Когда, зачем и как часто стоит менять свою программу тренировок / WoBody
Вы когда-нибудь сталкивались с информацией о том, что менять свою программу тренировок стоит почаще?
Вам говорят: это для того, чтобы тело все время «было в шоке» и продолжало прогрессировать, не привыкая к однообразным упражнениям.
Звучит знакомо? Вот и хорошо, потому что это все ерунда.
Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться
Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).
Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.
Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).
А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.
Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».
«Прыгуны»
В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».
Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.
Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.
И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.
Когда стоит менять программу тренировок?
Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.
Основания для смены программы
- Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
- Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
- Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
- Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.
Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.
Как менять программу?
В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.
Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.
Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.
Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений. Если вы делали три подхода по восемь повторений (всего 24 повторения), сделайте четыре подхода по шесть повторений (так в общей сложности останется 24 повторения). И так далее.
Как часто вносить изменения?
В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.
Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.
Корпоративный фитнес — хорошая мотивация для сотрудников любой компании. Многие клубы в разных городах предоставляют такую возможность. Вот, например, одна из программ в Москве — http://sante-fitness.ru/uslugi/korporativnyy-fitnes/.Зачем менять программу тренировок? :: Интересное :: Фабрика фитнеса
Если продолжать действовать также монотонно и однообразно, продолжать просто долбить стену, маловероятно, что результаты у вас улучшатся. После того, как вы хорошо отзанимались по какой либо программе, получили хороший результат, после того, как вы сняли с этой программы сливки — нужно поменять программу тренировок, и начать дальнейшее продвижение вперед.
2. Если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе, возникает усталость нервной системы. Это может приводить к тому, что у вас появится отвращение к спортивным занятиям, у вас будет нежелание идти на тренировку. Спортом нужно заниматься с удовольствием, вам это должно нравиться. Нужно хотеть идти на тренировку, нужно всегда поддерживать интерес к занятиям, а для этого, нужно периодически менять программу тренировки.
3. Нужно менять программу тренировок, чтобы более разносторонне развивать мышцы, чтобы использовать разные упражнения, тренировать мышцы в разном режиме, чтобы развивать тело более гармонично. Сколько же нужно заниматься по одной программе тренировок, чтобы сохранять хороший прогресс, и интерес к спортивным занятиям? Практика и исследования показывают, что оптимальное время занятий по одной программе — около восьми недель. Это примерная величина, которая зависит от уровня вашей подготовки, от вашей нервной системы, от самой программы, и от многих других факторов, поэтому я рекомендую тренироваться по одной программе от шести до девяти недель. После этого нужно заменить программу тренировок. Что же нужно менять в программе тренировок? Совсем не обязательно менять все сразу, и переворачивать с ног на голову.
— Вы можете заменить, например, часть упражнений, оставить основные базовые упражнения, и поменять вспомогательные.
— Вы можете поменять недельный план тренировки, раскладку упражнений по дням недели, например: вы раньше тренировали спину, и бицепс, а теперь будете тренировать спину и плечи в один день.
— Вы можете поменять порядок выполнения упражнений. Например, вы свою фитнес-тренировку начинали с ног, теперь можете начинать с мышц верха туловища.
Если у вас есть любимая программа тренировок, которая вам очень нравится, то не обязательно от неё отказываться навсегда.
Позанимайтесь – перейдите временно на другую программу, и затем вернитесь к своей любимой программе тренировок.
Как часто менять упражнения и тренировки, чтобы организм не привыкал и был результат
Регулярная нагрузка в виде физических упражнений с правильной механикой выполнения приносит пользу как нашему телу, так и организму – факт давно известный и находящий подтверждение каждый день. Тренировки в тренажерном зале помогают укрепить здоровье, повысить иммунитет и жизненный тонус, улучшить настроение, замедлить старение организма. Но что делать, когда выбранная программа тренировок изрядно поднадоела, результативность занятий начинает снижаться, и в клуб ты идешь уже без такого желания как раньше? «MyFitness» расскажет, как выйти из этой ситуации!
Если вы в зале все время делаете одно и то же, четко работая по программе, процесс тренировок из интересного на первой стадии постепенно превратится в рутину. Монотонность тренировочного процесса, когда из раза в раз делаешь те же самые упражнения, радость от занятий спортом может сменить ощущением «дня сурка». Понимание однообразности тренинга проецируется на показателях в зале: тело привыкает к такой нагрузке, учится легче ее переносить и тратит меньше энергии. Отсюда и начинается застой. Если вы хотите прогрессировать дальше – нельзя давать организму привыкнуть к нагрузке.
То упражнение, которое казалось сложным в начале, со временем станет стандартным. Мышцы привыкнут к нагрузке и научатся с ней легче справляться. Поэтому, чтобы продвигаться дальше в достижении своих фитнес-целей, если ваша цель рост мышечной массы, нужно постепенно увеличивать веса, с которыми вы работаете, либо менять количество повторений за определенное время. Тогда организм не привыкнет, и вы будете видеть результат.
Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:
Очень многое зависит от целей ваших тренировок: желаете ли вы увеличить силовые показатели, улучшить функциональные, набрать мышечную массу, похудеть или поддерживать уже имеющуюся форму – исходить нужно в первую очередь из этого. Смена программы тренирующегося называется периодизацией. В ней выделяют микро (тренировочная неделя), мезо (2-3 месяца) и макро (6 месяцев — год) циклы. Что именно в них будет входит — зависит от конкретных целей. Корректировать программу тренировок стоит если длительное время нет желаемого результата, изменились цели и желания, появилась психологическая усталость от однообразной нагрузки.
Консервативный подход к тренировочному процессу в зале – вариант так себе. Выбирая программу занятий впервые, первый месяц ваш организм будет находиться в состоянии стресса и начнет адаптироваться к новым нагрузкам. После того, как тело поймет, что за нагрузка ему предложена, упражнения будут даваться уже легче. Затем нагрузка станет привычной и тренинг не вызовет каких-то сложностей. Следующей стадией консервативности в тренировках окажется то, что вы поймете – нагрузка как нагрузка, все легко и просто. Вот здесь вам уже точно и стоит сменить программу тренировки. Потому что вскоре мышцы перестанут давать отклик на старые веса. И прогресса от занятий не будет никакого.
Пройти такой путь от начала прогресса в зале до застоя, и даже регресса в результатах, можно за полгода, а то и быстрей. Поэтому менять тренировочный план нужно. Как только вы поймете, что организм с выбранной нагрузкой справляется легко и спокойно, нужно ее менять. И делать это лучше под руководством персонального тренера. Желание разнообразить свой тренировочный процесс – оно похвальное, но совмещая какие-то программы можно серьезно все напутать. Ведь чтобы делать правильные движения в зале, нужны правильные механизм и техника выполнения, которые появляются со временем. В желании улучшить результаты можно начать хвататься за незнакомые упражнения, делать все подряд – но так задачи не решить. Прежде чем что-то менять в своем плане, убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и весь ваш график тренировок направлен на достижение поставленных фитнес-целей.
22 типичные ошибки новичков в спортзале
Анатолий Шпаков
Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.
Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.
Ошибки при занятиях с тренером
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.
2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.
3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.
4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.
5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.
Ошибки при самостоятельных занятиях
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.
7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.
8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.
9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.
10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.
Общие ошибки
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.
12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.
13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.
14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.
15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.
16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.
17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.
18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.
19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.
20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.
21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.
22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.
Советы для начинающих
- Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
- Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
- В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
- Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
- Обязательно разомнитесь.
- Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
- Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
- Дышите правильно.
- Обязательна прогрессия в весах.
- Меньше разговоров — больше дела!
Читайте также 💪🏼😏
Персональные тренировки | Тренировки с персональным тренером в фитнес клубе JoyFit
В погоне за привлекательностью Вам нужен не просто хороший, а лучший наставник!Когда хочется добиться совершенства на тренировках в фитнес клубе мы начинаем использовать для этого все известные возможности. Но не стоит забывать, что единственным верным способом достичь своих целей быстро, комфортно и бесопасно является квалифицированная помощь персонального тренера!
Не заблуждайтесь, рассчитывая в вопросе тренинга на личный опыт, советы друзей или информацию из открытых источников. Нет ни одного универсального совета для двух, даже казалось бы очень похожих людей! Работает только индивидуальный подход
►Для чего вообще нужен тренер:
ОБЪЯСНИТЬ
Правильную технику выполнения упражнений в фитнес-клубе и принципы построения тренировок под Ваши цели и возможности. В огромном разнообразии тренажёров и спортивного оборудования можно не только заблудиться, но и навредить себе при неправильной технике выполнения упражнений. Да и к тому же Вы точно уверены, что Вам нужно бегать на беговой дорожке, а не поднимать штангу? В вопросах здоровья лучше не эксперементировать, чтобы не жалеть о потерянном времени в попытках найти ту самую программу тренировок самостоятельно. Гораздо проще обратиться к тренеру, который составит для Вас индивидуальный план достижения целей всего за несколько занятий!
НАУЧИТЬ
Мало знать эффективные упражнения или чудодейственные программы питания. Нужно быть уверенным в правильности их применения для Вас лично. Подражая опытным посетителям фитнес-клубов Вы, невольно становитесь заложниками кучи ошибок, возникающих на пути самостоятельного тренинга, ведь каждый посетитель, добившийся успеха, сотрудничал с одним из наших персональных тренеров и именно по этому достиг выдающихся результатов!
ИЗУЧИТЬ
Вы точно знаете, чего хотите, но не имеете точного представления, что Вам показано на тренировках, а что категорически запрещено! Не стоит пугаться заранее. Речь в этом пункте идёт об индивидуальных особенностях Вашего организма, использовать которые Вы можете только при наличии профессиональных знаний в области физиологии, диетологии, анатомии и прочих точных наук. Имеете такие знания, подтвержденные дипломом — поздравляем, Вы можете тренироваться самостоятельно! Нет — обратитесь к тренеру, который проведет полную диагностику Вашего организма и назначит правильные нагрузки на основании имеющегося образования!
КОНТРОЛИРОВАТЬ
Ни один из нас не знает, где находится наш предел. Наш мозг так устроен, что ему проще оградить Вас от лишней нагрузки, нежели чем преодолеть ее. К тому же в процессе тренинга существует куча соблазнов, под влиянием которых мы пропускаем занятия или съедаем сладкого, больше положенного. Да, тренер — Ваш друг и наставник в любой ситуации. Более того, даже у опытного тренера тоже есть тренер, который всячески помогает достичь идеала на тренировках!
