Накачать ягодицы в домашних условиях. Как накачать ягодицы за неделю :: SYL.ru
Если вы решили накачать ягодицы в домашних условиях, то вам будет полезна информация об особенностях строения ягодичных мышц. Их всего три: большая (отвечающая за объем и форму), средняя и малая. Если брать во внимание функции этих мышц, то выполняемые вами упражнения будут максимально эффективны. Итак, большая мышца работает во время движения ноги назад, то есть за разгибание части ноги от колена до таза. При отводе бедра от линии тела задействуются средняя и малая мышцы.
Чтобы придать мышцам объем следует выполнять упражнения с хорошими силовыми нагрузками, максимальным отягощением и незначительным количеством повторов. К примеру, если вы думаете о том, как накачать ягодицы быстро, то вам нужно выполнять в каждом упражнении три подхода по двенадцать повторений.
Рекомендуемые упражнения
Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять различные упражнения. Это могут быть выпады, приседания, жим на тренажере ногами, подъемы таза с максимальной амплитудой, разведение ног в положении сидя, отведение их из положения стоя или становая тяга со штангой. Техника выполнения упражнений должна быть правильной. Этот момент крайне важен. Кроме того, следует контролировать положение тела во время тренировок: правильная осанка, то есть спина должна быть прямой, слегка напряженный пресс, немного согнутые суставы и плавное (без рывков) исполнение упражнений. Все это исключает возможность получения травм и позволяет максимально эффективно задействовать нужные мышцы.
Польза приседаний для ягодичных мышц
Проще всего накачать ягодицы в домашних условиях при помощи приседаний. Чем полезны упражнения такого рода? Все дело в том, что в процессе приседаний включаются в работу те мышцы, которые не задействуются при ходьбе или беге. Техник выполнения приседаний достаточно много, но при этом есть определенные правила, которые применимы для любого их вида, при этом их нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить своему здоровью. В первую очередь, нужно контролировать осанку – спина должна быть прямая. Пятки нельзя отрывать от пола, дышать следует ровно, не задерживая дыхание.
Как правильно накачать ягодицы приседаниями
Начинать комплекс тренировок лучше всего с классических приседаний, которые подготовят ягодичные мышцы к дальнейшим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги немного расставлены, руки находятся вдоль туловища. Приседать нужно на вдохе, с отведенным назад тазом до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Если у вас имеются проблемы с коленными суставами, то вам лучше всего делать частые, но неглубокие приседания.
Вариации приседаний
1. Приседания «Плие»
Если вы хотите знать, как накачать ягодицы быстро, то попробуйте это замечательное упражнение. Выполнять такие приседания нужно с широко расставленными ногами и вывернутыми наружу носками. Руки находятся на поясе. Далее техника такая же, что и в классических приседаниях. Такие упражнения кроме ягодичных мышц позволяют отлично прорабатывать внутреннюю поверхность бедер. При выполнении «Плие» не рекомендуется приседать слишком глубоко и подниматься вверх с выпрямленными коленями, они должны быть слегка согнутыми.
К этому упражнению следует переходить лишь тогда, когда требуется увеличение нагрузки. То есть новичкам оно не подходит. Приседать нужно на одной ноге, вторая должна быть согнута в колене. При выполнении приседания она выпрямляется. Контролируйте осанку – спина должна быть прямая. Разрешается держаться рукой за стул для сохранения равновесия.
3. Приседания с весом
В идеале не стоит думать о том, как накачать ягодицы девушке самостоятельно в домашних условиях. Такого рода тренировки лучше и безопасней проводить в тренажерном зале с инструктором, чтобы избежать повреждений и травм. Но в принципе, можно выполнять такие упражнения и дома, но крайне осторожно и с минимальным грузом. Используя, к примеру, гантели, а не штангу. Стоит отметить, что при приседаниях с гантелями нагрузка возрастает не только на ягодичные мышцы, но и на бедра, и на голени.
Перед тем как приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит запомнить рекомендации по поводу количества повторов и подходов. В общем, длительность и интенсивность тренировок зависит от физической подготовленности человека, но в процессе занятий нужно постепенно увеличивать нагрузку. Допустим, вы начинаете с 40-50 приседаний без отягощения или с 15-20 – с грузом. Такое количество повторений можно выполнять за несколько подходов.
Махи для проработки ягодичных мышц
Накачать ягодицы в домашних условиях можно и при помощи таких эффективных упражнений, как махи ногами. При их выполнении можно улучшить контуры ягодичных мышц и придать им привлекательную рельефную форму. Махи можно выполнять из положения стоя. Для этого следует встать прямо и одной ногой сначала делать махи вперед, вбок и назад, затем нужно сменить ногу. Начинать рекомендуется с 15-20 повторений на каждую ногу.
Можно делать упражнение и в коленно-локтевой позе, то есть нужно встать коленями и локтями на пол. Поднимать ноги нужно поочередно по 10-15 раз таким образом, чтобы они при махе составляли со спиной одну прямую линию. Выполнять данные упражнения нужно не спеша. Причем в обеих вариациях не стоит слишком высоко поднимать ноги. Здесь важно почувствовать напряжение в ягодичных и бедренных мышцах.
Йога для проработки ягодиц и бедер
Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.
Эффективные упражнения для увеличения ягодиц
Если вас интересует, как накачать ягодицы девушке и при этом увеличить их в объеме, то вам будут полезны следующие упражнения. В принципе, для увеличения ягодичных мышц можно использовать и упражнения, описанные выше: достаточно эффективны для этой цели и приседания, и махи ногами, и комплексы йоги, но существуют и другие не менее эффективные тренировки для такого случая:
1. Упражнение «Прогулка»
Садитесь на пол, вытянув ноги вперед так, чтобы вам было комфортно находиться в таком положении. И начинайте, медленно делая своеобразные «шажки» ягодицами, передвигаться по полу, помогая себе бедрами. Сначала двигайтесь вперед, затем назад. Выполнение этого простого упражнения обеспечит вам увеличение объема ягодиц не хуже, нежели глубокие приседания.
2. Упражнение «Ходьба по стене»
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и прижать их к стене. Затем начинайте делать шаги вверх и вниз по стенке, напрягая и поднимая при этом ягодицы.
3. Ступеньки
Разумеется, многим хотелось бы знать, как накачать ягодицы за неделю, но красивые и подтянутые мышцы — это результат долгих тренировок. Хотя упражнения могут быть самыми элементарными. К примеру, подъем на ступеньки, что может быть проще? Но при этом ступеньки должны быть определенной высоты, чтобы задействовались нужные мышцы. Для этого вполне можно использовать стул высотой 40-50 сантиметров. Чтобы усложнить тренировку, нужно в руки взять гантели.
Упражнения для подтянутых ягодиц
Это упражнение отлично поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Итак, ложимся на спину, ноги согнуть в коленях и положить ладошки под ягодицы. Затем приподнимаем таз вверх до возможного предела. Обратите внимание, что при таком подъеме следует напрягать мышцы, сжимая их усилием изнутри. Если данное упражнение для вас слишком простое, то его можно усложнить, добавив задержку таза наверху на несколько секунд и разводя-сводя колени. Выполняйте его до тех пор, пока не почувствуете явно ощутимое напряжение в мышцах.
Упражнение для упругих ягодиц
Для того чтобы сделать данное упражнение, необходимо встать на колени и упереться ладошками в пол. Одно колено нужно поставить на пол, вторая нога выпрямлена и поднята горизонтально. При этом стоит помнить, что носочек должен смотреть в пол. Теперь опускайте ногу таким образом, чтобы она не касалась пола, то есть она все время должна быть на весу. Далее делаете такое же упражнение, но на вторую ногу. Сделав несколько повторений с прямыми ногами, переходите к следующей вариации этого упражнения – с ногами, согнутыми в колене под углом 90 градусов. Сначала ногу на весу нужно выпрямить, затем согнуть пяткой вверх и в таком положении двигать ею вверх и вниз. Стоит отметить, что нога должна четко фиксироваться, а не болтаться в разные стороны.
Сложно сказать, за сколько можно накачать ягодицы, так как это вопрос зависит от многих факторов: регулярности тренировок, нагрузки, возраста и общего физической подготовки. Но то, что результат от выполнения предложенных упражнений будет, это однозначно. Главное — придерживаться правильной техники их выполнения и не лениться.
Выпады для укрепления попы
Становимся ровно, руки находятся на поясе, ноги на ширине плеч. Если в руках гантели, то их можно держать вдоль туловища. Затем делаем широкий шаг (выпад) любой ногой вперед так, чтобы колено стало под прямым углом. Вторую ногу в это время следует опустить к полу до возможного предела. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое на другую ногу.
За сколько можно накачать ягодицы
Если вы решительны в своей цели накачать ягодицы, сделать их упругими или может быть более объемными, то заниматься нужно регулярно и как можно дольше. При этом тренироваться следует с соблюдением режима. К примеру, заниматься два-три раза в неделю с перерывом в пару дней для восстановления.
Кроме того, следует подобрать подходящий именно для вас комплекс тренировок, акцентируя внимание на определенных группах мышц. И пытаясь узнать, как накачать ягодицы за неделю, не забывайте о пользе сочетания силовых и функциональных тренировок с кардиоупражнениями. Причем полезно это не только для достижения желаемых результатов, но и в целом для вашего здоровья. При таком подходе к занятиям развивается выносливость, сила, мощь и гибкость.
Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?
Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях – подтянутые ягодицы, аппетитная попа быстро и без усилий.
Как начать ягодицы в домашних условиях девушке?
Подтянутые ягодицы за неделю без предварительных тренировок, может быть, и миф, но упругая попа за месяц – реальность, которой можно добиться дома.
Можно ли накачаться без тренажеров и инвентаря: да.
Что мы рекомендуем из гимнастических средств: штанга, гантели, утяжелители, гиря на свой вес и выносливость.
Топовые упражнения на ягодицы:
- Приседания. Классические, плие, с узкой постановкой ног – работают все варианты. Начните с классики, которая всегда выигрышна. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь в присест, выведя ягодицы назад. Спина собрана, не прогибается в пояснице. Грудная клетка не провисает – смотрит вперед. Руки перед грудью. На выдохе присесть. На вдохе распрямиться, собирая ягодицы вместе, выталкивая таз вперед.
Вариации: узкая постановка ног – ноги вместе, техника аналогична; плие – вывести ноги носками в стороны шире плеч.
Повторения: 15 раз.
- Выпады. Сделаем классические и обратные выпады. Из положения стоя вывести правую ногу вперед, согнув в колене. Повторить для другой ноги. Важно, чтобы туловище было прямым, не прогибаясь в пояснице, мышцы пресса собраны. Ноги – левая сзади и правая впереди – образуют прямые углы.
Вариации: обратные выпады – ногу выводить не вперед, а заводить назад. Правая нога идет назад, сгибаясь в колене. Повторить для левой ноги.
Повторения: 15 раз.
- Упражнение стол. Лечь на спину. Поставить согнутые ноги в коленях на стопы. Поднять корпус и ягодицы, выталкивая бедра вверх. Задержаться в верхней точке. Опустить ягодицы на пол.
Вариации: выпрямить одну ногу, поднимая ягодицы вверх.
Повторения: 20 раз.
- Гидрант.
Вариации: вывести ногу в сторону и выпрямить. Снова согнуть. Вернуть в исходное положение на полу.
Усложнение: надеть утяжелители на щиколотки.
- Лягушка. Лечь на спину. Зафиксировать корпус руками по обе стороны туловища. Поднять прямые ноги вверх, развести в сторону. Свести к вместе, дотрагиваясь стопами. Повторить разведение ног.
Вариации: сводя ноги стопами вмести, выводить ягодицы вверх, приподнимая на ладошку вверх. Вернутся в исходное положение.
Повторение: 15 раз.
Важно: не прогибаться в пояснице – спина плотно прижата к полу. Если не можете вывести бедра вверх в усложненной версии, ничего страшного, в следующий раз получится!
Лайфхаки для мам – как накачать ягодицы дома
Совмещаем полезные занятия с приятной прокачкой ягодиц. Например, когда моте посуду, можете приподыматься на носочках, сокращая ягодицы. В стойке на полу также сокращать ягодичные мышцы, задерживаясь в напряжении насколько сможете.
Во время уборки чаще приседать и подыматься на носочках, прокачивая все зоны ног.
Играя с ребенком двигайтесь на полу в положении сидя, перемещая тело ногами: поочередно правой и левой ногой. Делайте вместе с ребенком или самостоятельно.
Система тренировок: регулярные повторения по несколько раз в неделю с подходом не менее 15 раз на каждое упражнение.
Диета для соблазнительных ягодиц девушке: 30% белков, 15% медленных углеводов, 5% полезных жиров (рыбий жир, льняное масло и семечки, авокадо).
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!
БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
Как накачать попу за неделю девушке в домашних условиях: упражнения для ягодиц
Нередко бывают ситуации, когда вопрос, как накачать попу за неделю, встает особенно остро. Для того чтобы попа была подтянутой, необходимы регулярные физические нагрузки. Это должно стать образом жизни любой девушки, которая хочет быть желанной, сексуальной и ловить на себе взгляды мужчин.
Конечно, накачать попу за неделю с помощью экспресс-методов и усиленных нагрузок можно, но такой подход лишь на время приведет мышцы в тонус: для фантастического результата такого курса будет явно недостаточно.
Ниже рассматривается комплексный подход к достижению поставленных целей.
1
Физические нагрузкиСамый лучший вариант недельных трансформаций — это поход в тренажерный зал, где личный тренер подберет правильные нагрузки и упражнения. Зачастую у девушек и женщин в силу разнообразных причин, будь то отсутствие времени или денег, данный вариант не представляется возможным. Для такого случая ниже приведены упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, мечтающих преобразиться.
2
Необходимая разминкаПеред началом домашних тренировок обязательно нужно сделать разминку: без нее велик риск получения травм, растяжений, перегрузок сердца при выполнении основного комплекса упражнений. Разминка разогревает весь организм, подготавливая мышцы к нагрузкам.
Самый лучший вариант разминки — это бег на свежем воздухе. Если на улице хорошая погода, а у девушки есть возможность выйти из дома и пробежаться по парку или ближайшему стадиону 10-15 минут, надо использовать такой шанс. Бег не только разомнет тело, но и улучшит работу кровеносной системы, бронхов и легких. Бег сжигает жир во всем организме, в том числе и на попе, и очень активно побеждает целлюлит.
При беге сокращаются мышцы, происходит естественный антицеллюлитный массаж, клетки подкожно-жировой клетчатки начинают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.
Если возможности пробежаться на улице нет, то разминку придется сделать дома. При наличии кардио тренажеров можно разминаться на них в течение 10 минут, если тренажеров нет, то подойдет бег на месте, прыжки, повороты, приседания, любая база. Можно применить ходьбу на месте, с последующими включениями махов рук и вращений ног.
Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?
3
Несложные приседанияСамое эффективное упражнение, помогающее быстро накачать попу девушке, — это приседания . Они выполняются каждый день, желательно по полному подходу утром и вечером или в обед и вечером.
1 полный подход включает в себя:
- 1-ый подход — 15 приседаний;
- 2-ой подход — тоже 15, но на каждое 5-ое приседание необходимо сделать зависание в нижней точке на 20-30 секунд;
- 3-ий подход — 16 приседаний;
- 4-ый подход, полностью идентичен 2-ому;
- 5-ый подход — 16 приседаний как можно глубже.
В идеале перерывы между подходами составляют 30 секунд. Если держать такой ритм поначалу тяжело, перерыв можно увеличивать до минуты, но не более.
В этом упражнении очень важно соблюдать технику исполнения:
- ноги на ширине плеч по одной линии;
- при приседании попа отводится максимально назад, как будто сзади невидимый стул;
- при выполнении упражнения спина прямая, даже если корпус тела наклонен, спина не должна быть согнутой;
- колени ни в коем случае не должны выступать за носки (за пальцы на ногах), внутренний угол в коленях при приседании должен быть 90 °;
- при подъеме ягодичные мышцы должны быть максимально сжаты.
Приседания отлично помогут справиться с целлюлитом, накачать ягодицы и сделать попку девушки очень соблазнительной.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
4
Мостик и подъем ягодицЗамечательное упражнение, помогающее накачать ягодицы за неделю, — мостик для таза или подъем ягодиц. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ладони могут быть подняты или опущены, ноги согнуты в коленях и придвинуты максимально к ягодицам, ступни прижаты к полу.
На выдохе бедра отрываются от пола и поднимаются. При поднятии ягодичная мышца сжата. Наверху делается задержка в несколько секунд, и на вдох — возвращение в исходное положение. Выполняется упражнение в 3 подхода по 10-15 раз. В 3-ем подходе желательно задерживаться наверху до эффекта дрожания. Перерыв между подходами должен составлять 30-40 секунд — этого периода достаточно для восстановления сил. При выполнении спина ровная, ни в коем случае не должна выгибаться.
Для того чтобы подкачать в этом упражнении не только ягодицы, но и живот, мышцы пресса должны быть напряжены при поднятии таза.
5
Махи и выпадыМахи ногами помогут подкачать ягодицы в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, затем поднять ногу, согнуть в колене, чтобы она была параллельно полу, и на выдохе отвести в сторону, на вдохе вернуть в исходное положение.
