Как эффективно накачать бицепс: Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и штанги. Как накачать бицепс: изучаем упражнения

Как быстро и эффективно накачать бицепс

Упражнениями для бицепса пользуются почти все начинающие, а также опытные спортсмены. Здесь нет ничего удивительного, потому что размер этой двуглавой мышцы многое значит для формирования фигуры атлета. Поэтому многие мужчины посвящают немало времени таким тренировкам.

Чтобы рассчитывать на положительный результат от занятий, следует постоянно развивать мускулатуру, подбирая подходящие упражнения. Развитый бицепс добавляет вида только в сочетании с другими мускулами. Поэтому тренировать их нужно в комплексе.

На сайте musclefit.info  можно узнать о том, как накачать бицепс гантелями и разобраться со спецификой процесса.

От чего зависит рост мышц?

Перед тем, как отправиться за гантелями или штангой, нужно разобраться с тем, благодаря чему осуществляется рост мышечной массы.

Для развития любые мышцы нуждаются в строительном материале. Известно, что с этой задачей в организме справляются аминокислоты и глюкоза, а также мускульное напряжение, направленное на повышение объема. Примечательно то, что последний фактор и приводит к тому, что мышца увеличивается в объёме, обеспечивая хороший рельеф.

Чтобы мышцы развивались, нужно обеспечить для этого соответствующие условия. При тренировках следует задавать определенную нагрузку, только не перегружать связки и сухожилия. Добиться эффективности получиться лишь при правильной технике выполнения упражнений.

Как прокачивать бицепс?

Прорабатывать эти мышцы можно пару раз в неделю. Количество занятий атлет устанавливает в индивидуальном порядке, соответствуя со своими физическими возможностями. Чтобы разработать подходящую программу, нужно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Только правильная схема тренировок позволит добиться значительных результатов. Максимального эффекта получиться добиться, если прокачивать бицепс два-три раза в неделю.

Распространенной ошибкой людей, которые хотят накачать двуглавую мышцу, является постоянные серьёзные нагрузки на бицепс. Помните о том, что это маленькая мышца, поэтому для её роста требуется дозированная нагрузка. Пренебрегая такой рекомендацией, сложно рассчитывать на заметный прогресс.

18+

На правах рекламы

Как накачать бицепсы. Двуглавая мышца

Как накачать бицепсы? Хочется представить вашему вниманию рекомендации по увеличению массы и рельефа бицепса от величайшего из культуристов прошлого века — Арнольда Шварценеггера. Считается, что двуглавую мышцу можно прокачать, если выполнять только упражнения со сгибанием руки в локте. Их существует не так уж и много. Некоторые из них выполняются по полной амплитуде, а другие — по меньшей и при этом локоть обязательно зафиксирован и не двигается до конца подхода.

Хоть все эти упражнения и влияют на одну и ту же мышцу, но делают они это по-разному. Например, полая амплитуда оказывает воздействие на рост общей мышечной массы двуглавой мышцы. Ограниченные же движения оттачивают рельеф.

Как накачать бицепсы.

Превосходным упражнением для увеличения массы бицепса является подъём штанги стоя. Дело в том, что для полноценной проработки двуглавой мышцы плеча необходимо использовать внушительный вес. Но поскольку стартовой точкой является самый низ и руки при этом полностью выпрямлены, то сдвинуть тяжёлую штангу будет довольно трудно. В случае сильного усилия, основная часть нагрузки распределится не на саму двуглавую мышцу, а на сухожилие. Чем больше вес штанги, тем сильнее будут травмы этого самого сухожилия. После первых подобных тренировок боль не будет заметна, но через 5 — 6 занятий вы её наверняка почувствуете. Это может привести к тому, что придётся бросить не только занятия на бицепс, но и все остальные упражнения, в которых эта мышца используется косвенно (жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания и многие другие).

С «мертвой» точки штанга сдвигается движением всего тела. Старайтесь подбросить её всем своим телом. Затем, как только пройдете этот участок, используйте только бицепсы. Как только достигнете верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение. Не «бросайте» вес, он не должен «лететь» вниз. Вы должны контролировать все движения штанги. В среднем по 5 — 6 подходов, в каждом 8 — 12 повторений.

Другое упражнение — подъёмы на бицепс с использованием гантелей с обязательным опором на спинку скамьи. Спинка может быть как вертикальной, так и отклоненной на 45 или меньшее количество градусов. Если упражнение начинается под таким углом, то двуглавая мышца растягивается лучше и как следствие, в работу включается большее количество мышечных волокон. Как и в предыдущем упражнении на количество повторений влияет общее самочувствие. Но в среднем это 4-5 сетов по 8-12 повторений.

Двуглавая мышца и рельеф

После отработки упражнений на массу, идут занятия на рельефность. В данном упражнении бицепс почти полностью изолируется, и вся нагрузка направляется именно на него. Почему почти? А всё это потому что полной же изоляции мышцы можно добиться только тогда, когда рука находится в вертикальном положении.

Чтобы добиться этого, Арнольд делал следующее: в положении сидя он нагибал корпус вперёд пока тот не станет параллелен полу. Свободной рукой он надёжно фиксировал своё положение, а во вторую брал гантель. Таким образом, рука, под действием гантели, полностью распрямлялась и находилась в вертикальном положении. Только так он мог добиться максимальной изоляции нагрузке на бицепсе.

Другое упражнение для этой цели называется подъём гантелей поочерёдно на бицепсы стоя. Возьмите небольшой вес, чтобы можно было выполнять упражнение без рывков. Как только в локтях образуется прямой угол, начинайте разворачивать кисти. Это является ключевым моментом, так как максимально воздействует на бицепс и выталкивает его наружу. Достаточно 5 подходов по 10-12 повторений.

Тех четырёх упражнений, о которых мы сегодня поговорили, вполне достаточно для проработки бицепсов. Ещё один секрет Арнольда Шварценеггера заключался в том, что между подходами он постоянно растягивал бицепсы. Для этого просто нужно выпрямить руку и слегка отвести её назад. Это значительно увеличивает эффективность вышеуказанных упражнений. Если же ваши руки уже обладают внушительными размерами, то можно увеличить количество изолирующих упражнений, а базовых — уменьшить.
Рекомендуется качать двуглавую мышцу по 2 раз в неделю, сочетая их с мышцами спины. Теперь вы знаете как накачать бицепсы.

10 советов по накачке бицепсов

Многие хотят накачать бицепсы, но, увы, делают ошибки в самом начале тренировок. Лучше вовремя устранить данные ошибки, чтобы не травмировать свое здоровье, мышцы и быстрее, эффективнее накачать бицепсы.

В статье вы узнаете 10 советов по накачке бицепсов, следуя которым вы сможете накачать свой бицепс правильно эффективно и быстрее чем другие люди, которые не следовали данным рекомендациям.

 

1. Тренируйтесь в вечернее время с 18.00 до 19.00

Первый совет чтобы накачать бицепс заключается в том, что лучше и эффективнее качать бицепсы не утром или днем, а вечером, за 2 часа перед едой. Узнайте: лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

2. Делайте сгибания гантелей с большим весом больше подъемов и подходов

Чтобы натренировать мышцы бицепса, старайтесь брать вес гантелей как минимум 10 килограмм и делать максимальное количество подходов и повторений. Лучше делать сгибание руки с гантелей в то время пока другая рука отдыхает.

3. Делайте упражнения стоя

Чтобы улучшить эффект и не травмировать сердце делайте подъемы гантелей на бицепс стоя.

4. Делайте отжимания

Накачать бицепс можно также отжимания от пола, желательно разными видами и хватами. Узнайте:

базовые, эффективные упражнения на бицепс. 

5. Питание

Старайтесь кушать 3 раза в день полезную и натуральную пищу. Мясо можно заменить рыбой, соей, яйцами, молоком, также не забывайте о кашах, овощах, фруктах и ягодах.