МОТИВИРОВАТЬ
Пожалуй, один из важнейших пунктов. Плохое настроение, слабость, апатия, стресс и прочие факторы ежедневно влияют на наше настроение и тренировки. В такие дни мы часто выбираем диван, вместо любимой тренировки. Самостоятельно справиться с такими состояниями бывает не род силу даже самым стрессоустойчивым из нас и тогда на помощь приходит тренер. Правильно сказанное слово им буквально окрыляет и бодрит мощнее, чем чашка самого крепкого кофе! И вот, Вы уже на тренировки и все проблемы как рукой сняло!
КОРРЕКТИРОВАТЬ
Даже самая профессионально-составленная программа тренировок требует адаптации в зависимости от достигнутых целей, настроения или самочувствия. Чем чаще мы меняем упражнения, тем эффективнее становятся тренировки. Но нельзя делать это стихийно. Любое изменение программы тренировок должно быть плановым и обоснованным профессиональным тренером. Если не менять программу тренировок, Вы рискуете остановиться на пути к целе на уже достигнутых результатах, а нам ведь такого не хочется…
ПОМОГАТЬ
Чем больше у нас получается во время тренировок, тем больше еще предстоит узнать! Современный фитнес сделал огромный рывок в часте влияния нагрузок на физическую форму человека, по этому нам обязательно нужен помощник. Взять даже обычные бытовые нужды. Приходя в магазин бывает сложно упорядочить свои мысли при покупке правильных продуктов и здесь тоже на помощь приходит тренер. А как мы иногда злимся на себя, когда что-то не получается? И здесь тренер станет незаменимым помощником!
ВОВЛЕКАТЬ
Фитнес — это не просто модные тренажёры, а правильный, активный образ жизни, качество которого зависит от того, наколько Вы понимаете, зачем он вообще Вам нужен! Да, хочется похудеть, но как это сделать если решительный отказ от конфет уже не помогает? Или Вы, например, не верите в свои силы, ссылаясь на генетику долгие годы, в то время как другие люди с похожими особенностями давно добились результатов! Все это происходит у нас в голове из-за отсутствия достоверной, доступной информации, которой обладает профессиональный тренер и может помочь в решении любого внутреннего противоречия, помогая тем самым быстро привыкнуть к тренировкам и полюбить их!
►На что обращать внимание при выборе своего тренера: ОБРАЗОВАНИЕ
Это основа! Каждое выполняемое движение на тренировке должно подтверждаться знаниями, подтверждёнными сертификатами и дипломами, а не личным опытом подтянутого загорелого юноши! Спортсмен и тренер – абсолютно разные люди
ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ
Правильная техника выполнения упражнений оттачивается годами и может изменяться в зависимости от этапов развития твоих мышц. Тренер обязан следить за каждым миллиметром твоих упражнений каждую тренировку
ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Достижение цели – процесс кропотливый, в котором важны любые детали! Начиная от времени твоей тренировки, заканчивая записями в блокноте тренера. Хороший тренер знает, как правильно приседать со штангой. Лучший знает, чем Вы будете завтракать через неделю
КОММУНИКАБЕЛЬНОСТЬ
Помогает преодолевать себя и приходить на тренировки снова и снова. ”Ты должен тренироваться, чтобы доказать всем…” на взрослых людей больше не действует. Только внимание и индивидуальный подход тренера позволят раскрыться твоим возможностям и талантам
ТРЕБОВАТЕЛЬНОСТЬ
Лучший тренер – строгий тренер, но с обаятельной улыбкой 😉 Он всегда сможет добиться от Вас дополнительного подхода, даже когда кажется, что силы на исходе, но по-доброму! И уж тем более не даст тебе заболтаться с друзьями между подходами. По-другому ни как!
РЕЗУЛЬТАТЫ КЛИЕНТОВ
Лучше всего подтвердят квалификацию тренера и станут настоящей мотивацией для тренировок. К тому же Вы всегда можете получить отзывы о тренере от реального человека
ХОРОШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА
Согласитесь, что тренер должен вдохновлять не только красивыми речами, но и собственным примером. К тому же спортивная фигура подчёркивает отношения тренера к выбранной профессии
Смотрите так же:
Как составить программу тренировок в тренажерном зале. Как составить собственную программу тренировок
Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!
Как правильно составить программу тренировок?
Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!
Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.
Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.
Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.
Тренировочные программы и тренера, которые их составляютОбычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?
На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ. Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.
Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).
Как часто нужно тренироваться?Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:
- большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
- мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).
Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.
Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.
Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.
Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.
ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.
Сколько должна длиться тренировка?Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.
Сколько нужно отдыхать между подходами?Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.
Что с чем тренировать и как составить сплит?
Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.
В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:
- Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
- Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.
Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.
Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.
Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :
- толкающие — это Грудь,Трицепс,Дельты
- тянущие — это Спина,Бицепс,Ноги
Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.
Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.
Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.
Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.
Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?
Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.
Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.
Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.
Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.
Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.
По поводу НОГ. Ноги — САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.
- ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина — Дельты,Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
- Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.
По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко.Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.
КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?
Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.
Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.
По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).
Какова последовательность упражнений в сплите?
Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.
Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).
Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.
Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.
Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.
В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).
А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.
Спортивное питание в бодибилдинге
P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.
В бодибилдинге существует такие виды добавок как:
- Протеин (белок)
- аминокислоты
- гейнеры,энергетики
- витамины и минералы
- жиросжигатели
- креатин
- прогормоны
Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.
С уважением, администратор.
Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.
ЧИВВ — Основные принципы составления программы тренировок
Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме — все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.
ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.
ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.
ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.
ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.
Начинаем составлять программу тренировок
К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.
Цель — Наращивание мышцы
Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните — Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.
Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы — это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .
Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.
Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то — тренируясь больше. Все зависит от .
Цель — Сжигание жира
Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:
Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.
Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.
Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля — отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.
Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.
Пример программы тренировок
Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.
Понедельник — грудь/трицепс
- Жим шанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Разведение гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Разгибание рук на блоке
Вторник — ноги
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Жим ногами
- Подъемы на носки
Среда — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.
Четверг — плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей перед собой
- Шраги с гантелями
- Гиперэкстензия
- Подъем туловища на наклонной скамье
- Подъем ног на наклонной скамье
Пятница — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.
Суббота — спина/бицепс
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга вниз на блоке широким хватом
- Тяга вниз на блоке узким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта
Воскресенье — Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.
Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.
К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
- Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
- Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.
Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:
- День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
- День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
- День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.
Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги
Картинка кликабельна
Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
- 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
- 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
- 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.
Картинка кликабельна
Какое 3-дневное расписание лучше?
Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.
Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние .
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
- День 1 — грудь
- День 2 — спина
- День 3 — руки
- День 4 — плечи
- День 5 — ноги
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).
Для роста мышц и силы
Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.
Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.
Для сжигания жира и сохранения мышц
Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.
Основные выводы
Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!
Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!
Успехов!
Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.
Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.
Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
План
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.
Мощный старт
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.
6. Пуловер с гантелью
Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
2. Румынская тяга
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.
5. Скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
2. Отжимания на брусьях
Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Махи гантелями через стороны сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.
4. Подъем коленей в висе
Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
5. Скручивания с отягощением
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Жим лежа | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Вертикальная тяга в наклоне | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 4. Тяга блока вниз на широчайшие | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 6. Пуловер с гантелью | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Среда: Ноги и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Приседания | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Румынская тяга | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3. Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 5. Кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 45 сек. | — | 60 сек. |
Пятница: Бицепсы и трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 2. Отжимания на брусьях | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 4. Разгибание рук с гантелью на трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Суббота: Плечи и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
| 2. Подъем гантелей через стороны сидя | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Вертикальная тяга EZ-штанги | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 4. Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 5. Кранчи с отягощением | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Перевернутые кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Блок 2: Неделя 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.
4. Гребная тяга сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.
2. Армейский жим
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.
4. Подъем гантелей через стороны сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.
6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.
Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.
5. Жим на трицепс в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Отжимания
Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
Тренировка 4: Спина и Бицепсы
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.
3. Тяга гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями «молот»
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.
Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для .
В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами. Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу. Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план , однако своей эффективности он не растерял.
Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих. Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов. Помимо этого тренировочного плана , на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.
Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения. Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».
3 shares
Как сделать программу самому на компьютере. Как составить собственную программу тренировок
Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.
Как-то я писал статью на тему . Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.
Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.
Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?
Как составляет программу тренировок персональный тренерМногие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.
Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.
Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.
У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.
К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.
Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически НЕ ВОЗМОЖНО! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.
Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.
Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели , то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
Как часто надо тренироваться
Тут надо учитывать несколько важных факторов:
Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).
Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.
Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.
Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.
Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.
Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.
Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.
Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:
- Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
- Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.
Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка
И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про , а вот про то, .
Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.
Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.
Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.
Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.
Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Тренировочный сплит
Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.
Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.
Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.
Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.
На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).
Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело .
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.
Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.
Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.
Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!
Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.
Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.
А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.
А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО !
Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.
Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).
Мышцы-антагонисты
В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.
Такие мышцы называют антагонистами . Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.
Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.
Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:
- Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
- Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.
К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!
Какое должно быть количество повторений
На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет НЕ ТАКУЮ ВАЖНУЮ РОЛЬ!
САМОЕ ВАЖНОЕ – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой ! Нагрузка должна приводить к в промежутке 10-30 секунд. Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.
Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем БОЛЬШЕ повторений следует сделать , чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.
Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.
То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.
Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? КОНЕЧНО ВЫ САМИ!
Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.
Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.
Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал « », которая существенно сократит вам путь к достижению результата.
Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.
Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.
Шаг #1 – Выбор цели тренировки
Всего может быть несколько тренировочных целей:
- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Увеличение выносливости
- Укрепление мышц
- Похудение/рельеф
Набор мышечной массы . Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.
Увеличение силы . Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).
Увеличение выносливости . Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).
Укрепление мышц . Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.
Похудение/рельеф . Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.
Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.
Шаг #2 – Выбор характера нагрузки
После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.
Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.
| Цель тренировки | Количество повторений | Интенсивность (% РМ) |
|---|---|---|
| Выносливость/Похудение/Рельеф | ≥ 12 | ≤ 67% |
| Укрепление мышц | ≥ 15 | ≤ 50% |
| Гипертрофия (рост) мышц | 6-12 | 67-85% |
| Максимальная сила | ≤ 6 | ≥ 85% |
| Мощность: | ||
| — однократное усилие | 1-2 | 80-90% |
| — многократное усилие | 3-5 | 75-85% |
Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней
Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.
Шаг #4 – Составляем сплит-схему
Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу .
Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.
