Как убрать лишнюю мышечную массу? | Женский журнал Natalikes.ru | Красота, здоровье, фитнес, диеты, рецепты
Как убрать лишнюю мышечную массу?
Здравствуйте, уважаемые читатели блога Natalikes.ru. Мышечную массу наращивать достаточно сложно, но нарастив ее с неимоверным трудом, спортсмены рискуют столкнуться с другой проблемой – может появиться ее переизбыток. Иногда слишком рельефно мышцы начинают выглядеть из-за похудения, а не из-за занятия культуризмом. Отчаиваться не стоит, ведь убрать мышцы намного легче, чем убрать лишний жир.
Чтобы убрать мышцы на ногах, руках и других частях тела, нужно в первую очередь придерживаться специального рациона питания. И спортсмены, и простые обыватели знают, что для интенсивного роста мышечной массы нужно употреблять в пищу много белка. Чтобы мышцы убрать, нужно действовать наоборот – желательно свести употребление белковых продуктов к минимуму, однако полностью убирать их из рациона тоже нельзя. В тоже время нельзя забывать о калорийности продуктов.
Главный принцип питания – минимум калорий и белка, максимум клетчатки и витаминов. Стоит начать питаться по новым принципам, как мышцы начнут быстро уменьшаться.
Но достаточно часто бывает так, что человек принимает за избыточную мышечную массу обычные жир и подкожную жидкость. Тренера и медики утверждают, что девять из десяти человек, которые жалуются на слишком рельефные мышцы, принимают за мышечную массу собственный жир. Точно понять природу рельефа можно, проведя тестирование на силу. Чаще всего этот тест показывает отсутствие избытка мышц. Чаще всего эта проблема относится к рукам, бедрам, голеням, ногам. Чтобы убрать жир, нужно набрать ткань мышечную, это знают все.
Убрать мышцы на ногах, руках, бедрах и других частях тела можно и более простым методом: нужно всего лишь перестать заниматься, не нагружать себя физическими упражнениями. Понятно, что любая тренировочная программа и интенсивная нагрузка мышц дает рост мускулатуры. Нужно просто перестать заниматься!
Достаточно часто с такой проблемой сталкиваются легкоатлеты, конькобежцы, пловцы, гимнастки. После серьезных занятий спортом мышечная масса уходит очень туго, даже после прекращения профессиональных тренировок. У спортсменов в проблемных местах часто наблюдается еще и внушительный слой жира. В столь серьезных случаях может помочь только специальная аэробная тренировка, в ходе которой быстро убираются излишки жировой прослойки и не растут мышцы.
Очень редко случаются жалобы на лишние мышцы на спине, в зоне плечевого пояса. Но чаще всего это снова оказывается лишний жир. Хороший тренер спасет ситуацию, составив верную программу тренировок.
Традиционное видео на десерт: Стройные и красивые ноги — мечта любой женщины:
Упражнения для похудения икроножных мышц:
лучшие упражнения для уменьшения объемов
Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?
Простые правила на каждый день
На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:
Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.
Сжигаем лишний жир в области голени
Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.
За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.
Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:
- силовые многоповторные;
- кардио;
- растяжку.
Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.
Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.
На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.
Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.
Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.
Слишком накаченные икры – как убрать объем?
«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.
Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.
Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.
Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.
Как убрать объем, если икры накаченные?
Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.
Для начала стоит действительно убедиться, что проблема в излишней мышечной массе, а не в жировых отложениях. Если причина в жирах, частично избавиться от лишних объемов поможет скорректированный рацион питания. Если же ноги имеют большой объем из-за мышц — потребуется полное изменение плана тренировок. От человека будет требоваться полная отдача и постоянная регулярность выполнения упражнений.
Решение проблемы, как убрать мышцы на ногах, может находиться в изменении питания или во введении пищевых добавок в рацион. Что же касается тренировок, чтобы уменьшить икры понадобится большое количество подходов и повторений с легким и средним весом. Полезной будет и усиленная аэробная нагрузка, направленная на общее снижение массы и объемов тела. Такие тренировки использует любой марафонец перед соревнованиями.
В начале и в конце каждой тренировки стоит уделять внимание беговой дорожке или другим кардиотренажерам. Неплохим дополнением к общим тренировкам будет велоспорт. Время, отведенное на тренировки, должно ровняться 30-40 минутам, не больше и не меньше. Занятия стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю. Необходимо также записаться на курсы фитнеса и степ-аэробики. Так мышцы ног будут оставаться в форме.