6. Думайте, что бицепс растет

До, во время и после тренировки бицепсов всегда представляйте, как ваш бицепс растет.

7. Реальные цели и картинки

Чтобы накачать бицепс, вам нужно поставить четкую цель или даже найти фотографию нужных вам бицепсов. Узнайте: программа тренировок на бицепс массу.

8. Реальные планы и действия

Также нужно действовать, следуя четкому, составленному плану тренировок.

9. Качайте бицепсы под любимую музыку

Также вам нужно мотивация и вдохновение, это может быть любимая музыка или особа противоположного пола.

10. Делайте разминку

Перед тем как начать качать бицепс, сделайте легкую 10 минутную разминку. Можете походить, побегать на улице и сделать зарядку.

 

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями

, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

• как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
• прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
• выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
• нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

  Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:

Это может пригодиться:

Метки, автор и отзывы:

Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

Поднимем ручки, девушки: наш набор упражнений для прокачки рук в тренажерном зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы

выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

• Спина + Бицепс
• Бицепс + Трицепс
• Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Полная тренировка рук для девушек

Суперсет 1
Подъем штанги на бицепс

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Суперсет 2

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Суперсет 3 (трисет)

Французский жим сидя

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Французский жим лежа

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разгибание гантели пронированным хватом

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Жим узким хватом

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разгибание гантели из-за головы

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

• 3 подхода по 10 секунд
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин	Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

• Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
• Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
• Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
• Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Какое лучшее упражнение на бицепс с гантелями, штангой, на турнике. Как быстро накачать бицепсы: программа

Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс. Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Базовый жим

Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.

Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.

Большие возможности с кривым грифом

Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.

Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.

Работа с гантелями

Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.

Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.

Упражнения в положении сидя

Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.

Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.

Работа бицепсом на блоке

Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.

Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.

Пара интересных упражнений

Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.

В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых. Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.

Альтернатива развития бицепса на турнике

Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.

Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток. Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Немного о бицепсе бедра

Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.

О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.

Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела. Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.

3 умопомрачительных упражнения для накачки бицепсов!

И, честно говоря, тренироваться — это нормально, потому что ты хочешь хорошо выглядеть! Дело не только в здоровом образе жизни — хороший внешний вид ведет вас по пути, и большинство людей уважают самоотверженность и жертвы, которые вы принесли, чтобы добиться этого! Но мы все можем сделать лучше, правда? Может быть, вы действительно сможете улучшить свои тренировки на бицепс! Мы собрали лучшие упражнения, чтобы взорвать ваше оружие!

# 1: «Набор для разминки путаницы»

Он вдохновлен великим CT Fletcher и дает потрясающую накачку в начале тренировки.Лучше всего с партнером. Цель — 100 повторений, разделенных на 10 подходов. Вы должны использовать тросовую вышку и стрелять — каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений — вы опускаете штангу, и ваш партнер либо увеличивает вес, либо опускает его. Это означает, что вы не знаете, будет ли следующий сет сложнее или легче драгоценного! Цель состоит в том, чтобы сделать это быстро и упорно!

«2:» Проповедник скручивается до отказа «

Теперь, когда ты накачан, мы собираемся изолировать эти пистолеты с помощью старых добрых кудряшек проповедника.Вы собираетесь делать тяжелые упражнения, поэтому до отказа должно быть около 6-7 повторений. Сразу после этого смените руку и отдохните 30 секунд перед повторением — цель — 4 подхода на каждую руку!

# 3: «Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье»

Не волнуйтесь — вы почти закончили! Наверное, кажется, что у тебя разрывается бицепс, верно? Не волнуйтесь — будет стоять! Теперь — вам нужно снизить вес на этом — цель — 15 повторений в 4 подхода, и вы собираетесь использовать наклонную скамью и сгибать гантели под углом 45 градусов.Убедитесь, что вы сгибаете эти бицепсы — это последнее упражнение, так что делайте все!

CT Флетчер, Арнольд Шварценеггер, Кай Грин и многие другие выдающиеся бодибилдеры использовали некоторые из этих упражнений. Этот распорядок утомит вас и, вероятно, оставит вас в недоумении в следующие дни, но он выполняет свою работу!

Артикулы:

Pump and Grunt — Новые финишеры на бицепс

Когда дело доходит до тренировки бицепса, все мы любим свой 21 год, наши дроп-сеты, бег со штангой и различные другие схемы, которые добавляют метаболический стресс или действуют как эффективные финишеры.Однако они могут устареть, поэтому давайте вдохнем немного жизни в ваши тренировки с помощью этих интеллектуальных и простых (но не скучных) протоколов для бицепсов.

1 — Гриль для бицепсов

Давайте «медленно готовим» ваши двуглавые мышцы, а также лучевую мышцу за счет частого вращения и смены положения рук. Протокол:

1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: 6-8 повторений с расчетным максимальным весом 12 повторений
2. Сгибание рук с гантелями на груди: 6-8 повторений (одинаковый вес)
3. Сгибание рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
4. Чит-сгибание рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
5. Чередование пронации / супинации под углом 90 градусов: 6-8 повторений (после последнего чит-повторения)
6. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: удерживайте как можно дольше (после последней супинации и пронации)

Вы будете использовать один и тот же вес, и между вариантами нет отдыха.Отдохните 90-120 секунд и повторите. Скорее всего, вам придется бросить набор колокольчиков, чтобы выполнить вторую серию.

Вам нужно оставить свое эго за дверью. Этот протокол — прямой метаболический стресс, работа насоса, расщепляющего кожу! Если вам нужно использовать гантели весом 15-20 фунтов, то пусть будет так. Сейчас не время пытаться произвести впечатление на девушку Gym Shark рядом с вами огромными весами.

Выбор веса в первом упражнении является ключевым. Вы хотите иметь в запасе несколько повторений. Если вы сделаете обратный сгибание слишком сильно и слишком близко подойдете к отказу, вы не продержитесь и не достигнете целевых показателей повторений в следующих движениях.Поверьте, к третьей или четвертой части будет очень сложно.

Небольшое замечание по поводу «читерского завитка» — вам нужно немного приподнять петлю и мощно «выскочить». Сделайте паузу в сокращении, а затем сделайте очень медленный и целенаправленный негатив.

2 — EZ делает свое

Это простой дроп-набор с механическим преимуществом. Мы начинаем с теоретического самого слабого упражнения, а затем манипулируем рычагами и кривой силы, чтобы увеличить объем и расширить подход.Протокол:

1. Паук EZ-Bar в наклоне (иш) Сгибание рук: 8-12 повторений (до отказа)
2. Строгие сгибания со штангой EZ-Bar с сгибанием плеч: максимальное количество повторений (тот же вес)
3. Строгие сгибания со штангой EZ-Bar: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
4. Cheat EZ-Bar Curl: Максимальное количество повторений (одинаковый вес)

Сделайте первое упражнение, используя вес, который вы можете поднять, на 8-12 повторений. После этого делайте максимальное количество повторений, всегда используя один и тот же вес. Отдохните 90-120 секунд и повторите.

Вам, вероятно, потребуется немного уменьшить вес, чтобы пройти второй круг.Опять же, это работа с метаболическим стрессом — вам не потребуется много нагрузки, и вам нужно сделать только 2 подхода, максимум. Примените те же рекомендации к чит-завитку, как описано выше: немного согните бедро и с силой поднимитесь. Приостановите схватку и используйте очень контролируемый негатив.

Вот альтернативная версия:

В этом случае используется тросик EZ-bar и низкий шкив.