Тренировки 2 раза в неделю :
:
- День 1: грудные мышцы + спина
Акцент на все мышечные группы :
- День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)
Примеры кругового тренинга:
Тренировки 3 раза в неделю :
Акцент на крупные мышечные группы :
- День 1: грудные мышцы + спина
- День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
- День 3: бицепсы + трицепсы
Акцент на все основные мышцы :
День 1: грудные мышцы + спина
День 2: мышцы ног + дельты
День 3: бицепсы + трицепсы
Тренировки 4 раза в неделю :
Акцент на все основные мышцы :
- День 1: мышцы спины + грудные мышцы
- День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
- День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
- День 4: бицепсы + трицепсы
Тренировки 5 дней в неделю :
- День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
- День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
- День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
- День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
- День 5: дельтовидные мышцы
Шаг #5 – Подбираем упражнения
Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.
При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.
Шаг #6 – Количество повторов и подходов
Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.
Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.
Существует много различных программ тренировок в тренажерном зале. Выбор той или иной программы зависит от вашей цели. Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься, то они прыгают с одной системы тренировок на другую, тем самым не позволяя своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы. Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно ему следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет. Обычно каждый новичок пришедший в зал, может заблуждаться и свято верить в какие то секретные методики тренировок и чудо программы, какие то волшебные пилюли. Думая, что вырастешь как халк. Это полная ерунда, потому что если вы действительно хотите добиться результата, то вам придется хорошенько поработать над собой продолжительное время.
Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. Это происходит, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировок опасные упражнения и даст вам какие-нибудь альтернативы в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.
Почему так важно правильно выбрать программу тренировок?
От того, по какой программе вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит многое. Неправильно подобранная программа, приведет к застою результатов или, еще хуже, — к перетренированности.Вам нужно определить для себя, какую цель вы преследуете. Для чего вообще вы ходите в тренажерный зал? Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то, поднимая большие веса, вы не добьетесь своей цели, а наоборот, наберете еще больше веса за счет мышечной массы. Вам больше помогут аэробные упражнения — небольшой вес отягощений и высокое количество повторений в каждом упражнении.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то оптимальной будет программа, состоящая из базовых упражнений, нацеленная на крупные группы мышц, при полном отсутствии каких-либо изолирующих упражнений, о которых вообще надо забыть до тех пор, пока вы не станете профессиональным соревнующимся спортсменом.
Вот почему на начальном этапе так важно правильно определиться с программой, в зависимости от ваших целей.
«Split» или «Full body»?
Тренировочные программы можно условно разделить на два основных типа — «split» и «full body». Давайте рассмотрим, что из себя представляют эти две системы и какие между ними основные отличия. Поняв это, вы сможете решить для себя, какую систему тренировок выбрать.«Split» — раздельная программа тренировок
«Split» (в переводе с англ. — разделять) — система тренировок, при которой за одну тренировку вы прорабатываете 1-2 мышечные группы, а не все тело. В следующий раз те же группы мышц вы будете тренировать только через неделю.Благодаря такому разделению, каждая мышечная группа получает больше времени для отдыха и успевает полностью восстанавливаться от тренировки к тренировке. Также, занимаясь по «split-системе», вы можете тщательней прорабатывать каждую группу мышц, ведь если за одну тренировку вы прокачиваете только одну или две мышцы, то уж будьте добры поработать над ними как следует, выполнив по 3-4 упражнения на каждую.
Самая распространенная раздельная программа тренировок — «трехдневный сплит». Давайте приведем пример «трехдневного сплита».
Понедельник — грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Отжимание на брусьях (грудной способ)
4. Сведение рук в «кроссовере»
При такой программе тренировок, вы будете качественно прорабатывать все тело в течении недели, а мышцы будут хорошо отдыхать и восстанавливаться между тренировками.
Никаких упражнений на руки при этом делать не нужно. Трицепсы у вас будут качаться в понедельник, вместе с грудными мышцами, а бицепсы — в пятницу, вместе с мышцами спины.
Сами по себе, мышцы спины и грудные мышцы — являются большими мышечными группами, многократно превосходящими в размере мышцы рук, из чего следует, что проработать их сложнее и устают они дольше. Так, например, при «жимовой» тренировке в понедельник, трицепсы будут уставать наравне с грудными мышцам, а то и больше их. При «тяговой» тренировке в пятницу, бицепс получит достаточно нагрузки для роста вместе с мышцами спины.
«Full body» — тренировка всего тела
«Full body» (в переводе с англ. — все тело) принципиально отличается от «split системы» тем, что за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы, с использованием базовых упражнений.Тренировать все тело за один день гораздо сложнее и обычно, к концу тренировки, сил уже остается так мало, что некоторые упражнения выполняются недобросовестно и не дорабатываются до конца. Из-за этого соответствующие мышечные группы недополучают нагрузку, что отрицательно сказывается на их росте.
Если вы выбрали для себя в качестве программы тренировок в тренажерном зале метод «full body», то частота тренировок должна быть меньше, чем при «сплите», иначе гарантированно заработаете перетренированность и прогресса никакого не будет. Усталость будет постепенно накапливаться, накладываясь слоями один на другой.
При раздельной программе тренировок вы можете заниматься 3-4 раза в неделю, а при тренировке всего тела — не больше 2.
«Низкоповторный» или «высокоповторный» тренинг?
«Низкоповторным» считается тренинг, при котором количество повторений в одном упражнении не превышает 6, но может быть и меньше. Такой тип тренинга нацелен на максимальное развитие силы и набор мышечной массы. Важно не просто выполнять 6 повторений в упражнении, а подобрать такой вес штанги или гантелей, что седьмое повторение вы будете сделать не в состоянии.«Высокоповторный» тренинг подразумевает высокое число повторений в упражнениях — от 15 и выше. Такие упражнения стоит считать аэробными. Они развивают выносливость, помогают сжигать лишний жир, тем самым придавая рельефность мускулатуре.
Лучше всего будет выбрать что-то посередине и использовать классическую схему для типичного бодибилдера — 8-12 повторений в каждом подходе. Полезным будет иногда чередовать нагрузки, изменяя количество повторений в том или ином упражнении. Такой принцип называется цикличностью. Более подробно он будет рассмотрен ниже.
Составляем программу тренировок в тренажерном зале
Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Нет никаких универсальных программ, которые принесут максимальный результат абсолютно всем.Если вы хотите ходить в зал чаще, то лучше выбрать раздельную программу тренировок, если у вас недостаточно времени и зал вы можете посещать только 2 раза в неделю — тренируйтесь по системе «full body». Для составления тренировочной программы для всего тела за один день, возьмем только самые базовые упражнения, иначе на все сил просто не хватит.
Вот простой пример двухдневного «full body» .
Если перед каждым упражнением вы будете выполнять 2-4 разминочных подхода, плавно увеличивая вес штанги, пока не подойдете к своему рабочему весу и будете добросовестно выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении, то этих двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.
Никакие методики, состоящие из 15 упражнений, 14 из которых — различные изолирующие упражнения для рук (всякие французские жимы, концентрированные подъемы на бицепс и прочее) вам не нужны. Посмотрите картинки и без малейшего сожаления выкиньте это глянцевый журнал в мусорное ведро и больше о нем не вспоминайте.
Подобные системы рассчитаны на профессионалов, которые нарастили достаточно мышечной массы, используя анаболические стероиды и занимаются ее шлифовкой перед соревнованиями!
Итак, чтобы правильно выбрать программу тренировок, нужно точно определиться с целью, а также учесть количество свободного времени, которое вы можете посвятить тренировкам.
Благодаря нашему каталогу программ тренировок , вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную.
Цикличность тренировок
Теперь разберем некоторые детали, которые помогут избежать перетренированности и достичь больших успехов, занимаясь в тренажерном зале.Цикличность тренировок — периодическое изменение системы тренировок, помогающее предотвратить привыкание и приспосабливание организма к одинаковой, повторяющейся изо дня в день, нагрузке. Построение, так называемых, тренировочных циклов не дает организму приспособиться и провоцирует его на постоянный стресс, который, в свою очередь, приводит к росту мышечной массы.
Тренировочные циклы могут быть большими, длящимися 3 месяца, а могут быть и короткими (мини-циклы) — одна неделя легких тренировок и две недели тяжелых.
Что значит легкая или тяжелая тренировка? При тяжелой тренировке вы занимаетесь до отказа, подобрав такой вес штанги или гантелей, с которым можете работать в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе. Причем последние повторения должны вам даваться с большим трудом, а при легкой — вы уменьшаете веса снарядов на 30-50% от своего рабочего веса, который вы используете в дни тяжелых тренировок, и выполняете большее количество повторений, но немного сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями.
Таким образом, вы убиваете сразу двух зайцев — даете организму небольшую передышку в дни легких тренировок, позволив ему лучше восстановиться, а также, благодаря смене нагрузки, не даете привыкнуть к монотонному режиму, что вызывает стресс, стимулирующий мышечный рост.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — состояние организма, при котором он не только восстановился после усталости от хорошей тренировки, но еще и улучшил свое состояние, увеличив силовые показатели и готовность к следующим нагрузкам. Стоит помнить, что мышцы восстанавливаются довольно быстро (24-72 часа), а вот нервная система, которая сильно взвинчивается от больших нагрузок, не так быстро и на ее восстановление может уходить больше недели.Если вы будете заниматься слишком часто, то суперкомпенсация достигаться не будет, соответственно и силовые показатели будут расти гораздо медленнее или вообще не будут расти. Например, восстановление может проходить в течении недели, а суперкомпенсация — в течение двух недель. Это в очередной раз доказывает важность цикличности нагрузок.
Заключение
Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок.Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который будет подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов.
Помните, для каждого человека наиболее результативной будет своя тренировочная программа, подобранная индивидуально, поэтому решайте для себя сами, какую программу выбрать.
Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга!
Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.
Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.
Составление программы тренировок. Основы: c чего начать?
Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.
Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении. Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.
Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.
К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.
Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.
Примечание:
Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.
Программа тренировок по правилам
Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:
- Определиться с целями
Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.
Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.
- Учитывать свои параметры и ОФП
Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.
- Внимательно относиться к разминке перед тренировкой
Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.
- Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок
Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.
Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.
- Планирование самой тренировки
Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.
Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:
- Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
- Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
- Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
- Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.
Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .
Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .
- Заминка для быстрого восстановления
Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.
- Вариативность программы
Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.
Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.
- Режим питания и распорядок дня
Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.
Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.
- Обратная связь
Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.
Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.
