Как часто менять программу тренировок в тренажерном зале – Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда.

Нужно ли?

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему. Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале. Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!

Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.

Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц. Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме. А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.

Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!

Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.

Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть. В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб. Хлеб все солдаты могли есть постоянно.

Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.

Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?

Не переживайте, что монотонность вас сожрет. Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую. Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.

Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).

Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки. Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Кстати, помните, что добавляя вес, необходимо также увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Когда нужно?

№1. Изменение цели
Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу, а тут неожиданно решили, что пора развивать у себя выносливость, гибкость или именно силу. Тогда необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие
Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогресса
Если вы видите, что уже не прогрессируйте так, как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

№ 5. Вам она не нравится
Такое тоже бывает: вы замахнулись на что-то, что для вас еще не досягаемо или просто данный набор упражнений не стоит тех усилий, которые вы на них затрачиваете.

Вывод:

Тренировка в какой то мере похожа на строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из десяти упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — это хорошо. Скакать бешеной блохой от программы к программе, от упражнения к упражнению – это плохо.

Обратите внимание:
Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Как часто следует менять свою программу тренировок по бодибилдингу

Вы из тех, кто тренируется по одной и той же программе изо дня в день десятилетиями? Или же меняете свой тренировочный бодибилдинг режим быстрее, чем заканчивается банка протеина?

Содержание статьи

Как часто необходимо шокировать мышцы?

Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».

По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.

Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.

Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.

В какой-то мере, вносить разнообразие в тренировки и использовать некоторые хитрости в упражнениях — достаточно универсальный подход к тренировкам. Но изменение нагрузки, количества повторений и времени отдыха также важны.

В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу… 

Основы наращивания мышц

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.

Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.

Ваше тело – удивительно умная штука.

Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.

И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.

Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.

Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.

Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.  

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.

Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.

Для роста нужен новый стимул. Но не позволяйте этим себя запутать…

Правда в том, что пока на тренировке вы получаете достаточный объем и даете прогрессивную сверхнагрузку, ваши мышцы будут расти.

Так что, не нужно никогда менять свою тренировку?

Не совсем.

Вам все еще нужно менять свою тренировочную рутину по бодибилдингу.

Просто нет необходимости менять упражнения так часто… и определенно нет нужды менять их каждую тренировку.

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
• Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
• Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
• Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
• При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу

Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.

Как именно можно поменять программу тренировок?

Ну, в зависимости от ситуации.

Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…

Используйте продвинутую тренировочную систему

Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.

Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.

Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.

Не полагайтесь на мышечный сплит

Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.

Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений.  Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.

Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.

Используйте цикличность повторов

Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.

Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.

Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.

Замена упражнений

Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.

Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.

Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.

Итак, как же часто следует менять свой тренировочный режим?

В конечном итоге не так часто, как вы думали.

Большинство тренирующихся положительно отзываются о своей адаптации при смене режима тренировок каждые 4-6 недель. Но конкретно для вас это может быть больше или меньше в зависимости от программы.

И что самое интересное… даже нет необходимости постоянно менять используемые упражнения; нужно адаптировать только нагрузку, количество повторов и время отдыха, для того чтобы сохранялся прогресс.

athleticbody.ru

Как часто нужно менять программы тренировок? Вся правда!

Этой статьей, я разоблачу один из самых популярных мифов, рассказав всю правду о том, как часто нужно менять программы тренировок в сфере бодибилдинга, фитнеса и кроссфита. «Гуру» у вас будет бомбить))

Увы,  но из-за дезинформации у большинства людей сформировалось неправильное мировоззрение касаемо частоты смены программ тренировок…  но не ссыте)), я уж точно пролью свет на ваш разум.

В общем, самое распространенное, что можно встретить: «нужно очень часть менять программы тренировок, чтобы якобы «шокировать/удивлять» мышцы .» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти/жир не будет сжигаться, эффекта никакого не будет, и т.п.) …

На самом же деле — наши мышцы ни хрена не соображают (не понимают) что вы там тренируетесь по какой-то особой программе тренировок)), мышцы — это всего лишь пассивные ткани… которые всего лишь выполняют команды, посланные им из центральной нервной системы (ЦНС), а именно: выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются.  Соответственно, им (мышцам) важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок.  И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ни хрена не дают… более  того, лишь вредят (абсолютному большинству), потому что самое плохое что происходит — сбивается точка отсчёта для прогрессии. 

А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет 🙁 иными словами, если вы будете часто менять программы тренировок — вы не сможете ПРАВИЛЬНО проводить прогрессию нагрузки (в нужное время, во время сверхкомпенсации). Понимаете? А ее (прогрессию) нужно проводить именно в это время, вот почему ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТАК ВАЖНО.  ОНА не должно быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Без этого — у вас ничего не выйдет…

Ну, вы понимаете, или я опять говорю заумными словечками?))) В общем, если вы не сможете контролировать (а меняя часто программы тренировок, вы не сможете) точку отсчёта для прогрессии, вы не сможете прогрессировать (расти).  Вот и все… это как моб.телефон, у которого постоянно сбиваются настройки и хозяину постоянно приходится его настраивать заново…

Подробно про прогрессию нагрузки читайте в ниже приведенных ссылках-статьях:

1. Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
2. Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
3. Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Да кстати, прогрессия нагрузки не возможна БЕЗ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК. Дабы знать на сколько повышать рабочие веса, ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Вы же не запомните их на память? Все это нужно записывать и контролировать на бумаге. Читайте основную статью: «Тренировочный дневник и его суть”.