3 — Повышение

Это еще один простой и эффективный дроп-набор с механическим преимуществом.С этим вы начнете играть лицом вниз, но будете вращаться в следующем подходе, и в конце концов встанете, сильно ударяя при этом как по длинной, так и по короткой головкам бицепса:

1. Сгибание рук с гантелями «паук»: 8-12 повторений (до отказа)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: максимальное количество повторений (тот же вес, тот же наклон)
3. Сгибание рук с гантелями в строгом положении: максимальное количество повторений (тот же вес)
4. Сгибание рук с гантелями стоя: максимальное количество повторений (тот же вес)
5. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: максимальное время (после последнего чит-повторения)

Сделайте первое упражнение с весом, который можете поднять на 8-12 повторений.Затем сделайте максимальное количество повторений в следующих вариациях упражнений. Те же правила применимы и в отношении периодов отдыха, подходов и снижения нагрузки.

Как и где их использовать

Независимо от вашего тренировочного сплита, используйте эти вариации бицепса в середине и конце тренировки — после более тяжелой, прямой прогрессивной работы с прогрессивной перегрузкой.

Здесь нет жестких правил. Помните, что это работа с метаболическим стрессом и повреждением мышц. Это не протоколы, по которым вы гонитесь за весом или личными рекордами.Все дело в напряжении, объеме и связи между мозгом и мышцами.

Выполняйте механическое напряжение, максимизируйте нагрузку и прогрессируйте раньше в тренировке, используя другие упражнения. Это не первые блюда; они гарниры.

В защиту финишеров

Вы, безусловно, можете преуспеть, постоянно работая над базовыми вещами в течение многих лет, но разве тренировки не должны приносить удовольствие? А кто не любит накачивать руки? Представленные здесь протоколы — это способ сделать ваше обучение «гибко структурированным», утолить жажду брата и реализовать разумное разнообразие.

Нет ничего плохого в том, чтобы выйти из спортзала с накачкой, улыбкой и рваться, чтобы вернуться снова.

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет тренировок по художественной гимнастике я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов. Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы.Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, на данный момент вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок хотя бы раз в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

В целом подтягивания — это сложные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела. Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов.Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь. Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно выполняете только прогрессивные перегрузки или низкие подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение. Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на вашем основном механизме для эффективного сжигания и утомления мышц.В конечном итоге все зависит от объема. Чтобы добиться этого, вам нужны следующие варианты средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошей разминки тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Из). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10. Но я понимаю, что вам может не хватить моего уровня силы и выносливости.

Итак, вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4-5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку.Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте меньшее количество повторений, большее количество подходов и добавьте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии с использованием высокого темпа: Гипертрофическая тренировка с художественной гимнастикой. Как это сделать?) . Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано большим диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд).Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход. Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я прикрепил видео, в котором обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, о которой я упоминал в статье:

Поднимите грудь вперед.Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно. Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение и для ваших дополнительных упражнений.

Когда вы отдыхаете, не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки и не сделаете это, сократив паузу между подходами и увеличив количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком сильно болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить еще один подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходу должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто использую технику под названием break-set ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы отреагировать таким образом, чтобы вы были довольны.Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон. Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не разовьются, если вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2-3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки друг к другу, попробуйте полностью развести руки и снова сомкнуть плечи.

По возможности пока не используйте резинки. Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше всего помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть техника с нарушенной установкой.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда наступит идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычных подтягиваний ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, как у меня, то к настоящему моменту у вас должно быть 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке:

Обычные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою тренировку без купюр, то вы также сможете увидеть мой гринд по мере того, как я накапливаю повторения и подходы:

На этом этапе вполне нормально немного обмануть форму, диапазон и выполнение. Вам следует заботиться о схватках, хлюпании и увеличении нагрузки.

Это классическая тренировка по бодибилдингу с подходами и повторениями. Он прогрессивный, потому что его сложность возрастает из-за характера упражнений, за счет набора подходов и повторений, а не из-за того, сколько напряжения генерируют вариации.Это случай прогрессивной перегрузки (как на видео выше), когда вы выбираете много более жестких вариантов, таких как подтягивание полотенец и подтягивание рычагом. Тем не менее, объем — это то, что дает ощущение интенсивной тренировки и жжения. И я до сих пор использую тот же метод художественной гимнастики с большим объемом, даже после многих лет освоения тренировок с собственным весом.

Конечно, я использую и другие методы, но все же основанные на тех же классических основных упражнениях. Вы можете найти больше программ в моих тренировочных программах ниже:

Последнее упражнение:

Тяга тела

Или вы можете вместо этого выполнить австралийских подтягиваний , если ваша сила резко упала на этом этапе.Под тягой тела я подразумеваю горизонтальные подтягивания. Мне нравится, как они особенно накачивают бицепсы и широчайшие!

Если вы делаете тягу тела, принесите еще четыре подхода по 7-10 повторений. Если вы выполняете австралийские подтягивания, увеличьте количество повторений до 12 повторений. На этом этапе имеет значение, чтобы полностью исчерпать бицепс .
Я часто отдыхаю по 30 секунд между подходами, если делаю австралийские подтягивания, и делаю 15-20 повторений. Найдите золотую середину между этими двумя! Лучшим решением было бы добавлять их обоих, постепенно, один за другим.

Используйте все упомянутые мной техники, чтобы вы могли набрать больше повторений, чем обычно, а также поддерживать правильную форму и выполнение. Не бойтесь добавлять повторения в свой распорядок дня. Это не уничтожит ваших достижений, хотя многие гуру с промытыми мозгами так говорят! Я считаю, что все наоборот, и если вы будете терпеливы, то потом поблагодарите меня!

5 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для огромных пиков

Хотя двуглавая мышца плеча является единственной мышцей, она разделена на длинную головку и короткую головку.Эти две части работают вместе, чтобы помочь двигать локтем и при супинации или скручивании предплечья. В хорошо развитой двуглавой мышце хорошо видны как длинная голова, так и короткая. Короткая голова увеличивает ширину бицепса, а длинная — пику бицепса. Упражнения с длинной головой также называют пиковыми упражнениями.

Чтобы понять, почему длинная головка бицепса называется вершиной бицепса, может быть полезно представить себе бицепс в виде холма.Короткая головка бицепса образует основание холма и определяет его ширину, в то время как длинная голова создает округлую форму на вершине, как если бы вы относились к пику горы.

Во многих упражнениях для спины и груди прорабатывается двуглавая мышца. По этой причине нет необходимости выкладывать изо всех сил движения, специально нацеленные на длинную головку бицепса. В этом руководстве мы поговорим о том, какой вид тренировок вам нужен, о требованиях к повторениям и 5 лучших упражнениях на бицепс с длинной головой.Если вы пытаетесь достичь огромных вершин, это руководство для вас.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам вырастить бицепсы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Сгибания рук с гантелями — один из самых распространенных способов накачать сильные бицепсы, и их можно выполнять в нескольких вариантах.

Расположение и функция двуглавой мышцы длинной головы

Большинство людей могут легко указать на свой бицепс, но на этом общие знания об анатомии двуглавой мышцы имеют тенденцию останавливаться.Длинная головка бицепса находится на внутренней стороне вашего плеча, а короткая — под ним. Вы можете увидеть четко очерченную линию под ней, когда сгибаете бицепсы, предполагая, что вы определили там мышечный тонус.

Они образуют верхнюю часть двуглавой мышцы. Эти вершины уже давно ценились в кругах бодибилдинга, потому что они добавляют больше размера и четкости плечу. Однако наиболее важной функцией двуглавой мышцы длинной головки является стабилизация круглой вершины плечевой кости, верхней кости плеча, поэтому круглую вершину называют головкой плечевой кости гленоида.Длинная головка двуглавой мышцы выполняет эту функцию в тандеме с плечелучевой мышцей при сильном супинации предплечья или сгибании локтя.

Полезный совет: Развивайте силу бицепсов и плеч с помощью нашего плана Power Fit с собственным весом!

Ориентация на длинную голову и короткую головку бицепса

Если длинная головка бицепса предназначена для защиты плечевого сустава, какова функция короткой головки бицепса? Короткая головка также помогает при супинации предплечья и сгибании локтевого сустава, поддерживая плечевую мышцу, которая в этом случае является основным двигателем.Короткая головка воздействует на кость плеча и в основном просто помогает выполнять функции длинной головки бицепса, которые мы уже описали, например, стабилизирует плечевой сустав.

