Как дома прокачать спину: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять

– чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

фитнес для всего тела – Medaboutme.

ru

Люди, которые приходят в фитнес ради быстрого результата, как правило, выбирают базовые упражнения. В эту категорию входят фитнес-упражнения, которые позволяют гармонично развить несколько групп мышц. Хорошим примером являются отжимания, активно используемые поклонниками домашних занятий для проработки плеч, груди, рук и спины. Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи этого сложного, но эффективного упражнения?

Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях

Отжимания, выполняемые по специальной программе, позволят вам добиться того же результата, что и при посещении тренажерного зала. Фитнес-тренировки могут быть одинаково эффективны в любых условиях, если спортсмен прилагает достаточно усилий и систематически выполняет нужные упражнения. Чтобы достичь поставленной цели, вам понадобится немного свободного времени и искреннее желание работать над собой. Если вашей мечтой является подтянутое тело и сильные мышцы, посвящайте спорту несколько дней в неделю, и результат станет заметен уже через пару месяцев.

Отжимания представляют собой оптимальный вариант для поклонников фитнеса, которые предпочитают заниматься спортом в комфортных условиях. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дорогостоящее оборудование, однако вы можете позаботиться о своем комфорте и приобрести удобные упоры для рук.

Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание

Если фитнес стал частью Вашей жизни относительно недавно и высоким уровнем физической подготовки похвастаться пока не получается, начните с классических отжиманий. Освоив правильную технику и повысив силу, попробуйте отжиматься широким хватом, чтобы лучше проработать спину и грудь. Если ваш интерес прикован к развитию бицепса, постепенно осваивайте отжимания узким хватом.

Используя различные версии этого упражнения, не забывайте о стандартной схеме выполнения, которую можно усложнить при помощи хлопков в ладоши. Учтите, что физическая нагрузка при этом сместится на мышцы груди. Помните, что залогом постоянного прогресса являются систематические фитнес-тренировки, которые необходимо устраивать не реже трех раз в неделю.

План фитнес-тренировки для проработки плеч

Широкие плечи являются мечтой большинства фанатов ЗОЖ, предпочитающих силовой фитнес. Отжимания идеально подходят для развития этой группы мускулов, так как значительная часть нагрузки во время их выполнения ложится именно на плечевой пояс. Чтобы усилить эффект, спортсмен должен использовать узкий хват, то есть ставить ладони близко друг к другу. Регулярного выполнения отжиманий в такой вариации будет достаточно для постепенной проработки плеч, однако не стоит ожидать быстрого результата. Если вашей целью является мощная фигура за несколько месяцев, попробуйте сочетать отжимания с посещением тренажерного зала.

Повысить эффективность фитнес-тренировок вам поможет комплекс физических упражнений для спортзала, которые знакомы каждому стороннику здорового образа жизни. Обязательно включите в программу занятий жим штанги стоя, который входит в категорию базовых упражнений. При его выполнении нагрузку получают многие группы мышц, включая плечи. Чтобы принять исходную позицию, немного расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Руки необходимо положить на гриф примерно на ширине плеч. Делая рывок вверх, разворачивайте ладони к потолку. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Особенностью силовых фитнес-упражнений с отягощением является их повышенная травмоопасность, поэтому на протяжении всей тренировки внимательно следите за техникой. При выполнении жима спина должна оставаться абсолютно прямой, плечи широко расправлены. Усилие осуществляется на вдохе, возвращение в стартовую позицию происходит на выдохе. Активно задействуя плечи, не забывайте напрягать спину и брюшной пресс, чтобы они взяли на себя часть нагрузки. Голова и шея должны оставаться в одном положении, в противном случае вы рискуете потерять равновесие.

Второе фитнес-упражнение, при помощи которого можно накачать плечи, это жим штанги из-за головы, выполняемый в позиции стоя. Во время него активно работает мускулатура груди и трехглавая мышца плеча. Делая это упражнение, помните о главном параметре в силовом фитнесе, которым является вес используемого отягощения. Если он будет слишком низким, вы не получите результата, а при работе с чересчур тяжелым снарядом присутствует вероятность получить травму. Правильно подобранный вес штанги обеспечит вам не только максимальную безопасность во время тренировки, но и комфорт при выполнении жима стоя.

Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины

Во время отжиманий руки получают значительную нагрузку, однако для глубокой проработки двуглавой мышцы плеча вам понадобится особая версия этого фитнес-упражнения. Принимая исходное положение, разместите руки пальцами к ногам или хотя бы немного разверните в нужную сторону. От стартовой позиции напрямую зависит распределение нагрузки, поэтому постарайтесь освоить нужную технику. Чтобы упростить себе задачу и снизить риск заработать травму, используйте специальные стойки или гантели с удобными ручками.

Домашние тренировки подходят не только для проработки рук, но и для развития спины. Во время выполнения отжиманий нагрузка ложится на несколько групп мышц, однако широкий хват позволяет перенаправить ее на спину. Комбинируйте несколько техник по время занятия, и гармонично развитая фигура вам обеспечена.

Помните, что эффективность домашнего тренинга никогда не сравнится с результатом от посещения спортзала. Проработать рельеф рук можно только при помощи тренажеров, однако отжимания помогут вам нарастить мышцы и значительно улучшить силовые показатели. Регулярные занятия с использованием вышеописанных техник позволят добиться заметного результата уже через несколько месяцев.

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

1. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
2. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
3. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
4. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
5. Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
6. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

1. Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
2. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
3. Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
4. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

 

Три правила для снижения риска боли в пояснице — Fit Planet

По оценкам экспертов, 80 процентов из нас в какой-то момент жизни испытают проблемы со спиной. Считается, что колоссальные 540 миллионов человек сейчас страдают от болей в спине. В одних только Соединенных Штатах на боль в спине приходится 2,6 миллиона случаев неотложной помощи в год, при этом ежегодно на решение этой проблемы тратится почти 50 миллиардов долларов. Это также одна из самых распространенных причин пропуска работы.

Итак, что вызывает боль в пояснице?

Распространенность болей в пояснице является следствием нашей малоподвижной культуры.Многие из нас проводят большую часть рабочего дня сидя, а вечером приходят домой и сидят. Даже люди, которые получают рекомендованное количество физических нагрузок, также могут много времени вести малоподвижный образ жизни. Как отмечает Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills, час физических упражнений утром не снизит риск, связанный с проведением следующих восьми часов за экраном компьютера. Он объясняет, что наши позвоночники разрушаются под очень небольшим давлением, и им нужна активная сеть поддержки, чтобы удерживать их.«Когда мы сидим, наши постуральные мышцы слабеют и меньше способны поддерживать нас, когда мы в этом нуждаемся. Если мы длительное время находимся в сутулом положении, мышцы спины растягиваются. Длительная растяжка может помешать мышцам работать, когда они вам нужны, а это может привести к травмам и боли ». — говорит Гастингс.

«Движение — это лосьон. Сокращение малоподвижного образа жизни поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины».

Исследователь кинезиологии, доктор Джиллиан Хэтфилд говорит, что большая часть боли в пояснице может быть связана со слабостью мышц нижней части спины.Если мышце приходится работать сверх своей силы или выносливости, она может получить травму. Все усложняется тем, что это такая широкая анатомическая область. «Вы имеете дело не с одним суставом, таким как колено или голеностоп, в нижней части спины есть несколько суставов, каждый из которых имеет множество связок и мышц. Таким образом, травма поясницы у одного человека, скорее всего, не будет такой же, как у другого человека ». Она говорит, что часто бывает очень сложно точно определить, что вызывает у человека боль, поэтому вы слышите термин «неспецифическая боль в пояснице».

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вам следует отдыхать, если вы страдаете от боли в пояснице. Это не тот случай. Хотя может показаться разумным снять нагрузку на диване, оставаться активным гораздо важнее. Хэтфилд не рекомендует настаивать и тренироваться с обычной интенсивностью, но говорит, что любое движение, такое как прогулка, полезно, и часто в конечном итоге уменьшает боль. «Я считаю, что движение — это лосьон. Сокращение времени, проведенного в сидячем положении, поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины, а усиление кровотока и эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, поможет уменьшить боль и скованность.»

