Как готовить протеиновый коктейль из порошка: Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов

ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ С КЛУБНИКОЙ И ТВОРОГОМ — рецепт с фотографиями

Ингредиенты:

	200 г		500 г
Протеиновый порошок	60 г		300 мл

Описание рецепта — ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ С КЛУБНИКОЙ И ТВОРОГОМ:

Полезный и питательный протеиновый коктейль с клубникой и творогом может заменить вечерний приём пищи.

ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ С КЛУБНИКОЙ И ТВОРОГОМ: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Узнать больше Более подробная информация о составе и калорийности блюд доступна в приложении Patee. Рецепты для iPhone, iPad и Android

69 килокалорий

Шаг 1:

	200 г
	500 г
Протеиновый порошок	60 г
	300 мл

Когда начинается сезон клубники, мы обязательно готовим с ней протеиновые коктейли. Мой супруг пьёт протеиновые коктейли постоянно, а вот я присоединяюсь к нему, только когда созревают ягоды. Клубнику люблю, но съесть её много не могу, а вот в коктейлях она съедается намного быстрее. Такие коктейли я готовлю сейчас вместо ужина.

Шаг 2:

Для приготовления протеинового коктейля с клубникой и творогом подготовить из списка необходимые ингредиенты. Протеиновый порошок можно купить в магазинах спортивного питания: там они есть различных фирм и объёмов, и с разным вкусом.

Шаг 3:

Вымыть клубнику и удалить чашелистики.

Шаг 4:

В чашу блендера поместить творог, сверху высыпать протеиновый порошок.

Шаг 5:

Затем в блендер высыпать клубнику. Обращаю ваше внимание на то, что протеиновый порошок следует насыпать между творожным и клубничным слоем, чтобы он хорошо растворился.

Шаг 6:

Сверху залить содержимое молоком.

Шаг 7:

Молоко нужно долить до отметки 1 литр.

Шаг 8:

Взбить содержимое стакана до однородного коктейля.

Шаг 9:

Подать протеиновый коктейль с клубникой и творогом можно сразу, а можно убрать в холодильник до охлаждения.

Шаг 10:

Приятного аппетита!

Как сделать протеиновый коктейль без порошка? — Рамблер/женский

Для того, чтобы приготовить напиток с высоким содержанием белка, не обязательно использовать протеиновый порошок. Существует множество причин перейти с порошковых протеиновых коктейлей на смузи собственного приготовления. Только после самостоятельного приготовления можно быть полностью уверенным в том, что в напитке нет ничего лишнего. К тому же предложенные натуральные продукты помимо белка содержат много витаминов и минералов. Перед тобой лучшие рецепты белковых коктейлей без протеинового порошка.

Киноа и шпинат

Если употреблять этот зеленый бодрящий напиток по утрам в качестве завтрака, то сытости хватит до самого обеда, а главное, организм получит необходимое количество белка. Двух компонентов, шпината и киноа, будет вполне достаточно для создания сытного смузи, а если добавить ягод, то помимо белка ты получишь порцию антиоксидантов.

Киноа и капуста

Белковая основа данного смузи – это киноа, чашка киноа содержит около 24 граммов качественного белка. Капуста придает напитку свежесть, пищевые волокна и дополнительный белок – не менее 5 граммов на чашку. В результате порция смузи из капусты и киноа поставит в организм почти 30 граммов белка, что оптимально для одного приема пищи.

Киноа приходится по вкусу не каждому, поэтому его можно заменить на овес – пророщенные семена или цельные овсяные хлопья. Один смузи из овса и шпината будет содержать около 20 граммов белка, продукты передадут напитку свои свойства, это ускорение обмена веществ, нейтрализация воспалительный процессов, укрепление защитных сил организма.

Семена чиа и капуста

В чашке семян чиа будет содержаться около 15 граммов белка, это неплохая добавка к зеленому коктейлю из шпината. Помимо белка семена чиа богаты на содержание клетчатки, железа, магния и других полезных элементов.

Чиа должны быть в рационе каждого человека, который борется с лишними килограммами.

Семена чиа и абрикосы

В сочетании со свежими абрикосами семена чиа заиграют новым вкусом, этот коктейль может надолго занять место любимого напитка. В этом сочетании будет присутствовать белок, калий, магний, витамины А и С, а также клетчатка.

Овес и тыквенные семечки

Полчашки семян тыквы – это 6 граммов белка, чашка овса – еще 14 граммов, а если добавить половинку банана, то в напитке будет содержаться не менее 22 граммов качественного растительного протеина. В тыквенных семечках содержится железо, калий, магний и цинк, это идеальный компонент для полезного смузи.

Блок похожие статьи

Авокадо и семена конопли

Авокадо славится полезными жирами в своем составе, но помимо них в плоде присутствует белок. В авокадо не так много белка, около 3 граммов на чашку, поэтому его нужно сочетать с продуктами, которые богаты белком, к примеру, с семенами конопли. Напиток получится очень сытным и калорийный, поэтому желающим избавиться от лишнего веса будет лучше отказаться от такого сочетания. Любое из приведенных сочетаний не будет уступать по пищевой ценности протеиновому порошку. Для создания высокобелкового коктейля потребуется всего два компонента и блендер, приготовить натуральный смузи не сложнее, чем развести протеиновый коктейль.

Другие материалы по теме:

Как добиться идеальной фигуры при помощи курса стероидов?

Секрет идеальной фигуры при помощи BCAA

Как питаться на сушке?

5 простых и невероятно вкусных идей

 

Протеиновый порошок отлично дополнит вашу диету, когда вы активно занимаетесь спортом, но питье одних и тех же протеиновых коктейлей может в скором времени знатно поднадоесть. Однако, один из многих плюсов этой добавки — это разнообразие способов её применения в готовке.

 

Существует огромное количество рецептов, которые вы можете усовершенствовать с помощью веганского протеинового порошка, тем самым увеличив их питательную ценность, даже включая некоторые ваши любимые лакомства. От чизкейка до пиццы и даже горячего шоколада — вам просто нужно внести несколько изменений в традиционный рецепт, чтобы ваши блюда стали богаты протеином и питательными элементами.

1. Клубничный чизкейк с протеином

 

Соблюдение здорового питания не означает, что вы должны исключить ваши любимые блюда из меню.

 

Несмотря на то, что вы не нуждаетесь в десерте каждый вечер, дополнительное лакомство, обогащенное протеинами, все еще допускается, и чизкейк с протеином — один из самых изысканных вариантов.

 

Нетрудно вписать в рацион несколько из ваших пяти кусочков чизкейка в день, так как сладкие, свежие фрукты дополняют рассыпчатое основание и сливочную текстуру каждого кусочка.

 

Порежьте чизкейк на кусочки и возьмите с собой на работу в качестве обогащенного протеинами послеобеденного перекуса.

 

 

Ингредиенты:

 

• 250 г миндальной муки
• 2 ст. л. яблочного пюре
• 3 мерные ложки протеинового порошка Raw Organic Vanilla Protein от Garden of Life
• 2 яичных белка
• 2 яйца
• 70 г сахарозаменителя
• 125 мл миндального молока
• 250 г густого греческого йогурта
• 1 кг сливочного сыра с высоким содержанием протеина

 

Способ приготовления:

 

• Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте 20-ти сантиметровую форму для выпечки тортов
• В миске перемешайте миндальную муку и сахарозаменитель
• Размешивайте смесь с яблочным пюре пока она не станет рассыпчатой, затем высыпьте смесь в форму для выпечки и запекайте примерно 10 минут, или пока края не начнут румяниться
• За это время перемешайте сливочный сыр и греческий йогурт в другой миске, перед тем как добавить сахарозаменитель
• Затем по одному взбейте венчиком яйца
• Аккуратно перемешайте остальные ингредиенты, затем залейте смесь поверх корки чизкейка
• Выпекайте 30 минут при температуре 160°C, затем понизьте температуру духовки до 90°C и оставьте там чизкейк еще на час или до тех пор, пока смесь не будет слегка трястись, но уже не будет жидкой, если к ней прикоснуться
  
  Остудите перед подачей

2. Рецепт лучших протеиновых блинчиков

 

Мы уверены, что блинчики — это блюдо на любой случай, а не только на Масленицу, а еще больше мы предпочитаем протеиновые блинчики — ими можно насладиться в качестве десерта или даже завтрака в выходной.

 

Радует тот факт, что вы можете добавить в них все, что пожелаете — свежие ягоды, измельченный банан, кокосовые хлопья, кленовый сироп и многое другое.

 

 

Ингредиенты:

 

• 1 мерная ложка протеинового порошка Raw Organic Vanilla Protein от Garden of Life
• 125 г безглютеновой блинной муки
• 250 мл миндального молока
• 1 ст. л. пищевой соды
• ½ ч. л. соли
• 2 ст. л. сахарозаменителя

 

Способ приготовления:

 

• Перемешайте в миске все сухие ингредиенты
• Добавьте сахарозаменитель, затем медленно вливайте молоко до тех пор, пока смесь не станет густой — если указанных в рецепте порций будет недостаточно, просто добавьте на глаз
• Разделите смесь на 4 части и готовьте каждую на антипригарной сковороде до тех пор, пока в центре блинчиков не начнут появляться пузырьки
• Переверните, и готовьте еще пару минут
• Добавьте вашу любимую начинку и наслаждайтесь

3. Протеиновое тесто для пиццы

 

Если вам никогда в жизни не приходила в голову мысль добавить протеиновый порошок в домашнее тесто для пиццы, то этот рецепт может изменить вашу жизнь.

 

С протеиновыми порошками для веганов от Garden of Life вы можете употреблять пищу растительного происхождения и получать достаточно протеина.

 

Наши протеиновые порошки Raw Organic Protein — лучший вариант для добавления в пиццу, так как они совсем не изменят вкус теста.

 

 

Ингредиенты:

 

• 1 мерная ложка протеинового порошка Raw Organic Protein от Garden of Life
• 2 яичных белка
• 125 г безглютеновых овсяных хлопьев
• 2 ст. л. семян льна и 6 ст. л. воды (это создает массу, которая хорошо подходит для связывания ингредиентов)
• Специи на выбор — морская соль, черный перец, зелень или пряности
• 6 ст. л. соуса пассата или другого томатного соуса
• Начинка на ваш выбор

 

Способ приготовления:

 

• Разогрейте духовку до 180°C
• Перемешайте все ингредиенты в кухонном комбайне
• Замесите тесто руками и распределите его по противню
• Запекайте примерно 10 минут или пока тесто не станет золотисто-коричневым
• Распределите томатный соус по основе для пиццы
• Затем добавьте начинку на ваш выбор: сыр, овощи, листья салата или мясо, что сделает вашу пиццу более вкусной, сытной и питательной
• Завершите приготовление на гриле, подержав там пиццу примерно 5 минут, чтобы сыр расплавился

4. Протеиновый хумус

 

Хумус — отличная универсальная закуска. Вы можете намазать его на крекеры, макать в него овощные палочки или добавить в салат для получения дополнительной текстуры и вкуса — каждый раз добавляйте различную зелень и пряности, чтобы создать совершенно иной вкус.

 

Хумус из обычного нута все равно богат протеином, но вы можете еще больше обогатить вашу диету, добавив в рецепт небольшое количество веганского протеинового порошка.

 

 

Ингредиенты:

 

• 1 порция протеинового порошка Raw Organic Protein от Garden of Life
• 1 банка сушеного нута
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 3 ст. л. тахини
• 3 ст. л. оливкового масла
• ½ ч. л. свежевыжатого лимонного сока
• ½ ч. л. морской соли
• ½ ч. л. черного перца
• ½ ч. л. паприки
• 1 ст. л. порошка тмина
• 5. ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. воды (добавьте больше, если хумус вышел слишком густым)
• Подавать с палочками моркови, огурцов, сельдерея или других свежих овощей

 

Способ приготовления:

 

• Просто смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы
• Перенесите смесь в миску и наслаждайтесь c крудите
• Храните в холодильнике не больше недели

5. Горячий шоколадный протеиновый смузи

 

Горячий шоколадный смузи сам по себе звучит как лакомство высшего сорта, но ведь вы можете пить его регулярно в качестве напитка после тренировки, нужно только добавить мерную ложку протеинового порошка Raw Organic Chocolate Protein от Garden of Life.

 

В холодный денек или же после плавания такой смузи послужит замечательным согревающим напитком, одновременно удовлетворяя ваше пристрастие к сладкому и насыщая ваш организм.

 

 

Ингредиенты:

 

• 1 мерная ложка протеинового порошка Raw Organic Chocolate Protein от Garden of Life
• 700 мл миндального молока с шоколадным вкусом
• 5 фиников Medjool без косточек
• Начинка на выбор: измельченный банан, семена чиа, сырые бобы какао

 

Способ приготовления:

 

• Разогревайте миндальное молоко на плите около пяти минут, не доводя его до кипения
• Перелейте теплое молоко в блендер вместе с остальными ингредиентами (сначала проверьте, приспособлен ли ваш блендер к работе с горячими жидкостями)
• Когда масса станет однородной, перелейте все в стакан
• Напиток готов к употреблению, но вы можете добавить к нему любимый топпинг

 

польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль? — Правильное питание.

Здоровое питание

польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль?

Опубликовано: 13.08.2016Время на чтение: 4 минуты11125

Протеиновый коктейль – это тщательно отобранный набор полезных компонентов, среди которых главную роль играет вытяжка из натуральных водорастворимых белков, получаемых из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.

Продукт имеет низкую калорийность: попадая в организм, протеин легко усваивается, не увеличивая жировую прослойку. Клинически доказано, что протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, а значит, помогают быстрее согнать нежелательные отложения. В совокупности с физическими нагрузками напиток способствует формированию рельефа за счет активного участия белка в мышечном сокращении.

Протеиновый коктейль для похудения и набора мышечной массы

В чем польза протеиновых коктейлей? Разберем две основные функции продукта: набор мышечной массы и снижение веса.

1. Набор мышечной массы. Протеиновые коктейль рекомендуется принимать до и после физической нагрузки. Стакан, выпитый перед тренировкой, помогает организму запастись полноценным количеством белка, необходимого для роста мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. Порция протеинового напитка после – это отличный способ восстановить силы и получить достаточное количество питательных веществ и заряд энергии на целый день.


Важно: Минимальным порогом по количеству протеина, которое следует принимать для того, чтобы нарастить мышцы, составляет 2 грамма белка на 1 килограмм общей массы тела.

2. Снижение веса. Протеиновым коктейлем при сбалансированном питании рекомендуется заменять не более 2-х полноценных приемом пищи. Также это прекрасная замена высококалорийным и богатым жирами продуктам: чувство насыщения от напитка сохраняется надолго за счет длительного усвоения белков организмом, поэтому вам не захочется есть еще долгое время. Достаточное количество протеина в рационе – это залог устойчивого результата контроля веса.

Протеиновый коктейль за 2 минуты: просто и быстро

Вы можете приготовить такой напиток самостоятельно или приобрести готовый продукт. Получить полноценный белок без увеличения калорийности поможет протеиновый коктейль «Формула 1» Herbalife.

Этот продукт содержит в себе:

• 17 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок.
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов.
• Витамины–антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50 % рекомендованного дневного количества в каждой порции.
• Клетчатка для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Хотите БЕСПЛАТНО получить косультацию
специалиста по правильному питанию?
Оставьте заявку!ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Белковый коктейль «Формула 1» – это низкокалорийный продукт, составляющий основу программы снижения веса Herbalife.

Всего 92 ккал в порции	Всего 217 ккал в порции
при приготовлении продукта на воде	при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока

Напиток легок и быстр в приготовлении и представлен в 8 вкусах: капучино, дыня, ваниль, шоколадное печенье, клубника, маракуйя, пина-колада и крем-брюле. В качестве сбалансированного и легкого ужина рекомендуется потреблять «Вечерний коктейль» от Herbalife.

Всего пара минут на приготовление, и в вашем стакане вкусный и полезный завтрак, полноценный перекус, сытный обед или здоровый ужин. В коктейль можно добавить фрукты, овощи, ягоды, мюсли или хлопья овсянки по вкусу.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Мы подготовили рецепт вкусного, легкого и свежего коктейля с добавлением «Формулы 1» от Herbalife. Надеемся, вам он придется по вкусу!

