Как набрать вес дрыщу
Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.
Некоторые аспекты набора массы
Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.
Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.
Масса и допинг
Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.
И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.
Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.
Учитываем генетику
Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.
Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.
У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.
Возраст и скорость набора веса
Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.
Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).
Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.
Что делать эктоморфам?
Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:
- Вы не получите такой массы, как у Арни.
- Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
- Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
- Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
- Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
- Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.
Почему у вас не будет фигуры Арнольда
Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.
В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!
Продолжительность тренинга
Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.
Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.
Питание
Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.
Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.
В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.
Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.
Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.
Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.
Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.
Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.
Тренировки для эктоморфа
Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.
Как часто тренироваться
Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.
Упор на базовые упражнения
Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.
Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.
В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!
Кардио
Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.
Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.
Рабочий вес
Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.
Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).
Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.
Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.
Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.
Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.
На просторах интернета много методов по избавлению от лишнего веса, но ведь многие люди, наоборот, страдают обратной проблемой, так как испытывают сложности с набором веса. Обычно к ним зачастую применяют множество обидных терминов, но такие люди, по мнению ученых, являются эктоморфами.
Люди этого типа, как правило, худощавы, с узкими костями и минимумом подкожного жира. Худощавость их объясняется повышенной скоростью метаболизма, ведь все что попадает в организм, практически сразу сгорает, а когда тело начинает набирать вес, то у человека подобного типа снижается аппетит.
Методов набора массы для дрыщавых ребят много. К ним можно отнести правильно подобранную тренировку для набора мышечной массы, определенный образ жизни и соблюдение биологических ритмов.
Советы по питанию для набора массы
Из-за постоянного отсутствия аппетита, эктоморфу очень сложно наращивать мышцы и увеличивать вес тела. Его организм заботиться только об обеспечении минимального количества калорий, не обращая внимания на сигналы мышц о необходимости дополнительной энергии для роста.
Рацион же эктоморфа должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Худощавому человеку необходимо получать больше калорий, чем он тратит за день. Через полчаса или час после каждой тренировки такому человеку требуется хорошо поесть, так как организм потратил довольно много энергии и требуется восполнение ее с помощью продуктов питания.
Эктоморфу необходимо питаться не менее 6-8 раз в день, а воды — до 2-3 литров, ведь без этого рост мышечной массы станет значительно затруднен. На начальном этапе набора массы очень важно грамотно распределять соотношение между жирами, белками и углеводами.
Результат набора мышечной массы напрямую зависит от правильного их соотношения, ведь при избытке углеводов тело человека может накапливать лишние жировые отложения, а при недостаточном количестве – будет ощущаться недостаток энергии. Излишек жира в питании может привести к проблемам со здоровьем, а недостаток белка полностью исключает возможность роста мышц.
Основным строительным элементом для роста мышц являются белки, из которых самым важным считается животный, так как он отличается сбалансированным аминокислотным составом. Растительный же белок в строительстве мышц практически не участвует. Для набора массы в питании эктоморфа обязана присутствовать свинина, курятина, крольчатина, говядина и другие виды мяса, творог, яйца и дары моря.
Выработка гормонов не может осуществляться без требуемого количества жиров. Лучшими источниками для наращивания мышц считаются орехи, авокадо, льняное и оливковое масло, а также жирная рыба. Углеводы можно назвать основным источником энергии. Их подразделяют на сложные и простые виды. Простых углеводов больше всего в меде, фруктах, сахаре и кондитерских изделиях, а сложных в избытке имеется в картофеле, макаронах, крупах или хлебе.
Эктоморфу, чтобы набрать вес, необходимо питаться по графику, что при отсутствии аппетита для людей этого типа является самым сложным. К тому же основным инструментом для поддержания красивой и рельефной формы тела является раздельное питание. Если продукты смешать, ничего страшного не произойдет, но раздельное питание позволит превращать пищу в энергию намного быстрее.
Рацион
Завтрак первого дня может состоять из овсянки, яичных белков и бананов, а второй завтрак должен уже быть существеннее. Тут может присутствовать гречка, яйца, овощи и горбуша. Пообедать вполне можно гречкой с говядиной, заправленной оливковым маслом. Прекрасным дополнением станут различные овощи. За пару часов до тренировки можно перекусить гречкой с рыбой и овощами, а после тренировки съесть овсянку с бананами и яичными желтками. На ужин отлично подойдет куриное филе с овощами, заправленное парой ложек льняного масла. Непосредственно перед сном можно употребить обезжиренный творог.
