Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен
С одной стороны, большинство людей завидуют эктоморфам, поскольку они отличаются низким уровнем подкожного жира и легко могут накачать рельефный пресс. С другой стороны, худым от природы эктоморфам достаточно сложно дается набор веса — особенно, мышечной массы.
Для того, чтобы набрать массу, мужчинам-эктоморфам необходимы мощные, но достаточно короткие и редкие силовые тренировки, а также усиленное питание. Кроме этого, важно следить за тем, чтобы уровень тестостерона сохранялся максимально высоким — это поможет накачать мышцы быстрее.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Основные характеристики эктоморфа — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.
Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за потребляемыми калориями.
Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-7 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.
// Эктоморф — плюсы:
- ускоренный метаболизм
- минимальное количество жира
- могут быстро накачать рельефный пресс
// Минусы:
- сложность с набором массы
- легко теряют вес без тренировок
- пониженный уровень тестостерона
// Читать дальше:
Стратегия роста мышц
Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.
При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.
// Правила набора массы для эктоморфов:
- тренировки с базовыми упражнениями
- повышение калорийности питания на 20-25%
- акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
// Читать дальше:
Эктоморф — как набрать массу?
Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.
Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.
// Читать дальше:
Программа тренировок для роста мышц
Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.
Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.
// Базовые упражнения для эктоморфа:
- становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
- приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
- жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
- тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
- жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)
Диета и питание для набора массы
Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморф должен увеличить калорийность питания — одновременно отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и полезные нутриенты.
Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.
// Эктоморф — питание для набора массы:
- повышенная калорийность питания
- акцент на сложных углеводах и белках
- много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
- употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)
// Читать дальше:
Спортивные добавки для набора массы
Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.
В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.
// Читать дальше:
Способы повышения тестостерона
Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.
Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.
Также на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом улучшает симметрию тела.
// Читать дальше:
***
Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.
Пресс 8 кубиков
Дата: 18 апреля 2013В современном мире есть огромное количество стандартов красоты. И хотя мода изменчива, некоторые вещи всегда будут вызывать притяжение и восхищение, а в ряде случае и зависть. К таким вещам относятся дорогие украшения, статусные вещи, ухоженный вид и подтянутое тело. Последнего можно добиться занимаясь бодибилдингом. В этой статье мы поговорим о том, как накачать пресс, все 8 кубиков.
И так вы решили выглядеть привлекательно в глазах окружающих. И как один из шагов к красоте это избавления от дряблого живота. Можно сказать, что вы двигаетесь в правильном направлении. Ведь пресс с рельефом в 8 кубиков, это очень красиво, как у мужчин так и у женщин.
Но перед тем как приступить к тренировкам мышц пресса, нужно понять несколько важных вещей. Во-первых, необходимо правильно питаться. Поскольку если вы хотите чтобы был виден ваш пресс 8 кубиков, то придется избавиться от всех жировых отложений. И без низкоуглеводной диеты не обойтись. Во-вторых, как вы прочли придется делать «сушку» тела, т.е. избавлять мышцы от лишних жировых клеток. Иначе даже их небольшое количество закроет весь пресс, и его не будет видно. Хотя на само деле он будет, но только под слоем жира. И в-третьих, необходимо качать верхние и нижние кубики пресса отдельными упражнениями. Поскольку верхние кубики пресса накачать проще, то неправильно тренируясь вы получите вместо пресса 8 кубиков, 6 или 7.
Диета при работе по программе тренировок.
Диеты однозначно стоит придерживаться, когда вы занимаетесь накачиванием мышц пресса, иначе можете забыть про пресс 8 кубиков. Важно отметить, что диета жесткая, но только она поможет вашим кубикам пресса показаться наружу. Суть её заключена в том, что надо употреблять в пищу только «правильные» углеводы, то есть которые медленно усваиваются организмом, и то в ограниченном количестве. Я бы посоветовал просто ограничить прием углеводов в вечернее время. Также нужно отказаться от жиров, т.е. нельзя есть жирную пищу и молочные продукты. В еду модно употреблять зелень, яйца, крупы, макароны, филе курицы, нежирную рыбу и мясо. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Такой диеты придерживать нужно пока количество жира на вашем животе, не станет для вас приемлемым.
Мышцы пресса будем тренировать с перерывом в один день. За одну тренировку выполняем два упражнения для верхних мышц и одно для нижних. На тренировку вам понадобиться не более 15 минут, так что ленивцам не удастся увильнуть.
Упражнения для верхних кубиков пресса.
Первое упражнение для верхних кубиков пресса выполняется так:
Исходное положение, лежа на спине, колени необходимо согнуть, руки поместить в замок под головой. Для выполнения необходимо совершить подъем туловища. Но руки должны оставаться в разведенном состоянии. Данное упражнение выполняется 20 повторений по 3 захода.
Второе упражнение для верхних кубиков пресса:
Положение такое же как и в предыдущем упражнении, но только ноги необходимо держать на весу. И при каждом повторении попеременно дотрагиваться локтем до противоположного колена. Это упражнение выполняется 20 повторений по 3 захода. Если сложно, то можно уменьшить количество повторений.
Упражнение для нижних мышц пресса.
Для того чтобы накачать нижние мышцы пресса необходимо выполнить следующее упражнение. Исходное положение, лежа на спине, руки расположены по швам или за головой. Во время выполнения упражнения необходимо поднимать прямые ноги на угол 45 градусов, подержать 1 секунду после опустить. Выполнять по 30-50 раз 1 заход.
Сушка.
Сушка это процесс не простой, но необходимый для проявления пресса 8 кубиков. Не каждому под силу выдержать такую изнуряющую диету, но результат стоит того. Для сохранения мышц, во время сушки, необходима дополнительная порция аминокислот, также рекомендуется употреблять спортпит в виде протеина, но разбавлять его необходимо обычной водой, так как молочные продукты под запретом.
Итог.
Если вы будете выполнять все в соответствии, то в скором времени заметите, как у вас появляется красивый и накаченный пресс. Который будет вызывать зависть и восхищение у всех вокруг. И помните после того как у вас появился красивый пресс, не обязательно постоянно тренироваться так же тяжело, можно просто периодически приводить себя в форму и все.
Для более продвинутых — комплексная программа тренировки — пресс 8 кубиков.
3 шага, чтобы повысить тестостерон, или будь мужиком. | Особенности строения организма
Посмотрим правде в глаза: быть и ощущать себя мужчиной, должно быть, круто и здорово. Но есть одно но: ситуация такова, что у многих тестостерон находится на низком уровне. В большинстве своём это связано с неправильным образом жизни, злоупотреблением вредными привычками, такими как курение и распитие спиртного, несбалансированным питанием, недостаточностью сна, или минимальной физической активностью. Отсюда и проблемы со здоровьем. Сегодня раскроем секрет, как повысить уровень тестостерона в мужском организме.
Зачем всё это нужно, спросите вы. Низкий уровень мужских гормонов, мягко говоря, негативно сказывается на организме сильной половины человечества. А именно несёт собой:
- снижение полового влечения
- уменьшение мышечной массы и силы
- уменьшение тонуса и жизненной энергии
- усталость и раздражительность
- постоянные депрессии
- снижение умственных способностей, памяти, концентрации внимания
- а также замедленный метаболизм
Если и были сомнения, повышать или не повышать, вероятнее всего, после этих доводов у многих они рассеялись.
Итак, теперь от предисловий к действиям!
Для того, чтобы усилить выработку мужских гормонов, необходим комплексный подход.
Шаг первый. Питание.
И начать, пожалуй, лучше всего с питания.
Для того чтобы запустить выработку гормонов, нужно обеспечить организм необходимыми веществами. Поэтому в рацион нужно включить вещества, необходимые для синтеза тестостерона.
Добавляем в меню:
- Минералы. Главным строительным материалом для молекулы тестостерона является цинк, поэтому в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве цинка в организме мужчины. Минералом богаты морепродукты, орехи. Также необходимы мужчинам кальций, магний и селен.
- Витамины. Особую роль в синтезе тестостерона играют витамины С, Е , F и группы В. Они содержатся в цитрусовых плодах, шиповнике, черной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах.
- Белки, жиры, углеводы – основа питания и жизни. Поэтому мужчинам обязательно необходимо включать мясо в свой пищевой рацион.
- Вода. В зависимости от массы вашего тела вы должны выпивать не менее 2-х литров обычной очищенной воды.
Итак, мужчинам нужны: морепродукты, орехи, говядина, яйца, фрукты и овощи.
Шаг второй. Долой вредные привычки и лишний вес.
Помните, алкоголь – это враг, он наносит существенный вред всему организму и к тому же преобразует молекулы тестостерона в эстроген. Исключение, может составлять натуральное вино, пару бокалов в неделю которого не внесут разрушительную лепту в ваше здоровье. Теперь о весе:
мужчины с избыточной массой тела имеют меньший уровень полового гормона.
В жировой ткани также происходит превращение мужских половых гормонов в женские эстрогены, а чем больше эстрогенов, тем меньше тестостерона.
Шаг третий. Даёшь физнагрузку!
Умеренные, но грамотно построенные занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.
- Длительность тренировки не более часа. Разминка около 10-15 минут, 45-50 минут тренировка с отягощением.
- Количество тренировок не более 2-3 раз в неделю.
- Включайте в тренировочную программу базовые силовые: приседание, жим штанги лёжа и стоя, становая тяга и другие.
- Делайте 8-10 повторений, а последнее должно вызывать максимальное усилие.
Эти довольно несложные 3 шага помогут вам держать гормоны в норме.
Также рекомендуем почитать:
Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы
Три ошибки при наборе мышечной массы
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как накачать пресс к бархатному сезону
Если вы не успели проявить заветные кубики к лету, эта статья для вас
Не все ставропольцы готовы оголить свой торс этим летом. Стрессы, недосып, плохая генетика и абы какое питание, помноженные на лень, приводят к известному результату. И несмотря на то, что многие ещё на новый год давали зарок привести себя в порядок к лету, вышло это далеко не у всех. Но не переживайте! Впереди ещё два тёплых месяца, и если очень постараться, то к сентябрю вы будете выглядеть если не идеально, то уж точно лучше, чем сейчас. Начнём с самого главного: как сделать свой торс менее отвратительным и вместо рыхлого пузыря увидеть упругие кубики.
Пресс относится к той группе мышц, которую несложно накачать в домашних условиях. Но согласитесь, дома заниматься сложно, постоянно всё отвлекает. На улице или в спортзале обстановка иная, особенно если ваш тренажёрный зал находится в подвале и там не работает интернет. Но выбор всегда за вами. Вдруг у вас мотивация бешеная.
На абонементы часто бывают большие скидки, особенно в таких крупных центрах как Алекс Фитнес, Физрук или Богатырь. Хоть и абонементы на полгода/год выгоднее, сначала стоит брать на месяц, поскольку велик шанс, что мотивация вас покинет уже через пару недель, а абонемент останется лежать в ящике стола. Необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку, важно в начале пути заставлять себя тренироваться и побороть лень.
Немного о себе
Автор этих строк начинал качать пресс в домашних условиях и делал это с большими перерывами в течение двух лет. Сложно было найти мотивацию. Переехав в Ставрополь, я решил, что пора начать менять себя. К упражнениям на пресс добавились отжимания, затем через некоторое время гантели, упражнения на турниках и брусьях. В тренажёрный зал пошел только спустя четыре года. Это был простенький маленький зал с двумя штангами, тремя гирями, несколькими гантелями и тренажёрами. Через три месяца мне стало этого не хватать, и я пошёл в зал покрупнее.
Если говорить о моих нынешних тренировках, отдельно пресс я сейчас качаю очень редко, так как он задействован во многих упражнениях на другие группы мышц, и этих упражнений мне хватает, чтобы поддерживать его рельефным. Но не всем так везёт. Поэтому в этой статье я представлю несколько упражнений на пресс.
Спросите у зеркала
Существует несколько соматотипов: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чистые соматотипы встречаются очень редко и зачастую один человек в разные периоды свои жизни может сильно меняться.
Эктоморфу присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими конечностями, с узкой грудной клеткой и плечами. Ему сложно набрать мышечную массу из-за высокого уровня обмена веществ. Он может есть всё что угодно и не поправиться ни на грамм.
Если ваш тип телосложения – мезоморф, вам крупно повезло. Природа наделила этот тип широкими плечами, широкой грудной клеткой и отличной предрасположенностью к набору мышечной массы. Уровень подкожного жира при правильном питании и постоянных тренировках у мезоморфов равен нулю.
Эндоморфный тип встречается чаще остальных и обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бёдрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Эндоморфы могут добиться успехов в бодибилдинге только при строгом соблюдении диеты.
Питание и режим
Следует отказаться от сладкого, жирного, фастфуда, больше употреблять в пищу натуральных продуктов: овощи, фрукты, орехи, каши из различных круп, курицу (отварную или запечённую), рыбу, молочные продукты.
Три стандартных приёма пищи придётся разбить на 5-6, только порции теперь будут меньше. Делается это для того, чтобы организм в течение всего дня расходовал калории на переработку пищи. Эктоморфам можно есть до 12 раз в день. В их случае чем больше, тем лучше.
Пить нужно минимум 1,5 литра воды в день. Это оказывает положительное влияние не только на мышцы, но и способствует нормализации веса, улучшая процесс обмена веществ. Кроме этого, вода помогает работе почек, печени, улучшает состояние кожи, предотвращает развитие некоторых видов рака, инфаркта, укрепляет иммунитет.
Не менее важным является соблюдение режима сна. Спать нужно 7-8 часов. Недостаток сна может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Его избыток также может оказать негативное влияние на здоровье, поэтому максимальное время сна не должно превышать 8 часов.
Теперь можно переходить к прокачке пресса. Упражнения подходят как парням и девушкам всех трех соматотипов, единственным отличием будет количество повторений. Разберем некоторые упражнения детально.
Велосипед
Первым делом рассмотрим наиболее эффективное упражнение (согласно исследованиям американских учёных) на мышцы пресса – велосипед. При правильном его выполнении задействуются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, а также внутренняя мускулатура корпуса. Велосипед помимо прочего помогает в формировании правильной осанки.
Какие мышцы работают:
Основная нагрузка ложится на среднюю часть пресса, вторичная – на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Также в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки держите за головой. Это исходная позиция.
2. Поднимите ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса.
