Как делать выход силы: Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

• подтягиваться не менее 10-15 раз;
• отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

• тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
• в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
• тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

• планку;
• отжимания от пола;
• отжимания от брусьев;
• высокие подтягивания;
• уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

техника, какие мышцы работаю, как научиться делать?

Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.

Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).

Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, – 21 раз!

Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.

Какие мышцы работают

Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:

• большую грудную;
• широчайшую спины;
• трицепс;
• бицепс;
• плечевую;
• передний пучок дельтовидной мышцы.

Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении  тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Как правильно делать выход силой

Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете.

Но не помешает и знание теории.

Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой  не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

Лучшие workout упражнения

Техника выполнения

1. Подойти к турнику и взяться за него верхним или нижним хватом, на удобной для вас ширине.
2. Слегка качнуть тело вперед и резко подтянуться на выпрямленных руках. Такое взрывное подтягивание выполнить легче, чем медленный выход силой, который требует больше усилий, а главное, очень крепких мышц.
3. Чтобы принять на перекладине передний упор, слегка подать корпус немного вперед.
4. Приступить к выполнению упражнения, для которого этот элемент был только первым этапом.

Как научиться делать выход силой: подводящие упражнения

Схема освоения практически любого элемента обязательно включает подводящие упражнения. В данном случае это будут подтягивания на турнике. Виды подтягиваний могут быть:

• обычными, до уровня груди,
• усложненными, пока нижняя часть груди не коснется перекладины;
• с рывками;
• взрывными.

Когда у вас будет получаться 12-15 подтягиваний с соблюдением техники, а также 20 отжиманий на брусьях, можно приступать к выполнению элемента.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Наряду с мышцами необходимо тренировать и кисти рук. В этом помогут сгибания кисти с гантелями, гирей или штангой вовнутрь и наружу.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как делать выход силой на турнике. Выход силой на две руки (Bar Muscle Ups)

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой

При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:

• Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
• Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса

Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине

Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:

• Подтягивания в гравитроне;
• Подтягивания с резинкой;
• Подтягивания обратным хватом;

Классические подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.

Подтягивания с резинкой

Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.

Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.

Как научиться делать выход силой на перекладине

Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:

• Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
• Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)

После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.

• Подтягиваемся на турнике
• С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
• Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
• Оттолкнуться от турника и выпрямить руки

Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине

• Подтягивания за голову
• Подтягивания на одной руке
• Упражнение офицерский стульчик
• Планка

Подтягивания за голову

Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.

Подтягивания на одной руке

При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.

Что такое workout

Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.

Плюсы данных тренировок:

• Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
• Меньше вероятность получить травму;
• Больше естественных движений для мышц тела;
• Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

• Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
• Мало упражнений для мышц ног;
• Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
• Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

1. Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
2. Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
3. Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т. е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
4. Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

• мышцы предплечья;
• широчайшие мышцы спины;
• бицепсы;
• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Перед тем как научиться делать выход на две руки, вам придется поработать. Это упражнение включает несколько этапов, которые следует выполнять вместе. Сначала идет подтягивание, а затем, собственно, сам толчок или выход. Также стоит обратить внимание на то, что для выполнения данного непростого упражнения вы должны подтягиваться не менее десяти раз до груди. А значит, сначала вам придется подтягиваться. Если вы вообще не можете подтянуться ни одного раза, то начинайте обучение с отжиманий.

Когда вы сможете подтянуться хотя бы десять раз, можно начинать обучаться делать выход на одну. Для этого вам нужно закинуть руку на турник, чуть поднапрячься и выйти в упор. Перед тем как научиться делать выход на две руки, вы должны уметь выполнять это упражнение как на правую, так и на левую руку. Кроме выхода на одну, вы должны потренироваться в подтягивании до груди.

Итак, чтобы освоить эту технику, нужно научиться выполнять все ее составляющие. Во-первых, это подводящие упражнения, затем — выход силой на узкой перекладине без перехвата рук. Есть и третья часть — выход силой на стенах, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на плоскостях и переходим к занятиям на турнике.

Подводящие упражнения

Данная часть тренировки включает подтягивания до груди (минимум десять раз), отжимания на турнике и медленный обратный выход силой. Это обязательное упражнение, и вы должны знать то, как научиться. Выход на две руки невозможно выполнить, не умея подтягиваться.

Выход силой на узкой перекладине

В этом упражнении очень важно не ложиться на руки, так как данное положение замедляет скорость. Как оно выполняется? Выход силой, резкий толчок немного назад и вверх, затем сильный рывок руками. Возможно, сразу у вас не получится не ложиться на руки, но это, в принципе, не особо важно на начальном этапе обучения. Делайте так, как вам легче и удобнее, главное — это разобраться, как научиться делать выход на две руки. Выход силой на ограниченных гранях — очень полезное упражнение, которое поможет вам освоить технику выполнения.

Упражнение «выход на две руки» является силовым, но все же в первую очередь это — подтягивания. Поэтому для начала следует потренироваться в выполнении стандартных отжиманий на перекладине. В таком жиме важно опускать тело как можно ниже, стремясь достичь высшей точки подтягивания.

Постарайтесь комбинировать жим и подтягивания. Нужно подтягиваться в быстром темпе, чтобы вас как бы выбрасывало в положение жима. Кроме того, можно помогать себе ногами, делая в момент подтягивания небольшой мах. Но не перестарайтесь с этими движениями, так как вместо выхода на две руки может получиться совсем другое упражнение.

Также стоит отметить, что выход с силой проще выполнять, когда ноги находятся немного впереди уровня перекладины. Если тренироваться с рывками, с махами и так далее, то со временем у вас получится перейти к плавным выходам.

