5 важных шагов — Wonderzine
Текст: Ольга Полевикова
В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.
Разберитесь в причинах
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.
Продумайте новый рацион
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.
Займитесь силовыми тренировками
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.
Запаситесь терпением
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.
Вдохновляйтесь
Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.
Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.
Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop
Как набрать вес девушке
Для некоторых лишние килограммы – страшный сон. А кому-то, наоборот, не хватает массы. Чтобы определить, нужно ли поправляться, стоит высчитать ИМТ. Рассмотрим, в каких ситуациях женщине нужна масса, почему она худощава и как исправить ситуацию.
Женщины делятся на два типа – те, кто хочет похудеть и наоборот, поправиться. У каждой стороны свои проблемы и сложности. Нужно придерживаться правильного питания, заниматься физкультурой и следить за здоровьем. Если девушке нужно набрать вес, то ни в коем случае нельзя есть все подряд, включая жаренное, жирное, мучное, фаст фуд и т.д. Такая еда не придаст массы, а только ухудшит ЖКТ.
Причины худобы
На пути к прибавлению килограммов нужно разобраться, почему не получается поправиться. Зачастую худоба болезненна. Причинами могут быть такие заболевания:
- Тиреотоксикоз.
- Сахарный диабет.
- Опухоли.
- Паразиты.
Еще нужно учитывать вопрос ген. Есть девушки высокого роста, но их вес никогда не был больше 50 кг. Это значит, что у них ускоренный метаболизм. Зачастую такое передается наследственно.
Худобой также страдают астеники. Это такой тип телосложения. У них кости тонкие, мышцы нарастают медленно. Природой определена их худоба.
Иногда думать, как набрать вес для девушек совершенно не нужно. У некоторых барышень индекс массы тела в норме, поэтому их ощущение худобы ложное. Чтобы высчитать ИМТ, нужно вес разделить на удвоенный рост человека.
Девушки худого телосложения считаются сейчас эталоном красоты. Зачастую у таких женщин нет проблем в жизни. Но бывают некоторые сложности по здоровью, которые и наталкивают на потребность в лишнем весе:
- Постоянная усталость, минимум сил.
- Нарушения в месячных.
- Ломкие волосы и ногти.
- Бледный цвет лица.
- Продолжительные болезни.
- Сложности с зачатием ребенка.
В вопросе, как набрать вес девушке в домашних условиях, мало посоветовать больше есть. Это ложная рекомендация, от которой бывают большие проблемы.
Рекомендации для худышек
Важно не есть все подряд, а выбирать правильные продукты и составлять рацион.
Для набора веса нужно:
- Делать 5-6 приемов пищи.
- Переделывать рацион.
- Полноценно завтракать белками и углеводами.
- Есть не на бегу, а в спокойном состоянии.
- Кушать без стрессов и суеты, в хорошем настроении.
- Ингредиенты для блюд лучше запекать, чем жарить.
Ошибочно думать, что жирные продукты помогут поправиться. Это самое большое заблуждение. Лучше всего при наборе веса помогает белковая еда. Она обновляет клетки, и тело быстрее восстанавливается. Также нужно учитывать калорийность ингредиентов.
Дополнительно желательно отрегулировать эмоциональное состояние. Нужно больше спать, сходить к психологу, поехать отдохнуть или поменять обстановку.
Чтобы получить результат и узнать, как поправиться девушке без труда нужно следовать простым правилам здорового образа жизни:
- Пересмотреть взгляды на вредные привычки. Минимизировать их.
- Устранять стрессы.
- Полноценный сон.
- Не исключать секс, если есть постоянный партнер.
- Искать альтернативные места для получения положительных эмоций и удовлетворения.
- Заниматься спортом.
Физические нагрузки для девушек
Спорт – не только для похудения. Благодаря некоторым упражнениям можно набрать массу. Жировые отложения никому не нужны. Они портят внешний вид девушки. А вот подтянутые и крепкие мышцы нужны всем.
Если совсем не будет нагрузок, появятся жировые отложения. Если нет времени на длительные тренировки в зале, то можно начинать заниматься плаваньем или бегом. Больших затрат не нужно, а для результата достаточно и 30 минут тренинга.
Можно заниматься на уровне любителя. Минимальные нагрузки заряжают энергией на весь день, пробуждают аппетит, приводят мышцы в тонус, убирают ненужный жир.
Рекомендуются силовые занятия – с гантелями, штангами, тренажерами. Программу разрабатывает тренер и следит за действиями девушки. Неправильная техника провоцирует травмы.
Тренера доступно объясняют правила проведения тренировок, как набрать вес женщине, сохранить результат. Даются такие рекомендации:
- Делать разминку и растяжку.
- Повторять все упражнения по 15-20 раз в 4 подхода.
- Выбирать отягощения.
- Можно сначала облегчать упражнения.
- Заниматься 3-4 раза в неделю.
Чтобы набрать массу, девушкам рекомендуются такие движения:
- Приседания со штангой.
- Мертвая тяга.
- Подъем штанги на грудь.
- Разгибания с канатной рукоятью.
- Подтягивания.
- Приседания с гирями.
Обязательно после тренингов организму нужно отдыхать, чтобы мышцы восстановливались.
Между занятиями должен быть минимум 1 день перерыв.
Как набрать вес худой девушке с помощью питания?
Основы рациона для женщин перечислены выше. Но нужно еще знать разрешенные продукты. Для набора веса рекомендуется белково-углеводная диета. Она основана на таких ингредиентах:
- Нежирное мясо.
- Морепродукты.
- Нешлифованный рис.
- Творог.
- Хлеб из цельнозерновой муки.
- Макаронные изделия из твердой пшеницы.
- Овес.
- Подсолнечное, сливочное и оливковое масла.
- Сладкие фрукты.
Чтобы поправиться, нужно съедать на 1000 ккал больше, чем организм потребляет. Но не нужно забывать о спорте. Иначе все калории будут уходить в жир. Регулярные и сбалансированные приемы пищи, легкие перекусы орешками, сухофруктами, сэндвичами, нежирным йогуртом.
Чтобы вопрос, как набрать вес в домашних условиях, больше не стоял так остро, есть список из дополнительных продуктов:
- Жирная сметана – 25%, можно покупать домашнюю.
- Мучные изделия.
- Молоко и молочные продукты.
- Овощи.
- Шоколад.
- Каши.
- Фруктовый сок с мякотью.
- 2 литра воды в день.
Запрещены рафинированные ингредиенты, консервы, замороженные блюда, обжаренные в масле продукты. Не нужно в рацион добавлять много сладостей и насыщенных жиров.
Примерное меню на сутки
- Завтрак – кофе с жирным молоком, тосты с вареньем или запаренная овсянка с сухофруктами, ложкой меда или орехами.
- Перекус – круассан или пирожок с мясом, сок.
- Обед – жидкое блюдо с макаронами, сыром, рыбой. Салат из овощей.
- Полдник – мороженое с фруктами, тыквенные семечки или фрукты с йогуртом.
- Ужин – печеное в духовке мясо или рыба, овощи, рис.
- На ночь – чашка молока или кефира.
В рацион можно добавлять любые продукты, которые обычно ест человек. Ограничения распространяются только на вредные блюда. Не нужно перенасыщать организм едой или голодать. Здоровым способом так набрать килограммы не получится.
С вопросами, как набрать массу тела худой девушке, часто обращаются и к тренерам. Они советуют пить сухие быстрорастворимые коктейли. Предназначаются напитки для набора веса, увеличения мышц. Насыщена смесь клетчаткой, белком, витаминами.
Как набрать вес девушке. Питание+тренировки
Большинство девушек стремятся похудеть, но есть и те, которые одержимы целью поправиться.
Чрезмерная худоба также может быть проблемой. Поэтому вначале необходимо выяснить, в чем ее причина, а затем разбираться, как набрать вес девушке, используя самые подходящие для этого методы.