« Повышенный кровоток и эндорфины, вызванные физической нагрузкой, помогут уменьшить боль и скованность ».

Йога, прогулки, езда на велосипеде — все это отличные варианты. Хатфилд советует вам руководствоваться своим уровнем боли. «Боль не должна усиливаться во время тренировки, и если она усиливается в течение 24-48 часов после тренировки, просто уменьшите интенсивность и попробуйте еще раз».

Гастингс предполагает, что во многих случаях простое определение того, как перестать причинять себе вред, может быть наиболее эффективным лечением.Он предлагает вам рассмотреть два сценария:

Пациент первый идет к врачу с больным пальцем. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я беру его другой рукой, оттягиваю как можно дальше и держу так несколько часов». Озадаченный доктор говорит ему прекратить это делать.

Пациент 2 обращается к врачу с больной спиной. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я сижу вот так (сутулясь) за столом несколько часов». Врач прописывает противовоспалительные препараты, направление к хиропрактику и предлагает сделать МРТ, если состояние не улучшится.

Возможно, если бы пациенту 2 дали тот же совет, что и пациенту 1, и он просто прекратил бы действие, которое причиняло боль, им было бы намного легче выздороветь.

Проведя много лет в лечении пациентов в качестве физиотерапевта, Гастингс разработал несколько простых правил, которые помогут вам избавиться от боли.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ НИЗКОЙ БОЛИ В СПИНЕ

Правило № 1 Не сутулиться

При сутулости ваши спинные мышцы превращаются в желе, — объясняет Хастингс.Если вам приходится сидеть в течение длительного времени (чего лучше избегать), вы должны сидеть с небольшим изгибом внутрь в пояснице.

Когда мы сидим в округлой позе в течение длительного времени, мы оказываем нагрузку на наши диски. Вы, наверное, слышали о «проскальзывавшем диске», но на самом деле диски не проскальзывают — они сочатся. Наши диски — это маленькие наполненные гелем подушечки, которые располагаются между позвонками. Гель обычно находится в центре с кольцами из соединительной ткани, которые удерживают его на месте. Продолжительное округление поясницы растягивает и разрушает соединительнотканные кольца в задней части позвоночника.Это означает, что гелевая часть диска может вытекать назад, создавая выпуклость на задней части диска.

В результате ваша спина может стать чувствительной при сутулости или даже при простом наклоне вперед, чтобы надеть обувь. Если вы проигнорируете это и продолжите сутулиться, диск может продолжать сочиться до такой степени, что оказывает давление на нервы, проходящие через заднюю часть позвоночника. Это может быть очень больно и иногда требует хирургического вмешательства.

Однако, если вы обнаружите проблему на ранней стадии, ее можно исправить — вам просто нужно следовать правилу 1 и правилу 2.

Правило №2 Если болит спина при сгибании — попробуйте разгибаться

Мы часто делаем это инстинктивно. Если вы подолгу наклонялись в саду, когда собираетесь встать, скорее всего, вы инстинктивно наклонитесь назад. Это помогает сбалансировать давление в дисках и может помочь рецентрализовать гель, предотвращая его перемещение к задней части позвоночника.

Отличный способ воспользоваться преимуществами разгибания — это лечь на живот и осторожно подтолкнуть руки вверх, чтобы приподнять грудь, при этом удерживая бедра опущенными.Задержитесь всего на пару секунд и снова вернитесь вниз — повторите 10 раз и делайте это всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт от наклона вперед или сутулого сидения.

Это упражнение принесет вам облегчение. Если вы почувствуете усиление боли при выполнении нескольких повторений, пожалуйста, проверьте состояние спины, чтобы убедиться, что это упражнение вам подходит.

Правило № 3 Если ваша спина кажется нестабильной — стабилизируйте ее

Упражнения, ориентированные на ядро, такие как парение и планка, являются отличным вариантом, поскольку они направлены на поддержание этих мышц туловища сильными и устойчивыми.Приседания и становая тяга (даже с собственным весом) также являются отличными упражнениями на стабильность. Просто не забывайте, когда вы делаете это, сохраняйте этот небольшой изгиб внутрь в нижней части спины.