При выполнении упражнения нога не опускается. Носок все время должен смотреть на себя. Для правильной техники нужно видеть работающую ногу, повернув голову через плечо. На каждую ногу следует делать 2 подхода по 30-50 раз. Сначала 2 подхода на 1 ногу с небольшим 30-ти секундным перерывом между подходами, потом более длительный отдых 1,5 минуты. Далее прорабатывается вторая нога.
Это упражнение поможет увеличить ягодицы в домашних условиях, отлично прокачивая необходимые мышцы. Делается для каждой ноги.
Требуется встать на четвереньки, руки поставить на ширину плеч, колени под бедра. На выдохе нога поднимается максимально вверх, на вдохе возвращается в исходное положение. При поднятии ноги вверх попа максимально напряжена, живот втянут в себя.
При выполнении упражнения поясница не должна прогибаться. На каждую ногу делается также 2 подхода по 30-50 раз. Если упражнение дается достаточно легко, в спортивных магазинах можно приобрести специальные утяжелители для более качественной прокачки ягодичной мышцы.
Выпады вперед — еще 1 из эталонных упражнений, помогающее в домашних условиях накачать ягодицы, придав им обольстительную форму. В идеале выпады лучше делать с гантелями или блинами, можно с маленькими пластиковыми бутылочками, наполненными водой. Но если ничего под рукой нет, можно просто делать упражнение, чуть увеличив количество раз. Алгоритм выполнения следующий:
- ноги поставить на ширину плеч;
- спина прямая;
- взгляд направлен перед собой;
- если нет гантелей или блинов — руки ниже пояса, если есть — руки опущены вниз;
- на вдохе делается шаг вперед рабочей ногой;
- вес тела переносится на ногу впереди;
- колено выпадающий ноги не должно выступать за носок, угол 90°;
- колено задней ноги должно быть максимально приближено к полу;
- живот напряжен;
- на выдохе вес тела переносится обратно, опорная нога разгибается, возвращаясь в исходное положение.
Желательно выполнять не менее 10 выпадов на каждую ногу, отдых между чередованием ног должен быть не больше 30 секунд. Приемлемое количество подходов от 4 до 5.
6
Совмещение с домашней работойДля того чтобы увеличить попу за неделю, девушкам, помимо основных тренировок, желательно заниматься своими ягодицами на протяжении дня. При мытье посуды, при сидении за компьютером, при стоянии в пробке следует разжимать и сжимать ягодицы, желательно сделать 250 раз, далее можно сжимать ягодицы, и не разжимать их как можно дольше.
Очень хорошо в свободную минутку делать махи ногами поочередно — то в сторону, то назад.
При играх с детьми можно сесть на попу и, работая ягодицами, продвинуться вперед, потом таким же способом вернуться. Дети тоже с удовольствием включаются в это игру, можно даже устроить соревнование, кто быстрей доползет из коридора в комнату или на кухню на попе.
Плодотворно выполняя всю неделю весь этот несложный комплекс упражнений, в последний день в зеркале можно увидеть отличный результат преображения. Если фактически результат не дотянул до желаемого, то это повод продолжить тренироваться в том же темпе 6 дней в неделю, оставив 1 день на отдых. Если недельный результат не укрепить тренировками в течении 2-3 месяцев, эффект будет недолгий, в то время как длительный труд поможет девушкам обрести сексапильную бразильскую попку.
7
Перемены в питанииЧтобы увеличить попу за неделю, нужно плодотворно поработать с ростом мышечной массы. Для увеличения ягодичных мышц во время недельных тренировок следует увеличить потребление белка. Для этого хорошо подойдут вареные яйца: они содержат необходимое количество аминокислот. Тушеные кролик, индейка, куриная грудка станут незаменимыми источниками белка. Обезжиренный творог стабилизирует холестерин в крови и доставит в организм необходимый набор протеинов.
Говядина позволит мобилизовать силы благодаря богатому содержанию аминокислот, железа, цинка и микроэлементов. Для перекусов отлично подойдут орехи, особенно миндаль — в нем большое количество витаминов, клетчатки и полезных жиров.
Если потребность в белках во время тренировок в домашних условиях должна составлять 50% суточного потребления, то углеводов должно быть 30%, а жиров 20%. Углеводы — это энергия, необходимая организму. Богатые ими продукты в идеале нужно употреблять утром и через час после тренировок. Углеводы обязательно должны быть медленными, такие содержатся в макаронных изделиях, кашах, овощах и фруктах. Быстрые углеводы, такие как сахар, картофель, белый хлеб, употреблять можно, но в очень маленьких количествах и только после тренировки.
Жиры также необходимы для правильного роста мышц и снижения жировой массы. Они содержаться в лососе и других видах рыб, в оливковом масле, в авокадо, в лиственных овощах. В этих продуктах достаточное количество Омега-3, и Омега-6 жирных кислот.
8
Меню на деньЧтобы увеличить попу за неделю, необходимо не только знать, какие продукты употреблять в пищу, но и правильно их использовать:
- в день выпивается 2-3 л воды;
- большая часть углеводов съедается в 1-ой половине дня;
- мясо готовится только в пароварке, на гриле или тушится в мультиварке, не жарится;
- перед сном съедается 200 гр творога.
Если соблюдаются все эти нехитрые советы и проводятся тренировки в совокупности с правильным питанием, отличная, соблазнительная попа гарантирована.
9
Подбор одеждыЕсли эффекта от тренировок и питания не хватает, чтобы почувствовать себя королевой, можно подобрать гардероб с учетом потребностей.
Сегодня на рынке нижнего белья существует хороший выбор корректирующих трусиков, позволяющих увеличить ягодицы в домашних условиях за 1 мгновение. Они, как бюстгальтеры пуш-ап, бывают с набивкой или литые до талии — тем самым подтягивается живот. Носить их можно под платья, шорты, джинсы или брюки. Очень хороший эффект дает корсет: убирая живот, он перераспределяет жир ниже, делая ягодицы визуально больше.
Даже самые подкаченные ягодицы могут быть незаметны в штанах неправильной формы. Если необходим акцент на попу, нужно выбирать джинсы с высокой талией, которые подчеркнут контраст между бедрами и самой тонкой частью талии. Штаны всегда должны быть в обтяжку: они заострят внимание на формы и поднимут ягодицы.
Однако без штанов, трусиков и корсета, попа уже не будет такой притягательной, поэтому тренировки бросать не следует.
Как вернуть задницу после беременности (мама больше не прикладывает)
Чувствуете ли вы, что ваша задница исчезла после беременности?
Вы не представляете это. Получить плоскую попку после беременности вполне возможно.
Хорошая новость в том, что вы можете получить его обратно!
Лучший способ вернуть задницу после беременности — это тренировать ягодичные мышцы с помощью правильных упражнений.
Но также важно знать, чего следует избегать, чтобы задница вашей мамы не стала хуже.
Продолжайте читать.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Что такое у мамы жопа?
Попа мамы — это когда ваши ягодицы становятся немного более плоскими или отвисшими, чем были до беременности.
Некоторые женщины говорят, что при взгляде сбоку их спина идет прямо вниз, без изгибов.
Если вы заметили, что ваша ягодица изменила форму после родов, вы не одиноки.
Вот почему это происходит.
Почему моя задница становится более плоской?
Так почему твоя попа становится более плоской после беременности? Вот четыре наиболее частые причины.
Плохая осанка
Когда вы набираете вес во время беременности, этот лишний вес распределяется в вашем теле неравномерно.
Большая часть веса приходится на переднюю часть тела. В результате это дополнительное давление смещает ваш центр тяжести вперед.
Чтобы компенсировать это, ваш позвоночник и таз должны наклоняться вперед, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Это называется передним наклоном таза.
Как вы могли догадаться, это изменение позы чрезмерно активирует одни мышцы (сгибатели бедра), а другие (ягодицы) недостаточно. Здесь я более подробно обсуждаю послеродовые изменения осанки.
Что приводит ко второму пункту.
Отсутствие активности / инактивация ягодичных мышц
Если вы не воспользуетесь им, вы потеряете их.
Наклонный таз растягивает и расслабляет ягодичные мышцы.
Это усугубляется тем фактом, что по мере протекания беременности вы, вероятно, станете менее активным.
В послеродовом периоде не лучше. Скорее всего, вы не будете ни тренировать, ни активировать ягодичные мышцы после родов. Это вполне разумно, ведь теперь у вас прекрасный ребенок!
Что приводит к третьему пункту.
Длительное сидение
В конце третьего триместра и в начале послеродового периода вы, вероятно, будете много сидеть.
Это нормально! Но важно знать, что чем больше вы сидите, тем сильнее вы стимулируете наклон таза вперед и повышаете риск возникновения боли в пояснице.
Так что сделайте себе одолжение и прогуляйтесь!
Грудное вскармливание
И последнее, но не менее важное: грудное вскармливание может способствовать тому, что ваша задница станет плоской.
Как?
Потому что грудное вскармливание отнимает много энергии. Женщинам потребуется дополнительно 300-500 калорий в день, чтобы удовлетворить энергетические потребности грудного вскармливания.
К сожалению, очень легко забыть кормить и позаботиться о себе, когда у вас появляется новорожденный.
Таким образом, женщины нередко теряют жир и мышечную массу в результате грудного вскармливания, из-за чего их мышцы выглядят дряблыми. У вас дефицит калорий!
Если вы заметили дряблую попку после кормления грудью — вот почему.
Ознакомьтесь с моим планом питания при грудном вскармливании, который поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.
Вернется ли моя задница после кормления грудью?
Многие женщины считают, что кормление грудью является главной причиной потери задницы.
К сожалению, ваша задница не вернется, как только вы перестанете кормить грудью.Есть только один способ вернуть себе изгибы.
Вам нужно обратить вспять то, что в первую очередь стало причиной вашей плоской задницы.
Все начинается с физических упражнений, в частности силовых тренировок.
Чего нельзя делать
Если вы молодая мама и хотите вернуть себе изгибы, вот несколько вещей, которых вам следует избегать.
Избегайте упражнений, которые тренируют сгибатели бедра
Как вы только что узнали, плохая осанка и неактивные ягодичные мышцы способствуют отвисанию ягодиц у мамы.
А если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы, это обычно означает, что у вас напряженные и сверхактивные мышцы-сгибатели бедра.
Итак, вам следует избегать упражнений, которые еще больше активизируют и подтягивают мышцы бедер.
Сюда входят такие упражнения, как приседания и подъемы ног.
Избегайте езды на велосипеде
Также важно избегать упражнений, предполагающих сидение. Когда вы сидите, вы укорачиваете сгибатели бедра и усыпляете ягодицы.
Вот почему вам нужно избегать упражнений, когда вы долго сидите, а — как езда на велосипеде!
Хотя езда на велосипеде — отличное упражнение для улучшения физической формы, лучше ходить пешком.
Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы вернуть свою задницу.
Как вернуть задницу (3 шага)
Хорошо, у меня есть три простых совета, которые помогут тебе вернуть свою добычу. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого раздела, важно, чтобы вы делали хотя бы одно из этих дел каждый день.
Первое, что вам нужно сделать, это…
Растянуть напряженные мышцы
Если у вас есть задница мамы, вполне вероятно, что ваши сгибатели бедра действительно напряжены. Не расстраивайтесь, у многих людей туго сгибатели бедра.
Один из простых способов растянуть эту мышцу — поставить ногу на возвышенность.
Затем сожмите и активируйте ягодичные мышцы и наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как передняя часть задней ноги хорошо растягивается.
Вот как это выглядит.
Еще одна простая растяжка — это растяжка квадрицепса / сгибателя бедра стоя.
Подведите пятку к ягодицам, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы ноги, которую вы растягиваете.
Вы должны почувствовать хорошую растяжку передней части квадроцикла.
Вот как это выглядит.
Удерживайте это положение 30 секунд. Постарайтесь делать это как можно чаще.
Кроме того, перед растяжкой вы можете расслабить мышцы передней поверхности бедра с помощью валика с пеной.
Ролики из пеноматериаластоят довольно недорого. Вы можете получить его здесь.
Второе, что вам следует сделать, это…
Не сидите долгое время
Сидение по несколько часов в день только ухудшает мышечный дисбаланс, который возникает в результате беременности.
Ваша ягодица останется слабой и неактивной, а сгибатели бедра продолжат сжиматься.
Установите на телефоне напоминание, чтобы вставать хотя бы раз в час. Или купите себе фитнес-трекер, который будет напоминать вам стоять каждый час.Мне очень нравятся мои Apple Watch, которые делают то же самое.
Последнее, что вам нужно сделать, это…
Укрепление слабых мышц
Пришло время послеродовой тренировки ягодиц!
Ниже приведены 10 упражнений для ягодиц, которые вы можете начать выполнять не выходя из дома, чтобы вернуть свои изгибы и нарастить крепкие ягодицы!
Выберите 3 из этих упражнений и выполняйте их 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
10 упражнений на ягодичные мышцы, чтобы вернуть фигуру после беременности
Ягодичный мостик
Первое упражнение — ягодичный мостик.Это основополагающее движение, чтобы научиться активировать добычу.
Это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
- Затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы начать выпрямлять бедра.
- Удерживая верхнее положение в течение 3 секунд, медленно опустите ягодицы обратно на землю.
Сделать 3 подхода по 8-12 повторений
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге.
Вместо того, чтобы ставить обе ступни на землю, выпрямите одно колено и все время держите ногу вытянутой.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Тяга бедра
Толчок бедром, вероятно, лучшее силовое упражнение для ягодичных мышц. Он похож на ягодичный мост, но увеличивает диапазон движений.
Это можно сделать двумя способами:
Первый — со скамейкой или кушеткой.
- Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
- Верхняя часть спины станет ровной на скамье.
- Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите вниз.
Второй способ выполнить это упражнение — использовать «Booty Sprout».
Это устройство позволяет добавить сопротивление толчкам бедра, превратив его в силовое упражнение.
Вот как это выглядит:
Обожаю это оборудование! Это действительно позволит вам перегрузить вашу тренировку по наращиванию ягодиц!
Вы можете купить его на Amazon здесь.
Приседания
Следующее упражнение для увеличения ягодиц, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, — это приседания с собственным весом. Это, вероятно, лучшее из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно также тренирует несколько других мышц нижней части тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
- Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
- Присядьте настолько низко, насколько вам удобно.
- Поднимитесь, сильно сжимая ягодичные мышцы вверху.
Сделать 3 подхода по 12 повторений
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете приседать на одной ноге на стуле.
Это упражнение намного сложнее и требует от вас равновесия.
Когда вы только начинаете, используйте высокий стул.Чем выше стул, тем легче упражнение.
Держите ядро напряженным, а добычу занятой.
Ищете безопасное и эффективное послеродовое приседание? Я тебя прикрыл!
Кресло для приседаний на одной ножке
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Обратные выпады
Следующее упражнение — обратный выпад. Это движение требует баланса и подвижности, поэтому делайте его медленно.
- Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад на одной ноге, насколько это возможно.
- Затем начните приседать, согнув оба колена.
- Ваше заднее колено не должно касаться пола.
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, просто встаньте на платформу, чтобы увеличить расстояние, на которое вы делаете выпад.
Глубокий выпад назад
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Ленточные прогулки
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится эспандер.Попробуйте один из браслетов для послеродового тренера, который поставляется с 3 различными полосами сопротивления, которые можно использовать для множества различных упражнений.
- Просто оберните ленту вокруг колен и примите положение четверть приседа.
- Держа ступни вперед, начните ходить из стороны в сторону.
Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону
Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, добавляйте приседания после каждого шага.
ЭТО ЗАЖЖЕТ ВАШУ МАСШТАБИНУ В ОГНЕ!
Прогулки с ремешком и приседания
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядь.
- Сделайте шаг вправо и в широкой стойке присядьте.
- Повторите этот узор с левой стороны.
Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону
Боковые моллюски
Последнее упражнение — моллюск лежа на боку. Это активирует среднюю ягодичную мышцу и внешние вращатели бедра.
Это простое упражнение.
- Лягте на бок, согнув колени.
- Затем поднимите колено к потолку, при этом пятки должны соприкасаться.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Смотрите видео с этими упражнениями ниже!
Вот и все.
Выберите 3 упражнения для ягодиц сверху и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!
Или вы можете позволить мне сделать работу за вас…
Если вы готовы начать комплексную силовую тренировку дома, вы можете получить «Руководство по ногам и попам для послеродового тренера» всего за 9 долларов.
Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!
Другие факторы, которые необходимо учитывать
Последнее, что вам нужно учитывать, — это ваше питание. Это особенно важно, если вы кормите грудью. Я написал целый пост о послеродовом питании, которое поможет вам избавиться от нежелательного детского жира.
Одно из питательных веществ, на котором вам следует сосредоточиться, — это жирные кислоты омега-3.
Эти жирные кислоты отвечают за развитие мозга, которые вы можете передать своему новорожденному через грудное молоко.
Он также служит хорошим источником высококачественного жира, который помогает восполнить жир вокруг ягодиц.
Итак, как можно получить больше Омега-3 в своем рационе?
Что ж, если вы любите рыбу, лосось — один из лучших источников этого важного питательного вещества.
Если вы не любите рыбу, вы также можете получить ее из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена чиа.
Если вы действительно в затруднительном положении, вы также можете найти добавку омега-3, которая содержит EPA и DHA.