Так как научиться делать выход на две руки? Вы должны запомнить, что в идеальном варианте движения должны быть медленными, без резких рывков: подтянулся — жим — отжался. Твердо и уверено — никаких лишних телодвижений!

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

1. Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
2. Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
3. Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

• подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
• подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
• укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

1. Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
2. Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
3. Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ: , , ? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой — это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части — высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.

Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич — символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец — символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

Знаешь поговорку «если любишь — отпусти»? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

№3 — Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать — будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Выход силой за 5 тренировок

Для того, чтобы начать изучение выхода силой нужно иметь минимальную силовую базу: уметь 15 раз отжиматься от брусьев и 10 раз подтягиваться.

Оба эти упражнения нужно уметь делать в строгой технике и с хорошей амплитудой.

Подтягивания нужно уметь делать до груди. Это не так просто, даже тем, кто умеет делать 10 подтягиваний для подбородка. Нужно иметь сильные широчайшие, чтобы заводить локти назад так, чтобы грудь касалась перекладины.

В отжимания от брусьях движение нужно направить не назад-вниз, а строго вниз. Это важно, когда вы будете выжимать тело от перекладины, а не от брусьев.

Первым подготовительным упражнения для выхода силой являются отжимания от перекладины.

В этом упражнении нужно научиться сначала касаться грудью, как можно выше.

Потом, постепенно – от тренировки к тренировки, опускаясь вниз, научиться опускать и поднимать туловище до уровня плеч.

Вторым подготовительным упражнением является подтягивание фальшивым хватом.

Фальшивый хват неудобен с непривычки – от него болят запястья. К нему нужно привыкать.

Привыкать к фальшивому хвату лучше на толстой трубе в висе на согнутых руках.

Выход силой отличается от выхода на две руки строгостью исполнения.

Выход на две допускает раскачку и рывок. Его можно исполнить обычным хватом.

Выход силой делается медленно в строгой технике. Его можно исполнить только фальшивым или глубоким хватом.

Когда вы научились отжиматься на перекладине до уровня плеч и подтягиваться фальшивым хватом, то можно попробовать объединить эти два движения в одно – выход силой.

У меня на это ушло 5 тренировок или неделя по 40 подходов на отжимания от перекладины и вис с подтягиваниями фальшивым хватом.

Если у вас еще не наработана база в подтягиваниях к груди и отжиманиях на брусьях, то попробуйте программу тренировок из 25 подходов в каждом из этих упражнений.

Лев Гончаров – новичок воркаута
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу тренировок бесплатно

Смотреть видео нагляднее, чем читать буквы 😉

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Уголок победителя: делаем выход силой на турнике вместе

Уголок победителя: делаем выход силой на турнике вместе.

Давно мы не брались за перекладину. В сегодняшней программе — упражнение для тех, кто хочет освоить легендарный выход силой на турнике, но не находит в себе достаточной мощи.
Не забывай, что один из лучших тренажеров на нашей планете — это гравитация. А уж если и крепкая перекладина под рукой… В общем, если подтягивания тебе наскучили, попробуй вот это — обратный выход в вис с уголком. Благородная перегрузка трицепсов, плеч и мышц кора тебе гарантирована, причем чем медленнее ты делаешь каждый повтор, тем сильнее эффект.

Еще одна любопытная штука заключается в том, что обратный выход задействует те же ресурсы твоего тела, которые необходимы для выполнения обычного выхода силой. При этом, выполняя упражнение медленно, ты получаешь возможность чувствовать и контролировать буквально каждую работающую мышцу. Освоишь и прокачаешь эту технику — сможешь быстрее и изящнее научиться делать заветный выход силой.

Обратный выход удобнее выполнять не на высоком турнике, а на низких брусьях, чтобы запрыгивать на перекладину с пола. На каждый повтор трать не менее пяти секунд, выполняй столько повторов, сколько сможешь.

1. Начни сверху
Возьмись за перекладину (хват чуть шире плеч), запрыгни на нее, упрись руками. Прямые ноги вытянуты, кор напряжен. Сохраняя баланс, согни руки в локтях, не отводя их далеко в стороны.

2. Будь собранным
Когда ты начнешь опускаться, не расставляй локти — они должны оставаться близко к корпусу, чтобы сохранялась ощутимая нагрузка на плечи и предплечья. Трудно? Это хорошо.

3. Будь медленным
Медленно поднимай вытянутые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Обрати внимание на хват: кулаки направлены не вверх, а скорее вперед — так больше нагрузка на мышцы предплечий.

4. Держи уголок
Медленно выпрями руки. Твое финальное положение — вис с уголком. Задержись в нем на секунду-другую и почувствуй напряжение в коре, в ногах, в руках. Почувствовал? Теперь повтори с начала.

Теперь у тебя будут…
Мышцы живота, как у гимнаста
Большая спина V-образной формы
Коронный номер для площадки во дворе
Редакция благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit и персонального тренера направления тренажерных залов «X-Fit Алтуфьево Premium» Игоря Александрова за помощь в подготовке материала.
Истоник: https://www.mhealth.ru

Как научиться делать выход силы на две руки. Как научиться делать выход на две руки

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

П ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

• подтягивание с выведением ног вперед;
• прокручивание рук на турнике;
• выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

• подтягиваться не менее 10-15 раз;
• отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

• тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
• в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
• тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

• планку;
• отжимания от пола;
• отжимания от брусьев;
• высокие подтягивания;
• уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

ВЫХОД СИЛОЙ за 5 МИНУТ на две руки. Обучалка — 3 простейших шага.Выход силы на две

1)отжимания от турника

*Как делать*

Вот следующие правила,которые необходимо выполнять:ширина хвата рук должна быть шире плеч;ноги обязательно должны быть в воздухе, но не допускайте их большого сгибания в коленном суставе;при отжимании касайтесь перекладины нижней частью грудной клетки;ни в коем случае не забывайте о дыхании (на вдохе — вниз, на выдохе — вверх).