Коктейль с огурцом, сельдереем и укропом

Состав:

• 2 ст. л. протеинового коктейля «Формула 1»*,
• 250 мл воды,
• 45 г свежего огурца,
• 45 г сельдерея,
• 5 г укропа,
• 5 мл лимонного сока.

Ингредиенты нарезать, добавить воды, сока и сухой смеси для коктейля «Формула 1» и перемещать в блендере в течение 1-2 минут.

На 112 ккал приходится:

• белков – 11 г,
• углеводов – 14 г,
• жиров – 1 г,
• клетчатки – 5,5 г.

*При использовании протеинового коктейля «Формула 1» следуйте рекомендациям по применению, указанным на этикетке.

Преимущества протеиновых коктейлей

Людям с высокой загруженностью на работе протеиновые коктейли помогут быстро и надолго утолить чувство голода, вкусно перекусить, не нарушая функцию ЖКТ и не покидая рабочего места, ведь коктейль можно приготовить заранее, продукт прекрасно хранится при комнатной температуре в термосе в течение 3 часов. Потребление протеина будет полезно не только при снижении веса, ведь известно, что белки из аминокислот отвечают также за функции пищеварительной системы, доставку питательных веществ и микроэлементов к тканям организма, укрепление иммунитета и восстановление гормонального фона.

Бесплатно скорректировать рацион питания и подобрать продукты Herbalife с учетом индивидуальных особенностей и целей вам помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Для того чтобы связаться с консультантом, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
13 августа 2016, 11:002016-08-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Евгения
| 25. 05.2020 13:47

---

Оценка 5

Статья интересная, недавно начала заниматься и потихоньку ухожу в ЗОЖ, ищу варианты замены ужина на что-то более легкое и полезное

Для чего нужен протеин девушкам и стоит ли его пить

Зачем пить протеин девушкам?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.

Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.

Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.

Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.

Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.

Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?

Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.

Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.

С какого возраста можно пить протеин девушкам

Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.

Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

Какие протеины лучше пить девушкам для похудения

Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

• Сывороточный протеин — это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
• Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
• Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
• Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.
• Яичный протеин – популярная добавка среди профессиональных спортсменок. Из-за высокой биодоступности и оптимально подходящего человеку набора аминокислот, он считается «эталоном» спортивных белковых коктейлей. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.И в нем нет лактозы, молочного сахара, непереносимость которой является частой проблемой при приеме белков ,полученных из молока.

Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.

Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.

Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.

То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.

Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.

Какой вред может нанести протеин девушкам?

Несмотря на то, что протеиновые коктейли содержат чистый растительный или животный белок, нередко возникают споры по поводу вредности добавки. Вреден ли протеин, вы можете прочитать в нашей статье «Протеин: вред и польза».

Мнение экспертов Prime Kraft

Нужно ли пить протеин девушкам? Эксперты считают, что нужно, если ваша цель – красивое и здоровое тело. Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой – похудеть или нарастить мышечную массу — правильно подобранный белковый комплекс поможет вам достигнуть желаемых результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Польза протеиновых коктейлей | NumberOneFit

Польза протеиновых, белковых коктейлей, как для обычного человека, так и для спортсмена велика, ведь с помощью них мы получаем качественные белки, для строительства новых мышечных клеток.

Если ваша цель накачать мышцы, увеличить силу, сбросить лишний вес, или просто оставаться стройной, тогда ваш рацион питания должен быть дополнен протеином (белком).

Основы

Белок — это строительный материал для мышц, и если его недостаточно в организме, то про рост мускулатуры можно забыть, нет белка – нет мышц. Протеиновые добавки абсолютно безвредны, у них нет побочных эффектов, если вы не принимаете более 900 граммов белка в день. Многие протеиновые коктейли доступны в виде протеинового порошка в пластиковых банках, некоторые контейнера с протеином разбиты на порции, с помощью маленьких пакетиков, что в свою очередь очень удобно! Мы рекомендуем добавить в свой рацион питания, по крайней мере, от 2 до 3-ех протеиновых коктейля в день, убедившись, при этом, что один из белковых напитков принимаются сразу после тренировки (что бы пополнить затраченные ресурсы организма).

Почему белковые добавки в виде порошка?

Очевидно, что многие думают сейчас так, «зачем мне нужны протеиновые коктейли, неужели я не смогу получить достаточное количества белка из обычной пищи?» Ответ на этот вопрос — да! Проблема кроется в следующем, поскольку все мы знаем, что для достижения наилучших результатов мы должны стараться съедать как минимум 1.5 грамма белка на один кг веса тела, но на практике, это, получается, очень сложно воплотить, получить столько белка из обычной пищи. Не многие люди имеют время, для приготовления куриных грудок в течение всего дня, которые могли бы заменить протеиновые коктейли.

Однако с последним все гораздо проще, для приготовление белкового коктейля уходит всего пару минут, делается это очень просто: зачерпните порошок из контейнера, насыпьте в кружку, либо в шейкер, залейте все жидкостью (что угодно, вода, молоко, фруктовых сок), и перемешайте все в миксере, либо помешайте все ложкой в течение 20 секунд, либо насыпьте порошок в шейкер и потрясите его до полного растворения протеина, все, на этом ваш белковый коктейль готов. Каждая порция обычно имеет около 17,5 граммов белка, а это значит, что протеиновые коктейли гораздо удобнее потреблять, в отличие от обычной пищи.

Конечно, вы должны получать ежедневно большую часть белка с обычной пищей, но при этом, ваш рацион питания следует разбавлять двумя-тремя приемами белкового коктейля. Первый прием протеина должен приходится на утро, ваш организм, ваши мышцы оголодали, не получали питательных веществ, белков, в течение всей ночи или 8 часов, пока вы спали, так что прием утром сывороточного протеинового коктейля, идеально подходит (он является самым быстрым перевариваемым белком), ваши мышцы быстро насытятся всеми необходимыми для роста и развития аминокислотами. То же самое касается времени приема протеина, непосредственно после тренировки. Это, наверное, самое важное время, когда необходимо выпить протеиновый белок. Во время тренировки, мышцы подвергаются сильнейшему стрессу, организм работает на износе, ресурсы энергетические на исходе, в конце концов, запас гликогена в мышцах истощается, появляться микроразрывы в мышечной ткани, вследствие этого, после тренинга, необходимо выпить белково-углеводистую смесь, протеиновый коктейль.

Протеиновые коктейли могут различаться по своему составу. Некоторые протеиновые коктейли и протеиновые напитки содержат большое количество углеводов и белков, а некоторые напитки, имеют низкое содержание углеводов, имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальным по своему составу, для атлетов, которые сидят на низкоуглеводистой диете.

На рынке спортивного питания, протеин поставляется с различными вкусовыми добавками, начиная от клубничных, заканчивая банановыми и шоколадными. Как показывает практика, и наблюдения, протеиновые коктейли и напитки, вкуснее, когда они охлаждены. А, смешивая протеиновые порошки с различными фруктами, вы получаете, не только набор антиоксидантов, заряд энергии, и отличный вкус от фруктов, но и полный набор аминокислот для строительства мышц.

Так сколько белка я должен потреблять?

Суточная потребность в белках для взрослого человека, при малоподвижном образе жизни, составляет 0. 7 грамм на 1 кг массы тела, или около 42 грамм белка для человека, который весит 60 кг. Эксперты в области здравоохранения говорят, что максимальная потребность в белке у спортсменов, она может составлять от 1.1 до 1.7 грамма на кг веса. Так что 60-килограммовому спортсмену, который тренируется усиленно, вероятно, потребуется около 94 грамм белка максимум. С другой стороны, профессиональный культурист должен съедать как минимум 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса, для строительства большой мышечной массы.

Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru

Зачем нужен протеин и как его выбрать? (+видео)

Протеин – самая популярная пищевая добавка из ассортимента спортивного питания. Разберемся, что он собой представляет, зачем он нужен и как выбрать оптимальный вариант.

Вопреки распространенному среди обывателей мнению, протеиновый порошок – не волшебное средство для роста мышц. Это такой же белок, как и в мясе, яйцах, молоке, твороге, бобовых. Собственно, из этих же продуктов его и производят. В процессе изготовления из исходного сырья удаляется все ненужное – жиры, углеводы, вода, лактоза, клетчатка и пр. И на выходе остается чистый белок.

Кстати, в самом слове «протеин» нет ничего загадочного – это просто «белок» на английском, так что это, по сути, синонимы.

Зачем нужен протеин?

Как вы уже могли понять, если белок в протеиновом порошке ничем не отличается от белка из обычных продуктов, употреблять его необязательно.
Купить протеин есть смысл, если:

• у вас плотный напряженный график, и вы не всегда успеваете полноценно поесть. В таком случае протеиновый коктейль гораздо лучше, чем батончик из ближайшего киоска;

• вы не любите и/или не привыкли много есть, и вам трудно набирать свою норму белка обычными продуктами. Выпить коктейль куда проще, чем съесть кусок мяса;

• вы хотите внести разнообразие в повседневный рацион. Протеин можно не только пить в виде коктейля, но и добавлять в выпечку, пудинги и другие вкусности.

Ну, а для чего организму нужен собственно белок и как узнать свою норму, я уже писала в одной из предыдущих статей.

Как употреблять протеин?

Самый простой способ – готовить протеиновый коктейль на основе воды или молока. Для этого вам понадобится шейкер или обычный миксер. Оптимальные пропорции обычно указаны на упаковке – они зависят от типа протеина, а также концентрации вкусовых добавок.

К слову, вкусы у протеиновых порошков бывают самыми разнообразными – от элементарной ванили или шоколада, до сложных вкусов вроде черничного печенья, лимонного чизкейка и яблочного пирога.
Протеиновый порошок также можно добавлять в сырники, запеканки, пудинги, домашние конфеты, кремы для ПП-тортов.

Как выбрать протеин?

Необязательно покупать протеин дорогих известных брендов. Менее «раскрученные» производители порой ничем не уступают гигантам спортпита. Конечно, отличить качественную бюджетную продукцию от подделки вы сможете только опытным путем, или по отзывам людей, которым вы доверяете. Некоторые компании предоставляют пробники.

А чтобы проще было сделать выбор, стоит ориентироваться в разнообразии.

Наиболее популярные протеины

• Сывороточный протеин. Быстро усваивается, изготавливается из молочной сыворотки, в зависимости от содержания белка делится на концентрат, изолят и гидролизат. Второй считается оптимальным по цене и качеству.

• Казеин. Белок, аналогичный творожному. Усваивается долго, и потому дает длительное чувство сытости.

• Соевый. Недорогой протеин, который подходит для веганов. Сюда же можно отнести менее популярные растительные протеины – гороховый, конопляный, пшеничный и др.

• Яичный. Производится из куриных яиц, причем синтезируется не только из белков, но и из желтков, а потому имеет оптимальный аминокислотный состав. Стоит, правда, дорого – обычные яйца дешевле и вкуснее.

• Молочный. Изготавливается из цельного молока, представляет собой смесь казеина и сывороточного белка, иногда с незначительной примесью жиров и лактозы.

• Мясной. Синтезируется из мяса (как правило, говядины), стоит очень дорого – стейк обойдется дешевле и принесет больше удовольствия.

• Комплексный. Включает в себя различные виды протеина в самых разных пропорциях.

Нужно отметить, что моя оценка разных видов протеина субъективна.  Пусть лично я считаю покупку отдельных продуктов невыгодной, у них все равно есть свои почитатели, в том числе и профессиональные спортсмены. А потому, если вы хотите попробовать какой-либо протеин, и можете себе это позволить без колебаний, нет причин отказывать себе в новом опыте.

Протеин – не панацея

Иногда протеиновые смеси обогащают витаминами, минералами, клетчаткой и даже ингредиентами, которые якобы способствуют похудению. На самом деле (конечно, если ваш рацион не будет полностью сбалансированным) ложка протеина ситуацию не компенсирует.

Питайтесь правильно и разнообразно, а спортивное питание пусть будет палочкой-выручалочкой, но никак не основным оружием.

Видео обзор протеина (для девушек)

кому и зачем он нужен — Zira.uz

Часто люди, которые первый раз приходят в тренажерный зал или фитнес клуб замечают, что многие спортсмены и не только периодически пьют спортивное питание и чаще всего это протеиновые коктейли. У них тут же возникает уйма вопросов: 

— А что это? 

— А для чего? 

— А мне надо? 

Давайте разбираться.

Что такое протеин?

В настоящее время все больше людей знает о том, что питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов.  

Протеин — это пищевая добавка, которая представляет собой преимущественно порошковые формы белка. Для приготовления протеинового коктейля его смешивают с водой, соком или молоком. Также протеиновый порошок добавляют при приготовлении блюд.

Белок для протеина в основном добывают из следующих  источников: 

• сывороточный протеин — получают из молочной сыворотки;
• казеин — основной белок молока;
• яичный протеин — получают из белка куриных яиц;
• соевый протеин — получают из сои.

По сути протеин — это просто белок. А белки — это важнейший нутриент, который должен присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве, так как они выполняют огромное количество жизненно важных функций.

Норма потребления белка зависит от пола, возраста, физической активности и от того хочет ли человек похудеть, поправиться или же удержать вес. В количественном диапазоне это цифра варьируется от 0,8 до 2,4 грамма на каждый килограмм веса.

Кому и зачем нужно пить протеин?

Многие ошибочно предполагают, что протеиновый порошок — это сплошная химия с непонятным составом и, не разобравшись, помещают его в список запрещенных продуктов. А тем не менее,  большинство протеиновых добавок представляют собой высококачественный белок с хорошим составом.

Протеиновые добавки являются отличной заменой белка людям, которые в силу каких-либо обстоятельств не употребляют в пищу белки животного происхождения (мясо, птицу, рыбу и т.д.). Например, вегетарианцы.

Для пожилых людей, имеющих проблемы с зубами, для ослабленных людей в период болезни, жидкие источники белка, а именно протеиновые коктейли могут стать хорошим дополнением к рациону.

Также особенной популярностью протеин пользуется среди спортсменов бодибилдеров, так как белок является основой для построения мышечной массы, костной и соединительных тканей.

Есть ли преимущества протеина перед пищевыми источниками белка?

Вопреки мнению, сформулированному рекламой, протеиновые добавки не имеют значительных преимуществ перед пищевыми источниками белка и не являются обязательным элементом рациона спортсменов.

С точки зрения насыщения и вкусовых качеств потребность в белке предпочтительнее покрывать за счет обычной твердой пищи.

 Протеиновые добавки рекомендуется употреблять в тех случаях, когда ввиду каких-либо обстоятельств не удается покрывать ежедневные нормы белка. 

1 938

Зачем нужен протеиновый коктейль, как его приготовить самостоятельно?

В современных реалиях, купить здоровую пищу не просто. Покупаем овощи, фрукты с надеждой на витаминку, а там пестициды. Сварили курочку без шкурки, немного добавили приправ для вкуса. А по итогу съели курицу, которая была нашпигована антибиотиками, а приправы содержали ешки. Гуд-бай ваш прокаченный пресс. Организму нужен нормальный белок и аминокислоты без химии, которая может только навредить.

Вторая причина в пользу протеинового коктейля – это работа и отсутствие время на полноценный прием пищи, при чем с условием диеты по принципу – питать чуть-чуть, но часто. Трудно представить, что Вы на работу принесете с собой контейнеры еды – перчик, кашу, отваренную курицу и будете ходить на обед каждых 3 часа. Или внутри кабинета откроете «собойку», которой пропахнет весь кабинет вместе с сотрудниками. А вот иметь с собой пару протеиновых коктейль в офисе, не создаст никаких дополнительных неприятностей.

К счастью, производители протеинов уже позаботились о вкусовых качествах своих спортивных добавок. Но всегда можно добавить свой вкус и все же, будет лучше если в БАД или спортпит будут добавлены творог или сезонный фрукт. Это увеличит калорийную ценность, и вы будете гораздо сытнее после такого рациона.

Как принимать протеиновый коктейль

Все зависит от ваших силовых показателей, калорийной ценности коктейля. Обычно протеиновый коктейль принимают вместо двух приемов пищи, при этом все-таки полностью заменить завтра, обед и ужин не получится, но дополнить можно. Уменьшайте порции еды, если употребляете протеин. Протеиновый коктейль с небольшими калориями ускорят ваш метаболизм и придадут Вам энергии на полный день. Касательно тренировок, выпивать протеиновый коктейль стоит за час до начала спортивных активностей.