Как увеличить попу во время беременности
Итак, можно ли увеличить попу во время беременности?
Да!
Вы действительно можете делать много этих упражнений во время беременности.(Единственное, чего вы хотите избежать, — это ягодичного мостика, так как вы не должны лежать на спине).
И, конечно же, сначала убедитесь, что ваш врач сказал, что можно заниматься спортом!
Последние слова о твоей заднице, которая становится плоской после беременности
Мама жопа настоящая. Если не обращать внимания на осанку и ягодичные мышцы, ягодицы могут стать плоскими.
Растяните сгибатели бедра и укрепите ягодицы с помощью этих эффективных, но простых упражнений.
Наберитесь терпения и не торопитесь! У тебя есть мама!
Теперь я хочу услышать от вас.
У тебя серьезный случай задницы мамы?
Что вы пробовали раньше?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Другие сообщения о том, как отрастить попку в послеродовом периоде
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
gl
Я Glute Guy, и вот мои секреты!
В этой статье я постараюсь понравиться читателям-мужчинам, читателям-женщинам и тренерам.Если вы просто ищете хорошую тренировку для ягодиц, переходите к концу этой статьи. Но если вам нужно какое-то вещество и вы действительно хотите разобраться в работе ягодичных мышц, вам, вероятно, следует прочитать всю статью.
ЖенскиеЛадно, дамы, вы говорите, что хотите красивую задницу. Вам нравится говорить о том, как вы собираетесь привести свою задницу в отличную форму. Вы завидуете, когда видите женщину с идеальной задницей, скачущую вокруг. Что ж, вот ваша возможность! Я собираюсь дать вам окончательную программу, чтобы улучшить внешний вид вашей ягодиц.Лучше всего то, что это бесплатно!
Самый лучший или худший совет в мире по вопросам взаимоотношений… За время работы личным тренером я обучил достаточно женщин, чтобы знать, что большинство из них сделает все, чтобы мужчина уделял им больше внимания. Я далек от эксперта по взаимоотношениям, но вот одна вещь, которую женщины могут вынести, чтобы узнать о мужчинах. Мы все очень мелкие. Вы когда-нибудь были свидетелями того дерьма, которое может сойти с рук привлекательной женщине с идеальной задницей? Она умеет рассказывать глупые анекдоты, и каждый парень будет смеяться.Она может ворчать на своего парня, а он уступит и выполнит любое ее требование. У нее будут возможности трудоустройства, которых она не заслуживает. По сути, ей практически сойдет с рук убийство. Почему парни так себя ведут? Потому что одна мысль о том, чтобы увидеть ее обнаженной, превращает нас в роботов!
Хотите узнать, как лучше всего привлечь внимание мужчины? Работай сверхурочно над своей добычей! Я не говорю, что это правильно, я просто говорю, что это факт жизни. Даже женщинам трудно отвести взгляд от женщины с идеальной задницей, даже если у них нет лесбийских наклонностей! Это почти гипнотически.На самом деле, держу пари, что одна эта статья может вызвать повышение уровня тестостерона у большинства мужчин на 30%, просто взглянув на картинки. Сексуальное влечение носит биохимический характер; Никогда не недооценивайте роль гормонов в отношениях.
Признайся! Трудно отвести взгляд!
Если вы сможете превратить свою добычу в нечто подобное, ваш мужчина станет вашей марионеткой. Откуда мне это знать? В моей студии под названием Lifts в Скоттсдейле несколько парней пришли ко мне в спортзал, чтобы лично поблагодарить меня за то, что я так хорошо выглядела их ягодицам.Мои клиентки говорили мне, что их мужчины превращались в извращенцев, постоянно нащупывая их всю ночь. Одна из моих клиенток сказала, что ей пришлось притвориться спящей, чтобы избежать настойчивых сексуальных домогательств мужа.
Для женщин хорошо то, что мужчины довольно снисходительны к размеру ягодиц, если они в хорошей форме. Серьезно, пока твоя попа круглая, твердая и задорная, она может быть маленькой, как у Джессики Альбы или Анны Курниковой, или большой, как у Ким Кардашьян или Виды Герра.В этой статье проанализируем пинетки на разных женщинах. Есть одна общая тема; они круглые и вкусные.
Мужчины, я понимаю, что многие из вас хотят красивую задницу, но вам нельзя в этом признаваться. Просто не по мужски работать с ягодицами. Так что я сделаю вам одолжение и скажу все в этой статье о женщинах. Просто знайте, что тот же совет, который применим к ним, применим и к вам.
Ладно, ребята, давайте пофантазируем на минутку. Представьте себе мир, полный моделей бикини Reef, рыщущих по Земле.Куда бы вы ни пошли, вы увидите, что вокруг бегают полураздетые женщины, демонстрирующие свои идеальные ботильоны.
Конечно, это видение невозможно, но сейчас я полагаю, что менее одной из ста женщин имеют задницы, как у девушек на картинке выше. Для простоты предположим, что у 1% женщин за спиной стоит рок-н-ролл. Что, если бы мы могли утроить это и довести до 3%? Это втрое больше, чем огромных ботинок, бродящих по Земле. Как мы можем воплотить эту мечту в реальность?
Давай заключим договор. Каждый раз, когда вы слышите, как женщина жалуется на свою задницу, присылайте ее к этой статье. Отправьте ссылку как можно большему количеству дам. Если вы тренер, начните применять описанные здесь методы и научите своих клиентов выполнять новые упражнения, которые вы увидите позже в этой статье. Надо хотя бы попробовать!
Возможно, вы состоите в отношениях. Меня не волнует, насколько сильно вы любите свою девушку или жену, вы знаете, что вы были бы немного более «увлечены», если бы она выглядела так:
Женщины не слушают своих парней! К сожалению, по моему опыту, женщины не слушают своих парней и мужей.Вы можете точно сказать им, что делать, и они не последуют вашему совету. Будь то феномен «Никогда не будь пророком на своей земле», или они просто чувствуют себя более уверенно, когда платят за совет или слышат его по телевидению, вам, вероятно, трудно до них добраться. Так что сделай из меня плохого парня. Направьте их к этой статье. Каждый раз, когда они жалуются на свои задницы или клянутся «привести свои задницы в форму», вы говорите им, что Glute Guy разработал для них идеальный план.
Персональные тренеры, хотели бы вы стать лучшим тренером в своей области по лепке ботинок? Хотели бы вы больше клиентов?
Рискуя показаться дерзким, я считаю, что я самый эффективный тренер в мире, дающий быстрые и впечатляющие результаты для людей, которые хотят улучшить свой вид ягодиц.В этой статье я раскрою свои секреты. Я передам их вам, чтобы вы могли стать «мастером скульптуры ягодиц» и «гуру ягодиц». Но сначала позвольте мне уйти по касательной.
Когда у меня была моя студия в Скоттсдейле, я делал красивые ботинки, как если бы они были на конвейере. Вот пример одного из результатов моего клиента за год:
Я рискнул и решил не продлевать договор аренды в надежде, что смогу стать популярным писателем о фитнесе и распространять свои методы.На мой взгляд, как личный тренер я мог повлиять только на десятки клиентов. Однако как писатель я мог «обучить тренеров» и затронуть буквально тысячи клиентов. Если я смогу доставить вас на борт, количество людей, на которых я буду влиять, может возрасти в геометрической прогрессии.
Я знаю много силовых тренеров и личных тренеров. Некоторые тренеры работают в командах, а некоторые имеют собственные помещения. Из всех знакомых мне тренеров, владеющих собственными объектами, все они берут на себя клиентов для личных тренировок.Конечно, они тренируют много спортсменов, но они тренируют и обычных людей. Большинство клиентов, регулярно посещающих персональные тренинги, обращаются к тренерам с целью лепки тела! Наша задача — предоставить им желаемые результаты. Если клиент-мужчина хочет больших бицепсов, но вы настолько настроены против бодибилдинга, что не прописываете ему ни одного упражнения на изоляцию бицепса, или если клиентка-женщина хочет красивую попу, но вы не прописываете ей одно упражнение на изоляцию ягодиц тогда вы оказываете им медвежью услугу. Причина, по которой знаменитые тренеры становятся популярными, часто связана с тем, что они лучше всех умеют прислушиваться к тому, чего хотят их клиенты, и разрабатывать программы, соответствующие этим потребностям. Большинство тренеров и инструкторов слишком зациклены на собственных идеалах, чтобы добиться максимальной эффективности в качестве инструкторов.
Этот вопрос возникает часто. Ответ отрицательный. Упражнения бодибилдинга, такие как жим ногами, приседания, разгибание и сгибание ног, не имеют никакого смысла в повседневной жизни женщины. Эти упражнения воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Самый быстрый способ получить отличную попу — сосредоточиться на упражнениях для ягодиц.Каждое упражнение на нижнюю часть тела, которое выполняет женщина, должно сильно воздействовать на ягодицы. Когда вы это делаете, квадрицепсы и подколенные сухожилия получают большую стимуляцию, но ягодицы растут пропорционально ногам. Вы же не хотите, чтобы квадрицепсы и окорока росли, а ягодицы оставались в спящем состоянии. Это сделает ягодичные мышцы еще хуже, поскольку они будут затемнены. Однако при тренировках женщин рекомендуется использовать определенные методы бодибилдинга. Подробнее об этом позже в статье.
Более того, когда вы тренируете спортсменов, вы делаете их настолько сильными и мощными, насколько это возможно, независимо от налагаемых адаптаций телосложения.Специальные спортивные упражнения, такие как силовая чистка, могут слишком сильно накапливать женские ловушки. Даже приседания и становая тяга, если их повторять снова и снова, могут сделать квадрицепсы и спину женщины слишком большими. Однако при тренировках женщин рекомендуется использовать многие спортивные методы.
Что побудило меня написать эту статью? Если честно, я очень стараюсь писать на самые разные темы, связанные с фитнесом. Я не хочу превращать себя в тренера, который специализируется только на ягодичных мышцах.По правде говоря, меня очень интересуют все мышцы, суставы и системы тела. Я люблю спортивные тренировки, развитие максимальной скорости спринта, бодибилдинг, пауэрлифтинг, олимпийскую тяжелую атлетику, силачей, ММА и физиотерапию. Единственное, что меня не особо интересует, — это соревнования на выносливость и любые виды спорта или соревнования, в которых бедра не двигаются в большом диапазоне движений. Тем не менее, я не могу не писать о ягодицах, когда вижу, что в фитнес-индустрии есть возможности для совершенствования.
Только за последнюю неделю я наткнулся на несколько онлайн-средств массовой информации, которые побудили меня написать эту статью.
Рекламный ролик о бразильской подтяжке ягодиц Во-первых, когда я работал над статьей TNation поздно вечером в понедельник (иногда я оставляю телевизор включенным в фоновом режиме, чтобы чувствовать себя нормальным человеком, который остается на связи с внешним миром), мое внимание привлек рекламный ролик. Он назывался The Brazilian Butt-Lift . Бразильский тренер по имени Леандро Карвалью, которого называют «секретом идеальной попы супермодели», предположительно создал окончательный план по совершенствованию женской попы.
Хотя Леандро также называют «мастером стыков» и «техником по тушам», я мог бы создать гораздо лучшую программу. Я не говорю, что программа будет продаваться лучше (чтобы сделать рекламный ролик работоспособным, нужно учесть множество вещей. Рекламные компании обычно заканчивают тем, что делают забавные DVD с большим количеством танцев, включая группы для сопротивления, потому что их легко корабль, простой план диеты и целая куча сомнительной науки), но я говорю, что программа сработает лучше.
Вот некоторые вещи, которые я заметил во время рекламного ролика:
Плохо 1. Поясничная компенсация в различных упражнениях у моделей была тонна. Вы хотите, чтобы ягодицы выполняли движения; не выпрямители позвоночника!
2. Были введены в заблуждение графики и информация о том, что средняя и минимальная ягодичные мышцы дополняют нижне-внешнюю форму ягодиц. Это неправда; это более мелкие мышцы, расположенные на верхне-наружных ягодицах.
3. Я не видел, чтобы выполнялось ни одно переходное движение. Соединительные движения важны для активации ягодиц и постоянного напряжения.
4. Программа включала в себя множество выпадов и приседаний, несмотря на заявление создателя, что они не оптимальны, поскольку увеличивают объем квадрицепсов. Я не говорю, что выпады и приседания — это плохо; Я просто говорю, что это было вопиющее противоречие.
5. Были введены в заблуждение фотографии до и после, на которых изображены женщины, которые на постфотографиях чрезмерно выгибали нижнюю часть спины и наклоняли кпереди таз, чтобы создать иллюзию того, что форма их ягодиц улучшилась, когда на самом деле они просто меняли позы.
6. Веселые танцы, которые могут сжечь много жира, но мало что сделают для лепки ягодиц.
7. Похоже, что схем прогрессирования не хватает. Люди начинают с совершенно разных уровней. Один человек может начать приседать, преодолевая сопротивление, в то время как другому могут потребоваться месяцы, чтобы развить силу, подвижность и стабильность, чтобы иметь возможность выполнять приседания с собственным весом.
8. Никаких весов для более продвинутых клиентов. Конечно, вы можете получить отличные ягодицы с помощью только упражнений с собственным весом, но с отягощениями вы сможете это сделать намного быстрее.
Это фигня! Думаю, в настоящее время вы можете полностью сфабриковать анатомию
Это более реалистично
Хорошо 1) Леандро говорил о том, что ягодицы нуждаются в разнообразии и не могут быть оптимально сформированы, просто ударяя по нему под одним и тем же углом снова и снова. Аминь! Аллилуйя! Это то, что я проповедовал последние несколько лет! К сожалению, несколько месяцев назад я не пользовался популярностью, поэтому никто не слышал, как я кричу.
Многих из этих вещей можно ожидать от рекламного ролика (особенно рекламного ролика Beach Body; у них все сводится к точной науке).
Валери Уотерс на Fitcast
Ранее на этой неделе я слушал подкаст с участием Валери Уотерс. Она упомянула, что известна в Голливуде своей способностью заставлять женские ягодицы выглядеть очень хорошо за очень короткий период времени. Хотя я не сомневаюсь, что она отлично лепит ботинки, я уверен, что она могла бы добиться большего. Я надеюсь, что она прочитает этот блог и сможет стать еще лучше в том, чем занимается.
В этой статье Валери перечисляет свои 3 основных движения по моделированию ягодиц, такие как выпад Валслайда в обратном направлении, высокий шаг вверх и удар осла стоя.Очевидно, Валери будет немного предвзятой, поскольку она изобретательница Валслайдса.
Хотя это отличные упражнения для ягодиц, есть даже лучшие для моделирования ягодиц. Для справки, мне нравится обратный выпад Валслайда. Некоторые люди видят большую активацию ягодиц при использовании Валслайда, чем при обычном обратном выпаде, из-за способности лучше контролировать эксцентрический компонент упражнения. Однако у продвинутых тренажеров это шлепки. Например, я продвинутый и вижу меньшую активацию, когда использую Valslides, по сравнению с обратными выпадами с таким же сопротивлением, потому что я могу более эффективно использовать мышцы-сгибатели бедра задней ноги, чтобы способствовать подъемной силе, которая уменьшается. Требуемый вклад ягодичных мышц передней ноги.И хотя высокие подъемы — это потрясающе, и их часто недооценивают для развития ягодичных мышц, ослиным ногам есть куда совершенствоваться, поскольку они слишком легки для большинства людей. Нам нужно установить высокую планку, если мы хотим улучшить ягодичные мышцы всего мира!
Адам Кэмпбелл, доктор Оз
На днях я увидел, что Адам Кэмпбелл из журнала Men’s Health Magazine появился на шоу доктора Оз. Он проделал отличную работу, отдав большие пальцы ног мастеру бедра и ботинкам для тонирования ягодиц. Он также отлично поработал, рекомендуя выпады Валслайда и ягодичные мосты. Однако многие люди считают обычные ягодичные мосты слишком легкими. Новички начинают с самых разных уровней. Некоторые не могут выполнить один двусторонний мостик для ягодиц с собственным весом, при этом значительно активировав ягодичные мышцы, в то время как другие могут сделать сотню повторений. Фактически, я однажды тренировал стриптизершу, которая сломала сотню ягодичных мостов с собственным весом во время своей разминки на самой первой тренировке со мной. Я сказал ей сделать 20, и она набрала 100 секунд примерно за 50 секунд.Это было безумно! Очевидно, что ее работа и «внеклассные занятия» дали ей преимущество перед типичными клиентами, но вы должны информировать людей, как продвигаться в упражнении, иначе вы отключите продвинутых клиентов. Я бы очень хотел, чтобы Адам сказал аудитории, что они могут положить гантель себе на колени для дополнительного сопротивления, как только они смогут выполнить 20 повторений.
Я, очевидно, очень продвинулся в силе ягодичных мышц, но я могу выполнить десять ягодичных мостиков со штангой с 495 фунтами. Ягодичный мостик с собственным весом обеспечивает мою среднюю и пиковую активацию ягодиц примерно до 20% и 35% средней и максимальной активности в зависимости от точного расположения электродов.Ягодичный мостик со штангой увеличивает мою среднюю и максимальную активацию ягодиц примерно до 65% и 140% соответственно. Без использования сопротивления многие люди проигрывают.
