Как девушке набрать вес в спортзале: Как Набрать Массы Девушке? Принципы Массонабора для Женщины

Как девушке набрать вес в спортзале

Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Декабрь 20, 2014 5:48

Далеко не все девушки посещают тренажерный зал с целью похудеть. Многие представительницы прекрасной половины посещают фитнес-центры для того чтобы набрать мышечную массу. Женщины, как правило, имеют намного больше проблем с наращиванием мышц, чем мужчины, потому что структура женского тела и их генетическая предрасположенность мешают в достижении этой цели. Также, одна из причин кроется в гормональном фоне женщины. Если брать, к примеру, мужчину, гормон который отвечает за рост мышечной массы – тестостерон в определенном возрасте находиться даже в избытке, тогда как у женщин уровень тестостерона очень низкий. Однако вопреки всему набрать естественным путем мышечную массу женщине более чем возможно. Сейчас мы рассмотрим шаги которые помогут разрешить проблему с набором мышечной массы для девушек.

1. Тренироваться примерно 2-3 раз в неделю.

Чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с дополнительным весом, поэтому необходимо записаться в любой близлежащий тренажерный зал и начать свои тренировки. Ходить в спортзал нужно регулярно. В неделю нужно заниматься минимум 3 раза. Если вы начинающая спортсменка, можно начать с 2 тренировок в неделю. Посещая тренажерный зал с такой частотой, вы сможете выделять время для восстановления мышц после силовых тренировок.

Нужно давать как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились. Именно по этому, нужно тренировать каждую мышечную группу отдельно, чтобы у нее было как можно больше времени на восстановление. Например, в понедельник вы потренировали грудь и бицепс, а в остальные дни вы тренируете спину, ноги и так далее. То есть, к мышцам груди и бицепса вы вернетесь только через неделю, в следующий понедельник. Этого времени более чем достаточно для восстановления. Когда вы будете уже опытной спортсменкой, можно увеличивать количество тренировок, дополнять их какими-то суперсетами, методами предварительного утомления и т.

д.

1. Выполняйте базовые упражнения с тяжелым весом.

Если вы только-только пришли в тренажерный зал, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не стоит сразу гнаться за весом сломя голову. После того, как вы наберетесь опыта, можно приступать к тренировке с тяжелыми весами.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений. Рабочий вес, это когда вы можете выполнить 8-12 повторений. Исходя из этого, нужно брать больший вес для того чтобы выполнить меньше раз и загрузить себя по полной программе.

Чтобы мышечная масса росла, нужно выполнять 3 основных базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и мертвая тяга. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а между самими упражнениями от 2 до 3 минут. Это поможет восстанавливать силы и выполнять упражнение точно, без «читинга».

Не стоит беспокоиться о том, что выполняя данные упражнения, девушка станет сразу похожей на мужчину. Это полная ерунда. Как уже было сказано выше, уровень гормонов, который нужен для роста мышечной ткани очень маленький в крови женщины, поэтому, без применения сторонних препаратов и анаболических стероидов, занимаясь в тренажерном зале, девушка сможет подтянуть фигуру и немножко нарастить мышечной массы, при этом останется такой же женственной и красивой.

1. Сократите время тренировочного процесса до минимума.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренировки должны быть интенсивными, тяжелыми и очень короткими, примерно 45-60 минут. Этого вполне достаточно, для того, чтобы нарастить мышечную массу. Причем, это касается не только девушек, а и мужчин. Если вы будете проводить на тренировке большое количество времени, от 2 часов, вы сможете развить силовую выносливость, но нарастить мышечную массу женщине с таким подходом вряд ли удастся.

1. Сосредоточьтесь на выполнении тяжелых базовых упражнениях.

Аэробные упражнения достаточно эффективны для сжигания лишнего жира. Они также полезны для развития сердечно-сосудистой системы, однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно основной упор сделать именно на силовые упражнения. Очень удачным шагом будет поставить аэробные упражнения в начало тренировки, после чего приступить к выполнению силовых упражнений. В начало тренировки можно поставит бег на беговой дорожке.

Данный вариант поможет вам хорошенько разогреть тело и улучшить работу сердца.

Не стоит недооценивать силовую тренировку в плане сжигания лишнего жира. Кардио безусловно имеет свои преимущества, однако с помощью силового тренинга можно гораздо эффективнее и быстрее добиться потери жира.

1. Кушайте только здоровую, натуральную пищу, и следите за калорийностью.

Чтобы нарастить мышечную массу, как девушкам, так и мужчинам нужно следить за калорийностью своего дневного рациона, а также за пищей, из которой состоит ваш рацион. Если вы хотите набрать вес, нужно примерно в полтора раза увеличить калорийность пищи. То есть, нужно кушать больше и чаще. Потреблять нужно здоровые и экологически чистые продукты питания.

Чтобы облегчить вам задачу, от нашего сайта было сделано несколько онлайн калькуляторов, которые помогут вам вычислить, сколько нужно потреблять калорий в день, а также правильно составить свой рацион питания. Вот эти два калькулятора:

Первый калькулятор поможет рассчитать вам, сколько нужно потреблять калорий, чтобы набирать чистую мышечную масс. Второй калькулятор поможет составить меню исходя из результата, который вы получили в первом счетчике.

1. Потребляйте больше белков и углеводов.

Кушайте богатые на белок продукты до и после тренировки. Именно белок отвечает за построение мышечной массы. Если его будет не достаточно в организме, тогда ни о каком наборе массы не может быть и речи. Также не следует забывать об углеводах, которые очень важны при наборе массы. Они снабжают ваш организм энергией, а также являются транспортом для доставления белков мышцы.

Кушайте чаще, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и ускорять свой метаболизм. Регулярное потребление пищи позволяет еще эффективнее сжигать жировые отложения и наращивать мышечную массу девушкам.

Тренируйтесь как можно интенсивнее. На каждой тренировке выкладывайтесь по полной программе. Только усердный труд и тяжелый тренинг помогут вам набрать мышечную массу и добиться каких-либо результатов в фитнесе. Это очень нелегко, но оно того стоит.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как набрать вес девушке: программа тренировок в зале (фото)

* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц

* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.

* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.

Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.

Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.

* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.

* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.  

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.  

Приседания со штангой

Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение указанное количество раз.

Мертвая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.

Подъем штанги на грудь

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов. 

Разгибания с канатной рукоятью 

Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подтягивание в гравитроне

Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.  

Приседания с гирями

Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отстройте свое питание по этой или этой  схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.  

www.jv.ru

Как быстро и без осложнений набрать вес девушке: питание и тренировки

Любая представительница прекрасной половины человечества неустанно следит за модными тенденциями, происходящими в мире. Во все времена женщины ради красоты и совершенства готовы на отчаянные поступки. Многие именитые дивы стремятся уйти от «дистрофичной худобы», мечтая добиться сочности и спортивности в формах. Для того чтобы достичь необходимого результата красавицы прибегают к особому рациону и к специализированным спортивным упражнениям.

Почему стоит задуматься о наборе мышечной массы любой худышке. Да потому что чрезмерная худосочность может привести к разнообразным неприятным последствиям. Например, обладательницы миниатюрных фигурок зачастую страдают от быстрого обмена веществ. С одной стороны это хорошо, ведь подтянутая форма всегда в моде. Однако недостаток веса, жировой и мышечной ткани, приводит к хрупкости костей и плохому развитию мускулатуры, а также к проблемам со здоровьем порой с летальным исходом.

Шесть основных причин худобы у девушек:

1. нерациональное употребление еды или переизбыток в рационе малокалорийной пищи;
2. слишком редкий прием продуктов;
3. чрезмерное увлечение диетами, приводящими к истощению;
4. безмерная физическая или умственная активность, переутомление, а также стрессовые ситуации;
5. неправильный образ жизни, заключающийся в недосыпании и повышенной эмоциональности, которые приводят к плохому аппетиту;
6. различные заболевания, например кишечного тракта.

Что такое ИМТ и типы конституции

Существует простой способ, помогающий установить, гармоничен ли вес массе тела. Еще в середине девятнадцатого века бельгиец Адольф Кетле рассчитал величину, позволяющую оценить уровень соответствия веса с ростом человека, дав методу название ИМТ. Например, если девушка весит сорок семь килограмм, при росте метр шестьдесят шесть, то индекс массы тела (ИМТ) в этом случае равен:

• ИМТ = 47 / (1,66 × 1,66) = 17, 05

Попробуйте с помощью, предоставленной формулы узнать свои данные. Узнали? Давайте расшифруем основные показатели: шестнадцать считается дефицитом в весе; семнадцать/восемнадцать — недостаточная масса; девятнадцать/ двадцать пять — норма; двадцать шесть/тридцать уже «предвестник» ожирения.

Абсолютно все типы тела девушек можно определить с помощью объема запястья. Для этого вам понадобится сантиметр, чтобы его обхватить и измерить. Бытует мнение, что у дам с объемом менее шестнадцати сантиметров — астеническое телосложение. Это обладательницы природной грациозности и миниатюрности, «лебединой» шеи, а также узких плеч и небольшой грудной клетки.

Шестнадцать/восемнадцать сантиметров — нормостенический тип. К нему относятся леди со стройными ногами, тонкой талией и средним ростом. Обычно девушки, наделенные отличной координацией и подвижностью. Для улучшения физических данных подойдут активные игры, в виде волейбола.

Более восемнадцати сантиметров — гиперстеническая конституция. Дамы с объемными плечами и тяжелыми костями, а также короткой грудной клеткой и слегка укороченными конечностями. Рекомендуются занятия йогой либо восточными единоборствами. Имеют склонность к полноте, поэтому им советуют вести активный образ жизни.

Занятия спортом залог красивой фигуры

Обычно, с помощью силовых нагрузок девушкам сложнее набрать массу, нежели сильной половине человечества. Все из-за особенностей структуры тела, гормонального фонда и генетической предрасположенности. Добиться поставленной задачи несложно, если учесть советы, предоставленные в статье.

Перейдем непосредственно к тому, как набрать вес девушке, грезящей обрести соблазнительные изгибы. Не пугайтесь «страшному» слову вес, ведь наша цель не «обрасти жиром», а создать сногсшибательную фигуру способную заворожить окружающих. Бытует стереотип, что посещать спортзал надо, если вы решили скинуть лишние кило, но не забывайте, что правильно подобранные физические нагрузки способствуют прибавлению килограмм в нужных местах вашего тела.

Эффективные упражнения на массу для женщин

Изучим тренировки, способствующие росту мускулатуры у девушек. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Между каждым подходом выдерживайте паузу в две минуты, иначе получите обратный эффект, а наша цель набрать вес и добиться округлости. Запомните, чтобы получить желаемый результат, необходимо распределить нагрузку по дням, комбинируя упражнения.

Для того чтобы быстро набрать мышечную массу работайте с «рабочим» весом, постепенно увеличивая его по мере необходимости, желательно на первых этапах заниматься с тренером. Посещать тренажерный зал следует три раза в неделю. Именно во время отдыха растут мышцы, если вы будете заниматься чаще, то получите обратный эффект в виде «сушки».

Используя лишь «базовые упражнения» в своей тренировке с применением свободным веса можно достичь вожделенного результата в кратчайшие сроки.

Упражнения на массу со штангой

«Становая тяга» – это популярное и многофункциональное «базовое» упражнение со штангой, гантелями либо гирей. Выполняя, его постоянно вы прокачаете почти всю группу своих мышц. Естественно, при травмах спины исключите из списка данное упражнение и замените на более легкое. Техника выполнения невероятно сложная, поэтому лучше упражняйтесь при инструкторе. Как правило, при составлении графика занятий на неделю, становую тягу включают в день упражнений на ноги.

«Приседания со штангой» является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной массы для всего тела, а особенно для ягодичной мышцы, которая так важна любой девушке. Во время приседаний одновременно «работает» огромное количество мышц. Нагрузка направлена на пресс, спину, ягодицы, а также бедра. При выполнении, ноги установите на ширине плеч, а спину держите прямо.

«Жим штанги узким хватом» направлено на развитие, в большей мере трицепсов, параллельно задействует и мышцы антагонисты. Упражнение обязано входить в любой базовый комплекс для грудных мышц. Девушки, делайте его правильно, а именно жмите от середины груди при помощи узкого хвата. Ваши руки должны сохранять между собой расстояние в двадцать пять сантиметров.