Польза для организма от протеинового коктейля

• Не будете голодать и желать покушать на ночь глядя
• Протеиновый коктейль определенно начнет убирать ваши жировые складки (при условии прокачки пресса)
• Отлично влияет на мозговую активность и уровень концентрации
• Ваши кости будут в целости и сохранности, если в нем будет витамин Д
• Не будет проблем с повышенным давлением, продлеваете себе жизнь
• Улучшает положительный холестерин, понижая отрицательный, это отлично влияет на либидо и почти гарантирует что у вас не будет проблем с сердечно-сосудистыми болезнями

Рецепты приготовления протеинового коктейля:

1. Банановый белковый коктейль.

Насыпаете порошковый протеин в миксер или блендер, доливаете туда 300 грамм молока, растапливаете пломбир до жидкого состояния, добавляете, 100 грамм обезжиренного творога, кладете 1-2 банана на ваше усмотрение. Все это размешиваете в миксере – ВУАЛЯ ГОТОВО!

2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом – рискованное мероприятие 😊

В миксер кладем порошок протеин, добавляем 50 грамм обезжиренного творога, один яичный белок и заливаем на ваш вкус 2 ложки сиропа (тут можно переэкспеременировать)

3. Протеиновый коктейль с шоколадом.

Кладем 200 грамм греческого йогурта, десять сырых орехов миндаля, половинку ложки какао, половину ложки корицы, заливаем 200 грамм молока.

В целом картина простая, насыпаем протеина, наливаем молока и докладываем фрукты (по вкусу и по сезону) и это все в миксере размешиваем. Но как быть, если нет ни миксера, ни блендера.?

Готовим протеиновый коктейль без миксера и блендера

Мы предложим вполне годные варианты, конечно, это не совсем то самое, но тоже неплохая замена и хорошая мотивация не потратить свои кровные на блендер, а на протеин, да и подороже.

Варианты приготовления в домашних условиях:

1. Наши любимые ингредиенты кладем и заливаем в пластиковую бутылку, по итогу ее очень хорошо трясем и получаем на выходе коктейль, но банан конечно не растрясем, но многое можно.
2. Приготовить можно и протеиновый коктейль в кружке. Заполняем кружку продуктами и протеином, накрываем крышкой и взбалтываем.

Итого: Как Вы заметили приготовить протеиновый коктейль не составит трудности даже человеку, который никогда в своей жизни не занимался готовкой еды, и даже тот кто поскупился на блендер)

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.

Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т. д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.

Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.

Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

• 
  быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

• 
  предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

• 
  эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.

Вам действительно нужен протеиновый коктейль? Один эксперт сомневается в этом

Когда вы прикладываете максимум усилий в тренажерном зале, заканчивая тренировку с дрожью в мышцах и горящими легкими, вполне естественно попытаться получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Для многих это означает сразу после еды как можно больше белка. Это небезосновательная тактика — протеин необходим для восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки. Однако не рекомендуется относиться к протеиновым коктейлям как к полезному напитку, который автоматически улучшит вашу диету и, следовательно, вашу физическую форму.На самом деле они могут вам вообще не понадобиться.

Когда-то прерогатива профессиональных спортсменов и бодибилдеров, протеиновые коктейли теперь повсеместны, и люди принимают их после каждой тренировки — и даже в другое время — в попытке максимизировать свои результаты. По словам доктора Маюра Ранчордаса, консультанта по спортивному питанию в Университете Шеффилд Халлам, такой подход бессмысленен для большинства людей.

«Протеиновые коктейли эквивалентны часам Apple — они нам нужны, но они нам не нужны», — говорит д-р Ранчордас.

«Для тех, кто занимается спортом менее пяти часов в неделю, нет смысла получать дополнительный белок».

В зависимости от того, какой протеиновый коктейль вы выберете, он также может быть достаточно калорийным, и вы можете легко получить те же преимущества от настоящей пищи.

«Если вы недостаточно тренируетесь, чтобы потреблять протеиновые добавки, они просто дополнительные калории», — говорит д-р Ранчордас.

«Большинству людей было бы намного лучше, после часа пробежки пойти домой и взбить немного молока с бананами, ягодами и йогуртом, чтобы приготовить домашний смузи — эффект будет тот же, но не такой обработанный. .”

В отличие от других питательных веществ, люди в Великобритании не испытывают проблем с потреблением достаточного количества белка из своего рациона, главным образом потому, что он в основном содержится в таких вкусных продуктах, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: продукты с высоким содержанием белка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, рекомендуется употреблять 0,8 г белка на каждый килограмм веса тела, что для взрослого человека весом 70 г составляет 56 г. Если вы регулярно занимаетесь спортом, рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 1,2–1,7 г на кг массы тела.Это 84-119 г в день, если, и это очень важно, если вы действительно прилагаете усилия, чтобы увеличить потребление.

С другой стороны, если у вас нет проблем с почками или вы не выбираете калорийные коктейли, регулярное употребление протеиновых добавок вряд ли принесет вам какой-либо вред. Только не ожидайте, что это компенсирует невысокие результаты в тренажерном зале.

Вам действительно нужен протеиновый коктейль после спортзала? Вот наука

Когда-то использовались только бодибилдерами, все больше и больше людей используют спортивные добавки как регулярную часть своего режима здоровья и фитнеса — и эта индустрия процветает во всем мире.Среднему посетителю спортзала предлагаются протеиновые коктейли, порошки, батончики и пилюли как неотъемлемая часть тренировки.

Недавнее исследование даже показало, что более половины посетителей тренажерного зала регулярно употребляли протеиновые добавки во время тренировок. Но хотя белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить, эти добавки могут быть не так необходимы, как мы думаем.

Белок — это важное питательное вещество, без которого мы не можем жить. Каждая клетка нашего тела содержит белок.Мы используем его для создания и восстановления тканей в качестве источника энергии, а также для производства гормонов и ферментов.

Но люди могут также использовать белок — часто в форме добавок — чтобы помочь набрать мышечную массу, сбросить вес и оптимизировать свои тренировки за счет повышения производительности и восстановления.

Было даже доказано, что потребление дополнительного белка увеличивает мышечное развитие и силу, если употреблять его как часть программы упражнений.

Сколько протеина нужно есть, когда его есть и нужно ли добавлять его (например, пить протеиновые коктейли), ученые обсуждали в течение многих лет.Текущий консенсус указывает на чуть большую потребность, чем обычно, в людях, которые принимают участие в интенсивных тренировках, в зависимости от их целей.

Но не всем нужно придерживаться высокобелковой диеты. Человеку весом около 70 килограммов (154 фунта) потребуется около 56 граммов (около 2 унций) белка (около 0,8 грамма белка на килограмм) в день.

Но людям, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировки, эксперты рекомендуют употреблять от 1 до 1.4 и 2 грамма белка на килограмм в день. Это примерно от 98 до 140 граммов (от 3,4 до 5 унций) белка на 70-килограммового человека. Это помогает восстановить ткани, поврежденные во время тренировки, и улучшить восстановление.

Поднятие тяжестей и потребление протеина стимулирует процесс, известный как «синтез мышечного протеина». Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы, которые восстанавливают те, которые были повреждены во время тренировки.

Считается, что эффект синтеза мышечного белка усиливается, если белок употребляется до или после тренировки.В наши дни употребление протеиновых коктейлей после тренировки стало обычным явлением, но действительно ли это необходимо?

Полный эффект мышц

Сколько протеина мы должны фактически потреблять в одной порции — предмет споров ученых. Большинство считает, что от 20 до 25 граммов (0,7 унции) белка (эквивалент одной мерной ложки большинства протеиновых порошков или содержится в 100 граммах или 3,5 унциях нежирной куриной грудки) является оптимальным количеством для максимального синтеза мышечного белка.

Считается, что все, что больше указанного, используется для получения энергии или выводится с мочой.

Точка, в которой достигается максимальный синтез мышечного протеина в наших мышцах, называется «мышечным полным эффектом». Идея состоит в том, что синтез мышечного белка повышается только в течение примерно 90-120 минут после приема белка, прежде чем он вернется к норме.

Это даже несмотря на то, что аминокислоты продолжают оставаться в кровотоке, дополнительно стимулируя синтез мышечного белка.

Это заставило некоторых людей предположить, что существует ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один присест, и что мы должны позволить уровням аминокислот в крови вернуться к исходному уровню перед следующим приемом пищи.

Это наблюдение было получено в результате исследования сывороточного протеина. Сывороточный протеин уникален тем, что уровни его аминокислот появляются и достигают пика в кровотоке быстро и в течение короткого времени после приема внутрь. Сыворотка считается «быстродействующим» белком.

Но исследования также показали, что молочный белок (который содержит быстродействующие и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за более медленного высвобождения аминокислот.Это ставит под сомнение гипотезу краткосрочного полного мышечного роста.

Это может означать, что полный мышечный эффект, о котором говорилось в предыдущих исследованиях, может быть характеристикой только сывороточного протеина — возможно, из-за его способности быстро всасываться. И хотя окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) увеличивается с количеством белка более 20 граммов на прием пищи, это не относится ко всем типам белка.

Таким образом, употребление более 20 граммов протеина за один присест не может быть пустой тратой, особенно если вы едите цельные продукты, а не просто пьете коктейли из сывороточного протеина весь день.

Поэтому эксперты рекомендуют употребление 0,25 грамма белка на килограмм — или от 20 до 40 граммов на один прием пищи является оптимальным для большинства людей, что немного больше, чем количество, необходимое для стимуляции синтеза мышечного белка.

Но наращивание мышечной массы — не единственная причина для употребления белка. Также было показано, что протеиновые добавки улучшают потерю веса при употреблении в рамках диеты с контролируемым потреблением калорий.

Сывороточный протеин усиливает выработку гормонов, снижающих аппетит и повышающих чувство сытости, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью перекусите.Добавка сыворотки также помогает сохранить мышцы во время похудания, что помогает поддерживать обмен веществ.

Однако исследования также показали, что диеты с высоким содержанием протеина, которые не предполагают использование протеиновых добавок, были столь же эффективны, как и те, которые делали это, — это означает, что преимущества протеиновых добавок могут заключаться только в том, что они удобны и просты в употреблении.

На самом деле диета с высоким содержанием белка может быть лучше для похудания в целом. И, возможно, удивительно, что многие рекомендации по набору мышечной массы также кажутся разумными и для похудания — 1.От 2 до 1,6 грамма на килограмм в день и от 25 до 30 граммов белка на прием пищи — рекомендации, подтвержденные наукой, независимо от того, поступает ли белок из цельной пищи или из добавок.

Итак, действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме и выглядеть еда? Что ж, вероятно, нет, поскольку эксперты рекомендуют употреблять цельные продукты везде, где это возможно. Но если белковая добавка позволяет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, это, вероятно, не повредит.

Дэвид Роджерсон, старший преподаватель кафедры спортивного питания, силы и кондиционирования, Университет Шеффилд Халлам.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Действительно ли нам нужны протеиновые коктейли?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Запах протеинового порошка является обычным явлением в большинстве тренажерных залов (и MH Towers, если уж на то пошло), но один личный тренер считает, что все это основано на ложной науке.

В недавнем сообщении в блоге лондонский PT Макс Лоури говорит, что мы напрасно набиваем себя протеиновыми коктейлями.

«Я считаю, что протеиновые коктейли не нужны примерно 90% людей», — написал Лоури. «Единственные люди, которым они могут быть полезны, — это веганы, которые не так осторожны со своими диетами — так что это простой способ получить немного белка, — или элитные спортсмены, которые тренируются дважды в день шесть дней в неделю».

Смелое, но интересное заявление. Действительно ли обычному человеку нужен протеиновый коктейль для набора массы?

Нет. Но это делает процесс более удобным.

Лоури утверждает, что нетренированному человеку в среднем нужно всего 60-75 кг белка. Этого легко добиться с помощью одних только цельных продуктов, если только вы не особо разборчивы в еде. Тем не менее, среднестатистическому мужчине, который тренируется три раза в неделю, требуется около 1,2–2 г на килограмм веса для наращивания мышечной массы. Здесь все становится интересно.

Да наше тело может усвоить только до 35 г белка за один присест, что означает, что прием коктейля слишком близко к времени приема пищи означает, что организму не нужен весь этот белок.Согласно Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food , он превратится в глюкозу и будет накапливаться в виде жира. Даже если вы распределите это гигантское потребление в течение дня, если вы набьете на лицо более 2 г на килограмм веса, это в значительной степени бессмысленно и может быть опасно.

(Связано: 7 самых распространенных ошибок протеиновых коктейлей)

Теоретически Лоури прав — вы можете получить достаточно белка только из цельных продуктов и без супов, если вы едите пять раз в день с высоким содержанием белка.Если ваш средний вес в Великобритании составляет 83 кг, и вы хотите нарастить серьезные мышцы, вам потребуется от 100 до 160 г белка в день, чтобы действительно добиться цели. Учитывая, что мы можем усвоить только 35 г за один прием пищи при максимальной нагрузке, коктейль после утреннего сеанса часто удобнее, чем второй завтрак с высоким содержанием белка на работе.

Но помните, цельные продукты намного лучше, поскольку они содержат больше питательных веществ и минералов, чем протеиновые порошки. По возможности всегда выбирайте настоящую еду.

Фотография: Getty, Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скрытые опасности протеиновых порошков

Они могут содержать добавленный сахар, калории или даже токсичные химические вещества.

Изображение: © jirkaejc / Getty Images

Добавление протеинового порошка в стакан молока или смузи может показаться простым способом улучшить свое здоровье. В конце концов, белок необходим для наращивания и поддержания силы мышц, костей и многих функций организма.А многие пожилые люди не потребляют достаточно белка из-за пониженного аппетита.

Но будьте осторожны: мерная ложка порошка шоколада или ванильного протеина может быть опасна для здоровья. «Я не рекомендую использовать протеиновые порошки, за исключением нескольких случаев и только под наблюдением», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновые порошки — это порошкообразные формы белка, получаемого из растений (соевые бобы, горох, рис, картофель или конопля), яиц или молока (казеин или сывороточный белок).Порошки могут включать другие ингредиенты, такие как добавленные сахара, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы. Количество белка на мерную ложку может варьироваться от 10 до 30 граммов. Добавки, используемые для наращивания мышечной массы, содержат относительно больше белка, а добавки, используемые для похудания, содержат относительно меньше.

Какие риски?

При использовании протеинового порошка следует учитывать множество рисков. Среди них:

• Протеиновый порошок — это пищевая добавка.FDA оставляет на усмотрение производителей право оценивать безопасность и маркировку продуктов. Таким образом, невозможно узнать, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.
• Мы не знаем долгосрочных эффектов. «Имеются ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из добавок», — говорит Макманус.
• Может вызвать расстройство пищеварения. «Люди с аллергией на молочные продукты или с проблемами переваривания лактозы [молочного сахара] могут испытывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если они употребляют протеиновый порошок на основе молока», — отмечает Макманус.
• Может быть с высоким содержанием добавленных сахаров и калорий. Некоторые протеиновые порошки содержат мало сахара, а другие — много (до 23 граммов на мерную ложку). Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока в напиток, содержащий более 1200 калорий. Риск: увеличение веса и нездоровый скачок сахара в крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать 24 грамма добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин.

Выявлен новый риск

Ранее в этом году некоммерческая группа под названием Clean Label Project опубликовала отчет о токсинах в протеиновых порошках. Исследователи проверили 134 продукта на предмет 130 типов токсинов и обнаружили, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-А (BPA, который используется для производства пластика), пестициды или другие загрязнители, имеющие связи к раку и другим состояниям здоровья. Некоторые токсины присутствовали в значительных количествах. Например, один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый предел BPA.

Как протеиновый порошок может содержать такое количество загрязняющих веществ? Проект Clean Label указывает на производственные процессы или наличие токсинов в почве (поглощаемых растениями, которые превращаются в протеиновые порошки).