Так как он в основном действует как одна мышца с длинным бицепсом головы, вы можете подумать, что нацелить ту или другую невозможно. Фактически, многие упражнения, нацеленные на бицепсы большой головы, прорабатывают и короткую голову. Вы можете немного изменить их, чтобы они были нацелены на короткую голову, используя широкий захват.По сути, вы хотите убедиться, что способность длинной головы растягиваться ограничена. Это будет нацелено на короткую головку бицепса, а ограничение растяжения в короткой голове будет нацелено на длинную головку бицепса.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на бицепс

Многие из тех же ошибок часто допускают люди, пытающиеся нарастить бицепсы большего размера.Иногда это связано с организацией их плана тренировки на бицепс, а иногда — с выполнением отдельных упражнений на бицепс. Следите за этими ошибками, чтобы убедиться, что вы достигаете огромных вершин, которые преследуете.

Поднятие слишком большого веса

Мы все хотим быть Суперменами в спортзале. Отчасти для того, чтобы похвастаться, а отчасти для того, чтобы добиться невероятных результатов, люди слишком часто снимают очень тяжелый вес со стойки или используют гантели и гири, которые слишком тяжелы для выполняемого упражнения.

Учитывая концепцию гипертрофии, совет использовать меньший вес может показаться контрпродуктивным. Однако для большинства упражнений на бицепс тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом приведет к большему приросту, чем меньшее количество повторений с большим весом. Слишком большой вес ограничит диапазон движений ваших упражнений, что сделает их менее эффективными.

Это также полезно иметь в виду при разминке. Если вы собираетесь использовать сгибания рук на бицепс в своей программе тренировок, почему бы не начать с 40 или 50 повторений с небольшим весом? Это поможет нацелить ваши длинные бицепсы головы и подготовить ваши плечи к предстоящей тренировке.

Напряжение не фокусируется

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной частью упражнения является та часть, которая нагружает целевую мышцу. Для бицепса это будет эксцентрическая часть движения, при которой снижается вес. Если, например, вы замедлите движение в этой части сгибания бицепса, вы почувствуете, что ваши двуглавые мышцы плеча испытывают гораздо большие трудности, чем на подъеме.

Правильное использование напряжения — отличный способ тренироваться с умом.Вместо того, чтобы тратить всю свою энергию на то, чтобы разбрасывать большой вес, найдите время, чтобы понять, какие упражнения работают и какая часть этих упражнений наиболее эффективна, это поможет вам максимально использовать время в тренажерном зале.

Не стремитесь к мышечной недостаточности

Утомление мышц бицепса перед началом основной тренировки может быть очень эффективным, но не пытайтесь вызвать полную мышечную недостаточность, когда вы нацелены только на бицепс. Они очень важны во многих упражнениях, которые прорабатывают мышцы спины, таких как тяги со штангой и подтягивания, поэтому, если вы уже исчерпали свои бицепсы, они сработают во время других упражнений.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вы можете выполнять некоторые изолирующие упражнения на бицепс с большим количеством повторений с изометрическими паузами в момент максимального напряжения, то есть эксцентрического движения вниз. Не удивляйтесь, если для достижения истощения бицепса потребуется меньше повторений, чем вы думали, особенно в конце всей тренировки.

Отсутствие вариаций

Мы уже упоминали, насколько человеческое тело адаптируется. Если вы ничего не меняете во время тренировок, ваше тело акклиматизируется, а повреждение мышц, вызывающее гипертрофию, уменьшится.По этой же причине очень важно делать разные упражнения в течение недели. Вы также можете вносить некоторые изменения между упражнениями в одной программе тренировки.

Например, если ваша тренировка рук включает в себя сгибания, жимы и тяги за один день в тренажерном зале, убедитесь, что вы меняете стиль и ширину захвата. Ваше тело, так сказать, действительно будет в напряжении, если вы продолжите бросать вызов группам мышц с разных сторон, экспериментируя со своим хватом.

Слишком много обман

Есть время и место для читерства во время сгибаний на бицепс.В тот критический момент, когда вес находится примерно на полпути, люди склонны добавлять раскачивающие движения, чтобы помочь добраться до вершины локона. Жульничество — это фантастический способ утомить бицепс за пределами отказа в полном повторении, но использование импульса для выполнения сгибаний до этого момента на самом деле просто обманывает себя в том, что вы могли бы заработать.

Чтобы исправить эту ошибку, ограничьте подвижность других частей тела. Если вы делаете сгибания рук со штангой стоя, прижмись спиной к стене, чтобы не задействовать спину, чтобы задействовать передние дельтовидные мышцы.Во время сгибания бицепсов сидя убедитесь, что ваши ноги находятся под подушечкой.

Полезный совет: Развивайте мышечную массу с помощью сложных упражнений из нашего Train Smart Fitplan!

5 лучших упражнений для огромных пиков и больших рук

Используйте эти движения, чтобы накачать длинные бицепсы головы и улучшить общую функцию предплечий.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями

— это действительно простое упражнение с гантелями, которое совсем не требует большого количества оборудования.Этот вариант наклона также прост, но требует сиденья с наклонной спинкой. В остальном движение такое же, как и при традиционном сгибании рук с гантелями.

Чтобы занять исходное положение, откиньтесь на сиденье с гантелями в каждой руке. Руки должны быть полностью прямыми, а ладони смотреть наружу. (Совет: если вы хотите поразить короткую головку бицепса, поверните запястья к телу в исходном положении.)

Поднимите гантели к локтям, а затем очень медленно опустите их в исходное положение.Для настоящего ожога добавьте изометрическую паузу в начале движения. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте в нечетные дни попробовать обратные кудри.

2. Сгибания на молоточках

Хотя вы можете подумать, что сгибания рук с молоточком выполняют ту же работу, что и сгибания гантелей на наклонной скамье, на самом деле они нацелены на плечевую мышцу и длинную головку бицепса еще больше. Если вы пытаетесь достичь больших высот, сгибания рук должны быть в вашем расписании тренировок. Вы также можете разнообразить свою тренировку, чередуя сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук в разные дни недели.

Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке или стоя у стены. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели за боковой, а не за средний вес в каждую руку. Медленно поднимите гантели на плечи и опустите их обратно. Вы можете добавить изометрическую паузу сразу после окончания движения.

3. Подтягивания

Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое поможет вам увеличить силу захвата и даст вам тренировку груди, спины и плеч, одновременно задействуя мышцы рук, такие как бицепсы и трицепсы.Вам понадобится устойчивый турник, который без проблем выдержит вес вашего тела.

В отличие от подтягиваний, подтягивания используют захват снизу, чтобы активировать различные мышцы. По этой причине вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свой распорядок тренировок.

Получите хороший хват снизу на перекладине для подтягивания и примите положение мертвого висения, оторвав ступни от земли. Поднимитесь, потянув штангу локтями вниз, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Если вы любите приключения, добавьте изометрическую паузу над перекладиной и медленно опуститесь. Используйте плотный хват, чтобы еще больше нацелить свои длинные бицепсы на голову.

4. Кудри Проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, которая поможет ограничить движения ваших ног и спины, чтобы все внимание было сосредоточено на двуглавой мышце плеча, и вы могли бы получить большие руки еще быстрее. Вы можете использовать гриф EZ или штангу, чтобы делать сгибания рук проповедника.

Чтобы занять исходное положение, сядьте на скамью проповедника, положив подмышки на верхнюю наклонную часть.Возьмите штангу нижним хватом, полностью вытяните руки и положите их на скамью. Поднимите штангу вверх, пока руки не станут горизонтальными, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу на полпути для изометрической деформации.

Полезный совет: Узнайте больше о движениях гантелей во время нашей программы Fitplan «Гантели дома»!

