Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепты и схема приема
© Kurhan — stock.adobe.com
Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.
Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.
Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.
В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.
Преимущества натурального коктейля
Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.
Возможность выбора компонентов
Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.
Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.
Натуральные ингредиенты
Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.
Гарантия качества продуктов
И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Основные компоненты напитка
Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.
Молоко
Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.
Творог
Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.
Яичные белки
Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.
Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.
Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.
© OlesyaSH — stock.adobe.com
Углеводы
Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.
Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.
Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.
Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.
Схема приема коктейлей
Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.
В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.
Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:
- Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
- Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
- После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
- Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:
- Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
- После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
- Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).
© vzwer — stock.adobe.com
Рецепты коктейлей для мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.
Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.
350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники | Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки. |
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов | Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы. |
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины | Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном. |
Рецепты напитков для похудения
Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.
400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема | Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки. |
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема | Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи. |
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубики | Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном. |
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях
Каждому человеку необходимо правильное и здоровое питание. Однако, к сожалению, в современном мире не просто выбрать продукты, которые отвечают необходимым стандартам качества и не приносят вреда организму. Домашние протеиновые коктейли помогают бороться с дефицитом питательных веществ. Они не только являются полноценным источником белка, но и обогащают организм многими полезными витаминами и минералами, такими как кальций, магний, клетчатка, витамин C и так далее. Белковые коктейли незаменимы при интенсивных физических нагрузках.
Значение белков
Белки – это строительные элементы живого организма, они играют важную роль во всех процессах жизнеобеспечения человека. Существует огромное количество диет, при которых предусмотрено преимущественно белковое питание. Это связано с тем, что белки являются основными строительными элементами для мышечной ткани. Кроме того, они ускоряют обмен веществ и контролируют чувство голода. Помимо всего прочего, белки контролируют уровень сахара в крови и помогают избежать его резких изменений.
Если вы хотите рассчитать для себя суточную норму белков, вам необходимо умножить коэффициент равный 1,5 (для мужчин) или 1,3 (для женщин) на количество килограмм (ваш вес).
Благодаря сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, вы сможете быстрее сбросить лишний вес, привести в порядок свое тело, оздоровить организм.
Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок
Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вам нужно знать, что для повышения эффективности силовых упражнений, вам необходимо принимать белковые коктейли до и после тренировок.
Как приготовить полезный йогурт с пробиотиками: https://medvoice.ru/kak-prigotovit-poleznyj-jogurt-s-probiotikami-v-domashnix/
Почему важно выпить белковый коктейль до тренировки? Дело в том, что во время физических упражнений, ваш организм испытывает стресс. Благодаря своевременному поступлению белка (примерно за один час до тренировки), вы обеспечите себе необходимый запас аминокислот для продуктивного тренинга. Кроме того, если в основе коктейля будет молоко или сок, то это придаст вам дополнительной энергии. В этом случае, вы можете не бояться усталости.
После тренировки также очень важно своевременное поступление белкового питания. Именно в это время открывается так называемое белково-углеводное окно (примерно в течение получаса после физической нагрузки), когда организм больше всего нуждается в поступлении определенного количества белков и углеводов.
Рецепты белковых коктейлей для похудения
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов. Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается, не перегружая пищеварительную систему. Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.
Для похудения лучше всего подходят следующие рецепты белковых коктейлей:
«Сибарит»
- 400 г. творога с пониженным содержанием жира
- — 400 г. фруктов (кроме высококалорийных бананов и слив)
Как приготовить топлёное молоко в домашних условиях: https://medvoice.ru/dostupnye-metody-prigotovleniya-toplyonogo-moloka-v-domashnix-usloviyax/
Так как этот коктейль наилучшим образом подходит для разгрузочных дней, то примерное количество продуктов указывается на весь день.
Смешайте ингредиенты и измельчите их при помощи блендера. Если вы возьмете разные фрукты, то это сделает ваш коктейль еще более полезным и витаминизированным. Наилучшим образом для приготовления «Сибарита» подходят: яблоки, вишня, черешня, клубника, киви, персики, апельсины, грейпфруты. Можно добавить немного сока или низкокалорийного йогурта (без сахара).
Указанное количество лучше разделить на 5 приемов в течение дня.Коктейль «Сибарит» содержит дневную норму белка, необходимого женскому организму, а также клетчатку и витамины.
«Шоколадный белковый коктейль»
- 2 столовые ложки творога
- 1 чайная ложка меда
- 1 чайная ложка натурального какао (перемешать в небольшом количестве горячей воды)
- 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
- по желанию: корица, ваниль, шоколадная или кокосовая стружка
Такой коктейль прекрасно подойдет в качестве десерта.
«Овсяный белковый коктейль»
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев (тонкий помол)
- залить их стаканом теплого молока с жирностью не более 2,5%
- 0,5 тертого яблока
- 1 столовая ложка нежирного творога
- по желанию можно добавить чайную ложку меда, однако калорийность коктейля при этом немного увеличится.
Все хорошо размешать, можно взбить блендером. Такой коктейль идеально подходит для завтрака – вкусно, сытно и полезно для пищеварения.
Рецепты белковых коктейлей для набора массы
Некоторые люди также мечтают справиться с дефицитом веса – это не всегда легко. Им на помощь могут прийти специальные коктейли, способствующие постепенному набору веса с помощью необходимых питательных веществ. Набору веса способствует именно качественное правильное питание, иначе большое количество булок и жирного мяса могут привести лишь к увеличению жировой прослойки. Мышечную массу хорошо наращивает сочетание белка и «правильных» углеводов. Полезные углеводы содержатся, к примеру, в бананах, меде, сухофруктах, твороге, орехах, злаковых хлопьях.
«Банановый коктейль»
- 1 спелый банан
- 50 грамм творога
- 1 стакан молока
«Шоколадный коктейль»
- 50 грамм необезжиренного творога
- 1 стакан теплого молока
- 1 чайная ложка какао
- 20 грамм тертого шоколада
- измельченные орехи
Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках
При интенсивных физических нагрузках необходимость получения полноценного белка и витаминов для организма существенно возрастает. Ведь именно белок помогает мышцам быстрее восстановиться. Его дефицит может не самым лучшим образом повлиять на качество и эффективность ваших тренировок. До тренировки лучше принимать коктейль с высоким содержанием углеводов, к примеру, «Банановый», так как это поможет вам зарядиться энергией и побороть усталость. После тренировки лучше всего приготовить себе легкий белковый коктейль, с обезжиренным творогом или молоком, не калорийными фруктами. Для таких коктейлей также можно использовать обезжиренное сухое молоко. Оно обогатит его состав белками без лишних углеводов и жиров.
«Легкий белковый коктейль на основе сухого молока»
- 2 столовые ложки обезжиренного творога
- 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
- 100 грамм фруктов или ягод
- 2-3 столовые ложки сухого молока
Рекомендации по приготовлению протеиновых коктейлей
Как сделать слабительное в домашних условиях: https://medvoice.ru/kak-sdelat-slabitelnoe-v-domashnix-usloviyax/
Мы рассмотрели варианты готовых рецептов для приготовления протеиновых коктейлей. Однако, здесь для вас открывается огромный простор для кулинарного творчества, вы можете создавать свои собственные напитки, зная основные принципы их приготовления.
- Итак, для начала вам необходимо выбрать основу для коктейля. Самые распространенные, полезные и вкусные основы:
— обезжиренное молоко
— несладкий обезжиренный йогурт
— домашний йогурт на обезжиренном молоке (на заквасках «Наринэ» или «Эвиталия»)
— соевое или миндальное молоко (их преимущество в меньшем содержании холестерина) - Затем выберите второй основной белковыйингредиент. Это может быть:
— творог (нежирный и несоленый)
— cырое яйцо (его необходимо тщательно вымыть перед приготовлением коктейля)
— ореховое или миндальное масло
— сухое обезжиренное молоко
— протеиновый порошок (спортивное питание) - После этого добавьте в коктейль ваши любимые фрукты или ягоды, они обогатят его витаминами, микроэлементами и клетчаткой:
— бананы
— цитрусовые
— абрикосы
— клубника
— черника
— вишня
— киви
— арбуз
— тыкву - Для того, чтобы коктейль обогатился дополнительным количеством белка, благоприятно повлиял на пищеварительную систему и приобрел приятную консистенцию добавьте один из указанных компонентов:
— 2-3 столовые ложки овсяных хлопьев
— 2-3 столовые ложки ржаных отрубей
— 2-3 столовые ложки клетчатки - Для улучшения вкусовых качеств коктейля по желанию можно добавлять:
— корицу
— какао-порошок
— ваниль
— шоколадные или кокосовые стружки
Выберите ингредиенты, которые вам понравились и смешайте их при помощи блендера в течение 40-60 секунд. Употреблять его лучше сразу после приготовления.
