Как делать разминку: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО) — Общие дети, г. Воронеж

С чего все начинается и как делать разминку

Как говорят мудрейшие: «Как дело начнешь — так его и закончишь». Хотя, может они так и не говорят, а может они и не мудрейшие, но доля правды в данном высказывании, особенно касательно занятий по развитию физической формы, точно есть. Давайте разберемся так это или нет и что именно имеется ввиду.

В очередной раз рискну получить заслуженное звание зануды, но, что поделать.

Думаю, что не будет преувеличением то, что поголовное большинство людей начиная или только планируя заниматься физической подготовкой сразу стремятся делать акцент на гиреподнимание, упражнениеделание, кроссобегание, напятыйэтажбегание и так далее. Но. Как часто бывает. Это не совсем правильно. Потому что начинать надо с разминки. Почему?

Потому что перед тем как давать нагрузку на организм его нужно подготовить к этому. Чтобы организм смог справится и был толк от занятий. Если сразу начать давать нагрузку, то получится как сухой старт автомобильного двигателя.

Когда все масло стекло вниз и мы начинаем заводить двигатель вращая все детали. Любой автомеханик вам скажет, что именно в момент сухого старта происходи максимальный износ двигателя. Так же и с организмом.

Разминка должна разогреть суставы и мышцы. Плавно разогнать сердечно-сосудистую систему чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода и нагрузка не стала ударом по сердцу. 

Делать разминку просто. Начинаем сверху вниз. С шеи до пяток. Делая небольшии серии движений всеми частями тела по очереди так, чтобы все суставы немного поработали и подвигались. Главное не делать это очень энергично и не делать пауз. Не стоит делать перерывы. Делайте разминку минут 5-7. Этого достаточно. И сразу после разминки начинайте тренировку. Не стоит делать кофе-брейк после разминки.

Обычно, после прочтения статьи и просмотра видео все говорят: «Да, все понятно». Но, начиная заниматься про разминку все забывают считая более важным сделать больше упражнений с нагрузкой. Я вам настоятельно рекомендую относится к вопросу разминки очень ответственно и не пропускать ее.

Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру. Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток. Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать. Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Почему так важна разминка перед домашней тренировкой

Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: «Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку». И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.

Зачем нужна разминка

Обычная история — времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, — так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для «раскачки». И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы. 

О пользе разминки перед тренировкой подробно

1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
   Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
   Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
   Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
4. Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
   В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
   Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Основные элементы разминки

Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть — сначала выполняется общая разминка, затем — специальная. 

• В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся — ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
• После предварительного разогрева — растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку.
  Статичные противопоказаны — они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
• Специальная часть — включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения — вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.

Разминка в зависимости от цели и вида тренировки

Перед йогой 

Основная задача разминки перед йогой — разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой. 

Перед танцами

Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения. 

Перед силовой тренировкой

Основной упор упражнений на разминке — на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела. 

Общие советы

• Разминаться лучше в спортивном костюме — так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
• Максимальное время разминки — 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
• Придерживайся правила — «от головы к стопам». Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
• Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
• После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.

Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.

Как делать разминку

Не все знают знают, что разминку придумали русские. В середине 20 века было принято считать, что перед игрой нужно беречь силы. Поэтому иностранцы очень удивились, когда русские футболисты стали играть сами с собой в футбол за 20 минут до начала матча. Потом им пришлось удивиться, как легко наши спортсмены обыграли своих соперников. К сожалению, сейчас не все помнят эту историю, не все понимают ее смысл и, как следствие, пренебрегают разминкой. Разумеется, я говорю не о профессиональных спортсменах, а о физкультурниках-любителях. То есть о нас. Но, я считаю, что понимание целей и задач разминки поможет исправить эту ситуацию. И улучшит результаты тренировок.

Понимание смысла того, что ты делаешь, во многом облегчает процесс и позволяет добиваться хороших результатов. Хотя бы потому, что эти результаты становятся осязаемыми.  Это же понимание заставляет нас мыслить творчески и продуктивно. Поэтому мы начнем с самого главного: зачем вообще нужно разминаться?

Первую причину знают все.  Разминаться нужно, чтобы уберечься от травм в процессе тренировки.  И эта истина на столько набила оскомину, что так и хочется ей пренебречь. Уж слишком банально. Разумеется, это пренебрежение длится до первый травмы. Или до возраста (состояния), когда без разминки и шевельнуться трудно. Но это же «пугалка». А для желания что-то сделать, нам нужен положительный стимул. Вдохновляющий. И это вторая цель разминки.

Разминаться нужно, чтобы улучшить фактический результат конкретной тренировки. Вспомните историю про футболистов — они победили! Вот об этом многие забывают. Правильная разминка позволяет поднять больше, сделать быстрее, работать дольше и т.д. в зависимости от задач. Другими словами, увеличить КПД ваших тренировочных усилий. А каждая эффективная тренировка приближает нас к заветной цели. Какой бы эта цель не была.

В общем, смысл понятен. Без разминки — рискованнее и сложнее. С разминкой — безопасней и проще. Так что если вы ориентированы на результат, то без разминки лучше не тренироваться. Это были цели. Теперь перейдем к задачам. То есть ЧТО (пока не КАК — это средства) нам нужно сделать, чтобы достигнуть целей.