*Программа отжиманий на турнике*

Делайте ровно столько, сколько вам позволяет ваше физическое состояние и ваша текущая форма. Классической “нормой” является:

3-5 подходов по 8-20 повторений.

2)Подготовительное упражнение с отталкиванием

*Как делать*

В данном упражнении необходимо подготовить предмет от которого вы будите отталкиваться,для выполнения необходимо немного раскачаются на турнике и в момент,когда ваши ноги будут находится над упором оттолкнутся от него,и прочувствовать,момент когда ваш таз выдвигается вперёд,а вы по инерции начинаете своё движение назад,это и будет отправной точкой к выходу на две руки.

*Программа упражнения с отталкиванием*

Как я уже отмечал- важно понимание того факта, что вы работаете с собственным весом. Поэтому принцип “до отказа” у каждого человека совершенно индивидуален и нет никаких рекомендаций касательно количества повторений и подходов.

В данном упражнении важно именно прочувствовать момент,когда ваш таз выдвигается вперёд,а вы по инерции начинаете своё движение назад,это и будет отправной точкой к выходу на две руки.

3)Третье упражнение у нас это поочередное закидывание флажка на левую и на правую руку+одновременное закидывание рук.

*Как делать*

Начать стоит как обычно с раскачке на турнике,раскачавшись поймайте движение,которое удалось нащупать в предыдущем упражнении,я говорю,о движении назад по инерции.В момент,когда ваше тело начинает двигаться в обратном направление вам и следует начинать завидовать флажок на одну из сторон турника,после чего,закинет вторую рука,а далее после освоения данных упражнений переходите к закапыванию двух рук на турнике!

*Программа упражнение флажок*

1. 1х10 повторений на правую руку

2. 1×10 повторений на левую руку

3. 1×10 повторений на 2 руки одновременно

4)Четвёртым упражнением являются высокие подтягивания

Данный элемент является основой упражнения выход силы, потому и является одним из самых главных. Высокое подтягивание — довольно таки относительное понятие. Можно подтягиваться до подбородка, до плеч, до груди, до пресса (да,именно пресса, а не толстого живота) и в конце концов до пояса. Чем выше вы подтягиваетесь, тем легче сделать выход силы. Наша с вами цель: подтягиваться до пояса.

*Как делать*

Я могу выделить несколько путей совершенствования данного элемента (из личного опыта):

1. Подтягивайтесь и подтягивайтесь. Чем больше — тем лучше. Чем лучше — тем выше.

2. Хорошая раскачка. (Раскачайтесь на турнике и во время того как вас будет тянуть в обратную сторону, то делайте непосредственное подтягивание)

3. Подтягивание с грузом. Навесте на себя 5,8 кг(в зависимости от ваших силовых способностей и веса) и подтягивайтесь с дополнительным весом. В качестве утяжелителей можно использовать манжеты их можно закрепить на ногах,варьирует вес манжетов в зависимости от подготовки.

После отдыха и снятия груза вы заметите насколько выше стали ваши подтягивания. Мне хватило двух недель с грузом, чтобы после его снятия заметить колоссальный результат.

*Программа высоких подтягиваний*

1. 3X10 повторений для новичков

2. 3×12 повторений у спортсменов имеющих более продвинутый уровень подготовки

5)Итак друзья отработав 4 предыдущих этапа на турнике мы переходим к самому интересному к выходу силой на маленьком турнике.

*Как делать*

1. Начнём с того что выставляем наши ноги за уровень турника,это делается для того чтобы с имитировать момент раскачки и тот самый инерционный момент когда ваше тело начинает движение назад;

2. Руки выставляем чуть шире плеч для того чтобы было удобнее себя выжимать.Понять какова ваша наиболее удобная ширина рук можно выполняя отжимания от турника.

3. Выталкиваем себя ногами.От того,как сильно вы выталкиваете себя и будет зависеть тяжесть выполняемого вами выхода на 2 руки.Соответственно отталкивание одними носочками будет самым сложным вариантом,а отталкивание в полной амплитуде самым легким вариантом.

4. В завершении выполняем отталкивания от турника.

*Программа выхода на 2 руки на маленьком турнике*

1. 3X10 повторений для новичков

2. 3×12 повторений у спортсменов имеющих более продвинутый уровень подготовки

Ну и для добивки используем классические взрывные отжимания

*Программа взрывных подтягиваний*

1. 3×20 повторений в зависимости от загрузки после тренировки

2. 3×40 повторений в зависимости от загрузки после тренировки

3. 3×50 повторений в зависимости от загрузки после тренировки

Моя инста-https://www.instagram.com/businessman…

тут можно посмотреть,как я подтягиваюсь!)

#подтягивания#подтягивания_обратным_хватом#подтягиваний#воркаут#воркауттурник#воркаутчеллендж#воркаутвызов#турник#турники#турникмены#выходсилой#выходсилойнаоднуруку#выходсилойнадверуки#солнышкообучалка

Добавление электрической розетки к существующему участку

Каждый раз, когда вы работаете с электричеством, будь то простой проект или нет, лучше всего точно знать, что вы делаете, прежде чем начинать. Тем не менее, добавить электрическую розетку не так уж и сложно. Если у вас уже есть пробежка, это не займет много времени. Кроме того, безопаснее добавить электрическую розетку, чем упаковать купленный в магазине удлинитель. Разветвители питания могут увеличить риск возгорания при неправильном использовании, особенно если к ним подключено несколько высокоинтенсивных электронных устройств.