Интенсивный бег, танцы, аэробика, плавание — все ведет к уменьшению объема мышц. К тому же, это
Как сбросить мышечную массу девушке?
Вопрос знатокам: ответы «меньше жрать;меньше употреблять белков» ОТМЕНЯЮТСЯ! и почему тренироваться нельзя ведь наоборот от тренировок после которых голодается она не растёт?
С уважением, Пользователь удален
Лучшие ответы
Пользователь удален:
урезать рацион, меньше пить воды. то есть заставить мышцы «высохнуть». Но это в разы сложнее чем нарастить. Тренировки не бросать. Только не пить после тренировок по возможности. Учтите, что в таком случае мышцы будут черезчур вычерчены. В простонародии — «жилистыми». Как вариант после усыхания можно набрать 1-2 кг веса. Тогда «жилистость» нивелируется.
Предыдущий оратор написал бред. Мышечная ткань это мышечная ткань, а жировая — это жировая. Если барышня это умеет из мышц делать жир то она новое воплощение Иисуса Христа. Ибо только он превращал воду в вино. ))))))
Сильная женщина:
Мышечная ткань может заменится только на жировую.
Лариса:
Увеличьте кардионагрузку.
Видео-ответ
Это видео поможет разобраться
Ответы знатоков
Valera:
Думаю, что в первую очередь вам следует поменять представление о степени «накачки» ног)) По той простой причине, что в данном случае мне кажется, что вы сделали из мухи слона. От тех упражнений, которые вы выполняете не может быть перекачанных ног, как ни крути ))Люди годами сидят в тренажёрном зале, приседают со штангой, бегают, работают на кардиотренажёрах, сидят на хорошем питании и спортпите и до перекачанных ног там, как до луны )))Я на сто процентов уверен, что ваши ножки в прекрасной физической форме ))По сути вопроса) ) Мышцы- это жир ))Убрать мышцы практически невыполнимая задача ))Да, они могут атрофироваться при прекращении физических нагрузок и при плохом питании, но в этом случае вы похудеете везде, а не только в ногах ))Удачи ))
1 2:
Ну ты мужик! =)Сила воли есть) скинь фотку
Иоанн:
На мой взгляд надо начать делать меньше упражнений на ноги…. Развивай другие части тела
Космонавтик:
зря…! это же красиво
..а рельеф, сам собой исчезнет, как только аэробную нагрузку перестанешь давать.., и достаточно быстро кстати
Ольга Кравченко:
Какое время не носи высокие каблуки, дай отдых ногам,
ч/з время все придет в норму. Но не запускай,
чтобы мышцы не атрофировались
Алиневод:
это они в голове растут! мышцы увеличиваются от 8-12 повторений с большим весом, а не от скакалки!! ! это дурь! я сам прыгаю по 30 минут каждый день кроме выходных, икры выросли в объеме за пол года на 1 см, потому как пришли в тонус и больше после этого не растут! специально замерял! а ты девушка, у тебя мужских гормонов думаю явно меньше чем у меня! так как они у тебя вырасти могли?? ? не говори глупостей! лучше регулярно замеряй объемы и увидишь, что это тебе просто кажется!
Lady Chocolate:
перестаньте прыгать на скакалке и делать упражнения для укрепленя икр
Олег))):
есть 2 выхода:
1) Самый быстрый, удалить мышцы.
2)Долгий, некоторое время лежать.
Елена*****:
заняться пилатесом.. .
Марина:
уже никак, остается только заниматься спортом дальше а то мышцы обвиснут
Наргиза Абдурахимнходжаева:
короче скажу кратко и ясно-в понедельник погуляй, вторник-побегай немного, среда-танцы, любые, в четверг-пей очень много воды+не питайся вредными пищами-чипцы, кириешки, газированную воду т .е сок, ней пей, оно возбуждает раковые клетки. в пятницу-займись спортом-растяжка. в субботу побегай оооооочень много, не делай упражениния где нужно причиянть нагрузку ноге. в воскр погуляй, если хочешь побегай, но легкой походкой, ночью в воскр растяжки очень много, и отдыхай, не есть вечером, если нарушишиь одно правило, всё рухнет)))
Дима Ладановский:
что делать? мне 12 хожу на самбо 6 лет ноги перекаченые в штаны ели помещяюсь !!
