настоящее время пользователям тренажерных залов доступны все технологии, поэтому их необходимо оценивать», — говорит Гарсия. Equinox и другие тренажерные залы и оздоровительные центры предлагают полную оценку физической формы, где вы можете прийти и измерить свой жир, оценить V02 Max и многое другое. Это довольно дорогое мероприятие, но оно того стоит, если вы серьезно относитесь к отслеживанию своего прогресса с течением времени. Если вы хотите сделать менее дорогой вариант, попробуйте Skult Aim. За 199 долларов вы получите инструмент для измерения общего содержания жира в организме, а также жира в определенных областях.Как минимум записывайте свой вес, процентное содержание жира в организме и окружность мышц каждые четыре недели.

Skult Aim измеряет качество мышц >>>

Как изменить тренировки

Не существует единого способа сделать это. «Это действительно зависит от программы, но идея состоит в том, что с прогрессирующей перегрузкой — больше подходов, больше повторений, меньше отдыха и т. Д. — вы сможете вызвать физиологическую адаптацию и увидеть, как ваше тело изменится так, как вы хотите», — говорит Гарсия.Поэтому, прежде чем менять упражнения, которые вы выполняете, подумайте о том, чтобы добавить больше подходов и / или повторений или уменьшить количество отдыха, которое вы делаете.

Ваш идеальный диапазон повторений >>>

Вы также можете попробовать использовать новое оборудование — если вы работали с гантелями, попробуйте использовать набивные мячи, тренажер с тросом или гири.

Другой вариант: вам не нужно вносить огромные радикальные изменения, чтобы что-то изменить и увидеть результаты. Попробуйте внести небольшие изменения — например, изменить хват при выполнении таких движений, как становая тяга, подтягивания и отжимания.

Итог: если вы не чувствуете проблем или если ваши результаты стабильны, внесите некоторые изменения. «Чем больше вы бросаете вызов своему телу, тем больше вы заставляете его адаптироваться», — говорит Гарсия. А адаптация означает становление сильнее, стройнее и стройнее.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как часто следует менять режим тренировки?

Последовательность и распорядок дня — основа любой фитнес-программы.Если вы хотите результатов, вы должны придерживаться своей привычки тренироваться. Но иногда рутина может остановить прогресс. Если вы вышли на плато в тренировках и хотите перейти на новый уровень или вернуться на правильный путь к своим целям, изменение тренировок может оказаться ключевым моментом. Прочтите советы двух персональных тренеров о том, как часто вам следует менять режим тренировок, как сочетать упражнения и какие преимущества вы можете увидеть.

Преимущества изменения режима тренировки

Предотвращает травмы от чрезмерного использования

По словам Алекса Сонголо, менеджера по личным тренировкам в Life Time 23rd Street в Нью-Йорке, одним из самых значительных преимуществ изменения режима тренировок является предотвращение травм.«Если слишком много хорошего может быть плохим, то слишком много того же самого, особенно в том, что касается ваших тренировок, может быть вредным. Когда вы снова и снова выполняете одни и те же тренировочные движения, вы не даете основным мышцам, которые помогают вам выполнять эти движения, достаточно времени для восстановления, что подвергает вас риску травмы из-за чрезмерного использования », — говорит он.

Травмы, связанные с чрезмерным использованием, могут вызвать боль и отек или даже повреждение сухожилий, мышц и костей. Например, если вы много бегаете, не меняя распорядка дня, у вас могут появиться шины на голени, боль в коленях или другие травмы.

Останавливает скуку

Изменение режима тренировок может поддерживать мотивацию, если одно и то же упражнение начинает приедаться. «Это может помочь сохранить увлекательность и улучшить общую мотивацию, поскольку многократное выполнение одних и тех же движений для некоторых может быть однообразным», — говорит Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body.

Исследования показывают, что смешение рутины может повысить вашу мотивацию, не мешая результату. Если скука мешает вам придерживаться своего распорядка и выкладываться на полную, попробуйте выбрать разные упражнения, чтобы было интересно.

