Как избавиться от жировой прослойки: убрать и сжечь его навсегда

Содержание

Как убрать подкожный жир, нормы для женщин и мужчин

Человеческий организм – это крайне сложная система, в которой все взаимосвязано. Все, что в нем находится имеет свое предназначение. Не исключением является и подкожный жир. Он выполняет много важных функций.

Но излишек данных органических соединений в организме может привести к негативным последствиям (лишний вес, нарушение функций органов целлюлит, не привлекательный вид, и т.д.). Поэтому важно придерживается определённых норм содержания жира и регулировать свой вес.

Что такое подкожный жир, зачем он нужен человеку, и как его убрать — расскажем далее.

Что такое подкожный жир

Жир – это группа простых липидов, которые отвечают на многие процессы, происходящие в онанизме человека. Но также это группа сложных веществ (высокомолекулярных карбоновых кислот, спирта, эфиров) несущих энергетическую, защитную, косметически-гигиеническую, структурно-пластическую, обеспечивающую функции.

К примеру, подкожный жир локализующийся на животе защищает важные органы от повреждений т.е. выполняет защитную функцию. Поэтому это необходимый элемент в нашем организме.

Но большое количество подкожного жира существенно портит фигуру человека, нарушает работу его внутренних органов, негативно влияет на сосуды, увеличивает риск развития опасных недугов.

И если было выявлено, что в организме много подкожного и других видов жира, то необходимо принять меры для его удаления.

Нормы для мужчин и женщин

Врачи отмечают, что нормальный процент жира у мужчин и женщин различный. У женщин его больше, а так как они обладают более худощавым телосложением убрать его будет сложнее, особенно с живота и бедер.

Согласно статическим данным нормативный процент жира у женщин – 17-22%, а у мужчин -10-15%.

Но нужно понимать, что в организме есть внутренний, висцеральный, абдоминальный жир.

Существуют специальные весы, с помощью которых, можно определить процент висцерального жира в организме.

Или можно воспользоваться специальными таблицами.

Также можно пройти полное обследование, благодаря которому врач определит процент жира в организме и назначит правильное лечение.

Если стоит цель избавиться от подкожного жира, локализованного, к примеру, в области живота, то нужно сбросить лишний вес и это даст результат. Про то, как это правильно делать мы расскажем дальше.

Чем опасен

Врачи отмечают, что подкожный жир не опасен для человека. Даже большое его количество. Единственный минус в том, что мужчина или женщина, а в последнее время все чаще и дети, становятся непривлекательными для окружающих.

А вот большое количество внутреннего жира, особенно локализованного в области живота, опасно. Это негативно сказывается на работе внутренних органов, нарушает метаболизм и общее состояние здоровья человека.

Помните, что чем старее человек, тем трудней ему избавиться от подкожного и других видов жира, особенно от висцерального. И обычные методы похудения не приводят к желаемому результату. Из-за неправильного подхода к похудению организм начинает сжигать не жировые запасы, а мышцы.

Причины появления

Самой проблемной частью человеческого организма является живот. Именно на нем скапливается большое количество как подкожного, так и другого жира. Причем в данной зоне скапливание лишних липидов происходит, как у женщин, так и у мужчин. У данного явления есть несколько причин.

Самая распространенная из них — частое переедание и отсутствие физической активности, необходимой для сжигания жировых клеток. Помимо этого, к накоплению жира приводят сбои в работе внутренних органов, гормональные сбои.

Другие причины, приводящие к накоплению жира в области живота:

ПЛОХАЯ НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ. Если в семье есть родственники с лишним весом, то человеку, склонному к ожирению, будет трудно избавиться от жировых клеток. Таким людям нужно внимательно следить за тем, что они едят, и какого образа жизни они придерживаются.
НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Современные люди ведут очень активный образ жизни. Часто это не позволяет просто сесть и поесть в течении дня в спокойной обстановке. А вечером начинают наедаться за весь день и из-за этого происходит переедание. Или наоборот не успевают съесть завтрак, ужин, устраивают себе перекусы в течении дня неправильными продуктами, фастфудами, например. Это все становится причиной накопления подкожного жира именно в области живота. Особенно это касается мужчин, часто пьющих спиртные напитки, в особенности, пиво.

ОТСУТСТВИЕ АКТИВНОСТИ. Во время еды организм получает большое количество калорий, которые он должен потратить. Но, если он их не тратит в течение дня, то они превращаются в органические соединения и в итоге приводят к накоплению жира на животе.
ЧАСТЫЕ СТРЕССЫ. Во время стресса у человека вырабатывается кортизол и возникает потребность в еде. Причем есть хочется в два раза больше обычного. Это все приводит к накоплению лишнего жира. Поэтому каждому человеку нужно следить за своим психоэмоциональным состоянием.

ГОРМОНАЛЬНЫЕ СБОИ. Именно они провоцируют накопление у женщины подкожных жировых клеток в области живота. Гормональные сбои появляются по разным причинам: во время беременности, кормлении грудью. Также они часто появляются у подростков, у женщин в период менопаузы. Гормональные сбои часто беспокоят людей, имеющих проблемы с эндокринной системой.

ПОМНИТЕ: если вы полностью здоровы и у вас организм функционирует нормально, но подкожный жир продолжает скапливаться на животе, то стоит пересмотреть свой режим дня, начать питаться правильными продуктами и заняться спортом.

Также стоит изучить и другие техники снижения веса. Самые популярные из них описаны ниже.

Влияние гормонов на сжигание жира

Гормоны помогают не только накапливать подкожный жир, но и избавляться от него. Все зависит от того, что мы едим.

Благодаря употреблению сложных углеводов с большим гликемическим индексом у человека вырабатывается большое количество глюкозы.

Организм борется с ней вырабатывая инсулин и гормон адреналин. Последний и помогает избавиться от внутреннего жира.

Поэтому людям, имеющим лишний вес, рекомендуется заниматься кардиотренировками. Во время таких занятий у человека вырабатывается много адреналина, сжигающего лишний жир, в том числе и подкожный.

Особенности сжигания подкожного жира

Многие люди, которые желают избавиться от лишнего веса, часто начинают придерживаться определенной диеты. Она действительно приведет к желаемому результату, но тело будет выглядеть нездоровым: сухим, осунувшимся, некрасивым.

Это происходит из-за того, что организм покидают не только жировые, но и мышечные клетки. Чтобы этого не получилось, важно не только придерживаться диеты, но и заниматься спортом.

Благодаря физическим упражнениям мышцы придут в тонус, а подкожный жир не будет скапливаться. Вся энергия, полученная из пищи, будет расходоваться.

Поэтому люди, занимающиеся спортом, быстрее сбрасывают лишний вес убирая подкожный жир, чем тем, кто соблюдает диету, но сторонится физических нагрузок.

Если стоит цель быстро сбросить вес без вреда для здоровья, то важно учесть следующие рекомендации:

НЕ СПЕШИТЬ. Не стоит пытаться избавиться быстро от жировых клеток. Помните, что за 1 неделю рекомендуется сбрасывать лишь 1 кг. Не стоит сидеть на диетах, которые гарантируют быстрое избавление от 10 и более кг. Результат от такого питания придет быстро, но будет недолгим. Организм запомнит это как стрессовую ситуацию и начнет запасать жир впрок.
РАЗНООБРАЗИЕ ПРОДУКТОВ. Питайтесь правильными, сбалансированными и разнообразными продуктами. Это должно стать вашим образом жизни.
ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ. Включайте в свой режим дня кардиотренировки, силовые упражнения.
МАССАЖ И ОБЕРТЫВАНИЯ. Помогут быстрее добиться желаемого результата.

ПРИЕМ ПРЕПАРАТОВ. Также можно начать прием специальных препаратов способствующие сжиганию подкожного жира, но только после предварительной консультации со специалистом в этой области.

Как убрать на животе и бедрах у женщин и мужчин

Существует мнение, что избавиться от жира на животе практически невозможно, но это не так. Главное внимательно изучить и придерживаться определенных правил.

Врачи отмечают, что существует 2 реальных способов избавления от подкожного жира:

Повысить скорость сжигания жировых клеток;
Ускорить процесс их мобилизации с большим количеством альфа-рецепторов.

Чтобы реализовать вышеописанные способы, необходимо придерживаться следующих правил.

Используйте умеренный дефицит калорий

Помните, что процент дефицита калорий в организме влияет на скорость избавления от жировых клеток и сохранение мышц. Чем вы чувствуете себя голодней, тем этот показатель больше.

Если дефицит калорий 5-10%, то результат будет медленным, а если 20-25%, то быстрее.

Нужно понимать, что чем больше дефицит калорий, тем больше вас будет мучить чувство голода и тем больше вы будете терять мышечную массу.

Но если вы едите много белковой пищи, делаете силовые упражнения, но при этом не занимаетесь кардиотренировками, то можете поддерживать дефицит калорий в приделах 20-25%. При этом будете терять жир, но мышцы будут в норме.

Тренируйтесь на голодный желудок

Специалисты отмечают, что тренировки на голодный желудок помогают увеличить количество сжигаемого подкожного жира. Каждый человек знает о том, что во время приема пищи в организме вырабатывается инсулин. Он расщепляет пищу на мелкие вещества, которые потом всасываются в кровь.

В этот период инсулин находится на пике, поэтому такое состояние специалистами называется «постпрандиальное» или «сытое состояние». Оно длится 2-6 часов.

Когда пища переварена, то инсулин падает, и такое состояние называется «постабсорбивное» или «голодное состояние». Специалисты рекомендуют заниматься именно в таком состоянии.

В голодном состоянии в организме осуществляется выработка липазы, которая помогает избавиться от жиров. Помимо этого, в это время увеличивается приток крови к желудку, поэтому тренировка проходит эффективнее, подкожного жира в области живота сжигается больше, но важно учесть, что с ним уходят и мышцы.

Выполняйте высокоэффективные тренировки

Такая тренировка проводится с чередованием периодов максимальной интенсивности и низкоинтенсивным восстановлением.

Особенность состоит в том, что человек занимается на пределах своих возможностей, а затем интенсивно дышит и готовится к новому этапу тренировки.

