Можно ли тренировать плечи 2 раза в неделю?
Я считаю, что нельзя. Восстановление не будет. Если один раз в неделю их них всё выжать, то будет расти. Плечи это вообще очень маленькая группа мышц, она быстро восстанавливается, но я всё же думаю, что тренирую 2 раза в неделю ты не ускоришь свой прогресс.
можно тренировать все тело 2-4 раза в неделю в т. ч и плечи на начальном этапе. с ростом стажа одну мышцу-группу 1-2 раза в неделю
Никогда не качайте плечи, как мы, это делаем. Хотим оставаться лучшими!
Плечи — основные мышцы, которые формируют атлетическую фигуру. Без них невозможно иметь красивые пропорции тела. Тренировка плеч требует особого внимания и концентрации. Ведь данная мышца состоит из трех пучков, которые необходимо правильно тренировать. О том, как правильно тренировать плечи вы узнаете, прочитав статью.
5 советов по тренировкам:
- Тренируйте плечи в отдельный день.
Для тренировки нужно выделить отдельный день. Поскольку работа будет производиться над тремя пучками. Кроме того тренировка плеч энергозатратный процесс и если вы их будете тренировать с другими мышцами, вы не сможете выкладываться на тренировке. Поэтому выделите отдельный день для целевой проработки плеч. - Акцентируйте внимание на заднем пучке.
У большинства людей отстает именно задний пучок. Это связано с тем, что анатомически он практически не работает в повседневной жизни. Поэтому в своих тренировках ставьте приоритет именно на этой головке мышцы. Для заднего пучка подойдут такие упражнения: тяга штанги из-за спины, перед собой, разводка гантелей стоя, слегка прогнувшись вперед. - Делайте на каждую головку по три подхода.
Исключением из этого правила будет задний пучок. Поскольку на него можно делать и 6 подходов, ведь он всегда отстает. А на переднюю и среднюю головку делайте по 3 подхода. Выбирайте преимущественно базовые упражнения. Для переднего пучка делайте фронтальный жим штанги или гантель стоя, а для среднего жим из-за головы. - Работайте с большими весами
Маленькие веса не провоцируют выброс анаболических гормонов, а значит и рост мышц не происходит. Подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли сделать 8 повторений с чистой техникой, чувствуя рабочий пучок. - Работайте до отказа
Для прогресса нужно доходить до отказа в каждом подходе. Ведь только преодолевая себя, можно построить массивные плечи. Вы можете сделать 7 повторений в отказ, а можете сделать 15 повторов и не почувствовать напряжения в мышцах. Первый случай будет намного эффективней.
Следуя данным пяти советам, у вас получится накачать красивые плечи, а значит, а значит, долгожданный образ станет для вас реальностью. Удачи в тренировках и широких плеч.
( 10 оценок, среднее 1.7
За сколько месяцев можно накачать плечи?
Меняй каждую неделю ( или меньше) вес с которым работаешь. С минимальный весом делай 15 раз и с более, с высокий весом иди всё ниже (как в лесинке). Но минимум это 8 раз. Отдыхай максимум — 3 минуты. Занимайся 3 раза в неделю если есть силы то чуть-чуть по больше.
Накачать дельты понятие растяжимое, а вот придать им форму, это уже другое дело, вполне форму можно дать за год, в зависимости от программы и её содержимого.
пока девушку не найдеш только руки будут качатся или лучше сразу женщину! шутка! как все мышцы-500 тренировочных часов если качать все мышцы-делать базу и есть 4-6раз в день
Сколько времени понадобиться, чтоб разширить плечи?
надо подтягиваться широким хватом…
Тип твоего сложения закладывается генетически и поменять его невозможно. Остается только накачать плеч, чтоб они выглядели широкими. Желаю удачи!
