Как качать гантелями задние дельты: Задние дельты в наклоне с гантелями. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Подходы и повторения

Содержание

как накачать задние дельты

Как накачать задние дельты?Вы видели какие красивые круглые плечи у профессиональных спортсменов? Вы задавались вопросом — как накачать такие плечи? Конечно.

Ответ не так однозначен, как кажется на первый взгляд.

Во-первых, форма дельт задается генетически. Т.е. если у вашего отца были широкие плечи, велика вероятность, что и вам достанутся такие же, и наоборот.

Во-вторых, форма дельт зависит от степени развития каждого из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Для совершенной формы плеча важно, чтобы все три пучка были развиты одинаково.

В -третьих, часто бывает так, что люди забывают о тренировках для заднего пучка дельт или уделяют ему совсем мало внимания. Например, спортсмен увлекается жимом лежа (на грудь), и делает только его в основном, тогда можно наглядно увидеть, что передний пучок дельт у него развит сильнее, чем задний. Поэтому сегодня расскажу, как накачать задние дельты.

Существует несколько вариантов накачки задних пучков дельт. Рассмотрим самый основной — разведение гантелей в стороны в наклоне.

И. П. Возьмите гантели в руки. Встаньте и наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Поясница зафиксирована. колени чуть согнуты. Можно для удобства упереться лбом в спинку скамью (как на рисунке)А можно и не упираться. Руки с гантелями опущены вниз, но локти слегка согнуты и смотрят в стороны.

На выдохе: разведите руки с гантелями четко в стороны до параллели с полом, при этом в локтях сохраняется небольшой угол и они смотрят вверх (а не назад — это ошибка).

На вдохе: плавным движением возвращаем руки в И.П. Не бросать! Никакой инерции!

Повторите движение 10-15 раз. Сделайте 3 таких подхода.

В комплексе упражнений количество подходов и повторений может меняться — все зависит от уровня подготовленности.

Вес нужно брать такой, что Вы могли сделать с ним не менее 10 повторений в чистой технике.

Важно!

не раскачивать туловище! — делайте упражнение без помощи других мышечных групп!
не бросать руки! — Никакой инерции, иначе упражнение теряет смысл!
дышать правильно! внизу вдох, вверх выдох!

Вариант упражнения на блоках.

Очень хорош тем, что позволяет растянуть дельту в нижней точке движения, что заметно повышает эффективность упражнения.

Новичкам этот вариант может не подойти в силу того, что поначалу трудно скоординировать сразу все: и положение туловища, и дыхание и движение рук, и натяжение блоков.

Как же накачать задние дельты новичкам?

Ведь так сложно сначала освоить кучу разных движений!

Поэтому новичкам я рекомендую выполнять упражнение — разведение с гантелями в стороны в наклоне — лежа на наклонной скамье.

Кстати! Этот вариант безопасен с точки зрения нагрузки на позвоночник. Так что, если Вы не уверены в своем позвоночнике, делайте разведения с гантелями лежа на наклонной скамье!

Возможно, сначала Вам подойдет вес не более 2кг, …Как накачать задние дельты с гантельками в 2 кг?- скажете Вы.

Не расстраивайтесь! Удивительно, но вес в этом упражнении не должен быть большим, как например в жиме лежа. Т.к. это изолированное упражнение. Важно прочувствовать работу задних пучков дельт.

И в завершение посмотрим небольшое видео:

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!

Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

Махи на заднюю дельту

Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

Полная инструкция по тренировке задних дельт махами гантелей в наклоне

Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

Особенности упражнения

Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?

Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.

Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),

локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
движение должны осуществлять локти, а не плечи,
максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

опущенные плечи,
движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
разворот кистей при подъеме.

Ну а теперь подробнее о технике.

Техника выполнения махов гантелей в наклоне

Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

Разведение рук осуществляйте на выдохе.

Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад. Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.