Не все протеиновые порошки, которые были протестированы, содержали повышенные уровни токсинов. Вы можете увидеть результаты на веб-сайте проекта Clean Label Project (www.cleanlabelproject.org).

Суточная цель по белку Рекомендуемая норма потребления белка: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Например: яйцо на завтрак (6 грамм) 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 грамм) горсть орехов на перекус (4–7 граммов) стакан молока (8 граммов) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов).

Что делать

Макманус говорит, что в некоторых случаях могут быть полезны протеиновые порошки, не содержащие химикатов, но только под наблюдением врача. Таких случаев может быть

• затруднение при приеме пищи или нарушение аппетита (в результате лечения рака или слабость в пожилом возрасте)
• хирургический разрез или надавливание, которое плохо заживает (вашему организму нужен белок, чтобы восстанавливать клетки и создавать новые)
• серьезное заболевание, требующее дополнительных калорий и белка, чтобы вы поправились (например, ожоги).

В противном случае получайте белок из цельных продуктов: орехов, семян, нежирных молочных продуктов (йогурт, молоко, сыр), бобовых (фасоль, чечевица), рыбы, птицы, яиц и нежирного мяса. «Вы обнаружите, — говорит Макманус, — что есть много способов получить белок, не превращаясь в порошок».

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Protein Powder: What You Should Know

Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как ребята у силовых тренажеров говорили о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой коктейль они предпочитают. Протеиновые порошки, приготовленные в виде коктейлей или употребляемые как угодно, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок.

Протеиновые порошки можно купить в любом магазине диетических продуктов и в Интернете. Во многих магазинах вы даже можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли. Но подходят ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или же они могут быть полезны среднестатистическому атлету?

Что такое протеиновые порошки?

Протеиновые порошки бывают разных форм. Три наиболее распространенных из них — это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. «Сыворотка используется чаще всего, потому что это водорастворимый молочный белок», — говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка в Буффало.»Это также полноценный белок, поэтому у него есть все эти преимущества». (Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека.) Веганы могут предпочесть соевый белок, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он не растворяется в воде. .

Продолжение

Протеиновые порошки также продаются по разным ценам. «Для обычного спортсмена, у которого нет особых потребностей в определенный момент тренировки, стоимость не так уж и важна», — говорит Хорват.«Так что, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такую ​​же выгоду от менее дорогих, более коммерчески доступных белков.

В очень определенных обстоятельствах могут быть полезны протеиновые порошки. «Это простой и удобный источник полноценного высококачественного белка», — говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Нью-Мексико. Но помните: большинство людей, даже спортсмены, также могут получить все, что они предлагают, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.

Итак, когда вы можете захотеть их использовать? По словам Барбары Левин, диетолога и спортивного диетолога, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников Ironman, есть несколько причин, по которым обычный спортсмен может захотеть больше белка в своем рационе:

• Когда вы растут . Подростку нужно больше белка для подпитки тренировок, потому что его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
• Когда вы запускаете программу .Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
• Когда вы интенсивно тренируетесь. Если вы обычно тренируетесь по полчаса несколько раз в неделю, но теперь вы решили тренироваться на полумарафон, вашему организму потребуется больше белка.
• Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им выздороветь.
• Если вы хотите стать веганом. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.

Продолжение

«Все это веские причины для попытки включить больше белка в свой рацион, и протеиновые порошки — один из способов сделать это», — говорит Левин.

Но есть серьезное предостережение, добавляет Левин: для достижения этих целей не нужно много белка. Большинство американцев уже получают около 15% ежедневных калорий в виде белка.Левин объясняет, что для наращивания фунта мышечной массы организму необходимо от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.

«Это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Все, что будет делать ваше тело, — это расщепить его на энергию. А слишком много белка может нанести вред почкам и печени ».

Protein Math

Итак, как узнать, достаточно ли белка вы уже получаете? Делать математику.

Следующие ежедневные рекомендации поступают от Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии:

• В среднем взрослому человеку необходимо 0.8 граммов белка на килограмм веса в день.
• Тем, кто занимается легкой атлетикой, необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
• Соревновательным атлетам требуется от 1,2 до 1,4 грамма, а тем, кто занимается сверхвыносливыми видами спорта, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
• Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм в день.

Продолжение

Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов).Максимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 150 граммов. Похоже, это много. Но один гамбургер на 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца — 40 граммов, а одна унция сыра чеддер — 7 граммов.

Примечание о спортсменах-подростках

Белок также важен для молодых спортсменов. Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах веса, а не на килограммах.

Среднему подростку нужно 0.От 4 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Спортсменам-подросткам, по данным Академии, нужно больше — от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.

Академия, однако, предостерегает подростков от употребления протеиновых добавок. Избыточный белок может плохо сказаться на почках. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе.

Как использовать протеиновые порошки

. слишком низкого потребления белка: вы необычно устали, чувствуете слабость при поднятии тяжестей или другой напряженной деятельности, или медленно восстанавливаетесь после травм) как лучше всего использовать протеиновые порошки, чтобы улучшить свою работоспособность?

Во-первых, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому протеиновые порошки следует принимать сразу после тренировки.«До, во время и после тренировки углеводы — это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует в качестве топлива и на чем работают ваши мышцы, — говорит Левин. «Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов к белку 4–1 или 5–1». Поскольку большинство протеиновых порошков содержат не менее 20 граммов протеина на мерную ложку, вам понадобится около 80 граммов углеводов, чтобы получить нужную пропорцию питательных веществ!

Продолжение

Для лучшего «напитка восстановления» после тренировки Левин рекомендует фруктовый смузи с йогуртом или молоком или, что удивительно, шоколадное молоко.«Стакан шоколадного молока — одно из лучших средств для восстановления», — говорит она.

Итак, когда следует использовать протеиновые порошки, если вы определили, что они вам нужны, чтобы получить больше протеина в своем рационе? По словам Левина, в течение дня в качестве перекуса или замены еды, но не в непосредственный период времени, связанный с тренировками.

И не забывайте, говорит Конн: «Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете».

Польза протеинового порошка для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновый порошок — популярная пищевая добавка. Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка также может помочь похудеть и привести в тонус мышцы.

Существует много различных типов протеинового порошка, включая порошки на молочной и растительной основе. В этой статье мы обсудим некоторые преимущества протеинового порошка и его различных типов, которые полезны для здоровья.

Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи. Он нужен организму для выработки гормонов, ферментов и других химикатов.

Возможные преимущества протеиновых порошков для здоровья включают следующее:

Контроль веса

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, и прием добавок могут помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости, как правило, приводит к уменьшению размера порций и меньшему количеству перекусов, что может помочь человеку сохранить здоровый вес или при необходимости похудеть.

В обзоре 2017 года сообщается, что добавление сывороточного протеина может снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

Может также снизить кровяное давление, общий холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рост мышц

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли, потому что верят, что эти напитки помогут им набрать массу после силовых тренировок.

Анализ 49 исследований за 2018 год подтверждает использование протеиновых добавок для этой цели.Исследования показывают, что протеиновые добавки значительно улучшают размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Белковые добавки были одинаково эффективны как у мужчин, так и у женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, поскольку у пожилых людей более высокие потребности в белке, чем у молодых.

Исследователи также отметили, что после того, как белок превысил 1,6 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела (или 0,73 г на фунт (фунт) веса тела), участники не испытали никаких дополнительных преимуществ.

Восстановление после тренировки

Помимо роста мышц, белок может помочь восстановить поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок, чтобы ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.

Многие исследования сообщают, что прием протеиновых добавок после упражнений может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и улучшая работу мышц и синтез мышечного белка.

Дополнительное питание

Рекомендуемая суточная доза белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Люди, которым сложно достичь этих объемов, возможно, включая некоторых веганов и вегетарианцев, могут обнаружить, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общей рекомендации по потреблению белка.

Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным тренировочным режимом может быть полезно потребление белка в два раза выше рекомендуемого в день, начиная с 1. От 4 до 2,0 г на кг массы тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека весом 175 фунтов.

Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сыворотка — самая популярная протеиновая добавка, на которой исследователи, как правило, сосредотачиваются, но не единственная. Общие типы протеинового порошка включают:

• Whey : Этот водорастворимый молочный протеин популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит все аминокислоты, которые необходимы человеческому организму с пищей.Организм быстро и легко усваивает сывороточный протеин.
• Казеин : этот тип белка богат глютамином, аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин поступает из молочных продуктов, поэтому он не подходит для веганов и людей с аллергией на молоко. Организм переваривает этот белок медленнее, поэтому лучше принимать его на ночь.
• Соя : соевый белок — отличная альтернатива сыворотке или казеину для людей, не употребляющих молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
• Горох : Многие растительные протеиновые порошки содержат гороховый протеин, который является высококачественной альтернативой протеинам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый протеин — хороший источник аминокислоты аргинина.
• Конопля : семена конопли представляют собой полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты. Это делает коноплю отличным выбором для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты или сою.

Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование протеиновых порошков.

Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых протеиновых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

Таким образом, люди всегда должны проявлять осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от надежного поставщика.

Прежде чем использовать протеиновые порошки, люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут подумать о добавлении протеиновых порошков.

Однако лучше избегать употребления слишком большого количества белка.Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что для большинства людей слишком много.

Обзор 2013 года показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень и повлиять на баланс костей и кальция в организме.

Чрезмерно высокий уровень белка в рационе может также привести к снижению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

Оптимальное время приема белковых добавок неясно.Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований неубедительны из-за противоречивых результатов.

Например, исследование 2018 года показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и снижения жировой массы, чем их прием между приемами пищи.

Напротив, исследование 2014 года показало, что доза 30 г белка после тренировки улучшает синтез белка у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке.Кроме того, многие люди добавляют протеиновый порошок в молоко или фруктовые и овощные коктейли.

Протеиновые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов. Они являются удобным источником полноценного белка. Иногда они также содержат другие питательные вещества.

Однако не всем нужен дополнительный белок. Людям, которые придерживаются диеты, богатой мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами, и не занимающихся интенсивными силовыми тренировками, вряд ли потребуется принимать протеиновые добавки.

Людям, которые хотят дополнить свой рацион протеиновым порошком, следует выбрать высококачественный продукт и поговорить со своим врачом или диетологом перед его употреблением.

Различные типы протеинового порошка, описанные в этой статье, доступны в Интернете:

Вам действительно нужен протеиновый коктейль?

Спросите диетолога, какой была одна из самых значительных тенденций в области питания за последние несколько лет, и большинство согласится: белок — это серьезная проблема. Такая гиперфокусировка на одном питательном веществе не нова: сначала мы боялись жира.Потом были углеводы. Чтобы компенсировать это, люди едят больше белка, из-за чего пищевая промышленность спешит удовлетворять потребности пещерных людей. И протеиновый импульс вышел далеко за рамки батончиков и коктейлей — теперь есть хлеб с протеиновыми добавками, блины, вода, кофе и даже пиво.

Но есть большая разница между получением нужного количества белка из различных здоровых источников и простым измельчением мяса и коктейлей. И добавление белка в нездоровую пищу не превращает ее волшебным образом в здоровую пищу (серьезно, сладкие хлопья ?!).Вот почему перегрузка белком за счет других основных продуктов питания может нанести вред вашему здоровью.

Белок сам по себе не наращивает мышцы

Существует заблуждение, что белок — единственное питательное вещество, необходимое для наращивания мышечной массы. Многие спортсмены упускают из виду важность калорий и углеводов для восстановления и наращивания мышечной ткани. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы рискуете сломать существующие мышцы, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Кроме того, белок, который вы глотаете, будет сжигаться для получения энергии, а не использоваться для укрепления мышц.Включение углеводов хорошего качества в свой рацион не только гарантирует, что у вас есть энергия, чтобы поднимать эти гантели, но и добавление некоторых углеводов в послетренировочную закуску также способствует высвобождению инсулина, который стимулирует рост мышц.

Белок вытесняет прочую здоровую пищу

Белок — это макроэлемент, который жизненно важен для производства и восстановления веществ по всему телу, включая гормоны, мышцы, кожу, волосы и ногти. Но в отличие от углеводов и жиров, белок не может быть сохранен в организме для последующего использования.Если вы съедите больше, чем вам нужно, вы превратите его в жир или потеряете его в туалете.

Хотя прошлые исследования вызвали опасения по поводу заболеваний почек и остеопороза, Национальная академия наук не считает, что существует достаточно доказательств, чтобы показать, что употребление слишком большого количества белка может навредить вам. Но проблема может возникнуть, если вы следуете одной из множества причудливых диет, которые вытесняют белок за счет других ключевых пищевых групп, таких как зерновые, фрукты и молочные продукты — продукты питания, составляющие большинство населения США.Население С. уже не ест в достаточном количестве. И у вас могут возникнуть еще большие проблемы, если вы примете белок за мясо .

Белок не равняется мясу

Белок — это питательное вещество, а не еда. Мясо содержит белков, но также и менее желательные питательные вещества, такие как насыщенные жиры, а в обработанном мясе — натрий. Когда вы едите их в избытке, они могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. Другие продукты животного происхождения, такие как птица, морепродукты, молочные продукты и яйца, также содержат много белка и менее вредны для вашего здоровья.

Обращение к растениям — еще одно здоровое место, где можно найти белок, и этот шаг также имеет огромную пользу для здоровья. Недавнее исследование, проведенное в Гарварде, проанализировало долгосрочные данные и показало, что употребление большего количества растительных белков (орехов, бобовых, цельнозерновых и овощей), чем животных белков, увеличивает ваши шансы на долгую жизнь.

Лучше думать о белке как о вспомогательном элементе в вашем здоровом питании.

Как изготовить протеин в домашних условиях. Чем можно заменить протеин в домашних условиях. Коктейль из какао

Многие люди, активно занимающиеся спортом, приходят к такому порогу физического развития, когда обычное питание не дает уже того необходимого количества витаминов и активных веществ, необходимого для строительства тела. Для того чтобы перешагнуть этот порог были созданы серии протеинов и различных пищевых добавок, по большому счету являющиеся просто сконцентрированной порцией необходимых веществ.

Бытует мнение, что, так как все эти вещества созданы химическим путем они мало способствуют развитию тела, порой беря значительную плату, например, перегруженную печень. Поэтому спортсмены пришли к выводу, что приготовление протеина в домашних условиях, в котором нет химии и под личным контролем, принесет для их тела больше пользы, чем тот же протеин, приобретенный в магазине спортивного питания. Причем довольно неплохой коктейль, который каждый может сделать в домашних условиях, по цене будет стоить как довольно дешевый в магазине.

Учеными выявлено, что количество белка в суточном рационе должно присутствовать 1 гр. на 1 кг общего веса человека. А при довольно активной жизни или занятиях со спортивными отягощениями предел должен увеличиться до 1,2 гр. белка, так вы будет способствовать стабильному росту мышц и наращиванию силы.

Преодоление этого предела, как говорят ученые, может негативно отразиться на здоровье, ведь кишечник всасывает только определенное количество полезного вещества в виде аминокислот и витаминов, при переработке количества больше предела, в организме у человека начинают выделяться довольно опасные канцерогенные вещества. Этот факт тоже доказан и не нуждается в лишнем обсуждении, так что при подготовке к приготовлению протеина в домашних условия, необходимо учитывать данную информацию.

Есть несколько способов создать отличный протеиновый коктейль

Первый способ более популярный, это создание протеиновых коктейлей не добавляя туда протеинового порошка или любых других смесей.

Этим способом пользуются опытные спортсмены. Они не создают протеин из обычных продуктов, а улучшают обычный сывороточный протеин при помощи домашних продуктов для лучшего усваивания. Сывороточный протеин невозможно приготовить в домашних условиях, ведь он является идеальной комбинацией необходимых аминокислот и других полезных веществ.

В этой статье мы расскажем, как приготовить оба варианта.

Готовим протеин в домашних условиях

Ингредиенты:

1. Пшеница. Но она нам нужна не обыкновенная, а проросшая- с ростками в 1 или 2 миллиметра — в этот период зерна высвобождают большое количество витаминов и аминокислот. Для того чтобы прорастить семена пшеницы дома необходимо выполнить некоторые манипуляции с обыкновенной пшеницей. Для начала нужно приготовить зерно пшеницы. После тщательного промывания два-три раза сыпем ее в банку. Заливаем ее прохладной кипяченой водой, но так, чтобы она просто покрыла зерна. Оставляем на ночь.