Причины худобы
Пониженная масса тела у женщин может быть вызвана самыми разными причинами. Условно их можно разделить на две большие группы – медицинские и природные.
К медицинским причинам худобы относятся физиологические и психические заболевания, которые приводят к истощению организма и снижению веса.
Таких болезней много – тиреотоксикоз, проблемы с пищеварительной системой, булимия, анорексия, онкология и тому подобное.
Мы не будем подробно говорить об этой группе причин, так как это только в компетенции врачей.
Более предметно рассмотрим естественные причины худобы:
- Строение тела
У девушек с эктоморфным типом сложения тонкокостный скелет, видимое отсутствие жира на теле и вес ниже нормы. У этого соматотипа от природы очень быстрый обмен веществ, что сильно затрудняет набор как мышц, так и подкожного жира.
- Гиперактивный образ жизни
Некоторые девушки ведут очень бурную жизненную деятельность. При этом забывают поесть или вообще не обращают внимание на питание. В итоге расход энергии выше, чем ее поступление.
- Подростковый возраст
В подростковый период происходит активное развитие организма. Перестройка всех внутренних органов и систем требует много пластического материала (белки, жиры, углеводы). Поэтому в этом возрасте девушки часто страдают излишней худобой.
- Подвижная нервная система
Эта особенность психики характерна для многих девушек. Из-за постоянных неврозов у них надолго пропадает аппетит. А хроническое недоедание ведет к снижению веса.
Недостаток массы тела по природным причинам можно корректировать самостоятельно. Но наберитесь терпения и будьте дисциплинированы.
Мы рассмотрим самые популярные способы, как набрать вес худой девушке, и выясним, какие из них эффективны, а какие — зря потраченное время и силы.
Набор веса при быстром метаболизме
Вопрос о том, как поправиться девушке, не решается советом: “Нужно больше есть”.
Как известно, массу тела можно увеличить двумя способами — за счет набора жира или увеличения мышечной массы.
Мы уже выяснили, что в силу особенностей конституции тела и ряда физиологических и психологических факторов, набор веса для девушек за счет накопления жира практически невозможен.
Регулярное потребление большого количества еды, либо высококалорийных продуктов не будет давать нужного эффекта. За счет быстрого обмена веществ энергия просто не успевает откладываться в виде подкожного жира.
Тогда остается только один метод – набор веса с помощью увеличения мышечной массы. А это возможно при условии регулярных силовых тренировок.
Силовые тренировки для роста мышечной массы
В истории бодибилдинга тоже есть примеры, когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса, и только начав заниматься в тренажерном зале, преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.
Накоплением жира нельзя управлять. Его количество увеличивается в тех частях тела, где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры). И очень часто это не те части тела, где девушки хотели бы увеличить объем.
Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.
При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы, не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы, а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.
Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.
Программа тренировок для девушек для набора массы
Для примера, рассмотрим программу, направленную на набор мышечной массы:
Тренировка 1 – Ноги, грудь, трицепс
Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно
Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.
Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.
Как начать набирать вес девушке?
Советы как набрать вес и остаться здоровой
Диета для тех, кто хочет набрать вес
Меню для набора веса
Быстро набрать вес
Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?
Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.
Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!
Как начать набирать вес девушке?
Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.
Набрать мышечную массу девушке — алгоритм тренировок и питания
Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.
Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:
- тренировок;
- восстановления;
- питания.
Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.
Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.
Каждое из них легко изучается в домашних условиях.
- Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.
- Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.
- Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.
- Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.
- Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.
- Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.
- Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.
- Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.
- Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.
Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.
Чего не нужно делать при наборе мышц:
- тренироваться каждый день;
- делать продолжительное кардио;
- выполнять многоповторные и круговые тренировки;
- питаться однообразно.
Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.
Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.
Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.
- Белок – основа мышечной массы
Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.
- Жиры – элемент для баланса и здоровья
Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.
- Углеводы — поддержка метаболизма
Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.
Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.
Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:
- умножением веса тела на индекс 24;
- 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
- 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.
Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.
Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.
Далее учитывается индекс физической активности, и для силовых тренировок трижды в неделю он будет составлять 1,375 при условии ходьбы на протяжении 1-1,5 в день.
Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:
- рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
- определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
- вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.
Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.
Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.
Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.
Основные правила мышечного роста касаются регулярности тренировок и питания:
- Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
- Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
- Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
- Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
- Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.
Будьте стройны и энергичны!
Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.
Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.
Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.
По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,
— говорит Мишель.
Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова
Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.
Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,
Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.
Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?
Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.
Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.
Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.
Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.
Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.
Лучшие источники белка
Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.
Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.
Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.
Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.
Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.
Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть
Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.
По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.
А теперь подробнее.
Питайтесь как можно чащеДля максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.
Преимущества частого питания:
● Лучшее усвоение микро и макроэлементов.
Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.
● Облегчение работы системы пищеварения.
● Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.
● Поддерживание метаболизма.
Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм весаАминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите). Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.
Источники белка
Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.
Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).
Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля.
Корректируйте потребление белка в критические моментыСледуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.
● После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.
● Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.
Начните с 4 г углеводов на килограмм весаУглеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.
Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.
Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.
Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест.
Корректируйте потребление углеводов в критические моментыСледуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.
Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм. Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.
Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.
Не игнорируйте жирыРаспространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.
Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.
Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).
Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.
Скажите «да» овощам и фруктамКонечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).
Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.
Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.
Пейте норму водыЕсли хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.
К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.
Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.
Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки
Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.
Но на что точно следует обратить внимание:
● Протеиновые коктейли и аминокислоты
● Витамины
● Минералы
● Омега 3
● Антиоксиданты
● Гейнеры
● Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.
Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.
(5390)
comments powered by HyperComments13 простых советов по набору веса для стройных девушек
Ваше худощавое телосложение вызывает у вас смущение? Хотя похудение — мечта многих девушек, есть и те, кто ищет советы по набору веса. Здоровое добавление мышц к вашей худой фигуре добавит вашему телу внешнего вида и здоровья. С помощью приведенных в этой статье рекомендаций по увеличению веса у девочек вы сможете быстро прибавить в своем теле столь необходимые килограммы.
Плохое пищевое поведение, ограниченный выбор продуктов, более значительные физические движения, быстрый метаболизм — вот некоторые факторы, которые делают девочек очень худыми.Следуя этим простым советам, вы сможете быстро и здорово набрать вес.
Осложнения с пониженной массой тела у девочек:
Девочки могут иметь меньший вес, если они потребляют меньше калорий, недоедают и т. Д. Вот список некоторых распространенных осложнений у девочек с недостаточным весом:
- Детям необходимы все питательные вещества для здорового роста. Недостаточный вес может замедлить рост и развитие, особенно у детей.
- Существует вероятность слабости костей и остеопороза, если у вас дефицит витамина D наряду с низкой массой тела.
- Женщины и девушки с недостаточным весом могут иметь ослабленную иммунную систему, что делает их уязвимыми для многих заболеваний.
- Недостаточный вес может вызвать дефицит витаминов, который может вызвать у некоторых людей головные боли, усталость и головокружение.
- Нерегулярные месячные — еще одна проблема, которая может быть результатом низкой массы тела, что может вызвать проблемы с бесплодием у женщин.
- Низкая масса тела может вызвать серьезные проблемы со здоровьем зубов и десен и вызвать выпадение волос.
Как набрать здоровый вес худой девушке:
Вот быстрые советы худой девушке, как набрать вес, изменив свой распорядок дня.
1. Выберите полезные кулинарные масла:
Один из злейших врагов нашего тела — обработанные масла. В поисках здорового способа набора веса ключевым моментом является употребление полезных масел, таких как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо (1). Эти масла помогут вам набрать здоровый вес и массу, поскольку они невероятно калорийны.