Во время таких занятий подкожного жира сжигается намного больше, чем после кардиотренировки.

Помимо этого, интенсивная тренировка:

помогает увеличить метаболизм на 24 часа;
делает человека более чувствительным к инсулину. Благодаря этому пища лучше усваивается и расходуется;
активные мышцы быстрее сжигают жир и получают энергию;
уровень гормона роста растет, жировые клетки уходят;
повышается уровень катехоламинов и иных веществ, помогающих избавиться от жировых клеток;
после тренировки снижается аппетит, человек не переедает.

Помните, что заниматься в таком режиме нужно не меньше 20-25 минут.

Поднимайте тяжелый вес

Такие тренировки:

помогают сохранить силу при наличии дефицита калорий, сохранить мышцы;
на несколько дней увеличивают базальный уровень метаболизма, сжигают большое количество калорий;
многие от таких тренировок получают большое удовлетворение.

Используйте проверенные биодобавки

Добавки не помогают избавиться от подкожного жира, но, вместе с правильным питанием и физической активностью, они дают хороший результат.

Перечень распространённых биодобавок:

КОФЕИН. Он помогает избавиться от жировых клеток, увеличить энергию, повысить силу, улучшить мышечную выносливость, анаэробную производительность. Используется кофеин в таблетках, порошке.
ЙОХИМБИН. Это экстракт африканского растения. Он отлично помогает избавиться от жировых клеток. Достигается это за счет блокирования альфа-рецепторов, локализованных в жировых клетках. Помните, что повышенный инсулин снижает эффект от данной добавки, поэтому йохимбин принимается на голодный желудок. Также данный экстракт улучшает работоспособность, помогает избавиться от физической усталости.

Получаемый эффект от жиросжигателей:

помогают ускорить метаболизм;
ускоряют действие жиросжигательных веществ, находящихся в организме;
ускоряют процесс насыщенности от еды.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе

Специалисты рекомендуют 3 способа получения быстрого результата:

УВЕЛИЧИВАЕМ БАЗАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА. Для этого важно ускорить производство организмом энергии из углеводов и жирных кислот и снизить выработку клеточной «энергии».
СНИЖАЕМ ЧУВСТВО ГОЛОДА. Для этого нужно использовать специальные препараты, снижающие чувство голода и увеличивающие сытость.
НАСТРОИТЬСЯ НА ПОХУДЕНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНО. Для этого важно окружить себя положительными эмоциями.

Диеты, особенности питания

Важно соблюдать диету, направленную на сжигание подкожного жира и ускорение метаболизма. Для этого необходимо пересмотреть свой рацион и употреблять больше белковых продуктов. Благодаря этому в организме увеличится расход калорий, но сохранится мышечная масса.

Диета включает в себя соблюдение следующих правил:

Исключите голодовки, и сильно не снижайте количество калорий. Это приведет к замедлению накопления жира. В день человек должен съедать 1200-1500 кКал.
Ешьте больше продуктов с витамином С. Он помогает укрепить иммунитет, ускорить метаболизм. Витамин содержится в ягодах, цитрусовых плодах, фруктах, овощах, капусте.
Ешьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. В них много белка и кальция, который укрепляет кости и мышцы.
Употребляйте «правильные» жиры. Это рыба, яйца, орехи, авокадо, растительные масла.
Не исключайте полностью белки. Ешьте молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, морепродукты, бобовые, яйца.
Исключите из своего рациона простые углеводы, животные жиры. Именно они помогают накопить жир.
Ешьте небольшими порциями через каждые 2-3 часа. Это помогает ускорить метаболизм, процесс сжигания жиров, избавиться от голода.
Ужин должен быть за 2-3 часа до сна.
Пейте много чистой негазированной воды. Она помогает ускорить метаболизм, процесс сжигания жиров, выводит шлаки и токсины из организма.

Помимо этого, придется исключить из своего рациона:

жирное мясо;
майонез, жирный соус;
консервы, копчености, соления;
фаст-фуд;
белый хлеб, хлебобулочные изделия;
сладости, сахар, чипсы, сухарики;
газированную сладкую воду, пакетированный сок, алкоголь.

Таким образом, есть можно фрукты, овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. А также: белое мясо, рыбу, морепродукты, злаки, яйца, редко семечки, орехи, твердый сыр.

Запивать еду лучше зеленым чаем, чистой водой. Кофе употреблять в умеренном количестве.

Физическая активность

Многие люди любят бегать по утрам. Но, бег не поможет быстро избавиться от подкожного жира. Лучше сочетать бег с кардиотренировками, силовыми упражнениями, плаванием. Все это помогает избавиться от жира, подтянуть тело, сохранить мышцы.

Хорошо:

заниматься бегом одновременно с плаванием;
кататься на велосипеде;
заниматься на тренажерах в зале, хорошо для кардиотренировок подойдет орбитрек.

Силовые тренировки должны включать в себя упражнения на брюшной пресс, приседания, наклоны.

Помните, что заниматься спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Также для избавления от жира на животе можно крутить хула-хуп с массажными шариками, делать упражнение под названием «вакуум», классические упражнения на брюшной пресс.

Дополнительные методы

Сейчас в магазинах продаются специальные препараты, которые принимаются во время тренировок и которые помогают убрать подкожный жир на животе.

Это продукты с «L-карнитином», «йохимбином», «кофеином», «Кленбутерол». Но принимать их можно только после консультации с врачом.

Важно знать, что данные продукты имеют противопоказания. Если после их приема ухудшилось самочувствие, то лучше от них отказаться.

Дополнительно некоторые спортсмены и желающие похудеть используют протеин в порошке, травы, которые содержат кофеин, специи: красный перец, корицу, имбирь.

Массаж в помощь

В домашних условиях убрать подкожный жир на животе можно с помощью разных видов массажа:

ВОДНОГО. При нем на проблемный участок кожи оказывают воздействие холодной струей воды. Хорошо помогает Душ Шарко, но его лучше делать в салонах красоты.
ЩИПКОВОГО. Такой массаж проводится пальцами. Заключается он в пощипывании проблемных участков кожи по часовой стрелке;
БАНОЧНОГО. Массаж проводится специальными силиконовыми вакуумными банками. Их прикрепляют к проблемному участку кожи и начинают ими двигать;
МЕДОВОГО. Это самый приятный вид массажа. Он заключается в нанесении на проблемный участок кожи меда и осуществлении ритмичных похлопываний по нему, подробнее https://ezavi.ru/medovyj-massazh-ot-celljulita.html.
РУЧНОГО. Это самый легкий вид массажа. Он проводится специалистом или самим пациентом на дому (живот — это хорошо доступное место для рук).

Помните, что массаж можно проводить только через 2 часа после приема пищи. Во время сеанса можно использовать специальный крем с жиросжигательным или антицеллюлитным эффектом.

Также дома или в салоне можно делать специальные обертывания с глиной. Полностью это заменить спорт и правильное питание не сможет, но хорошо дополнит их.

Подытожим

Существует много способов избавиться от подкожного жира, как на животе, так и на бедрах. Дело это не простое, но, если есть большое желание и правильно выполнять все вышеописанные техники и рекомендации, то результат не заставит себя должно ждать.

А как вы решаете данную проблему? Пишите в комментариях.

Как убрать подкожный жир с живота и избавиться надолго

178737 178737

Подкожный жир на животе в больших количествах портит не только фигуру, но и здоровье. Многие факторы нашей современной жизни приводят к его накоплению, и нужно знать, как справиться с этой проблемой. Сделать это можно, если подойти к вопросу комплексно и во многом скорректировать свой образ жизни.

Причины появления жира на животе

Человеческий организм является сложной системой, которая работает слажено, и все в ней для чего-то нужно. Это касается и жира. Его наличие – вполне нормальное явление, у которого есть важные функции. Это запасы, которые организм накапливает на случай стресса. Если организм испытывает голод, он будет использовать жир как резерв. Кроме того, он выполняет защитные функции, уберегая их от различных повреждений. Однако если жира в организме слишком много, он провоцирует не только ухудшение фигуры, но и различные проблемы со здоровьем: нарушения в работе внутренних органов, сосудов, повышение риска различных заболеваний. Поэтому важно заранее определить наличие лишних отложений и начать работать над тем, как избавиться от подкожного жира на животе.

Немного о том, как определить процент жира в организме. Нужно учесть, что у женщин процент жировых клеток всегда выше, так как скелет у них более миниатюрный, и ему нужно больше защиты. Кроме того, женщинам запасы нужны еще и для того, чтобы выносить и родить ребенка. Поэтому убрать подкожный жир с живота девушке может быть сложнее, чем мужчине.

Для мужчин нормальный процент жира составляет 10-15%. Для женщин – 17-22%. Если показатель этот больше, стоит задуматься о своей физической форме. Для определения процента жира можно использовать специальный онлайн-калькулятор, который рассчитает все сам на основе введенных вами данных. Также можно использовать специальные приборы и весы, или же пройти обследования, которые точно определят необходимые показатели.

В организме наряду с подкожным жиром также существует внутренний, называемый висцеральным или абдоминальным. Он находится непосредственно возле внутренних органов, обеспечивая их защиту. При избытке этого жира органы и системы могут работать хуже. Его оптимальное количество должно составлять не больше 10-15% от всех жировых клеток. Чтобы избавиться от абдоминального жира на животе, по сути, нужно просто похудеть, так как он уходит вместе с подкожным.

Живот и талия – самые проблемные области у обоих полов. Причин, по которым количество лишнего жира в организме, достаточно много. Прежде всего, это переедание и недостаток физической активности. Также к избытку жира могут привести те или иные нарушения в организме, гормональные сбои.