Переходим к следующей концепции….
Программа тренировок — следуй за эталоном
Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.
Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.
Примечание:
Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .
Следующая методика составления программы, это…
“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок
Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.
Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.
Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.
Послесловие
Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – программах тренировок и как их можно и нужно составлять. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.
Так что смело в зал, за поиском заветной программки!
PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.
Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.
Кто он – хороший тренер?
Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.
Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.
Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.
Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.
Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.
Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.
Правила составления программ тренировок
Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.
Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.
Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.
Состояние здоровья
Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.
- Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
- Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
- Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.
Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.
Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.
В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.
Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.
Особенности тела человека
Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.
Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.
Растяжка
В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.
В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.
Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.
Выносливость
Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.
Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.
Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.
Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.
Скорость восстановления мышц
Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.
Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.
В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.
Пол
Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.
Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.
В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.
Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.
Особенности режима жизни человека
Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.
Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.
Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.
Составляем программу
Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.
Нулевая программа
Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.
По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.
Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.
Для первого месяца подойдут упражнения на и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.
Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.
Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.
Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.
Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.
Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.
А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.
Дальнейшая стратегия
Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.
Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.
После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.
Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.
Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.
Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.
Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.
Как часто нужно менять тренировки? | Фитнес
Разнообразие может быть изюминкой жизни, но слишком большое разнообразие может испортить ваши успехи в фитнесе. Будь то скука или просто незнание, слишком частое изменение режима тренировок может мешать вам достичь своих целей.
Вот что вам нужно знать о том, как долго вам следует придерживаться одного и того же режима тренировки. А также то, как часто вы должны переключать переменные тренировки, такие как упражнения, подходы, повторения и веса.И как часто вы можете добавлять разнообразие и делать вещи интересными, не теряя при этом ничего особенного.
Дело в том, что делать одно и то же снова и снова, как правило, помогает. Чем чаще вы выполняете определенное упражнение или распорядок дня, тем лучше вы его добиваетесь. Чем чаще вы приседаете, тем сильнее вы становитесь. Чем чаще вы бежите, тем быстрее вы бежите. Чтобы по-настоящему овладеть дисциплиной, включая любую форму физических упражнений, вы должны делать это часто, пока это не станет вашей второй натурой.Думайте об упражнениях как о навыке, а не как о задаче. Если бы вы хотели научиться играть на гитаре, вы бы практиковались на гитаре каждый день, верно? Сегодня вы не будете играть на гитаре, на следующий день на пианино, а на следующий день — на тромбоне, ожидая, что вы будете звучать как Джими Хендрикс.
Это потому, что наш организм приспосабливается к упражнениям по принципу прогрессивной перегрузки. Мы становимся сильнее и наращиваем мышцы, поднимая немного больше веса, выполняя дополнительный подход или несколько повторений, последовательно с течением времени.Когда мы постоянно бежим дальше или в несколько более быстром темпе, мы становимся быстрее, наши легкие лучше используют кислород, а наше сердце лучше перекачивает кровь к работающим мышцам.
Когда наше тело адаптируется к упражнениям, это просто механизм выживания. Мы добровольно нагружаем свое тело тренировками. После этого наше тело говорит: «Ого, это было тяжело. Если мы не добавим здесь немного мышц и не увеличим нашу силу там, мы не сможем пережить это во второй раз ». Но если этот стресс больше никогда не вернется, наше тело скажет: «Должно быть, это была случайность.Мы перестанем наращивать мышцы и силу! »
Прогрессирующая перегрузка — это то место, где полностью развенчивается понятие «мышечная спутанность сознания». Наши мышцы не «запутаются», если мы постоянно меняем тренировки и никогда не выполняем одно и то же дважды. Но вы, , могли бы, , сказать, что наши мышцы никогда не улучшаются в каком-либо одном навыке, что делает практически невозможным применение принципа прогрессивной перегрузки. Итак, если вы постоянно меняете что-то, не ожидайте больших изменений в силе, мышечной массе или какой-либо другой фитнес-цели, которую вы преследуете.
Частая смена тренировок может поддерживать ваш умственный стимул, что приводит к высокому уровню усилий — необходимому компоненту успеха тренировки. Однако независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не будете постоянно добиваться постепенного прогресса в нескольких упражнениях, которые становятся основой вашего распорядка, вам будет сложно внести значимые изменения.
Полезно иметь упражнения, которые останутся в вашей тренировке на неопределенный срок. Исходя из ваших целей в фитнесе, выберите определенные упражнения, которые, как вы знаете, окажут наибольшее влияние на ваш успех.Если вы хотите стать сильнее, силовые упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, вероятно, должны оставаться надолго. Если вы бегун, такие программы, как темповые бега, бег на длинные дистанции и спринты на короткие дистанции, должны оставаться в меню, чтобы вы могли стремиться к постоянному совершенствованию.
Что бы вы ни выбрали для своих индикаторных упражнений, следите за своим прогрессом. Каждый раз, когда вы их делаете, записывайте, что вы делали, в блокнот или записывайте в своем приложении MyFitnessPal: подходы, повторения, веса и любые относящиеся к делу заметки.В долгосрочной перспективе ваша цель — сделать больше, чем вы делали раньше: увеличить вес на перекладине, сделать больше подходов или повторений, завершить тренировку за более короткий промежуток времени и т. Д.
Насколько скучно было бы работать, если бы вы никогда не меняли ? Придерживаться распорядка достаточно долго, чтобы добиться прогресса, но не менее важно сохранять мотивацию и вовлеченность. Если вам наскучили тренировки, вы не приложите необходимых усилий, чтобы поправиться, поэтому очень важно время от времени их перемешивать.
Помимо индикаторных упражнений, периодически меняйте движения. Для большинства людей каждые 4–6 недель — это разумный график для изменения ваших силовых тренировок, движений на растяжку, режима бега и т. Д. рутина неузнаваема по сравнению с предыдущей. Мы говорим о тонких изменениях — ровно столько, чтобы поддерживать интерес, но при этом двигаться к вашим целям.Например:
- Переход с обратных выпадов на шаговые выпады
- Переход с отжиманий на жим гантелей
- Переход от традиционной статической растяжки к управляемой йоге
- Переход от бега на беговой дорожке к бегу на открытом воздухе
Во всех этих случаях категория упражнений одна и та же, но немного отличается для сохранения свежести.
Для тех из нас, у кого особенно мало внимания, завершение каждой тренировки каким-либо «финишером», который меняется ежедневно, может удовлетворить нашу потребность в разнообразии, не останавливая наш прогресс.В этом случае мы стремимся утомить определенную группу мышц или выполнить какой-либо тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), чтобы завершить нашу тренировку. Эти параметры могут изменить каждую тренировку, потому что мы не обязательно стремимся к прогрессу в этих упражнениях; это больше о том, чтобы усердно трудиться, используя небольшие страдания, навязанные самому себе.
Например, для финишера наращивания мышц в конце тренировки вы можете выбрать упражнение для определенной группы мышц и попытаться выполнить 100 повторений за как можно меньше подходов.Допустим, вы хотите завершить работу над трицепсом. На одной тренировке вы можете выполнять отжимания на трицепс на тросе, на следующей тренировке — отжимания узким хватом, а на следующей — использовать черепные гантели. Неважно, что вы меняете упражнение каждый раз, пока вы полностью исчерпываете свои трицепсы.
В качестве примера HIIT предположим, что вы хотите сделать 5 раундов по 20 секунд работы и 20 секунд отдыха. Вы можете выбрать любое высокоинтенсивное движение, такое как спринт на велотренажере, махи гирями, удары набивным мячом и т. Д.Вы можете менять упражнения на каждой тренировке, но если вы будете прилагать максимальные усилия, вы все равно будете получать пользу от сжигания жира.
Чтобы помочь вам представить себе, как часто вам следует менять упражнения, вот примеры дневных силовых тренировок для верхней и нижней части тела.
ВЕРХНИЙ КОРПУС
- Жим лежа: продолжайте бесконечно, пытаясь увеличить вес с течением времени
лата: чередуйте упражнения каждые 4–6 недель (т. Е. Тяги вниз, подтягивания и т. Д.) - Ряды: чередование упражнений каждые 4–6 недель (т. Е. Тяги гантелей, тяги в тренажере и т. Д.)
- Финишер: чередуйте каждую тренировку, каждый раз переключая группы мышц (например, бицепсы, трицепсы, плечи и т. Д.)
КОРПУС НИЖНИЙ
- Приседания: продолжайте бесконечно, пытаясь со временем увеличить вес
- Подколенные сухожилия: чередуйте упражнения каждые 4–6 недель (например, становая тяга, сгибание ног и т. Д.)
- Abs: чередуйте упражнения каждые 4–6 недель (например, передние планки, боковые планки и т. Д.))
- HIIT: чередуйте каждую тренировку, каждый раз меняя упражнения (например, велосипедные спринты, махи гирями и т. Д.).
Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.
Как часто следует менять режим тренировок?
Если вы нашли программу тренировок, которая идеально соответствует вашим потребностям, целям, уровню опыта и расписанию (или, возможно, создали свою собственную), вы скоро спросите себя…
Когда, почему , и как часто мне следует менять тренировку?
В этой статье я собираюсь ответить на этот вопрос с точки зрения изменения определенных аспектов вашей тренировки (например, упражнений, которые вы выполняете), а также изменения всей программы тренировки на что-то совершенно новое / отличное.
Но сначала…
Большой миф об изменении вашей тренировки
Слышали ли вы когда-нибудь, что:
- Вам нужно постоянно вносить изменения в свою тренировочную программу, чтобы она была эффективной?
- Вам нужно « держать мышцы в догадках »?
- Вам нужно « шокировать ваше тело » для улучшения?
- Вам нужно не дать своему телу « слишком привыкнуть к тому, что вы делаете »?
- Вам нужно « упражнений на растерянность мышц », чтобы продолжать прогресс?
Что-нибудь из этого знакомо?
Круто, потому что это по большей части сборище , основанное на мифах .
Не поймите меня неправильно, определенно есть несколько законных причин для внесения изменений в вашу тренировку (мы рассмотрим их через минуту).
А это фигня? Все это ерунда, которая только мешает людям прогрессировать. Вот почему.
Почему слишком часто менять что-то не получается
Самая большая причина заключается в том, что прогрессивная перегрузка является ключом к достижению результатов из любой программы тренировки .
В контексте тренировок с отягощениями и таких целей, как наращивание мышечной массы, это означает, что вам необходимо повышать требования, предъявляемые к вашему телу, постепенно становясь сильнее (например,грамм. поднятие большего веса, поднятие того же веса на большее количество повторений и т. д.).