2. Пейте полезные коктейли и смузи:
Употребление высококалорийных смузи и полезных напитков — одни из лучших средств набора веса для девочек. Эти полезные напитки не только помогут вам набрать несколько фунтов, но и дадут вашему организму заряд столь необходимого питания (2).
Худым девушкам довольно сложно получить все необходимые калории из своего обычного приема пищи, и поэтому лучше всего добавлять высококалорийный смузи между приемами пищи для потребления этих лишних калорий.
Клубничный смузи с авокадо, Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом — это пример некоторых высококалорийных смузи.
3. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты:
Углеводы необходимы для поддержания здоровья вашего тела и обладают рядом преимуществ для здоровья (3). Хотя есть много негатива в отношении потребления углеводов, они имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу процветать, выживать и нормально функционировать. Очень важно включать необработанные и цельные пищевые источники углеводов, которые помогают поддерживать здоровый набор веса.Некоторые из продуктов с высоким содержанием углеводов:
- Сладкий картофель.
- Коричневый рис.
- Овес.
- Манго.
- Яблоко.
- Даты.
- Изюм.
- Ягоды годжи.
4. Здоровые закуски:
Перекус между приемами пищи — обычное явление среди многих из нас, независимо от возраста. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить и набрать вес, лучший способ — увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион богатые питательными веществами закуски (4).Примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи мини-обед, состоящий из комбинации белков, жиров и углеводов, поможет увеличить вес худой девушке. Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:
5. Ешьте лишнюю еду:
Для того, чтобы худенькая девушка нарастила мышцы, важно следить за потреблением калорий и углеводов. Употребление нездоровой пищи, полной калорий, может помочь вам временно набрать вес, но не здоровым образом. Поэтому замените нездоровую пищу здоровой пищей, такой как йогурт, макароны, бананы, молочные коктейли и т. Д.калорийные и питательные.
- Вы также можете включать лосось, грецкие орехи, лен, тунец, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
- В ваш рацион можно добавить продукты, богатые белком, такие как птица, семена, бобовые, орехи и нежирное мясо.
6. Увеличьте потребление жидкости:
Для худой девушки, чтобы набрать вес, употребление напитков без кофеина, таких как фруктовые соки, молочные коктейли, соевое молоко, — лучшая альтернатива воде. Эти напитки содержат большое количество калорий и питательных веществ, которые добавляют вес вашему телу.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — не пить воду через 10 минут после каждого приема пищи, а также перед едой. Для здорового функционирования вашего организма рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в течение дня.
7. Увеличьте калорийность еды:
Калорийность — залог набора веса в домашних условиях для девочек. Чтобы набрать фунт за одну неделю, вам нужно увеличить потребление калорий на 500-1000 калорий в день (5). Просто добавляя продукты с высоким содержанием калорий, вы можете добиться здорового веса.Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:
- Белки, такие как красное мясо, свинина, курица, лосось, яйца, сыр, жирный йогурт и т. Д.
- Углеводы, такие как картофель, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и т. Д.
- Жиры, такие как орехи и ореховая паста, жирные сыры, авокадо и т. Д.
8. Получите достаточное количество сна:
Правильная диета и регулярные упражнения жизненно важны для поддержания здоровья тела, но все эти практики пойдут в мусорное ведро, если вы не высыпаетесь необходимого количества сна.Чтобы быстро набрать вес вместе с питательной и калорийной пищей, необходимо как минимум 8 часов сна (6).
9. Выполняйте упражнения:
Тренировка необходима любому человеку, независимо от возраста и пола, для поддержания формы и здоровья. Занимаясь силовыми тренировками, вы сможете преобразовывать калории в мышцы, тем самым здоровым образом наращивая объем своего тела. Вы сможете прибавить своему телу лишние килограммы и сделать его подтянутым (7).
10. Добавки в весе:
Хотя продукты питания играют важную роль в увеличении веса худых девушек, использование пищевых добавок также может быть полезным.Эти добавки не только способствуют укреплению мышц, но и помогают эффективно наращивать массу тела. Один из лучших способов добавить добавки в свой рацион — это добавление протеинового порошка в молочные коктейли, который будет поддерживать вас в течение всего дня и поможет вам набрать вес.
На рынке доступно множество добавок для набора веса, которые могут быть очень полезными. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать какие-либо добавки к своему рациону.
11. Часто употребляйте:
Все мы употребляем пищу трижды в день в виде еды.Но если вы худенькая девушка, которая ищет способ набрать вес, постарайтесь разделить приемы пищи на шесть порций, чтобы вы могли съесть все в полной мере. Этот процесс помогает вам потреблять больше калорий, поэтому попробуйте включить в рацион три набора продуктов, например банан, стакан молока и тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.
12. Есть дополнительная молочная ферма:
Еще один эффективный способ набора веса у худых девушек — увеличение потребления молочных продуктов, таких как мороженое, творог, йогурт и т. Д.; вы можете добавлять в пищу достаточное количество сыра. Например, добавляйте сыры в супы и запеканки к бутербродам, добавляйте сыр чеддер в скрученные яйца, добавляйте жирное молоко в десерты.
13. Увеличьте потребление белка:
Добавление протеина — эффективный способ набора веса для худых девушек. Одними из лучших примеров продуктов, богатых белком, являются яйца, печень животных, молоко и протеиновые коктейли (8). Вы также можете употреблять протеиновые таблетки, если вы вегетарианец.Старайтесь включать в рацион продукты, богатые витамином B12, такие как баранина, нежирное мясо, птица, семена, бобовые и орехи, чтобы расширить ваши мышцы.
Итак, это некоторые из советов, которые помогают девочкам поправляться здоровым образом. Без лишних слов составьте для себя план питания и включите в него все продукты, богатые питательными веществами, а также правильный режим упражнений, который приведет к соответствующему росту мышц, а не к временным результатам. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!
Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой статье, основана на исследованиях и не заменяет профессиональное мнение.Веб-сайт не несет ответственности за любые последствия. Если вы не уверены, что используете какую-либо из вышеперечисленных сведений, вы можете обратиться к специалисту.
Часто задаваемые вопросы:
1. Все ли одинаково измеряют здоровый вес?
Ответ: Нет. Невысокие они или высокие, разные люди мужского или женского пола имеют разные измерения здорового веса. Этническое происхождение, количество сухих мышц, возраст — вот некоторые другие факторы, влияющие на определение здорового веса человека.
2. Как правильно набрать вес худой девушке?
Ответ: Эта статья дает вам представление о том, что вы можете включить в свой рацион для здорового набора веса для девочек. Вместо того, чтобы потреблять пустые калории, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам набрать вес и поддерживать его.
3. Каковы некоторые причины недостаточной массы тела у людей?
Ответ: Хотя многие люди с недостаточным весом выглядят здоровыми, вот некоторые из распространенных причин низкой массы тела:
- Генетика.
- Чрезмерная физическая активность.
- Психологические проблемы.
- Болезни.
- Некоторые лекарства.
Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек — поиск Uphoria
Примечание от Джаза: этот пост был первоначально написан 21 января 2019 года и был обновлен для большей детализации и точности.
Это близко и дорого моему сердцу, потому что я знаю, каково это — хотеть набрать вес и чувствовать, что ты просто не можешь этого сделать. Независимо от того, сколько вы едите и что ни пытаетесь, это число на шкале либо никогда не меняется, либо резко падает.Как , как это могло быть ?! Что ж, после 2 лет, когда я не только набирал вес, но и выяснял, как его удерживать, что может быть лучше для меня, чем поделиться своими лучшими советами по увеличению веса для всех моих тощих мини.
