Фу, мужык! Или как девушке не перекачаться в тренажерном зале
Знаете какой самый распространенный страх у девушек, которые все еще не решаются переступить порог спортзала?Перекачаться!
Я тоже боялась бы, если бы не понимала подоплеку и если бы велась на спекуляции разных СМИ и прочих блогеров. Мол, женственность и железо несовместимы, девушки в спортзале превращаются в бабуинов и мужыков, у них растут усы и прочие мальчуковые радости. И мышцы, мышцы прям колосятся и свирепеют, превращаются в сплав стали и титана.
С улыбкой наблюдаю за девушками, которые размахивают в зале гантельками по 1-2 кг. Или, что еще лучше, с ними же приседают. Иногда ради интереса спрашиваю, мол, с какой целью. Говорят, руки подкачать, ноги в тонус привести… Дальше интересуюсь, почему не берут веса посерьезнее. «Нет-нет, боюсь перекачаться». И после гантелек идут насиловать кардиотренажер…
Знаете почему почти всем девочкам не стоит бояться тренажерного зала? Потому что гормоны. За рост мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон.
Это значит, что почти все девочки могут смело идти в зал, брать нормальный вес и не бояться, что их тело будет изуродовано сухими мышцами и проступающими венами.
Миф о бабуинах распространяют, скорее всего, те, кто ни разу не пробовал эти самые мышцы нарастить.
Посмотрите мои фото вот здесь. Чтобы добиться этого незначительного рельефа, я пахала до двадцать третьего пота больше года. Чередовала тяжелый массонаборный тренинг с высокоинтенсивным на рельеф, не пренебрегала кардио и правильно питалась.
Но во всей этой истории, призванной разрушить миф, есть несколько досадных исключений:
1. Профессиональные выступающие спортсменки, которые вводят в организм дополнительные дозы тестостерона, чтобы повысить мышечшую отзывчивость. О них говорить не будем. Мы их и без того постоянно видим в пугалках типа «Пойдешь в зал — такая будешь».
2. Девушки с изначально повышенным уровнем тестостерона в организме
3. Девушки, которые тренируются по мужскому принципу. Они просто убиваются в зале, тягают веса, несовместимые с жизнью, гонятся за огромными задницами и плечами, убивают напрочь свои суставы и позвоночники. Это патология и отклонение на уровне психики, мне кажется. Среди вас ведь нет таких, правда?:) А вот в моем инстаграме их полно:
Кроме того, есть два момента, которые можно ошибочно принять за перекачанность и начать бить ложную тревогу.
Первый момент — объем мышц сразу после тренировки. Если тренировка отработана на совесть, целевые мешцы могут увеличиться в размере до 20%. Это не что иное, как прилив крови. Проходит за полчаса.
Второй момент актуален для тех, кто тренируется первые месяц-два. Мышцы благодаря тренировкам уже окрепли, немножко подвздулись, а жир еще не ушел. Стоит наладить питание и откорректировать количество углеводов — все придет в норму. Жирок сольется немного, и от мнимой «перекачанности» не останется и следа.
Как-то так.
Как не перекачаться девушке в тренажерном зале
Ничто так не красит девушку, как изящные формы
Мускулистая фигура девушки редко вызывает восхищенные взгляды у мужчин. Разве что фанаты бодибилдинга могут приходить в восторг от такого телосложения. Парни, видя перед собой девушку с мужеподобными формами, зачастую не принимают ее за настоящую леди. Именно этого как раз и боятся представительницы прекрасного пола — нарастить себе гору мышц и утратить всю свою привлекательность для мужчин.
Читайте также: Плоский животик к пляжному сезону
Содержание:
Питание — секрет стройности
Красота вашего тела напрямую зависит от вашего питания (фото: 2healthcare.net)
Как не перекачаться девушке в тренажерном зале? К сожалению, многие считают, что избыток физических нагрузок может извратить прекрасные женские очертания. Однако нездоровые привычки в еде вредят больше фигуре, чем переусердствование в спорте.
Успех работы над своим телом зависит на 90% от правильного питания и 10% — от тренировок. Эти слова часто напоминают диетологи и фитнес-тренеры всем, кто мечтает похудеть и сделать свою фигуру стройной. В первую очередь, от жира избавляются здоровым рационом и отказом от вредной еды. Эффект от спорта без здорового питания невозможен.