Вот отличный сайт. Читай и познавай. <a rel=»nofollow» href=»http://www.gymonline.ru/» target=»_blank»>http://www.gymonline.ru/</a> 1-2 раза в неделю-это мало. Минимум — 3 раза. Выкладываться всегда полностью тоже не стоит… нужно варьировать степень нагрузок в течении месяца. Например 2 недели спокойно, а другие две — усиленно. Основное правило тут — нельзя позволять организму к чему-либо привыкать. Меняй всё что иожно менять, количество подходов, повторений, веса, упражнения, и результат не заставит себя долго ждать.
Все произошло совершенно случайно. Как-то я отправился с друзьями за город и там сильно ушиб плечо. Оно болело, и на очередной тренировке я решил отказаться от упражнений для дельт В остальном все было как обычно. В последний момент я вспомнил, как где-то читал, будто ушибы, переломы и все такое залечивают упражнениями Речь шла об упражнениях без веса. Вот и я решил все-таки сделать несколько жимов с очень легкими гантелями, чтобы «разработать» больное плечо. И вот когда я поднял их над головой, внутри меня словно зазвучал чей-то голос: «Нет, Ларри, совсем не так. Ну-ка, разведи локти пошире. Да, верно А теперь чуть наклони гантели внутрь и выжимай их вверх. Правильно, только не забывай про локти. Держи их шире. Сделай несколько таких повторений.. » Понятно, что когда я толкал вверх тяжелую штангу, обливаясь потом, я, конечно же, не мог услышать эту подсказку собственной интуиции. Теперь же я слышал ее и точно следовал инструкциям. До меня постепенно дошло, что упражнение перенацеливает нагрузку на главный — средний — пучок дельт. «Да-да, понял, — шептал я про себя, — Отлично! Отлично! » Произошедшее открыло мне глаза, не вес, а форма выполнения упражнения действует на мышцу! С помощью найденного мною движения я уже через 3 месяца «накачал» дельты феноменальных размеров. Под такими дельтами — круглыми, словно пушечные ядра! — мои плечи казались исполинскими! Научу вас, как нужно выполнять это поразительно эффективное упражнение. Все, что вам нужно, так это гантели, зеркало и какая-нибудь опора за спиной на уровне пояса, чтобы проще было сохранять равновесие. Итак, возьмите в руки гантели и наклоните их внутрь так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Помните, положение гантелей нельзя менять. В этом и заключается главный секрет упражнения. Когда гантели наклонены внутрь, трицепс «выключен» из работы. Во всех других жимах дельты делят нагрузку с трицепсами. Поднимите гантели над головой, но не распрямляйте локтей полностью. Когда вы выпрямляете руки, ваши дельты «выключаются» Согнутые локти в нашем упражнении не дают им «выйти из игры» в течение всего сета! И еще. Следите за тем, чтобы локти были отведены максимально назад. Если вы сведете локти хотя бы на чуть-чуть, нагрузка переместится со среднего на передний пучок дельт! Обратное движение нужно делать подчеркнуто медленно Когда локти составят прямую линию, задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить локти ниже, чтобы растянуть средний пучок. Потом вернитесь в исходное положение и снова начинайте движение вверх. Напомню, что начать упражнение нужно с очень малым весом, чтобы научиться ему. Будет лучше, если перед началом упражнения вы встанете перед зеркалом, возьмете гантель в одну руку, а ладонь другой руки положите прямо на рабочую дельту. Вы сами убедитесь, что дельта «каменеет» только при правильном выполнении движения. Именно это упражнение сделало меня чемпионом. Даже сейчас, когда я пишу эти строки, я чувствую в дельтах отзвуки былой боли.
Тренировка мышц спины: упражнения и программа тренировок
Для тренировки мышц спины имеется много самых разных упражнений, которые в свою очередь делятся на базовые и изолированные.