Разные специалисты выделяют разное количество задач разминки. Но это скорее вопрос формулировок и подачи информации, потому что в сути этих задач разногласий нет. Мы рассмотрим 3 основных задачи разминки:

• Разогрев. Другими словами увеличение температуры тела за счет притока крови. Только тут правильнее даже говорить не «тела», а «целевых мышц». Почему этот момент важный? Потому что если на тренировке вы тренируете только верх тела, то зачем отправлять всю кровь в ноги, бегая и прыгая? Акцент в разогреве нужно делать на ту часть, которая будет прорабатываться на тренировке. Если это все тело, то постараться разогнать кровь равномерно. Мы вернемся к этому в практической части, когда будем говорить о средствах.
• Подготовка опорно-двигательного аппарата. То есть нам нужно переключить внимание организма на те движения, которые мы будем выполнять в процессе основной части тренировки. Размять мышцы и суставы в нужном направлении. Попробуйте, например, долго просидеть в одной позе, а потом резко встать и начать двигаться. Получаться будет плохо. Но если скорость движений увеличивать плавно, то вы избежите болевых ощущений, а сами движения будут более четкими и красивыми.
• Возбуждение центральной нервной системы. Это очень важный момент. Потому что по сути это удар по вашей лени! Вы уже сделали усилие и собрались на тренировку. Но лень — это не просто какое-то непонятное ментальное чувство. Это сигнал вашей нервной системы о том, что лучше бы все оставить как есть, не напрягаться. Из физики ведь известно, что любое тело стремиться к покою. Поэтому есть такой термин как «вработаться«. Тут с одной стороны важен психологический настрой. Если человека, например, разозлить, то он и ходит быстрее, и движения более резкие. С другой стороны, аппетит приходит во время еды. И если нервную систему начать постепенно грузить дискомфортом (а любые физические упражнения — это вызов для ЦНС), то она начинает к ним адаптироваться. И становится менее капризной. А, значит, у вас не так часто в прцессе тренировки будет возникать мысль бросит все к чёртовой матери!

Теперь самое время перейти к практической части. То есть к средствам, которые решают наши задачи, которые в свою очередь ведут нас к целям.  И тут сразу нужно заметить, что мы не решаем задачи по отдельности. То есть каждая конкретная часть разминки может одновременно решать несколько задач. Чаще всего все три сразу. Точно так же, как и каждая задача ведет нас ко всем двум целям сразу.

Итак, в качестве средств у нас конкретный части разминки и их у нас две:

1. Разминка сердечно-сосудистой системы
2. Разминка нервно-мышечной системы

Рассмотрим их по порядку.

Разминка сердечно-сосудистой системы

Многие в этой части предпочитают делать кардио, но при этом совершают ошибки. Во-первых, делают его слишком долго и утомляют организм до начала основной части тренировки. А ведь нужно только слегка повысит температуру тела. Некоторые инструкторы говорят, что для разогрева можно и в сауну сходить. Во-вторых, мы уже об этом говорили, не стоит и без того ограниченное количество крови направлять в те мышцы, которые вы тренировать не планируете. Так что нет смысла крутить педали на велотренажере, если собираетесь качать плечи.

Для тренировок в домашних условиях, как мне кажется, лучше всего подходит упражнение Jumping Jacks, выполняемое в течение 2 минут в умеренном темпе. Таким образом, вы разгоните кровь по организму более-менее равномерно и не очень устанете. Если же вы не планируете тренировать верх тела на текущей тренировке, то можно просто побегать, в том числе на месте.

Разминка нервно-мышечной системы

Тут все зависит от характера тренировки. Но, в целом, ничего сложного нет. И рекомендации я дам в зависимости от двух типов ваших тренировок: если вы тренируетесь с дополнительным весом (то есть в силовом стиле с гантелями, штангой или другими утяжелителями), и если вы тренируетесь с весом собственного тела. Кстати, такое разделение не догма. Если подумать, то оба этих подхода можно применять к каждому из случаев. С умом.

Итак, если вы тренируетесь с дополнительным весом (жмете, тянете, приседаете, сгибаете и разгибаете какие-либо предметы), то сделайте несколько разминочных подходов с легким весом или вовсе без него. Например, если вы планируете выполнять жим лежа, то можно несколько раз отжаться от пола. Если делаете разводки с гантелями, то возьмите не более 50% рабочего веса и сделайте 1-2 разминочных подхода с этим весом. Помните, что разминать нужно ту мышцу, которую планируете тренировать. И примерно в том же движении (я не случайно в качестве примеров привел жим и разводки — целевые мышцы могут быть те же, а движения разные).

Второй подход к разминке нервно-мышечной системы я позаимствовал у авторов проекта «Freeletics«. Дело в том, что если вы тренируетесь с весом собственного тела (а это не редкость в домашних условиях), то, как правило, это происходит в многоповторном и/или скоростном стиле. Это как бы компенсирует отсутствие тяжелых снарядов. Но поможет ли разминочный подход из 5 отжиманий к тренировке, в которой вы должны выполнить несколько подходов по 50? Да еще и в кругах. Да еще на время.

Поможет, но не так эффективно, как специальный комплекс составленный из упражнений на динамическое и статическое напряжение. В упражнениях совмещены все нужные движения — сгибания, разгибания и вращения. Нечто подобное используется в качестве разминки в систем тренировок с функциональными петлям «TRX Force Tactical Conditioning Program«, о которой мы уже.  А здесь почти то же самое, но без TRX-петель. Все упражнения выполняются плавно и с полной концентрацией на технике:

1. Выпады с поворотом корпуса на 90 градусов и поднятыми руками — по 5 раз на каждую сторону.