Как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях?
В зависимости от собственных предпочтений, вы можете делать протеиновый коктейль различной консистенции. Чтобы он был погуще, можно немного уменьшить количество молока, и добавить побольше фруктов или творога. Можно также обогатить его порошковым протеиновым концентратом или сухим молоком. Белковые коктейли быстро и легко усваиваются, просты в приготовлении и, безусловно, очень полезны для здоровья.
medvoice.ru
Протеиновый коктейль: концентрат или натуральный? Рецепты
Протеин является основным элементом, участвующим в строительстве и наборе мышечной массы, а также он способствует поддержанию веса в норме. Практически любая пища в разных пропорциях содержит в себе белок, отличающийся по своему составу аминокислот. Самым богатым содержанием протеинов может похвастаться мясо и молочные продукты. Каждый спортсмен или человек, следящий, за своим здоровьем желает знать, как приготовить протеиновый коктейль.
Эта статья, несомненно, поможет разобраться: что такое протеин и как правильно в зависимости от цели его принимать. А также подскажет, как приготовить протеиновый коктейль дома.
Какой белковый коктейль лучше: порошковый концентрат или натуральный
Конечно, можно включить в рацион разнообразные блюда, в которых содержится большое количество белка, но современный ритм жизни, да и просто повседневные заботы, делают распланированное меню невыполнимой задачей.
Итак, мы знаем, что самый большой запас нужного нам белка содержится в мясе. Но на его усвоение тратится много энергии, к тому же перед занятием спортом оно даёт ощущение тяжести и перед тренировкой его употреблять не рекомендуется.
В идеале белковую пищу нужно употреблять 5 раз в день, а также до тренировки и после неё. Отличной альтернативой станет лёгкий протеиновый коктейль. Зная, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, вы можете взять напиток с собой, и в нужное время всегда получите необходимое количество белка.
◊ К тому же он быстро усваивается организмом, что даст продолжительное ощущение сытости и лёгкости.
Самый незатейливый способ приготовления белкового коктейля, это развести концентрат протеина в соответствии с дозировкой.
Приобрести такой концентрат можно в любом спортивном магазине. Он может быть с разными вкусовыми добавками или без них, но всё же никогда не сравниться с протеиновыми коктейлями, приготовленными из натуральных ингредиентов.
К тому же коктейли, приготовленные, из порошкового протеина не так хорошо усваивается, как приготовленные из натуральных продуктов.
Главные правила употребления протеиновых коктейлей
- В утреннее время коктейль можно сдобрить глюкозой, а в вечернее, это категорически запрещено;
- Белковый коктейль должен быть слегка тёплым (для лучшего усвоения организмом). Его оптимальная температура – 38 градусов.
- Перед силовыми нагрузками доза коктейля не должна быть выше, чем 400 мл.
- При проблеме с усвоением лактозы, молоко, можно заменить, на нежирный кефир, сок или воду.
- Калорийность коктейля может значительно меняться в зависимости от продуктов входящих в его состав.
Когда нужно употреблять протеиновые напитки
- Прямое назначение протеиновых коктейлей – это поддержание в организме белка на высоком уровне. Для наращивания мускулатуры, напиток необходимо принимать не позже чем за пол – часа до и после силовых нагрузок.
- Утром организм страдает от нехватки гликогена, растраченного ночью. Чтобы его восполнить в утренний состав белкового напитка обязательно следует включить фруктозу.
- Перед тренировкой нужно выпивать протеиновый коктейль, приготовленный на сывороточном белке с добавлением всё той же глюкозы. Такой состав обогатит мышцы нутриентами, а полученный дополнительный запас энергии поможет им расти.
- После силовых нагрузок принимают сывороточный протеиновый коктейль с добавлением казеина. Такой состав возобновит растраченную энергию и нормализует в печени уровень гликогена.
- Для тех, кто желает иметь большие и рельефные мышцы, пить протеиновые напитки желательно каждые 3 часа в течение всего светового дня. Для достаточного поддержания глюкозы в крови напиток необходимо задабривать глюкозой, например, натуральным мёдом или свежими фруктами.
- Мышцы требуют питания даже в ночное время, и протеиновый коктейль станет отличной альтернативой грубой и твёрдой еде. Протеиновый напиток на ночь готовиться на основе казеина и не приемлет углеводов, потому как за ночь они способны с лёгкостью трансформироваться в жир.
Мы подобрали лучшие рецепты, и теперь вы будете точно знать, как приготовить протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.
Шоколадно – протеиновые коктейли для роста мускулатуры
Шоколадно-ореховый № 1
1 мерная ложечка сывороточного белка с шоколадным вкусом; нежирное молоко 250 гр.; перетёртый миндаль 80 гр.; 50 гр. натёртого чёрного шоколада.
Перемешиваем молоко с сывороточным белком до состояния однородной массы, при помощи блендера. Сверху притрушиваем перетёртым миндалём и шоколадом. Принимать такой коктейль нужно перед силовыми нагрузками.
Шоколадно — ореховый № 2
Одна мерная доза казеина и столько же сывороточного протеина; стакан натурального лимонада (в составе которого натуральный сахар, а не его заменители).
Смешать все ингредиенты в шейкере. Принимать после спортивных нагрузок.
«Какао с молоком»
1 часть шоколадного сывороточного протеина; обезжиренное молоко 250 гр.; обезжиренный творог 80 гр.; какао 50 гр.
В слегка подогретое молоко добавить все ингредиенты и довести с помощью блендера до гомогенной массы. Этот белковый коктейль принимают перед сном.
Рецепты фруктовых белковых коктейлей
«Свежий апельсин»
1 мерная ложечка ванильного сывороточного белка; нежирный йогурт 150 гр.; свежевыжатый сок апельсина 200-300 мл.
Смешать все компоненты с помощью блендера. Такой протеиновый напиток следует употреблять на завтрак.
«Сладкий персик»
Одна часть ванильного сывороточного протеина; один стакан очищенной воды; 100 гр. овсяных хлопьев быстрого приготовления; персик, консервированный по вкусу.
Все компоненты перемешиваем в блендере до гомогенной массы. Принимать в течение дня.
«Банановое наслаждение»
Стакан обезжиренного молока; один небольшой банан; кокосовое масло 1 ст. л.
Перемешать все ингредиенты до состояния кашицы. Данный протеиновый напиток можно принимать в течение всего дня. А также после пробуждения и за пол – часа до силовых нагрузок.
«Земляничная бодрость»
Обезжиренный йогурт 250 мл;1% жирности молоко 350 мл; две дозы сывороточного белка; маленькая ложечка арахисовой массы; 300- 400 гр. земляники; лёд по желанию.
Перемешиваем всё в блендере до полного растворения льда. Принимать в течение всего дня.
«Апельсиново – банановый»
Один банан; натуральный апельсиновый сок 150 мл; молоко, обезжиренное 250 мл и несколько кубиков льда.
Все ингредиенты перемешиваем в блендере. Принимать по утрам.
Протеиновые коктейли чемпионов
«Железный Арни»
Куриное яйцо; 1 ст. молока 1% жирности; 150 гр. мороженого; 100 гр. сухого молока.
Всё смешать до состояния кашицы, принимать перед силовой нагрузкой.
«Джордж Зангас»
Несколько фруктов смешать с 400 гр. свежевыжатого фреша; дрожи пивные, две чайные ложечки; 3 дозы любого сухого белка; 3 яйца и несколько кубиков льда.