Просто чтобы вы знали, что я не просто вытаскиваю эту фигню из своей задницы, я всю жизнь был худым. Дети придирались ко мне и называли меня зубочисткой, карандашом, палкой. На самом деле любой тонкий длинный предмет. Еще я получил много комплиментов от людей, которые говорили, что я должна быть моделью из-за моей фигуры.Так что быть содранным — это не так уж и плохо. Но я слишком низка, чтобы быть моделью. Я просто худенькая от природы девушка с быстрым обменом веществ. Вы не можете помочь своей генетике, но это не значит, что вы также не можете им противостоять. Мой вес оставался в пределах 105–110 фунтов большую часть моей жизни, вплоть до 23 лет, когда я решил серьезно отнестись к своему пути набора веса.
Это изображение здесь. . . Это был я, январь 2017 года.
Это был я год спустя, после набора 30 фунтов.
И вот это следующее фото — это я.
* Я скажу, что в конечном итоге я потерял 10 фунтов между 2-м и 3-м снимками из-за изменений в жизни, но в итоге мне это понравилось больше, чем вес, который был у меня раньше, так что все хорошо. Я расскажу об этом позже *
Так как именно я это сделал? Если вам нужна пошаговая инструкция, я вас понял! Я уже записал их для вас в своем посте о том, как набрать вес естественным путем. Но если вам нужны советы по увеличению веса, о которых я там не упомянул, вам следует придерживаться их.
Похожие сообщения о наборе веса:
Как набрать вес естественным путем (пошаговое руководство)
5 фактов о том, как набрать вес, о которых никто не говорит
3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала
Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек
(Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я действительно рекомендую, без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы решите, что вас интересует что-либо упомянутое. Не стесняйтесь проверить раскрытие для получения дополнительной информации.)
Совет №1: придерживайтесь распорядка.
Я говорю о вашем графике питания и расписании тренировок.
Включите в свой рацион основные продукты питания.
Я знаю, что не всем нравится есть примерно одно и то же каждый день, но если вы хотите упростить себе жизнь, я рекомендую попробовать. Может быть, не , все будет таким же, но основные блюда и закуски вам очень помогут!
Мои любимые блюда и закуски, когда я сосредоточен на наборе веса, — это овсяные хлопья с протеином, спагетти (на самом деле любые макаронные изделия) и батончики мюсли.И если быть на 100% честным, я ем овсянку почти каждый день. В те дни, когда мне действительно хочется чего-то особенного, я могу съесть яйца, бублик или французские тосты.
Чтобы набрать вес, вы должны съедать определенное количество калорий в день. Что касается количества калорий, то их количество варьируется от человека к человеку. Но как только вы выясните, сколько калорий вы должны съедать в день, вам нужно будет выяснить, какие продукты и сколько из них помогут вам ежедневно достигать этой цели.Гораздо проще подсчитать калорийность небольшой группы продуктов, которые вы ели почти каждый день, чем различных продуктов.
Если вы едите слишком много разнообразных продуктов, вам необходимо постоянно подсчитывать калории, чтобы быть уверенным, что вы получаете их достаточно каждый день. Если это не имеет смысла, то, надеюсь, так и будет.
Когда я был сосредоточен на наборе веса 9 раз из 10, я придерживался 3 различных типов продуктов для завтрака, 4 типов закусок и 6 различных типов обеда / ужина.Таким образом, я могу чередовать их и создавать различные комбинации из этих блюд и закусок, которые будут равняться моему желаемому ежедневному потреблению калорий. Это было бы намного труднее, если бы я всегда ел что-то новое.
Имейте правильный график тренировок.
Независимо от того, какой тип тренировок вы выполняете, придерживайтесь обычного распорядка. Если вы занимаетесь бодибилдингом, создайте сплит тренировок, которому вы можете следовать каждую неделю. Вам не обязательно делать одни и те же упражнения каждый раз, но вы хотя бы знаете, сколько дней вы собираетесь тренироваться каждую неделю и над какой частью тела вы будете работать в этот день.Если вы предпочитаете тренировки всего тела, решите, сколько дней вы собираетесь тренироваться в эту неделю. Если вам нравится пауэрлифтинг или кроссфит, выясните, каким будет ваше расписание на каждую неделю. И будьте последовательны!
Как минимум, я буду делать 3 тренировки в неделю и планировать действительно хорошие тренировки всего тела. А если бы у меня было 4 или 5 дней для тренировки? Я бы стал более изобретательным и через день переключался между тренировками верхней и нижней части тела. Расписание действительно не так важно, как последовательность.
Совет № 2: не стоит недооценивать силу коктейля.
Есть женщины, которые, как я знаю, действительно увлечены фитнесом, клянутся, что коктейли Ensure помогают им набрать вес. Скажу честно, лично я их не пробовал. Но я сделал свои собственные высококалорийные коктейли с протеиновыми порошками, такими как Syntha6, и купил готовые протеиновые коктейли, такие как Premier Protein. Любой из упомянутых мною коктейлей будет работать, если вы принимаете их в сочетании с правильной диетой.
Если вы не знали, гораздо легче пить калории, чем есть их.
Например, предположим, что у вас проблемы с набором веса, потому что вам трудно есть. Будь то из-за того, что вы забыли поесть, или у вас нет времени, или вы просто не голодны. Допустим, у вас есть цель ежедневного потребления 3000 калорий. Что вы можете сделать, так это сделать утром высококалорийный коктейль (около 900 калорий) и выпить его. Вы уже пройдете 1/3 пути к своей цели, прежде чем ваш день действительно начнется!
Или, если вы тренируетесь, пытаясь набрать вес , и я настоятельно рекомендую вам это делать, вы можете принять протеиновый коктейль для набора массы сразу после тренировки.Их порции обычно составляют около 1000 калорий.
Совет № 3: Полезные масла тоже могут иметь значение.
Вы когда-нибудь обращали внимание на свои кулинарные масла? Знаете ли вы, что всего в одной столовой ложке оливкового масла содержится более 100 калорий? То же самое и с кокосовым маслом. Если вы хотите поговорить о советах по увеличению веса, нет ничего проще, чем это. Не используйте эти масла только для приготовления пищи. Если вы любите коктейли или смузи, я рекомендую добавить в напиток ложку, чтобы получить дополнительную калорийность! И не беспокойтесь о том, что это повлияет на вкус.Это не очень заметно.
Совет №4: ешьте больше углеводов!
Углеводы неплохие. ПОВТОРЯЮ: углеводы — это неплохо. Я знаю, что речь идет о наборе веса, но даже если вы пытались похудеть, углеводы в целом неплохи. Вам просто нужно лучше понять их, чтобы знать, какие углеводы вам следует есть регулярно, а какие — ограничивать.
Есть простых карбюратора и есть сложных карбюратора s.
Простые углеводы.. .
Простые углеводы — это те углеводы, которые могут быстро расщепляться для вашего тела, чтобы использовать их в качестве энергии, но в большинстве случаев они не содержат много питательных веществ. Обычно это те углеводы, которые вам следует ограничивать. Причина, по которой я говорю «обычно», заключается в том, что простые углеводы содержатся в тортах, печеньях, конфетах и других сладких лакомствах. НО они также естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах. Поэтому, если вы хотите употреблять простые углеводы, лучше всего получать их из здоровой пищи, содержащей другие витамины и минералы.
И, конечно, время от времени вы можете наслаждаться десертами, но они определенно не должны быть вашим основным источником простых углеводов.
Сложные углеводы. . .
Сложные углеводы считаются «хорошими» углеводами, потому что они, как правило, содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем простые углеводы. Ваше тело медленно расщепляет сложные углеводы, а это означает, что вы будете более стабильно выделять меньшее количество сахара. Это постоянное высвобождение энергии дает вам энергию в течение дня, в отличие от того, что вы можете получить из-за слишком большого количества простых углеводов.
Примеры сложных углеводов:
- Киноа
- Хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы
- Коричневый рис
- Картофель
- Фасоль
* Правило поиска хороших углеводов — чем больше в нем сахара и чем меньше клетчатки, витаминов и минералов, тем хуже для вас. *
Совет № 5: Всегда имейте при себе закуски.
