Как часто нужно менять программу тренировок: Когда нужно менять программу тренировок?

Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале

Думаю, что нет человека, тренирующегося с железом, который хотя бы раз не задался этим вопросом. Честно, для меня до сих пор загадка, почему везде вокруг такое повальное стремление к постоянной смене тренировочных программ. Тело привыкает? Ну-ну, не торопитесь, друзья.

Привет! Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале, если ты совсем новичок или уже тренированный атлет. А как быть девушкам? У меня есть очень любопытная информация для вас, друзья.

В интернете, да и в большинстве источников можно встретить мнение о том, что нужно обязательно менять тренировочную программу.

Ещё больше удивляет, что даются прям конкретные сроки.

«Обязательно меняйте вашу тренировочную программу раз в 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти».

И ведь самое интересное, что большинство людей так и делает.

Анализ прогрессии нагрузок

Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.

Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.

Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.

Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).

Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.

Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.

По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.

Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.

Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.

Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

1. Рост рабочих весов.
2. Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
3. Суперприёмы.

С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.

Это самый наглядный, но не единственный способ.

Как часто менять программу тренировок

Часто случается так, что прогрессировать линейно ростом рабочих весов в каком-то упражнении становится практически нереально, прогресс очень медленный, да ещё и периодически откатывается.

Что делать в таком случае?

Большинство скажет: «Сменить тренировочную программу».

НЕТ, друзья. Это будет, в подавляющем большинстве случаев, ОШИБКОЙ!

Почему? Потому что вы сбиваете ТОЧКУ ОТСЧЁТА прогрессирующей нагрузки.

Важен не только вес на штанге, но и общий ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ!

Поэтому, я советую всегда сначала получить всё от вашей программы тренировок, а уже потом что-то менять.

Меня всегда удивляет, когда человек говорит: «Я потренировался по этой программе 2 месяца, тело к ней привыкло, теперь пару месяцев позанимаюсь на тренажёрах (рамных) или перейду на кроссфит». Где логика?

Я говорю: «А ты увеличивал количество упражнений, повторов, подходов? Использовал суперприёмы?».

Ответ: «Нет, а зачем? Я просто уже долго тренируюсь по этой программе».

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

Порой, чтобы программа выдала вам свой максимальный потенциал требуется полгода, а иногда и год. Многие тренируются по одной программе ГОДАМИ, но постоянно увеличивают нагрузку и растут.

Это примерные цифры. Зависят они от многих факторов. От вашего пола, возраста, тренированности, набора упражнений в программе, диеты, натурал вы или атлет, тренирующийся на стероидах. Всё это играет роль.

Итак, как это выглядит на практике. На пальцах.

Допустим, ваша гипотетическая тренировочная программа следующая:

1. Приседания со штангой: 3 х 15;
2. Подтягивания: 3 х 15;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 х 15;
4. Тяга штанги к подбородку: 3 х 15;
5. Жим в Смите узким хватом: 3 х 15;
6. Подъём штанги на бицепс: 3 х 15;

Количество подходов указано без учёта разминочных подходов.

Так вы тренируетесь 3 раза в неделю.

Вы мужчина 20-30 лет и ваша тренированность невысока. Вы не новичок, но и не сказать, что тренированный атлет.

Что бы я сделал в первую очередь, чтобы увеличить нагрузку (то, что я изменил буду выделять жирным шрифтом)?

Сначала, я бы добавил ПО 1 ПОДХОДУ в каждом упражнении, где участвуют БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь).

Программа получилась бы следующей:

1. Приседания со штангой: 4 х 15;
2. Подтягивания: 4 х 15;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 15;
4. Тяга штанги к подбородку: 3 х 15;
5. Жим в Смите узким хватом: 3 х 15;
6. Подъём штанги на бицепс: 3 х 15;

Затем бы, через 2-4 недели, добавил бы по одному подходу к упражнениям, где участвуют маленькие мышечные группы (Плечи, Трицепс, Бицепс).

Программа стала бы такой:

1. Приседания со штангой: 4 х 15;
2. Подтягивания: 4 х 15;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 15;
4. Тяга штанги к подбородку: 4 х 15;
5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 15;
6. Подъём штанги на бицепс: 4 х 15;

Нагрузка уже возросла.

Как действовал бы дальше?

Увеличил бы рабочие веса и изменил диапазон повторений в подходе. Вот, что из этого бы вышло:

1. Приседания со штангой: 4 х 6-12;
2. Подтягивания: 4 х 6-12;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12;
4. Тяга штанги к подбородку: 4 х 6-12;
5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 6-12;
6. Подъём штанги на бицепс: 4 х 6-12;

«А почему нагрузка выросла, если мы уменьшили количество повторов?», спросите вы. А потому, что мы УВЕЛИЧИЛИ РАБОЧИЕ ВЕСА!!!

Допустим вы жали 60 кг на 15 раз, мы накидываем ещё 5-10 кг на штангу и количество ваших повторений в подходе опустится до 6-8.

Затем мы от тренировки к тренировке прогрессируем рабочие веса и повторы.

Сначала, просто пытаемся выжать тот же вес на 7 раз, на следующей тренировке 8 раз, потом 9.

Естественно, всегда ведём тренировочный дневник, для этого.

Не торопитесь.

Чем медленнее вы добавляете нагрузку, тем больше вы можете получить от своей тренировочной программы.

Я повторял и повторяю, НОВИЧКУ НЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО СПЛИТУ сразу же. Не надо расщеплять тело на несколько частей.

Нагрузка такая для вас принесёт больше вреда, чем пользы.

Плавно увеличиваем нагрузку.

Итак, наши веса растут, что бы я сделал дальше?

Два варианта:

1. Увеличил бы количество подходов в каждом упражнении ещё на 1.
2. Разделил бы тело на две части (Верх, Низ).

На самом деле, вариантов больше, но это самые рациональные.

Можно ещё начать использовать суперприёмы (дропсеты, суперсеты и т.д.), но, я считаю, что пока рано!

