Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру
Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.
Виды телосложения
Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:
- Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
- Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.
Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.
Способы набора массы
Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.
Желание, терпение, целеустремленность
Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.
Правильное питание
Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.
Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.
Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.
Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:
Ваш вес, умноженный на 30 + 500
Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.
Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.
Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.
Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.
Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.
Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.
Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.
Спортивное питание и БАДы для набора массы
Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.
Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.
Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.
Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.
Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.
Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.
Тренировки
Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.
Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.
На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.
Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:
- Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
- Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
- Кардиотренировка.
Силовые упражнения
Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.
Приведем примеры силовых упражнений:
- Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
- Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
- Становая тяга, подтягивания на турнике.
- Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
- Отжимания от пола.
Кардиотренировка
Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.
Соблюдение режима
Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.
Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.
Отдых
Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.
Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.
Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html
Кому проще набрать мышечную массу
Казалось бы, все элементарно: если ты худой – набирай массу, если толстый – качайся, и вместе со стальными мышцами к тебе придет успех. На деле все гораздо сложнее. У толстого человека работы вдвое больше, ведь ему нужно похудеть, а уже потом переходить к набору мышц. Худому тоже нелегко – чтобы хоть немного набрать, он должен есть очень часто. Так кому же из них легче накачаться?
Худому накачаться проще?
Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.Читайте также: 5 вещей, которые должен знать каждый худой парень о наращивании мышечной массы
А вот у худых сразу несколько преимуществ:
- Качество набранной массы
- Не нужно худеть и сушиться. Благодаря качеству мышечной массы, после массонабора худым людям почти не нужно сушиться. Тело и без того приобретает отличный рельеф.
- Нет избытка эстрогена в организме. Когда тучный человек занимается в тренажерном зале, жир в его организме начинает перерабатываться в энергию. Если висцерального жира слишком много, он активно вырабатывает женский гормон – эстроген. Избыток этого гормона тормозит наращивание мышечной массы и способствует накапливанию жира. Тело без лишнего жира лучше распоряжается питательными веществами, направляя их все на восстановление после тренировок и рост мышц.
- Небольшой собственный вес. Худые люди мало весят, что позволяет им выполнять базовые упражнения с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться худощавым людям проще, чем тучным, а эффект база дает огромный.
- Здоровье. Ожирение часто становится причиной разных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Толстым людям приходится увеличивать нагрузки очень медленно, чтобы не навредить организму еще сильнее. Поэтому быстрого результата ждать не стоит. У худых людей обычно не бывает таких проблем.
Худому человеку легче набирать сухие мышцы, если он употребляет достаточно калорий. При регулярных занятиях через 6 месяцев он будет выглядеть куда лучше, чем толстяк, выполняющий ту же тренировку.
Интересно! Американские ученые в ходе эксперимента выяснили, что худой человек наберет мышечную массу быстрее, чем полный, если оба одинаково питаются и занимаются в тренажерном зале. Так, через 3 недели эксперимента прирост сухой мышечной массы у худых спортсменов составил 60-70%, у тучных – 30-40%.
Генетика и другие тонкости
С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир.
Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.
Читайте также: Можно ли накачаться всего за месяц?
Итак, как можно подытожить все это? Каким бы вы ни были – толстым или худым, все в ваших руках.
Обязательно прочитайте об этом
Как набрать массу дрыщу
Добрый день доходяги, сегодня я вам расскажу, как перестать быть дрыщем и наконец набрать хоть немного мышц.
Существуют 3 основных правила:
- Качаться, не жалея себя
- Сон, хотя бы 8 часов в сутки минимум
- Питание
Теперь разберем, эти правила по подробней. Как бы с первыми двумя пунктами все понятно, но вот с питанием у многих возникают проблемы. Все слышат, что надо питаться много и начинают питаться много, но не правильно. Например, если человек ел один бутерброд с утра, то он начинает есть 3 бутерброда, если он ел одну шаурму, то теперь он начинает есть две шаурмы. Получается, такой едой, он наш «мегакачек» получает не нужные ему калории, их еще называют пустыми калориями.
Например была такая ситуация, человек был худым, начинает помногу есть и тренироваться, на весах вес 74 кг, а раньше он весил 70, но на теле это мало заметно. Мерим руки не прибавил, мерим грудь опять мимо, померим талию — нашел 4 кг. Поэтому друзья, питаться много, это не значит, что вам надо есть больше всякой фигни или пустых калорий: колбасы, сосиски, майонезы и бла-бла-бла.
Вычеркнули всю эту всячину забыли, а теперь записывайте. Вы должны кушать больше каш, больше мяса, рыбы, творога, яиц и т. д. Просто ваше питание будет отличаться от питания человека, который склонен к полноте. Поймите, ведь у вас должно увеличится питания не мяса, а добавиться в вашу диету побольше углеводов. По мясу, это 2 грамма белка на килограмм тела. И все становится сразу очень простым и понятном в питании. С утра съедаете яйца с овсянкой, в обед мясо с гречкой, К третьему приему макароны с мясом, к 4 приему пищу, тоже любые хорошие медленные углеводы.
После такого питания, ваша масса мышц не заставит себя так долго ждать. Вы будете набирать обязательно, поэтому друзья самое главное — это питание, а тренировки и сон уже на втором месте.
Не скажу, что они не играют роли, но без должного питания организму эффективности будет очень мало.
как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
Худощавое телосложение — проклятие или бонус?Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.
В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей слишним весом, начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.
Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее. Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.
Что, сколько и когда естьВ среднем мужчина потребляет 2 000–2 500 ккал ежедневно. Худощавому человеку для роста мышц этого не хватит. Эксперты по вопросам бодибилдинга, имеющие богатый опыт работы, в том числе с эктоморфами, сходятся на норме в районе 3 500 ккал.
100 граммов крупы (греча, рис), 2 яйца (вместе с желтками), 1 банан, 1 тост.
Первый перекусБелковый коктейль, 1 апельсин.
100 граммов мяса, птицы или рыбы, 200 граммов отварного картофеля, 100 граммов свежих овощей.
Второй перекус
Белковый коктейль
Ужин250 граммов мяса, птицы или рыбы, 200 граммов отварного картофеля, 100 граммов свежих овощей
Третий перекус, перед сном
Белковый коктейль
Перекусы — это всего лишь протеиновый коктейль между основными приёмами пищи. Стандартная разовая порция составляет 30 граммов порошка. Носить с собой разведённый протеин в герметичном шейкере можно повсюду, независимо от характера работы и распорядка дня.
Часто эктоморфы предпочитают гейнер вместо чистого протеина, так как в нём есть дополнительные углеводы. Вы можете поэкспериментировать, но приведённое выше меню само по себе содержит достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. Обращаться к гейнерам есть смысл лишь тогда, когда вы физически не будете в состоянии съедать рекомендуемое количество обыкновенной еды.
Как заниматься- Тренировки проходят три раза в неделю, нельзя заниматься два дня подряд.
- Тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, задействующих несколько групп мышц.
- Тренировка силовая: мало подходов и повторений, близкий к максимальному вес.
- Тренировка довольно интенсивная. Отдых между повторениями и упражнениями будет коротким, а вся тренировка займёт не более 45–60 минут.
Жим штанги лежа — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90°) и поднимите ее над собой. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется середины груди.
- После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений.
- Верните гриф на стойку.
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Ладони обеих рук обращены внутрь, друг к другу.
- Помогая верхней частью бедер, переместите гантели наверх к плечам.
- После того, как вы подняли гантели к плечам, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед, в направлении от вас. Это будет вашим исходным положением.
- Контролируйте движение гантелей. На выдохе поднимите гантели, используя грудные мышцы.
- Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений.
- Закончив упражнение, переместите гантели к верхней части бедра, а затем на пол.
Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
- Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели по одной перед собой на ширину плеч. Поднимите гантели вверх. Это будет вашим исходным положением.
- Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя, пока вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
- На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягите грудь.
- Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы.
- Выполните необходимое количество повторений.
Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на прямую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу.
- Обхватите гриф узким хватом так, как это показано на рисунке. Снимите гриф со стоек.
- Медленно, на вдохе опустите гриф на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди.
- На выдохе поднимите гриф, полностью выпрямив руки.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте прямо, держа в руках обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Кисти уже ширины плеч. Ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки со штангой над головой. Не расставляйте локти. Это будет вашим исходным положением.
- Часть руки от локтя должна находиться рядом с головой перпендикулярно полу. Локти направлены внутрь к туловищу. На вдохе опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- На выдохе верните штангу в исходное положение, напрягая трицепс.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение, используя гантели или канатную рукоять, прикрепленную к нижнему блоку.
Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Удерживайте тело на весу на вытянутых руках.
- На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°.
- На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.
Группа мышц:
Спина и бицепсыТипы упражнений:БазовыеОборудование:Гантели, Штанга, Тросовые тренажерыУровень сложности:Начинающий |
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей.
Подтягивания — 4 подхода по макс. повторений
Техника выполнения упражнения:
- Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
- Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок выше перекладины.
- Опуститесь в исходное положение.
- Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!
Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему V-образной рукояткой. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени.
- Прогните поясницу и возьмите рукоятку.