Золотое правило: будьте активны

Такие тренировки, как LES MILLS CORE ™, могут быть отличным способом снизить риск боли в спине. Хэтфилд в настоящее время возглавляет исследование, изучающее влияние LES MILLS CORE на восстановление мышечной функции после эпизода боли в пояснице — смотрите это место.

Чтобы получить больше информации от Брайса Гастингса об опасностях сидячего образа жизни, ознакомьтесь с опасностями сидения.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Брайс Гастингс

Мировой эксперт в области группового фитнеса, Брайс Хастингс провел новаторские исследования и сотрудничал со всемирно известными партнерами по исследованиям, чтобы раскрыть новейшие и наиболее эффективные методы фитнеса. Он является соавтором исследовательских программ в области физической подготовки, высокоинтенсивных интервальных тренировок и стратегий упражнений для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также играет важную роль в обеспечении безопасности, эффективности и научно обоснованности каждой программы LES MILLS ™.

Доктор Джиллиан Хэтфилд

Доктор Джиллиан Хэтфилд — учитель и исследователь биомеханики и спортивных травм, имеющий опыт работы в области физиотерапии. Она специализируется на биомеханике и паттернах мышечной активации, уделяя особое внимание влиянию физических упражнений на остеоартрит коленного сустава или боли в пояснице. Доктор Хэтфилд не только доцент кафедры кинезиологии Канадского университета Фрейзер-Вэлли, но и сертифицированный инструктор Les Mills, работающий с GoodLife Fitness.

Как легко накачать спину дома • canadapharmaciesjmfge.com

Всем привет, особый привет ребятам зашедшим на эту страничку. Ведь это вы каждый день задаете нам вопрос, как накачать спину в домашних условиях. Да, не говори, но спина — это гордость мужчины, а спина мужчины должна быть широкой, чтобы за ней можно было легко спрятать любимых дам. Конечно, у широкой спинки есть свои недостатки, например, вы не сможете нормально пройти через дверь, придется делать это боком, а в кинотеатре вас попросят перейти в самый верхний ряд, потому что вы блокируете ими экран.

Конечно это шутки, дальше поговорим о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, а также расскажем об анатомии спины, чтобы вы могли легко выбирать упражнения и программу тренировок. Что ж, приступим.

Для начала расскажу немного о тренировках дома. К сожалению, дома у вас не получится сделать массивную спину, как у бодибилдеров, нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени.Мы расскажем, как сделать спину просто красивой, мускулистой, как, например, у гимнасток, а в наших тренировках в основном будем использовать турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для спины дома

Давайте сразу перейдем к упражнениям без лишних слов. Как было сказано выше, мы будем использовать только турник и его собственный вес. Если у вас есть, например, жилет — утяжелитель или просто утяжелитель на ноги, то используйте их на тренировках.

Подтягивания

Главное упражнение, которое, если вы не любите или не умеете делать, не позволит накачать спину. Держитесь за перекладину (A) и держитесь за перекладину так, чтобы большой палец не зацепился за перекладину (C). Это очень важный момент, при таком хвате ваши бицепсы будут меньше работать, а основная нагрузка будет приходиться на широчайшие. Теперь медленно подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины (B). Затем медленно вернитесь в исходное положение (A).

Скорость выполнения также очень важный фактор, выполняйте упражнение медленно, сосредоточьтесь на том, как работают ваши мышцы.Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Увеличивайте количество подходов со временем.

Подтягивания узким хватом

Снова держитесь за перекладину, но на этот раз расстояние между руками должно быть не более 15 сантиметров. Еще раз обратите внимание на свой хват: большой палец не должен зажимать турник (А). Медленно поднимитесь наверх и оставайтесь в этом положении (B). В этом упражнении очень хорошо работают нижние широчайшие мышцы.