Вы можете хранить их в сумочке или сумке для книг.За твоим столом. Или все 3. Но постарайтесь всегда иметь под рукой закуски. И я имею в виду в основном здоровые закуски. А что, если по какой-то причине ты пропустишь прием пищи. Вы не хотите слишком сильно задерживаться в достижении дневной нормы калорий. Закуски не заменят еду, но, по крайней мере, помогут, пока у вас не появится возможность съесть настоящую еду. Если вам нужны особые закуски, я говорю о батончиках мюсли, фруктах и овощах. В последнее время мне очень нравится протеиновое печенье Belvita с ягодами в качестве быстрой закуски.
Похожие сообщения о наборе веса:
Как набрать вес естественным путем (пошаговое руководство)
5 фактов о том, как набрать вес, о которых никто не говорит
3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала
Совет № 6: Делайте мало кардио.
Я знаю, что некоторым людям будет сложно осмыслить, но кардио не поможет вам, если ваша конечная цель — набрать вес и / или нарастить мышечную массу. Кардио сжигает калории.Таким образом, если вы будете заниматься кардио, это будет противоречить вашей конечной цели. Единственный способ, которым я мог бы когда-либо порекомендовать делать кардио кому-то, кто сосредоточен на увеличении веса, — это сделать это за 20 минут или меньше и вы увеличите количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать лишние калории, которые вы сожгли в тот день, делая кардио. Так что, если я сжег 100 калорий на лестнице, я бы съел еще 100 калорий в тот день.
Совет № 7: Последний совет. Убедитесь, что вы делаете это за себя.
Социальные сети могут иметь большое влияние на решения, которые мы принимаем для себя.Часто вы можете подумать, что покупаете что-то или делаете что-то только потому, что хотите, но на самом деле это потому, что вы видели, как 10 других женщин покупают или делают то же самое в Instagram. Я тоже виноват в этом. Я уже достигла своей цели набора веса через несколько месяцев, но продолжала идти только потому, что хотела быть похожей на некоторых женщин, которых видела в Instagram. Я постоянно сравнивал себя и свое путешествие с их. Если вы хотите узнать, как я боролся с дисморфией своего тела, вы можете узнать здесь.
Итак, я продолжил работу и набрал вес, с которым мне было действительно неудобно, думая, что это то, чего я хотел. Из-за не связанных обстоятельств я в конечном итоге потерял часть набранных лишних килограммов, и мне понравилось, как я выгляжу намного лучше, чем раньше. Я говорю это для того, чтобы убедиться, что ваш выбор действительно является вашим выбором. И что вы пытаетесь набрать вес, потому что очень этого хотите. Вы бы по-прежнему хотели набрать вес, если бы быть толстым сейчас не в моде?
Если вам понравился этот пост, это было бы большим подспорьем, если бы вы могли…
Поделись любовью:
20 проверенных советов для худых девушек, как набрать здоровый вес
Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком худой или у вас недостаточный вес? Вы худенькая девушка, которая ест все и никогда не набирает вес.Вы хотите набрать здоровый вес?
Помните, что вы — счастливая элита женщин, у которых должен быть достаточно быстрый метаболизм, чтобы набрать вес трудно, поскольку 90% остальных женщин, вероятно, столкнутся с прямо противоположной проблемой и обнаружат, что они слишком легко набирают вес, таким образом обнаруживая, что они придется невероятно много работать, чтобы потом снова его сжечь.
Однако быть худыми, как худощавые манекенщицы, — это противно. Не дряблая, но здоровая женщина с пышными бедрами или большей грудью, как у классической фигуры песочных часов, вызывает у мужчин слюноотделение.Между тем, если вы не можете прибавить в весе, это может быть довольно опасно, а недостаточный вес может представлять различные риски для здоровья, которые не до смеха (независимо от того, насколько хорошо вы вписываетесь в свое платье). Следовательно, с таким большим количеством информации, направленной на похудение, как сделать противоположное по отношению ко всем остальным и на самом деле набрать немного?
Прирост здорового веса по сравнению с набором жира
Многие худые и худенькие женщины стремятся набрать любой вес, и набирать жир для них это нормально.Однако при таком подходе к увеличению веса есть серьезная проблема. Если вес, который вы набираете, в основном связан с увеличением жировых отложений, вы не можете контролировать, куда эти лишние жиры будут поступать на вашем теле.
Ваш лишний некрасивый жир может в конечном итоге неравномерно распределиться во всех неправильных местах, таких как живот, ручки, ягодицы, бедра и так далее.
Таким образом, лучший способ улучшить свое телосложение так, как вы хотите, — это набрать мышечную массу. Таким образом, вы не только прибавите в весе, но и наберете здоровый вес, а также сможете определять, где будут находиться лишние килограммы.Другими словами, вы можете лепить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно формировалось.
Лучше иметь более спланированный подход к увеличению веса. Лучший способ набрать здоровый вес — это диета и упражнения. Мы хотим, чтобы вы набирали вес здоровым образом, а не переедали нездоровую пищу.
Может ли поднятие тяжестей сделать вас мускулистым? НЕТ. Женщины просто не обладают достаточным количеством мужского гормона, тестостерона, который позволил бы им стать огромными мускулистыми телами! Следовательно, силовые тренировки НЕ сделают вас бодибилдером, если вы не старались изо всех сил быть мускулистыми.
Продолжайте читать :: Силовые тренировки для женщин: развенчание заблуждений20 проверенных советов для здорового набора веса
- Увеличьте потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день. Дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать до одного фунта за неделю.
- Ешьте часто — ешьте три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с интервалом примерно в 5 часов. Кроме того, ешьте два-три перекуса в день между приемами пищи.
- Закуски должны быть высококалорийными, например молочные коктейли, йогурт, продукты с высоким содержанием углеводов — бананы.
- Ешьте более сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис и т. Д.
- Никогда не пропускайте завтрак. Включите в завтрак одно яйцо и фруктовый сок.
- При регулярном приеме пищи ешьте больше, чем обычно.
- Ешьте пищу с более высоким содержанием калорий, умеренными жирами, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием пищи.
- Выбирайте высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, молоко, семена, протеиновые добавки и т. Д.Вашему организму требуется 0,8 г белка на массу тела (кг) в день для наращивания новых мышц.
- Поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
- Ешьте крахмалистые овощи (картофель, горох, цветную капусту, тыкву, сладкий картофель).
- Употребляйте орехи, высококалорийные спелые фрукты, такие как бананы, сушеные фрукты, такие как финики, в качестве перекуса между приемами пищи.
- Ешьте правильные жиры. Избегайте трансжиров. Добавляйте в свой рацион в умеренных количествах полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо.
- Не пейте воду перед едой. После еды подождите около 10 минут, прежде чем пить воду.
- Напитки тоже могут помочь вам набрать вес. По возможности пейте коктейли, молоко, соки и т. Д. Вместо чая, кофе и диетических газированных напитков.
- Избегайте алкогольных напитков. Его калорийность при минимальном питании.
- Проведите 30 минут тренировки с отягощениями. Силовые тренировки помогают преобразовать лишние калории в мышцы, а значит, добавить несколько лишних килограммов вашему телу.
- Выполняйте комплексные движения, такие как приседания с собственным весом, отжимания, тяга или становая тяга.
- Стремитесь поднять достаточно тяжелый вес, который вы утомляете, в диапазоне 8-12 повторений, выполняя в общей сложности 2-4 подхода для каждого упражнения.
- НЕ занимайтесь аэробными упражнениями (бегом на велосипеде). Аэробные упражнения помогают сбросить жир (похудеть). Вы можете потерять больше веса, чем набрать вес.
- Следить. По возможности ведите дневник питания, чтобы отслеживать прогресс набора веса. Записывайте ежедневное потребление калорий. Взвешивайтесь в конце каждой недели, чтобы следить за своим развитием.Продолжайте делать это каждую неделю, пока не начнете замечать заметный прогресс.