3. Приподнимите верх тела и начинайте тянуться локтем правой (левой) руки к левому (правому) колену и задержитесь в таком положении.
4. Перемените сторону.
Количество подходов подбирайте таким образом, чтобы два последних удавалось сделать из последних сил.
Планка
Планка, в отличие от велосипеда, относится к разряду статичных упражнений. Вариаций планки существует множество: базовая, на локтях, с поднятой ногой, боковая, перевернутая. Каждое из этих упражнений прорабатывает мышцы пресса с разных сторон. Здесь уделим внимание классической боковой планке. Кроме стандартного варианта, существует также боковая планка с провалом, с вращением и с опоры/возвышения.
Какие мышцы работают:
Основная нагрузка ложится на наружные и внутренние косые мышцы живота. Для стабилизации положения в работу включаются плечи, мышцы спины, грудные мышцы, ягодицы и икры.
Техника выполнения:
1. Расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой (левой) руки или на запястье. Положите одну ногу на другую. Это исходное положение.
2. Как только Вы будете готовы к выполнению упражнения – поставьте таймер и переходите к шагу 3.
3. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в коврик. Удерживайтесь в таком положении минимум 30 секунд.
4. Смените руку и повторите шаги 1-3 для другой стороны.
5. Отдохните и приступайте к следующему подходу.
Начинающим рекомендуется делать три подхода по 30 секунд с постепенным увеличением времени. Если Вы чувствуете, что этого времени мало, его можно увеличить.
При избыточном весе боковую планку делать не рекомендуется.
Подъём ног лёжа
Подъём ног в положении лёжа относится к ряду наиболее простых упражнений на пресс. Помимо классического подъёма ног, существуют такие варианты, как лёжа на скамье, поочерёдные, одновременные подъёмы рук и ног, с гантелями в руках, подъём фитбола ногами и так далее. Рассмотрим классический вариант.
Какие мышцы работают:
В первую очередь нагрузка ложится на «нижний» отдел пресса, подвздошно-поясничную мышцу. Кроме этого, работают косая и прямая мышцы живота, квадрицепс, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие, бицепс бедра, икроножные мышцы.
Подъём ног в положении лёжа помогает укрепить мышцы низа спины.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол спиной, предварительно постелив коврик. Полностью вытяните ноги перед собой. Положите руки ладонями вниз. Это исходное положение.
2. Вдохните и на выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
Количество повторений подбирайте таким образом, чтобы два последних удавалось сделать из последних сил.
Подъём ног в висе
4. Подъём ног в висе – ещё одно популярное упражнение на пресс, которое относится к разряду сложных. Выполнять его можно как на турнике, так и на специальных брусьях со спинкой. В обоих вариантах ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рассмотрим вариант выполнения упражнения на турнике с прямыми ногами.
Какие мышцы работают:
Основная нагрузка приходится на прямую и косую мышцы живота и на прямую мышцу бедра. Для стабилизации положения также задействуются предплечья, плечи и мышцы спины.
Техника выполнения:
1. Подойдите к турнику и повисните на нем. Хват прямой, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми. Это исходное положение.
2. Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов.
3. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений подбирайте так, чтобы два последних повторения удавалось сделать из последних сил.
***
Помните, что, если Вы чувствуете боль при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его и проконсультируйтесь с врачом.
Периодичность тренировок следует определять, исходя из своего самочувствия. Качать пресс каждый день не стоит, как и делать по миллиону повторений: мышцы станут только выносливее, и рельефа добиться будет сложнее. Поэтому делайте по 12-15 раз в четыре подхода.
Не стоит забывать о кардио-тренировках и силовых тренировках. Пресс – это хорошо, но стройная и атлетичная фигура – гораздо лучше.
На этом, пожалуй, все. Хочется верить, что этот гайд сумел хоть как-то вам помочь, и что теперь вы действительно встали на путь совершенствования себя и своего тела.
Влад Голиков.
Поделиться в соц. сетяхВопрос: Как нарастить мышцы без тренажеров? — Спорт и фитнес
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
(для тех, кто умеет подтягиваться и отжиматься):
1 день(Грудь и трицепс):
1)Отжимания на брусьях.
2)Глубокие отжимания на брусьях(книгах на полу).
3)Французские отжимания.
4)Алмазные отжимания (Делаем по 3-4 подхода или 2-3(по себе смотрим)).
2 день(Ноги и плечи):
1)Болгарские выпады.
2)Приседания.
3)Подъем на 1 ноге пятки(поочередно каждую ногу).
4)Подъем баклахи/портфеля перед собой.
5)Подъем баклахи/портфеля встороны. Всё делаем по 3-4 подхода).
3 день(Спина и бицепс):
1)Подтягивания широким хватом.
2)Подтягивания узким хватом.
3)Подъем баклахи на бицепс.
4)Подъем баклахи на бицепс и предплечья(хват баклахи/гири большим пальцем к верху). Делаем по 3-4 подхода.
Группа по мотивации и саморазвитию(рекомендую): https://vk.com/siljnaya_lichnost.
Если ты худой школьник и хочешь набрать вес начинай тренироваться и правильно питаться. В этом видео я дал тебе базовые знания по поводу набора массы. Ну а если ты хочешь ещё видео на тему спорта и тренировок пиши комментарий с твоим пожеланием к видео и я обязательно сниму на эту тему видео. Накачатья может каждый, просто для этого надо приложить усилия и время. Удачи!
Оптимизация(не читать): бодибилдинг, как накачаться, спорт, фитнес, накачаться, мышцы, как набрать массу, мотивация, тренировка, как набрать вес, тренировки, как накачать пресс, программа тренировок, воркаут, отжимания, тренировки дома, питание, пресс, накачать мышцы, подтягивания, упражнения, турник, как накачать мышцы, bodybuilding, массонабор, fitness, как похудеть, тренировок, спортивное питание, зож, протеин, как накачать руки, эктоморфу, похудеть, кардио, масса, набор массы, накачаться дома, как быстро накачаться, брусья, кактренироватьикры, vlog, жим лежа, влог, викторсимкин, в домашних условиях, кактренироватьплечи, стойка на руках, кактренироватьспину, отжимания от пола, кактренироватьпресс, грудные мышцы, мышцы.рф, gym, sport, программа, набрать вес, viktorsimkin, как накачать грудь, симкин, дома, без стероидов, кактренироватьдельты, накачатьсявнатураху, здоровье, накачатьсяснуля, кактренироватьбицепс, бжу, допосле, трансформация, какпохудеть, программа на массу, накачать руки, программа тренировок на лето, похудение, семинар, кактренироватьгрудь, кактренироватьноги, кактренироватьруки, как накачаться к лету, workout, archo morris, тренировкионлайн, кактренироватьтрицепс, программатренировок, арчо моррис, simkin, упражнения на турнике, фитнесс, как быстро накачать пресс, накачать, накачаться быстро, упражнения на пресс, бицепс, быстро накачаться, как накачаться худому, как набрать вес, набрать вес, как набрать массу, как набрать мышечную массу, набор веса, вес, набрать, набор массы, массонабор, здоровье, как поправиться, фитнес, массу, как быстро набрать вес, набрать массу, как потолстеть, мышцы, набрать массу быстро, как накачаться, питание, масса, мышечная масса, худой, эктоморфу, худому, быстро набрать вес, спортивное питание для набора мышечной массы, похудение, как набрать вес худому, правильное питание для набора мышечной массы, как набрать вес девушке, в домашних условиях, как накачать мышцы в домашних условиях, тренировка, правильное питание, недостаток веса, худоба, питание для набора мышечной массы, набрать мышечную массу, эктоморф, еда, не могу набрать вес, как быстро потолстеть, пп, советы для худых, набора, как набрать вес на сыроедении, как набрать вес в домашних условиях, набрать массу в домашних условиях, набрать мышечную массу за месяц, накачать мышцы, как быстро набрать мышечную массу, меню, как правильно набрать мышечную массу, как набрать массу худому, можно ли поправиться, как накачать мышцы, накачаться, качаем, гейнер, рост мышц, накачать, как набрать, как накачать, коктейль, набирать вес, как увеличить вес, программа на массу, набор мышц, уроки, игорь войтенко, болезнь, анорексия, быстро, ведущая, как набрать вес мужчине, 2018, ведущий, медицина, как нарастить мышцы, диета, бодибилдинг, как стать пышкой, как поправиться в весе, дрыщь, прокачка, как, углеводы, елена малышева, врач, тренировки, челлендж, веса, дмитрий шубин, домашних, условиях, кто сможет набрать больше веса за 24 часа, 24 часа, дома, как похудеть, как быстро поправиться, набрать вес за 24 часа, как избавиться от худобы, мышечная, пивные дрожжи, жидкие, получит, новое, таблетированные, кто тро, тренировка для массы, питание на массу, самый быстрый ора массы, мышцы по науке, дмитрий яковина, тренировка новичка, мышечный рост, дрожжи, рекавери, тренировки дома, мышечную, мабрать массу в домашних условиях, что кушать чтобы поправиться, тренировка для похудения, fitnessomaniya, как не набрать вес во время праздников, можно лиеса, питание для набора веса talk, бери и делай, molotkov, питание для набора веса
Тренировка для эктоморфа | Энциклопедия бодибилдинга.
Фармакология, тренировки, питание.Каждый из нас с Вами — это уникальная мышечная база, машина, которая имеет свои индивидуальные технические характеристики и строение. Всего выделяют три основных группы атлетов, которые различны между собой по характеристикам: мезоморф, эктоморф и эндоморф.
Эктоморфы постоянно находятся в режиме преодоления самого себя, чтобы получить 1-2 кг мышечной массы.
Однако, как уже отмечалось во многих статьях, нет ничего невозможного в этом мире, тем более, для бодибилдеров! Возьмите того же Флекса Уиллера, который является типичным эктоморфом.
Помните, что самая главная деталь в получении желаемого результата — это правильно составленная тренировка и тщательно проработанный график питания.
Основы тренировок эктоморфа
Ваша первая и главная задача — заставить работать каждую мышечную группу, каждое мышечное волокно и заставить мышцы расти! Как вариант, для осуществления такого коварного плана подойдут тренировки с тяжелым весом.
Изолирующие упражнения, друзья, категорически не приемлемы для эктоморфов в плане набора мышечной массы. Они могут подойти эндоморфу, в исключительных случаях — мезоморфу, но нисколько не эктоморфу.
Эктоморфы — это атлеты, у которых изначально минимальный уровень жировых отложений, они обладают узкими костями и слабо развитой мышечной массой. Им, как не крути, сложнее всего набрать мышцы и получить желанный результат.
Чем более интенсивная тренировка, тем более интенсивным будет и рост мышечных волокон, все довольно просто. Преобладающие упражнения — базовые.
Что касается отдыха между подходами, то он должен быть несколько больше, чем в классическом бодибилдинге. Ваша задача — полностью восстановиться до следующего подхода, а на это, как Вы понимаете, потребуется немного больше времени.
Работа в тренажерном зале будет проходить примерно таким образом:
- Ноги: приседания со штангой, осел, жим ногами.
- Грудь: жим на горизонтальной скамье, брусья, жим узким хватом.
- Спина: подтягивания на перекладине, опускание блока к груди, становая тяга.
- Бицепсы: подъемы со штангой, приседания.
- Трицепсы: жим узким хватом, французский жим.
Восстановление эктоморфа
Помните, что отдых для эктоморфов — очень важный элемент. Старайтесь спать ночью максимум времени, но не меньше 7-8 часов.
Не нужно тренировать одну и ту же мышечную группу, если еще не прошло 48 ч с первой тренировки. Пока Вы не будете чувствовать уверенность в себе, пока будет в мышцах боль — выполняйте упражнения на другую мышечную группу либо отдыхайте.
Питание
Питание эктоморфа — это диета, которой нужно уделять особое внимание. Основное правило — много есть! Но главная проблема заключается в выборе рациона питания, а также наборе крайне не нужной пищи.
Внимательно пересмотрите свой рацион, уберите из него вредные продукты и старайтесь не нарушать постулаты в питании, а именно:
Овсяная каша, гречневая каша, рисовая каша, макароны, фасоль, кукуруза — это действительно находка в наборе мышечной массы эктоморфа! Именно в них содержатся углеводы, которые подлежат длительному распаду. Это то, что нам нужно!
Не стоит забывать о витаминах и минералах. Следите за количеством выпитой в день воды — около 2-3 литров.
Образ жизни эктоморфа
Часто данный тип людей испытывает стрессы, что может негативно сказаться на росте мышечной массы. Скажите стрессу «нет» и точка! Научитесь слышать себя, научитесь вовремя расслабляться, переводить дух и не думать о плохом!
Неплохо помогает чтение книги, слушание классической музыки либо разговоры с друзьями. Также можете попробовать медитировать. Для этого нужно скачать дополнительно учебник либо взять его в библиотеке. На сегодняшний день существует масса различных методик.
Старайтесь сводить все лишние движения к минимуму, не расходуйте свою драгоценную энергию во время отдыха, там, где не нужно физически работать — отдохните.
Удачи Вам, друзья, в этом нелегком деле!
С уважением, Георгий.
Советуем почитать:
5 причин, почему ваша грудь не растет
Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку. Мы получим это. Вступить в клуб. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.
Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого внешнего вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.
Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, мышца, которую сложно построить.Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.
Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не пугает пуговицы на рубашке.
1. Вы не разминаетесьУдивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями. Ребята, нужно разогреться и несколько взмахов рук не порежут.
В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. В общей сложности 31 исследование было проанализировано, и результаты показали, что динамические разминки с высокой нагрузкой улучшают силовые и силовые характеристики.
Теплые мышцы гораздо более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам. Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.
2. Вы недостаточно замедляетесьВ тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд.И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.
Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением. Быстрая работа может поднять ваше эго, но не поднимет грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем такое же движение, выполняемое быстро.
Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.
Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, поскольку активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения более чем примерно на три секунды, и возможно, что это действительно может пагубно сказаться на росте.»
Хотите усовершенствовать свой темп? Возможно, пришло время заняться самим собой.
Getty Images
3. Вы недостаточно поднимаете тяжелые весаДавайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам придется много работать над мышцами. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».
Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться. Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.
БогданкосановичGetty Images
4. Вы не мыслите как лифтерНесмотря на то, что споры все еще ведутся, начинает появляться масса исследований, подтверждающих связь между разумом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен использовать нас, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.
Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.