С утра снимаем крышку, оборачиваем банку двухслойной марлей и сливаем воду. Для удобства марлю лучше укрепить резинкой и пока не снимать. Банку со слитой водой ставим под углом в 45 °. Вечером наливаем в банку прохладной кипяченой воды, сразу сливаем и ставим банку на исходную позицию в 45 °. К утру зерна дают ростки. Марлю снимаем, пшеницу промываем два-три раза, и она готова.

2. Второй ингредиент который нам необходим, чтобы приготовить протеин — это обезжиренный творог. В нем около 20% белка, чуток жира которые отлично усваиваются организмом.
3. Сухое молоко. Его бывает два вида: цельное и обезжиренное, причем в втором варианте больше белка и полезных углеводов, которые также отлично усваиваются человеческим организмом. Но за неимением подойдет и обычное цельное, так как обезжиренное не везде можно купить.
4. Обычное питьевое молоко. Оно будет выступать у нас в роли универсального раствора.
5. Яичный порошок. В нем примерно половина белка, но также немало жира и углеводов.
6. Соевый белковый концентрат. Самый насыщенный белком продукт – примерно 60%, и очень мало жира. На рынках потребителя можно найти такой продукт под названием «Союшка».
7. Арахис. В нем немало растительного белка и жиров, которые также необходимы организму, как и животный.

Способ приготовления

Понятное дело, что мы не будем все это кидать в одну большую чащу и есть. Необходимо разбить все эти продукты на составляющие для полноценного спортивного питания.

1. Каша. Из пшеницы или творога надо приготовить кашу, которую заливаем обычным молоком и посыпаем арахисом. Порция должна быть 100-200 грамм не больше, а белка в ней должно быть грамм 50. Например, 100 гр. пшеницы засыпаем 50 грамм обезжиренного молока, а сверху льем уже обычное молоко, где-то грамм 200. Все тщательно перемешиваем, по вкусу можно добавить мед или нарезанный банан. Не забываем – перебарщивать с порциями не рекомендуется.

Пшеницу необходимо тщательно пережевывать, иначе вы не получите с них необходимых вам витаминов и веществ, а перемешиваясь во рту со слюной, получается очень полезное пшеничное молочко. Кушать такую кашку раз в день будет вполне полезно, при случае и желании конечно можно делать ее больше.

2. Коктейль. Соевый концентрат и яичный порошок в данном случае мы смешиваем с молоком, также по вкусу можно добавить сгущенки или меда. Такой коктейль необходимо пить раз в день, сразу после тренировки. В день который вы не посвящаете тренировкам ее также рекомендуют пить раз в день для лучшего роста мышечной массы.

Как видите протеин в домашних условиях совсем нетрудно приготовить для человека, решившего всерьез заняться строительством своего тела. Помимо каши и протеинового коктейля, описанного выше, можно прибегнуть к альтернативным вариантам создания протеина дома.

Альтернативные рецепты создания протеина

Сейчас мы попытаемся приготовить протеиновые напитки в домашних условиях, прибегнув к несколько другим популярным рецептам. Для их осуществления нам необходим будет шейкер, миксер или блендер, чтобы смешивать все ингредиенты до однородной массы. Вот пара рецептов, предоставленные профессиональными спортсменами:

Рецепт №1. Ингредиенты:

• Молоко обезжиренное — 500 мл;
• Творог обезжиренный — 200 грамм;
• Яйца вареные – 2 штуки;
• 2 банана;
• Джем — 200 грамм

Вареные яйца очищаем от скорлупы, отделяем от них желтки и режем на маленькие кусочки. Бананы тоже мелко нарезаются, потом все ингредиенты загружаются в миксер и смешиваются до однородной массы. Принимать сразу после тренировки или без нее один раз в день.

Рецепт №2. Ингредиенты:

• обезжиренный творог (за неимением можно обычный) — 250 грамм;
• обезжиренный кефир (за неимением можно обычного, но не слишком жирного)500 мл;
• джем — 200 грамм;
• 2 банана.

Все как в прошлый раз только без яиц – мелко нарезаем банан и все компоненты заливаем в миксер.

Создаем коктейль из сывороточного протеина в домашних условиях

Чтобы приготовить вкусный коктейль, используя сывороточный протеин, не нужно много времени и ингредиентов. Для этого вполне достаточно залить сыворотку молоком, накидать туда нарезанных бананов и тщательно все перемешать в миксере или блендере. Можно добавить туда творог, яичную сыворотку или соевую сыворотку, главное не переусердствовать с пропорциями, ведь очень важно помнить – не загружайте организм избытком белковой пищи, помните, что углеводы и жиры в необходимом количестве так же нужны организму.

Протеиновые добавки — неотъемлемая часть спортивного питания для набора мышечной массы, формирования красивого рельефа и похудения. Однако не у каждого есть возможность приобрести спортивное питание в магазинах, ведь доставка концентрата из-за рубежа стоит недешево, зависит от курса валют и отнимает немало времени. Магазины спортивного питания, в свою очередь, работают не в каждом городе, и не каждый продавец может поручиться за высокое качество предлагаемой продукции. Поэтому зачастую проще, дешевле и полезнее приготовить протеиновый коктейль самостоятельно из доступных продуктов.

Готовят из яиц, молока или молочных продуктов, фруктов, соков, злаковых хлопьев. Иногда для придания приятного вкуса в него добавляют какао, варенье, мед или сахар. Чтобы сделать смесь однородной, лучше всего пользоваться блендером или кухонным комбайном.

Рецепт простого домашнего протеинового концентрата

Процесс самостоятельного приготовления изолята протеина максимально прост, хоть и занимает немало времени, а ингредиенты максимально доступны: десяток яиц и вода .

1. В первую очередь, необходимо отделить белки от желтков, взбить белок и добавить три-четыре части кипяченой воды в кастрюлю. Чтобы смесь получилась вкусней, можно немного поперчить и посолить ее.
2. Тщательно перемешанную смесь следует поставить на медленный огонь и, регулярно помешивая, дождаться сворачивания белка и расслоения состава.
3. Затем нужно процедить состав через марлю и переложить получившуюся кашицу в удобную емкость.

Можно готовить протеиновый изолят из целых яиц, но если вы заинтересованы не в наборе мышечной массы, а в формировании рельефного телосложения или снижении веса, не рекомендуется употреблять жирные продукты, в том числе, яичные желтки.

Полученный концентрат можно употреблять так же, как и фабричные смеси для спортивного питания: ежедневно после сна и в период “белкового окна” до и после тренировки. Для этого достаточно смешать столовую ложку белкового изолята со стаканом сока, молока или воды.

Яичный протеин необходимо хранить в холодильнике в плотно закрытой емкости. Такая спортивная добавка отлично усваивается и насыщает в течение длительного времени.

Протеиновые коктейли, которые пьют чемпионы

Проще всего приготовить протеин в домашних условиях по рецепту Арнольда Шварцнеггера: смешать в блендере два стакана молока, полчашки молочного порошка, полчашки мороженого и одно яйцо. Такой высококалорийный напиток можно употреблять перед тренировками и после них.

Специалист по спортивному питанию Джордж Зангас разработал собственную формулу коктейля, состоящего из свежих фруктов, сока (примерно 300 г), пивных дрожжей (1-2 чайных ложки), белкового порошка (2-3 мерных ложки) и куриных яиц (2-3 штуки). Сок смешивается с фруктами в блендере, после чего в коктейль добавляют прочие ингредиенты и лед. Пивные дрожжи не содержат жиров и углеводов, но при этом в их состав входят ценные аминокислоты, способствующие росту мышечной массы и выступающие в качестве энергетика. Принимать такой коктейль следует за полчаса до и после тренировки.

Американский культурист Стив Ривз советует начинающим спортсменам собственную разработку, по вкусу похожую на сывороточно-фруктовые прохладительные напитки, но гораздо более эффективную. Для ее приготовления два стакана апельсинового сока смешивают с двумя столовыми ложками сухого молока, добавляют 2-4 сырых яйца, банан и по столовой ложке меда и желатина. Последний необходим для укрепления суставов, связок, хрящей и костей и является популярной спортивной добавкой во всем мире. Кроме того, желатин оказывает оздоравливающее действие на кожу.

Советский артист цирка Валентин Дикуль, успешно реабилитировавшийся после травмы позвоночника и основавший сеть клиник по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата также предлагает попробовать свой фирменный протеиновый коктейль. Он состоит из 100 г творога, 150 г сметаны, двух чайных ложек меда и трех чайных ложек тертого шоколада. Смесь измельчается и взбивается блендером.

Приготовьте свой протеиновый коктейль

Смешайте в блендере 350 г молока, 100 г творога, 4 яичных белка, банан, пару ложек меда и ложку оливкового масла. В итоге получится около 650 г продукта, в которых содержится 45 г протеина, то есть около четверти суточной нормы для тяжелоатлета.

Для девушек, занимающихся аэробными и силовыми тренировками, предусмотрено свое протеиновое лакомство, которое также легко приготовить дома на кухне. Для него потребуется смешат стакан апельсинового сока с 50 граммами обезжиренного творога, половинкой банана и столовой ложкой тертого шоколада или какао-порошка. Сладкие компоненты обеспечивают поступление эндорфинов, поднимают настроение и заряжают энергией для двух-трех часов занятий.

Простой и вкусный коктейль получается из кефира, сухого молока, варенья и сахара. Употреблять такую пищевую смесь следует перед тренировкой, поскольку сахара дадут дополнительную энергию для занятий. Заменять сладкими коктейлями приемы пищи, однако, не следует, чтобы не потерять эффект от тренировки.

Продукты питания с высоким содержанием белка

Если вы не занимаетесь спортом на уровне профессионала, а просто стремитесь поддерживать форму и заботиться о здоровье, вам вовсе не обязательно питаться специализированными протеиновыми составами, которые рекомендованы тяжелоатлетам и фитнес-чемпионам. Достаточно спланировать сбалансированную диету и следовать ей, ведь в обычных повседневных продуктах уже предусмотрены необходимые микроэлементы.

Главный источник белка в повседневном рационе — мясо и рыба. Для диетического питания подходит курица и говядина, свинину не рекомендуется употреблять из-за большой жирности. Рыба, в свою очередь, годится любая, поскольку рыбий жир полезен и атлетам, и тем, кто следит за фигурой. Не у каждого есть возможность питаться мясной и рыбной пищей каждый день, поэтому достойной альтернативой для получения животного белка служат консервированные продукты, приготовленные в собственном соку или бульоне.

Надежным источником протеина служат куриные и перепелиные яйца. На их основе готовится немало спортивных коктейлей, а обывателю достаточно двух яиц за завтраком, чтобы получить треть суточной нормы белка. Стоит учесть, что сырые яйца небезопасно употреблять в пищу, кроме того, ряд сложных аминокислот не усваивается без термической обработки. Поэтому отварной белок — неплохая альтернатива сырому продукту.

Творожные смеси — отличный завтрак для любого спортсмена, будь то культурист или легкоатлет, поскольку творог содержит молочные белки, которые лучше всего усваиваются организмом, насыщая его и обеспечивая энергией для длительных тренировок. Также в рацион желательно включить слабосоленый нежирный сыр, например, рикотту. Дополнительным источником молочного протеина служат молоко и кефир, причем последний усваивается гораздо лучше и не имеет противопоказаний. Спортсменам рекомендуется употреблять два стакана кефира ежедневно, чтобы дополнить свой рацион и улучшить пищеварение.

Сторонникам растительной пищи стоит обратить внимание на орехи, семена, бобовые культуры и злаки. Некоторые каши, например, рис, перловая и кукурузная крупа, также богаты белком, но ввиду длительной термообработки теряют большую часть полезных микроэлементов и употребляются в качестве дополнения к более питательным продуктам.

Покупая протеин в интернет-магазинах ни кто не гарантирует качественный и безопасный продукт. Что бы быть уверенным в протеине можно приготовить его самостоятельно.

Протеин очень полезен и необходим организму, особенно тем, кто интенсивно занимается или истощен длительной болезнью. При покупке спортивного питания в магазине или через интернет, не всегда есть уверенность в подлинном качестве приобретаемого продукта. В этом случае можно сделать протеин дома, к тому же будет намного дешевле и во время приготовления можно использовать любимые вкусовые добавки.

Как сделать протеин дома – желательно знать людям, который в основном принимают казеиновый протеин. Это связанно с тем, что дома можно сделать только на основе молочных продуктов или казеина. Такой белок усваивается более длительно, и поэтому нет смысла его применять до или сразу же после тренировки. Лучше принимать его на ночь.

Быстро усваевымый протеин на , в домашних условиях без специального сывороточного концентрата, приготовить невозможно. В обычных супермаркетах или продуктовых магазинах концентрат найти сложно, а заказывать у производителя не выгодно, так как это обойдется очень дорого.

Популярные рецепты

Для приготовления протеина дома понадобится прибор для смешивания продуктов (блендер) и определенные ингредиенты. Ниже приводится список шести наиболее популярных рецептов.

1. 1 куриное яйцо; обезжиренное молоко 2 стакана; пол стакана мороженого; для вкуса, любой имеющийся под рукой фрукт.
2. 400 гр. молока или сока; 3–4 ст. л. творога; 2 яйца; любой имеющийся фрукт; несколько кубиков пищевого льда.
3. 2 стакана свежего цитрусового сока; 2–3 ст. л. обезжиренного сухого молока; 3–4 яйца; 15 гр. желатина, 1 ст. л. меда; 1 любой фрукт.
4. 200 гр. молока; немного йогурта; до 100 гр. мороженого; 1 банан; пол стакана овсяных хлопьев.
5. 400 гр. молока; 1 / 2 ст. мороженого; 1 ст. л. какао; 50–100 гр. черники.
6. Сок апельсиновый – 1 ст. какао или шоколад – 25 гр. обезжиренный творог – 50 гр. половина банана.

Таким образом приготовить протеин дома не сложно. Полученный продукт, полезно принимать вместо обычного , так как в нем содержится много полезных для организма веществ, необходимых ему после пробуждения и для поддержания сил в течение дня. Можно выпивать такой коктейль и в течение дня, но лучше перед сном.

Несколько видео рецептов

Сделать протеин своими руками дома, и принимать его может человек, который хочет похудеть. Ведь такой напиток содержит не много калорий, но зато чувство голода снимает очень хорошо.

Протеиновый коктейль, приготовленный дома по выше перечисленным рецептам, будет насыщен не только белками, но и углеводами, жирами и витаминами.

Белок – важнейший компонент нашего питания, особенно он нужен спортсменам, а также физически ослабленным людям. Как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, как правильно его употреблять?

Полезная информация

Средняя суточная потребность организма человека в белке вычисляется индивидуально (на 1 кг веса приходится 1-2 г этого вещества). Спортсменам, делающим ставку на увеличение мышечной массы, стоит повысить норму до 2-5 г. В магазинах спортивного питания можно приобрести порошковый сывороточный протеин, но в домашних условиях сделать его невозможно. Процесс создания этой добавки выглядит следующим образом — сыворотку пастеризуют, а затем подвергают одному из видов фильтрации (используют методы нанофильтрации, микрофильтрации, ультрафильтрации или обратного осмоса). Полученное в результате вещество отправляют на дополнительную обработку – готовят концентрат и подвергают его аэрозольной сушке. Порошок расфасовывают и отправляют на реализацию.

Как видите, процесс требует использования специального оборудования. В домашних условиях мы можем лишь заменить сывороточный белок коктейлями на основе молочных продуктов. Отличием между ними является не только способ производства, но и скорость усвоения (белки из молочных продуктов усваиваются дольше протеинов сывороточного белка).

Употреблять такие коктейли незадолго до тренировки не имеет смысла (белок не успеет усвоиться), лучше принимать их заранее (за пару часов до предстоящих нагрузок). Также они уместны после тренировки. Домашние коктейли, как правило, готовят с добавлением углеводов – подобные напитки можно смело отнести к разряду гейнеров. Для справки: гейнером называют белково-углеводную смесь, в которой используются быстрые и медленные углеводы. Гейнер помогает сформировать запас гликогена в мышцах, предоставляет «долгоиграющую» белковую подпитку.

