Как девушке правильно набрать мышечную массу: Питание и тренировки для набора мышечной массы

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

• Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
• Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
• Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
• Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
• Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Большинство девушек задаются вопросом: «Как похудеть?», истязают себя диетами и кардионагрузками, а когда достигают желанных результатов в виде потерянных килограммов, расстраиваются. Почему так происходит?

Когда ты худеешь при помощи диет, в первую очередь уходят твои мышцы, а жировые отложения остаются. Вот и получается, что весишь ты теперь меньше, а тело упругим и подтянутым не стало.

 Зачем наращивать мышечную массу?

Это поможет сделать твое тело более подтянутым и упругим, придать ему соблазнительный рельеф. Также набирать мышечную массу нужно тем, кто страдает из-за излишней худобы, хочет поправиться, но не за счет жира.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

 Как набрать мышечную массу

1. Проанализируй свое телосложение

В первую очередь проанализируй тип своего телосложения, чтобы понимать, какие процессы будут происходить в твоем организме во время набора мышечной массы. Существуют такие типы:

2. Налегай на силовые тренировки

Твои самые важные и лучшие друзья во время набора мышечной массы – силовые тренировки. Лучше всего заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю час или полтора. Но можно выполнять упражнения и дома, при наличии гантелей, штанги, утяжелителей для ног или бодибара.

На время забудь об аэробных упражнениях, беге и танцах − они будут только «изнашивать» мышечную ткань.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

3. Растягивай мышцы

А вот йогу и пилатес можно оставить. Так как мышцы, которые ты нарастишь, нужно время от времени растягивать, чтобы они не «забивались», превращая тебя из женщины в мужеподобное существо, и принимали правильную красивую и женственную форму. К тому же это отличный способ расслабиться и восстановиться. 

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

4. Правильно питайся

А теперь поговорим о питании для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Примерное меню для тебя будет таким.

На завтрак стоит съедать паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом. На обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба (около 200 грамм) с овощами, гречкой или бурым рисом. На ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой. Также в течение дня должно быть несколько перекусов. Можно съедать сезонный фрукт, протеиновый батончик или творог.

Еще очень важно правильно питаться до и после тренировки. За час до тренировки диетологи и фитнес-инструкторы советуют выпить протеиновый коктейль. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно: 100 г творога, 2 ст. л. варенья или банан смешать с нежирным молоком (200 г) в блендере до однородного состояния.

А после тренировки в течение 2 часов открыто белково-углеводное окно, и в это время вся правильная еда, которую ты съешь, пойдет на рост мышц.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

5. Больше белка

Мышцы состоят из белка, а потому его должно быть в организме достаточно − 2 грамма на килограмм идеального веса. Основные источники белка в рационе: нежирное мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и морепродукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

6. Откажись от сладкого

А вот от конфет, печенья и тортиков придется отказаться. Потому что от них растет только прослойка жира. А нам ведь нужна упругая попа, и никто еще не становился краше от щек, как у хомяка.

7. Пей воду

Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы. И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

8. Принимай витамины

Женскому организму, который постоянно тренируется, и телу, которое растет, необходима поддержка, которую готовы обеспечить поливитамины. Стоит также принимать капсулы Омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной массы.

9. Высыпайся

Для хорошего роста мышц просто необходим крепкий и здоровый сон. Так как именно во сне мышцы растут быстрее всего, под воздействием гормона роста, который максимально активен с 9 часов вечера до 3 утра.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как набрать мышечную массу худой девушке

     Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

     Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

     Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью. Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).    

     У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

     1. Больше есть.

     Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

     Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

     Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

     Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

     Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

     Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

     2. Тяжелые тренировки.

     Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

     Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

     Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

     Совет по построению мышц для девушек:

     Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

     3. Больше – лучше.

     Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

     Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

     4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

     Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

     Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание. С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

     Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

• У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
• У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

• Необходимо работать с меньшими нагрузками.
• Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

• 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
• 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

1. Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
2. Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
3. Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
4. Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

• Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
• Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

1. Меньше тестостерона.
2. Меньше мышцы.
3. Сильнее запасается гликоген.
4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

• Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
• Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

• ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
• ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

1. Тренировка на верх тела.
2. Тренировка на низ тела.
3. Тренировка на верх тела.
4. Тренировка на низ тела.
5. Тренировка на верх тела.
6. Тренировка на низ тела.
7. И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

1. Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

1. Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
6. Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

1. Как быстро похудеть.
2. Буч диета.
3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

• У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
• Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
• Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
• Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
• Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
• При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
• СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
• Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

• Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
• Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
• Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
• После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

• Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
• После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
• Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь более 2 дней подряд
• Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
• Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
• Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
• Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
• В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
• После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

Женщины, наращивающие мышечную массу — ваш полезный гид

Для женщин | Силовой тренинг

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они добавят слишком большой вес в свою тренировку. Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины. Как тренеру, важно понимать преимущества мышц и понимать, как помочь клиенткам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им в достижении их целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать вес после подъема тяжестей, если они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:

Повышенный уровень метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму тела

Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела. Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир.Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жир, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше сидеть.