Допустим, я решил разделить тело на две части. Что я бы сделал:

1 ДЕНЬ

1. Приседания: 4 х 6-12;
2. Мёртвая тяга: 4 х 6-12;
3. Жим ногами лёжа: 4 х 6-12;
4. Разгибания ног сидя: 4 х 8-15;
5. Сгибания ног сидя: 4 х 8-15;

2 ДЕНЬ

1. Подтягивания: 4 х 6-12;
2. Тяга штанги в наклоне: 4 х 6-12;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12;
4. Жим штанги на наклонной скамье:
5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 6-12;
6. Отжимания на брусьях: 4 х 6-12;
7. Подъём штанги на бицепс: 4 х 6-12;

На третий тренировочный день мы опять начинаем с первой тренировки. Т.е. у вас в одну неделю будет 2 тренировки на ноги и одна на верх тела, а в другую неделю 2 тренировки на верх тела и одна на ноги.

Пресс бы качал в дни отдыха, 2-3 раза в неделю. Дома. Не заморачивался бы делать это в зале.

Дальше не вижу смысла писать, как бы я строил тренировочный процесс, потому что МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ! И для кого-то одна тренировка будет слишком лёгкой, а другого эта же тренировка вгонит в состояние крайней перетренированности.

Для девушек тот же принцип. Увеличивать нагрузку можно теми же способами, просто делать это надо ещё осторожнее.

Подробности женских тренировок я писал тут.

Ориентироваться надо на ощущения и постоянно, плавно увеличивать нагрузку!

Я лишь хотел сказать, что делать это можно и нужно не только за счёт рабочих весов, а за счёт РОСТА ОБЪЁМА ТРЕНИРОВОК!

На самом же деле, тренировку стоит менять в том случае:

1. Если ваш прогресс остановился. Вы не растёте или не худеете.
2. Если вы уже морально устали от этой тренировки. Вы тренируетесь по ней ОЧЕНЬ ДОЛГО (от полугода, в среднем) и желания тренироваться совсем нет.

Второй пункт не самый важный, т.к. я сторонник того, что надо БРАТЬ И ДЕЛАТЬ, если есть цель, но всё равно, гораздо приятнее тренироваться, когда ты испытываешь любовь к тому, что ты делаешь.

Выводы

Считаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал.

Итак, основные мысли:

1. Тело сопротивляется прогрессирующей нагрузке при работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
2. НЕТ и НЕ МОЖЕТ БЫТЬ никаких точных сроков того, когда вам менять тренировочную программу. Если вам кто-то утверждает обратное, то он либо плохо разбирается в тренировочном процессе, либо специально вводит вас в заблуждение. Все мы индивидуальны в плане роста и восстановительных способностей.
3. Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

• Рост рабочих весов.
• Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
• Суперприёмы.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

На этом у меня сегодня всё, друзья.

Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное.

Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу.

P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как часто нужно менять программы тренировок? Вся правда! 💪

Этой статьей, я разоблачу один из самых популярных мифов, рассказав всю правду о том, как часто нужно менять программы тренировок в сфере бодибилдинга, фитнеса и кроссфита. «Гуру» у вас будет бомбить))

Увы,  но из-за дезинформации у большинства людей сформировалось неправильное мировоззрение касаемо частоты смены программ тренировок…  но не ссыте)), я уж точно пролью свет на ваш разум.

В общем, самое распространенное, что можно встретить: «нужно очень часть менять программы тренировок, чтобы якобы «шокировать/удивлять» мышцы .» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти/жир не будет сжигаться, эффекта никакого не будет, и т.п.) …

На самом же деле — наши мышцы ничего не соображают (не понимают) что вы там тренируетесь по какой-то особой программе тренировок)), мышцы — это всего лишь пассивные ткани… которые всего лишь выполняют команды, посланные им из центральной нервной системы (ЦНС), а именно: выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются.  Соответственно, им (мышцам) важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок.  И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ничего не дают… более  того, лишь вредят (абсолютному большинству), потому что самое плохое что происходит — сбивается точка отсчёта для прогрессии. 

А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет 🙁 иными словами, если вы будете часто менять программы тренировок — вы не сможете ПРАВИЛЬНО проводить прогрессию нагрузки (в нужное время, во время сверхкомпенсации). Понимаете? А ее (прогрессию) нужно проводить именно в это время, вот почему ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТАК ВАЖНО.  ОНА не должно быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Без этого — у вас ничего не выйдет…

Ну, вы понимаете, или я опять говорю заумными словечками?))) В общем, если вы не сможете контролировать (а меняя часто программы тренировок, вы не сможете) точку отсчёта для прогрессии, вы не сможете прогрессировать (расти).  Вот и все… это как моб.телефон, у которого постоянно сбиваются настройки и хозяину постоянно приходится его настраивать заново…

Подробно про прогрессию нагрузки читайте в ниже приведенных ссылках-статьях:

1. Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
2. Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
3. Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Да кстати, прогрессия нагрузки не возможна БЕЗ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК. Дабы знать на сколько повышать рабочие веса, ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Вы же не запомните их на память? Все это нужно записывать и контролировать на бумаге. Читайте основную статью: «Тренировочный дневник и его суть”.

Я уже не говорю о таких банальных вещах, что при смене программы тренировок — можно подобрать другие упражнение и их последовательность таким образом, что нагрузка станет еще легче, чем была))). Но эт ваще печаль беда… не хочу заострять внимание (но это то же возможно).

То о чём мы говорили выше, могут применять на практике — лишь профессионалы. Т.е. они могут корректировать свой тренинг (упражнения, схемы тренировок, кол-во подходов/повторов и т.д) как им заблагорассудится… иными словами, они это делают или могут делать — не каждый месяц или два (или меньше), а чуть ли не каждую тренировку. И им это позволительно, потому что они профессионалы… а такие люди нереально чётко чувствуют свои мышцы и могут интуитивно достигать в них нужного уровня стресса… а новичок и средний уровень, та что там… даже продвинутый (но не профи) — ничего хорошего от этого не получит, наоборот — лишь навредит себе (об этом я уже рассказывал выше)…

На самом же деле, программы тренировок (схемы) стоит менять лишь в том случае, если прогресс остановился (если вы реально не замечаете вообще никаких изменений на своем теле). Либо если вам уже схема тренинга настолько приелась, что и мотивации нет никакой (не хочется тренироваться, нету никакого кайфа от тренинга и т.п.). Понимаете? В остальных же случаях, новичкам и среднему уровню подготовленности атлетам(кам) — нет необходимости менять программы тренировок, чтобы якобы «шокировать свои мышцы», ведь вы и так их шокируете (в случае, если используете прогрессию нагрузки, а вы должны ее использовать, если хотите растить мышцы (видеть прогресс/результат)).