С помощью блендера соединить сок и фрукты, после добавляем оставшиеся компоненты и доводим до однородной кашицы. Принимать в течение дня.
«Протеиновая сила»
Сухое молоко 2 ст. л.; апельсиновый сок 300 мл; 3 яйца; 20 гр. натурального мёда; желатин 1 ст. л.
Перемешиваем до гомогенного состояния, принимаем в течение дня и до тренировки.
«Напиток Дикуля»
150 гр. 1% жирности творога; 100 гр. нежирной сметаны; натуральный мёд 10 гр.; 20 гр. натёртого чёрного шоколада.
Растираем сметану с творогом, после этого добавляем шоколадную крошку и мёд, всё тщательно размешать при помощи блендера. Принимаем перед силовой нагрузкой.
«Быстрый старт»
500 мл йогурта 1% жирности; нежирный творог 300 гр.; 2 гр. ванильного сахара; 8 кубиков рафинада.
Все ингредиенты перемешивают в блендере до состояния кашицы. Употреблять в течение дня для поддержания тонуса.
Протеиновые коктейли для сжигания лишнего жира
Белковые коктейли отличные помощники для тех, кто хочет поддерживать своё тело в идеальном состоянии. Включив такие напитки в свой рацион, и зная, как приготовить протеиновые коктейли для похудения самому, вам больше не придётся мучить себя безжалостными диетами.
Белковые напитки для похудения не дают возможности жиру отлаживаться про запас, к тому же они убирают чувство голода и пополняют энергетические запасы. А приготовленные в домашних условиях протеиновые коктейли для похудения, к тому же ещё и очень вкусные.
Как работают белковые коктейли для похудения
На переваривание белка организмом, требуется, значительное времея и большие энергетические затраты. Если вы, включите в своё меню, необходимое количество белка сработает антикатоболическая реакция. Это означает, что жир будет активно сгорать, а мышечная масса, напротив, будет наращиваться.
Помимо этого, протеиновые коктейли притупляют чувство голода и содействуют уменьшению жировых накоплений в организме.
Правила употребления протеиновых напитков для похудения
Даже если вы знаете, как самому приготовить протеиновые коктейли для похудения, придерживаться правил приёма белкового напитка нужно обязательно. Чтобы избавиться от лишнего веса белковые коктейли нужно пить на завтрак, добавляя к ним цельно зерновые хлебцы и свежие фрукты.
Важно помнить, что принимая протеиновые коктейли необходимо уменьшить потребление простых углеводов, иначе есть риск накопить дополнительную жировую прослойку.
Рецепты протеиновых коктейлей для похудения
«Ореховый»
Орехи (любые) 1 ст.; 1 ст. л. натурального мёда; одно яйцо; 1% жирности кефир – 300 гр.
Все продукты перемалываем в блендере, после чего добавляем кефир. Такой напиток хорошо справляется с лишним жиром.
Для нормализации обменных процессов, снижения чувства голода и появления рельефных мышц, готовят такой напиток:
«Протеиновая бомба»
Обезжиренный творог 150 гр.; пшеничные отруби 1 ст. л.; 100 гр. кефира, обезжиренного; небольшая ложка какао. Доводим коктейль до однородного состояния, если напиток густоват, едим его ложкой.
Для стройной и подтянутой фигуры приготовите такой напиток:
«Красивый рельеф»
150 гр. творога 1% жирности; 1 неполная ст. л. отрубей; 150 гр. нежирного кефира; 100 гр. ягод или фруктов.
Размягчить творог, измельчить фрукты, смешать все компоненты в блендере до однородной кашицы.
Отличным для похудения считается такой рецепт белкового напитка:
«Лёгкость»
150 гр. молока, обезжиренного; 1 ч. л. любого масла растительного происхождения; 1 ст. л. льняного семени; 2 дозы протеинового порошка со вкусом ванили; 5 гр. стевии.
Соединить все продукты, довести до однородной кашицы и разбавить стаканом прохладной воды.
Суточный рацион белка, видео
Специалисты в области диетологии подтверждают высокую эффективность протеиновых коктейлей, но рекомендуют принимать не более 300 граммов этого напитка в день. Белок основной строительный материал красивого стройного и подтянутого тела, но, к сожалению, его переизбыток может негативно отразится на работе почек.
male-site.ru
Рецепты приготовления протеинового коктейля для худеющих
≡ 17 октября 2018 · Рубрика: РазноеПольза белковых коктейлей
Диета, в меню которой есть белковая пища и коктейли, содержит очень много витаминов и питательных веществ. Чистый белок – это основа коктейля. Белок заряжает организм энергией, и не дает во время диеты потерять мышечную массу. Когда диета основывается на употреблении белковых коктейлей, потеря веса происходит именно за счет сгорания излишком жиров, а не за счет потерь мышечной массы.
Употребление белковых коктейлей надолго усмиряет аппетит, и после бокала коктейля очень долго не хочется есть, что помогает похудению. А рецепты белковых коктейлей настолько разнообразны, что каждый ваш день на диете будет наполнен разными вкусовыми ощущениями. Вы будете худеть, наслаждаться все новыми и новыми вкусами замечательных, очень вкусных и полезных напитков и укреплять свое здоровье. Так работает диета на белковых коктейлях.
Если же вы сможете сочетать в своей диете употребление белковых чудо-коктейлей и активные физические нагрузки, то лишний вес будет уходить прямо на глазах. Если вы будете соблюдать правила диеты, то сможете сбросить всего лишь за месяц около 5-7 кг лишнего веса. А это прекрасный результат!
Есть множество причин, почему стоит попробовать похудеть, принимая белковые коктейли. Вот только небольшой список:
Всего лишь 250-300 мл белкового напитка обеспечат ваш организм необходимыми питательными элементами и приглушит чувство голода на длительное время. Вы можете заменить свои завтрак и ужин белковыми смесями, чтобы быстрее постройнеть.
Если вы будете принимать белковые коктейли, вы сможете разогнать обменные процессы в организме, что также способствует более быстрому похудению.
Во время диеты происходит понижение веса не только за счет сгорания жировой прослойки, но и за счет потерь мышц
Употребление белковых напитков позволит вам на диете похудеть и сохранить мышечную массу, что очень важно.
Рецепты многих чудо-коктейлей содержат молочные продукты, такие как творог с 0% жира, свежее молоко, легкий кефир, йогурт. Это позволит обогатить организм кальцием и укрепить кости и зубы.
Шоколадный коктейль – это чудесное средство повысить настроение
Вы сможете приготовить чудо-коктейль на основе шоколада, что поможет вам восстановить силы после тяжелой тренировки.
Коктейль можно приготовить и на основе целебного зеленого чая, в котором много антиоксидантов. Вы можете добавлять в белковые чудо-напитки злаки, например, пророщенные зерна пшеницы, что очень полезно.
И, наконец, белковые напитки запросто можно употреблять во время беременности, что позволит сделать рацион беременной женщины максимально сбалансированным и полезным.
Почему следует принимать белковые коктейли
Из белка построены мышцы, и принимать белок следует обязательно, если вы хотите иметь отменное здоровье
При занятиях спортом особенно важно употреблять белок в достаточном количестве. Питание при активном образе жизни должно включать в себе обязательно белок
Для человека далеко от спорта белок нужен для хорошей работоспособности, отличного самочувствия, прекрасного настроения. Как правило, рецепты протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях, прекрасно сбалансированы по содержанию питательных веществ, а потому даже при бешеном ритме современной жизни с помощью белковых коктейлей вы сможете построить здоровый, хорошо сбалансированный рацион.
Из чего же состоит классический белковый коктейль? Это сочетание в нужных пропорциях белковой пищи, а также углеводов и жиров, а также витаминов и незаменимых минералов. При этом часть белка в напитке должна быть большей, а жиры добавляются по желанию и вкусу. Вот небольшой список всей «полезности» таких напитков:
- Чаще всего основа белкового коктейля – это молоко. Но можно за основу взять и сок или чистую питьевую воду. Многие любят составлять белковые коктейли на основе йогурта или кефира.