2.  Подъем рук поочередно из положения упор лежа — 10 раз на каждую сторону.

3. Подъем корпуса из положения лежа на животе с прижатыми бедрами — 10 раз

*Внимание: авторские права на фотографии и разминочный комплекс упражнений принадлежат Freeletics.com

После разминки вы не должны чувствовать себя уставшими. Не забывайте про правильное дыхание. И помните:

Разминка влияет на качество тренировки. А качество тренировки влияет на качество жизни!

 Дмитрий Гудков

нужна ли она и как правильно ее выполнять

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения.  Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Как проводить разминку: комплекс упражнений

Наклоны головы в стороны

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Наклоны головы вперёд

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Растяжка плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Растяжка грудных мышц

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Растяжка мышц спины

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

Боковые мышцы туловища

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение для разминки голеностопного сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

Бег на месте

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Источники: 

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Поделиться в Facebook

Поделиться ВКонтакте

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения
Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

привести в тонус необходимые группы мышц;
ускорить кровообращение;
предотвратить травмы и повреждения;
увеличить расширяемость капилляров;
запустить процесс метаболизма;
повысить эластичность связок и мышечных волокон.
Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды
Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.

Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.

Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка для домашних тренировок, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела
Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.

Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела
Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.

Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Источник

Похожие статьи

Как разогреться перед прогулкой

---

Идеальная тренировка ходьбой похожа на перевернутую букву «U». Вы начинаете медленно, поднимаетесь, затем опускаетесь, чтобы закончить. Это обеспечивает встроенную разминку и охлаждение при каждой прогулке.
Зачем греться? Легкий старт позволяет повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, готовя вас к повышенному уровню активности. По мере повышения температуры ваших мышц и суставов они становятся более податливыми и менее подверженными травмам. Кроме того, капилляры в ваших мышцах расширяются, что увеличивает кровоток и доставляет дополнительный кислород вашим работающим мышцам.
Постепенный разогрев может повысить ваш комфорт и производительность на любой скорости. Я рекомендую эти пять простых движений перед любой быстрой ходьбой, так как они нацелены на определенные мышцы и движения, важные для ходьбы. Все сделали стоя; при необходимости положите одну руку на что-нибудь для равновесия. Если вы тратите 30 секунд на каждое движение, вся процедура займет менее трех минут.

3-минутная разминка

Круги вокруг лодыжек : встаньте на одну ногу и поднимите другую над землей. Медленно согните эту лодыжку во всем диапазоне движений, делая круги пальцами ног.Сделайте от шести до восьми в каждом направлении, затем поменяйте ногу и повторите.

Махи ногами : Встаньте на одну ногу. Другой свободно покачивайте от бедра спереди назад. Используйте расслабленные движения, как маятник. Ваша ступня не должна подниматься выше фута от земли. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.

Тазовые петли : Положите руки на бедра, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите тело прямо и сделайте 10 медленных непрерывных кругов бедрами, мягко подталкивая их вперед, влево, назад и вправо.Затем поменяйте направления и повторите.

Круговые движения руками : Держите обе руки прямо по бокам. Сделайте от 10 до 12 медленных обратных кругов руками, начиная с малых и заканчивая большими кругами, используя всю руку. Встряхните руки, затем повторите от 10 до 12 кругов вперед.

Прыжки с хула-хупом : Начните легко прыгать на месте на обеих ногах. Затем, повернув голову и плечи вперед, поверните ступни и нижнюю часть тела влево, затем вправо, вперед и назад во время прыжка 20 раз.

Оптимизация производительности с помощью беговых разминок

Не секрет, что беговая разминка ^[1] важна, если это гонка или обычный еженедельный бег. Но многие бегуны не знают, почему (или чего нужно остерегаться).

Мы составили краткий список преимуществ беговых разминок, советы о том, как правильно разогреться, и способы беговых разминок.

Узнайте ниже, как беговые разминки улучшают ваши беговые характеристики. Ознакомьтесь с обычными процедурами разминки внизу статьи!

1.Беговые разминки повышают температуру тела

Динамические разминки повышают температуру тела за счет разогрева мышц. Они также ускоряют метаболизм и ускоряют снабжение мышц энергией.

2. Разминка во время бега улучшает работу мышц

^[2]

По мере повышения температуры мышц вязкость (или сопротивление) мышц уменьшается. Это приводит к более быстрому сокращению и расслаблению мышц, что улучшает вашу работоспособность.

3. Беговые разминки улучшают работу сердца.

Ваше сердце также получает пользу от разогрева. Эти упражнения увеличивают сердечный выброс и минутный объем дыхания (RMV), тем самым увеличивая ваш VO2 max.

4. Беговые разминки улучшают распределение нагрузки в суставах

Вопреки предыдущему мнению, новое исследование показало, что даже краткосрочные упражнения, такие как разминка, могут помочь укрепить суставной хрящ. Более толстый слой хряща увеличивает несущую поверхность и распределяет нагрузки более равномерно.

5. Разминка во время бега помогает предотвратить травмы.

Доказано, что правильная разминка сводит к минимуму риск получения травм. Он увеличивает гибкость тканей и мышц и подготавливает ваше тело к быстрым и взрывным движениям. Кроме того, у вас меньше шансов растянуть или разорвать мышцу.

В качестве дополнительного преимущества разминка улучшает умственную концентрацию и ускоряет время реакции.