Это все, что касалось фитнеса и бодибилдинга. Теперь поговорим о частоте смены программ в кроссфите. Кроссфит — это круговая тренировка без отдыха… Подробнее в основной статье: «Что такое кроссфит».

Так вот, в кроссфите вышесказанное правило не действует.. этот вид спорта дает возможность подходить по-настоящему творчески к тренировочному процессу. Здесь нет цели накачать большие мышцы, или похудеть, здесь цель — улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности и многого другого. В общем, полная функционалка…

Я сейчас вот активно занимаюсь именно кроссфитом и мма, ибо от билдинга уже реально тошнит, и честно говоря, не понимаю, почему раньше этим не занялся… ведь это по жизни куда востребованней…

В общем, в кроссфите можно понапридумывать что только душе угодно… разные комбинации движений, новые упражнения, смена их местами, больше кругов (подходов)/повторений и огромная куча другого — хоть каждую последующую тренировку, и вот это действительно пойдет на пользу… ведь это ж функциональный тренинг, та и честно говоря, — покруче будет: рутина превращается в полет фантазии 🙂

В общем, как-то так. Надеюсь, что вам было интересно/познавательно, и что теперь вам все понятно…

P.s. кстати, за написания мной этой статьи благодарите очаровашку с оч.красивыми голубыми глазами — Евгению, ведь именно ее письмо и стало решающим фактором написания всего этого… Ну все, всем пока.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как часто менять программу тренировок

У большинства людей, посещающих тренажерный зал, нет четкого представления о тренировках, о том, как достичь определенного результата, что для этого нужно делать и т.д. Совсем новичкам в занятиях можно посмотреть статью «Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале», но после определенного периода времени у людей возникает вопрос, когда же переходить на другой тренировочный план, посложнее, например к сплит-тренировкам. Далее мы рассмотрим варианты смены программы занятий и поймем, как часто необходимо ее менять.

Опытные спортсмены и бывалые посетители залов (реально работающие на результат, а не приходящие поговорить) знают, когда им лучше менять программу тренировок. Чаще всего такие люди просто чувствуют свой организм и понимают, когда стоит переходить на другой режим занятий. Либо у них все планомерно расписано, в какой месяц и день начинается новая программа.

Итак, для чего же все-таки нужно менять программу тренировок? Прежде всего, для того, чтобы организм отдыхал от однообразной нагрузки, интерес к тренировкам не пропадал, и был постоянный прогресс.

Как правило, смена тренировочного режима происходит в среднем через 1.5-2 месяца. Через это время при регулярных тренировках организм достигает предельных результатов на данный отрезок времени. Я не учитываю моменты, когда люди принимают анаболические стероиды и другие стимулирующие метаболизм препараты, там немного другая история. Затем происходит смена программы занятий. К примеру, вы делали стандартный сплит на увеличение силовых показателей и мышечного объема. Меняем абсолютно все упражнения и делаем все в блочных тренажерах на 20-30 повторений с небольшим весом до максимального жжения в мышцах на протяжении 2-3 недель. Таким образом, для мышц эта нагрузка будет в новинку, и они будут отдыхать от предыдущей программы. Затем можно вернуться к прошлым программам занятий, но уже с новыми силами.

Существует огромное количество методик построения тренировочного процесса, которые можно применять на разных отрезках времени. Какие-то будут воздействовать на ваш организм хорошо, а от других вы не почувствуете большой прогрессии. Поэтому пробуйте, экспериментируйте и обязательно найдете оптимальные для вас режимы тренировок и оптимальную периодичность смены программ.

Как часто вы меняете тренировочную программу?

Многие профессиональные спортсмены не вспомнят, когда они последний раз меняли свою тренировку. И причина, по которой они часто не меняют свою тренировку, заключается в том, что им это не нужно, и вам тоже. Поднимите руку, если вы когда-либо слышали одно или оба из следующих заявлений: «Вы должны заставить ваши мышцы угадывать для того, чтобы они выросли» или » вы должны шокировать ваши мышцы для роста”. Хорошо, вы, вероятно, не подняли руку в воздух, но наверняка кто то вам говорил что-то подобное или вы могли прочитать где-то одно из вышеперечисленных. Большую часть времени, вам кто-то говорит, что они изменили свою тренировку, потому что они хотят “заставить свои мышцы угадывать” или “шокировать их для роста”. Проблема в том, что это Ерунда с большой буквы.

Миф мышечной путаницы

Ваши мышцы не запутываются, не эмоциональны, не могут быть шокированы. Мышцы не «думают», они сокращаются, сокращаясь и удлиняясь, когда их заставляют и адаптируются, усиливаясь в ответ на повышающийся уровень нагрузки, которому они подвергаются. Они не знают или заботятся о том, какие упражнения или тренировки вы используете. Все, что они знают, это напряжение. Это правда, что мышцы в конечном итоге адаптируются к тренировочному стимулу и перестанут расти. Это доказанный факт. Но это не значит, что вам нужно изменить свою программу тренировки. Чтобы им продолжать расти, необходимо увеличить тренировочный стимул, а не изменять его. Это называется прогрессивной нагрузкой и действительно единственное, что вам нужно изменять.

Наращивание мышц — это манипуляция адаптивной реакцией организма. Мышцы приспосабливаются в ответ на то, как много напряжения они испытывают. Например, если вы можете жать лежа 100 кг на 10 повторений, со временем ваши мышцы будут адаптироваться к этому стрессу, становятся больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Так работают все мышцы. Теперь, как только мышцы приспособились к 100 кг на 10 повторений, они перестают расти. Ваши мышцы сделали свою работу и теперь в состоянии справиться с нагрузкой легко. Чтобы продолжить рост, вы должны добавить больше веса в грифе. Увеличить вес до 105 кг на следующей тренировке и вы создать новый стимул для увеличения напряженности в мышцах. Если вы следуете хорошей программе тренировки и выполняете упражнения с хорошей формой выполнения и активацией целевой мышцы, то действительно нет необходимости, что-то менять.

