Как избежать депрессию: Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Большинство специалистов сходятся во мнении, что в основе депрессии лежит неспособность человека пережить и принять различного рода утраты и потери в его жизни. Они могут быть связаны с потерей близких людей или отношений, касаться здоровья, работы, экономической стабильности, безопасности, быть крушением прежних возможностей, планов на будущее и даже представлений о мире. Не в силах выдержать боль потери, человек бежит от своих чувств и одновременно ощущает себя беспомощным и слабым. Если бегство затягивается, он отчуждается от самого себя, и начинается депрессия. О том, как правильно распознать симптомы болезни, а также об основных методах ее профилактики рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Юлия Тимакова.

«Депрессия возникает главным образом потому, что вместе с плохими чувствами, от которых человек бежит, уходят и хорошие, вместе с переживаниями утрачиваются ценности и связи с миром, и это ведет к постоянным разочарованиям.

В результате человек, убежденный в том, что он не способен что-либо изменить, становится пассивным, покорным и апатичным. Выход из такого состояния чаще всего оказывается возможен только при длительной психотерапии и требует большого терпения и усилий. Именно поэтому очень важным этапом профилактики этого расстройства становится внимательное отношение к себе, чувствам, переживаниям и процессам, происходящим в теле», — отмечает психолог.

Как проявляется депрессия

Депрессия как расстройство представляет собой комплексный феномен, который захватывает как психику человека, так и его тело. На психическом уровне изменения наблюдаются прежде всего в трех сферах:

эмоциональной, когнитивной и мотивационной.

• Главным и ярким нарушением эмоционального уровня при депрессии становится подавленное настроение, которое не зависит от текущих обстоятельств и сохраняется стабильным в течение длительного времени. Такое настроение часто сопровождается неспособностью испытывать радость и получать удовольствие и в большинстве случаев начинает вызывать у человека сильную тревогу. Также постоянными спутниками человека в депрессии становятся чувство вины и недовольство собой, которые часто становятся причиной непрекращающейся самокритики.
• На когнитивном уровне, уровне познавательных процессов, при депрессии человек отмечает у себя общее замедление всех процессов: мышление кажется вязким, возникают сложности в сосредоточении внимания, человеку становится трудно или даже невозможно принимать решения. При тяжелом течении расстройства у человека нередко появляются навязчивые мысли о смерти. К затрудняющим жизнь при депрессии проблемам мотивационной сферы, сферы стремлений и желаний специалисты относят прежде всего апатию — отсутствие желаний, безразличное и безучастное отношение к происходящему. Человек часто выглядит пассивным, покорившимся болезни и утратившим волю.
• На физиологическом уровне депрессивное состояние также может проявляться целым комплексом признаков, которые в отсутствие вышеназванных психических симптомов нередко становятся маркерами так называемой скрытой депрессии. К ним относятся:
• повышенная утомляемость,
• постоянное чувство слабости,
• хроническая усталость,
• бессонница и любые другие нарушения сна,
• проблемы пищевого поведения: колебания аппетита и веса.

Несмотря на то, что правильно диагностировать депрессию может только специалист, часто сочетание этих симптомов не является случайным и требует к себе пристального внимания. Любое нарушение как психических, так и физиологических процессов может являться важным индикатором того, что в жизни человека что-то идет не так.

Меры профилактики

Важной профилактической мерой депрессивного состояния становится запрет на истощение. Этот запрет выражается в отказе от дела, если на него нет сил. Практически это значит, что человек должен бережно относиться к своему физическому состоянию и старается не допускать, чтобы оно ухудшалось.

Так, например, женщина не должна мыть посуду после ужина, если она пришла очень уставшей с работы. Это дело нужно делегировать другим членам семьи или отложить на потом. Чистота в доме и порядок для многих из нас являются неоспоримой ценностью, но важно помнить, что мы сами, наше самочувствие стоят никак не меньше.

Для того чтобы избежать истощения, важно придерживаться режима дня и отдыха, обязательно уделять достаточное время восстановлению сил.

Центральным шагом в профилактике депрессивного расстройства становится

забота о тех ценностях, которые в жизни человека уже есть: об отношениях с другими людьми, о любимой работе или другой деятельности, о здоровье, о теле, о своем доме, любимых вещах и предметах, о том, что наполняет жизнь теплом и радостью. Забота здесь будет заключаться в том, чтобы уделять ценностям время, следить за их состоянием, поддерживать его или делать лучше.

Внимательное отношение к своему времени становится следующей важной мерой на пути противодействия депрессии. Основная установка здесь звучит так: человек должен уделять время только тому, что по-настоящему для него важно. Здесь необходимо учиться расставлять приоритеты и не бояться их отстаивать, в том числе перед самим собой.

Особую роль в противодействии депрессии играет понимающее и принимающее отношение к самому себе. Так, например, в работе, если что-то не получилось, важно не ругать себя, а сформировать установку: «Я это сделал настолько хорошо, насколько мог, поэтому это не может быть плохо». Такая установка позволит всерьез отнестись к себе, своим возможностям и не даст быть несправедливым.

Последней профилактической мерой становится тренировка в выдерживании негативного опыта. Важно внимательно относиться к разочарованиям и потерям, принимать чувства, которые они вызывают. Возможность погрустить, оплакать потерю является лучшей защитой от депрессии.

Несмотря на все перечисленные выше меры профилактики, самостоятельно повлиять на свое состояние часто оказывается слишком сложной задачей. В этом случае на помощь должен прийти специалист: психолог, если мы говорим не о затяжной депрессии, или психотерапевт — когда ситуация носит хронический характер и без медикаментозной помощи уже не обойтись.

В столице поддержкой психолога можно воспользоваться бесплатно, записавшись в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению . Филиалы службы открыты во всех округах города, а консультации проходят как в очном, так и в дистанционном режиме. Информацию о том, как получить помощь профессионального психолога, можно найти на сайте https://msph.ru/.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как избежать депрессии и как с ней бороться. Газета «Томские новости»

По наблюдениям сибирских психиатров, сезонным депрессиям в нашем регионе подвержены до 20% людей.

За окном противный дождь и холодный ветер, а на душе – кошки скребут. То, что еще недавно приносило удовольствие – не радует. И кажется, что впереди нет и не будет ничего хорошего – одна лишь осень, дождь и ветер….

В том, чтобы погрустить пару дней нет ничего предосудительного. Сезонным колебаниям настроения подвержены все: мы радуемся солнцу и хандрим, когда небо затянуто тучами. Главное, чтобы плановая осенняя тоска не переросла в настоящую депрессию.

— Депрессией называется плохое настроение, которое возникает без видимой причины и длится больше, чем две недели, — поясняет психолог Первой частной клиники Оксана Алексеевна Редчиц, – Зачастую депрессии сопровождаются снижением активности, потерей интереса к жизни, нарушением аппетита и сна. Человек попадает во власть таких эмоций как грусть, тоска, плаксивость, раздражительность. Усиливается неуверенность в своих силах и появляется ощущение полной бессмысленности жизни.

Осень и зима – время, когда психологически неустойчивые люди наиболее подвержены депрессивным настроениям. Такие депрессии психологи называют сезонными.

— Колебаниями настроения, связанным с наступлением холодных, малосолнечных времен года страдают прежде всего женщины, — продолжает Оксана Алексеевна. — Если обычные депрессии, как правило, сопровождаются снижением веса и бессонницей, то для сезонных характерно повышение аппетита, непреодолимое стремление к употреблению сладкого, и сонливость.

Пара лишних килограммов в таком случае – не самое страшное последствие сезонной депрессии.

— У людей, подверженным депрессивным настроениям, увеличивается риск суицида, — продолжает Редчиц. — Кроме того, депрессия может стать хронической.

Психологи называют хроническое снижение настроения дистамией. Говорят, что дистамии могут длиться годами. При этом страдает не только сам больной, но и те, кто его окружает. Проблематичным становится построение новых отношений и сохранение старых – с семьей, друзьями, коллегами.

— Если человек понимает, что он не в состоянии самостоятельно справиться с плохим настроением, стоит обратиться к профессионалу: психологу, психотерапевту или к психиатру, — советует Оксана Алексеевна. – Грамотный психолог всегда распознает депрессию, а психиатр – назначит лечение.

Психологу Редчиц известно множество случаев, когда на предложение пройти курс лечения у психотерапевта, клиент реагировал испуганным отказом:

— Дело в том, что люди бояться принимать антидепрессанты – считают, что лекарства вызывают привыкание. Но я могу заверить, в случае, если лечение назначает врач – этот риск сводится к минимуму. Кроме того, есть формы депрессий, при которых медикаментозное лечение – единственный способ вернуться к полноценной жизни.

Но есть и пути, которые позволяют депрессии избежать. Ведь глубокие психические расстройства не возникают в одночасье – накапливаются, как снежный ком, из мелких неприятностей:

— Важно всегда обращать внимание на свое настроение, — рекомендует Оксана Алексеевна. — Ведь зачастую людей интересует сыты ли они, одеты, много ли зарабатывают, и все ли исправно дома – в житейской суете душевный дискомфорт становится нормой. А это неправильно.

— Если у человека насыщенная жизнь, — продолжает Оксана Алексеевна, — Если у него есть цель, планы на будущее, если он сам строит и организует свою жизнь, то вероятность возникновения депрессии у него гораздо меньше, чем у кого либо другого.

Наша Таня громко плачет…

Детские депрессии: как понять ребенка и помочь ему.

Дети в меньшей степени подвержены сезонной хандре. Но и для них осень – непростое время. Это связано с необходимостью идти в школу, с которой не все дети готовы безболезненно мириться.

— В школьной ситуации первоклассник впервые сталкивается с оценками, — рассказывает Светлана Александровна Бурлуцкая. — Оценки становятся очень важной частью жизни, и у ребенка может возникнуть ощущение, что оцениваются не результаты его конкретной деятельности, а он сам. Очень важно, чтобы родители объяснили, что оценка ставится ребенку за конкретное умение, которое, если балл невысок, всегда можно улучшить.

Если родитель требует от ребенка только отличных оценок, а плохие становятся поводом для домашнего скандала, у школьника появляется страх совершить ошибку – это может стать поводом для подавленности и дурного настроения.

Кроме проблем с оценками у ребенка, особенно если он ранее был лишен общения в социуме, в школе могут возникнуть проблемы с коллективом.

— Если это случилось – всегда важно быть на стороне собственного ребенка. — рекомендует Бурлуцкая. — Верить в него, поддерживать в трудностях, чтобы он не чувствовал себя одиноким и беззащитным.

Еще одна причина детских депрессий – «дефицит радости».

— Для ребенка радость – как воздух, — напоминает Бурлуцкая. — Радуясь, ребенок получает силы расти и развиваться. Поэтому школьник в свободное от уроков время должен заниматься любимыми делами. Если он получает удовольствие от занятий в музыкальной школе – это замечательно, а если нет, то и заставлять его не нужно.

Бурлуцкой нередко приходится видеть на приеме депрессивных детей.

— При этом от родителей не звучит жалоб на депрессивное состояние ребенка, — рассказывает Светлана Александровна. — Они просто перечисляют такие симптомы, как снижение успеваемости, раздражительность, или непослушание. А в процессе работы становится ясно, что ребенок не ленивый, не глупый, не балованный – он просто в депрессии и не может самостоятельно справиться со своим дурным настроением.

Как избежать депрессии? Статьи

« Назад

Сегодня в мире  около 110 миллионов человек страдают от депрессии. По данным ВОЗ в крупных городах планеты от депрессии страдает каждая пятая женщина и каждый пятнадцатый мужчина.

Есть мнение, что к 2020 году депрессия выйдет на одно из первых мест среди заболеваний.  

Что самое важное в жизни? Оказывается, здоровье. Потому, что здоровье – это и есть жизнь. А если нет жизни, то и ничего нет. Поэтому надо предпринимать меры для сохранения и укрепления своего здоровья, не только физического, но и психического. Есть специальные методы и системы для улучшения качества жизни, продлевающие жизнь.

Почему одни живут долго, а другие нет? Проводя исследования среди долгожителей разных стран, выяснилось, что все они были настроены на позитив, мир и жизнь в этом мире доставляли им удовольствие. Это не значит, что все они были бездумными оптимистами. Просто они сами отвечали за свою жизнь, сознательно работали над улучшением ее качества. И уход от депрессии, тревоги, стресса – это тоже работа, работа с сознанием.