Полезные советы по разминке во время бега:

1. Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые будут выполнять большую часть работы.
2. Эффект разминки недолговечный, поэтому продолжайте разминаться до начала гонки / забега. Исследования показали, что температура вашего тела остается повышенной только в течение примерно 10 минут после разогрева и что через 45 минут все следы разминки исчезают.
3. Это может показаться нелогичным, но если вы разминаетесь перед гонкой, чем короче гонка, тем дольше должна быть ваша разминка.
4. Никогда не начинайте с рывков или взрывных движений.Вы должны постепенно увеличивать интенсивность разминки.
5. Ваша разминка никогда не должна превышать анаэробный порог.

Кроме того, при принятии решения о продолжительности и степени разминки необходимо учитывать несколько факторов: дистанция забега / пробежки, время дня, погода, ваш возраст и ваша физическая подготовка.

Большинство процедур разминки длятся от 10 до 45 минут (для гонки).

К сожалению, универсального подхода к разминке не существует.Попробуйте предлагаемые ниже процедуры прогрева и посмотрите, работают ли они для вас:

***

Руководство по разминке ASICS Ultimate

Готовитесь ли вы к марафону или просто хотите проехать несколько кругов по местному парку, вы, вероятно, знаете, что вам следует сделать какую-то беговую разминку. Однако недавний опрос в США обнаружили, что три четверти бегунов ничего не делают для повышения температуры тела перед тренировкой.От разминки легко отказаться, но, делая это, вы упускаете много потенциальных преимуществ.

Вот все, что вам нужно знать о том, как разминаться перед пробежкой.

Что такое разминка на ходу?

Разминка — это короткое занятие, состоящее из легких кардиоупражнений и растяжек, которые вы делаете непосредственно перед более интенсивной тренировкой. В то время как разминка предназначена для подготовки всего тела, разминка во время бега уделяет особое внимание ногам.

Разминка буквально согревает ваше тело, повышая температуру ваших мышц, поэтому они не сразу переходят от «холодных» к работе на полном ходу.Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также способствует циркуляции крови к конечностям. В конечном счете, речь идет о постепенном переходе вашего тела на тренировку.

Почему я должен делать разминку перед бегом?

Есть множество причин, чтобы включить в свой распорядок несколько разогревающих упражнений и растяжек. К ним относятся:

• Как избежать травм: Разминка увеличивает эластичность мышц и снижает напряжение — с другой стороны, бег «в холоде» увеличивает риск растяжения или повреждения мышц.
• Уменьшение болезненности: Исследования показали, что бегуны, которые разминаются перед тренировкой, меньше болят на следующий день после тренировки, чем те, кто только охлаждается или вообще не разминается.
• Психологическая подготовка: Выполнение некоторых беговых разминок, особенно перед длительной гонкой, помогает вывести вас «в нужную зону».

Как долго нужно разминаться?

Возможно, вы слышали, что вам следует разминаться в течение 20 или даже 30 минут. Хотя это правда, что профессиональные бегуны и другие спортсмены могут тратить столько или больше времени на разминку, обычным бегунам не нужно делать так много.

Вообще говоря, если вы просто совершаете короткую пробежку по местному парку, вам может потребоваться не более пары минут, чтобы заставить кровь оттекать. С другой стороны, для более длинных пробежек, таких как марафон или полумарафон, вы можете посчитать целесообразным потратить не менее 10 минут на выполнение некоторых из легких упражнений и растяжек, указанных ниже.

Простые разминки перед бегом, чтобы вписаться в ваш распорядок дня

Есть два вида упражнений, связанных с разминкой — «статическая» разминка (обычно растяжка на месте) и «активная» разминка (когда вы двигаетесь). Давайте рассмотрим несколько простых примеров каждого из них.

Примеры активного прогрева

Активные разминки помогают вашему телу подготовиться к движению. Начните с них, прежде чем выполнять статические разминки, указанные ниже.

• Ходьба: для многих бегунов быстрая ходьба является идеальной разминкой — если вы просто делаете довольно короткую тренировку, потратьте 3-5 минут на ходьбу в повышенном темпе — это действительно все, что вам нужно для разминки.
• Страйдеры: Страйдеры — полезная разминка, в частности, для быстрых гонок, таких как ваша местная гонка на 5 км, или перед любыми скоростными тренировками. Начните с пары минут медленного бега трусцой. Затем найдите 100-метровую дистанцию ​​- например, беговую дорожку или по краю спортивного поля — и начните постепенно ускоряться примерно на 60 метров, достигая спринта, прежде чем замедляться на последние 40 метров. Повторить трижды.
• Выпады: Выпады — отличная активная разминка.Найдите подходящее место, затем сделайте большой шаг вперед и согните оба колена. Оттолкнитесь передней ногой до положения стоя, прежде чем сменить ногу и снова сделать выпад вперед. Повторите выпады десять раз, развернитесь и повторите снова.

Статическая разминка перед бегом

Теперь, когда вы разогрелись от активных движений, попробуйте несколько различных растяжек, как описано ниже:

1. Растяжка бедра.

• Встаньте прямо, лицом вперед, затем возьмитесь левой рукой за верхнюю часть левой стопы
• Поднимите ступню позади себя, к ягодицам, и удерживайте около 15 секунд
• Сменить ноги и повторить

2.Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, положив руки на бедра
• Поставьте левую ногу впереди правой
• Согните правую ногу, направив левую ногу вверх
• Поверните туловище вперед и удерживайте растяжку в течение 15 секунд
• Сменить ноги и повторить

3. Растяжка бедра.