Рассмотрим самые популярные причины появления лишнего жира на животе подробнее:

Наследственный фактор. Наиболее распространенная причина. Если родственники склонны к полноте, то стоит особо внимательно контролировать свой рацион и образ жизни.
Питание. Современный ритм жизни не позволяет многим питаться правильно. Переедание, отсутствие завтрака и плотный ужин, перекусы на ходу вредными продуктами – все это откладывается в лишний подкожный жир на животе. У мужчин причиной полного живота часто является злоупотребление спиртными напитками, в особенности пивом.
Недостаток активности. Является очень благоприятной предпосылкой для появления лишнего жира, поскольку организм не тратит калории, полученные с пищей, откладывая их, прежде всего, на животе.
Стрессовые состояния. Испытывая стресс, организм хочет получать больше энергии, что провоцирует переедание. Кроме того, состояние это становится причиной выработки гормона кортизола, что приводит к увеличению жира. Поэтому важно контролировать свое эмоциональное состояние и высыпаться.
Гормональные сбои. При нарушении гормонального баланса организм может начать активно запасаться жиром. Гормональные сбои имеют место быть при беременности и лактации, в подростковом возрасте, при менопаузе, нарушениях эндокринного характера.

При отсутствии проблем со здоровьем для нормализации его количества достаточно пересмотреть рацион и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. Нужно создать дефицит калорий, и тогда организм будет черпать запасы лишнего жира.

Как уменьшить подкожный жир на животе: особенности рациона

Чтобы сжечь подкожный жир на животе, нужно придерживаться диеты, а точнее правильного питания с ограниченной калорийностью. В каждом отдельном случае рацион может отличаться в зависимости от количества лишнего жира и индивидуальных особенностей организма, но существуют и общие правила, которых нужно придерживаться:

Исключите выпечку, сладости.
Ограничьте продукты, в которых много крахмала (картофель, бананы и т.д.).
Важно ограничить количество в рационе животных жиров.
Жирные виды рыбы и мяса замените более постными. Из мяса полезна курица, индейка.
Кушайте достаточно белка. Его источники – птица, рыба, морепродукты, молочная продукция, бобовые.
Каши варите на воде, а на не молоке – так калорийность их станет ниже. Сахар рекомендуется заменить фруктами или медом.
Употребляйте достаточное количество свежих овощей и фруктов. В них много витаминов и минералов, а также клетчатки, которая способствует похудению.
Полезные источник жиров – растительные масла.
Минимизируйте употребление колбас, консервов, острого и копченого.
Избегайте жареных блюд. Жарку лучше заменить варкой, тушением, готовкой пищи на пару.
Кушайте часто и небольшими порциями. Не давайте себе голодать, так как организм на случай стресса начнет еще больше запасаться жирами.
В рацион стоит включить продукты, способствующие сжиганию жиров. К ним относятся яблоки, капуста, сельдерей, имбирь, ананасы, цитрусовые, корица, перец и другие специи. Они помогают улучшить обменные процессы и ускорить расщепление жиров.

Пейте достаточное количество чистой воды – она ускоряет обменные процессы и способствует сжиганию жира.

Кроме всего прочего помните, что диету нужно обязательно сочетать с физическими нагрузками, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир, и только ухудшить свое физическое состояние.

Физическая активность

Чтобы убрать подкожный жир с живота, нужно регулярно тренироваться, и особое внимание уделять кардиотренировкам – именно они сжигают жир. Также нужны упражнения на пресс, но их лучше начинать выполнять после того как вам удалось избавиться от лишнего жира. А в целом оптимальная программа – это сочетание силовых и кардиотренировок.

Лучшие упражнения на пресс – это различные виды скручиваний, велосипед, подъемы ног, приседания.

Отличный вариант для коррекции жира на животе – использование массажного хула-хупа. Он хорош тем, кто сочетает классическую тренировку с массажным эффектом. Крутить обруч рекомендуется не меньше 15 минут в день.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Из кардиотренировок можно выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, плавание, кардиотренажеры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – регулярность и старательность.

Как сжечь подкожный жир на животе: другие способы

Нередко женщины, которым не удается справиться с тем, как убрать подкожный жир с живота, или нет времени на долгосрочную комплексную борьбу с ним, предпочитают прибегнуть к липосакции. Эта процедура направлена на удаление жира за раз посредством откачки. В принципе, со своей задачей она справляется хорошо, но учтите, что она не дает гарантии, что жир не появится снова, поэтому все равно придется придерживаться правильного образа жизни, который поможет сохранить процент жира в организме в норме.

Еще одна популярная процедура среди девушек, которые желают быстро убрать подкожный жир с живота – обертывания с пищевой пленкой и смесями, обладающими эффектом жиросжигания. Выполнять их достаточно легко, а результаты действительно есть, правда, сжигается не сам жир: из организма выводится лишняя жидкость, шлаки и токсины, кожа становится более подтянутой, гладкой и упругой, и все это благотворно влияет на процессы жиросжигания. Но учтите, что обертывания не должны быть основной мерой – их лучше использовать как дополнение. Также может дать неплохие результаты массаж, ускоряющий кровообращение в проблемной зоне и борющийся с лишним жиром.

Как избавиться от подкожного жира на животе: полезные советы

Чтобы сжечь лишний жир и предотвратить его повторное появление, пересмотрите сой образ жизни, в частности, питание и физическую активность, которые должны быть правильными не от случая к случаю, а всегда. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Избегайте стрессов. Помните о том, что они негативно влияют как на фигуру, так и на здоровье. Контролируйте свое состояние и старайтесь высыпаться. Если у вас есть привычка «заедать» стресс, от нее нужно как можно раньше избавиться. Найдите свой собственный, не связанный с едой метод релаксации.
Старайтесь избегать спиртных напитков – они повышают аппетит и провоцируют переедание, кроме того, достаточно калорийны сами по себе, хотя калории эти пустые. Особенно это касается пива, которое многие привыкли употреблять в огромных объемах.
Пейте много воды, старайтесь, чтоб она всегда была у вас под рукой. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать метаболизм.
Навсегда откажитесь от фаст-фуда, иначе плоского живота вам не видать.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи.

Предложенные меры помогут избавиться от лишнего жира на животе и девушке, и мужчине. Помните о том, что хотя живот – та зона, которая худеет одной из первых, возможно, у вас не получится добиться результатов так быстро, как вы хотите. Главное – не сдаваться поддерживать правильный образ жизни – тогда у подкожного жира не останется никакого шанса.

Видео-советы о том, как убрать жир с живота

Возрастной жир на животе у женщин – как избавиться (убрать) в домашних условиях

С возрастом у женщин появляются не только морщины, но и лишний жир, особенно в области живота. С такой проблемой сталкиваются даже те дамы, которые в молодости были стройными и могли похвастаться отличной фигурой. Но после 30, 40 или 50 лет они начинают замечать складки и увеличенную талию.

Поэтому многие представительницы прекрасного пола интересуются, как избавиться от жира на животе. Важно отметить, что по сравнению с мужчинами, у женщин больше жира в процентном соотношении, это заложено природой. Но в зрелом возрасте в организме происходят изменения, которые приводят к появлению лишнего веса.

Важно отметить, что со временем увеличивается не только подкожная прослойка, но и висцеральный жир. Его функцией является защита внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Однако его увеличение приводит к нарушению работы многих органов.

Важно отметить, что висцеральный жир нельзя удалить хирургическим путем, поэтому придется приложить определенные усилия.

Убрать лишний жир с талии и боков можно в домашних условиях, но изначально нужно знать, почему он начинает откладываться в зрелом возрасте.

Причины увеличения живота

Существует несколько причин, по которым жировая прослойка может увеличиваться с возрастом. Многие женщины считают, что после определенного возрастного периода решить эту проблему невозможно. Но это является заблуждением. Можно в короткие сроки решить эту проблему. Чтобы быстрее добиться положительных результатов, нужно понимать, почему появляются бока и живот.

Внимание, лишний вес и жир на животе могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. О последствиях можете прочитать здесь.

Отметим основные причины:

Гормональные изменения. С наступлением менопаузы в организме женщины происходят резкие перемены. Тело не подготовлено к этому, поэтому увеличивается выработка эстрогена. В результате чего в тканях и мышцах начинает скапливаться жидкость и расти живот.
Вредное питание. В молодом возрасте многие девушки не страдают от ожирения, даже если позволяют себе жареные блюда и сладости. Но с возрастом обменные процессы замедляются, поэтому не все калории сжигаются. Несбалансированный рацион и вредная еда могут не только привести к увеличению жира на животе, но и к развитию различных заболеваний. Поэтому важно следить за своим питанием.
Некоторые виды патологий. Не редко проблемой лишнего жира являются определенные заболевания. Увеличение процентного содержания висцерального жира наблюдается у пациентов с гипертонией, сахарным диабетом.
Вредные привычки. Когда в организм попадает алкоголь и никотин, то он испытывает сильный стресс, в результате чего, он начинает откладывать резерв в виде жира, чтобы человек смог выжить в неблагоприятных условиях. Поэтому даже при обычном рационе начинают появляться проблемы с лишними килограммами.
Малоактивный образ жизни. У многих женщин сидячая работа, а досуг они предпочитают проводить в спокойном состоянии, в результате калории не расходуются, а проявляются в виде возрастных отложениях.
Причиной также могут служить стрессы, генетическая предрасположенность, плохой сон.

Чаще всего, жировые отложения появляются при сочетании нескольких факторов в совокупности.

Как только, вы заметили неблагоприятные изменения в своем организме, то следует незамедлительно предпринимать меры, чтобы не запустить ситуацию.

Как избавиться от жира в домашних условиях

Нужно понимать, что быстро скинуть лишний вес не получится. Кроме того, похудение за короткий срок может привести к проблемам со здоровьем. Также не существует никаких волшебных средств и таблеток, производители которых обещают сбросить лишние килограммы за неделю или месяц без каких-либо усилий. Не верьте таким уловкам.

Бороться с жиром нужно грамотно. Вам придется приложить немало усилий. В первую очередь, пересмотрите рацион и режим своего питания. Также необходимо вести активный образ жизни, чаще гулять на свежем воздухе, особенно при сидячей работе.

Если у вас не получается сбросить вес в течение длительного времени, при регулярных тренировках и диете, то рекомендуется обратиться к квалифицированному врачу. Возможно, проблема кроется в гормональном сбое или в развитии хронических заболеваний.

Существует несколько способов избавления от жировых отложений. Некоторые из них рассмотрим более подробно. Также посмотрите видео о разновидностях жира:

Кстати, именно от вида жировых отложений, зависит решение проблемы. Это необходимо учитывать.