В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Только не думай об этом. Собственно, подумайте об этом.
Мэттью Лит Getty Images
5.Вы мало отдыхаетеДа ладно, ребята, вы ведь это знаете? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.
Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. Фактически, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.
Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы полностью не восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не старайтесь слишком сильно.
Постоянные тренировки в тренажерном зале без полноценного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как лучше всего этого избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.
Как набрать массу | Coach
Набухание — это сезонный ритуал для постоянных посетителей тренажерного зала.По мере того, как приближается зима, и возможности снять рубашку уменьшаются, мысли обращаются к увеличению мышечной массы перед тем, как избавиться от жира весной, чтобы снова подготовиться к лету. По сути, все дело в том, чтобы поесть и подняться по-крупному, чтобы стать большим.
Увеличение массы тела основывается на двух основных принципах: потребление достаточного количества пищи для получения излишка калорий и выполнение упражнений, вызывающих гипертрофию, или, другими словами, рост мышц. Звучит просто, но на практике, конечно, на каждом шагу есть подводные камни. Тренер поговорил с экспертами по тренажерному залу, которые были там, делали это и помогали другим делать то же самое, чтобы объяснить, что нужно есть, чтобы разумно и безопасно достичь избытка калорий, что нужно поднимать, чтобы вызвать гипертрофию, и узнать, как именно набрать массу. вверх независимо от вашего типа телосложения.
Подержите салат — сезон набухания.
Самые большие ошибки при увеличении массы тела
Самая распространенная ошибка, которую делают люди, — это предположение, что рост мышц будет быстрым процессом, — говорит бывшая модель с обложки журнала Скотт Бапти. Спортивный диетолог, автор и ведущий подкаста Food For Fitness , Бапти знает, что наращивать мышцы сложно.
«Здесь ледник, — говорит он. «Чем больше у вас опыта в тренажерном зале, тем дольше это займет. Опытным ученикам повезет добавить около 0.5 кг мышц в год. Новички, около 3-4 кг в год ».
Еще одна типичная ошибка — это предположение, что вы можете ускорить процесс с помощью так называемой грязной массы. Накаченная диета, состоящая из жирного фаст-фуда, чудовищных молочных коктейлей и обанкротившихся калорий, это просто приводит к чрезмерному увеличению веса и минимальному росту мышц.
Помимо того, что ваша талия расширяется, грязная масса саботирует здоровье внутренних органов, которые должны работать, чтобы помочь вам расти. «Вы не стали бы заправлять свой Ferrari дешевым топливом и ожидать, что он будет работать с высокими эксплуатационными характеристиками в течение долгого времени», — говорит Гидеон Ремфри, диетолог и директор оздоровительного центра лондонского клуба роскошного здоровья KXU.
«Чтобы поддерживать устойчивый рост мышц, вам необходимо оптимизировать естественные анаболические гормоны [наращивания мышц]», — объясняет Ремфри. «Это зависит от поддержания здоровья внутренних органов, которые производят их и управляют ими, включая железы, печень, кишечник и поджелудочную железу».
Качественный сон и здоровая диета, состоящая из высококачественного белка, антиоксидантов, клетчатки, незаменимых жиров и углеводов, так же важны, как и повторяющиеся и последовательные тренировки с отягощениями. Другими словами, усердно тренируйтесь, ешьте с умом и много отдыхайте.
Поскольку рост мышц — это очень тяжелый труд, Ремфри также считает, что отсутствие планирования и отслеживания может быть обычным упущением. «Лучше спланировать долгосрочную стратегию тренировок и питания — от трех до шести месяцев — с ежемесячным тестированием ключевых маркеров, таких как скелетные мышцы и жировые отложения».
Это даст вам лучший показатель успеха, чем просто подсчет и проклятие числа на весах.
Сколько вам нужно съесть?
Не существует универсального метода набора массы.Как и в случае с похуданием, то, что работает для одного человека, не работает для другого, и генетика играет большую роль.
Хардгейнеры-эктоморфы, люди с быстрым метаболизмом, которые изо всех сил пытаются набрать вес, должны будут потреблять гораздо больше калорий, чем мезоморфы, выигравшие генетические лотереи, которые, как правило, быстро набирают мышцы.
С другой стороны, эндоморфы, которые обычно легко набирают вес и накапливают жир, должны быть особенно осторожны: они не раздуваются, а не набухают.
Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, вам следует рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR) в состоянии покоя с помощью онлайн-калькулятора.
Это поможет вам понять, сколько калорий требуется вашему организму для подпитки метаболических процессов в течение дня и сколько еще нужно потреблять, чтобы получить избыток калорий.
Например, умеренно активный мужчина весом 75 кг имеет BMR около 1750 калорий, и ему для поддержания здоровья потребуется примерно 2715 калорий в день.
Baptie рекомендует ориентироваться на 10–15% сверх стоимости обслуживания. Итак, используя приведенный выше пример, вы должны увеличить потребление примерно на 270-410 калорий в день, что эквивалентно горстке или двум несоленым смешанным орехам.
Основные советы по увеличению объема пищи
Перед тем, как включить в свой новый план набора массы в первую очередь желудок, вам следует определить разбивку макронутриентов в своем рационе, чтобы не перегружать себя неправильными продуктами.
Хардгейнерам следует стремиться к ежедневному потреблению 3 г белка, 5 г углеводов и 1 г здоровых жиров на килограмм веса тела. Мезоморфы и эндоморфы должны стремиться к потреблению около 2 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров, корректируя это количество неделя за неделей, чтобы стимулировать набор мышечной массы.
Если вы не уверены, сколько калорий и граммов каждого макроэлемента вы потребляете каждый день, Baptie рекомендует использовать приложение для отслеживания питания, такое как MyFitnessPal, которое поможет вам понять, что вы кладете на тарелку и в свое тело. .
Ремфри соглашается. «Отслеживание еды помогает вам увидеть, как выглядят ваши калории в контексте вашей общей еды, и позволит вам создавать и регистрировать вкусные блюда, на которые вы можете положиться во время своего путешествия по наращиванию мышечной массы», — говорит он. «Что особенно важно, это также означает, что вы не откажетесь от устаревшей диеты с курицей и брокколи.”
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, может быть трудно потреблять достаточно полноценных белков (содержащих все девять аминокислот, таких как мясо, молоко и яйца) для поддержки ваших тренировок. Трудно, но отнюдь не невозможно. Веганские источники полноценных белков включают киноа и гречку (отлично подходят для каши), куорн и тофу (прекрасный заменитель курицы в жарком) и простые комбинации, такие как рис и бобы, хумус и питта или настоятельно рекомендуемый сэндвич с арахисовым маслом. Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками арахисового масла — это 15 г полноценного протеина — идеальное блюдо комфортного питания.
Лучшие добавки для набора массы
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, побочный продукт переработки молочных продуктов, содержит все девять аминокислот и является особенно хорошим источником лейцина, одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль. ключевая роль в процессе наращивания мышц. «Порция сывороточного протеина 25 г обеспечивает около 2,5 г естественного лейцина, оптимальную дозу», — говорит Ремфри.
Креатин
«Если вы придерживаетесь диеты и тренируетесь с умом, то было доказано, что креатин помогает нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить выходную мощность», — говорит Бапти.Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина, принимаемые в любое время дня, делают свое дело.
Витамин D
Набухание — обычное зимнее времяпрепровождение для посетителей тренажерного зала, поэтому дефицит витамина D, который в основном обеспечивается воздействием солнца, может истощить вас силы и сделать вас более восприимчивым к травмам. Ремфри рекомендует принимать 1000 МЕ в день, если во время тренировки не светит солнце.
Кофеин и бета-аланин
«Это обычная предтренировочная смесь, и есть убедительные доказательства того, что эта комбинация стимулятора и аминокислоты может помочь повысить эффективность тренировки и, следовательно, повысить потенциал наращивания мышечной массы», — говорит Бапти.
Пробиотики
Эти полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике, помогают пищеварению и поддерживают вашу иммунную систему. «Ежедневный прием добавок может помочь вашему кишечнику выдержать высокие нагрузки на центральную нервную систему и пищеварительную систему, вызванные стрессами, связанными с перееданием и поднятием тяжестей», — говорит Ремфри.
Лучшие советы по тренировкам для увеличения массы
Время в тренажерном зале следует тратить на то, чтобы максимально увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Это вызовет микроразрывы, воспаление и усиление притока крови к мышечным волокнам.
Пока вы предоставляете достаточно высококачественного сырья и достаточно отдыхаете, эти разрывы мышечных волокон будут восстанавливаться, увеличиваться в размере и силе, чтобы соответствовать требованиям вашей тренировки.
«Любая программа должна строиться вокруг сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и подтягивания, с ограничением метаболической подготовки к сжиганию калорий», — говорит силовой тренер Мартин Сатклифф.
Для максимальной отдачи Сатклифф рекомендует тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.Старайтесь выполнять четыре подхода по 6-8 повторений комплексного упражнения в каждом сеансе, постепенно перегружая мышцы каждую неделю, постепенно увеличивая вес, где это возможно.
«После того, как вы обжарились на больших подъемниках, оставшаяся часть занятия должна быть сосредоточена на вспомогательной работе», — говорит Сатклифф. Подумайте об одноместных изолирующих упражнениях, таких как разгибания груди для грудных мышц, подъемы в стороны для плеч, сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.
Это когда следует увеличить объем и проработать мышцы до полного отказа.«Увеличьте диапазон повторений от десяти до 20 и представьте медленные негативы, когда вы растягиваете опускающуюся часть каждого движения на три-четыре секунды, чтобы еще больше разрушить мышечную ткань».
Прежде всего, вы должны сохранять простоту, — говорит основатель и силовой тренер Minimal Fitness Том Истхэм, — и не торопитесь. «Уделяйте много времени каждому упражнению, чтобы проработать мышцы почти до отказа», — добавляет он.
Эффективный способ добиться этого — сеты с паузами и отдыхом в медленном темпе. Истхэм использует жим лежа на наклонной скамье — движение, которое нацелено как на вашу грудь, так и на плечи — в качестве примера, и говорит, что вы должны выбрать вес, который вы можете поднять в течение десяти повторений, прежде чем достигнете отказа.
«Нажимайте на гирю с темпом две секунды вверх и четыре секунды вниз, пока не кончится сок». Отдохните 20 секунд, затем нажмите гирю на две секунды вверх, две секунды вниз, снова до отказа. Отдохните 20 секунд еще раз, затем сделайте последний подход из максимально возможного количества повторений в более быстром темпе, чтобы залить мышцы кровью.
«Не волнуйтесь, огонь в ваших грудных и дельтовидных мышцах быстро исчезнет», — говорит Истхэм. «Но продолжай в том же духе, и ты можешь просто перерасти свой гардероб».
Лучшие упражнения для набора массы
Здесь Сатклифф и Истхэм описывают свои лучшие приемы для набора массы.
Приседания
Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
«Доведите до полного приседания со штангой с помощью приседаний с кубком», — предлагает Сатклифф. Держите гантель обеими руками на уровне груди и, держа грудь вверх, приседайте, держа колени широкими, затем снова встаньте. «Как только вы будете готовы к настоящему, не торопитесь и опускайтесь на две-три секунды, а затем резко поднимитесь, чтобы встать».
Становая тяга
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
Если вы не знакомы с этим движением, защитите свою спину с помощью трапа, за ручки которого вы будете держаться по обе стороны от ступней.«Когда ваша форма станет идеальной, становая тяга должна стать краеугольным камнем ваших тренировок для увеличения объема», — говорит Истхэм. Стремитесь сделать четыре подхода по 5-8 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье
Цели: грудь, плечи, трицепсы
Введение наклона означает, что вы можете удвоить нагрузку на грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Либо используйте штангу, либо, если никто не заметит вас — и спасет вас, если вы наберете слишком много веса — используйте гантели. «Игнорируйте свое эго и используйте веса там, где вы не идете на компромисс с формой», — говорит Сатклифф.«Чем дольше вы сможете опускать контролируемые веса, тем дольше мышцы будут находиться под напряжением и, как следствие, тем больше они будут расти».
Подтягивание
Цели: верхняя часть спины, бицепс, ядро
«Тяга в наклоне — не менее достойное упражнение для верхней части спины, но подтягивания имеют дополнительное преимущество, так как нацелены на пресс и глубокие мышцы кора. защитит ваш позвоночник и предоставит платформу для наращивания дополнительных мышц », — говорит Истхэм. Используйте эспандеры, чтобы поддерживать свой вес, чтобы вы могли сосредоточить всю свою энергию на эксцентрической (опускающейся) части движения, которое будет накачивать эти бицепсы и напрягать все сухожилия верхней части спины.
Страница не найдена | Мышцы и сила
Сегодня в тренде на M&S
Самый просматриваемый контент о Muscle & Strength сегодня. Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, без спама.
Калькулятор жима лежа на мускулатуру и силу можно использовать для расчета примерно 1 REP MAX. Эти цифры не точны на 100%, но они служат хорошим ориентиром!
13.5 млн прочтений 6,7 тысяч комментариев
Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.
18,3 млн прочтений 3,8 тысяч комментариев
Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!
4,6 млн чтений Комментариев: 959
Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях.Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
8 млн прочтений 1,8 тысяч комментариев
Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, желающих набрать мышечную массу и силу.
5,8 млн чтения Комментариев: 424
Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.
6 млн чтений Комментариев: 814
Тренируйтесь безумно, как единственный семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышц включают интенсивный подход к тренировкам с большим объемом и частотой.
4,7 млн чтений Комментариев: 320
Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.
4,6 млн чтений 1K комментариев
Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.
3M чтения Комментариев: 381
Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.
2,6 млн чтений Комментариев: 255
Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.
3.1 млн прочтений 410 комментариев
Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!
1,6 млн чтений Комментариев: 358
Как получить больший сундук для эктоморфов [красные таблетки]
Многие эктоморфы стали жертвами постоянного «промывания мозгов» основных средств массовой информации о фитнесе, которые постоянно продвигают идею о том, что худые парни должны тренироваться иначе, чем все остальные.Средняя степень активации мозга покажет, что это представление основано на манипуляциях, направленных на извлечение монет у мужчин, отчаянно пытающихся улучшить свое тело.
Ключ к увеличению груди как у эктоморфа, так и у любого другого типа телосложения, если на то пошло, — это сосредоточение внимания на основных сложных движениях, которые воздействуют на грудные мышцы, не вызывая боли в суставах. В большинстве случаев это жимы лежа, отжимания и отжимания.