Wortelex:
Ты типичная дура. Вот без прекрас отвечаю. Перекачала она. Лечи голову и будет тебе счастье.
Ольга Барышева:
Проблема уменьшения мышечной масса в любой части тела весьма сложно решаемая, а тут возможно присутствует и наследственный фактор. Что бы что-то точно советовать необходимо очень многое о Вас знать. В общих чертах могу сказать следующее, что при подобной проблеме чаще всего человек нуждается в катаболических тренировках и соответствующих диетах ограничивающих белковое содержание в пище. Катаболическая тренировка содержит в себе разминку, которая подготавливает организм к основной части занятия, т. е. разогревает мышцы (5-7 мин.) . В основной части занятия проводится комплекс из 9-11 упражнений. Каждое упражнение воздействует на отдельные участки тела, требующие большего внимания. Кроме того, в комплексе имеются дополнительные упражнения, в которых прорабатываются наиболее проблемные места (подбираются индивидуально к занимающемуся, в вашем случае икры) . После основной части занятия (41-45 мин. ) проводится растяжка, в которой восстанавливается дыхание, расслабляются и растягиваются мышцы. По поводу питания могу сказать следующее: Правила питания при катаболической тренировки. 1. Питание 4-5 разовое 2. На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 гр моно-дисахаридов. Сладкое-отдельным приемом пищи (за 1 час до или через 1 час после еды) 3. Прием пищи, содержащий полноценный белок, возможен за 5 часов до тренировки. 4. За 2 часа до тренировки — любая растительная пища. 5. три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме минеральной воды, настоя из трав, плодов шиповника, чая, кофе 6. После трехчасового частичного голодания надо в первую очередь упортеблятьсырые овощи, фрукты, ягоды. 7. Нормальный прием пищи, включающий белковые продукты, возможен через 5 часов после тренировки. 8. Для сохранения биологической ценности продуктов и повышения процента ее усвояемости, следуте готовить блюда щадящими кулинарными способами (варка на пару, припуск, короткая варка «до готовности») 9. Не злоупотреблять пряностями, острой и копченой пищей. 10. Последний прием пищи — за 2 часа до сна. Он должен состоять из овощей, фруктов, не содержать животного белка. 11. Следите, чтобы вас рацион питания за одни сутки включал в себя все продукты, указанные ниже: -мясо, рыба, птица отварная 50-60 гр. -молоко, кисломолочные продукты 200-300 гр -яйцо отварное 3 шт в неделю -хлеб черный, грубого помола, с отрубями 60-100 гр. -картофель отварной 200-300 гр. -крупы (греча, овсянка, пшено, рис) 40-60 гр. -масло растительное, свежее 15-20 гр. -масло сливочное 5 гр. -овощи, зелень, коренья, травы 400 гр. -фрукты, ягоды 300 гр. В заключении хочу отметить что все вышеизложенное носит лишь рекомендательный характер и весьма приблизительно подходит для Вас. Подчеркиваю, что подобные рекомендации уместны лишь в индивидуальном порядке при отсутствии медицинских противопоказаний и после общения с инструктором. Так как катаболическая тренировка приводит к ряду изменений в организме ( которые могут быть как полезны, так и крайне вредны) для тренирующегося. Катаболические ( способствующие разложению сложных химических веществ) следствия выполнения упражнений: Истощение мышечного гликогена (снижение количества углеводов в мышцах) Нарушение белкового равновесия (общие потери белка, если учесть разницу между синтезом белка и его распадом) Рост концентрации кортизола (кортизол является гормоном катаболизма) Уменьшение концентрации инсулина (инсулин – это гормон анаболизма) Острая фаза восприимчивости (способствует распаду поврежденных и неповрежденных мышечных тканей) Увеличение показателя обмена веществ (большое количество питательных веществ выводится из организма) Обезвоживание (обусловленное выполнением упражнений в теплом помещении).
Александр Николаев:
Насколько знаю большинство людей наращивает мышечную массу ну а как ее убрать да вопрос конечно интересный даже не знаю что сказать. Поменьше ходи двигайся вот только зачем это вам может и атрофия мышц наступить….
Также спрашивают:
Как убрать или уменьшить мышцы с рук и икр??
Легко и просто — сходить в MC.
