Как тренировать бицепс – Зожник
Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.
Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).
Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):
Вот еще одна картинка для лучшего понимания:
Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.
А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:
Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.
А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.
Упражнения для массы
1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.
Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).
Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.
Видео:
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса
Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).
Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.
Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.
А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).
Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.
Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.
Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.
Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка
В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).
Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:
Работа с отстающими: короткая головка
А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).
Примеры программ
Если отстает длинная головка:
- Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
- Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
Если отстает короткая головка:
- Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
- Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
- Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.
Тюнинг пика бицепса
Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис
Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.
Ширина хвата и диапазон движения
Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.
Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.
Неправильно:
Правильно:
Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).
Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).
И снова супинация
Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.
Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.
Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.
Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.
Пример программы для максимального роста пика бицепса:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
- Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
- Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
- Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.
Видео:
Источники: 1, 2, 3.
Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)
Руководство по выживанию для тренеров
Что снимает боль и усталость после тренировок
zozhnik.ru
Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих
- Мода/Стиль
- Бренды
- Для спорта
- Фотогалереи
- Шоппинг
- Аксессуары
- Часы
- Уход
- Волосы
- Фитнес
- Духи
- LifeStyle
- Авто/Мото
- Кино
- Кулинария
- Отношения
- Тесты
- Персона
Поиск
Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM- Мода/Стиль
- ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппинг Фотогалереи
Модная мужская коллекция Raf Simons весна-лето 2020
Мода/СтильМодные мужские брюки 2019 – 2020
ФотогалереиМодная мужская коллекция Bally весна-лето 2020
ФотогалереиМодная мужская коллекция Boss Hugo Boss весна-лето 2020
- ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппинг Фотогалереи
- Аксессуары
- ВсеЧасы Аксессуары
Модные мужские аксессуары 2020
ЧасыЭлитные наручные мужские швейцарские часы: TAG Heuer или Ulysse Nardin?
АксессуарыTOP 5 беспроводных наушников True Wireless
АксессуарыМужские амулеты и что они означают
- ВсеЧасы Аксессуары
- Уход
- ВсеВолосыФитнес Волосы
Визит к трихологу отменяется – GKhair с кератином спасет ваши волосы
ВолосыЛучшие средства для быстрого роста волос
ВолосыМужская парикмахерская или клуб для мужчин
УходРаздражение кожи после бритья – почему возникает и как от него…
- ВсеВолосыФитнес Волосы
- Духи
- Парфюмерия
Легендарные мужские ароматы Труссарди: от чувственной кожи — до свежего морского…
ПарфюмерияКакой мужской дезодорант выбрать настоящему мачо
ПарфюмерияДухи Кристиан Диор – потрясающие ароматы, получившие признание
ПарфюмерияМужские духи Йоджи Ямамото (Yohji Yamamoto)
ПарфюмерияКак правильно использовать мужские духи и как избежать ошибок?
- Парфюмерия
- LifeStyle
style4man.com
лучшие упражнения на бицепс дома и в зале
Если вы хотите знать как накачать бицепс, увеличить размер и силу своих рук как можно скорее, тогда вам точно нужно прочесть эту статью!
Как быстро накачать бицепс
Если вы, такой же, как и все парни (включая меня), то прежде чем начать тренировки, вы ставите перед собой две цели:
- Накачанная грудь
- Накачанные бицепсы
Я имею в виду… как мы можем не хотеть накачать бицепс, когда видим такие руки:
А если вы девушка, существует большая вероятность того, что подтянутые, красиво очерченные руки всегда будут во главе списка ваших приоритетов.
Итак, если вы читаете эту статью, то можно предположить, что либо у вас пока нет бицепсов, которые вы хотели бы, либо вы ищете что-то новое, что можно добавить в ваши тренировки.
И я постараюсь вам в этом помочь.
Я расскажу вам все о том, как я накачал свои бицепсы:
…без стероидов или без долгих-долгих часов подъема гантелей каждую неделю.
Также на сайте есть отличное руководство как накачать большие руки с упражнениями и программой тренировок.
Что ж, начнем.
Анатомия мышц бицепса
Когда люди говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу известную, как biceps brachii – это двуглавая мышца, которая выглядит вот так:
Двуглавая мышца плеча (то есть бицепс) растет от любых упражнений, в которых она задействована. На ее рост влияет даже статическая нагрузка, при выполнении становой тяги штанги.
Если вы хотите накачать действительно выдающиеся бицепсы, вам нужно знать, что есть еще одна мышца, которая влияет на размер рук.
Она называется плечевой мышцей (biceps brachialis), находится под двуглавой мышцей и помогает ей сгибать руку в локтевом суставе.
Вот как она выглядит:
Значение этой мышцы, если она хорошо развита, заключается в следующем:
- Она разделяет бицепс и трицепс.
- Она поднимает бицепс, увеличивает его размер, обхват и «пик».
Брахиалис — это небольшая мышца, увеличивающая пик бицепса.