Что такое депрессия?

Депрессия — это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни. Вам трудно сосредоточиться, ничего не интересно, ничто не радует, постоянно одолевают сомнения и страхи. Депрессия обычно наступает  после психологической травмы или негативного события. Часто она развивается как бы без видимой причины.  Ее могут вызывать постоянные стрессы, накапливающаяся усталость, страхи. Депрессия — это негативное переживание событий прошлой жизни, которые мы не в силах изменить. А тревога – это переживание за будущее.

Дыхательные техники

Если мы хотим избавиться от депрессии, то надо не уповать только на лекарства, но и самостоятельно работать с сознанием. Нам необходимо уйти от постоянного внутреннего диалога и начать мыслить позитивно. Для этого есть определенные техники. В частности, дыхательные. Одна из них – дыхание нижней частью живота.

Для этого надо сесть, положить руки на колени, на вдохе втянуть живот, на выдохе животом мысленно проталкиваем воздух вниз. Таким образом, глубоко дыша, мы уходим от тревоги. Тренировать такое дыхание надо ежедневно, чтобы запомнить эту практику. «Нижним дыханием» можно снять даже паническую атаку.

Другая практика – лежа на спине надо положить руку на живот или на грудь. Начинаем дышать, следя за рукой. Мысленно про себя поем «вдох» на каждом вдохе и «выдох» на каждом выдохе. Концентрируемся на дыхании и на пении. При этом не надо сознательно бороться с приходящими мыслями! Делать такое упражнение надо ежедневно  в течение 15 минут.

Средство от бессонницы

Часто провоцирующим фактом депрессии служит бессонница. Можно, конечно, считать слонов или овец, чтобы заснуть.  Но можно попробовать и другую практику от бессонницы.

Надо вспомнить весь свой день до мельчайших подробностей, начиная с пробуждения: я проснулся, открыл глаза, полежал, потом откинул одеяло и т. д. Кстати, эта техника еще прекрасно развивает память. Стоит взять ее на вооружение.

Человек — это создатель. «Что я думаю, то я и есть».  Мысль материальна. В нашей власти поработать над своими мыслями. Надо мыслить глобально и созидательно. Человек – это весь внутренний и внешний мир одновременно. Задача каждого человека – изменение себя, а значит и мира, к лучшему.

Материалы предоставлены городским центром медицинской профилактики.

Комментарии

Комментариев пока нет

Как избежать депрессии и сохранить вкус к жизни. Советы психотерапевта

предоставлено СОЦМП

Каждый десятый человек в мире страдает или страдал от того или иного вида депрессивных расстройств. В ближайшие годы депрессия выйдет на одно из первых мест по причинам нетрудоспособности населения.

О психическом здоровье рассказывает Михаил Перцель, главный психотерапевт Министерства здравоохранения Свердловской области, руководитель клиники неврозов Сосновый Бор.

— Что такое депрессия?

— Депрессия — это достаточно серьезное заболевание, которое имеет довольно глубокие последствия. Человек теряет способность адекватно себя вести, адекватно работать.

— Каковы симптомы и чем сопровождается депрессия?

— Во-первых, нужно отделить наше обычное плохое настроение от депрессии. Плохое настроение — это не депрессия, плохое настроение — это нормальная реакция на какие-то неблагоприятные для человека события. Психика, как и все тело, реагирует такой вот душевной болью.

Депрессия — это состояние, при котором человек испытывает подавленность и прочие симптомы вне зависимости от той ситуации, в которой он находится в данный момент. Это длительно существующее состояние, которое характеризуется подавленным настроением, упадком сил, энергии, ощущением бессилия.

Ну и следующий симптом депрессии — это ангедония. Это утрата способности ощущать удовлетворение, удовольствие. Чаще всего это проявляется в том, что человек забрасывает те дела, которые его раньше интересовали, те занятия, которые его радовали и удовлетворяли, ограничивает или прекращает общение с близкими людьми.

Причем возможны различные варианты проявления этих симптомов. Иногда подавленное настроение не всегда находится на первом плане, но остальные симптомы депрессии существуют. Тогда говорят о маскированной депрессии. Ее симптомы проявляются в каких-то других сферах, потому что при депрессии реагирует весь организм, в том числе и внутренние органы. Это могут быть симптомы со стороны нервной системы, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы.

— Я знаю, что есть несколько видов депрессии. Это верно?

— Да. Эксперты чаще выделяют три вида депрессии: психогенная, экзогенная и эндогенная депрессии.

Психогенная депрессия — расстройство, которое возникает под воздействием внешних факторов, длительных или однократных, после ситуации утраты, изменения значимых для человека ценностей. Обязательный компонент лечения в таком случае — психотерапия и сопутствующие методы лечения.

Экзогенная депрессия вызвана, как правило, неблагоприятными факторами окружающей среды или состоянием здоровья самого человека. Примечательно, что сердечно-сосудистые заболевания могут стать фактором развития депрессии. Здесь к лечению и профилактике необходимо подходить комплексно.

Эндогенная депрессия относится к тяжелым формам болезни. Эта разновидность депрессии развивается на фоне процессов, происходящих в головном мозге. Лечение здесь медикаментозное и систематическое.

— А как же избежать депрессии? Какие-то советы по профилактике депрессии от вас, доктор.

— Вообще, все советы по поддержанию здорового состояния — они в первую очередь относятся к формированию здорового подхода к своему здоровью. Это в первую очередь, конечно, здоровый образ жизни. С утра зарядка, правильное питание. Что очень важно, и важно для профилактики любых заболеваний, — это здоровый настрой. Это отношение к жизни, которое позволяет видеть в ней больше положительных сторон.

Конечно, когда человек с трудом поднимается на работу или на учебу, стоит подумать: а нравится ли ему то, что он делает? Может быть, обратить внимание на эту сторону своей жизни. Стоит разобраться: а что создает такое отношение и что можно предпринять? Ну и, конечно, самое главное — это следить за своим состоянием. И если возникают симптомы депрессии, то следует обязательно обращаться к специалистам.

Материал подготовлен в рамках проекта Министерства здравоохранения Свердловской области «Здоровье для всех».

«Нас учили, что ныть нельзя»: как принять и преодолеть депрессию

6 декабря 2017

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Неловкие вопросы: что значит жить с депрессией?

Многие люди живут в состоянии депрессии годами и не подозревают об этом. У всех бывает осенняя хандра, неудачные дни, неуверенность в себе, но депрессия — это не просто плохое настроение.

В современном обществе — это одно из распространенных расстройств психики, в худших случаях заканчивающееся преждевременной смертью. По последним оценкам ВОЗ, от депрессии страдают более 300 миллионов человек в мире.

Русская служба Би-би-си поговорила с людьми, которые пережили депрессию, о стереотипах и мифах с ней связанных, а также о том, как эту болезнь преодолеть.

Подпись к фото,

Саше Машину диагностировали клиническую депрессию, реабилитироваться полностью ему удалось через год. Яна Мандрыкина в течение года победила депрессию

Стереотипы о депрессии

«Депрессии не существует. Ее придумали психотерапевты, чтобы заработать»

Женя Голомуз: Я сменила достаточное количество психотерапевтов и могу сказать, что многие из них действительно используют депрессию, чтобы заработать. Они увеличивают количество сессий, заставляют приходить два раза в неделю, якобы одной сессии недостаточно. Но есть и порядочные люди, они реально понимают твою проблему, потому что очень часто сами прошли через депрессию перед тем, как стать психотерапевтами. Как и в любой профессии, среди психотерапевтов и психиатров есть шарлатаны.

Ирина Урнова: У меня был психотерапевт, который начал делать то, чего делать нельзя. Он начал принижать мои проблемы, говорить, что моя проблема — не проблема. Мы прекратили встречаться.

«Это болезнь эгоистов»

Саша Машин: Скорее — это болезнь перфекционистов. Очень часто случается с теми людьми, которые пытаются добиться крутого результата в каком-либо роде деятельности.

Кирилл Черемисов: Я знаю много эгоистов, которые не болеют. Наоборот, во время депрессии себя не любишь, а чтобы вылечиться, нужно полюбить. Один из моментов психотерапии, психоанализа и других методик — развивать любовь к себе.

Подпись к фото,

У Анастасии Тропп (слева) было несколько периодов депрессии, самый долгий длился полтора года. Женя Голомуз (справа) была в клинической депрессии почти два года, и три года из нее выходила

«Хватит себя жалеть. Займись чем-нибудь полезным!»

Женя Голомуз: Я все время занимаюсь чем-нибудь полезным, постоянно приношу пользу людям. Если я не приношу пользу людям, я придумываю, как приносить пользу людям, потому что это реально помогает в жизни.

Кирилл Черемисов: Нас учили, что нельзя ныть. Это слабость. Нужно быть сильным. Мальчикам нельзя плакать. Жалеть себя нужно. Это нормально. Почему нет?

Кристина Бутаева: Надо признать это. Да, я действительно жалею себя в данный момент. Почему я должен перестать это делать?

Саша Машин: Представьте, что вы сломали ногу. И вы говорите себе: чувак, соберись, ты же не тряпка. Настоящий мужик. Депрессия — это не лень в вас говорит. Это заболевание, которое требует профессионального лечения.

Яна Мандрыкина: Я, кстати, ломала ногу в этом году. Было бы странно, если бы я не вызвала скорую помощь.

Вера Корнакова: Хочется, чтобы пожалели, но ты не можешь принять эту заботу о себе.

Ирина Урнова: И этой заботы всегда мало. Она раздражает. Все не то.

Подпись к фото,

Вера Корнакова (слева) дважды переживала депрессию, из которых один раз лежала в больнице. У Ирины Урновой (справа) пограничное расстройство личности

«Ты стал таким скучным, никуда не выходишь!»

Женя Голомуз: Депрессию нужно уметь людям объяснять, потому что им кажется, что ничего не видно, ничего не болит, значит, с тобой все в порядке. И почему ты вообще лежишь на кровати опять? Концерт же классный, пойдем выпьем.

Ирина Урнова: У меня были друзья и знакомые, которые говорили: «Ты тянешь меня с собой на дно». Возможно, так и было, им было тяжело, но это не помогает. Друзьям тех, у кого депрессия, я бы посоветовала либо помочь, либо вообще отойти.

«Хватит притворяться. Ты должен взять себя в руки!»

Женя Голомуз: Хватит притворяться — это худшее, что можно сказать, потому что мне в какой-то момент начало казаться, что может быть, я на самом деле притворяюсь? Может быть, я действительно ленивая свинья?

Кристина Бутаева: Эти фразы обесценивают чувства человека. Стойте, я только что хотел вам сказать, что я в этот момент действительно слабый. Почему вы не хотите это признать? От фразы «будь сильным» в состоянии депрессии становишься слабее. Снаружи ты не можешь признаться, а внутри — беспомощный. Такие фразы загоняют.

Кирилл Черемисов: Конечно, загоняют. Они делают еще слабее, как будто говорят: тебе должно быть стыдно. Это все навязанные обществом модели поведения, которые мешают понять свое состояние.

Саша Машин: Меняется химия в голове — одних веществ стало меньше, других стало больше. Вы уже не можете сами себе помочь. Нужно изменить эту химию, обратившись к врачу. Себя в руки взять невозможно. Для этого нет никаких шансов.

Вера Корнакова: Многие считают, что ты притворяешься, но это от непонимания, что происходит. Степень эмпатии у человека не такая, чтобы прочувствовать, что с тобой.

Подпись к фото,

Кристина Бутаева справилась с депрессией, благодаря работе со специалистом. Кириллу Черемисову удалось справится с депрессией за год

«Это слабость, будь сильным! Есть люди, которым гораздо хуже»

Женя Голомуз: Первый эпизод депрессии у меня был в 14 лет. Я пришла домой и говорю: у меня депрессия. Мне родители говорят: Жень, совсем сдурела? Вот почитай «Робинзона Крузо», ему было намного хуже. Он вообще был один, а у тебя все есть: квартира, школа классная, английский с утра до вечера. Депрессия точно не для слабаков, ведь чтобы признаться, что у тебя депрессия, нужно быть суперсильным.