пражнения для уменьшения икр Главные принципы, на которых должен быть основан комплекс упражнений для уменьшения икр — это аэробная тренировка, с большим количеством повторов в сочетании с тщательной растяжкой ног. Существуют специальные упражнения для похудения икроножных мышц, которыми вами с радостью поделится тренер в фитнес-центре, если вы скажете ему: хочу похудеть в икрах ног. Если степ-аэробика и специальные упражнения для похудания икр ног кажутся вам скучными, займитесь аэробикой, йогой или пилатесом — эти системы тренировок также содержат неплохие и действенные упражнения для уменьшения мышц голени. Однако какие бы упражнения для похудения икр ног вы ни выбрали, помните: уменьшение икроножных мышц происходит постепенно и путем больших усилий. Начиная выполнять упражнения для похудения икр, будьте готовы к болезненным ощущениям, которые всегда возникают при проработке икроножных мышц, и к тому, что упражнения для полных икр надо будет делать месяцами, почти каждый день, занимаясь в спортзале или же вводя упражнения для голени в домашние тренировки. Красивые, стройные ноги хочет иметь каждая женщина, но не каждая знает, что ухаживать за ногами очень легко. Ключ к здоровью ног — это упражнения для укрепления мышц, которые вы легко можете выполнять в домашних условиях. Сделайте их неотъемлемой частью вашей жизни и через некоторое время вы удивитесь полученным результатам. Для этого вам не понадобится каких — то специальных приспособлений, вполне достаточно коврика и стула. Вы готовы? тогда приступим.. . 1 комплекс упражнений для ног — укороченный: 1) Встаньте прямо, ноги вместе. Энергично сгибайте ноги в коленях и так же энергично разгибайте. Выполните упражнение 20 — 25 раз. 2) Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Высоко поднимите ноги, согнутую в колене, отведите её в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой. 3) Встаньте на колени, руки на поясе. Медленно наклоняйтесь вперед, коснитесь лбом коленей и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20 раз. 4) Встаньте прямо, руки на поясе. Поочередно поднимайте перед собой выпрямленную ногу. Выполните упражнение не менее 15 раз каждой ногой. 2 комплекс упражнений для ног — полный: 1) Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сгибайте и разгибайте в коленях поднятые вверх соединенные ноги. Выполните упражнение 20 раз. 2) Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони под копчиком. Делайте упражнение «ножницы» не менее 20 раз. 3) Встаньте прямо, согните одну ногу в колене, поднимите её, обхватите колено руками и делайте круговые движения стопой: 10 раз слева направо и 10 раз справа налево. Поменяйте ноги и выполните тоже самое другой ногой. 4) Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимайте вверх поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу. Выполните упражнение по 20раз каждой ногой. 5) Приседайте на носках, руки на коленях. Присев, поворачивайте колени влево и вправо. Выполните упражнение 10 — 12 раз. 6) Побегайте на месте на пятках 45 секунд. Не забывайте ежедневно вечером мыть ноги и растирать их щеткой. После этого очень полезно смазать их кремом и сделать массаж пальцев, стоп и голеней.
Убери мясо, перейди на сыроедение овощей на 2 недели.
Голодание постоянное, мышцы будут сжиматься, но если сорветесь быстро восстановиться (мышцы), физ упражнениями лучше не заниматься а то упругие будут и супер компенсация пойдет. А так не понимаю зачем вам это ведь выже не качек? У вас упругие мышцы просто, остальное тело развивайте и будете самый сок))!
гимнастика, упражнения на растяжку, но без дополнительного веса
Делай только кардио, белок в мыщцах будет расщепляться.
Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?
Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Многие люди желают избавиться от лишнего веса. И, конечно, это желание избавиться от жирового слоя, а не от мышц. Ведь утрата мышечной ткани связана с ухудшением внешнего вида и здоровья. Сохранить стройный и подтянутый силуэт можно только в том случае, если худеть грамотно. Что это значит?
Содержание статьи
ДИЕТЫ ДЕЛАЮТ ВАС ПОЛНЕЕ
Первая мысль, которая приходит на ум человеку, если он решил похудеть – начать голодать. По крайней мере, большинство женщин поступает именно так. Они перестают есть. Что происходит дальше?
Резкое сокращение калорий для организма – стресс. Переходя на режим экономии, он запасает жир на «чёрный день». Поскольку именно жировая ткань — главный стратегический резерв, от которого зависят шансы на выживание. Тем временем в расход идут мышцы.
Утрата мышечного белка проявляется ухудшением эстетического вида тела. Оно становится рыхлым, кожа обвисает, появляются морщины. Страдает и здоровье. Поэтому у краткосрочных диет плохая репутация.