Читайте также: Как без усилий сделать свое питание здоровым?
К списку самых опасных для стройности продуктов относятся:
- Белый хлеб.
- Сладкая выпечка.
- Консервы.
- Колбасы.
- Копчености.
- Макаронные изделия.
- Соусы.
- Конфеты.
- Газированные напитки.
- Пакетированные фруктовые соки.
Для того чтобы ускорить метаболизм, очистить кишечник и повысить усвояемость пищи, необходимо пить ежедневно 1,5 —2 л очищенной воды и употреблять как можно больше свежей растительной еды: овощи, фрукты, ягоды и зелень. В этих продуктах содержится много клетчатки, витаминов и минералов, которые способствуют улучшению пищеварения.
Для любителей спорта, белок — незаменимое питательное вещество, которое активно участвует в наращивании мышечной массы. Если вы мечтаете о красивом атлетическом теле, регулярно употребляйте белок животного и растительного происхождения в сочетании с клетчаткой.
Читайте также: Источники белка: в поисках лучшего кладезя аминокислот
При этом рекомендуется по минимуму налегать на углеводную пищу. Именно из-за нее женщины теряют свои изящные формы и превращаются в настоящих «пышек». Любовь к булочкам, бутербродам, макаронам и шоколадкам стопроцентно выражается в виде лишних отложений на бедрах, животе и руках. Употребляя в большом количестве эти продукты, вскоре, становится заметно, как фигура просто «плывет» на глазах.
Бесспорно, углеводная пища — это источник энергии, который жизненно необходим для человеческого организма. Но лучше все
Как не перекачаться в тренажерном зале девушке и возможно ли это
Некоторые девушки сетуют на то, что после похудения их тело приобретает дряблый, некрасивый вид за счет провисшей кожи, а усиленно заниматься улучшением рельефа в зале опасаются, так как думают, что тренировки будут способствовать слишком сильному раскачиванию ног, рук, плеч. Возможна ли такая гипертрофия мышц у женщин?
Условия для роста мышечной массы
Профессиональные тренеры утверждают, что обычной женщине, которая худеет и ходит для этого в тренажерный зал, занимается гимнастикой или любым другим видом спорта, перекачать мышцы невозможно в принципе.
Конечно, существуют женщины с выраженным мышечным рельефом, но он появляется не в результате занятий с целью похудения. Это либо исключение, вызванное генетическими особенностями, либо результат профессиональных и целенаправленных занятий, к тому же подкрепленных приемом специальных препаратов.
Обычной женщине нарастить излишние мышцы нереально, так как отсутствуют сразу несколько условий.
Необходимый гормональный уровень
За мышцы отвечает тестостерон. Это мужской гормон, и у женщин его гораздо меньше.
Существуют, конечно, генетическая предрасположенность к повышенному тестостерону, внешними признаками которой могут являться повышенное оволосение кожных покровов, ожирение по мужскому типу – в районе животе вместо бедер и пр. Но слишком высокий тестостерон, достаточный для гипертрофирования мышц, – это генетическое отклонение, у женщин оно встречается крайне редко, и его обычно легко распознать уже по внешним признакам.
Обычной женщине, нарастить мышцы, придется применять дополнительную гормональную терапию.
Грамотные тренировки
Обычный человек, который поставил перед собой цель похудеть, активно занимаясь спортом, даже понятия не имеет о том графике тренировок, который соблюдают спортсмены, нацеленные на увеличение объема мышц.
Иногда худеющие опасаются заниматься ежедневно, без перерывов потому, что боятся гипертрофии мышц. Это вообще большое заблуждение, так как мышца как раз не растет во время нагрузок: она восстанавливается и увеличивается в период отдыха. На восстановление мышцы уходит от 48 до 72 часов.
Поэтому тренировки каждый день сами по себе могут привести только к таким последствиям, как увеличение выносливости, улучшение самочувствия и избавление от лишнего веса.
Но даже если вы занимаетесь через день – это тоже никак не путь к увеличению мышечной массы: для стимуляции мышцы к росту нужны специальные комплексы и большие нагрузки, которые худеющие даже физически далеко не всегда могут выдержать.
В частности, процесс похудения идет, когда человек занимается 20-40 минут с пульсом 120-140 ударов в минуту. А мышцы растут при графике занятий 15-30 минут при ударах больше, чем 170 ударов в минуту, – худеющему новичку это даже не под силу.