- Роль протеина в домашних коктейлях чаще всего играют яйца или сухое молоко, а также творог. Вам поможет таблица калорийности, когда вы будете выбирать основу для своего белкового коктейля.
- Вы можете приготовить и углеводный коктейль, в основе рецепта которого будут джем или варенье, мед, тростниковый сахар. Но учтите, что питание на основе углеводов вредно.
- Если вы хотите приготовить коктейль с жирами, то в их качестве можно использовать оливковое или же целебное льняное масло.
- В витаминные коктейли всыпают ягоды или добавляют фрукты, свежие или же замороженные.
Вы можете подключить свою фантазию при приготовлении коктейлей и поимпровизировать с различными составляющими. Можно добавлять экзотические фрукты, орешки. Список наполнителей для напитка просто огромен. Объем напитка должен быть около 300-350 мл. Но учтите, что помимо коктейлей вам будет нужна и другая здоровая пища. Постарайтесь составить такое меню, чтобы ваше питание было рациональным. Таблица калорийности и состава белковых продуктов, а также список рецептов полезных белковых коктейлей помогут вам составить правильное меню, которого стоит придерживаться хотя бы неделю.
Домашние протеиновые коктейли для похудения
Рецепты
- Фреш из яблок и сельдерея. Это один из простых домашних рецептов, способствует выведению жидкости, похудению и расщеплению жиров.
+6
Перемешать стакан кефира, один огурец, овсяные хлопья (1-2 ст. ложки), зелень (любую). Этот состав подходит в качестве низкокалорийного завтрака.
+5
Имбирь, огурец, зеленый горошек, брокколи, кефир нужно перемешать. Эта смесь отлично подойдет вместо завтрака и ужина. Употреблять коктейль нужно без сахара.
+3
Один помидор средних размеров или томатный сок, одна морковь, стакан кефира перемешать. Добавить имбирь, перец. Нельзя добавлять молоко в этот протеиновый коктейль, чтобы не было расстройства желудка.
+2
Зеленый коктейль очень полезен. По вкусу он не сильно приятен. Чтобы приготовить напиток в домашних условиях, нужна любая зелень, горчица, чеснок, что угодно. Если в зеленый коктейль добавить нежирный творог, то получится белковый коктейль для похудения. В смесь зелени можно добавить фрукты для пользы и вкуса. Можно положить стевию, мед, но не сахар.
+2
Полстакана обезжиренного молока, белкового порошка- 2 чайные ложки, подсолнечное масло- 1 чайная ложка, чайная ложка меда или стевия- 0,25 ложки, стакан воды. Для получения протеинового коктейля компоненты следует взбить в блендере.
+1
Полтора литра кефира и 200-250 грамм ананаса перемешать в блендере, добавить мед или стевию. Пить по 200 грамм за один раз.
+1
Один грейпфрут, китайский салат, 150-170 грамм воды, 2 чайные ложки меда перемешивают в блендере и употребляют за 1-2 приема.
+1
Арбуз, лимон, кефир или йогурт, яичный белок следует перемешать. Пить лучше охлажденным мелкими глотками.
+1
Стакан обезжиренного молока, баночка низкокалорийного йогурта, миндальное или ореховое масло, один банан или любые сладкие фрукты, стакан воды смешивают и употребляют за один-два приема.
50 грамм петрушки и мяты измельчить, добавить стакан молока, перемешать. Петрушку не рекомендуется употреблять беременным, так как она может спровоцировать выкидыш.
Гербалайф — коктейль для похудения
Продается в аптеке, малокалорийный, на основе белков. Напиток очищает организм, улучшает состояние кожи, насыщает желудок. В одной порции средства всего 190 калорий. Он содержит белки, углеводы, жиры, витамины, железо, кальций, цинк, медь, магний.
Как употреблять протеиновый коктейль Гербалайф для похудения?
Худеть быстро вредно. Оптимальный вариант- это потеря веса до 5килограмм за 30 дней. При похудении нужно пить, а значит, мочегонные средства в процессе сбрасывания веса не нужны. Во время приема гербалайфа уходит жировая ткань. Спортсменам идеально подходит белковый коктейль — гербалайф.
Рецепты
- Для приготовления средства дома потребуется 2 столовые ложки порошка гербалайфа, 300 грамм воды (кефира, йогурта, нежирного молока). Состав помещают в блендере до появления пены и употребляют. Лучше всего пить средство утром или вечером, а можно и два раза в день. Выпивать напиток нужно за один прием. Гербалайф полезен клетчаткой для пищеварения, витаминами и микроэлементами. Цена коктейля — единственный его минус- дорого. Так как средство не считается лекарственным, употреблять его можно постоянно.
+2
3 важных момента
1. Приобретайте протеиновые коктейли только от известных производителей. Смеси неизвестного производства могут иметь сомнительное качество и содержать большое количество опасных добавок.
2. В любом случае, белковая смесь должна приниматься только в качестве добавки к грамотно сбалансированному рациону питания.
3. Особенно ощутимый вред такие коктейли наносят несформировавшемуся детскому организму. Поэтому подросткам от употребления данных смесей лучше полностью отказаться.
При покупке протеиновых коктейлей стоит тщательно изучать этикетку, где содержится информация о количественном составе компонентов. Любое отклонение в ту или иную сторону может отразиться на состоянии здоровья.
Прием на завтрак
Во время сна в печени снижается уровень гликогена, так как организм не получает подпитки из пищи и вместе с этим после активного пробуждения запускается процесс выделения катаболических гормонов, что приводит к разрушению мышц.
Поэтому утром в протеиновый напиток рекомендуют добавлять фрукты и мед. Они помогут позитивно начать день. Фруктоза переработается в гликоген, а глюкоза в энергию.
В утренний коктейль стоит добавить и углеводы, тогда завтрак будет идеален, такое высококалорийное блюдо придаст сил на весь день.
Рецепты протеиновых коктейлей различны для каждого времени суток. Коктейль на завтрак, например, богат углеводами, а вечерний коктейль – белками.
Способ приготовления
Понятное дело, что мы не будем все это кидать в одну большую чащу и есть. Необходимо разбить все эти продукты на составляющие для полноценного спортивного питания.
- Каша. Из пшеницы или творога надо приготовить кашу, которую заливаем обычным молоком и посыпаем арахисом. Порция должна быть 100-200 грамм не больше, а белка в ней должно быть грамм 50. Например, 100 гр. пшеницы засыпаем 50 грамм обезжиренного молока, а сверху льем уже обычное молоко, где-то грамм 200. Все тщательно перемешиваем, по вкусу можно добавить мед или нарезанный банан. Не забываем – перебарщивать с порциями не рекомендуется.
Пшеницу необходимо тщательно пережевывать, иначе вы не получите с них необходимых вам витаминов и веществ, а перемешиваясь во рту со слюной, получается очень полезное пшеничное молочко. Кушать такую кашку раз в день будет вполне полезно, при случае и желании конечно можно делать ее больше.
Коктейль. Соевый концентрат и яичный порошок в данном случае мы смешиваем с молоком, также по вкусу можно добавить сгущенки или меда. Такой коктейль необходимо пить раз в день, сразу после тренировки. В день который вы не посвящаете тренировкам ее также рекомендуют пить раз в день для лучшего роста мышечной массы.
Как принимать протеиновые коктейли
Коктейли для похудения используются в составе низкоуглеводной диеты, где ограничивается употребления сладкого, мучного и крахмалистых овощей (картофеля, тыквы).
Максимального эффекта при употреблении коктейлей вы достигнете, распределив свое меню по принципу:
• Утро: углеводный завтрак (каши, фрукты)
• Обед: белковый с добавлением простых углеводов (мясо, рыба, яйца, грибы и легкие салаты из капусты, моркови, яблок или огурцов с помидорами)
• Ужин: протеиновый коктейль
Допускаются перекусы: фрукты или ягоды, кисели, орешки, йогурты.
Протеиновый коктейль нужно пить свежим, в пять или шесть часов вечера. Тактика похудения «не ешь после шести» сейчас считается спорной: эффект от нее будет, но вред для желудка, остающегося пустым на протяжении многих часов, тоже есть. Протеиновые коктейли этот вред нивелируют: мы ведь помним, что белок переваривается долго? Это означает, что чувство сытости не оставит вам до позднего вечера, а желудок и пищеварительный тракт будут заняты полезной работой, а к тому моменту, когда вы ляжете спать, процесс переваривания завершится.
