Как готовить протеиновый коктейль из порошка: Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов

Бесплатно скорректировать рацион питания и подобрать продукты Herbalife с учетом индивидуальных особенностей и целей вам помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Для того чтобы связаться с консультантом, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
13 августа 2016, 11:002016-08-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Евгения
| 25. 05.2020 13:47

Оценка 5

Статья интересная, недавно начала заниматься и потихоньку ухожу в ЗОЖ, ищу варианты замены ужина на что-то более легкое и полезное

Для чего нужен протеин девушкам и стоит ли его пить

Зачем пить протеин девушкам?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.

Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.

Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.

Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.

Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.

Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?

Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.

Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.

С какого возраста можно пить протеин девушкам

Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.

Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

Какие протеины лучше пить девушкам для похудения

Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

• Сывороточный протеин — это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
• Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
• Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
• Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.
• Яичный протеин – популярная добавка среди профессиональных спортсменок. Из-за высокой биодоступности и оптимально подходящего человеку набора аминокислот, он считается «эталоном» спортивных белковых коктейлей. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.И в нем нет лактозы, молочного сахара, непереносимость которой является частой проблемой при приеме белков ,полученных из молока.

Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.

Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.

Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.

То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.

Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.

Какой вред может нанести протеин девушкам?

Несмотря на то, что протеиновые коктейли содержат чистый растительный или животный белок, нередко возникают споры по поводу вредности добавки. Вреден ли протеин, вы можете прочитать в нашей статье «Протеин: вред и польза».

Мнение экспертов Prime Kraft

Нужно ли пить протеин девушкам? Эксперты считают, что нужно, если ваша цель – красивое и здоровое тело. Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой – похудеть или нарастить мышечную массу — правильно подобранный белковый комплекс поможет вам достигнуть желаемых результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Польза протеиновых коктейлей | NumberOneFit

Польза протеиновых, белковых коктейлей, как для обычного человека, так и для спортсмена велика, ведь с помощью них мы получаем качественные белки, для строительства новых мышечных клеток.

Если ваша цель накачать мышцы, увеличить силу, сбросить лишний вес, или просто оставаться стройной, тогда ваш рацион питания должен быть дополнен протеином (белком).

Основы

Белок — это строительный материал для мышц, и если его недостаточно в организме, то про рост мускулатуры можно забыть, нет белка – нет мышц. Протеиновые добавки абсолютно безвредны, у них нет побочных эффектов, если вы не принимаете более 900 граммов белка в день. Многие протеиновые коктейли доступны в виде протеинового порошка в пластиковых банках, некоторые контейнера с протеином разбиты на порции, с помощью маленьких пакетиков, что в свою очередь очень удобно! Мы рекомендуем добавить в свой рацион питания, по крайней мере, от 2 до 3-ех протеиновых коктейля в день, убедившись, при этом, что один из белковых напитков принимаются сразу после тренировки (что бы пополнить затраченные ресурсы организма).

Почему белковые добавки в виде порошка?

Очевидно, что многие думают сейчас так, «зачем мне нужны протеиновые коктейли, неужели я не смогу получить достаточное количества белка из обычной пищи?» Ответ на этот вопрос — да! Проблема кроется в следующем, поскольку все мы знаем, что для достижения наилучших результатов мы должны стараться съедать как минимум 1.5 грамма белка на один кг веса тела, но на практике, это, получается, очень сложно воплотить, получить столько белка из обычной пищи. Не многие люди имеют время, для приготовления куриных грудок в течение всего дня, которые могли бы заменить протеиновые коктейли.

Однако с последним все гораздо проще, для приготовление белкового коктейля уходит всего пару минут, делается это очень просто: зачерпните порошок из контейнера, насыпьте в кружку, либо в шейкер, залейте все жидкостью (что угодно, вода, молоко, фруктовых сок), и перемешайте все в миксере, либо помешайте все ложкой в течение 20 секунд, либо насыпьте порошок в шейкер и потрясите его до полного растворения протеина, все, на этом ваш белковый коктейль готов. Каждая порция обычно имеет около 17,5 граммов белка, а это значит, что протеиновые коктейли гораздо удобнее потреблять, в отличие от обычной пищи.

Конечно, вы должны получать ежедневно большую часть белка с обычной пищей, но при этом, ваш рацион питания следует разбавлять двумя-тремя приемами белкового коктейля. Первый прием протеина должен приходится на утро, ваш организм, ваши мышцы оголодали, не получали питательных веществ, белков, в течение всей ночи или 8 часов, пока вы спали, так что прием утром сывороточного протеинового коктейля, идеально подходит (он является самым быстрым перевариваемым белком), ваши мышцы быстро насытятся всеми необходимыми для роста и развития аминокислотами. То же самое касается времени приема протеина, непосредственно после тренировки. Это, наверное, самое важное время, когда необходимо выпить протеиновый белок. Во время тренировки, мышцы подвергаются сильнейшему стрессу, организм работает на износе, ресурсы энергетические на исходе, в конце концов, запас гликогена в мышцах истощается, появляться микроразрывы в мышечной ткани, вследствие этого, после тренинга, необходимо выпить белково-углеводистую смесь, протеиновый коктейль.

Протеиновые коктейли могут различаться по своему составу. Некоторые протеиновые коктейли и протеиновые напитки содержат большое количество углеводов и белков, а некоторые напитки, имеют низкое содержание углеводов, имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальным по своему составу, для атлетов, которые сидят на низкоуглеводистой диете.

На рынке спортивного питания, протеин поставляется с различными вкусовыми добавками, начиная от клубничных, заканчивая банановыми и шоколадными. Как показывает практика, и наблюдения, протеиновые коктейли и напитки, вкуснее, когда они охлаждены. А, смешивая протеиновые порошки с различными фруктами, вы получаете, не только набор антиоксидантов, заряд энергии, и отличный вкус от фруктов, но и полный набор аминокислот для строительства мышц.

Так сколько белка я должен потреблять?

Суточная потребность в белках для взрослого человека, при малоподвижном образе жизни, составляет 0. 7 грамм на 1 кг массы тела, или около 42 грамм белка для человека, который весит 60 кг. Эксперты в области здравоохранения говорят, что максимальная потребность в белке у спортсменов, она может составлять от 1.1 до 1.7 грамма на кг веса. Так что 60-килограммовому спортсмену, который тренируется усиленно, вероятно, потребуется около 94 грамм белка максимум. С другой стороны, профессиональный культурист должен съедать как минимум 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса, для строительства большой мышечной массы.

Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru

Зачем нужен протеин и как его выбрать? (+видео)

Протеин – самая популярная пищевая добавка из ассортимента спортивного питания. Разберемся, что он собой представляет, зачем он нужен и как выбрать оптимальный вариант.

Вопреки распространенному среди обывателей мнению, протеиновый порошок – не волшебное средство для роста мышц. Это такой же белок, как и в мясе, яйцах, молоке, твороге, бобовых. Собственно, из этих же продуктов его и производят. В процессе изготовления из исходного сырья удаляется все ненужное – жиры, углеводы, вода, лактоза, клетчатка и пр. И на выходе остается чистый белок.

Кстати, в самом слове «протеин» нет ничего загадочного – это просто «белок» на английском, так что это, по сути, синонимы.

Зачем нужен протеин?

Как вы уже могли понять, если белок в протеиновом порошке ничем не отличается от белка из обычных продуктов, употреблять его необязательно.
Купить протеин есть смысл, если:

• у вас плотный напряженный график, и вы не всегда успеваете полноценно поесть. В таком случае протеиновый коктейль гораздо лучше, чем батончик из ближайшего киоска;

• вы не любите и/или не привыкли много есть, и вам трудно набирать свою норму белка обычными продуктами. Выпить коктейль куда проще, чем съесть кусок мяса;

• вы хотите внести разнообразие в повседневный рацион. Протеин можно не только пить в виде коктейля, но и добавлять в выпечку, пудинги и другие вкусности.

Ну, а для чего организму нужен собственно белок и как узнать свою норму, я уже писала в одной из предыдущих статей.

Как употреблять протеин?

Самый простой способ – готовить протеиновый коктейль на основе воды или молока. Для этого вам понадобится шейкер или обычный миксер. Оптимальные пропорции обычно указаны на упаковке – они зависят от типа протеина, а также концентрации вкусовых добавок.

К слову, вкусы у протеиновых порошков бывают самыми разнообразными – от элементарной ванили или шоколада, до сложных вкусов вроде черничного печенья, лимонного чизкейка и яблочного пирога.
Протеиновый порошок также можно добавлять в сырники, запеканки, пудинги, домашние конфеты, кремы для ПП-тортов.

Как выбрать протеин?

Необязательно покупать протеин дорогих известных брендов. Менее «раскрученные» производители порой ничем не уступают гигантам спортпита. Конечно, отличить качественную бюджетную продукцию от подделки вы сможете только опытным путем, или по отзывам людей, которым вы доверяете. Некоторые компании предоставляют пробники.

А чтобы проще было сделать выбор, стоит ориентироваться в разнообразии.