Большинство людей:

1. Тренируют каждую мышцу один раз в неделю с высокой объемом (больше подходов)
2. Тренируют каждую мышцу дважды в неделю с низким объемом (меньше подходов)

Любой из этих методов тренировки эффектны для роста мышц на года, покуда вы увеличиваете нагрузку в мышце, путем добавления больше веса со временем. Ключ к тому, чтобы быть все больше и сильнее — последовательность. Это означает, что нужно следовать эффективной программе тренировки последовательно, неделю за неделей, месяц за месяцем. Изменение процедуры тренировки и тренировочных дней не является последовательным. Вы не можете прогрессировать и улучшаться, если вы продолжаете менять процедуры. Если вы продолжаете прыгать от одной тренировки к другой и постоянно менять упражнения, вы никогда не увидите хороших последовательных результатов. Хорошо чередовать несколько различных упражнений каждую неделю (как показано ниже), но вам не нужно менять всю свою программу.

Неделя 1:
Понедельник (грудь): жим штанги лежа

Недели 2:
Понедельник (грудь): жим гантелей лежа

Как  уже много раз говорилось, наращивание мышц — это не перемещение веса, а использование веса в качестве инструмента для применения нагрузки к движению, которое создает мышца. Мышцам нужно последовательная прогрессивная нагрузка, не запутанность. Держите стимулирующий рост, увеличивая напряжение.Как много мифов в культуризме, они были созданы компаниями торгующими добавками или журналами с финансовой заинтересованностью. Правда не продает журналы по бодибилдингу. Им нужно продолжать выпускать блестящие новые «Лучше, чем в прошлом месяце» программы тренировок каждый месяц, чтобы продолжать делать продажи. Нет журналов по бодибилдингу, который даст вам эффективную программу тренировки и вы ей следовали в течение последующих трех лет. Конечно, они дадут вам 6, 8 или 12-недельные тренировки на тренировку массы, чтобы вы продолжали возвращаться снова и снова!

Если вы не получаете результатов от тренировки

Если вы используете популярную и эффективную сплит-тренировку, но не получаете никаких результатов, вы перестали прогрессировать или рост замедлился, вам сначала нужно оценить следующее, прежде чем думать о полном изменении программы тренировки.

Ожидания: если у вас есть нереалистичные ожидания о том, как быстро вы собираетесь построить мышцы, то никакая тренировка в мире не будет производить результаты, которые вы хотите. Вы должны убедиться, что вы реалистично относитесь к своим целям. Это имеется в виду, думать, что любая программа тренировки, которая добавит 5 кг мышц через пару недель — не реалистична. Скорость, с которой вы строите мышечную массу, будет незначительно отличаться от одного человека к другому. Но при условии, что у вас есть хорошая тренировка, питание и отдых, вы можете рассчитывать на получение около 1 кг мышечной массы каждый месяц.

Новички: новичков всегда испытывают более быстрые увеличения в размере и силе мышцы.

Когда вы начинаете весовую тренировку или вы возвращаетесь в спортзал после долгого времени отдыха, вы найдете, что увеличения в силе и массе мышцы присходят заметно быстрее. Однако этот прогресс результат в весе и силе у начинающих сужается и замедляется. Это не значит, что ваша тренировка плохая, перестала работать и требует замены.

Питание: как вы знаете, правильное питание идет рука об руку с тренировкой для того, чтобы сделать успешную программу бодибилдинга. Если вы обнаружите, что вы не растете или что все зашло в тупик, проверьте свою диету. Вы получаете достаточно калорий? Для наращивания мышечной массы необходимо поддерживать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вы сжигаете в день. Если вы не получаете в достаточных количествах калорий (с правильными коэффициентами макронутриентов), то вы не наращиваете большую мышцу, точка. Вы всегда должны кушать сверх потребности организма в калориях. По мере того, как ваша мышечная масса увеличивается, ваша потребность в калориях тоже растет. Также как вам нужно продолжать добавлять вес к вашим упражнениям с течением времени, вам также нужно постоянно увеличивать ваш прием калории по мере того как вы наращиваете более сухую массу.

Отдых: является одним из важнейших элементов для роста мышц. Помните, период для восстановления, когда ваши мышцы растут.

Чем быстрее и эффективнее вы оправитесь от тренировки, тем быстрее и лучше ваши результаты. Если вы пренебрегаете, недополучаете достаточного отдыха между тренировками, вы можете серьезно помешать вашим достижениям. Получение хорошего количества и качества сна каждую ночь и отдых между интенсивными тренировками будет заставлять вас прогрессировать.

Выполнение упражнений: вы можете использовать лучшую программу тренировки, когда-либо созданную, но если вы поднимаете штангу не должным образом, ваши результаты будут минимальными.

Потратьте некоторое время, чтобы почитать об анатомической функции мышцы, над которой вы работаете, и научитесь правильно сокращать ее в каждом повторении. Многие люди думают, что они знают, как делать физические упражнения. Честно говоря, можно сказать, что 90% людей, которых вы видите в тренажерном зале, не знают, как правильно тренироваться. Конечно, они знают такие вещи как то, что жим лежа работает с грудной клеткой, но большинство людей на самом деле не знают, что происходит с задействованными мышцами, перемещающими вес. Узнайте, как выполнить каждое упражнение с идеальной формой, чтобы достичь наибольшей активации мышечных волокон и обеспечить чтобы напряжение шло от упражнения прямо туда, куда это нужно – к целевым мышцам!

Когда вы должны изменить свою тренировку

На самом деле, есть только три причины, по которым вам когда-либо нужно внести какие-либо изменения в текущую процедуру тренировки.

Изменение цели: очевидно, если вы тренируетесь, чтобы накачать мышцы, но теперь решили, что ваша основная цель состоит в том, чтобы добавить силы или сжигать жир, то изменения должны быть сделаны в вашей тренировки для того, чтобы достичь новой цели.