Кристина Бутаева: В самом начале было стыдно ныть, неловко себе признаться. Ведь жизнь вокруг продолжается. И хотелось бы сказать: а мне сейчас грустно. Но от тебя настолько ожидают улыбок, когда ты куда-то заходишь или участия в вечеринке. Приходится соответствовать, и в этом есть большая дисгармония. Впервые поныть я смогла только у специалиста. Наконец-то смогла сказать: мне плохо, да!

Кирилл Черемисов: Да, есть голодающие дети в Анголе, и этот фактор должен работать, но он не работает.

Анастасия Тропп: Многие мои друзья до сих пор не в курсе, что у меня была депрессия. Мне почему-то было настолько стыдно было говорить о том, что я нахожусь в этом состоянии своим друзьям. Мне было неловко вываливать на них свои проблемы. Когда они узнали, делали круглые глаза и говорили, что я что-то придумала.

Жизнь с депрессией: личный опыт

Как это происходит?

Женя Голомуз: Ты перестаешь ходить на работу, потом перестаешь выходить из комнаты, вставать с кровати, потом перестаешь переворачиваться, потом просто смотришь в подушку. Друзья говорят: «Жень, ты могла бы написать, что плохо». А я не могла, потому что коммуникация занимает много сил и энергии, это действительно тяжело сделать.

Кирилл Черемисов: Постоянная физическая усталость и эмоциональное истощение. Утром просыпаешься, выспавшись, но ты разбитый и не хочется ничего. Вечером приходишь с работы еле живой. Единственное, что хочется — выключить свет, лечь на диван и отключить телефон.

Кристина Бутаева: Ощущение дна. Широкая черная полоса в жизни. Несколько раз ловила себя на мысли, что хуже быть не может. Но становится хуже. Потом я признавалась себе, что не могу больше бороться. Усталость от борьбы одолевала.

Яна Мандрыкина: Едешь, рыдаешь в машине и не понимаешь причины. Состояние было такое, что сейчас бы врезаться куда-то и все. И еще я все время работала, примерно 24 часа в сутки. Иногда чуть-чуть спала.

Ирина Урнова: Смысла в жизни особо нет. Незачем вставать утром, незачем ложиться раньше или позже. Незачем придумывать, что-то делать, ставить какие-то цели.

Вера Корнакова: Бесконечно долгий сон, который не приносит успокоения. Боли, которые не снимаются обезболивающими. И панические атаки.

Саша Машин: У меня был концерт, и я не мог понять, что нужно делать, что играть. Все уходит из фокуса, ты не можешь ни на чем сосредоточиться. Обостряется ощущение, что что-то не так. У меня не было сил на какое-либо проявление чувств. Поплакать? Нет сил поплакать. Предъявляешь к себе много претензий. Происходит пустота. Как будто ваш мозг рубильником обесточили. Очень много времени уходит на то, чтобы признаться, что с тобой что-то не так. Именно это проблема — почему люди не ищут помощи. Они думают: ну вот что-то с настроением, как-то дела не идут.

Что страшнее всего в депрессии?

Женя Голомуз: Не знаю. Что страшнее того, что ты просто не можешь встать?

Кристина Бутаева: Ожидание от людей. Думаю, моя депрессия затянулась, потому что я честно считала, что помощь должна прийти извне. Ну они же сейчас увидят, как мне плохо. У меня же на лбу бегущая строка.

Кирилл Черемисов: Отчаяться и начать думать, что из этого состояния нельзя выйти.

Яна Мандрыкина: Перестать ценить жизнь.

Саша Машин: Во время клинической депрессии большому количеству людей приходит мысль о том, что расстаться с жизнью — это, возможно, единственный способ закончить страдание, которое испытываешь. А страдание сильное. Временами чувствуешь топор, который торчит в груди, разрывающее ощущение. И ты готов на что угодно, чтобы это ощущение закончилось. Возможно, поэтому думают, что душа находится в груди. Самое страшное — не знать, что с тобой происходит.

Анастасия Тропп: Наверное, когда на твой призыв о помощи будут отвечать насмешкой или несерьезным отношением. Если ты нуждаешься в человеке, а человек дистанцируется — это очень тяжело. Может загнать в какую-то петлю.

Антидепрессанты

Женя Голомуз: Это ужас, ужас, ужас! Потому что ты становишься немножко овощем, но при этом функционирующим овощем. Если надо вставать, потому что перестали платить зарплату и уже пора какие-то деньги зарабатывать, то антидепрессанты — самое то, чтобы выйти в люди. Не рекомендую на регулярной основе, потому что перестаешь получать какие-либо удовольствия от жизни, но с ними ты хотя бы существуешь.

Яна Мандрыкина: В России это прямо какой-то барьер. У меня тоже он был, потому что принято считать, если ты начал пить антидепрессанты, значит окончательно ку-ку. На самом деле, правильно подобранные антидепрессанты возвращают к нормальной жизни. Какая разница — слабый или сильный? Счастливый! Или в ужасе живешь. Это какой-то советский стереотип, как «парни не плачут».

Саша Машин: Если вы раздумываете об окне или люстре, то это абсолютно та ситуация, когда вам нужно принимать антидепрессанты. Но самому себе назначать лекарства не надо, это должен сделать врач.

Ирина Урнова: Утверждение, что любой дурак может выпить таблетку, я слышала не раз. Люди боятся есть таблетки и есть ресурс, который невозможно восполнить просто отдыхом, он на химическом уровне должен быть восполнен.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Краски против депрессии: как грим помог вернуть веру в себя

Можно ли вылечить депрессию?

Кирилл Черемисов: По статистике люди, которые обращаются за лечением депрессии, 80-90% из них — вылечиваются. Есть много методик, большая статистика. На мой взгляд, самое эффективное — психоанализ и когнитивная терапия. Если это тяжелый случай болезни, когда ты не можешь функционировать нормально, тогда антидепрессанты и какие-то дополнительные лекарства.

Кристина Бутаева: Важно не ставить самому себе диагноз. Придется попробовать разные пути. В медитации меня сильно швыряло в разные стороны, и я понимала, что сама не справлюсь. Мой путь был — беседа со специалистом. Появилось ощущение, что я одна нахожусь в комнате и говорю сама с собой вслух, но она сидела передо мной и периодически задавала вопрос «почему?»

Саша Машин: Лечится. Хотя у человека, пережившего один раз депрессию, серьезно увеличиваются шансы на повтор. Но в этом случае проблема не в том, чтобы ее вылечить, а в том, чтобы знать, что это с тобой случилось, и обратиться за помощью. Поэтому даже если это случилось повторно, вы больше не паникуете, а пишете сообщение своему доктору. Буквально неделя, и вы в порядке.

Яна Мандрыкина: Согласна. Можно же несколько раз в жизни ногу сломать. Ты же ее каждый раз будешь лечить, а не выборочно.

Женя Голомуз: Лично я кого-то стопроцентно вылечившегося не видела. Это всегда такой клуб анонимных алкоголиков.

Почему у вас была депрессия?

Анастасия Тропп: Вот это самый большой секрет. Она приходит из ниоткуда, и ты вообще не понимаешь, с чем это может быть связано. Это парадокс, потому что ты смотришь на все и хочется саму себя шлепнуть по лицу и сказать: камон, из-за чего ты это все устроила? Я сменила образ жизни, когда ушла в декрет и все мое окружение стало воспринимать меня как мать. И моя старая социальная история перестала как будто бы существовать для других людей. Для меня это был большой кризис, но сейчас все прошло.

Кристина Бутаева: Принято считать, что хорошими эмоциями нужно делиться. Мы считаем их хорошими, потому что родители говорили нам — это правильно. Когда ты испытываешь плохие эмоция — агрессию, стресс, такое ощущение, что ты не знаешь, как их выразить. Злиться как бы неудобно. Ты себе запрещаешь, говоришь — я же нормальный, адекватный, все в порядке, читаю умные книжки. Например, взять чувство обиды. Хочешь пожаловаться, но непонятно кому. Муж предлагает взять себя в руки, у подруги куча проблем на работе. И создается впечатление, что всему миру не до тебя.

Кирилл Черемисов: Ты не можешь злиться на родителей, на родственников — это плохо. На ребенка нельзя злиться. И ты эти эмоции прячешь глубоко внизу, а они накапливаются. Нас никто никогда не учил психологии, как нужно справляться со стрессом. С течением времени ты сам себя загоняешь в это состояние. У меня был достаточно долгий продолжительный стресс. Тревожное состояние вызывает депрессию, депрессия тревожное состояние. И вот ты уже лежишь на дне и думаешь: зачем это с тобой случилось?

Яна Мандрыкина: Было очень много предпосылок для этого. И финальным триггером стала потеря друзей в катастрофе. Этот шок сработал на острую фазу. Возможно, у меня была вялая фаза, а потом сработало шокирующее событие.

Саша Машин: У меня похоже эндогенная история и дело не в образе мыслей, а отчасти в генетике. Были некомфортные состояния, но клинический случай был три года назад. Триггером ему послужила навязчивая идея пожить в другой стране. И я настолько сильно был сконцентрирован на этой мысли… мне было очень страшно это пробовать и одновременно очень хотелось, потому что мне бы это принесло невероятные результаты в моей профессиональной карьере. И эти весы — постоянное сравнивание: а что там, а как здесь. Что будет, если поеду, а если не поеду? Вот это состояние запустило процесс.

Ирина Урнова:У меня нет диагноза биполярное расстройство или маниакально-депрессивный психоз, но я все время балансирую между гипоманией и депрессивными эпизодами — так называемый пограничный тип личности. В гипомании (ее еще называют атипичная депрессия) ты все время бодрый: не надо спать, не надо есть, все и так здорово. Потом это состояние проходит и наступает истощение. Триггером стала смерть папы и потом учеба за границей, где я была одна. Там началось тяжелое состояние. Каждый по-разному справляется со смертью близкого, но многие стараются быстрее это пережить и не дают себе отгоревать.

Как удалось выйти из депрессии?

Анастасия Тропп: Силой воли. Берешь волю в кулак и максимально стараешься.

Женя Голомуз: Мои друзья вдруг поняли, что мне нужно помогать. Они придумали систему, где один человек звонил утром, другой отвозил на работу. Помогла терапия, таблетки и спорт. Сейчас я спортом не занимаюсь совсем, таблетки не принимаю. Помогает рутина и реактивная психотерапия. Как только понимаешь, что начинает накрывать, вспоминаешь, что нужно сделать 12 приседаний, купить билеты в Европу, куда-то в тепло.

Кирилл Черемисов: После того как я сам себе признался, что у меня депрессия, было очень сложно кому-то об этом рассказать. Но близкие поняли и поверили. И работа со специалистом помогла.

Кристина Бутаева: Разговор со специалистом и определение ресурса — жизнь нужна мне, я нужна себе, а потом всем остальным. И когда становится все это нужным, оно помогает преодолеть.

Саша Машин: В моем случае это были друзья, которые убедили меня, что мне нужно поговорить с доктором. Я начал лечение. Считается, что после начала приема лекарств, где-то через две недели становится легче. Я же буквально через неделю чувствовал себя легче. Через три недели я уже играл концерты. Хотя казалось, что все закончилось в этой жизни. Полностью я восстановился месяцев через шесть. В общей сложности это заняло год. У меня случилась клиническая депрессия, когда я не мог есть, мыться, встать с кровати. Интересно, что после лечения у меня возросла усваиваемость новой информации во много раз и моя работоспособность возросла во много раз. Есть люди, которые находятся в вялотекущем депрессивном состоянии и думают, что у них просто как-то жизнь не складывается и настроение не очень. Это тоже тип депрессии. Видов депрессий бывает огромное количество.

Яна Мандрыкина: Мне подруга помогла, она дала телефон своего врача, который диагностировал и назначил лечение правильно. Причем диагностировал не только беседой, а провел клинические исследования. Ведь лечение — это не только правильно подобранные препараты, но и режим, питание, образ жизни.

Вера Корнакова: Первый раз я не обращалась за помощью, было страшно к психиатру ходить. Потому что существует установка, что поход к врачу повлияет на твою жизнь, это где-то будет записано, не даст получить хорошую работу. В общем, это будет клеймо на всю жизнь. Второй раз обратилась на пике, потому что самостоятельно уже не справлялась, и легла в больницу.

И что дальше?

Яна Мандрыкина: Как все люди, я теперь испытываю радость и грусть, но я это испытываю! И это большое счастье, потому что депрессия — это отсутствие каких либо эмоций вообще.