Снова следите за своей скоростью, выполняйте упражнение медленно и контролируемо.Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, не требующее дополнительного оборудования и отлично прорабатывающее длинные мышцы спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но дома это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ноги были зафиксированы, а торс легко двигался вверх-вниз. Лягте в исходное положение (A), затем медленно опуститесь (B) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, можно взять гантель или что-нибудь еще тяжелое.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Выезд силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично работает на все части спины. Рекомендуем освоить его, это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Повесьте штангу (A), затем немного махните ногами вперед (B), за счет этого у вас появится импульс, благодаря которому вы сможете совершить выход (C). С самого начала не пытайтесь выполнять упражнение медленно, научитесь точно летать на турнике, за счет маха ногами, когда вы можете делать это легко, начните выполнять упражнение медленнее и со временем уменьшите махи ног до нуля, выходите только за счет силы спины и рук…

Делайте как можно больше повторений.В идеале, поставьте это упражнение на первое место в тренировке, только не забудьте разогреться.

Тяга гантелей

И напоследок упражнение для тех, у кого в арсенале есть гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед и слегка согните ноги в коленях (А), это ваше основное положение, затем начните тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь не допускать в работу руки.

Выполняйте упражнение медленно в 4 подхода по 12 повторений.

Это упражнения. Как видите, их очень мало, поэтому дома можно использовать только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективны и через пару недель тренировок вы заметите изменения в своей спине.

Включите в свою тренировку все упражнения, которые мы описали, занимайтесь не менее 3 раз в неделю и, самое главное, следите за своим питанием.

Анатомия мышц спины

Для того, чтобы тренировать спину, нужно хоть немного разбираться в строении мышц, образующих именно эту спину.Спину принято делить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Не будем вас мучить всякими терминами, поговорим только об основных мышцах.

В верхней части спины расположены трапециевидная и ромбовидная мышца. При подтягиваниях очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции в работу задействованы слабо. А вот трапеция хорошо работает для отжиманий на брусьях.

В средней части спины находятся самые большие мышцы — широчайшие. Они позволят вашей спине стать широкой и принять V-образную форму.Эти мышцы работают на 100%, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Есть еще длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, поэтому чем сильнее эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Эта мышца тренируется в упражнении «гиперэкстензия».

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Создайте большую и крепкую спину с помощью этих упражнений с гантелями

Тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели на самом деле могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине.

Тренировка с гантелями требует большей стабилизации, активации большего количества мышечных волокон и увеличения мышечной активности, — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Они также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже приведены восемь упражнений на наращивание спины, собранные докторомДжордано, чтобы покрыть всю вашу спину и осветить руки в процессе — для этого требуется всего лишь пара гантелей. Тебе даже скамейка не понадобится.

Упражнение: муха в обратном направлении

Цель : Задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (сожмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: Ys

Цель : нижняя трапеция, постуральные мышцы

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: вертикальная тяга

Цель : верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), ладони обращены к вам.

Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.

Опустите гантели в исходное положение.

Упражнение: пожимание плечами

Цель : трапециевидные мышцы верхней и средней, поднимающие лопатки

Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).

Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Упражнение: узкий ряд

Цель : широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная

Возьмите нужные гантели.

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, вытяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: широкий ряд

Target : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу. Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: румынская становая тяга

Цель : Erector spinae, ilocastalis, longissimus, spinalis, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширине плеч.Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Упражнение: широчайший пуловер

Цель : широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.

Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.

Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

---

Что вам понадобится

---

Набор гантелей Best Choice Products

Этого набора будет достаточно, чтобы руководить всеми упражнениями в этом плане тренировок.Они бывают разного веса — 30 или 40 кг — но мы рекомендуем разбрызгивать, чтобы получить самый тяжелый вариант. Они регулируются и состоят из съемных гантелей 1,25, 2,5 и 5 кг, поэтому вы сможете начинать с малого и постепенно выполнять легкие, средние и тяжелые повторения.
£ 109,99 на Amazon

Футболка Lululemon Metal Vent Tech SS

Если есть одна футболка, на которую вы потратитесь в следующем году, выберите эту футболку у Лулулемона. Да, 60 фунтов стерлингов — это не капля в море, но поверьте нам, оно того стоит.Легкие, очень мягкие и с нужной степенью растяжки — это идеально подходит для тренировок по поднятию тяжестей. Это также анти-запах, что могут оценить ваши друзья.
£ 60 в Mr Porter