Аналог сывороточного протеина: домашние рецепты

Любой рецепт сывороточного протеина в домашних условиях имеет в своей основе какой-либо молочный продукт (молоко, кефир, творог), а также углеводные добавки (фрукты, сироп, мед) и другие источники белка (яйца и пр.). Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов. Как правило, процесс приготовления выглядит следующим образом: вначале с помощью миксера (блендера) на малых оборотах смешивают часть жидкости (молока, кефира) с сухими и плотными компонентами (сухим молоком, творогом). Затем добавляют яйца, сироп и прочие ингредиенты. Хорошо смешав, коктейль взбивают, включив максимальную скорость оборотов. Продолжая взбивать, в напиток добавляют оставшуюся жидкость. Размер дневной порции коктейля составляет 0.6-1 л. Выпивать все в один присест нельзя – нужно разделить на несколько порций.

1. Данный рецепт предоставляет организму 52 г белка, 80 г жира, 72 г углеводов. Калорийность указанной порции – 1208 ккал. Для приготовления коктейля возьмите 50 г меда и 60 г тертого грецкого ореха, 3 яйца, 600 мл кефира (2.5%).

2. Ингредиентами являются яйцо, жидкое молоко (2.5% жира) и сухое обезжиренное молоко (1 шт./500 мл/50 г), а также нежирный творожок (100 г). Можете подсластить коктейль ложкой малинового сиропа. Коктейль предоставляет 59 г белков, 23 г жира, 70 г углеводов. Калорийность всей порции – 711 ккал.

3. Чтобы приготовить этот коктейль возьмите жидкое молоко (2.5% жира), сухое обезжиренное молоко (500 мл/100 г), чернику или другие ягоды (около 200 г), сок лимона (50 мл) и сироп (50 мл). Выпив весь коктейль, вы получите 50 г белка, 15 г жира, 135 г углеводов (калорийность напитка – 861 ккал).

Если использовать молоко с меньшей жирностью (0,5-1,5%), то можно уменьшить состав жиров.

Для быстрого и заметного набора мышечной массы многие спортсмены и сторонники правильного питания регулярно употребляют специальные пищевые добавки. Но многие сомневаются в качестве того товара, который предлагает им рынок. Покупателей отпугивает наличие красителей и ароматизаторов в спортивном питании. В зону риска попадают люди с пищевыми расстройствами и болезнями печени и почек. А стоимость большинства таких добавок просто пугает. Самое очевидное решение — приготовить протеин в домашних условиях своими руками.

1. Для чего это нужно?
2. Где найти?
3. Как приготовить?
4. Особенности применения?

Для чего это нужно?

Причин для приготовления протеина в домашних условия много:

1. Недоверие к качеству предлагаемого на рынке товара.
2. Опасения из-за пищевых красителей и добавок, содержащихся в покупном протеине.
3. Более бюджетная стоимость продуктов.

Для тех, кто считает протеин вредным химическим веществом, наносящим урон здоровью, спасением является возможность приготовить такую пищевую добавку самостоятельно. Протеин-это белок, который является основным строительным материалом для мышц. Также он полезен для роста мышц, для улучшения обмена веществ, состояния кожи, оптимизации веса и т. д. Спортсмены и сторонники правильного питания употребляют его в огромных количествах. Можно как покупать, так и получать протеин в домашних условиях. Самостоятельно приготовленный препарат дает возможность контролировать объемы употребляемого белка, качество продуктов и приносит больше пользы для здоровья. В его качестве не приходится сомневаться, а эффект для роста мышц остается высоким. А если добавка из магазина вдруг закончится, всегда можно приготовить необходимую смесь не выходя из дома.

Где найти?

Протеин содержится во многих продуктах, основными источниками являются молоко, мясо, яйца и бобовые.

Из этих продуктов промышленным путем и получают основные виды протеина:

1. Сывороточный.
2. Казеин.
3. Соевый.
4. Молочный.
5. Яичный.

Прежде чем получить протеин, продукты подвергают сложному процессу обработки, включающему в себя пастеризацию, фильтрацию, концентрирование и сушку. На последней стадии (гидролиз) проводятся химические реакции, чтобы отделить чистый белок. Это настораживает сторонников правильного питания, заставляя с недоверием относиться к содержимому продукции в магазинах спорт-питания. Нельзя сказать, что эти опасения полностью обоснованы, но получение протеина в домашних условиях набирает популярность.

На самом деле, белок, содержащийся в магазинном протеине можно получить самостоятельно дома из обычных продуктов. Они содержат в себе большое количество белка, отличаясь только скоростью усвоения, содержанием аминокислот и воздействием на организм. Для тех, кто хочет получить качественный и полезный продукт, приготовленный своими руками, есть много рецептов.

Как приготовить?

Есть несколько способов, как сделать протеин дома. Своими силами его можно приготовить с использованием продуктов, содержащим большое количество белка. Лучше всего готовить смесь в виде протеинового коктейля.

Для этого будет необходимо специальное оборудование:

1. домашний комбайн,
2. блендер,
3. шейкер или миксер.

Ниже перечислено несколько способов, как именно сделать протеин самим в домашних условиях.

1. рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта), все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу. В этом рецепте сухое молоко можно заменить соевым или яичным концентратом. Содержание полезных веществ в коктейле: 40 грамм белка, менее 10 грамм жира. Если учесть, что здесь содержатся обычные продукты, цифры вполне достойные.
2. рецепт. Для любителей растительных белков подойдет рецепт, в котором используются ростки проросшей пшеницы (50 грамм, их нужно измельчить в блендере), добавить молоко 2,5%, йогурт или кефир (200 мл.) и 6-7 орехов фундука (по желанию можно заменить любыми другими). В итоге получится где-то 300 мл коктейля, выход белка-25-27 грамм. Добавив в него творог, можно довести показатель до 30 грамм.
3. рецепт. Поддержание массы, укрепление сердечной мышцы, снижение веса. Необходимо смешать 70 грамм соевого концентрата и 30 грамм орехов в измельчителе. Затем добавить воду в полученную смесь. В этом коктейле содержится до 30 грамм белка. Это вариант является одним из самых бюджетных, а на его приготовление затрачивается 10 минут. Никаких ароматизаторов и красителей в таком коктейле не содержится. Этот рецепт отлично подходит для спортсменов, находящихся на вегетарианской диете.

Особенности применения

Важную роль играет вид употребляемого протеина. Существует два вида белков: быстрые и медленные. Первые подойдут людям, склонным к худобе и стремящимся к набору веса. Такие белки усваиваются в течение 15-20 минут после принятия. Особенность вторых заключается в том, что они медленно усваиваются (6-8 часов) и эффект от них более медленный. Главное правило — употреблять протеин нужно в определенных количествах и в определенное время в зависимости от преследуемых целей.

1. Сушка. Здесь подойдет первый рецепт с молоком и творогом. В этом случае важно низкое содержание жиров и углеводов в смеси.
2. Набор массы. Важно употреблять больше углеводов, поэтому подойдет второй рецепт. В такой коктейль можно добавлять бананы.
3. Поддержание массы, вегетарианская диета. Для этого идеален третий рецепт.
4. До тренировки. Коктейли, содержащие соевые или яичные порошки.
5. После тренировки происходит активное закрытие белковых «окон», здесь подойдут коктейли с молочными белками, которые быстро усваиваются (около 15-20 минут).

Не обязательно приобретать дорогостоящие, «удобренные» всевозможными добавками препараты. Можно сделать самостоятельно вкусные коктейли из натуральных продуктов. Эффект от них получается лучше, чем от протеина, полученного промышленным способом. Состав коктейлей, приготовленных собственными руками, можно варьировать, а стоимость получается намного меньше, чем магазинных смесей.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Опубликовано: 03.02.2020Время на чтение: 6 минут161

Белковое питание необходимо спортсменам, которые планируют быстро набрать мышечную массу или сохранить ее объемы во время сушки. Если набрать свою норму белка из простых продуктов питания не получается, на помощь приходит протеин. Это специальная спортивная добавка, которая позволяет восстановить и увеличить рост мускулатуры.

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

• восстанавливают ткани;
• строят новые клетки;
• поддерживают иммунитет;
• стимулируют мозговую деятельность;
• укрепляют нервную систему;
• участвуют в синтезе гормонов;
• нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт	Количество белков
телятина	20
свинина	14,5
курятина	21
индейка	22
горбуша	22
красная икра	32
осьминог	30
тунец	23
мидии	24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции). Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок. Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

	Похудение	Поддержание веса	Набор веса
Женщина	1,5–2 г	1–1,3 г	1,5–2 г
Мужчина	2 г	1,2–1,5 г	2 г

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов. Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств. Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин. Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка. При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Возможные побочные эффекты

Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.

Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.

К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:

• расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
• аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
• негативные реакции на глютен.

Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 февраля 2020, 11:002020-02-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Нелли М | 25.05.2020 14:04

---

начала прием протеина — коктейль и батончики во время сушки — чтобы снизить калорийность питания. Обычно заменяла стаканом ужин. Сытно и легко (в душе и желудке)  

Рецептов протеиновых коктейлей без протеинового порошка

Вам не обязательно использовать протеиновый порошок, чтобы повысить содержание протеина в коктейле.

Кредит изображения: warrengoldswain / iStock / GettyImages

Один из наиболее популярных мифов о домашних протеиновых коктейлях заключается в том, что вы должны использовать протеиновый порошок в качестве основы для протеинового коктейля или энергетического смузи. Это даже немного не правда.

Приготовление протеиновых коктейлей с нуля позволяет контролировать качество и баланс ингредиентов.Это особенно важно, поскольку «большинство протеиновых порошков на рынке обрабатываются, содержат наполнители и, как правило, содержат искусственные подсластители», — говорит Лаура Бурак, RD, CDN. Не говоря уже о том, что многие протеиновые порошки имеют меловой вкус, который не особенно приятен на вкус.

«Лучшая форма протеина всегда будет поступать из настоящих продуктов, включая такие источники протеина, как исландский или греческий простой йогурт и творог, которые содержат до 20 с лишним граммов протеина на чашку, а также орехи и семена, которые являются отличными источниками протеина. полезные для сердца жир, белок и клетчатка », — говорит Бурак.«Натуральные источники белка также могут замедлять пищеварение, регулировать уровень сахара в крови и обеспечивать большее удовлетворение вашего ума и тела, чем обработанные порошки».

От сои до листовой зелени — вот несколько лучших способов наполнить коктейли белком из цельных продуктов.

Подробнее: 4 преимущества протеинового коктейля, которые улучшат вашу тренировку

1. Начните с сои

В качестве основы для протеинового коктейля можно использовать фруктовые соки, но они могут быть с высоким содержанием сахара и не содержат протеина.Коровье молоко содержит много белка, но это может быть проблемой, если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской диеты. Соевое молоко, по мнению экспертов Университета Тафтса, является ближайшим заменителем коровьего молока.

Соя — это бобовые, как и фасоль, нут, чечевица, арахис и горох, и треть их веса составляет белок. Действительно, всего один стакан соевого молока на 8 унций содержит 7 граммов белка. Обогащенный сорт также содержит кальций, цинк, селен, магний и полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для здорового питания.

Просто убедитесь, что выбрали несладкий сорт, чтобы избежать добавления сахара, который может увеличить количество калорий, не добавляя при этом никакой питательной ценности.

2. Бросьте тофу

Сделанный из творожных соевых бобов, «тофу — отличный вариант растительного белка для людей, которые следуют веганской диете или не переносят молочные продукты», — говорит Бурак. Тофу очень универсален, от жаркого до скрэмбли, что делает его идеальным дополнением к утреннему смузи.

С колоссальными 22 граммами протеина на половину чашки «тофу» имеет мягкую текстуру и белый цвет, который легко смешивается с любым смузи, не влияя на вкус.«Кроме того, это отличный источник клетчатки, обеспечивающий 12 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

3. Возьмите греческий йогурт.

Другой способ приготовить протеиновый коктейль без порошка — это добавить йогурт, в частности греческий. По данным Колумбийского университета, в то время как йогурты начинаются практически так же, греческий йогурт процеживают еще раз. Этот дополнительный шаг удаляет больше жидкой сыворотки, обеспечивая более плотную кремовую текстуру и немного более сильный вкус.

Эта конденсированная версия йогурта дает вам вдвое больше белка: чашка нежирного простого греческого йогурта содержит 24 грамма белка и половину углеводов и натрия, чем обычный йогурт.

4. Комбинировать с Творог

«Как и йогурт, творог — отличный легкодоступный источник белка», — говорит Бурак. Этот сильно недооцененный сыр содержит 23,6 грамма белка на чашку, а также содержит дополнительные полезные для вас питательные вещества, в том числе витамин A, который вам нужен для здорового зрения и иммунной функции, и B12, который необходим для получения энергии.

Еще лучше, творог прекрасно сочетается с любым смузи. «Он создает более густую текстуру, которая хорошо сочетается с другими ингредиентами и добавляет сладкий и соленый вкус», — говорит Бурак.

5. Упакуйте арахисовое масло.

Один из самых вкусных и приятных способов создать домашний смузи без протеинового порошка — это взять банку арахисового масла. Эта паста из основных орехов не только придает вкус и текстуру, но и обеспечивает твердое питание, включая витамины группы B, витамин E, калий, цинк и ненасыщенные жиры.

Всего две столовые ложки гладкого несоленого сорта содержат 7,1 грамма протеина. Арахисовое масло, содержащее полезные, насыщающие жиры, усиливает вкус любого смузи, но особенно вкусно в сочетании с соевым молоком, греческим йогуртом, бананами и небольшим количеством кленового сиропа.Заморозьте бананы, чтобы получить более густой кремовый протеиновый коктейль.

Подробнее: Арахисовое масло — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы — вот 4 богатых рецепта, которые стоит попробовать

6. Добавьте кефир.

Изготовленный из различных дрожжей и бактерий, кефир — это обезжиренное ферментированное молоко с высоким содержанием кальция, которое содержит изрядную дозу полезных пробиотиков, — говорит Бурак. Это хорошая новость для вашего кишечника: добавляя в свой рацион больше ферментированных продуктов с пробиотиками, вы можете поддерживать процветание хорошей кишечной флоры и сдерживать плохую.

Кефир, содержащий 11 граммов протеина на чашку, является отличным дополнением к вашему смузи после тренировки, поскольку протеин может помочь в наращивании и восстановлении мышц. Бурак рекомендует сочетать в коктейлях несладкий простой кефир со свежими фруктами для получения естественной сладости без добавления сахара.

7. Посыпать Некоторые семена

Когда дело доходит до ингредиентов для домашних смузи, лучшим выбором для Burak являются семена чиа, льна и конопли.

«Эти семена могут быть крошечными, но они очень полезны для вашего питания.Они не только повышают фактор питания и насыщения, потому что они естественным образом обеспечивают полезные для сердца жир, белок и клетчатку в небольшой ложке, но и создают более густую консистенцию », — говорит она. семена льна и конопли, которые содержат 4,7 грамма, 5,2 грамма и 9 граммов белка на унцию соответственно, часто упаковываются и продаются в виде ассортимента, что делает их покупку в продуктовом магазине экономичной.

8. Принесите фасоль

Фасоль — последнее, что приходит на ум при приготовлении смузи.Но не стоит забывать и об этих прекрасных бобовых.

Фасоль (например, каннеллини) и горох содержат большое количество белка — 16 граммов и 7,9 грамма на чашку соответственно — плюс большое количество клетчатки, полезной для сердца и кишечника. По словам Бурак, поскольку они имеют мягкий мягкий вкус, они не изменят вкус вашего смузи, но сделают его более приятным. Так что, если вы поклонник густых смузи, попробуйте бобовые.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

9.Посмотрите на листовую зелень

Вы также можете получить белок из зеленых, листовых овощей и других растений, согласно Cedars-Sinai. Капуста капуста и шпинат — с 8,8 граммами и 12,5 граммами белка на 100-калорийную порцию соответственно — особенно хороши в протеиновых коктейлях, потому что они полностью смешиваются с жидкостью.

Не уверены в том, как овощи могут повлиять на вкус ваших смузи? Добавьте немного ананаса, который благодаря своей пикантности отлично дополнит свежую зелень.Кроме того, витамин С в ананасе может помочь вашему организму легче усваивать железо из темных листовых овощей, таких как шпинат.