Изоляция, такая как «пек-мухи», механически хуже и полезна только в том случае, если она вставлена в очень специфическое соревнование (например.г., разминка). Чтобы обеспечить максимальный стимул роста, выбранная тренировка должна включать механизм прогрессирования, ведущий к более тяжелым весам и / или более сложным версиям выбранных упражнений.
Почему говорят, что эктоморфы разные?
Одним словом — деньги.
Основная цель фитнес-индустрии — это люди, которых не устраивает их внешний вид. Ребята, которые набирают в Google «как нарастить мышцы», худощавы.
Люди, которые по умолчанию устрашают физически, имеют меньший стимул поднимать тяжести и редко ищут новые и революционные способы добавить больше «гипертрофии» в свою жизнь.
Как заметил Бретт в одном из комментариев, парни ростом 6 футов 5 дюймов с массивными запястьями редко разделяют любовь к поднятию тяжестей, выражаемую мужчинами небольшого роста.
Еще один пример, наглядно иллюстрирующий тот же принцип, — «режимы красоты». Такие люди, как Брэд Питт, рожденные красивыми, не тратят время на поиски способов стать более привлекательными.Они не являются частью демографической группы, покупающей чудо-лосьоны и маски для лица.
Чтобы использовать отчаяние худых мужчин, исследователи мышц поддерживают идею о том, что эктоморфы чем-то отличаются … что вам нужен особый распорядок, составленный учеными 140 IQ.
И если вы не удовлетворяете изложенным условиям, они косвенно говорят вам, что вы заслуживаете оставаться запертым в хрупком состоянии до конца своего существования. К счастью, у них есть «подходящая» программа… и она в продаже… только сегодня.
Реальность до боли проста.
Есть только одна важная черта, которая отделяет эктоморфов от остальных людей:
- Легкие кости. По определению, мужчина со стройным костяком — эктоморф.
- Короткие мускулистые животы (по желанию). Хотя вам не нужны короткие мышцы живота, чтобы классифицировать их как эктоморфов, многие представители этого типа телосложения демонстрируют сверхдлинные сухожилия в следующих местах: бицепсы, подколенные сухожилия, икры, предплечья.
Повторяю. Это единственные основные «отличия» эктоморфов от других типов телосложения.
Ни то, ни другое нельзя «исправить», каким-либо образом изменив вашу тренировку. Но эксперты не хотят, чтобы вы это знали. Силы, которых не должно быть, намного счастливее, когда вы постоянно преследуете мечту, которую они продают.
Как только вы поймете образ мышления, который они пытаются внедрить в вашу голову, тренировка значительно упростится.
Почему комплексные упражнения лучше изоляции?
Многие люди, обычно пропагандирующие упражнения 5 × 5, прославляют сложные упражнения, приписывая им безумный анаболизм. Некоторые профессора говорят что-то вроде: «Ронни Колеман был крупнее Джея Катлера, потому что первый больше занимался становой тягой и жим».
Это соломенный маркетинг. Больше ничего.
Это правда, что многосуставные упражнения создают больше общей массы, чем изолирующие движения, но этого следовало ожидать, поскольку в первую очередь задействуется больше мышц.Неудивительно, что такое упражнение, как подтягивание, стимулирует больший рост, чем сгибание бицепса.
Но вот интересный вопрос — что набирает больше массы, когда целью является целевая гипертрофия — соединения или упражнения на изоляцию?
Другими словами:
Что вызывает большую «отечность» бицепса — сгибания рук или подтягивания?
Что увеличивает массу груди — муха или жим лежа?
В первом сценарии сгибания рук стимулируют больший рост бицепса, чем подтягивания, потому что они переводят мышцу в «режим одиночества» и напрямую воздействуют на нее, позволяя вам довольно безопасно использовать большой вес (для изолирующего упражнения).Парень, который хорошо подтягивается, не обязательно должен иметь максимально развитые бицепсы, в отличие от мастера сгибаний рук. Это происходит потому, что спина и задние дельты могут компенсировать слабость рук при выполнении подтягиваний.
Однако сундучные мухи разные. Изоляция грудных мышц, которую обеспечивают грудные мухи, имеет свою цену — дополнительную нагрузку на плечевой сустав, вставки груди и даже локти из-за неестественного характера движений. Это ограничивает вес, который вы можете значительно использовать, и в лучшем случае превращает грудную клетку в лечебное / разогревающее / накачивающее упражнение.Любой, кто выполняет малоповторные мухи с тяжелыми весами, напрашивается на проблемы.
В заключение. Изоляционные упражнения не так уж и плохи, но когда дело доходит до работы груди, они сильно ограничивают параметры прогрессирующей перегрузки и нездорово растягивают эту область.
Какие упражнения для груди самые лучшие?
Основными упражнениями на грудь являются жимы лежа, отжимания и отжимания. Эти трое во всех их вариациях и в сочетании со стероидами создали все великолепные сундуки, которыми восхищаются строители мышц.
Жимы настольные. С точки зрения удобства и простоты программирования жим лежа — лучший выбор. Как и в других упражнениях со штангой, схема движений всегда одинакова. Чтобы усложнить упражнение, вы просто добавляете вес.
Часто задаваемые вопросы. Какой вариант жима лежа лучше всего, если цель более массовая? Базовый жим лежа на плоской скамье работает нормально, но если вы изо всех сил пытаетесь накачать верхнюю часть груди, как и большинство других упражнений, жим гантелей на небольшом наклоне может быть прибыльным путем для изучения.
Отжимы. Я провел два года своей жизни, делая отжимания как единственное упражнение на жим. Как только я смог сделать подход из 20 раз подряд, я начал прибавлять в весе и работал до 40 кг за несколько повторений. В конце концов, я почувствовал неприятную боль в груди и сбросил вес.
Единственным недостатком отжиманий является то, что они не так сильно прорабатывают верхнюю часть груди. Это наблюдение подтверждают многие гимнастки с чрезмерно развитой нижней частью грудной клетки, которые всю жизнь погружались в воду. Помимо этого, движение — это очень прочное жимовое упражнение, которое имеет большое преимущество — оно не нагружает позвоночник, в отличие от всех других жимов.
Отжимания. Отжимания — очень недооцененное упражнение. Если вы прогрессируете, увеличивая вес или переходя на более сложные варианты, такие как отжимания на кольцах и / или между стульями, вы можете увеличить размер груди. Кроме того, отжимания — это самое приятное упражнение для сжатия плеч, поскольку они позволяют лопатке свободно двигаться и не напрягают капсулу так сильно, как отжимания.
Часто задаваемые вопросы: Какие варианты отжиманий больше всего нацелены на верхнюю часть груди? Алмазные отжимания, кольцевые отжимания и упадок (отжимания с приподнятыми ногами)
Насколько велика ваша грудь?
Нереалистичные ожидания — вот главное в мире бодибилдинга.Многие статьи утверждают, что содержат программы для натуральных продуктов, но при этом включают несколько изображений бюстгальтеров с тяжелыми стероидными коктейлями.
На самом деле, сундук, подобный сундуку Чарльза Бронсона [актера], является одним из конечных результатов. [Конечно, люди с внеземной генетикой пойдут дальше.]
Отказ. Многие натуральные лифтеры тратят огромную часть своей карьеры на отрицание. Мы не хотим мириться с тем фактом, что телосложение, которое нам навязывают, принадлежит мужчинам неестественного происхождения.Мы продолжаем искать лазейку, которая может помочь нам вызвать рост удивительного величия. Позвольте мне избавить вас от неприятностей. Вы никогда его не найдете.
Пример программы фокусировки груди
Вариант 1: два раза в неделю Полное тело
Приведенная ниже процедура минималистична и воздействует на все тело два раза в неделю, уделяя немного больше внимания мускулатуре груди.
День 1 | День 2 |
Приседания –2 × 5, 2 × 8 (подходы назад) | Становая тяга румынская -2 × 8 |
Жим лежа — 2 × 5 (рабочие подходы), 2 × 8, 2 × 10 (повторные подходы) | Отжимания с отягощением — 2 × 5 + 1 × 8 (отжим) |
Подбородок с отягощением –2 × 5 | Отжимания с собственным весом — 3xF |
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 × 6-8 | Завитки –3 × 6-8 + 5 × 8 с более легкой нагрузкой |
Разгибание трицепса — 5 × 8-12 | Подъем на носки — 3 × 20-50 |
Прогресс. Атлет начинает с веса, который позволяет ему выполнить 8 и более повторений. На каждой тренировке дополнительный вес добавляется небольшими приращениями, пока выполнение всех повторений не станет затруднительным. В этот момент вес снижается на 10-20%, и начинается прогресс в достижении нового личного рекорда. Этот метод называется велоспортом и предотвращает выгорание.
Часто задаваемые вопросы: Что такое комплекты возврата? Комплекты сделаны с значительно меньшим весом, чем рабочая нагрузка. Цель повторных сетов — увеличить общий тренировочный тоннаж и стимулировать больший рост.
Вариант 2: Домашняя тренировка (минимализм)
День 1 | День 2 |
Dips — 5xF | Отжимания — 5xF |
Подтягивания — 5xF | Горизонтальные ряды кузовов — 5xF |
Отжимания — 5xF | Отжимания — 5xF |
Болгарский сплит-присед — 5xF | Болгарский сплит-присед — 5xF |
Подъем на носки — 3-5xF | Подъем на носки — 3-5xF |
5xF означает пять подходов, выполненных до отказа, но без нарушения формы.
На каждой тренировке атлет должен делать больше повторений. Как только он сможет выполнить 15-20 отжиманий и 10-15 подтягиваний в подходе с хорошей техникой, пора прибавлять в весе или переключаться на что-нибудь посложнее.
Поскольку это программа только с собственным весом, и верхняя часть тела подвергается нагрузке два раза в неделю с большим количеством отдыха между тренировками, перетренированности не ожидается, но она возможна, когда атлет станет сильнее.
Если восстановление становится проблемой, можно использовать неделю разгрузки с сокращением количества повторений и подходов вдвое.
Вариант 3: только отжимания
День 1 | День 2 |
Кольцевые заглушки — 3-4 × 8-12 | Отжимания с отягощением — 5 × 6-8 |
Алмазные отжимания — 5 × 6-8 | Отжимания на приподнятых ногах — 3xF |
Упражнение выше не подходит для начинающих.Если у вас более низкая база, подумайте о прочтении этой статьи: Как создать большую грудь с помощью простых отжиманий?
Примечание: Программы являются лишь примерами. Возможны многие другие варианты. Выбирайте движения, которые не вызывают боли в суставах и позволяют безопасно прибавлять в весе.
Непонятные чувства с реальным прогрессом
То, что вы чувствуете, что что-то работает, не означает, что это так. Неопытные люди часто принимают чувства (ощущения) за признаки прогресса.
Никогда не забуду первый раз, когда я отжималась от кольца; от упражнения у меня сильно заболела грудь. Я мог чувствовать почти каждое волокно в груди, даже когда выполнял действия, не вызывающие нагрузок на мышцы (например, поднимаясь по лестнице).
Болезненность длилась более недели. Я был уверен, что наконец нашел секрет роста груди, но ошибался. Я делал отжимания на кольцах в течение нескольких месяцев и даже прибавлял к ним лишний вес, но моя грудь так и не достигла уровня развития, о котором заявляют мировые авторитеты в области мускулов.
Будьте осторожны. Не делайте вывод, что что-то работает, когда вы находитесь под контролем эйфории. Эмоции вызывают влечение.
Ложные органы
Размер крупных, мускулистых мужчин мгновенно превращает их в авторитетные фигуры в глазах невежественных тощих чуваков, желающих «набухнуть». По этой причине бодибилдерам сходит с рук всевозможные смешные идеи, основанные на тенях и обмане.
Но рано или поздно мы все просыпаемся.
Вы можете отложить урок, но вы не можете этого избежать.
12 самых опасных ошибок в бодибилдинге, которые совершают эктоморфы
~ Психологический ~
ОШИБКА №1: Отсутствие цели и обязательств
Я уже говорил об этом в своем предыдущем письме и не могу не подчеркнуть, насколько это важно.
~ Обучение ~
ОШИБКА №2: Неправильно расставлены приоритеты
Обычно большинство худых парней думают: «Я хочу набрать мышечную массу и вес, но не хочу толстеть».Образ мышления трансформируется в действие, и поэтому они едят недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Вы неизбежно наберете жиры, пытаясь набрать массу, если только у вас нет лаборатории и денег, которые можно потратить на определение точного количества калорий, которое позволит набрать мышечную массу с нулевым набором жира. И даже в этом случае он может быть неточным, поскольку необходимо учитывать слишком много переменных.
ОШИБКА № 3: Использование машин и изоляция E Упражнения
Во-первых, вы увеличиваете руки не за счет выполнения тяжелых сгибаний гантелей, а за счет выполнения тяжелых жимов лежа.
Небольшой совет: изолирующие упражнения редко следует использовать лицам, имеющим опыт тренировок менее одного года. Тем не менее, его все же можно включить в зависимости от ваших целей
Комплексные упражнения — лучший выбор для таких эктоморфов, как мы. Эти интенсивные упражнения перегружают нашу центральную нервную систему и заставляют высвобождать больше гормонов роста и тестерона, которые являются гормонами, которые помогают нам наращивать мышцы!
Благодаря этим интенсивным упражнениям наша тренировка будет короче, и мы сможем сэкономить больше наших драгоценных калорий! Это больше окупается.
А почему машины — это большой запрет? Потому что они не такие интенсивные, как свободные, а свободные веса задействуют наши стабилизирующие мышцы и, таким образом, задействуют больше мышечных волокон.
ОШИБКА № 4: игнорирование прогрессирующей перегрузки
Это хорошая цитата, которая подводит итог: «Делать что-то одинаково, ожидая разных результатов — безумие».
ОШИБКА № 5: Недостаток разнообразия в тренировке
Наши мышцы адаптируются довольно быстро.Насколько быстро зависит от ваших генов.
А помните предыдущую цитату?
Хотя важно иметь некоторую форму последовательности, вы должны понимать, когда пора что-то менять, и заставлять ваши мышцы адаптироваться к новым и более тяжелым раздражителям!
ОШИБКА № 6: Думать, что вы должны тренироваться перед насосом
Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают парни, — это тренироваться до тех пор, пока они не разовьются.