Второй день можно начать с овсянки, меда, яичных белков и бананов, а второй завтрак разнообразить рисом с куриными яйцами и хеком, овощами, приправленными ложкой подсолнечного масла. На обед будет также рис, но уже с бараниной и овощами. Перед тренировкой можно употребить рис с хеком и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками, медом и бананами. На ужин можно приготовить куриное филе с овощами, а перед сном поесть обезжиренного творога.
Третий день можно начать с овсянки с яичными белками и виноградом, а на второй прием пищи можно сделать перловку с индейкой и овощами. Приправить все это парой ложек оливкового масла. За несколько часов до тренировки можно поесть перловку с тунцом и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками и виноградом. На ужин можно повторить блюдо, которое подавалось в первый и второй день, а перед сном перекусить обезжиренный творог.
Отказ от голода
Голод в данном случае приводит к сжиганию нужных мышечных волокон, ведь организму придется откуда-то брать энергию для существования в целом. Поэтому важно понимать, что чем больше калорий человек потребляет, тем лучше. Многие бодибилдеры могут спокойно потребить 40 ккал на 1 кг веса.
В данном случае, овощи и фрукты – не выход. Да, в них содержится энергия, но не та, которая необходима. Для набора необходимо выбирать блюда с наибольшим содержанием калорий, такие как пюре, калорийные салаты и так далее. Важно подходить с умом к увеличению числа калорий в рационе. Не накидываться на еду, шоковая терапия и быстрые результаты – для худеющих, но не для бодибилдеров. Разумность важна также, как и качественная масса.
Сон тоже важен
Для грамотного формирования мышечного рельефа стоит помнить, что около 90% гормонов роста происходит в ночное время сна. Потому чем больше человек спит, тем быстрее его тело копит энергию и приходит в себя для нового продуктивного круга тренировок. Многие советуют бодибилдерам спать пресловутые 8 часов, но и тут есть подводные камни в том, что организм у всех разный. И то количество сна, которое оптимально для одних, может оказать разрушительное воздействие для другого человека. Кому-то нормально 4 часа, иным и 10-ти мало. Также не стоит, при формировании режима дня забывать о хронотипе. Для жаворонков и сов различны как рекомендации по сну, так и тренировкам. Потому стоит обговорить такие моменты с тренером еще с самого начала работы во избежание неурядиц в дальнейшем.
Не только есть, но и пить калории
Сбалансированное питание для эктоморфа подразумевает под собой прием гейнера, протеина, витаминов и иных добавок. Отличным комбинированием белков и углеводов является относительно доступное питание гейнер. Такое питание может выступать только в качестве дополнения к пище, а не служить ее заменой. Основной чертой гейнеров считается правильно подобранное соотношение протеинов и углеводов. Чем сложнее худощавому человеку удается набрать массу, тем процент углеводов обязан быть выше. Принимать гейнер необходимо утром и после окончания тренировки, ведь в этом случае запас энергии существенно уменьшается.
Не менее важными считаются и аминокислоты, поэтому оптимальным вариантом спортивного питания для эктоморфа является аминокислоты ВСАА. Принимать это средство вполне можно до занятий, в процессе тренировок или после них, а также его вполне можно смешивать с гейнером. Остальные добавки для спортсменов не только не принесут никакой пользы, но могут даже замедлить процесс набора массы.
Тренировки для наращивания мышечной массы
Если набор веса дается с огромным трудом, как это происходит с худощавыми людьми, требуются редкие, но довольно тяжелые силовые упражнения. Плавание и бег в этом случае будут не достаточно эффективными, поэтому их можно сократить до минимума. Базовая программа для набора мышечной массы будет оптимальным вариантом для каждого эктоморфа. Уже за первые недели тренировок будут заметны значительные улучшения. Для роста мышц, по сути, очень важно ощущение, что тело не может справиться с этой физической нагрузкой. Базовая тренировка включает в себя попеременное чередование упражнений.