Наиболее популярные протеины

• Сывороточный протеин. Быстро усваивается, изготавливается из молочной сыворотки, в зависимости от содержания белка делится на концентрат, изолят и гидролизат. Второй считается оптимальным по цене и качеству.

• Казеин. Белок, аналогичный творожному. Усваивается долго, и потому дает длительное чувство сытости.

• Соевый. Недорогой протеин, который подходит для веганов. Сюда же можно отнести менее популярные растительные протеины – гороховый, конопляный, пшеничный и др.

• Яичный. Производится из куриных яиц, причем синтезируется не только из белков, но и из желтков, а потому имеет оптимальный аминокислотный состав. Стоит, правда, дорого – обычные яйца дешевле и вкуснее.

• Молочный. Изготавливается из цельного молока, представляет собой смесь казеина и сывороточного белка, иногда с незначительной примесью жиров и лактозы.

• Мясной. Синтезируется из мяса (как правило, говядины), стоит очень дорого – стейк обойдется дешевле и принесет больше удовольствия.

• Комплексный. Включает в себя различные виды протеина в самых разных пропорциях.

Нужно отметить, что моя оценка разных видов протеина субъективна.  Пусть лично я считаю покупку отдельных продуктов невыгодной, у них все равно есть свои почитатели, в том числе и профессиональные спортсмены. А потому, если вы хотите попробовать какой-либо протеин, и можете себе это позволить без колебаний, нет причин отказывать себе в новом опыте.

Протеин – не панацея

Иногда протеиновые смеси обогащают витаминами, минералами, клетчаткой и даже ингредиентами, которые якобы способствуют похудению. На самом деле (конечно, если ваш рацион не будет полностью сбалансированным) ложка протеина ситуацию не компенсирует.

Питайтесь правильно и разнообразно, а спортивное питание пусть будет палочкой-выручалочкой, но никак не основным оружием.

Видео обзор протеина (для девушек)

кому и зачем он нужен — Zira.uz

Часто люди, которые первый раз приходят в тренажерный зал или фитнес клуб замечают, что многие спортсмены и не только периодически пьют спортивное питание и чаще всего это протеиновые коктейли. У них тут же возникает уйма вопросов: 

— А что это? 

— А для чего? 

— А мне надо? 

Давайте разбираться.

Что такое протеин?

В настоящее время все больше людей знает о том, что питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов.  

Протеин — это пищевая добавка, которая представляет собой преимущественно порошковые формы белка. Для приготовления протеинового коктейля его смешивают с водой, соком или молоком. Также протеиновый порошок добавляют при приготовлении блюд.

Белок для протеина в основном добывают из следующих  источников: 

• сывороточный протеин — получают из молочной сыворотки;
• казеин — основной белок молока;
• яичный протеин — получают из белка куриных яиц;
• соевый протеин — получают из сои.

По сути протеин — это просто белок. А белки — это важнейший нутриент, который должен присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве, так как они выполняют огромное количество жизненно важных функций.

Норма потребления белка зависит от пола, возраста, физической активности и от того хочет ли человек похудеть, поправиться или же удержать вес. В количественном диапазоне это цифра варьируется от 0,8 до 2,4 грамма на каждый килограмм веса.

Кому и зачем нужно пить протеин?

Многие ошибочно предполагают, что протеиновый порошок — это сплошная химия с непонятным составом и, не разобравшись, помещают его в список запрещенных продуктов. А тем не менее,  большинство протеиновых добавок представляют собой высококачественный белок с хорошим составом.

Протеиновые добавки являются отличной заменой белка людям, которые в силу каких-либо обстоятельств не употребляют в пищу белки животного происхождения (мясо, птицу, рыбу и т.д.). Например, вегетарианцы.

Для пожилых людей, имеющих проблемы с зубами, для ослабленных людей в период болезни, жидкие источники белка, а именно протеиновые коктейли могут стать хорошим дополнением к рациону.

Также особенной популярностью протеин пользуется среди спортсменов бодибилдеров, так как белок является основой для построения мышечной массы, костной и соединительных тканей.

Есть ли преимущества протеина перед пищевыми источниками белка?

Вопреки мнению, сформулированному рекламой, протеиновые добавки не имеют значительных преимуществ перед пищевыми источниками белка и не являются обязательным элементом рациона спортсменов.

С точки зрения насыщения и вкусовых качеств потребность в белке предпочтительнее покрывать за счет обычной твердой пищи.

 Протеиновые добавки рекомендуется употреблять в тех случаях, когда ввиду каких-либо обстоятельств не удается покрывать ежедневные нормы белка. 

1 938

Зачем нужен протеиновый коктейль, как его приготовить самостоятельно?

В современных реалиях, купить здоровую пищу не просто. Покупаем овощи, фрукты с надеждой на витаминку, а там пестициды. Сварили курочку без шкурки, немного добавили приправ для вкуса. А по итогу съели курицу, которая была нашпигована антибиотиками, а приправы содержали ешки. Гуд-бай ваш прокаченный пресс. Организму нужен нормальный белок и аминокислоты без химии, которая может только навредить.

Вторая причина в пользу протеинового коктейля – это работа и отсутствие время на полноценный прием пищи, при чем с условием диеты по принципу – питать чуть-чуть, но часто. Трудно представить, что Вы на работу принесете с собой контейнеры еды – перчик, кашу, отваренную курицу и будете ходить на обед каждых 3 часа. Или внутри кабинета откроете «собойку», которой пропахнет весь кабинет вместе с сотрудниками. А вот иметь с собой пару протеиновых коктейль в офисе, не создаст никаких дополнительных неприятностей.

К счастью, производители протеинов уже позаботились о вкусовых качествах своих спортивных добавок. Но всегда можно добавить свой вкус и все же, будет лучше если в БАД или спортпит будут добавлены творог или сезонный фрукт. Это увеличит калорийную ценность, и вы будете гораздо сытнее после такого рациона.

Как принимать протеиновый коктейль

Все зависит от ваших силовых показателей, калорийной ценности коктейля. Обычно протеиновый коктейль принимают вместо двух приемов пищи, при этом все-таки полностью заменить завтра, обед и ужин не получится, но дополнить можно. Уменьшайте порции еды, если употребляете протеин. Протеиновый коктейль с небольшими калориями ускорят ваш метаболизм и придадут Вам энергии на полный день. Касательно тренировок, выпивать протеиновый коктейль стоит за час до начала спортивных активностей.

Польза для организма от протеинового коктейля

• Не будете голодать и желать покушать на ночь глядя
• Протеиновый коктейль определенно начнет убирать ваши жировые складки (при условии прокачки пресса)
• Отлично влияет на мозговую активность и уровень концентрации
• Ваши кости будут в целости и сохранности, если в нем будет витамин Д
• Не будет проблем с повышенным давлением, продлеваете себе жизнь
• Улучшает положительный холестерин, понижая отрицательный, это отлично влияет на либидо и почти гарантирует что у вас не будет проблем с сердечно-сосудистыми болезнями

Рецепты приготовления протеинового коктейля:

1. Банановый белковый коктейль.

Насыпаете порошковый протеин в миксер или блендер, доливаете туда 300 грамм молока, растапливаете пломбир до жидкого состояния, добавляете, 100 грамм обезжиренного творога, кладете 1-2 банана на ваше усмотрение. Все это размешиваете в миксере – ВУАЛЯ ГОТОВО!

2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом – рискованное мероприятие 😊

В миксер кладем порошок протеин, добавляем 50 грамм обезжиренного творога, один яичный белок и заливаем на ваш вкус 2 ложки сиропа (тут можно переэкспеременировать)

3. Протеиновый коктейль с шоколадом.

Кладем 200 грамм греческого йогурта, десять сырых орехов миндаля, половинку ложки какао, половину ложки корицы, заливаем 200 грамм молока.

В целом картина простая, насыпаем протеина, наливаем молока и докладываем фрукты (по вкусу и по сезону) и это все в миксере размешиваем. Но как быть, если нет ни миксера, ни блендера.?

Готовим протеиновый коктейль без миксера и блендера

Мы предложим вполне годные варианты, конечно, это не совсем то самое, но тоже неплохая замена и хорошая мотивация не потратить свои кровные на блендер, а на протеин, да и подороже.

Варианты приготовления в домашних условиях:

1. Наши любимые ингредиенты кладем и заливаем в пластиковую бутылку, по итогу ее очень хорошо трясем и получаем на выходе коктейль, но банан конечно не растрясем, но многое можно.
2. Приготовить можно и протеиновый коктейль в кружке. Заполняем кружку продуктами и протеином, накрываем крышкой и взбалтываем.

Итого: Как Вы заметили приготовить протеиновый коктейль не составит трудности даже человеку, который никогда в своей жизни не занимался готовкой еды, и даже тот кто поскупился на блендер)

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.

Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т. д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.

Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.

Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

• 
  быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

• 
  предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

• 
  эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.

