Как эктоморфу набрать мышечную массу
Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.
Питание
Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно.
Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне.
Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.
Тренировки
Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.
.jpg)
Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам.
Отдых
Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.
И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?
Вместо заключения
Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?
С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!
Темы статьи:
силовые тренажеры
Как набрать массу эктоморфу ? |
Если речь идет о наборе массы, то тут можно сказать, что каждый человек особенный. Имеется в виду, что кому то легко набирать, а кому то – тяжело. И так случилось, что эктоморфы больше всех страдают из-за того, что очень тяжело набирают массу. Поэтому сейчас мы расскажем,
Эктоморфы это такие люди, которых природа обделила в мышечной массе и дала им тонкие кости. Так же, данный тип людей имеет очень быстрый метаболизм, и из-за этого все представители данного вида – сухие.
Тренировки и питание для эктоморфов значительно отличаются от тех, которые подходят обычным людям. Например, тренировки должны быть такими, что бы не получить перетренированность (это связано с тем, что у данного типа очень слабая восстановительная способность), а что касается питания, так оно должно быть очень калорийное (это связано с тем, что у данного типа очень быстрый метаболизм).
Теперь более подробно разберем принципы питания и тренировок, что бы вы наконец то поняли, как набрать массу эктоморфу.
ПИТАНИЕ :
Самый важный критерий питания, это – получать очень много калорий, при минимальной физической активности. Обычно, что бы узнать суточную потребность в калориях для простого человека, достаточно число 40 умножить на вес тела, получившейся число и будет символизировать вашу норму калорий. Но что касается эктоморфов, то тут все намного сложнее, здесь нужно умножать не 40, а все 50, а то и 60 на вес тела.
Так же, нужно соблюдать основные правила БЖУ, и что самое важное, белков не должно быть много (достаточно 2г * 1кг), а максимальный упор должен стоять на углеводах и жирах. Углеводов возможно понадобится есть по 6г*1кг, а то и по 7 – 8, и даже 9г (ну это для особо тяжелых случаев). Жиров так же должно быть много: 1 – 2г * 1кг веса тела (возможно и 3г*1кг).
Еще один важный момент, это вода. Да, воды нужно пить очень много. 3л в сутки – это минимум. Мышцы по большой части состоять из воды, так что воду нужно пить в любом случае.
И последнее – прием пищи на ночь. Так как организм эктоморфов вечно голодный, для них очень важен прием пищи перед сном. Съешьте пачку творога на ночь – этого будет достаточно, что бы предохранить мышечную массу от разрушения.
ТРЕНИРОВКИ :
Как набрать массу эктоморфу с помощью правильных тренировок. Да, действительно, тренировки должны быть максимально правильными, что бы, не получить перетренированность.
Кроме того, перед начало составления тренировочной программы, вы должны понимать, что из-за того что длительность тренировки короткая (40 минут), и вы не имеете возможности тренироваться больше трех раз в неделю, в программе должны стоять только базовые упражнения.
День 1 (Мышцы спины + Бицепс)
День 2 (Ноги + Пресс)
День 3 (Мышцы грудь + Трицепс + Плечи)
Так же, очень важно, что бы вес на штанге постоянно прогрессировал. Так как в вопросе: Как набрать массу эктоморфу ? – это самое главное правило в плане тренировок. Если не будет прогресса на снарядах, то не рассчитывайте, что мышцы начнут расти (даже при условиях хорошего питания и восстановления).
«SportFaza.ru – на главную»
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Правила набора массы для эктоморфа — Рамблер/женский
Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее всего набрать мышечную массу. Их организм уже привык не откладывать ничего и никуда, даже если они кушают много и часто. Их максимум — появление жира на животе и «выкатывание» его вперед, но даже это дается эктоморфам сложно. Еще большей сложностью для худых от природы людей является набор мышечной массы и рельефного тела. Но если ваш тип телосложения именно эктоморфный, а вы чрезвычайно сильно хотите быть мускулистым человеком, то для начала выясните особенности своего организма и подберите соответствующее питание и тренировки. Помните, что далеко не всё, что выполняют другие клиенты тренажерного зала, подойдет именно вам.