- Вытяните руки вперед, отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед, спина прямая, поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением.
- Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: избегайте рывков и резких движения туловища вперед или назад, в противном случае вы можете травмировать спину.
Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья.
- Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Поочередный подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
- Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 2 подхода по 10, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
- Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
- Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
- Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.
Группа мышц:
Квадрицепсы и бедраТипы упражнений:БазовыеОборудование:Гантели, ТренажерыУровень сложности:Средний |
Приседания со штангой, используя ящик — 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Использование ящика или скамьи во время приседания со штангой позволит вам выполнять присед нужной глубины и поможет развить мощное движение приседа. Станьте в силовую раму. Ящик или скамья подходящей высоты позади вас, как показано на рисунке.
- Станьте под гриф, разместите его на плечах, взявшись за него обеими руками. Сведите лопатки вместе, поверните локти вперед. Снимите гриф со стоек, держите спину прогнутой в пояснице. Сделайте шаг назад от стоек. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята.
- На вдохе начните приседать, сгибая колени, напрягая ноги, отводя таз назад. Продолжайте движение, пока не сядете на ящик. Голени должны быть перпендикулярны полу. Присев на ящик, сделайте паузу и расслабьте сгибатели бедра.
- Отталкиваясь ступнями от пола, на выдохе выпрямитесь, разгибая колени, возвращаясь в исходное положение.
Жим ногами — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Ступни на ширине плеч.
- Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
- На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги.
- Выполните необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.
Гакк-приседания — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте в тренажер. Упритесь плечами в предусмотренные подставки. Спину прижмите к скамье.
- Разместите ноги на платформе на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Подсказка: голова должна быть поднята, а спина прижата к скамье на протяжении всего выполнения упражнения.
- Возьмитесь руками за рукоятки и снимите стопоры безопасности.
- Выпрямите ноги. Это будет вашим исходным положением.
- Начните медленно опускаться в тренажере, сгибая колени. Голова поднята. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
- На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от платформы, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Румынская становая тяга — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Разместите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз на ширине чуть меньшей, чем ширина плеч). Подсказка: используйте лямки, чтобы не повредить запястья, если вес больше среднего.
- Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
- Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице, на выдохе поднимите штангу. Совет: контролируйте движение штанги, оно должно быть ровным и медленным.
- Выпрямите туловище, затем снова опустите штангу. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения. Совет: в начале движения глубоко вдохните, выдыхайте в конце движения.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей.
Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Отрегулируйте рычаг тренажера, поставив его на нужную высоту, затем лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр). Подсказка: предпочтительнее использовать наклонную, а не горизонтальную скамью тренажера.
- Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.
Пятница
Группа мышц:
Плечи и икрыТипы упражнений:БазовыеОборудование:Гантели, ШтангаУровень сложности:Средний |
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью.
- Поднимите гантели до уровня линии плеч.
- Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите гантели вверх.
- Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.
- Верните гантели в исходное положение.
- Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.
Жим штанги сидя — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на скамью. Штангу предварительно расположите в упорах на уровне подбородка. Хват штанги должен быть выполнен таким образом, чтобы руки в локтях были согнуты на угол 90 градусов.
- Снимите штангу, установите её на плечах.
- Выполните жим штанги над головой. Это движение выполняется на выдохе.
- Задержите штангу в верхнем положении на 1 секунду и медленно опустите её на плечи.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 3 подхода по 12, 11, 10 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны свободно висеть вдоль тела. Локти располагаются близко к туловищу. Ладони направлены к телу. Это будет вашим исходным положением.
- Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели чуть выше уровня линии плеч.
- Медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
Шраги со штангой — 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите штангу. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Очень важно при выполнении данного упражнения держать спину прямо. Подсказка: руки на грифе должны располагаться чуть шире, линии плеч. Для лучшего удержания штанги можно использовать перекрестное сцепление рук на грифе.
- На выдохе поднимите плечи вверх, и удерживайте их в верхнем положении в течение 1 секунды.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъем на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 15 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Отрегулируйте рычаг в тренажере по своему росту.
- Поместите рычаг на плечи, как показано на рисунке. Ступни параллельны друг другу. Носки зафиксированы на подставке, пятки должны находиться за ней. Поднимите рычаг, выпрямляя поясницу. Колени должны быть слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите пятки, опираясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что колени остаются неподвижными. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений перед тем, как опуститься вниз.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская носки вниз.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере, в котором ваша спина будет поддерживаться.
Что нужно есть, чтобы набрать вес — 11 советов от блога Comfy
Около 1.5% мужчин и 2.5% женщин всю жизнь борются с малым весом, мечтая набрать хотя бы пару килограммов. К людям страдающим дефицитом массы тела можно отнести тех, у кого показатель ИМТ ниже 18.5. Худощавость является причиной генетической расположенности, заболеваний щитовидной железы, стрессов и депрессии, чрезмерного употребления алкоголя и курения, а также неправильного питания. Как же набрать вес худым и, что вы делали до этого неправильно.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Содержание:
- Набрать вес с помощью дневника питания
- Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки
- Чтобы набрать вес, нужно завтракать
- Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще
- Расчёт БЖУ для набора веса
- Спорт — ключ к набору мышечной массы
- Как потолстеть, если не можешь есть больше
- Плохой аппетит и не могу набрать вес
- Толстеем, убирая все стрессы
- Польза воды при наборе веса
- Здоровый сон — нормальный вес
Набрать вес с помощью дневника питания
Людям с лишним весом в первую очередь рекомендуют завести дневник питания, это же требуется и для того, чтобы набрать вес. Пищевой дневник пригодится для подсчёта калорий всей потребляемой еды за сутки. Вполне может быть, что ваше “целый день ем и ничего” — это дефицит калорий в целом. Чтобы начать поправляться, нужно, чтобы был их профицит, то есть для вашего веса и образа жизни их количество было выше на 10-20% от нормы. Первым шагом к быстрому набору веса является корректировка питания по энергетической ценности пищи.
Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки
Многие под эгидой: “Хочу поправиться”, используют свой желудок, как топку для потребления пищевого мусора, который кроме болезней ЖКТ и проблем с кожей никакого результата не принесут. Важно не сколько ты ешь, а что ты ешь. Замените пустые, быстрые углеводы в виде булочек, гамбургеров и жареной картошки, на сложные углеводы, белки. Для набора веса подойдёт: рыба, мясо, листья салата, авокадо, бобовые, грибы, кисломолочные продукты с высокой жирностью, сухофрукты и свежие фрукты, картофель запечённый, отварной, каши (овсяная, гречневая, бурый рис, перловка), орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль), мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи свежие или в виде смузи. Замените сладкие покупные соки и напитки на полезные и высококалорийные:
- Банановый коктейль с добавлением молока жирностью не менее 3.5%.
- Коктейль для набора вес со сметаной, молоком и тёртым шоколадом.
- Фруктово-ягодный напиток с клубникой, бананом, дыней на основе йогурта.
Вы можете сочетать любые вкусы в коктейлях, взяв за основу белковый продукт: молоко, творог, сметану, сливки. А также другие высокоэнергетические продукты: орехи, бананы, сухофрукты, шоколад.
Такая диета не только вкусная и полезная, а также насыщена естественными полезными минералами и витаминами, но и при меньших объёмах имеет более высокую энергетическую ценность. Что имеет свои преимущества перед людьми, которые не привыкли есть большими порциями.
Чтобы набрать вес, нужно завтракать
Во время сна ваш организм продолжает работу над восстановлением и регенерацией, используя для этого запасы белка и углеводов. Поэтому, чтобы с утра ваше тело не стало использовать драгоценные ресурсы собственного организма — не пренебрегайте полноценным завтраком. Если до еды, после просыпания, у вас обычно остаётся час-полтора, то следует сделать перекус через 15-20 минут после пробуждения. Это может быть какой-то энергетический коктейль: орехи, мёд, молоко/сметана/йогурт, бананы, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно и сохраните запасы массы тела.
Намного труднее обстоят дела у тех, у кого завтрак совпадает с обедом. Это не только вредно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, но и не способствует быстрому набору веса. Чтобы приучить себя к завтраку, начните с малого:
- С небольшого количества порций, буквально пару ложек, но заставьте себя съесть, постепенно увеличивая порцию до нормальной.
- Разбудите свой организм для приёма пищи. Например, выпейте стакан воды, лучше с лимоном.
- На завтрак выбирайте любой пищевой продукт, содержащий сложные углеводы, клетчатку, белок. Это довольно большой список продуктов питания, поэтому если вы терпеть не можете овсянку, то и незачем ею давиться, выберите что-то более подходящее для себя, чтобы завтрак приносил хоть какое-то удовлетворение.
- Если вы отказываете себе в завтраке из-за нехватки времени, то отдавайте предпочтение быстрым блюдам.
Следуя таким нехитрым советам уже через 3-4 недели ваш организм привыкнет к вашему ритму жизни и к завтракам.
Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще
Важен не только ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать вес, но и сам ритм питания. Для худощавых людей, которым нужно поправиться или набрать мышечную массу необходимо изменить и промежутки между едой, а точнее сократить их. Для набора веса и массы лучше сократить время между приёмов пищи до 2-3 часов. При этом вы можете оставить 3-4 основных приёма пищи, но добавьте полезные перекусы. В качестве перекусов рекомендуется выбирать орехи, сухофрукты, свежие фрукты, ягоды.
Для тех, кто непросто поправляется, а набирает мышечную массу лучше выбирать белковую пищу для перекусов: молоко, йогурты, творог. Старайтесь не пропускать приёмы пищи и придерживаться временного графика, чтобы организм не голодал, не потреблял свои запасы, беря энергию, поступающую из вне.
Расчёт БЖУ для набора веса
Если для вас важен не просто вес в виде жировой прослойки, а набор массы тела за счёт увеличения объёма мышечных волокон, то добиться быстрого набора веса возможно только с правильным подсчётом БЖУ. Сам термин — это аббревиатура от сокращённого белки, жиры и углеводы, именно их правильное соотношение в питании и станут залогом здорового набора веса. Для того, чтобы вес пошёл вверх мужчинам и женщинам в день необходимо потреблять 1.5-2 гр белка на 1 килограмм веса. Такое количество обосновано тем, что белок является фундаментом формирования мышечной массы. При этом для достижения большего эффекта при силовых нагрузках, можно увеличить его потребление до 2.5 гр на килограмм массы тела. Требований к источникам белков нет, это могут быть, как растительные, так и животные протеины, а также их сочетание. Что надо есть, чтобы набрать вес из белков, например: соя, чечевица, нут, фасоль, грибы, яйца (яичный белок), рыба, говядина, куриная грудка без шкурки, кисломолочные продукты, творог до 9% жирности, твёрдые сыры. Если во время приёмов пищи вам не удаётся потреблять нужное количество белка, то можно восполнить их спортивным, протеиновым питанием.
Для того, чтобы быстро поправиться и набора мышечной массы необходимо удовлетворять потребности организма и в углеводах. Среднесуточная доза для худых — 4-6 гр на один килограмм веса. Жиры также играют не последнюю роль в процессе набора веса, на их долю приходится 1-2 гр на килограмм веса. Но лучше, если потребляемые жиры будут только полезными — Омега -3, Омега-6. Их источниками могут стать такие продукты: авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирные сорта рыбы (тунец, скумбрия, лосось, сардины), оливковое масло, цельное молоко.
Спорт — ключ к набору мышечной массы
Для многих спорт ассоциируется только со сбросом веса, но спорт — это ещё и залог роста мышечной ткани, соответственно и роста веса и красивой фигуры при любых значениях индекса массы тела. Главное заниматься правильно и правильно восполнять организм нужными микроэлементами.
Начнём с того, что заниматься на голодный желудок нельзя. Это не значит, что непосредственно перед тренировкой нужно объесться. Достаточно за 60-40 минут перекусить белково-содержащим продуктом. Это может быть молочный коктейль с добавлением банана, орехов, яйца (с сырыми яйцами нужно быть аккуратным), тарелка творога или протеиновый напиток из спортивного питания. Такая еда быстро переварится и будет восполнять потери полезных веществ во время тренировки, что позволит организму брать энергию с поступивших химических соединений, а не брать из отложенных.
Больше половины тренирующихся людей предпочитают заниматься спортом с утра, при этом большинство из них вообще не едят ничего до начала занятий. Это грубая ошибка, которая не только снижает физические возможности, но и истощают организм. При тренировках на голодный желудок нет и речи, что вы сможете набрать массу. Поэтому, если вы задаётесь вопросом, как потолстеть, то возьмите за правило есть за час-сорок минут до тренировки. Хорошего результат можно добиться, если включить белковый или энергетический ценный перекус после неё. Именно после тренировки организм активно сжигает калории и впитывает полезные вещества. В качестве перекуса можно съесть несколько орехов, банан, выпить молочный коктейль, съесть жменьку сухофруктов. Для большего эффекта можно выпить протеиновый напиток с использованием спортивного питания.
Есть требования и к самим тренировкам. Чтобы похудеть, уделяется внимание кардиотренировкам, но для набора массы предпочтительнее делать силовые тренировки, то есть тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.
Как потолстеть, если не можешь есть больше
Как добиться профицита калорий, если организму достаточно совсем малого объёма и из-за этого человек не может потолстеть. Если вы один из тех людей, которым достаточно пол зёрнышка, чтобы наесться, но при этом вы страдаете от дефицита массы тела, тогда можно попробовать растянуть желудок. Звучит страшно, но всё на самом деле не так ужасно, главное не перестараться. Для начала увеличьте порции приёма пищи на одну/две ложки, со временем вы сможете дойти до нужного вам объёма пищи, и она уже не будет с трудом влазить в вас. Так, как человек сначала ест глазами, наш организм можно обмануть. Для этого возьмите себе большую тарелку, уже пару ложек каши будут выглядеть скудно для вас и интуитивно будет хотеться положить больше. Ещё один способ добиться профицита калорий — это увеличить её калорийность. То есть вам не придётся есть больше и издеваться над собой, нужно лишь начать употреблять пищу с высокой энергетической ценностью.
Плохой аппетит и не могу набрать вес
Есть люди малоежки, которые в принципе редко испытывают прям дикий голод и спокойно могут обходиться редкими и малыми приёмами пищи. В этом нет ничего страшного даже при недостаточности ИМТ, если причина не лежит в здоровье. Плохой аппетит может быть вызван проблемами с желудочно-кишечным трактом (панкреатит, дискинезия жёлчного пузыря), синдромом хронической усталости, заболеваниями щитовидной железы, наличием паразитов в организме, психоневрологическими заболеваниями, злоупотреблением алкоголем, сигаретами.
Для начала стоит всё-таки выявить причины отсутствия аппетита, но если у вас стоит диагноз “здоров”, то можно воспользоваться некоторыми советами:
- Добавляйте в еду больше специй, например, очень хорошо повышает аппетит чеснок, особенно его запах, лук, имбирь, лавровый лист, хрен, базилик, укроп.
- Потребляйте овощи, фрукты, ягоды, повышающие аппетит за счёт высокого содержания инсулина: апельсин, ягоды шиповника, черной смородины, облепихи, бананы, кукуруза, белый хлеб, рис.
- Комплексные витамины, содержащие в своём составе: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
- Включите в рацион биологически активные добавки за рекомендацией врача.
- При отсутствии противопоказаний можно включить настои из трав: корня одуванчика, полыни горькой, корня аира, золототысячника, зверобоя, корня горечавки золотистой, цетрарии исландской, листьев трифоля.
- Больше бывайте на свежем воздухе. Замените проезд на транспорте пешей прогулкой по улице, если это возможно.
- Займитесь спортом, любым: плавание, бег, быстрая ходьба, домашние тренировки. Любой спорт повышает аппетит, к тому же способствует быстрому набору весу в сочетании с правильным питанием.
Улучшить аппетит может помочь и цветовая гамма кухни, сочетание цветов на блюде. Например, оранжевый цвет ассоциируется с жизнерадостностью, а хорошее настроение — залог хорошего аппетита. А зелёный цвет улучшает пищеварение, не зря во все салаты входит оттенок зелёного.
Толстеем, убирая все стрессы
Если вы один из тех, кто в состоянии стресса полностью теряет аппетит или резко сокращает количество приёмов пищи, то набрать вес вам будет сложно в таком состоянии. При этом стресс может быть не ярко выраженным, а так сказать в перманентном состоянии. Такое состояние может быть вызвано неприятностями дома или на работе, а возможно банальным авитаминозом.
В любом случае, чтобы быстро набрать вес, нужно взять себя в руки. Первый шаг к выходу из стресса — это спорт. Любые физические нагрузки, пусть даже это будет маханием тяпкой на огороде. Второй шаг — займитесь любимым делом, выделяйте под него хоть 30 минут в день. Третий шаг — добавьте в свой даже скудный рацион витаминный комплекс, особенно витами группы В. Они не только способствуют укреплению нервной системы, но и повысят аппетит. Если вы не в состоянии выплыть самостоятельно из стресса, обратиться к врачу, он выпишет успокоительное. Ведь стресс не только мешает набрать вес, но и способен вызвать множество хронических заболеваний. Помощником и природным антидепрессантом может стать и полезная еда — продукты, содержащие серотонин, в народе “гормон счастья”.
Польза воды при наборе веса
Человек на 70% состоит из воды, поэтому она необходима для нормального функционирования. Работа каждого органа зависит от жидкости, поэтому так важно потреблять физиологическую норму. Недостаточное её употребление приводит к болезням костей, почек, сосудов и прочее. Поэтому неудивительно, что для того, чтобы бы быстро поправиться, нужно пить достаточное количество воды. В среднем в сутки — это 2 литра чистой жидкости без учёта её содержания в еде.
Здоровый сон — нормальный вес
Бессонница и хроническое недосыпание вызывают массу неприятностей — проблемы с нервной системой, что в свою очередь ведёт к стрессам, депрессии, нарушению мозговой деятельности. А это никак не может стать залогом нормального веса. Как быстро поправиться при ночном образе жизни? Никак, вам нужно упорядочить свой график, придерживаться режима питания и не жертвовать сном. Не зря говорят, что сон — это здоровье, а в здоровом теле — здоровый дух.