Наслаждайтесь легким сном! И никакого мучительного чувства голода.
Все За и Против в вопросе употребления протеиновых коктейлей
Протеиновый коктейль и правда будет полезен, если вы занимаетесь по программе, предусматривающей тяжелые, изнуряющие тренировки, но, ни в коем разе не выступает в роли полноценного питания!
Из чего состоят протеиновые коктейли?
Если объяснять простым языком, то протеиновый коктейль – это совокупность водорастворимых белков, полученных из молочной сыворотки, яичных белков или равноценных продуктов растительного происхождения, например, сои.
Существуют специализированные протеиновые коктейли, которые содержат поливитаминные комплексы и минеральные добавки, они нацелены на компенсацию утраты солей (натрия калия), которые выходят вместе с потом.
Иногда, для повышения калорийности, в протеиновые коктейли добавляют некоторое количество жиров и углеводов (сахароза или фруктоза). Такие коктейли называют «гейнеры» или энергетическими.
Преимуществом коктейлей является то, что их можно употреблять как во время тренировки, так и непосредственно перед ней. Большинство продуктов, которые содержат большое количество белков (мясо, сыры бобовые) достаточно «тяжелы» для желудка. Их решительно не рекомендуют употреблять до тренировки.
Когда нужны протеиновые коктейли
Если тренировка длится более двух-трех часов (например, бегуны на длинные дистанции или лыжники), то протеиновый коктейль, в состав которого входит сладкий сок, это практически единственный вариант, который используется, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, не отрываясь от тренировки. С его помощью удается уменьшить утомляемость и даже сократить периоды реабилитации, которые так необходимы после каждой тренировки.
Также, весьма пригодятся протеиновые коктейли в длительных туристических походах, когда у человека нет возможности употреблять нормальную пищу в течение нескольких дней.
Влияние коктейля во время тренировки
Сторонники протеиновых коктейлей придерживаются такого мнения, что для быстрого, эффективного роста мышечной массы необходимо употреблять большое количество белка прямо во время тренировки.
Однако, мы знаем, что рост мышц – это совокупность сложных и длительных процессов.
Во время нагрузки на мышцы обмен веществ в них смещается в сторону катаболизма, то есть, клетки мышц используют для работы, содержащиеся в них глюкозу и белковые вещества.
Когда нагрузки нет, обменные процессы в мышцах смещаются в сторону анаболизма – в мышцах идут процессы накопления глюкозы и восстановления нормального количества белка.
Также важным является показатель накопления в мышцах молочной кислоты во время их работы. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах значит, что мышечные волокна работают «на пределе». Именно высокое содержание молочной кислоты в мышцах приводит к запуску механизма, ряда реакций, которые провоцируют рост мышечной ткани.
Другими словами – непосредственно во время физических нагрузок мышцы расти просто не могут, ведь в это время, они, как раз, наоборот, уменьшают свою массу.
Необходимость в дополнительном белке появляется тогда, когда вы отдыхаете, после напряженной тренировки, на который и приходиться наиболее интенсивный рост мышц.
Большинство спортсменов-любителей не нуждаются в порциях дополнительного белка, потому как полноценное питание, включающее продукты питания богатые белками, обеспечивает необходимое его количество. Главное вовремя покушать (через час-два после тренировки). А вот острую необходимость в дополнительном белке могут испытать профессиональные атлеты, которые употребляют протеиновые коктейли в период перед соревнованиями.
Почему не стоит увлекаться протеиновыми коктейлями
Стоить помнить, что всего хорошего понемножку. Не нужно переусердствовать. Так и с протеиновыми коктейлями. Избыток белка в рационе может обернуться некоторыми проблемами со здоровьем. Один из выходных продуктов белка – это мочевая кислота. Накопление ее в организме может стать причиной развития подагры и мочекаменной болезни.
Также существует стереотип, что протеиновый коктейль, в каком бы ты количестве его не употреблял, никак не может превратиться в жир. Однако это не так. Наш организм любые вещества, которые обеспечивают нас энергией, могут быть превращены в жир.
Опасаться протеиновых коктейлей не стоит, однако не стоит и зацикливаться на них, считая манной небесной, которая на раз поможет вам нарастить огромные мышцы.
Сбалансированных рацион, основанный на молочных и кисломолочных продуктах, рыбе, мясе, крупах и злаках, мучных изделиях позволят вам развить шикарные мускулы, и поддерживать великолепную форму даже без употребления протеинового коктейля!
Из чего состоит протеиновый коктейль
Состав протеинового коктейля это пять основных источников белка, используемых в большинстве этого продукта: соя, яйца, казеин, молоко и сыворотка. Из них только соя подходит для веганов, но многие люди считают, что есть минусы для приёма такого огромного количества сои
На самом деле, важно рассмотреть, как работают органические вещества в составе протеинового коктейля, так как потребление огромного количества их не очень хорошо будет для вашего организма, если организм не способен превращать аминокислоты в фактический белок
Также при выборе из видов протеиновых коктейлей, важно знать, что вы их хотите. Если Вы не спортсмен, но хотите повысить количество высокомолекулярных органических веществ в вашем рационе после тренировки, состав протеинового коктейля как для похудения
Спортсмены, как правило, принимают протеиновый коктейль с составом, который не только содержат белок, но и содержат достаточно высокое содержание углеводов, отдавая тем самым своему телу энергию и некоторое количество жира.
С другой стороны, те, кто хочет использовать продукт для похудения и хочет найти правильный состав, нужно выбирать с очень маленьким количеством углеводов и жиров и больше наполненный соединениями. Работающие на менее интенсивном уровне спортсмены, или люди, занимающиеся умеренным бодибилдингом, могут применять смеси, которые находится где-то в середине, может быть, с содержанием белка 30% или 40%.
Сколько нужно белка человеку
Важно также выяснить, сколько белка действительно нужно. Большинству людей нужно только около 3,6 граммов на каждые десять килограммов веса (8 граммов на десять килограммов)
Большинство людей на самом деле едят больше этого соединения, так что эти продукты действительно нужны только людям, которые активно занимаются спортом или наращиванием мышечной массы. Люди, интенсивно работающие или экстремалы, должны принимать до 9 граммов белка на каждые десять килограммов веса (20 граммов на десять килограммов).
Сывороточные смеси являются наиболее популярным типом протеиновых коктейлей, в них нужное соединение, получают из сыворотки, содержащейся в молоке. Он очень быстро поглощается, и остается в организме в течение только короткого времени. Казеин также является производным от молока, и остаётся в организме в течение длительного времени и поглощается более медленно. Соевый протеин, с другой стороны, является производным от растений, и имеет хорошие антиоксидантные свойства. Некоторые люди считают, что соевый белок вызывает уменьшение тестостерона и увеличение эстрогена, но есть много споров на эту тему.
Что нужно для приготовления смеси
Перед тем как начать приготовление, следует убедиться, что вся используемая посуда чистая, фрукты, овощи и зелень, тщательно вымыты, очищены от кожуры и наростов. Для смешивания используется блендер, но если в хозяйстве нет такого прибора, ингредиенты можно измельчить на терке, тщательно растереть и перемешать вручную.
По составу, протеин для похудения в домашних условиях будет существенно отличаться от готовых смесей, так как используются не концентрированные вытяжки, а цельный продукт. Поэтому молоко либо творог, лучше брать обезжиренные.
Ягоды, фрукты и зелень — источник безопасных для фигуры углеводов, минералов, а также витаминов. Но во многих из них, еще и находятся липолитические ферменты, способствующие активации процесса жиросжигания, поэтому их использование в нижеприведенных рецептах, является обязательным.
Что касается кофе, то он также помогает в снижении веса, но надо быть осторожными, так как действует он на организм возбуждающе. Лучше воздержаться от его добавления, если вы пьете домашние протеиновые коктейли для похудения, после вечерней тренировки.