- В первый день выполняются приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа. Все упражнения делаются 3 повторения и 6 подходов.
- На следующий день перечень упражнений повторяются, но вместо становой тяги необходимо выполнить тягу штанги к поясу.
- Третий день позволит выполнить упражнения первого дня, а на 4-й день выполняются те упражнения, которые были во второй день.
По этой схеме можно заниматься далее несколько месяцев. Подобные упражнения позволят научиться мышцам тела работать совместно. Важно учитывать, что главное правильно выполнять упражнения, ведь даже малейшие технические ошибки могут быть чреваты травмами. Если для первой недели вес выбирают по типу накопления усталости мышц, то упражнения второй недели будут включать в себя систему «5 на 5». Главные из упражнений необходимо выполнять во взрывной силовой манере из 5 подходов, повторяющихся по 5 раз. Все рабочие подходы необходимо выполнять в скоростной манере, но со строгим соблюдением техники. Пампинг на этой неделе будет противопоказан.
В отличие от второй недели, третья будет рассчитана больше на силовую работу в небольшом количестве повторений необходимых упражнений. Приседания и становая тяга должны выполняться в силовой раме либо же со страховкой. Уже за первые 3 недели подобных занятий можно будет отметить значительные результаты в наборе мышечной массы.
Заключение
Многие люди, страдающие недостатком веса, волнуются, что предложенный комплекс может не помочь, но если они не попробуют его, то не смогут оценить все преимущества этого метода. Нарастить мышечную массу получилось у большинства людей, которые точно придерживались рекомендаций. Проверенная практика всегда будет результативной и эффективной, если приложить необходимые усилия.
Никакая генетика не сможет вам помешать.
Почему вам сложно набрать мышечную массу
Учёные давно заметили Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength , что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.
И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:
Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение Mechanotransduction in skeletal muscle . Рецепторы чувствуют его, и запускается Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.
Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа Human Skeletal Muscle Fiber Type > (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.
Сколько раз в неделю заниматься
После тренировки производство белка Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.
Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.
Сколько и каких упражнений выполнять
На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.
Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.
Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.
Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️♂️
Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.
Сколько подходов и повторений делать
Выполняйте упражнения в 3–5 Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise подходов по 8–12 раз Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
- Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
- Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
- Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
- Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.
Как питаться, чтобы набрать вес
Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.
Сколько калорий потреблять
Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
- Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.
Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.
В одном исследовании Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.
Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано Effects of Protein Intake on Renal Function and on the Development of Renal Disease , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.
Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы нужны все Ev > макронутриенты:
- Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
- Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
- Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.
Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).
Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.
Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.
Сколько раз в день есть и когда это делать
Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men , чем при приёме добавок прямо в раздевалке.
- Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
- Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
- Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
- Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
- Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.
Какие добавки можно купить
Порошковый протеин
Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен Effect of protein/essential amino ac > и признан эффективным для наращивания мышц.
Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.
Также купите казеин Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.
Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.
Гейнер
Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.
На самом деле нет Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается Association of dominant somatotype of men with body structure, function during exercise, and nutritional assessment больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.
Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.
Креатин моногидрат
Есть два способа Muscle creatine loading in men приёма креатина:
- Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
- Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength после тренировки в течение месяца.
Бета-аланин
Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.
- Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
- Купите казеин для приёма на ночь.
- Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.
Как набрать вес худому парню или худой девушке? — Первый блогерский
Преамбула о проблеме худых людей
Как же бесят люди, которые говорят, мол кушай больше и наберешь вес. Или бесит когда говорят, ешь больше чипсов, фаст-фуд и прочий мусор и наберешь вес. Это все бред и разговоры тех, кто не шарит и не сталкивался с проблемой! Худой человек знает, что если прислушиваться подобных «советов» набрать вес в лучшем случае не получится, а в худшем могут возникнут дополнительные проблемы со здоровьем.
На самом деле проблема набрать вес худому парню или худой девушке очень сложна и требует детального внимания. В этой статье я решил поделиться собственным опытом и рассказать все как есть, как говорится то, что я почувствовал на собственной шкуре, то и расскажу. И ничего лишнего и пустого бла бла бла.