Изменение рациона питания

Запомните, что добиться плоского живота невозможно без грамотного составления ежедневного меню. Большая калорийность и вредные продукты, в любом случае приводят к увеличению лишних килограммов. А в зрелом возрасте калории меньше расходуются в силу замедления обмена веществ и ухудшения работы внутренних органов.

Основные принципы похудения:

Исключение из рациона мучных, жирных и сладких продуктов;
Если вы не можете без сладостей, то и можно заменить фруктами и ягодами;
В день нужно выпивать достаточное количество воды. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но специалисты рекомендуют выпивать, примерно 1,5 л. Для эффективности употребляйте стакан воды утром на голодный желудок;
В меню нужно включать продукты с клетчаткой;
Употреблять мясо нежирных сортов;
Продукты лучше тушить, варить или готовить на пару;
Сокращение порций и увеличение количество приемов пищи, как минимум 5 раз в день;
Никакой пищи за несколько часов до сна;
В мозг поступает сигнал о насыщении только через 20 минут, это должно быть минимальным временем приема пищи;
Продукты необходимо тщательно пережевывать;
Если позволяет здоровье, то изредка можно делать разгрузочные дни, но только после консультации у врача.

Будьте честны с собой, и старайтесь придерживаться этих простых правил. Конечно, можно иногда делать исключения в виде кусочка пирожного, но только без злоупотребления.

Упражнения против возрастных отложений

Одним из самых эффективных способов избавления от жировой прослойки является физическая активность. Даже самая занятая женщина сможет найти несколько минут в день, чтобы выполнить несколько упражнений.

Специалисты рекомендуют статические упражнения. Одним из лучших является планка. То есть вам нужно принять положение для отжиманий, встать на локти, выпрямить тело и задержаться в таком положении на 30 секунд, со временем увеличивайте время. Правильная техника проиллюстрирована на фото ниже. Для разнообразия можно выполнять боковую планку.

Ниже посмотрите видео с комплексом эффективных упражнений для пресса. Особенное внимание уделяйте технике выполнения, в противном случае тренировки будут неэффективными и могут привести к травмам:

Если соблюдать технику исполнения специальных упражнений, а также регулярно проводить тренировки в домашних условиях, то в скором времени вам удастся сжечь жир в брюшной области. Главное не лениться и постоянно заниматься.

Консультация специалистов

Если все ваши усилия не приводят к положительным результатам и жир остается на животе, то это может свидетельствовать о нарушении работы организма. Чаще всего, виновником является замедленный обмен веществ. В этом случае следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет с решением проблемы.

После 50 лет нарушается функциональность яичников, что приводит к гормональному сбою. Необходимо обратиться к гинекологу, сдать анализы на концентрацию важных гормонов.

Никогда не занимайтесь самолечением. Препараты, которые помогли вашей подруге, могут быть неэффективными для вас в лучшем случае, а в худшем – приведут к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

При возможности и желании обратитесь к диетологу, который грамотно составит рацион питания, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Массаж против жира

В сочетании с тренировками и правильной диетой, массаж поможет быстро добиться желаемых результатов. Такая процедура улучшает циркуляцию крови в области живота, нормализует работу внутренних органов, тонизирует кожный покров.

В домашних условиях можно использовать различные техники. Рекомендуется пройти курс вакуумного, медового, щипкового или антицеллюлитного массажа.

Но нужно соблюдать некоторые правила:

Процедуру следует проводить через 2-3 часа после основного приема пищи;
Массирующие движения необходимо делать очень аккуратно, особенно по бокам;
Кожу необходимо смазывать специальным маслом или натуральными продуктами;

Уже через несколько процедур будут заметны положительные результаты. Но важно понимать, что такой способ работает только вместе с активным образом жизни и правильным питанием.

Если придерживаться этих методик, то вы обязательно добьетесь успеха. Многие женщины опускают руки после 40-50 лет, но ведь в любом возрасте можно выгнать лишний жир, уменьшить живот и улучшить свое здоровье. Поэтому не откладывайте свои планы на завтра, а приступайте к действиям уже сегодня, даже если вам понадобится год для улучшения фигуры.

Как сжечь подкожный жир правильно?

Давайте раз и навсегда разберемся, как вообще происходит жиросжигание в организме.

Это поможет вам не верить в разные мифы и небылицы.

Что ж, мы уже много раз употребили термин «похудение», выяснили, какой вид жира содержится в наших телах.

Процесс непосредственного похудения, т.е. расщепления жира, состоит из нескольких этапов:

Этап №1: жир высвобождается из жировых клеток.
Этап №2: транспортируется в мышцы.
Этап №3: происходят некоторые процессы, исходя из особенностей процесса сжигания жиров в организме.

Итак, повторим, что наши с вами бока и животики — это запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жиров. Такие запасы организм обычно создает из излишков питания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, сочетая его с обильными приемами пищи, у вас получается незначительный расход энергии при большом его поступлении, т.е. потребляете больше чем вам нужно, и вы можете потратить.

Все, что было вами съедено, но не было потрачено, наш скряга — организм переработает в жир и отложит про запас.

Природа мудра и заботлива и когда то давно этот механизм запаса жира служил людям на благо, а сейчас же, когда на еду уже не нужно охотиться и длительных голодовок с нами не случается (только если исключительно по нашей воле), приносит некоторые неудобства.

В организме существуют жировые клетки, в которых содержатся жир и вода и при похудении, первой высвобождается именно она. Поэтому на первых этапах похудения хорошо заметен результат. Жиры являются резервным источником энергии, поэтому организм не очень охотно их использует.

Многие замечали, как только они встают на путь похудения, то тело становится очень мягким, водянистым, если был какой-либо рельеф, то он исчезает. Люди сразу расстраиваются, мол, были такие упругие, а теперь как матрац водяной.

Но спешим вам сообщить, этому как раз таки надо радоваться! Потому что размягчение жировой ткани и свидетельствует о вашем похудении!

Как уменьшается жировая прослойка? Подкожный жир — структура из жировых клеток. Мы уже знаем, что жир не уходит локально и соответственно жировые клетки не отдают накопленный жир только в одном месте. Грубо говоря каждая клетка немного «худеет»!

Представьте себе жировую ткань — это плотная система клеток. Если вы «заберёте» частичку каждой, что получится? Система рушится и становится рыхлой, ибо между клеток появляется пространство. Так что радуйтесь, вы худеете!

жировой обмен, как сжечь жир, как похудеть

Жировая ткань

Выход из мягкого состояния: дождаться, когда ткани уплотнятся и уменьшатся в объемах, т.е продолжать худеть. Или забить и начать больше есть, дабы уплотнить свои ткани.

Кстати, нельзя оставаться всю жизнь на дефиците калорий. Если ваши объемы вас устраивают, но «вы водяной» — нужно переходить на поддержание (тратить калорий столько же, сколько получаете)!

Содержание статьи

Как можно
При похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться, но это изменение незначительное.
Давайте разберемся, как похудеть в домашних условиях с точки зрения самого процесса сжигания жира:
Высвобождаем из клетки
Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.
Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки и наладить питание.
Сжигаем
Итак, жир высвобожден и транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

Этот процесс и является естественным похудением. Т.е. при помощи физической нагрузки и определенной калорийности рациона мы создаем дефицит (нехватку) энергии и чтобы восполнить ее запасы организм решает воспользоваться собственными ресурсами.
Да, расщепить жир — это еще не все!
Очень важный для понимания худеющих момент – процесс расщепления жира еще не обеспечивает похудения. Поэтому, кстати, стоит ставить под сомнения косметологические процедуры, которые обещают обеспечить вам расщепление жира и уничтожение жировых клеток.
Расщепившись, жир все равно никуда не денется. Просто из клетки он пойдет в кровь и будет там болтаться до того момента, пока с ним что-то не сделают. В противном случае, он возвращается обратно, снова наполнив жировые клетки, или застрянет холестериновыми бляшками в сосудах, что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем.
Поэтому, даже освобожденный из клеток жир необходимо «сжечь». Сделать это можно, использовав его в качестве топлива для работы мышц.
Т.е для похудения необходимо, чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).
Не забываем и о воде. Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.
Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках, которые называются липоциты.
Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз — расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.
Главными в процессе липолиза выступают гормоны. Именно они «открывают дверцу» клетки, чтобы дать ей возможность поделиться накопленным жиром. Ключевой момент в этой цепочки взаимодействий таков, что гормоны, выделяющиеся железами, равномерно циркулируют по кровотоку и управляют жировыми клетками.

Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.
Более того, в тех самых проблемных зонах, которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего. Ведь, несмотря на то, что гормоны движутся по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку).
Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.
Т.е. увы и ах — локально сжечь жир нельзя . В процессе потери жира участвует весь организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).
Кстати, если вы хотите узнать, а куда, собственно, утилизируется жир, то читайте статью «Куда уходит жир при похудении?»!
Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: как скинуть вес без вреда для здоровья.
Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.
Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма, если питание реально неверное в корне.
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения
Желание сжечь жир — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм формирует жировые запасы — это поможет не только быстро убрать подкожный жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.
При этом для сжигания жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира и как правильно его сжигать? Ответы вы найдете в материале ниже.
// Как быстро сжечь жир?
Жир на животе делится на несколько типов. Выше всего находится подкожный жир — мягкий жир, располагающийся между кожей и мышцами. Под ним залегает внутренний висцеральный жир, отличающийся более твердой структурой — для его сжигания необходимо повышение кровообращения путем регулярного кардио.
Кроме этого, хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.
Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), а также снижение кортизола. Напомним, что высокий кортизол нарушает обмен веществ, приводя к росту жира на животе.
// Жир на животе:
сверху — мягкий подкожный
внутри корпуса – висцеральный
внизу живота — гормональный
// Читать дальше:
Как правильно сжигать жир?
Избавление от жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему образовался подкожный жир — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.
1. Определите, с каким жиром вы боретесь
Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс
Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию
Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю.
Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.
// Читать дальше:
Как избавиться от жира на животе?
Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.
Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.
Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.
Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.
Внутрибрюшной жир
Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.
Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.
Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.
// Читать дальше:
Как сжечь подкожный жир?
Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.
Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.
// Читать дальше:
Как избавиться от жира навсегда?
Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.
Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.
***
Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.
Научные источники:
Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
В продолжение темы
быстрое избавление от жировой прослойки
Как избавиться от жира на животе — этот вопрос интересует очень многих, кто страдает от лишнего веса. Жир на животе откладывается глубоко внутри тканей, именно поэтому избавиться от него очень сложно. В основном от этой проблемы страдают женщины, которые пытаются в максимально кратчайшие сроки согнать лишние накопления.
Почему на животе появляется жир
Для приведения в норму фигуры нужно применять несколько методик в комплексе. Для этого нужно соблюдать диету, делать для себя разгрузочные дни, отказаться от вредных привычек. Кроме того, очень важно уделять достаточно времени и внимания физическим упражнениям. Лучшими из них будет бег на месте, ходьба, специальная гимнастика, плавание. Многие, для более быстрого избавления от лишнего животика, дополнительно используют обертывания, массаж, а также многие другие методики. Для сжигания жира применяются также препараты, а в особо сложных случаях проводится операция.