Рецепт № 1
Этот напиток содержит примерно 306 калорий. Чтобы снизить это количество, в случае необходимости нужно просто исключить из него семена льна.
Принимать его нужно в утреннее время либо перед тренажем, так как помимо 32 грамм белка, он содержит целых 27 грамм углеводов.
В блендере нужно перемешать:
- 340 мл молока (если это для вас слишком калорийно, используйте сок)
- 1 ч. ложка йогурта (обязательно обезжиренного)
- 1 ст. л. семян льна
- 1/4 часть клубники
- 2 ч. л. кофе
Рецепт № 2
Чтобы приготовить молочно-яичный протеин для похудения в домашних условиях и эффективного роста мышц, можно воспользоваться классическим рецептом.
- Молоко (обезжиренное) — 150 мл
- 50 грамм обезжиренного, размятого творога
- 5 белков от перепелиных яиц
- 1/2 часть банана
- 1 ч. л. варенья
Все ингредиенты смешиваем.
Температура напитка при употреблении, должна быть примерно 37 градусов. Готовить про запас можно, но лучше, каждый раз использовать свежую смесь. Принимать коктейль следует до тренажа, где-то за 30 минут, через полчаса после пробуждения утром, в течение часа после тренинга.
Необходимо помнить, что без активных занятий спортом протеиновые коктейли дома для похудения готовить нецелесообразно. Они действует исключительно в комплексе с интенсивными тренировками.
Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц 7 рецептов
Если ваша задача не только сбросить вес, но и нарастить мышцы, помимо белка, коктейли должны содержать достаточное количество медленных углеводов вроде овсяных хлопьев и небольшое количество быстрых — мед, орехи, сухофрукты, джемы.
Можно также добавлять в напиток немного полезных жиров — например, по 1 ст. л. оливкового или льняного масла.
Рецепт № 1 с малиной
Вам понадобится:
- 340 мл молока
- 200 г нежирного творога
- 50 г свежей или замороженной малины
- Сахарозаменитель по вкусу
Все компоненты смешать в блендере. На выходе вы получите 50 г белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 6 часов. Хорошее решение для ужина.
Рецепт № 2 с бананом
Вам понадобится:
- 0,5 л молока
- 2 небольших банана
- 30 г любых орехов
- 200 г творога
- 3 ст. л. меда
Все ингредиенты в течение двух минут взбиваем в блендере. Их хватит на 2 полноценных порции протеинового коктейля для роста мышц при активных физических нагрузках в домашних условиях.
Рецепт № 3 с мороженым
Этот напиток для набора мышц пьет гуру бодибилдинга Арнольд Шварценеггер.
Для его приготовления вам понадобится:
- 300 мл молока
- 3 ч. л. сухого молока
- 100 г мороженого
- 1 яйцо
Взбиваем миксером или блендером и пьем за час до тренировки.
Рецепт № 4 с кофе
Вам понадобится:
- 2 ст. л. меда
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 1 чашка горячего кофе
Взбить в блендере, выпить перед тренировкой. На выходе напиток содержит 20 г протеина, 36 углеводов и чуть больше 200 калорий.
Рецепт № 5 по Джорджу Зангасу
Еще один прославленный атлет ХХ века готовил коктейль из следующих ингредиентов:
- 300 г фруктового сока или молока
- 3 свежих яйца
- 2 ч. л. пивных дрожжей
- 2 мерных ложки готового протеина
Все ингредиенты соединить традиционным способом. Пить за час до или после тренировки.
Рецепт № 6 быстрый
Вам понадобится:
- 400 г нежирного йогурта
- Щепотка ванильного сахара
- 200 г творога
- Сахарозаменитель по вкусу
Все компоненты взбить блендером. Пить в любое время, кроме тяжелой тренировки.
Рецепт № 7 с овсянкой
Вам понадобится:
- Стакан молока
- 1 банан
- 2 ст. л. йогурта
- 20 г меда
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
Технология приготовления вам уже известна. Вкус можно также разнообразить при помощи небольшого количества свежих или замороженных фруктов и ягод.
Рецепт № 8 питательный
Вам понадобится:
- Стакан топленого молока
- 250 г творога
- 1 ст. л зародышей пшеницы
- 1 ст. л. льняного масла
Все взбить, разделить на 2 порции.
Вам понадобится:
- 2 натертых клубня топинамбура
- Половина стакана яблочного сока
- 2 ст. л. грецких орехов
- 1 ст. л. пивных дрожжей
Ну а что делать дальше, вы уже знаете.
trenirofka.ru
Протеиновые коктейли в домашних условиях. Shake it.
Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях?
Почему-то в последнее время, мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять.
По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов напитков, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион. Пожалуйста, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!
Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы
Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т.е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейль-меном” или “вуменом”.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме протеиновые коктейли в домашних условиях, будет разбито на подглавы
Что мы знаем о белковых коктейлях?
Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон, им необходим строительный элемент (желательно в жидком виде), чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.
Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.
В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же, в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом),это значит, Вам самим нужно все это приготовить. Т.е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени, и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое углеводное окно. И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.
Примечание:
В Америке в большинстве тренажерных залов есть специально оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.
Кроме того, т.к. принципы рационального питания говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут-то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков в виде напитков. Их уже можно взять с собой, и объем они занимают значительно меньший — всего один шейкер (специальная функциональная “встряхивалка”).
Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном стабильно-высоком уровне содержания протеинов (белков в организме). Это необходимое и достаточное условие роста мышц. Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже) усваивались на все 100%, необходимо выполнять ряд следующих предписаний:
- температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней желудок работает в ускоренном режиме, т.е. максимально эффективно;
- объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоиться организмом;
- усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно, придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.
Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа — это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (20-25 гр), углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр). Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.
Итак, пробежимся по основным компонентам:
- жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
- белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное)/перепелиные (в т.ч. сырое), творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
- углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
- жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
- витамины – банан, фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые).
Примечание:
При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.
Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.
Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и правила приема
Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.
Собственно, рецепты перед Вами…
Коктейль №1. “Классика жанра”
Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза), белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.
Коктейль №2. “Т-72”
Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танке Т-72 :).
Коктейль №3. “Фруктовый микс”
Состав: 8 гр. протеина, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жиров, 171 калория.
Коктейль №4. “Силос”
Коктейль №5. “Питательный”
Коктейль №6. “Солянка”
Коктейль №7. “Ложка сметаны”
Коктейль №8. “Грецкий”
Коктейль №9. “Умка”
Коктейль №10. “Тупинамбр”
Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.
Коктейль №11. “Шварц и нигер”
Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”
Коктейль №13. “Радость женщин”
Коктейль №14. “Ривз”
Коктейль №15. “ВаДик”
Коктейль №16. “Из-за океана”
Коктейль №17. “Водяной”
Коктейль №18. “Чемпионский”
Примечание:
Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.
Собственно, это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу употреблять.
Протеиновые коктейли в домашних условиях: правила приема
Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.
Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т.е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Т.е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак, и организм восстановит свои резервы плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.
Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности, творог). Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.
Ну и последнее, так сказать, на сладкое.
Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:
- добавление фруктов/ягод
Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.
- добавление большего количества воды/молока
Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.
Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.
- добавление шоколадного порошка
Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.
- добавление йогурта
Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.
Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!
Послесловие
Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное — иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.
На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!
PS. Если у Вас имеются собственные “коронные” рецепты коктейлей, тогда не “жадобьтесь” и явите их миру в формате комментариев ниже 🙂
ferrum-body.ru
Белковые коктейли: 12 вкуснейших рецептов
Осенние плоды — в стакане! На вкус это больше похоже на десерт, так что неудивительно, что у спортсмена бренда MyProtein Криса Лавадо этот рецепт — один из любимых. «Этот рецепт сильно отличается от классического шоколадного, ванильного или клубничного вкусов. К тому же комбинация богатого белком йогурта и полного полезных минералов шпината, плюс к ним быстрые углеводы в виде фруктов и хлопьев — это удивительный заряд утренней предтренировочной энергии».
Взбейте все вместе в блендере. Наслаждайтесь!
На 1 порцию: 561 ккал, 12 г жира, 56 г углеводов, 62 г белка.