ЧИТАЙТЕ: Как узнать содержание жира в своем организме?
Голодание не может длиться вечно. Как только вы прекращаете диетическое питание, организм переходит к режиму накопления запасов к следующему периоду выживания в условиях голода. Метаболизм замедляется, и организм… запасает жир. Так вы становитесь жертвой колебаний веса. В научной литературе это явление получило название «эффект йо-йо» или эффект маятника.
КАК ХУДЕТЬ, ЧТОБЫ УХОДИЛ ЖИР, А НЕ МЫШЦЫ
Жир не может просто так превратиться в мышцы. Волшебства нет. И, все же, управлять соотношением жира и мышц в организме возможно – с помощью двух одинаково значимых вещей, это:
- умеренный дефицит калорий
- физические нагрузки
Возьмите на вооружение 5 рекомендаций, которые помогут вам на этом пути. На пути к стройному, подтянутому и привлекательному телу.
1. Ешьте больше постного белка
Самый верный способ похудеть, сохранив привлекательный силуэт – это увеличить мышечную массу. Для того чтобы мышцы росли им необходимо питание, а точнее БЕЛОК и некоторые другие элементы.
Одна из возможностей достигнуть цели в период похудения – оптимальное количество протеина в ежедневном рационе. С одной стороны, он подстегивает метаболизм, так как на усвоение белка расходуется большее количество энергии, чем в случае с жирами и углеводами. С другой стороны – отлично насыщает, что исключает возможность переедания.
И, САМОЕ ГЛАВНОЕ, протеин помогает избежать потери мышечной ткани. В период похудения употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Источник – натуральные продукты. Нежирное мясо, морская рыба, яйца, творог, орехи и качественные добавки для спортсменов.
2. Сделайте ставку на силовые нагрузки
Дефицит калорий побуждает организм искать новые источники энергии. Ими могут стать висящие складки жировой ткани, от которых вы мечтаете избавиться. Либо… мышечная масса.
Как убрать жир, сохранив мышечную массу? Попробуйте обзавестись большим количеством мышц. Каждый килограмм мышечной массы сжигает около 30 ккал в день, даже когда вы спите. Следовательно, чем внушительней мышечная масса, тем меньше запасы жировых отложений, тем легче поддерживать фигуру в безупречном состоянии.
Эксперты считают, что силовые тренировки наилучшим образом подходят для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. Если нет возможности посещать тренажерные залы, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют программы силовых тренировок в домашних условиях с использованием собственного веса (без дополнительного оборудования). Пример такой тренировки вы найдете в конце данной статьи.
3. Кушайте до и после тренировки
Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Укрепление мышц и наращивание мышечной массы напрямую зависит от питания в дни физических нагрузок.
До занятия, организм необходимо «завести», чтобы нормально тренироваться. За 1,5-2 часа до тренировки важно подкрепиться. Выбирайте нежирные продукты с преобладанием углеводов. Например, банан и пара зерновых хлебцев, либо овсянка с изюмом. Общая калорийность данного приема пищи примерно 200 ккал.
В течение нескольких часов после занятия необходимо съесть что-либо с высоким содержанием белка. Например, творог или нежирное мясо. Это может быть также рыба или белковый коктейль. И, разумеется, после тренировки избегайте мучного, жирного и сладкого.
Такой подход помогает сохранить мышцы, которые, в свою очередь, сжигают лишние жировые запасы. «Правильные» калории также помогут восстановить силы после тренировок.
4. Не урезайте калории слишком сильно
Когда говорят о снижении калорийности рациона, различают умеренный, средний и выраженный дефицит калорий. Определенные плюсы и минусы имеет любая степень дефицита. И, все же, в большинстве случаев идеальным считается умеренный дефицит, который составляет 20% от ежедневной нормы калорий.
Что произойдет, если дефицит будет более значительным? Это будет означать, что снижение веса идет в основном за счет потери мышечной ткани. А это совсем не тот результат, на который мы рассчитывали.
Даже, в том случае, если вы урежете ежедневную калорийность всего на 200 ккал, вы сможете потерять до 9 кг за год. Для сравнения: 200 ккал = 2 столовых ложки соуса для салата или пара печений.
5. Контролируйте количество углеводов в рационе
Употребляйте больше калорий в дни интенсивных тренировок и сокращайте их количество в дни отдыха – восстановления. Урезайте число калорий за счет углеводов. Количество белка в рационе должно оставаться постоянным. Ведь наша цель терять жир, сохраняя мышцы.