И для того, чтобы этот тип прогрессии происходил так же и так часто, как это возможно, вам, , нужна согласованность , и вам она нужна в течение достаточного периода времени .
В конце концов, как вы должны прогрессировать в чем-то, когда вы постоянно меняете то, в чем пытаетесь прогрессировать?
Вот почему вся эта ерунда «меняй тренировку каждые 3 недели, шокируй мышцы, заставляй свое тело гадать» будет только контрпродуктивна для достижения ваших целей.
То же самое относится и к «программистам», которые перескакивают от одной программы к другой в поисках несуществующей волшебной тренировки, которая будет работать так нереально быстро, как им хотелось бы. Удачи с этим.
В конце концов, прогресс — единственное «изменение», которое действительно требуется вашему телу. А для этого потребуется придерживаться одной и той же программы намного дольше, чем многие люди могут себе представить.
Веские причины изменить режим тренировки
Теперь, хотя вам действительно нужно избегать слишком частого изменения тренировки, также нереалистично (и неверно) думать, что вы собираетесь выполнять одну и ту же тренировку всегда одинаково.
Вы не .
В какой-то момент изменения следует внести по разным причинам. Эти причины включают:
- Продолжение прогресса.
- Другие полезные способы тренировки частей тела.
- Польза от других упражнений и вариаций.
- Использование других видов оборудования.
- Предотвращение травм от чрезмерного использования.
- Возможно, вы лучше соответствуете новым целям.
- Душевная свежесть, предотвращающая скуку и доставляющая удовольствие.
- И многое другое.
Итак, да, вы до хотите что-то изменить в какой-то момент. Это необходимая часть процесса и необходимая часть долгосрочного прогресса. Вы просто не хотите делать это так часто, чтобы это мешало прогрессу, а не помогало ему.
И это подводит нас к следующим вопросам.
Как часто вам следует менять тренировку и какие изменения следует делать?
Рекомендации для начинающих
Вот что я рекомендую новичкам, которые используют мою программу тренировок для начинающих.
Из-за нетренированного (или не тренированного) состояния новичков, в котором они начинают, они нацелены на долгосрочное и последовательное развитие.
Но единственное, что они должны иметь, чтобы это произошло, — это согласованность .
Им нужно тратить значительное количество времени, выполняя одни и те же основные упражнения в той же манере, с упором на постоянный прогресс (и совершенствование своей формы), чтобы магия «прибавки новичков» могла сделать свое дело.
По этой причине, Я не рекомендую вносить какие-либо изменения в программу для начинающих, пока прогресс, наконец, не начнет замедляться (что обычно не происходит в течение нескольких месяцев) .
На этом этапе у вас есть возможность разгрузить и / или снизить диапазон повторений до 6-8 в основных комплексных упражнениях (которые изначально составляют 8-10).
Но помимо этого, я обнаружил, что у новичков лучше всего получается, когда они просто придерживаются программы в неизменном виде, пока она не перестанет работать.
Это означает, что вашим первым по-настоящему значительным изменением должен стать окончательный переход от рутины для новичков к какой-либо форме промежуточной рутины.
Таким образом, возникает новый вопрос: когда новичку следует переходить на промежуточную процедуру? Я расскажу об этом прямо здесь: Когда новичку следует перейти к промежуточному режиму?
Рекомендации для учеников среднего и продвинутого уровней
Вот то, что я рекомендую ученикам среднего и продвинутого уровня, которые используют такие программы, как Программа тренировки для наращивания мышц, 5-дневная программа тренировки или любые тренировки, включенные в мою программу Superior Muscle Growth.
Давайте начнем с самого главного изменения: полного изменения всей программы тренировки.
Переход от одной процедуры к другой
Честно говоря, для этого нет официального строгого правила.
Тем не менее, моя общая рекомендация — придерживаться той же общей программы тренировок в течение минимум из 12 недель.
Какое максимальное количество времени вам следует проводить, используя одну и ту же программу тренировок? На самом деле нет максимума.Вы могли бы годами оставаться с одной и той же общей программой тренировок и шаблоном тренировок, просто внося в них различные более мелкие изменения.
Кстати, о которых…
Внесение изменений во время тренировки
Что касается этих небольших изменений, как часто их следует вносить? А какие изменения следует внести?
Что ж, есть много вещей, которые можно опционально изменить в рамках данной программы тренировки. Сюда входят такие компоненты, как:
Пока они сделаны разумно, такие изменения могут быть нормальными (хотя, опять же, они не должны происходить СЛИШКОМ часто).
Тем не менее, из всего, что я только что перечислил, упражнений , безусловно, являются самыми простыми, наиболее распространенными и наименее опасными изменениями, которые вы можете внести.
Изменение упражнений
И это действительно так же просто, как просто переключить любое упражнение на другой аналогичный тип упражнений.
Например, вы можете изменить:
- Версия упражнения с гантелями на версию того же упражнения со штангой.
- Муха с гантелями на трос.
- Упражнение сидя к версии того же упражнения стоя.
- Строка к другой строке.
- Жим лежа на наклонной скамье с любым другим жимом под наклоном,
- Жим сверху для варианта того же упражнения с нижним или нейтральным хватом.
- Версия на тренажере к версии того же упражнения со свободным весом.
- От одного варианта становой тяги к другому аналогичному варианту становой тяги.
- Подтягивание до подтягивания подбородка или опускания широчайших.
- Приседания с выпадом.
- Сгибание бицепса по сравнению с любым другим сгибанием бицепса.
- Обратная / обратная версия любого из вышеперечисленных.
- И так далее, и так далее.
В принципе, для большинства людей похожие версии одного и того же типа упражнений практически все взаимозаменяемы, особенно когда вашей целью является наращивание мышечной массы.
Итак, представим, что используемая вами тренировка вызвала какой-то тип тяги для спины (например, упражнение на горизонтальную тягу). Сначала вы можете сделать тягу со штангой в наклоне в этом месте. Затем вы можете в конечном итоге переключить его на тягу гантелей в наклоне, затем тягу на тросе сидя, затем, в конце концов, тягу с Т-перекладиной, затем, в конечном итоге, тягу в тренажере с силой молота, а затем, возможно, снова переключитесь на тягу со штангой в наклоне.
И многие из упражнений, которые я только что упомянул, можно выполнять различными хватами (сверху, снизу, нейтральным, широким, узким и т. Д.), Что дает вам множество других вариантов.
Я бы посоветовал составить себе список из нескольких ваших любимых упражнений для каждой группы мышц, а затем просто постепенно чередовать их с течением времени, вставляя новое в подходящее место на тренировке (вместо текущее упражнение … НЕ в дополнение к нему) при сохранении всего остального (сплит, набор и диапазоны повторений, периоды отдыха, порядок упражнений и т. д.)) точно так же.
Как я сказал минуту назад, вы можете оставить общий шаблон программы тренировки неизменным в течение некоторого времени и просто время от времени изменять в нем упражнения. Тогда вы могли бы работать неограниченное количество времени, не меняя ничего другого.
Пока прогресс идет хорошо и вы довольны тем, что делаете… это действительно все, что имеет значение.
Итак, возникает вопрос… как часто можно менять упражнения?
Как часто менять упражнения
И снова однозначного ответа не существует.Прогресс (застопорились ли дела даже после разгрузки?) И личные предпочтения (некоторые люди предпочитают большее или меньшее разнообразие, чем другие) будут основными факторами, которые следует учитывать.
В целом, однако, ваши основные упражнения следует менять реже всего, а изолирующие упражнения можно менять чаще всего. Ваши второстепенные упражнения находятся где-то посередине.
Более конкретно, я бы рекомендовал, чтобы основные комплексные упражнения оставались неизменными минимум 12 недель, второстепенные комплексные упражнения минимум 6 недель и изолирующие упражнения минимум 3 недели.
Обратите внимание на ударение на слове « минимум ».
Упражнения НЕ нужно часто менять. Вы определенно можете потратить больше времени, прежде чем менять их. Это всего лишь моя рекомендация относительно того, как долго — по крайней мере — вам следует выполнять одни и те же упражнения, прежде чем рассматривать возможность внесения изменений.
Так, например, если вы дойдете до 12-й недели, но все еще хорошо прогрессируете в каком-то основном упражнении (и все еще получаете удовольствие от его выполнения), то определенно придерживайтесь его столько, сколько хотите.
Если, однако, прогресс замедляется (и разгрузка не помогла) и / или вам просто надоело упражнение, это хорошее время, чтобы внести изменения, когда наступит 12-я неделя.
Но если этого не произойдет до 14-й недели, или 15-й недели, или 16-й недели, или дольше… тогда нет необходимости что-то менять.
То же самое касается дополнительных упражнений и изолирующих упражнений на отметках 6 и 3 недели соответственно.
Если все идет хорошо, упражнение по-прежнему выполняет то, что должно, и вы все еще наслаждаетесь упражнением, определенно не стесняйтесь продолжать его использовать и после этого.
Если нет или вам просто надоедает это упражнение, то смело меняйте его.
В основном… если не сломалось, не чинить . Это действительно подводит итог большей части того, что вам нужно знать о внесении изменений в свой распорядок тренировок.
Лично я вообще не часто меняю свои основные упражнения. Это просто мое предпочтение.
Я с большей вероятностью буду придерживаться тех же упражнений намного дольше, чем минимум 12 недель, а затем просто регулярно разряжаюсь, когда это необходимо, и иногда меняю другие аспекты того, как они выполняются (например,g., разные диапазоны подходов / повторений, разные методы прогрессирования и т. д.).
Что касается второстепенных и изолирующих упражнений, я меняю их с большей регулярностью (хотя, конечно, не слишком часто и обычно дольше, чем 6 и 3 недельные отметки).
Дополнительные советы
Также имейте в виду, что когда вы меняете упражнения, вам не нужно менять их все сразу.
Это означает, что если у вас есть причина изменить только одно основное упражнение в какой-то момент, вам следует изменить только это одно упражнение… а не каждое основное упражнение.Или, если в какой-то момент вы захотели заменить три дополнительных упражнения, но хотели сохранить два других дополнительных упражнения … замените только эти три.
Опять же… если не сломалось, не чинить .
И, наконец, последнее замечание о внесении основных (общих) или незначительных (упражнения в рамках одного распорядка) изменений — это время, когда они будут выполнены.
Идеальное время для внесения некоторых из этих изменений — конец цикла обучения во время периода разгрузки.