Основная проблема тренировки помпы заключается в том, что она приводит к мышечной усталости, а не к мышечной перегрузке.
Мышечная усталость — это когда вы поднимаете средний вес с большим количеством повторений и не можете выполнить подход из-за жжения, вызванного накоплением молочной кислоты, которое возникает из-за недостатка кислорода в мышцах.
Это похоже на то, как вы можете сделать 200 повторений сгибаний гантелей на 4 фунта, почувствовать сумасшедший ожог, но ваши бицепсы не станут большими!
ОШИБКА № 7: В поисках ИДЕАЛЬНОЙ тренировки
Действительно, ИДЕАЛЬНОЙ тренировки не бывает. Тренировки не разработаны в соответствии с вашим телом, способностями, возрастом, тренировочным возрастом, генетикой и т. Д.
Так что мне делать? Как сформулировать подходящую для меня тренировку?
Список из 14 принципов построения мышц можно посмотреть на сайте,
или дождитесь следующих нескольких писем, в которых я расскажу о 7 ключевых факторах тренировки, которые следует учитывать 🙂
ОШИБКА № 8: Обучение до отказа
Это БОЛЬШАЯ ошибка. Не волнуйтесь, я тоже когда-то верила в это!
Но разве тренировка до отказа не гарантирует, что мои мышечные волокна полностью проработаны?
Я хотел бы прояснить это: тренироваться до отказа — это нормально, но это не обязательно для каждого подхода.
Позвольте мне просто перечислить здесь несколько примеров:
Для повышения чувствительности вашего тела к холоду не нужно выходить на улицу в середине зимы без одежды до того момента, как вы потеряете сознание.
Если вы хотите улучшить свой загар, необязательно подвергать кожу воздействию солнца до момента появления волдырей.
Поскольку основная функция вашего тела в жизни — выживание, оно будет адаптироваться только до той степени, в которой ваше тело будет иметь достаточную защиту от любых элементов, которым оно подвергается.
Поймать дрифт? Хорошо, теперь следующий важный момент:
Высокая интенсивность не означает отказ. Под высокой интенсивностью подразумевается поднятие тяжестей, превышающих ваш предыдущий порог.
~ Питание ~
ОШИБКА № 9: Недостаточно еды
Это действительно просто. Даже если у вас есть лучшее оборудование или лучший личный тренер в мире, вы никогда не будете расти, если у вас не будет избытка калорий.
Я бы хотел, чтобы вы сейчас же отказались от этого «хардгейнерского» мышления.Я могу сказать вам, что это в некоторой степени калечит вас, поскольку становится удобным оправданием вашего худощавого телосложения.
И не беспокойтесь о росте жира, так как вы сможете соответствующим образом скорректировать потребление пищи, как только лучше поймете, как реагирует ваше тело.
ОШИБКА № 10: Вера в пищевые добавки — это волшебная таблетка для безумного набора мышечной массы
Вы сможете более успешно поднять свою физическую форму на новый уровень, освоив важные методы тренировок, методы восстановления и привычки питания.Я бы по-прежнему рекомендовал получать протеиновый порошок, потому что получить все протеины из цельных продуктов невозможно, когда вы достигнете определенного уровня. Также подойдут напитки перед тренировкой.
Главное — пить много воды, чтобы переносить питательные вещества по телу и отфильтровывать продукты жизнедеятельности.
Тем не менее, я настоятельно не рекомендую вам употреблять коммерческие тренажеры для увеличения веса. Они сделаны из низкокачественного сахара и содержат столько калорий, что заставят вас набрать вес в виде жиров.
Если вы хотите быть худой жирной, то используйте их. Если нет, избегайте чумы.
~ Остальное ~
ОШИБКА № 11: Перетренированность
Перетренированность может означать 2 вещи: тренироваться слишком долго или тренироваться слишком часто.
Слишком долгое обучение — БОЛЬШАЯ и ОБЩАЯ ошибка, особенно когда вы идете с друзьями!
В вашей тренировке есть точный момент, когда выработка анаболических гормонов достигает пика. После этого он выравнивается и, наконец, через несколько минут начинает резко падать.
Существует еще один гормон, известный как кортизол, который фактически разъедает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме. Производство кортизола начинает быстро расти примерно в то же время, когда снижается выработка анаболических гормонов.
В то же время, если вы слишком долго сидите в тренажерном зале, сжигается больше калорий.
Так что старайтесь тренироваться от 45 минут до часа. И неукоснительно придерживайтесь определенных интервалов отдыха между подходами.
Предыдущая часть достаточно очевидна, но что не так очевидно, это то, что вы должны знать, что у нас не может быть точных фиксированных графиков, когда мы переходим к действительно тяжелым весам.На самом деле это возможно, но опять же, это зависит от вашего тела.
Чтобы мышцы росли, мы должны постепенно перегружаться.
Поступая таким образом, мы подвергаем наши мышцы более высокому уровню стресса, и, естественно, нашему организму требуется больше времени для отдыха и адаптации! Вот почему у нас не может быть фиксированного графика тренировок, когда мы достигнем этого уровня.
Остерегайтесь этих признаков перетренированности:
1. Неправильное ощущение.
2. Болезнь все еще мешает тренировке.
3.Неспособность сделать больше подходов, больше подходов, больше времени на подход и т. Д.
Совет: делайте перерыв на 1 неделю каждые 8-10 недель.
ОШИБКА № 12: Недостаток сна
Недостаток сна снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола. Тестостерон наращивает мышцы, а кортизол их разрушает.
Недосыпание также увеличивает вашу чувствительность к инсулину.
Это означает, что способность вашего организма переносить и обрабатывать углеводы без ожирения будет серьезно подорвана.
Это подводит итог на сегодняшний день, надеюсь, вы получили довольно много новых идей!
Как тренироваться для вашего типа телосложения? ~ Быстрая установка RX
ЭНДОМОРФ
- Блочный
- Толстая грудная клетка
- Широкие / более толстые стыки
- Бедра на
шире (или шире) ключиц - Более короткие конечности
ЭКОМОРФ:
Это распространенный тип телосложения, для которого характерно худощавое телосложение с относительно небольшим количеством мускулов и жира.Людям с таким типом телосложения сложно набрать какой-либо вес, мышцы или жир. Кроме того, в большинстве случаев этот тип телосложения не способен выдерживать большое количество атлетических / тренировочных нагрузок (например, тяжелые тренировки с отягощениями, кардио и т. Д.).
Единственное реальное преимущество этого типа телосложения — это минимальный набор жира, который может возникнуть при попытке нарастить мышцы, потому что в большинстве случаев этот тип телосложения имеет высокий метаболизм.
2 ЭНДОМОРФ:
Это противоположность Эктоморфа, то есть более крупный и округлый тип телосложения.Обычно уровень жира высок, но у этих людей немного больше мускулов, чем у эктоморфов.
У эндоморфа обычно проблемы с похуданием, особенно с жиром. Однако им легче набирать мышечную массу, а также жир, что является недостатком. У большинства людей этого типа метаболизм медленный, отсюда и высокий процент жира в организме.
3 МЕЗОМОРФ:
Это лучшее из обоих миров. Эти люди атлетичны и характеризуются мускулистым телом с относительно низким содержанием жира.У них нет особых проблем с потерей жира, и в то же время они могут легко нарастить мышцы. Им тоже нравится эктоморф, у них более высокий метаболизм, который держит их уровень жира под контролем.
Прежде чем я перейду к тренировкам, позвольте мне сказать вот что — можно изменить свой тип телосложения. Однако вот в чем загвоздка: это требует огромного объема работы. Например, эктоморф с постоянными тренировками и правильным планированием еды может стать мезоморфом.
Я уверен, вы это видели, тощий первокурсник, который уходит из 12 класса как мускулистый зверь.Или, чаще, это люди с избыточным весом и ожирением, которым удалось полностью избавиться от лишнего веса. Так что имейте в виду, что вы не «застряли» в своем типе телосложения навсегда.
ДИЗАЙН ТРЕНИРОВКИ
КАК МОЖНО РАЗРАБОТАТЬ ТРЕНИРОВКУ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА? БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ.
При разработке тренировки для вашего типа телосложения вы должны учитывать несколько основных моментов, которые я перечислю в каждой категории. Если вы не будете помнить об этом, ваш режим тренировок может оказаться контрпродуктивным.
ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ ЭКТОМОРФА:
Это, вероятно, самая сложная программа обучения для разработки. Я не хочу отговаривать этих людей, но если это ваш тип телосложения, то не все идет по-вашему, так что да, вам придется набраться терпения и усердно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что мы должны учитывать в отношении эктоморфа:
.- Очень трудно набрать вес, в данном случае мышцы
- Этот тип телосложения не предназначен для высокочастотных силовых тренировок.
- Этот тип телосложения не подходит для высокоинтенсивных силовых тренировок
- Чрезмерная интенсивность или частота тренировок с отягощениями может привести к перетренированности.Другими словами, у этого типа телосложения намного легче развиться синдром перетренированности.
Глядя на эти моменты, получается уродливая картина. Очевидно, что для набора мышечной массы вы должны тренироваться с интенсивностью и частотой. Но этот тип телосложения плохо справляется ни с одним из них! Поэтому при разработке тренировки следует учитывать несколько ключевых моментов:
1 КЛЮЧ ЗАПУСКАЕТСЯ МЕДЛЕННО:
Ключ к обучению эктоморфа — это начинать медленно, как бы мучительно это ни казалось.Попытки увеличить интенсивность и частоту быстрее не сработают, вы в конечном итоге либо перетренируетесь, либо сгоритесь морально, либо разочаруетесь.
На самом деле перетренированность может даже привести к снижению мышечной массы и силы. Кроме того, каждый раз, когда вам это не удается, вы теряете уверенность в том, что сможете нарастить приличные мышцы. Также не добавляйте больше подходов, чем необходимо для тренировки. Это не приведет к увеличению прибыли. Интенсивность каждого прогрессивного подхода уменьшается по мере того, как вы утомляетесь, поэтому
2 ПРИ ЗАПУСКЕ ДЕРЖАТЬ ПРОСТО:
Если вы только начинаете, не усложняйте задачу.Я могу вспомнить, сколько раз я говорил это, но сложные программы не означают, что они «хороши». Если вы слишком усложняете задачу, то с большей вероятностью совершите ошибку и попробуете неправильные методы тренировки.
ПРОДОЛЖАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ ЗА ОДИН ЧАС:
Это помогает эктоморфу двумя способами. Прежде всего, это предотвращает перетренированность, что является очень важным фактором. Тренировка продолжительностью более одного часа увеличивает вероятность перетренированности, поскольку она сильно нагружает системы восстановления и добавляет ненужного напряжения организму.
Во-вторых, 30-45-минутные тренировки более интенсивны, поскольку больше выполняется за меньшее время. Например, если мне нужно было сделать 20 подходов, и я сделал их за 30 минут, а не за один час, эта 30-минутная тренировка будет более интенсивной. Это, в свою очередь, будет способствовать развитию мышечной гипертрофии.
4 ИЗМЕНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Изменение упражнений — еще один ключевой момент для увеличения гипертрофии. Если вы будете придерживаться одной и той же тренировки более 2 месяцев, вполне вероятно, что ваше тело приспособится к этим упражнениям.В этом случае вы выйдете на плато, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной, потому что вы не добьетесь того же прогресса, что и вначале.
5 СООТВЕТСТВИЕ:
Соблюдайте постоянный график. Вероятно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы нарастить мышечную массу. Если вы продолжаете пропускать тренировки, вы никогда не научите свое тело справляться со стрессом, связанным с отягощениями.
По сути, вы никогда не сможете справиться с более высокой интенсивностью более сложных и лучших программ.Кроме того, если вы продолжаете пропускать тренировки, вы не тренируете свои системы восстановления. Это важно, если вы пытаетесь увеличить частоту тренировок без перетренированности.
6ФОРМА, ФОРМА, ФОРМА:
Хорошо, для этого нужно отпустить эго. Даже если это означает, что у вас восемь баллов для завивки, чтобы сохранить хорошую форму и технику. Дело в том, что эктоморфы в основном слабые и имеют небольшую мышечную массу. Поэтому, если вы увеличиваете вес и начинаете сгибать и выгибать спину, как мост, у вас намного больше шансов получить травмы и мышечные проблемы в будущем.Более слабые мышцы имеют больше шансов получить травму, вы уже должны это знать.
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ:
Вот пример программы, с которой вы все начнете:
Итак, вот что вам поможет программа:
- Постепенно повышайте толерантность вашего тела к силовым тренировкам
- Постепенно увеличивайте скорость восстановления вашего тела (это поможет вам увеличить частоту тренировок)
- Инициируйте рост силы и мышц.
В программе будут:
- План на 12 недель, разделенный на три этапа
- Интенсивность и частота каждой стадии увеличивается
- Короткие 30-45-минутные тренировки.Чем дольше тренировка, тем больше вероятность перетренированности. Также более короткие тренировки способствуют мышечной гипертрофии.
НЕДЕЛИ 1–4:
- Между подходами отдых не более 1 минуты. Если можете, постарайтесь стрелять в течение 30-45 секунд.
- Интенсивность в каждом подходе должна быть такой, чтобы после каждого подхода ваши мышцы чувствовали себя довольно утомленными. Итак, по шкале от 1 до 10 (10 — неудача) вы должны получить около 6-7.
- Не допускайте отказа КАЖДОГО комплекта. Тем не менее, иногда допустимо работать до отказа на FEW.Эктоморфы еще не предназначены для настоящих тяжелых тренировок. Также не пробуйте использовать такие техники, как дроп-сеты, тренировки с паузой отдыха, эксцентрики и т. Д. Это простой путь к перетренированности, если ваше тело не подготовлено к этому.
ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ:
- Понедельник — Ноги, поясница
- вторник
- среда
- Четверг — плечи, брюшной пресс
- пятница
- Суббота — грудь, верх спины
- Воскресенье
* Quick Note: Вы, наверное, спросите, где тренировка для рук? Недавно я узнал, что на руках меньше 5 процентов ваших мышц.Ведь эктоморф пытались нарастить как можно больше мышц, не слишком увеличивая частоту тренировок.