Какая прекрасная возможность рассказать о ягодичном мостике со штангой — по национальному телевидению! Ну что ж, придется подождать еще один день.
Валери Уотерс «Упражнения для большой попы» Видео
Совсем недавно я наткнулся на видео Валери Уотерс. Опять же, много выпадов Валслайда.Это хорошее движение, как насчет того, чтобы порекомендовать какие-нибудь переходные или четвероногие движения? Нам нужны разные углы!
Майк Бойл, интервью с Валери Уотерс: «Как получить лучшую задницу»
Как получить свою лучшую задницу! Эпизод # 19 из Валери Уотерс на Vimeo.
Пару недель назад я видел это интервью с Майком Бойлом. Хотя я, безусловно, согласен с большей частью того, что говорит Майк, я бы хотел, чтобы он сказал людям: «Научитесь делать подъемы бедра на одной ноге».«Подъем бедра на одной ноге — удивительное упражнение, которое Майк программирует для своих спортсменов (я называю их толчками бедра на одной ноге). Он даже придумал хитрый способ использовать для них сопротивление лент. Майк уже много-много лет рекомендует навести мосты.
Помните, нам нужно много углов для оптимального развития ягодиц. Приседания, выпады, становая тяга, подъемы бедра на одной ноге и т. Д. На мой взгляд, Майк упустил прекрасную возможность, намеренно «ослабив ее» для аудитории.В наши дни так поступают слишком многие эксперты и гуру, и это прискорбно. Не избегайте разговоров о хорошем упражнении только потому, что аудитория может не знать, что это такое. Вместо этого найдите время, чтобы научить их этому упражнению или хотя бы упомянуть о нем. В наши дни люди довольно изобретательны. Если они не знают об упражнении, многие будут искать его на Youtube или в Google, или оно посеет семена, так что в следующий раз, когда они узнают о нем, они обязательно его найдут!
Большинство женщин не понимают, что нужно сделать, чтобы перейти от вялого к полному в ягодичной области.Их ягодицы часто дряблые и широкие, поэтому все, о чем они могут думать, — это сделать их меньше. Это заставляет их голодать и делать массу кардио. Хотя им, безусловно, нужно сточить жир, у них обычно нет мышц или формы под жиром, поэтому после того, как жир растает, у них не останется ничего, кроме плоской отвисшей попки. Для того, чтобы иметь красивую попку, женщина должна иметь мускулистую форму, чтобы придать ей желанный округлый, упругий и приподнятый вид. Вам нужна глубина ягодиц, а не ширина. Нарастить ягодичные мышцы непросто, поэтому они должны тренироваться усердно и осмысленно. Хорошая новость в том, что упражнения, которые прорабатывают ягодицы, сложны, поэтому они значительно повышают обмен веществ. Простая тренировка ягодиц на самом деле является формой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), поэтому тренировка будет сжигать жир с ягодиц, одновременно добавляя мышечную форму. Вот так получается красивая попа! Посмотрите все картинки в этой статье. Почти у всех девушек ягодичные мышцы больше, чем у типичной женщины.
Допустим, все, что женщина когда-либо делает для своих ягодиц, — это приседания и выпады. К сожалению, приседания и выпады всегда хорошо воздействуют на квадрицепсы, но у некоторых людей они не сильно воздействуют на ягодицы. Некоторые люди не используют хорошую технику и, следовательно, не могут воздействовать на ягодицы во время приседаний и выпадов, а некоторые люди просто обладают уникальной антропометрией (типом телосложения), которая не позволяет их ягодицам максимально целенаправленно воздействовать на приседания и выпады, даже если они используют отличная форма. Чтобы добиться наилучшего качества ягодиц, нам нужно воздействовать на ягодицы под разными углами с помощью множества упражнений. Внимательно посмотрите на ягодичные волокна Ронни Колемана. Анализируя волокна, можно понять, что им потребуются различные упражнения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.
Несколько месяцев назад я решил провести уникальный эксперимент, в котором я поместил электроды на среднюю ягодичную мышцу, максимальную верхнюю ягодичную мышцу, максимальную среднюю ягодичную мышцу и максимальную нижнюю ягодичную мышцу и выполнил различные упражнения на разгибание бедра, отведение бедра и внешнее вращение бедра. измерение электромиографической (ЭМГ) активности в различных частях мышц.Вот диаграмма, которая показывает результаты эксперимента (верхнее число — это среднее или среднее значение активации в соответствии с максимальным произвольным сокращением (MVC), а нижнее число — это пиковое или максимальное значение активации в соответствии с MVC):
На основе этого эксперимента вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:
Glute Medius
Среднее значение: круг бедра на четвероногих, внешнее вращение стоя с ленточкой, тяга тазобедренного сустава со штангой
Пик: четвероногий тазобедренный круг, четвероногий ленточный удар осла, четвероногий разгибание бедра
Верхняя ягодичная мышца Maximus
Среднее значение: тяга тазобедренным суставом со штангой, таз тазобедренного сустава с лентой Скорчера, тазобедренный круг на четвероногих ногах
Пик: Разгибание бедра на четвероногих, Тяга бедра со штангой, Bird Dog
Mid Glute Maximus
Среднее значение: внешнее вращение бедра стоя, тяга бедра Band Skorcher, тяга тазобедренного сустава со штангой
Пик: внешнее вращение бедра стоя на ленте, тяга бедра Скорчера на ленте, внешнее вращение бедра стоя на канате
Нижняя большая ягодичная мышца
Среднее: становая тяга, тяга бедра с лентой, внешнее вращение бедра стоя с лентой
Пик: тяга бедра на одной ноге, тяга бедра на одной ноге с поднятием плеча, становая тяга
Как видите, результаты были довольно шокирующими. Мои результаты показывают, что ягодичные мышцы демонстрируют разный уровень активации в разных областях мышц в зависимости от выполняемого упражнения. Конечно, мы уже знали, что различные головки дельтовидных мышц, грудных мышц и трапеций имеют разные роли и уровни активации в зависимости от упражнения, но это исследование показывает, что то же самое верно и в отношении ягодиц и, возможно, большего количества групп мышц.
Этот эксперимент имеет огромное значение для спортивной тренировки и тренировки фигуры, поскольку максимальная активация ягодичных мышц зависит от региона и требует разнообразных моделей движений для оптимизации активации всего спектра мышечных волокон.
Этот эксперимент также придает валидность «тренировке активации с низкой нагрузкой», поскольку ягодицы, по-видимому, сильно активировались некоторыми простыми движениями с собственным весом, такими как разгибание бедра на четвереньках, толчки бедрами на одной ноге, собачьи бега и круги на четвероногих бедрах.
Это также имеет огромное значение для исследований, поскольку показывает, что данные будут значительно отличаться в зависимости от того, где электроды размещены на ягодицах для экспериментов ЭМГ.
Что, черт возьми, за Скорчер?Skorcher — это тренажер, который я изобрел, чтобы выполнять толчки бедрами с дополнительным диапазоном движений и сопротивлением бандажам.Я его не производил, поэтому вы не сможете выполнять тазовые толчки Скорчера. Вместо этого просто выполняйте тяги бедрами со штангой. Вот видео, на котором ваша настоящая группа Skorcher исполняет разминки бедрами, пока зажигает Майли Сайрус!
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для ягодичных мышц ?
В большинстве текстов утверждается, что большая ягодичная мышца — это на 60-68% медленно сокращающаяся мышца. Это поддерживает легкость при большом количестве повторений. Однако подавляющее количество журнальных исследований показывает, что ягодичные мышцы не сильно активируются при выполнении простых задач, таких как ходьба или стояние из сидячего положения.Это помогает выполнять тяжелые и / или взрывные упражнения с меньшим количеством повторений. Как ни странно, культуристы осознали, что нижняя часть тела лучше всего реагирует на более высокие диапазоны повторений. Тем не менее, я считаю, что мы должны использовать малое, среднее и большое количество повторений, пытаясь нарастить ягодицы и придать форму ягодицам.
Просто рассмотрите сами упражнения. Некоторые упражнения лучше поддаются тяжелому весу для меньшего количества повторений, например, приседания и становая тяга. Некоторые упражнения хорошо подходят для средних повторений, таких как толчки бедрами, тяги и выпады при ходьбе.А некоторые упражнения хорошо подходят для большого числа повторений, например, отведение лежа на боку и моллюски лежа на боку.
Допустим, я прописываю клиенту действительно тяжелые подтягивания или выпады с ходьбой. В случае вытягивания они спотыкаются, теряют равновесие и не работают с ягодицами. Если вы сделаете слишком легкий ход, вы не проработаете и ягодицы, так что есть золотая середина, которую нужно достичь с помощью подтягиваний. То же самое и с выпадами при ходьбе.Слишком тяжело, и вы не сохраните инерцию вперед. Это будет похоже на статичный выпад, за которым следует походка фермера. Опять же, необходимо найти золотую середину, чтобы ягодицы работали лучше всего, форма не может быть нарушена, но ягодичные мышцы должны быть сильно напряжены. Вот примеры, иллюстрирующие эту концепцию:
com/embed/T7ErnScxgYY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Преимущества выполнения приседаний / выпадовЭти движения действительно хорошо прорабатывают квадрицепсы, и они лучше всего прорабатывают ягодичные мышцы в положении глубокого растяжения.Из-за эксцентрической активности в положении растяжки они приводят к сильнейшей болезненности и воспалению ягодиц. Это мышечное повреждение является важной частью адаптации к гипертрофии. Это последнее утверждение подтверждается несколькими исследованиями в журналах. Многие считают, что приседания или выпады — лучшее упражнение для ягодиц. Может, они правы; может они ошибаются.
Преимущества выполнения становой тяги / движения с добрым утром / разгибание спины / обратные гипер движения Эти движения действительно хорошо прорабатывают подколенные сухожилия, они перемещают бедра в полном диапазоне движений, при этом довольно сильно ударяя по ягодицам. Многие считают, что становая тяга — лучшее упражнение для ягодиц. Я слышал, что некоторые говорят, что разгибание спины — лучшее. Может, они правы; может они ошибаются.
Эти движения удерживают колени согнутыми, в то время как бедра двигаются в полном объеме. Из-за согнутых колен, которые уменьшают вклад подколенного сухожилия и увеличивают вклад ягодичных мышц, а также акцент на конечных сокращениях, они приводят к сильнейшим спазмам или «накачиванию».«Этот насос также является важной частью адаптации к гипертрофии. Несколько журнальных исследований поддерживают эту концепцию, несмотря на то, во что верят многие скептики. Большинство моих клиентов считают, что ягодичные мостики со штангой, толчки бедер и разгибание бедра на четвереньках с маятником являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что они «чувствуют», что их ягодицы работают больше всего в этих движениях. Может, они правы; может они ошибаются. Мы недостаточно знаем о гипертрофии, чтобы знать наверняка.
Упражнения на отведение часто очень сильно воздействуют на верхние ягодицы, в то время как внешние вращательные движения очень хорошо воздействуют на все ягодицы.На самом деле, как вы можете видеть на диаграмме выше, внешнее вращение ленты — это потрясающее упражнение для ягодиц… скорее всего, лучшее из существующих изолирующих упражнений на ягодицы. Это сложно освоить, но если вы сможете это сделать, ваши ягодичные мышцы отзовутся очень положительно! Выполнение этих движений вначале в рутине часто позволяет клиенту почувствовать, что его ягодицы больше работают при последующих упражнениях, что является огромным плюсом.
Почему большинство персональных тренеров терпят неудачу Многие персональные тренеры не могут показать своим клиентам отличные ягодичные мышцы по нескольким причинам.Во-первых, они недостаточно понимают концепцию прогрессий. Большинство из них начинают своих клиентов со слишком большим весом или слишком сложным вариантом. Во-вторых, они не понимают корректирующих упражнений. Многие клиенты не могут автоматически выполнять приседания или толчки бедрами. Им нужно улучшить подвижность лодыжек, бедер и грудной клетки, им нужно научиться активировать ягодичные мышцы, им нужно улучшить гибкость различных мышц и т. Д. Нельзя просто накинуть штангу кому-то на спину и сказать: приседать.Начните с собственного веса, прогресса или регресса по мере необходимости и используйте корректирующие стратегии, чтобы клиенты двигались правильно.
Некоторым тренерам по силовым упражнениям не удается показать клиентам отличные ягодичные мышцы, потому что они слишком жесткие в своих убеждениях до такой степени, что они выступают против бодибилдинга. Клиенты женского тренинга часто обращаются к тренерам / инструкторам, чтобы улучшить свое телосложение. Это требует, чтобы тренеры вышли за рамки и позаимствовали некоторые приемы из мира бодибилдинга.Преодолей это! Некоторые из этих методов работают безупречно, и вы никому не навредите, если они используют хорошую технику.
- Разминка
- Прогресс
- Расширенный протокол
В идеале для каждой тренировки вы должны разминаться, выполняя схему, состоящую из упражнений каждой из следующих пяти категорий. На экране будет определяться, какие упражнения и сколько из каждой категории следует выполнить перед тренировкой.Разминка должна длиться около 10 минут, поэтому вы потратите пару минут на каждую категорию ниже:
1) Прокатывание пеной — Это может уменьшить боль и увеличить объем суставов.
2) Статическое растяжение — В общем, необходимо расслабить все мышцы, которые действуют на бедро — от разгибателей до сгибателей, отводящих до приводящих и внешних по отношению к внутренним вращающим элементам. Многие считают, что растяжение поясничной и прямой мышцы бедра увеличивает функцию ягодиц.
3) Упражнения на динамическую подвижность — это гарантирует, что суставы, такие как лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника, могут двигаться в достаточной степени, чтобы обеспечить правильное движение во время выполнения упражнений.
4) Упражнения на устойчивость керна — они гарантируют, что вы сможете удерживать позвоночник и двигаться в бедрах, а также воспроизводить звуковые двигательные паттерны.
5) Упражнения для активации ягодичных мышц — они гарантируют, что ваши ягодицы будут включаться и работать правильно, поэтому вы будете использовать их во время силовой тренировки.
Разминки для всех; начинающие и продвинутые.Для них никто не подходит. Нам всем нужно сделать привычкой выполнять движения правильной разминки, чтобы наши мышцы не напрягались и / или перестали активироваться.
Прогресс В идеале вы должны начать с самых базовых упражнений и продемонстрировать мастерство, прежде чем переходить к более сложному варианту. Например, вы должны продемонстрировать, что можете приседать и делать выпады с собственным весом, прежде чем держаться за гантели или положить штангу на спину. Перед тем, как выполнять тяги бедрами со штангой, вы должны быть в состоянии продемонстрировать умение выполнять тяги бедрами с собственным весом.
Начните с простых упражнений с собственным весом, таких как приседания, статические выпады, подъем одной ноги на заднюю длину нижнего предела, ягодичные мостики, разгибание бедер на четвереньках и лежание на боку моллюсков. Когда ваша форма станет идеальной и вы почувствуете, что упражнения прорабатывают нужные мышцы, и вы контролируете движение, переходите к более сложным вариациям, таким как ходьба с выпадом с собственным весом, болгарские приседания, мосты для ягодиц на одной ноге и птичьи собаки. Как только вы овладеете ими, вы, наконец, сможете перейти к упражнениям с отягощениями и более сложным вариациям.
Что, если я сразу перейду к расширенному протоколу, даже если я еще не готов к нему? Вы не сможете использовать хорошую технику, вы, скорее всего, повредите нижнюю часть спины или колени, а ваши ягодицы не будут выглядеть лучше, чем раньше. На самом деле, они, вероятно, будут выглядеть хуже, так как вы не активируете их сильно (поэтому они не будут расти), но вы обязательно активируете все синергисты, которые уменьшают слабину для слабых ягодиц (разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, квадрицепсы , так далее.). Это означает, что другие мышцы будут расти, а ваши ягодицы — нет, поэтому они будут выглядеть еще меньше и более жалко. Поступайте с умом и начинайте с самого низа и постепенно поднимайтесь вверх.
Наконец-то! Это то, чего вы ждали. Продвинутая программа! Важно, чтобы вы потратили достаточно времени на подготовку своего тела к выполнению следующей программы и чтобы у вас был необходимый уровень подвижности и устойчивости для правильного выполнения каждого из паттернов движений.Без лишних слов, вот что вы сделаете, когда придет время:
1. Выберите упражнение на отведение / внешнее вращение и сделайте 2 подхода по 10-20 повторений
Опции: х-образная прогулка, отведение с помощью ленты стоя, отведение с помощью ленты сидя, наружное вращение бедра с помощью браслета / троса
* В этих движениях вы должны сосредоточиться на том, чтобы «почувствовать» ягодичные мышцы, выполняющие работу.
2. Выберите упражнение на четырехугольное разгибание бедер и сделайте 3 подхода по 6-10 повторений
Варианты: приседания полностью, приседания на ящик, приседания со штангой, приседания Зерчера, выпады с ходьбой, высокие шаги вверх, болгарские приседания, пистолет
3.Выберите упражнение на разгибание бедра и выполните 3 подхода по 6-10 повторений
Опции: становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой, румынская становая тяга, тяга в стойке, RDL на одной ноге, доброе утро, разгибание спины, обратный гипер
4. Выберите упражнение на разгибание бедра с согнутой ногой и сделайте 3 подхода по 10-20 повторений
Опции: тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра одной ногой, тяга, разгибание бедра маятником на четвероногих
* В этих движениях вам нужно более короткое время отдыха, и вы хотите, чтобы как можно больше крови попало в ягодицы.Думайте о постоянном напряжении и думайте о «накачке». После этих движений вы должны переваливаться вперед, как утка.