Бананово-ореховый коктейль для набора веса
Торопитесь, и вам нужно закинуть в топку что-то очень быстро? Этот утренний шейк — как раз то, что доктор прописал. «Это чудесный белковый коктейль с хорошим соотношением белков и жиров в составе» — замечает фитнес-модель Кирк Миллер.
Соединяя арахисовое масло с быстрыми углеводами из бананов, вы получаете отличный посттренировочный коктейль. Выпейте в течение 20-30 минут после тренировки.
Все сложите в блендер и взбивайте 15-20 секунд. Добавьте лед, и приятного аппетита!
На 1 порцию: 350 ккал, 11 г жира, 34 г углеводов, 34 г белка.
Банановый белковый коктейль со вкусом «печенье с кремом»
Другой фаворит Миллера — это коктейль, дающий максимум энергии и с хорошей дозой фруктов. Текстуру коктейлю дает овсянка, а хороший запас микроэлементов — шпинат, йогурт и протеин. Такой коктейль подойдет для питательного завтрака и также может заменить любой другой прием пищи, когда нет времени готовить. Просто смешайте и пейте!
В 1 коктейле: 742 ккал, 15 г жира, 89 г углеводов, 66 г белка.
Фруктовый коктейль в стиле фанк
Добавьте немного вкуса своему протеиновому коктейлю с помощью кокосовой воды. Этот фаворит спортсмена Льюиса Харрисона — не только вкуснее, чем коктейль на основе воды, но также богаче калием (электролитом, который помогает сохранять водный баланс в организме и играет ключевую роль в процессе гидратации). Кокосовая вода содержит 470 мг калия на 230 мл, что больше, чем в среднем банане. Так что это идеальное завершение хардкорной тренировки.
Ингредиенты:- 2 скупа клубничного протеина
- 1 пригоршня замороженных ягод
- 230 мл кокосовой воды (неплохая замена — холодный фруктовый чай)
Приготовление:
Смешайте вместе и выпивайте!
На 1 коктейль: 315 ккал, 4 г жира, 50 г углеводов, 21 г белка.
Клубничный белковый коктейль
Амбассадор бренда Myprotein в Нидерландах Лиеке Хемелаер пьет протеиновый коктейль сразу после тренировки или в качестве перекуса. Чтобы хоть как-то улучшить вкус обезжиренного, низкоуглеводного изолята, она добавляет туда секретный ингредиент: настоящие ягоды. «Настоящая клубника и миндальное молоко дают сладкий вкус и одаряют энергией» — говорит она. «Это — идеальный летний шейк».
Ингредиенты:
- 1 скуп клубничного протеина
- 10 ягод клубники
- пригоршня льда
- 230 мл миндального молока
Приготовление:
Все смешайте в блендере, пейте, хорошейте.
На 1 коктейль: 190 ккал, 3 г жира, 17 г углеводов, 24 г белка.
Белковый коктейль с арахисовым маслом и желе
Когда речь заходит о классических сочетаниях, ничто не может превзойти сочетание арахисового масла и желе — по крайней мере так считает спортсмен Оуэн Харрисон. Берем этих детских любимчиков и переводим на следующий уровень, убрав оттуда хлеб и превратив в питьевой вариант. Комбинация здоровых жиров и сложных углеводов (овсянка) сделает вас счастливым и сытым на день вперед. А что еще хорошо? Никакой корочки!
Ингредиенты:
- 1 скуп растительного протеина
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 20 г быстрорастворимой овсянки
- 230 мл воды, молока или миндального молока
Приготовление:
Все смешайте в блендере, пейте и хорошейте!
На 1 коктейль: 183 ккал, 10 г жира, 17 г углеводов, 5 г белка.
Диетический зеленый смузи
«Когда у меня тренировка рано утром и я ограничена во времени, мне идеально подходит мой диетический зеленый коктейль» — говорит чемпионка IFBB бикини про Нина Росс. Комбинация могущественных антиоксидантов и минералов вместе с изолятом протеина прекрасно заходят, а Нина говорит, что на вкус это как десерт.
«Мне нравится вкус» — замечает она. «Напоминает зеленый фраппучино, только гораздо полезнее!»
Ингредиенты:
- 1 скуп изолята протеина с ванильным вкусом
- 1 ч.л. ячменного порошка
- порошок из витграсса, 1 ч. л.
- порошок из льняного семени, 1 ч. л.
- 1/2 ч. л. ванильного сахарозаменителя
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты с водой и льдом. Наслаждайтесь!
На 1 коктейль: 162 ккал, 3 г жира, 7 г углеводов, 25 г белка.
Белковый коктейль для любителей шоколада
Чтобы вы могли удержаться от соблазна рухнуть лицом в шоколадный торт, мы дадим вам рецепт этого коктейля из шоколада, банана и арахисового масла. «Я люблю этот коктейль, потому что в нем идеальное соотношение макронутриентов для хорошего посттренировочного перекуса, а еще он для сладкоежек» — говорит Росс. Ремонтируйте свои мускулы после упражнений и пейте этот коктейль. И не бойтесь менять состав, например, сменив арахисовое масло на миндальное молоко.
Ингредиенты:
- 1 скуп шоколадного протеина
- 1/2 банана
- 1 ст. л. арахисового масла
- 1 ч. л. сахарозаменителя со вкусом шоколада
Приготовление:
Смешайте все вышеперечисленное с водой и льдом. Наслаждайтесь!
На 1 коктейль: 273 ккал, 10 г жира, 21 г углеводов, 24 г белка.
Протеиновый коктейль на завтрак
Представьте утро, Старбакс, запах фраппучино… и приготовьте вместо этого кофеиновый протеиновый напиток. Это — любимый рецепт бодибилдера и короля эстетики Симеона Панды. Комбинация сложных и быстрых углеводов, а также кофеин, делают его лучшим на свете предтреником.
Ингредиенты:
- 1 скуп ванильного протеина
- 1 замороженный банан
- 20 г растворимой овсянки
- 1 ч. л. растворимого кофе
- 230 мл молока, воды или миндального молока
Приготовление:
Все отправьте в блендер. Приятного аппетита!
На 1 коктейль: 288 ккал, 3 г жира, 43 г углеводов, 24 г белка.
Арбузный белковый коктейль
Этот простой, освежающий напиток — любимчик специалиста по питанию и тренера Эбби Пелл. «Это идеальное сочетание чистого белка и простых, натуральных сахаров» — говорит она. «Прекрасно подходит для утоления жажды после летних тренировок на свежем воздухе».
Ингредиенты:
- 1 скуп изолята протеина
- 1/4 небольшого арбуза
- 1/2 чашки льда
Приготовление:
1. Положите в блендер протеин, нарезанный кусочками арбуз и лед. Долейте водой и начинайте взбивать.
2. Отделите смесь от семечек арбуза, которые останутся на дне. Наливайте в стакан и наслаждайтесь!
На 1 коктейль: 115 ккал, 0 г жира, 6 г углеводов, 23 г белка.
Бананово-шоколадный белковый коктейль
«Я обычно пью этот протеиновый коктейль за 30-60 минут до тренировки» — признается спортсменка Кларисса Литтлджон. «Белок хорош для восстановления, овсянка постепенно дает энергию, так что сахар в кровь поступает постепенно, а банан — быстрый углевод, восстанавливающий гликоген и помогает телу быстрее восстанавливаться. Добавьте немного орехового масла, чтобы получить более нежную текстуру и, заодно, порцию полезных жиров!
Ингредиенты:
- 1 скуп шоколадного протеина
- 1 чашка миндального молока без сахара
- 1 чашка льда
- 5 миндальных орехов
- 1/2 банана
- 1 ст. л. миндального или арахисового масла
- 1/2 чашка сухой овсянки
Приготовление:
Сложите все ингредиенты в блендер, взбейте и подавайте.
На 1 коктейль: 300 ккал, 10 г жиров, 34 г углеводов, 24 г белка.