Действительно ли имеет смысл добавить еще одну тренировку только для рук, в которых меньше 5 процентов от общей мышечной массы? Если вы эктоморф, пытающийся нарастить мышцы, я предполагаю, что вы не профессиональный бодибилдер, поэтому тренировки для рук не так уж и важны. Кроме того, ваши руки будут проработаны, когда вы будете делать грудь, спину и плечи. Я видел людей с фантастическими результатами, у которых не было отдельной тренировки для рук.
ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ, НИЖНЯЯ СПИНКА
ЧЕТВЕРГ — ПЛЕЧИ, ЖИВОТ
СУББОТА — ГРУДЬ, ВЕРХНЯЯ СПИНКА
НЕДЕЛИ 5-6
- Как и раньше, попробуйте отдыхать 30-45 секунд, чтобы попытаться сохранить тренировки на 30-45 минут.
- Интенсивность надо увеличивать с первой ступени. Теперь ваши мышцы должны быть еще более утомлены после каждого подхода. По шкале от 1 до 10 ваши мышцы должны ощущаться на уровне 7-8 или 7-9 (10 — отказ).
- На этом этапе вы должны пытаться добиться отказа в большем количестве подходов, чем раньше.Это увеличит интенсивность для большей мышечной гипертрофии. Просто не делайте этого на каждом подходе. Также, если вы не чувствуете себя готовым, не делайте этого.
ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ:
- Понедельник — ноги
- вторник
- Среда — плечи, ловушки
- Четверг
- Пятница — поясница, брюшной пресс
- Суббота — грудь, верх спины
- Воскресенье
ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ, НИЖНЯЯ СПИНКА
СРЕДА — ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ
ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ СПИНКА, ЖИВОТ
СУББОТА — ГРУДЬ, ВЕРХНЯЯ СПИНКА
НЕДЕЛИ 9–12:
- Обязательно 30-45 секунд отдыха
- Стандартные тренировки 30-45 минут
- На данный момент вы будете тренироваться в течение 2 месяцев.Учитывая, что вы ПОСТОЯННО выполняете программу и упорно тренируетесь, пора еще раз увеличить интенсивность. Движение до отказа должно происходить регулярно 1-2 раза по 3 подхода. Только не каждый набор.
- Вы также можете начать экспериментировать с такими методами, как суперсеты, дроп-сеты, тренировка с паузой отдыха для увеличения интенсивности. Но используйте их экономно, никогда на каждом подходе. Даже опытные штангисты перетренировались бы, если бы они использовали эти техники в каждом подходе. В следующую тренировку я включил несколько возможных техник, которые можно использовать.
- Кроме того, поскольку вы тренировались в течение 2 месяцев и теперь можете заниматься тяжелой атлетикой чаще и интенсивнее, пришло время добавить несколько тренировок для рук. То, что я сказал ранее о тренировках рук, в этом нет необходимости, потому что человеку с эктоморфным типом телосложения, который только начинает заниматься, не нужно тратить время на отдельную тренировку для рук, которые содержат менее 5 процентов вашей общей мышечной массы. По мере того, как вы набираетесь опыта, тренировки рук становятся более важными для получения мускулистых рук.Тем не менее, я встречал некоторых избранных, которые по-прежнему настаивают, что им не нужно тренировать руки (они просто полагаются на тренировки спины и груди). Если это не работает для вас, не делайте этого, но если вы не включаете оружие и не получаете фантастических результатов, и вам это нравится, продолжайте это делать.
ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ:
- Понедельник — ноги, поясница
- вторник
- Среда — грудь, трицепс
- Четверг — спина, бицепсы, трапеции
- пятница
- Суббота — плечи, пресс, запястья
- Воскресенье
ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ, НИЖНЯЯ СПИНКА:
СРЕДА — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
ЧЕТВЕРГ — СПИНА, БИЦЕПСЫ, ЛОВУШКИ
СУББОТА — ПЛЕЧИ, АБС, запястья
Трисет для всех головок плеча
Суперсет для запястий
ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФА:
Позвольте мне сказать, если вы эндоморф, силовые тренировки будут намного проще.То есть, если ваша основная цель — силовые тренировки. Во-первых, эндоморфы обладают способностью быстро наращивать мышцы, но это также происходит за счет набора жира.
Во-вторых, они также, как правило, больше подходят для нагрузок, связанных с поднятием тяжестей, поскольку они анаэробны по своей природе. Эндоморфы не так хорошо подходят для аэробной активности, поскольку требуют большей выносливости.
Поскольку многие эндоморфы несут лишний вес в виде жира, у них низкая выносливость. Поэтому, когда речь идет о силовых тренировках, у них действительно не так много недостатков.Тем не менее, следует помнить о нескольких вещах:
1 ЭНДОМОРФЫ МОГУТ НАЧАТЬ ОТТЯЖЕНИЕ С ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ
Верно, у эндоморфов обычно приличная мышечная масса, покрытая жиром, и их тела больше подходят для тяжелых силовых тренировок. Из-за этого эти типы обычно могут начинать с более высокой интенсивности, не рискуя перетренироваться.
Просто имейте в виду, что наличие этого преимущества не означает, что вы можете попробовать самые изнурительные и сложные тренировки по бодибилдингу.Как и все, вы должны тренировать свои системы восстановления и мышцы, чтобы ЛУЧШЕ справляться со стрессовой поднятием тяжестей. Но если вы только начинаете, вам следует начинать медленно. Просто чтобы ваши мышцы привыкли к поднятию тяжестей.
Как только вы заметите, что после тренировки у вас не стало такой болезненности, увеличьте интенсивность и немного поэкспериментируйте с некоторыми приемами, такими как переход до отказа, дроп-сеты, суперсеты, трисеты, тренировка с паузой для отдыха и т. Д. Просто не переусердствуйте.
2 Ключом к достижению хорошей физической формы является сжигание жира и сохранение мышц
Поскольку это сайт по бодибилдингу, я буду говорить о тренировках с точки зрения этого.Я предполагаю, что большинство людей с таким типом телосложения хотят сбросить жир и достичь хорошего телосложения. Что ж, тогда ключ к потере жира при сохранении как можно большего количества мышц. Есть несколько способов сделать это
HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ сохранить как можно больше мышц. Как вы, возможно, знаете, сердечно-сосудистая деятельность является катаболической, то есть сжигает мышцы.
Особенность HIIT заключается в том, что она относительно короткая и интенсивная, максимум 15-20 минут.Поэтому горит маленькая мышца. Кроме того, благодаря высокой интенсивности он сжигает больше чистых калорий, чем длительные 30-60-минутные бега, которые делают многие люди, пытаясь сбросить жир.
HIIT Статьи:
Для выполнения HIIT вы выбираете такое упражнение, как спринт. После разминки вы начинаете с одного спринта в течение 20-30 секунд. Затем следует 1 минута бега в среднем темпе. Повторяйте это, пока не выполните 12-15 интервалов или около 15-20 минут кардио.
Поднятие тяжестей во время тренировки мышц — отличный способ сжечь больше калорий, чтобы ускорить время, которое вы тратите на похудание. Это помогает двумя способами. Во-первых, он сжигает больше калорий, чем кардио, за более длительный период времени (пару дней). Это поможет вам быстрее пройти этап похудания.
Чем меньше времени вы находитесь в стадии похудания, тем меньше мышц вы потеряете. Кроме того, он заставляет ваши мышцы работать, поэтому сразу после завершения программы по снижению веса вы можете сразу же приступить к более интенсивной программе тяжелой атлетики, не прибегая к медленному началу.
Вот способ приспособиться к кардио-тренировкам HIIT с вашей программой веса:
- Понедельник — Ноги, поясница
- Вторник — Отдых
- Среда — грудь, трицепс — кардио HIIT после тренировки или в паре часов от тренировки
- , четверг — спина, бицепсы, трапеции — HIIT после тренировки или несколько часов после тренировки
- Пятница — Отдых
- Суббота — Плечи, пресс, запястья — HIIT после тренировки или через пару часов после тренировки
- Воскресенье — HIIT кардио
Целью здесь является HIIT не менее 3-4 раз в неделю, а также силовые тренировки.Однако следует учитывать несколько основных моментов:
Никогда не делайте кардио перед отягощениями. Это плохая комбинация. Дело в том, что кардио израсходует ваши запасы гликогена. Поэтому, когда придет время тренироваться, у вас будет ограниченная энергия, что приведет к нарушению тренировки. Вы можете похудеть, но ваши тренировки сильно пострадают.
Скорее, если вам нужно сделать кардио и отягощения в один и тот же день, постарайтесь расположить их как можно дальше друг от друга. Итак, упражнения с отягощениями утром и кардио ближе к вечеру или наоборот.Просто дайте достаточно времени, чтобы восстановиться.
Другой вариант — делать кардио сразу после отягощения. Это дает возможность сжигать больше жира. Причина в том, что все ваши запасы гликогена израсходованы, поэтому ваше тело смотрит на жир, чтобы сжигать его в качестве энергии. Имейте в виду, что вес очень сильно влияет на тело. Так что ваше кардио может немного пострадать.
Последнее, что вам никогда не следует делать, — это кардио тренировки и тренировки ног в один и тот же день. Я пробовал это, и это не сработало.Вы чувствуете себя ужасно шатающимся, неуравновешенным, ноги очень быстро устают. Старайтесь размещать кардио как можно дальше от тренировок для ног, потому что делать кардио на очень больных ногах — отстой.
ОБУЧЕНИЕ К МЕЗОМОРФУ:
Это лучший тип телосложения. Большинство людей этой категории уже какое-то время занимаются тяжелой атлетикой или занимаются спортом, требующим больших физических нагрузок, не считая таких видов спорта на выносливость, как марафонский бег.
Давайте посмотрим на преимущества Мезоморфа:
- Их тела действительно созданы для тяжелой атлетики.
- Они хорошо справляются с высокой интенсивностью.
- Они могут хорошо справляться с высокочастотными тренировками, потому что у них хорошие системы восстановления, скорее всего, потому, что они продвинутые лифтеры или спортсмены.
- Их тела физически сильнее и поэтому менее подвержены травмам. Из-за этого они могут попробовать продвинутые программы.
Отсюда можно идти только вверх, и, честно говоря, было бы бессмысленно иметь примерный график тренировок. Во-первых, есть миллионы вариантов, и я не хочу ограничивать ваши возможности.Дело в том, что вы должны решить, какая тренировка вам больше всего подходит.
Например, есть тысячи различных программ тренировок, которые вы можете попробовать:
- Высокочастотная тренировка
- Специальная тренировка для гипертрофии
- Обучение Max-OT
- Объемный курс немецкого языка
- Программа Mark Riptoe
- Винс Жиронда 8 × 8
- Майк Ментцер Программа Heavy Duty HIT
- Процедура массового строительства S.A.I.S
- Тренировка 3 × 3
- Сокращенное обучение:
- Болгарский тренинг
- Двухфакторная тренировка гипертрофии (DFHT)
- Тренировка маятника
Это лишь некоторые из ТЫСЯЧ существующих программ.Вероятно, некоторые из них вам просто понравятся, а некоторые вы просто возненавидите. Просто нужно найти подходящие для ВАС программы и настроить их в соответствии с вашими потребностями.
Учитывая все эти виды тренировок. При выборе программы тренировок следует помнить лишь о нескольких вещах:
1 ОБЯЗАТЕЛЬНА ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ:
В одной статье Ли Лабрады говорится, что если вы не собираетесь терпеть неудачу в каждом подходе, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Хотя я не согласен с этим, в этом есть смысл.Главное, что вы должны получить от этого, — ваши мышцы должны сильно уставать после каждого подхода.
Если вы можете сделать еще 2 повторения, значит, вы не заставляете себя работать. Если иное не указано в программе тренировок, вы должны приближаться или терпеть неудачу почти в каждом подходе.
СПОСОБЫ ПОДНЯТИЯ 2 ВЕС УПРОСТРАНИТЕ ВАШ ПРОГРЕСС:
Такие техники, как дроп-сеты, тренировка с паузой отдыха, эксцентрики, форсированные повторения, ожоги, негативы, суперсеты и т. Д., Очень важны. Наиболее продвинутые ученики будут использовать по крайней мере один или несколько из этих методов.Они отлично подходят для повышения интенсивности и большей перегрузки мышц. Чем большему стрессу подвергаются ваши мышцы, тем сильнее они становятся сильнее и вырастают, чтобы реагировать на это дополнительное напряжение.
3 ВАЖНО ИЗМЕНЕНИЕ СТИЛЕЙ ТРЕНИРОВКИ, ПОВТОРОВ, УПРАЖНЕНИЙ И СКОРОСТИ ПОВТОРОВ:
Во-первых, изменение упражнений, наверное, самое важное. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к упражнениям. Если ваше тело все же адаптируется, оно не получит такой же хорошей тренировки от этого упражнения, и ваш прогресс резко упадет.
Смена повторений — вторая по важности в двух отношениях. Прежде всего, это мешает вашему телу адаптироваться к определенному диапазону повторений и, что более важно, работает с разными мышечными волокнами. Если проработаны все различные мышечные волокна, это обеспечит больший мышечный рост, чем если бы вы проработали только одно мышечное волокно.
Скорость повторений не очень важна для изменения, но она поможет вам изменить тренировку так, чтобы ваше тело постоянно испытывало трудности и прогрессировало. Например, некоторые повторения вы можете выполнять быстро, а другие — быстро увеличивать и замедлять, или просто все повторение замедленно.
Поэкспериментируйте с разными скоростями, чтобы увидеть, какая из них дает вам хороший прогресс.
Наконец, важно учитывать изменение стиля тренировки. Например, если вы только что прошли специальную тренировку для гипертрофии, вам это надоест. Кроме того, ваше тело может легко привыкнуть к этому, если это все, что вы делали в течение года. Различные программы тренировок по-разному бросают вызов и нагружают тело, что ускоряет ваш прогресс и делает ваше тело более физически здоровым.
ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
КАКИЕ ТИПЫ ТЕЛА ИМЕЮТ ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?
Очевидно, это Мезоморф. Как я уже сказал, их типы телосложения созданы для интенсивных тренировок с отягощениями. Поэтому они могут попробовать самые разные тренировки. Например, человек с таким типом телосложения может без особых проблем переключиться с высокочастотной тренировки на тренировку HST, а затем на тренировку Max-OT.
Эктоморф также хорошо себя чувствует, говоря о диапазоне тренировок, которые они могут предпринять.У них тоже есть тела, более приспособленные к интенсивным тренировкам с отягощениями, поскольку они анаэробны и требуют ограниченной выносливости. Однако они могут столкнуться с потенциальными проблемами, если попытаются выполнить тренировку с упором на выносливость, такую как круговая тренировка.