Вот что я имею в виду:
Есть упражнения, которые помогут вам увеличить бицепс, а есть вариации упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать плечевую мышцу (то есть брахиалис).
Советую вам делать оба вида.
Простые способы накачать мышцы бицепса
Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах тренировок и действительно почувствовать жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно тренироваться всего несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что бицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на тяжелых базовых упражнениях, так как становая тяга.
Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Многим людям нужны тренировки непосредственно бицепса для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.
Усиленные тренировки мышц спины помогут в формировании бицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
- Упражнения с тяжелой штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы бицепсов.
Многоповторные тренировки и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировки бицепса, но они не заменят тренировки со свободными весами.
- Одной усиленной тренировки бицепса в неделю достаточно.
Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь тренировками с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.
Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга и приседания со штангой – чем тяжелее тяга и приседания, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после тренировок.
Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторов каждые 5-7 дней.
Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.
В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.
Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом тяжести в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.
Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при тренировке других мышечных групп) вполне достаточно.
Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:
- 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
- 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.
Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.
А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.
Лучшие упражнения на бицепс
Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.
Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие бицепсы.
На самом деле, из множества и множества упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.
Например…
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще со времен Сандова, и остается одним из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, и в наше время.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс
Подъем штанги с гнутым грифом– это эффективная для бицепса разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.
3. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
https://youtu.be/6rv8RYC6QiM
Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для тренировки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.
И он на самом деле эффективен.
4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
Жим «молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.
5. Подтягивание обратным хватом на перекладине
Подтягивание обратным хватом на перекладине – это весьма «функциональное» упражнение, в котором хорошо задействованы бицепсы.
Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.
Прогрессивные нагрузки – это ключевой момент в тренировке бицепсов
Ну, вот и все, что касается тренировок бицепса. Все, что позволит вам накачать действительно большие руки.
5 лучших упражнений для увеличения размера и «пика»:
Прежде чем мы поговорим о тренировках бицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тренировок с железом в общем:
Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.
Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.
Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.
Если вы хотите сделать любую часть вашего тела больше, вам нужно сделать ее сильнее. Это ваша цель номер один. Добавляйте вес к грифу постепенно.
Если вы будете так делать и употреблять достаточно пищи, ваши мышцы вырастут.
Программа тренировки бицепсов
Хорошая тренировка бицепса включает следующее:
- Упражнения для увеличения двуглавой мышцы
- Упражнения для увеличения плечевой мышцы
- Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов на каждой тренировке
- Концентрацию на работе бицепса при подъеме веса
Приведу несколько простых тренировок для бицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.
- Подъем штанги на бицепс — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Попеременные подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 сета по 6-8 повторений
Вот и все.
Просто 9 усиленных сетов для постоянных тренировок.
И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:
- Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.
То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.
Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит убрать часть веса.
При выполнении максимума повторов за один сет, смело добавляйте вес.
К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый сет подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего сета и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.
Таким образом, ваша недельная цель — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю, тренировать спину и придерживаться правильной диеты, ваши бицепсы обязательно ответят вам взаимностью.
Как насчет добавок для роста бицепса?
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.
Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.
Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.
К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.
Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.
То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.
Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.
Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.
Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.
В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).
Креатин
Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:
Добавки с креатином помогают…
- Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
- Улучшить анаэробную выносливость;
- Сократить риск повреждения и воспаления мышц
Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.
Если у вас здоровые почки, я настойчиво рекомендую вам добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.
Протеин
Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.
Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) протеиновую сыворотку. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)
Предтренировочные напитки
Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.
Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.
Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.
Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.
Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:
- Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
- Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
- Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
- Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
- Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
- Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Подводя итоги тренировкам бицепса
В основном, наработать прекрасный бицепс – это тоже самое, что наработать любую другую часть вашего тела.
- Вам нужно делать правильные упражнения
- Вам нужно поднимать большой вес
- Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
- И вам нужно быть терпеливым
Последний пункт особенно касается бицепсов (так же, как и плеч). Если только вы не обладаете сильными плечами от природы, то придется изрядно потрудиться, чтобы из тощих они превратились в мускулистые.
Я бы сказал, год уйдет на то, чтобы перестали болтаться рукава рубашки, два года – чтобы начать привыкать к постоянным комплиментам, и три года – чтобы выглядеть, как фитнесс модель.
Еще одна проблема, с которой я столкнулся, работая с тысячами людей, — многие просто не могут добиться желаемого объема, если только не наберут массу.
Они прочувствовали достижения новых способов перестройки тела, но, все же, не смогли значительно увеличить объем бицепсов до тех пор, пока не набрали большое количество калорий.
Так что, старательно тренируйтесь, будьте настойчивы, и вы обязательно получите бицепсы своей мечты.
Что вы думаете об этих тренировках бицепса? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!
Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу и здоровому образу жизни, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.
По материалам:
legionathletics.com/best-biceps-workout/
zazozh.com