Пацаны, я за*бался (Как потолстеть?) : Обитель Зла
Пацаны, я за*бался (Как потолстеть?)У тебя похожая как у меня была проблема, сейчас сформулирую экспертное мнение основаное на истории из жизни.
Лет до 16 я вымахал на 182см и всего 60 кг и это было страшно дрыщево. Хотя всё своё юношество я каждое лето месяца по 2 проводил на море и каждый день плавал и кормился у бабушки, но массы стабильно не набирал. Может 3-4 кг за лето, но до следующих каникул снова становился «бледный и с синяками под глазами» (кстати бытует мнение, что летом набрать вес сложнее). Это мне надоело с эстетической точки зрения, а качатся сурово в качалке не было лишних денег и здоровья и плюс, по словам доктора, быстрый рост в подростковый период плохо сказался на возвоночнике. Ну я решал вопрос постепенно и спокойно: отжимался и подтягивался каждый день утром и старался прийдя домой, если не был пьян, то повторять. Аппетит улучшился и вес немного прибавился, на 1 курсе я весил 65. В институте я походил в разные секции и на бокс и на фехтование и потом ещё в клуб исторической реконструкции, а именно просто группового задоспешеного боя и как-то по менталитету совпало с коллективом и там протусовался пару лет. Какой вид спорта, пожалуй, не так важно, зато по графику и в компании заниматься спортом веселей и есть стимул. В 19 весил 70, хотя и немного подрос 183-184 уже.
Проблемы с позвоночником пробовал поправлять спец упражнениями и к обычным турникмэнским упражнениям добавлять больше преса, косого преса и на широчайшие мышцы спины. Часто ортопеды говорили, что дрыщевство или лишний вес связаны ещё с проблемами поясного отдела позвоночника и слабости мышц спины, которые держат корсет. И сидя вечно за компом мы проебываем тонус этих мышц.
Сейчас, работая дэвэлопером и просиживая штаны 8-10 часов я не изменяю привычке: вечером брусья, турник, воркаут до упора и дома пару гантелек. В зависимости от времени года ~74кг, нигде нету здоровенных мышц, но есть чёткие рельефы и моя девушка если не сказать в восторге, то надо сказать, что следуя примеру не пропускает аэробику и йогу.
Всё это не ВРЫВ но это профит. И любой дрыщ способен войти в этот простой режим и придерживатся ему
Наверное дрыщу проще всего начать с турникмэнства. И лучше делать всё по какой-то науке, а не как я. Я просто делаю, как мне удобней, чтобы быть здоровым и нормально выглядеть. Качалка потребует намного больших усилий. А для начала тебе бы просто побороть лень — советую начать с этого.
▶▷▶▷ программа тренировок хардгейнеру
▶▷▶▷ программа тренировок хардгейнеруИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 22-03-2019 |
программа тренировок хардгейнеру — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для хардгейнера | Power-bodyru power-bodyru/dlya-hardgeynera Cached Программа тренировок для хардгейнера рассчитана на людей, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг Тренировка хардгейнера — RostiSilacom rostisilacom/trenirovka-xardgejnera Cached Программа тренировок хардгейнера Как накачаться хардгейнеру ? Есть несколько упражнений, которые должны быть главными в Вашей тренировочной программе, если Вы хардгейнер Программа Тренировок Хардгейнеру — Image Results More Программа Тренировок Хардгейнеру images Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц gym-sportru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s Cached Наилучшая программа тренировок с гантелями дома Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества Тренировочная программа для хардгейнеров » MAX-BODY max-bodyru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/ Cached Программа тренировок для набора массы Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы программа для хардгейнера — zozhnikru zozhnikru/5-principov-dlya-nabora-massy-12-nedelnaya Cached Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по КАК ДРЫщУ НаРАСТИТЬ МЫШцУ? Хардгейнерам посвящается! — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=5LpatvV3xlE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ВАС ОРИГИНАЛ СТЬИ: Как сушиться хардгейнеру | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/kak-sushytsya-hargeineru Cached Зачем хардгейнеру сушиться? что данная программа тренировок приводит к невероятному Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому h3ginfo/kak-samomu-sostavit-programmu-trenirovok Cached Еще один пример здесь (первая программа ) Раздельная система тренировок (сплит-тренировки, от англ split workout – раздельная тренировка) Денис Борисов | Программы тренировок в тренажерном зале для wwwfit4liferu/page/4 Cached Блог Дениса Борисова – поможет Вам найти свою программу тренировок в тренажёрном зале и дома Правильно подобрать меню и диету для похудения или набора мышечной массы Программа тренировок на мышечную массу fitagoru Бодибилдинг Программа тренировок на мышечную массу что хардгейнеру следует ограничить сою Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,020 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- Материалы
- о фитнесе, бодибилди
- бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. КАК НАКАЧАТЬСЯ ХАРДГЕЙНЕРУ (ДРИЩУ)? Программы тренировок.
пауэрлифтинге. Цены на журнал
пауэрлифтинге. Цены на журнал
- что гантели
- по сравнению с другими снарядами
- от англ split workout – раздельная тренировка) Денис Борисов | Программы тренировок в тренажерном зале для wwwfit4liferu/page/4 Cached Блог Дениса Борисова – поможет Вам найти свою программу тренировок в тренажёрном зале и дома Правильно подобрать меню и диету для похудения или набора мышечной массы Программа тренировок на мышечную массу fitagoru Бодибилдинг Программа тренировок на мышечную массу что хардгейнеру следует ограничить сою Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
программа тренировок хардгейнеру — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 42 900 (0,37 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Дохлый номер — Men’s Health Сохраненная копия 24 сент 2010 г — У хардгейнера есть несколько верных признаков Зная их, можно с легкоcтью составить программу тренировок , которая сделает из Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/training/ Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в бодибилдинге на стандартные ударные тренировочные программы ( хардгейнер ты или нет – не важно, поскольку еще не 5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера zozhnikru/5-principov-dlya-nabora-massy-12-nedelnaya-programma/ Сохраненная копия 4 нояб 2015 г — Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения Это приводит Программа тренировок для эктоморфа (хардгейнера) — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Сохраненная копия Похожие Это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг Многие Кто такие хардгейнеры · Как же должен · Программа тренировки Программа тренировок для хардгейнера | Power-bodyru power-bodyru/dlya-hardgeynera/ Сохраненная копия Похожие 9 апр 2016 г — Программа тренировок для хардгейнера рассчитана на людей, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на Правило № 2: Не · Правило № 3: Найдите · Правило № 5: Знай Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — 175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные советы как накачаться быстро и подготовить тело к Тренировка хардгейнера — RostiSilacom Сохраненная копия Похожие 25 янв 2017 г — Программа тренировок хардгейнера однозначно должна содержать данный набор упражнений в Вашей тренировочной программе Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — 9 голосов 7 дек 2016 г — Программа тренировок для эктоморфа Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — 18 голосов Самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы Варианты упражнений в тренажерном зале и домашних ПРОГРАММА ДЛЯ ХАРДГЕЙНЕРОВ — ВИДЕО УРОК Дениса Сохраненная копия Программа для хардгейнеров – это схема силового тренинга, предназначенная для Вывод: программа тренировок для хардгейнера должна быть Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Не всегда сразу ясно как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа, но решение есть! Если всё делать грамотно, то с этим не возникнет 10 правил хардгейнера: как быстро нарастить мышцы i-pumpru/blog/538-trenirovka-hardgainera Сохраненная копия В то время, как некоторые хардгейнеры делают ошибку, выполняя идиотский объем работы в зале или пытаясь копировать программы тренировок Видео 4:17 Как тренироваться хардгейнерам Alex Shin YouTube — 30 дек 2015 г 13:02 Эктоморфы или хардгейнеры- хроники Lev Goncharov YouTube — 18 окт 2015 г 41:58 КАК ДРЫщУ НаРАСТИТЬ МЫШцУ? Хардгейнерам посвящается! FIT4LIFE Денис Борисов YouTube — 21 февр 2012 г Все результаты Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Хардгейнеры и эктоморфы — Довольно часто люди называют « хардгейнерами » нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных Как набрать массу эктоморфу: питание и тренировки для › Бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия Перейти к разделу Массонаборная тренировочная программа — Хоть эта программа и рассчитана на Недельное расписание тренировок Правила набора мышечной массы для хардгейнеров — IRONMANRU Сохраненная копия Похожие Случается, что хардгейнеры недостаточно питаются, отдыхают или Через два месяца тренировок по его «глупой программе » я набрал пять килограмм Тренировки эктоморфа или хардгейнера — Лев Гончаров › › Три упражнения › Тренировки эктоморфа или хардгейнера Сохраненная копия Тренировки эктоморфа или хардгейнера — это тренировки по дисциплине Чтобы составить программу тренировок , нужно выбрать цель тренировок Эктоморф: стратегия быстрого набора мышц для худых мужчин Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — 19 голосов 15 февр 2012 г — Правила питания и тренировок для тех, кому сложно набирать мышечную массу: какие Программы тренировок звезд-эктоморфов: хардгейнер программа тренировок — YouTube ▶ 1:23 13 мая 2015 г — Добавлено пользователем Макс Дронов Трансформация тела за 100 дней Домашние тренировки !!! Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу) Программа wwwsportclassru//kak-nabrat-myshechnuyu-massu-ectomorfu-hardgeineruhtml Сохраненная копия Похожие Если ребенок до 10 лет подтягивается 15-20 раз без специальных тренировок , то это как раз пример такого телосложения Если вспомнить начальную Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Основные принципы построения тренировки , помогающие набрать мышечную массу худому парню Какой должна быть программа для эктоморфа, Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес Сохраненная копия 19 нояб 2015 г — Нужно правильно тренироваться , правильно есть и правильно спать В спортивном зале хардгейнеры , то есть те, кто не может Хардгейнеры в бодибилдинге | Бодибилдинг и фитнес программы coolmassacom/xardgejnery-v-bodibildinge/ Сохраненная копия 14 февр 2017 г — Хардгейнеры в бодибилдинге не наблюдают Перед выбором программы тренировки и упражнений нужно сделать все, что зависит Тренировки для эктоморфа — SportWiki энциклопедия sportwikito/Тренировки_для_эктоморфа Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Советы по тренировочной программе для эктоморфа — Сплит- программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно Как набрать массу тела худому парню (эктоморфу): питание и › Набор мышечной массы Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — количество повторений и длительность тренировок Программа Как быстрее набрать мышечную массу эктоморфу? — TheQuestion Сохраненная копия 5 ответов Плюс, я сторонник фулбади, те прокачка всех мышц за одну тренировку (это даёт ещё больший гормональный отклик)Итак, чтобы масса перла, Помогите найти программу тренировок эктоморфу:) — Пикабу Помогите найти программу тренировок эктоморфу:) Привет ребят Решил я заняться своим телом Я типичный эктоморф(дрыщ) Перекапал гугл, яндекс 10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов — DailyFit Сохраненная копия Похожие 31 июл 2012 г — Вы хардгейнер , возможно, вы генетически не предрасположены к Ваше питание должно соответствовать программе тренировок Как набрать массу эктоморфу — Sportmenu Сохраненная копия Перед началом занятий и созданием программы тренировок необходимо помнить, что накачать по-настоящему большие мышцы будет очень тяжело, Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Сохраненная копия 12 дек 2014 г — Из этой статьи вы узнаете, что собой представляет программа тренировок для эктоморфа Разберем основные особенности и готовую Эктоморф — программа тренировок * Как накачать руки эктоморфу › Тренировки Сохраненная копия Из-за своих особенностей люди с выраженным телосложением эктоморфа требуют специального подхода в спорте Программа тренировок для Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу wactivru › Тренировка Сохраненная копия 13 мар 2017 г — Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно Как набрать массу эктоморфу: питание и тренировки хардгейнера Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для набора мышечной массы — В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу , Программа тренировок для эктоморфа на массу › Статьи Сохраненная копия Но для этого существуют специальные программы, которые можно Как эктоморфу набрать массу: программа тренировок для мужчин в зале программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу metrolru//programma-trenirovok-dlia-nabora-myshechnoi-massy-ektomorfu-doma Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа — AtletIQ Сохраненная копия Похожие 30 мая 2017 г — Классическая трехдневная сплит- программа тренировок , приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу asppermru//programma-trenirovok-dlia-nabora-myshechnoi-massy-ektomorfuxml Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/nabor-myshc/programma-trenirovok-dlya-ektomorfahtml Сохраненная копия Можно назвать по другому… Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте У меня все растут Типичный эктоморф ростом POWER-FITNESSRU Программа тренировок для эктоморфа › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 12 окт 2016 г — Данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания Чаще всего, именно Хардгейнеры: что нам известно о не реагирующих на тренировку › Библиотека › Журнал Тренер on-line Сохраненная копия 19 дек 2018 г — Часто возникает вопрос о людях, не реагирующих на тренировки Ведь могут быть люди, которые просто не реагируют на тренировки , Основа тренировки для эктоморфов | Мышцы РФ — тренировки по Сохраненная копия Похожие Здесь я дам ряд советов по тренировкам и питанию, которые помогут эктоморфам Абсолютное большинство тренировочных программ расчитаны на Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/dlya-ektomorphahtml Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфов включает в себя упражнения, определенную диет и четкий режим Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов — Myprotein Сохраненная копия 6 февр 2018 г — Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с образом построить тренировочную программу необходимо для начала Тренинг безнадежного эктоморфа Читать всем «хардгейнерам»! bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие 25 нояб 2007 г — Я всегда считал себя хардгейнером , но для большей Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее Эктоморф силаичестьрф/тренировки-2/как-накачаться-дрищу/ Сохраненная копия Похожие В этой статье я расскажу как хардгейнеру или эктоморфу набрать массу и расскажу про программу тренировок для эктоморфа Хардгейнер (эктоморф) Как набрать мышечную массу эктоморфу Workout программа Сохраненная копия 14 февр 2013 г — И так, стимуляция мышц к росту, те тренировки Чтобы мышца росла она должна испытывать стресс Стресс это активная физическая Как набрать массу тела худому парню: программа тренировки и fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки для набора мышечной массы Сохраненная копия В этой статье мы выявим основные причины худобы мужчин и женщин, а также дадим практические советы как набрать массу тела при помощи программа тренировки для набора мышечной массы эктоморфу counselorjapancom//programma-trenirovki-dlia-nabora-myshechnoi-massy-ektomo Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировки для набора мышечной массы эктоморфу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений › Тренировки › Программы тренировок › В тренажёрном зале Сохраненная копия 28 нояб 2018 г — Худощавым людям (эктоморфам) нарастить мышечную массу крайне сложно Сделать это можно, только придерживаясь Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания fbru › Спорт и Фитнес › Наращивание мышечной массы Сохраненная копия 16 авг 2016 г — Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок Итак, рассмотрим, как набрать массу Вместе с программа тренировок хардгейнеру часто ищут хардгейнер эктоморф хардгейнер как определить программа тренировок для эктоморфа на рельеф двухдневная программа тренировок для эктоморфа хардгейнер ру программа тренировок на массу проект хардгейнер программа на силу для эктоморфа Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. КАК НАКАЧАТЬСЯ ХАРДГЕЙНЕРУ (ДРИЩУ)? Программы тренировок.
Безопасных способов набора веса
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Эван Ото / Science Source
2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, moodboard / Thinkstock
3) HABAKUKKOLO / Thinkstock
4) Павло_К / Thinkstock
5) EzumeImages / Thinkstock
6) Стефани Фри / Thinkstock
7) bhofack2 / Thinkstock
8) Лев Патрици / Getty Images
9) warrengoldswain / Thinkstock
10) (Слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock
11) BWFolsom / Thinkstock
12) g-stockstudio / Thinkstock
13) Farknot_Architect / Thinkstock
14) Мариан Вейчик / Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Академия питания и диетологии: «Здоровый набор веса.”
CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».
Food and Nutrition Research : «Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных ».
Международный журнал по ожирению : «Влияние формы пищи на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей».
Familydoctor.org: «Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес.”
Mayo Clinic: «Как лучше набрать вес, если у вас недостаточный вес?»
взрослых с недостаточным весом — NHS
Недостаточный вес вредит вашему здоровью. Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.
Слишком маленький вес может способствовать ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.
Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).
Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.
Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены этим заболеванием, сообщите об этом терапевту или медсестре. Они могут дать вам помощь и совет.
Почему у вас недостаточный вес?
Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:
- почувствовали недомогание? У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, например гиперактивность щитовидной железы.
- трудно найти время, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету с регулярными приемами пищи?
- потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
- пытались похудеть?
Расстройства пищевого поведения
Если вы чувствуете беспокойство или беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.
Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете.Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, потому что помощь доступна.
Если вас беспокоит кто-то другой, узнайте, как вы можете его поддержать.
Почему недостаток веса может быть проблемой
Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:
- Недостаток питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы не придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему организму для правильной работы. Например, кальций важен для поддержания крепких и здоровых костей.Если вы не получаете достаточно кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (болезнью хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и усталым.
- Ослабленная иммунная система: Ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
- Проблемы с фертильностью : У женщин с недостаточным весом может прекратиться менструация.
Как безопасно прибавить в весе
Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую сбалансированную диету, обеспечивающую правильное количество калорий для вашего возраста, роста и вашей активности, может помочь вам достичь здоровый вес.
Стремитесь набирать вес постепенно, пока не достигнете нормального веса.
Старайтесь не полагаться на высококалорийную пищу, полную насыщенных жиров и сахара, такую как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.
Эти продукты могут увеличить жировые отложения вместо безжировой массы тела и повысить риск развития высокого уровня холестерина в крови.
Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам и основывайте свой рацион на Руководстве Eatwell. Это означает:
- Ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.
- Питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
- Наличие некоторых молочных или молочных продуктов (например, соевых напитков и йогуртов). Пейте цельное (жирное) молоко, пока не наберете вес.