• Лицом вперед, шагнуть вперед левой ногой
• Согните левую ногу в колене, удерживая туловище прямо
• Сожмите правую ягодицу, пока не почувствуете растяжение в правом тазобедренном суставе
• Сменить ноги и повторить

Как разогреться перед бегом
Разминка перед пробежкой дает столько преимуществ, что на самом деле это занимает всего пару минут.Хотя заманчиво просто продолжить тренировку, разминка снижает риск травм и дискомфорта и сделает ваши тренировки и гонки более приятными.

Программа разминки и заминки для бегунов

Мы все слышали о важности растяжки для сохранения расслабленности и гибкости тела. Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые следует делать во время разминки, и теми, которые следует делать, чтобы остыть после тренировки?

Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям.После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости. И каждой из этих целей служат разные типы движений.

Разминка должна состоять из динамической растяжки, что означает, что растяжка не проводится; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности. С другой стороны, заминка делает упор на статическую растяжку; использование теплых мышц, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне движений с меньшими усилиями.Это достигается за счет удерживания растяжки в течение более длительного периода времени и постепенного перехода тела к более глубокой растяжке каждый раз, увеличивая гибкость.

Есть множество динамических и статических растяжек, которые вы можете связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега. Начиная и заканчивая бег трусцой этими движениями, вы улучшите беговую игру, снизите риск травм и быстрее восстановитесь.

Связанные

Разминка для разминки

Разминочная растяжка, описанная ниже, может выполняться перед различными тренировками — независимо от того, начинаете ли вы тренировку на беговой дорожке или отправляетесь в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов. Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к пробежке. Фактически, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или быстрой ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кора.

Выпад с растяжкой подколенного сухожилия стоя

Это первая динамическая растяжка, с которой начинается разминка.Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть сгибатель правого бедра. Сделайте один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие. Обязательно держите бедра ровно вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Toe Touch

Стоя прямо, вытолкните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой. Держите правую руку на бедре, чтобы тело стабилизировалось.Вы можете повернуть ногу обратно в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

Выпад в сторону стоя

Стоя, ноги шире, чем бедра, согните правое колено в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой, когда вы растягиваете левый пах и внутреннюю поверхность бедра. Затем пройдите через центр и согните левую ногу, одновременно выпрямляя правую ногу и растягивая правую внутреннюю поверхность бедра и пах.Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Выпад из положения стоя с поворотом

Повторите выпад из положения стоя выше, но на этот раз, сгибая правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, поднимая левую руку. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Standing Twist

Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга и слегка согнутые в коленях, просто поверните туловище вправо, а затем влево.Поверните в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, ядро, плечи и руки, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Растяжка для заминки

Растяжка для заминки должна быть статичной и удерживаться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и не используете какое-либо оборудование. Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или поролонового валика) может быть полезно, если вы хотите расширить программу заминки, которую мы здесь описываем.Эти упражнения на заминку специально растягивают мышцы, которые в основном используются во время бега.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Стоя, вытянув левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено в положении выпада, поднимая обе руки к небу. Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы глубже погрузиться в растяжку.Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Расставив ступни на расстоянии бедер, наклонитесь вперед на талии и сожмите вперед. Согните одно колено, затем согните другое колено и почувствуйте растяжение задней части ног (в области подколенных сухожилий). Задержитесь на 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

Quad Stretch

Это одна из самых простых растяжек, которую вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе.Стоя прямо, возьмитесь за правую лодыжку, подтягивая ее к ягодицам правой рукой, растягивая правую четверть. Держите правую ногу параллельно левой, когда достигнете колена к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Рисунок 4 Растяжка ягодиц

Стоя, ноги на расстоянии бедер, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела. Присядьте так, чтобы почувствовать растяжку в правой ягодице. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.(Для модификации это также можно сделать сидя.)

Сгибание вперед широкой ноги с застежкой для руки

Шагните ногами шире, чем бедра, и заложите руки за спину. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Поднимите руки к небу, прежде чем снова встать.

Наклон в сторону стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, обхватите руками голову и затем потянитесь вправо.Почувствуйте растяжение в левой части талии и удерживайте ее в течение 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

Больше растяжек для уменьшения боли и травм

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как долго должна длиться разминка?

Продолжительность разминки зависит от типа и интенсивности запланированной тренировки.

Изображение предоставлено: Олег Бреславцев / Moment / GettyImages

Скрипучие суставы и боль в мышцах могут вызвать боль, если вы не подготовитесь к тяжелой тренировке должным образом. Прежде чем приступить к работе с отягощениями или длительной пробежке, начните с хорошей разминки.

«Идеальный способ разминки зависит от того, чем вы занимаетесь, и во многих случаях вы хотите сделать что-то идентичное последующему, только с меньшей интенсивностью», — говорит Джейко Эстаба, региональный менеджер по фитнесу в Mexico’s Blue. Алмазные курорты. «Например, если вы бегаете или едете на велосипеде, это может означать начало медленной пробежки или легкого вращения».

В качестве альтернативы вы можете выполнить упражнение, отличное от упражнения, которое вы собираетесь начать, например, прыжки со скакалкой перед тренировкой с отягощениями.Важно заставить ваше сердце биться быстрее, чтобы кровь притекала к мышцам, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Но каждая тренировка — и каждая разминка — разные. Вот как найти лучший способ подготовить свое тело к следующему сеансу потоотделения.

Совет

«Хорошая разминка должна длиться от 5 до 10 минут и прорабатывать все основные группы мышц», — говорит Эстаба. «Однако, если вам холодно или вы чувствуете боль, сидите или неподвижны большую часть дня, вы можете продлить время до 15 минут или больше.”