Улучшает телосложение

Когда вы всегда выполняете одни и те же упражнения, легче игнорировать определенные области или группы мышц. Переключение вещей может гарантировать, что вы построите уравновешенное, симметричное телосложение. «Вы сможете построить более визуально приятное и симметричное телосложение, если будете бросать вызов своему телу разными способами с разными движениями. Это потому, что с помощью разнообразных движений вы можете задействовать различные мышечные волокна во время тренировок и построить более подтянутое телосложение », — говорит Сонголо.

Повышает прочность и производительность

Когда вашему телу приходится адаптироваться к новому раздражителю, это может привести к увеличению силы и повышению производительности. «Выполнение разных движений по-разному бросает вызов вашему телу, что приводит к дальнейшему разрушению мышц, восстановлению и, следовательно, увеличению силы», — говорит Виктория.

Если вам постоянно не хватает определенных частей тела, вы можете выйти на плато в силе или производительности из-за недостатка, который не решается.Выбор упражнений, которые вы выполняете, может лучше гарантировать, что вы задействуете все те небольшие группы мышц и поддерживающие структуры, которые заставляют вас стремиться к достижению личных рекордов.

Как часто перемешивать

Хотя разнообразие — это изюминка жизни, важно не увлекаться. Слишком частое перемешивание может создать хаос, так как вы не сможете отслеживать, как вы прогрессируете и достигли ли вы плато.

«Я рекомендую выполнять одни и те же тренировки как минимум две недели подряд, а затем вы можете изменить их», — говорит Виктория.«Причина в том, что если вы меняете тренировки каждую неделю, вы не сможете отслеживать прогрессирующую перегрузку, и если вы действительно увеличиваете количество повторений или вес от недели к неделе».

Сонголо предлагает проводить оценку в каждом конкретном случае и поговорить с личным тренером, который поможет вам составить индивидуальный план, основанный на ваших результатах и ​​целях. Тем не менее, для большинства людей идеальным вариантом является переключение упражнений, добавляя или меняя движения каждую неделю. «Тем не менее, вообще говоря, лучше всего смешивать несколько разных движений в тренировке так часто, как каждую неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться и измениться, и вам следует менять весь свой распорядок каждые 6–8 недель», — говорит он.

Как изменить режим тренировки

Есть несколько способов добавить новизны в свою тренировочную программу, чтобы добиться результатов и избежать плато. Во-первых, если вы не внимательно следили за такими вещами, как количество повторений, вес, расстояние, скорость и другие показатели для своих тренировок, получение этих данных может указать вам правильное направление для внесения изменений, которые принесут результаты.

Увеличьте время отдыха

Сонголо рекомендует проверять время отдыха, если ваши успехи замедляются.«Первое, что может изменить ваш распорядок дня, — это обратить внимание на функцию секундомера на ваших фитнес-часах или телефоне. Часто мы слишком много отдыхаем, когда тренируемся. И хотя в данный момент это может показаться неважным, ваше тело это замечает », — предупреждает он.

Игра со своим временем отдыха может изменить всю игру. Например, если вы надеетесь сжечь жир или повысить частоту сердечных сокращений, сокращение времени отдыха поможет повысить интенсивность, будь то силовая тренировка или спринт.Если вы пытаетесь добиться личного результата в тяжелой атлетике, более длительное время отдыха может дать вам шанс на более эффективное восстановление.

Измени свой темп

Точно так же соблюдение тех же повторений, веса и подходов может привести к плато. Если вы используете веса, переключайтесь между более тяжелыми и более легкими. Для упражнений с собственным весом меняйте темп, меняя время под напряжением. «Например, если вы выполняете приседание, вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться в обычном темпе, отсчитайте три секунды в фазе движения вниз и вверх — и управляйте своим телом, двигаясь медленнее во время движения, чтобы соответствовать счету », — говорит Сонголо.

Саб в новом движении

Простое изменение выполняемого вами движения с сохранением той же интенсивности может обойти плато. «Замена одного движения, нацеленного на определенную группу мышц, другим движением, направленным на ту же самую мышцу. Вы хотите быть уверены, что обмениваете лайк на лайк. Например, поменяйте приседания на мостик для ягодиц, а не приседания на сгибание рук на бицепс », — советует Виктория.