Жир на животе
Жирный живот — проблема очень многих людей, которые страдают от лишнего веса. Очень часто набранные килограммы откладываются именно в виде жира на животе. Многие воспринимают это, как недостаток фигуры, однако, жировые отложения могут свидетельствовать о протекании целого ряда заболеваний. Жировая ткань человека выполняет в организме целый ряд важных функций, без которых невозможно существовать. Прежде всего, речь идет о запасе энергии, которая должна расходоваться в критических ситуациях. Также жировая ткань отвечает за метаболические процессы в организме и выработку гормонов, защищая от холода.
Существует несколько причин, по которым начинает расти живот и появляться лишний вес. Все дело в том, что жир откладывается на животе сразу в двух видах, а именно, в качестве подкожной жировой прослойки и висцеральных накоплений. Кроме того, с возрастом меняется процент жировой ткани в организме. Примерно с 40 лет живот может появляться и у худых людей. В таком случае речь идет о накоплении именно внутреннего жира. Ожирение с увеличением объемов в области брюшной полости характерно для мужчин и женщин. Доктора такой тип полноты связывают с наследственным нарушением обмена веществ или предрасположенности к эндокринным болезням.
При сильном ожирении в области живота, могут возникнуть такие нарушения, как:
непроходимость ЖКТ;
болезни печени, желудка и других органов;
воспалительные процессы;
развитие атеросклероза;
артериальная гипертензия.
Абдоминальное ожирение может сказаться на работе эндокринной системы. Кроме того, жир часто становится проблемой гормональных нарушений, когда в недостаточном количестве вырабатываются гормоны щитовидной железы, а также половые гормоны. Это может привести к половой дисфункции и бесплодию.
Можно ли убрать жир с живота быстро и эффективно
Многие интересуются, как убрать жировую прослойку на животе быстро и результативно. Сейчас достаточно развит культ здорового и красивого тела. Много людей работает над своей фигурой. Однако далеко не у каждого есть возможность посещать спортивный зал и диетолога. Но добиться идеальной формы вполне возможно в домашних условиях.

Жировая прослойка на животе
Заметив лишний жирок в области живота, многие стараются уменьшить объемы, изнуряя себя диетами, или увеличивают физические нагрузки на мышцы пресса. Однако, вопреки всем усилиям, сделать живот плоским все же не получается, так как для достижения желаемого результата, требуется комплексный подход.
Чтобы эффективно сбросить лишний вес и избавиться от жира, нужно обязательно соблюдать такие условия, как:
правильное сбалансированное питание;
потребление достаточного количества воды;
регулярные физические нагрузки.
Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день, пить 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Примерно 3-5 раз в неделю нужно заниматься спортом, включая кардио тренировки и силовые нагрузки. Важно соблюдать режим сна и отдыха. В сутки нужно отдыхать как минимум 8 часов.

Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день,
Мышцы брюшного пресса относятся к группе наиболее выносливых, и особенность их заключается в том, что они любят большое количество повторений. Новичкам, чтобы хорошо проработать мышцы пресса, нужно выполнять минимум 20 повторений в каждом упражнении. В последующем нужно постепенно повышать нагрузку и количество повторений. Нормальный процесс сжигания жира продолжается в среднем 2-3 месяца. Если же нужно убрать жировые отложения в области живота не за месяц, а буквально за неделю, то нужно тренироваться ежедневно и обязательно включать работу по общему снижению веса. Она включает в себя аэробные нагрузки и корректировку питания.
Рекомендуемые упражнения для сжигания жира на животе в спортивном зале и в домашних условиях
Как сжечь жир на животе при помощи физических упражнений, волнует многих женщин и мужчин, так как это самый результативный способ избавления от лишнего веса. При помощи специальной гимнастики можно привести свой вес в норму и получить фигуру своей мечты. Для этого потребуется только немного усилий и регулярное выполнение упражнений.
По истечении нескольких месяцев выполнения жиросжигающих упражнений можно получить просто превосходный эффект, а именно:
сбросить лишний вес;
сделать живот плоским и подтянутым;
придать ягодицам упругость;
сделать ноги стройнее.
Существует несколько результативных упражнений, которые занимают немного времени, однако заставляют хорошо попотеть, так как предназначены специально для максимального сжигания калорий.
Важно! Большим плюсом упражнений является то, что их можно выполнять дома без тренажеров и тренеров в любое удобное время.
Для создания красивого тела для мужчин требуется сочетание аэробных и кардио тренировок, а для женщин силовые нагрузки. Женский организм реагирует на гимнастику намного быстрее, так как буквально через несколько недель сгорает жир в проблемных местах, подтягиваются мышцы и улучшается силуэт. Но тренировки для похудения будут результативными только в комплексе с правильным питанием, поэтому нужно отказаться от продуктов, которые в своем составе содержат много простых углеводов, а также насыщенных жиров.
Эффективными являются круговые тренировки, от которых начинает быстро сходить даже возрастной жир. Это упражнения на скорость, которые следуют один за другим с минимальными перерывами. Интенсивные тренировки могут выполняться в виде спринтерского бега или на кардиотренажерах, например, на беговой дорожке или велотренажере. Такой комплекс лучше всего выполнять вместе с тренером в спортивном зале. Постоянная смена ритма заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычных тренировках. Основным плюсом является минимальная продолжительность по времени.

Эффективными являются круговые тренировки
По утрам можно совершать продолжительные прогулки в быстром темпе на свежем воздухе. Хорошим упражнением является также бег на месте на протяжении 30 минут. За это время можно сжечь 200 ккал. Для достижения большего эффекта, рекомендуется за все время пробежки менять темп.
Быстро избавиться от отложений не только в области живота, но и подтянуть тело, можно при помощи прыжков через скакалку. Даже если ежедневно прыгать через скакалку по несколько минут, то можно сбросить несколько сотен килокалорий.
Как избавиться от подкожного жира на животе
Важно совершенно точно понимать, почему может появиться большое пузо, и как правильно от него избавляться. Соблюдая определенные правила и проявив усилие, можно удалить жировые отложения в области живота. Подкожный жир — своего рода запас организма, который готовится к худшим временам. Энергетический резерв образуется также в результате стресса. Именно переживания становятся толчком к подобным накоплениям.
Начиная борьбу с жировыми отложениями, нужно помнить, что придерживаться такого ритма придется на протяжении всей жизни, так как жировые клетки полностью не исчезают, они только лишь уменьшаются в размерах. Бесконтрольное поступление калорий и недостаточная физическая активность могут стать очередным толчком к их увеличению, поэтому, если удалось избавиться от излишков жира, нужно регулярно делать упражнения.

Подкожный жир
Прежде всего, нужно проявлять физическую активность, так как это основной помощник в борьбе с жировыми отложениями. Нужно дать организму использовать имеющийся жировой запас. Важно рассчитать кардионагрузки. Чтобы убрать излишки жира, можно обратиться к распространенному виду активных нагрузок, которыми считается бег, чтобы результативно сжигать подкожный жир и сохранять мышечную массу. Общее похудение может негативно сказаться на тонусе мышечной ткани. Допускать этого совершенно нельзя, поэтому важно, чтобы сочетались силовые нагрузки и достаточное количество белковой пищи.
Чтобы удалить лишний жир, нужно правильно питаться, отказаться от сладкого и жирного. Нужно обязательно сократить поступление в организм углеводов, так как именно они способствуют образованию жировых отложений. Диету можно составить самостоятельно или выбрать из уже существующих вариантов. Хорошо помогает справиться с подкожным жиром белковая диета. Сбалансированное питание нужно дополнять потреблением большого количества жидкости, так как это ускоряет процесс похудения. Чтобы убрать складки на животе, нужно обязательно отказаться от вредных привычек.
Чтобы убрать лишний вес, нужно уделять достаточно времени и внимания регулярным тренировкам.
Проблема жировых отложений в области живота хорошо решается при помощи регулярных тренировок. Нужно работать ногами, имитируя езду на велосипеде, так как это способствует работе мышц ног и брюшного пресса. Также нужно качать пресс, делать упражнение «ножницы». Соблюдая все эти правила, можно быстро получить требуемый реальный результат.
Как избавиться от возрастного жира на животе
С возрастом у женщины появляются не только морщины, но и жир на животе, убрать который очень трудно. Стоит отметить, что со временем появляется не только подкожный, но и висцеральный жир, требующийся для защиты внутренних органов. Однако чрезмерное его накопление может привести к нарушению функционирования организма.
Сжигается возрастной жир очень сложно, и на это придется потратить много времени. Существует несколько способов его удаления, которые желательно применять в комплексе. Многие предпочитают применять сжигатели, однако они дают кратковременный результат, именно поэтому не рекомендуется их использовать, а лучше уделить внимание здоровому питанию и спорту.
Важно! Висцеральный жир нельзя удалить хирургическим путем, поэтому нужно приложить определенные усилия для его устранения.
Если регулярно выполнять упражнения для пресса, а также правильно питаться, то через некоторое время можно заметить результат и избавиться от лишнего жира, и улучшить свое самочувствие. Если же все приложенные усилия не дают никакого результата, то нужно обратиться к специалисту, так как проблема может скрываться в некоторых заболеваниях и гормональных нарушениях.
Советы опытных тренеров
Специалисты рекомендуют выполнять статические упражнения, самыми лучшими из которых является планка. Тренировки должны быть постоянно, и им нужно удалять как минимум 1 час в день. Кроме того, все опытные тренеры говорят о том, что питание должно быть правильным и сбалансированным. Обязательно в рационе должны присутствовать крупы, белковая пища, а также овощи.