Вам действительно нужен протеиновый коктейль? Один эксперт сомневается в этом

Когда вы прикладываете максимум усилий в тренажерном зале, заканчивая тренировку с дрожью в мышцах и горящими легкими, вполне естественно попытаться получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Для многих это означает сразу после еды как можно больше белка. Это небезосновательная тактика — протеин необходим для восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки. Однако не рекомендуется относиться к протеиновым коктейлям как к полезному напитку, который автоматически улучшит вашу диету и, следовательно, вашу физическую форму.На самом деле они могут вам вообще не понадобиться.

Когда-то прерогатива профессиональных спортсменов и бодибилдеров, протеиновые коктейли теперь повсеместны, и люди принимают их после каждой тренировки — и даже в другое время — в попытке максимизировать свои результаты. По словам доктора Маюра Ранчордаса, консультанта по спортивному питанию в Университете Шеффилд Халлам, такой подход бессмысленен для большинства людей.

«Протеиновые коктейли эквивалентны часам Apple — они нам нужны, но они нам не нужны», — говорит д-р Ранчордас.

«Для тех, кто занимается спортом менее пяти часов в неделю, нет смысла получать дополнительный белок».

В зависимости от того, какой протеиновый коктейль вы выберете, он также может быть достаточно калорийным, и вы можете легко получить те же преимущества от настоящей пищи.

«Если вы недостаточно тренируетесь, чтобы потреблять протеиновые добавки, они просто дополнительные калории», — говорит д-р Ранчордас.

«Большинству людей было бы намного лучше, после часа пробежки пойти домой и взбить немного молока с бананами, ягодами и йогуртом, чтобы приготовить домашний смузи — эффект будет тот же, но не такой обработанный. .”

В отличие от других питательных веществ, люди в Великобритании не испытывают проблем с потреблением достаточного количества белка из своего рациона, главным образом потому, что он в основном содержится в таких вкусных продуктах, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: продукты с высоким содержанием белка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, рекомендуется употреблять 0,8 г белка на каждый килограмм веса тела, что для взрослого человека весом 70 г составляет 56 г. Если вы регулярно занимаетесь спортом, рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 1,2–1,7 г на кг массы тела.Это 84-119 г в день, если, и это очень важно, если вы действительно прилагаете усилия, чтобы увеличить потребление.

С другой стороны, если у вас нет проблем с почками или вы не выбираете калорийные коктейли, регулярное употребление протеиновых добавок вряд ли принесет вам какой-либо вред. Только не ожидайте, что это компенсирует невысокие результаты в тренажерном зале.

Вам действительно нужен протеиновый коктейль после спортзала? Вот наука

Когда-то использовались только бодибилдерами, все больше и больше людей используют спортивные добавки как регулярную часть своего режима здоровья и фитнеса — и эта индустрия процветает во всем мире.Среднему посетителю спортзала предлагаются протеиновые коктейли, порошки, батончики и пилюли как неотъемлемая часть тренировки.

Недавнее исследование даже показало, что более половины посетителей тренажерного зала регулярно употребляли протеиновые добавки во время тренировок. Но хотя белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить, эти добавки могут быть не так необходимы, как мы думаем.

Белок — это важное питательное вещество, без которого мы не можем жить. Каждая клетка нашего тела содержит белок.Мы используем его для создания и восстановления тканей в качестве источника энергии, а также для производства гормонов и ферментов.

Но люди могут также использовать белок — часто в форме добавок — чтобы помочь набрать мышечную массу, сбросить вес и оптимизировать свои тренировки за счет повышения производительности и восстановления.

Было даже доказано, что потребление дополнительного белка увеличивает мышечное развитие и силу, если употреблять его как часть программы упражнений.

Сколько протеина нужно есть, когда его есть и нужно ли добавлять его (например, пить протеиновые коктейли), ученые обсуждали в течение многих лет.Текущий консенсус указывает на чуть большую потребность, чем обычно, в людях, которые принимают участие в интенсивных тренировках, в зависимости от их целей.

Но не всем нужно придерживаться высокобелковой диеты. Человеку весом около 70 килограммов (154 фунта) потребуется около 56 граммов (около 2 унций) белка (около 0,8 грамма белка на килограмм) в день.

Но людям, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировки, эксперты рекомендуют употреблять от 1 до 1.4 и 2 грамма белка на килограмм в день. Это примерно от 98 до 140 граммов (от 3,4 до 5 унций) белка на 70-килограммового человека. Это помогает восстановить ткани, поврежденные во время тренировки, и улучшить восстановление.

Поднятие тяжестей и потребление протеина стимулирует процесс, известный как «синтез мышечного протеина». Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы, которые восстанавливают те, которые были повреждены во время тренировки.

Считается, что эффект синтеза мышечного белка усиливается, если белок употребляется до или после тренировки.В наши дни употребление протеиновых коктейлей после тренировки стало обычным явлением, но действительно ли это необходимо?

Полный эффект мышц

Сколько протеина мы должны фактически потреблять в одной порции — предмет споров ученых. Большинство считает, что от 20 до 25 граммов (0,7 унции) белка (эквивалент одной мерной ложки большинства протеиновых порошков или содержится в 100 граммах или 3,5 унциях нежирной куриной грудки) является оптимальным количеством для максимального синтеза мышечного белка.

Считается, что все, что больше указанного, используется для получения энергии или выводится с мочой.

Точка, в которой достигается максимальный синтез мышечного протеина в наших мышцах, называется «мышечным полным эффектом». Идея состоит в том, что синтез мышечного белка повышается только в течение примерно 90-120 минут после приема белка, прежде чем он вернется к норме.

Это даже несмотря на то, что аминокислоты продолжают оставаться в кровотоке, дополнительно стимулируя синтез мышечного белка.

Это заставило некоторых людей предположить, что существует ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один присест, и что мы должны позволить уровням аминокислот в крови вернуться к исходному уровню перед следующим приемом пищи.

Это наблюдение было получено в результате исследования сывороточного протеина. Сывороточный протеин уникален тем, что уровни его аминокислот появляются и достигают пика в кровотоке быстро и в течение короткого времени после приема внутрь. Сыворотка считается «быстродействующим» белком.

Но исследования также показали, что молочный белок (который содержит быстродействующие и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за более медленного высвобождения аминокислот.Это ставит под сомнение гипотезу краткосрочного полного мышечного роста.

Это может означать, что полный мышечный эффект, о котором говорилось в предыдущих исследованиях, может быть характеристикой только сывороточного протеина — возможно, из-за его способности быстро всасываться. И хотя окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) увеличивается с количеством белка более 20 граммов на прием пищи, это не относится ко всем типам белка.

Таким образом, употребление более 20 граммов протеина за один присест не может быть пустой тратой, особенно если вы едите цельные продукты, а не просто пьете коктейли из сывороточного протеина весь день.

Поэтому эксперты рекомендуют употребление 0,25 грамма белка на килограмм — или от 20 до 40 граммов на один прием пищи является оптимальным для большинства людей, что немного больше, чем количество, необходимое для стимуляции синтеза мышечного белка.

Но наращивание мышечной массы — не единственная причина для употребления белка. Также было показано, что протеиновые добавки улучшают потерю веса при употреблении в рамках диеты с контролируемым потреблением калорий.

Сывороточный протеин усиливает выработку гормонов, снижающих аппетит и повышающих чувство сытости, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью перекусите.Добавка сыворотки также помогает сохранить мышцы во время похудания, что помогает поддерживать обмен веществ.

Однако исследования также показали, что диеты с высоким содержанием протеина, которые не предполагают использование протеиновых добавок, были столь же эффективны, как и те, которые делали это, — это означает, что преимущества протеиновых добавок могут заключаться только в том, что они удобны и просты в употреблении.

На самом деле диета с высоким содержанием белка может быть лучше для похудания в целом. И, возможно, удивительно, что многие рекомендации по набору мышечной массы также кажутся разумными и для похудания — 1.От 2 до 1,6 грамма на килограмм в день и от 25 до 30 граммов белка на прием пищи — рекомендации, подтвержденные наукой, независимо от того, поступает ли белок из цельной пищи или из добавок.

Итак, действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме и выглядеть еда? Что ж, вероятно, нет, поскольку эксперты рекомендуют употреблять цельные продукты везде, где это возможно. Но если белковая добавка позволяет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, это, вероятно, не повредит.

Дэвид Роджерсон, старший преподаватель кафедры спортивного питания, силы и кондиционирования, Университет Шеффилд Халлам.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Действительно ли нам нужны протеиновые коктейли?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Запах протеинового порошка является обычным явлением в большинстве тренажерных залов (и MH Towers, если уж на то пошло), но один личный тренер считает, что все это основано на ложной науке.

В недавнем сообщении в блоге лондонский PT Макс Лоури говорит, что мы напрасно набиваем себя протеиновыми коктейлями.

«Я считаю, что протеиновые коктейли не нужны примерно 90% людей», — написал Лоури. «Единственные люди, которым они могут быть полезны, — это веганы, которые не так осторожны со своими диетами — так что это простой способ получить немного белка, — или элитные спортсмены, которые тренируются дважды в день шесть дней в неделю».