Таким образом, он немного сужает типы тренировок, которые они могут выполнять. Кроме того, большинство эндоморфов неактивны, поэтому у них такой высокий уровень жира. Из-за этого эти эндоморфы не могут попробовать самые продвинутые программы тренировок, поскольку они не обучили свое тело справляться с такого рода нагрузками.
ОГРАНИЧЕННЫЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
КАКИЕ ТИПЫ ТЕЛА ИМЕЮТ НАИБОЛЕЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?
В мертвом последнем идет эктоморф, который является самым болезненным из всех типов телосложения, когда речь идет о бодибилдинге. Они не могут справиться с эффектами тяжелой атлетики почти так же, как мезоморфы или эндоморфы. В этом случае они должны придерживаться основных программ тренировок.
Различия между этими программами невелики, поскольку многие из них разработаны так, чтобы быть чрезвычайно интенсивными, чтобы способствовать максимальной гипертрофии мышц.Даже некоторые мезоморфы не справляются с этими программами и даже перетренированы при их выполнении.
Если бы эктоморф хотя бы попытался выполнить некоторые из самых сложных программ, его бы убили в течение недели или двух. Это почти то же самое, что сказать эктоморфу или, другими словами, человеку с избыточным весом, попробовать выполнить программу профессиональных марафонцев и посмотреть, как они себя чувствуют.
БОНУСНЫЙ ВОПРОС
КАКОЙ ТИП КОРПУСА ВЫ? ВЫ СОЗДАВАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА?
Я — нечто среднее между эктоморфом и мезоморфом, и да, я разрабатываю тренировку специально для моего типа телосложения, хотя это НЕ ЕДИНСТВЕННОЕ, что я принимаю во внимание.Из-за моего типа телосложения я знаю, что могу попробовать некоторые продвинутые программы, но я также должен быть осторожен, чтобы не выйти за пределы лимита. Я держусь подальше от чрезвычайно сложных программ, потому что знаю, что буду перетренироваться на этих программах.
По большей части я придерживаюсь высокой частоты 3-5 раз в неделю, а также использую различные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, ожоги, эксцентрики и т.д. Лучшая тренировка, но я никогда не делаю ее на съемочной площадке.
Наконец, мне нравится включать кардио в свои программы.Одна вещь, которую я не упомянул, — это то, что эктоморфы больше ориентированы на спорт на выносливость, поэтому многие бегуны на длинные дистанции и велосипедисты худые. Кардио помогает развить более эффективную дыхательную систему и сердце. Это помогает мне быстрее перекачивать кровь к мышцам и лучше использовать кислород для дальнейшей помощи во время тренировок.
2 МЕСТО — ГОРЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
Это слышно в сообществе тяжелоатлетов. «Моя скамья низкая, как мне ее увеличить?» «Я могу много жать ногами, но не могу много приседать.«Я не могу подтягиваться, как мне тренировать спину?»
Конечно, ответ может заключаться в неправильной форме или слабых мышцах, однако чаще всего проблема заключается просто в неправильном типе телосложения для упражнения.
Наши тела — великолепные образцы. У нас есть способность трансформировать свое тело из жирного в худощавое, из худого в мускулистое и т.д. Однако есть генетические особенности, которые делают нас лучше или хуже в одних упражнениях, чем в других. Мы должны определить эти характеристики и разработать план тренировки, чтобы использовать наши сильные стороны и подавить наши слабости.
Вы можете подумать, зачем подавлять свою слабость? Почему бы не потренировать его, чтобы стать сильнее? Ответ в том, что мы не говорим здесь о тренировке мышц. Ваше тело устроено так, чтобы функционировать определенным образом, и от этого мало что можно поделать.
Итак, если вы не добились небольшого прогресса в одном упражнении, замените его другим. Обладая достаточным опытом, вы будете знать, какие упражнения приносят вам наилучшие результаты. И со временем у вас будет программа, разработанная специально для вас, которая максимизирует ваши успехи с каждым упражнением.
Как вы разрабатываете распорядок дня, специально соответствующий вашему типу телосложения? Этот ответ будет обсуждаться в этой статье вместе с тем, какой тип телосложения имеет самый широкий и самый ограниченный диапазон тренировок.
ЧАСТЬ 1
КАК МОЖНО РАЗРАБОТАТЬ ТРЕНИРОВКУ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА? БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ.
Для начала определите, к какому соматотипу (телосложению) вы относитесь, нетренированный. Это означает, как ваше тело будет выглядеть без каких-либо тренировок.
Ты худой от природы? У вас маленькая костная структура, то есть маленькие запястья, узкая ширина плеч и тонкие мышцы? Трудно ли набрать вес, как жир, так и мышцы? Если это так, то вы эктоморф.
Ты здоровенный от природы? У вас больше круглая форма с толстыми стыками? Легко ли набрать вес, как жир, так и мышцы? Если так, то ты эндоморф.
У вас от природы спортивное телосложение с прямой осанкой? Вы больше прямоугольной формы с толстой кожей? У вас умеренная форма мышц, даже если вы не тренируетесь? Если это так, то вы мезоморф.
Возможна комбинация вышеперечисленных соматотипов. Редко можно встретить человека, находящегося в полной конечности.Для классификации этих типов телосложения используется числовая шкала от 1 до 7.
В этой шкале используются три цифры, каждая из которых описывает, насколько выделяется определенный тип тела. Например, чистый эндоморф (здоровенное телосложение) будет 7-1-1. Чистый мезоморф (спортивное телосложение) был бы 1-7-1. Чистый эктоморф (худощавый) был бы 1-1-7. Абсолютно средний человек будет 4-4-4.
Как только вы узнаете свой тип телосложения, помните о нем, мы скоро вернемся к нему.
Следующее, что нужно сделать при разработке тренировки, — это определить, какие части тела будут проработаны.Поскольку вы хотите сохранить пропорции мышц, вы должны включить в свой распорядок все основные мышцы.
Это бицепсы, икры, грудь (большая и малая), подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, плечи (все три головы), трапеции и трицепсы.
Теперь возьмите каждую часть тела и подумайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашего соматотипа. Обратите внимание, что они перечислены как самые экстремальные типы телосложения в соответствии с общим принципом тяжелой атлетики. Скорее всего, вы не являетесь чистым телосложением, и в этом случае вы захотите придерживаться того типа телосложения, который вам больше всего подходит.
БИЦЕПСЫ:
- Endomorph — Как эндоморф, вам придется придерживаться упражнений на бицепс со штангой / гантелями. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, было бы слишком сложно выполнять, что привело бы к росту бицепса ниже среднего.
- Mesomorph — Как мезоморф, у вас будет возможность поднимать вес тела для подтягиваний, однако в зависимости от вашей формы предплечья могут уставать раньше, чем бицепсы. По этой причине хорошо прорабатывать бицепсы как подтягиваниями, так и сгибаниями рук со штангой / гантелями.
- Ectomorph — Эктоморфы имеют преимущество при тренировке бицепсов, так как они могут выполнять самый широкий спектр упражнений. Подтягивания следует включать в тренировку, а в дальнейшем подтягивания с отягощениями. Сгибания бицепса также необходимы, и хотя эктоморфы не смогут сгибаться так же сильно, как мезоморф, они по-прежнему имеют решающее значение для набора размеров и силы для эктоморфа.
ТИПЫ:
- Endomorph — У эндоморфов от природы толстые и сильные икры, что дает им преимущество в этих упражнениях.Поскольку их икры от природы сильны, лучше всего сосредоточиться на размере, чтобы сосредоточиться на четкости. Это означает выполнение подъемов на носки с большим числом повторений как стоя, так и сидя, чтобы проработать икроножные и камбаловидные мышцы.
- Mesomorph — Как мезоморф, у вас будет идеальное сочетание мышц и жира, которое позволит вашим икрам быть четкими и мускулистыми. Несмотря на то, что мезоморф не так силен, как икры эндоморфа, он все же имеет преимущество при работе с икры и должен работать с ними с умеренным весом и умеренными повторениями.
- Ectomorph — Как эктоморф, у вас будет низкий уровень жира для определения теленка, поэтому вам нужно сосредоточиться на росте и силе. Это достигается за счет подъемов на носки как с большим весом / малым повторением, так и со средним весом / умеренным повторением.
СУНДУК:
- Эндоморф — Как эндоморф, у вас будет относительно слабая грудь по сравнению с мезоморфами и даже некоторыми эктоморфами. Наличие большого количества жира в организме означает, что отжимания и отжимания не будут эффективными, поэтому вы должны придерживаться упражнений на жим от груди вместе с разгибаниями груди.
- Мезоморф — Как мезоморф у вас идеальная грудь. У вас мускулистая грудь, а вес тела достаточно низкий, чтобы вы могли включать в свой распорядок отжимания и отжимания, а затем и с дополнительным весом. Все же не стоит пренебрегать нажимающими движениями, так как они также положительно влияют на вашу грудь.
- Ectomorph — Как у эктоморфа, ваша грудь не будет сильной, однако ваш вес также будет низким, что позволяет вам делать отжимания и отжимания. У эктоморфов от природы длинные руки, что делает жим лежа трудным и неэффективным упражнением.Вы хотите больше придерживаться отжиманий и наклонных отжиманий; тем не менее, махи гантелями тоже стоит включать в свой распорядок дня. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес в отжиманиях и отжиманиях.
ПАЛОЧКИ:
- Эндоморф — Быть эндоморфом не сильно влияет на работу подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия должны быть достаточно крепкими, что позволит вам без проблем выполнять сгибания ног.
- Mesomorph — Как и у эндоморфов, ваши подколенные сухожилия должны быть умеренно сильными, а сгибания ног должны выполняться для проработки подколенных сухожилий.
- Ectomorph — Будучи эктоморфом, у вас будут тонкие подколенные сухожилия, поэтому вам потребуется немного облегчить вес, чтобы сосредоточиться на большем количестве повторений для увеличения размера.
LATS:
- Эндоморф — Как эндоморф, вам придется тренировать широчайшие с подтягиваниями, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сможете сбросить достаточно веса, чтобы выполнять умеренный диапазон подтягиваний. А пока делайте тяги широким хватом, чтобы проработать широчайшие.
- Mesomorph — Как мезоморф, вы должны сосредоточиться на подтягиваниях, а затем и на подтягиваниях с отягощениями, чтобы развивать широчайшие.У мезоморфов от природы сильная V-образная спина, что дает им преимущество при подтягиваниях. Если сначала вы не можете выполнять подтягивания, начните с тяги широким хватом.
- Ectomorph — В зависимости от соотношения силы и веса тела вы либо сможете начать подтягиваться с самого начала, либо будете работать над ними, выполняя тяги широким хватом. Когда вы сможете сделать набор подтягиваний с адекватным диапазоном движений, переходите к подтягиванию с отягощением.
СРЕДНЯЯ СПИНКА:
- Endomorph — Как эндоморф, вы в первую очередь захотите сосредоточиться на силе спины, чтобы предотвратить травмы и перейти к более эффективным упражнениям.Начните с выполнения тяги сидя на кабеле с большим весом. По мере увеличения силы спины переходите к тягам со штангой / в тренажере Кузнеца.
- Mesomorph — Как мезоморф, у вас будет приличный размер и сила в спине. Таким образом, вы хотите выполнить комбинацию силовых и размерных тренировок для средней части спины. Начните с тяги на тросе сидя, а затем переходите к тяге со штангой / в машине Смита.
- Ectomorph — Как эктоморф, у вас будут длинные конечности, идеально подходящие для полного диапазона движений с сидячими тягами.Вы также хотите больше сосредоточиться на среднем размере спины. Это достигается за счет выполнения большого числа повторений в тяге сидя с максимально возможным весом. По мере того, как ваша спина становится сильнее и привыкает к весовой нагрузке, вы можете переходить к тягам со штангой / в тренажере Смита, однако вам, скорее всего, захочется придерживаться тяг сидя и работать над увеличением размера.
КВАДРИЦЕПС:
- Эндоморф — Как эндоморф, у вас будет небольшое преимущество в росте четырехглавой мышцы над эктоморфами и даже некоторыми мезоморфами.Это связано с двумя причинами: во-первых, бедра эндоморфа мускулистые; во-вторых, эндоморфы обычно короткие, что означает, что они используют меньший диапазон движений во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эндоморфы должны придерживаться упражнений для ног, таких как приседания и выпады, во время тренировок на силу, то есть с небольшим количеством повторений и большим весом.
- Мезоморф — Как мезоморф, у вас от природы несколько мускулистых квадрицепсов и много места для роста. Вы должны придерживаться умеренного веса для умеренных повторений, чтобы максимально увеличить размер четырехглавой мышцы.
- Эктоморф — Эктоморфу вам будет труднее тренировать ноги, чем мезоморфам и эндоморфам. Ноги эктоморфа от природы тонкие, и вам придется тренировать ноги с большей интенсивностью, чтобы нарастить мышцы. Тем не менее, эктоморфы могут значительно увеличить свои квадрицепсы за короткий период времени. В идеале вы хотите тренироваться как в размере, так и в силе, но, поскольку размер эктоморфа, скорее всего, будет вашим главным приоритетом. Таким образом, тренируйтесь в большем диапазоне повторений (12-15) с максимально возможным весом.
ПЛЕЧИ:
- Endomorph — Как эндоморф, ваши плечи не будут вашей самой сильной или наиболее выраженной частью тела, поэтому тренировка с умеренным повторением и умеренным весом будет лучшим вариантом. Важно тренировать каждую голову одинаково, то есть жимы или подъемы вперед для передней части головы, боковые подъемы для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.
- Мезоморф — Будучи мезоморфом, ваши плечи будут развиты, и они станут одной из тех частей тела, которые легче всего вырастить.Обязательно тренируйте каждую голову одинаково, чтобы оставаться в пропорции, имея в виду жимы или подъемы вперед для передней части головы, подъемы в стороны для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.
- Ectomorph — У эктоморфов от природы тонкие покатые плечи, однако во время тренировок они получат отличную четкость. Работайте над каждой головой, выполняя жимы или подъемы вперед для передней части головы, подъемы в стороны для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.