Здесь мы имеем идеальную ситуацию — гипсокартон с одной стороны стены снят и оголена проводка. Но, за исключением установки нового электрического шкафа, процесс во многом такой же (посмотрите « Как установить« старый рабочий »электрический шкаф », чтобы узнать, как установить новый шкаф, когда гипсокартон не поврежден).

Для начала, отключает питание существующей розетки на панели выключателя, а проверяет, чтобы убедиться, что оно выключено .

Затем снимаем розетку и отсоединяем провода.

Установите коробку для новой розетки, снимите «входящие» провода со старой коробки и вставьте их в новую.

Затем отрежьте новый отрезок кабеля того же калибра, чтобы проложить его между новой розеткой и старым, и подайте его в коробки, оставив около 8 дюймов нового кабеля в каждой коробке.

Кабель необходимо закрепить на шпильках, обычно с помощью скоб для проводов, в 12-дюймовых коробках с кабельными зажимами или в 8-дюймовых коробках без кабельных зажимов. При установке новой розетки без снятия гипсокартона не требуется закреплять новый кабель на шпильках.

Чтобы подключить новую коробку, соедините провода от нового кабеля со старым вместе с косичками, которые будут подключены к новому устройству. Лучше всего отрезать старую оголенную медь от старых проводов и зачистить новую длину, чтобы прикрепить ее к клеммам.

После подключения проводов (голая медь к зеленому винту, белая к любому серебряному винту и черная к любому золотому винту) закрепите розетку и повторите процесс сращивания и подключения в старой коробке.

В завершение включите прерыватель и проверьте обе розетки, чтобы убедиться, что все подключено правильно.

Подробнее о электротехнике:

Четыре беспроблемных ремонта проводки — Для неэлектриков ремонт электропроводки может быть опасной задачей. Однако с помощью электрика Брайана Вало даже новички могут подумать о том, чтобы заняться одним из основных ремонтов проводки. Вало предупреждает, что работа с электричеством может быть опасной, и что важно набраться терпения и соблюдать несколько простых правил.

Как установить дополнительную электрическую панель — Чтобы установить дополнительную панель, электрик покажет, как протянуть кабели к панели или центру нагрузки.Затем он работает шаг за шагом, приземляя площадки, субфид и нейтралы, прежде чем устанавливать прерыватели и высаживать горячие точки. Серия фотографий показывает систематический процесс.

Как подключить распределительную коробку — В этой статье «Развитие навыков» ветеран-электрик Брайан Вало описывает, как подключить распределительную коробку. Подчеркнув важность аккуратности и логики в процессе подключения, Вало переходит к шаг за шагом, начиная с прокладки и маркировки кабелей, а затем помещая кабели в коробку.

Как подключить электрическую подпанель, достойную Instagram — Аккуратность важна как для впечатления клиентов, так и для будущего обслуживания.

Мастер-плотник: как подключить ванную комнату — В этой серии видео электрик Клифф Попеджой объясняет, как проложить грубую электрическую проводку в ванной. Он объяснит необходимые процедуры для крепления коробок розеток, выключателей и приспособлений, приемы прокладки и сшивания кабеля и, наконец, как подготовить коробки. Узнайте, как подключить ванную комнату.

Подпишитесь на участие в голосовании сегодня и получите последние инструкции от Fine Homebuilding, а также специальные предложения.

Не хватает розеток? Вот что вы можете сделать

В моей спальне всего две розетки, и обе спрятаны за мебелью.Это означает, что я полагаюсь на удлинители для подключения зарядного устройства для телефона, зарядного устройства Kindle, зарядного устройства для ноутбука, будильника, ламп, телевизора, швейной машины, Chromecast, и этот список просто продолжается.

Если, как и я, ваши торговые точки загружены, есть несколько умных (и безопасных!) Решений, которые вы можете использовать.

Безопасность прежде всего и всегда

В первую очередь электрические розетки могут представлять угрозу безопасности. Перегрузка розетки может вызвать срабатывание автоматического выключателя, повысить риск поражения электрическим током или вызвать возгорание.Вы должны помнить, сколько вещей вы подключаете и что они собой представляют.

Согласно Национальной ассоциации противопожарной защиты США (NFPA), изделия, выделяющие тепло, такие как фены, обогреватели, тостеры или мультиварки, всегда следует включать непосредственно в электрическую розетку. Они потребляют слишком много энергии, чтобы безопасно использовать их с удлинителем или удлинителем.

Международный фонд электробезопасности и NFPA согласны с тем, что временные решения, такие как разветвители питания и удлинители, не должны использоваться в течение длительного времени.Самый безопасный способ получить доступ к большему количеству электроэнергии в любой части вашего дома — это нанять электрика для установки новых розеток.

Но, как знает любой арендатор, это не всегда возможно. Прочтите несколько способов справиться с нехваткой розеток, когда вы не можете получить больше.

На вилке

Отводные краны добавляют больше розеток прямо у стенной розетки.

GE

Теперь, когда мы рассмотрели меры предосторожности, давайте поговорим о способах освободить место на розетке.Один из ваших лучших вариантов — это водопроводный кран, который подключается к существующей розетке и закрывает ее, чтобы добавить больше розеток.

Они обычно доступны в конфигурациях с тремя и шестью розетками, а некоторые даже предлагают порты USB для зарядки ваших устройств. Ищите отводы с защитой от перенапряжения, которые помогут защитить вашу электронику от разрушительных скачков напряжения.