Это особенно актуально, когда вы меняете саму программу в целом или просто много основных и дополнительных упражнений (с другой стороны, изолирующие упражнения можно менять в середине цикла без каких-либо проблем).
Это не является обязательным требованием, но имеет смысл с точки зрения того, что вы можете потратить этот более легкий период разгрузки, приспосабливаясь к внесенным вами изменениям, переходя к новой программе, изучая / переучивая новые упражнения, выясняя, сколько вес, который вы должны поднимать для этих новых упражнений и т. д.
Плюс, это также означает, что вы будете полностью свежи и готовы начать новый тренировочный цикл, включающий в себя внесенные вами изменения.
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравится:
Как часто нужно менять программу тяжелой атлетики?
Получите основы…
- Характер вашей программы тяжелой атлетики зависит от того, пытаетесь ли вы построить конкурентоспособное телосложение или сбросить лишние килограммы в ожидании летних занятий.
- Если вы разработали программу тренировок с отягощениями, направленную на избавление от лишнего жира, и эта программа работает, нет необходимости менять ее, если вы не найдете что-то еще, что даст вам лучшие результаты.
- Если вы все же решите изменить свой распорядок и не видите лучших результатов, вернитесь к тому, что работало раньше.Но не изменяйте свой распорядок просто ради его изменения.
Один из самых распространенных вопросов среди начинающих тяжелоатлетов — как часто нужно менять режим работы с тяжелой атлетикой?
Быстрый обзор различных источников дает множество ответов, и тогда возникает вопрос, кто прав.
Хотя нет однозначного способа сказать, кто прав, если мы можем извлечь одну вещь из стольких мнений, так это факт, что ответ действительно зависит от ваших целей.
Характер вашей программы тяжелой атлетики зависит от того, пытаетесь ли вы построить конкурентоспособное телосложение или сбросить лишние килограммы в ожидании летних занятий.
Следовательно, любые изменения в вашей программе тяжелой атлетики должны быть сделаны таким образом, чтобы способствовать достижению ваших целей.
Простое изменение своего распорядка ради изменений — не всегда лучший выход.
Чтобы получить планы тренировок, адаптированные к вашим целям, запишитесь на упражнение.com PRO план сегодня.
Почему так называемые «эксперты» расходятся во мнениях относительно того, как часто следует менять программу тяжелой атлетики?
К сожалению, вся культура здоровья и силовых тренировок передана крупному бизнесу.
Один из ключевых успехов в бизнесе — выделиться среди конкурентов. Когда дело доходит до тяжелой атлетики и других сфер деятельности, связанных со здоровьем, можно придумать новую идею или схему, которая отличается от всего остального.
В результате у каждого новичка появляется новая идея.
В сообществе тяжелоатлетов есть люди, которые рекомендуют менять свой распорядок каждые две-четыре недели; другие идут с более длинным циклом от восьми до двенадцати недель; тем не менее, другие скажут, что шесть месяцев или больше.
Но реальный вопрос: каково оправдание изменения вашего режима тяжелой атлетики?
Другими словами, почему мы делаем то, что делаем? Просто потому, что нам кто-то сказал, или это дает реальные результаты?
Получите больше от упражнений.Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяСледует ли изменить программу тяжелой атлетики, если моя текущая программа успешна?
Слышали ли вы когда-нибудь фразу «Если не сломалось, не чините»?
Это общее практическое правило во всех сферах жизни, включая тяжелую атлетику. Если вы разработали программу тренировок с отягощениями, направленную на избавление от лишнего жира, и эта программа работает, нет необходимости менять ее, если вы не найдете что-то еще, что даст вам лучшие результаты.
Если вы все же решите изменить свой распорядок и не видите лучших результатов, вернитесь к тому, что работало раньше. Но не изменяйте свой распорядок просто ради его изменения. Вам нужны результаты. Вам не нужно одобрение фитнес-гуру, чей веб-сайт вы читали на прошлой неделе.
Решить, какие изменения принесут лучшие результаты, прежде чем фактически менять свой распорядок дня, просто нужно знать свое тело. Если вы только начинаете заниматься спортом, не поддавайтесь желанию изменить свой распорядок по крайней мере в течение первых восьми недель.В течение первых недель наблюдайте, как ваше тело реагирует на упражнения, и ежедневно записывайте все, что вы делаете, и результаты, которые вы замечаете. Немного понаблюдав, вы узнаете, как работает ваше тело, какие части вашей программы успешны, а какие нет.
Вооружившись этой информацией, вы можете искать другие методы и упражнения, которые помогут вам, исходя из вашего тела, а не общих решений, предлагаемых другими. Вы будете знать, что вам подходит, и сможете при необходимости адаптировать свою программу.
Есть ли негативные последствия незнания того, как часто следует менять программу тяжелой атлетики?
Ответ на этот вопрос — «да» и «нет». Если вы не уверены, как часто следует менять программу тяжелой атлетики, и поэтому вообще ничего не меняете, вряд ли вы получите какие-либо отрицательные результаты. Худшее, что может случиться, — это то, что вы не достигнете своих целей. С другой стороны, если вы слишком часто меняете свой распорядок дня, вы, вероятно, в некоторой степени приведете к отрицательным результатам.Это связано с тем, что вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться.
Как правило, среднему человеческому организму требуется от 12 до 20 недель, чтобы полностью адаптироваться к новой программе упражнений, включая две недели отдыха в конце. Люди, которые меняют свой распорядок дня каждые две-четыре недели, никогда не дают своему телу возможности адаптироваться, расти и стать более эффективным. Постоянные изменения означают, что организм всегда догоняет, что увеличивает риск травм и снижает количество получаемых преимуществ.
Если делать это под надлежащим контролем и по хорошему плану, тяжелая атлетика является отличным упражнением как для бодибилдинга, так и для сжигания жира.Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером, когда начинаете тренировку по тяжелой атлетике, и всегда помните, что подъем должен быть безопасным.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Должен ли я тренироваться с отягощениями утром или вечером?
Некоторые исследования показали, что поднятие тяжестей ранним вечером более полезно, потому что уровень кортизола ниже. С учетом сказанного, лучшее время для тренировки с отягощениями — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и / или когда у вас есть время для этого.
Свободный вес лучше тренажера?
Свободные веса лучше подходят для общей тренировки, чем тренажеры, поскольку они требуют использования большего количества мышц-стабилизаторов; тем не менее, тренажеры — отличное дополнение к разносторонней программе упражнений.
Когда мне следует набрать вес?
Если ваша последняя пара повторений может быть сделана легко и быстро (с хорошей техникой), то пора увеличить вес ваших упражнений.
Нужен ли пояс для тяжелой атлетики?
Пояс для тяжелой атлетики следует носить только тогда, когда это абсолютно необходимо — например, когда у вас очень тяжелая нагрузка на спину.
Если вы готовы изменить свой план тренировок, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к целевым программам тренировок, журналам тренировок, счетчикам достижений и многому другому.
Чего ожидать при изменении режима тренировки
Адаптация к тренировкам может быть палкой о двух концах. С одной стороны, это означает, что вы прогрессируете и поправляетесь.
С другой стороны, ваше тело может слишком привыкнуть к тренировкам, что мешает вам в дальнейшем улучшать свою физическую форму.
Регулярное изменение режима тренировок — ключ к тому, чтобы бросить вызов самому себе и заставить свое тело гадать. Аудио-приложение для фитнеса Aaptiv поможет вам разнообразить тренировки.
Чтобы узнать, когда и как часто вам следует менять тренировку, мы обратились за помощью к Мэтти Нгуену, тренеру по тяжелой атлетике, силовой и кондиционной подготовке, и Димитриосу Коккинису, тренеру по пауэрлифтингу, чтобы дать вам некоторое представление о преимуществах перемен. режим тренировок и советы, как это делать.
Наука за всем этим
Теория общего адаптационного синдрома (ГАЗ), разработанная венгерско-канадским эндокринологом Хансом Селье, объясняет, почему соблюдение одного и того же режима физической подготовки в течение длительного времени может действительно работать против нас.
Селье разделил на три части реакции организма на новый фактор стресса, такой как упражнения. Вот краткое изложение того, что испытывает ваше тело, когда вы начинаете новую тренировку:
Этап 1: Фаза тревоги
Когда применяется новый стимул, например, начало нового режима упражнений, организм распознает это и инициирует первый. фаза; это фаза тревоги, которая длится от одной до трех недель.
Когда дело доходит до новой фитнес-программы, вы можете почувствовать сильную усталость и усталость после первых нескольких тренировок.Это совершенно нормально, так как ваше тело в шоке от того, что в него бросают что-то совершенно новое.
Этап 2: Фаза сопротивления
После фазы тревоги срабатывает фаза сопротивления; здесь ваше тело начинает приспосабливаться. Вы можете обнаружить, что упражнения, которые сначала казались вам трудными, теперь стали легче выполнять, и для их выполнения требуется меньше усилий.
Этап 3: Фаза истощения
Заключительный этап — это когда ваша тренировка больше не имеет того же начального эффекта, что и раньше.Возможно, вы заметили, что ваш прогресс остановился, и вы не делаете тех значительных улучшений, которые вы видели в начале.
Итак, почему я должен изменить свой режим тренировок?
Хотя есть много причин для регулярного изменения режима тренировок, вот два фундаментальных преимущества:
1. Прорыв через плато фитнеса
Теория ГАЗА Селье объясняет, почему способность нашего тела к адаптации также работает против нас. в фитнесе. Когда мы слишком привыкаем к своему обычному распорядку, он перестает бросать нам вызов; следовательно, больше не дает тех же результатов, что и раньше.
Тренажеры Aaptiv могут помочь вам преодолеть плато и мотивировать вас на этом пути. Загрузите приложение сегодня.
Итак, какое решение? Дайте своему телу новый стимул и вызов. Поменяйте местами и измените свое обучение. Это не только отличный способ вывести нас из состояния фитнес-фанка, но и вообще избежать плато. Это выведет ваше тело из состояния предсказуемости, поэтому оно всегда работает наугад.
2. Скука
Когда вы какое-то время занимаетесь одним и тем же, волнение в конце концов утихает.Таким образом, вполне логично, что если вы будете выполнять одну и ту же программу тренировок неделю за неделей, вам может стать скучно.