«Выпады с гантелями/штангой» очень действенное упражнение для барышень желающих увеличить объем бедер и ягодиц. Довольно сложное не в техническом плане, а при самом выполнении, особенно на последних подходах. Его можно выполнять и в домашних условиях единственное, что вам понадобится это нагрузить каждую руку, примерно по пять килограмм и смело переходить к выпадам.

Качаем ноги и грудь

«Жим ног в тренажере» задействует ваш тазобедренный, голеностопный и коленный суставы. Благодаря отсутствию в этом упражнении осевой нагрузки на позвоночник оно отлично подойдет людям с проблемной спиной. Вы можете менять положение ступней на платформе, это в свою очередь поможет нагрузить различные ножные и ягодичные мышцы. Например, расставив ноги на ширине плеч, вы нагрузите квадрицепсы и бедра.

«Тяга вертикального блока к груди» имитирует чисто мужское упражнение «подтягивание на перекладине», позволяя девушкам задействовать необходимые мышцы. Прорабатывает спину и дает неплохое развитие мышцам предплечья. Ни в коем случае не игнорируйте его, так как это «базовое» упражнение включающие локтевой и плечевой сустав, помимо спины.

Упражнения на мышцы пресса и спины

«Скручивания на римском стуле» среди всех упражнений на пресс считается наиболее качественным. Оно превосходно задействует не только мышцы пресса, но и включает в работу спину и ноги. Спину держите слегка в сутуленном состоянии, а руки прижмите к груди. Для того чтобы добавить остроты ощущений можете положить на грудь «блин» от штанги, естественно не больше пяти/десяти килограмм или взять в руки по гантели.

«Гиперэкстенция» очень многогранное упражнение способствующие выбросу гормонов в кровь, прекрасно развивающие мышцы позвоночника, избавляющие от болей при межпозвоночных грыжах. Самое главное не навредить себе, во-первых, ни каких резких движений во время поднимания, во-вторых, поднимаемся до параллели корпуса с ногами и делаем легкую паузу. Выполняя «гиперэкстензию» необходимо соблюдать правила питания и тогда ваша талия со временем уменьшится, но никогда не делайте боковых наклонов.

Правильное питание для набора мышечной массы

Итак, что нужно есть девушкам для гармоничного набора веса. Для начала ваше питание должно быть дробным, то есть маленькие, но частые приемы пищи. Многие эксперты рекомендуют увеличить привычный объем килокалорий на триста. Для увеличения мышечной массы наиболее подходит рацион, состоящий из двадцати процентов жиров, сорока — углеводов и сорока — белков.

Рассмотрим продукты, которые вы должны включить в меню:

1. молоко и творог;
2. нежирное мясо;
3. различные крупы;
4. любой вид рыбы;
5. бобовые;
6. сливочное мало и яйца;
7. овощи/фрукты;
8. макароны из цельного зерна.

Запомните, самое главное правило, это употребление большого количества воды примерно полтора/два литра в сутки. Кушайте по пять и более раз в день, единственное ограничение заключается в том, что углеводы употребляйте после силовых нагрузок. Учтите, что овощи и фрукты не способствуют хорошему усвоению белков, поэтому кушайте их в разные дни.

Принимайте витамины общего комплекса, которые компенсирует недостаток какого-либо продукта. Желаем удачи в наборе веса всем начинающим и опытным «фитоняшам».

myfitbody.ru

Как набрать вес девушке: правильное питание и тренировки

Как ни странно, но по статистике 85% девушек хотят сбросить лишние килограммы, но что следует делать остальным 15%, которые по статистике страдают худобой? Из этого следует, что худенькие девушки стремятся поправится на несколько килограммов, чтобы сделать свою фигуру более привлекательной. Если вы решили, что вам необходимо быстро поправиться и улучшить свои формы фигуры, то при желании это все осуществимо, главное выполнять все перечисленные рекомендации, которые будут описаны ниже. Но для начала, следует понять, почему девушки становятся худыми?

Главные причины дефицита в весе

1. Генетика, которая предрасположена к худобе.
2. Неправильное функционирование щитовидной железы.
3. Нарушена правильная работа пищеварительной системы организма.
4. Психологическое нарушение, стрессы.

Правильная диета кто стремится поднабрать

Милые дамы, скоро поправится возможно — калорийной пищей, но не следует наносить вред своему здоровью, съедая огромное количество жирной и неполезной еды. Таким действием вы приобретаете себе целлюлит, который на вашей худой фигуре будет сильно заметен.

Не следует поправляться, приобретая жировую прослойку, которая обязательно появится там, где крайне нежелательно, тем самым испортив вам фигуру. Перед тем как вы начнете правильно питаться, вам следует изучить продукты в которых содержится белок и углеводы. Для чего это нужно? Чтобы понимать какой продукт кушать и за что он отвечает.

Углеводы — вырабатывают энергию в организме.  Белковая — способствует нарастить мышечную массу. Запомните основное правило, что при увеличении массы следует придерживаться правильного, частого питания с небольшим количеством еды.

Увеличение массы тела за неделю

Как набрать вес девушке 1–3 килограмма за семь дней? В этом нет ничего сложного. Необходимо свой рацион наполнить калорийными продуктами. Здесь главное, чтобы питание было здоровым и соблюдение правильного приема пищи.

Рекомендации как питаться чтобы прибавить вес.

1. К общему питанию, которое у вас был раньше, прибавьте еще плюс 600 -1100 калорий в день. Учитывайте также свой образ жизни, насколько он активен, а также свою весовую категорию и пол. В основном, если вы прибавить в свой рацион еще 600 калорий, то за одну неделю вы сможете прибавить вес на один килограмм.
2. Прием пищи следует разбить на шесть раз в день. Три основных приема и три дополнительные закуски.
3. Обязательно включите в свое питание продукты, которые богаты содержанием белков — это мясо, молочные, морские продукты, различны орехи.
4. В свой рацион питания включите молоко, в день вы должны выпивать по три стакана.
5. Продукты содержащие углеводы, обязательны для прибавления веса. Это макаронные, хлебобулочные изделия, рис. Они обеспечат ваш организм энергией и добавят пару килограмм.

Увеличение веса в домашних условиях

Для увеличения массы тела, вам необходимо составить правильное меню на день.

Завтрак.

Вареная овсянка или перловая каша, можете выбрать какая вам по душе, главное, чтобы она была с содержанием всех необходимых питательных веществ. Для увеличения калорийности, кашу необходимо сварить на молоке. Сделайте еще себе хлеб с маслом и сырком, запить это все можно чаем с сахаром.

Второй завтрак.

Время между первым завтраком и должен быть примерно два часа. Здесь вам можно скушать сырковую массу или творожок. Сок, чай, компот на ваш выбор.

Перекус.

Через один с половиной, два часа после второго завтрака вы должны съесть фрукты. Обязательно пейте воду, обычную негазированную. В день вам необходимо выпить один литр питьевой воды.

Обед.

Через 2 часа вы съедаете 250 грамм борща или супа. На второе, картошка пюре с мясом или котлетой. Побольше салатов из овощей.

Сладкий десерт и чай.

Полдник.

Овощи и фрукты.

Ужин.

Тушеные овощи и запеченное мясо в духовке.

Второй ужин.

Выпить кефир или молоко.

Какие таблетки можно принимать для увеличения веса

Выбирая для себя препараты, которые способствуют набору массы, не забывайте, что в их составе имеются гормоны. Такие средства могут вызывать побочные эффекты. Вы можете поправиться, но потом при желании похудеть, будет довольно сложно. Многие женщины обсуждают вопрос, какие препараты можно принимать без вреда для своего здоровья.

Самым распространенным и эффективным препаратом, c помощью которого возможно достичь желаемого — это пивные дрожжи. Это отличное дополнение к питанию, которое улучшает самочувствие и правильное усвоение пищи.

Как набрать вес девушке используя народные средства

Очень много существует трав, для увеличения веса о которых мы даже не подозревали. Прочитайте, какие травы нужно использовать.

1. Трава барбарис, которая улучшает аппетит. Возьмите 2 столовые ложки барбариса и залейте пол — литра воды. Дайте настояться два часа. Выпивать по трети стакана за полчаса до еды.
2. Трава василек, на стакан горячей воды засыпаете десять грамм травы. Через один час можно пить. Употреблять 3 раза в день.
3. Мята, способствует налаживанию расстройства желудка. На один литр кипятка добавляете тридцать грамм травы. Пить после каждого приема еды.
4. Свежий или засушенный одуванчик. На стакан кипяченой воды необходимо добавить одну чайную ложку травы. Полчаса пусть настоится и потом можно принимать до еды по столовой ложке, 3 раза в день.
5. Люцерна. Можно приготовить из него чай или делать из нее порошок и добавлять в салаты. Хорошо помогает.
6. Чабрец двадцать грамм заварить в пол — литра воды. Через пару часов как настоится, принимать за полчаса до пищи по сто грамм.

Способы как грамотно прибавить в весе дома

1. Перед едой стимулируйте свой аппетит выпивая соки или воду негазированную.
2. Правильно соблюдайте рацион питания.
3. После еды необходим отдых.
4. Необходимо пить много жидкости.
5. Включайте в рацион больше калорийной пищи.
6. С каждым днем увеличивайте свои порции еды.
7. Принимайте витамины.
8. Занимаетесь спортом для укрепления мышц.
9. Следите за своим весом, регулярно взвешиваясь.
10. Каждые свои положительные результаты фиксируйте записями.

При таком четком выполнении правил можно без усилий прибавить свой вес, и при этом не навредив своему здоровью.

Рецепт на натуральных продуктах

Перед приготовлением этого коктейля вам необходимо иметь миксер или блендер, для того чтобы размолоть ингридиенты.

• Молоко с содержанием жирности от 3 до 6% один стакан.
• Сухое молоко 3 чайные ложечки.
• Сметана 2,5 -3% жирности — 50 грамм.
• Сырое яйцо — 1 штука.
• Хлопья овсяные молотые — один стакан.
• Какао — 2 столовые ложки.
• Подсолнечное масло — 1 столовая ложка.
• Ванильный сахар — 1 пачка.
• Бифидумбактерин — один пакетик.

Все это перемешиваете в блендере и выпиваете сразу, так как по истечении десяти минут овсяные хлопья разбухнут, и вам тяжело будет этот коктейль выпить. Пить его следует перед основными приемами пищи, 3 раза в день. Из трех принимаемых коктейлей в один из приемов не добавляем в состав яйцо. Такой коктейль вам поможет набрать за месяц до семи килограмм. Постоянно взвешивайте, прием такой смеси должен вам давать прибавку веса в сутки от 200 – 300 грамм.

Набор веса в тренажерном зале

Одного правильного соблюдения питания для худых девушек недостаточно, необходимо немного походить и в тренажерный зал хотя бы пару месяцев. Ведь для девушки не только главным является увеличение веса, но при этом иметь правильные формы фигуры. Тренировки начинайте с посещения трех раз в неделю. Если вы раньше не занимались спортом, немного повремените с активными нагрузками, две недели позанимайтесь на беговых дорожках, орбитреке.

Найдите для себя квалифицированного тренера, который составит вам правильную программу нагрузок и упражнений. Для того чтобы пришедшие кило правильно отложилися по фигуре необходимы силовые упражнения. Всегда проблемой у худых девушек в ногах, и для того чтобы придать им правильной формы, необходимо делать приседания 50 раз в день, увеличивая каждую неделю дополнительных 10 приседаний.

Чтобы иметь представление как необходимо выполнять упражнения для набора мышечной массы и создать идеальную фигуру вы можете просмотреть видео. В нем поэтапно описаны уроки тренировок, специально подобранные для девушек, которые желают набрать массу. Следите за своим здоровьем и пользуйтесь представленным рекомендациям. Главное, иметь желание и тогда точно вы достигните желаемого.

trainingbody.ru

Как набрать вес девушке?

Практически все девушки переживают по поводу своего веса. Некоторые считают себя толстыми, и для идеала им нужно сбросить лишние килограммы, но некоторые видят, что для идеала им необходимо набрать вес. Так как набрать вес девушке? Про это и поговорим в данной статье.

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы быстро набрать вес девушке. Если вы хотите себе привлекательную фигуру, и вам для этого нужно просто немного (или много) поправиться, то возьмите из данной статьи рецепт и начинайте применять его на практике. Через пару недель вы сможете заметить, что начинается набор веса.