Вот несколько видео, которые могут вам помочь. Я снял несколько видеороликов о моей племяннице, которая тренируется со мной раз в неделю в течение последних шести месяцев или около того. Если 13-летняя девочка может это сделать, то сможете и вы!
Приседания с паузой
Вот моя племянница делает 3 приседа с паузой с 95 фунтами.
Становая тяга
Вот моя племянница, которая делает 5 становых тяг со 115 фунтами.
Тяга бедра одной ногой снизу вверх
Вот моя племянница делает новую вариацию, которую я только что придумал; Я называю это толчком бедра одной ногой снизу вверх:
youtube.com/embed/hhhD-nTDBMo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Ягодичный мостик со штангой
Вот моя племянница выполняет ягодичный мостик со штангой с 95 фунтами на 30 повторений! (В идеале ее колени должны оставаться немного более устойчивыми):
Тяга бедра
Вот снятое мной целое видео, показывающее, как правильно выполнять толчок бедрами:
Повязка на внешнее вращение бедра
Здесь я покажу, как правильно выполнять внешнюю ротацию тазобедренного сустава. Кабели также можно использовать для этого упражнения.
Что, если я хочу выполнять тренировку всего тела, а не только ягодичных мышц?
Нет проблем, просто чередуйте движения верхней и нижней части тела и выполняйте горизонтальный жим (жим лежа, отжимание), вертикальное вытягивание (подбородок вверх, подтягивание, тяга вниз), вертикальный жим (военный жим, военный жим сидя). , горизонтальная тяга (тяга одной рукой, перевернутая тяга, тяга сидя) и упражнение на пресс (планка, боковая планка, жим Паллофа, выкатка колеса пресса, пила для тела, перенос чемодана, мина, тросик, канатный подъемник).
Итак, одна тренировка может выглядеть так:
группа бедра внешнее вращение
отжимания
приседания спереди
подбородок вверх
тяга сумо
db военный жим
ягодичный мост со штангой
тяга на одной руке
выкатка колеса ab
Если вы тренируетесь на все тело, просто делайте по два подхода каждого упражнения.
Вы все еще можете отлично тренироваться. Вот несколько отличных упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома:
Как часто мне следует тренироваться?
Моя племянница добивается отличных результатов, тренируясь со мной один день в неделю (но она также всю неделю играет в волейбол).Большинство людей видят лучшие результаты, когда тренируют ягодицы три раза в неделю. По-настоящему сильные люди, такие как я, видят лучшие результаты, когда мы тренируем ягодицы дважды в неделю. Я тренировал некоторых клиентов пять дней в неделю и каждый день усиленно работал с их ягодицами, и это привело к отличным результатам.
Итог — Количество дней не слишком важно и зависит от тренировочного сплита, тренировочной нагрузки и интенсивности, насколько продвинутый атлет и т. Д. Я рекомендую 3 тренировки всего тела в неделю или 4 тренировки сплита верхней / нижней части ( то есть 2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела в неделю) для большинства женщин.
Вот и все! В этом секрет великолепных ягодиц! А теперь распространите информацию, чтобы мы могли жить в таком мире:
Упражнения после менопаузы: что можно и нельзя
J Здоровье среднего возраста. 2011 июль-декабрь; 2 (2): 51–56.
Налини Мишра
Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж Дж. Н. М. и больница BRAM, Райпур, Индия
В. Н. Мишра
1 Департамент медицины, Pt.Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия
Деванши
2 Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия
Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия
1 Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия
2 Intern, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM Райпур (C.G.), Индия
Адрес для корреспонденции: Dr. Nalini Mishra, 27/272, New Shantinagar, Raipur (C.G.) — 492001, Индия. Электронная почта: moc.liamg@nvnarhsimЭто статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии наличия оригинала. работа правильно процитирована.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Учитывая, что значительное число женщин находится в состоянии менопаузы и за ее пределами, крайне важно спланировать для них комплексную программу оздоровления, включая изменение образа жизни.Упражнения — неотъемлемая часть стратегии. Преимуществ много, наиболее важными из которых являются поддержание мышечной массы и, следовательно, костной массы и силы. Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие; он должен быть нацелен на умеренную аэробную активность в течение двух часов 30 минут в неделю. Каждая женщина должна знать свой целевой диапазон пульса и отслеживать интенсивность упражнений с помощью разговорного теста.Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой. Упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать в себя высокоэффективную аэробику или действия, при которых вероятно падение. Женщины и лечащий врач также должны знать о предупреждающих симптомах и противопоказаниях в отношении назначения упражнений женщинам после менопаузы. Однако роль упражнений при приливах остается неубедительной. В целом, упражнения после менопаузы — единственный бесспорный и полезный аспект изменения образа жизни, и все должны выбирать его.
Ключевые слова: Здоровье костей, упражнения, менопауза
ВВЕДЕНИЕ
Самым заметным демографическим изменением, наблюдаемым в новом тысячелетии, является увеличение продолжительности жизни женщин в Индии. По оценкам, к концу 2015 года в Индии будет 130 миллионов пожилых женщин, что потребует значительного ухода [1]. Менопауза влечет за собой множество изменений в организме женщины и у большинства из них приводит к неприятным симптомам, а именно вазомоторным, нарушениям сна, утомляемости, болям и болям, измененным когнитивным функциям, проблемам мочеполовой системы, таким как сухость влагалища, раздражение, рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей. и слабость соединительной ткани, поддерживающей внутренние органы таза.[2] Все эти краткосрочные и среднесрочные эффекты отрицательно влияют на качество жизни этих женщин. [3] Недостаток эстрогена после менопаузы также усугубляет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний от женского до мужского. Это подвергает этих женщин равному риску ишемической болезни сердца, как и их коллег-мужчин.
Проблемы, возникающие из-за гипоэстрогенного статуса, следует решать, планируя стратегию программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни.Краткосрочная гормональная терапия в минимальных дозах рекомендуется исключительно женщинам с симптомами после надлежащего консультирования [4,5]. Она является основой лечения вазомоторных симптомов и признана относительно безопасной для женщин от 50 до 59 лет. возраст. [6] То же самое может не относиться к пожилым женщинам. После публикации исследований «Сердце и заместительная терапия эстрогенами / прогестинами» (HERS), [7] Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) [8] и исследования «Миллион женщин» (MWS) в отношении менопаузальной гормональной терапии возникли явные противоречия.[9] Это привело к поляризации мнений относительно гормональной терапии во всем мире. Принятие гормональной терапии в Индии довольно низкое.
Социальный сценарий пожилых женщин в нашей стране, к сожалению, сводится к снижению активности. В период менопаузы женщины часто меньше тренируются, что может привести к увеличению веса. Еще больше усложняет ситуацию то, что метаболизм также снижается. Одной из причин снижения метаболизма с возрастом является потеря мышечной массы (примерно полфунта в год). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому всякий раз, когда мышцы не сохраняются с помощью силовых упражнений, тело просто не сжигает столько калорий.Также существует тенденция к увеличению количества потребляемых калорий. По мере того, как метаболизм падает, многие женщины не корректируют свои калории соответствующим образом, что часто приводит к увеличению веса. Сообщается, что распространенность метаболического синдрома значительно выше у женщин в постменопаузе в Индии. [10] Наконец, следует подчеркнуть роль генетики. Генетический состав и место, предрасположенное к увеличению веса и накоплению жира, также играют роль в увеличении веса, что затрудняет контроль.
Несмотря на все физиологические изменения, менопаузу следует рассматривать не как признак надвигающегося упадка, а скорее как прекрасное начало программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни в диете, упражнениях, в том числе йогу и ограничение курения, а также алкоголя [11]. ]
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ
Самая важная, бесспорная и простая вещь, которую может и должен делать каждый, — это упражнения. Преимущества:
Физические упражнения увеличивают кардиореспираторную функцию.Если делать это регулярно, это снижает метаболические риски, связанные со снижением эстрогена. Повышает ЛПВП, снижает ЛПНП, триглицериды и фибриноген. Дополнительным преимуществом является снижение риска высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.
Физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий и свести к минимуму прибавку в весе в среднем возрасте.
Увеличивает костную массу. Силовые тренировки и ударные нагрузки (например, ходьба или бег) могут помочь компенсировать снижение минеральной плотности костей и предотвратить остеопороз.[12]
Он также уменьшает боль в пояснице. [13]
Доказано, что он помогает снизить стресс и улучшить настроение. [14]
Может помочь уменьшить приливы, тем самым минимизируя «эффект домино».
Хотя в ходе рандомизированных контролируемых исследований не было получено убедительных доказательств того, являются ли упражнения эффективным лечением для уменьшения приливов и ночного потоотделения у женщин в менопаузе, последний Кокрановский обзор действительно обнаружил слабую тенденцию к тому, что упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства. .[15]
НАЧАЛО РАБОТЫ
Начать тренировку никогда не поздно. Главное — начинать медленно и заниматься любимыми делами, такими как ходьба, езда на велосипеде, интенсивная работа в саду, плавание, кардиотренажеры или посещение групповых занятий фитнесом. Регулярные упражнения могут помочь улучшить общее самочувствие. Даже умеренная физическая активность, например, простое движение тела, достаточное для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, приносит большую пользу для здоровья, в том числе дает больше энергии. Активность должна быть достаточно быстрой, чтобы сердце билось быстрее, не задыхаясь и не истощаясь.
Чтобы определить максимальную частоту пульса для упражнений, необходимо вычесть возраст женщины из 220. Для получения целевого диапазона пульса умножьте максимальную частоту пульса на 50/100 и 80/100. Начиная программу упражнений, стремитесь к самой нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайтесь до более высокой части целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений человек может комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Женщин, принимающих гипотензивные препараты, следует предупредить о том факте, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления, особенно бета-блокаторы, снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны. Таким женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли им использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.
Разговорный тест представляет собой удобную альтернативу для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения средней интенсивности, например ходьба со скоростью 3,5 миль в час, позволяют женщине разговаривать, но не петь, и не должны запыхаться.Во время интенсивных аэробных упражнений, таких как степ-аэробика, она должна уметь говорить несколько слов, но не вести беседу. Польза от упражнений с заданной частотой пульса повышает физическую форму и улучшает состояние легких, сердца, кровообращения и мышц.
РАЗНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ [16]
Упражнения, которые могут помочь в наращивании и поддержании плотности и массы костей, следующие:
Нагрузка, упражнения с высокой ударной нагрузкой: включают танцы, высокоэффективную аэробику, бег / бег трусцой, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и такие виды спорта, как теннис, баскетбол, волейбол или гимнастика.Они лучше всего подходят для тех, кто не страдает остеопорозом, не имеет низкой костной массы и не хрупкий.
Нагрузка, упражнения с малой ударной нагрузкой: ходьба (беговая дорожка / на улице), эллиптические тренажеры, ступенчатые тренажеры и аэробика с малой ударной нагрузкой. Эта группа упражнений может быть выбрана для наращивания костей женщинами, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.
Силовые или силовые тренировки или упражнения с отягощениями: включают поднятие тяжестей с использованием эластичных лент или силовых тренажеров для выполнения упражнений с использованием простых функциональных движений, таких как вставание или поднятие собственного веса.
Упражнения без нагрузки и нагрузки: езда на велосипеде, плавание, растяжка и упражнения на гибкость. Они должны быть включены в комплексную программу упражнений. В одиночку они не помогают наращивать кости.
Упражнения без ударов: используйте упражнения, которые помогают сбалансировать позу и отношение, например, тай-чи.
Рецепт упражнений, благоприятных для менопаузы: Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие.Помимо этого, аэробика, упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями эффективны для увеличения минеральной плотности костей позвоночника у женщин в постменопаузе. [17]
Эффективным рецептом упражнений могут быть упражнения с отягощениями и упражнениями с отягощением три дня в неделю (через день). Следует проявлять осторожность, выполняя упражнение для всех групп мышц путем вращения, желательно с тренажером. Быстрая ходьба со скоростью от пяти до шести километров в час, езда на велосипеде, беговая дорожка, садоводство или танцы можно делать в оставшиеся дни недели.[18]
Предварительная разминка может помочь уменьшить травмы, связанные с физической нагрузкой, и уменьшить боль после тренировки. Следует стремиться к умеренной аэробной активности в течение двух часов 30 минут в неделю. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой.
ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД
Шаг 1: потянитесь, пройдитесь по беговой дорожке в течение пяти минут или сделайте быструю прогулку, чтобы подготовиться к упражнению. Поскольку с возрастом тело становится менее гибким, важно разогреть тело перед тренировкой.
Шаг 2. Занимайтесь аэробной нагрузкой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Будь то уроки танцев, аэробики, пробежка или велосипедная прогулка, запись в кикбоксинг или тренировка на эллиптическом тренажере — все это помогает улучшить работу крупных групп мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Шаг 3. Поднимите тяжести, используйте эспандеры или попробуйте силовые тренировки с собственным весом, чтобы кости оставались крепкими. Менопауза — обычное время для женщин, когда они испытывают потерю плотности костей или остеопороз.Они должны поддерживать свои кости сильными, сохраняя сильными мышцы. Силовые тренировки также могут помочь ускорить снижающийся метаболизм и помочь в сжигании жира даже во время отдыха, чтобы избежать пугающего увеличения веса в период менопаузы.
Шаг 4: Повышайте гибкость, пробуя упражнения, вызывающие растяжение мышц, такие как йога и пилатес. Это может улучшить работу мышц. Женщина должна уделять время йоге и медитации каждую ночь, чтобы уменьшить беспокойство, которое также является частым симптомом менопаузы.
Шаг 5: В конце тренировки охладитесь, прогулявшись несколько минут и потянувшись, чтобы облегчить боль как побочный эффект особенно изнурительной тренировки. Это дает организму возможность расслабиться и способствует регулярному дыханию и замедлению сердечного ритма по окончании тренировки для здорового завершения этой тренировки, благоприятной для менопаузы.
Лучшая схема [19]
Схема приема добавок цитрата кальция (800 мг) дважды в день и тренировок с отягощениями три раза в неделю улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, независимо от того, принимают ли женщины эстроген.Приняв простые меры, включая сбалансированную диету с большим количеством кальция и витамина D и выполняя упражнения с весовой нагрузкой, можно снизить риск остеопороза в обычно уязвимых областях позвоночника и бедра с помощью шести основных упражнений:
Присед у стены или Смита
Тяга вниз
Жим ногами
Военный жим одной рукой
Тяга сидя
Разгибание спины
Ниже приведены несколько важных упражнений. :
Приседания
Приседания — один из лучших способов развить и продемонстрировать чистую силу.Прикрепите несколько металлических пластин к перекладине, положите их на плечи, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Звучит просто, но это одно из самых интенсивных упражнений для увеличения плотности костей. Хотя многие атлеты-неформалы предпочитают более высокий диапазон повторений, оказывается, что чередование средних и тяжелых упражнений, от шести до восьми и от четырех до шести повторений дает наилучшие результаты.
Жим от плеч
Жим от плеч, поднимающий штангу прямо над головой, — еще один способ продемонстрировать впечатляющую силу.Жим от плеч также является одним из упражнений, которые в наибольшей степени увеличивают плотность костей. Хотя жим от плеч с гантелями помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Когда кто-то пытается нарастить плотность костей, вес является самым важным, поэтому найдите станцию для жима от плеч или силовую клетку и используйте штангу.
Тяга широчайших вниз
Тяга широчайших вниз тренирует широчайшие, бицепсы и предплечья. В верхней части упражнения вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших мышц под мышками.Как только человек станет достаточно сильным, он может подумать о переходе на подтягивания и даже подтягивания с отягощением.
Жим ногами
Жим ногами позволяет проверить истинную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, не беспокоясь о балансе или пояснице. С помощью этого упражнения можно перенести большой вес, и этот стресс приводит к увеличению минеральной плотности костей.
Тяга сидя
Тяга сидя включает в себя тренировку мышц, аналогичных тяге на широчайшие, но также использует нижнюю часть спины и ягодицы в качестве стабилизаторов и ударяет по трапециям.Ключ к безопасному выполнению этого упражнения — не раскачиваться при выполнении движения. Ягодица должна фиксировать тело под удобным углом в области бедер, и этот угол не должен меняться.
В каждом сеансе тренировки, по крайней мере, от семи до десяти минут сердечно-сосудистой деятельности с нагрузкой, такой как ходьба с отягощениями, подъем по лестнице и бег трусцой, а также упражнения на небольшие группы мышц с использованием тера-повязок и физиоболочек завершают режим исследования. Ключом к достижению цели улучшения здоровья костей является интенсивность тренировки с отягощением и уровень тренировки с отягощениями.Постепенное увеличение поднимаемого веса и постоянные упражнения два-три раза в неделю имеют важное значение для успеха.
Тай-чи
Это наиболее часто практикуемое упражнение на равновесие. Говорят, что техники тайцзи-цюань физически и энергетически уравновешивают инь (восприимчивый) и ян (активный) принципы: «Из предельной мягкости приходит предельная твердость».