ТРАПЕЦИЙ:
- Endomorph — Трапециевидные мышцы у всех без тренировки маленькие.Как эндоморфа, их будет трудно увидеть из-за вашей круглой фигуры, однако с тренировками вы можете это изменить. Вы должны придерживаться размерных тренировок, то есть пожимать плечами с умеренным количеством повторений и умеренным весом.
- Мезоморф — Как мезоморф ваши трапециевидные мышцы будут немного больше, чем у эндоморфов и эктоморфов, однако им все равно потребуется соответствующая подготовка для роста. Пожимайте плечами с умеренными повторениями и весом, чтобы увеличить их размер.
- Ectomorph — Как эктоморф, ваши ловушки будут естественно тонкими, однако у вас есть преимущество в определении.По мере тренировок ваши ловушки будут расти и становиться более заметными из-за вашего стройного тела. Пожимайте плечами с умеренными повторениями и весом, чтобы тренировать ловушки.
ТРИЦЕПС:
- Эндоморф — Как эндоморф, ваши трицепсы будут несколько сильными, но менее заметными из-за строения вашего тела. Следовательно, вы хотите тренировать их больше, чтобы увеличивать размер, чтобы они выполняли большее количество повторений с меньшим весом. Поначалу отжимания на трицепс будут неэффективными из-за необходимости поднять вес тела.Начните с трицепсов и жима лежа узким хватом, чтобы проработать все 3 головы.
- Mesomorph — Как мезоморф, вы сначала захотите придерживаться разгибаний и скамьи узким хватом. По мере того, как ваши трицепсы станут сильнее, переходите к отжиманиям на трицепс и скамье. Оставайтесь в диапазоне умеренных повторений и умеренного веса, чтобы работать над размером и силой, поскольку они одинаково важны для трицепсов мезоморфа.
- Эктоморф — Как эктоморф, у вас будут тонкие трицепсы, что и хорошо, и плохо.Сначала ваши руки будут казаться маленькими, однако с тренировкой ваши трицепсы станут более четкими, чем у эндоморфов и мезоморфов. И иногда четкость более эстетична, чем размер. Тренируйте их в диапазоне большого числа повторений / небольшого веса с отжиманиями и разгибаниями.
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы соответствовать вашему типу телосложения, пора включить их в распорядок дня.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА ТИП:
ЭНДОМОРФ
- Бицепс — Сгибания рук (8-12 повторений)
- Икры — подъемы на носки (15-20 повторений)
- Грудь — скамья на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
- Подколенные сухожилия — сгибания ног (6-10 повторений)
- широчайшие — Тяга вниз широким хватом (6-10 повторений)
- Средняя часть спины — тяга на тросе сидя (6-10 повторений)
- Четырехглавая мышца — приседания / выпады (6-10 повторений)
- Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяги на дельты сзади (8-12 повторений)
- Traps — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
- Трицепс — разгибание трицепса / скамья узким хватом (12-15 повторений)
МЕЗОМОРФ
- Бицепс — Сгибания рук / Подтягивания (8-12 повторений)
- Икры — подъемы на носки (8-12 повторений)
- Грудь — скамья на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
- Подколенные сухожилия — сгибания ног (6-10 повторений)
- широчайшие — подтягивания (6-10 повторений)
- Середина спины — Тяга штанги / Тяга штанги сидя (6-10 повторений)
- Четырехглавая мышца — приседания / выпады (8-12 повторений)
- Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяги на дельты сзади (8-12 повторений)
- Traps — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
- Трицепс — разгибание трицепса / жим узким хватом (8-12 повторений)
ЭКТОМОРФ
- Бицепс — Сгибания рук / Подтягивания (8-12 повторений)
- Икры — подъемы на носки (6-10 повторений)
- Грудь — Отжимания на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
- Подколенные сухожилия — сгибания ног (8-12 повторений)
- широчайшие — подтягивания (6-10 повторений)
- Средняя часть спины — Тяга штанги сидя (6-10 повторений)
- Четырехглавая мышца — приседания / выпады (6-10 повторений)
- Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяги на дельты сзади (8-12 повторений)
- Traps — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
- Трицепс — разгибание трицепса / жим узким хватом (12-15 повторений)
Мы разделяем вышеупомянутую тренировку на 3-дневный сплит, что означает, что каждая часть тела будет напрямую прорабатываться один раз в неделю.Обратите внимание, что большинство частей тела будут прорабатывать косвенно, как вы делаете другие упражнения, например, при тренировке груди ваши трицепсы будут проработаны косвенно.
Трехдневный сплит — программа для вашего типа телосложения
ПОНЕДЕЛЬНИК
СРЕДА
- Телята
- Подколенные сухожилия
- Квадрицепс
ПЯТНИЦА
Дни в приведенном выше упражнении разделены, чтобы обеспечить адекватный отдых каждой части тела перед повторной работой.
Например, грудь, широчайшие мышцы и середина спины прорабатываются непосредственно в понедельник. Помимо работы с этими мышцами, задействуются также бицепсы, трицепсы и плечи. Поэтому было бы неоптимально тренировать эти части тела в среду, поскольку ваше тело все еще может восстанавливаться после тренировки в понедельник.
Вместо этого бицепсы, трицепсы и плечи помещаются в пятницу, где они получают три дня отдыха. Поскольку меньшие мышцы восстанавливаются быстрее, их помещают в пятницу, где они получают два дня отдыха перед тренировкой в понедельник.Всегда важно стратегически превратить тренировки в рутину, чтобы добиться максимальной эффективности.
Что касается вашей диеты, она будет варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения и целей. Если вы эктоморф или хотите поправиться, перейдите по этой ссылке.
Если вы эндоморф или хотите похудеть, перейдите по этой ссылке.
Если вы мезоморф или просто хотите сохранить свой текущий вес, набираясь сил, перейдите по этой ссылке.
ЧАСТЬ 2
КАКИЕ ТИПЫ ТЕЛА ИМЕЮТ ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?
Теперь, когда вы знакомы с каждым типом тела и его наиболее эффективными упражнениями, возникает вопрос, какой тип тела имеет самый широкий спектр эффективных тренировок?
Это вопрос, какой тип тела наиболее гибок при тренировках, оставаясь при этом эффективным.Этот тип телосложения — эктоморфы.
ЭКТОМОРФ:
Преимущества
- Может выполнять любые упражнения по сравнению с эндоморфом или мезоморфом с таким же прогрессом из-за небольшого веса. (подтягивания, отжимания, отжимания, подтягивания)
- Позволяет достичь наилучшей четкости благодаря легкости сжигания жира и естественной поджарой структуре.
Недостатки
- Тип телосложения, наиболее сложный для набора мышечной массы.
ОБЗОР:
Эктоморфы могут иметь недостатки в наборе мышечной массы, но при правильной диете они могут преодолеть это препятствие.Самое большое преимущество эктоморфов заключается в том, что они могут выполнять любые упражнения, которые не могли бы сделать эндоморф или даже мезоморф. Это связано с их легким корпусом и сильным соотношением фунт к фунту.
Несмотря на то, что они не могут поднимать столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они все равно получают выгоду от тренировок, которая изолирована от других типов тела.
Например, они могут быть в состоянии согнуть только 65 фунтов, в отличие от мезоморфа, который сгибает 85 фунтов, но выгода от сгибания этих 65 фунтов такая же, как и у мезоморфа сгибания 85, при прочих равных.
Благодаря своей универсальности в тренировках у эктоморфов самый широкий спектр эффективных тренировок.
ЧАСТЬ 3
КАКИЕ ТИПЫ ТЕЛА ИМЕЮТ НАИБОЛЕЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?
На противоположном конце спектра у эндоморфов самый ограниченный диапазон эффективных тренировок.
ЭНДОМОРФ:
Преимущества
- Может сначала сосредоточиться исключительно на приросте силы, так как от природы большие.
- Способен быстро увеличивать размер, сокращая время, необходимое для набора мышечной массы.
Недостатки
- Невозможно выполнять некоторые эффективные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, отжимания и подтягивания из-за своего веса.
- Могут испытывать затруднения при наборе массы из-за того, что они легко набирают вес.
ОБЗОР:
Эндоморфы способны увеличить мышечный размер и увеличить силу за короткий период времени, но не могут выполнять некоторые важные упражнения с собственным весом, по крайней мере, в начале тренировки.
Поскольку эндоморфы ограничены в таких упражнениях, которые они могут выполнять, у них самый ограниченный набор эффективных тренировок.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Самое важное, что нужно помнить, — независимо от того, какой у вас тип телосложения, не теряйте надежду. Просто примите то, что вы есть, и работайте с этим. Нет ничего невозможного. Да, это доказанный факт, что некоторые типы телосложения находятся в невыгодном положении по сравнению с другими, но целеустремленность, целеустремленность и правильные тренировки, а также питание могут восполнить этот недостаток.
Последнее, что вы должны себе сказать, это: «Нет смысла тренироваться, я пробовал раньше и не могу набрать мышечную массу». Вы должны думать позитивно. Итак, вы не рождены с даром; это ни в коем случае не должно мешать вам достигать поставленных целей.
Помните, что успехи не появляются в одночасье, они требуют времени и приверженности, вне зависимости от того, есть у вас хорошие гены или нет, но ни в коем случае не следует начинать с того, что немотивируете себя, постоянно говоря себе, что вы не созданы для бодибилдинга.
Источник: Тренировка недели
Bodybuilding.com
Укрепление мышц при диабете
Диабет не помешает вам нарастить мышцы. Однако, когда дело доходит до набора мышечной массы, разумно соблюдать некоторые меры предосторожности.
Существует множество различных видов упражнений, и одним из самых популярных является силовая тренировка, которая очень эффективна для укрепления костей и мышц.
Сильные мышцы собирают кислород и питательные вещества из крови намного эффективнее, чем слабые, а это означает, что любая физическая активность, которую вы выполняете, потребует меньшей сердечной работы и меньше нагрузки на сердце
Помимо того, что они полезны для сердца, они также улучшить контроль веса и помочь организму оставаться чувствительным к гормону инсулину, который жизненно важен для контроля уровня сахара в крови и предотвращения или контроля диабета 2 типа.
Вот несколько советов о том, как вы можете нарастить крепкие, сухие мышцы, не влияя на диабет:
Потребление белка
Потребление белка жизненно важно для наращивания мышечной массы.
Однако ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, таких как производство гормонов, что приводит к меньшему количеству белка, доступному для наращивания мышечной массы.
Чтобы противодействовать этому, вам нужно накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки.
Вам следует потреблять около 1 грамм белка на фунт массы тела , что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день.
Хорошие источники белка включают:
Помните, чем больше белка хранит ваше тело (синтез белка), тем больше растут ваши мышцы.
Выпейте протеиновый коктейль перед тренировкой.
Протеиновый коктейль очень эффективен для повышения силы.
Хотя у многих тренеров есть коктейль после тренировки, исследования показали, что употребление коктейля, содержащего не менее 6 граммов аминокислот — строительных блоков белка для построения мышц — и 35 граммов углеводов за 30-60 минут до тренировки, увеличивает ваш белок. синтез больше, чем употребление того же коктейля после тренировки.
«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типто, доктор философии, исследователь упражнений и питания из Университета Техас.
Порошки сывороточного протеина хорошего качества обычно содержат не менее 30 граммов протеина на порцию, а также здоровый запас витаминов и минералов.
Другие жидкие добавки, такие как порошки для набора веса, также могут содержать много высококачественного белка и питательных веществ в каждой порции, но они также имеют очень высокое содержание калорий, углеводов и сахара.
Хотя этого достаточно для большинства тяжелоатлетов, он не идеален для людей с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, для которых потеря веса может быть ключевой целью.
Проработайте самые большие мышцы
Если вы новичок в поднятии тяжестей или силовых тренировках, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка и нарастить мышцы.
Однако, если у вас есть опыт работы с отягощениями, вы увидите самые большие и быстрые результаты, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как спина, ноги и грудь.
Лучшими упражнениями для этих частей тела являются приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами, подтягивания, тяги в наклоне, жим от плеч и отжимания. Добавьте к тренировке два или три подхода по 8 или 12 повторений с отдыхом около 60 секунд между подходами.
Ешьте качественную еду после тренировки.
Еда или закуски после тренировки должны быть с высоким содержанием углеводов и белков. Углеводы необходимы для тренировок. Помимо того, что они являются жизненно важным источником энергии, они также играют роль в высвобождении инсулина, который регулирует уровень сахара в крови, а также является самым мощным анаболическим гормоном организма.
Тем не менее, людям с диабетом обычно советуют ограничить потребление углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, поскольку их организм изо всех сил пытается вырабатывать инсулин или не использует вырабатываемый инсулин эффективно.
Проблема в том, что недостаток накопленных углеводов может привести к тому, что организм будет использовать белок для производства энергии, оставляя меньше белка для наращивания мышечной массы.
Ключ в том, чтобы исключить плохих, углеводов, таких как. рафинированные, обработанные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, макаронах и рисе из вашего рациона, и заменить их good , необработанными углеводами из фруктов и овощей, бобами, орехами, семенами и цельнозерновыми версиями хлеба, макаронных изделий и риса.
Продукты с хорошим содержанием углеводов обычно имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они имеют тенденцию медленно расщепляться с образованием глюкозы. Продукты с низким ГИ также обладают высокой питательной ценностью и обеспечивают длительное высвобождение энергии.
Пейте много воды
Адекватное потребление воды — один из факторов, которым при физических упражнениях чаще всего не обращают внимания. Вода составляет до 70% человеческого тела, и если вы обезвожены, размер ваших мышц также страдает. С другой стороны, один фунт мышц может удерживать до трех фунтов воды.
Отдых
Отдых — еще один фактор, которому очень не уделяется должного внимания в построении сильных, сухих мышц.
Простой факт заключается в том, что после интенсивной тренировки организму необходимы необходимые питательные вещества и время для восстановления, чтобы стать больше и сильнее.
На самом деле ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь.
Если вы новичок, сделайте тренировку всего тела, а затем отдохните. В качестве альтернативы подумайте о том, чтобы выделять хотя бы 3 дня отдыха в неделю.
Потребляйте хорошие жиры
Распространенное заблуждение среди широкой публики состоит в том, что все виды жиров вредны для вас. В то время как насыщенные жиры и трансжиры (то есть плохих жиров) повышают уровень холестерина и риск определенных заболеваний, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры могут иметь противоположный эффект и приносить пользу вашему общему физическому и психическому здоровью
Они также важны для роста мышц.