Короче говоря, вы должны увеличить потребление хороших калорий и стимулировать правильный рост клеток с помощью силовых тренировок. Одно можно сказать наверняка, вы должны поесть! То, что вы едите, является ключом к увеличению веса и удержанию его на таком уровне, чтобы эти новые сексуальные формы прижились.
Стоит ли набирать вес? (для подростков)
«Я хочу играть в хоккей, как и в средней школе, но теперь, когда я учусь в старшей школе, другие парни прибавили в весе, а я нет.Что я могу сделать? »
«Все мои друзья имеют широкие плечи и выглядят так, будто поднимают тяжести. Что бы я ни делал, я просто выгляжу тощим. Что я могу сделать?»
«Я не хочу сильно набрать вес, но я хотел бы выглядеть так, будто у меня есть какие-то изгибы, как у девушек, которых я вижу по телевизору. Что я могу сделать?»
Многие подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, стоит ли им что-то с этим делать.
Почему люди хотят набрать вес?
Вот некоторые из причин, по которым люди хотят набрать вес:
Я беспокоюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Хотя определенные состояния здоровья могут привести к снижению веса, у большинства из них есть другие симптомы, помимо похудания, такие как боль в животе или диарея. Поэтому вполне вероятно, что если вы похудеете из-за какой-то медицинской проблемы, вы, вероятно, почувствуете себя плохо.
Я волнуюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худы, пока не начинают половое созревание.Изменения, которые происходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней — более широкие плечи и увеличение мышечной массы.
Поскольку у всех разный график, некоторые из ваших друзей, возможно, начали заполнять список, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они парни). Но для некоторых нормальных детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет для девочек и 14 лет или позже для парней. И всякий раз, когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышечную массу, которые будут у вас во взрослом возрасте.
У некоторых людей наблюдается так называемая задержка полового созревания. Если вы один из таких «поздно цветущих», вы можете обнаружить, что некоторые из ваших родственников тоже поздно развились. Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего не нужно делать; в конечном итоге они будут нормально развиваться — включая набор веса и мышц. Однако, если вас беспокоит задержка полового созревания, поговорите со своим врачом.
Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь я не знаю, смогу ли. Многие люди начинают любить спорт в начальной или средней школе — а потом оказываются на скамейке запасных, когда их товарищи по команде развиваются быстрее.Если вы всегда представляли себя играющим в футбол, это может быть сложно, когда ваше тело не хочет соответствовать. Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в составе университетской команды.
Другой вариант — переключить свои амбиции на другой вид спорта. Если бы вы были самым быстрым защитником в футбольной команде средней школы, но теперь кажется, что ваш тип телосложения длинный и худощавый, возможно, легкая атлетика для вас. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые им больше всего нравятся, лучше всего подходят их типу телосложения.
Я просто ненавижу свою внешность! Проявление может быть достаточно сложным без давления, чтобы быть идеальным. Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или нет), и вы все тратите много времени на то, чтобы замечать это. Легко судить и о себе, и о других по внешнему виду. Иногда может казаться, что жизнь — это какой-то конкурс красоты!
Ваше тело принадлежит вам, и, как бы неприятно это ни казалось вначале, есть определенные вещи, которые вы не можете ускорить или изменить.Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли расти и развиваться должным образом. Здесь тоже может сыграть роль самооценка. Люди, которые учатся любить свое тело и принимать его такими, какие они есть, хорошо себя ведут и демонстрируют уверенность в себе, которая помогает им выглядеть привлекательно.
Если у вас проблемы с телесным образом, поговорите о том, что вы чувствуете, с кем-то, кого вы любите и кому доверяете, кто прошел через это — возможно, с родителями, врачом, консультантом, тренером или учителем.
стр.1
Это рост, а не прибыль
Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин — медицинских или иных — пытаться набрать вес. Подобные усилия в лучшем случае просто не сработают, а в худшем — увеличат количество жира в организме, что подвергнет вас риску проблем со здоровьем.
Так что сосредоточьтесь на росте силы, а не на наборе веса. Поддержание здоровья и формы вашего тела, чтобы оно хорошо росло, — важная часть вашей работы в подростковом возрасте.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы это произошло:
Сделайте питание своей миссией. Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: и вы должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную более здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, заставляя себя есть много нездоровой пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Скорее всего, попытка принудительного кормления в любом случае не поможет вам набрать вес, а если вы это сделаете, вы в основном просто наберете лишний жир.
Употребление разнообразной здоровой пищи, выделение времени для регулярных приемов пищи и перекусов и прием пищи только до тех пор, пока вы не насытитесь, даст вашему телу наилучшие шансы оставаться здоровым, поскольку оно получает необходимое топливо и питательные вещества.
Правильное питание не должно быть сложным. Вот несколько простых советов:
- Ешьте много овощей и фруктов.
- Выбирайте цельнозерновые.
- Ешьте завтрак каждый день.
- Ешьте здоровые закуски.
- Ограничьте употребление менее питательных продуктов, например чипсов и газированных напитков.
Хорошее питание в этот момент жизни важно по многим причинам. Полноценное питание — ключевая часть нормального роста и развития. Также разумно научиться правильному питанию прямо сейчас — они станут второй натурой, которая поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.
стр. 2
Здоровые привычки имеют значение
Продолжайте движение. Еще один способ сохранить здоровье — включить упражнения в свой распорядок дня. Это может быть прогулка в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому.Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.
Хорошее эмпирическое правило для количества упражнений в подростковом возрасте: старайтесь уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день.
Силовые тренировки, если их проводить безопасно, являются здоровым способом тренировок, но они не обязательно увеличивают вашу массу. Парни особенно становятся мускулистыми в период полового созревания, но половое созревание не гарантирует, что через пару лет вы превратитесь в образцовой модели для Muscle & Fitness — у некоторых людей просто нет такого типа телосложения, чтобы это произошло. .Наши гены играют важную роль в определении нашего типа телосложения. Взрослые тела бывают самых разных форм и размеров, и некоторые люди остаются стройными всю свою жизнь, что бы они ни делали.
Если вы достигли половой зрелости, правильное количество силовых тренировок поможет вашим мышцам стать сильнее и выносливее. А когда мальчик достигает половой зрелости, правильные силовые тренировки могут помочь ему набрать массу, если это цель. Девочки тоже могут получить пользу от силовых тренировок, но они не будут набирать вес, как мальчики.
Обязательно работайте с сертифицированным тренером или другим квалифицированным взрослым, который может показать вам, как это сделать, не повредив себя.
Избавьтесь от пищевых добавок. Думаете о том, чтобы выпить чего-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы улучшить свой бафф за ночь? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые обещают подобное, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем — потенциально вредными для вашего здоровья.
Лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, — это хорошо питаться.Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже если это просто витаминные таблетки, посоветуйтесь со своим врачом.
Высыпай и будешь потрясающе. Сон — важная составляющая нормального роста и развития. Если вы получите достаточно, у вас будет энергия для вашего роста. Ваше тело работает, пока спит — кислород поступает в мозг, выделяются гормоны роста, а ваши кости продолжают развиваться, даже когда вы отдыхаете.
Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии. Это может помочь узнать, что ваше тело, вероятно, изменится в ближайшие месяцы и годы.Немногие из нас выглядят так, как в 15 лет, когда нам 25 лет. Но также важно понимать, что хорошее отношение к себе может сделать вас более привлекательным и для других.
Как набрать вес худой девушке: 10 естественных способов | fitnesswebber
Женщины всегда ищут способы похудеть и привести себя в форму, но иногда им нужно набрать вес .