Правильное питание
Со спортсменами-бодибилдерами работают спортивные диетологи, составляя для них меню, которое разительно отличается от обычного.
Соблюдать этот режим произвольно точно не получится: вряд ли вы, избавляясь от лишнего веса, употребляете специальные протеиновые коктейли и уж тем более вряд ли встаете по ночам, чтобы поесть белковой пищи, потому что именно во время сна происходит обволакивание поврежденных во время нагрузок волокон мышц новыми тканями.
А если вы все-таки испытываете опасение на счет излишнего роста мышц, то ограничьте питание сразу после тренировки: постарайтесь не есть после занятий в течение двух часов, и первый после этого прием пищи сделайте без большого количества белков.
Откуда объем и что с ним делать
Несмотря на то, что перекачать мышцы женщине, тем более новичку, невозможно, многие все же жалуются, что при занятиях спортом объемы часто не уходят, но даже увеличиваются. Как такое может быть?
У тех, кто занимается спортом не более трех месяцев, действительно может возникать дискомфорт от ощущения увеличения мышц. Но это не имеет отношения к истинному увеличению объема мышц.
Чтобы разобраться, в чем причина и устранить это неприятное ощущение, нужно знать следующее. У новичков, особенно если они не знают о своей потребности в суточной калорийности пищи, не подсчитывают необходимого количества калорий, первое время мышцы начинают приобретать нормальный рабочий объем, в то время как жир еще не уходит.
Чтобы объем не увеличивался, нужно, чтобы жировая прослойка таяла. А значит необходимо сделать акцент на кардиотренировках. Бегом, ходьбой, плаванием необходимо заниматься от 20 минут до часу, причем в хорошем темпе. Если речь идет о тренажерах, то процесс жиросжигания идет во время повторения с маленькими весами и короткими перерывами между подходами.
Сами мышцы во время и в течение примерно часа после тренировки наполняются кровью, поэтому на время увеличиваются, но потом приходят в норму. Правда, есть и еще один нюанс: из-за продуктов распада мышечная ткань тоже набухает, делается более массивной.
Это тоже явление временное, но неприятное, так как мышца в это время может испытывать дискомфорт или боль. Предотвратить его или сгладить последствия помогает растяжка и до нагрузок, сразу после разминки, и после.
Итак, нарастить излишнюю мускулатуру женщине, которая занимается спортом с целью похудения, практически невозможно.
Если вы не принимаете гормонов, не тренируетесь по специальной схеме именно для увеличения рельефа и не придерживаетесь диеты со значительной долей порошкового протеина и других пищевых добавок, то накачать мужские бицепсы вам не удастся: занимайтесь любыми видами спорта, получайте удовольствие и стройнейте на здоровье.
Как тренироваться девушке, чтобы не перекачаться :: «ЖИВИ!»
Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола.
Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах). На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.
Какие мышцы растут быстрее
По словам экспертов, проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра. А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.
Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех, кто ходит в спортзал сравнительно недавно, не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус, а вот жировая прослойка, покрывающая их, еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний, на ваш взгляд, объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!
Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности, исключить из нее занятия, которые могут прибавить вам объема. Так, занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой, можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.
Перекачалась: что делать
Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов, персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».
Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.
Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».
Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.
Как питаться
Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.
Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.
Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».
Почему невозможно девушке «перекачаться» в тренажерном зале
Любая девушка хочет иметь красивое, стройное, подтянутое тело. Однако многие не спешат идти в спортзал, так как существует страх, что там можно «перекачаться», получить слишком большие плечи, мускулистые ноги. Это одно из самых больших заблуждений, которое есть у девушек. Попробуем разобраться почему.
Тренировка в спортзале
Для того, чтобы «перекачаться» девушке необходимо не просто много заниматься, а буквально жить в спортивном зале, работая с очень большим весом на тренажерах.
К сожалению, или к счастью, скульптура тела требует очень много времени. Например, чтобы получить красивые упругие ягодицы «как орех» нужно работать именно с весом – делать приседания.
Причем видимый результат появится не раньше, чем через 3-4 месяца упорных тренировок.
Чаще всего девушки посещают спортзал не чаще, чем 3-4 раза в неделю по 1-2 часа. При такой частоте перекачаться невозможно, а вот получить красивое и подтянутое тело вполне реально спустя несколько месяцев.