Особенности организма эктоморфа
Мы уже упомянули выше, что это люди от природы худые и высокие. Очень часто внешне они выглядят даже немного больными за счет сильно удлиненных конечностей тела. Однако, следует отметить, что здоровье эктоморфов в большинстве своем лучше, чем у людей с другими типами телосложения.
Такая внешность объясняется высокой скоростью метаболизма. Этот факт помогает эктоморфам набирать именно мышечную массу, а не жир даже при выполнении самых простых силовых тренировок. Кажется, что всё очень просто. Но создание рельефного тела — процесс ступенчатый и продолжительный. На первых порах при силовых нагрузках у эктоморфов быстрее появляется результат, поскольку как таковой рост мышц не происходит. Они лишь приходят в тонус, а за счет отсутствия плотной жировой прослойки кубики пресса прорисовываются довольно скоро.
Но потом наступает другая фаза, когда телу нужно наращивать мышечную массу. И вот здесь у эктоморфов начинаются проблемы. Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина. Данный гормон участвует в синтезе протеина из белков и его транспортировке в мышечную ткань. Очевидно, что чем меньше уровень данного вещества, тем сложнее набрать мышечную массу. Находясь на данной стадии занятий силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и питания согласно собственному телосложению и ввести в рацион спортивные добавки.
Таким образом, просто спортивное и подтянутое тело для эктоморфа — легкая и быстро достижимая задача, а вот наличие объемных мышц требует больших усилий.
Как тренироваться эктоморфу?
Однозначно необходимо воспользоваться базовым комплексом для роста мускулатуры. Три классических упражнения со штангой и несколько их вариаций — оптимальный способ запуска роста мускулатуры. Отличительной особенностью данной программы является проработка всех групп мышц. Продвинутые спортсмены знают, что изолирующий упражнения — трата энергии. Даже если вы хотите улучшить состояние рук, то необходимо тренировать всё тело полностью, поскольку только при обширных нагрузках в организме повышается выработка тестостерона и, как следствие, рост мускулатуры.
Силовые нагрузки рекомендуется выполнять с максимальным рабочим весом, медленно и осознавая каждое движение. Как говорят некоторые атлеты, рост мышц прежде всего происходит в голове, а потом уже подключается тело. Так происходит потому, что именно мозг посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.
Оптимальное количество тренировок в неделю — 2 или 3, продолжительностью по 45 минут. Помните, что ваш тренинг должен включать разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. И хотя фитнес-инструкторы советуют эктоморфам отказаться от выполнения кардионагрузок вообще, именно они положительно влияют на подготовку тела к силовым упражнениям и на расслабление мышц после физической активности. 10 минут кардио до и после тренинга не сожгут ваш и так несуществующий жир (вы же эктоморф!) или тем более мышцы, но помогут подготовить тело. А вот от продолжительной кардиоработы следует отказаться.
Во время тренировки необходимо выполнять по 5-7 повторов одного упражнения в три подхода. И не стоит частить с посещением спортзала, поскольку мышцам нужен отдых в 48 часов перед следующей нагрузкой. Откажитесь от мысли о том, что мышцы растут только во время выполнения упражнений. Это ошибочное мнение. Рост мышц в большей степени происходит именно в период отдыха от нагрузок — физическая активность только приводит их в тонус и активизирует процессы роста.
Питание для роста мускулатуры
Эктоморфы — счастливчики по жизни, поскольку им не нужно считать калории. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то основной упор в питании необходимо сделать на белковую пищу и достаточное количество протеина. На 1 кг веса тела при тренировках 2-3 раза в неделю следует употреблять 1.5-2.5 г протеина. Излишнее количество данного вещества ускорит ваш и без того быстрый обмен веществ, и рост мускулатуры происходить не будет.