Почему худым людям сложно набрать вес?
Сразу хочу предупредить, что набрать вес просто — не получится и волшебной таблетки попросту не существует! Да, наверное кого-то я уже расстроил, но увы пишу как есть. В подтверждении своих слов я хочу привести пример. Мукбанг, для тех кто не в курсе, вот ссылка на то что это такое (Что такое Mukbang?) Так вот, замечали ли вы, что мукбангеры едят много, очень много, но при этом в основном все они худые. Так в чем же секрет?
Секрет лежит в генах и особенностях организма. Кому то повезло, а кому-то — нет. К сожалению современная медицина не может дать ответ на вопрос как редактировать гены. Поэтому имеем что имеем, и для того чтобы набрать вес худому человеку не будем углубляться в фантастику. Дело в том, что так называемые эктоморфы, или как говорят в народе дрыщи не способны набирать вес просто так. Даже если вы будете есть очень много, вы все равно не потолстеете. Как это печально ни звучало бы, вся съеденная еда будет попросту уходить в унитаз, а заветных кило не будет, проверено на практике.
Что делать худым людям, чтобы набрать вес?
Единственное правильное решение, которое не игнорирует организм худого парня или худой девушки, так это комбинация правильных тренировок и белково-углеводной диеты. Заметьте именно комбинация, так как отдельно не будет эффекта.
Под словосочетанием правильные тренировки я имею ввиду выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга, упражнения с гантелями на бицепс) с большими весами до отказа. Здесь не стоит забывать о регулярности и длительности тренировки. Если вы худой парень или худая девушка, то лучшим вариантом будет 3 раза в неделю (через день), тренировка должна быть не более часа, больше вам не надо.
>>> Базовые упражнения: 5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму
Выполнение базовых упражнений для худых людей с комбинацией белково-углеводной диеты — это секрет того, как набрать весВторым аспектом в борьбе за вес будет правильное питание, а именно белково-углеводная диета. Напомню, что в случае, если ты худой парень или девушка, вес будет набираться исключительно за счет роста мышц. Поэтому питание должно обеспечить этот самый рост мышц после тренировки. Рацион должен состоять из каш светлого цвета (рис, овсянка..), мяса кур (в вашем случае можно и свинины, говядины, индейки и т.д.) Почему следует отдавать преимущество кашам светлого цвета? Дело в том, что организм худых людей (эктоморфов) должен получать сложные углеводы, которые усваиваются как можно быстрей. Все каши светлого цвета усваиваются быстрей каш темного цвета, запомните это. Т.е. если вы дрыщ отдавайте предпочтение рису, а не гречке.
Помните, количество полученных калорий должно всегда превышать количество затраченных калорий! В этой статье Как избавиться от жира на животе я описывал методику расчета калорий.
Прием пищи нужно организовать таким образом, чтобы у вас не было чувства голода. На практике это порядка 5 раз в день.
Что может помочь набрать вес?
А теперь о небольшом допинге. Но сразу хочу предупредить, что рассчитывать на головокружительный эффект не стоит. Речь пойдет о пивных дрожжах, эти БАДы продаются в любой аптеке. В зависимости от производителя дозировки также разные, есть пивные дрожжи, которые нужно пить по одной таблетке в день, а есть, которые по 3 и более. Смотри на упаковку и соблюдайте дозировку и длительность курса приема.
Эффект от пивных дрожжей для худых людей при условии комбинации с тренировками и белково-углеводной диеты может быть до +1 кг в месяц. Да, это суровая реальность для худых парней и худых девушек. И толстяки нас не поймут)
Несколько реальных примеров, как худые люди набрали вес
Итак, этого парня многие из вас видели на YouTube. И это не фотошоп, а реальных случай.
Как худой парень набрал вес (реальный случай)Девушки тоже страдают проблемой худобы, но гораздо реже, нежели парни. Но вот пример из инстаграм, что все реально.
Худая девушка набрала весЕще один пример для вашей мотивации.