У женщин, как и у мужчин, фигура формируется совершенно по-разному. Ну и конечно проблемные зоны у разных полов тоже разные. У девушек проблемными местами являются бёдра, ягодицы, а также задняя часть рук. Размер груди мы увеличить или уменьшить не сможем, по – этому и включать её незачем.

Упражнения для правильного набора веса девушкам.

С самого начала девушкам нужно тренировать ноги. Более конкретно – внутреннюю часть бедра и заднюю его поверхность. При тренировке данных мышц, также работают и ягодицы. На руки вы должны прилаживать только дополнительную нагрузку, тренируя в основном ноги.

Тренировка ног должна быть приоритетной потому, что у девушек эти мышцы самые большие. При их нормальном развитии вы превратитесь из худой, в красивую и  стройную леди.

Самые основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

• Приседания без веса
• Приседания с более широкой постановкой ног
• Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

• Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
• Наклоны с грузом вперёд

Далее идут хорошие упражнения на икры:

• Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
• Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

• Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
• Жим штанги или гантели над головой

Для того, чтобы набрать вес худой девушке, очень хорошо начать ходить в спортзал. В залах для этого есть специальные тренажёры, позволяющие максимально правильно и с пользой делать упражнения. Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличить ваши рабочие веса. При приседаниях делайте как можно больше подходов с максимальными весами. При этом предварительно обязательно должна быть разминка.

Тренировки:

• Разминка
• Несколько разминочных подходов маленьким весом
• 3 подхода с рабочими весами

Делать 3 упражнения за день, этого хватит чтобы можно было набрать вес девушке

Делать 3 тренировки в неделю.

Программа тренировок для набора веса девушке – подростку:

• День первый. Приседания 20 раз. Делаем 3 подхода. Приседания с широкими ногами. Груз между ног. 1x 20
• День второй. Отжимания узким хватом. 3 подхода по 15 раз. Жим гантели над головой. 1x 15 раз
• Становая тяга прямыми ногами. 3x 20 раз. Поднятия на носки 3x 20 раз.

Здесь не указаны необходимые разминочные подходы. Для нормального набора веса девушке и хорошей тренировки нужно делать пару подходов с минимальным весом, или без веса вовсе.

Диета для девушек, желающих набрать вес.

Завтрак. Тарелка овсяной каши с орехами и мёдом, или же сухофрукты в комплексе с творогом, бутерброд с маслом и сыром. После этого можно выпить чашку какао.

Второй завтрак: можно выпить фруктового сока, съесть бутерброд с колбасой и запить йогуртом.

Обед: салат, густой суп, порция мяса или рыбы. На гарнир подойдёт картофельное пюре или же макароны. Для хорошего набора веса девушке нужно есть постоянно сытно и употреблять высококалорийные продукты.

Полдник: салат из овощей и йогурт.

Ужин: омлет, 0,5 молока. Перед сном съесть грушу или яблоко.

Набрать вес помогают соки и молоко. Если при всех усилиях вы не можете набрать вес, то обратитесь  к врачу, возможно у вас проблемы с правильным обменом веществ.

massafm.ru

Как быстро набирать правильный вес девушкам?

Сегодня проблема веса волнует многих. Некоторые ошибочно полагают, что быстро набрать пару лишних килограмм в домашних условиях довольно легко. На самом деле некоторые девушки пробуют множество различных способов для набора массы, но избавиться от худобы у них не получается.

Важно знать, как быстро набрать вес девушке, чтобы придать фигуре более женственные формы и не навредить здоровью.

Почему не удается набрать вес худым девушкам?

Причин недостатка веса у девушек довольно много. Некоторые из них связаны с проблемами физиологического характера — болезни пищеварительного тракта, щитовидной железы, надпочечников, присутствие паразитов. Другие объясняются особенностями психологического состояния — стресс, апатия. Значительная часть из них связана с выработкой организмом особого гормона — кортизола. Он является именно тем гормоном, который отвечает за то, может ли организм набрать жир или будет быстро его расщеплять. Превышение его в организме является причиной быстрого обмена веществ в организме, следствием чего является повышенная худоба девушки.

Некоторые худые девушки делают большую ошибку относительно того, как можно быстро за неделю набрать вес девушке в тренажерном зале или при занятиях в домашних условиях. Они начинают усиленно тренироваться без предварительной подготовки в части питания.

Стоит знать о том, повышение жиронакопления происходит только при повышении инсулина в крови, что наблюдается только после еды. Он препятствует процессам расщепления жиров кортизолом.

Если не придерживаться правильного питания при тренировках в домашних условиях, то эффект при интенсивных занятиях может иметь прямо противоположный результат. Девушка не только не наберет быстро дополнительный вес, но и потеряет имеющийся подкожный жир. Мышцы при этом будут использоваться как источник энергии, то есть будет происходить их сжигание.

Набираем вес за неделю: основные составляющие успеха

Для получения хорошего результата в домашних условиях необходимо составить план действий и в дальнейшем четко ему следовать. Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, заключается в организации изменений в следующих сферах:

• питание;
• режим дня;
• тренировки.

Только изменив одновременно эти три составляющие можно добиться успеха в домашних условиях. Необходимо максимально избегать стрессов и полностью отказаться от вредных привычек. Стоит помнить о том, что алкоголь даже в малых дозах не способствует набору веса. Курение не только вредит здоровью, но и ускоряет обмен веществ, в результате все усилия и тренировки сводятся к нулю.

Домашнее питание должно измениться кардинально. Количество поступающих калорий должно превосходить их затраты на выработку энергии. Следует полностью отказаться от анаэробных занятий и видов деятельности, так как они приводят к лишней трате калорий. Инструкторы советуют полностью отказаться от пробежек, танцев, плавания, занятий аэробики и полностью посвятить свободное время силовым тренировкам в домашних условиях или зале.

Как питаться правильно?

Ответ на вопрос, как набрать вес девушке и можно ли это сделать быстро за неделю, положителен, а организацию правильного питания можно считать основополагающим фактором успешности. Правильность означает поступление такого количества питательных веществ, которое позволяет набрать вес и незначительный слой жира. Стоит знать о том, что процесс роста мышц является затратным в плане расходуемой энергии. Организму необходимо регулярное поступление жиров, белков и углеводов. Основным правилом должен стать принцип — потреблять больше калорий, чем тратиться за день.

Важно рассчитать правильную норму, чтобы калорий поступало достаточно для набора массы, но их количество не было бы избыточным. В среднем ежедневный показатель калорийности необходимо увеличить на 300—500 калорий. Нормальным считает результат, когда девушка набирает в весе около 500 грамм в неделю. Считается, что чем длительней по времени период набора, тем более устойчивым в дальнейшем будет результат.

Девушке весом 50 кг необходим рацион с калорийностью 1600 ккал. Если для набора веса используются возможности силовых тренировок, то прибавка калорий должна быть больше. В этом случае необходимо добавить показатель калорий, которые сжигаются во время занятий. Соотношение питательных веществ:

• белки — 30%
• жиры — 10%;
• углеводы — 60%.

Как можно быстро набрать вес девушке — рекомендуется отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Из группы зерновых отдавать предпочтение лучше хлебу из цельнозерновой ржаной или пшеничной муки. Можно сочетать хлопья из злаков с мюсли. Из всех видов фруктов и овощей лучше выбирать крахмалистые виды с низким содержанием воды. Хорошим источником белка являются орехи, семечки, арахисовое масло, нежирное мясо, яйца, рыба.

Подробнее о правильном питании для набора массы для девушек >>

Целью домашнего питания должно стать привыкание к более высококалорийным блюдам. Добиться этого можно добавляя в привычную еду питательные продукты. Наиболее простыми способами повышения калорийности в домашних условиях является:

• добавление сухого молока в напитки, блюда, соусы;
• готовка на сливочном масле;
• добавление в салаты орехов, семечек;
• обогащение каш мюсли;
• посыпать сыром бутерброды, запеканку, омлет или любое другое блюдо.

Для того чтобы поправиться завтрак должен быть обязательно, даже если утром аппетита нет. Необходимы частые приемы пищи, между которыми не должно быть перерыва более 4 часов. Последний прием пищи необходимо делать прямо пред сном и желательно, чтобы в меню входила белковая пища в виде творога или сыра.

Правильное соотношение БЖУ

Важную роль в наборе веса для девушки играет поступление следующих элементов — белка, углеводов, жиров. Для тренирующегося человека нормой белка считается поступление 1—2 грамма на килограмм веса. Некоторые ошибочно полагают, что чем больше количество белков, тем интенсивнее начинает формироваться мышечная масса. При превышении этого показателя излишки будут выводиться из организма, либо трансформироваться в глюкозу. Инструкторы советуют для девушек придерживаться золотой середины. Девушке весом 50 кг в сутки достаточно употреблять 75 грамм белка.

Жиры обязательны для организма человека, так как являются источником жирорастворимых витаминов и жирных кислот. Поступление жиров должно быть в пределах от 20 до 30% от общей калорийности пищи.

Если ежедневная норма для девушки составляет 1 600 калорий, то взяв среднее значение 25% можно получить ежедневную норму — 400 ккал, что равноценно 44 граммам жиров.

Углеводы для организма являются источниками энергии. Если девушкам контролирующим вес важно следить за ограничением в питании быстрых углеводов, то для набора веса таких рамок не существует. Употреблять можно как быстрые, так и медленные углеводы. Поэтому ограничений в виде запрета на мучной и сладкое нет.

Быстро набираем вес: правила тренировок

Набрать массу девушкам помогут силовые тренировки, но приступать к ним можно только при достаточном уровне физической подготовки. При организации силовых занятий следует учитывать моменты повышения кортизола. Нормальным показателем считается значение 10 мг/л. При повышении нагрузки организм среагирует и произойдет рост гормона в среднем до 60 мг/л, а при снижении будет снижен до 30 мг/л. Примерно через 1 час показатель кортизола. В связи с такой особенностью тренировка девушки не должна превышать 1 часа.

При тренировках следует придерживаться следующих правил:

• программа на силу должна заканчиваться до повышения уровня кортизола, чтобы не происходило расщепления жиров;
• достаточно заниматься три раза в неделю и длительность каждого занятия не должно превышать 1 часа;
• занятия лучше планировать в вечернее время;
• в женском организме восстановительные процессы в мышцах протекают значительно быстрее, поэтому в отличие от мужчин им нет необходимости в поочередной тренировке мышц;
• цикличность тренировки должна учитывать особенности девушки, поэтому пик нагрузки должен приходиться на первые 14 дней после месячных с дальнейшим спадом нагрузки.

О правилах тренировок для новичков >>

Нагружать необходимо все группы мышц. В программу тренировок должны входить:

• приседания;
• различные виды жима;
• тяга грифа;
• отжимания в любой из техник;
• подтягивания;
• скручивания;
• жим ногами.

Рекомендуемым количеством подходов считается значение 5, в каждом из которых необходимо делать не более 15 повторов, при этом необходимо придерживаться медленного темпа выполнения.

Правильная организация питания и силовых тренировок — проверенный способ как быстро можно набрать вес девушке и получить желаемые округлые формы. Способствовать набору массы будет хороший сон и отсутствие стрессовых ситуаций.

www.ironbeauty.ru

Как женщине не перекачать мышцы

Многие девушки и женщины, которые занимаются фитнесом, безумно боятся перекачать мышцы, считая, что это сделать легко. Как правило, все мы боимся чего-то нового, ранее неизвестного. Со мной тоже когда-то такое было. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали. 

Если мужчины мечтают об этом (но сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их «гору» тестостерона), то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. У мужчин мышцы прорабатываются за месяц, а у женщин этот процесс длится в 5-6 раз дольше. Поверьте мне, набрать мышцы очень трудно. Занимайтесь фитнесом и выбросьте из головы подобные заблуждения!

Насколько легко женщина набирает мышечную массу? Что нужно сделать для избавления от нее? Какой вид фитнеса способствует этому? Давай разберемся.