Более крепкие кости

Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей.Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиенткам нарастить мышцы

Когда ваши клиенты будут готовы к новым силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:

Ударь по весу

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем. Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцы.

Тяжелый подъемник

Поднятие тяжестей создает микротрещины в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.

повторений / сетов

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода. Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Правильная форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено правильно с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.

Достаточное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточно белка

Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2).Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день. Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при его текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о микроэлементах

Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы.Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что особое внимание уделяется белку, который помогает нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Остальное

Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц. Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.

Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может много поднять и хорошо поесть, сколько хочет.Но если они не дадут мышцам времени восстановиться и восстановиться, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным.Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.

Сохраняйте постоянство

Чтобы тело выросло и изменилось, потребуется время. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.

Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4).И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, что между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться. И поощряйте их придерживаться этого.

Образование — ключ к успеху

Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и последовательности, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы.Знания могут помочь им избавиться от опасений и нарастить мышцы из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые им нужны.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

ISSA

Список литературы

Комментариев?

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими.«Это далеко не так. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделя за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1.Поднять тяжелых.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы необходимо приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните. Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы.При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов от восьми до 12 повторений упражнения. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать достижения. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Есть бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой.Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но в то же время вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта.Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц. Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что вы сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует несколько разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите страхующего, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнить жим от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своего верхнего предела, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молотком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или v-образная перекладина. Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

Как нарастить мышечную массу у женщины (тренировки и диета)

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

Хотите верьте, хотите нет, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы как женщина я собираюсь рассказать о:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив писал в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

• Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. ^[1]
• У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. ^[2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Ух, я знаю.

Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Итак, давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем очень по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества имеющихся у нас мышц. Все сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

• Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

Мы помогли тысячам женщин с помощью нашей онлайн-программы коучинга, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

Если женщинам может быть труднее набрать мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы снять с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Уменьшает боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. ^[7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу для женщины

Как мы уже говорили, набор веса зависит от термодинамики и науки.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальный уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим увеличить дневную норму потребления калорий и добавить к ней 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
• Жир: поддерживает функции организма, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[9]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
• Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Паста из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может быть высококалорийным.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры. ^[10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за то, что вы потребляете больше овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Кабачки спагетти ^[11]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ОБЗОР, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

• Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к своему числу.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
• Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

• Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
• Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, силовая тренировка означает две вещи:

# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: делать немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
2. Силовые тренировки помогут вам накачать мышцы при переизбытке еды.
3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
4. Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право посещать секцию свободных весов в тренажерном зале, тренироваться с тяжелыми весами вместе со всеми. Люди в спортзале, которые очень сильные, с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Чтобы мы могли тренировать силы и наращивать мышцы, мы собираемся подойти к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы собираемся по телефону:

• Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
• Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, перемещая туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться силы, чтобы быть в состоянии выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

У меня для вас три варианта:

1. В следующем разделе выберите одну из программ наращивания мышц для женщин.
2. Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

Итак, вашей целью должно быть выполнение силовых тренировок, а затем убедитесь, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА К ВЕСУ

Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
• 15 вторая доска.
• 30 домкратов.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):

• 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубком
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите продолжить ее в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

• 3 подхода по 10 приседаний со штангой

• 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

• 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)

• 3 подхода по 10 жимов лежа:

• 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧАТЬ!

Весь смысл в том, чтобы выполнять сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ СТЯНУЮ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Можете ли вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщины

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структуры ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет № 4: Полюбите процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускница Национального института персональной подготовки, сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5 : Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько вы можете поднять и !

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Повышайте уровень тестостерона естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. ^[12]

Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, ^[13] потеря жира, ^[14] увеличение костной массы, ^[15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем ^[16] ( помните, что : эстроген сделан из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, ^[17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). ^[18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. ^[19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь поесть.

Не можете все это разложить? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своих целей в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится носить протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас будет протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем работать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Создание мускулов: в деталях!

Если я смогу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, ешьте много еды.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Ты можешь сделать это.

Если вы зашли так далеко и вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или другое, ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома

Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.

Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в спортзале.Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что с ее помощью ваше тело станет стройнее, и оно будет выглядеть пропорциональнее и полнее. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы. Вот пять для начала:

1.Поднимите больше веса
Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины. Так что не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.