Tip

Хотя фрукты не являются основным источником белка, они добавляют клетчатку, а также сладость и аромат в коктейли. Замороженные фрукты, которые создают густую кремовую текстуру, также являются отличным вариантом. Это связано с тем, что замороженные сорта хранятся дольше, чем свежие фрукты, и, поскольку продукция замораживается сразу после сбора, по данным Вашингтонского университета, она не теряет никаких питательных веществ.В морозильном отделении вашего супермаркета есть всевозможные замороженные фрукты, фруктовые смеси и миксы. Только убедитесь, что в него нет добавок натрия или сахара.

Вкусный протеин Рецепты встряхивания, чтобы попробовать

Вам нужно вдохновение для домашних протеиновых смузи? От сытного завтрака до полуденного бодрствования — исправьте свой протеин с помощью этих восьми рецептов, в которых используются только цельные пищевые ингредиенты.

Подробнее: 10 неотразимых и богатых питательными веществами рецептов смузи для смешивания

1.Кроличья еда Смузи

Этот смузи на основе тофу, наполненный фруктами и овощами, — идеальный способ начать утро.

Если вы живете без мяса, знайте, что тофу содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для выполнения основных жизненных функций. По словам Бурак, этот смузи, в котором фрукты и овощи смешаны с тофу, предлагает питательную смесь витаминов и минералов и 13 граммов белка.

2. Восстановление Смузи

Этот смузи с увлажняющим арбузом утолит жажду после самой тяжелой тренировки.

Основа этого смузи, греческий йогурт, является идеальным помощником Бурака для любого рецепта коктейля из-за высокого содержания протеина и пробиотиков, которые составляют 21 грамм протеина в этой чашке. Между тем, супергидратирующий арбуз содержит мощные антиоксиданты, в частности ликопин.

3. Солнечный свет Смузи

Этот смузи на основе кефира отлично подходит для здоровья кишечника.

«Этот смузи состоит из трех частей: протеина и полезных жиров из кефира, творога и миндаля», — говорит Бурак. Для придания сладости манго уравновешивает эти пикантные ингредиенты и богато витамином С и антиоксидантами. Вы получите впечатляющие 18 граммов протеина из этого фруктового глотка.

4. Смузи с чиа, миндалем и финиками

Этот смузи на основе семян и орехов представляет собой идеальный баланс белков, жиров и клетчатки.

Белок, жир и клетчатка из семян чиа и ореховой пасты представляют собой ключевую комбинацию питательных веществ, которые замедляют ваше пищеварение и делают вас сытым и удовлетворенным, — говорит Бурак.Вы получите 12 граммов протеина, который поможет вам расслабиться, а кокос и финики придадут идеальное количество естественной сладости этому смузи на растительной основе без добавления сахара.

5. Смузи из мочачино

Добавьте изюминку в свой утренний напиток с помощью этого смузи из мокачино.

Обращение ко всем любителям кофе: с чашкой холодного напитка этот смузи из мокачино не только подарит кофеин, но и содержит 11 граммов протеина на порцию благодаря гороховому молоку.По словам Бурака, гороховое молоко — единственная альтернатива молоку на растительной основе, которая обеспечивает такое же количество белка, как и молочное молоко.

6. Невероятный яичный смузи с потягиванием

Этот смузи включает в себя основной продукт для завтрака — яйца — новым и удивительным образом.

Не только для омлетов, «яичные белки (и греческий йогурт) являются звездой в этом рецепте, обеспечивая приятную комбинацию насыщающего белка» с 22 граммами, — говорит Бурак. «Банановый и шоколадный сироп придают сладкий вкус этому пенистому смузи.«

7. Мейсон Джар Смузи из конопли

Этот зеленый смузи содержит множество питательных веществ растительного происхождения, от трав до семян и фруктов.

Содержащие омега-3 жирные кислоты, магний и цинк, семена конопли с клетчаткой привлекают внимание в этом полезном зеленом смузи. «Трио освежающих овощей, фруктов и трав добавляют смесь витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит Бурак. И вы получите впечатляющие 16 граммов макроса для поддержания мышц.

8. Сливочный шоколад, Смузи из бобов каннеллини и корицы

Этот шоколадный смузи содержит много белка и клетчатки благодаря бобам.

У этого шоколадного смузи такой вкусный вкус, что вы никогда не поверите, что он такой полезный. «Бобы каннеллини и шоколадное молоко не только служат источником белка (вы получите 15 граммов) в этом богатом клетчаткой смузи, но и создают кремообразную декадентскую текстуру в сочетании с бананами и другими естественно сладкими ингредиентами, такими как финики, корица. и какао-порошок », — говорит Бурак.

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти советы и рецепты на будущее!

Вам не нужен протеиновый порошок, чтобы наполнить смузи качественным протеином.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучший протеиновый порошок на растительной основе для вас

Руководство по протеиновым коктейлям

Ultimate: как использовать протеиновый порошок 101

Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?

Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли, и сегодня я делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).

Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:

Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Обладая этими знаниями и потрясающим блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.

Хорошо, давайте приготовимся встряхнуть!

Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?

Белок является важным макроэлементом, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («да, Стив», — скажете вы).

Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать предпочтение настоящей пище в своем рационе (также «черт, Стив»).

Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:

• Курица, утка, другая птица
• Рыба
• Мясо
• Бобовые (фасоль)
• Яйца
• Киноа
• Гайки
• Молоко

Однако есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (поехали):

• Вам сложно потреблять рекомендованное количество белка каждый день (я расскажу об этом ниже!).
• Вы худой человек, которому необходимо набрать больше калорий в ежедневном рационе!
• Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем.
• Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.

В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть замечательными!

Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований выявил: ^[1]

«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”

Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: ^[2]

«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».

Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и улучшить свои показатели!

«Достаточно белка» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:

• Они НЕ требуются для здоровья.
• Но они МОГУТ помочь вам похудеть
• Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать все «тяжелые упражнения».

Вам еще нужно:

Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вам помог. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.

Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.

Вот в чем дело: заявлений о количестве белка, необходимом человеческому организму, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении белков должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные числа, верно?

Не волнуйся, я тебя понял.

Хотя текущая международная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), ^[3] это исследование ^[4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

В метрической системе? Кликните сюда.

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: ^[5]

• Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) . Вам не нужно пытаться определить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.
• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть , стремитесь к 1.8–2,7 г / кг (0,82–1,23 г / фунт), смещается в сторону верхнего предела этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (меньше есть или больше тренируетесь).
• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
• Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) могут помочь вам свести к минимуму ожирение.

Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, когда увидите, как ваше тело трансформируется.

Как указывает Examine в своем исследовании белка: ^[6]

«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей».

Так что не стесняйтесь стремиться к более высокому уровню спектра, в зависимости от ваших целей, и оттуда приспосабливайтесь.

Короче говоря: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.

Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь желаемой дневной нормы белка за счет реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.

Однако вам все равно необходимо иметь:

1. Правильные системы.
2. Правильная стратегия питания.
3. Правильная тренировка на месте.

ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.

Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:

Какую протеиновую добавку лучше покупать?

Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы столкнетесь с несколькими вариантами:

1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая протеиновая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением непосредственно перед / после силовой тренировки. ^[7]

2) Казеиновый белок является другим побочным продуктом молока и также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование ^[8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время приема белка!

3) Яичный белок порошки сделаны из, как вы уже догадались, белка яиц , а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.

Краткий обзор: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.

Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю, что казеиновый протеин менее вкусен, и он также не смешивается.

Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.

Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!

ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :

• Гороховый белок. Хорошим выбором для веганского протеинового порошка является горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий.Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в ​​наращивании мышц. ^[9] NAKED Nutrition предлагает отличный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
• Рисовый белок. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не слишком потрепанный. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. ^[10] Хороший бренд, на который стоит обратить внимание, — это Growing Naturals.
• Конопляный белок.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный белок, если вам интересно.

А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.

Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: ^[11]

«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».

Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, употребление соевых добавок может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!

Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:

1. При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Нацельтесь на продукт, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
2. Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ванильный, шоколадный, клубничный и т. Д. Я так прост, как и они, поэтому ванильный протеин — мое варенье.
3. Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. ^[12]
4. Многие популярные протеиновые порошки просто не соответствуют своим обещаниям. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерений протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!

Рекомендации бренда Steve’s Protein

За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:

1. Grassfed Whey Protein Джея Робба : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его намного труднее. Я считаю, что это лучшая смесь протеинового порошка, которую я когда-либо пробовала, а также лучшая по вкусу.
2. Optimum Nutrition Whey Protein : сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (моя бывшая любимая). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе сывороточный протеин травяного откорма, выберите Optimum Nutrition.

Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли вкуснее?)

На обратной стороне каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»

Это верно для некоторых протеиновых порошков.

Для других это будет похоже на то, как будто вы давились недавно замесившимся бетоном.

Примечание: нельзя употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.

Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.

Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий в свое ежедневное потребление, а также увеличиваете дневное потребление белка.

Win.

СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль, заменяющий прием пищи, вы можете начать экспериментировать и сделать свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:

• Добавьте фрукты: бананы, клубника, черника — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
• Добавьте порцию овощей: смешайте с замороженным шпинатом — вы даже не сможете попробовать!
• Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
• Полезные калории : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
• Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.

Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!

ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!

Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.

Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, тогда создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.

В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).

ВСТРЕЧАЕТ СИЛЬНУЮ БОМБУ СТИВА

• Ледяная вода: 16 унций
• Quaker Oats: 3 порции (120 г)
• Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
• Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
• Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы превратили рецепт в забавную графику.

Вот инфографика рецепта белкового смузи:

Макроэлементы и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:

СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?

Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!

В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.

Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.

Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.

Если у вас есть деньги, они того стоят.

Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку

Вот такой я использую .

Лично я обнаружил, что эти штуки смешиваются не так хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.

Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!

Вот моя стратегия по белкам «будь здоровым во время путешествий»:

• Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
• Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
• Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
• ЗАТЕМ добавить белок.

Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!

Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Согласно общепринятому мнению, мы должны потреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.

Но что на самом деле говорит наука?

Согласно реферату: ^[13]

«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка.”

И в этом исследовании: ^[14]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда речь идет о наращивании мышц.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!

Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете есть протеин до позднего дня, делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Некоторые люди могут ненавидеть тренировки натощак, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Я лично тренируюсь в голодном состоянии (о котором мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.

Итак, перестаньте беспокоиться о времени приема белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.

Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?

Подумайте о работе с фитнес-тренером-ботаником, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!

Приступая к работе с протеиновыми коктейлями

Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:

1. Белковые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
2. Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
3. Если у вас есть больше денег, обратите внимание на сывороточный протеин Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
4. Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
5. Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
6. Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.

Надеюсь, с этого вы начнете! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и сочетания ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!

У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?

Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?

Поделитесь ими в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:

PPS: Все еще не справился? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?

Я слышу тебя.

Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.

Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:

###

Все источники фото здесь ^[15]

Можно ли смешать протеиновые коктейли и оставить их на ночь? | Здоровое питание

By Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли — это эффективный и удобный способ сделать свой день полноценным питанием, когда у вас нет времени ни готовить, ни сесть за более неторопливый завтрак.Приготовление протеиновых коктейлей накануне вечером экономит еще больше времени и, как правило, не оказывает отрицательного воздействия ни на питательные вещества, ни на вкус ваших коктейлей.

Зачем нужен белок

Белок состоит из аминокислот, которые настолько важны для вашего тела, что их называют строительными блоками жизни. Девять незаменимых аминокислот входят во всевозможные комбинации, чтобы создавать и укреплять клетки, из которых состоят ваши кости, кровеносные сосуды и органы, включая кожу.Клетки в ваших волосах, коже и ногтях постоянно отшелушиваются и заменяются, и белок играет в этом важную роль. Он также необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. Аминокислоты объединяются, образуя иммунопротеины, которые борются с инфекцией и поддерживают ваше здоровье, ферменты, которые помогают вам переваривать пищу, и некоторые типы гормонов. Белок можно найти во многих продуктах питания, а также в виде протеиновых порошков, которые вы используете для приготовления протеиновых коктейлей.

Протеиновые порошковые коктейли

Протеиновые порошки бывают трех основных форм.Они могут быть изготовлены из сыворотки, казеина или сои. Сыворотка основана на молоке, быстро усваивается и легко растворяется в воде. Казеин также производится на основе молока, но это медленно усваиваемый белок. Соя производится из соевых бобов; Хотя это хороший выбор для вегетарианцев и веганов, он имеет более сильный вкус и не растворяется так же легко, как порошки сыворотки или казеина.

Любой из этих трех протеиновых порошков можно смешивать с водой, фруктовым соком, молоком или ореховым молоком. Аминокислоты в них действительно претерпевают изменения в своей структуре при растворении и оставлении на ночь, но эти изменения не уменьшают их питательную ценность.Однако лучше не оставлять предварительно приготовленный протеиновый коктейль более чем на 24 часа, чтобы он оставался вкусным и эффективным.

Шейкеры без протеинового порошка

Протеиновый порошок — это быстрый и удобный способ добавить протеин в ваши коктейли, но это не единственный способ. Вы также можете использовать молоко или ореховое молоко в качестве основы, добавить йогурт для густоты и немного больше белка, ореховые масла для белка и вкуса и даже зелень, такую ​​как шпинат. Этот тип протеинового коктейля можно приготовить заранее, но многие натуральные ингредиенты будут менять цвет и текстуру по мере того, как они остаются на месте.Это не влияет на их питательную ценность, но большинство людей с меньшей вероятностью будут пить что-нибудь, если оно выглядит забавным.

Советы и подсказки

Используйте стеклянный кувшин для хранения протеиновых коктейлей, особенно если вы используете сыворотку или казеиновый порошок. Они могут просочиться в пластик и оставить неприятный запах. Не добавляйте бананы, если собираетесь оставить протеиновый коктейль на ночь, потому что даже после тщательного перемешивания они станут коричневыми. Это не влияет на вкус или питательную ценность протеиновых коктейлей, но может сделать их неаппетитными.Не добавляйте сырые яйца в протеиновые коктейли, особенно если вы собираетесь оставить их на ночь.

Клубнично-лимонадный протеиновый коктейль — Nourished Simply

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мое раскрытие для получения дополнительной информации.

Вам нужен дополнительный белок? Протеиновый коктейль с клубнично-лимонадом — идеальный летний напиток, способствующий восстановлению мышц. Шейк идеально смешивается в новой бутылке-шейкере Thermos Brand Shaker Bottle.

У меня есть коллекция различных бутылочек, предназначенных для смешивания протеиновых порошков.Любой из вас, кто имеет опыт употребления протеиновых коктейлей, знает, что некоторые протеиновые порошки трудно полностью растворить. Я всегда рекомендую взять с собой какой-нибудь шейкер / блендер, чтобы смешать протеиновый коктейль. Даже самый лучший белок оседает на дно вашей питьевой емкости, поэтому вам нужен способ взбалтывать его. Никому не нравится попадать в рот комками протеинового порошка!

[Tweet «Хотите #ShakerBottlle от @Thermos? Войдите, чтобы получить шанс выиграть: https://ooh.li/1d9e757 #sponsored»]

Я всегда готов попробовать бутылки с ноу-хау.Я был очень взволнован, попробовав бутылку-шейкер Thermos Brand, и она стала моей любимой. Бутылка легко чистится и хорошо перемешивает протеиновые порошки.

Бутылка-шейкер марки Thermos идеально помещается в подстаканник в моей машине. Это действительно важно для приема протеиновых коктейлей в дороге. Я пью их обычно по дороге на работу. Откидная петля для переноски также позволяет удобно переносить коктейль.

Мне очень нравится крышка кнопки блокировки.Несколько других бутылок, которые у меня есть, плохо закрываются или остаются закрытыми, если на то пошло. Крышка с кнопкой фиксатора бутылки-шейкера торговой марки TheThermos гарантирует, что бутылка будет закрыта и не разольется или не протечет.