Базовая тренировка включает в себя две основные особенности: во-первых, это сольная форма, медленная последовательность движений, подчеркивающая прямой позвоночник, расслабленное дыхание и естественный диапазон движений; второй — это разные стили толкания руками , для тренировки чувствительности рефлексов посредством различных движений из форм, совместно с партнером по тренировке, чтобы научиться рычагу, таймингу, координации и позиционированию при взаимодействии с другим.
Участников учат не сражаться и не сопротивляться входящей силе, а встречаться с ней мягко и «держаться» за нее, следуя ее движению, оставаясь при этом в физическом контакте, пока входящая сила атаки не исчерпает себя или не может быть безопасно перенаправлена результат встречи янь с инь. При правильном выполнении достижение этого баланса инь / ян или ян / инь в бою (и, соответственно, в других сферах жизни) является основной целью обучения тайцзи-цюань. «Мягкое и податливое победит твердое и сильное.«В традиционных школах также делается упор на добросердечие. Ожидается, что человек будет проявлять милосердие к своим противникам.
Тренировка тай-чи может помочь тем, кто страдает остеоартритом, укрепляя мускулатуру суставов и увеличивая диапазон движений и гибкость, и может использоваться в качестве дополнения к стандартному лечению. [20]
Влияние упражнений на минеральную плотность костей
Кости становятся крепкими, когда укрепляются прикрепленные к ним мышцы. Костные изменения происходят медленно, намного медленнее, чем изменения силы.Если используются комплексные упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений, они стимулируют развитие мышц вокруг бедер, позвоночника и рук, укрепляя кости в этих уязвимых областях и по всему телу. Даже если МПК не улучшается, как измерено дексасканом, тренировки с отягощениями с адекватной интенсивностью значительно снизят риск перелома на протяжении всей жизни.
Максимальная нагрузка наиболее важна для изменения BMD, а не от частоты нагрузки. Лучше всего работает небольшое количество циклов загрузки. Грабекулярная кость позвоночника ремоделируется быстрее, чем кортикальные кости бедра и запястья.[21,23] Интенсивность выполнения упражнения прямо коррелирует с увеличением МПК. [24] На реконструкцию кости в наилучших условиях может уйти от четырех до шести месяцев или больше, а измеримые эффекты от упражнений могут проявиться только спустя годы. [25] С другой стороны, сообщалось о повышении МПК всего за пять упражнений с сопротивлением, разгибание бедра, разгибание колен, боковое опускание, разгибание спины и сгибание живота (3 × 8 при 80% 1ПМ) два раза в неделю в течение одного года.[26]
В Индии Индийский совет медицинских исследований (ICMR) сообщил о значительной разнице в МПК по центру [27]. Также был отмечен парадокс более низкой частоты переломов среди индоазиатского населения, чем среди кавказских женщин, несмотря на меньшую массу скелета в зрелом возрасте в первой группе [28]. Это привело к предположению о потенциальной необходимости измерения кажущейся минеральной плотности костной ткани (BMAD) у индийских женщин. [29]
Чего нельзя делать
Хотя всем женщинам в постменопаузе следует рекомендовать придерживаться образа жизни, включая соответствующие упражнения, снижающие риск потери костной массы и остеопоротических переломов, эти упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать высокоэффективную аэробику или занятия, которые вероятно падение, например, упражнения на скользком полу или степ-аэробика.Также следует избегать действий, требующих повторяющихся сгибаний туловища или с сопротивлением, таких как приседания или касания пальцев ног, из-за повышенной нагрузки на позвоночник во время таких действий, которые могут привести к перелому позвоночника. [30]
Еще один фактор, который следует учитывать, — когда прекратить тренировку? Это действительно предупреждение всем женщинам. Пожилые женщины должны уметь распознавать признаки своего тела. Не следует игнорировать сигналы переутомления, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ или травма.Если во время тренировки возникнут какие-либо проблемы, лучше прекратить тренировку и поменять упражнения. Также следует проявлять осторожность, чтобы не заниматься чрезмерными физическими упражнениями без достаточного количества калорий и белков.
Когда им следует избегать упражнений? Определенные медицинские условия полностью исключают физические упражнения. Эти условия включают:
Существуют и другие условия, которые в каждом конкретном случае противопоказаны физическим упражнениям, и их не следует выполнять без медицинского разрешения. Эти условия включают:
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Женщины могут наслаждаться хорошим качеством жизни после менопаузы даже без гормонов.Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые выполняют комплексную программу упражнений, получают пользу, поддерживая здоровое тело, уровень плотности костей и хорошее психическое здоровье. Остеопороз, самое серьезное заболевание у пожилых женщин, можно контролировать с помощью упражнений. Даже умеренный график упражнений может не только контролировать вес, но также снижает риск стресса, беспокойства и депрессии, которые, как правило, проявляются в большом количестве во время и после менопаузы. Упражнения улучшают мышечную массу, силу, равновесие и координацию.Поэтому, в отличие от лечения лекарствами, упражнения одновременно воздействуют на различные аспекты здоровья. Однако роль упражнений при приливах остается неубедительной.
Сноски
Источник поддержки: Нет
Конфликт интересов: Не объявлен.
ССЫЛКИ
1. Бхалерао С., Вора П. Нью-Дели: BI Publications Pvt Ltd; 2009. Гериатрическая гинекология. Избранные темы акушерства и гинекологии-5 Для аспирантов и практикующих врачей; стр.237–48. [Google Scholar] 2. Дамодаран П. Менопауза и заместительная гормональная терапия. В: Арулкумаран С., Сивнесаратам В., Чаттерджи А., Кумар П., Предисловие Шет С.С., редакторы. Основы гинекологии. 2-е изд. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2011. С. 395–405. [Google Scholar] 4. Вайдья Р., Пандей С., Вайдья А. Концепции текущего менопаузы. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2004. Менопауза — неврологические изменения и их модуляция; С. 24–37. [Google Scholar] 6. Мишра Н., Мишра В. Н., Деванши, пятидесятилетние женщины и гормональная терапия — изменяющийся сценарий.Int J Gynaecol Obstet India. 2011; 14: 91–6. [Google Scholar] 7. Халли С., Грэди Д., Буш Т., Фурберг С., Херрингтон Д., Риггс Б. и др. Исследовательская группа HERS. Рандомизированное испытание эстрогена и прогестина для вторичной профилактики ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 280: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 8. Группа писателей для исследователей Инициативы по охране здоровья женщин. Риски и преимущества эстрогена плюс прогестин у здоровых женщин в постменопаузе; основные результаты рандомизированного контролируемого исследования Инициативы по охране здоровья женщин.ДЖАМА. 2002; 288: 321–33. [PubMed] [Google Scholar] 9. Миллион соавторов исследования женщин, рак груди и заместительная гормональная терапия в исследовании миллиона женщин. Ланцет. 2003; 362: 419. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пандей С., Шринивас М., Агаше С., Джоши Дж., Галванкар П., Вайдья Р. и др. Менопауза и метаболический синдром: исследование 498 городских женщин из западной Индии. J Здоровье среднего возраста. 2010; 1: 63–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Фриц М.А., Сперофф Л. Клиническая гинекологическая эндокринология и бесплодие.8-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2011. Менопауза и перименопаузальный переход; С. 673–748. [Google Scholar] 12. Grove KA, Londeree BR. Плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: упражнения с высокой и низкой нагрузкой. Спортивные упражнения Med Sei. 1992; 24: 1190–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маффет Дж. К., Торгенсон Д., Белл-Сайер С., Джексон Д., Ллевлин-Филлипс Н., Фаррин А. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений при боли в пояснице: клинические результаты, затраты и предпочтения. Br Med J.1999; 3: 279–83. [Google Scholar] 14. Алеари, Кэти А. Рандомизированное испытание сочетания физической активности и воздействия окружающей среды у жителей дома престарелых: улучшаются ли сон и возбуждение. J Am Gerontol Soc. 1999; 47: 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дейли А., Стокс-Лэмпард Х., Макартур С. Упражнения при вазомоторных симптомах менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 5: CD006108. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шах Р. Подходы к профилактике здоровья костей на протяжении всей жизни, Целевой остеопороз.Взгляд на IMS. 2009; (выпуск 3): 39–46. [Google Scholar] 17. Бонайути Д., Крэнни А., Айовин Р., Кемпер Х. Х., Негрини С., Робинсон В. и др. Влияние программы упражнений на качество жизни у женщин с остеопорозом и остеопенией в постменопаузе: системный обзор и метаанализ. Кокрановская база данных Syst Rev.2002; 2: CD000333. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ахуджа М. Программа упражнений для сильных костей. FOGSIFOCUS-Женщины и остеопороз. 08 янв;: 25–27. [Google Scholar] 19. Cussler E, Lohman T, Going S, Houtkouoper L, Metcalfe L, Flint-Wagner H, et al.Поднятие тяжестей во время силовых тренировок прогнозирует изменение костей у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 10–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. Lumsden DB, Baccala A, Martire J. T’ai chi for osteoarthritis: Введение для врачей первичной медико-санитарной помощи. Гериатрия. 1998. 53: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кеммлер В., Энгельке К., Лаубер Д., Вайнек Дж., Хенсен Дж., Календер В. Влияние упражнений на физическую форму и минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе: результаты EFOPS за 1 год. Медико-спортивные упражнения.2002; 34: 2115–23. [PubMed] [Google Scholar] 22. Пруит Л., Джексон Р., Бартельс Р., Ленхард Х. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе. J Bone Miner Res. 1992; 7: 179–85. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ломан Т., Гоинг С., Памент Р., Холл М., Бойден Т., Хауткупер Л. и др. Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1015–24. [PubMed] [Google Scholar] 24. Винсент К., Брейт Р.Упражнения с сопротивлением и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 25. Синаки М., Итои Э., Ванер Х., Воллан П., Гельцер Р., Муллан Б. и др. Более сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: перспективное наблюдение за женщинами в постменопаузе через 10 лет. Кость. 2002; 30: 836–41. [PubMed] [Google Scholar] 26. Нельсон М., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В. Влияние силовых тренировок высокой интенсивности на несколько факторов риска остеопоротических переломов.J Am Med Assoc, декабрь 1994 г., 272: 1909–14. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нью-Дели: ICMR; 2010. Популяционные эталоны пиковой минеральной плотности костей индийских мужчин и женщин — исследование многоцентровой целевой группы ICMR. Издается Генеральным директором; С. 1–24. [Google Scholar] 28. Mehta G, Taylor P, Petley G, Denisson E, Walker-Bone K. Минеральный статус костей у женщин-иммигрантов из Индии и Азии. QJM. 2004; 97: 95–9. [PubMed] [Google Scholar] 30. Заявление о позиции Североамериканского общества менопаузы в 2010 году.Управление остеопорозом у женщин в постменопаузе Менопауза. 2010; 17: 25–54. [PubMed] [Google Scholar]незаконных инъекций в ягодицы приводят к потере конечностей у женщины
Каваи МэтьюзВ последнем эпизоде OWN’s Iyanla, Fix My Life , Иянла Ванзант пыталась помочь бывшей модели Анивии с ее одержимостью инъекциями в ягодицы. Теперь жизнь Анивии находится в опасности, поскольку силикон из инъекций начал капать ей на ноги, из-за чего ей было трудно стоять или сидеть слишком долго.Ранее в этом году жительница Далласа Дениз Рошель Росс была арестована за незаконное введение инъекций в ягодицы, в результате которых, возможно, погибла одна женщина. В ноябрьском выпуске ESSENCE за 2012 г. мы рассмотрели растущую тенденцию. Читайте ниже об ужасающем путешествии одной женщины.
Первый признак того, что что-то не так, появился, когда Април Мишель Браун не могла перестать чесаться. Лихорадочное царапание ее ягодиц принесло некоторое облегчение, но вскоре Браун начала чувствовать пульсацию в задней части.В замешательстве и тревоге она загуглила «силиконовые инъекции в задницу».
Не сводя глаз с экрана, Браун перешел на сайт с отзывами женщин, страдающих таким же болезненным зудом, их тела были деформированы комками силикона. «Это были страшилки, — говорит косметолог из Лос-Анджелеса Браун. «Я знал, что у меня проблемы». Но она говорит: «Я понятия не имела, что это будет так много неприятностей».
Двумя годами ранее, в 2004 году, Браун говорит, что она заплатила «памперу», человеку без лицензии, за то, чтобы тот вводил ей промышленный силикон в ягодицы.К началу 2006 года, по ее словам, силикон затвердел, что вызвало сильную боль и инфекцию, что в конечном итоге потребовало от нее спасительной ампутации конечностей в прошлом году. Теперь, приспосабливаясь к своей новой жизни с протезированием, 46-летняя Браун делится своей историей, чтобы предупредить других женщин о рисках прибегать к косметическим процедурам в закоулках.
Будучи пятой из шести детей, Браун говорит, что ее дразнили родственники и друзья из-за ее плоской «блинной» добычи, что привело к пожизненной незащищенности. Она рано поклялась, что как только получит достаточно денег, она купит себе лучшую задницу.«Я не знал, хочу ли я выглядеть как Джанет Джексон или Джей Ло», — говорит Браун. «Я просто хотел новую, большую добычу».
Получение телосложения «А-лист» — лишь одна из причин увеличения числа «вечеринок», когда силикон, часто смешанный с другими веществами, вводят в ягодицы, грудь или губы, говорят эксперты. Внимание, сфокусированное на знаменитостях с богатой задницей — от Ким Кардашьян до Ники Минаж — возможно, подпитывает спрос. И стремление нарастить большую задницу превратилось в большой бизнес.По данным Американского общества пластической хирургии (ASPS), количество законных имплантаций ягодиц, которые стоят до 15 000 долларов США, выросло на 43 процента в период с 2010 по 2011 год. Данных о количестве незаконных инъекций силиконовых ягодиц нет, но есть отдельные свидетельства. предполагает, что плохая экономика могла побудить многих людей попробовать эти инъекции, — говорит Малкольм З. Рот, доктор медицины, президент ASPS. Инъекции в ягодицы, стоимость которых может варьироваться от 300 до 1000 долларов, являются менее затратной альтернативой имплантации. Но они далеко не в безопасности.
«Люди считают их дешевыми, простыми и безопасными для жизни», — говорит Рот. «Но это совсем не так».
В прошлом году 20-летняя Клаудия Адеротими умерла от сердечной недостаточности после инъекции в задницу в отеле Филадельфии. В 2011 году балтиморская танцовщица была доставлена в больницу после ряда инъекций в ягодицы и бедра. В ее легких был обнаружен силикон. В июле Онеал Рон Моррис, трансгендерная женщина из Флориды, была арестована и ей могут предъявить обвинения в непредумышленном убийстве за якобы инъекцию суперклея, герметика для ванной и Fix-A-Flat 31-летней матери, которая умерла в прошлом году.Адвокат Морриса, Майкл Майрер, говорит, что его клиент намерен не признавать себя виновным.
Но инъекционный силикон — это не новость. Еще во время Второй мировой войны силиконовые инъекции использовались для усиления бюста, еще до сегодняшних имплантатов. В 1992 году FDA запретило вводить жидкий силикон для инъекций, и сегодня сертифицированные пластические хирурги не вводят силикон ни в какие части тела. Вместо этого для тех, кто хочет улучшить свой вид сзади, имплантаты ягодиц и пересадка жира — единственные одобренные врачом процедуры.
Тем не менее, подруги могут быть более убедительными, чем наука, говорит психиатр Шэрон Джонс, М.D. Она объясняет, что давление со стороны сверстников может быть мощным мотиватором для человека, который борется с плохой самооценкой. «Они не задают правильных вопросов ни себе, ни процедуре», — отмечает она.
Так было в случае с Браун, которая говорит, что ее друзья также использовали силиконовые инъекции. Браун знал, что ее толстушка не была врачом; она была одной из клиенток ее салона. Во время парикмахерской женщина, которую Браун не называет, продемонстрировала свою новую попку.
«Это было похоже на бац, бум, паф», — говорит Браун.Новая задница женщины была такой же, как та, которую она всегда хотела.
«Я подумал:« Боже мой, ты делаешь такие уколы? »- вспоминает Браун. «Она сказала:« Ага ». И я сказал:« Сколько вы берете? »«
По сей день Браун говорит, что не помнит, сколько на самом деле взимала женщина — может быть, 500 долларов, может быть, 1000 долларов. Но Браун помнит это: через месяц она назначила встречу с пампером. Она не слышала никаких ужасных историй, поэтому решила, что это безопасно. Браун была знакома с косметическими процедурами: раньше ей делали операцию по уменьшению груди.На этот раз она решила не идти к пластическому хирургу — боялась, что ягодичные имплантаты будут слишком дорогими.
«Я не мог просто взорвать себе задницу 15 тысяч, 30 тысяч, 40 тысяч», — говорит Браун. «[С насосом] я чувствовал, что заключаю сделку».
Сделать первую инъекцию Браун пошла в двухэтажный дом болвана под Лос-Анджелесом. Там она говорит, что пампер отправил ее в спальню ее дочери-подростка, где ассистент наполнил шприцы тем, что, по ее мнению, было силиконом.Браун говорит, что ей показали «двуспальную кровать с небольшим балдахином над ней. Я лежу лицом вниз и думаю: «Боже мой, у меня наконец-то будет задница». Браун говорит, что пампер вводил ей несколько раз в складку между ягодицей и бедром. Затем женщина посоветовала ей регулярно массировать эту область, чтобы силикон осел, и носить корректирующее белье, открывающее щеки, чтобы уменьшить отек.