На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

Заключение

Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения. Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато. подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Покачайте заднюю дельту махами гантелью в наклоне

Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью развитым. Нельзя уделять внимание плечам и обходить стороной ноги и ягодицы, качать пресс и не думать о спине. Но сегодня мы поговорим о таком упражнении, как «махи гантелями в положении сидя» или стоя в наклоне, особенно подходящих для проработки трёх пучков дельт и увеличения плеч с акцентом на отстающую заднюю их часть.

Упражнение, как в положении стоя, так и сидя, особенно ценным станет для тех, кто нацелен на раскачку плеч и осознаёт тот факт, что задний пучок дельт, как правило, при выполнении других упражнений не получает нужной нагрузки. В процессе выполнения упражнения для новичков не потребуются большие веса — и это одно из его преимуществ. Для ударного роста силы и массы опытных спортсменов уже потребуется прогрессия нагрузки в плане увеличения рабочих весов. Махи в наклоне будут эффективными и с использованием небольших весов! Что касается техники выполнения, то она достаточно сложная, поэтому потребует времени и терпения для освоения.

Что нужно знать об упражнении?

Для того чтобы понять, как правильно прорабатывать плечи, необходимо знать о функциях, возложенных на эту часть тела. И их на самом деле всего две. Плечи отталкивают вес и притягивают его. В первом случае речь идёт о жимах, как гантелей, так и штанги, во втором — о махах и тяге к подбородку.

Всё дело в том, что добиться раскачки задней дельты не так просто из-за её неприспособленности к развитию. Именно поэтому упражнений, способных помочь добиться результата в этом случае, не так и много.

Махи в наклоне относятся к изолированному типу упражнений, когда в работе участвует исключительно плечевой сустав за счёт фиксации локтевого. Наклоны корпуса с отведением рук по сторонам позволяют в результате в полной мере прогрузить заднюю дельту.

Главная же особенность упражнения состоит в неумении большей части атлетов отключить вспомогательные мышцы, с акцентом исключительно на заднюю дельту. Очень часто спортсмены фокусируют внимание на больших весах и не в состоянии освоить правильную технику выполнения упражнения, не чувствуя сигналов заднего пучка. Нужно не просто поднимать большой вес, а поднимать большой вес исключительно задней дельтой!

Ещё одна популярная ошибка атлетов в ходе выполнения махов в наклоне, как вперёд, так и назад — это проработка середины трапеции вместо заднего пучка дельты. Чаще всего это случается в следующих случаях:

при высоком положении плеч в стартовом положении;
при сведении лопаток и движении плеч;
при слишком высоком уровне локтей по отношению к положению плеч.

Если главная ваша цель — это не прокачка трапеции, а именно задний пучок дельты, то необходимо обратить внимание на следующие важные моменты:

в ходе выполнения упражнения с гантелями плечи должны быть опущенными;
движение снарядов осуществляется не за счёт плеч, а за счёт локтей;
локти не должны подниматься выше уровня плеч.

При соблюдении правильной выполнениня техники с махами вперёд или назад амплитуда движения будет не такой большой, как, возможно, хотелось бы, но даже в этом случае задняя дельта получит достаточно нагрузки!

Разновидности махов

Махи в наклоне с гантелями могут быть выполнены как в положении сидя, так и стоя, и даже лёжа на специальной наклонной скамье. Выполнять махи можно как двумя руками, так и одной, или поочерёдно каждой из рук. Наклон тела нужен для правильной траектории движения снарядов и подключения к процессу целевой мышцы — заднего пучка дельт. Выбирайте для себя оптимальный угол наклона, учитывая особенности организма и поставленные задачи. Прислушивайтесь к сигналам мышц, регулируя угол наклона!

Впрочем, как раз от наклона в этом упражнении с гантелями мало что зависит. Главное здесь — это положение плеч. Они должны быть опущенными, а движение снаряда осуществлять потребуется за счёт правильного положения локтей.