Смелое, но интересное заявление. Действительно ли обычному человеку нужен протеиновый коктейль для набора массы?

Нет. Но это делает процесс более удобным.

Лоури утверждает, что нетренированному человеку в среднем нужно всего 60-75 кг белка. Этого легко добиться с помощью одних только цельных продуктов, если только вы не особо разборчивы в еде. Тем не менее, среднестатистическому мужчине, который тренируется три раза в неделю, требуется около 1,2–2 г на килограмм веса для наращивания мышечной массы. Здесь все становится интересно.

Да наше тело может усвоить только до 35 г белка за один присест, что означает, что прием коктейля слишком близко к времени приема пищи означает, что организму не нужен весь этот белок.Согласно Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food , он превратится в глюкозу и будет накапливаться в виде жира. Даже если вы распределите это гигантское потребление в течение дня, если вы набьете на лицо более 2 г на килограмм веса, это в значительной степени бессмысленно и может быть опасно.

(Связано: 7 самых распространенных ошибок протеиновых коктейлей)

Теоретически Лоури прав — вы можете получить достаточно белка только из цельных продуктов и без супов, если вы едите пять раз в день с высоким содержанием белка.Если ваш средний вес в Великобритании составляет 83 кг, и вы хотите нарастить серьезные мышцы, вам потребуется от 100 до 160 г белка в день, чтобы действительно добиться цели. Учитывая, что мы можем усвоить только 35 г за один прием пищи при максимальной нагрузке, коктейль после утреннего сеанса часто удобнее, чем второй завтрак с высоким содержанием белка на работе.

Но помните, цельные продукты намного лучше, поскольку они содержат больше питательных веществ и минералов, чем протеиновые порошки. По возможности всегда выбирайте настоящую еду.

Фотография: Getty, Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скрытые опасности протеиновых порошков

Они могут содержать добавленный сахар, калории или даже токсичные химические вещества.

Изображение: © jirkaejc / Getty Images

Добавление протеинового порошка в стакан молока или смузи может показаться простым способом улучшить свое здоровье. В конце концов, белок необходим для наращивания и поддержания силы мышц, костей и многих функций организма.А многие пожилые люди не потребляют достаточно белка из-за пониженного аппетита.

Но будьте осторожны: мерная ложка порошка шоколада или ванильного протеина может быть опасна для здоровья. «Я не рекомендую использовать протеиновые порошки, за исключением нескольких случаев и только под наблюдением», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновые порошки — это порошкообразные формы белка, получаемого из растений (соевые бобы, горох, рис, картофель или конопля), яиц или молока (казеин или сывороточный белок).Порошки могут включать другие ингредиенты, такие как добавленные сахара, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы. Количество белка на мерную ложку может варьироваться от 10 до 30 граммов. Добавки, используемые для наращивания мышечной массы, содержат относительно больше белка, а добавки, используемые для похудания, содержат относительно меньше.

Какие риски?

При использовании протеинового порошка следует учитывать множество рисков. Среди них:

• Протеиновый порошок — это пищевая добавка.FDA оставляет на усмотрение производителей право оценивать безопасность и маркировку продуктов. Таким образом, невозможно узнать, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.
• Мы не знаем долгосрочных эффектов. «Имеются ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из добавок», — говорит Макманус.
• Может вызвать расстройство пищеварения. «Люди с аллергией на молочные продукты или с проблемами переваривания лактозы [молочного сахара] могут испытывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если они употребляют протеиновый порошок на основе молока», — отмечает Макманус.
• Может быть с высоким содержанием добавленных сахаров и калорий. Некоторые протеиновые порошки содержат мало сахара, а другие — много (до 23 граммов на мерную ложку). Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока в напиток, содержащий более 1200 калорий. Риск: увеличение веса и нездоровый скачок сахара в крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать 24 грамма добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин.

Выявлен новый риск

Ранее в этом году некоммерческая группа под названием Clean Label Project опубликовала отчет о токсинах в протеиновых порошках. Исследователи проверили 134 продукта на предмет 130 типов токсинов и обнаружили, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-А (BPA, который используется для производства пластика), пестициды или другие загрязнители, имеющие связи к раку и другим состояниям здоровья. Некоторые токсины присутствовали в значительных количествах. Например, один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый предел BPA.

Как протеиновый порошок может содержать такое количество загрязняющих веществ? Проект Clean Label указывает на производственные процессы или наличие токсинов в почве (поглощаемых растениями, которые превращаются в протеиновые порошки).

Не все протеиновые порошки, которые были протестированы, содержали повышенные уровни токсинов. Вы можете увидеть результаты на веб-сайте проекта Clean Label Project (www.cleanlabelproject.org).

Что делать

Макманус говорит, что в некоторых случаях могут быть полезны протеиновые порошки, не содержащие химикатов, но только под наблюдением врача. Таких случаев может быть

• затруднение при приеме пищи или нарушение аппетита (в результате лечения рака или слабость в пожилом возрасте)
• хирургический разрез или надавливание, которое плохо заживает (вашему организму нужен белок, чтобы восстанавливать клетки и создавать новые)
• серьезное заболевание, требующее дополнительных калорий и белка, чтобы вы поправились (например, ожоги).

В противном случае получайте белок из цельных продуктов: орехов, семян, нежирных молочных продуктов (йогурт, молоко, сыр), бобовых (фасоль, чечевица), рыбы, птицы, яиц и нежирного мяса. «Вы обнаружите, — говорит Макманус, — что есть много способов получить белок, не превращаясь в порошок».

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Protein Powder: What You Should Know

Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как ребята у силовых тренажеров говорили о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой коктейль они предпочитают. Протеиновые порошки, приготовленные в виде коктейлей или употребляемые как угодно, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок.

Протеиновые порошки можно купить в любом магазине диетических продуктов и в Интернете. Во многих магазинах вы даже можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли. Но подходят ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или же они могут быть полезны среднестатистическому атлету?

Что такое протеиновые порошки?

Протеиновые порошки бывают разных форм. Три наиболее распространенных из них — это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. «Сыворотка используется чаще всего, потому что это водорастворимый молочный белок», — говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка в Буффало.»Это также полноценный белок, поэтому у него есть все эти преимущества». (Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека.) Веганы могут предпочесть соевый белок, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он не растворяется в воде. .

Продолжение

Протеиновые порошки также продаются по разным ценам. «Для обычного спортсмена, у которого нет особых потребностей в определенный момент тренировки, стоимость не так уж и важна», — говорит Хорват.«Так что, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такую ​​же выгоду от менее дорогих, более коммерчески доступных белков.

В очень определенных обстоятельствах могут быть полезны протеиновые порошки. «Это простой и удобный источник полноценного высококачественного белка», — говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Нью-Мексико. Но помните: большинство людей, даже спортсмены, также могут получить все, что они предлагают, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.

Итак, когда вы можете захотеть их использовать? По словам Барбары Левин, диетолога и спортивного диетолога, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников Ironman, есть несколько причин, по которым обычный спортсмен может захотеть больше белка в своем рационе:

• Когда вы растут . Подростку нужно больше белка для подпитки тренировок, потому что его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
• Когда вы запускаете программу .Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
• Когда вы интенсивно тренируетесь. Если вы обычно тренируетесь по полчаса несколько раз в неделю, но теперь вы решили тренироваться на полумарафон, вашему организму потребуется больше белка.
• Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им выздороветь.
• Если вы хотите стать веганом. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.

Продолжение

«Все это веские причины для попытки включить больше белка в свой рацион, и протеиновые порошки — один из способов сделать это», — говорит Левин.

Но есть серьезное предостережение, добавляет Левин: для достижения этих целей не нужно много белка. Большинство американцев уже получают около 15% ежедневных калорий в виде белка.Левин объясняет, что для наращивания фунта мышечной массы организму необходимо от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.

«Это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Все, что будет делать ваше тело, — это расщепить его на энергию. А слишком много белка может нанести вред почкам и печени ».

Protein Math

Итак, как узнать, достаточно ли белка вы уже получаете? Делать математику.

Следующие ежедневные рекомендации поступают от Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии:

• В среднем взрослому человеку необходимо 0.8 граммов белка на килограмм веса в день.
• Тем, кто занимается легкой атлетикой, необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
• Соревновательным атлетам требуется от 1,2 до 1,4 грамма, а тем, кто занимается сверхвыносливыми видами спорта, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
• Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм в день.

Продолжение

Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов).Максимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 150 граммов. Похоже, это много. Но один гамбургер на 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца — 40 граммов, а одна унция сыра чеддер — 7 граммов.

Примечание о спортсменах-подростках

Белок также важен для молодых спортсменов. Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах веса, а не на килограммах.

Среднему подростку нужно 0.От 4 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Спортсменам-подросткам, по данным Академии, нужно больше — от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.

Академия, однако, предостерегает подростков от употребления протеиновых добавок. Избыточный белок может плохо сказаться на почках. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе.

Как использовать протеиновые порошки

. слишком низкого потребления белка: вы необычно устали, чувствуете слабость при поднятии тяжестей или другой напряженной деятельности, или медленно восстанавливаетесь после травм) как лучше всего использовать протеиновые порошки, чтобы улучшить свою работоспособность?