Впрочем, даже если вдруг какая-то мышца покажется слишком объемной, за консультацией всегда можно будет обратиться к тренеру.
Тренер
Чтобы в спортзале работать именно над нужными мышцами, важно регулярно брать индивидуальные тренировки у профессионалов.
Именно специалисты могут решить проблему конкретного человека – избавиться от лишнего веса, накачать ноги или ягодицы, грудь или бицепс.
Тренер всегда находится рядом, поэтому он смет подсказать, как делать то или иное упражнение правильно и эффективно. Если же бездумно делать что-то на тренажерах, то можно и травму получить.
Сушка
Часто причиной этого заблуждения становятся фото красавиц-моделей фитнес-бикини. Действительно, девушке на подиуме могут показаться слишком мускулистыми и перекаченными. Важно понимать, что в жизни они выглядят совершенно иначе и ничем не отличаются от других девушек.
Все дело в том, что перед каждым выступлением у них проходит сушка – удаление подкожного жира и увеличение мышечной массы. Также объема формам добавляют и открытые купальники, и масла, которыми натирают себя модели.
Если же попросить такую девушку показать свое тело до «сушки», то это будет красивая, стройная и подтянутая фигура, но без рельефных мышц.
Таким образом, «перекачаться» в зале девушке будет крайне непросто. Важно понимать, что такой эффект встречается крайне редко, да и только у тех, кто занимается 7 дней в неделю на протяжении многих лет.
Если же хочется иметь просто здоровое и красивое тело, то нужно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и прийти в норму.
( Пока оценок нет )
: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола.
Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах). На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.
Какие мышцы растут быстрее
По словам экспертов, проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра. А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.
Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех, кто ходит в спортзал сравнительно недавно, не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус, а вот жировая прослойка, покрывающая их, еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний, на ваш взгляд, объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!
Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности, исключить из нее занятия, которые могут прибавить вам объема. Так, занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой, можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.
Перекачалась: что делать
Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов, персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».
Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.
Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».
Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.
Как питаться
Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.
Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.
Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».
Как девушке убрать живот, подкачать ягодицы, но не перекачаться занимаясь силовыми тренировками
Есть один распространенный миф о том, что девушка, которая занимается силовыми тренировками рискует перекачаться «как мужик». Конечно же это не так. Для того, чтобы раскачаться как мужик необходимо иметь хотя бы близкий к мужскому гормональный фон, а это невозможно без дополнительного фармакологического вмешательства. Максимальный уровень развития женской мускулатуры соответствует категории фитнес-бикини, которая выглядит весьма женственно. Тем не менее, вкусы у всех разные и даже хрупких бикинисток кто-то считает перекачанными. Мы хотим рассказать вам, как остаться стройной, но избежать излишней мышечной гипертрофии, если вы находите её не эстетичной.
Вес отягощения. Не секрет, что для набора массы важную роль играет увеличение веса отягощения и, в целом, умение работать с весами. Если вы хотите улучшить тонус тела, но развивать мышцы по-минимуму, то лучше всего отдавать предпочтение упражнениям, подразумевающим либо маленький вес отягощения, либо упражнения с весом собственного тела. Приседания без отягощения, отжимания, планки, функциональные упражнения с элементами лёгкого кроссфита — всё это поможет снизить лишний вес, укрепить мышцы, но не провоцировать их рост.
Также старайтесь делать упор на энергичность тренировок. Делайте много повторений в интенсивном темпе, старайтесь, чтобы ваша тренировка была в первую очередь направлена на высокую подвижность, а не силовые показатели.
Кардио. Уделяйте кардиоупражнениям больше внимания, тем более для похудения это один из лучших методов. Любое кардио крайне энергозатратно и, если в вашем рационе нет высокого профицита калорий, то вместе с мышцами вы будете сжигать и часть мышечной массы.
Не забывайте про питание, рост мышц тесно связан с ним. Питание, предназначенное для похудения, формирования рельефа и набора мышечной массы отличается. Если в вашем организме недостаточно углеводов для роста, то мышечная масса так или иначе будет использоваться в качестве строительного материала. Важно! Никогда, ни при каких условиях нельзя ограничивать количество углеводов до минимума. Достаточно лишь не создавать профицита.
Используйте эти простые правила и вы сможете снизить вес и сохранять тело в тонусе, не увеличивая долю мышечной массы.
С наилучшими пожеланиями, команда BodyLab