Сгибания на тросе отлично подходят для создания сопротивления движению вверх и укрепления бицепса.

5. Сгибания на кабеле

Для выполнения сгибаний на тросе вам понадобится тренажер, но это одни из лучших упражнений на бицепс, потому что они оказывают сопротивление на протяжении всего движения.Это в основном изолирующее упражнение, хотя некоторые стабилизирующие мышцы могут сыграть определенную роль.

Чтобы занять исходное положение, встаньте перед тренажером с канатной дорогой, твердо поставив ноги на землю на расстоянии ширины плеч друг от друга. Соберите мышцы кора и убедитесь, что голова и спина неподвижны. Вы можете взять рукоятку тренажера сверху или снизу, но нижний хват больше нацелен на двуглавую мышцу плеча.

Поднимите ручки к плечу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Чтобы ваши бицепсы находились в напряжении, не позволяйте весам возвращаться обратно в стопку. Держите их в приподнятом состоянии на протяжении всех повторений.

Заключение

Включение одного из этих пяти упражнений на бицепс с длинной головкой в ​​вашу обычную тренировочную программу поможет увеличить ваши бицепсы и даст вам более впечатляющие плечи. Это также поможет защитить сухожилие длинной головы и предотвратить потенциально серьезную травму плеча.

Многие бодибилдеры, пытающиеся разогнать бицепс, делают неправильные упражнения, потому что не понимают, как формируется бицепс или какие бицепсы нацелены на длинную головку бицепса.Еще чаще людям не удается нарастить мышцы плеча, даже когда они проводят много времени в тренажерном зале, потому что они недостаточно меняют свои упражнения. Человеческое тело адаптируется, и если оно привыкнет к упражнению на бицепс, то бицепс не будет поврежден и гипертрофия не возникнет.

Большие пики бицепса нужны не только для виду. Укрепление длинных бицепсов головы также может предотвратить серьезные и болезненные травмы плеча. И короткая головка, и длинная головка двуглавой мышцы прикреплены к кости в плечевом суставе с помощью сухожилий, соответственно называемых сухожилием длинной головы и сухожилием короткой головы.В то время как сухожилие короткой головы прикрепляется к передней части плеча и редко вызывает какие-либо проблемы, сухожилие длинной головы прикрепляется к верхней части плечевой впадины, и это сухожилие может разорваться, если оно не будет хорошо защищено большой длинной мышцей двуглавой мышцы головы.

К сожалению, такое переутомление является обычным явлением для людей, которые используют высокоинтенсивные тренировки для увеличения бицепсов. Если вы попробуете упражнения на бицепс без правильной техники, сделаете их слишком быстро или не сможете должным образом разогреть плечо перед началом, это длинное сухожилие головы может сломаться.В крайних случаях ваш бицепс может полностью отсоединиться и опускаться к плечу.

Хотя такие травмы обычно восстанавливаются в течение нескольких недель, они очень болезненны, и вы не сможете выполнять какие-либо сгибания на бицепс или, скорее всего, какие-либо другие упражнения для верхней части тела, пока они не заживут. Вы также более склонны к повторению травм этого типа, если это уже случалось с вами раньше.

Как и любые другие мышцы, бицепсы работают лучше, когда вы наращиваете в них силу.Лучшая функция бицепса приведет к лучшему сгибанию в локтевом суставе, а также к более безопасному плечевому суставу. Все эти группы мышц верхней части тела связаны между собой — сильный и работающий плечевой сустав поможет вам выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы спины и груди.

5 упражнений на бицепс являются изолирующими. Если вы хотите получить больше результатов в верхней части тела, сочетайте их с классическими упражнениями, такими как становая тяга или жим лежа. Есть много других разновидностей сгибаний на бицепс, таких как сгибания на бицепс и концентрированные сгибания, которые также хорошо работают.В то время как эти 5 упражнений на бицепс наиболее эффективно нацелены на длинную головку бицепса, другие варианты сгибания также укрепят ваши руки. Не бойтесь добавлять их в свой распорядок тренировки вместе с упражнениями, описанными в этом руководстве.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей помогли вам обрести руки вашей мечты? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Лучшая тренировка для бицепса | Лучшие упражнения на бицепс

Скорее всего, если вы читаете эту статью, ваши бицепсы не такие большие и мускулистые, как вам хотелось бы, и вы готовы к серьезным изменениям.

Хорошая новость в том, что мы можем помочь вам вырастить эти маленькие пистолеты с помощью этой комплексной 4-недельной хардкорной тренировки на бицепс

Но, прежде чем мы перейдем к лучшей программе тренировки бицепса, давайте кратко рассмотрим анатомию бицепса. Понимая форму и функцию бицепсов, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы знать, как лучше всего атаковать их во время тренировок.

Поехали!

Хотите вывести свою производительность, энергию и накачку мышц на новый уровень?

Primeval Labs Mega Pre — это не содержащая стимуляторов помпа перед тренировкой, предназначенная для поддержки спортивных результатов, кровотока и интенсивности тренировок.

Бицепс внимательнее

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча и пересекающая плечевой и локтевой суставы.

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на боковой стороне руки рядом с боковой головкой трицепса, а «короткая» головка расположена на внутренней стороне руки.

Как вы, наверное, знаете, основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя, но она также участвует в супинации запястья.

Теперь вы можете подумать, что нет необходимости тратить некоторое время на обсуждение всех плюсов и минусов бицепса.

Но знание структуры и функций бицепса принесет большие дивиденды, когда придет время построить лучшую тренировку для бицепса. Обладая этими знаниями, мы теперь будем знать, какие типы упражнений, а также захваты рук использовать, чтобы выделить одну область бицепса по сравнению с другими.

И помните, все это делается для того, чтобы построить лучшую пару бицепсов.Так что, хотя вы, возможно, добились солидных успехов, просто выполняя сгибания рук со штангой и сгибания рук в течение нескольких лет. Это больше не поможет … по крайней мере, если вы хотите полностью развить бицепс.

Например, если вы хотите сместить акцент в сгибании рук со штангой на короткую головку бицепса, вам нужно усилить сгибание плеча (вывести локти впереди тела) и / или использовать более широкий хват на перекладине. .

С другой стороны, если вы хотите сосредоточить большее напряжение на длинной головке бицепса, вам нужно увеличить разгибание плеч (приведение локтей за корпус) или использовать более узкий хват штанги (что легче лучше, чем приведение локтей за корпус, как в случае сгибания рук).

Брахиалис

Невоспетый герой бицепса — brachialis. Он лежит под бицепсом и помогает сгибать руку.

Хотя плечевая мышца не пользуется такой любовью, как бицепс, она не менее важна для внешнего вида ваших рук.

Хорошо развитая плечевая мышца создает иллюзию гигантского «узла», расположенного между вашими бицепсами и трицепсами. Этот «узел» помогает улучшить разделение и четкость ваших рук, когда они согнуты.

Это также помогает «подтолкнуть» бицепс, улучшая «пик».

5 лучших советов по тренировке бицепса

Начните с составного движения

Большинство тренировок на бицепс не включают ничего, кроме 10 различных вариаций сгибаний рук. Хотя все мы время от времени любим отличные тренировки рук в стиле «братан», использование только изолирующих движений (например, сгибаний рук) серьезно препятствует росту ваших бицепсов.

Чтобы создать более сильные и мощные бицепсы, а также помочь обеспечить дополнительную перегрузку, вам необходимо включать несколько сложных упражнений в начале каждой тренировки на бицепс, в которой задействованы бицепсы.

Как вы знаете, практически любое тянущее движение в той или иной степени задействует бицепсы, и нашим самым любимым комплексным упражнением для перегрузки бицепса являются подтягивания с тяжелым отягощением.

Использование супинированного хвата позволяет более полно задействовать бицепсы, чем если бы вы использовали более широкий пронированный хват.