Как правильно делать упражнение?

Приступайте к освоению техники выполнения упражнения с максимальной ответственностью, так как от этого будет зависеть итоговый результат занятий. Лучше посвятите несколько тренировок шлифованию техники с небольшими весами, чем сразу используйте большие веса с пробелами в техническом плане. Итак, выполнять упражнение нужно будет следующим образом:

Возьмите в каждую из рук по снаряду, стопы поставьте параллельно, ноги слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы поясница оказалась слегка прогнутой. Смотрите перед собой.
Опустите плечи, руки поставьте перед собой так, чтобы гантели смотрели блинами друг на дружку, но не контактировали между собой. Согните руки в локтях и начинайте выполнять разведение их по сторонам. Зафиксируйте тело в этом положении.
Выдыхая, начинайте разводить руки по сторонам так, чтобы локти поднимались вверх, а плечи оставались опущенными. Следите, чтобы тело не двигалось, а амплитуда движения рук не сокращалась.
В верхней точке локти должны быть повёрнуты к потолку. Не позволяйте себе упрощать упражнение раскачиваниями (если вы осознанно не применяете читинг), лопатки должны быть разведёнными для того, чтобы нагрузка с заднего пучка дельт не перешла на трапецию.
Вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию максимально медленно и плавно, стараясь побороть силу тяжести.
Выполняйте махи за счёт силы дельт, сохраняя угол наклона и зафиксированный корпус до конца сета. Для удобства можно лбом упираться в мягкую обивку скамьи, если упражнение выполняется в положении сидя.
Независимо от того, делаете вы махи в наклоне в положении лёжа, сидя или стоя, старайтесь избегать резких движений, не помогать себе корпусом для того, чтобы не воровать нагрузку у заднего пучка дельты. Читинг можно делать, когда вы научитесь полноценно прорабатывать целевую мышцу таким образом, но не лишать её нагрузки вместо этого.

Вывод:

Махи гантелей, как лёжа, так сидя или стоя в наклоне — это достаточно эффективное, хотя и сложное для выполнения упражнение, которое позволит вам гармонично прокачать плечи с упором на задние пучки дельт!

biceps.com.ua

Махи гантелями в стороны в наклоне

Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза. Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

Техника выполнения махов гантелями в стороны в наклоне

Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх. Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
Не помогайте себе спиной и трапецией.
Не выполняйте упражнение по инерции.
Берите вес на 10-16 повторений.
Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.

Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
Подключение в работу мышц спины.

strong-life.ru

Махи гантелями на заднюю дельту | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Махи гантелями на заднюю дельту на наклонной скамье – эффективное упражнение для проработки задней части плечевых мышц. Оно также задействует верхнюю часть спины и трапеции.

Задние дельты небольшие, но играют важную роль в стабилизации всей области плеча при нажатии или во время вращения.

Махи гантелями на заднюю дельту помогают укрепить и стабилизировать эту область без необходимости задействования тяжёлых весов. Также это очень хорошее и полезное упражнение для тех кто занимается плаванием, теннисом, боксом и баскетболом.

Махи гантелями на заднюю дельту

Техника выполнения упражнения:

Настройте на скамье угол в 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамейку, ваша грудь должна плотно прилегать к скамье, а ноги прочно стоять на полу;
Возьмите в руки гантели и поднимите их в сторону. Во время выполнения упражнения ваши локти должны быть немного согнуты. Поднимайте гантели вверх до тех пор пока вы не почувствуете соприкосновение ваших лопаток;
Во время негативной фазы движения старайтесь медленно опускать гантели;
Выполните движение необходимое количество раз.

Советы

Всегда следите за тем, чтобы ваше тело было в устойчивом положении на наклонной скамье. Не отрывайте верхнюю часть тела от скамьи во время движения.

Во время выполнения упражнения махи гантелями на заднюю дельту не забывайте, что основное напряжение должно идти на плечи и движение должно выполняться мышцами плеч.