Практически каждая вторая девушка или женщина замечала, что занимаясь 2-3 месяца, любимая одежда становится мала. Почему объемы увеличиваются? В самом начале занятий (чаще — силовых тренировок) мышцы приходят в тонус и слегка растут в объеме. При этом подкожный жир  еще не успевает уйти и создается впечатление «перекачанности» тела. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-меню для худеющих

На самом деле ничего подобного не происходит. Когда ты начинаешь тренироваться, в мышцах активнее накапливается гликоген, который является топливом для них. Во время занятий гликоген необходим в больших количествах, поэтому места для его запасов увеличиваются. Но беспокоиться не стоит, это явление временно и пройдет после того, как организм адаптируется к физическим нагрузкам. Еще один важный нюанс: основная часть мышечных волокон у человека, не испытывающего физических нагрузок «спит», а после начала тренировок они слегка подрастают в объеме и у тебя создается впечатление «перекачанности».

Принято считать, что женщина не может перекачаться, так как у нее недостаточное количество тестостерона (это мужской гормон, который отвечает за увеличение мышечной массы), но бывают исключения. Есть женщины, у которых выработка тестостерона повышена. Они легко набирают мышечную массу. К сведению: женщины-культуристы дополнительно принимают тестостерон. 

Как узнать, не повышен ли у тебя уровень тестостерона? Очень просто! Посмотри на себя в зеркало. У женщин с повышенным количеством мужского гормона крепкое телосложение с расположением жира по мужском типу — на животе, женский тип расположения жира — на бедрах. Также у женщин с повышенным уровнем тестостерона грубые волосы на груди и в средней области живота. Для более точного результата нужно сдать кровь на анализ состава гормонов. 

Как влияет питание на набор мышечной массы?

Проверь свою диету! Вполне возможно, что после тренировок ты плохо контролируешь аппетит и наедаешь все, что сжигаешь, даже с лихвой. Ограничь жирное и сладкое, особенно если ты решила похудеть, а не набрать мышечную массу. И баланс придет в норму.

Тот, кто решил заниматься фитнесом, в курсе, что для роста мышц необходим белок. Но это не значит, что если у тебя перекачаны мышцы, то тебе нужно убрать из рациона белок. Это большое заблуждение.

Чтобы не было перекачанных мышц, необходимо убрать из рациона углеводы, а особенно простые углеводы — сладкое, мучное и даже сладкие фрукты, такие как бананы, виноград, еще не стоит есть авокадо. Только тогда организм будет сжигать жир. Лучше всего после тренировки съесть нежирную морскую рыбу или яичный белок и салат из овощей.

И напоследок. Если ты боишься перекачанных мышц, выбирай интенсивные аэробные и кардиотренировки вместо занятий в тренажерном зале. Но помни, что рост мышц возможен при силовых нагрузках с большим весом и малым количеством повторений. И второе очень важное правило для набора мышечной массы — это питание. Количество калорий, которые ты потребляешь, должно превышать количество калорий, которые ты тратишь. Поэтому если ты съедаешь меньше калорий, чем тратишь, то не сможешь набрать много мышечной массы. 

Автор: Дина Олейник, член Национального олимпийского комитета Украины, автор метода коррекции фигуры Body Slim, профессиональный фитнес-тренер 

Фото: depositphotos.com

Источник: ХОЧУ

специальная диета для набора веса

Глобальная проблема лишнего веса, которая беспокоит большую часть человечества, породила множество разнообразных методик, диет, целых комплексов, которые направлены на снижение веса. Счастливые обладатели лишних килограмм и не подозревают, каково им, тем, которые стараются поправиться.

Есть разные причины того, что человек намного весит меньше нормы, которую определяют по формуле ИМТ (индексу массы тела). Существует уже явная угроза для здоровья человека, когда индекс ниже чем 17,5. В таких случаях применяется целый комплекс методов. Это и фармакотерапия, и лечебное питание, и даже разные виды психотерапии.

Когда ИМТ немножко не дотягивает до нормы (19,5), то это поправимо и без вмешательства врачей. Только надо все предусмотреть и, прежде всего, выяснить причину вашей излишней стройности и хрупкости.

Причины недостаточного веса

Конечно же, первое, на что надо обратить внимание — это ваш режим и рацион питания. Если вы питаетесь нерегулярно, а может, и вообще отказываетесь от еды, или пища малокалорийная, отсутствует достаточное питье, то, как следствие, вполне реальное снижение веса.

Еще одна причина — переутомление. Излишняя активность физическая или умственная, как раз к этому и приводит.

Так называемый, неправильный образ жизни — сексуальные излишества, очень короткий сон, отрицательные эмоции, особенно печаль, тревога, как правило, тоже верный путь к излишней худобе.

Если вышеперечисленные причины отсутствуют, то остается еще парочка — наследственность и какое-то заболевание. В случае с наследственностью, то тут вряд ли можно чем ни будь помочь. Генетика очень серьезный противник. Но попытаться можно.

Заболевание, тоже не приговор. Правильно установив диагноз и излечившись от болезни, вы можете набрать нужные вам килограммы.

Когда причины вашей излишней хрупкости будут определены, можно начинать действовать. С заболеванием схема понятная. Прием врача — обследование — лечение.

Если диагноз будет поставлен — анорексия, желательно подключить еще и психотерапевта, так как заболевание это может быть связано с психикой человека.

В случае с повышенными физическими и умственными нагрузками, то здесь надо выбирать. Можно усилить питание, а можно эти самые нагрузки снизить. Как говорится — поберегите себя. Излишняя худоба, особенно для женщин, чревата невозможностью зачать ребенка. А если такое чудо и произойдет, то существует большая опасность не доносить его.

Если причина в недостаточном сне, то постарайтесь его наладить. Стройте свой режим так, чтобы можно было, и поспать, и отдохнуть, и поработать. Когда недостаточность сна не зависит от нехватки времени, а связана, с каким то, заболеванием, то консультация врача и прием необходимых препаратов, решают проблему.

В остальных случаях, меняем свой режим и рацион питания и начинаем заниматься спортом.

Питаемся правильно

Очень важная задача, в этой связи, кушать с аппетитом. Чтобы этот самый аппетит появился, надо применить некоторые хитрости. Например, украшайте красиво стол, используйте больше красного цвета. Балуйте, по чаще, себя любимыми блюдами. А если и это не помогает, то попробуйте съедать, что ни будь кислое. Например, кусочек лимона или яблоко кислое незадолго до предполагаемого застолья. Можно принимать и травы, которые аппетит возбуждают: полынь, золототысячник, корень аира.

Если с аппетитом все наладилось, то очередь за режимом питания правильным. Кушать надо не один раз в день и не на бегу, а минимум четыре основных приема + перекусы. Едим в одно и то же время.

Пересмотрите свое меню и на предмет калорийности. Ее, эту калорийность, к большой зависти ваших полноватых подруг, надо увеличить. Это совсем не значит, что впредь, питаемся только сладкими тортиками или объедаемся жирами. Можно просто заменить некоторые привычные уже продукты, более калорийными. Например, молоко пить парное. Или не коровье, а козье. Если нет такой возможности, то в магазине покупайте с максимальной жирностью. Это правило касается и других молочно — кислых продуктов. Включите в свой рацион масло сливочное. Добавляйте его в кашу и супы, делайте бутерброды.

Каши лучше рисовую есть или пшеничную. Желательно, приготовленные на жирном молоке. Обязательно в меню должны быть блюда из мяса и рыбы. Эти продукты можно жарить, запекать, тушить, отваривать. Добавляем к ним еще и картофель, бобовые, овощи. Из особо калорийных фруктов (бананы, виноград, дыни, персик, абрикос) делайте салаты с добавлением сливок. Не забывайте и про вкусные, очень калорийные орешки и сухофрукты.

Примерное меню

Если хотите поправиться быстро, то попробуйте питаться в следующем режиме.

И так, на завтрак первый — каша на молоке. Добавляем в нее мед, орехи, сухофрукты. Можно банан, изюм. Порция должна быть большая. После того, как все съедите, выпейте еще пару чашек какао с бутербродом (булка, масло, сыр).

Завтрак второй , предполагает бутербродик с белым хлебом, колбаской и сыром, жирный йогурт. Можно еще и сок фруктовый (виноградный, банановый, дынный).

Обед полноценный и калорийный. На первое — наваристый густой супчик, обязательно с мясом. Второе блюдо должно состоять из хорошей порции гарнира (пюре картофельное, или каша, или макароны) и мясо или рыба. Есть и десерт. Выбираем пирожное на свой вкус, кофе + сливки.

Полдник наполним витаминами. Едим фрукты и пьем йогурт, причем повышенной жирности.

На ужин побалуем себя омлетиком с ветчиной и полезным, заправленным жирной сметаной, овощным салатом. Порции большие. К этому меню идет еще и молоко, тоже с максимальной жирностью.

К основным приемам пищи добавляем орешки, сухофрукты и фрукты свежие.

Физические нагрузки

Для правильного набора веса, а это значит увеличение мышечной массы, а не заплывание жиром, нагрузки физические играют не менее важную роль. Лучше всего получить рекомендации специалиста. Попробуйте пойти в какой ни будь фитнес клуб, подберите с тренером приемлемые упражнения. Только старайтесь не перегружать организм.

Лучше в неделю заниматься несколько (3 — 5) раз, чем за один раз попытаться наверстать упущенное. Нагрузку надо давать всем группам мышц. Если этого не делать, то при увеличении калорийности рациона, вес будет набираться, но только за счет жировых отложений. А это значит некрасивая, бесформенная фигура с обвисшим животом, вторым подбородком и необъемными бедрами.

Может для кого то — это предел мечтаний. Но для тех, кто мечтает обрести красивую, стройную фигурку, надо не отказываться от тренировок, а наоборот их добавить в свой распорядок дня.

Народные средства

При желании набрать вес, можно еще подключить народные средства. Многие советуют делать, так называемые, коктейли. В состав одного из них входит сметана и пиво. Пару ложек сметаны, повышенной жирности, добавляем в стакан темного пива. Говорят, такой коктейль, хорошо перемешанный, надо пить каждый день.

Еще одно средство с использованием пива. Только теперь мешаем его с орехами грецкими. Три ядрышка орехов + меда чайная ложка + пива стакан. Все хорошенько перемешаем и выпиваем за один раз всю порцию. Если нет зависимости от алкоголя, то можно и попробовать. Обещается + 4 кг за месяц.

Настои из трав — это еще одна попытка побороть вашу худобу. Подойдут спорыш, кориандр, люцерна, крапива, сабельник, одуванчик, полынь, тысячелистник. Любую из перечисленных трав или смесь из них (2 ст. л.), высыпаем в горячую воду (1 л). На медленном огне доводим до кипения. Кипятим минут 10. Готовый отвар переливаем в приготовленный заранее термос. Настой будет готов через 10 — 12 часов. Пить, примерно минут за 30 до еды. Таких приемов должно быть не меньше пяти в день. Порция одна — 100 мл.

Очень хороший эффект дает применение в меню своем цветочной пыльцы. Ее обычно продают в отделах пчеловодства. Этого чудодейственного средства понадобится всего 500 г. Кроме пыльцы нужна еще обычная сгущенка (2 банки). Хорошенечко перемешиваем эти ингредиенты и ставим готовую вкуснятину на целых две недели в холодильник. Принимаем смесь по нарастающей. Начинаем с чайной ложки одной, обязательно натощак. Минут так за 15 до завтрака. Поднимаем, так сказать, планку постепенно. Каждые 3 ил 5 дней, увеличивая норму, доводим ее до 2 ложек уже не чайных, а столовых. Мужчине можно и до двух с половиной. Подросткам — до одной.

Прекрасное средство для улучшения пищеварения и хорошего аппетита — чаи из шиповника, барбариса, мяты. Все эти травы можно включать в свой рацион, чередуя, или выбрать тот напиток, который больше всего понравиться. Для усиления вкуса добавляйте мед.

Существует, конечно же, еще много других способов и рецептов для того, чтобы привести свой вес в норму. Но прежде чем воспользоваться ими, не помешает консультация врача. Если ИМТ ваш ниже 17, то это явный признак того, что что-то не так именно со здоровьем. Выяснение причины излишней худобы — это главная задача в проблеме с недостаточным весом. И все остальные методы и приемы будут зависеть только от того, какой диагноз вам поставит специалист. Будьте здоровы!

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Безупречное тело мужчины всегда считалось признаком красоты, здоровья и привлекательности. Поддержание фигуры в идеальном состоянии требует немало усилий. Считается, что для того, чтобы быть в форме, нужно просто регулярно заниматься спортом. Этот совет актуален для представителей сильного пола, склонных к полноте. Но есть мужчины, озабоченные другой проблемой – как поправиться и удержать набранный вес. Чтобы не похудеть, они усиленно питаются, вводя в рацион калорийные блюда, применяют специальные витамины и препараты для набора веса. Однако не все так просто, если не подойти к процессу грамотно и не проводить мероприятия в комплексе, хорошего набора веса не произойдет.