питание должно быть правильным и сбалансированным
Нужно уделять достаточно времени сну и отдыху. Ежедневно рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. Не стоит нервничать по пустякам и стараться избегать стрессов. Минимум 1 раз в неделю нужно выполнять специальный массаж, а также делать обертывания, так как это позволит намного быстрее избавиться от жировых накоплений.
Соблюдая все эти рекомендации, можно быстро и результативно убрать лишний жир на животе и привести свою фигуру в норму.
что означают жировые отложения, и как от них избавиться
От боков до желудка: что означает жир на животе и как от него избавиться.
После карантина ваши джинсы не сходятся на талии? Поверьте, вы не единственные, у кого похожая проблема. И если небольшой выпирающий животик может быть последствием большого количества сладкой и вредной пищи в рационе, то в некоторых случаях все не так просто. Увеличение жировой прослойки внизу живота может быть вызвано чем угодно – от стресса и недосыпания до изменений гормонального фона. Поэтому, чтобы прийти в прежнюю форму, вам необходимо выяснить, к какой группе принадлежит ваш жирок.
Конечно, идеальной формы или размера не существует, но важно понимать, что избыточное количество жира вредно для здоровья человека. Висцеральный жир увеличивает риск сердечного приступа и возникновения заболеваний сердца, диабета 2 типа, повышенного давления, инсульта, рака молочной железы и кишечника, а также болезни Альцгеймера.
Так что, если вы страдаете от лишнего веса, перечисленное выше – веский повод взяться за себя.
Ниже мы расскажем вам о различных типах жира и о том, как могут помочь физические упражнения и питание, на основании мнений фитнес-эксперта Дженни Фрэнсис и диетолога Рианнон Ламберт.
1. Пивной живот
В этом случае ваш живот по форме напоминает животик беременной женщины на раннем сроке.
Причина: Алкоголь. Алкогольные напитки полны калорий – от 180 до 500 на напиток. А если вы смешиваете его с сахаросодержащей газировкой, то зачастую это приводит к скоплению газов в желудке. В результате мы получаем тот самый «пивной живот».

Что делать: Поможет любая физическая нагрузка, но мы советуем сделать упор на регулярные кардиотренировки. Бокс – отличный вариант, который направлен на проработку всего тела. Вы можете сжечь до 800 калорий в час (это четыре больших бокала вина) в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
Попробуйте занятия боксом онлайн, купите боксерскую грушу и запишитесь на занятия в фитнес-клуб, когда он вновь распахнет двери в вашем городе.
А также старайтесь выпивать не более 14 порций спиртного в неделю – это 2,5 л пива или 6 средних бокалов вина.
По словам диетолога, между алкоголем и прибавкой в весе существует прямая связь. «Если вы хотите похудеть, научитесь ограничиваться одним или двумя напитками.
Потребление алкоголя поздно вечером может повлиять на ваш сон и состояние гормонов и, в свою очередь, вызвать апноэ во сне, храп и другие нарушения, которые явно не пойдут на пользу вашей талии», – подчеркивает Рианнон Ламберт.
Смотрите также
2. «Спасательный круг»
Так называется лишний вес, который сосредотачивается вокруг бедер. При таком раскладе ваш живот действительно похож на спасательный круг.
Причина: Ваше тело накапливает лишний жир – скорее всего, вы вели малоподвижный образ жизни и ели несбалансированную пищу. Короче говоря, вы потребляли больше калорий, чем сжигали.

Что делать: Поможет любая физическая нагрузка. Самое главное – регулярность тренировок. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует всем взрослым выполнять хотя бы 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Пусть это будет вашей целью.
Для более продвинутых и опытных подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая очень эффективна для снижения процента жира. Исследования показывают, что 20 минут HIIT упражнений три раза в неделю помогают сбросить вес не хуже 30 минут ежедневных упражнений средней интенсивности.
Начните с бега. В течение 40 секунд бегите так быстро, как только можете, а затем отдохните полминуты. Повторяйте в течение 20 минут.
Что есть: Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Ламберт утверждает: «Сокращение потребления насыщенных жиров может быть хорошим началом.
Их переизбыток в рационе может привести к накоплению висцерального жира вокруг ваших органов. Было доказано, что средиземноморская диета с большим количеством жирной рыбы, оливкового масла, злаковых и бобовых повышает уровень полезного жира (ЛПВП) и снижает уровень вредного (ЛПНП)».
3. Живот молодой мамы
В этом случае на животе – дряблая кожа, а по обе стороны от пупка располагаются два жировых скопления (мешочка).
Причина: Не очень подтянутый живот и дряблая кожа – естественный побочный эффект беременности.

Но если ваш живот сохраняет подобный вид через несколько месяцев или лет после рождения ребенка, возможно, у вас диастаз прямых мышц живота. Именно из-за этого внутренние края этих мышц, расположенных вдоль живота (которые расходятся, когда вы беременны), не соединяются вновь.
Что делать: Старайтесь не делать скручивания для проработки брюшного пресса. Эти упражнения могут усугубить любой абдоминальный разрыв после родов. Лучше подождите минимум 6 недель, а затем попробуйте специальные тренировочные программы, предназначенные для того, чтобы восстановить ваши мышцы после родов.
Также попробуйте выполнять упражнения для тазового дна:
Лягте на спину, ноги согните в коленях.
Напрягите пресс и поднимите таз вверх, чтобы оказаться в положении ягодичного мостика.
Наверху сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз в исходное положение.
Повторите 5-10 раз.
Что есть: Рианнон подчеркивает: «Ваш ребенок рос внутри вас 9 месяцев – вы не сможете вернуть прежний живот за одну ночь. Послеродовой период – опасное время для диеты, так как ваше тело нуждается в энергии, чтобы кормить малыша грудью и справляться с бессонными ночами. Если с момента рождения ребенка прошел год, дефицит калорий и сбалансированный рацион – ваш лучший вариант».
Смотрите также
4. Вздутый живот
Как правило, при вздутии выступает нижняя часть живота.
Причина: Если увеличение жировой прослойки внизу живота связано с повышением веса, вздутие часто связано с гормональными изменениями во время менструального цикла. Этим страдают большинство женщин. И даже знаменитости! К примеру, Люси Мекленбург недавно выложила снимок своего вздутого живота.

Примерно за неделю до менструации уровень прогестерона падает, из-за чего матка теряет слизистую оболочку. В этот период организм удерживает больше воды, из-за чего живот становится больше и тяжелее.
Что делать: В этом деле очень поможет йога, которая улучшает кровообращение и растягивает мышцы. Поищите занятия на YouTube или запишитесь в студию йоги сразу после того, как минует опасность пандемии.
Обязательно попробуйте следующее упражнение, которое облегчит неприятные ощущения:
Лежа на полу лицом вниз, положите ладони под плечи, а затем выпрямите руки, пока ваши бедра не оторвутся от пола.
Толкая грудь вперед и медленно опуская голову назад, вытягивайте все тело. Почувствуйте растяжение в области живота.
Что есть: Несмотря на то что питание не поможет во время месячных, вы можете уменьшить вероятность вздутия живота. Сократите потребление соленых, обработанных продуктов, чтобы минимизировать задержку воды в организме.
Сделайте упор на продукты, богатые калием, такие как бананы и шпинат, – это поможет от вздутия. И следите за тем, как вы едите. Рианнон подчеркивает: «Правильное пережевывание пищи может минимизировать вздутие живота.
И ограничьте потребление продуктов, которые способствуют скоплению газов, например бобовых, брюссельской и цветной капусты. А также старайтесь не жевать жвачку без сахара».
Смотрите также
5. Жир в верхней и нижней части живота
Как правило, на вашем животе красуется несколько не самых эстетичных жировых складок, которые начинаются прямо под грудью.
Причина: Если лишний жирок, описанный выше, может быть признаком проблем со здоровьем кишечника, то в данном случае, скорее всего, причина кроется в питании.

Чрезмерное употребление соли и обработанных продуктов может нарушить тонкий баланс полезных и вредных бактерий в желудке, что неизбежно приведет к увеличению веса. Жир в верхней части живота также может быть признаком того, что вы едите слишком мало клетчатки.
Что делать: Чтобы заставить пищеварительную систему работать, как надо, регулярно совершайте оживленную 30-минутную прогулку или поездку на велосипеде.
Это повысит частоту сердечных сокращений и ускорит обмен веществ. Вы также можете попробовать некоторые асаны из йоги – они помогут стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, активизирует работу кишечника.
Например, лежа на спине с вытянутыми перед собой ногами, подтяните к груди левое колено и прижмите его к телу обеими руками. Медленно вытяните левую руку в сторону. В это время с помощью правой руки тяните колено в противоположном направлении. Повторите то же самое с другой стороной.
Что есть: Ламберт советует: «Каждую неделю съедайте новый вид овоща, чтобы улучшить здоровье кишечника и повысить разнообразие кишечной микробиоты.
Ваши кишечные бактерии ежедневно потребляют 10% всего объема съеденной пищи. Не менее важно, чтобы у вас были регулярные испражнения. Попробуйте увеличить количество клетчатки в своем рационе, добавив в нее цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
Более высокое потребление клетчатки с течением времени также поспособствует равномерной потере жира».
6. Стресс
По форме ваш живот не отличить от «пивного».
Причина: Если вы нечасто употребляете алкоголь, но имеете похожую форму живота, скорее всего, дело в стрессе. Длительный хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень инсулина – гормона, который блокирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров. В этом случае, даже если вы едите здоровую пищу, ваше тело все равно будет удерживать жир.