Как долго должна длиться разминка?

Разминка — важная часть вашей тренировки. Если вы быстро перейдете к полноценной тренировке без разминки, вы рискуете растянуть мышцы и снизить производительность. Разминка перекачивает насыщенную питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам и ускоряет сердечный ритм и дыхание.

«Хорошая разминка должна длиться от 5 до 10 минут и прорабатывать все основные группы мышц», — говорит Эстаба. «Однако, если вам холодно или вы чувствуете боль, сидели или неподвижны большую часть дня, вы можете увеличить время до 15 минут или больше.«

Также учитывайте готовность вашего тела при определении продолжительности разминки.

«Например, если сейчас рано утром, вы можете захотеть сделать более длительную разминку (от 5 до 10 минут), но если сейчас полдень, и вы уже встали и двигаетесь, разминка будет немного короче, может быть, 3-5 минут », — говорит Кларенс Хейрстон, CPT, тренер Tempo.

«Это просто зависит от того, как ваше тело чувствует себя и насколько активна ваша деятельность перед тренировкой.«

Как долго мне следует разминаться перед поднятием тяжестей?

Добавление лишнего веса к массе вашего тела может нанести ущерб в долгосрочной перспективе, если вы не готовы к этому. Estaba рекомендует 5, 10 или 15 минут в качестве эффективного времени для разминки перед подъемом.

Если вы пытаетесь побить личный рекорд (личный рекорд), вы можете сделать более длительную разминку, чтобы ваши мышцы были должным образом подготовлены. Однако, если у вас более легкий день с подъемом, будет достаточно более короткой разминки.

Как долго мне нужно разминаться перед бегом?

Эффективная разминка во время бега должна повысить температуру вашего тела.«Это особенно важно, если вы собираетесь на тренировку зимой», — говорит Эстаба. Вот несколько вариантов, в зависимости от того, какой пробег вы запланировали:

• Легкий бег: Легко ходите или бегайте трусцой, постепенно ускоряясь в течение 5–10 минут.
• Длинные бега: Бегите трусцой в легком темпе до 10 минут.
• Скоростные тренировки: Бегайте трусцой до 20 минут с последующей динамической растяжкой, такой как высокие колени или удары ягодицами.

Как долго мне следует разминаться перед тренировкой HIIT?

HIIT — это тренировка как можно усерднее перед отдыхом для следующего раунда, чтобы ваша разминка облегчила вам высокую интенсивность, чтобы вы могли усердно тренироваться, не травмируя себя.«Поскольку ВИИТ обычно очень интенсивны, очень важно разминаться перед тренировкой», — говорит Эстаба.

Вот кардио-разминка HIIT, которую вы можете сделать перед тренировкой, которая займет не более 10 минут:

• 10 поворотов бедром / бок
• 6 5-секундные грудные проходы
• 3 5-секундные коровы
• 30 высоких колен (каждая нога)
• 10 приседаний
• 10 забастовок
• 20 ягодичный мостик
• 30 высоких колен (каждая нога)
• 10 приседаний
• 10 забастовок
• 20 ягодичный мостик

Какие этапы разминки?

Для достижения наилучших результатов начинайте разминку медленно, а затем увеличивайте темп, чтобы ваше тело могло двигаться.Затем постарайтесь поразить каждую из четырех стадий хорошей разминки.

«Эффективная 10-минутная разминка обычно включает четыре шага: расслабление суставов (круговые движения, вращения), растяжение мышц (может быть динамическое или статическое растяжение), накачка сердца (например, прыжки с трамплина или бёрпи) и отработка движений ( например, приседания или выпады в случае дневной тренировки ног), — говорит Эстаба.

Какая лучшая разминка перед тренировкой?

Лучшая 10-минутная разминка перед тренировкой — это комбинация растяжки и активации мышц, над которыми вы собираетесь работать.

«Например, если я собираюсь выполнять тренировку груди, я хотел бы растянуть грудные мышцы, а затем также выполнить некоторую работу по активации груди», — говорит Эстаба. Ему также нравятся легкие кардио, бег трусцой, скакалка или прыжковые домкраты, чтобы ускорить сердечный ритм и подготовиться к более длительной тренировке.

Попробуйте эту 10-минутную разминку всего тела

А вот и 10-минутная разминка Estaba. Вы также можете заранее нанести пенный валик, чтобы снять существующее напряжение или болезненность в мышцах.

• 8 движений головой вверх / вниз
• 8 движений головой из стороны в сторону
• 5 оборотов головы с каждой стороны
• 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
• 8 вращений бедра внутрь, 8 вращений бедра наружу (в каждую сторону)
• Прыжки со скакалкой 2 минуты
• 8 забастовок
• 12 глубоких выпадов назад до подъема колен (в каждую сторону)
• 15 приседаний с 10 повторениями в конце
  

Растяжки перед бегом | Динамическая разминка

Послушайте, мы все виноваты в том, что сделали несколько касаний пальцев ног или быстро растянули квадроциклы перед бегом и засчитали это как разминку.И хотя в большинстве случаев это может сработать для большинства людей, это не лучший способ подготовить свое тело к тому, чтобы бегать изо всех сил на километры впереди. Фактически, исследования показывают, что выполнение динамической растяжки перед бегом может помочь вам улучшить свои показатели.