Шоколадно-миндальное удовольствие
К ночи захотелось сладенького? Вы не одиноки. Вместо того, чтобы съесть что-то, что сведет на нет весь день правильного питания, смешайте этот сладкий белковый коктейль. Порошок какао удовлетворит вас в качестве сладкого, а протеин поможет росту и восстановлению мышц. Хотите перейти на следующий уровень? «Раздобудьте диетический топпинг и украсьте коктейль корицей, чтобы он выглядел, как молочный коктейль в кафе!» — советует Литлджон.
Ингредиенты:
- 1 скуп протеина (или казеина)
- 1 чашка миндального молока
- 1 чашка льда
- 1 чашка шпината
- 1 ч. л. какао-порошка
- 1 пакетик стевии
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере. Приятного аппетита!
На 1 коктейль: 141 ккал, 5 г жира, 3 г углеводов, 22 г белка.
Источник
wefit.ru
Протеиновый коктейль в домашних условиях- рецепты приготовления
Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях – это оптимальный вариант, чтобы насытить свой организм белком, при этом не тратясь на дорогостоящие порошковые смеси. Гораздо предпочтительнее в этом случае приготовить белковый напиток из натуральных продуктов, которые почти наверняка присутствуют в каждом домашнем холодильнике.
Самодельный или синтетический протеин – что лучше
Спорить здесь насчёт того, что более эффективно – готовый синтетический порошок или домашний «прот», наверное, не имеет смысла.
Да, быть может порошковый протеин и имеет в своём составе ряд дополнительных полезных ингредиентов, но домашний коктейль всё же имеет свои преимущества, такие как:
- Вы знаете, из чего он изготовлен.
- Более высокие вкусовые качества.
- По цене он вам обойдётся гораздо дешевле.
- Минимальный риск аллергической реакции.
- Доступность всех необходимых составляющих.
Хоть это преимущественно и белковый продукт, но углеводная составляющая в этих напитках тоже присутствует. Однако не стоит путать их с гейнерами. В гейнерах углеводы преобладают, а в белковых коктейлях — лишь присутствуют в том или ином количестве. На сайте есть отдельная статья, посвящённая домашним гейнерам, а здесь лучше рассмотрим, как сделать домашний протеин.
Белково-углеводное окно
В среде бодибилдеров есть такое понятие, как «белково-углеводное окно». Также их называют по отдельности просто «белковым» или «углеводным». Так как речь в данной статье идёт о протеиновых коктейлях, то здесь опишем именно «белковое» окно.
Во время тренировок, связанных с тяжёлыми физическими нагрузками, в организме у спортсменов происходит такой процесс, как катаболизм, распад белка, в результате которого у человека возникает его дефицит. Примерно через полчаса после занятий наступает то самое «окно», во время которого организм находится на пике восприимчивости к усвоению протеина.
В это время организм спортсмена наиболее нуждается в «заправке топливом», в виде питательных веществ. Вот это «окно» и нужно как можно быстрее закрыть, употребив наш коктейль. Также, такие «прорехи» следует закрывать незадолго до сна и утром, после пробуждения.
Польза от таких напитков
Самому приготовить протеин в домашних условиях не составит особого труда. Но даже, вне зависимости от того, какой вариант вы выберете – «заводской» или «самопальный», польза от протеиновых напитков для культуристов неоспорима. Важно знать, что:
- Для усвоения жидкого протеина потребуется как минимум вполовину меньше времени, чем, скажем, из мяса или других твёрдых белковых продуктов питания.
- Протеин для роста мышц просто незаменим, так как является «топливом» для роста мускулатуры.
- Метаболизм (обмен веществ), при активном употреблении белка, будет происходить намного быстрее.
- Также, такие напитки богаты кальцием, который минимизирует риск развития остеопороза и укрепит ваши кости.
- При сложных упражнениях, требующих особых усилий, могут случаться мелкие микротравмы и трещины в мышцах. Как правило, вы их даже не почувствуете. Так вот, протеиновый коктейль сможет без следа эти трещины «загладить».
- Белок, совместно с углеводами, провоцирует и стимулирует выработку соматотропина – гормона роста, что также станет хорошим подспорьем для мышечной массы и «рельефа» на теле.
Готовим сами домашний белковый коктейль для набора массы
Существует множество рецептов протеиновых напитков. Объединяет их то, что в их состав входят натуральные ингредиенты с высоким содержанием животного белка. Так же иногда добавляются туда и продукты растительного происхождения, для того, чтобы напиток был более витаминизированным, а также для улучшения вкусовых показателей.
Кстати, подобные смеси, при различных обстоятельствах, позволяют, как сбросить, так и набрать вес.
В готовом виде это питьё представляет собой скорее не жидкость, а полужидкую массу, похожую по консистенции на кефир или негустую сметану. Если имеется блендер на кухне, то он вам очень пригодится. На худой конец, сойдёт и обычный миксер.
Назовём в этом разделе самые популярные составляющие, смешав которые, вы получите полноценную протеиновую смесь:
- Белковая составляющая, на выбор: обезжиренный творог; соя; сырые яйца (лучше без желтка) – куриные или перепелиные. Если будете использовать яйца, то тщательно помойте их. На скорлупе могут оказаться бактерии, вызывающие сальмонеллез. Вопреки бытующему мифу, эта гадость не водится в самих яйцах, а обитает только на скорлупе.
- Из жидкости подойдут молоко, кефир, либо йогурт. Старайтесь не использовать молоко с минимальным процентом жирности, так как от молока в нём только белый цвет и больше ничего. С таким же успехом можно и воды добавить – разницы особой не будет. Короче, не делайте этого.
- Теперь витаминизируем и ароматизируем наш напиток, путём добавления туда банана; каких-нибудь ягод, на ваш вкус; фруктов.
- Немного мёда (чайной ложки хватит) тоже не помешает, так как это богатый источник углеводов. А они, как мы уже выяснили, также имеют право на присутствие в протеиновых напитках. Но стоит отметить, что на ночь углеводы употреблять не желательно.
Теперь смешиваем любой выбранный вами белковый продукт, с любой из вышеприведённых жидкостей, примерно в равных пропорциях (должна получиться масса, по консистенции похожая на сметану), и добавляем туда один банан или жменьку ягод. Кладём столовую ложку мёда и всё это взбиваем в блендере. Наша смесь готова. Белиссимо!
Как употреблять протеин домашнего производства
Вкратце здесь уже писалось, когда лучше всего употреблять белковый коктейль, а именно – в так называемые «окна». Но немного дополним:
- Применяя «прот» утром, следует употреблять его вместо завтрака, а не вместе с ним. Но не каждому атлету, особенно начинающему, такой подход по силам, поэтому можно сделать себе поблажку и пить смесь, закусывая фруктами или цельнозерновым хлебом. Желательно, чтобы утренний приём происходил за пару часов до тренировки (если у вас тренька днем).
- Оптимальная доза чистого белка для культуристов составляет 1,5-2,5 грамма на каждый килограмм веса. Количество чистого белка в самодельных напитках меньше, чем объём самого коктейля, поэтому следует это учитывать при расчёте своей индивидуальной нормы.
- Подобные смеси гарантируют чувство сытости на довольно долгий срок, так что свой график приёма обычной пищи возможно придётся подкорректировать.
Сывороточный протеин
Сывороточный белок является «элитой» на рынке протеиновых добавок, однако технология его изготовления довольна сложная. Так что, изготовить сывороточный протеин своими руками у вас навряд ли получится, так как это возможно только на промышленных мощностях. Однако то, что мы описали выше, вполне можно назвать его самодельными аналогами, хоть и с некоторыми оговорками.
Продукт этот по праву высоко ценится среди постоянных посетителей спортзалов, однако из-за сложности его производства, стоит он весьма недёшево. Он очень богат на различные аминокислоты, которые быстро и легко усваиваются организмом, а это один из определяющих факторов, как в наращивании мускулатуры, так и в избавлении от лишнего жира.
Но прочитав эту статью, вы уже знаете, чем заменить протеин в домашних условиях, пусть даже эта замена будет и не столь эффективна, как готовый порошок сывороточного белка. Так что вкусных вам коктейлей и успехов на тренажёрах!
Видео: Рацион Арнольда. Протеиновый коктейль 60-х
gigamass.ru