Начало тренировки бицепса с подтягиваний с отягощением также помогает увеличить еженедельный объем для спины, которого большинству людей катастрофически не хватает в их программах тренировок.

Сделайте КАЖДУЮ репутацию на счету!

Бицепс — довольно маленькая мышца по сравнению с другими основными группами мышц тела, такими как грудные, широчайшие или квадрицепсы. Кроме того, у бицепсов значительно меньший диапазон движений, чем у других групп мышц, а это значит, что они не находятся в напряжении так долго.

Этот дефицит напряжения — одна из причин, по которой многие люди испытывают трудности с эффективной тренировкой бицепса для роста.

По сути, они недостаточно нагружают мышцы во время тренировок.

Но это легко исправить.

Как так?

Считая каждое повторение.

Как правило, при сгибании веса вы увидите, как лифтеры бездумно выполняют движения, размахивая руками вверх и вниз, с радостью «поставив галочку» на своей тренировке.

Именно из-за такого отношения многие лифтеры никогда полностью не развивают руки.

Чтобы получить больше от ваших кудрей, вам нужно «доить» каждое повторение.

Вместо того, чтобы поднимать вес и позволять гравитации опускать его, «сопротивляйтесь» опусканию веса, используя управляемый 3-секундный эксцентрик для опускания груза.

В начале каждого повторения сжимайте бицепсы как можно сильнее, считая от 1 до 1000. И в конце повторения убедитесь, что вы полностью растягиваете бицепсы, напрягая трицепсы.

По сути, вы хотите максимизировать каждую секунду, когда ваши бицепсы находятся под напряжением. И вы делаете это, делая каждое повторение максимально тяжелым для мышц. Дополнительное напряжение, приложенное к вашим бицепсам, поможет стимулировать новый рост и приведет к значительным изменениям в вашем общем развитии бицепса.

Разнообразие хорошее

Обычные тренировки на бицепс включают в себя несколько упражнений, каждое из которых вы выполняете по 8-12 повторений. И хотя в этом стиле тренировок нет ничего «неправильного», через некоторое время он может наскучить, что приводит к снижению концентрации внимания и умственной напряженности во время тренировок.

Это, в конечном счете, означает, что вы не будете тренироваться так усердно, как могли бы, и, следовательно, добьетесь неоптимальных результатов.

Вы не стали бы использовать только один набор диапазонов повторений для тренировки квадрицепсов, груди или спины, так почему же мы склонны тренировать только бицепсы с умеренными повторениями?

Это просто бессмысленно.

Бицепс следует тренировать с использованием различных диапазонов повторений и техник интенсификации (дроп-сеты, 21-е упражнения и т. Д.), Чтобы максимально стимулировать все мышечные волокна для оптимального развития и роста.

Проверь свое эго у двери

Каким бы невероятным вы ни чувствовали себя, хватая 50-е на стойке с гантелями, вероятность того, что вы используете правильную технику во время сгибания рук с гантелями, мала до нуля.

Более вероятно, что вы используете все свое тело, чтобы поднимать вес, заставляя мышцы предплечья, плеча и спины поднимать вес, чтобы компенсировать слабость бицепса.

Создание больших бицепсов начинается с проверки своего эго, как только вы идете в тренажерный зал.

Вам следует использовать только такой вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Это не значит, что вам нужно поднимать только розовые гантели. Вы должны выбрать вес, который позволит вам потерпеть неудачу в указанном ниже диапазоне повторений, в то же время поддерживая идеальную форму.

Погоня за насосом

Помпа была чем-то неприкосновенным для лифтеров на протяжении десятилетий, и не зря — она ​​действительно помогает наращивать мышцы.

Вы правильно прочитали. Помпа предназначена не только для эстетики, но и для того, чтобы помочь вам выглядеть лучше в футболке. На самом деле это может способствовать гипертрофии за счет увеличения клеточного набухания и образования метаболитов.

Чтобы получить мощный насос, лучше всего использовать правильное сочетание нагрузки, периодов отдыха и интенсивности.

Лично нам нравится использовать умеренный вес для большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, поскольку это позволяет проводить больше времени под напряжением, тем самым накапливая больше метаболического стресса.

Говоря о погоне за помпой, давайте теперь обсудим несколько сложных тренировочных приемов, которые помогут нарастить большие бицепсы!

Продвинутые методы тренировки бицепса

21с

Основным продуктом элитных бодибилдеров и нашим личным фаворитом являются «21».

Каждый подход «21» состоит из 21 повторения.

Вы начинаете свой подход с выполнения 7 повторений в нижней половине сгибания, сразу за которыми следуют еще 7 повторений от середины до верха сгибания, а затем, наконец, переходите к 7 повторениям, используя полный диапазон движений.

Выбор веса здесь имеет решающее значение. Скорее всего, вес, который вы обычно используете для подхода из 8-10 повторений, будет слишком тяжелым для 21-го. Лучше начать с 12 или 15 повторений и в ближайшие недели скорректироваться.

Дроп-наборы

Дроп-сеты — это еще один продвинутый метод тренировки, который помогает увеличить время под напряжением для бицепсов и набрать больше объема за короткий промежуток времени.

дроп-сетов также позволяют вам преодолеть неудачи, что помогает получить больше работы от истощенных мышц, что приводит к лучшему результату.

В приведенной ниже тренировке они будут записаны как «10/10/10».

Для первого подхода из 10 повторений используйте вес, который вы легко можете поднять на 10–12 повторений. Выполните 10 чистых повторений, затем сразу же снизьте вес и установите вес примерно на 75% от вашего первого подхода.

Затем выполните еще 10 повторений.

После того, как эти 10 повторений будут выполнены, опустите этот вес и сразу же поднимите вес, который составляет примерно 50% от вашего стартового веса.

Сделайте последние 10 повторений и молитесь, чтобы руки не упали.

В течение одного подхода вы должны выполнить 30 полных повторений, вызывая большой метаболический стресс, максимизируя задействование мышечных волокон и генерируя сюрреалистический мышечный насос.

Burnout Biceps Band

Тот, кто думает, что эспандеры не могут быть эффективными инструментами тренировки для роста мышц, никогда не использовал их так, как вы собираетесь.

Цель с выгоранием ленты на бицепс чрезвычайно проста — возьмите ленту сопротивления от легкой до средней, сядьте в положение сгибания, включите секундомер и выполните 100 сгибаний на бицепс за минимально возможное время.

Теперь мы понимаем, что вы, вероятно, не сможете сделать все 100 повторений сразу после выхода (если можете, вы понюхали выбор диапазона сопротивления).

Вам, вероятно, потребуется несколько «мини-перерывов», чтобы выполнить все 100 повторений. Постарайтесь ограничить отдых 10-15 секундами (тренировка типа отдых-пауза), но никогда не отпускайте полосу сопротивления, пока не будут выполнены все 100 повторений.

Цель «выгорания» проста — довести как можно больше крови до бицепсов и выжать из них все до последней капли энергии.

Дополнительным бонусом эспандера является то, что он поддерживает напряжение бицепса во всем диапазоне движений (и даже делает его более сложным в верхней части упражнения), чего вы не получите со свободными весами, такими как штанги, гантели. или гири.

Запишите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить 100 сгибаний, и на следующей тренировке постарайтесь выполнить все 100 повторений за меньшее время, чем на предыдущей тренировке.