Браун очень хотела раскрыть свои новые формы. Но мать двоих детей, которая держала процедуру в секрете от своей семьи, изначально не видела в зеркале громадное тело.Месяц спустя, когда она вернулась на второй тур, было еще больнее. «Я помню, как сказал:« Это для меня. Если это не сработает, я просто свяжусь с тем, что у меня есть ». Браун говорит, что по-прежнему не видит никаких улучшений, она не вернулась на свои последние два курса лечения. «Я думала, что избежала каких-либо проблем», — говорит она. «Но было слишком поздно.»
Со временем, по ее словам, место укола стало сильно раздраженным и болезненным, а кожа почернела. Сначала Браун была слишком смущена, чтобы рассказать своему врачу о том, что она сделала, и ждала почти год, прежде чем обратиться за помощью.К тому времени она уже отчаянно хотела удалить силикон. Но она говорит, что ни один из врачей, направленных ее больничной кассой, не согласился бы на операцию, потому что процедура рискованная и часто приводит к обезображиванию. «Если удалить силикон, у вас будут ямочки, избыток кожи, повсюду шрамы и риск заражения», — говорит Эндрю Джимерсон, доктор медицины, медицинский директор Advanced Plastic Surgery Solutions в Атланте. (Джимерсон не лечила Брауна.)
Ее здоровье продолжало ухудшаться, так как ноющая, ноющая боль и жар вызывали бессонные ночи.Браун говорит, что в 2008 году позвонила ей и спросила: «Как мне этого добиться?» Она говорит, что женщина сказала ей, что у нее были похожие симптомы. Пампер сказал ей, что она боялась, что, если она обратится за помощью, ее арестуют. Со своей стороны Браун настаивает на том, что она не злится на болтуна и не будет предъявлять обвинения или подавать в суд. «Я знала, что это черный рынок», — говорит она. «Я знал, что она не врач. Я знал, что она не медсестра. Я все это знал. Так что я разочаровался в себе, никогда не злился на нее.Я все еще не такой ».
В конечном итоге Брауна чуть не убила инфекция. Летом 2011 года она проснулась в летаргическом состоянии и страдала одышкой. Когда ее семья срочно доставила ее в отделение неотложной помощи, врачи сказали, что Браун не доживет до этого дня. «У нее был септический шок», — вспоминает ее 22-летняя старшая дочь Дэни Вуден. «У нее отключались органы; ее сердце и легкие не получали достаточно крови ».
У Брауна была диагностирована некротическая инфекция мягких тканей, вторичная по отношению к инфицированному инородному материалу, что означало, что ее ткани от нижней части спины до середины бедра умирали от шквала бактерий из силикона.«Конечно, без операции она бы умерла», — говорит ее хирург, Джеймс Блэк, доктор медицины. В течение нескольких недель Браун принимал высокие дозы обезболивающих, а команда врачей-инфекционистов, хирургов и медсестер лечила ее в ходе серии из более чем 20 операций. . Она вспоминает страх на лицах дочерей. «Я подумал:« Как я мог заставить их пройти через это? » она говорит сейчас.
Но были и другие плохие новости. По словам Блэка, лекарства, которые использовались для стабилизации артериального давления Брауна и поддержания жизнедеятельности ее жизненно важных органов, лишили ее конечностей столь необходимой крови.Единственным выходом была ампутация. В августе 2011 года врачи ампутировали Браун руки, ноги и, по иронии судьбы, большую часть ее ягодиц. От ее ягодиц остался только слой кожи и ткани толщиной в один дюйм. Затем Браун снабдили протезами и перевели в реабилитационный центр, где она начала работу по адаптации к тому, что она называет «новым нормальным состоянием».
Возвращение в ноябре прошлого года в дом, который она делит со своей сестрой, было отрезвляющим. Она привыкла полагаться на свои руки во всем, в том числе и в работе.«Я не умела готовить. Я не могла садиться. Я не могла делать прически. Я ничего не могла сделать », — говорит она. Работать было невозможно.
Сейчас ее дни сосредоточены на основах: работе с помощником по домашнему здоровью, на которого она полагается, чтобы помочь ей одеться, мыться и поесть. Было сложно вести жизнь с протезированием, получая 840 долларов в месяц в качестве пособия по инвалидности. Браун объясняет, что ее тело всегда горячее из-за протезов, поэтому ей постоянно приходится пить воду. Иногда чешется ступня, но ее уже нет.Несмотря на все это, Браун говорит, что отказывается погрязнуть в депрессии; она просто счастлива быть жива. «Люди спрашивают:« Как ты справляешься? Почему ты такой позитивный? »Потому что Бог продолжает показывать мне Свою благодать», — говорит она.
Браун теперь проводит время, гуляя с друзьями, путешествуя на своем трехколесном велосипеде и поддерживая настроение благодаря «бодрящим разговорам» из программы Опры Super Soul Sunday на OWN. «Она сильнее, чем вы думаете», — говорит ее младшая дочь Кортни Вуден, 21 год. «Она, наверное, самый сильный человек, которого я когда-либо знал.
Браун, решивший предупредить других о рисках инъекций силикона, основал Apryl Michelle Brown Trust, организацию, которая проводит семинары по повышению самооценки и мотивационные выступления. До того, как она потеряла конечности, но после роковой инъекции в ягодицу, Браун говорит, что подслушивала, как некоторые люди в маникюрном салоне говорили о том, чтобы пойти на вечеринку по сцеживанию. «Я сказал:« Пощупай мою задницу. Мне сделали силиконовые инъекции в задницу, и теперь это тяжело и болезненно ». И они просто смотрели на меня с отвращением.И я сказал: «Я просто хотел сказать вам все, потому что мне никто не сказал». Все они закатили глаза, и это нормально. Те, с кем я должен поделиться своей историей, они ее поймут.
«Меня оставили здесь с какой-то целью», — наконец говорит она. «Я должен сообщить об этом, чтобы никто другой не сделал этот выбор».
Эми Элиза Кейт — независимый журналист и эксперт по стилю жизни из Лос-Анджелеса.
Проблемы с бедром, возраст 12 и старше
У вас есть проблема с бедром?
Сюда входят такие симптомы, как боль и нарушение нормального движения бедер.
Сколько тебе лет?
Менее 12 лет
Менее 12 лет
12 лет и старше
12 лет и старше
Вы мужчина или женщина?
Почему мы задаем этот вопрос?
Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.
- Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы .
- Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
- Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.
Вы травмировали бедро за последний месяц?
Да
Травма бедра в прошлом месяце
Нет
Травма бедра в прошлом месяце
Переносили ли вы операцию на бедре в прошлом месяце?
Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.
Да
Операция на бедре за последний месяц
Нет
Операция на бедре за последний месяц
Проблема в основном в пояснице или ягодицах, а не в бедре?
Нога голубая, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги?Если нога в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.
Да
Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги
Нет
Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги
Есть ли у вас боль в бедре?
Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?от 8 до 10: сильная боль
сильная боль
от 5 до 7: умеренная боль
умеренная боль
от 1 до 4: легкая боль
легкая боль
Как долго длилась боль?
Менее 2 полных дней (48 часов)
Боль менее 2 дней
От 2 дней до 2 недель
Боль от 2 дней до 2 недель
Более 2 недель
Боль более 2 недель
Имеет боль:
Стало хуже?
Боль усиливается
Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?
Боль не изменилась
Стало лучше?
Боль утихает
Как вы думаете, причиной лихорадки является проблема?
Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.
Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?
У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.
Да
Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области
Нет
Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области
Есть ли у вас проблемы с перемещением бедра или нога?
Да
Затруднения в движении бедра или ноги
Нет
Затруднения в движении бедра или ноги
Очень трудно двигаться или несколько трудно двигаться?
«Очень сложно» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Скорее сильно» означает, что вы можете пошевелить им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.
Очень сложно
Очень трудно двигать
Довольно сложно
Довольно сложно двигаться
Как долго у вас были проблемы с перемещением бедра?
Менее 2 полных дней (48 часов)
Затруднения при перемещении менее 2 дней
От 2 дней до 2 недель
Затруднения при перемещении от 2 дней до 2 недель
Более 2 недель
Затруднения при перемещении более чем 2 недели
Была ли потеря движения:
Становится хуже?
Трудности с передвижением ухудшаются
Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?
Сложность передвижения не изменилась
Становится лучше?
Трудности при движении уменьшаются
Были ли у вас проблемы с бедром более 2 недель?
Да
Симптомы более 2 недель
Нет
Симптомы более 2 недель
Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какой вид ухода вам может понадобиться.К ним относятся:
- Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
- Ваше общее состояние здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
- Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
- Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
- Ваше здоровье и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.
Попробуйте домашнее лечение
Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.
- Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
- Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.
Боль у взрослых и детей старшего возраста
- Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
- Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
- Легкая боль (от 1 до 4) : Вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.
Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.
Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите.То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.
Симптомы инфекции могут включать:
- Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
- Красные полосы, ведущие с площадки.
- Гной, истекающий из области.
- Лихорадка.
Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями.Вот некоторые примеры у взрослых:
- Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
- Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
- Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
- Химиотерапия и лучевая терапия рака.
- Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
- Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
- Без селезенки.
Обратитесь за помощью сейчас
На основании ваших ответов, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.
- Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
- Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
- Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
- Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
- Вы находитесь в районе, где интенсивное движение или другие проблемы могут замедлить работу.
Обратитесь за помощью сегодня
На основании ваших ответов, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.
- Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
- Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
- Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
- Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.
Запишитесь на прием
Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.
- Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
- Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
- Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.
Позвоните по телефону 911 сейчас
Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.
Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи .
Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.
Проблемы со спиной и травмы
Проблемы с бедром, возраст 11 лет и младше
Послеоперационные проблемы
Травмы бедра, возраст 12 лет и старше
Что это такое, как распространяется, лечение
Обзор
Что такое генитальный герпес?
Генитальный герпес — инфекционная инфекция, передающаяся половым путем (ИППП).У людей с генитальным герпесом на гениталиях появляются болезненные волдыри. Иногда на анусе или внутри него образуются волдыри. Эти инфекции могут пройти, а затем вернуться через несколько месяцев или лет.
Вирус простого герпеса (ВПГ) вызывает генитальный герпес. ВПГ передается через вагинальный, оральный и анальный секс. Вы также можете заразиться ВПГ от поцелуев или тесного контакта (кожа к коже) с кем-то, у кого есть открытые язвы.
Какие типы вирусов герпеса?
Герпес — группа заразных вирусов.Все эти вирусы вызывают волдыри и язвы. Некоторые из наиболее распространенных вирусов герпеса включают:
- Тип 1: ВПГ-1, или оральный герпес, вызывает образование герпеса на губах, деснах, языке и во рту. В некоторых случаях он может вызвать генитальный герпес. Этот тип обычно распространяется через слюну, когда вы целуете человека с открытыми язвами герпеса. Вы также можете заразиться ВПГ-1, делясь такими предметами, как зубные щетки, губная помада или столовая утварь.
- Тип 2: ВПГ-2 вызывает генитальный герпес.
- Опоясывающий лишай: Этот вирус вызывает ветряную оспу и опоясывающий лишай.
Насколько распространен генитальный герпес?
Примерно каждый шестой американец в возрасте от 14 до 49 лет заражен ВПГ-2, вирусом, вызывающим генитальный герпес.
Кто может заразиться генитальным герпесом?
Генитальный герпес поражает подростков и взрослых всех полов и рас. Он может распространяться, если у вас несколько половых партнеров и вы не пользуетесь презервативами.
Женщины подвергаются большему риску. Нежная ткань влагалища может разорваться, что облегчит проникновение инфекции.Особенно уязвимы чернокожие женщины. По оценкам, каждая вторая афроамериканка в возрасте от 14 до 49 инфицирована ВПГ-2, вирусом, вызывающим генитальный герпес.
Где формируется генитальный герпес?
Язвы генитального герпеса могут инфицировать:
- Ягодицы, задний проход и внутренняя поверхность бедер.
- Женская репродуктивная система, включая влагалище, вульву, половые губы (влагалищные губы) и шейку матки (ткань, соединяющую влагалище и матку).
- Губы, рот, язык, щеки и нёбо.
- Пенис и яички (части мужской репродуктивной системы).
Генитальный герпес заразен?
Вирус, вызывающий генитальный герпес, очень заразен. Вы можете передать генитальный герпес другим людям или заразиться им от инфицированного человека. Даже если у человека нет волдырей или симптомов, можно заразить другого человека вирусом герпеса.
Можно ли заразиться генитальным герпесом от герпеса?
Да. Различные типы вирусов герпеса могут инфицировать другие части тела.Вы можете получить язвы герпеса на гениталиях, если получаете оральный секс от человека, у которого есть открытые язвы от ВПГ-1 (оральный герпес).
Симптомы и причины
Что вызывает генитальный герпес?
Генитальный герпес — это инфекция, передающаяся половым путем, или ИППП, также называемая болезнью, передающейся половым путем, или ЗППП. Инфекцию вызывает инфекционный вирус.
Как распространяется генитальный герпес?
Вирус герпеса, вызывающий генитальный герпес, распространяется через слюну, сперму и вагинальные выделения.Генитальный герпес можно заразиться от человека, у которого нет видимых симптомов. Вы можете заразиться инфекцией, не зная об этом, и заразить кого-то еще.
Исследования показали, что генитальный герпес может передаваться через:
- Половые контакты, включая анальные, вагинально-половые и вагинально-вагинальные.
- Оральный секс (отдача или получение) с инфицированным.
- Кожный контакт без эякуляции.
- Касание открытых язв, в том числе при кормлении грудью.
- Роды от матери, имеющей активную инфекцию.
Генитальный герпес нельзя заразиться от таких предметов, как сиденья унитаза. Но вы можете передать генитальный герпес через общие секс-игрушки. (В целях безопасности мойте секс-игрушки до и после использования и не делитесь ими. Если вы это сделаете, защитите их презервативом.)
Каковы симптомы генитального герпеса?
У некоторых людей симптомы никогда не появляются. Они не знают, что у них есть вирус герпеса, вызывающий генитальный герпес.Они могут неосознанно заразить других. Вы можете болеть вирусом герпеса годами и не иметь симптомов, поэтому трудно определить, когда и от кого вы его заразили.
Когда возникают симптомы, они обычно усиливаются во время первой вспышки или обострения (так называемый первичный герпес). Симптомы обычно появляются в течение 2-20 дней после заражения. Активные симптомы могут длиться до четырех недель.
Вы можете испытать:
Могу ли я заразиться генитальным герпесом более одного раза?
Не существует лекарства от ВПГ-2, вируса, вызывающего генитальный герпес.Инфекции могут вернуться (это называется рецидивом). Повторяющиеся симптомы обычно мягче, чем первая вспышка. Симптомы не сохраняются так долго при более поздних вспышках. У некоторых людей в течение жизни может быть только одна или две вспышки. У других может быть до четырех или пяти вспышек в год.
После заражения вирус перемещается от клеток кожи к нервным клеткам. В нервных клетках он становится неактивным (латентным). Некоторые вещи могут реактивировать вирус, например:
- Болезнь или лихорадка.
- Все, что подавляет иммунную систему.
- Менструация.
- Стресс.
- Воздействие солнца.
- Хирургия.
Диагностика и тесты
Как диагностируется генитальный герпес?
Другие ИППП, такие как сифилис, вызывают аналогичные симптомы. Помимо медицинского осмотра, ваш лечащий врач возьмет образец жидкости из волдырей для проверки на вирус герпеса. Если ваши волдыри зажили или у вас нет волдырей, анализ крови может проверить наличие антител к HSV-2, маркера, который показывает, что вы подвергались воздействию вируса.
Ведение и лечение
Как лечится или лечится генитальный герпес?
Если у вас легкие симптомы или нечастые вспышки, возможно, вы не нуждаетесь в лечении. Во время вспышки эти шаги могут облегчить симптомы:
- Приложите к гениталиям пакет со льдом. Оберните пакет со льдом мочалкой или нанесите его на нижнее белье.
- Держите гениталии сухими. Носите хлопковые или другие несинтетические трусы и избегайте тесной одежды. Влажные язвы заживают дольше.
- Примите теплую ванну.
- Примите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для облегчения боли.
- Носите свободную одежду.
Противовирусные препараты могут предотвратить вспышки. Они также могут уменьшить симптомы и помочь им быстрее исчезнуть. Вы принимаете это лекарство в виде таблеток, внутривенных инъекций или крема для кожи. При ежедневном приеме противовирусные препараты могут предотвратить вспышку болезни. Они снижают вероятность распространения вируса среди других людей.
Каковы осложнения генитального герпеса?
Люди с открытыми язвами генитального герпеса в два раза чаще заражаются ВИЧ, чем люди без герпеса.Этот риск — еще одна причина, по которой важно использовать презервативы.
Как генитальный герпес влияет на беременность?
Генитальный герпес не влияет на фертильность или способность к зачатию. Беременным женщинам с диагнозом генитальный герпес рекомендуется начинать ежедневный прием противовирусных препаратов на 36 неделе беременности, чтобы предотвратить вспышки заболевания во время родов. Если во время родов у вас была активная инфекция, вы можете передать вирус герпеса своему ребенку. Неонатальный (при рождении) герпес подвергает ребенка риску слепоты, повреждения мозга, кожных инфекций и смерти.Ваш лечащий врач выполнит кесарево сечение, чтобы снизить этот риск.