Дрыщ набрал весНапоследок всем худым людям
Дорогой читатель, набрать вес худым людям действительно сложно и это проблема всей их жизни. Секрет только один, комбинация силовых тренировок, основанных на базовых упражнениях и белково-углеводная диета и конечно же регулярность в этих тренировках и не забывать про питание. Волшебной таблетки действительно нет, можно лишь попробовать пивные дрожжи, но сильного эффекта не ждите.
Всем удачи, хорошего настроения и желаю набрать вес!
Искренне ваш, Первый блогерский.
Continue Reading
Как набрать вес быстро и безопасно
У меня есть друг — эталонный дрыщ. Однажды при мне он съел два биг тейсти. За раз. Он искренне хочет поправиться. Ходит на турники, занимается дома со штангой, впихивает в себя еду почти до тошноты. Результат есть, но минимальный. Среди ваших знакомых тоже найдутся такие, верно? Им завидуют. Едят что хотят и сколько хотят, а мы тут давимся морковкой и считаем калории. На самом деле завидовать нечему.
Что на самом деле значит «слишком худой»
С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.
ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.
Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.
В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.
Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.
Влияние дефицита массы тела на здоровье
Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.
Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.
Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.
Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.
«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).
Что может вызывать дефицит массы тела
Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.
- Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
- Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
- Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
- Диабет первого типа.
- Рак.
- Инфекции.
Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.
Правильный подход к еде
Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.
Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.
Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.
Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.
Профицит калорий
Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.
Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.
Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.
Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.
Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.
Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.
На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.
Белок
Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.
При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.
Углеводы, жиры, количество приёмов пищи
Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.
Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.
Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.
И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.
С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.
Высококалорийные продукты и добавки
При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.
Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.
- Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
- Сухофрукты.
- Жирные молочные продукты.
- Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
- Крупы.
- Жирное мясо.
- Картофель.
- Тёмный шоколад.
- Авокадо.
- Ореховое масло.
К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.
При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.
Ещё немного о еде
- Есть больше проще, если есть чаще.
- Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
- Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
- Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
- Кофе вкуснее со сливками.
Силовой спорт
Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.
Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.
Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.
Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.
Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.
Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.
как вы это сделали?» – Яндекс.Знатоки
Не всегда был худым, в детстве и подростковом возрасте много и постоянно занимался единоборствами. С 6-и лет было джиу-джитсу, потом, дзюдо. Но ближе к концу школы из-за учебы забросил как-то.За полгода скинул вес до состояния скелета. Мышцы буквально рассосались. Что сказать, подростком был, ел плохо, много двигался, вот и результат.Год назад понял, что хотелось бы набрать массу. На тот момент весил 62 кг, ростом 176. Посчитал с помощью ИМТ, что нормальный вес для меня — 71 кг. Речь шла даже не только о наборе, сколько о росте качественных показателей — увеличения выносливости и силы.
Теперь к сути, как я подошел к вопросу. Данный текст в среднем может помочь только эктоморфам (худым от рождения) — мезо- и эндо- морфам нужны немного другие мероприятия.
Самое главное, о чем писали выше — питание. Есть нужно регулярно и правильно.
Для роста мышечной массы рекомендуется 2г белка на КГ веса в сутки. Так что мяса должно быть в достатке, это строительный материал для мышц.
Например, как вариант, это может быть куриная грудка.
Медленные (сложные) углеводы, они отвечают, собственно, за энергию, потому как при расщеплении углеводов происходит наибольшее выделение энергии (кажется, в Джоулях). Это каши — гречка, овсянка + картофель + рис и т.д
Быстрые углеводы тоже хорошо подойдут, но в основном перед тренировкой, они неплохо подбивают энергию на короткий срок.
Однозначно, нужно пить много воды.
Ну и самое главное — тренировки. Зал или просто турники на улице, кому как удобно. Я лично записался в зал, тренироваться нужно с умом. Сразу не надо ставить большие веса. Хорошо подойдет круговая тренировка и последующий сплит на группы мышц.
Подводя итог — нормальное и качественное питание в течение дня + пара тренировок на недели 2-3. При таком раскладе вы сможете набрать вес.
Это если коротко.
Еще пара лайфхаков, вроде как:
Кардио тренировки полезны — но сжигают много калорий, постарайтесь с умом подходить к построению кардио тренировки. Не стоит бегать 1.5 часа иначе вы сожжете все калории и еда тут не поможет.