- Есть фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
- Выбор ненасыщенных масел и паст, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
- Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.
Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных групп продуктов. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они являются частью здорового питания.
Однако важно помнить, что Руководство Eatwell предназначено для населения в целом.Тем, кому нужны более специализированные советы по питанию, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.
Если вы не едите мясо, узнайте, как придерживаться здоровой вегетарианской диеты.
Советы по увеличению количества потребляемых калорий
Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте не только здоровую, но и высококалорийную пищу. Попробуйте следующее:
- На завтрак каша из цельного (жирного) молока с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху; или яйца на тосте.
- Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в институт).Обогащите их сухим молоком, чтобы получить больше белка и калорий.
- Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с запеченными бобами или тунцом сверху, который содержит энергетические крахмалистые углеводы и белок.
- Арахисовое масло на тостах — отличная энергетическая закуска.
- Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, обладают высоким содержанием энергии.
- Орехи несоленые.
Хотя фруктовые и овощные соки и смузи учитываются в вашем 5-дневном рационе, не забудьте ограничить их суммарной суммой 150 мл в день.
Пожилые люди с недостаточным весом
Меньшее питание и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вы старше 60 лет и у вас недостаточный вес.
Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 21 апреля 2023 г.
идей закусок для набора веса
Кому может понадобиться набрать вес?Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, потому что ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете.Это может привести к потере веса. Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:
- Раки.
- Расстройства пищевого поведения.
- Сахарный диабет 1 типа.
- Гипертиреоз.
- Стресс, депрессия или беспокойство.
- Инфекции, включая ВИЧ / СПИД, туберкулез, паразиты и другие.
- Целиакия.
- Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма).
- Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию.
- Диарея.
- Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).
Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение веса, включают:
- Вы долго лежали в больнице и похудели.
- Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.
Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. (См. Ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ в справочном разделе.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.
Каковы риски для здоровья из-за недостаточной массы тела?Хотя ожирение все чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:
Какие общие концепции о том, как набрать вес?Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.Если вы хотите медленно набирать вес, постарайтесь съедать на 300-500 калорий больше в день. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать вес. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новый фунт массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (от пяти до шести раз в день), употребление большего количества жира и белка.
Чего НЕ следует делать, чтобы набрать вес?Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты добавят килограмм, но не являются источником здорового набора веса.Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы, например, продукты, богатые белком.
Какие самые популярные продукты, богатые калориями, полезны для здоровья?Примеры продуктов, богатых калориями:
- Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, фасоль, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
- Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
- Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, масло, заправки для салатов, майонез, жирные сыры.
- Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.
- Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость.Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
- Пейте напитки с добавлением калорий, например цельное молоко или сливки, соки, коктейли и коктейли, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.
- По возможности добавляйте приправы или «добавки». Сверху добавьте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры / овощи.
- При употреблении каши используйте цельное молоко, половину и половину и добавьте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении омлета, супов, подливок, запеканок и десертов.
- Выберите мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирные сорта мяса, такие как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.
- Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.
- Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое / миндальное / кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
- Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь отдельными пудингами, йогуртами или творожными стаканчиками, нитками сыра, батончиками мюсли, торговыми пакетами тропической смеси, говяжьими палочками, орехами, семенами, коробками для сока и т. Д. коробки с шоколадным молоком.
- Также доступны коммерческие добавки, например батончики для замены еды.
В следующих таблицах представлены варианты перекусов и количество калорий.
Закуски от 100 до 250 калорий включают:
Закуска | Калорийность |
---|---|
Яблочные дольки и 2 ст. карамельный соус | 200 |
1/4 блока тофу и 1 ст. сливочное или оливковое масло для обжаривания | 200 |
Эдамаме (1 стакан) и 1 ст.оливковое масло | 200 |
Хумус (2 унции) и порция крекеров | 200 |
Чипсы и сальса из тортильи и 2 ст. сметана или 2 гр. шелковый тофу | 200 |
1/2 стакана Jello® и 2 ст. взбитые сливки | 100-150 |
Жареный нут (1/2 стакана) с солью и перцем | 150 |
1/2 авокадо на 1 ломтике тоста | 250 |
Цыпленок McDonald’s из 4 частей наггетсы | 150 |
Рожок нежирного мороженого McDonald’s | 150 |
Средний латте с соевым молоком | 240 |
1 замороженная вафля с 1 ст.сливочного масла и 1 ст. сироп | 250 |
Английский маффин и 1 ст. ореховое масло | 250 |
ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед | 250 |
1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо | 250 |
Идеи закусок с 300 до 400 калорий включают:
Закуска | Количество калорий |
---|---|
6 унций.контейнер подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли | 300 |
1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи / семена / сухофрукты / чиа или лен | 300 |
1/2 стакана риса / лапши с 1 ст. сливочного / оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан | 300 |
1 нарезанное яблоко или банан с 2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка | 300 |
3 шоколадных печенья и 1 стакан шоколадного молока | 300 |
Обычный бублик и 2 ст.сливочный сыр | 300-400 |
1 куриная голень и 1/2 стакана картофельного пюре | 400 |
1 овсянка быстрого приготовления в конверте, приготовленная с 1/2 стакана 2% молока, заправленная 1 ст. коричневый сахар, 1 ст. сливочного масла, и 1 ст. изюм | 350 |
1 плитка шоколада на пол унции (молочный или темный) и 1/4 стакана миндаля | 400 |
Закуски с 500-700 калориями включают:
Закуска | Количество калорий |
---|---|
1/2 стакана бутерброда с тунцом или яичным салатом и 1 стакан 2% молока | 600-700 |
1/2 стакана трейл-микса и 8 унций.сок | 520 |
2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 стакан шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смешанный коктейль) | 650 |
Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло | 650 |
Закуска: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонез и 1 стакан шоколадного молока | 700 |
Пита-паста с 1/4 стакана хумуса, фаршированная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока | 500-600 |
Большая пекарня черничный маффин и 1 средний ванильный латте | 500-700 |
Приправы и дополнительные добавки для увеличения калорийности:
«Экстра» | Калорий |
---|---|
1 ст.джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр | 50-60 |
2 ст. хумус, гуакамоле | 50-60 |
1 ломтик бекона | 50-60 |
8-10 оливок | 50-60 |
1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т. д.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана | 100 |
¼ чашки тертого сыра, изюма или других сухофруктов, гренок | 100 |
¼ чашка орехов или смеси тропических фруктов, тыквы или семян подсолнечника | 200 |
1 плитка темного или молочного шоколада | 200 |
1/2 чашки мюсли | 200 |
Как правильно и безопасно набрать вес: ваше экспертное руководство
Какой бы ни была причина, желание узнать, как набрать вес, часто может ощущаться как плавание против сильной риторики о похудании.И это удваивается в начале года или при смене сезонов. Тем не менее, нет нужды мучиться, WH здесь с профессиональным подходом к набору веса самым здоровым способом.
Мы знаем, что набор веса может быть трудным для вашего физического и психического здоровья, особенно если вы хотите увеличить свой ИМТ после травмы или расстройства пищевого поведения. Мы здесь, чтобы поддержать вас и помочь вам принять наилучшие решения для вашего тела и жизни.
Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]
Как недостаточный вес влияет на мое здоровье?
Во-первых, ваш вес будет естественным образом меняться на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества причин: сон, стресс, гормоны и состояние здоровья будут играть свою роль.Однако значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и самочувствия.
Обычно измеряется по ИМТ (индекс массы тела — то, что вы можете рассчитать с помощью удобного калькулятора ИМТ от NHS), вам следует записаться на прием к врачу или терапевту, если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес. ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом.
«Основными рисками для здоровья, связанными с недостаточным весом, являются недоедание и дефицит витаминов и минералов.В тяжелых случаях недоедание и дефицит витаминов и минералов могут привести к дисбалансу электролитов, который может привести к очень серьезным проблемам с сердцем и почками из-за нарушенного уровня соли в крови », — объясняет врач-терапевт Джейн Леонард.
‘Он также может вызывать остеопороз, бесплодие (быстрая или продолжительная потеря веса может привести к нерегулярным менструациям, что нарушает овуляцию), снижение иммунной функции, что увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций и замедляет рост и развитие у детей и подростков. .’
Как безопасно набрать вес?
Безопасное ведение дел — всегда главное в игре WH , и набор веса ничем не отличается.
«Единственный способ увеличить вес — это увеличить калорийность и снизить калорийность», — говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что анализ крови необходим для выявления любой основной причины, такой как сверхактивная щитовидная железа, а также для выявления любых потенциальных осложнений потери веса.’
Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?
Это серая зона, и в зависимости от ваших причин, по которым вы хотите или пытаетесь набрать вес, ответ может отличаться. Доктор Леонард предлагает поговорить со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом, чтобы получить пользу для физического и психического здоровья, которая не связана с потерей веса.