Для увеличения силы выполняйте: 3 подхода по 12-15 повторений.

Для наращивания мышц: 4-5 подходов по 6-8 повторений.

lookinsport.ru

Махи гантелей в наклоне. Как накачать задние дельты

Махи гантелей в наклоне. Нюансы техники

Практически у каждого человека, который тренируется в зале, есть определенная группа мышц менее отзывчивая на нагрузку чем остальные.

Чаще всего отстающими мышцами являются плечи, а если быть более конкретным, то задняя их часть. Как избежать этого отставания – ответ простой, нужно выполнять правильные упражнения. Одним из них являются махи гантелей в наклоне, или как еще их называют обратные разводки.

Для чего нужно качать заднюю дельту

Хорошо развитая задняя дельта, делает плечи более завершенными. При взгляде на человека сбоку, при прочих равных, он будет казаться массивнее, чем спортсмен с менее развитой задней частью плеча.

Кроме того, продолжая тему визуального восприятия, человек с проработанными задними дельтами будет казаться шире, если смотреть на него со спины. Именно прокачка заднего пучка дельт в связке с широчайшими мышцами спины, позволяет стать по-настоящему широким.

Почему так сложно развить заднюю дельту?

Дело в том, что сами по себе они могут хорошо расти от нагрузки, но в том то и проблема, что в повседневной жизни, да и в тренажерном зале эта группа мышц не получает даже косвенной нагрузки, чего не скажешь про передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Поэтому, частенько заднюю дельту необходимо прокачивать практически с нуля.

Как накачать задние дельты обратными разводками

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением, это значит, механика движения заключена в одном суставе. То есть, чтобы делать махи гантелями в наклоне в стороны, нужно зафиксировать локти и держать в таком положении все отведенное на упражнение время.

Конечно, сначала нужно расположиться в оптимальном положении. Перед тем как взять гантели, наклонитесь вперед так, чтобы корпус стал почти параллелен полу. Чтобы повысить комфорт от нахождения в такой позиции, рекомендую немного присесть.

Кстати, о положении ног – их нужно держать вместе. Пожалуй, махи гантелями в наклоне – это одно из немногих упражнений, где ставить ноги на ширине плеч нет нужды.

Итак, приняв правильное положение тела можно брать гантели и, в принципе, начинать делать махи. Можно, если не ряд нюансов, которым обязательно нужно уделять внимание, чтобы сохранить правильную технику.

Главный нюанс, от которого зависит, получат ли задние дельты нужную нагрузку или нет, в том, поднимаете вы локти выше плеч или нет.

Что в этом страшного? – спросите вы. Ну, может, все не так и страшно, но заднюю часть плеча вы точно не накачаете.

Все потому что поднимая локти выше линии плеч, вы почти всю нагрузку отдаете мышцам верхней части спины – трапециям, а для них есть более эффективные упражнения, например, шраги со штангой.

Как добиться того, чтобы махи гантелей в наклоне тренировали плечи, а не спину?

Нужно занять исходную позицию, взять гантели и расслабить плечевой пояс. Таким образом, вы как бы «размазываете» трапецию по спине.
После этого немного согните и зафиксируйте руки в локтях и выполните подход с заданным количеством повторений.

Необходимо постоянно думать о том, чтобы трапеция была «размазана» по спине, только в этом случае поднять локти выше уровня плеч будет невозможно.

Следовательно, и вся нагрузка будет направлена на задние дельты, что нам и нужно.

Махи гантелей в наклоне. С каким весом работать

Пока не поставите правильную технику, использовать больше веса, противопоказано.

В основном из-за того, что большой вес снарядов препятствует правильному выполнению упражнения. Также используя большие гантели очень легко травмироваться.