Саша Машин: Огромное счастье заниматься тем, что ты любишь. Я даже рад, что в моей жизни случился такой эпизод, потому что я стал на все смотреть по другому. Ценить жизнь гораздо сильнее. И у меня теперь ненасытная жажда жить, играть на барабанах, становиться лучше.

Как избежать депрессии этой осенью

Настраивайте себя на позитивные эмоции.
Фото: pexels.com

Забота об эмоциональном состоянии и здоровый иммунитет помогут снизить риск сезонных заболеваний.

Осень уже не за горами. Несмотря на то, что золотая пора на юге довольно теплая, жители Кубани рискуют после аномальной жары захандрить и впасть в депрессию. Однако этого состояния легко можно избежать, если придерживаться советов психологов и терапевтов. О том, как подготовить организм к осени, рассказали специалисты Алексей Цыс и Дмитрий Соболев.

Стоп хандра!

Вернувшись из отпуска, многие люди начинают думать, что смогут хорошенько отдохнуть только следующим летом. Вместо того, чтобы сосредоточить свое внимание на накоплении сил и ресурсов, челок заранее настраивает себя на негативные эмоции и начинает впадать в хандру. В этот момент и появляется риск развития депрессивного состояния, — отметил психолог. Дмитрий Соболев дал несколько рекомендаций, которые помогут избежать этой напасти:

• Во-первых, ни в коем случае нельзя думать, что с уходом лета, в вашей жизни начнется серая полоса.

• Во-вторых, не нужно забывать, что организму человека нужно успеть адаптироваться, поэтому не стоит сразу же уходить с головой в работу.

• В-третьих, не забывайте о своих увлечениях, которые приносят вам огромное удовольствие. Читайте, ходите в кинотеатр, прогуливайтесь в парке с коллегами после рабочего дня, посещайте другие общественные места. «Уделяйте себе время и будьте здоровы и счастливы!» — пожелал Дмитрий Соболев.

• Старайтесь создать для себя всевозможные условия для плавного перехода к рабочей атмосфере. Вбейте себе в голову, что вы можете отлично отдохнуть дома после работы или в выходные дни. Главное захотеть приложить усилия для того, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, уверен психолог.

Здравствуй, осень!

Неотъемлемой частью бодрствования является и поддержание не только психического состояния, но и физического. Врач-терапевт Алексей Цыс поделился несколькими советами, которые помогут адаптировать организм к непривычным условиям.

• Во-первых, не забывайте, что запастись витаминами можно и осенью. Во избежание их недостатка, отправьтесь на консультацию к врачу, который пропишет вам необходимый препарат, восполняющий дефицит витаминов.

• Во-вторых, для поддержания иммунной системы не забывайте пить большое количество воды, регулярно мойте руки, сбалансированно и полноценно питайтесь и занимайтесь портом.

• В-третьих, подготовьте организм для перехода на зимнее время. Нормализуйте свой сон, старайтесь засыпать до полуночи.

• В-четвертых, запланируйте поход к дерматологу. Чтобы не пересушить кожу холодным воздухом, подберите с врачом увлажняющие крема для вашего лица.

• В-пятых, потребляйте большое количество свеклы, брокколи, капусты, тыквы, корнеплодов, зелени и других полезных продуктов. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей.

• В-шестых, одевайтесь теплее. Синоптики утверждают, что сентябрь должен быть промозглым, поэтому, чтобы защитить организм от простудных и инфекционных заболеваний, необходимо заранее приобрести теплые ботинки, шарф, перчатки и шапку.

«В результате этих простых шагов вы сможете приготовить организм к холоду и уверенно избежать осенней хандры. Будьте здоровы!» — отметил Алексей Цыс.

Как избежать депрессии. Профилактику депрессии надо начинать с детства | ЗДОРОВЬЕ

На наши вопросы о депрессии отвечает главный вне­штатный специалист по психотерапии Министерства здравоохранения Свердловской области, руководитель Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор» Михаил Перцель.

Основные признаки депрессии

– Михаил Григорьевич, сейчас очень часто говорят: «У меня депрессия!» Что же такое депрессия с точки зрения специалиста по психологии?

– Депрессия – это заболевание, которое проявляется определёнными признаками: сниженное настроение, заторможенность, упадок сил, ощущение слабости. Внешне заметно, что человек медленно двигается и говорит, быстро утомляется. Он утрачивает интересы, способность радоваться жизни.Часто человека одолевают негативные мрачные мысли.

– А какие симп­томы должны заставить человека задуматься о том, что пора обратиться к специалисту?

– Помимо основных признаков наблюдается уменьшение концентрации внимания.То, что раньше было интересным, перестаёт приносить удовольствие. Человека начинают преследовать мрачные предчувствия, он видит всё в мрачном свете. Всё вокруг начинает раздражать, вызывать отторжение. Человек начинает изолироваться от общения.

В 2 раза чаще, чем мужчины, депрессией страдают женщины. Очень часто происходит ухудшение общего самочувствия – появляется ощущение, что что-то не так в организме в целом, нарушается сон, снижается аппетит.

Депрессия может сопровождаться симптоматическими болями, спазмами. При этом объективных признаков заболевания не будет. Часто такие пациенты обращаются к терапевтам, неврологам с жалобами на плохое самочувствие, но те не находят объективных признаков заболеваний.

– Я вот вас сейчас слушаю и нахожу у себя некоторые признаки. У меня что, депрессия?

– Скорее всего, просто утомление. При депрессии эти признаки сохраняются на протяжении длительного времени без особых изменений. Человека можно развеселить, обрадовать на короткое время, но внутри он всё равно будет ощущать себя мрачным, никому не нужным. Для депрессивного человека будущее не имеет перспективы, а прошлое – это череда ошибок.
После отдыха при обычной усталости наступит облегчение, а если это депрессия, то состояние останется прежним.

Здоровый настрой

– К какому врачу надо обращаться?

– Обратиться нужно к психиатру или психотерапевту. Можно к психологу, но важно, чтобы это был дипломированный по клинической психологии специалист, который сможет выявить клинические проявления и направит к врачу, если нужна не только психологическая работа. К сожалению, сейчас много «псевдоспециалистов», которые окончили какие-то курсы и пытаются лечить людей. Для пациентов это в лучшем случае бесполезная трата времени и денег. Необходимо сразу обращаться к тому, кто умеет лечить депрессию

– Как лечится депрессия?

– Основные виды лечения депрессии – медикаментозное, психотерапевтическое и комбинированное. Лечение назначает врач, в зависимости от состояния человека. Только специалист может определить, какое лечение необходимо в данном случае.

– Можно ли избежать депрессии? Поделитесь, пожалуйста, советами по профилактике.

– Профилактику надо начинать с детства! Родителям необходимо воспитывать в ребёнке реалистичное и позитивное отношение к жизни, научить его логично мыслить.
С детства надо учить и здоровому образу жизни. С утра – зарядка, правильное питание. И, что очень важно для профилактики любых заболеваний, здоровый настрой. Это отношение к жизни, которое позволяет видеть в ней больше положительных сторон, не прятаться от проблем, а искать пути их решения.

Ну и, конечно, надо следить за своим состоянием. И если возникают симптомы депрессии, следует обязательно обращаться к специалистам.

Мария Смирнова

Советы и стратегии профилактики

Страдаете ли вы или ваш любимый человек депрессией? Если это так, возможно, вы знаете, что лечение может помочь в этом состоянии. Но как насчет способов предотвратить это в первую очередь?

Нет однозначного ответа. Большинство экспертов считают, что предотвратить это невозможно. Другие не уверены.

Большинство факторов, повышающих вероятность депрессии, — это вещи, которые вы не можете контролировать, включая гены, химические вещества в мозгу и окружающую среду. У многих людей депрессия начинается после серьезного изменения в жизни или травмы.Это также может произойти, если у вас есть другая проблема со здоровьем, например, рак, диабет или болезнь Паркинсона.

Возможно, вы не сможете полностью защитить себя от этих вещей. Но вы можете изменить то, как вы справляетесь со стрессом, который они могут вызвать. Если у вас уже есть депрессия, вы можете остановить ее ухудшение.

Не давайте депрессии вернуться

Хотя врачи не знают, что можно полностью предотвратить депрессию, вы можете предотвратить ее повторение, если у вас уже был эпизод.Некоторые терапевты для этого используют подход, называемый когнитивной терапией, основанной на внимательности (MBCT).

MBCT сочетает в себе когнитивную терапию, которая меняет ваше мышление, с внимательностью. Цель внимательности — сосредоточиться на том, что происходит в настоящем. Метод направлен на то, чтобы помочь людям с депрессией осознать свои негативные мысли и научиться их изменять.

Другие психотерапевтические методы, такие как межличностная терапия, которая фокусируется на отношениях, также эффективны.

Другие способы предотвращения депрессии включают медицину, изменение образа жизни и питание.Некоторые исследования показали, что подобные шаги могут уменьшить количество новых эпизодов депрессии на 25% и более, но ученым необходимо провести дополнительные исследования этих подходов.

Что вы можете сделать

Нет надежного способа предотвратить депрессию. Но вы можете:

• Найдите способы справиться со стрессом и повысить самооценку.
• Берегите себя. Высыпайтесь, хорошо ешьте и регулярно занимайтесь спортом.
• Обратитесь к семье и друзьям, когда наступят тяжелые времена.
• Регулярно проходите медицинские осмотры и обращайтесь к врачу, если чувствуете себя плохо.
• Обратитесь за помощью, если считаете, что у вас депрессия. Если подождать, может стать хуже.

Если у вас действительно депрессия, вы можете сделать несколько вещей, чтобы она не ухудшилась.

• Придерживайтесь своего плана лечения. Если вы принимаете лекарство, принимайте его по назначению вне зависимости от того, хорошо вы себя чувствуете или нет. Не пропускайте сеансы терапии. Сообщите своему врачу, что вам помогает, а что нет.
• Избегайте алкоголя и рекреационных наркотиков. Может показаться, что это заставляет вас чувствовать себя лучше. Но они действительно могут затруднить лечение вашей депрессии.
• Попробуйте способы борьбы со стрессом, например медитацию и йогу.
• Проведите время с семьей и друзьями. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Делайте то, что помогает вам оставаться на связи с другими.
• Познай себя. Обратите внимание на то, что, кажется, усугубляет ваши симптомы. Ведите записи и расскажите об этом своему врачу или терапевту.
• Не принимайте важных жизненных решений в день, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Поговорите со своим терапевтом или врачом о лекарствах, которые могут остановить возвращение депрессии.

Борьба с депрессией во время коронавируса

Депрессия

В разгар глобальной пандемии COVID-19 легко почувствовать себя подавленным безнадежностью и отчаянием. Но эти советы могут помочь улучшить ваше настроение и облегчить депрессию.

Понимание депрессии

Если изоляция, беспокойство, экономическая неопределенность и ежедневный наплыв плохих новостей, порожденных пандемией коронавируса, серьезно сказываются на вашем настроении, вы не одиноки. В U.С., почти половина респондентов недавнего опроса Kaiser Family Foundation считали, что пандемия наносит вред их психическому здоровью — и эта картина повторяется во всем мире. Стресс социальной изоляции, беспокойство о работе, деньгах и здоровье, а также глубокое чувство потери, которое многие из нас испытывают в данный момент, могут впервые спровоцировать депрессию или усугубить симптомы, если вам уже поставили диагноз.

Когда вы страдаете от депрессии, жизнь может казаться чрезвычайно мрачной и безнадежной.Это может помешать вашей способности мыслить ровно, истощить вашу энергию и затруднить жизнь в течение дня. Несмотря на то, что некоторые страны и регионы начинают ослаблять ограничения на пребывание дома, кажется маловероятным, что жизнь полностью вернется к нормальной жизни в ближайшее время. Но независимо от того, в каких условиях вы живете в данный момент, эти стратегии могут помочь вам противодействовать одиночеству, ослабить негативные мысли, улучшить ваше настроение и справиться с симптомами депрессии.

Если вы склонны к суициду…

Когда депрессия заставляет вас думать о самоубийстве, ваши проблемы не кажутся временными, они кажутся непреодолимыми и постоянными.Но со временем вы почувствуете себя лучше, особенно если вам помогут. Есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами!