«Ваш врач может направить вас к диетологу для составления индивидуальной диеты, которая поможет вам набрать вес, но вам также следует обсудить с врачом физические упражнения, поскольку упражнения сжигают калории, что может препятствовать увеличению веса.Однако есть много важных преимуществ, которые необходимы вашему организму для поддержания физического и психического здоровья, поэтому их не следует исключать полностью. Ваш врач и диетолог посоветуют вам, как безопасно заниматься спортом, продолжая набирать вес ».
Можно с уверенностью сказать, что если вы пытаетесь безопасно набрать вес, сейчас не время для HIIT или интенсивных кардиотренировок.
£ 18.99
Коврик для йоги Lions нескользящий
26 фунтов стерлингов.99
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Как мне есть, чтобы набрать вес?
По словам ведущего диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время восстановления веса, менее важны, чем время приема пищи.
«Нам нужно сосредоточиться на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет сжигать накопленные питательные вещества, а не пищу, которую мы кладем», — объясняет она.
‘Например, если оставлять длинные перерывы между приемами пищи или длительное голодание на ночь, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии, что является чего нам нужно избегать [так как это может привести к потере веса].«
» Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекуса перед сном. Если это звучит устрашающе, помните, что еда не должна быть большой.
Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийных продуктов, — говорит Медлин.
«Полезно делать продукты, которые мы едим, как можно более питательными и калорийными, добавляя такие продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, а также избегать диетических или низкокалорийных продуктов.Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте белую пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба — только на короткий период ».
Нужна дополнительная информация?
- Мясо хорошего качества
- Жирная рыба
- Сложные углеводы (сладкий картофель, картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия)
- Сезонные овощи
- Оливковое масло
- Яйца
- Тофу
- Орехи
- Семена и сливочное масло из семян
- Темный шоколад
- Ягоды
Какой вес я должен набирать в неделю?
Это, опять же, будет зависеть от вашего тела и плана, который ваш врач разработал с вами, но у доктора Леонарда есть несколько полезных рекомендаций:
«При разумном увеличении энергии можно ожидать здорового увеличения веса на 1-2 фунта в неделю. потребление », — говорит она.«Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира».
Как заботиться о своем психическом здоровье при наборе веса
Набор веса может стать проблемой для разума, особенно если вам это трудно или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Медлин точно объясняет, как заботиться о своем психическом здоровье, когда вы работаете над набором веса:
«Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют в период болезни, и одна из самых неприятных вещей для них — это то, как их друзья и семья хвалят их за потерю веса, когда это произошло из-за того, что они очень плохо себя чувствуют.Это может сделать восстановление потерянного веса еще более трудным, потому что сообщение состоит в том, что потеря веса была хорошей вещью.
«Лучшее, что мы можем сделать, — это попросить наших друзей и семью не комментировать наш вес и отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые приводят к сравнению изображений, которые мы видим, или которые способствуют снижению веса по сравнению со здоровым питанием. Помните, что набирать вес сложно и что каждый день требуется время и усилия, а также нужно проявлять терпение.
«Работа с дипломированным диетологом — действительно хорошая идея, поскольку мы можем поддержать ваше психическое и физическое здоровье во время восстановления веса.’
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как правильно набрать вес на растительной диете
Зачем набирать вес
Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес.Возможно, недавно было перенесено заболевание, которое привело к потере веса, изменению аппетита во время стрессового периода жизни, или, может быть, мы спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу. Некоторые из нас также могут испытывать непреднамеренную потерю веса при переходе к образу жизни, основанному на растениях.
Те, кто придерживается растительного образа жизни, как правило, имеют более низкий ИМТ или индекс массы тела по сравнению с населением в целом. Хотя, безусловно, можно поддерживать здоровый вес, придерживаясь растительного образа жизни, может потребоваться дополнительное внимание и забота, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы поддерживать наше тело в силе и поддерживать здоровый вес.
Примечание о расстройствах пищевого поведения: В этой статье не обсуждаются расстройства пищевого поведения, поскольку это чрезвычайно сложная тема, заслуживающая отдельной статьи. Не стесняйтесь узнать больше по этой теме в нашей статье о борьбе с расстройствами пищевого поведения.
Увеличьте потребление пищи
Это кажется довольно простым: употребление большего количества калорий, чем используется нашим организмом, может привести нас к набору веса. Это не обязательно означает, что нам нужно добавлять необоснованное количество еды к нашему обычному рациону.Скорее, добавление дополнительных 500-750 калорий в день может привести к медленному и устойчивому увеличению веса, что идеально. Здесь, в PUL, мы не пропагандируем подсчет калорий, если для этого нет медицинских причин. Однако ради демонстрации давайте посмотрим, что значит добавить эти дополнительные калории:
- 1/2 авокадо, растертого на 1 ломтике тоста с 1 бананом сбоку = ~ 500 калорий
- Наш рецепт шоколадного смузи с лесным орехом = ~ 400 калорий (без начинки)
- 1/4 стакана хумуса с 10 крекерами из нескольких семян и 1/4 стакана сухофруктов (финики, абрикосы и т. Д.) = 500 калорий
- 1 стакан стручков эдамаме (или 1/2 стакана очищенных от скорлупы), сбрызнутых кунжутным маслом, и сторона тоста = 500 калорий
- 1 нарезанное яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла и 1 стаканом соевого молока = 500 калорий
Вместо того, чтобы тщательно подсчитывать количество потребляемых калорий, мы можем помнить, что добавление некоторых из описанных выше продуктов может иметь большое значение для увеличения нашего потребления. Аналогично этому, мы можем чаще выбирать высококалорийную пищу, как описано ниже.
Чаще выбирайте высококалорийную пищу
Орехи и семена: это фантастический способ увеличить количество калорий, белка и полезных жиров в одном флаконе. В PUL мы стремимся к несоленым сортам. Можно также подумать о приобретении засахаренных орехов, хотя мы предпочитаем делать их сами. Особенно плотны орехи макадамия и грецкие орехи. Орехи и семечки были бы отличной закуской, которую мы можем съесть, пока мы в пути, или их можно добавлять в соусы, жаркое, мюсли, йогурт, салаты, карри и т. Д.
Совет : помните, что масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло и тахини, являются удивительно питательными и энергетически насыщенными ингредиентами, которые можно добавлять практически в любой прием пищи или закуски!
Оливки: оливки, богатые полезными жирами, являются прекрасным дополнением к салатам, обертываниям, бутербродам и закускам. Попробуйте нашу оливковую тапенаду с крекерами или сэндвичем, чтобы получить взрывной вкус и получить дополнительную калорийность.
Авокадо: это один из немногих продуктов с высокой энергоемкостью.Мы можем добавить их к любому пикантному блюду или использовать их кремообразную консистенцию в десерте, таком как этот божественный шоколадный пудинг. Авокадо также можно добавлять в смузи, чтобы сделать их гладкими и кремообразными.
Гранола: мы можем добавить гранолу во что угодно, и прелесть приготовления ее дома заключается в том, что мы действительно можем упаковать туда орехи, семена и сухофрукты. Попробуйте любую из наших гранол PUL и не стесняйтесь. чтобы настроить их по своему желанию.
Альтернативы молочным продуктам: Рассмотрите возможность использования соевого молока, поскольку оно обеспечивает больше белка на чашку, чем другое молоко на растительной основе.Еще один отличный вариант — добавлять жирное кокосовое молоко в коктейли, кофе, супы или карри.
Жиры и масла: это простой способ увеличить потребление энергии во время приготовления пищи или выпечки. Их можно добавить в соус или заправку для салата, или мы можем добавить немного оливкового масла в блюдо непосредственно перед подачей на стол. Здесь, в PUL, мы рекомендуем получать как можно больше наших полезных жиров из цельных пищевых источников, таких как ореховое масло, орехи, семена, оливки или кокосы first , прежде чем выбирать масла.Даже тем, кто стремится набрать вес, мы рекомендуем использовать масло в умеренных количествах. Узнайте больше об этом в нашей статье о жирах и маслах.
Попробуйте кокосовое карри с высококалорийным и жирным кокосовым молоком.Употребляйте напитки, чтобы увеличить потребление
Один из простых способов увеличить потребление — это выбор напитков.
Попробуйте напитки, которые одновременно увлажняют и дают немного энергии . Это могут быть смузи с авокадо и бананами или латте, приготовленные из жирного кокосового молока.Мы также можем рассмотреть соки, приготовленные из свежих фруктов и овощей.
Старайтесь пить такие напитки, как вода / сок / чай, после еды , а не до или во время. Это помогает нам не чувствовать сытость так быстро.
Тренировка аппетита
Сначала может показаться трудным увеличить количество еды, которую мы едим. Вот несколько советов, которые помогут прислушиваться к нашим сигналам голода и лучше ориентироваться в своем аппетите, стремясь набрать вес.
Начинайте медленно: включайте только одно из приведенных выше предложений каждый день и выбирайте те, которые кажутся более устойчивыми, чтобы придерживаться их.Держите это в течение нескольких дней, прежде чем добавлять новую пищу.
Упражнения и сон: упражнения могут показаться нелогичными для человека, желающего набрать вес, но получение удовольствия от движения и достаточного количества сна может помочь повысить наш аппетит. Практика силовых тренировок в большей степени, чем кардиоупражнения, особенно полезна для набора мышечной массы.