Безопасно ли кормить грудью, если у меня генитальный герпес?
Да, если нет открытого поражения на груди или груди. Если у вас активная вспышка заболевания во время кормления грудью, инфекция может распространиться на соски через прикосновение. Тщательное мытье рук может предотвратить это распространение. Не следует кормить грудью грудь, на которой есть язвы герпеса. Вы можете сцеживать грудное молоко до заживления язв. Не давайте ребенку сцеженное грудное молоко, если помпа контактирует с открытой язвой.
Профилактика
Как предотвратить генитальный герпес?
Если вы ведете половую жизнь, вы можете предпринять следующие шаги, чтобы защитить себя и других от вируса герпеса и других ИППП:
- Будьте моногамны с одним сексуальным партнером или ограничьте количество партнеров.
- Пройдите тестирование на ИППП и пройдите необходимое лечение.
- Сообщите своим половым партнерам, если у вас генитальный герпес, чтобы они могли пройти обследование.
- Используйте презервативы, в том числе зубные прокладки, во время орального секса.
- Часто мойте руки, если у вас вспышка заболевания или вы находитесь рядом с кем-то с симптомами.
Если у вашего сексуального партнера есть генитальный герпес, следующие действия могут снизить риск заражения вирусом:
- Не занимайтесь сексом, если у вашего партнера есть активные симптомы. (Презервативы могут не закрывать все язвы, поэтому вы все равно можете заразиться вирусом.)
- Убедитесь, что ваш партнер принимает противовирусные препараты в соответствии с предписаниями.
- Подождите, чтобы заняться сексом, пока не отпадут струпья.
Перспективы / Прогноз
Что делать, если у меня герпес?
Многие люди, узнавшие, что у них герпес, впадают в депрессию, зная, что у них всегда будет вирус, и они могут передать его другим.Но вы не одиноки. Герпес — одна из самых распространенных ИППП как в США, так и во всем мире. Точное количество пострадавших неизвестно. Это потому, что многие люди не осознают, что у них это есть, особенно если симптомы незначительны и не беспокоят. Если у вас герпес, вам следует:
- Узнайте об этом все, что сможете. Информация поможет вам справиться с болезнью и почувствовать себя лучше.
- Обсудите с врачом свою болезнь.
Если у вас герпес, вы все равно можете:
- Занимайтесь сексом, если вы используете презерватив (и / или ваш партнер использует презерватив), и вы рассказываете партнеру о своей болезни.Некоторые пары, которые вступают в половые отношения только друг с другом, могут отказаться от использования презервативов, даже если у одного из партнеров есть герпес. Поскольку каждая ситуация индивидуальна, вам следует поговорить со своим врачом, если это правильный выбор для вас в ваших отношениях.
- Есть дети. Женщины с герпесом все еще могут родить здоровых детей. Если у вас герпес и вы планируете иметь детей, обсудите свое заболевание со своим врачом.
Если у вас герпес, вам также следует пройти обследование на ВИЧ (СПИД) и другие ИППП (сифилис, гонорея, хламидиоз).
Жить с
Когда мне позвонить врачу?
Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:
- Раздражение или зуд половых органов.
- Генитальные или анальные волдыри.
- Болезненный половой акт.
- Болезненное мочеиспускание (дизурия).
- Выделения из полового члена или влагалища с необычным или неприятным запахом.
- Покраснение, болезненность или припухлость влагалища или полового члена.
Какие вопросы я должен задать своему врачу?
Вы можете спросить своего поставщика медицинских услуг:
- Какое лечение для меня лучше всего?
- Каковы побочные эффекты противовирусных препаратов?
- Как я могу снизить риск будущих вспышек?
- Как лучше всего предотвратить заражение новой ИППП?
- Как я могу защитить своего партнера от генитального герпеса?
- Стоит ли обращать внимание на признаки осложнений?
Записка из клиники Кливленда
Миллионы людей живут с вирусом герпеса, вызывающим генитальный герпес.Это обычная ИППП. Вы не должны смущаться или откладывать обращение за медицинской помощью, если у вас появятся симптомы. Лечение может облегчить симптомы, уменьшить вспышки и защитить половых партнеров от инфекции. Наличие вируса не должно влиять на ваши отношения или сексуальное здоровье. Однако вам необходимо сообщить своим половым партнерам, что у вас есть вирус. Ваш лечащий врач может обсудить способы предотвращения распространения этой ИППП.
Одной из этих женщин 26, другой 56 и 3-ей Кейт Мосс: Какая из них?
Одной из этих женщин 26 лет, другой 56 и третьей Кейт Мосс… так что это что?
Автор Daily Mail Reporter
Обновлено:
После того, как она появилась на подиуме Louis Vuitton в Париже на прошлой неделе, многие задались вопросом, удалось ли Кейт Мосс наконец-то увлечься вечеринками. ее. Похоже, что даже супермодели не могут избежать воздействия силы тяжести или проклятия целлюлита.
Femail попросил пять женщин в возрасте от 26 до 56 лет воссоздать провокационную позу 37-летней Кейт, шорты и все такое.Так как же им противостоять мисс Мосс — и каковы секреты сохранения стройной попки?
THE FIFTYSOMETING, 56
Валери Бернс, 56 лет, инструктор по фитнесу из Винчмор-Хилл, Бакингемшир. Она замужем за мужем Стюартом, имеет четырех сыновей в возрасте 30, 27, 26 и 23. Она восьмого размера. Валери говорит:
Несмотря на то, что мне за 50, я уверена в своей заднице. Я с удовольствием буду носить бикини на пляже и покупать облегающие платья.
Моя форма не изменилась с 20 лет.У меня рост восемь-десять, и хотя я всегда был активным, упражнения были ключом к поддержанию моего тела на протяжении десятилетий. До того, как создать семью, я работал в офисе и время от времени ходил на занятия по аэробике, но после того, как у меня появились дети, я стал больше интересоваться упражнениями и фитнесом.
Испытание Кейт за ее деньги: 56-летний инструктор по фитнесу Валери говорит, что, несмотря на то, что ей за 50, она уверена в своем виде сзади
Двадцать лет назад я получил квалификацию инструктора по фитнесу, и поддерживать форму всегда было с тех пор большая часть моей жизни.Я занимаюсь пилатесом шесть часов в неделю — я также использовал тренажер Power Plate за 1500 фунтов стерлингов, вибрирующую платформу, на которой вы выполняете различные упражнения на тонус. Я хотел использовать его дома после того, как был впечатлен ускоренными результатами в тонусе, которые он давал в тренажерном зале.
Это было дорого, но я использую его не реже двух раз в неделю. Он отлично подходит для выполнения приседаний и выпадов на целевые ягодицы. Кроме того, я регулярно занимаюсь физическими упражнениями, а также провожу занятия йогой и растяжкой. Я верю в тренировку всего тела.
Я придерживаюсь здорового образа жизни, но у меня все еще есть целлюлит — это жизнь. С помощью упражнений вы получаете то, что вкладываете. Нет возрастных ограничений, чтобы держать задницу в форме, если вы готовы приложить усилия.
THE PEDAL PUSHER, 40
Хизер Поуп, 40 лет, живет в Хоршеме, Западный Сассекс, со своим восьмилетним парнем и девятилетней дочерью Хейли от предыдущих отношений. Она является веб-координатором магазина маунтинбайка freeborn.co.uk. Она десятого размера.Хезер говорит:
Когда мне было 20, меня звали Bubble Bum, потому что мои друзья говорили, что моя задница выглядела округлой, как пузырь. В то время я занимался степ-классами, чтобы тонизировать, но, оглядываясь назад, мне не нужно было ничего особо делать, чтобы оставаться дерзким и аккуратным. Я не понимал, как мне повезло!
После родов в 30 лет мое тело изменилось, подействовала сила тяжести — и сохранять твердость стало намного сложнее. Мне повезло, что у меня никогда не было проблем с целлюлитом, но моя задница стала обвисшей, и вернуть форму в форму было нелегко.Когда мне было за 30, я предпринял сознательные усилия, чтобы снова прийти в форму, поэтому, как только мне это удалось, я был полон решимости поддерживать свою фигуру.
Bubble Bum: Хизер не пришлось усердно работать для своей фигуры — это было до тех пор, пока у нее не родилась дочь в возрасте 30
Я пошел в спортзал, чтобы оставаться в тонусе десятого размера, но мне это показалось скучным и захотелось найти более увлекательный способ тренироваться. Когда я встретил своего партнера, который владеет сетью магазинов горных велосипедов, я решил тоже заняться этим спортом. Теперь я езжу на велосипеде три раза в неделю на открытом воздухе, по крайней мере, каждый раз по часу.Это сложно, но волнительно, и от этого у меня сильно бьется кровь.
В отличие от бега на беговой дорожке, это не похоже на рутинную работу. Мне это нравится, он общительный — и получить хорошую задницу в велосипедных шортах — дополнительный бонус!
С 40 лет я ношу узкие джинсы больше, чем когда-либо. Моя задница в хорошем тонусе, и я горжусь тем, что могу показать ее как в седле, так и вне его.
THE LUCKY ONE, 32
Таннита Дэвис, 32 года, секретарь по правовым вопросам из Диттона, Кент. Она замужем за дизайнером Беном, имеет двоих детей: Джорджа, три года, и Молли, одного.Ее размер от 10 до 12. Таннита говорит:
Мне так повезло, что, несмотря на то, что у меня двое детей, моя задница осталась в хорошей форме, и я ничего не делал. У меня мальчишеская фигура, но моя задница пропорциональна остальному телу, и мне не нужно беспокоиться о том, чтобы поддерживать ее в тонусе.
Я не могу похвастаться тем, что держал его в тонусе, наличие двух маленьких детей означает, что я постоянно бегаю за ними, но я годами не тренировался должным образом — все дело в удаче и хороших генах .Я был того же размера в течение последнего десятилетия, хотя моя форма изменилась с тех пор, как обзавелась семьей, но моя задница сейчас более дерзкая, чем когда я был моложе.
Удачливая дама: Таннита говорит, что она не может взять на себя ответственность за то, что сохранила свою задницу в возрасте 32 лет — все дело в хороших генах и заботе о своих двух маленьких детях
Единственный раз, когда я не был доволен своим бомж был, когда я впервые встретила своего мужа пять лет назад. Моя диета обычно очень здоровая, я ем много рыбы, курицы и овощей и избегаю красного мяса.Но был период, когда мы много ели вне дома, и я делал более нездоровый выбор, чем обычно.
Я была шокирована, когда заметила, что у меня начинается целлюлит. К счастью, когда я отказался от мороженого и вернулся к своей обычной диете, моя задница и бедра вернулись в нормальное состояние.
Я все еще неуверен в своей форме, моя задница не идеальна, и я не ношу тесную одежду. По иронии судьбы, мне бы хотелось иметь пышную попку, но я знаю, что мне повезло. Чтобы иметь хорошую задницу с минимальными усилиями, многие женщины готовы убить.
ЗАКАЗНИК, 26
Сара Скайт, 26 лет, менеджер по продажам из Ислингтона, Северный Лондон, и в настоящее время не замужем. У нее размер 12. Сара говорит:
Я не ненавижу свою задницу, но и не люблю ее. У меня тяжелая фигура, и я пытаюсь сбалансировать свои изгибы и сдерживать целлюлит, поэтому мне требуется уход. Когда я становлюсь старше, мне приходится работать еще усерднее, чтобы добиться этого.
У меня занятая работа, и я не могу заниматься спортом так часто, как мне хотелось бы, поэтому я использую укрепляющие кремы для бедер и ягодиц, чтобы улучшить их внешний вид и придать телу тонус.
Несмотря на то, что мне всего 20 лет, я параноик по поводу того, что моя задница обвисает, поэтому, если я найду продукт, который мне нравится, я буду придерживаться его независимо от цены.
Дорогая зависимость: 26-летняя Сара ежедневно использует укрепляющие лосьоны вместе с добавками в борьбе с целлюлитом и задницей, но она говорит, что они работают и стоят своих денег
Я пробовала десятки разные кремы — одни дешевые, другие стоят до 150 фунтов стерлингов. Я с радостью выложу деньги, если думаю, что это может сделать мою кожу более гладкой.
С января я использую антицеллюлитный режим, используя продукты Murad, научно обоснованную серию средств по уходу за кожей, разработанную дерматологом из США. Я принимаю витаминные добавки для укрепления и тонуса, а также наношу сыворотку для тела и укрепляющий крем каждый день.
Продукты обошлись мне почти в 200 фунтов стерлингов. Я применяю сыворотку за 58 фунтов стерлингов и крем за 35 фунтов стерлингов два раза в день, а сами добавки стоят чуть меньше 100 фунтов стерлингов. Одной коробки, состоящей из шести дневных таблеток и ночной упаковки из пяти таблеток, хватает мне на месяц, а кремов — на шесть недель.Это требует самоотдачи, но я думаю, что они изменили ситуацию, и моя задница не такая шаткая.
Я знаю, что хорошая диета может помочь уменьшить ямочки на коже, но я не всегда настолько здоров, как мог бы — я люблю расслабляться с вином, пиццей и шоколадом по выходным — поэтому добавки кажутся разумным способом уменьшить мой целлюлит как изнутри, так и снаружи.
Я уверен, что если я продолжу их использовать, мой целлюлит продолжит улучшаться. Если этим летом я чувствую себя счастливой в бикини, то 200 фунтов — это небольшая плата.
ТЕПЕРЬ ЗДЕСЬ, КАК ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ АППАРАТ
ФИТНЕС
Дуг Робертсон, который считает Тесс Дейли одной из своих знаменитых клиентов, разработал новую программу тренировок «Идеальная задница». Он говорит:
В тренажерном зале сосредоточьтесь на выпадах, мостиках, подтягивании тела вверх из положения лежа, используя обе руки и ноги, сжимая ягодицы, и приседайте, все это нацелено на ягодичные мышцы ягодиц. Если вы не знаете, как это сделать, обратитесь за помощью к персоналу спортзала.
Когда вы садитесь и встаете со стула, не используйте руки. Таким образом, вы будете делать много приседаний каждый день, чтобы укрепиться, даже не заметив этого.
Поднимаясь по лестнице, поднимайтесь по два за раз. Это заставляет мышцы ягодиц работать интенсивнее, помогая им оставаться в тонусе.
Уберите 250 калорий в день из своего рациона (один большой стакан вина, одну плитку шоколада или два печенья) и совместите это с 30-минутной быстрой ходьбой каждый день или аналогичным образом. Это может иметь большое значение для вашей задницы.
Power Plates, которые можно найти в большинстве современных тренажерных залов, отлично подходят для тонуса ягодиц: они увеличивают энергию сжигания жира и могут уменьшить размер жировых клеток.
УХОД ЗА КОЖЕЙ
Эксперт по коже Лесли Рейнольдс Хан из Harley Street Skin Clinic говорит:
Старый добрый крем E45, нанесенный на эту область, может принести столько же пользы, сколько и многие дорогие кремы, и поможет удержать жидкость и вымыть токсины. Чистка тела сухой щеткой в домашних условиях также может дать хорошие результаты.
Лимфатический массаж поможет уменьшить проявление целлюлита за счет уменьшения задержки жидкости в тканях.
Ваша диета может существенно повлиять на целлюлит: пейте много жидкости, избегайте обработанной пищи, кофеина и нездоровой пищи, которые способствуют накоплению токсинов в коже.
Горячие обертывания улучшают кровоснабжение кожи, выводят токсины и ускоряют сжигание жира в клетках, помогая уменьшить их размер.
Следующие безоперационные процедуры хороши для расщепления жировых клеток.. .
VelaShape: механический массаж с использованием специально разработанных роликов. Большинству женщин требуется до 16 сеансов, и результаты непостоянны. От 60 фунтов за сеанс.
Липастил: жировые клетки подвергаются вибрации с помощью низкочастотного ультразвука, поэтому они высвобождаются и растворяются на бедрах и ягодицах. От 120 фунтов за сеанс.
И если вы готовы лечь под нож, вы можете попробовать BodyTite. Более мягкая альтернатива традиционной липосакции, она дает стойкие результаты на пораженных участках, физически удаляя жиры и разрушая полосы целлюлита, поэтому жир не может быть восстановлен.От 2000 фунтов стерлингов.
МОДА
Ведущий стилист Рэйчел Фанкони одела всех, от Хелен Миррен до Дэвида Бекхэма. Она говорит:
Тщательно выбирайте джинсы. Джинсовая ткань темных тонов или джинсы с умело нанесенными штрихами, предназначенными для стройности.
Расположение заднего кармана также имеет решающее значение. Я считаю, что Пейдж прекрасно умеет размещать карманы, чтобы задница выглядела подтянутой. Джинсы Rising Glen by Paige (195 фунтов стерлингов, trilogystores.co.uk) — это Святой Грааль.
Для современного контрольного нижнего белья, придающего ягодицам выразительный вид, единственный ответ — Spanx. Чтобы выглядеть более гладко по низу, бедрам и бедрам, выберите их шорты Higher Power (31 фунт стерлингов, John Lewis).