Изменение в расписании: в идеальном мире мы все могли бы пойти в спортзал в любое время, когда бы мы ни захотели. Но семья, работа и другие важные повседневные обязательства занимают очень много времени. Большинство людей должны тренироваться в тренажерном зале балансируя со своим напряженным графиком. Но иногда вещи меняются, и они могут помешать добраться до тренажерного зала в обычные дни. В этом случае может потребоваться изменить день или время обучения.

Скучно до смерти: если вы обнаружите, что тренировка, которую вы делаете, настолько скучна, что она оказывает негативное влияние на вашу мотивацию и интенсивность обучения, тогда может быть пришло время внести некоторые изменения. Если вы скучаете каждый месяц или два, то бодибилдинг, вероятно, не ваша вещь, и вы будете мучатся, чтобы мотивировать себя делать любые тренировки. Если вам становится скучно, вы можете попробовать изменить тренировку каждой мышцы один раз в неделю на два раза в неделю (или наоборот). Вам не нужно делать огромные изменения в вашей программе, если вы начинаете скучать. Вы можете придерживаться одного и того же тренировочного сплита и просто изменять некоторые из основных упражнений. Этого обычно достаточно, чтобы освежить программу, которая становится монотонной.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Как часто увеличивать нагрузку и менять программу физической тренировки

Тело со временем привыкает к любой нагрузке. Смысл же тренировочного процесса — это развитие, движение вперёд. Вам, скорее всего, известно, что нужно постоянно увеличивать интенсивность и величину нагрузок, причём делать это постепенно и грамотно. Параметров наращивания очень много — это рабочий вес, количество подходов, время на паузы отдыха и т.д.

Планирование — половина успеха

Если хотите стать сильным, здоровым, выносливым (нужное подчеркнуть), важно просчитать свой путь от начала занятий до измеримого результата. Как и в профессиональном спорте, в фитнесе важно соблюдать периодизацию — это циклическое изменение интенсивности, направленности и вида тренировки. Проще говоря, чтобы достигнуть цели, на пути к ней необходимо грамотно выстроить и выполнить промежуточные задачи, которые в итоге приблизят вас к результату.

Нужно обязательно планировать тренировочные нагрузки (чем подробнее, тем лучше):

• упражнения;
• количество сетов;
• количество повторов;
• разминочные веса при специальной разминке;
• рабочий вес снаряда;
• темп выполнения упражнения;
• время пауз отдыха.

Как часто менять программу?

Текущая программа должна быть расписана хотя бы на 4–6 недель, так как за это время лучше всего развивается любое физическое качество — сила, выносливость, скорость. Если дальше продолжать делать одно и то же, результаты от тренировок постепенно начнут сходить на нет.

Новички могут менять программу тренировок даже чаще — каждые 2–3 недели. Такой режим оптимален для того, чтобы системы организма приспособились к нагрузке.

Если стаж занятий достаточно большой, устойчивость нервной системы и уровень общей физической подготовки на приличном уровне, длительность одной программы может быть больше. Но чаще всё же не превышает 2–3 месяца.

Не уверены, что сможете составить программу правильно? Записывайтесь на персональную тренировку!
Телефон +7 (495) 230 23 53.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Как часто менять программу тренировок?

Изменение программы тренировок это не просто прихоть — это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать:

• в рабочих весах;
• в мышечной массе;
• в увеличении выносливости и силы;
• в уменьшении процента подкожного жира.

Как известно, мышечные волокна – это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “не комфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

Менять программу тренировок или повышать веса?

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

4 причины, когда нужно менять программу тренировок

№1. Изменение цели

Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства

Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие

Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогрессии весов

Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Как часто нужно менять режим тренировок?

Если вы нашли программу тренировок, которая идеально соответствует вашим потребностям, целям, уровню опыта и расписанию (или, возможно, создали свою собственную), вы скоро спросите себя о чем-то…

Когда, почему , и как часто мне следует менять тренировку?

В этой статье я собираюсь ответить на этот вопрос с точки зрения изменения определенных аспектов вашей тренировки (например, упражнений, которые вы выполняете), а также изменения всей программы тренировки на что-то совершенно новое / другое.

Но сначала…

Большой миф об изменении вашей тренировки

Слышали ли вы когда-нибудь, что:

• Вам нужно постоянно вносить изменения в свою программу тренировок, чтобы она была эффективной?
• Вам нужно « держать мышцы в догадках »?
• Вам нужно « шокировать ваше тело » для улучшения?
• Вам нужно не дать своему телу « слишком привыкнуть к тому, что вы делаете »?
• Вам нужно « тренировок на растерянность мышц, », чтобы продолжать прогресс?

Что-нибудь из этого знакомо?

Круто, потому что это по большей части сборище из мифов .

Не поймите меня неправильно, определенно есть несколько законных причин для внесения изменений в вашу тренировку (мы рассмотрим их через минуту).

А это фигня? Все это ерунда, которая только мешает людям прогрессировать. Вот почему.

Почему слишком часто менять что-то не получается

Самая большая причина заключается в том, что с прогрессирующей перегрузкой является ключом к достижению результатов из любой программы тренировки .

В контексте силовых тренировок и таких целей, как наращивание мышечной массы, это означает, что вам необходимо повышать требования, предъявляемые к вашему телу, постепенно становясь сильнее (например,грамм. поднятие большего веса, поднятие того же веса на большее количество повторений и т. д.).

И для того, чтобы этот тип прогрессии происходил так же и так часто, как это возможно, вам нужна согласованность , и вам она нужна в течение достаточного промежутка времени .

В конце концов, как вы должны прогрессировать в чем-то, когда вы постоянно меняете то, в чем пытаетесь достичь?

Вот почему вся эта ерунда «меняй тренировку каждые 3 недели, шокируй мышцы, заставляй свое тело гадать» будет только контрпродуктивна для достижения ваших целей.

То же самое относится и к «программистам», которые перескакивают с одной программы на другую в поисках несуществующей волшебной тренировки, которая будет работать так нереально быстро, как им хотелось бы. Удачи с этим.

В конце концов, прогресс — единственное «изменение», которое действительно требуется вашему телу. А для этого потребуется придерживаться одной и той же программы намного дольше, чем многие люди думают.