Сонголо соглашается, подчеркивая, что плато можно избежать, заменив упражнения на одну и ту же группу мышц, но в другой плоскости движения.«Это улучшает гибкость мышц, силу, общее телосложение и даже оказывает положительное влияние на здоровье нашего мозга благодаря проприоцепции. Это заставляет наш разум больше связываться с нашим телом через определенное пространство », — говорит он. Так, например, если вы всегда делаете регулярные выпады, попробуйте заменить их на боковые выпады, выпады сзади или приседания с реверансом. Вы бросите вызов своему мозгу и телу по-новому и преодолеете любое плато. & Nbsp;

На вынос

Разнообразие тренировок не только помогает избежать скуки, чтобы поддерживать мотивацию, но и побуждает ваше тело к постоянным изменениям, прогрессу и адаптации.Когда ваше тело вынуждено усерднее работать, чтобы не отставать от этих изменений, оно не может выйти на плато. Имейте в виду, что для достижения прогресса должна быть некоторая структура. Именно то, как вы играете в рамках определенных линий, помогает вам расти и продвигаться к своим целям.

Как часто нужно менять тренировки?

Скажу честно.

Тренировочная игра развивалась семимильными шагами на протяжении многих лет, но одна вещь, которая вызывает постоянные споры среди ее профессионалов, — это идея о том, когда и как «поменять местами».

По правде говоря, есть много философских взглядов на эту идею. Программы тренировок, которые просят вас придерживаться курса в течение 12 недель, устарели в сознании людей, которые думают, что мышцы нужно постоянно «путать», чтобы увидеть результаты.

На самом деле я пришел, чтобы оценить ситуацию самостоятельно:

Обе философии обучения верны

Я знаю, что запасной ответ «это зависит от обстоятельств», который мы используем в тренажерном зале, становится чем-то вроде старого, но нельзя отрицать, что изменения в программировании сильно зависят от многих факторов.Назову несколько:

• Тренировочный возраст
• Тренировочные цели
• Уровни навыков передвижения
• Фактические уровни прочности

Вот почему сказать, что программа должна измениться по прошествии определенного периода времени, просто нелегко. Все разные — как и их цели и потребности. Имея это в виду, есть несколько рекомендаций, которым я стараюсь следовать со своими клиентами, чтобы добиться наилучших результатов.

Стремитесь к силе и производительности?

То, что многие люди не понимают в силовых тренировках с числами, так это того факта, что во многих случаях искусство повторения — один из ваших лучших друзей как лифтера.Силовые тренировки — это процесс развития более толстых мышечных волокон, более эффективной нервной системы и, как следствие, повышения общей производительности. Это также масштабная игра, в которую мы играем с физикой, ища способ сделать узор как можно более эффективным, чтобы переместить планку из точки А в точку Б.

Связано: 4 способа достижения прогрессирующей перегрузки и наращивания мышц

Более того, когда большинство тренирующихся говорят, что они заинтересованы в силовых тренировках для повышения производительности, они обычно имеют в виду не более чем несколько движений, в частности: становую тягу, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и, возможно, чистки.

При таком небольшом количестве движений, которые нужно полностью сосредоточить, это создает множество возможностей для того, чтобы уделить время и объем этим большим упражнениям и их вариациям (подробнее об этом позже).

Единственный способ улучшить свои результаты и приложить больше усилий — это практиковать это усилие. Дополнительные движения имеют свое место, но вы выиграете больше всего, если ваше программирование не будет сильно отклоняться от необходимых базовых движений, которые вы пытаетесь улучшить.Не пересматривайте свою программу по прошествии 6 недель.

Ищете улучшение телосложения?

Мы должны смотреть на вещи с совершенно другой точки зрения, когда ставим наши показатели подъема и производительность на второй план в пользу чисто косметических улучшений. Удар по мышцам под разными углами и признание своей неэффективности — лучшее, что вы можете сделать, чтобы вызвать эстетические изменения.

Что это значит? Проще говоря, для стройного телосложения хорошо постоянно сосать вещи.Отсутствие навыков в данной схеме привлечет больше двигательных единиц из большего количества мышц и будет сжигать больше калорий за каждое повторение данного подхода.