Мой любимый протеиновый коктейль, который можно пить в теплую погоду, — это клубнично-лимонадный протеиновый коктейль. Вы легко можете добавить клубничный протеиновый порошок в лимонад, но тогда вы получите много ненужного сахара. Вы также можете использовать лимонад без сахара, но тогда вы получите дополнительные искусственные подсластители, которые могут вам не понадобиться.В этом рецепте протеинового коктейля с клубнично-лимонадом используется домашний лимонад без сахара.

Кто-то недавно спросил меня, почему я пью протеиновые коктейли. Как диетолог для пациентов, перенесших операцию по снижению веса, я должен быть знаком с белковыми добавками, так как мои пациенты должны пить их до и после операции. Мне нужно знать, какой вкус протеиновый коктейль и как его изменить для моих пациентов. Я также пью их, потому что не всегда ем достаточно протеина, чтобы увеличить мышечную массу.

Клубнично-лимонадный протеиновый коктейль

Освежающий и мягкий протеиновый коктейль.

Время приготовления: 5 минут

Общее время: 5 минут

Курс: Напитки

Кухня: американская

Порций: 1 напиток

Калорийность: 106 ккал

Автор: Дженнифер Линн-Пуллман

Инструкции

63

шейкер с 8 унциями воды и льда, если хотите. Налейте в воду сок лимона и стевию. Сверху полейте протеиновым порошком.Закройте бутылку шейкера крышкой и встряхивайте, пока протеиновый порошок не растворится.

Питание

Порция: 1 чашка | Калории: 106 ккал | Углеводы: 5 г | Белок: 21 г | Жиры: 0 г | Насыщенные жиры: 0 г | Полиненасыщенные жиры: 0 г | Мононенасыщенные жиры: 0 г | Транс-жиры: 0 г | Холестерин: 5 мг | Натрий: 66 мг | Калий: 95 мг | Клетчатка: 0 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 0 МЕ | Витамин C: 11,6 мг | Кальций: 150 мг | Железо: 0 мг

Вы также можете узнать последние новости о продукции Thermos, посетив их в Twitter, Instagram и Pinterest.

Этот пост спонсирован Thermos LLC, но содержание и высказанные здесь мнения являются моими собственными.

Как приготовить протеиновый коктейль без блендера

Протеиновый коктейль действительно хорош для тех, кто хочет нарастить мышцы. Когда люди пьют протеиновые коктейли во время обильных приемов пищи, только тогда они набирают вес. В остальном протеиновые коктейли очень полезны, и есть несколько рецептов, которые люди могут попробовать, используя свой блендер.

Что произойдет, если вы пьете протеиновые коктейли, не занимаясь спортом?

Протеиновые коктейли содержат калории, и если их употребить слишком много, то потеря веса может стать проблемой.Употребление протеиновых коктейлей должно быть частью обычной диеты, только если потребитель также занимается спортом. Лучший способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем потребляется.

Рецепт №1 для приготовления протеинового коктейля без блендера

Возьмите бутылку и налейте 1 чашку обезжиренного молока, 1 чашку сваренного кофе, 1 мерную ложку ванильного протеина и мед. Когда все ингредиенты окажутся внутри, закройте крышку бутылки и энергично встряхните ее. Однако убедитесь, что он взбалтывается так, чтобы ингредиенты не высыпались.Текстура коктейля сразу изменится.

Медовый ингредиент предназначен для вкуса, и потребителю не нужно включать его в свой протеиновый коктейль.

Рецепт №2 для приготовления протеинового коктейля без блендера

Для этого рецепта человек должен получить большой стакан с широким ободком. Широкий ободок и дно позволят человеку правильно перемешивать ингредиенты с помощью ложки. Возьмите молоко, в котором больше протеина, и оно может заменить протеиновый порошок.Также посмотрите, как приготовить молочный коктейль с арахисовым маслом без блендера — щелкните ресурсы .

Затем возьмите йогурт с высоким содержанием белка, например греческий, чтобы основа протеинового коктейля была густой. Чтобы увеличить протеин в коктейле, добавьте ореховое масло, 1 столовую ложку натурального миндального масла, нежирную порцию (по желанию), а затем встряхните ингредиенты. Если кто-то хочет еще больше подсластить коктейль, он может размять и добавить в смесь банан. Активно перемешайте ложкой, и это лучший протеиновый коктейль, который может есть каждый.

Рецепт № 3 для приготовления протеинового коктейля без блендера

Если кто-то хочет добавить в протеиновый коктейль арахисовое масло, то это может быть питательным ингредиентом. Возьмите 2 чашки обезжиренного молока, 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 столовую ложку порошка арахисового масла и 1 чайную ложку кленового сиропа. Возьмите все эти ингредиенты и поместите их в бутылку , которую человек может легко встряхнуть. Энергично встряхнув и убедившись, что все ингредиенты перемешаны должным образом, добавьте в него 2 капли ванильного экстракта.

Протеиновый коктейль легко приготовить без блендера, потому что он не содержит много твердых ингредиентов. Чаще всего люди используют протеиновый порошок или другие виды порошка в протеиновом коктейле. Это упрощает смешивание ингредиентов вместе с помощью ложки или высокой бутылки.

Обязательно используйте в протеиновом коктейле полезные ингредиенты и не пропускайте упражнения в день его употребления.

Как смешать протеиновый порошок без комков

Протеиновый порошок без комков

Попытка — Смешивание протеинового порошка без комков поначалу может показаться невозможным.Протеиновые коктейли предназначены для быстрой замены питания. Однако это не значит, что вам не следует ими пользоваться! Поэтому может быть очень неприятно, когда мы тратим несколько минут на перемешивание протеинового порошка в наших шейкерах только для того, чтобы комковатое месиво поднялось наверх.

Не волнуйтесь, фанаты спортзала, Protein Hacks предоставит вам 7 советов по Как смешать протеиновый порошок без комочков !

Эти советы отлично подходят для шейкологии, 1up Nutrition, Optimum Nutrition или любого другого протеинового порошка от комков, независимо от того, есть у вас оборудование или нет.

Темы, которые мы будем раскрывать

• Почему протеиновый порошок слипается?
• 6 советов по приготовлению идеального кремообразного протеинового коктейля

Почему протеиновый порошок образует комки?

Прежде чем мы решим, как избавиться от комков в коктейлях, мы должны сначала обсудить, почему протеиновый порошок становится комковатым.

Многие протеиновые порошки содержат молекулы жира, а также протеины, притягивающие воду. Это означает, что как только вода соприкасается с молекулами, они объединяются, образуя комки в смеси.

Правильное хранение порошка и недопущение попадания влаги внутрь упаковки — ключ к качеству протеиновых коктейлей. Эти молекулы гидрофильны, и лучше всего они держатся за влагу!

Вы можете обнаружить, что органические и натуральные белки более склонны к слипанию, потому что они не содержат каких-либо добавок, препятствующих слипанию, таких как лецитин и диоксид кремния.

Эта влажность может сделать протеиновый коктейль неудовлетворительным, однако, употребление протеинового коктейля сгустками не влияет на то, как организм его усваивает.Однако, если вы хотите получить восхитительно кремообразный протеиновый коктейль, которого действительно ждете, продолжайте читать наши советы о том, как смешать протеиновый порошок без комков.

6 советов по смешиванию протеинового порошка без комков

Смотрите на Youtube!

1. Используйте правильный инструмент для работы

Высокоскоростной блендер — ваш лучший выбор, но шейкер — еще один отличный вариант. Если вы используете блендер, просто добавьте все ингредиенты (протеиновый порошок поверх жидкости!) И взбивайте до однородной массы.Если вы используете шейкер, добавьте сверху половину жидкости, протеиновый порошок и встряхните. Когда порошок станет однородным, добавьте оставшуюся жидкость и еще немного встряхните.

Как в бутылках-шейкерах, так и в блендерах для смузи есть канавки на дне, и добавление порошка поверх жидкости предотвратит образование комков на дне чашки!

2. Смешивание протеинового порошка только с чашкой и ложкой (идеально для работы или путешествий)

Мы рекомендуем любой из вышеперечисленных вариантов вместо добавления порошка в чашку и перемешивания ложкой.Однако, если вы ограничены в инструментах, лучший способ избавиться от комков — это добавить около ¼ жидкости в чашку, добавить порошок и энергично перемешивать, пока комки не исчезнут. Разбейте все оставшиеся комки ложкой. Затем добавьте оставшуюся жидкость и перемешайте.

Я использую этот метод в отпуске и не хочу брать с собой в поездку шейкер или миксер. Мне легко принести немного порошка в чашку для хранения, добавить ее в чашку и смешать с небольшим количеством кофе, воды или молока.Это отличный перекус после тренировки после тяжелой тренировки в отпуске или любой другой возможности вдали от дома.

Например, запрос на дополнительную чашку и ложку при заказе кофе в Starbucks или Mcdonalds позволит вам использовать эту технику для приготовления восхитительного кофе с высоким содержанием белка, где бы вы ни находились!

3. Предварительно встряхните, просейте или отделите комочки

Большинство протеиновых и предтренировочных порошков склонны к комкованию, особенно если вы храните их в течение длительного времени.Это не значит, что они плохие или что вам нужно их выбросить. Вместо этого встряхните емкость или разбейте большие комки вилкой. Вы также можете просеять порошок перед добавлением в коктейль.

Это разделит протеиновый порошок и облегчит его растворение в жидкости. Этот метод часто используется в выпечке при создании кремов и глазури, а также отлично подходит для белка!

4. Правильно храните порошок

Это то, что мы читаем на большинстве контейнеров для сухих кормов, но не то, на что мы всегда обращаем внимание.Тепло и влага полностью изменят консистенцию протеинового порошка. Если вы живете в очень влажном районе, вы также можете подумать о том, чтобы хранить безопасный для пищевых продуктов пакет для контроля влажности на дне контейнера с протеиновым порошком.

Еще один совет, о котором следует помнить, — следить за тем, чтобы ваша мерная ложка протеинового порошка оставалась сухой. Если по какой-либо причине вам нужно помыть мерную ложку протеинового порошка, дайте ей полностью высохнуть, прежде чем снова вставлять ее в контейнер. Любая влага в вашем контейнере приведет к образованию комков, а также может вызвать пищевые болезни.

5. Добавьте протеиновый порошок поверх жидкости

Я обсуждал это в нескольких других советах, однако мне кажется, что это большая ошибка, которую можно легко избежать, особенно для начинающих пользователей добавок. Это незаметно, но эффективно почти для всех протеиновых порошков, представленных на рынке. Это не гарантирует получение напитка без комков, но, безусловно, помогает.

Это особенно эффективно при использовании блендера для смузи, чтобы обеспечить полное использование протеинового порошка.Если вы когда-нибудь обнаружите на дне чашки для смешивания комки проблемного белка, то, вероятно, это произойдет по этой причине. Чтобы избежать трудностей с очисткой дна чашек от протеина, просто добавьте жидкость, а затем сверху добавьте порошок!

6. Добавьте немного льда в шейкер

Добавление льда в бутылку шейкера может создать больше силы для смешивания порошка с обычным шариком, который есть в большинстве шейкеров. Это эффективный способ избавиться от неприятных комочков и придать протеиновому коктейлю освежающий ледяной вкус.

Бонусный совет: вместо этого перемешайте вилкой

Некоторым это может показаться странным, однако, если подумать, вилки лучше подходят для микширования. Представьте, как смешать яйцо вилкой. Я лично попробовал каждую из этих рекомендаций, и для каждой есть свое время и место.

Я смешал целую мерную ложку порошка сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard с небольшой пенкой на 6 унций миндального молока с помощью вилки, и в нем практически не было комков. Естественно, я употреблял жидкость до правила порошка, и мой протеиновый коктейль не содержал комков.

В заключение ..

Что еще более важно, каждый протеиновый порошок имеет разную консистенцию. Получение вкусной высококачественной пудры, которая соответствует нашему плану диеты, является ключом к успеху. Возможно, вы не получите каждый комок из своей протеиновой порошковой смеси, но получение необходимых питательных веществ и получение удовольствия от протеинового коктейля — вот что важнее всего.

Продолжайте пробовать эти техники, и вы очень быстро станете мастером по смешиванию протеиновых коктейлей.

Рецепт детского протеинового коктейля с шоколадным арахисовым маслом

Этот здоровый протеиновый коктейль с цельным шоколадом и арахисовым маслом предлагает вашим детям заряд протеина без протеинового порошка s! Отлично подходит для детей, которым сложно есть другие продукты с высоким содержанием белка.

Идут ваши дети. Прыгает по дому или бегает по заднему двору. И в глубине души вы задаетесь вопросом: «Как они могут иметь столько энергии, если они весь день ели только тосты с маслом и банан?»

Родители постоянно обращаются к нам, беспокоясь о потреблении белка их детьми. К счастью, в их рацион легко добавить больше белка … даже если они не едят много мяса.

Вы можете помочь своим детям увеличить потребление белка с помощью простой цельной пищи… без протеиновых порошков или добавок.(На самом деле, порошки могут вызвать проблемы у детей! Подробнее об этом позже.)

Этот коктейль сливочный, шоколадный, восхитительный и полностью богат протеином. Одна чашка содержит больше белка, чем два яйца! Приступим к смешиванию…

Что содержится в этом протеиновом коктейле для детей?

• Цельное молоко. с восемью граммами белка на чашку молока — отличный выбор для детей, которые переносят молочные продукты. Если у ваших детей аллергия на молочные продукты, вы можете использовать соевое молоко, которое также содержит восемь граммов белка.(Имейте в виду, что многие другие виды молока на растительной основе, например, миндальное, содержат очень мало белка.)
• Шелковый тофу. Мягкий кремообразный тофу этого типа полностью исчезает в смузи. Полстакана шелкового тофу добавляет четыре грамма белка.
• Семена чиа. Семена чиа, содержащие два грамма протеина на столовую ложку, являются идеальным дополнением. Эти могучие маленькие семечки не только добавляют белок, но также содержат клетчатку и жиры омега-3, улучшая усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамин D.
• Арахисовое масло натуральное. Арахисовое масло в этом коктейле потрясающе на вкус и содержит целых восемь граммов растительного белка (столько же, сколько и молоко!). Вы можете добавить миндальное масло или даже масло из семян подсолнечника, если хотите. Содержание белка в этих продуктах сопоставимо.
• Какао-порошок. Несладкий какао-порошок придает коктейлю восхитительный шоколадный вкус. Это на самом деле приносит на вечеринку пару граммов белка.
• Мед. Привет, сладкая! Мы не возражаем против добавления в этот коктейль немного подсластителя, но для коктейля, который полностью не содержит подсластителей, вы можете добавить спелый банан.

Почему цельные пищевые белки лучше всего подходят для детей

Вы хотите, чтобы ваши дети получали достаточно белка, но не решаетесь вводить порошки обработанного протеина в свой детский рацион. Следуй этому инстинкту!

Протеиновые порошки на самом деле могут поставлять детям слишком много белка, что может быть тяжелым для их печени и почек.

Цельнопищевые источники белка содержат баланс питательных веществ, в которых нуждаются дети, и в большинстве случаев они полностью соответствуют рекомендуемому дневному количеству белка. (Если вам интересно, сколько белка должен получать ваш ребенок в зависимости от возраста, размера и пола, эта статья может сказать вам.)

Как приготовить и хранить этот протеиновый коктейль

Приготовить этот коктейль так же просто, как приготовить смузи. Просто смешайте все ингредиенты в блендере, взбейте, и готово! Вы заметите, что консистенция этого коктейля похожа на сливочно-шоколадное молоко, что делает его легким и аппетитным для детей.

Благодаря кремообразной консистенции коктейль можно хранить в холодильнике до трех дней (нет кусочков слякоти, которые можно растопить… текстура остается приятной). Для лучшего вкуса храните его в стеклянной банке.

Больше (без порошка) протеиновых продуктов для детей

Белковые вафли, удобные для детей
Энергетические шарики с арахисовым маслом, протеиновые шарики
Протеиновые буррито для завтрака

• 1 стакан молока
• 1/2 стакана мягкого тофу
• 2 столовые ложки арахисового масла, полностью натуральный
• 1 столовая ложка семян чиа
• 2 столовые ложки какао-порошка без сахара
• 2 столовые ложки меда

калорий: 155 ккал | Углеводы: 16 г | Белок: 7 г | Жиры: 8 г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 6 мг | Натрий: 64 мг | Волокно: 2.