Поэтому начинайте с небольших весов, от 3 до 10 кг в зависимости от вашей общей тренированности. Поставьте хорошую технику, создайте эффективную нейромышечную связь, и только после этого начинайте увеличивать рабочий вес.

Как еще повысить эффективность махов в наклоне

Махи в наклоне на задние дельты, лучше выполнять в частичной амплитуде. Почему?

Во-первых, по-другому не получится, так как, в ином случае к работе подключатся трапеции. Во-вторых, работа внутри амплитуды, позволяет сохранять нагрузку в целевых мышцах на протяжении всего упражнения.

Из-за этого серьезно растет общая нагрузка, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на гипертрофии мышечной ткани.

То есть, делая махи гантелей в наклоне в частичной амплитуде, ваши задние дельты «разопрет», гораздо быстрее.

Статья в тему: Упражнения на задние дельты. Просто о сложном

Но, частичная амплитуда несет в себе и негативный момент. Она подразумевает, что время, затраченное на выполнение одного повторения, будет гораздо меньше, чем при полной амплитуде. Поэтому время нахождения под нагрузкой будет меньше, чем это необходимо для роста мышц.

Вот такой вот парадокс – с одной стороны, работа в частичной амплитуде позволяет давать больше нагрузки, а с другой – общая нагрузка получается меньше.

Но из этого тупика есть достаточно простой выход. Необходимо отказаться от ставших уже традиционными 6-12 повторов, и придерживаться диапазона от 10 до 20 повторений в одном сете.

В заключение, еще один совет по повышению эффективности этого упражнения – внизу амплитуды не касайтесь гантелями друг друга. Это хоть и на мгновение, но все же снижает эффективность проработки задней дельты. Лучше всего задерживать гантели, сохраняя между ними небольшое расстояние.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Махи руками назад в кроссовере

22 Август 2015 Admin Главная страница » Задняя дельта

Описана правильная техника махов руками назад в кроссовере, другие упражнения на заднюю дельту, тренируемые мышцы, описания упражнения и важные советы + обучающее видео.

Описание махов руками назад в кроссовере

Для начала выполнения упражнения, немного согните руки в локтевых суставах. Особое внимание обращайте на технику и чувство тренируемой задней дельты, не берите больших весов из-за которых нарушается техника движения и нагрузку в большей степени получит спина.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка пойдёт на заднюю дельту, дополнительно в работу включается ромбовидная и трапециевидные мышцы.

Важные советы

1) Начинайте махи руками назад с резкого быстрого стартового движения, но не за счёт рывка, веса при этом вначале берите совсем небольшие, чтобы разогреть мышцу и подготовить её для работы.

2) Подберите такой вес, при котором сделаете как минимум 8 повторений с правильной техникой. Упражнение не массонаборное, а больше для детализации и рельефности задней дельты.

3) Не нужно до конца разводить руки в стороны, так как в работу включаются мышцы спины, поэтому оставляйте руки немного согнутыми, для сохранения мышечного пика сокращения в заднем пучке дельт.

4) Сводить руки нужно вместе одновременно, а также можете заводить одну руку за другую, каждый раз меняя положение рук, сначала левая сверху, затем правая. Когда заводите руки друг за друга, хорошо тянете мышцы для дальнейшего сокращения.

5) При разводке рук назад, нельзя их полностью распрямлять, иначе так часть нагрузку уйдёт в трицепс. В конце движения назад, руки в локтях чуть согнуты.

6) На протяжении всего упражнения голову не опускайте вперёд и не поднимайте подбородок вверх, взгляд смотрит прямо. Также очень важно, при разведения рук назад, старайтесь изо всех сил, чтобы лопатки не сводились, иначе часть нагрузки уйдёт в среднюю и заднюю часть трапеции. Разводка идёт за счёт плеч, а не спины.

7) При разводке назад, локти смотрят назад, а не вниз. Неважно сводите или разводите руки, локти и запястья должны находится на уровне носа.