[editoriallinks align = ‘left’] [/ editoriallinks]

В исследовании 2017 года исследователи сравнили, насколько хорошо участники исследования бегали после движения и сидя. Когда бегуны выполняли динамическую разминку, они могли работать почти на две с половиной минуты дольше, прежде чем они утомились, по сравнению с тем, когда они сидели.Следующие пять динамических упражнений на разминку, продемонстрированные Романом Сиромаха, сертифицированным тренером из Нью-Йорка, точно такие же, как и в исследовании.

Как использовать этот список : Выполните каждое движение ниже 10 раз, быстро выполняя каждое повторение, перед бегом. Вся процедура должна занять менее пяти минут.

---

1. Разминка сгибателей бедра

[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/hip-flexor-marching-1545064067.mp4 ‘align =’ center ‘mediaId =’ 1c50530e-1e57-4c26-8e6e-08587db54a17 ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Начните стоять прямо. Согните бедро, подтянув левое колено к груди, когда вы поворачиваете правую руку вперед (как будто вы бежите). Вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левой рукой. Это 1 повторение.

---

2. Растяжка сгибателей ноги

[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/leg-flexor-stretch-1545065178.mp4’ align = ‘center’ mediaId = ’07a36d99 -be1d-4b01-9e10-dab0d82d4217 ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Стой прямо.Подтяните левое колено к груди, пока бедро не станет параллельным земле, одновременно махая правой рукой вперед и левой рукой назад (как будто вы бежите). Включите квадрицепс, чтобы выпрямить левую ногу. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Это 1 повторение.

---

3. Растяжка разгибателя ног

[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/butt-kick-1545065202.mp4’ align = ‘center’ mediaId = ‘c4090bbb-b70b -4297-b232-153985e1aa9f ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Начните стоять.Медленно согните левое колено так, чтобы левая пятка оказалась позади вас, и повернула правую руку вперед, а левую — назад (как будто вы бежите). Вы должны почувствовать, как задействовано левое подколенное сухожилие. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это 1 повторение.

---

[poll type = ‘text’ question = ‘Вы разминаетесь перед каждой пробежкой?’ answer1 = ‘Религиозно! Я знаю, насколько это важно ». answer2 = ‘Честно говоря, это бывает редко. Но я собираюсь начать! ‘] [/ Poll]

---

Подошвенное растяжение сгибателей

[loop src =’ https: // hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/plantar-flexor-stretch-1545065221.mp4 ‘align =’ center ‘mediaId =’ 274fea15-0c18-48c8-b71b-331aba98c3b5 ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Встаньте, положив руки на бедра. Поднимите левую ногу на несколько дюймов, держа колено прямым. Быстро согните ногу, подтянув пальцы ног вверх к голени и направив их вниз. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Это 1 повторение.

---

Растяжка разгибателей бедра

[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/hip-extensor-1545065251.mp4 ‘align =’ center ‘mediaId =’ 37f114f7-ffd3-41cd-b0cd-3dc677d281a7 ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Из положения наклонитесь вперед на бедрах. Подтяните левое колено к груди, а правую руку вытяните вперед. Оттуда сохраняйте тот же наклон, когда вы быстро отбрасываете левую ногу назад, одновременно отклоняя левую руку вперед и правую назад (как будто вы бежите). Верните правое колено перед собой и повторите 10 повторений. Затем повторите с другой ногой.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, писатель и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 шагов, которые помогут вам разогреться перед игрой VALORANT

Как разогреться перед игрой ранг в VALORANT

Регулярная разминка поможет вам стать лучшей версией себя.

Если вы пропускали процесс разминки, это может быть основной причиной непоследовательности ваших выступлений.

В этом посте я поделюсь с вами своим распорядком дня и преимуществами каждой задачи.

1. Буквально разогреться!

Пусть кровь течет, тело согреется! Возможно, вы не заметили, что это проблема для вас, но холодные руки могут привести к скованности и менее плавным движениям мыши.

Встряхните руки, потренируйтесь и сделайте несколько упражнений на сжатие.Вы можете подумать, что это глупо, но в других видах спорта разминка, не так ли?

Это не должно быть исключением, если вы хотите максимизировать производительность, убедитесь, что ваши руки не холодные перед игрой.

Если вы нацеливаете кончик пальца или запястье, это особенно актуально для вас. Есть несколько советов и уловок, как согреть руки: можно смочить их в теплой воде или поставить рядом с собой грелку.

Опять же, у некоторых из вас может просто быть элитное кровообращение, или они могут сильно потеть в летнюю погоду.В таком случае вы можете пропустить этот шаг и запомнить его на зиму!

2. Щелкайте головами с помощью тренажеров для прицеливания, таких как Aimlabs

.

Теперь, когда мы физически разогреты, мы можем приступить к прицеливанию. Я настоятельно рекомендую скачать Aimlabs, если вы еще этого не сделали.

Он бесплатен в Steam и имеет большой набор задач, которые принесут нам пользу как для разминки, так и для практики прицеливания в целом.

Убедитесь, что в разделе «Элементы управления» в настройках вы установили для параметра «игровой профиль» значение «ЗНАЧИТЕЛЬНО» и соответствующим образом согласовали свои настройки.

На изображении здесь вы можете увидеть поле зрения, которое я использовал, как у VALORANT.

Для начала я начну с GRIDSHOT: MODE ULTIMATE.

Это хороший общий способ заставить нас покрыть перекрестием широкий диапазон пространства на экране и делать большие движения на коврике для мыши.

Один из лучших прицелов в соревнованиях VALORANT на данный момент, TenZ, член Sentinel, известен тем, что измельчает Aimlab и добивается высоких результатов.