Хотя смешивание своего распорядка может помочь с физическими проблемами, такими как выход на плато, Нгуен объясняет: «Преимущества регулярного изменения режима тренировок распространяются на психологические факторы физической подготовки. Смешивание тренировок позволит некоторым людям получать удовольствие от тренировок ».
Коккинис соглашается, добавляя: «Варианты тренировок могут помочь избежать застоя и скуки.«В основном, чтобы поддерживать мотивацию и не скучать, перестаньте повторять одни и те же упражнения и измените свой режим тренировок. Это не только поможет вам физически, но и сохранит умственную стимуляцию.
Получите вариации тренировок с тренировочными классами от Aaptiv!
Как часто мне следует менять тренировку?
По словам Нгуена, то, как часто вы меняете режим тренировок, зависит от того, как вы подходите к своей физической форме. Для общего фитнеса идеально каждые четыре-шесть недель; однако, если у вас есть более долгосрочный план, например, с макроциклом, лучше всего каждые 12–16 недель.
Коккинис также упоминает о преимуществах еженедельных небольших изменений, которые помогают нам увидеть измеримые улучшения. Внедряя эти небольшие изменения, вы ставите перед своим телом новые задачи, в то же время гарантируя, что сможете отслеживать свой прогресс.
Однако важно помнить, что не следует слишком часто менять режим тренировок. «Мы хотим избежать слишком больших изменений, слишком много времени», — говорит Коккинис. Он добавляет: «Если в вашем обучении нет последовательности, становится почти невозможно отследить улучшение в конкретной задаче.”
Независимо от того, какие изменения вы вносите в свой распорядок тренировки, он по-прежнему должен быть физически и морально стимулирующим. Это гарантирует, что вы будете мотивированы ходить в спортзал, работать над достижением своих целей и получать удовольствие одновременно.
Как мне изменить тренировку?
Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему и когда вам следует изменить тренировку, какие изменения вы можете внести?
Когда дело доходит до изменения режима тренировок, Коккинис отмечает: «Есть много параметров тренировки, которые вы можете изменить, например: увеличение количества подходов, меньший отдых, изменение упражнений и схем повторений.Другая альтернатива — «даже полностью изменить график тренировок».
Похоже, много информации для восприятия? Просто запомните F.I.T.T:
Частота: как часто вы тренируетесь
Вы можете увеличивать или уменьшать количество тренировок.
Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь
Обычно вы можете судить об этом по частоте пульса. Если вам нравится бег на длинные дистанции в стабильном темпе, для разнообразия попробуйте сделать несколько коротких и интенсивных спринтов.
Время: продолжительность вашей тренировки
Обычно это коррелирует с интенсивностью.Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваши занятия могут быть короче, но более низкая интенсивность означает, что у вас может быть более длительная тренировка.
Тип: какую тренировку вы выполняете
Возможно, стоит включить несколько различных типов тренировок в свою программу упражнений, чтобы дать вам всесторонний подход к фитнесу.
Вы даже можете менять разные типы кардио. Как говорит Нгуен: «Кардио может иметь множество различных форм, и кросс-тренинг — популярный метод кардио. Возможность включать различные упражнения в схему, чтобы сделать ее кросс-тренировочной тренировкой, может быть более увлекательной, чем просто бег на беговой дорожке или езда на велосипеде в течение часа.В зависимости от упражнений он также может сжигать больше калорий ».
Однако переключение кардиотренировок — не единственное изменение, которое вы можете включить. Попробуйте кросс-тренинг, когда вы занимаетесь фитнесом, отличным от обычного. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, попробуйте заняться йогой. Если вы бегун, попробуйте включить силовые тренировки.
Вы будете удивлены, увидев преимущества, которые могут иметь, казалось бы, противоположные и не связанные между собой действия. Например, бегуны, которые включают силовые тренировки, обнаруживают, что они помогают им в беге, поскольку упражнения с отягощениями помогают укрепить ключевые мышцы, используемые при беге.
С Aaptiv вы можете посещать уроки бега и силовых тренировок. Узнайте больше здесь.
Ваши фитнес-цели также влияют на то, какой тип кросс-тренинга вам следует выполнять. «Развитие любого аспекта фитнеса, как и развитие любого другого навыка, зависит от тренировки. Если вы хотите научиться бегать лучше, вам нужно потренироваться в беге. Если вы хотите улучшить приседания, вам нужно практиковаться в приседаниях », — говорит Коккинис.
Как часто следует менять режим упражнений?
Люк Теума | Персональный тренер из Великобритании
w ww.Leanwithluke.co.uk
У всех нас появляется привычка выполнять одни и те же тренировки с одинаковыми упражнениями, подходами, повторениями и весом.
Это большая причина, по которой мы достигли плато, человеческое тело любит узоры, поскольку ему становится комфортно и привычно делать то же самое. Но с точки зрения прогресса в тренировках, слишком долгое соблюдение определенного шаблона может на самом деле привести к катастрофе!
Как часто нужно менять тренировки?
Ответ на этот вопрос: ОТ ЭТО ЗАВИСИТ, это зависит от человека, как ваше тело в настоящее время реагирует на вашу тренировку и как вы себя чувствуете во время тренировки.
Лично я не верю, что есть конкретные временные рамки, когда вам следует в идеале изменить свои тренировки, но это важно сделать.
Лучший способ узнать, когда вам следует изменить тренировку, — это обратить внимание на свое тело.
3 признака, что пора изменить режим тренировок
Все эти ключевые факторы так важны для определения того, как ваше тело реагирует на текущий режим тренировок.
# 1 Если ваше тело не меняется
Это очевидно: если вы придерживались одного и того же режима в течение 2 месяцев, добились некоторого прогресса, но теперь ваше тело, похоже, совсем не меняется, это хороший признак того, что вам нужно изменить режим тренировок.
# 2 Вы изо всех сил пытаетесь поднять больше?
Если вы какое-то время придерживались одного и того же веса, возможно, вам придется изменить некоторые параметры тренировки, чтобы преодолеть этот барьер! Различные системы тренировок позволяют вашему телу вырваться из зоны комфорта при выполнении упражнений, которые вы обычно выполняете, чтобы добавить больше сложности.
# 3 Вам скучно?
Это особенно важно, потому что все зависит от вашего мышления. Если вам скучно, нет здоровой агрессии или голода, которые довели бы ваше тело до предела!
Каждый раз, когда вы собираетесь тренироваться, вы должны входить в тренажерный зал с позитивным настроем, думая о своих целях, задачах и ожиданиях.
Всегда помните: куда идет ум, тело следует за ним.
Как можно изменить тренировки?
Вот лучшие переменные, которые могут изменить то, как тренировки влияют на ваше тело!
? Время
Изменение темпа во время упражнений — отличный способ удивить ваше тело большей нагрузкой, так как это изменит количество времени нахождения под напряжением.
Это чрезвычайно важно, так как может определить, с какой нагрузкой мышцы должны справиться во время упражнения, и от этого зависит, насколько эффективно движение.
? Периоды отдыха
Определенные периоды отдыха должны быть разными в зависимости от того, какой тип цели и какие веса вы используете.
Например, : более высокий упор для более тяжелых движений. Изменение этой переменной определит, сколько времени вашему телу нужно на восстановление во время подходов, что потенциально может усложнить его работу!
? Наборы
Все время одни и те же старые наборы? Добавьте больше объема тренировкам, чтобы ваше тело работало дольше, чем обычно.
? Представители
Разные диапазоны повторений помогают с разными целями, обычно меньшее количество повторений выполняется для более тяжелого веса, более высокие диапазоны повторений — для более легкого веса.
Измените их, чтобы увидеть, как они себя чувствуют во время тренировки.
? Вес
Расширяйте границы! Не используйте одни и те же гантели, одни и те же гантели на штанге, делайте что-то за пределами своей зоны комфорта, чтобы снова подтолкнуть свое тело к прогрессу и усерднее работать.
С другой стороны, если вы всегда тяжелее, делайте это легче и увеличивайте время пребывания в напряжении, чтобы увидеть, как тело справляется.
? Системы обучения
Выполнение 4 подходов по 10 или 5 подходов по 5 — не всегда лучший способ достичь целей в тренажерном зале. Будь то негативная тренировка, дроп-сеты или даже тренировка с частичным повторением, важно подтолкнуть тело дальше, чем обычные или отдельные упражнения.
Изучите новые системы тренировок, чтобы сделать ваши занятия более увлекательными, даже если в них используются одни и те же упражнения.
РЕЗЮМЕ
Изменение этих переменных действительно может дать вашему телу что-то новое и помочь вам не сбиться с пути к своим целям.
Даже если бы вы выполняли одни и те же упражнения в течение 5 месяцев, если бы вы изменили некоторые из этих переменных, ваши мышцы не привыкнут работать с одной и той же нагрузкой, поэтому вы можете делать те движения, которые вам удобны, но меняя то, как ваше тело должно на это отреагировать.
Можете ли вы слишком сильно переключать тренировки?
Действительно, вы можете! Если вы пытаетесь стать сильнее в приседаниях, делая больший вес и меньший диапазон повторений, то через 2 недели вы переходите к большему диапазону повторений и меньшему весу, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы набрать достаточное количество повторений. силы в тот период времени.
Вот почему так важно ставить цели: если вы стремитесь к определенному весу для достижения личного рекорда, вы можете продолжать следовать своему силовому плану, пока не достигнете этой цели, а затем измените переменную в своей тренировке, чтобы убедиться, что вы этого не сделаете. плато.
Вернуть домой сообщение
Установите цели, чтобы определить, сколько времени вам следует потратить на план тренировок, прежде чем менять его. Используйте различные переменные, чтобы изменить обычные тренировочные схемы вашего тела и вывести вас из зоны комфорта.
Используйте собственное тело, чтобы определить лично для вас, когда вам следует изменить свои тренировки и просто продолжать раздвигать границы и продолжать прогресс!
Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Как часто мне следует менять программу упражнений? — Beyond
Важность вариаций — Ник Д’Амелио Физиолог-физик
У вас есть тренировочная цель; становиться лучше, становиться сильнее, терять жир / вес, набирать мышечную массу / вес, улучшать работоспособность, улучшать функции, улучшать психическое здоровье или некоторую комбинацию всего этого.
У вас есть программа тренировок, список упражнений для достижения этой цели, будь то одна тренировка или комбинация нескольких тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.В качестве альтернативы вы можете запланировать занятия или блоки упражнений, например пилатес в первый день, силовые тренировки во второй день и кардио на третий день, и вы повторяете это каждую неделю. Предположим, что в среднем три тренировки в неделю с дневным отдыхом между тренировками — это оптимальное количество тренировок для большинства людей.