Это еще не все, чтобы сказать, что вам нужно выполнять новую программу каждую неделю, полную тренировок нестабильности и мячей BOSU. Это просто означает, что вы не должны бояться большего разнообразия, когда вас не слишком заботит, насколько сильным вы можете стать.

Это также говорит о том, что у вас больше шансов выйти на плато с точки зрения ваших достижений, если одни и те же движения будут задерживаться в вашей программе слишком долго.Нет ничего плохого в том, чтобы внести некоторые изменения в свои запрограммированные упражнения через 8 или около того недель, чтобы получить новый стимул и вызов.

Итак, как нам это настроить?

Чтобы по-прежнему пользоваться всеми преимуществами и избежать плато, не требуется больших перемен. Обдумайте эти идеи.

Измени свой темп

Заставляя свой вес принимать более сложные формы, добавляя время под напряжением и заставляя себя сопротивляться отрицательным повторениям, можно создать разницу между днем ​​и ночью по сравнению с тем, как вы выполняли те же упражнения раньше.

Это само по себе может изменить вашу степень воспринимаемой нагрузки в сто раз.

То же движение, новый агрегат

Никто не говорит, что это должны быть приседания со штангой, становая тяга со штангой и жим штанги над головой только потому, что вы должны использовать приседания, становую тягу и жим над головой.

Попробуйте приседать с гирями, мешком с песком или захватом Зерчера. Попробуйте переключиться на ловушку для мертвецов. А если у вас есть жим над головой, вы быстро почувствуете себя разочарованным, если вместо этого перейдете на жим гири снизу вверх.

Соедините или сгруппируйте свои движения

Замена прямых сетов суперсетами или трисетами может быть отличным способом повысить работоспособность, повлиять на вашу физическую форму и даже стимулировать рост мышц, особенно если вы используете комплексные подходы в изолирующей тренировке для бодибилдинга.

Помните — цель тренировки на гипертрофию — истощить и сломать мышцы. Даже если вы используете те же старые движения, вы можете получить много преимуществ от применения этой техники, чтобы разумно изменить ситуацию.

Измени время отдыха

Независимо от того, является ли ваша цель строго исполнением или вы хотите лепить свое тело, количество времени, которое вы даете себе отдыхать между подходами данного движения, будет напрямую зависеть от этого результата. Повышение ваших метаболических потребностей и сжигание жира за счет увеличения продолжительности будут происходить из-за того, что частота сердечных сокращений будет увеличиваться в течение более длительного периода времени, особенно в сочетании с большими сложными движениями.

Связано: Метод отдыха и программа тренировок 3-2-1

Меньшее время отдыха, чем вы привыкли, создаст новую задачу для ваших мышц, пока они не полностью восстановились (вероятно, потребует снижения веса), а также атакует пункты, указанные выше.

В качестве альтернативы, чтобы оптимизировать подъемные способности, добавление времени к отдыху может позволить центральной нервной системе полностью восстановиться между тяжелыми подходами, что может привести к более качественному тяге или жиму.

Заключение

Если у вас остались те же вопросы, что и до чтения этой статьи, я бы посоветовал вам потратить несколько минут, чтобы четко определить точные цели, которые вы преследуете в тренажерном зале.

Как только вы это поймете, остальное придет автоматически, и вы будете знать, что делать в плане оркестровки вашего программирования.

Но если вы сомневаетесь в тренировочных целях, у меня есть единственный совет: начните с базового уровня силы. Это не значит, что вы должны стать пауэрлифтером, но это должно означать, что вы должны потратить время на то, чтобы научиться выполнять приличные числа в больших упражнениях, используя хорошую технику.

Время, потраченное на развитие этой способности, принесет дивиденды на оставшуюся часть вашего тренировочного пути. И это значительно упростит программирование для других целей (и внесение изменений в это программирование).

Как часто нужно менять программу тяжелой атлетики?

Основные сведения …

• Характер вашей программы тяжелой атлетики зависит от того, пытаетесь ли вы построить конкурентоспособное телосложение или сбросить лишние килограммы в ожидании летних занятий.
• Если вы разработали программу тренировок с отягощениями, направленную на избавление от лишнего жира, и эта программа работает, нет необходимости менять ее, если вы не найдете что-то еще, что даст вам лучшие результаты.
• Если вы все же решите изменить свой распорядок и не видите лучших результатов, вернитесь к тому, что работало раньше. Но не изменяйте свой распорядок просто ради его изменения.