Веские причины изменить режим тренировки

Теперь, хотя вам действительно нужно избегать слишком частого изменения тренировки, также нереалистично (и неправильно) думать, что вы собираетесь выполнять одну и ту же тренировку всегда одинаково.

Вы не .

В какой-то момент изменения должны быть внесены по разным причинам. К этим причинам относятся:

• Продолжение прогресса.
• Другие полезные способы тренировки частей тела.
• Получение преимуществ от других упражнений и вариаций.
• Получение преимуществ от другого оборудования.
• Предотвращение травм от чрезмерного использования.
• Лучше подходит для новых целей.
• Душевная свежесть, предотвращающая скуку и доставляющая удовольствие.
• И многое другое.

Итак, да, вы действительно хотите что-то изменить в какой-то момент. Это необходимая часть процесса и необходимая часть долгосрочного прогресса. Вы просто не хотите делать это так часто, чтобы это мешало прогрессу, а не помогало ему.

И это подводит нас к следующим вопросам.

Как часто вам следует менять тренировку и какие изменения следует делать?

Рекомендации для начинающих

Вот что я рекомендую новичкам, которые используют мою программу тренировок для начинающих.

Из-за нетренированного (или недренированного) состояния новички в начале пути, они готовы к долгосрочному и последовательному прогрессу.

Но одна вещь, которую они должны иметь, чтобы это произошло, — это согласованность .

Им нужно тратить значительное количество времени, выполняя одни и те же основные упражнения в той же манере, с упором на постоянный прогресс (и совершенствование своей формы), чтобы магия «прибавки новичков» могла сделать свое дело.

По этой причине Я не рекомендую вносить какие-либо изменения в программу для начинающих, пока прогресс, наконец, не начнет замедляться (что обычно не происходит в течение нескольких месяцев). .

На этом этапе у вас есть возможность разгрузить и / или снизить диапазон повторений до 6-8 в основных комплексных упражнениях (которые изначально составляют 8-10).

Но помимо этого, я обнаружил, что у новичков лучше всего получается, когда они просто придерживаются программы в неизменном виде, пока она не перестанет работать.

Это означает, что вашим первым по-настоящему значительным изменением должен стать окончательный переход от рутины для новичков к какой-либо форме промежуточной рутины.

Таким образом, возникает новый вопрос: когда новичку следует переходить на промежуточную процедуру? Я соавтор

.

Чего ожидать при изменении режима тренировки

Адаптация к тренировкам — палка о двух концах. С одной стороны, это означает, что вы прогрессируете и поправляетесь.

С другой стороны, ваше тело может слишком привыкнуть к тренировкам, что мешает вам улучшить свою физическую форму.

Регулярное изменение режима тренировок — ключ к тому, чтобы бросить вызов самому себе и заставить свое тело гадать. Фитнес-приложение Aaptiv с аудиосистемой поможет вам разнообразить тренировки.

Чтобы узнать, когда и как часто вам следует менять тренировку, мы обратились за помощью к Мэтти Нгуен, тренеру по тяжелой атлетике, силовой и физической подготовке, и Димитриосу Коккинису, тренеру по пауэрлифтингу, чтобы вы получили некоторое представление о преимуществах изменения вашей тренировки. режим тренировок и советы, как это делать.

Наука за всем

Теория общего синдрома адаптации (ГАС), разработанная венгерско-канадским эндокринологом Хансом Селье, объясняет, почему соблюдение одного и того же режима физической подготовки в течение длительного времени может действительно работать против нас.

Селье разделил на три части реакции организма на новый фактор стресса, такой как упражнения. Вот краткое изложение того, что испытывает ваше тело, когда вы начинаете новую тренировку:

Этап 1: Фаза тревоги

Когда применяется новый стимул, например, начало нового режима упражнений, организм распознает это и запускает первую фазу; это фаза тревоги, которая длится от одной до трех недель.

Когда дело доходит до новой фитнес-программы, вы можете почувствовать сильную усталость и усталость после первых нескольких тренировок.Это совершенно нормально, так как ваше тело в шоке от того, что в него бросают что-то совершенно новое.

Этап 2: Фаза сопротивления

После фазы тревоги срабатывает фаза сопротивления; здесь ваше тело начинает адаптироваться. Вы можете обнаружить, что упражнения, которые сначала казались вам трудными, теперь стали выполнять легче и требуют меньше усилий.

Этап 3: Фаза истощения

Заключительный этап — это когда ваша тренировка больше не дает того же первоначального эффекта, что и раньше.Возможно, вы заметили, что ваш прогресс остановился, и вы не делаете тех значительных улучшений, которые вы видели в начале.

Итак, зачем мне менять режим тренировок?

Хотя есть много причин для регулярного изменения режима тренировок, вот два основных преимущества:

1. Прорыв через плато фитнеса

Теория ГАЗ

Селье объясняет, почему способность нашего тела адаптироваться — это то, что работает против нас в фитнесе. Когда мы слишком привыкаем к своему обычному распорядку, он перестает бросать нам вызов; следовательно, больше не дает тех же результатов, что раньше.

Тренеры Aaptiv могут помочь вам преодолеть плато и мотивировать вас на этом пути. Загрузите приложение сегодня.

Итак, какое решение? Дайте своему телу новый стимул и вызов. Поменяйте местами и измените свое обучение. Это не только отличный способ вывести нас из состояния фитнес-фанка, но и вообще избежать плато. Это выведет ваше тело из состояния предсказуемости, поэтому оно всегда работает наугад.

2. Скука

Когда вы какое-то время занимаетесь одним и тем же, волнение в конце концов утихает.Поэтому логично, что если вы будете выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей, вам может стать скучно.

Нгуен объясняет, что смешивание своего распорядка может помочь с физическими проблемами, такими как выход на плато: «Преимущества регулярного изменения режима тренировок распространяются на психологические факторы физической подготовки. Смешивание тренировок позволит некоторым людям получать удовольствие от тренировок ».

Коккинис соглашается, добавляя: «Варианты тренировок могут помочь избежать скуки и уныния.По сути, чтобы поддерживать мотивацию и не скучать, перестаньте повторять одни и те же упражнения и измените режим тренировок. Это не только поможет вам физически, но и сохранит умственную стимуляцию.