После тренировки можно выпить легко усваиваемый белок (изолят, гидролизат и тд), к сожалению, многие путают это с вредными добавками типа стероидов и прочего. Нет. Это пептид, просто в готовой форме, который легко усваивается сразу после тренировки. Разводится с молоком и получается обычный молочный коктейль. Конечно, пить его нужно в небольших дозировках + обязательно после тренировки, так он даст сразу пойдет на всасывание в организм. Еще можно добавить мульти-витамины, это уж точно не вредно.
Фаст-фуд можно потреблять, но умеренно. Очень много калорий в нем, если вы набираете вес, то те жиры, что там содержатся, могут неплохо помочь. Но это только если вы эктоморф.
В общем, как стоит построить свой средний день, если вы стараетесь набрать вес и увеличить силу:
Завтрак — медленные углеводы (энергия в начале дня — самое важное)
Кто-то начинает с белков, но как по мне так это уже мутки профессионалов, углеводы утром дают много энергии и это главное. Тут можно кушать кашу или рис
На обед — медленные углеводы + белок. Ну например, курица + греча или + рис, как удобно.
На второй обед еще углеводов можно сьесть с белками
На ужин я бы ел что-то типа творога. Углеводы нужно сокращать, т.к энергия уже не нужна.
Если вы тренируетесь в этот день — то идти стоит после приема пищи с углеводами, так как они дают энергию. После тренировки тоже нужно поесть обязательно — и поесть нужно белок.
Условно говоря, набор веса это простая математика:
Набор веса = Получаемые калории в день — расходуемые калории
Расходовать нужно меньше, чем получать или получать нужно больше, чем расходовать 🙂
Тогда и вес пойдет в гору. Но лучше все таки, не просто набирать вес, а качать силу. Потому как просто вес по сути ничего не дает, а сильным можно быть и на малых весах.
Как-то так. Это мое мнение, основанное на моем положительном опыте. Не претендую на звание специалиста!
Как набрать массу если ты дрышь?
Заниматься постоянно, делать базу, много есть, все
Не замарачивайся. Ты в том возрасте, когда твой организм растет. Ты можешь направить весь рост в мышечную массу, причем не особо напрягаясь, но во всем остальном он остановится. Если тебя все устраивает (рост, пропорции тела) то вперед! Но я бы не стал на твоем месте ибо 170 см это не бог весть что.
Очень много есть — это единственный выход! (сам через это проходил) Но больший уклон нужно делать на углеводы.
вот понимаешь в чём твоя проблема, ты ешь 3 раза, перекусы мы не считаем вообще, вот когда у тебя будет 6 приёмов пищи тогда будешь расти, а пока добавь хотя бы 1 приём пищи что бы их стало 4 и постарайся что-нибудь набрать, не растёт, ещё приём пищи и т д
делай базу со штангой и ешь чаще, 4-6раз в день. перекусы не считать! может много и часто занимаешся, мышцы не успевают востанавливатся и расти
Занимайся силовыми не больше часа в день, не чаще 4х раз в неделю. Спи минимум по 8 часов. Пей минимум по 2 литра воды в день. Посчитай свои БЖУ. Белка должно быть не менее 2х граммов на килограмм веса. Жиров — не менее 50 грамм и не более 1 грамма на кило веса. Омега 3 — обязательно (льняное или оливковое масло, рыбный жир) Спать не менее 8 часов в день!!! Ешь любые поливитамины. Добавь BCAA на тренировке и протеин за час или через час после. Ешь творог на ночь. Через пару лет ты удивишься результатам, Удачи!
Питайся правильно и грамотно!
Тебе нужно ЖРАТЬ! Именно ЖРАТЬ не кушать, не есть, А ЖРАТЬ 5-8 раз в день огромными порциями, что бы ты запихивал в рот все что не ровно лежит и тогда…. количество калорий станет больше того что ты можешь расходовать и организм через тройку месяцев перестроится и начнет чуть по чуть набирать)))
Посмотреть видеоблогеров на youtube, от одного вида этих атлетов тебе всё станет ясно, почему масса не растёт )
Моло времени наверно занимаешься