Отойдите на некоторое расстояние

Если проблема в том, что ваши розетки находятся вне досягаемости, и вам нужно что-то, чтобы восполнить разрыв, а также добавить больше розеток, удлинитель — правильный инструмент для работы.

Они бывают разных форм, размеров и длины шнура, обычно от 2 футов до 25 футов. Возможно, у вас дома уже есть несколько таких, но знаете ли вы, какие меры предосторожности следует соблюдать при их использовании?

Советы по безопасности удлинителей

• Не позволяйте легковоспламеняющимся материалам, включая подушки, простыни или одежду, закрывать ваши удлинители. Им необходим достаточный поток воздуха, чтобы предотвратить перегрев.
  
• Точно так же избегайте заклинивания их за мебелью, которая не пропускает воздух, как комод.
• Не подключайте удлинители последовательно друг к другу и не подключайте удлинитель к удлинителю, чтобы получить дополнительную длину или место для розетки.
• Следите за тем, чтобы вокруг удлинителя не было пыли, которая может воспламениться от электрических искр.

Еще дальше

Если вам нужно подключить только один предмет, скажем, подвесную лампу в углу или зарядное устройство для ноутбука, которое просто невозможно достать, пора приобрести удлинитель.

Делая покупки, точно знайте, для чего вам нужен шнур, и покупайте соответственно.Более тонкие внутренние удлинители никогда не следует использовать снаружи, так как они недостаточно прочные и могут изнашиваться.

Также убедитесь, что шнур может удовлетворить потребности в питании того, что вы к нему подключаете. Для большинства бытовых применений, таких как подключение лампы или зарядного устройства компьютера, должно хватить удлинителя, способного выдерживать ток до 13 ампер.

Чтобы точно определить, сколько ампер использует ваш источник питания постоянного тока, обратите внимание на потребляемую мощность и напряжение, которые обычно проштампованы или напечатаны на продукте.Разделите ватты на вольты, и вы получите усилители.

Оставайтесь в безопасности с удлинителями

• Не прокладывайте удлинители под ковриками. Пешие прогулки могут повредить проводку в шнуре, что может вызвать искру и пожар.
• Замените все старые удлинители или те, на которых есть признаки износа. Износ проводов представляет опасность пожара.
• Не используйте удлинители для тепловыделяющих приборов.

Увеличивает ли ваш счет за электроэнергию энергия вампира? Вот как это узнать.

Для получения дополнительных советов и рекомендаций по домашнему хозяйству ознакомьтесь с Руководством CNET по умному образу жизни.

9 типов электрических розеток в домах

Фото: depositphotos.com

Если не все электрические розетки в вашем доме выглядят одинаково, это связано с тем, что существует много разных типов электрических розеток. Каждый тип имеет уникальные характеристики и особенности.То, что подходит для спальни, может быть не лучшим для вашей ванной комнаты, и наоборот.

Выбор и установка правильной электрической розетки, соответствующей потребностям помещения, может защитить вас от поражения электрическим током и сделать ваш дом более энергоэффективным. В этом руководстве объясняются свойства девяти различных электрических розеток, которые могут быть у вас дома.

1. Розетки на 15 А, 120 В

Наиболее распространены в старых домах и выпускаются в двух версиях:

Фото: depositphotos.com

• Двухконтактные розетки имеют два длинных разъема для подключения и обеспечивают незаземленное соединение.
• Модель с тремя контактами добавляет контакт заземления и дополнительный вертикальный паз, чтобы предотвратить поражение электрическим током из-за незакрепленной проводки.

Это также самые дешевые типы электрических розеток на рынке, которые легко установить или заменить. В то же время они также могут быть главными кандидатами на обновление в ближайшем будущем.Для повышения безопасности и эффективности может быть разумной идеей выбрать более современные альтернативы из этого списка.

Подходит для: Легкого домашнего использования с приборами, имеющими минимальные требования к напряжению и силе тока.

2. Розетки на 20 А, 125 В

Эти электрические розетки поддерживают большую потребляемую мощность, чем предыдущий тип. Строительные нормы и правила рекомендуют устанавливать розетки на 20 А для некоторых приборов, таких как большие кухонные гаджеты, которым для работы требуется больше энергии.

Вы можете отличить их от версии 15A, посмотрев небольшую горизонтальную прорезь рядом с вертикальной прорезью заземления. Они могут даже идеально подходить для некоторых стиральных и посудомоечных машин и обогревателей.

Подходит для: Крупных бытовых приборов, которым требуется больше энергии.

3. Розетки на 20 А, 250 В

Для крупных бытовых приборов, таких как кондиционеры, воздушные компрессоры и оборудование для хобби, требуется еще более высокий уровень мощности. Для таких целей следует выбрать именно этот тип электрической розетки.

Перед установкой этих розеток на 20 А, 250 В вам потребуется соответствующая электрическая цепь. Для розеток на 250 В необходим двухполюсный автоматический выключатель, установленный на главной панели, и эту работу лучше доверить электрику. Посмотрите на характеристики мощности устройства, которое вы планируете использовать, и сделайте соответствующий выбор. Некоторым приборам, таким как настенные духовые шкафы и электрические сушилки, может потребоваться даже больше энергии, чем могут обеспечить эти розетки. Для таких случаев вы можете взглянуть на розетки 30А или 50А.

Подходит для: Крупных бытовых приборов с очень высоким энергопотреблением и оборудования для хобби-магазинов.

Некоторые рабочие места лучше оставить профессионалам

Получите бесплатные оценки от ближайших к вам лицензированных электриков.