Прочтите Suicide Help или позвоните 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

Как COVID-19 влияет на депрессию

Это тревожное, неопределенное время. Даже несмотря на то, что некоторые места снова начинают открываться после месяцев изоляции, до конца может показаться еще очень далеко.Возможно, вы потеряли работу, испытываете финансовые затруднения и беспокоитесь о том, восстановится ли экономика и когда это произойдет. Вы можете горевать о потере близких или о жизни, которую вы знали до пандемии, или чувствовать разочарование и отрезанность от продолжающегося социального дистанцирования. Жизнь в эпоху коронавируса может сильно повлиять на ваше настроение.

[Читать: Набор инструментов по психическому здоровью от коронавируса]

Изоляция и одиночество подпитывают депрессию. Люди — существа социальные. Отсутствие любви, поддержки и тесного контакта с семьей и друзьями может спровоцировать депрессию или усугубить существующие симптомы.Месяцы социального дистанцирования и укрытия дома могут оставить вас в одиночестве и одиночестве.

Непростые отношения могут быть даже хуже одиночества. Хотя крепкие и поддерживающие отношения имеют решающее значение для вашего психического благополучия, вынужденное пребывание в карантине в беспокойных, несчастных или оскорбительных отношениях может нанести еще больший вред вашему настроению, чем одиночество.

Беспокойство может привести к депрессии. Страх и неуверенность, связанные с COVID-19, означают, что беспокоиться естественно.Однако, когда ваши беспокойства выходят из-под контроля, они могут вызвать панику и беспокойство. Поскольку считается, что тревога и депрессия происходят от одной и той же биологической уязвимости, одно часто может привести к другому.

Уровень стресса стремительно растет. Переживание серьезных изменений в вашей жизни, таких как смерть любимого человека, потеря работы, серьезное заболевание, финансовые трудности или трудности во взаимоотношениях, могут привести к чрезмерному стрессу. В результате этой пандемии вы можете испытывать сразу нескольких из этих основных факторов стресса, что делает вас более уязвимыми для депрессии.

Мы обращаемся к нездоровым способам совладания. Скука, одиночество и стресс из-за изоляции, финансовых затруднений или необходимости совмещать работу и домашнюю учебу с детьми могут побудить их к нездоровым способам совладания с ними. Возможно, вы слишком много пьете, злоупотребляете наркотиками или переедаете нездоровой пищей, пытаясь вылечить свое настроение и справиться со стрессом. Хотя эти методы могут дать короткую передышку, в долгосрочной перспективе они значительно усугубят симптомы депрессии. Вместо этого вы можете использовать следующие здоровые стратегии, чтобы улучшить свое настроение и облегчить депрессию.

Измените свое внимание

Нет простого способа выздороветь от депрессии, и найти энергию и мотивацию, чтобы сделать первый шаг, может быть непросто. Но у вас больше контроля над своим настроением, чем вы можете себе представить.

Это правда, что сейчас тяжелые и тревожные времена, и немногие люди могут повеселиться в данный момент. Но в то же время депрессия может сделать все еще хуже, чем есть на самом деле. Когда вы в депрессии, все фильтруется через призму негатива.Просто осознав это, вы можете начать менять свой фокус и сделать первый шаг к большему оптимизму.

Отвлечься. Когда вы в депрессии, не работаете и изолированы от социальной сети, негативные мысли, возникающие в вашей голове снова и снова, могут казаться бесконечными. Но вы можете разорвать порочный круг, сосредоточившись на чем-то, что придает вашей жизни смысл и цель. Возможно, есть что-то, чему вы всегда хотели научиться, например новый язык или музыкальный инструмент? Или, может быть, вы всегда хотели написать роман, заняться кулинарией или выращивать овощи? Сосредоточение внимания на проекте или цели, даже небольшой, может дать вам долгожданный перерыв от негативных мыслей и забот и добавить смысла в ваши дни.

Найдите простые источники радости. Хотя вы не можете заставить себя веселиться, вы можете заставить себя делать то, что улучшит ваше настроение в течение дня. Попробуйте послушать бодрящую музыку (даже встать и потанцевать, если можете) или найдите повод для смеха, посмотрев забавные видеоролики на YouTube или эпизоды вашего любимого ситкома. Проведение времени на природе — будь то прогулка в парке, гребля на пляже или прогулка — может снять стресс и вызвать улыбку на вашем лице, даже если вы один.Или попробуйте поиграть со своими детьми или домашним животным — они принесут столько же пользы, сколько и вы.

Ограничьте потребление новостей. Да, вы хотите быть в курсе, но чрезмерное потребление сенсационных новостей или ненадежное освещение в социальных сетях только подпитывают ваш негатив и страх. Ограничьте частоту просмотра новостей или социальных сетей и ограничьтесь авторитетными источниками.

Поддерживайте распорядок дня. Слишком много или слишком мало сна, пропуск приема пищи или упражнений, а также пренебрежение личной гигиеной только усугубляют вашу депрессию.С другой стороны, установление и поддержание распорядка дня добавляет структуре вашему дню, даже если вы одиноки и без работы. Постарайтесь указать установленное время для тренировок, проведения времени на свежем воздухе и общения с друзьями каждый день.

Выразите благодарность. Когда вы в депрессии, особенно в это ужасное время, может показаться, что все в жизни мрачно и безнадежно. Но даже в самые темные дни обычно можно найти что-то, за что можно быть благодарным, — например, красота заката или телефонный звонок друга.Это звучит банально, но признание своей благодарности может дать передышку от негативных мыслей и действительно поднять настроение. Щелкните здесь, чтобы узнать о медитации, которая поможет вам развить эту привычку.

Находите новые способы взаимодействия с другими

Личные встречи с друзьями и семьей в настоящий момент для многих из нас все еще трудны, но это не означает, что вы должны смириться с чувством изоляции и одиночества. Хотя ничто не может сравниться с силой повышения настроения при личном контакте, общение в чате по видеосвязи, по телефону или с помощью текстовых сообщений все же может помочь вам почувствовать себя более связанным.Обратитесь к близким друзьям и семье, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы найти старых друзей или запланировать онлайн-встречи с группами людей. Даже если симптомы депрессии заставляют вас уйти в свою скорлупу, очень важно, чтобы вы регулярно поддерживали контакт с людьми.

Как по-настоящему СВЯЗАТЬСЯ с другими

Говорите ли вы с другом или любимым человеком на расстоянии, по видео или по телефону, важно стремиться к чему-то большему, чем просто поверхностное соединение. Чем глубже вы установите связь, тем больше пользы выиграете вы оба.

Не ограничивайтесь пустыми разговорами. Чтобы действительно установить связь, которая облегчит ваше одиночество и депрессию, вам нужно рискнуть и раскрыться. Придерживаясь светской беседы и ограничиваясь поверхностной связью с другими, вы на самом деле можете почувствовать себя еще более одиноким.

Расскажите о себе. Откройтесь о том, что вы переживаете, о чувствах, которые испытываете. Это не станет обузой для другого человека. Скорее всего, ваш друг или любимый человек будет польщен тем, что вы достаточно доверяете им, чтобы довериться им, и это только усилит связь между вами.

Ничего не нужно «исправлять». Облегчение депрессии приходит, когда вы устанавливаете связь и вас кто-то слышит. Человеку, с которым вы разговариваете, не нужно придумывать решения, он просто слушает вас, не осуждая и не критикуя. И то же самое верно, когда вы их слушаете.

Примите здоровые повседневные привычки

Ваши повседневные привычки могут сыграть большую роль в том, чтобы помочь вам преодолеть депрессию. Во время этого кризиса со здоровьем возникает соблазн скатиться к вредным привычкам, особенно если вы застряли дома и не можете работать.Вы можете спать нерегулярно, переедать, чтобы снять стресс и скуку, или пить слишком много, чтобы заполнить одинокие вечера. Но, придерживаясь более здорового распорядка дня, вы можете улучшить свое настроение, почувствовать себя более энергичным и облегчить симптомы депрессии.

Двигайтесь. Физические упражнения — одно из последних занятий, которые вам хочется делать в депрессии, но это также один из наиболее эффективных способов поднять настроение. На самом деле, регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты, в облегчении депрессии.Даже если вы все еще находитесь в карантине или находитесь дома, есть творческие способы включить движение в свой распорядок дня.

Практикуйте техники релаксации. Включение в свой распорядок дня такой техники расслабления, как медитация, постепенное расслабление мышц или дыхательное упражнение, может обеспечить долгожданный перерыв в цикле негативного мышления, а также снять напряжение и беспокойство.

Придерживайтесь диеты, улучшающей настроение. Во время стресса мы часто обращаемся к «полуфабрикатам», богатым нездоровыми жирами, сахаром и рафинированными углеводами.Но эти продукты, а также слишком много кофеина и алкоголя могут негативно повлиять на ваше настроение. Вместо этого сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах, когда это возможно, и увеличьте потребление улучшающих настроение питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3.

Спи ​​спокойно. Подобно тому, как депрессия может влиять на качество вашего сна, плохой сон также может способствовать депрессии. Когда вы хорошо отдохнули, вам легче поддерживать эмоциональное равновесие, и у вас будет больше энергии и сосредоточенности, чтобы справиться с другими симптомами депрессии.Изменение дневных привычек и распорядка отхода ко сну может помочь улучшить качество вашего сна.

Используйте напоминания, чтобы не сбиться с пути. Когда вы в депрессии, легко забыть о маленьких шагах, которые помогут поднять вам настроение и улучшить ваше мировоззрение. Храните напоминания о полезных советах на телефоне или на стикерах по всему дому.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр.

У всех бывают выходные дни, когда они чувствуют себя усталыми, раздражительными и грустными.Это нормально — чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, утрату или изменения, но иногда эти чувства могут остаться на некоторое время, если их не устранить, и затруднить повседневную жизнь.

Вот как вы можете определить, когда вы находитесь в состоянии «фанка» или, может быть, даже испытываете легкую депрессию, а также то, что вы можете сделать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

В чем разница между грустью и депрессией?

Если вы потеряли любимого человека, переехали на новое место или упустили возможность получить работу, существует множество стрессовых и печальных событий, которые могут вас расстроить.Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, а депрессия — это расстройство настроения, которое может проявляться без какой-либо конкретной причины и длиться две недели или более.

Депрессия влияет практически на все аспекты вашей жизни, влияя на то, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение. Некоторые общие симптомы депрессии включают:

• Ощущение «пустоты»
• Отсутствие энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Нарушение сна или сон больше, чем обычно
• Изменения аппетита или веса
• Чувство безнадежности
• Потеря интереса к хобби или деятельности
• Раздражительность или беспокойство
• Боли без четких физических причин
• Мысли о смерти или самоубийстве

Чтобы диагностировать депрессию, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с кем угодно без причины или предупреждения. Фактически, депрессия — одно из самых распространенных расстройств настроения; 8,7% женщин и 5,3% мужчин ежегодно испытывают депрессию. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии.

Важно отметить, что депрессия бывает от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к ней следует относиться серьезно.Депрессия — это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего кто-то может «избавиться», но, к счастью, это очень излечимо.

Как избавиться от фанка?

Хотя депрессия может стать очень клинической проблемой, многие способы помочь себе с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе является ключевым компонентом счастливой и здоровой жизни, и между диетой, физическими упражнениями, распорядком дня и социальным взаимодействием вы можете предпринять множество шагов, чтобы повлиять на свое настроение.По мере того, как вы преодолеете депрессию, будьте открыты для пробования новых подходов и поймите, что может потребоваться комбинация этих практик самопомощи, прежде чем вы заметите изменение в своем настроении.

1.

Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, может существенно повлиять на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы можете захотеть перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше всего придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые улучшат ваш уровень энергии и сохранят ваше питание.Старайтесь не пропускать приемы пищи и принимайте пищу регулярно, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество потребляемого кофеина и алкоголя, что может негативно повлиять на ваше настроение.

2.

Получите больше упражнений

Исследования показали, что даже 15 минут умеренных упражнений в день могут значительно уменьшить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Это связано с тем, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, при одновременном высвобождении эндорфинов, дающих хорошее самочувствие.Однако не каждое занятие должно заставить ваше сердце биться быстрее и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Вот некоторые другие способы тренировки:

• Прогулка в течение тридцати минут
• Садоводство
• Уборка дома
• Мойка машины
• Поездка на велосипеде
• Игра на улице с детьми
• Выгуливать собаку

Эксперты рекомендуют получить не менее тридцати минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать свое настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.

3.