Во-первых, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому протеиновые порошки следует принимать сразу после тренировки.«До, во время и после тренировки углеводы — это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует в качестве топлива и на чем работают ваши мышцы, — говорит Левин. «Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов к белку 4–1 или 5–1». Поскольку большинство протеиновых порошков содержат не менее 20 граммов протеина на мерную ложку, вам понадобится около 80 граммов углеводов, чтобы получить нужную пропорцию питательных веществ!

Продолжение

Для лучшего «напитка восстановления» после тренировки Левин рекомендует фруктовый смузи с йогуртом или молоком или, что удивительно, шоколадное молоко.«Стакан шоколадного молока — одно из лучших средств для восстановления», — говорит она.

Итак, когда следует использовать протеиновые порошки, если вы определили, что они вам нужны, чтобы получить больше протеина в своем рационе? По словам Левина, в течение дня в качестве перекуса или замены еды, но не в непосредственный период времени, связанный с тренировками.

И не забывайте, говорит Конн: «Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете».

Польза протеинового порошка для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновый порошок — популярная пищевая добавка. Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка также может помочь похудеть и привести в тонус мышцы.

Существует много различных типов протеинового порошка, включая порошки на молочной и растительной основе. В этой статье мы обсудим некоторые преимущества протеинового порошка и его различных типов, которые полезны для здоровья.

Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи. Он нужен организму для выработки гормонов, ферментов и других химикатов.

Возможные преимущества протеиновых порошков для здоровья включают следующее:

Контроль веса

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, и прием добавок могут помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости, как правило, приводит к уменьшению размера порций и меньшему количеству перекусов, что может помочь человеку сохранить здоровый вес или при необходимости похудеть.

В обзоре 2017 года сообщается, что добавление сывороточного протеина может снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

Может также снизить кровяное давление, общий холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рост мышц

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли, потому что верят, что эти напитки помогут им набрать массу после силовых тренировок.

Анализ 49 исследований за 2018 год подтверждает использование протеиновых добавок для этой цели.Исследования показывают, что протеиновые добавки значительно улучшают размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Белковые добавки были одинаково эффективны как у мужчин, так и у женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, поскольку у пожилых людей более высокие потребности в белке, чем у молодых.

Исследователи также отметили, что после того, как белок превысил 1,6 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела (или 0,73 г на фунт (фунт) веса тела), участники не испытали никаких дополнительных преимуществ.

Восстановление после тренировки

Помимо роста мышц, белок может помочь восстановить поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок, чтобы ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.

Многие исследования сообщают, что прием протеиновых добавок после упражнений может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и улучшая работу мышц и синтез мышечного белка.

Дополнительное питание

Рекомендуемая суточная доза белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Люди, которым сложно достичь этих объемов, возможно, включая некоторых веганов и вегетарианцев, могут обнаружить, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общей рекомендации по потреблению белка.

Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным тренировочным режимом может быть полезно потребление белка в два раза выше рекомендуемого в день, начиная с 1. От 4 до 2,0 г на кг массы тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека весом 175 фунтов.

Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сыворотка — самая популярная протеиновая добавка, на которой исследователи, как правило, сосредотачиваются, но не единственная. Общие типы протеинового порошка включают:

• Whey : Этот водорастворимый молочный протеин популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит все аминокислоты, которые необходимы человеческому организму с пищей.Организм быстро и легко усваивает сывороточный протеин.
• Казеин : этот тип белка богат глютамином, аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин поступает из молочных продуктов, поэтому он не подходит для веганов и людей с аллергией на молоко. Организм переваривает этот белок медленнее, поэтому лучше принимать его на ночь.
• Соя : соевый белок — отличная альтернатива сыворотке или казеину для людей, не употребляющих молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
• Горох : Многие растительные протеиновые порошки содержат гороховый протеин, который является высококачественной альтернативой протеинам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый протеин — хороший источник аминокислоты аргинина.
• Конопля : семена конопли представляют собой полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты. Это делает коноплю отличным выбором для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты или сою.

Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование протеиновых порошков.

Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых протеиновых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

Таким образом, люди всегда должны проявлять осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от надежного поставщика.

Прежде чем использовать протеиновые порошки, люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут подумать о добавлении протеиновых порошков.

Однако лучше избегать употребления слишком большого количества белка.Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что для большинства людей слишком много.

Обзор 2013 года показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень и повлиять на баланс костей и кальция в организме.

Чрезмерно высокий уровень белка в рационе может также привести к снижению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

Оптимальное время приема белковых добавок неясно.Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований неубедительны из-за противоречивых результатов.

Например, исследование 2018 года показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и снижения жировой массы, чем их прием между приемами пищи.

Напротив, исследование 2014 года показало, что доза 30 г белка после тренировки улучшает синтез белка у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке.Кроме того, многие люди добавляют протеиновый порошок в молоко или фруктовые и овощные коктейли.

Протеиновые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов. Они являются удобным источником полноценного белка. Иногда они также содержат другие питательные вещества.

Однако не всем нужен дополнительный белок. Людям, которые придерживаются диеты, богатой мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами, и не занимающихся интенсивными силовыми тренировками, вряд ли потребуется принимать протеиновые добавки.

Людям, которые хотят дополнить свой рацион протеиновым порошком, следует выбрать высококачественный продукт и поговорить со своим врачом или диетологом перед его употреблением.

Различные типы протеинового порошка, описанные в этой статье, доступны в Интернете:

Вам действительно нужен протеиновый коктейль?

Спросите диетолога, какой была одна из самых значительных тенденций в области питания за последние несколько лет, и большинство согласится: белок — это серьезная проблема. Такая гиперфокусировка на одном питательном веществе не нова: сначала мы боялись жира.Потом были углеводы. Чтобы компенсировать это, люди едят больше белка, из-за чего пищевая промышленность спешит удовлетворять потребности пещерных людей. И протеиновый импульс вышел далеко за рамки батончиков и коктейлей — теперь есть хлеб с протеиновыми добавками, блины, вода, кофе и даже пиво.

Но есть большая разница между получением нужного количества белка из различных здоровых источников и простым измельчением мяса и коктейлей. И добавление белка в нездоровую пищу не превращает ее волшебным образом в здоровую пищу (серьезно, сладкие хлопья ?!).Вот почему перегрузка белком за счет других основных продуктов питания может нанести вред вашему здоровью.

Белок сам по себе не наращивает мышцы

Существует заблуждение, что белок — единственное питательное вещество, необходимое для наращивания мышечной массы. Многие спортсмены упускают из виду важность калорий и углеводов для восстановления и наращивания мышечной ткани. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы рискуете сломать существующие мышцы, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Кроме того, белок, который вы глотаете, будет сжигаться для получения энергии, а не использоваться для укрепления мышц.Включение углеводов хорошего качества в свой рацион не только гарантирует, что у вас есть энергия, чтобы поднимать эти гантели, но и добавление некоторых углеводов в послетренировочную закуску также способствует высвобождению инсулина, который стимулирует рост мышц.

Белок вытесняет прочую здоровую пищу

Белок — это макроэлемент, который жизненно важен для производства и восстановления веществ по всему телу, включая гормоны, мышцы, кожу, волосы и ногти. Но в отличие от углеводов и жиров, белок не может быть сохранен в организме для последующего использования.Если вы съедите больше, чем вам нужно, вы превратите его в жир или потеряете его в туалете.

Хотя прошлые исследования вызвали опасения по поводу заболеваний почек и остеопороза, Национальная академия наук не считает, что существует достаточно доказательств, чтобы показать, что употребление слишком большого количества белка может навредить вам. Но проблема может возникнуть, если вы следуете одной из множества причудливых диет, которые вытесняют белок за счет других ключевых пищевых групп, таких как зерновые, фрукты и молочные продукты — продукты питания, составляющие большинство населения США.Население С. уже не ест в достаточном количестве. И у вас могут возникнуть еще большие проблемы, если вы примете белок за мясо .

Белок не равняется мясу

Белок — это питательное вещество, а не еда. Мясо содержит белков, но также и менее желательные питательные вещества, такие как насыщенные жиры, а в обработанном мясе — натрий. Когда вы едите их в избытке, они могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. Другие продукты животного происхождения, такие как птица, морепродукты, молочные продукты и яйца, также содержат много белка и менее вредны для вашего здоровья.

Обращение к растениям — еще одно здоровое место, где можно найти белок, и этот шаг также имеет огромную пользу для здоровья. Недавнее исследование, проведенное в Гарварде, проанализировало долгосрочные данные и показало, что употребление большего количества растительных белков (орехов, бобовых, цельнозерновых и овощей), чем животных белков, увеличивает ваши шансы на долгую жизнь.

Лучше думать о белке как о вспомогательном элементе в вашем здоровом питании.