+

Фото: depositphotos.com

4. Розетки с защитой от несанкционированного доступа

Строительные нормы и правила в большинстве мест сделали обязательным использование розеток с защитой от несанкционированного доступа в новом строительстве. В этих типах электрических розеток используется встроенный физический барьер для предотвращения проникновения посторонних предметов.Внутренние заслонки открываются только при вставке двухконтактной или заземленной вилки. Если у вас дома есть дети, это может быть безопасным выбором. Даже если дети попытаются вмешаться в эти розетки, вставив что-нибудь, кроме вилки, опасности поражения электрическим током нет.

Подходит для: Безопасное использование в домах с детьми.

Фото: depositphotos.com

5. Выходы GFCI

Выходы прерывателя цепи замыкания на землю (GFCI) лучше всего подходят для мест, близких к воде.Внутри это включает в себя такие пространства, как ванные комнаты, кухни, подвалы, места для ползания и прачечные. Вы также можете использовать розетки GFCI на открытом воздухе.

Эти розетки постоянно отслеживают протекание тока и отключаются (или отключают питание) при обнаружении всплеска или скачка тока. Схема прерывателя немедленно срабатывает в момент обнаружения опасного скачка напряжения. Для розеток рядом с водой скачок напряжения может указывать на прямой контакт с водой и, как следствие, опасность поражения электрическим током, например, если вы случайно уронили активный фен в ванну, когда она наполнена водой.Вы можете легко идентифицировать их, ища кнопки «ТЕСТ» и «СБРОС» разного цвета на фасаде.

Подходит для: Предотвращение поражения электрическим током в местах, близких к воде.

6. Выходы AFCI

Некоторые электрические неисправности создают тепло из-за дуги. Возникновение дуги возникает в точках слабого контакта в вашей электрической системе, где электричество скачет между соединениями. Контрольными признаками обычно являются искры или жужжащий звук. Это может вызвать необычайное количество тепла.Перегрев приборов, случайное вбивание гвоздя в проволоку или грызуны, пережевывающие проволоку, могут вызвать этот риск. При возникновении дуги выходы прерывателя цепи дугового замыкания (AFCI) обнаруживают его, а встроенный прерыватель отключает выход. Вы можете установить их в спальнях и других спальных зонах через специальный автоматический выключатель на главной панели. Это важная мера предосторожности для тех мест в вашем доме, где вы не всегда можете бодрствовать и быть в полной боевой готовности. Это также отличный вариант для кухонь и прачечных.

Подходит для: Предотвращение поражения электрическим током в спальнях и других спальных зонах, на кухнях и в прачечных.

7. Коммутируемые розетки

Если есть приборы или светильники, которые вы хотите держать постоянно включенными, даже когда они не работают, подумайте о коммутируемых розетках. Устройство объединяет розетку и подключенный выключатель. Используйте переключатель для управления питанием подключенного устройства, не вынимая вилку из розетки. (Для их установки вам не потребуется новая электрическая коробка или дополнительная проводка.)

Подходит для: приборов или светильников, которые вы хотите всегда держать подключенными.

Фото: homedepot.com

8. Розетки USB

Устройства, которые заряжаются через USB, сегодня широко распространены в домашних хозяйствах. Если вы разочаровались в поиске бесплатных USB-портов или зарядных устройств, решением могут стать настенные USB-розетки. Это дает вам одно или несколько USB-разъемов прямо на стене, часто разделяя пластину с другими двух- или трехконтактными розетками. Просто подключите кабели прямо к стене, чтобы зарядить смартфон, планшет или другое USB-устройство.

Подходит для: Питание устройств, заряжаемых через USB.

9. Интеллектуальные розетки

Современные инновационные интеллектуальные розетки оснащены встроенными механизмами для мониторинга энергопотребления. Они также могут включаться или выключаться по программе или расписанию. Умные розетки могут быть отличным решением для вещей, которые вы хотите выполнять по установленному графику, например, разбрызгивателей газонов или капельных кофеварок. Они также могут предотвратить утечку электроэнергии и сделать ваш дом более энергоэффективным.

Многие умные розетки также имеют дистанционное управление по протоколам Wi-Fi, Zigbee или Zwave.Вы можете управлять ими и отслеживать их удаленно с помощью телефона или голосовых помощников. Работа в режиме громкой связи также возможна через умные колонки Google Home и Amazon Echo.

Подходит для: Энергоэффективных домов и людей, которые хотят внедрить домашнюю автоматизацию.

Некоторые рабочие места лучше оставить профессионалам

Получите бесплатные оценки от ближайших к вам лицензированных электриков.

+

Как использовать мультиметр для проверки розетки

Необходимо устранить неисправность неисправной розетки? Покупка мультиметра, универсального инструмента для диагностики электрических проблем, может позволить вам исследовать и решать проблемы с розетками.Не знаете, как проверить розетку? Читайте дальше, и эксперты Mr. Electric® помогут вам узнать, как использовать мультиметр для проверки розетки.

Что вам может сказать мультиметр?