Один из самых распространенных вопросов среди начинающих тяжелоатлетов — как часто нужно менять режим работы с тяжелой атлетикой?

Быстрый обзор различных источников дает множество ответов, и тогда возникает вопрос, кто прав.

Хотя нет однозначного способа сказать, кто прав, если мы можем извлечь одну вещь из стольких мнений, так это факт, что ответ действительно зависит от ваших целей.

Характер вашей программы тяжелой атлетики зависит от того, пытаетесь ли вы построить конкурентоспособное телосложение или сбросить лишние килограммы в ожидании летних занятий.

Следовательно, любые изменения в вашей программе тяжелой атлетики должны быть сделаны таким образом, чтобы способствовать достижению ваших целей.

Простое изменение своего распорядка ради перемен — не всегда лучший выход.

Чтобы получить план тренировок, соответствующий вашим целям, запишитесь на упражнение.com PRO план сегодня.

Почему так называемые «эксперты» расходятся во мнениях относительно того, как часто следует менять программу тяжелой атлетики?

К сожалению, вся культура здоровья и силовых тренировок передана крупному бизнесу.

Один из ключевых успехов в бизнесе — выделиться среди конкурентов. Когда дело доходит до тяжелой атлетики и других сфер деятельности, связанных со здоровьем, можно придумать новую идею или схему, которая отличается от всего остального.

В результате у каждого новичка появляется новая идея.

В сообществе тяжелоатлетов есть люди, которые рекомендуют менять свой распорядок каждые две-четыре недели; другие идут с более длинным циклом от восьми до двенадцати недель; тем не менее, другие скажут, что шесть месяцев или больше.

Но реальный вопрос: каково оправдание изменения вашего режима тяжелой атлетики?

Другими словами, почему мы делаем то, что делаем? Просто потому, что нам кто-то сказал, или это дает реальные результаты?

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Следует ли изменить программу тяжелой атлетики, если моя текущая программа успешна?

Слышали ли вы когда-нибудь фразу «Если не сломалось, не чините»?

Это общее практическое правило во всех сферах жизни, включая тяжелую атлетику. Если вы разработали программу тренировок с отягощениями, направленную на избавление от лишнего жира, и эта программа работает, нет необходимости менять ее, если вы не найдете что-то еще, что даст вам лучшие результаты.

Если вы все же решите изменить свой распорядок и не видите лучших результатов, вернитесь к тому, что работало раньше. Но не изменяйте свой распорядок просто ради его изменения. Вам нужны результаты. Вам не нужно одобрение фитнес-гуру, чей веб-сайт вы читали на прошлой неделе.

Решить, какие изменения принесут лучшие результаты, прежде чем фактически менять свой распорядок, просто нужно знать свое тело. Если вы только начинаете заниматься спортом, не поддавайтесь желанию изменить свой распорядок по крайней мере в течение первых восьми недель.В течение первых недель наблюдайте, как ваше тело реагирует на упражнения, и ежедневно записывайте все, что вы делаете, и результаты, которые вы замечаете. Проведя небольшое наблюдение, вы узнаете, как работает ваше тело, какие части вашей программы успешны, а какие нет.

Вооружившись этой информацией, вы можете искать другие методы и упражнения, которые помогут вам, исходя из вашего тела, а не общих решений, предлагаемых другими. Вы будете знать, что вам подходит, и сможете при необходимости адаптировать свою программу.

Есть ли негативные последствия незнания того, как часто следует менять программу тяжелой атлетики?

Ответ на этот вопрос — «да» и «нет». Если вы не уверены, как часто следует менять программу тяжелой атлетики, и поэтому вообще ничего не меняете, вряд ли вы получите какие-либо отрицательные результаты. Худшее, что может случиться, — это то, что вы не достигнете своих целей. С другой стороны, если вы слишком часто меняете свой распорядок дня, вы, вероятно, в некоторой степени приведете к отрицательным результатам.Это связано с тем, что вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться.