Понежьтесь на солнце

Еще один аспект ухода за собой, который легко упустить из виду, когда все, что вы хотите сделать, это просто сесть на диван и выйти на солнечный свет! Солнечный свет и темнота вызывают в вашем мозгу разные гормоны, и слишком много времени, проведенного внутри, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Помимо повышения уровня серотонина, времяпрепровождение на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и позволить вам получить более качественный сон.

4.

Качественный сон

Сон — это то, что может быстро повлиять на все остальные аспекты вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызывать или способствовать развитию депрессивных симптомов, а депрессия может вызывать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшает вашу способность функционировать ежедневно.

Чтобы поддержать здоровый цикл сна, убедитесь, что вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, избегайте дремоты и сразу после пробуждения выходите на яркий свет, чтобы сигнализировать своему мозгу о том, что пора начинать день.Ограничение потребления кофеина и алкоголя и выполнение физических упражнений в течение дня также помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

5.

Общение с друзьями и семьей

Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не хотите обременять людей своими чувствами. Один из самых сложных, но самых полезных способов увидеть себя в депрессии — это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите.

Запланируйте время, чтобы навестить семью и друзей или пообедать с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы можете опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами испытали депрессию, и они могли бы поговорить с вами по этому поводу и поделиться идеями о том, что помогало им в прошлом, или просто прислушаться.

6.

Планирование развлекательных мероприятий

До депрессии у вас, вероятно, было много интересов, увлечений и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время.Хотя вы, возможно, недавно потеряли интерес к этим вещам, это не значит, что ваша страсть полностью исчезла. Даже если вам не хочется или вы слишком устали, чтобы заниматься чем-либо, постарайтесь потратить немного времени на то, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа с автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова наслаждаетесь этими занятиями и с каждым днем ​​будете чувствовать себя все больше и больше.

7.

Будьте добры к себе

Еще один важный способ помочь себе в любой трудной ситуации — быть добрым к себе. Помните, что если вы чувствуете депрессию, это не ваша вина. Будьте своим союзником и проявите к себе много сострадания, работая в сложных ситуациях и в дни, когда кажется, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше. Депрессия — это заболевание, которое поддается лечению, и вы можете выйти на другую сторону.

Когда обращаться за профессиональной помощью

К любому уровню депрессии следует относиться серьезно, и чем быстрее вы устраните симптомы, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелый тип депрессии.Обращение за профессиональной помощью — это признак храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы привержены заботе о своем разуме и теле. Терапевт может предложить дополнительные клинические советы и направить вас в процессе лечения, используя подходы, которые больше подходят для вашей конкретной ситуации и потребностей. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

Каждый человек испытывает трудности в своей жизни и психическом здоровье, но депрессия — это излечимое психическое заболевание, и вы можете вылечиться.Вне зависимости от того, чувствуете ли вы или ваш любимый человек депрессию, каждый человек переживает психическое заболевание по-разному, но помощь доступна. Посетите нашу страницу основных услуг, чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных занятий по здоровью и благополучию для поддержки вашего общего психического здоровья.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления выводом больных открыты по адресу 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

Посмотрите другие наши сообщения!

Стресс, депрессия и праздники: советы, как справиться

Стресс, депрессия и каникулы: советы, как справиться

Стресс и депрессия могут испортить ваш отпуск и навредить вашему здоровью. Реалистичный подход, предварительное планирование и поиск поддержки помогут избежать стресса и депрессии.

Персонал клиники Мэйо

Сезон отпусков часто приносит нежеланным гостям — стрессам и депрессиям. И это неудивительно.Праздники часто представляют собой головокружительное множество требований — приготовление еды, покупки, выпечка, уборка и развлечения, и это лишь некоторые из них. И если коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19) распространяется в вашем районе, вы можете испытывать дополнительный стресс или беспокоиться о своем здоровье и здоровье своих близких. Вы также можете испытывать стресс, грусть или тревогу, потому что ваши планы на отпуск могут измениться во время пандемии COVID-19 .

Но с некоторыми практическими советами вы можете свести к минимуму стресс, который сопровождает отпуск.Возможно, вы даже получите больше удовольствия от отпуска, чем вы думали.

Советы по предотвращению праздничного стресса и депрессии

Когда стресс достигает пика, трудно остановиться и перегруппироваться. В первую очередь постарайтесь предотвратить стресс и депрессию, особенно если в прошлом у вас были эмоциональные переживания.

1. Признайте свои чувства. Если кто-то из ваших близких недавно умер или вы не можете быть с близкими по другим причинам, поймите, что грусть и горе — это нормально.Это нормально — найти время, чтобы поплакать или выразить свои чувства. Вы не можете заставить себя быть счастливым только потому, что сейчас сезон отпусков.

2. Протяни руку помощи. Если вы чувствуете себя одиноким или изолированным, ищите общественные, религиозные или другие общественные мероприятия или сообщества. У многих могут быть веб-сайты, группы поддержки в Интернете, сайты социальных сетей или виртуальные мероприятия. Они могут предложить поддержку и товарищеские отношения.

   Если вы чувствуете стресс во время отпуска, также может быть полезно поговорить с другом или членом семьи о том, что вас беспокоит.Попробуйте написать текстовое сообщение, позвонить или пообщаться в видеочате.

   Волонтерство или помощь другим — тоже хороший способ поднять настроение и расширить дружеские отношения. Например, подумайте о том, чтобы подбросить еду и десерт в доме друга во время праздников.

3. Будьте реалистами. Праздники не обязательно должны быть идеальными или такими, как в прошлом году. По мере того, как семьи меняются и растут, часто меняются и традиции и ритуалы. Выберите несколько, за которые вы будете держаться, и будьте открыты для создания новых.Например, если ваши взрослые дети или другие родственники не могут прийти к вам домой, найдите новые способы отпраздновать вместе, например поделитесь фотографиями, электронными письмами или видео. Или встретитесь виртуально по видеосвязи. Несмотря на то, что в этом году ваши планы на отпуск могут измениться, вы можете найти способы отпраздновать это событие.
4. Отложите в сторону различия. Постарайтесь принять членов семьи и друзей такими, какие они есть, даже если они не оправдывают всех ваших ожиданий. Отложите обиды до более подходящего времени для обсуждения.И будьте понимающими, если другие расстраиваются или огорчаются, когда что-то идет не так. Скорее всего, они тоже ощущают последствия праздничного стресса и депрессии.

5. Придерживайтесь бюджета. Прежде чем покупать подарки и продукты, решите, сколько денег вы можете позволить себе потратить. Тогда придерживайтесь своего бюджета. Не пытайтесь купить счастье лавиной подарков.

   Попробуйте эти альтернативы:

   • Сделайте пожертвование на благотворительность от чьего-либо имени.
   • Дарить самодельные подарки.
   • Начать обмен семейными подарками.
6. Планируйте наперед. Выделите определенные дни для покупок, выпечки, общения с друзьями и других занятий. Подумайте, можете ли вы делать покупки в Интернете для любых своих товаров. Спланируйте свое меню, а затем составьте список покупок. Это поможет предотвратить попытки купить забытые ингредиенты в последнюю минуту. И не забудьте выстроить очередь для помощи в приготовлении еды и уборке.
7. Научитесь говорить «нет». Сказать «да», когда нужно сказать «нет», может вызвать чувство обиды и подавленность.Друзья и коллеги поймут, если вы не сможете участвовать в каждом проекте или мероприятии. Если невозможно отказаться, когда начальник просит вас поработать сверхурочно, попробуйте убрать что-нибудь из своей повестки дня, чтобы наверстать упущенное.

8. Не отказывайтесь от здоровых привычек. Не позволяйте праздникам стать всеобщим достоянием. Чрезмерное увлечение только усугубляет ваш стресс и чувство вины.

   Попробуйте эти предложения:

   • Перекусите перед праздничными трапезами, чтобы не переборщить с сладостями, сыром или напитками.
   • Ешьте здоровую пищу.
   • Высыпайтесь.
   • Включите в свой распорядок дня регулярную физическую активность.
   • Попробуйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию или йогу.
   • Избегайте чрезмерного употребления табака, алкоголя и наркотиков.
   • Помните, как информационная культура может вызвать чрезмерный стресс, и регулируйте время, которое вы тратите на чтение новостей и социальных сетей, по своему усмотрению.

9. Сделайте передышку. Найдите время для себя.Найдите занятие, которое вам нравится. Сделайте перерыв в одиночестве. Проведение всего 15 минут в одиночестве, не отвлекаясь, может достаточно освежить вас, чтобы справиться со всем, что вам нужно сделать. Найдите что-нибудь, что снижает стресс, очищая разум, замедляя дыхание и восстанавливая внутреннее спокойствие.

   Некоторые опции могут включать:

   • Ночная прогулка и созерцание звезд
   • Прослушивание успокаивающей музыки
   • Чтение книги
10. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Несмотря на все ваши усилия, вы можете постоянно чувствовать грусть или тревогу, страдать от физических жалоб, не можете заснуть, раздражительны и безнадежны, а также неспособны справляться с рутинными делами. Если эти чувства длятся какое-то время, поговорите со своим врачом или психиатром.

Возьмите отпуск под свой контроль

Не позволяйте праздникам превратиться в то, чего вы боитесь. Вместо этого примите меры для предотвращения стресса и депрессии, которые могут возникнуть во время отпуска.Научитесь распознавать триггеры вашего праздника, такие как финансовое давление или личные требования, чтобы вы могли бороться с ними, прежде чем они приведут к краху. Немного планирования и позитивного мышления, вы можете найти покой и радость во время отпуска.

11 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Получите максимум удовольствия от курортного сезона. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/holiday-season.aspx. По состоянию на 18 мая 2017 г.
2. Советы родителям по управлению стрессом во время отпуска.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/parents-holiday.aspx. По состоянию на 18 мая 2017 г.
3. Праздничный стресс? Попробуйте 5 лучших советов, как сделать праздничный сезон полезным для сердца. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FightStressWithHealthyHabits/Holiday-Stress-Try-Our-Top-5-Tips-for-a-Heart-Healthy-Holiday-Season_UCM_433252_Article.b4Iwr #. По состоянию на 24 мая 2017 г.
4. Управляйте стрессом. Healthfinder.gov. https: // здоровье.gov / myhealthfinder / themes / health-conditions / heart-health / manage-stress. По состоянию на 18 мая 2017 г.
5. Как справиться со стрессом. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html. Проверено 20 октября 2020 г.

Узнать больше Подробно

.

Психические расстройства: депрессия и тревога | Обзоры болезней / состояний | Советы бывших курильщиков

Что такое депрессия?

Депрессия — это больше, чем просто плохое настроение или плохой день.Когда грустное настроение длится долгое время и мешает нормальному повседневному функционированию, вы можете впасть в депрессию. Симптомы депрессии включают: ¹

• Чувство грусти или тревоги часто или постоянно
• Отказ от занятий, которые раньше были забавными
• Чувство раздражительности, беспокойства или беспокойства
• Проблемы с засыпанием или сном
• Просыпаться рано или слишком много спать
• Есть больше или меньше обычного или нет аппетита
• Ощущение боли, головной боли или проблем с желудком, которые не проходят после лечения
• Проблемы с концентрацией, запоминанием деталей или принятием решений
• Чувство усталости даже после хорошего сна
• Чувство вины, бесполезности или беспомощности
• Думать о самоубийстве или причинить себе вред

Следующая информация не предназначена для постановки медицинского диагноза большой депрессии и не может заменить консультации специалиста по психическому здоровью.Если вы думаете, что у вас депрессия, немедленно обратитесь к врачу или психиатру. Это особенно важно, если ваши симптомы ухудшаются или влияют на вашу повседневную деятельность.

Что вызывает депрессию?

Точная причина депрессии неизвестна. Это может быть вызвано сочетанием генетических, биологических, экологических и психологических факторов. ² Все люди разные, но следующие факторы могут увеличить шансы человека впасть в депрессию: ¹

• Наличие кровных родственников, страдающих депрессией
• Переживание травмирующих или стрессовых событий, таких как физическое или сексуальное насилие, смерть близкого человека или финансовые проблемы
• Переживаю серьезные жизненные перемены ‚даже если это было запланировано
• Наличие медицинских проблем, таких как рак, инсульт или хроническая боль
• Прием некоторых лекарств.Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, могут ли ваши лекарства вызывать у вас депрессию.
• Употребление алкоголя или наркотиков

Кто страдает депрессией?