Если вы хотите набрать вес за месяц , есть несколько естественных способов сделать это.Один из таких способов — есть больше калорий. Более частое питание и большие порции помогут вам набрать вес за месяц. Употребление в пищу здоровых углеводов (углеводов), таких как овес и коричневый рис, также является эффективным способом достичь дневной нормы калорий.
F oods, богатые белком также важны для набора веса, и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь в этом процессе. Если вы хотите узнать, как набрать вес за 1 месяц естественным путем, продолжайте читать! Все они имеют научную основу и доказали свою эффективность практически без побочных эффектов.
Проще говоря, недостаточный вес тела фактически означает, что индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 . И наоборот, более 25 считается избыточным весом также более 30 считается страдающим ожирением .
Используйте этот калькулятор (доверенный), чтобы узнать свой ИМТ.
Как набрать вес за месяц
Сегодня я собираюсь дать вам 10 способов похудеть за один месяц и набрать вес всего за один месяц.Дело в том, что этот метод прост и легок, а результаты придут довольно быстро.
Употребляйте протеиновый батончик
Первое, что я вам предлагаю, это просто съесть протеиновый батончик. Продукты на растительной основе , как правило, содержат хорошие жиры и белки.
Например, , вы можете съесть пищевой батончик, например протеиновый коктейль, и сэкономить денег. Что делает протеиновый коктейль, так это то, что он содержит очень низкое содержание углеводов , что позволяет вам терять жир, пока вы набираете вес.
Это поможет вам стать стройнее и начать набирать вес, потому что это поддерживает ваш метаболизм . Кроме того, протеин в этих пищевых батончиках поставляется в виде порошка, что облегчает его переваривание .
Пить воду за час до еды
Он удовлетворит ваши требования и позволит вам правильно питаться. Не рекомендуется пить воду между или сразу после еды. Правильный способ питья воды также является лучшим способом набора веса.
Вода участвует во всех типах клеточных процессов в вашем теле, чтобы набрать вес, и когда вы обезвожены, все они работают менее эффективно, включая ваш метаболизм.
«Ваш метаболизм — это, по сути, серия химических реакций, которые происходят в вашем теле», — говорит Трент Несслер, .
«Сохранение гидратации способствует плавному протеканию химических реакций» . Обезвоживание даже на 1% может вызвать значительное снижение метаболизма.
Меньше стресса для набора веса
НИЧЕГО НЕ ПОСТОЯННО . НЕ НАГРУЖАЙТЕ СЕБЯ СЛИШКОМ, ПОТОМУ ЧТО ПЛОХАЯ СИТУАЦИЯ… ОНА ИЗМЕНИТСЯ.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может быть труднее питаться здоровой пищей. Кроме того, во время особенно сильного стресса вы можете есть, пытаясь удовлетворить эмоциональные потребности — иногда это называется стрессом .
Избыточный стресс может вызвать выделение гормона в организме кортизола .Это, в свою очередь, может заставить ваше тело сжигать больше калорий, чем вы едите.
Итак, мы могли бы есть больше во время стресса , если вы когда-нибудь заметите, что мы едим высококалорийной пищи , если чувствуем голод.
Важность психического здоровья и как с этим справиться
Хороший сон
Исследования показывают связь между ограничением сна и негативными изменениями в обмене веществ. Из-за сна наш метаболизм разрушается .
Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования вашего метаболизма. Недостаток сна может заставить вас перестать сжигать калории.
Также знать Как выспаться и причины недосыпания
Преодолеть
- Практикуйте навыки релаксации, такие как йога , растяжка, массаж, глубокое дыхание или медитация.
- Определите привычные продукты и держите их подальше от дома или офиса.
- Заручитесь поддержкой друзей и семьи.
Соблюдайте сбалансированную диету в еде
6 пищевых привычек, чтобы набрать вес на 4–5 кг в месяц
Ваш план диеты должен включать продуктов питания, содержащих жиров, , белков, и смесь и .
Однако имейте в виду, что вам нужно потреблять много этих продуктов каждый день, чтобы увидеть результат.Ваш план диеты должен включать яйца, постное мясо, овсянку, бананы, спаржу, помидоры, морковь, зеленый горошек, орехи, креветки, черную фасоль, семена кунжута, фруктовую чечевицу, рыбный коттедж, сыр.
Употребление здоровой пищи, такой как авокадо и яйца, также важно, поскольку они богаты жирами и содержат важные витамины.
В соответствии с рекомендациями вам следует принимать белковые углеводы витамин кальций жир, для этого вы можете включить 2 вареных яйца и салат в свой завтрак или овсяные хлопья на тарелке, полной питательных веществ, таких как дал рис, роти гхи, зеленые овощи, а на ужин постарайтесь есть меньше стакан молока (теплого с куркумой).
ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗНАТЬ! Почему для нас важна сбалансированная диета
5 пищевых привычек для набора веса
Поскольку вы получаете больше калорий из этих продуктов, вы, вероятно, в конечном итоге будете меньше весить и терять жир.
Яйца
Как мы все знаем, яйца — самый известный источник белка . Это то, что мы можем есть много как на завтрак, так и на обед.
Всего одно большое яйцо или дюжина яиц могут обеспечить вас 20 г белка , и все это для вашего желудка.Яйца также могут быстрее насытить и содержат отличное сочетание белков, углеводов и полезных жиров.
Яйца на завтрак помогут предотвратить переедание во время обеда. Кроме того, в яйце содержатся различные типы жиров, кальция и калорий. Однако большая часть его питательных веществ содержится в желтковой части.
Т.к. яйца дают лучший результат быстрее в работе прибавка в весе .
Рис
Полстакана риса содержит около 100 калорий.Рис — очень богатый источник углеводов, отвечающих за набор веса.
Орехи и ореховая паста
Сливочное масло, полученное из разных источников, славится качеством набора веса. Кроме того, орехи не содержат сахара или гидрогенизированных масел.
Вы можете есть орехи прямо или добавлять их во многие блюда, например, поха и салат. Самая полезная форма орехов — сырые или жареные орехи.
Есть другая форма масла, которое получают из орехов.Как арахисовое масло.
Сыр
Кусок сыра содержит жиры, кальций, калории и белок. Если вы ищете еду, которая может вызвать мгновенное увеличение веса, вам следует выбрать сыр.
Белковые коктейли
Если вы планируете свою диету для набора веса, добавьте в нее протеиновые коктейли. Жидкости более эффективны, чем твердые. Стакану протеинового коктейля понадобится меньше времени, чтобы помочь вам набрать вес.
Однако старайтесь избегать готового коктейля, поскольку он содержит много сахара, что приводит к симптомам диабета.Попробуйте домашние коктейли или проверьте этикетку перед покупкой.
Следуйте обычным упражнениям, чтобы набрать вес за 1 месяц
Вы должны быть уверены, что потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы набрать вес. Как вы думаете, можно ли сократить потребление калорий, но при этом у вас будет достаточно энергии, чтобы оставаться активным?
Вот несколько советов, как набрать вес за месяц :
Упражнения 6-8 часов в неделю Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности для сжигания лишних калорий.
Многие люди удивляются, узнав, что упражнения ускоряют их метаболизм, сжигают калории, помогают набрать вес и похудеть. Это не миф, и это полезно для вас! Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности — хороший способ прибавить в весе .
Проконсультируйтесь со своим врачом , прежде чем начинать тренировочный план. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы похудеть во время тренировок. Сосредоточьтесь на своих целях. Когда вы сосредотачиваетесь на похудении, это становится целью все или ничего.
Упражнения помогают сжигать лишний жир и поддерживать физическую форму, а также позволяют вашему телу правильно выполнять задачи . Всегда рекомендуется выполнять упражнение на пустой желудок, , чтобы избежать проблем.
Лучшее время для упражнений — утром или вечером натощак. Как оставаться в форме и быть здоровым дома
Весы для набора веса
Попробуйте провести измерения до и после этого эксперимента, это поможет вам повысить уверенность в себе, поскольку очень важно проявлять энтузиазм.