Как питаться, чтобы поправиться

Многие мужчины думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее наберут вес. Это приведет лишь к увеличению жировой массы, что выглядит не совсем эстетично. Поправиться и не заплыть жиром по бокам помогут рациональное питание и физические упражнения.

Основное условие набора веса — правильно составленный рацион. С помощью специальных таблиц нужно рассчитать суточную норму калорий и прибавить к ней 400-500 Ккал – повысить ежедневную энергетическую ценность меню. Это позволит покрыть дефицит калорий при избыточном потреблении энергии.

Следующий шаг: контроль над внесенными изменениями. Если вес продолжает оставаться прежним, количество калорий увеличивают еще на 500. Этот прием позволит вычислить необходимое количество калорий, необходимое для существенного набора массы.

Очень важно соблюдать режим питания. Принимать пищу нужно в определенные часы, между основными приемами устраивать перекусы.

Во время тренировок предпочтение отдается продуктам, богатым сложными углеводами:

• молочные;
• крупы;
• злаки;
• овощи;
• фрукты.

За пару часов до тренировки организму, для обогащения его энергией, необходимо дать порцию углеводной пищи. Как вариант: тарелка гречневой каши с маслом, молоком и сахаром или фруктовый салат со сметаной. После занятия нужно обязательно вернуть организму израсходованные калории, съев то же самое, что и перед занятием (в течение часа).

Однако самое важное условие для набора веса — употребление белка. Именно этот компонент является «строителем» мышечных волокон, он и придает мужскому телу эстетичную форму.

Белком органического происхождения обогащены семечки подсолнечника, орехи, молочные продукты, злаки, бобовые. Что касается мяса, то белок содержится только в мясе курицы и индейки. Самым распространенным блюдом у мужчин, стремящихся набрать вес в домашних условиях, является отварная куриная грудка. Худым представителям сильного пола не возбраняется позволить себе и жирную пищу, например, свиную отбивную или котлету.
Организм должен получать также витамины и аминокислоты. Они содержатся в овощах, фруктах, яйцах, рыбе.

Сладости есть можно, однако нужно знать меру. Лучше отдать предпочтение не шоколаду, а грецким орехам в меду или сладкой творожной массе с курагой или изюмом.

Самым лучшим блюдом на завтрак являются обогащенные растительной клетчаткой овсяная или гречневая каша на молоке. Кроме этого, натуральную клетчатку можно приобрести в аптеке или специальных отделах магазинов. Несколько ложек полезного вещества заливаются кефиром или йогуртом – получается полноценный завтрак, способствующий выводу из организма токсинов, шлаков и вредных веществ. Эта мера является необходимым условием для подготовки организма к набору веса, если ее не провести, то процесс будет более длительный и не такой эффективный.

1. Приемов пищи должно быть не менее 5, больших перерывов между ними делать не стоит, лучше устраивать перекусы.
2. Свежевыжатый концентрированный фруктовый сок обязателен перед каждым приемом пищи.
3. Во время и после трапезы нельзя пить воду и другие жидкости.
4. В меню может присутствовать сахар, но не белый или рафинированный. Предпочтение нужно отдать коричневому, тростниковому.
5. Из рациона следует полностью исключить блюда из фаст-фуда, замороженные продукты и полуфабрикаты. Полезных составляющих в них нет, зато холестерина в избытке.

Примерное меню на день

1. Завтрак: овсянка на молоке с маслом, орехами и сухофруктами + фруктовый смузи.
2. Обед: пюре картофельное с маслом или макароны + куриная отбивная на гриле (порция величиной с ладонь, примерно 200-300 граммов) + салат.
3. Ужин: морская рыба (100 г) + отварные яйца (2-3 штуки) + овощи.

В качестве перекусов могут быть сухофрукты, свежие фрукты (бананы, авокадо), бутерброды с отварным мясом.

Перед сном можно выпить 2 стакана кефира или съесть творожную массу. Молочные продукты должны быть жирные.

Если придерживаться такого питания, то ощутимый набор веса произойдет уже в первый месяц. Однако увеличиться и жировая масса, от которой избавляются с помощью определенных физических упражнений.

Не все спортивные направления подойдут для того, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Например, бег и велотренажеры помогут сбросить лишние килограммы, а вот для того, чтобы поправиться, они не подходят. Предпочтение следует отдать силовым упражнениям. В домашних условиях используются гири, гантели, турник и штанга. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Заниматься нужно 4 дня в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений
Для плечевого пояса и грудных мышц:

• с гантелями из положения сидя, лежа и стоя;
• отжимания от пола;
• подтягивания на турнике.

Для ног:

• приседания с утяжелителями
• выпады вперед и в стороны с гантелями в руках.

Для укрепления пресса, прямых и косых мышц живота можно найти много тренировочных комплексов в Интернете. Самыми эффективными упражнениями считаются следующие упражнения: поднятия рук и ног из положения лежа, а также поднятие ног во время виса на турнике.

Начать нужно с более простых упражнений, постепенно усложняя и наращивая темп. Со временем нужно делать 10-12 выполнений по 4-5 подходов.

При систематическом выполнении результат будет заметен уже через месяц. Изнурительные тренировки приведут к противоположному результату – сжиганию калорий и потере веса.

Тренеры советуют мужчинам завести дневник, в котором ежедневно записывать результаты тренировок – отвес или привес, а также количество потребляемых калорий. Эта мера ведет к самодисциплине и контролю над процессом набора веса.

Усиленные тренировки не только ведут к увеличению мышечной массы, но и ускоряют метаболизм, таким образом, жировые отложения сжигаются быстрее.

Перед занятием можно и нужно применять высокоуглеводные добавки, так называемые гейнеры. Они содержат повышенное содержание высококачественного белка. Добавки способствуют повышению работоспособности и выносливости во время тренировки, ведут к ускоренному наращиванию мышц и потере жира.

Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.

Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

Видео: как поправиться и набрать вес

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
• Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
• Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
• Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

• Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
• Кедровые орешки
• Паста «Нутелла»
• Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
• Крупы и макароны
• Свинина и говядина, вырезки с жирком
• Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
• Авокадо
• Оливковое масло
• Горький темный шоколад
• Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

• Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
• Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
• Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
• Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Многие люди, чтобы сбросить вес начинают пользоваться различными диетами. И если мы слышим, что человек “сидит на диете”, то сразу понимаем, что он хочет похудеть, быть стройнее.

Однако, проблемы с весом означают не только его избыток, но бывает, что речь идет о его недостатке. Да, на практике, вопрос как набрать вес столь же важен, как и вопрос похудения для людей с избыточной массой тела.

Когда причиной худобы является заболевание или неправильный режим питания, образ жизни, то рекомендуется вместе с назначением правильного режима усиленного лечебного питания принять и дополнительные меры. Для успешного лечения худобы важно не только понять и устранить ее причину. Режим лечебного питания может дополняться приемом простых препаратов, употребление которых стимулирует аппетит, улучшает действие и состав пищеварительных соков, помогает пищеварительной системе хорошо усваивать поступающие вместе с пищей питательные вещества.

Есть множество народных средств и рецептов, помогающих худым людям как набрать вес , так и не терять набранные килограммы. Мне в свое время это не очень помогло, но, возможно, вам помогут какие-то из этих советов.

Народные способы быстро восстановить свой вес.

Для набора веса можно применить рецепт из специально подготовленной цветочной пыльцы. Такую можно приобрести в отделах пчеловодства.
500г цветочной пыльцы хорошо размешать вместе с 2 банками сгущенки и на две недели поставить в холодильник, чтобы она настоялась. Затем употреблять, тщательно разжевывая, сперва 1 чайную ложку, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью. Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно. Принимать такое средство нужно только с утра, натощак, за 15 минут до еды.

Растолките три грецких ореха, вместе с одной чайной ложкой меда и залейте одним стаканом пива. Затем размешайте и выпейте за один раз. Употреблять один месяц. Такой способ обеспечит прибавку веса на 2-3 килограмма.

Обжарьте и растолките ядра грецких орехов, затем смешайте их с медом в пропорции 2:1. Употреблять после приема пищи по 3 — 4 ст. ложки 3 раза в день, запивая теплой жидкостью, лучше молоком.

Сделать сметанный коктейль с пивом — на стакан темного пива добавить несколько ложек сметаны, жирностью 20% — 25%, добавить соли и все хорошо перемешать. Пить за 1 раз. Ежедневное употребление такого коктейля поможет за месяц набрать 2-3 килограмма веса.

Берем 6 крупных зеленых яблок и 300г. внутреннего свиного сала. Нарезаем сало мелкими кусочками и натираем неочищенные яблоки. Затем все перемешиваем и ставим топить на медленном огне, чтобы не пригорело. Отделяем от белков 12 куриных яичных желтков и растираем их со стаканом сахарного песка. Добавляем в эту смесь 300г. потертого шоколада. Хорошо перемешиваем все с растопленным салом с яблоками, пропускаем через сито или марлю, затем охлаждаем.
Получившуюся смесь можно мазать на белый хлеб и запивать теплым молоком. Это довольно старый способ поправиться, который знали еще наши прабабушки.

Как набрать вес с рецептами народной фитотерапии.

Люди с недостатком веса нередко жалуются на то, что рецептов избавиться от лишних килограмм очень много, а вот способов поправиться практически не встретишь. Для тех, кому нужно избавиться от торчащих ребер и острых локтей, есть несколько рецептов фитотерапии для быстрого набора веса .

На две части семян льна и пажитника, корней окопника, взять по 1 части травы полынь божье дерево и листья крапивы. Добавить немного сахара и все растереть. Употреблять за полчаса до еды, 2-3 раза в день, по 1 чайной ложке.

Для приготовления настоя взять по 20гр. золототысячника и корней аира, добавить по 50гр. корней одуванчика, тысячелистника, корня бенедиктового и листьев крапивы. И добавить по 100гр. зверобоя, цветков липы. Все вместе размолоть и залить кипятком, из расчета на 1 чайную ложку — 1 стакан воды. Дать настояться 30-60мин и затем процедить. Настой принимать за полчаса до еды, 2-3 раза в день, теплым.

При потере веса, при ослабленном длительном заболевании организме, нужно принимать по 1 чайной ложке цветочной пыльцы. Настаиваем в 50мл. теплой кипяченой воды и иногда помешиваем. Принимать за полчаса до еды, 2-3 раза в день.

Барбарис
Стимулирует аппетит и улучшает пищеварение, обладает желчегонным действием. Сбор растения нужен в виде листьев и веточек. 2 ст. ложки сбора залить 500мл. кипятка и дать настояться в течении 2 часов. Полученный настой процедить и принимать за 30мин до еды по 1/3 стакана.

Василек
Возбуждает аппетит, и поможет набрать несколько килограмм веса, в сочетании с лечебным питанием. Для настоя взять 10 грамм сухого василька и залить 250мл. кипятка. Дать настояться примерно 1 час и принимать настой 3 раза в день месте с сахаром или медом.

Мята
Настой из нее очень полезное средство при атоническом расстройстве пищеварения. Взять 30гр. листьев мяты и залить 1л. кипятка, настаивать не менее 2 часов. Полученный настой употреблять за полчаса до еды, для повышения аппетита или после еды, для лучшего пищеварения

Горечавка
Настой из корней горечавки — является хорошим средством, стимулирующим процессы пищеварения. Он улучшает выделение желудочного сока и переваривание пищи в органах ЖКТ. В сочетании с правильной диетой поможет набрать несколько килограмм массы. Для настоя нужно измельчить 30 грамм корней горечавки и залить 1л. белого вина. Дать настояться несколько дней, затем принимать по 100 грамм, перед едой.

Шиповник
Чай из плодов шиповника оказывает благотворное влияние на нервную систему систему человека, сосуды и внутренние органы. А также нормализует основной обмен веществ в организме. Для приготовления чая залить 250мл. кипятка 1ст. ложку плодов шиповника и кипятить в закрытой эмалированной посуде 10 мин. Приготовленный чай настаивают в течении суток и принимают по 1-2 стакана в течении дня. При анемии, истощении полезно съедать свежие плоды шиповника в больших количествах, а также пить по 1/4—1/2 стакана чая 2-3 раза в день.