Мужские шорты Raid Under Armour

Ищете базовый вариант для тренировки? Этот легкий медиатор от Under Armour отлично справляется со своей задачей. Благодаря ткани HeatGear и UPF 30+ вы будете чувствовать себя комфортно на протяжении всего сеанса.
£ 30 в отеле John Lewis

Reebok Nano 9.0 Кеды

Эти кроссовки изготовлены по технологии FlexWeave, поэтому они растягиваются и выдерживают целенаправленные тяжелые тренировки. Обладая прочной опорой и внешней оболочкой NanoShell, он разработан для кроссфита и силовых тренировок. Кроме того, его дизайн с низким вырезом дает вашим лодыжкам полный диапазон движений, независимо от того, выполняете ли вы прыжки на ящик или другие непостоянные движения стопы.
£ 99,95 на Amazon

Беспроводные наушники с шумоподавлением Sony 1000XM3

Какая тренировка без музыки? Эти наушники с шумоподавлением нового уровня.Пожалуй, лучшая функция — это возможность выключить музыку для разговора, даже не снимая их и не нажимая кнопку. Если вы готовы ответить на звонок во время тренировки, все, что вам нужно сделать, это просто положить одну руку на корпус, чтобы мгновенно уменьшить громкость.
£ 252 на Amazon

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая перерастяжение, а также обеспечивают поддержку запястья.По сути, это помогает повысить производительность и снизить износ лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают шести разных расцветок и подходят для машинной стирки.
£ 21,95 на Amazon

Дополнительная литература
Пять ошибок, которые делают парни во время тренировок
Хотите, чтобы руки стали крупнее? Вот единственное руководство по тренировкам, которое вам когда-либо понадобится
Четыре вещи, которые вы должны знать о тренировках для стронгменов

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.Дискомфорт — это одно, но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Статическое и динамическое растяжение

Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой.Не так. Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон. движение.

Тогда как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка — отличный способ разогреться.

Лучшие разминки для вашей спины

Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамическая растяжка, подобная приведенным ниже, дает дополнительное преимущество в виде улучшения кровообращения, что особенно важно в холодные зимние дни.

Петли набедренные

Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу.Это легко сделать и знакомо большинство людей.

Помните растяжку касанием пальца от середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

• Встаньте прямо.
• Согнуть в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
• Руки в направление ваших пальцев ног.
• Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
• Повторите еще девять раз.

Махи ногами

Это еще одна растяжка — фактически, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что вы , а затем за то, за что вы можете держаться.
• С прямым коленом махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
• Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
• Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на впереди перед вами.
• Поверните ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
• Позвольте ноге перекреститься перед телом как можно дальше.
• Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

Повороты шейки

Эти упражнения будут мобилизовать шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на переднем плане. компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

• Покачать головой «нет» первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
• Покачать головой «да». первый, посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один повторение. Повторите еще девять раз.
• Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, левое ухо поднесите к левому плечом и снова вернитесь в центр.Повторить девять раз.
• Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке. подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Кошка-корова растяжка

Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

• Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
• Вдохните и приведите живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма).Вернуться в прямой позвоночник.
• Повторите еще девять раз.

Согрейся, потом вперед

Эти динамические упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.

6 советов по грудному вскармливанию во время работы

Если вы похожи на большинство работающих мам, вы, вероятно, испытываете некоторую тревогу по поводу возвращения к работе после рождения малыша. Добавьте накачку в смесь, и все может показаться потрясающим. Если вы приняли решение продолжать кормить малыша грудным молоком, пока вас нет, возможно, вам интересно, как вы вписываете сеансы сцеживания в свой график, или, может быть, вы беспокоитесь о сохранении количества грудного молока.Но, хотя это может быть проблемой, чтобы приспособиться к новому распорядку, вы, , можете добиться успеха и найти баланс. Мы обратились к мамам Medela за советами и рекомендациями, которые помогают облегчить сцеживание на работе, и вот их лучшие предложения:

Знайте свои права как накачивающая мама на работе. — Джейми Э.