Итак, если вы регулярно выполняете эти упражнения, чувствуете себя хорошо после их выполнения и видите результаты, значит, вы делаете это правильно — продолжайте делать то, что делаете! Однако, если у вас была такая же программа с тех пор, как вы начали заниматься в тренажерном зале 5 лет назад, и ваше тело с тех пор практически не изменилось, возможно, пришло время немного изменить ее.
Краткий ответ на извечный вопрос «как часто мне следует менять программу упражнений» — каждые шесть недель. Обычно этого времени должно быть достаточно, чтобы увидеть адаптацию, при которой ваше тело более эффективно выполняет поставленную задачу и больше не нуждается в улучшении (это означает, что вы получаете меньше пользы от той же тренировки). Когда вы привыкнете к программе упражнений, у вашего тела не будет причин тратить ресурсы на улучшение состояния ваших мышц, сердца, легких и т. Д.
Некоторые рекомендации:
- Если вы новичок в структурированных упражнениях, вам, вероятно, следует придерживаться той же программы в течение более длительного периода, чтобы изучить основы.
- Если у вас средний или высокий уровень подготовки, вы можете чаще менять свою программу.
- Если вам нравится заниматься спортом и у вас нет каких-либо конкретных целей, кроме поддержания активности, подвижности и безболезненности, тогда не нужно ничего менять.
Взгляните на концепцию суперкомпенсации ниже.Это благоприятная адаптация к тренировкам, при которой вы немного поправляетесь после тренировки. Учитывая, что интенсивность вашей тренировки (стимул) во время тренировки адекватна, тренировка на самом деле изначально снижает ваше биологическое состояние. Вам становится хуже сразу после тренировки, и у вас истощены ресурсы, необходимые для выполнения упражнений. В период восстановления, когда вы едите, спите и отдыхаете, ваше биологическое состояние возвращается к исходному уровню, а затем и к некоторому; в суперкомпенсацию.
Принцип SAID или «особая адаптация к предъявляемым требованиям» также относится к этой концепции.Это происходит для того, чтобы в следующий раз, когда ваше тело столкнется с тем же стрессом (или тренировкой), вы сможете лучше справиться с этой конкретной задачей. В случае, если тренировочный стимул слишком легкий или слишком интенсивный, или если период отдыха слишком короткий или слишком длинный, вы не увидите этих преимуществ. Если вы выполняете одну и ту же программу снова и снова, можете поспорить, что вы не получите столько отдачи, сколько хотели бы, и ваш прогресс будет стагнировать.
Имея это в виду, важно понимать, как мы можем управлять тренировочной нагрузкой, чтобы наше тело неизменно продолжало адаптироваться к указанной тренировке, и продолжать видеть эти улучшения, а не выходить на плато.Итак, если за шесть недель вы не стали сильнее, стройнее, стройнее или приблизились к своим целям, то вам, вероятно, нужно изменить какой-то аспект своей программы.
Есть несколько веских причин для изменения вашей программы:
- Чтобы предоставить достаточно стимулирующий стимул для достижения благоприятной адаптации (как указано выше). Например, новые упражнения более сложны с физиологической точки зрения, чем хорошо тренированные, поэтому новая тренировочная программа с другими упражнениями (или вариациями), к которым вы не привыкли, может привести к лучшим результатам.В качестве примера для похудания вы можете попробовать 4-6 недель силовых тренировок, а затем 4-6 недель интервальных тренировок высокой интенсивности. Общая интенсивность 1-5 недель этих программ будет постепенно увеличиваться, а последняя неделя будет почти как неделя отдыха, как видно из периодических графиков тренировок спортсменов.
- Чтобы тренировки были интересными и мотивирующими. Получение удовольствия от нового задания поможет вам оставаться в достаточной степени вовлеченным, чтобы продолжать выполнять его достаточно долго, чтобы добиться желаемых результатов и избежать скуки.
- Когда определенные упражнения просто не работают для вас. Если есть упражнение, которое вам не нравится или которое вызывает боль, то изменение программы путем уменьшения нагрузки, замедления движения, изменения положения или полного изменения упражнения поможет устранить эту проблему. Не стоит просто проталкиваться, если это слишком неудобно.
- Разнообразие тренировок означает наличие большего количества двигательных стратегий для взаимодействия с окружающей средой, способствует двигательному развитию и может снизить риск травм.Например, способность выполнять выпады вперед, назад, в стороны и в реверансе может улучшить способность оставаться на ногах в боевых искусствах или других видах спорта. Возможность делать становую тягу с плоской спиной, округлой спиной, стойкой сумо или стойкой на одной ноге может означать, что подъем ящиков с неудобных углов не станет проблемой из-за боли в пояснице.
Как вы можете изменить свою программу и что нужно изменить?
Вот несколько переменных:
- Количество наборов.Обычно для общего бодибилдинга упражнения выполняются по 3-4 подхода. В объемном тренинге немецкого языка вы делаете 10 подходов. В силовых тренировках вы делаете 5 подходов. В любом случае, если вы выполняете хорошо с достаточной физической нагрузкой на мышцы, вы ответите большей силой и мышечной массой и меньшим количеством жира в организме.
- Количество повторений. Обычно это обратно пропорционально нагрузке и отдыху; для меньшего количества повторений вы хотите поднять более тяжелый вес и должны больше отдыхать между подходами, и наоборот, для более высоких диапазонов повторений.Если вы всегда выполняли 10 повторений упражнения, попробуйте увеличить вес так, чтобы вы могли сделать только 5 повторений с контролем.
- Подборка упражнений. В общем, рекомендуется выполнять упражнения в стиле толкания / вытягивания, вертикального толкания / вытягивания, тазобедренного сустава, приседания, боковые и вращательные упражнения в любой программе. В качестве примера, горизонтальное толкающее движение может выполняться как жим от груди на тренажере, жим гантелей от груди, жим штанги лежа, отжимание, бросок со стены медицинского мяча или даже бокс. Некоторые из этих упражнений лучше подходят для силовой работы, а другие — для спорта или кардио, но в каждом случае вам следует тренировать горизонтальные толчки, прорабатывающие определенную группу мышц.Точное упражнение может быть не так важно, как тренировка общего движения, поэтому не стесняйтесь выбирать любое из этих упражнений, которое соответствует вашим целям, работать над ним, а затем менять.
- Порядок упражнений, супер постановка и отдых. Последовательность выполнения упражнений может изменить их интенсивность. Совместите ли вы одновременно толкающее и тянущее упражнения или сложное движение с изолированным движением одной и той же группы мышц без отдыха, это может повысить общую потребность в выполнении задачи.
- Скорость движения и интенсивность. Это также обратно пропорционально нагрузке. При более тяжелой нагрузке вы будете двигаться медленнее, при более легкой нагрузке вы будете двигаться быстрее, чтобы адекватно нагружать мышцы. Плиометрика, такая как прыжки, подпрыгивание, пропуск и / или ограничение, может быть примером тренировки более быстрого конца спектра, где почти максимальная сила проявляется в течение очень короткого промежутка времени. Он отлично подходит для улучшения атлетизма и спортивных результатов, но его обязательно нужно постепенно наращивать на тренировках.Медленные эксцентрические тренировки с отягощениями будут на другом конце спектра, когда вы работаете над фазой опускания движения, чтобы способствовать силе и набору мышц.
Итак, если ваша программа вам не подходит или вам просто нужно что-то изменить, почему бы не зайти к одному из наших физиологов по упражнениям! Они могут работать с вами, чтобы разработать программу, которая подходит именно вам и которая поможет вам достичь ваших целей и ПРОДОЛЖИТЬ ЖИЗНЬ.
Как часто следует менять программу
Фитнес-поездки могут быть неприятными.Если вы недавно начали новый план, вы поймете, почему. Продвигаясь через каждую тренировку, когда кажется, что вы не становитесь сильнее, быстрее или лучше, вам может захотеться выбросить полотенце. Но это не значит, что вам следует вообще останавливаться: на самом деле, по мнению команды Strong Women , для достижения результатов потребуется больше времени, чем вы думаете.
Но в равной степени легко застрять в рутине упражнений, и повторение одного и того же снова и снова не является ключом к успеху.
Итак, как часто мы должны вносить изменения в наш распорядок упражнений и какие изменения должны быть внесены, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок?
Каждую неделю мы задаем тренерам из Stylist Strong одни из наиболее часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этот раз мы спросили, как часто нам следует менять программу силовых тренировок.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ МЕНЯТЬ СВОЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ?
ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР АТ STYLIST STRONG
«Я бы посоветовал пересматривать его каждые четыре недели, но не делайте кардинальных изменений до шестинедельной отметки.Если вы дойдете до шестинедельной отметки, и все идет хорошо, но вы все еще добиваетесь прогресса, сохраняйте последовательность до восьминедельной отметки ».
Кэролайн Брэгг, главный тренер STYLIST STRONG
«Это зависит от ваших целей. Если вы просто хотите поддерживать физическую форму, вы можете менять ее сколько угодно, но если вы хотите набрать силу, я обязательно буду развивать каждую тренировку. Так что делайте аналогичные упражнения, но посмотрите на свой диапазон повторений, а затем добавьте больше нагрузки.А затем каждые восемь недель вам, вероятно, следует просто проверять и менять то, что вы делаете. Время от времени хорошо, знаете ли, полностью встряхнуться и, знаете, провести неделю или что-то еще так, как вы обычно не делаете.
ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ ИЗМЕНИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ?
ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР В STYLIST STRONG
«Так что обычно происходит то, что люди достигают точки, когда они начинают выходить на плато с прогрессом в движениях, которые они выполняют, потому что они просто отточили их до максимума. .Когда вы дойдете до этого момента с движением, возможно, пришло время его пересмотреть и немного подправить. Так, например, если вы научились делать четыре подхода становой тяги с весом 70 кг, но просто не можете набрать эти 72,5 кг, поменяйте свой распорядок дня. Сделайте другие движения, например становую тягу на одной ноге. Вы продолжите наращивать свою силу, и тогда, естественно, вы станете сильнее в этом большом комплексном упражнении ».
Кэролайн БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР STYLIST STRONG
«Восемь недель — это когда мы склонны видеть адаптацию.Когда вы достигнете этой точки, посмотрите на изменение вариантов: возможно, измените время под темп, или количество повторений, или положение ног в ваших движениях.