Как правило, среднему человеческому организму требуется от 12 до 20 недель, чтобы полностью адаптироваться к новой программе упражнений, включая две недели отдыха в конце. Люди, которые меняют свой распорядок дня каждые две-четыре недели, никогда не дают своему телу возможности адаптироваться, расти и стать более эффективным. Постоянные изменения означают, что организм всегда догоняет, что увеличивает риск травм и снижает количество получаемых преимуществ.

При правильном контроле и хорошем плане тяжелая атлетика является отличным упражнением как для бодибилдинга, так и для сжигания жира.Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером, когда начинаете тренировку по тяжелой атлетике, и всегда помните, что нужно поднимать безопасно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Должен ли я тренироваться с отягощениями утром или вечером?

Некоторые исследования показали, что поднятие тяжестей ранним вечером более полезно, потому что уровень кортизола ниже. С учетом сказанного, лучшее время для тренировки с отягощениями — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и / или когда у вас есть время для этого.

Свободный вес лучше тренажера?

Свободные веса лучше подходят для общей тренировки, чем тренажеры, поскольку они требуют использования большего количества мышц-стабилизаторов; тем не менее, тренажеры — отличное дополнение к разносторонней программе упражнений.

Когда мне следует набрать вес?

Если ваша последняя пара повторений может быть сделана легко и быстро (с хорошей техникой), то пора увеличить вес ваших упражнений.

Нужен ли пояс для тяжелой атлетики?

Пояс для тяжелой атлетики следует носить только тогда, когда это абсолютно необходимо — например, когда у вас очень тяжелая нагрузка на спину.

Если вы готовы изменить свой план тренировки, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к целевым программам тренировок, журналам тренировок, счетчикам достижений и многому другому.

Как часто нужно менять программу тренировок?

Ни одна программа обучения не должна быть одинаковой. Чтобы добиться прогресса, нельзя делать одно и то же снова и снова. Неважно, какой режим или тип упражнений вы выполняете, если вы пытаетесь улучшить или увидеть изменения, вам нужно со временем менять свою программу тренировок.

Если бы вы тренировались для бега на 10 км и просто делали тот же бег с той же скоростью до самой гонки, вы бы действительно стали лучше, сильнее или выносливее? Да, в конце забега вы можете почувствовать себя лучше, чем в начале тренировки.Однако это не означает, что вы действительно бросили себе вызов и эффективно использовали свое время.

Мои рекомендации по тренировкам для тренировки на 10 км включают разные типы пробежек, с разной скоростью и дистанциями. Это бросит вызов вашему телу и сделает вас более разносторонним бегуном. Хороший, разнообразный режим бега на длинные дистанции должен включать в себя спринты с холма, интервальный бег, короткие и быстрые бегы, длинные бегы, отработку техники бега и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

То же самое относится к силовым тренировкам / тренировкам с отягощениями в тренажерном зале.Допустим, у вас есть типичная трехдневная программа, тренировка три раза в неделю со следующим разделением:
День 1: Ноги
День 2: Грудь и руки
День 3: Спина и плечи

Во-первых, я всегда рекомендую писать вниз по программе, чтобы вы знали, что делать, а когда вернетесь к программе, что вы уже сделали. Это поможет вам отслеживать свой прогресс, что очень важно. Хорошее практическое правило — повторить одну и ту же программу от трех до шести раз, прежде чем менять ее. Если вы новичок, я бы порекомендовал выполнять программу дольше, возможно, пять-шесть раз, так как это даст вам время, чтобы отработать упражнения.Чем более продвинуты и опытны вы в тренировках с отягощениями, тем чаще вы можете их смешивать.

Вы должны дать себе время, чтобы правильно усвоить и изучить упражнения. Если вы слишком часто меняете свою программу или вообще не имеете плана, вы ограничиваете свой потенциальный прогресс. Последовательность и дисциплина — ключ к достижению ваших целей. Вам нужна прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение объема, интенсивности, частоты или времени — для достижения вашей цели.