Изучите свои права, охраняемые государством, чтобы выстоять, если ваши права не соблюдаются. Работодатели в США обязаны предоставлять кормящим мамам личное место для сцеживания (это , а не ванных комнат).Они также должны предоставить вам разумный перерыв для сцеживания в течение одного года после рождения ребенка. Во многих штатах также есть дополнительные законы и меры защиты, касающиеся грудного вскармливания и работающих мам. Узнайте больше о правах кормящих мам на рабочем месте и найдите советы, как поговорить с вашим работодателем о сцеживании на работе.

Постарайтесь сохранить запасные части жизненно важных частей, необходимых для работы помпы, где бы вы ни перекачивали. Таким образом, если вы оставите что-то дома или что-то сломается на работе, у вас будет резервная копия. — Дженнифер В.

Подумайте о хранении запасного набора для молокоотсоса в машине или в офисе на тот случай, если вы обнаружите, что у вас нет деталей, необходимых для сцеживания. Вы также можете иметь под рукой запас прокладок для бюстгальтера, дополнительный адаптер питания или бутылки и пакеты для хранения грудного молока. Быть готовым никогда не повредит!

Видео или записи лепета, воркования или плача вашего ребенка помогают вам сосредоточиться и производить грудное молоко. — Кимберли Д.

Поскольку стимуляция ваших чувств может помочь с выделением грудного молока, вы также можете подумать о том, чтобы понюхать одно из одеял или предметов одежды вашего ребенка.Тот же эффект может дать просмотр фотографий вашего малыша.

Я получил насос Pump In Style Advanced по страховке, но я пошел и купил насос Freestyle. Один я держу на работе, а другой дома. Это действительно так удобно, и мне никогда не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть. У меня также есть ручной насос, который я храню в сумке для подгузников на тот случай, если меня не будет дома дольше, чем ожидалось. — Кейтлин Ф.

Все, что облегчает вашу повседневную жизнь, увеличивает ваши шансы на достижение целей грудного вскармливания.В зависимости от вашего страхового плана вы можете рассмотреть возможность использования двух (или более) молокоотсосов, чтобы поддерживать свой плотный график.

Часто качайте, чтобы сберечь запасы. Кормите ребенка грудью, как только вы вернетесь домой, и как можно чаще по ночам и в выходные дни, чтобы поддерживать эту связь с вашим ребенком. — Элисса Ф.

Помните, что ваша грудь производит молоко в зависимости от спроса и предложения, поэтому частое сцеживание в течение дня может помочь вам сохранить его количество. Постарайтесь составить график, позволяющий вашему ребенку кормить ребенка, пока вас нет, чтобы он соответствовал вашим сеансам сцеживания и соответствовал домашнему кормлению.Например, если вы забираете своего малыша в 17:00, попросите поставщика услуг по уходу за ребенком не кормить ребенка в течение 1-2 часов до вашего приезда. Старайтесь делать сцеживание три раза в течение восьмичасовой рабочей смены или примерно каждые три часа, когда вы находитесь вдали от вашего ребенка.

Я сделал знак «не беспокоить», потому что люди всегда забывают постучать (я качаю неиспользуемый конференц-зал). Они также разрешили мне повесить занавеску на стеклянной части двери. Я планирую свои сеансы сцеживания в своем календаре, чтобы получать напоминания о том, что нужно делать сцеживание в течение дня, и чтобы мои коллеги знали, что я недоступен. — Тайра Г.

Создание собственного помещения для откачки может иметь большое значение. Стресс действительно может повлиять на выработку молока и затруднить сцеживание, поэтому постарайтесь, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и не беспокоились во время сцеживания на работе. Думайте об этом как о своем времени, чтобы отойти и расслабиться — независимо от того, занимаетесь ли вы многозадачностью и продолжаете работать, быстро перекусываете, общаетесь в Facebook или просто наслаждаетесь тишиной и покоем. Вы даже можете последовать совету Тайры и использовать табличку «Не беспокоить» или дверную вешалку для печати, чтобы сохранить конфиденциальность.