Я уже не говорю о таких банальных вещах, что при смене программы тренировок — можно подобрать другие упражнение и их последовательность таким образом, что нагрузка станет еще легче, чем была))). Но эт ваще печаль беда… не хочу заострять внимание (но это то же возможно).

То о чём мы говорили выше, могут применять на практике — лишь профессионалы. Т.е. они могут корректировать свой тренинг (упражнения, схемы тренировок, кол-во подходов/повторов и т.д) как им заблагорассудится… иными словами, они это делают или могут делать — не каждый месяц или два (или меньше), а чуть ли не каждую тренировку. И им это позволительно, потому что они профессионалы… а такие люди нереально чётко чувствуют свои мышцы и могут интуитивно достигать в них нужного уровня стресса… а новичок и средний уровень, та что там… даже продвинутый (но не профи) — ничего хорошего от этого не получит, наоборот — лишь навредит себе (об этом я уже рассказывал выше)…

На самом же деле, программы тренировок (схемы) стоит менять лишь в том случае, если прогресс остановился (если вы реально не замечаете вообще никаких изменений на своем теле). Либо если вам уже схема тренинга настолько приелась, что и мотивации нет никакой (не хочется тренироваться, нету никакого кайфа от тренинга и т.п.). Понимаете? В остальных же случаях, новичкам и среднему уровню подготовленности атлетам(кам) — нет необходимости менять программы тренировок, чтобы якобы «шокировать свои мышцы», ведь вы и так их шокируете (в случае, если используете прогрессию нагрузки, а вы должны ее использовать, если хотите растить мышцы (видеть прогресс/результат)).

Это все, что касалось фитнеса и бодибилдинга. Теперь поговорим о частоте смены программ в кроссфите. Кроссфит — это круговая тренировка без отдыха… Подробнее в основной статье: «Что такое кроссфит».

Так вот, в кроссфите вышесказанное правило не действует.. этот вид спорта дает возможность подходить по-настоящему творчески к тренировочному процессу. Здесь нет цели накачать большие мышцы, или похудеть, здесь цель — улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности и многого другого. В общем, полная функционалка…

Я сейчас вот активно занимаюсь именно кроссфитом и мма, ибо от билдинга уже реально тошнит, и честно говоря, не понимаю, почему раньше этим не занялся… ведь это по жизни куда востребованней…

В общем, в кроссфите можно понапридумывать что только душе угодно… разные комбинации движений, новые упражнения, смена их местами, больше кругов (подходов)/повторений и огромная куча другого — хоть каждую последующую тренировку, и вот это действительно пойдет на пользу… ведь это ж функциональный тренинг, та и честно говоря, — покруче будет: рутина превращается в полет фантазии 🙂

В общем, как-то так. Надеюсь, что вам было интересно/познавательно, и что теперь вам все понятно…

P.s. кстати, за написания мной этой статьи благодарите очаровашку с оч.красивыми голубыми глазами — Евгению, ведь именно ее письмо и стало решающим фактором написания всего этого… Ну все, всем пока.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Когда нужно менять программу тренировок?

Когда нужно менять программу тренировок?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-09-28

Все статьи автора >

Этот вопрос мне и специалистам нашего сайта задают каждый божий день. А ответ довольно простой:

Программу тренировок нужно менять тогда, когда она перестанет приносить результат.

И на этом статью можно было бы закончить. Ну что же это тогда за статья из 3-х строчек? Давайте поподробнее.

Теперь у вас, скорее всего, появился следующий вопрос: А как понять, что программа перестала приносить результаты?

Увы, а вот ту-то всё не так просто. Ведь есть результат или нет – это весьма абстрактное понятие. И каждый его интерпретирует по своему. Да и снижение эффективности программы происходит не за один день.

Вообще, средняя продолжительность эффективности тренировочного плана – примерно два месяца. Почему именно так? Да просто практика многих тренеров и многовековой опыт человечества показывает именно такую цифру. Но это весьма усреднённое значение. Давайте рассмотрим три разных случая, когда нужно менять план.

В каких случаях программу менять через месяц?

Как правило, одного месяца достаточно, чтобы понять, работает этот план для вас или нет. Если в течение месяца никаких сдвигов не произошло и вы уверены, что во всем виноват план, то нужно его менять.

Иногда, чтобы это понять, достаточно и 2-х недель. Но никак не меньше. Кроме того, вы должны быть уверены, что сдвигов нет именно из-за неподходящей программы. Ведь, может быть, вы неправильно питаетесь, или недостаточно отдыхаете.