Как изготовить протеин в домашних условиях. Чем можно заменить протеин в домашних условиях. Коктейль из какао

Многие люди, активно занимающиеся спортом, приходят к такому порогу физического развития, когда обычное питание не дает уже того необходимого количества витаминов и активных веществ, необходимого для строительства тела. Для того чтобы перешагнуть этот порог были созданы серии протеинов и различных пищевых добавок, по большому счету являющиеся просто сконцентрированной порцией необходимых веществ.

Бытует мнение, что, так как все эти вещества созданы химическим путем они мало способствуют развитию тела, порой беря значительную плату, например, перегруженную печень. Поэтому спортсмены пришли к выводу, что приготовление протеина в домашних условиях, в котором нет химии и под личным контролем, принесет для их тела больше пользы, чем тот же протеин, приобретенный в магазине спортивного питания. Причем довольно неплохой коктейль, который каждый может сделать в домашних условиях, по цене будет стоить как довольно дешевый в магазине.

Учеными выявлено, что количество белка в суточном рационе должно присутствовать 1 гр. на 1 кг общего веса человека. А при довольно активной жизни или занятиях со спортивными отягощениями предел должен увеличиться до 1,2 гр. белка, так вы будет способствовать стабильному росту мышц и наращиванию силы.

Преодоление этого предела, как говорят ученые, может негативно отразиться на здоровье, ведь кишечник всасывает только определенное количество полезного вещества в виде аминокислот и витаминов, при переработке количества больше предела, в организме у человека начинают выделяться довольно опасные канцерогенные вещества. Этот факт тоже доказан и не нуждается в лишнем обсуждении, так что при подготовке к приготовлению протеина в домашних условия, необходимо учитывать данную информацию.

Есть несколько способов создать отличный протеиновый коктейль

Первый способ более популярный, это создание протеиновых коктейлей не добавляя туда протеинового порошка или любых других смесей.

Этим способом пользуются опытные спортсмены. Они не создают протеин из обычных продуктов, а улучшают обычный сывороточный протеин при помощи домашних продуктов для лучшего усваивания. Сывороточный протеин невозможно приготовить в домашних условиях, ведь он является идеальной комбинацией необходимых аминокислот и других полезных веществ.

В этой статье мы расскажем, как приготовить оба варианта.

Готовим протеин в домашних условиях

Ингредиенты:

1. Пшеница. Но она нам нужна не обыкновенная, а проросшая- с ростками в 1 или 2 миллиметра — в этот период зерна высвобождают большое количество витаминов и аминокислот. Для того чтобы прорастить семена пшеницы дома необходимо выполнить некоторые манипуляции с обыкновенной пшеницей. Для начала нужно приготовить зерно пшеницы. После тщательного промывания два-три раза сыпем ее в банку. Заливаем ее прохладной кипяченой водой, но так, чтобы она просто покрыла зерна. Оставляем на ночь.

С утра снимаем крышку, оборачиваем банку двухслойной марлей и сливаем воду. Для удобства марлю лучше укрепить резинкой и пока не снимать. Банку со слитой водой ставим под углом в 45 °. Вечером наливаем в банку прохладной кипяченой воды, сразу сливаем и ставим банку на исходную позицию в 45 °. К утру зерна дают ростки. Марлю снимаем, пшеницу промываем два-три раза, и она готова.

2. Второй ингредиент который нам необходим, чтобы приготовить протеин — это обезжиренный творог. В нем около 20% белка, чуток жира которые отлично усваиваются организмом.
3. Сухое молоко. Его бывает два вида: цельное и обезжиренное, причем в втором варианте больше белка и полезных углеводов, которые также отлично усваиваются человеческим организмом. Но за неимением подойдет и обычное цельное, так как обезжиренное не везде можно купить.
4. Обычное питьевое молоко. Оно будет выступать у нас в роли универсального раствора.
5. Яичный порошок. В нем примерно половина белка, но также немало жира и углеводов.
6. Соевый белковый концентрат. Самый насыщенный белком продукт – примерно 60%, и очень мало жира. На рынках потребителя можно найти такой продукт под названием «Союшка».
7. Арахис. В нем немало растительного белка и жиров, которые также необходимы организму, как и животный.

Способ приготовления

Понятное дело, что мы не будем все это кидать в одну большую чащу и есть. Необходимо разбить все эти продукты на составляющие для полноценного спортивного питания.

1. Каша. Из пшеницы или творога надо приготовить кашу, которую заливаем обычным молоком и посыпаем арахисом. Порция должна быть 100-200 грамм не больше, а белка в ней должно быть грамм 50. Например, 100 гр. пшеницы засыпаем 50 грамм обезжиренного молока, а сверху льем уже обычное молоко, где-то грамм 200. Все тщательно перемешиваем, по вкусу можно добавить мед или нарезанный банан. Не забываем – перебарщивать с порциями не рекомендуется.

Пшеницу необходимо тщательно пережевывать, иначе вы не получите с них необходимых вам витаминов и веществ, а перемешиваясь во рту со слюной, получается очень полезное пшеничное молочко. Кушать такую кашку раз в день будет вполне полезно, при случае и желании конечно можно делать ее больше.

2. Коктейль. Соевый концентрат и яичный порошок в данном случае мы смешиваем с молоком, также по вкусу можно добавить сгущенки или меда. Такой коктейль необходимо пить раз в день, сразу после тренировки. В день который вы не посвящаете тренировкам ее также рекомендуют пить раз в день для лучшего роста мышечной массы.

Как видите протеин в домашних условиях совсем нетрудно приготовить для человека, решившего всерьез заняться строительством своего тела. Помимо каши и протеинового коктейля, описанного выше, можно прибегнуть к альтернативным вариантам создания протеина дома.

Альтернативные рецепты создания протеина

Сейчас мы попытаемся приготовить протеиновые напитки в домашних условиях, прибегнув к несколько другим популярным рецептам. Для их осуществления нам необходим будет шейкер, миксер или блендер, чтобы смешивать все ингредиенты до однородной массы. Вот пара рецептов, предоставленные профессиональными спортсменами:

Рецепт №1. Ингредиенты:

• Молоко обезжиренное — 500 мл;
• Творог обезжиренный — 200 грамм;
• Яйца вареные – 2 штуки;
• 2 банана;
• Джем — 200 грамм

Вареные яйца очищаем от скорлупы, отделяем от них желтки и режем на маленькие кусочки. Бананы тоже мелко нарезаются, потом все ингредиенты загружаются в миксер и смешиваются до однородной массы. Принимать сразу после тренировки или без нее один раз в день.

Рецепт №2. Ингредиенты:

• обезжиренный творог (за неимением можно обычный) — 250 грамм;
• обезжиренный кефир (за неимением можно обычного, но не слишком жирного)500 мл;
• джем — 200 грамм;
• 2 банана.

Все как в прошлый раз только без яиц – мелко нарезаем банан и все компоненты заливаем в миксер.

Создаем коктейль из сывороточного протеина в домашних условиях

Чтобы приготовить вкусный коктейль, используя сывороточный протеин, не нужно много времени и ингредиентов. Для этого вполне достаточно залить сыворотку молоком, накидать туда нарезанных бананов и тщательно все перемешать в миксере или блендере. Можно добавить туда творог, яичную сыворотку или соевую сыворотку, главное не переусердствовать с пропорциями, ведь очень важно помнить – не загружайте организм избытком белковой пищи, помните, что углеводы и жиры в необходимом количестве так же нужны организму.

Протеиновые добавки — неотъемлемая часть спортивного питания для набора мышечной массы, формирования красивого рельефа и похудения. Однако не у каждого есть возможность приобрести спортивное питание в магазинах, ведь доставка концентрата из-за рубежа стоит недешево, зависит от курса валют и отнимает немало времени. Магазины спортивного питания, в свою очередь, работают не в каждом городе, и не каждый продавец может поручиться за высокое качество предлагаемой продукции. Поэтому зачастую проще, дешевле и полезнее приготовить протеиновый коктейль самостоятельно из доступных продуктов.

Готовят из яиц, молока или молочных продуктов, фруктов, соков, злаковых хлопьев. Иногда для придания приятного вкуса в него добавляют какао, варенье, мед или сахар. Чтобы сделать смесь однородной, лучше всего пользоваться блендером или кухонным комбайном.

Рецепт простого домашнего протеинового концентрата

Процесс самостоятельного приготовления изолята протеина максимально прост, хоть и занимает немало времени, а ингредиенты максимально доступны: десяток яиц и вода .

1. В первую очередь, необходимо отделить белки от желтков, взбить белок и добавить три-четыре части кипяченой воды в кастрюлю. Чтобы смесь получилась вкусней, можно немного поперчить и посолить ее.
2. Тщательно перемешанную смесь следует поставить на медленный огонь и, регулярно помешивая, дождаться сворачивания белка и расслоения состава.
3. Затем нужно процедить состав через марлю и переложить получившуюся кашицу в удобную емкость.

Можно готовить протеиновый изолят из целых яиц, но если вы заинтересованы не в наборе мышечной массы, а в формировании рельефного телосложения или снижении веса, не рекомендуется употреблять жирные продукты, в том числе, яичные желтки.