Теперь, когда дело доходит до изменения вашей программы, есть много способов добиться этого, не меняя упражнения или даже порядок, в котором вы их выполняете.Вы можете просто отметить разницу другими способами, например, изменив количество выполняемых повторений и подходов.

Допустим, вы были на программе гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений умеренного веса в течение нескольких недель. Что касается приседаний, например, вы можете делать четыре подхода по 10 повторений с 90-секундным отдыхом. Если ваша цель — увеличить мышечную массу и силу, чтобы изменить это, вы могли бы сделать ее в большей степени силовой программой, увеличив количество подходов и время отдыха, но уменьшив количество повторений, например.грамм. Сделайте пять подходов по пять повторений с трехминутным отдыхом. Этот формат позволит вам поднимать тяжелее, имея больше времени на восстановление и уменьшая количество повторений; что является идеальным способом стать сильнее. Адаптация вашей программы к силе по-другому бросит вызов вашим мышцам и создаст новые адаптации мышц.

Другой способ изменить этот набор упражнений, оставаясь в пределах диапазона повторений гипертрофии, — это изменить темп приседаний. Замедление эксцентрического движения за счет уменьшения приседания или даже добавления паузы в конце приседания полностью изменит напряжение упражнения без изменения количества повторений, подходов, отдыха или веса вашей программы.

Если вы хотите изменить свою программу, вот несколько ключевых вариантов, которые следует учитывать:

• Диапазон повторений: 1-5 для силы, 6-12 для гипертрофии, 12+ для выносливости
• сетов: добавление дополнительных подходов определенных упражнений позволит вам действительно сосредоточиться на нескольких упражнениях на каждой тренировке. Затем вы сможете стать мастером движения и по-настоящему усовершенствовать свою технику.
• Увеличенный период отдыха : это позволит вашим мышцам полностью восстановиться, и тогда вы сможете поднимать более тяжелые веса.Однако не отдыхайте дольше 4-5 минут, так как ваши мышцы могут замерзнуть, что увеличивает риск травмы.
• Сокращенный период отдыха: это отличный способ улучшить толерантность к молочной кислоте и может увеличить рост гормонов. Меньшее время отдыха означает, что вашему организму необходимо улучшить процесс накопления молочной кислоты. Исследования показали, что более короткие периоды отдыха также могут повышать уровень гормона роста человека, что, в свою очередь, помогает улучшить мышечную массу.
• Tempo: скорость, с которой вы выполняете каждое повторение, например, 3110 — это 3 секунды эксцентрического движения, 1 секунда паузы, 1 секунда концентрического движения и 0 секунд в начальной точке.2011 — эксцентрический режим 2 секунды, пауза 0 секунд, концентрический момент 1 секунда и начальная точка 1 секунда. Смена темпа упражнения по-разному воздействует на ваши мышцы. Точнее, вы меняете то, как вы используете свое время под напряжением (как долго мышца находится под напряжением во время подхода). Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением, тем выше вероятность их разрушения, что, в свою очередь, заставляет ваше тело восстанавливать мышцы и делать их больше и сильнее.
• Наборы паузы: Еще один способ изменить время под напряжением.Чем дольше вы удерживаете упражнение в положении, в котором мышцы сокращены, тем больше напряжение усиливается, что приводит к росту мышц.
• 1 и 1/4 повторения : добавьте время к упражнению, добавив 1/4 повторения, когда ваши мышцы наиболее напряжены. Например, нижняя часть приседа или верхняя часть подтягивания.
• Суперсеты: это когда вы выполняете два упражнения подряд с минимальным отдыхом (максимум 30 секунд), а затем делаете более длительный отдых в конце обоих упражнений.Самым большим преимуществом парных упражнений является экономия времени и повышение эффективности тренировки. Они позволяют выполнять такое же количество упражнений за более короткий период времени. Еще одно преимущество заключается в том, что он увеличивает интенсивность стресса и утомления мышц, что способствует их росту и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу.
• Три подхода: выполнение трех разных упражнений одно за другим в одном подходе.
• Гигантские подходы: выполнение четырех или более упражнений за другим в одном подходе.

Извините, но алкоголь — ваш злейший враг на тренировках…

Присоединяйтесь к клубному дому Gentleman’s Journal здесь.