Существуют и другие народные способы, при помощи которых можно набрать вес, с ними можно познакомиться в соответствующей литературе. Но прежде чем приступать в коррекции вашего веса с помощью этих и других рецептов, необходимо пройти консультацию у врача. Это необходимо сделать для того, чтобы не навредить своему здоровью и не допустить ошибок, т.к. некоторые рецепты имеют противопоказания к применению.

Руководство по диете для наращивания мышечной массы

— для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать веса. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах. Есть всего , два фактора , которые определяют разницу между нулевым или нулевым результатом.25–0,75 фунтов мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые составляют ничтожную разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам постоянно набирать вес на весах каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка . И, в идеале, получение из калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию.Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

• Избыток калорий = увеличение веса
• Баланс калорий = отсутствие изменений веса
• Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира. Поэтому, если вы набираете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например,грамм. кардио), то вы наберете около 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемой «прибавки для новичков».«Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира при этом. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас. Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями.Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем перекусить, нужно поднять большой

Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

Никакого модного оборудования не потребуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро нужно набрать вес?

После того, как вы подняли тяжести, вам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышц, но не настолько, чтобы дополнительных, дополнительных питательных веществ сохранялись в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

• Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
• Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе тренировок для наращивания мышц , вы прикладываете все усилия, и у вас постоянный .

Итак, для средней худой от природы женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать потребление калорий

Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а — на меньше, чем нужно, чтобы набрать фунт мышечной массы. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.

• Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
• Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете программу тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

1. Ешьте интуитивно: придерживайтесь своего нынешнего рациона, добавляя дополнительное питание и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
2. Отслеживание калорий: , начиная с нуля, рассчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю, в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: Добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита калорий. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для трейл-микса (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше , особенно если вы выбираете калорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем измените количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на слишком много веса на , ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

Однако весь метод основан на том, что вы едите единообразные порции и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны иметь возможность придерживаться своей диеты, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкий Starbucks дважды в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти настойки калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас съесть столько, чтобы поддерживать ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

Если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитать калории.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это только то, что вы хотите сделать для , а теперь , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. Вы попадете в ритм переваривания пищи в определенное время. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточившись на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

Для среднестатистической худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

• Поддерживающие калории = вес (фунты) x 13
• Поддерживающие калории = вес (килограммы) x 29

Затем немного измените свой образ жизни:

1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
2. За каждый дополнительный час упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам для наращивания мышц — прибавляет 1 к множителю. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в рацион

• Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
• Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
• Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик — например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
• Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно. Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунтов в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь в течение нескольких недель, вы не прибавили в весе и думаете: «Черт возьми, я что, неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, это не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худые от природы женщины часто не могут съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышечной массы?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы , получение излишка калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно, чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько белка для поддержания своего состояния. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, употребляющих гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

Каковы лучшие источники белка?

Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерна, соя, порошок сывороточного белка, порошки растительного белка и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Здорово ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важных вещей, но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для сжигания жира, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей).

Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

• 30 граммов протеина на завтрак.
• 30 грамм белка во время обеда.
• 40 граммов белка за обедом.
• И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные свидетельства того, что может улучшить здоровье кожи.)

Не усложняйте

Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу, чем она должна быть. Если у вас нет диетических ограничений — отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Вы едите натуральные продукты, если хотите, но это не обязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать веса, вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты, а — развлекать .

С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу придерживаться несколько повторяющейся диеты, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и кекс в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить его на латте с молоком или соевым молоком, кекс и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

Сводка

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набирает веса на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

• Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
• Если вы худощавый новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
• Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
• Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13-кратное увеличение вашего веса в фунтах (или 29-кратное увеличение вашего веса в килограммах) — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к . Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
• Каждую неделю взвешивайтесь и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много веса , уберите 100 калорий.
• Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем ​​переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
• Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
• Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
• Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легко! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного набора мышц и набора веса.

Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет диплом дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

Расписание тренировок для женщин, пытающихся набрать вес и мышцы

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы.

Кредит изображения: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Правильно составленные упражнения и диета для наращивания мышечной массы у женщин могут увеличить силу и размер. Программа набора веса и мышц должна быть сосредоточена на тренировках с отягощениями.Диета должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий и белка для роста.

Снижение веса против набора веса

Большая часть занятий фитнесом направлена ​​на похудание. Однако не все хотят похудеть. Независимо от того, нужно ли вам лучше тренироваться в спорте или вы просто хотите изменить свою внешность, для того, чтобы стать больше и мускулистее, нужна стратегия, отличная от стратегии похудания.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий и меньше есть.Регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения, помогают сжигать калории. Здоровое питание, например, употребление большего количества клетчатки и меньшего количества сахара, помогает вам сократить потребление энергии.

Хотя ваша стратегия набора веса и мышечной массы должна включать здоровое питание и физическую активность, детали будут другими. Ваша цель в тренажерном зале — не сжигать больше калорий, а нарастить мышцы. Ваша цель во время еды — не уменьшить потребление энергии, а найти способы увеличить общее потребление пищи. Во многих случаях вы будете делать противоположное тому, что советуют специалисты по снижению веса.

Программа тренировок для наращивания мышц у женщин

План тренировок для женщин не обязательно должен отличаться от плана, разработанного для мужчин. На самом деле разница в том, как мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями, может быть не такой большой, как вы думаете.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , изучалось, как мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями верхней части тела. В течение 10-недельного исследования у мужчин и женщин наблюдалось одинаковое увеличение силы.Это исследование показывает, что женщинам, вероятно, не нужны специальные упражнения для набора веса; одни и те же упражнения подходят для любого пола.

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в AGE , существует множество факторов, помимо возраста и пола, которые определяют, как ваше тело реагирует на тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что мужчины и женщины сильно различаются с точки зрения количества мышц и силы, которые они получили от программы силовых тренировок, но также что различия не могут быть привязаны к возрасту или полу.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для женщин с напряженным графиком

Сопротивление против аэробных тренировок

Когда вы составляете свой план тренировок, первое, что вам следует выяснить, — это тип упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Есть два основных типа упражнений: аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. У каждого типа есть много разновидностей, но это две общие категории.

Обзор исследования, опубликованный в октябре 2018 года в журнале Sports Medicine , показал, что аэробные тренировки не способствуют такому же росту мышц, как поднятие тяжестей.По словам исследователей, исследование в основном проводилось на мышцах ног, но результаты, вероятно, будут такими же для остальной части тела.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает основные рекомендации, которые помогут вам начать работу, если вы новичок в силовых тренировках. Каждую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Это означает, что вы можете выполнять две тренировки всего тела в неделю или разделять их в течение недели.

Для каждой группы мышц вы должны сделать по одному подходу от 8 до 12 повторений.Если вы не чувствуете, что получаете результат от такого количества силовых тренировок, вы можете увеличить либо подходы, либо повторения. Однако добавление дополнительной работы продлит ваши тренировки. Если вы не можете уделить дополнительное время, вам будет сложно добавить что-нибудь к тренировке.

Когда вы составляете свой план тренировок, вы можете поиграть с несколькими переменными. Вы можете увеличить количество подходов, повторений, вес или количество тренировок в неделю. Чтобы нарастить мышцы, вашим приоритетом должно быть что-то конкретное: увеличение объема.

Объем тренировки наращивает мышцы

Тренировочный объем — это число, которое вы получаете, умножая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и вес, который вы используете в данном упражнении. Например, если вы делаете три подхода по 10 повторений с 10 фунтами на сгибание рук с гантелями на бицепс, ваш объем составит 300.

Вы можете рассчитать тренировочный объем практически для любого упражнения. Упражнения с собственным весом будет сложно подсчитать, потому что вы не можете точно определить, какой вес поднимаете.Следите за своим объемом для каждого упражнения, потому что со временем он должен увеличиваться.

В феврале 2018 года в журнале Sports Medicine было опубликовано исследование, посвященное объему, частоте и росту мышц. Исследователи хотели выяснить, была ли частота тренировок, то есть количество тренировок в неделю, фактором роста мышц.

Они обнаружили, что люди, которые тренировались чаще, наращивали больше мышц, но это не обязательно из-за увеличения частоты тренировок. Как выяснили исследователи, все возвращается к объему.Пока объем был одинаковым, частота тренировок не имела значения.

Это важно знать, потому что для увеличения тренировочного объема и увеличения мышечной массы вам необходимо увеличить количество повторений, подходов, вес или комбинацию всех трех этих факторов. Самый простой способ добиться этого — увеличить количество тренировок в неделю. Возвращаясь к примеру сгибания рук на бицепс, если вы будете выполнять это упражнение дважды в неделю, ваш объем удвоится, с 300 до 600.

Подробнее: Количество мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами

Тренируйтесь чаще

Исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Sports Medicine , подтвердило, что более частые тренировки помогают наращивать мышечную массу.В ходе исследования исследователи разрешили не менее 48 часов отдыха между тренировками для каждой группы мышц. Чаще тренировка мышц приводила к усилению синтеза белка, что является признаком того, что мышцы наращивают массу.

Этот стиль тренировки иногда называют сплит-тренировкой. Вместо тренировок всего тела вы тренируете несколько групп мышц за тренировку и повторяете группы мышц каждые несколько дней. Это дает мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Например, вы можете проработать ноги в понедельник, верхнюю часть тела во вторник, мышцы кора в среду, взять выходной и затем повторить. Это дает вам шесть дней тренировок с одним днем ​​отдыха в неделю.

Как только вы выясните, какой распорядок вам подходит, придерживайтесь его. Последовательность важна, и вы должны делать все возможное, чтобы оставаться в ритме. Даже если вам нужно тренироваться дома с минимальным оборудованием, чтобы придерживаться расписания тренировок, делайте это. Как только вы выпадаете из своей рутины, трудно вернуться к ней.

Самый большой недостаток увеличения частоты — время, необходимое для завершения тренировок. Посещение тренажерного зала каждый день или даже большую часть дня недели может быть большой проблемой. Если вы не можете потратить лишние дни на тренировку, вам придется увеличить количество подходов, количество повторений или веса в ваших существующих тренировках.

Еда для набора веса

Хотя упражнения для набора веса для женщин могут стимулировать рост мышц, это только половина уравнения.Другая половина — это ваша диета. Вам нужно достаточно белка и калорий, чтобы дать вашим мышцам ресурсы, необходимые для роста.

Чтобы набрать вес, нужно иметь положительный энергетический баланс. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Сжечь меньше калорий будет сложно, так как вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Тем не менее, вы можете сократить любые аэробные тренировки, которые вы выполняете, например бег или плавание.

В августе 2019 года в журнале Frontiers in Nutrition было опубликовано исследование, посвященное вопросу о том, нужен ли вам избыток калорий для наращивания мышечной массы.Они рекомендуют увеличить потребление калорий примерно на 350-480 калорий в день, чтобы получить излишки калорий и помочь нарастить мышцы.

Однако это не надежный план. У всех разные потребности в калориях, и авторы отмечают, что для наращивания мышечной массы необязательно иметь их избыток. Они упоминают исследования, которые показывают людей, которые набрали мышечную массу во время похудения, хотя это может быть исключением, а не правилом.

Подробнее: Руководство по упражнениям для 40-летней женщины

Ешьте больше протеина

Увеличение калорий — не единственное, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы нарастить мышцы. Исследование Frontiers in Nutrition рекомендует получать не менее 15–25 процентов от общего количества потребляемых калорий из белков. Это означает, что если вы увеличиваете количество потребляемых калорий, вам может потребоваться увеличить и потребление белка.

Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , посвящено женщинам-спортсменкам, которые хотели нарастить мышечную массу за 8-недельный период.Одна группа спортсменов придерживалась диеты с низким содержанием белка: 0,9 грамма белка на килограмм веса тела. Для 130-фунтовой женщины это составляет около 53 граммов белка в день. Группа с высоким содержанием белка потребляла 2,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 147 граммов белка.

Группа с высоким содержанием белка нарастила больше мышц за 8 недель. Хотя между двумя группами существует большая разница в потреблении белка, можно предположить, что более высокое потребление белка полезно для наращивания мышечной массы.