Маленькие и частые: старайтесь есть небольшими порциями и чаще. Мы можем распределить их в течение дня, чтобы не насытиться, например, прием пищи или перекусов каждые 2-3 часа.
Подумайте о том, чтобы установить таймер: сначала это может показаться странным, но это может служить напоминанием о необходимости более стабильно наслаждаться едой или закусками.
Ограничьте потребление «обезжиренных», «нежирных» или «легких» продуктов: полножирные продукты содержат больше калорий, чтобы помочь с набором веса. Еще один бонус в том, что они вообще более ароматные!
Попробуйте перекусить: иногда наш аппетит не всегда удовлетворен. Даже попробовав несколько кусочков чего-нибудь вкусного, мы поймем, что мы голоднее, чем мы думали изначально.
Наслаждаясь разнообразием продуктов, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи, и употребляя в пищу достаточного количества этих продуктов, можно успешно набрать вес в течение определенного периода времени. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к диетологу или терапевту, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь в решении индивидуальных проблем и возможных добавках.
Сводка
- Увеличивайте потребление пищи постепенно. Начните с добавления одного предложения сверху и постепенно добавляйте еще несколько.
- Выбирайте более калорийную пищу. Примеры включают орехи, семена, авокадо, мюсли и молочные продукты. Мы можем запастись тем, что нам больше всего нравится и приносит удовлетворение.
- Добавьте энергии в напитки. По возможности используйте молоко, сок и коктейли в дополнение к воде
- При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Будь то врач или местный диетолог, они смогут предоставить индивидуальную информацию и отслеживать ситуацию на более постоянной основе.
Как набрать вес: 15 шагов (с картинками)
Об этой статье
Соавторы:
Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл
Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса.Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 135 427 раз.Соавторы: 333
Обновлено: 30 июня 2021 г.
Просмотры: 11,135,427
Резюме статьиXЕсли вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора-диетолога, например, какие овощи и белки вам следует есть, чтобы набрать вес, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Как набрать вес здоровым образом
Избыточному весу уделяется много внимания — и заслуженно. Это серьезный риск для здоровья как взрослых, так и детей, приводящий к резкому увеличению числа случаев диабета 2 типа, болезней сердца и инсульта, а также других проблем со здоровьем. Но недостаточный вес может привести к столь же серьезным проблемам, как и слишком большой вес.
Недостаточный вес, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это означает, что вы не получаете необходимых калорий, а также можете упускать ключевые витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Слишком маленький вес может привести к проблемам роста (особенно у детей и подростков), хрупкости или слабости костей, ослаблению иммунной системы, анемии, проблемам с фертильностью и множеству других осложнений.
Кроме того, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале BioMed Central Public Health , показало, что люди с недостаточным весом имеют повышенный риск смерти от внешних причин, таких как несчастные случаи или самоубийство, по сравнению с людьми, которые не имели недостаточного веса.В исследовании приняли участие более 31 500 человек, в том числе 945 человек с недостаточным весом, в течение 32 лет.
В этой статье рассказывается обо всем, что может вызвать у людей недостаточный вес, о проблемах со здоровьем, связанных с этим, и о безопасных и здоровых способах набора веса.
Недостаточный вес может быть чем-то большим, чем просто недостаточное количество еды
Недостаточный вес может быть результатом недостаточного потребления калорий или других проблем со здоровьем, — говорит Эрик Фейгл-Динг, доктор философии, ученый-диетолог. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана в Бостоне. Некоторые из этих проблем могут привести к потере аппетита, потреблению меньшего количества калорий и похуданию, в то время как другие проблемы вызывают потерю веса, даже если кто-то не меняет свой режим питания.
Вот некоторые общие причины недостаточного веса:
Генетика Некоторые люди рождаются с естественным ускоренным метаболизмом или низким аппетитом, что означает, что они с меньшей вероятностью будут тяжелее других.
Высокая физическая активность Большая физическая активность означает, что вы сжигаете больше калорий, чем люди, которые не так активны.Если вы спортсмен, много занимаетесь спортом или работаете на работе, где вы очень активны, вам, вероятно, требуется больше калорий в любой день для подпитки вашего тела, чем если бы вы были менее активны.
Болезни Многие состояния, включая проблемы с щитовидной железой, диабет, заболевания пищеварительной системы, такие как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, а также рак могут вызывать снижение массы тела. Ваш врач может помочь определить другие симптомы и поставить правильный диагноз, если это так.
Некоторые лекарства Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать тошноту и потерю веса или снижать аппетит, что может привести к потере веса.
Стресс Чувство стресса, подавленности или постоянного беспокойства может повлиять на аппетит и потерю веса. Эти чувства могут быть вызваны работой, отношениями или другим жизненным событием.
Депрессия и другие психологические проблемы Депрессия, тревога и любые психические расстройства могут мешать здоровому питанию и аппетиту, а также влиять на вес.
Проблемы с изображением тела Страхи и искажения образа тела могут быстро превратиться в расстройство пищевого поведения, которое может привести к проблемам с весом и недостаточности питания.
Курение Курение может снизить аппетит, повышая вероятность того, что курильщики будут иметь недостаточный вес, говорит доктор Фейгл Динг.
Недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем
«Люди с недостаточным весом часто не совсем здоровы, хотя это не означает, что недостаточный вес по определению означает, что вы больны», — говорит Фейгл-Динг.Но есть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут быть напрямую вызваны недостаточным весом. К ним относятся:
Нарушение иммунной системы Люди, которые очень худые из-за неправильного питания или недоедания, не могут накапливать энергию, что затрудняет борьбу с инфекцией.
Задержка роста и развития Дети и подростки нуждаются в энергии и питательных веществах, которые они получают с пищей, чтобы расти и развиваться как физически, так и умственно.
Нарушение фертильности У женщин с очень низким ИМТ менструация может прекратиться или у них могут быть нерегулярные периоды, что может затруднить беременность, говорит Фейгл-Динг.
Остеопороз Риск более хрупких костей и потери костной массы — определение остеопороза — выше у худых людей, отчасти из-за возможного дефицита витамина D и кальция. Но чем вы худее, тем меньше полезной нагрузки на кости вы оказываете, что помогает укрепить их и защитить от разрушения.
Анемия В рационе очень худого человека может отсутствовать железо, что приводит к анемии.
Вот как поправиться здоровым способом
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, а это значит, что вам нужно есть больше.Но переборщить с чизбургерами, картофелем фри и шоколадными круассанами — хотя это может увеличить потребление калорий — не пойдет на пользу вашему долгосрочному здоровью и может вызвать боли в животе или головные боли, если вы не привыкли их есть. типы, комбинации или объемы пищи.
Сначала подумайте о том, как вы едите. Вы потребляете еду со своей тарелки, пока не перестанете голодать или пока не насытитесь? «Часто очень худые люди перестают есть, когда перестают чувствовать голод», — говорит Фейгл-Динг.Но если вы хотите немного набрать вес, сосредоточьтесь на еде, пока не почувствуете сытость; таким образом вы в конечном итоге потребляете больше калорий. По его словам, идея состоит не в том, чтобы переедать или наедаться, а в том, чтобы увеличивать количество еды за каждый присест.
Вам также следует стремиться набирать вес медленно и последовательно. Слишком быстро, и вы можете слишком сильно нагружать свой метаболизм, что также может вывести его из строя и усложнить сохранение калорий, то есть он начнет сжигать те лишние калории, которые вы хотите сохранить.«Подумайте, не вывалили ли грузчики целую партию коробок в вашу гостиную; распаковка займет некоторое время, и вы можете быть потрясены », — объясняет Фейгл-Динг.
Также важно сосредоточиться на полезной для вас пище, богатой питательными веществами, особенно на высококалорийной, например, орехах, сухофруктах, некоторых молочных продуктах и крахмале, когда вы наполняете тарелку и перекусываете.
Вот несколько советов по безопасному набору веса, если у вас недостаточный вес:
Не считайте только калории. Старайтесь, чтобы большинство продуктов, которые вы потребляете, были насыщены питательными веществами, а не только калорийными. «Употребляйте хорошие углеводы, такие как цельнозерновые и нежирный белок», — говорит Фейгл-Динг.
Ешьте чаще. Если вы обнаружите, что быстро насытились, пяти-шестиразовое питание может помочь вам добавить калорий, не перегружая себя. Некоторые или все приемы пищи могут быть меньше, если вы увеличиваете общее количество потребляемых калорий к концу дня.
Ешьте жир — хороший вид. Ненасыщенные жиры высококалорийны и богаты питательными веществами.Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают авокадо и орехи. Попробуйте добавлять авокадо в бутерброды и закуски или орехи в салаты.
Добавляйте калории, когда можете. Посыпьте салат высококалорийными орехами или добавьте сыр в яйца, чтобы повысить калорийность (и питательные вещества!).
Напитки. Избегайте напитков с содержанием сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и кофе. Калории в этих жидкостях «тратятся впустую», потому что они не имеют питательной ценности и могут помешать вам употреблять другую, здоровую пищу.