Как корреспондент NBC News и мама пятерых детей заставляет все это работать

После рождения мальчиков-близнецов в 2014 году корреспондент Пентагона и служба национальной безопасности NBC News Кортни Кубе решила кормить их грудью в течение целого года. Это потребовало некоторого творчества, потому что Кубе регулярно путешествует из своего дома в Вашингтоне, округ Колумбия, на Ближний Восток.

В течение года Кубе закачивал вертолеты, грузовые самолеты и в офисы на сходах НАТО. Однажды ее операторы соорудили для нее насосную станцию ​​посреди переполненной военной столовой Багдада.Он состоял из двух перевернутых столов, обвязанных скатертью.

«Люди ели вокруг меня, не зная, что было внутри», — сказал Кубе «Знай свою ценность». «Эти военные всегда будут называть меня человеком, который всегда нападает. Когда мне нужно было остановиться и накачать кровь, я делал это ».

Кортни Кубе, беременная Эй Джей, со своими близнецами Райаном и Джейком, предоставлено Кортни Кубе.

И шесть лет спустя она делает все это снова.

Кубе, 43 года, в настоящее время кормит грудью своего 8-месячного сына Эй Джей.Она отправляет или увозит с собой немного молока, которое выкачивает от своего ребенка, домой. В июле она оказалась в маленьком самолете на глазах у всех, кто летел над Кабулом.

«Большинство людей действительно меня поддерживают. Я подхожу к бригаде и говорю: «Послушайте, я кормящая мама, я сяду за багаж». Часто они говорят: «Нет, нет», и разрешают мне использовать эти маленькие места, где они спят, чтобы я могла закрыть занавеску. Они найдут мне место, — сказал Кубе.

Молокоотсос Кубе этим летом на C17, направляющемся в Кабул.

Эй Джей — пятый сын Кубе. Двое из них — взрослые пасынки от предыдущего брака ее мужа. За 16 лет работы корреспондентом в Пентагоне быть мамой маленьких детей труднее, чем многие из ее заграничных командировок.

После Covid-19 Кубе меньше путешествует, но напряжение все равно ощутимо.

«Я всегда бегаю с места на место. В Пентагоне есть люди, которые думают обо мне как о человеке, который всегда бежит », — сказала она. «Я бегу из медпункта в комнату отдыха, на футбольную тренировку моего ребенка.Мне всегда нужно бегать, делать макияж, сниматься вживую, всегда есть к чему стремиться. Я всегда езжу слишком быстро ».

Кубе не всегда может разделить свой рабочий и личный миры. В 2019 году она стала вирусной в Интернете, когда ее сын Райан натолкнулся на выпуск новостей во время репортажа о Сирии в прямом эфире. В то утро у нее не было времени бросить близнецов в детский сад, и они были обеспокоены после пяти часов, проведенных без дела.

Позже Кубе была посреди встречи в иракской пустыне с курдскими военными, когда чиновник спросил ее: «Как твой сын?»

«Он сказал:« Я вижу в Google, что он идет с вами по телевизору », — сказал Кубе.«Буквально посреди иракской пустыни. Мы были в глуши ».

Кубе берет интервью у чиновника в Багдаде. Предоставлено Кортни Кубе.

Кубе сказал, что забеременеть от AJ было неожиданностью. Но благодаря няням, ее мужу Эрику и родителям, которые живут поблизости, семья держится на плаву.

«Единственный способ заставить это работать — это большая поддержка», — сказал Кубе.

Тем не менее, она регулярно борется с чувством вины мамы. Кубе сказала, что недавно ей пришлось пропустить футбольные матчи своих близнецов на выходных, например, потому что она освещала годовщину террористических атак 11 сентября.

Сыновья-близнецы Куба Райан и Джейк со своим младшим братом Эй Джей.

«Я всегда чувствую, что терплю неудачу в том или ином месте», — сказал Кубе. «Я говорю себе, что мальчикам от этого будет лучше. Они знают, как сильно я хочу быть на их мероприятиях. Когда я сказал им, что мама не справится, они сказали: «Все в порядке, мама, ты можешь просто посмотреть это по телевизору».