В целом, примерно 1 из каждых 6 взрослых в какой-то момент своей жизни будет иметь депрессию. ³ Депрессия ежегодно поражает около 16 миллионов взрослых американцев. ⁴ Каждый может впасть в депрессию, а депрессия может случиться в любом возрасте и у любого человека.

Многие люди, страдающие депрессией, имеют также другие психические расстройства. ^1,5 Тревожные расстройства часто идут рука об руку с депрессией. Люди с тревожными расстройствами борются с сильными и неконтролируемыми чувствами тревоги, страха, беспокойства и / или паники. ¹ Эти чувства могут мешать повседневной деятельности и могут длиться долгое время.

Предотвращение рецидива депрессии | Здесь, чтобы помочь

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

Когда вы чувствуете себя хорошо, меньше всего хочется думать о рецидиве депрессии.Но вы можете многое сделать, чтобы снизить риск рецидива, если планируете заранее. Попробуйте думать об этом так: если вы поранились, вы, вероятно, предпримете меры, чтобы предотвратить повторение травмы. Например, если вы повредили колено во время бега, вы можете предотвратить повторную травму, регулярно посещая физиотерапевта или выполняя укрепляющие упражнения. Предотвращение рецидива депрессии ничем не отличается. Из этого листа вы узнаете, как систематически контролировать свое самочувствие и принимать меры, когда это необходимо.

Симптомы психического заболевания могут время от времени возвращаться или ухудшаться. Люди используют такие термины, как «рецидив», «провалы» и «всплески», чтобы описать этот опыт. Хотя вы не можете гарантировать, что никогда больше не почувствуете недомогание, вы можете предпринять множество шагов, чтобы предотвратить или уменьшить влияние рецидива или ухудшения симптомов. Вы можете искать ранние предупреждающие знаки, составить план помощи в сложных ситуациях и позаботиться о себе. Эти шаги могут помочь вам принять меры до того, как симптомы станут серьезной проблемой, и уменьшить их влияние на вашу повседневную жизнь.Это основано на принципах «самоуправления», что означает, что вы берете на себя ответственность за свое здоровье. Это может показаться пугающим, но самоуправление — это на самом деле выстраивание небольших практических стратегий в ваш день.

Когда дело доходит до предотвращения рецидива, самоуправление состоит из трех основных частей: выявления тревожных признаков, принятия мер и обращения за помощью извне, когда это необходимо. Лучшее время для планирования самоуправления — когда вы здоровы.

Верх

Справка о лекарствах

Если вы принимаете лекарства, важно следовать рекомендациям врача, даже если вы чувствуете себя хорошо.Возможно, вам придется продолжать прием лекарства в течение нескольких месяцев или дольше, в зависимости от ваших факторов риска. Слишком раннее прекращение приема лекарств — основная причина рецидива. Также важно поговорить со своим врачом, если вы хотите внести какие-либо изменения в свой план приема лекарств, например уменьшить дозу или прекратить прием лекарств. Дополнительную информацию о разговорах с врачами или другими медицинскими работниками см. В модуле «Работа с врачом при депрессии» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Верх

Часть первая: Определение ранних предупреждающих знаков

Знак раннего предупреждения — это признак того, что ваше здоровье может ухудшаться.Эти предупреждающие знаки появляются до того, как основные симптомы начинают сильно влиять на вашу жизнь. Выявление уникальных предупреждающих знаков может помочь вам принять меры на раннем этапе.

Некоторые люди нервничают при мысли о ранних предупреждающих знаках. Ведь никто не хочет вспоминать сложные или неприятные ситуации. Возможно, вам будет полезно подумать об этом упражнении как о возможности взять под контроль свое здоровье. Когда вы определяете свои ранние настораживающие признаки, вы даете себе возможность бороться с депрессией.

Чтобы начать распознавать тревожные признаки, вам нужно вспомнить времена, когда вы были в депрессии. Как это началось? Как это продвигалось? Что вы испытали? Какие мысли у вас были? Изменилось ли ваше поведение? Что-нибудь произошло в определенном порядке? Также может быть полезно попросить близких высказать свое мнение — близкие нам люди часто замечают изменения до того, как мы заметим изменения в себе.

Теперь, когда вы подумали о том, как выглядят ваши предупреждающие знаки, подумайте о том, что происходило в вашей жизни, когда вы начали замечать эти изменения.Это поможет вам увидеть, когда и где начинают появляться ваши предупреждающие знаки. Например, появляются ли предупреждающие знаки после сверхурочной работы или после ссоры с близкими? Эти ситуации также называют «триггерами». Хотя у каждого будут свои триггеры, есть несколько общих триггеров. Вот несколько примеров:

• Плохой сон или недосыпание

• Утрата или горе

• Конфликт с близкими

• Неприятное событие, такое как предполагаемая неудача, разочарование или критика

• Другие стрессовые события

• Употребление алкоголя и других наркотиков

• Определенное время (изменение сезона или репродуктивного цикла)

• Несоблюдение вашего плана лечения (например, невыполнение домашнего задания по психотерапии или невыполнение предписанных лекарств)

• Другие проблемы со здоровьем

Теперь, когда у вас есть ранние предупреждающие знаки и триггеры, пора собрать все воедино.Вспомните свой последний эпизод депрессии. Можете ли вы связать свои предупреждающие знаки с определенным триггером? Если можете, попробуйте наметить график, на котором будут по порядку показаны ваши триггеры и предупреждающие знаки.

Вот пример временной шкалы:

Работа допоздна каждую ночь> недосыпание> небольшое падение настроения> очень плохое самочувствие> трудно сосредоточиться на работе> тратить много времени на анализ того, почему вы так себя чувствуете> избегать друзей, не выходить на улицу> еще ниже настроение> эпизод депрессии

Верх

Часть вторая: Принятие мер

Теперь, когда вы выяснили, на какие предупреждающие знаки и триггеры следует обращать внимание, пора решить, как вы будете действовать, когда они появятся.

Эта часть состоит из более мелких частей, но все они работают вместе. Принятие мер включает:

• Формирование здоровых навыков преодоления трудностей

• Выявление стрессовых ситуаций

• Управление стрессовыми ситуациями

Формирование здоровых навыков выживания

Здоровый образ жизни — большая часть навыков совладания с собой. Здоровые занятия, такие как правильное питание, регулярные упражнения, достаточный сон и выполнение упражнений на расслабление, могут существенно повлиять на ваше настроение и вашу способность решать проблемы.

Правильное питание —Исследователи все чаще видят связь между настроением и хорошими пищевыми привычками. Однако многим людям, страдающим депрессией, сложно управлять питанием из-за плохого аппетита, низкого уровня энергии или доступа к здоровым и доступным вариантам. Поговорите с диетологом, чтобы помочь вам найти решение. Жители Британской Колумбии могут позвонить по номеру 811, чтобы бесплатно поговорить с диетологом — посетите www.healthlinkbc.ca для получения дополнительной информации.

Регулярные упражнения —Упражнения имеют много положительных преимуществ для психического здоровья.Найдите занятие, которое вам нравится. Цель состоит в том, чтобы заниматься физическими упражнениями хотя бы в течение короткого периода времени на регулярной основе. Начните с достижимых, реалистичных целей и постепенно увеличивайте их по мере обретения уверенности. Местные общественные центры могут быть отличным местом для начала, а некоторые предлагают более низкие цены, если препятствием являются затраты.

Высыпание —Сон играет большую роль в депрессии. Депрессия может вызывать проблемы со сном, а проблемы со сном могут вызывать или усугублять депрессию. Некоторые лекарства также могут влиять на сон.Дополнительную информацию о привычках здорового сна см. В Модуле здоровья 6: «Как хорошо выспаться ночью» на сайте www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Поговорите со своим врачом, если вы часто испытываете проблемы со сном.

Навыки расслабления — Навыки расслабления помогают успокоить и расслабить напряженные мышцы. Вы можете изучить определенные навыки, такие как медитация, внимательность, упражнения на глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц, управляемые образы или йога. Но расслабление не обязательно должно быть формальным: слушать любимую музыку, заниматься садоводством, писать или заниматься другими делами, которые вам подходят, также являются хорошими вариантами.

Навыки здорового мышления — Депрессия действительно может повлиять на то, как вы думаете о себе, других и окружающем мире. Навыки здорового мышления помогают бороться с ловушками искаженного или бесполезного мышления и реалистично смотреть на ситуации. Дополнительную информацию см. В Модуле здоровья 8: Здоровое мышление на сайте www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Навыки здорового мышления являются важной частью когнитивно-поведенческой терапии или КПТ.

Выявление стрессовых ситуаций

Управление стрессом — важная часть хорошего самочувствия.Вы можете контролировать некоторые вещи, вызывающие стресс, например, вы можете попытаться высыпаться и с умом употреблять алкоголь и другие наркотики. Но вряд ли удастся избавиться от стресса из своей жизни. Эти навыки помогут вам выявлять стресс и принимать меры, решая проблемы заранее, чтобы вы могли справиться со стрессом до того, как он повлияет на ваше благополучие.

Первый шаг — научиться определять, когда вы испытываете стресс. Вы можете заметить стресс в четырех основных областях:

• Физические признаки вашего тела, например напряжение мышц или расстройство желудка

• Эмоциональные признаки, например чувство подавленности или расстройства

• Когнитивные или мысленные признаки, например, если вы думаете, что все безнадежно, или думаете, что вас не ценят

• Поведенческие признаки, например, вступление в спор или агрессивное поведение

Эти признаки стресса могут выглядеть так же, как некоторые из ваших ранних предупреждающих знаков, и на самом деле это то, что они могут быть для вас.

Затем вы можете планировать заранее, если знаете, что приближается определенное событие или ситуация. Выявление ситуаций, которые вызывают у вас стресс, и принятие мер до того, как вы почувствуете себя подавленным, — важная часть поддержания хорошего самочувствия. Проблемы с работой, деньгами или отношениями могут легко прийти в голову. Однако ситуация не должна быть «плохой», чтобы вызвать стресс. Стрессовые ситуации или события могут включать:

• Начало новой работы или учебы в школе или принятие новых обязанностей

• Большой праздник или годовщина

• Новые отношения или обязательства

• Беременность

• Переезд или другие изменения в вашем доме

• Другие проблемы со здоровьем

Управление стрессовыми ситуациями

Теперь, когда вы определили свои признаки стресса и ситуации, которые могут вызвать проблемы, пора решить, как вы с ними справляетесь.Здоровые навыки выживания, включая ваш набор инструментов поддержки, — хорошее начало. Есть также практические шаги, которые вы можете предпринять по мере приближения к предстоящим ситуациям или событиям. Вот несколько советов, которые следует учитывать:

• Начинайте медленно. Если возможно, добавляйте новые нагрузки постепенно, а не сразу. Например, если вы хотите вернуться в школу, вы можете начать посещать курсы с частичной занятостью.

• Убедитесь, что ваши ожидания реальны.Если вам нужно справиться со стрессовой ситуацией, это нормально.

• Обратитесь за помощью. Члены семьи или друзья могут быть отличной поддержкой в ​​повседневных делах или других потребностях.

• Береги себя. Забота о себе важна, когда вы имеете дело со стрессовой ситуацией.

Навыки решения проблем также полезны в сложной ситуации. Это структурированный подход, который поможет вам логически продумать проблемы и решения.Дополнительную информацию о навыках решения проблем см. В Модуле оздоровления 4: Решение проблем на сайте www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

Верх

Упражнение: Набор инструментов поддержки

Находить время на то, что вам нравится, важно для всех, но сократить эти занятия легко. Составьте список вещей, которые помогут вам, когда вы начнете чувствовать себя подавленным или замечаете предупреждающие знаки.

Некоторые примеры включают:

• Выделение времени для дополнительного сна

• Разговор с другом или любимым человеком

• Разговор с вашим лечащим врачом

• Посещение группы поддержки сверстников

• Провести время на природе, например, в парке

• Запись в журнал

• Проведение времени на хобби

• Волонтерство в любимой организации или помощь кому-то еще

• Просмотр смешного фильма

• Сокращение нескольких несущественных обязанностей

Прочие здоровые действия:

Вы также можете перечислить вещи, которые не помогают вам чувствовать себя хорошо или хорошо справляться со стрессовой ситуацией.Например:

• Поздно вечером

• Принятие дополнительных проектов или обязанностей

• Проведение времени с людьми, которые не поддерживают

• Анализируя, почему я плохо себя чувствую

• Пить больше

Прочие вредные для здоровья действия:

Храните этот список в месте, где вы будете часто его видеть. Регулярно выбирайте полезное занятие из своего списка и выделяйте для него время.