Получите вариации тренировок с классами тренировок от Aaptiv!

Как часто мне следует менять тренировку?

По словам Нгуена, то, как часто вы меняете режим тренировок, зависит от того, как вы подходите к своей физической форме. Для общего фитнеса идеально каждые четыре-шесть недель; однако, если у вас есть более долгосрочный план, например, с макроциклом, лучше всего каждые 12–16 недель.

Коккинис также упоминает о преимуществах небольших еженедельных изменений, которые помогают нам увидеть измеримые улучшения. Внедряя эти небольшие изменения, вы ставите перед своим телом новые задачи, но при этом гарантируете, что сможете отслеживать свой прогресс.

Однако важно помнить, что не следует слишком часто менять режим тренировки. «Мы хотим избежать слишком больших изменений, слишком много времени», — говорит Коккинис. Он добавляет: «Если в вашем обучении нет последовательности, становится почти невозможно отследить улучшение в конкретной задаче.”

Независимо от того, какие изменения вы вносите в свой распорядок тренировок, он должен быть физически и морально стимулирующим. Это гарантирует, что вы будете мотивированы ходить в спортзал, работать над достижением своих целей и получать удовольствие одновременно.

Как мне изменить тренировку?

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему и когда вам следует изменить тренировку, какие изменения вы можете внести?

Когда дело доходит до изменения режима тренировок, Коккинис отмечает: «Вы можете изменить множество параметров тренировки, например: увеличение количества подходов, меньший отдых, изменение упражнений и схем повторений.Другая альтернатива — «даже полностью изменить график тренировок».

Похоже, много информации для восприятия? Вспомните F.I.T.T:

.

Частота: как часто вы тренируетесь

Вы можете увеличивать или уменьшать количество сеансов.

Интенсивность: как усердно вы тренируетесь

Обычно это можно судить по частоте сердечных сокращений. Если вам нравится бег на длинные дистанции в стабильном темпе, для разнообразия попробуйте сделать несколько коротких и интенсивных спринтов.

Время: продолжительность вашей тренировки

Обычно это коррелирует с интенсивностью.Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваши занятия могут быть короче, но более низкая интенсивность означает, что вы можете тренироваться дольше.

Тип: какие тренировки вы делаете

Возможно, стоит включить в свой распорядок тренировок несколько различных типов тренировок, чтобы дать вам всесторонний подход к фитнесу.

Вы даже можете менять разные типы кардио. Как говорит Нгуен, «Кардио может иметь множество различных форм, и кросс-тренинг — популярный метод кардио. Возможность объединить различные упражнения в схему, чтобы сделать ее кросс-тренингом, может быть более увлекательной, чем просто бег на беговой дорожке или езда на велосипеде в течение часа.В зависимости от упражнений он также может сжигать больше калорий ».

Однако переключение кардиотренировок — не единственное изменение, которое вы можете включить. Попробуйте кросс-тренинг, когда вы занимаетесь фитнесом, отличным от обычного. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, попробуйте заняться йогой. Если вы бегун, попробуйте включить силовые тренировки.

Вы будете удивлены, увидев преимущества, которые могут иметь, казалось бы, противоположные и не связанные между собой действия. Например, бегуны, которые включают силовые тренировки, обнаруживают, что они помогают им в беге, поскольку упражнения с отягощениями помогают укрепить ключевые мышцы, используемые при беге.

С Aaptiv вы можете посещать уроки бега и силовых тренировок. Узнайте больше здесь.

Ваши фитнес-цели также влияют на то, какой тип кросс-тренинга вам следует выполнять. «Развитие любого аспекта фитнеса, как и развитие любого другого навыка, зависит от тренировки. Если вы хотите научиться бегать лучше, вам нужно потренироваться в беге. Если вы хотите улучшить приседания, вам нужно практиковаться в приседаниях », — говорит Коккинис.

.

Как часто вам нужно менять режим тренировки?

Вы знаете, когда я в последний раз менял свой режим тренировок?

Я тоже не знаю, потому что это было очень давно.

Причина, по которой я не меняю свой режим тренировок часто, заключается в том, что мне это не нужно, как и вам.

Поднимите руку, если вы когда-либо слышали одно или оба из следующих утверждений:

«Чтобы мышцы продолжали расти, нужно держать их в догадках» или «Чтобы мышцы росли, нужно шокировать»

Хорошо, вы, вероятно, не поднимали руку, но я уверен, что вам сказали или прочитали одно из вышеперечисленных.

В большинстве случаев, когда кто-то говорит мне, что он изменил свою тренировку, это потому, что он хочет «заставить свои мышцы гадать» или «шокировать их, заставляя расти».

Проблема в том, что это BS.

Да, это значит чушь, с большой буквы B и S.

Миф о путанице в мышцах

Наши мышцы не сбиваются с толку, не шокированы или эмоциональны.

Мышцы не «думают», они сокращаются, укорачиваясь и удлиняясь, когда их вызывают, и адаптируются, растя в ответ на уровень напряжения, которому они подвергаются.Они не знают и не заботятся о том, какие упражнения или режим тренировки вы используете. Все, что они знают, это НАПРЯЖЕНИЕ.

Это правда, что мышцы со временем адаптируются к тренировочному стимулу и перестанут расти. Это доказанный факт. Но это не значит, что вам нужно менять режим тренировок.

Чтобы продолжать расти, нужно увеличивать тренировочный стимул, а не менять его. Это известно как «прогрессирующая перегрузка», и это единственное, что вам нужно изменить, если вы в первую очередь соблюдаете приличный режим тренировки.

Наращивание мышц — это управление адаптивной реакцией организма. Мышцы адаптируются в зависимости от того, какое напряжение они испытывают.

Например, если вы можете жим 100 кг на 10 повторений, со временем ваши мышцы приспособятся к этому стрессу, становясь больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Так работают мышцы.

Теперь, когда мышцы адаптировались к этим 100 кг на 10 повторений, они перестают расти. Ваши мышцы сделали свое дело и теперь легко справляются с нагрузкой.