Что делать: Правильно дышите. Вы можете начать бороться с данным видом жира на животе, не вставая со своего дивана. Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает попробовать несколько дыхательных упражнений, которые помогут снять стресс в напряженный день. Комбинируйте их с регулярными активными прогулками или поездками на велосипеде, чтобы максимизировать эффект.
Лягте и сделайте глубокий вдох сначала животом, затем грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сделайте 5 дыхательных циклов.
Повторяйте в течение 5 минут.
Что есть: Диетолог утверждает: «Желудок – ваш второй мозг, который постоянно посылает сигналы и взаимодействует с вашим телом. Когда мы нервничаем, это часто способствует возникновению таких проблем, как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов, овощей и полезных жиров каждый прием пищи, тем самым помогая своим кишечным бактериям».
Бонус: как худеть по 500 г в неделю (старый добрый метод)

^{resultswithlucy.com}
Самый простой способ похудеть – создать дефицит калорий. Это значит сжигать больше калорий, чем потреблять.
Ведите дневник, в который будете записывать, сколько калорий вы съедаете за день и какие упражнения делаете. В этом вам хорошо поможет приложение MyFitnessPal.
Чтобы поддерживать свой вес, женщинам требуется около 2000 калорий в день. Как правило, ежедневно мы сжигаем от 1600 до 2400 калорий в зависимости от веса и уровня активности. Если вы съедаете 2000 калорий, но сжигаете 2500, вы получаете дефицит в 500 калорий. Исследования показывают, что дефицит в 500 калорий в день, созданный благодаря диете и физическим упражнениям, приведет к тому, что среднестатистическая женщина будет терять по 500 г веса в неделю.
^{Обложка: 1Gai.Ru / Thesun.co.uk}
^{Источник статьи: From booze bulge to stress stomach – what your belly fat means and how to blast it}
10 упражнений и вариантов тренировок
Когда дело доходит до похудания и повышения тонуса мышц, особенно вокруг бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь значение.
Однако, поскольку вы не можете уменьшить количество жира в одной части тела с помощью диеты или упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и кора.
Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать бедра более стройными и подтянутыми.Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории в более быстром темпе, что облегчит контроль веса.
Прочтите, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.
Упражнения и варианты тренировок
1. Приседания
Приседания — это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания с весом своего тела.
Освоив это упражнение, вы можете усложнить его, удерживая гантели в каждой руке или гири обеими руками во время приседаний.
Для правильного выполнения приседаний:
Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для равновесия.
Напрягите корпус, держите спину прямо, спину прямо, и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
Выдохните и снова встаньте.
Выполните от 10 до 15 повторений.
2. Боковые выпады
Боковой выпад, также называемый боковым выпадом, представляет собой разновидность выпада вперед. Больше внимания уделяется внешней стороне бедра и бедрам.
Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Когда ваше тело высокое, корпус напряженно, а глаза смотрят вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.
3. Пожарный гидрант
Упражнение с пожарным гидрантом — это движение, которое нацелено на ваши ягодицы и область бедер. Он также задействует ваши основные мышцы для обеспечения устойчивости. Если у вас проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.
Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширине плеч, ладони лежат на полу.
Держите взгляд немного вперед и вниз.
Включите ядро, поднимите правое колено над полом и поверните его в сторону и вверх. Колено все время должно оставаться согнутым.
Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение.
Выполните 10 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.
4. Сидение у стены
Сидение у стены, также известное как приседания у стены, отлично подходит для тренировки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для наращивания силы корпуса, проверки мышечной выносливости и похудания.
Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
Сдвиньте вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
Вернитесь в исходное положение.
5. Прогулка по кругу
В упражнении по ходьбе с отягощением используется лента с сопротивлением, чтобы удерживать напряжение на бедрах, пока вы двигаетесь в боковом направлении на определенное количество шагов.Это отличное упражнение для тренировки бедер и укрепления ягодиц.
Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов нижней части тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.
Оберните ленту вокруг лодыжек, слегка согните ноги в коленях и расширите стойку.
Отойдите в сторону, не касаясь ног.
Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем вернитесь к исходной точке.
Повторить 2–3 раза.
6. Подъемы с отягощением
Подъемы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч перед скамьей или ступенькой на уровне колен, с гантелями в каждой руке.
Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено вверх, удерживая веса на боку.
Опустите левую ногу, отступив от скамьи.
Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем смените положение и сделайте такое же количество повторений, ведя вперед левой ногой.
Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.
7. Подъем ног на боку
Подъем ног на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
Лягте на коврик для упражнений с правой стороны.
Медленно поднимите верхнюю ногу (левую) как можно выше.Держите пальцы ног вперед.
Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что таз устойчив, а корпус задействован.
Повторить по 10 раз с каждой стороны.
8. Приседания с прыжком
Прыжок из приседа — это сложное плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.
Примите базовое положение для приседаний, ноги на ширине плеч.
Удерживая вес на пятках, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
При приземлении опуститесь обратно в положение приседания. Убедитесь, что вы приземлились мягко, сначала подушечки ног касаются земли, а затем переносите вес обратно на пятки.
Повторяйте в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.
9. Подъем по лестнице
Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и тонизировать ягодицы и бедра, а также одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать трусцой вверх и вниз по лестнице.
Бегите или бегите трусцой наверх к лестнице, затем спуститесь вниз. Попробуйте повторять пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степ-тренажер в тренажерном зале для тренировки по лестнице.
10. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.
Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.
Одним из примеров HIIT является выполнение 30 секунд быстрого спринта на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы на беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или бёрпи в течение 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Существует множество вариантов и вариантов тренировки HIIT.
Продолжительность HIIT-тренировки обычно составляет от 10 до 30 минут.Старайтесь выполнять HIIT-тренировку как минимум два раза в неделю.
Другие способы избавиться от жира на бедрах
Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов похудеть после похудания. Однако, если вы хотите добиться максимальной общей потери веса, важно рассмотреть и другие изменения в образе жизни.
Соблюдайте здоровую диету
Когда дело доходит до похудения и подравнивания бедер, здоровое питание играет ключевую роль.Постарайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам всех групп продуктов.
Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размером порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Хороший сон
Нормальное количество сна каждую ночь может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Держите стресс под контролем
У всех в жизни есть стресс, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к таким осложнениям, как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.Вот почему сдерживание стресса — важная часть программы похудания.
Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать упражнения по снижению стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также помогают снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о способах борьбы со стрессом.
Takeaway
Хотя точечно избавиться от жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой упор будет сделан на сжигание жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела.Конечным результатом могут стать более подтянутые, более сильные и подтянутые бедра.
.
Как избавиться от жира в спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни
Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир. И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и ношение продуктов, затрагивают переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как повысить тонус и избавиться от жира на спине.
Идея «точечной обработки» участков жира на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Чтобы избавиться от жира на спине, вам нужно сбросить общий вес.
Комбинация здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, специально ориентированного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более подтянутой и сильной.
Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий в течение дня, чем вы потребляете.
Помимо сокращения калорий, вы быстрее избавитесь от жира на спине, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.
Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) в ваш распорядок дня, наряду с проработкой этих конкретных мышц, начнет давать вам результаты, которых вы ждете.
Дефицит калорий не должен быть значительным, чтобы влиять на ваш вес. По данным клиники Майо, на фунт требуется 3500 калорий. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять фунт или два каждую неделю. Вашему организму может потребоваться неделя или две, чтобы отреагировать на сокращение калорий.
Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Отказ от сладких напитков, обработанного и отбеленного зерна и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.
Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить объем упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.
Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и низким содержанием натрия, может помочь вам уменьшить лишний жир и «водный вес», которые ваше тело может накапливать в области спины. Вот некоторые из продуктов, наиболее благоприятных для похудения:
Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, включая косые мышцы живота и разгибатели. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным необходимым оборудованием.
Обратный подъем бедра с мячом для упражнений
Это легкое упражнение с легкостью для бедер и простой способ восстановить тонус спины.
Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ладони должны лежать на полу, а ноги можно сгибать в коленях.
Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте равновесие на мяче, сжимая ноги вместе и вверх. Мяч должен оставаться устойчивым во время этого движения.
Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение несколько раз, увеличивая время удержания бедра в приподнятом состоянии, если можете.
Боковой складной нож
Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, которые находятся на животе, но также воздействует на ваши «ручки любви» и нижнюю часть спины.
Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может отдыхать там, где вам удобно.
Сожмите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться устойчивой на голове. Вы поднесете согнутую левую руку к левому колену.
Повторите несколько раз перед переключением на противоположную сторону.
Супермен
Это упражнение, названное в честь супергероя, прорабатывает не только ягодицы, но и поясницу.
Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
Вытяните тело так, чтобы удлинить ноги и руки.
Поднимите руки и ноги над землей одновременно. Ваши руки и ноги должны быть на высоте примерно 6 дюймов от земли.
Если можете, оторвите пупок от пола и удерживайте его несколько секунд.Контролируя, опустите ноги и руки назад перед повторением упражнения.
Боковые подъемы гантелей
Это легкое силовое упражнение прорабатывает мышцы прямо под шеей. А тренировки с отягощениями могут улучшить ваш метаболизм в течение всего дня.
Станьте с гантелями в каждой руке, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не обязательно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с меньшим весом может быть лучше для поддержания тонуса спины.
Медленно поднимите гантели с вытянутыми руками, пока они не станут параллельны полу. Не сжимайте плечи и не пожимайте плечами при этом.
Держа под контролем, верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз для одного подхода.
Гребля
Тяга на кабеле сидя проработает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сидя на скамейке и используя легкие гантели или эспандер.
Начните с того, что сядьте с прямой спиной и возьмитесь руками за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
Втяните руки внутрь, сгибая руки в локтях и тяните с полным весом, отклоняясь назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте повторить это упражнение быстро в течение нескольких минут, чтобы увеличить пульс.
Speedbag
Speedbag помогает вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела.Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится сумка.
Встаньте, высоко подняв плечи, в боевую стойку. Это означает, что ваши ступни на ширине плеч, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
Установите таймер на интервал от 30 секунд до 2 минут.
Цельтесь в свою сумку (или представьте ее!). Повернув костяшки пальцев наружу, стремитесь ударить по сумке столько раз, сколько сможете в выбранный вами период времени, при этом поворачивая руки.
Когда таймер срабатывает, это одна «установка». Сделайте до трех подходов.
Изменение образа жизни может сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые следует внести в свой распорядок дня:
Начните с большей ходьбы. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подойдет вам.
Практикуйте осанку. Это не только минимизирует появление жира на спине, но также поможет укрепить спину и даст вам возможность немного потренироваться прямо на месте.
Отсутствие кардио упражнений или малоподвижный образ жизни могут способствовать появлению жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалительным процессам в организме, в результате чего появляется жир на спине и вздутие живота.
Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина «вздувается» или кажется бугристой.
Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как избыточный вес ложится на ваше тело. Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от фазы вашей жизни, вашего общего веса, роста и уровня вашей активности.
Это миф, что для похудения можно нацеливаться только на одну часть тела. Но, выполняя упражнения для спины, соблюдая здоровую диету и сокращая количество калорий, вы можете улучшить тонус этой части тела.
Ключевым моментом здесь является согласованность. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или воспользуйтесь приложением для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.
Помните, что у каждого человека есть ограничения, и вам не обязательно рассматривать их как недостатки. Проявляйте терпение по отношению к своему телу, пока вы работаете над достижением своих целей в отношении здоровья.
.
Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов
Сжигание жира в области живота — распространенная цель фитнеса. В этом могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.
Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.
Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.
Между тем, человек может похудеть и уменьшить жир с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.
В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.
Висцеральный жир, также известный как брюшной жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.
Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.
Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.
Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Основные изменения в рационе питания и правильные упражнения могут снизить уровень этого типа жира.
В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.
Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это есть меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.
Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.
Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.
Употребление меньшего количества высококалорийных и низкокалорийных продуктов — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.
Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота.
Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и спровоцировав воспаление во всем теле.
Можно легко потреблять высокий уровень сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверяйте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.
Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.
Простые или рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и напитках.
Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.
Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Они содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой простым углеводам.
Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.
Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.
В то же время он может помочь снизить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные полуфабрикаты.
Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.
Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.
Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.
К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:
авокадо
семена чиа
яйца
жирная рыба
орехи и ореховое масло
оливки
Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.
Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.
Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.
Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.
Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.
Советы по повышению уровня повседневной активности включают:
регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
подъем по лестнице вместо лифта
ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
парковка подальше от места назначения
на столе стоя
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.
Некоторые кардиоупражнения включают:
ходьбу
бег
на велотренажере
плавание
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.
Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.
Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.
Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.
Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.
У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.
Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях может также увеличиваться висцеральный жир.
Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и упражнений.
.
Как навсегда избавиться от жира на бедрах
по: Юрий Элькаим