Увеличение количества потребляемых калорий может оказаться сложной задачей, если вы не привыкли много есть. Вы можете использовать некоторые уловки, чтобы получить больше еды в желудке, не сильно нагружая пищеварительную систему.

Советы по увеличению калорий

Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает полезные советы по увеличению калорийности и потребления белка. Их первый совет — добавлять в пищу больше масел, например оливкового или рапсового. Добавление жира в пищу быстро увеличивает количество калорий.Согласно Министерству сельского хозяйства США, жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы содержат только 4 калории на грамм.

Другие источники жиров включают орехи и ореховое масло. Авокадо также содержит много жира. Рекомендуются источники белка с высоким содержанием жира, такие как лосось, но красное мясо может быть вредным для здоровья в больших количествах.

Жидкие калории легче усваиваются. Вы можете приготовить смузи из половинки банана, замороженных ягод и нежирного или обезжиренного молока. Не стесняйтесь добавлять в коктейль ложку любимого протеинового порошка, чтобы увеличить дневное потребление протеина.

Более частое питание может помочь вам избежать чувства переедания, которое иногда возникает, когда вы едите больше. Распределение приемов пищи и перекусов таким образом, чтобы вы ели каждые 3-4 часа, может предотвратить чрезмерное наполнение желудка.

7 советов, если у вас недостаточный вес

_{от Джулия Деннер (диетолог Runtastic) и Деннис Файт}

Сегодня более 1.9 миллиардов человек во всем мире страдают лишним весом. Многие и представить себе не могут, что есть люди, которые хотели бы набрать вес, но не могут. Набрать несколько фунтов — настоящая проблема для некоторых людей с недостаточным весом, особенно если они хотят делать это здоровым образом.

Как мне набрать вес? — 7 лучших советов

Совет 1: проявите терпение!

Это, пожалуй, самый важный совет для вас: неважно, хотите ли вы набрать вес или похудеть, вам нужно набраться терпения.Изменения не происходят в одночасье.

Совет:

Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день (избыток калорий).

Как это работает: Рассчитайте дневную потребность в калориях и добавьте еще 200-300 калорий.

Очень важно, чтобы у вас был избыток калорий каждый день , а не только время от времени. Это единственный способ поправиться здоровым образом.

совет 2: Качество важнее количества

Чтобы есть столько, сколько вы хотите… это все хорошо.Но вам все равно нужно придерживаться здоровой диеты, если вы хотите быстро набрать вес. Бургеры, картофель фри и безалкогольные напитки полны калорий, но они также содержат много насыщенных жиров, соли и сахара. Чтобы набрать вес, вам лучше сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и калориями:

• авокадо
• бобовые
• цельнозерновые продукты
• сухофрукты
• картофель
• рис
• мясо
• рыба
• орехи и семена

Вы, конечно же, всегда должны есть достаточно фруктов и овощей, чтобы покрыть потребность в микроэлементах.Когда вы сосредотачиваетесь на наборе веса, приоритетом должна быть высококалорийная пища.

совет 3: ешьте регулярно

Вам не нужно удовлетворять суточную норму калорий за три основных приема пищи. Пять или шесть обычных приемов пищи (в течение дня) облегчают работу желудка и сохраняют чувство сытости. Кроме того, вам следует избегать пропусков приема пищи и всегда иметь при себе закуски на случай, если вы проголодаетесь в дороге.

Здоровые перекусы в перерывах между приемами пищи:

Совет 4: ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ РАЗМЕР

Если вы попробуете начать есть много еды изо дня в день, это не сработает.Вместо этого постепенно увеличивайте размер порции каждую неделю. Таким образом, ваше тело может медленно привыкнуть к большим приемам пищи.

Через несколько недель вы сможете съесть значительно больше. Если вы добавите в свой рацион высококалорийные продукты, вы значительно увеличите потребление калорий и тем самым наберете вес.

совет 5: Легкие продукты? Нет, спасибо!

Держитесь подальше от продуктов с пометкой «нежирный» или «легкий». В продуктовом магазине обязательно купите обычную жирную версию.Кроме того, продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи, семена или высококачественное растительное масло, должны быть регулярной частью вашего рациона. Они наполняют вас и снабжают вас большим количеством питательных веществ и калорий.

Совет 6. Следите за своими калориями

Регистрируйте все, что вы едите и пьете: приложение для отслеживания еды поможет вам узнать больше о ваших привычках в еде. Возможно, вы сможете выжать еще несколько калорий здесь или там? А может, вы вчера забыли позавтракать?

СОВЕТ 7: ДЕЛАЙТЕ ТРЕНИНГ НА СИЛУ

Упражнения очень важны для набора веса.Интенсивные тренировки с собственным весом, как в приложении adidas Training, укрепляют ваши мышцы, а также активизируют ваш жиросжигающий двигатель. Виды спорта на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также важны для вашего здоровья, но они сжигают много калорий, не стимулируя рост мышц.

Если вы хотите набрать здоровый вес, рекомендуем сосредоточиться на силовых тренировках (3-4 раза в неделю) с большим весом и меньшим количеством повторений. Это наиболее эффективный способ ощутить рост мышц. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале.Если вы хотите хорошо стартовать, лучшим вариантом будет тренажерный зал. У вас будет больше вариантов упражнений и тренер, который действительно поможет вам в достижении цели.

Если вы все же решите заниматься в тренажерном зале, основные упражнения будут наиболее важными. Лучшие упражнения для роста мышц:

• жим лежа
• становая тяга
• подтягивания
• приседания

Прежде чем включать эти упражнения в свой план тренировок, попросите физиотерапевта или фитнес-тренера показать их вам. чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, чтобы не пораниться.

Помните:

Ешьте много белка после тренировки. Здоровые высококачественные источники белка включают курицу, яйца, тофу, бобовые и ореховое масло. Это поможет вам нарастить мышцы. Сочетание белков и углеводов также является хорошей идеей.

ВЗГЛЯД:

Недостаточный вес, как и лишний вес, может быть довольно сложной задачей в повседневной жизни. Набрать достаточно здорового веса может оказаться довольно сложной задачей. Важно придерживаться этого и дать своему телу время, чтобы оно изменилось.Желаем успехов в путешествии!

Важно то, что вы…

… ешьте калорийную, питательную пищу

… ешьте регулярно и постепенно увеличивайте размер порций

… сокращайте упражнения на выносливость

… сосредоточьтесь на росте мышц

… и не сдавайтесь, даже когда становится тяжело!

Если вы будете применять эти советы в течение более длительного периода времени, ничто не помешает вам набрать вес.

***

Лучшая тренировка для набора веса для худых женщин

Лучшие советы для худых женщин, чтобы набрать вес 1

Лучшие советы худым женщинам по набору веса — это информативное видео о четырех принципах, которые мы использовали в личных тренировках, чтобы помочь худым женщинам набрать вес.Эти принципы основаны на том, чтобы помочь худым женщинам набрать вес и как худым женщинам набрать вес —

1. Выбор упражнений — приседания, приседания на одной ноге, жимы от груди, тяги сидя — вот лишь некоторые из примеров, которые помогают худым женщинам набирать вес. Причина в том, что мышцы весят больше, чем жир, и ваше тело переходит в режим тонуса и наращивания мышц, и состав тела изменяется, то есть форма, и это когда вы знаете, что вы теряете жир и наращиваете мышцы. Например, посмотрите это видео, которое мы сделали, чтобы помочь женщине понять, как набрать вес.Эти упражнения называются комплексными упражнениями, что означает, что они прорабатывают несколько суставных мышц и областей. Это означает, что они будут прорабатывать несколько групп мышц. Гораздо эффективнее, чем просто сгибать бицепс. Самый распространенный пример этого — приседания или выпады

https://www.youtube.com/watch?v=iRGDm3wz59U&t=465s– Видео о том, как худым женщинам набирать вес.

2. Связь с мышцами разума_

Еще один принцип набора веса для женщин — надо ЧУВСТВОВАТЬ мышцы!

Это означает, что вы должны делать приседания и выпады, чувствуя мышцу, сжигая ее.«Почувствуй жжение», и причина этого в том, что мышцы адаптируются к временному неудобству. Это процесс адаптации —
, который подводит меня к — Как худым женщинам набирать вес — когда вы тренируетесь или поднимаете вес, или приседаете на одной ноге, цель — мысленно почувствовать нужную мышцу — Ягодичные мышцы, если вы хотите набрать вес в своих бедра, бедра, если вы хотите перенести вес на бедро.

3. Прогрессивная перегрузка — худые женщины, стремящиеся набрать вес, также означает, что вы должны бросить вызов себе, и вот как это сделать!

Силовые тренировки помогают женщинам стать более подтянутыми, набрать качественный вес и стройную фигуру!

Вы должны испытать себя, чтобы получить качественный мышечный тонус и построить стройную фигуру.Организм должен адаптироваться к новому вызову, чтобы он мог тонизировать и расти. Просто поднимать один и тот же вес или те же повторения не получится, потому что ваше тело к этому привыкнет. Это когда вы становитесь более подтянутыми, а также начинаете расти, поскольку ваш разум и центральная нервная система получает сигнал для наращивания мышечного тонуса и начала набора качественной сухой мышечной массы для худых женщин. Это очень важно для набора веса.

Осторожно — не переусердствуйте с кардио, если вы худощавая женщина, которая хочет набрать вес, так как вся ваша энергия должна быть направлена ​​на увеличение веса.Если вы ищете преимущества для кардиотренировок, силовые тренировки в стиле круговой тренировки дадут вам преимущества для кардио, наряду с увеличением веса и построением кривых мышц. Вот пример видео тренировки для вас https://www.youtube.com/watch?v=dq98ycwuMno видео тренировки, как худые женщины могут набрать вес, и выбор упражнений. Просматривая видео с лучшими советами для худых женщин по набору веса, спросите себя, сколько принципов вы придерживаетесь, и напишите нам в конце.

4.Питание —

Питание и избыток калорий чрезвычайно важны. Поскольку у худых женщин метаболизм затруднен, а упражнения сжигают больше калорий, вам придется съесть их в избытке, даже больше, чем обычно. Это поможет добавить больше изгибов тела, а также поддержит ваши силовые тренировки. Проконсультируйтесь с кем-нибудь, кто имеет опыт похудания худых женщин. Не стесняйтесь оставлять нам комментарии. Мы рады помочь вам в вашем путешествии. Вот как вы можете связаться с нами, если вы худощавая женщина, которая хочет набрать вес и построить фигуры.https://ownyourfitness.net/2013/10/weight-gain-for-women/

Эти принципы имеют решающее значение для набора веса худым женщинам, имеют решающее значение и подтверждены наукой для набора веса худым женщинам. Для вашего удобства мы проводим личные тренировки, а также онлайн-тренировки для худых женщин, а также проводим программы онлайн-коучинга для худых женщин. Мы находимся недалеко от Джерси-Сити 07302 и Tribeca nyc 10007 для личного личного обучения и для онлайн-обучения худых женщин, вы можете связаться с нашим сайтом по адресу www.ownyourfitness.net или позвоните нам по телефону 646 653 4696
. Если вы худощавая женщина, пытающаяся набрать вес, свяжитесь с нами или оставьте комментарий в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Skinny? 10 советов по набору веса

	Реклама

23 августа 2005 г.

E Все говорят о похудании, но что делать тем, кто отчаянно пытается набрать несколько килограммов?

«Я слабак на 50 кг!» — жалуется Кишор, который перепробовал все виды средств, включая высококалорийные порошки для набора веса, таблетки для печени, напитки для набора веса и даже очищение толстой кишки.

Но прежде чем мы займемся этим, позвольте нам сначала понять, как вы узнаете, что у вас недостаточный вес? Простой. Рассчитайте свой индекс массы тела. Если он меньше 18,5, у вас недостаточный вес.

Ваш ИМТ или индекс массы тела — это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах. (Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9).

На рынке набора веса есть множество добавок, которые могут помочь увеличить ежедневное потребление калорий, но они не имеют никаких преимуществ по сравнению с разумным выбором пищи.

Основной принцип набора веса прост: вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Следуйте этим 10 советам.

и . Ешьте больше калорий

Это требует некоторых вычислений. Приблизительная нормальная дневная потребность в калориях для среднего мужчины, который выполняет легкую деятельность, составляет 2200; для женщины — 1900. Чтобы набрать менее половины килограмма в неделю, нужно съедать около 1000 дополнительных калорий в день.