Добавки, которые можно добавить в свой распорядок дня
- CAL-EZ ПОРОШОК КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D
Эти быстро усваиваемые порошки кальция и витамина D можно легко добавлять в напитки или пищу.Они спрятаны у нас в столе и в сумочках, поэтому мы никогда не забываем их брать. Помогает укрепить кости зубов
В наличии в аптеке
Мощный фикоцианин, полученный из сине-зеленых водорослей, Blue Majik защищает клетки, поддерживает здоровье суставов и способствует здоровой воспалительной реакции после упражнений. Это может помочь уменьшить физический дискомфорт. Посетите ближайшую аптеку
- GAIA HERBS ЕЖЕДНЕВНОЕ ЗДОРОВЬЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Эта добавка с магнием, витамином D, кальцием и экстрактами трав охватывает все основы, от борьбы со стрессом до повышения иммунитета.Ежедневный прием «Ежедневное благополучие для женщин», принимаемый каждое утро, — это намеренный шаг на пути к оздоровлению.
- Иммунное здоровье
- Управление стрессом
- Воспалительная реакция
- Здоровье женщин
- 100% веганское
- Без глютена
- доступно во всех интернет-магазинах
Узнать больше
Последняя строка
Как вы читали выше, много разных способов упомянули, что если вы сделаете это в повседневной жизни, то это определенно поможет девушке естественным образом набрать вес всего за 1 месяц.
Пить воду за час до еды, а не после еды, это позволит вам правильно питаться. Упражнения помогают сжигать лишний жир, а также позволяют вашему телу правильно выполнять задачи.
Попробуйте провести измерения до и после этого эксперимента, это поможет вам повысить уверенность в себе, так как очень важно сохранять энтузиазм .
Обычно это достигается, постоянно проверяя свой вес и ИМТ и придерживаясь хорошо сбалансированной диеты в повседневной жизни.
Чтобы легко следовать приведенным выше советам, необходимо быть последовательным в своей цели для набора веса. Надеюсь, эта статья вам поможет.
Также рекомендует для вас
Как мужчины и женщины по-разному набирают вес
Мужчины и женщины разные. В этом нет ничего удивительного. Наши скелеты разные, наши тела определенно разные, наш мозг другой, и наше поведение, как правило, другое.Переносится ли разница на набор веса и нашу способность похудеть? Кажется, ответ будет «да».
Женщины по-разному накапливают жир.
Не должно быть новостью, что женщины откладывают жир иначе, чем мужчины. Во-первых, женщины склонны накапливать жир на бедрах и бедрах. С другой стороны, у мужчин часто бывает больше жира на животе. У женщин также выше процент жира в организме. При одинаковом ИМТ (индекс массы тела) у женщины будет больше жира, чем у мужчины.Диапазон нормального содержания жира в организме для женщин составляет 20-25%, а для мужчин — 10-15%. Так что даже при здоровом уровне жира в организме мужчины и женщины разные. Эксперты не до конца понимают, почему существует эта разница, но гормоны, вероятно, играют роль.
Найдите врача
Женщины могут мобилизовать жир по-разному.
Мобилизация жира — это процесс извлечения жира из жировых клеток для сжигания его в качестве энергии. Исследования показывают, что жировые клетки в области живота более отзывчивы и выделяют жир легче, чем жировые клетки в области бедер.У мужчин обычно больше жира на животе, а у женщин — на бедрах и бедрах. Таким образом, мужское тело может мобилизовать жир лучше, чем женское.
Женщины по-разному усваивают жир.
Метаболизм жира — это процесс использования жира для получения энергии. Исследования показывают, что женские тела в состоянии покоя расходуют меньше жира для получения энергии, чем мужские. Это может быть одной из причин, по которой женщины накапливают больше жира по сравнению с мужчинами. Однако исследования также показывают, что женщины, как правило, используют больше жира для получения энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью по сравнению с мужчинами.Так что, если вы женщина, пытающаяся похудеть, сочетание тренировок с низкой или средней интенсивностью с аэробными упражнениями высокой интенсивности может помочь вам сжечь жир.
У женщин мышечная масса ниже, чем у мужчин.
Хорошо известно, что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. А мышечная ткань использует больше энергии, чем жировая ткань. Наличие большей мышечной массы означает, что мужчины, как правило, сжигают больше энергии, чем женщины. Это также означает, что мужчины обычно могут потреблять больше калорий, чем женщины.Как женщина, вы можете увеличить свой метаболизм, наращивая мышцы с помощью силовых тренировок.
Мужчины и женщины склонны питаться по-разному.
Есть различия в типах еды, которые предпочитают мужчины и женщины. Женщины чаще сообщают о том, что едят молочные продукты и продукты с высоким содержанием добавленного сахара, в то время как мужчины, как правило, едят больше продуктов на основе мяса. Более того, исследования показывают, что женщины с большей вероятностью, чем мужчины, справляются со стрессом, употребляя пищу.Такое эмоциональное переедание может быть результатом депрессии, низкой самооценки, а культурные или социальные факторы могут повлиять на ваш выбор продуктов питания и пищевые привычки. Если эмоциональное переедание является для вас проблемой, поговорите со своим врачом о более здоровых стратегиях борьбы со стрессом.
Почему девочки так набирают вес в период полового созревания?
Согласно веб-сайту KidsHealth.org, быстрое увеличение веса является нормальным явлением для девочек в период полового созревания. Половое созревание обычно начинается в возрасте от восьми до 13 лет и длится от двух до четырех лет.За это время количество жира, мышц и костей быстро меняется по мере того, как девочки становятся женскими. Неспособность набрать вес в подростковом возрасте на самом деле вредна для здоровья, согласно Службе здоровья детей, молодежи и женщин (CYWHS).
Значение
Существенные телесные изменения у девочек происходят в период полового созревания; последний крупный скачок роста в жизни происходит именно в этот период. Половое созревание фактически начинается, когда мозг дает команду яичникам вырабатывать женский гормон эстроген.Этот и другие гормоны заставляют тело девочки увеличиваться в размерах и изменять форму, когда она готовится к деторождению или рождению ребенка.
Эффекты
Физическое развитие в подростковом возрасте
Набирает 15 фунтов. или более в период полового созревания считается нормальным и необходимым для правильного роста и развития. По мере развития девочки ее тело будет становиться больше, чтобы сделать бедра, живот и грудь полнее, а бедра — шире. По данным Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, к концу полового созревания мышечная масса тела у девочек уменьшается примерно с 80 до 75 процентов, а количество жира в организме увеличивается.Для сравнения, процент безжировой мышечной массы у мальчиков увеличивается примерно с 80 до 90 процентов к тому времени, когда они достигают совершеннолетия.
Меры предосторожности
Некоторым девочкам может быть неловко, если они станут фигуристее своих друзей и одноклассников. Однако CYWHS предостерегает, что пытаться предотвратить нормальный набор веса в пубертатном периоде вредно для здоровья.
Профилактика / Решение
Влияет ли питание на половое созревание?
Употребление здоровой пищи, включающей нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, при одновременном ограничении фаст-фуда и другой нездоровой пищи, такой как печенье, выпечка и чипсы, может помочь предотвратить ненужный набор веса в период полового созревания.Регулярные упражнения также могут помочь девочкам не набрать лишний вес или ожирение. Занятия спортом и другие виды упражнений могут повысить самооценку и улучшить образ тела.
Outlook
Помогите своей дочери понять, что увеличение веса — это неизбежная и здоровая часть ее развития. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что ваша дочь слишком сильно набирает вес в период полового созревания. При необходимости он может предложить подходящий режим похудания. Избегайте модных диет или планов быстрого похудения в подростковом возрасте, потому что они могут замедлить рост и половое развитие.