Если вы эктоморф, то нет смысла отказываться от углеводов и жиров в своем питании. Во-первых, согласно мнению некоторых экспертов, белки усваиваются организмом быстрее, если они употребляются с простыми углеводами. Во-вторых, при достаточных нагрузках и постоянном притоке протеина тело не будет запасать жир — ему нужна энергия на переваривание белков.
Принимать ли спортивные добавки?
Переход на высокобелковое питание сложен, особенно если вы привыкли кушать всё и не считать, сколько протеина вы съели за один прием пищи. В таком случае вам помогут протеиновые коктейли, изоляты, гейнеры. Все они сделаны на основе протеина, который быстро усваивается организмом. Принимать их нужно до и после тренировки и в течение дня, если у вас большой перерыв между приемами пищи. Медленный протеин необходимо пить перед сном, чтобы даже во время отдыха организм продолжал наращивать мышечную массу.
Еще одна неплохая добавка — аминокислоты BCAA. Аминокислоты важны, поскольку они ответственны за расщепление белка в теле и транспортировку протеина в мышцы. Этот препарат следует пить во время тренировки.
Если хотите увидеть быстрый результат, то можно принимать креатин. Однако, у него есть один большой недостаток — мышцы выглядят объемнее из-за задержки воды в клетках, поэтому, как только вы перестанете употреблять креатин, тело снова «сдуется» до своей реальной формы. Но креатин хорошо влияет на количество энергии — если выпить небольшое количество до тренировки, то повышается сила и выносливость.
Таким образом, эктоморфы — люди, которым повезло и не повезло одновременно. Вероятность того, что однажды они проснутся с какой-либо стадией ожирения минимальна, даже если они кушают всё. Это плюс. Но шанс проснуться мускулистым бодибилдером у них тоже невелик. И это основной минус. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо 2-3 раза посещать тренажерный зал и контролировать количество поступающего с пищей белка. И обязательно подумайте о том, чтобы начать принимать спортивные добавки.
Читать далее
Другие материалы по теме:
10 волнующих вопросов
Кубическая сила
Нужен ли тренер
Как эктоморф может нарастить мышечную массу?
Почему то принято считать, что сложности во время приведения своего тела к идеальным параметрам знакомы только людям с лишней массой. Именно для них разработано множество тренировочных программ для похудения. Но с менее тяжелыми испытаниями сталкиваются и худощавые люди, им тяжело набрать вес и увеличить свои мышцы. В науке таких людей называют эктоморфами. Этот термин обозначает мужчин и женщин хрупкого телосложения, у них тонкие кости, маленькая жировая прослойка, узкие плечи и бедра. Все их попытки сделать свою фигуру более подтянутой и атлетичной, зачастую, не приводят к успеху. Но если придерживаться определенных рекомендаций, можно воплотить в реальность даже эту непростую задачу.
Действенные советы для эктоморфов
После анализа физиологических особенностей эктоморфов были выделены 7 основных советов. Следование этим рекомендациям гарантирует мускулистое и накаченное тело даже для особо худых людей. Перечень советов включает не только руководство о тренировках, но и осветляет нюансы питания и способа жизни.1.Низкая нагрузка в тренажерном зале
Многие придерживаются мнения, что чем больше они будут заниматься, тем быстрее будут расти их мышцы. Но это утверждение в корне не верно, мышцы растут как раз в период отдыха и восстановления. Худые люди не обладают тем запасом ресурсов, которые имеются у обычного человека. Поэтому их телу нужно больше времени на полное восстановление.
Оптимальная нагрузка для эктоморфа – это 3-4 тренировки в неделю, длительностью от 45 минут до часа. Также важна степень нагрузки, нужно уделять больше внимания упражнениям на несколько групп мышц, они гораздо эффективней, чем тренировка одной определенной мышцы. К общим упражнениям относят приседания, отжимания, пресс, выпады, на них и стоит делать акцент во время занятий. А вот от сгибания ног, скручивания бицепса и боковых подъемом следует отказаться.