Лучшая тренировка на бицепс

неделя 1	Наборы	Представитель	Остальное
Подтягивание подбородка с отягощением	4	6	120 сек
EZ Bar Preacher Curl	3	8-10	90 секунд
Сгибание рук с гантелями стоя	3	10	60 сек
Сгибание на веревке молотком	3	12	60 сек
Горелка на бицепс	1	100	0 сек

неделя 2	Наборы	Представитель	Остальное
Подтяжка с отягощением вверх	5	5	120 сек
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10	75 сек
21s (гантели или EZ-гриф)	3	21	60 секунд
Сгибание на веревке молотком	3	10/10/10	60 секунд
Горелка на бицепс	1	100	0 сек

неделя 3	Наборы	Представитель	Остальное
Подтяжка с отягощением вверх	4	8	120 сек
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10	60 сек
21с	3	21	60 секунд
Сгибание на веревке молотком	3	10/10/10	45 сек
Горелка на бицепс	1	100	0 сек

неделя 4	Наборы	Представитель	Остальное
Подтягивание подбородка с отягощением	4	10	120 сек
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10	45 сек
21с	3	21	60 сек
Сгибание на веревке молотком	3	10/10/10	30 сек
Горелка на бицепс	1	100	0 сек

Улучшите тренировку бицепсов с помощью Mega Pre!

Primeval Labs Mega Pre был создан для тренировки бицепсов.

Каждая порция содержит мощные питательные вещества, улучшающие насос, включая L-цитруллин, GlycerPump и VasoDrive-AP.

Mega Pre также включает в себя несколько других ингредиентов для улучшения гидратации и выработки энергии в виде безводного бетаина и ElevATP. Эта комбинация подтвержденной исследованиями эргогеники способствует большей выносливости, производительности и накачке мышц во время тренировки, помогая вам усерднее тренироваться и добиваться большего и лучшего результата.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Ваш бицепс — одна из самых ярких мышц, и на протяжении десятилетий она была иконой бодибилдинга.Немногие мышцы привлекают больше внимания при тренировках, чем эти, и, учитывая то, как они всегда видны, когда вы в коротких рукавах, это понятно. Трудно игнорировать пару хорошо развитых бицепсов, учитывая то, как они расположены, как на картинке.

Как будто бы твоих рук было недостаточно, но твои бицепсы — это мышца, которую иногда упускают из виду, когда дело доходит до физических нагрузок, таких как спорт или ручной труд. Неважно, тянете ли вы, несете или пытаетесь переместить что-то (или кого-то), велика вероятность, что ваши бицепсы заняты работой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы двуглавой мышцы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на бицепс .

Анатомия двуглавой мышцы

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но, если быть точным, на самом деле эту основную массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца .

• Двуглавая мышца плеча является наиболее поверхностной из двух и поэтому привлекла к себе наибольшее внимание. Как видно из названия, у него две головки (bi = две, ceps = голова). Длинная голова берет свое начало от плечевой кости (кости в плече), а короткая голова начинается от передней части лопатки. Две головки соединяются в единый мышечный живот, который присоединяется к двум точкам предплечья: радиусу и фасции предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
• Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он берет начало из второй половины плечевой кости и входит в локтевой кости . Функция brachialis заключается в том, чтобы сгибать (сгибать) ваш локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча с двумя головками: короткая головка берет начало от лопатки, а длинная — от верхней части плечевой кости.Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости.

Благодаря тому, как ваш двуглавая мышца плеча входит в радиус лучевой кости предплечья, он также является мощным супинатором. То есть переворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда ваше предплечье пронаировано (ладонь повернута вниз).

Поскольку короткая головка двуглавой мышцы начинается от лопатки, длина ее мышцы определяется положением вашего плеча: она имеет большую длину мышцы, когда ваша рука висит рядом с вами, и короткая длина мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом.Это также означает, что ваш бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед.

Напротив, плечевая мышца — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Как быстро могут расти ваши бицепсы?

Бицепс — это мышца, которую очень легко тренировать, она быстро реагирует на силовые тренировки в виде увеличения как мышц, так и силы.

В одном большом тренировочном исследовании 585 участников (которые ранее не тренировались) тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель.Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%.

Упражнения на бицепс: лучшие упражнения для наращивания бицепса

В этом разделе мы рассмотрим три упражнения на бицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, как нацелены на ваши бицепсы и плечевые мышцы.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для бицепса.

1.Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений на бицепс, и на то есть веская причина: если бы все, что вы делали для своего бицепса, было тренировать сгибание рук со штангой, вы все равно были бы в очень хорошем состоянии.

Сгибание рук со штангой на несколько пунктов для хорошей тренировки бицепса:

1. Он прорабатывает ваши двуглавые и плечевые мышцы в большом диапазоне движений и на длинной мышце для короткой головки бицепса.
2. Ваше предплечье супинировано, и двуглавая мышца плеча находится в наиболее сильном положении.
3. Вы можете поднять плечо немного вперед в верхней части движения, чтобы задействовать функцию сгибания плеча короткой головы.

Чтобы максимально использовать сгибания рук со штангой, не позволяйте локтям отводиться назад во время подъема и сосредоточьтесь на напряжении бицепсов. Одно исследование показало, что сосредоточение внимания на сжатии мышц при сгибании рук со штангой привело к увеличению мышечного роста на 80% по сравнению с простым поднятием веса за 8 недель тренировок на бицепс.

Кроме того, не поднимайте штангу спиной вверх, за исключением, может быть, изредка ближе к концу в некоторых подходах.

Возможные замены:

2. Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс несколько отличается от обычных упражнений со штангой. Во-первых, скамья и положение вашего плеча немного смещают кривую силы, перемещая точку пика силы немного ближе к конечному диапазону движения.

Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение одной рукой за раз, у вас есть прекрасная возможность определить и исправить любые различия в силе из стороны в сторону.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ваших бицепсах и плечах. Просто будьте осторожны в первые несколько раз, так как вы можете не привыкать к высокой нагрузке при такой большой длине мышц.

Возможные замены:

3. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе очень похоже на сгибание рук со штангой, с той разницей, что вам будет легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах с помощью этого упражнения.

Из-за направления тяги ваши бицепсы по-прежнему будут нагружены в верхнем положении. Также держите руки напряженными внизу, и вы можете обнаружить, что это упражнение поможет вам по-настоящему накачать бицепсы.

Возможные замены:

Тренировка на бицепс для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка бицепса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены как на двуглавую, так и на плечевую мышцу, при немного разной длине или положении мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легким весом.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка на бицепс StrengthLog

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание рук на тросе: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка на бицепс доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка на бицепс начинается с трех рабочих подходов сгибаний рук со штангой. Эти подходы средней тяжести заложат основу вашей тренировки на бицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 8.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты. Конечно, не увеличивайте вес за счет техники.

Если вы начнете жульничать, подняв штангу вверх, ваши бицепсы и плечевые мышцы не окрепнут. Поддерживайте хорошую технику и становитесь с ней сильнее.

После сгибания рук со штангой переходите к сгибанию рук с гантелями. Они поразят сгибатели локтя с максимальной силой при немного большей длине мышц и позволят вам по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах.Используйте возможность выровнять силовой дисбаланс из стороны в сторону, либо ведя более слабую сторону, либо имитируя это своей более сильной стороной. Или, ведя свою более сильную сторону, а затем играя в догонялки со своей более слабой стороной, не останавливаясь, пока вы не воспроизведете такое же количество работы.

Наконец, вы закончите с завитками из косичек. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему накачать последние мышцы бицепса и плеча. Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя большее количество повторений.

Как часто можно тренировать одну и ту же тренировку на бицепс?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему выздоровлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.Или вы можете сделать промежуточную тренировку для спины, которая косвенно воздействует на ваши бицепсы и, таким образом, функционирует как что-то вроде легкой тренировки на бицепс.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц бицепса, в том, что такое эффективные упражнения на бицепс и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку на бицепс.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Лучшая накачка для бицепса, которую вы когда-либо испытали

Предупреждение: долгосрочные эффекты этого подхода к тренировке бицепса еще предстоит определить

Заряженное оружие на улицах может вызывать серьезную озабоченность у населения, и это справедливо.Это повод для беспокойства, который необходимо устранить. Однако заряженное оружие в спортзале беспокоит только тех, кто им не владеет. Большие руки уже давно являются стандартом, по которому посетители тренажерного зала могут сравнивать свое доминирование, основываясь на том, насколько узкими были рукава на их рубашках. Наличие бицепса и трицепса больше обычного — почти обязательное требование в мире бодибилдинга, и без них ваш статус находится под большой угрозой. Некоторые из них были генетически одарены в этой области и нуждаются в очень небольшой стимуляции, чтобы вызвать гипертрофию.Другие трудятся неделя за неделей, изо всех сил сражаясь за каждый кусочек новой мышечной ткани, которую они могут произвести. Если вам не хватает размера руки, не бойтесь; еще может быть какая-то надежда. Следующая программа тренировки бицепса, вероятно, будет очень похожей на многие из программ, которые вы уже видели, но будет одно важное отличие, которое вам нужно будет добавить в эту программу, чтобы выделить ее среди всех других программ. другие. Но вам придется подождать, пока вы дойдете до конца статьи, чтобы понять это.