Когда программу менять через 2 месяца?

В том случае, если программа показала хороший результат в начале, но спустя пару месяцев вы стали замечать, что прогресс существенно замедлился — меняйте программу. Обычно, в большинстве случаев так и происходит.

Когда можно использовать план дольше двух месяцев?

Если вы уже тренируетесь по одному плану 2 месяца, и вас по прежнему «прёт» от него, то нет смысла его менять. Тренируйтесь дальше. Но не больше, чем ещё 2 месяца (то есть 4 месяца в сумме). Я ещё не знал случая, чтобы человек сидел полгода на одном плане и прогрессировал. Запомните:

Эффективность любого плана рано или поздно будет снижаться! Это 100%.

Более того, я бы даже уточнил, что эффективность начинает падать практически с самого начала использования нового плана. Но почему так происходит?

Почему же эффективность программы падает?

Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное как приспособительные реакции организма на нагрузку. То есть, вы даёте нагрузку (воздействуете через неё на организм), и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке. В этом и заключается суть тренированности организма. Вот и всё. Рано или поздно ваш организм приспособится к любой нагрузке. А чтобы этого не произошло – нужно её менять. То есть – менять программу тренировок. А о том, как это делать, вы прочтёте в статье Принципы изменения тренировочного плана. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
2. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
3. Какой вес брать на тренировках новичкам?
4. Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
5. Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда

Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов. Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц), другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка, разберемся с вопросом исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Зачем менять программу тренировок?

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

рабочих весах;

мышечной массе;

увеличении выносливости и силы;

уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы – это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке, сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее). Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит мышцы необходимо снова удивлять и шокировать иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Примечание:

Глагол удивлять/шокировать – условен и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить и об этом читайте в соответствующей главе.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная, реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень “уделывания” нагрузкой мышц, спадает. Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения :).

Наглядно это можно изобразить так.

Как часто надо менять программу тренировок, схема

Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок, пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов. Разумеется у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга — пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;

середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;

продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому, если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением способным максимально ускорить процессы жиросжигания является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

неделя с 1 по 3 – плавание;

неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;

неделя с 8 по 11 – спринт.

Примечание:

Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е. мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются. Далее, чем дальше в лес (больше проходит времени), тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ).

Почему не нужно часть менять программу тренировок? Научная точка зрения.

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes). Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau). Плато в данном случае не имеется ввиду стогнация.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), выглядит так.

смена программы тренировок, график исследования

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц. За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены «соображалки», в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;

тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Три причины, когда 100% нужно менять программу тренировок

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели.

Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.

№2. Жизненные обстоятельства.

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себеходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили.

№3. Рутина Ивановна.

Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит самое время изменить программу занятий.

Волкова Анна

www.fizcultprivet.ru

Как часто менять программу тренировок

У большинства людей, посещающих тренажерный зал, нет четкого представления о тренировках, о том, как достичь определенного результата, что для этого нужно делать и т.д. Совсем новичкам в занятиях можно посмотреть статью «Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале», но после определенного периода времени у людей возникает вопрос, когда же переходить на другой тренировочный план, посложнее, например к сплит-тренировкам. Далее мы рассмотрим варианты смены программы занятий и поймем, как часто необходимо ее менять.

Опытные спортсмены и бывалые посетители залов (реально работающие на результат, а не приходящие поговорить) знают, когда им лучше менять программу тренировок. Чаще всего такие люди просто чувствуют свой организм и понимают, когда стоит переходить на другой режим занятий. Либо у них все планомерно расписано, в какой месяц и день начинается новая программа.

Итак, для чего же все-таки нужно менять программу тренировок? Прежде всего, для того, чтобы организм отдыхал от однообразной нагрузки, интерес к тренировкам не пропадал, и был постоянный прогресс.

Как правило, смена тренировочного режима происходит в среднем через 1.5-2 месяца. Через это время при регулярных тренировках организм достигает предельных результатов на данный отрезок времени. Я не учитываю моменты, когда люди принимают анаболические стероиды и другие стимулирующие метаболизм препараты, там немного другая история. Затем происходит смена программы занятий. К примеру, вы делали стандартный сплит на увеличение силовых показателей и мышечного объема. Меняем абсолютно все упражнения и делаем все в блочных тренажерах на 20-30 повторений с небольшим весом до максимального жжения в мышцах на протяжении 2-3 недель. Таким образом, для мышц эта нагрузка будет в новинку, и они будут отдыхать от предыдущей программы. Затем можно вернуться к прошлым программам занятий, но уже с новыми силами.

Существует огромное количество методик построения тренировочного процесса, которые можно применять на разных отрезках времени. Какие-то будут воздействовать на ваш организм хорошо, а от других вы не почувствуете большой прогрессии. Поэтому пробуйте, экспериментируйте и обязательно найдете оптимальные для вас режимы тренировок и оптимальную периодичность смены программ.

Похожие статьи

effect-dieta.ru