В результате средний дефицит калорий достигнет нужного уровня, когда организм будет тратить питательные вещества на рост и восстановление мышечной массы.
МЫШЦЫ ИЛИ ЖИР: КТО ПОБЕДИТ?
Теперь вы знаете пять лучших способов, которые обеспечат потерю жира без изнурительных диет и утраты мышечной массы. Приоритет имеют 2 первых пункта – норма потребления белка и силовые нагрузки. Остальные рекомендации в комплексе помогут быстрее достичь цели. А значит вопрос – «как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?», уже не будет казаться таким сложным. Удачи!
Первый видео урок курса «СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА»
Как сбросить жир и не потерять мышечную массу: 7 советов от экспертов — Леди
Эксперты в области похудения рекомендуют подходить к этому вопросу комплексно. Если не уделять должного внимания некоторым моментам, которые на первый взгляд кажутся незначительными, то успеха, скорее всего, вы так и не дождетесь. О том, как похудеть и не потерять при этом мышечную массу, расскажет Joinfo.ua.
Силовые тренировки
Чтобы организм сжигал жир, а не мышцы, специалисты рекомендуют заняться силовыми тренировками. Это – один из самых основных путей для достижения хорошего результата. После таких упражнений не только формируется красивый рельеф тела, но и улучшается метаболизм.
В том случае, если вы получаете исключительно кардио-нагрузки, теряются не только складки на боках, но и мышцы. А это приводит к замедлению процесса метаболизма, из-за чего злополучный жир останется на месте.
Мужчинам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, а женщинам – не меньше четырех. Начинать следует постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Отправившись в спортзал, попросите тренера подобрать для вас подходящую программу.
Сокращение количества калорий
Тем, кто хочет похудеть, следует сократить количество калорий, потребляемых ежедневно. Чтобы узнать оптимальное для вас количество, умножьте вес своего тела на десять. Еще один способ рассчитать норму калорий — это определить свой общий расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, и вычесть из полученной суммы 500. Это поможет вам худеть быстрее. Отметим, что количество калорий в любом случае не должно быть ниже 1200.
Выяснение подходящего количества калорий обычно производится методом проб и ошибок. Отследите свое потребление в течение двух-трех недель. Если не видите изменений, уменьшите количество на пять процентов.
Используйте специальные приложения
Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, заведите журнал и записывайте в него все свои результаты. А еще лучше – установите специальное приложение на свой смартфон. В таком случае вы будете точно знать, сколько потребили за стуки. Это значительно облегчит процесс похудения.
Не отказывайтесь от жирной пищи
Здесь речь идет не о вредных бургерах и другом фастфуде. Выбирать надо здоровые продукты. Многие совершают большую ошибку, покупая для себя обезжиренные кефиры и йогурты. Специалисты по здоровому питанию говорят, что в них содержатся вредные добавки и подсластители, от которых масса тела прибывает на глазах. Во время похудения количество жира следует сократить на 30 процентов. Такая рекомендация особенно актуальна для людей, которые пытаются похудеть традиционным способом, а не с помощью популярной кето-диеты с высоким содержанием жиров и почти с полным отсутствием углеводов.
По мнению диетологов, выбор «правильного жира» имеет решающее значение. Такие вещества содержатся в рыбе, орехах, семечках, оливковом масле, авокадо. Ненасыщенных и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе и жареных продуктах надо избегать. Они не только мешают похудению, но и при чрезмерном потреблении могут привести к сердечным заболеваниям.
Полноценный сон
Самый легкий способ похудения заключается в полноценном сне. Но только в том случае, если вы не наедаетесь на ночь. Дело в том, что недостаток отдыха приводит к желанию съесть что-нибудь нездоровое. Бессонница не дает организму восстанавливаться и набираться сил для усиленных тренировок. Во время сна системы организма продолжают работать, ввиду чего набирается мышечная масса. Взрослому человеку спать рекомендуется не менее семи часов в сутки.
Включите в рацион постный белок
Чтобы нарастить мышечную массу, надо есть фрукты, овощи и белки. Эти продукты должны составлять порядка 30 процентов ежедневного рациона. Белок содержится в курятине, мясе индейки, рыбе и бобовых. Он также присутствует в нежирной говядине.