ПРОГРАММА БИЦЕПСА BLITZKRIEG

Определение: блицкриг — быстрая, интенсивная атака, предназначенная для быстрого разгрома противника.

Следующее упражнение на бицепс было разработано, чтобы полностью уничтожить область двуглавой мышцы плеча и не дать ему другого выбора, кроме как ответить ростом и укреплением.

Сгибания гантелей с двумя руками и локтями в фиксированном переднем положении

Это упражнение разработано для того, чтобы полностью задействовать мышцы бицепса от начала до начала, обеспечивая максимальный кровоток с самого начала.Часто при выполнении сгибаний на бицепс тренеры позволяют передним дельтовидным мышцам помогать в движении, тем самым снимая нагрузку, которая должна полностью ложиться на бицепсы. Обычно это происходит при небольшом движении локтя вперед и назад, которое обычно наблюдается при сгибании рук с гантелями. Удерживая локти в прямом положении ровно настолько, чтобы задействовать бицепсы в вытянутом положении, вы можете полностью исключить передние дельтовидные мышцы. (Примечание: вам придется поиграть с этой позой, пока вы не достигнете того, что я описал).Следующее, что вам нужно сделать, это держать руки в супинированном положении в течение всего подхода. Это позволит держать бицепсы в вытянутом положении, позволяя проникать большему количеству крови. Наконец, позвольте вашим запястьям немного сломаться, чтобы предплечья не помогали в движении, и убедитесь, что вы полностью вытягиваете руки внизу и сильно сжимаете вверху для хорошего сокращения.

ЗАВИВКИ ПУТИНА С ПОМОЩЬЮ КАБЕЛЯ НИЗКОГО ШКИВА

Кудри паука очень похожи на кудри проповедника, с той лишь разницей, что угол, под которым вы упираетесь руками в скамейку.Вместо того, чтобы опереться локтями на скамью под углом примерно 45 градусов (что предлагает скамья проповедника), вы положите локти на скамью под углом 90 градусов. Это положение необходимо для этого упражнения, так как оно устраняет естественное желание откинуться назад, когда вы поднимаете вес, потому что вы в значительной степени опираетесь на скамью и находитесь в фиксированном положении. Если вы измените это положение, то вы больше не будете делать завитки паука. Затем я выбрал станцию ​​с низким тросом, чтобы сделать это из-за постоянного натяжения троса, который будет предлагать вам в этом упражнении.Вообще говоря, когда вы делаете сгибания паука со свободным весом, в самом повторении есть небольшая зона отдыха. Эта зона отдыха находится в верхней части движения. Если вы сознательно не сжимаете бицепс для резкого сокращения в верхней части движения, тогда бицепс может отдыхать, а передние дельтовидные мышцы берут верх. Этот отдых происходит из-за силы тяжести; сила тяжести тянет прямо вниз, и если вы думаете об этом, когда свободный вес находится на вершине этого типа движения, бицепс действительно не должен делать никакой работы, потому что скамья помогает вам удерживать его на месте.Здесь в игру вступает низкий кабель. Вес, который вы перемещаете, находится перед вами (весовой стек), а трос постоянно натягивает ваши бицепсы под углом, что создает больше времени при постоянном напряжении, чем по сравнению с версией этого упражнения со свободным весом.

МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ С ЧАСТИКАМИ

Теперь, когда вы поработали над наращиванием мышц, отвечающих за рост ваших бицепсов, пришло время поработать над мышцами, которые утолщают ваши бицепсы.Сгибания молоточков — отличное упражнение для этого. Независимо от того, делаете ли вы молоточковые сгибания прямо перед собой или выполняете их поперечным движением, молоточковые сгибания утолщают ваше плечо и увеличивают размер предплечий. Я бы посоветовал вам снова держать локти в фиксированном положении вперед, почти так же, как сгибания рук на бицепсах двумя руками, чтобы удерживать нагрузку на плечевые мышцы на протяжении всего подхода. Когда вы не можете выполнить еще одно полное повторение, сделайте несколько частичных, чтобы действительно закончить его и протолкнуть туда как можно больше крови.

ЗДЕСЬ УЛОВ

Хорошо, как я уже сказал, описанная выше программа для бицепса, вероятно, очень похожа на все другие программы, которые вы видели раньше. Что ж, вот в чем разница. Я призываю вас попробовать то, что известно как тренировка «Окклюзия» или «BFR». BFR означает «ограничение кровотока», и это именно то, что вы делаете, используя этот метод тренировки. Что вы делаете, так это находите пару браслетов, трубку или даже запястья или коленные бинты. Затем вы берете все, что у вас есть, и обвязываете его вокруг плеча, прямо в бицепс / дельтовидную связку, красиво и туго, эффективно перекрывая кровообращение.Подождите, это безопасно? Следует ли перекрывать кровоток, пытаясь протолкнуть как можно больше крови в бицепс? Есть ли в этом хоть какой-то смысл? Вы навредите себе, делая это? Что ж, вот что мы знаем на данный момент. Было показано, что этот тип тренировок в среде, основанной на исследованиях, увеличивает активацию мышечных клеток двуглавой мышцы и увеличивает вероятность гипертрофии.

Как ни странно, люди добились хороших результатов, используя этот подход (включая этого автора).Дело в том, что долгосрочные исследования еще не опубликованы, и никто точно не знает, есть ли какие-либо долгосрочные негативные эффекты от этого. Одно можно сказать наверняка: насос, которого вы достигнете, невероятен; настолько, что это почти болезненно. Если вы достаточно худы, вы заметите, что кровеносные сосуды в ваших руках сумасшедшие, когда вы это сделаете, и придадут вам тот странный вид, который всем нужен. Наконец, что, возможно, более интересно, вы не можете и не должны использовать тот же вес, который вы обычно используете для тренировки бицепса.Это хороший предзнаменование для тех, у кого плохие локти или запястья, поскольку вы можете добиться тех же результатов, выполняя тренировку BFR с почти половиной веса.

Наше внимание к мышцам, которые всегда находятся в центре внимания для развития телосложения, по-прежнему будет движущей силой в ваших тренировках. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, они ожидают, что вы вскинете оружие и нанесете двойной удар на бицепс. Им было бы наплевать на ваши квадрицепсы или большой широчайший. Если вы обнаружите, что развитию бицепса требуется небольшая помощь, тренировка по окклюзии / BFR может быть тем секретным ингредиентом, который инициирует новый рост.Я лично не стал бы использовать этот метод каждый раз, когда вы хотите тренировать бицепс просто потому, что мы просто не знаем точно, что он может сделать с нами в долгосрочной перспективе, я думаю, пробовать его время от времени для экстремальной накачки и шоковая тренировка, может быть, пока что лучше. Попробуйте, и вы получите невероятную накачку, а рост, который вы могли бы испытать, может оказаться тем, чего вы не видели долгое время во время тренировок.

Автор: Дана Бушелл

Спортсмен / писатель, спонсируемый AST Sports Science, посол бренда ENDEVR, спонсируется Schiek Sports Inc., Амбассадор бренда SKECHERS.
Через: TheGymLifeStyle

.