Если вы совсем недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то для вас лучше всего подойдут базовые упражнения, поскольку именно они позволят вам набрать хорошую мышечную массу спины. Изолированные упражнения есть смысл использовать только тогда, когда вы уже опытный спортсмен с солидной мышечной массой и вам необходимо точечно проработать отстающие мышцы. Но, не смотря на это, даже опытным спортсменам не рекомендуется использовать более двух изолированных упражнений на одну мышечную группу.
Мышцы спины входят в состав одних из самых крупных мышечных групп, что, впрочем, не удивительно, поскольку они охватывают всю заднюю часть корпуса.
Содержание статьи
Какие использовать упражнения?
Одно из самых эффективных упражнений для спины – это подтягивания на турнике. Базовое упражнение, которое заставляет работать большое количество мышц спины (широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции). Также можете менять хваты (узкий, обратный, широкий), тем самым разнообразив упражнение.
Еще одно отличное упражнение, направленное на тренировку широчайших мышц – тяга штанги в наклоне. Увеличивает массу «крыльев» и делает их шире. Можно экспериментировать и менять штангу на гантели.
Для тренировки трапециевидных мышц отлично подойдет упражнение шраги со штангой или гантелями.
Одно из самых мощных и тяжелых упражнений – классическая становая тяга. Вовлекает в работу не только мышцы спины, но и много других мышц. Отлично подойдет для набора мышечной массы.
Это основные базовые упражнения, которые способны отлично развить мышцы спины. Что касается изолированных упражнений, то с ними вы можете ознакомиться в разделе «Бодибилдинг упражнения для спины».
Варианты хватов при тренировке спины
При тренировке спины можно использовать как обычный хват (ладони на себя), так и обратный (ладони от себя). Также хват можно изменять по ширине: узкий, на ширине плеч и широкий. Обычно, оптимальным вариантом является обычный хват на ширине плеч.
Правильная техника
При тренировке спины, одним из важных моментов является соблюдение правильной техники. Вы должны стараться максимально исключать из работы бицепсы рук (для этого можете воспользоваться специальными лямками) и держать спину ровно. Не сокращайте амплитуду движения, так вы снижаете эффективность упражнений. Все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков.
Страховка
При выполнении становой тяги и тяг в наклоне, можете воспользоваться атлетическим поясом, который поможет вам не прогибать поясницу и держать спину ровно.
Как часто тренировать спину?
Оптимальное количество тренировок для спины – один раз в неделю. Поскольку это большая мышечная группа, то и восстанавливаться она должна достаточное количество времени. Недели вполне хватит.
Повторения и подходы
Во всех базовых упражнениях делайте 8-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 12-15 повторений и 2 рабочих подхода (можно без разминочных).
Также помните, что независимо от того, что и как вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.
Упражнения для мышц спины в конце тренировки: завершающие
9 ошибок тренировки плеч — DailyFit
Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!
Автор: Билл Гейгер
Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.
Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.
1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые
Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.
Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.
Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.
Жим Арнольда
А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.
Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.
2. Не прогибайте спину во время жимов над головой
Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес. Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье, в котором в большей степени участвуют мышцы груди. И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.
Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска.
Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.
Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье
3. Не берите запредельный вес в жиме штанги из-за головы
Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.
Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.
Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.
Жим штанги из-за головы
4. Не используйте узкий хват в вертикальной тяге
Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.
Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.
Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.
Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт
5. Не сокращайте диапазон движения
Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча. Средние и передние пучки дельт при этом не достигают предела диапазона движения. На самом деле, вы можете поднимать руки выше, и мышцы все еще будут сокращаться. Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.
Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.
6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях
Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.
Разведение гантелей в стороны
Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты. Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса. Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.
Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!
Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.
7. Не оставляйте задние дельты на концовку
Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.
У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.
Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.
Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.
Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.
Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие
8. Не отлынивайте от тренировок вращательной манжеты
Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.
Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты. Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча. Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.
9. Не тренируйте плечи на следующий день после груди
Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.
Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение
Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты. Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам. Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.