Если вы хотите сбросить лишний вес и надолго оставаться стройными, то ваш рацион должен состоять из 30 процентов полезного жира, такого же количества белка и 40 процентов углеводов.
Старайтесь не нервничать
Во время стресса организм человека вырабатывает кортизол, который также называют гормоном стресса. Сам по себе кортизол не вызывает увеличения веса. Скорее, наоборот, он приводит к потере жировых отложений. Но это не означает, что из-за каких-либо переживаний вы быстро и надолго похудеете. Этот «хитрый» гомон способен провоцировать аппетит, поэтому люди, пребывающие в состоянии беспокойства, начинают больше есть. В таких случаях отказаться от нездоровой пищи крайне сложно.
Добиться положительного результата, нацелившись на похудение, можно лишь в том случае, если изменить свои гастрономические привычки. В совокупности с физическими нагрузками это поможет добиться положительного результата.
Источник фото: pixabay
Как избавиться от мышц
Кто-то хочет накачать мышцы, а кому-то не терпится от них избавиться. Сегодня мы поговорим о том, что делать во втором случае, и когда уменьшение количества мышц необходимо для человека.
Как избавиться от мышц — советы и рекомендации
Сначала нужно выяснить собственный рост, вес, уровень физической активности, проанализировать питание и психологическую устойчивость. Да, столько информации потребуется для того чтобы избавиться от мышц и не навредить своему здоровью.
- Давайте посмотрим, как вы питаетесь. Бытует мнение, что нужно просто есть меньше, и в этом случае тело будет выглядеть более тощим. Это не совсем так. На самом деле, похудение будет наблюдаться, но тонус кожи и мышц будет не самым лучшим. Да, наша задача состоит в том, чтобы избавиться от мышечной ткани, но для правильного формирования фигуры это нужно делать предельно аккуратно и грамотно.
- Если для роста мышц рекомендуется употреблять больше белковых продуктов, а также включать в рацион протеиновые коктейли, то ваша задача состоит в том, чтобы немного снизить количество белка, потребляемого в течение дня. Зато нужно сделать акцент на фрукты, овощи, злаки. Старайтесь есть больше комплексных углеводов, которые хорошо насыщают, из-за чего вы долго не испытываете чувства голода и, следовательно, можете худеть, параллельно избавляясь от мышц, поскольку потеря массы тела будет производиться без тренировок.
- Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Оптимально употреблять около 1,5-2 литров чистой воды в день, не считая кофе, чая и прочих напитков. Это позволяет организму очищаться от шлаков и токсинов, а также одновременно сбросить вес вместе с мышечной массой.
- Откажитесь от тренировок с отягощениями, поскольку именно они формируют мышцы. Но, если вы хотите избавиться от мышц, это совсем не означает, что нужно лежать на диване. В данном случае вам подойдут кардионагрузки, которые как раз и способствуют сушке тела. Это аэробика, бег, поездки на велосипеде, прыжки со скакалкой. Отлично помогает избавиться от мышц плавание. Так что, записывайтесь в бассейн и поддерживайте тело в здоровом состоянии, одновременно уменьшая процент мышц в организме.
- Многие хотят избавиться от мышц в определенной зоне. Например, часто говорят о слишком полных, перекаченных, икроножных мышцах. Уменьшить их визуально можно, выполняя несложное упражнение. Обопритесь руками об стол или подоконник, после чего начинайте подниматься на цыпочки и опускаться. Так делаем 20 раз по 2 подхода. Это поможет уменьшить мышцы – проверено.
- Полезно выполнять растяжку. Комплекс упражнений может занимать не более 20 минут, зато эффект будет потрясающим – конечности станут визуально стройнее, а мышечная масса уменьшится до оптимального уровня.
Причины, чтобы избавиться от мышц
Для чего вообще нужно избавиться от мышц на теле? Это актуально, например, если сам по себе человек отличается достаточно мощным телосложением. Например, когда у девушки кости крупные, наличие мышц, да еще и в сочетании с жировыми отложениями, делают фигуру мощной. При этом мышцы могут помешать и в профессии. Это касается моделей или балерин, которые по роду своей деятельности должны быть хрупкими и изящными.
Иногда от мышц хотят избавиться, потому что поменялись идеалы красоты, и это вполне нормально. И кажется, что убрать мышечную массу проще простого. На самом деле, это совсем не так. Напротив, добиться желаемого эффекта будет непросто. Однако мы надеемся, что наши советы помогут вам избавиться от мышц в кратчайшие сроки.