Полученный концентрат можно употреблять так же, как и фабричные смеси для спортивного питания: ежедневно после сна и в период “белкового окна” до и после тренировки. Для этого достаточно смешать столовую ложку белкового изолята со стаканом сока, молока или воды.

Яичный протеин необходимо хранить в холодильнике в плотно закрытой емкости. Такая спортивная добавка отлично усваивается и насыщает в течение длительного времени.

Протеиновые коктейли, которые пьют чемпионы

Проще всего приготовить протеин в домашних условиях по рецепту Арнольда Шварцнеггера: смешать в блендере два стакана молока, полчашки молочного порошка, полчашки мороженого и одно яйцо. Такой высококалорийный напиток можно употреблять перед тренировками и после них.

Специалист по спортивному питанию Джордж Зангас разработал собственную формулу коктейля, состоящего из свежих фруктов, сока (примерно 300 г), пивных дрожжей (1-2 чайных ложки), белкового порошка (2-3 мерных ложки) и куриных яиц (2-3 штуки). Сок смешивается с фруктами в блендере, после чего в коктейль добавляют прочие ингредиенты и лед. Пивные дрожжи не содержат жиров и углеводов, но при этом в их состав входят ценные аминокислоты, способствующие росту мышечной массы и выступающие в качестве энергетика. Принимать такой коктейль следует за полчаса до и после тренировки.

Американский культурист Стив Ривз советует начинающим спортсменам собственную разработку, по вкусу похожую на сывороточно-фруктовые прохладительные напитки, но гораздо более эффективную. Для ее приготовления два стакана апельсинового сока смешивают с двумя столовыми ложками сухого молока, добавляют 2-4 сырых яйца, банан и по столовой ложке меда и желатина. Последний необходим для укрепления суставов, связок, хрящей и костей и является популярной спортивной добавкой во всем мире. Кроме того, желатин оказывает оздоравливающее действие на кожу.

Советский артист цирка Валентин Дикуль, успешно реабилитировавшийся после травмы позвоночника и основавший сеть клиник по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата также предлагает попробовать свой фирменный протеиновый коктейль. Он состоит из 100 г творога, 150 г сметаны, двух чайных ложек меда и трех чайных ложек тертого шоколада. Смесь измельчается и взбивается блендером.

Приготовьте свой протеиновый коктейль

Смешайте в блендере 350 г молока, 100 г творога, 4 яичных белка, банан, пару ложек меда и ложку оливкового масла. В итоге получится около 650 г продукта, в которых содержится 45 г протеина, то есть около четверти суточной нормы для тяжелоатлета.

Для девушек, занимающихся аэробными и силовыми тренировками, предусмотрено свое протеиновое лакомство, которое также легко приготовить дома на кухне. Для него потребуется смешат стакан апельсинового сока с 50 граммами обезжиренного творога, половинкой банана и столовой ложкой тертого шоколада или какао-порошка. Сладкие компоненты обеспечивают поступление эндорфинов, поднимают настроение и заряжают энергией для двух-трех часов занятий.

Простой и вкусный коктейль получается из кефира, сухого молока, варенья и сахара. Употреблять такую пищевую смесь следует перед тренировкой, поскольку сахара дадут дополнительную энергию для занятий. Заменять сладкими коктейлями приемы пищи, однако, не следует, чтобы не потерять эффект от тренировки.

Продукты питания с высоким содержанием белка

Если вы не занимаетесь спортом на уровне профессионала, а просто стремитесь поддерживать форму и заботиться о здоровье, вам вовсе не обязательно питаться специализированными протеиновыми составами, которые рекомендованы тяжелоатлетам и фитнес-чемпионам. Достаточно спланировать сбалансированную диету и следовать ей, ведь в обычных повседневных продуктах уже предусмотрены необходимые микроэлементы.

Главный источник белка в повседневном рационе — мясо и рыба. Для диетического питания подходит курица и говядина, свинину не рекомендуется употреблять из-за большой жирности. Рыба, в свою очередь, годится любая, поскольку рыбий жир полезен и атлетам, и тем, кто следит за фигурой. Не у каждого есть возможность питаться мясной и рыбной пищей каждый день, поэтому достойной альтернативой для получения животного белка служат консервированные продукты, приготовленные в собственном соку или бульоне.

Надежным источником протеина служат куриные и перепелиные яйца. На их основе готовится немало спортивных коктейлей, а обывателю достаточно двух яиц за завтраком, чтобы получить треть суточной нормы белка. Стоит учесть, что сырые яйца небезопасно употреблять в пищу, кроме того, ряд сложных аминокислот не усваивается без термической обработки. Поэтому отварной белок — неплохая альтернатива сырому продукту.

Творожные смеси — отличный завтрак для любого спортсмена, будь то культурист или легкоатлет, поскольку творог содержит молочные белки, которые лучше всего усваиваются организмом, насыщая его и обеспечивая энергией для длительных тренировок. Также в рацион желательно включить слабосоленый нежирный сыр, например, рикотту. Дополнительным источником молочного протеина служат молоко и кефир, причем последний усваивается гораздо лучше и не имеет противопоказаний. Спортсменам рекомендуется употреблять два стакана кефира ежедневно, чтобы дополнить свой рацион и улучшить пищеварение.

Сторонникам растительной пищи стоит обратить внимание на орехи, семена, бобовые культуры и злаки. Некоторые каши, например, рис, перловая и кукурузная крупа, также богаты белком, но ввиду длительной термообработки теряют большую часть полезных микроэлементов и употребляются в качестве дополнения к более питательным продуктам.

Покупая протеин в интернет-магазинах ни кто не гарантирует качественный и безопасный продукт. Что бы быть уверенным в протеине можно приготовить его самостоятельно.

Протеин очень полезен и необходим организму, особенно тем, кто интенсивно занимается или истощен длительной болезнью. При покупке спортивного питания в магазине или через интернет, не всегда есть уверенность в подлинном качестве приобретаемого продукта. В этом случае можно сделать протеин дома, к тому же будет намного дешевле и во время приготовления можно использовать любимые вкусовые добавки.

Как сделать протеин дома – желательно знать людям, который в основном принимают казеиновый протеин. Это связанно с тем, что дома можно сделать только на основе молочных продуктов или казеина. Такой белок усваивается более длительно, и поэтому нет смысла его применять до или сразу же после тренировки. Лучше принимать его на ночь.

Быстро усваевымый протеин на , в домашних условиях без специального сывороточного концентрата, приготовить невозможно. В обычных супермаркетах или продуктовых магазинах концентрат найти сложно, а заказывать у производителя не выгодно, так как это обойдется очень дорого.

Популярные рецепты

Для приготовления протеина дома понадобится прибор для смешивания продуктов (блендер) и определенные ингредиенты. Ниже приводится список шести наиболее популярных рецептов.

1. 1 куриное яйцо; обезжиренное молоко 2 стакана; пол стакана мороженого; для вкуса, любой имеющийся под рукой фрукт.
2. 400 гр. молока или сока; 3–4 ст. л. творога; 2 яйца; любой имеющийся фрукт; несколько кубиков пищевого льда.
3. 2 стакана свежего цитрусового сока; 2–3 ст. л. обезжиренного сухого молока; 3–4 яйца; 15 гр. желатина, 1 ст. л. меда; 1 любой фрукт.
4. 200 гр. молока; немного йогурта; до 100 гр. мороженого; 1 банан; пол стакана овсяных хлопьев.
5. 400 гр. молока; 1 / 2 ст. мороженого; 1 ст. л. какао; 50–100 гр. черники.
6. Сок апельсиновый – 1 ст. какао или шоколад – 25 гр. обезжиренный творог – 50 гр. половина банана.

Таким образом приготовить протеин дома не сложно. Полученный продукт, полезно принимать вместо обычного , так как в нем содержится много полезных для организма веществ, необходимых ему после пробуждения и для поддержания сил в течение дня. Можно выпивать такой коктейль и в течение дня, но лучше перед сном.

Несколько видео рецептов

Сделать протеин своими руками дома, и принимать его может человек, который хочет похудеть. Ведь такой напиток содержит не много калорий, но зато чувство голода снимает очень хорошо.

Протеиновый коктейль, приготовленный дома по выше перечисленным рецептам, будет насыщен не только белками, но и углеводами, жирами и витаминами.

Белок – важнейший компонент нашего питания, особенно он нужен спортсменам, а также физически ослабленным людям. Как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, как правильно его употреблять?

Полезная информация

Средняя суточная потребность организма человека в белке вычисляется индивидуально (на 1 кг веса приходится 1-2 г этого вещества). Спортсменам, делающим ставку на увеличение мышечной массы, стоит повысить норму до 2-5 г. В магазинах спортивного питания можно приобрести порошковый сывороточный протеин, но в домашних условиях сделать его невозможно. Процесс создания этой добавки выглядит следующим образом — сыворотку пастеризуют, а затем подвергают одному из видов фильтрации (используют методы нанофильтрации, микрофильтрации, ультрафильтрации или обратного осмоса). Полученное в результате вещество отправляют на дополнительную обработку – готовят концентрат и подвергают его аэрозольной сушке. Порошок расфасовывают и отправляют на реализацию.