Мультиметр поможет определить:

• Если напряжение действительно доходит до розетки
• Если розетка правильно заземлена
• Перепутана ли проводка в розетке

Как проверить розетку с помощью мультиметра за 8 простых шагов

1. Изучите основы безопасности при проверке розеток.
   Поскольку вы будете проводить эти испытания на розетке под напряжением, обеспечьте безопасность, удерживая оба измерительных щупа в одной руке. Это предотвратит прохождение электрошока через ваше тело. Никогда не позволяйте металлическим частям датчиков касаться друг друга или соприкасаться, так как это может вызвать опасное короткое замыкание.
2. Познакомьтесь с географией аутлета.
   Современные розетки имеют три разъема: один для горячего, один для нейтрального и один для заземления. Закругленный полукруг — это земля, более длинный разъем (слева) — нейтральный, а более короткий (справа) — горячий.Помните, что любой из трех проводов может пропускать ток, поэтому относитесь к каждому из них с осторожностью.
3. Настройте мультиметр.
   Настройте измеритель на измерение напряжения. Выберите на мультиметре функцию переменного тока (AC), которая часто отображается волнистой линией. Функция DC будет иметь сплошную и пунктирную линии.
4. Подсоедините провода.
   Вставьте короткий толстый разъем (называемый «банановый штекер») ЧЕРНОГО провода в разъем с надписью «COM» (рядом с ним может быть знак «минус»).Затем вставьте КРАСНЫЙ разъем, помеченный знаком «+» или подковы (греческая буква Омега).
5. Измерьте напряжение, чтобы определить, есть ли в розетке напряжение.
   Одной рукой вставьте зонд в каждую вертикальную прорезь на выходе. Красный идет в меньшую прорезь, черный — в большую. Правильно функционирующая розетка даст значение 110–120 вольт. Если нет показаний, либо что-то не в порядке с проводкой в ​​розетке, либо сработал автоматический выключатель.
6. Определите, правильно ли заземлена розетка.
   Держите красный провод в маленьком гнезде, а черный провод вставьте в гнездо для заземления (Uu-образной формы). Показания должны остаться прежними. В противном случае розетка неправильно заземлена.
7. Убедитесь, что проводка перепутана.
   Вставьте красный провод в большую прорезь, а черный в маленькую прорезь. Если вы получили показания, подключение выполнено в обратном порядке. Это не повлияет на простое оборудование, такое как лампы, но может вызвать проблемы с более сложной техникой и электроникой.
8. Определите проблемы с конкретным прибором.
   Узнайте «Как проводить электрические испытания» с помощью Mr. Appliance, сотрудника компании Neighborly® по обслуживанию дома.

Положитесь на компанию Mr. Electric, чтобы получить безопасное и быстрое электрическое обслуживание

Необходимо решить проблему с розеткой? Избегайте отравления электрическим током. Ваш местный г-н Электрик будет рад помочь с любыми электрическими проектами, которые вы откладываете. Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону (844) 866-1367. Свяжитесь с Mr. Electric сегодня.

Доступ к этому блогу предоставил Mr.Электрооборудование только для образовательных целей, чтобы дать читателю общую информацию и общее понимание по конкретному предмету, указанному выше. Блог не должен использоваться в качестве замены лицензированного специалиста-электрика в вашем штате или регионе. Перед выполнением любого домашнего проекта сверьтесь с законами города и штата.

Как заменить двухконтактную розетку на три

Можно ли установить трехконтактную розетку без заземляющих проводов?

Старомодные двухконтактные розетки, также известные как розетки, подключенные к двухпроводным кабелям, не имеют заземляющих проводов, которые защищают людей и электрические устройства в случае неисправности.Тем не менее, можно дооснастить новую трехконтактную розетку или розетку GFCI в той же розетке без каких-либо изменений проводки, если сама коробка заземлена.

К счастью, металлические коробки, прикрепленные к бронированному или BX, кабелю — типу проводки, обычно встречающемуся в старых домах — обычно заземлены; гибкая металлическая оболочка кабеля служит той же цели, что и специальный провод заземления.

Как заменить двухконтактные розетки на три:

Выполните следующие действия, чтобы узнать, как заземлить розетку.

Совет: Даже если розеточная коробка не заземлена, установка в нее GFCI все равно защитит вас (а также ваши инструменты и приборы) от замыканий на землю. Но незаземленный GFCI не может защитить чувствительную электронику, такую ​​как компьютер или телефон, от помех, вызванных блуждающими токами. Национальный электротехнический кодекс требует, чтобы вы наклеили на розетку этикетку с надписью «Нет заземления оборудования». Эти ярлыки идут в комплекте с новым GFCI.

Шаг 1: Проверить заземление

• Вставьте один контакт тестера цепей в горячий паз розетки (более короткий), а другой прикоснитесь к винту, которым крепится крышка.
• Тестер должен загореться. В противном случае коробка не заземлена. Вы можете установить GFCI (см. Совет Pro2Pro) или вызвать электрика для ремонта проводки.

Шаг 2: Снимите старую розетку

• Отключите питание на панели выключателя или блоке предохранителей.
• Отвинтите старую розетку от коробки и отсоедините провода.

Шаг 3: Подключите новую розетку

• Подсоедините черный (горячий) провод к латунной клемме, а белый (нейтральный) провод к серебряной.На GFCI используйте клеммы в соответствии с меткой «линия» на задней стороне розетки. (Если ваша коробка не заземлена, перейдите к шагу 6.)

Шаг 4: Затяните винт заземления

• Этот зеленый винт, продаваемый в хозяйственных магазинах, вставляется в резьбовое отверстие в задней части коробки.
• Прикрепите один конец 8-дюймового зеленого заземляющего провода или гибкого провода (также доступного в хозяйственных магазинах) к винту и затяните его.

Шаг 5: Заземлите розетку

• Прикрепите другой конец 8-дюймового провода заземления к зеленой клемме заземления на трехконтактной розетке или розетке GFCI.
• Вставьте новую розетку в коробку.

Шаг 6: Включите питание

• Используйте тестер цепей, чтобы убедиться, что цепь работает.

Вот почему ваша розетка не работает

Когда электрическая розетка внезапно перестает работать, никогда не бывает приятным занятием. Но пока не ожидайте худшего. Некоторые причины выхода из строя розетки довольно просты, в то время как другие требуют помощи специалиста-электрика.Roman Electric хотела бы обсудить эти причины для домовладельцев Висконсина.