2. Учет калорий
Эктоморфы, как правило, не следят за калорийностью потребляемой ими еды. Обычно к этой мере прибегает люди, имеющие лишний вес и желающие похудеть. Но знать количество получаемых калорий нужно всем.
Часто у худых людей количество потребляемых калорий ниже необходимой нормы. Дефицит не позволяет мышцам активно расти. Именно для контроля текущей ситуации и рекомендуется совершать подсчет калорийности съеденной еды.
3. Важность сна
Во время сна человеческий организм полностью восстанавливается и перезагружается, также в этот период выделяется гормон роста, положительно влияющий на прирост мышечной массы.
Для полноценного сна нужно выделять не меньше 8-9 часов в сутки. Конечно, при современном ритме жизни это сложно выполнить, но вполне возможно, если в приоритете мускулистое тело.
4. Предпочтение высококалорийной пище
У эктоморфов быстрый обмен веществ, вся полученная пища быстро перерабатывается. Именно поэтому, нужно отдавать предпочтение еде с большой плотностью калорий.
Например, оптимальным вариантов является овсяная каша. Четверть чашки овсянки содержит 80 калорий, этого вполне хватит, чтобы дать заряд энергии и чувство насыщенности на длительное время.
Также рекомендуют обязательно включать в свой рацион следующие продукты с высокой калорийностью:
5. Частое питание дробными порциями
Для того чтобы организм был в состоянии переварить всю еду, она должна поступать небольшими порциями. Если таким образом питаться 3 раза в день, то количество потребляемых калорий будет значительно ниже необходимой нормы.
Рекомендуется разделить свой суточный рацион на 6-8 приемов, приблизительно по 400-500 калорий за раз. Такое сбалансированное питание будет способствовать набору необходимой физической формы и обеспечит постоянный уровень энергии без ощущения тяжести и вялости.
Читайте также: Трёх или пятиразовое питание, что выбрать?
6. Потребление коктейлем и смузи
Коктейли способствуют увеличению количества потребляемых калорий. Этот метод увеличения калорийности пищи быстрый, удобный и очень вкусный.
Ингредиенты для напитка можно подобрать на свой вкус, рекомендуется сделать акцент на высококалорийных продуктах. Например, можно добавлять следующие компоненты:
- Авокадо;
- Творог;
- Семена льна;
- Ореховое масло;
- Греческий йогурт;
- Овсянка;
- Кокосовое масло.
Готовить коктейли следует самостоятельно, ведь готовые варианты обычно перенасыщены сахаром, а это источник бесполезных калорий. Такие коктейли провоцируют голод через короткое время и не дают необходимого насыщения. Только самостоятельный контроль при приготовлении обеспечит наличие всех необходимых компонентов нужной калорийности.
Читайте также: 5 рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях
7. Контроль активности
Эктоморфы – это активные, энергичные люди, которые ни минуту не сидят на месте. Даже в минуты покоя они не перестают двигаться и совершают множество навязчивых и лишних движений. Например, они часто ходят по кругу, покачивают ногой, постоянно придумывают себе новые активности.
Все эти телодвижения увеличивают дневной расход калорий и чтобы набрать вес, нужно еще больше увеличить количество потребляемой еды.
Следует постоянно тормозить себя и не растрачивать полученную энергию впустую. Дневной распорядок должен быть составлен таким образом, чтобы минимизировать бесполезные и энергозатратные действия.
Читайте также: Набор сухой мышечной массы: полное руководство
Предложенные советы очень простые и не требует большого количества усилий. Препятствием к их выполнению может стать только сложность в изменении многолетних привычек. Но следует преодолеть свою лень и консерватизм, ведь на кону стоит желаемое тело. Чем быстрые вы перестроите свою жизнь, тем быстрее получите желаемый результат.