Для многих людей, особенно женщин, ноги — это первое место, где они набирают вес, и последнее, где они его теряют.
И действительно, жир на бедрах бывает особенно трудно сбросить.
К счастью, есть довольно простой ответ, когда речь идет о том, как избавиться от жира на бедрах.Определенные упражнения могут помочь ускорить процесс избавления от жира на бедрах, и хорошая новость в том, что они не требуют большого количества модного оборудования.
Комплексные упражнения на помощь
Несмотря на то, что некоторые упражнения помогают сформировать стройные мышцы ног, вам все равно нужно сжигать жир вокруг мышц, чтобы показать свою тяжелую работу.
Желание сжечь этот жир приводит многих в ловушку «хронической кардио», когда они начинают часами сидеть на беговой дорожке. К сожалению, доказано, что этот вид кардио неэффективен, когда речь идет о серьезной потере жира (1).
Помимо хронических кардио, многие люди используют тренажеры, чтобы проработать мышцы ног — сгибание подколенных сухожилий, разгибание ног и тому подобное.
Эти упражнения дают плохие результаты, потому что они не могут имитировать естественные движения человека , что также может привести к мышечному дисбалансу. Они также менее эффективны в сжигании жира по сравнению с более интенсивными формами упражнений.
Именно здесь центральное место занимают комплексные упражнения. Они не только наращивают мышцы, но и сжигают жир.
Сжигать жир, наращивать мышцы
Комплексные упражнения задействуют более одной основной группы мышц одновременно.
В отличие от постоянных кардио-упражнений и изолирующих упражнений, эти упражнения требуют больше усилий (и в результате сжигают больше калорий), наращивают мышцы и ускоряют сжигание жира — не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее (2).
Они также увеличивают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная комплексная тренировка повысила метаболизм участников на поразительные 48 часов () после тренировки — заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии ( 3).
Это чрезвычайно важно для похудания, поскольку уровень метаболизма в покое составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Не только это, но и сложные упражнения помогают нарастить мышцы. Почему это имеет значение?
Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Фактически, мышцы сжигают от 7 до 10 калорий на фунт по сравнению с 2–3 калориями на фунт жира.
Более продолжительное сжигание жира после тренировки плюс тот факт, что у вас большая печь для сжигания жира (больше мышц), делают комплексные упражнения святым Граалем, когда дело доходит до сжигания жира (4).
Как избавиться от жира на бедрах

Лучшие упражнения для создания стройных, подтянутых ног — это «большие движения», нацеленные на всю нижнюю часть тела.
Для достижения максимальных результатов выберите 2–3 из этих упражнений для тренировки нижней части тела.
Вы также можете добавить гантели, которые позволят вам выполнять от 6 до 8 повторений каждого упражнения в хорошей форме. Такое количество повторений поможет вам моделировать ноги без наращивания лишних «объемных» мышц.
Выполняйте по 2–3 подхода, и скоро вы навсегда избавитесь от жира на бедрах.
Типичные ошибки
Прежде чем мы перейдем к этим упражнениям для ног, важно исправить несколько типичных ошибок, которые многие допускают при выполнении упражнений для нижней части тела.
Закругление корешка. Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседания (особенно, когда вы используете вес). Избегайте этого, так как это создает большую нагрузку на позвоночник.
Вместо этого обязательно втяните живот и держите позвоночник прямо, отводя бедра назад при опускании.
Колени опускаются ниже пальцев ног. Еще одна распространенная ошибка — приседание сгибать колени над пальцами ног. Это вызывает сильную нагрузку на колени и может легко привести к травме.
Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.
А теперь приступим к упражнениям!
Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах
1. Подъемы с отягощением

подъемов с отягощениями нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений для максимального сжигания жира.
Начните держать по гантели в каждой руке с тяжелым весом. Помните, мы хотим почувствовать жжение при 6-8 повторениях на каждую ногу.
Поставьте правую ногу на 12-дюймовую ступеньку или стул и оттолкнитесь, чтобы встать наверху. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя стороны.
2. Приседания

Приседания — одно из самых основных упражнений для нижней части тела, которое необходимо для моделирования напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, держа по бокам тяжелые гантели с отягощением в каждой руке.
Отталкивая бедра назад с прямым позвоночником, опускайтесь к земле. Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя. Повторение.
3. Приседания вперед

Фронтальные приседания — это сложный вариант обычного приседа.
Здесь ваш вес (штанга или гиря) расположен перед вашим телом.Это бросает вызов всему телу от груди вниз и, как говорят, превосходит обычные приседания из-за меньшего давления на поясницу.
Начните стоять, расставив ступни чуть шире плеч. Если вы используете штангу, положите ее на переднюю часть плеч, держа локти высоко, чтобы они служили опорой. Если вы используете гирю, возьмитесь за низ, держа ее перед плечами.
Опуститесь в присед, избегая наклона вперед. Вы заметите, что в дублях довольно много баланса.
Подтолкните ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.
4. Становая тяга

Становая тяга
отлично подходит для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора.
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, сложный вес в виде штанги или гири на земле перед вами.
Поставив ступни под перекладину, согните ноги в коленях (держа спину прямой), чтобы ухватиться за перекладину.Подтянитесь, используя ягодицы. Опустите штангу обратно на землю и повторите.
5. Выпады вперед-назад

Выпад назад
Выпады вперед-назад обладают всеми преимуществами традиционных выпадов с дополнительным ожогом. Поочередное движение вперед и назад без отдыха заставит ваш пульс ускориться.
Начни стоять прямо. Вытяните левую ногу за собой, чтобы сделать обратный выпад, колени за пальцами ног.
Толчитесь до положения стоя, но вместо того, чтобы на этом останавливаться, вытяните левую ногу вперед и сделайте выпад.
6. Болгарские выпады

Болгарский выпад, также известный как сплит-присед, отлично подходит для проработки всей нижней части тела. Это также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы в ядре, а также в ногах.
Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку и примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
Опуститесь к земле, согнув колено и удерживая позвоночник прямо, пока бедро не станет параллельно земле. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
7. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедра и даже корпус. Чтобы сделать их более сложными, держите перед собой две гантели во время выпада.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, и сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
Отведите ягодицы назад и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, при этом колени должны находиться за пальцами ног, а позвоночник прямой.
Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Повторяйте, чередуя стороны.
Тренировка всего тела с удалением бедер
Вот небольшая тренировка, демонстрирующая, как связать эти упражнения с другими движениями, которые действительно усиливают эффект сжигания жира.
Выполняйте эту тренировку 2–4 раза в неделю в непоследовательные дни и не бойтесь использовать тяжелый вес. Фактически, любой вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять от 6 до 8 повторений каждого упражнения.
Разминка : 5 минут легкого кардио.
1а. Приседания — от 6 до 8 повторений
1б. Планка — задержка 1 минута
Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.
2а.Боковые выпады — 6-8 повторений на каждую ногу
2б. Отжимания до отказа
Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.
3а. Болгарские выпады — 6-8 повторений на каждую ногу
3б. Подтягивания до отказа
Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.
Пока, пока жир на бедрах!
Выполнив эту тренировку или подобную ей, эти комплексные упражнения не только растопят жир на бедрах, но вы также заметите улучшение своей основной силы и общую потерю жира.
Получите бесплатную тренировку для сжигания жира!
Станьте стройнее, стройнее и сексуальнее с тренировкой Fat Blaster , которая разработана для ускорения метаболизма на несколько часов.
Больше никаких догадок — эта тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов — это БЕСПЛАТНО!
Просто нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.
.