Ниже приведены некоторые возможные причины, по которым ваша розетка не работает.

Сработал автоматический выключатель

Автоматические выключатели отключаются при обнаружении непреднамеренного электрического тока. Если в вашей розетке произошло короткое замыкание или перегрузка, возможно, ваш автоматический выключатель отключил ее питание. Проверьте другие близлежащие розетки, чтобы убедиться, что они работают. Если они тоже мертвы, то обратитесь к своему выключателю.

При срабатывании автоматического выключателя рычаг обычно переводится в среднее или выключенное положение. Прежде чем снова включить автоматический выключатель, сначала отключите от сети и снимите все приборы, подключенные к обесточенным розеткам. Слишком большое количество подключенных к розеток электроприборов могло вызвать срабатывание автоматического выключателя. Кроме того, поврежденные приборы могут легко закоротить, что приведет к срабатыванию автоматического выключателя. Прежде чем снова включить автоматический выключатель, отключите его от сети и осмотрите свои приборы.

Ваша розетка нуждается в новой проводке

Электропроводка — это основной вид транспорта электроэнергии.Если проводка повреждена или устарела, электричество не сможет нормально перемещаться. Розетка может перестать работать из-за неисправной проводки. Помимо выхода из строя розетки, к другим признакам неисправности проводки относятся:

• Постоянный гудящий звук из розетки
• Пригоревшие отметины и запах от торговой точки
• Мерцающие огни
• Розетка горячая на ощупь
• Ваша электрическая система устарела

Если у вас возникла какая-либо из этих проблем, свяжитесь с Roman Electric для дальнейшей диагностики.

Ваша розетка — GFCI

Розетки

GFCI (прерыватель цепи замыкания на землю) предназначены для уменьшения опасности поражения электрическим током. Когда электрический ток идет по непредусмотренному пути, розетка GFCI быстро отключает питание. Это означает, что если у вас розетка GFCI, возможно, она отключилась из-за короткого замыкания.

Как узнать, является ли ваша торговая точка GFCI? Национальный электротехнический кодекс (NEC) требует наличия розеток GFCI для ванных комнат, кухонь, на открытом воздухе и прачечных.Розетку GFCI легко определить по кнопкам тестирования и сброса, расположенным между двумя вилками. Если ваша неработающая розетка оказывается GFCI, решение может заключаться в простом нажатии кнопки сброса.

Перед тем, как нажать кнопку сброса, сначала отключите все устройства от розетки. Проверьте свое устройство на наличие проблем, которые могли вызвать короткое замыкание, например, заметных трещин или поврежденных шнуров. Также проверьте розетку GFCI на наличие влаги или повреждений.

Для получения дополнительной информации о GFCI и NEC щелкните здесь.

У вашей розетки плохое соединение

Возможно, у вашей розетки плохое соединение, из-за чего она перестала работать. Розетки устанавливаются с использованием коробки, и с этой коробкой могут возникнуть проблемы, такие как неплотное соединение или повреждение винтов. Если коробка розетки не может обеспечить достаточно мощности, розетка перестанет работать.

Симптомы плохого соединения практически идентичны плохому подключению. Что также остается аналогичным, так это сложность диагностики проблемы без помощи специалиста-электрика.Если вы опасаетесь, что ваша розетка не имеет хорошего соединения, свяжитесь с Roman Electric для дальнейшей диагностики.

Изучив возможные причины, по которым ваша розетка не работает, вы можете быть готовы проконсультироваться со специалистом-электриком. Roman Electric поможет устранить любую проблему, связанную с неисправной розеткой, а также предоставит услуги по ремонту или замене розетки. Позвоните нам по телефону 414-771-5400, чтобы назначить встречу с проверенными экспертами по электрике Милуоки.

Fix-It Chick: Добавьте электрическую розетку рядом с выключателем | Новости, Спорт, Работа

Добавить электрическую розетку рядом с существующим выключателем света просто, если в коробке есть нейтральный провод.

Шаг 1: Отключите питание переключателя света на главной электрической панели.

Шаг 2: Снимите пластину переключателя и открутите переключатель от розетки.

Шаг 3: Вытащите переключатель из коробки. Если есть связка из двух белых проводов, связанных вместе за переключателем, и двух отдельных проводов, идущих к переключателю, будет легко добавить розетку.

Шаг 4: Используйте датчик напряжения, чтобы убедиться, что питание коробки отключено, прикоснувшись датчиком к каждому проводу отдельно.

Шаг 5: Пометьте два провода, прикрепленные к коммутатору, изолентой и отсоедините провода от коммутатора.

Шаг 6: Снимите имеющуюся выпускную коробку и замените ее двойной выпускной коробкой.

Шаг 7: Снимите гайку, соединяющую два нейтральных провода в задней части коробки, и добавьте к смеси третий белый провод. Скрутите провода вместе и закройте их проволочной гайкой. Присоедините свободный конец нового провода к серебряному винту на новой розетке.

Шаг 8: Подсоедините два коротких черных провода к черному проводу, который изначально был на золотом винте переключателя. Это должна быть горячая проволока. Скрутите три провода вместе и закройте их проволочной гайкой. Присоедините свободный конец одного нового провода к золотому винту на переключателе и прикрепите свободный конец второго нового провода к золотому винту на розетке.

Шаг 9: Подключите белый провод, который изначально был на коммутаторе, к серебряному винту на коммутаторе.

Шаг 10: Если к коммутатору был подключен провод заземления, прикрепите к нему два коротких зеленых или оголенных провода и закройте все три гайкой для проводов. Проденьте свободный конец одного провода заземления к зеленому винту на переключателе, а свободный конец второго провода — к зеленому винту на розетке.