Как видите, процесс требует использования специального оборудования. В домашних условиях мы можем лишь заменить сывороточный белок коктейлями на основе молочных продуктов. Отличием между ними является не только способ производства, но и скорость усвоения (белки из молочных продуктов усваиваются дольше протеинов сывороточного белка).

Употреблять такие коктейли незадолго до тренировки не имеет смысла (белок не успеет усвоиться), лучше принимать их заранее (за пару часов до предстоящих нагрузок). Также они уместны после тренировки. Домашние коктейли, как правило, готовят с добавлением углеводов – подобные напитки можно смело отнести к разряду гейнеров. Для справки: гейнером называют белково-углеводную смесь, в которой используются быстрые и медленные углеводы. Гейнер помогает сформировать запас гликогена в мышцах, предоставляет «долгоиграющую» белковую подпитку.

Аналог сывороточного протеина: домашние рецепты

Любой рецепт сывороточного протеина в домашних условиях имеет в своей основе какой-либо молочный продукт (молоко, кефир, творог), а также углеводные добавки (фрукты, сироп, мед) и другие источники белка (яйца и пр.). Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов. Как правило, процесс приготовления выглядит следующим образом: вначале с помощью миксера (блендера) на малых оборотах смешивают часть жидкости (молока, кефира) с сухими и плотными компонентами (сухим молоком, творогом). Затем добавляют яйца, сироп и прочие ингредиенты. Хорошо смешав, коктейль взбивают, включив максимальную скорость оборотов. Продолжая взбивать, в напиток добавляют оставшуюся жидкость. Размер дневной порции коктейля составляет 0.6-1 л. Выпивать все в один присест нельзя – нужно разделить на несколько порций.

1. Данный рецепт предоставляет организму 52 г белка, 80 г жира, 72 г углеводов. Калорийность указанной порции – 1208 ккал. Для приготовления коктейля возьмите 50 г меда и 60 г тертого грецкого ореха, 3 яйца, 600 мл кефира (2.5%).

2. Ингредиентами являются яйцо, жидкое молоко (2.5% жира) и сухое обезжиренное молоко (1 шт./500 мл/50 г), а также нежирный творожок (100 г). Можете подсластить коктейль ложкой малинового сиропа. Коктейль предоставляет 59 г белков, 23 г жира, 70 г углеводов. Калорийность всей порции – 711 ккал.

3. Чтобы приготовить этот коктейль возьмите жидкое молоко (2.5% жира), сухое обезжиренное молоко (500 мл/100 г), чернику или другие ягоды (около 200 г), сок лимона (50 мл) и сироп (50 мл). Выпив весь коктейль, вы получите 50 г белка, 15 г жира, 135 г углеводов (калорийность напитка – 861 ккал).

Если использовать молоко с меньшей жирностью (0,5-1,5%), то можно уменьшить состав жиров.

Для быстрого и заметного набора мышечной массы многие спортсмены и сторонники правильного питания регулярно употребляют специальные пищевые добавки. Но многие сомневаются в качестве того товара, который предлагает им рынок. Покупателей отпугивает наличие красителей и ароматизаторов в спортивном питании. В зону риска попадают люди с пищевыми расстройствами и болезнями печени и почек. А стоимость большинства таких добавок просто пугает. Самое очевидное решение — приготовить протеин в домашних условиях своими руками.

1. Для чего это нужно?
2. Где найти?
3. Как приготовить?
4. Особенности применения?

Для чего это нужно?

Причин для приготовления протеина в домашних условия много:

1. Недоверие к качеству предлагаемого на рынке товара.
2. Опасения из-за пищевых красителей и добавок, содержащихся в покупном протеине.
3. Более бюджетная стоимость продуктов.

Для тех, кто считает протеин вредным химическим веществом, наносящим урон здоровью, спасением является возможность приготовить такую пищевую добавку самостоятельно. Протеин-это белок, который является основным строительным материалом для мышц. Также он полезен для роста мышц, для улучшения обмена веществ, состояния кожи, оптимизации веса и т. д. Спортсмены и сторонники правильного питания употребляют его в огромных количествах. Можно как покупать, так и получать протеин в домашних условиях. Самостоятельно приготовленный препарат дает возможность контролировать объемы употребляемого белка, качество продуктов и приносит больше пользы для здоровья. В его качестве не приходится сомневаться, а эффект для роста мышц остается высоким. А если добавка из магазина вдруг закончится, всегда можно приготовить необходимую смесь не выходя из дома.

Где найти?

Протеин содержится во многих продуктах, основными источниками являются молоко, мясо, яйца и бобовые.

Из этих продуктов промышленным путем и получают основные виды протеина:

1. Сывороточный.
2. Казеин.
3. Соевый.
4. Молочный.
5. Яичный.

Прежде чем получить протеин, продукты подвергают сложному процессу обработки, включающему в себя пастеризацию, фильтрацию, концентрирование и сушку. На последней стадии (гидролиз) проводятся химические реакции, чтобы отделить чистый белок. Это настораживает сторонников правильного питания, заставляя с недоверием относиться к содержимому продукции в магазинах спорт-питания. Нельзя сказать, что эти опасения полностью обоснованы, но получение протеина в домашних условиях набирает популярность.

На самом деле, белок, содержащийся в магазинном протеине можно получить самостоятельно дома из обычных продуктов. Они содержат в себе большое количество белка, отличаясь только скоростью усвоения, содержанием аминокислот и воздействием на организм. Для тех, кто хочет получить качественный и полезный продукт, приготовленный своими руками, есть много рецептов.

Как приготовить?

Есть несколько способов, как сделать протеин дома. Своими силами его можно приготовить с использованием продуктов, содержащим большое количество белка. Лучше всего готовить смесь в виде протеинового коктейля.

Для этого будет необходимо специальное оборудование:

1. домашний комбайн,
2. блендер,
3. шейкер или миксер.

Ниже перечислено несколько способов, как именно сделать протеин самим в домашних условиях.

1. рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта), все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу. В этом рецепте сухое молоко можно заменить соевым или яичным концентратом. Содержание полезных веществ в коктейле: 40 грамм белка, менее 10 грамм жира. Если учесть, что здесь содержатся обычные продукты, цифры вполне достойные.
2. рецепт. Для любителей растительных белков подойдет рецепт, в котором используются ростки проросшей пшеницы (50 грамм, их нужно измельчить в блендере), добавить молоко 2,5%, йогурт или кефир (200 мл.) и 6-7 орехов фундука (по желанию можно заменить любыми другими). В итоге получится где-то 300 мл коктейля, выход белка-25-27 грамм. Добавив в него творог, можно довести показатель до 30 грамм.
3. рецепт. Поддержание массы, укрепление сердечной мышцы, снижение веса. Необходимо смешать 70 грамм соевого концентрата и 30 грамм орехов в измельчителе. Затем добавить воду в полученную смесь. В этом коктейле содержится до 30 грамм белка. Это вариант является одним из самых бюджетных, а на его приготовление затрачивается 10 минут. Никаких ароматизаторов и красителей в таком коктейле не содержится. Этот рецепт отлично подходит для спортсменов, находящихся на вегетарианской диете.

Особенности применения

Важную роль играет вид употребляемого протеина. Существует два вида белков: быстрые и медленные. Первые подойдут людям, склонным к худобе и стремящимся к набору веса. Такие белки усваиваются в течение 15-20 минут после принятия. Особенность вторых заключается в том, что они медленно усваиваются (6-8 часов) и эффект от них более медленный. Главное правило — употреблять протеин нужно в определенных количествах и в определенное время в зависимости от преследуемых целей.

1. Сушка. Здесь подойдет первый рецепт с молоком и творогом. В этом случае важно низкое содержание жиров и углеводов в смеси.
2. Набор массы. Важно употреблять больше углеводов, поэтому подойдет второй рецепт. В такой коктейль можно добавлять бананы.
3. Поддержание массы, вегетарианская диета. Для этого идеален третий рецепт.
4. До тренировки. Коктейли, содержащие соевые или яичные порошки.
5. После тренировки происходит активное закрытие белковых «окон», здесь подойдут коктейли с молочными белками, которые быстро усваиваются (около 15-20 минут).

Не обязательно приобретать дорогостоящие, «удобренные» всевозможными добавками препараты. Можно сделать самостоятельно вкусные коктейли из натуральных продуктов. Эффект от них получается лучше, чем от протеина, полученного промышленным способом. Состав коктейлей, приготовленных собственными руками, можно варьировать, а стоимость получается намного меньше, чем магазинных смесей.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Опубликовано: 03.02.2020Время на чтение: 6 минут161

Белковое питание необходимо спортсменам, которые планируют быстро набрать мышечную массу или сохранить ее объемы во время сушки. Если набрать свою норму белка из простых продуктов питания не получается, на помощь приходит протеин. Это специальная спортивная добавка, которая позволяет восстановить и увеличить рост мускулатуры.