Вы можете быть уверены, что если он хорошо работает для абсолютного зверя, которым является TenZ, он, скорее всего, поможет и вам.

После нескольких из них я рекомендую выбирать задачи, требующие меньших и более точных движений мыши. MICROSHOT: MODE PRECISION и MICROFLEX: MODE PRECISION — ваши следующие лучшие ставки.

Тренировочные шары, по которым вам нужно ударить в этих двух задачах, намного меньше и имитируют то, как вам нужно сосредоточиться на хедшотах в игре.Эти задания подготовят вас к тому, чтобы внести небольшие корректировки в вашу цель в игре.

После этих задач мы можем закончить, перейдя к «специфическим для игры» задачам, выбрав VALORANT, а затем выбрав любой из вариантов ниже.

Мой личный фаворит — VALORANT: ASCENT WALLPEEK. Причина, по которой я предпочитаю выполнять задачу просмотра стены, заключается в том, что она заставляет вас разогреть использование клавиш WASD.

Хорошее движение имеет решающее значение для хорошего прицеливания. Постепенно заглядывая в стену, вы изолируете свои цели и уменьшите входящий урон от ботов.

Вот так и нужно заглядывать в игру; никогда не пытайтесь подглядывать более чем за одним противником за раз.

На изображениях ниже я демонстрирую, как вам следует медленно двигаться вправо, чтобы убедиться, что вы бросаете вызов одному боту за раз, уделяя при этом внимание размещению прицела.

На этом последнем изображении показано, почему вам следует избегать постоянного подглядывания.

Разогреваясь таким образом, вы можете одновременно разогреть свою механику и способность принимать решения.

3. Не стоит недооценивать ассортимент VALORANT

Давайте загрузим VALORANT клиента и прыгнем в диапазон. В зависимости от вашего уровня навыков, если у вас уровень Gold или ниже, вы можете настроить задачу в диапазоне от средних ботов и попытаться набрать около 20 очков или выше.

Если вам кажется, что средний уровень — это слишком просто, настройте его на жесткий и стремитесь набрать около 15-20 баллов. Сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять прицел на уровне головы и делать строго горизонтальные движения, чтобы щелкать только головами.

Пройдя это несколько раз прямо за барьером, вы можете усложнить себе задачу и пройти весь путь обратно к южной стене. Выполнение задания из этого диапазона добавляет еще один уровень вашей разминке, ваши движения должны быть более точными.

Не расстраивайтесь из-за низких оценок, с задней стенки это немного сложнее. Это подготовит вас к дуэлям с дальним прицелом, таким как Haven C long, Icebox A и Breeze.

Было замечено, что

Team Liquid pro ScreaM использует эту идею дистанцироваться от ботов.Важно воссоздать в игре ощущение дуэлей на дальних дистанциях.

Нет единственного способа сделать это, быть свободным с самим собой и стрелять в ботов, целящихся в голову, в определенных шаблонах, которые вам нравятся.

Выберите определенное оружие, например «Шериф» или «Страж», и оставьте ботов в «тренировочном режиме», ударьте по ним слева направо, а затем справа налево, чтобы разогреть ваши горизонтальные настройки.

Вы также можете пройти к югу от зоны бота к трапу лодки, где вы можете переключаться между летающими дронами и знаками, чтобы попрактиковаться в вертикальном прицеливании.

Это может помочь вам больше, чем вы думаете, для карт с вертикальной ориентацией, таких как Icebox.

4. Войдите в хаос, который называется Deathmatch!

Deathmatches могут показаться немного безумными, поэтому было бы лучше прыгнуть в них, уже немного разогревшись. К настоящему моменту мы уже должны быть достаточно разогреты, поэтому готовы вступить в бой насмерть.

Я рекомендую играть Deathmatch с включенным звуком, чтобы вы могли удерживать углы и воспроизводить способ удержания прямой видимости в пределах рейтинга.

Чтобы получить максимум удовольствия от игры на смерть, не нужно просто удерживать клавишу W и бродить по карте.

Вместо этого, удерживайте области, в которых вы появляетесь, и сосредоточьтесь на размещении прицела. Еще раз, сосредоточьтесь только на хедшотах и ​​постарайтесь не распылять. Чтобы помочь вам сосредоточиться на этом, возможно, попробуйте использовать только Шерифа или Хранителя.

Несколько смертельных схваток приучат вас к движению соперника, а также синхронизируют вашу цель и движение.Смертельные схватки — также хороший способ сосредоточиться на принятии решений.

Вам нужно будет учитывать расположение врагов через HUD, какие дуэли вы должны и не должны принимать, а также будьте внимательны по звуку.

5. Уверенность — ключ к успеху, рассуди правильно!

Нервная игра без веры в свои силы определенно будет мешать вашей игре. Скажите себе, что вы готовы к победе, потому что это так.

Вы прошли серьезную разминку и теперь готовы стать лучшей версией себя.Большая часть разминки — это укрепление вашей уверенности и уверенности в себе.

К настоящему времени вы должны быть готовы к соревновательной игре, эта процедура обычно занимает около 30 минут. Не забывайте экспериментировать и смотреть, что работает для вас, для меня один из самых важных шагов — это первый.

Некоторые люди просто играют в deathmatch после deathmatch, а затем вступают в соревнование, другие люди выполняют множество заданий более 30 минут на Aimlabs и Kovaaks.

В конце концов, я рекомендую найти какой-нибудь распорядок для разминки.