Посчитайте. Ешьте большие порции и ешьте не менее пяти раз в день.

Фактическая потребность в калориях может различаться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости метаболизма вашего тела.

ii . Делайте правильный выбор

Например, лучше хлеба предпочитают молочные продукты, рыбу и мясо. Выбирайте яйца вместо овощей.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, бобовые и горох, а также продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, рис и тапиока.

iii . Белок важен

Увеличьте потребление белка.Вашему организму нужно много белка для наращивания новых мышц. Но поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.

iv . Много закусок

Употребляйте много калорийных закусок (не вредной), таких как сырные палочки, молочные коктейли, кексы, сухофрукты, йогурт и батончики для завтрака.

v . Жидкости тоже помогают

Пейте много жидкости, которая снабжает питательными веществами и калориями; молоко, свежие фруктовые соки и энергетические напитки — хорошие примеры.

vi . Интенсивные тренировки

Аэробика — это здорово, правда? Не для набора веса!

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно очень много и интенсивно тренироваться.

vii . Отягощение — лучший выбор

Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением (которые не требуют оборудования), которые нацелены на ваши большие группы мышц. Например, вам нужны гантели, а не модные тренажеры.

Свободные веса оказывают наибольшую нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон.

Лучшие силовые упражнения для наращивания мышечной массы — это упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, тяги штанги, подтягивания и отжимания на штанге.

Эти упражнения лучше выполнять под присмотром, но для них не нужны машины.

viii . Раздвигайте свои тренировки

Если у вас высокий базовый уровень метаболизма, что означает, что вы расходуете много энергии даже в состоянии покоя, вам нужны короткие интенсивные тренировки вместо длительных периодов активности с низким уровнем стресса.

ix . Креатин?

Креатиновые добавки могут помочь некоторым спортсменам набрать вес. Неизвестно, потому что это дает им прилив энергии или потому, что добавляет вес воды.

В этой области необходимы дополнительные исследования, прежде чем креатин станет той волшебной пилюлей. Креатиновые добавки доступны во всех основных магазинах здорового питания, но не принимайте их без консультации с врачом.

х . Будьте последовательны

Для того, чтобы вес действительно отобразился, может потребоваться много времени, обычно несколько месяцев.Некоторые люди разочаровываются и бросают курить, когда не видят радикальных результатов.

Ваше тело будет реагировать только на постоянный график. Никакая программа набора веса не сработает для вас, если вы не регулярно занимаетесь.

Наследственность играет важную роль в определении вашего веса. Эффективные силовые тренировки и разумная диета помогут вам превысить свой генетически предопределенный вес.

НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Д-р Рупа Ниши Вишванатан имеет степень бакалавра медицины в больнице KEM в Мумбаи и степень магистра питания Техасского университета в Остине.

Набор веса в отношениях: 5 причин и решений

У отношений есть определенные побочные эффекты. Влюбленность может вызвать у вас теплые пушинки. Птицы могут петь немного громче. И вы также можете увидеть, как ваши привычки в отношении здоровья вылетают из окна — и, следовательно, вы набираете вес.

«Опросы показывают, что люди, входящие в супружескую пару, могут больше не чувствовать давления, чтобы они выглядели как можно лучше. Они могут чаще есть вне дома или заказывать больше еды на вынос и усваивать более сидячий образ жизни », — говорит Энджел Планеллс, RDN, зарегистрированный диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.Он указывает на австралийское исследование, опубликованное в феврале 2018 года в PLOS One , которое показало, что, хотя пары с большей вероятностью имеют здоровые привычки (например, не курят и ограничивают потребление фаст-фуда), они все же реже имеют нормальный вес, когда по сравнению с одиночными играми.

5 сценариев, в которых отношения могут привести к увеличению веса

Если это похоже на вас, вы можете вернуть свою диету и привычки к упражнениям в нужное русло. Даже если они не приведут к потере веса, они все равно заставят вас чувствовать себя хорошо.

1. Вы отказались от личного оздоровительного режима

Раньше вы ели дома и приносили свой обед на работу. «Теперь ваш распорядок обеда может быть нарушен, и вы собираетесь поужинать в ресторане без остатков», — говорит Планеллс. Вы удивитесь, насколько калорийные рестораны могут приготовить даже простые блюда. Значение: еда вне дома приведет к потреблению большего количества сахара, жира и натрия, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 вещей, которые диетологи заказывают в Panera Bread

2. Вы непреднамеренно принимаете нездоровые привычки своего партнера

Вы поели и приготовили пищу, а затем вы встретили своего партнера, и то, что и когда вы ели, изменилось. «Иногда новый партнер может влиять на пищевое поведение. Вы можете пробовать новые продукты или есть чаще или позже в течение дня [как они] », — говорит Маша Дэвис, RDN из Лос-Анджелеса.

3. У вас больше алкоголя, когда вы идете на свидания

Если для вас свидание означает встречу за напитками, это нормально — если вы придерживаетесь одного или двух напитков (для женщин и мужчины соответственно), — говорит Дэвис.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 г. журнал Аппетит .

4. Вы больше тусуетесь — и теперь ваш фитнес-режим отошел на второй план

Если вы оба любите смотреть шоу, то это действительно сближает вас, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Журнал социальных и личных отношений , так что неудивительно, что вы двое сейчас садитесь на диван.Точно так же вы можете пропускать занятия йогой после работы, чтобы проводить больше времени со своим СО, поэтому вы тоже будете менее активны, — говорит Планеллс.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по фитнесу — и почему это гораздо больше, чем просто посещение тренажерного зала

5. Вы спите вместе, и ваш сон в результате страдает

Если ночевка возможна происходит, просто знайте, что вы, вероятно, не зацикливаетесь на том, что вы спали, когда дремали в одиночестве. По данным Национального фонда сна, сон в одной постели с вашим партнером может увеличить ночные нарушения на 50 процентов.По данным фонда, отчасти из-за храпа партнера-мужчины проблемы со сном в постели чаще встречаются у женщин. К сожалению, по данным Национального института здоровья, недостаток сна связан с более высоким риском набора веса, так как он может повлиять на гормоны, регулирующие голод и аппетит.

Как вернуть свои здоровые привычки в норму

1. С головой погрузиться в игру и вернуться к своим старым привычкам

Если вы сошли с пути здорового образа жизни, потому что вас накрыли в новых отношениях это вполне понятно.Но вы можете снова сесть, даже если ваш партнер придерживается нездоровой диеты. «Просто следуйте тому, что вы всегда делали, и признайте, что здоровое питание помогает вам чувствовать себя лучше», — говорит Илиз Шапиро, RD, соавтор книги Should I Scoop Out My Bagel? и сертифицированный диетолог-диетолог в столичном районе Нью-Йорка.

СВЯЗАННЫЕ: 5 приемов, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

2. Приготовьте домашнюю здоровую еду вместе на свидание

Поужинать и попробовать новые рестораны может быть очень интересно, но если это выходит руки, пора заново познакомиться с собственной кухней.«Устраивайте свидания, когда вы вместе готовите здоровую пищу. Таким образом, вы по-прежнему сможете вместе есть, но при этом будете знать, что едите », — говорит Дэвис. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Public Health Nutrition , показало, что люди, которые готовили ужин большую часть дней недели, потребляли меньше калорий и меньше жира и сахара по сравнению с людьми, которые ели дома один или ноль раз в неделю. Не знаешь, что приготовить? Наборы для доставки еды делают самодельные блюда необычными.

3. Продолжайте попотеть в тренажерном зале

Ваш партнер может неохотно ходить в тренажерный зал, и, честно говоря, тащить его туда — не ваша работа — это большая просьба.Вместо этого сосредоточьтесь на собственном поведении. Исследование, опубликованное в марте 2015 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что когда один партнер меняет свое здоровье к лучшему (например, начинает тренироваться), другой с большей вероятностью последует их примеру. Другая тактика — планировать более активные свидания, в том числе отправиться в поход или покататься на велосипеде.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ упражнений

4. Посетите ресторан с полезными для здоровья блюдами, если вы планируете обедать вне дома

Еда в ресторане может быть прекрасным, дружелюбным и полезным опытом, но, конечно, вы собираемся гулять иногда.Шапиро рекомендует иметь в своей ротации несколько ресторанов, в которых, как вы знаете, есть здоровый выбор. «Посмотрите на меню перед датой, чтобы заранее спланировать время. Имея план, легче сделать выбор в пользу здорового образа жизни », — говорит она.

5. Поощряйте здоровое питание вашего партнера (осторожно)

Если вы любите овощи, а ваш партнер нет, вы можете позволить своим предпочтениям повлиять на него. Возможно, откажитесь от тех, от которых они могут отказаться (например, капусты), в пользу более дружелюбных блюд.«Проявите творческий подход. Покройте брокколи сыром вместо макарон с сыром или сделайте цветную капусту буйвола », — говорит Шапиро. «Чем больше они приобщаются к здоровому питанию, тем сильнее это отразится на них», — добавляет она.

Женщины, силовые тренировки и страх стать «большим»

Женщины, силовые тренировки и страх стать «большим»

22 августа 2016

Многие женщины совершают большую ошибку, ступая в спортзал.Они предполагают, что тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями приведут к тому, что они станут «большими» и громоздкими. В результате они, как правило, сосредотачиваются только на кардио и проводят большую часть своего времени в тренажерном зале на беговой дорожке, пытаясь сжечь пиццу, полученную накануне вечером.

Стать «большим», как мужчина или спортсменом-бодибилдером, является общей проблемой среди женщин, и это побудило многих женщин избегать тренажерного зала и тренировок с отягощениями в целом. Для тех женщин, которые избегают тренажерного зала, у нас есть новости для вас! Если ваша цель — быть стройной и в тонусе с плоским животом и четко очерченными мышцами, тренировки с отягощениями будут абсолютно необходимы для достижения этой конечной цели.Так что успокойте свои страхи и помните:

Женщины могут и должны делать упражнения по поднятию тяжестей , если они хотят избавиться от жира и достичь стройного и подтянутого телосложения.

Итак, если вы одна из тех женщин, которые просто застряли на кардио, знайте, что ваша текущая кардио тренировка мало что даст с точки зрения вашей конечной цели. Конечно, вы можете сжечь несколько сотен калорий во время кардиотренировки, но вы не измените внешний вид своего тела. Полная трансформация тела начинается в тренажерном зале.

И нет, ты не станешь громоздким. На самом деле, поднятие тяжестей приведет к обратному … И вот почему:

1. Уровни женского тестостерона

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы стать большим, потому что именно тестостерон — это волшебный ингредиент для того, чтобы стать большим и объемным. Женщине просто не хватает тестостерона, чтобы набрать массу, как мужчине. Это наука: у мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, а у женщин уровень эстрогена выше, чем у мужчин.Уже сам по себе этот факт должен успокоить многие ваши страхи, поскольку тестостерон является основным гормоном для наращивания мышц в организме.

2. Женские диетические привычки

Если вы беспокоитесь о набухании, как женщина-бодибилдер, важно помнить, что диетические привычки играют здесь ключевую роль. Если ваша конечная цель — набрать массу и стать «большим», вы, очевидно, будете потреблять огромное количество калорий, чтобы целенаправленно набрать вес, как это делают эти женщины. Правильные тренировки с отягощениями в сочетании с осознанной диетой, состоящей из калорий, а не калорий, приведут к потере жира и хорошему наращиванию мышц.Для того, чтобы тренировки с отягощениями действительно увеличили вашу массу, вам нужно принудительно кормить дополнительным белком, ежедневно потреблять чрезмерное количество калорий, добавлять добавки и регулярно поднимать тяжелые веса.

3. Поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма

Еще одна причина, по которой вам не нужно беспокоиться о том, чтобы стать большим, заключается в том, что поднятие тяжестей на самом деле увеличивает скорость метаболизма, иначе говоря, вы сжигаете больше калорий, когда поднимаете вес. Это связано с тем, что поднятие тяжестей создает крошечные мышечные разрывы по всему телу, а это означает, что ваше тело будет расходовать большее количество калорий после тренировки, чтобы восстановить эти крошечные разрывы.Этот процесс восстановления увеличивает вашу общую потребность в калориях. Больше сожженных калорий означает меньше жира.

4. Результаты подъема тяжестей в более выраженной мускулатуре

Поднятие тяжестей приведет к формированию общей скульптурной формы мышц.