Как часто вам следует менять тренировку, чтобы продолжать худеть

Включите тренировку. Ударьте мышцы. Держите свое тело в догадках. Когда тренеры говорят о тренировках, это начинает звучать так, будто у ваших мышц есть собственный маленький мозг, и они постоянно строят планы, чтобы определить ваше следующее упражнение.

В некотором роде они есть. Ваши результаты в фитнесе сводятся к одному простому факту: чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится, — говорит сертифицированный личный тренер Ник Тумминелло, владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . Неважно, бежит ли он по 10 км, выполняет приседания или держит Воина I без тряски. «Во время упражнений вы подвергаете свое тело стрессу, а во время выздоровления ваше тело улучшает свою способность справляться с этим стрессом.Результат: с каждой тренировкой вы сжигаете меньше калорий и строите меньше калорийных мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы не выглядите так, как будто тренируетесь — даже если вы много тренируетесь

Вот почему вам нужно регулярно менять тренировки. Хотя точное количество времени, которое требуется вашему телу, чтобы полностью адаптироваться к упражнениям, варьируется между женщинами, вам обычно следует менять тренировки каждые четыре-шесть недель, — говорит Тумминелло.

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После этого вы захотите включить некоторые новые силовые упражнения в свой распорядок в тренажерном зале, попробовать новый тренировочный класс или прервать длительные пробежки периодическими тренировками по плаванию.

«Легче всего запомнить F.I.T.T. принцип », — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Донаваник. «Он обозначает частоту, интенсивность, время и тип.«Меняйте два из них каждые четыре-шесть недель, и ваша тренировка будет поддерживать ваш рост в правильном направлении», — говорит он.

Тем не менее, это не означает, что вы должны выполнять одно и то же изо дня в день в течение четырех-шести недель, прежде чем перейти к чему-то другому. По словам Тумминелло, добавление небольших переключателей к каждой тренировке может помочь вам еще больше добиться максимальных результатов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с отягощениями, которые помогут вам сбросить размер (или больше)

«Наши тела довольно умны, но их довольно легко обмануть с помощью небольших модификаций, также известных как микропрогрессии», — говорит сертифицированный личный тренер Карл Хелмл III, вице-президент по тренировкам в DavidBartonGym.«Мне нравится менять как можно меньше, чтобы получить ответ. В конце концов, вам нужно будет внести более серьезные изменения, но сначала начните с малого ».

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Например, в тренажерном зале вы можете выполнять больше повторений или подходов, используя тот же вес, который вы обычно используете. По его словам, вы можете выполнить такое же количество повторений с большим весом или полностью поменять количество повторений и подходов.Или в конце каждой тренировки вы можете добавить одно из двух новых движений, которые не пробовали какое-то время, — говорит Тумминелло. Если вы бегаете на беговой дорожке, вы можете пробежать спринт в один день и медленно и уверенно бегать на следующий день.

Между тем, занятия по тренировкам пару раз в неделю — гарантированный способ разнообразить ваши тренировки, — говорит Хелмле. В конце концов, вы никогда не идете в один и тот же класс и не делаете то же самое, что делали накануне — инструкторам нравится, чтобы их классы каждый день немного отличались.Помимо помощи в прогрессе и путанице, очень важно сохранять интересное.

СВЯЗАННЫЙ: 3 признака того, что вы не в порядке в фитнесе

Однако, если вы увлекаетесь физическими упражнениями, в конечном итоге вам нужно будет активизировать работу в студии, чтобы продолжать худеть. Донаваник рекомендует поговорить с инструктором еще до начала занятий. «Большинство хороших инструкторов дадут вам прогресс, если вы их попросите», — говорит он.

«Тем не менее, даже если ваш инструктор дает вам прогрессии, вы должны их выполнить», — говорит он.«Иногда сложно сделать следующий шаг и перейти на следующий уровень, но ваше тело будет постоянно получать прибыль, если вы пообещаете постоянно его подталкивать. В худшем случае, если вы не можете справиться с прогрессом, вы сокращаетесь. Но вы никогда не узнаете, достигли ли вы своего предела, если не попытаетесь раздвинуть границы ».

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все гифки любезно предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.