Для продолжения роста вы должны увеличить вес штанги. Увеличьте вес до 105 кг на следующей тренировке, и вы создадите новый стимул, увеличив напряжение в мышцах.

Если вы соблюдаете хороший тренировочный сплит и выполняете упражнения в отличной форме и с активацией целевых мышц, вам действительно не нужно что-либо менять.

Большинство людей:

1: Тренируйте каждую мышцу один раз в неделю с большим объемом (больше подходов)
2: Тренируйте каждую мышцу два раза в неделю с низким объемом (меньше подходов)

Любой из этих методов тренировки будет эффективно наращивать мышцы в течение многих лет, если вы увеличиваете напряжение в мышцах, добавляя со временем больше веса.

Ключ к тому, чтобы стать больше и сильнее — это последовательность. Это означает, что вы должны постоянно следовать эффективной программе тренировок, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Изменение режима тренировок и тренировочных дней непоследовательно. Вы не сможете добиться прогресса по сравнению с предыдущими неделями, если будете постоянно менять распорядок дня.

Если вы продолжаете прыгать от одной тренировки к другой и все время менять что-то, вы никогда не увидите хороших стабильных результатов.

Можно чередовать несколько разных упражнений каждую неделю (как показано ниже), но вам не нужно менять весь свой распорядок.

Неделя 1:
Понедельник (грудь): жим штанги плоской

Неделя 2:
Понедельник (грудь): жим гантелей горизонтально

Как я уже много раз говорил, наращивание мышц — это не перемещение веса, это использование веса как инструмента для приложения напряжения к движению, которое создает мышца.

Мышцам нужно постоянное прогрессирующее напряжение, а не спутанность сознания. Продолжайте стимулировать рост, увеличивая напряжение.

Как и многие мифы в бодибилдинге, они были созданы компаниями по производству пищевых добавок или журналами с финансовыми мотивами.

Правда не продает журналы по бодибилдингу.

Им приходится выпускать новые блестящие программы тренировок «лучше, чем в прошлом месяце» каждый месяц, чтобы продолжать продажи.

Ни один журнал по бодибилдингу не предоставит вам эффективную программу тренировок на ближайшие три года. Конечно, они предложат вам 6, 8 или 12-недельные массовые занятия, чтобы вы возвращались снова и снова!

Если вы не получаете результатов от тренировки

Если вы используете популярный и эффективный тренировочный сплит, но не получаете никаких результатов, вы перестали прогрессировать или рост замедлился, вам сначала необходимо оценить следующее, прежде чем думать о полном изменении режима тренировок.

Ожидания: Если у вас нереалистичные ожидания относительно того, как быстро вы собираетесь нарастить мышцы, тогда никакая тренировка в мире не даст желаемых результатов.

Вы должны быть уверены, что реалистично оцениваете свои цели. Я имею в виду, что любая тренировка даст вам 10 фунтов мышечной массы за пару недель — нереально.

Скорость, с которой вы наращиваете мышечную массу, будет немного отличаться от одного человека к другому. Но если вы хорошо тренируетесь, питаетесь и отдыхаете, вы можете рассчитывать на набор примерно 1–2 фунтов мышечной массы каждый месяц.

Новички: Новички всегда быстро набирают мышечную массу и силу.

Когда вы начнете тренировку с отягощениями или вернетесь в тренажерный зал после длительного перерыва, вы обнаружите, что прирост силы и мышечной массы происходит заметно быстрее.

Однако это быстрое прибавление в весе и силе у новичков уменьшается и замедляется. Это не значит, что ваша тренировка плохая, перестала работать и потребности изменились.

Питание: Как вы знаете, правильное питание идет рука об руку с тренировками, чтобы сделать программу бодибилдинга успешной.Если вы обнаружите, что не растете или что-то остановилось, проверьте свой рацион.

Вы получаете достаточно калорий? — Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поддерживать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Если вы не получаете достаточно калорий (при правильном соотношении макроэлементов), значит, вы больше не наращиваете мышцы, и точка. Вы всегда должны следить за своим питанием. По мере увеличения вашей мышечной массы увеличивается и ваша потребность в калориях.

Так же, как вам нужно постоянно добавлять вес к упражнениям, вам также необходимо постоянно увеличивать потребление калорий по мере наращивания мышечной массы.

Отдых: Отдых — один из важнейших элементов роста мышц. Помните, ваш период отдыха предназначен для восстановления, и именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и растут.

Чем быстрее и эффективнее вы восстанавливаетесь после тренировки, тем быстрее и лучше ваши результаты. Если вы пренебрегаете достаточным отдыхом между тренировками, вы можете серьезно помешать своим успехам.

Хороший сон каждую ночь и отдых между интенсивными тренировками помогут вам прогрессировать.

Выполнение упражнений: Вы можете использовать лучшую программу тренировок из когда-либо созданных, но если вы не тренируетесь должным образом, ваши результаты будут минимальными.

Найдите время, чтобы узнать об анатомической функции мышцы, над которой вы работаете, и научитесь сокращать ее prope

.

Как часто нужно менять режим упражнений?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    Weight Gainers Weight Gainers
    • Добавки для набора веса
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Дом
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы
    Энергия для дома
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылочки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Витамины
  • Витамины
    9 Здоровье
    • Похудение
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Домашние
    • Батончики с протеином
    Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары ries
    • Одежда и аксессуары Home
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и толстовки
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Шорты для плавания

          58

        • Спортивные шорты

          58

        • Рубашки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Wo мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Нижнее белье
        • Футболки и топы 9025 Футболки и топы 9025 Жилеты и майки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Дом
        • Новинка
        • A / WEAR
        • Снова на складе
        • Базовый слой
        • Бестселлеры
        • Essentials
        • Essentials
        • Form
        • Мультипакеты
        • Оригинал
        • Performance
        • Power
        • Raw Training
        • Бесшовные
      • Аксессуары
        • Аксессуары для дома
        • Новинка
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Принадлежности для восстановления
        • Лопатки и ванночки
        • Ползунки
        • Тренировочное оборудование
    • Pro
      • Pro Home

      • Protein

      • Pre-Workout & Aminos

      • Vitamins

      • Phasetech ™

      8
    .