Верх

Часть третья: Обращение за помощью со стороны при необходимости

Иногда вам может потребоваться дополнительная помощь извне. Предупреждающие знаки могут появиться очень внезапно, или вам может показаться, что вашей стратегии самоуправления недостаточно. Обращение за помощью извне не означает, что вы сделали что-то не так, и не является признаком слабости. На самом деле, обращение за помощью, когда вам это нужно, является признаком того, что вы понимаете, как депрессия влияет на вас, и хотите действовать.

Хороший первый шаг — поговорить со своим лечащим врачом.Вы можете запланировать более частые посещения, и ваш лечащий врач может скорректировать ваше лечение, например, добавить или изменить лекарства или добавить психотерапию. Родные и члены вашей сети поддержки также могут помочь, даже если вам просто нужно с кем-то поговорить.

Планирование рецидива

Вы можете заранее спланировать ситуации, когда вам понадобится дополнительная помощь. Заблаговременное планирование может помочь облегчить беспокойство по поводу того, что может случиться, если вы испытаете рецидив, потому что вы знаете, что есть план на случай, если он вам понадобится.Ваш план может быть формальным соглашением с вашим лечащим врачом, или это может быть неформальный план для близких или других членов вашей сети поддержки. Что бы вы ни выбрали, в вашем плане будет указано, что произойдет, если вы или другие заметите предупреждающие знаки, и что должен делать каждый человек. Может включать:

• Признаки плохого самочувствия

• В какой момент вам нужна помощь извне: как только вы заметите предупреждающие знаки? Когда вы больше не можете справляться с симптомами самостоятельно?

• Куда обратиться за помощью или к кому обратиться в экстренной ситуации

• Какие процедуры вы бы предпочли

• Список ваших текущих лекарств и любых других методов лечения (включая альтернативные методы лечения)

• Контактная информация для ваших медицинских работников, о которых вы хотите уведомить близких

Ваш план действий может также включать практические шаги, которые ваши близкие соглашаются предпринять.Например, близкий человек может связаться с вашим работодателем и сохранить все в порядке (например, арендную плату или оплату счетов), если вам нужно провести время в больнице.

Если ваш план или соглашение включает заботу о ваших детях, доступ к вашей финансовой информации или другие важные вопросы, лучше всего поговорить с юристом о ваших возможностях. Существует ряд различных юридических инструментов, которые помогут вам спланировать свое лечение, но между этими инструментами есть важные различия. Профессиональный юрист поможет вам сделать лучший выбор в вашей уникальной ситуации.

Верх

Действия: Мой план предотвращения рецидивов

Составьте свой собственный план предотвращения рецидива, используя приведенные ниже подсказки. Будьте как можно более конкретными! При составлении плана профилактики рецидива рекомендуется работать с людьми, которых вы считаете важными для себя, чтобы все понимали, что им нужно делать. Когда вы закончите, раздайте по копии всем, кто поможет. Периодически просматривайте свой план и сообщайте обо всех изменениях своим контактам.

События или ситуации, которые вызвали рецидивы в прошлом:

Ранние предупреждающие знаки, которые я видел в прошлом:

Вещи, которые помогают мне при раннем предупреждении:

Люди, которые мне помогают, и то, что я бы хотел, чтобы они делали:

Люди, с которыми я хотел бы связаться в случае чрезвычайной ситуации:

(Источник: Управление служб психического здоровья и наркозависимости, Центр психиатрических услуг)

Верх

Куда мне идти дальше?

Помимо вашего семейного врача, ознакомьтесь со следующими ресурсами по лечению депрессии:

г. до н.э. Партнеры по вопросам психического здоровья и употребления психоактивных веществ

Посетите www.heretohelp.bc.ca содержит информационные бюллетени о депрессии, самопомощи и выздоровлении, таких как «Как справиться с кризисами психического здоровья и чрезвычайными ситуациями» и «Поиск помощи при психических заболеваниях». Вы также можете найти личные истории людей, которые проходят процесс выздоровления, наши оздоровительные модули и самопроверки.

Рабочие тетради для самоуправления

Посетите сайт www.sfu.ca/carmha.html, чтобы получить бесплатные инструменты для самоуправления, такие как Рабочая тетрадь по навыкам использования антидепрессантов, Навыки по использованию антидепрессантов на работе и Работа с депрессией: навыки работы с антидепрессантами для подростков.

Вернуться назад

Посетите www.cmha.bc.ca, чтобы узнать больше о Bounce Back, бесплатной программе для взрослых и молодежи, страдающих от легкой или умеренной депрессии или беспокойства. Вы изучите навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с симптомами и улучшить свое психическое здоровье. Bounce Back доступен онлайн или по телефону с телефонными тренерами, говорящими на английском, французском, кантонском или панджаби. Для доступа к программе вам необходимо направление, поэтому поговорите со своим врачом, если вы заинтересованы в участии.Жители Британской Колумбии могут получить онлайн-версию для самостоятельного изучения бесплатно и без направления врача на сайте www.bouncebackonline.ca.

Жить полной жизнью

«Жизнь в полной мере» — это восьминедельный курс, основанный на навыках, который дает людям различные инструменты для управления плохим настроением, стрессом, тревогой и депрессией. Жизнь в полной мере предназначена для всех, кто хочет контролировать свое благополучие. Это не конкретная программа лечения сама по себе, но она может улучшить ваш план лечения и предоставить безопасное место для общения с другими и отработки навыков самоуправления.«Жизнь в полной мере» предлагается Канадской ассоциацией психического здоровья. Посетите www.livinglifetothefull.ca, чтобы узнать больше и найти курсы.

WRAP: План действий по оздоровлению

WRAP — это средство лечения и профилактики психических заболеваний. Посетите www.mentalhealthrecovery.com, чтобы узнать больше о программе, попробовать практические упражнения или приобрести материалы WRAP. Вы также можете поговорить со своей группой по уходу, чтобы найти курсы WRAP в вашем районе.

Узнать больше

Это третий модуль из трех частей.Два других модуля — «Когда у вас диагностирована депрессия» и «Работа с врачом во время депрессии».

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг. Посетите www.cmha.bc.ca.

© 2021 | Вернуться к началу | Серия «Управление депрессией» | Более подробная информация

Версия этого информационного бюллетеня в формате PDF будет доступна весной 2021 года.Если у Вас есть вопросы, пожалуйста свяжитесь с нами.

Как справиться с депрессией на работе

Работа — большая часть вашей жизни. Справиться с депрессией в одиночку достаточно сложно. Добавьте к этому требования работы, и это может усугубить депрессию. Как узнать, работаешь ли ты в депрессии, и как с этим справляться?

Депрессия — это сложное заболевание, которое может быть вызвано сочетанием факторов, включая медицинские, эмоциональные и генетические факторы, а также экологические, ситуативные и даже сезонные факторы.Рабочее место может быть лишь одним из этих факторов. Если вы уже боретесь с депрессией, возможно, вы сталкиваетесь с депрессией и на работе.

Признаки депрессии на работе

Вот некоторые признаки того, что вы можете работать в депрессивном состоянии:

• Пропущенная работа: Возможно, вы начали звонить по болезни или извиняться за то, что вам нужен личный день.
• Проблемы с концентрацией: Просто не можете сосредоточиться на работе? Если вам кажется, что вы все время пребываете в тумане или в безнадежном состоянии ума, это может быть признаком того, что вы пытаетесь работать в депрессивном состоянии.
• Пропущенные сроки и цели: Неспособность выполнять работу или выполнять задачи, избегание телефонных звонков и встреч, неспособность достичь личных или карьерных целей — все это может быть признаками депрессии на работе.
• Чувство депрессии только на работе: Возможно, ваше рабочее место является причиной депрессии. Если вы в значительной степени страдаете от депрессии на работе, но не так сильно где-либо еще, возможно, чувство депрессии вызвано вашей работой.Серьезные проблемы на рабочем месте, такие как домогательства, дискриминация, жестокое обращение и издевательства, могут в конечном итоге привести к чувству депрессии, если их не решить.
• Усталость и недостаток энергии: Все время устали? Чувствуете, что у вас нет сил выполнять свою работу? Постоянная усталость может быть признаком депрессии.

Работа с депрессией на рабочем месте

Если вы боретесь с депрессией на работе, попробуйте эти советы. Они не предназначены для лечения, но могут помочь вам лучше справиться с депрессией на работе.

• Признать депрессию: Возможно, первый шаг к управлению депрессией на рабочем месте — это признать ее. Смиритесь с тем, что вы чувствуете. Что может вызывать у вас депрессию? Это серьезное депрессивное расстройство? Ваша депрессия связана с работой? Или это вызвано чем-то другим? Об этом нелегко думать или смириться, но это важно для борьбы с депрессией на работе и в других местах.
• Обратиться за помощью: Депрессия, скорее всего, не пройдет сама по себе.Важно, чтобы вы нашли профессионала, с которым можно было бы связаться и с которым можно было бы безопасно разговаривать. Если у вас есть план медицинского страхования через своего работодателя, он может предложить программу помощи сотрудникам (EAP) как часть ваших льгот. Эти программы предоставляют бесплатных конфиденциальных консультантов и терапевтов. Если вам неудобно пользоваться услугами, предлагаемыми вашим работодателем, подумайте о поиске психотерапевта или даже групповой терапии. Общение с другими может помочь.
• Следуйте плану лечения вашего поставщика: Если вы посещаете терапевта или другого специалиста по поведенческому здоровью, важно, чтобы вы соблюдали его курс лечения и терапии.Если вы принимаете лекарства от депрессии, вам необходимо принимать их в соответствии с указаниями врача. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом или терапевтом.
• Планируйте свободное от работы время: Стратегически планируйте свое свободное время и отпуск, чтобы у вас было чего ждать, а также границы между работой и личным временем. Ожидание отпуска вдали от дома может помочь облегчить чувство депрессии на рабочем месте, особенно если во многом виноваты стресс на рабочем месте и ваши обязанности.
• Запланируйте короткие перерывы: Вставайте и прогуляйтесь, потянитесь или спланируйте перерыв на обед на улице. Несколько минут в день вдали от рабочего места может улучшить настроение и дать вам свежую сосредоточенность. Если вам нужен «тайм-аут» и у вас есть возможность уйти на несколько минут, сделайте это.
• Практикуйте заботу о себе: Если вы работаете в депрессии, вам нужно много энергии, чтобы думать о том, как быть добрым к себе. Самопомощь действительно включает в себя многие из предыдущих советов, включая терапию или консультирование.Кроме того, попробуйте добавить то, что вам может понравиться и улучшить настроение, например, медитация, йога, бег или тренировки, походы, садоводство, прослушивание любимой музыки или хобби. В частности, упражнения повышают уровень эндорфинов ¹ , что помогает поднять настроение. Выход на улицу и солнечный свет может повысить уровень серотонина в мозге. ² Это то же химическое вещество мозга, которое стимулируют многие типы антидепрессантов. ³ Хотя это может показаться банальным — упражнения и солнечный свет, — эти занятия естественным образом улучшают настроение.

Самопомощь не может вылечить депрессию. Небольшие положительные изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам почувствовать себя лучше, но работа со специалистом по поведению наиболее важна для долгосрочного лечения депрессии.

Как депрессия влияет на продуктивность?

Депрессия и продуктивность на рабочем месте могут значительно противодействовать друг другу. Это обычная проблема для многих людей, страдающих депрессией. Страдают и работодатели: сметные затраты из-за потери производительности, связанной с депрессией и ее последствиями, исчисляются миллиардами долларов. ⁴

Почему трудно поддерживать производительность на рабочем месте, когда вы в депрессии? Симптомы депрессии могут быть изнурительными. Депрессия может влиять на производительность следующим образом: ⁵

• Недостаток концентрации
• Промедление
• Отсутствие
• Отсутствие инициативы или мотивации
• Низкая энергия, усталость
• Снижение навыков решения проблем и принятия решений
• Плохое общение с другими людьми
• И более

Депрессия на работе для многих — проблема.