Упражнения на заднюю дельту

1) Разведение гантелей в стороны в наклоне

2) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне

3) Разведение рук в тренажёре назад

Тренируйтесь и не ленитесь, красивая фигура требует не только жертв, но и регулярных тренировок.

bombatelo.ru

Махи гантелями в стороны в наклоне — упражнение, разрабатывающее заднюю часть дельт

Существует множество упражнений, направленных на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, но наиболее эффективными считаются махи с гантелями в наклоне. Это упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, поэтому оно часто используется для улучшения рельефа плечевого пояса. Но для эффективной проработки данных мышц придется досконально изучить технику выполнения махов.

Во время выполнения махов в активную работу включается задняя часть дельтовидной мышцы, подостная и малая круглая мышцы. Дельтовидная отводит локти из положения впереди груди за спину, подостная и малая кругая – отвечают за разгибание плеча, когда руки поднимаются вверх и плечи разворачиваются наружу.

Скрыть содержание

Дополнительно в этом упражнении участвуют ромбовидная и трапециевидная мышца. Они обе сводят лопатки, а также способствуют правильной фиксации плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

Махи относятся к изолированным упражнениям, поэтому их обычно выполняют в конце тренировки, чтобы хорошо «забить» мышцы. Данное упражнение используется для тренировки начинающих и профессионалов. Техника выполнения ничем не отличается, но хорошо натренированные атлеты могут использовать больший вес.

Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:

Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу. При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.
В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.
Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.
Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи. Не нужно заводить вес вперед или назад.
В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.
Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.

Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.

Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере.

Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения. Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.

Безопасность

В этом упражнении очень важно подобрать правильный вес. Слишком тяжелые гантели могут привести к тому, что тело начнет раскачиваться. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как можно повредить плечевые суставы или спину. Лучше взять не очень большой вес, но сделать больше повторений, чем наоборот.

Также важно держать спину в идеально ровном положении параллельно полу. Такое положение максимально снижает нагрузку на позвоночник, что отражается на качестве выполнения упражнения. Атлет может почувствовать, что когда спина округляется, поясница и спина начинают сильно болеть. Как только он выпрямит свою стойку, то вся нагрузка перейдет в дельты.

Типичные ошибки

Одной из самых популярных ошибок является использование большого веса. Когда ослабленные плечи пытаются удержать такой вес, они сильно округляют спину, что нередко приводит к получению травмы. Чтобы этого не произошло, необходимо брать не сильно тяжелые гантели. Для лучшей отработки техники следует встать боком к зеркалу. Только так можно увидеть и убрать образуемый прогиб в спине.

Выполняя махи, не нужно помогать себе корпусом. В этот момент спина забирает часть нагрузки, поэтому дельты нагружаются слабее, и спортсмен не сможет достигнуть желаемого успеха.

Некоторые новички пытаются делать это упражнение на полностью выпрямленных руках. Такой способ выполнения махов может повредить локтевые суставы, поэтому их нужно держать в слегка согнутом положении.

Экипировка

Махи выполняются с гантелями, поэтому необходимо заранее подобрать свой вес. Начинать прорабатывать мышцы можно с помощью гантелей, имеющих вес всего 5 кг. Далее его следует увеличивать, чтобы мышцы не привыкли к постоянной нагрузке.

При работе с большим весом тяжелоатлеты часто пользуются атлетическими поясами. Они удерживают мышцы поясницы в стабильном положении, позволяя акцентировать внимание на верхней части спины. Также можно применять эластичные бинты для локтей, если у вас ранее была травма этого сустава

Полезные советы

Существует множество вариаций выполнения махов. Их можно делать и одной, и двумя руками. При этом можно сидеть на лавочке или делать их стоя, однако во всех случаях корпус должен находится параллельно полу. Если он будет расположен под небольшим углом, то существенная часть нагрузки уйдет с дельт в грудь и руки.

Важно держать локтевые суставы немного согнутыми. В идеальном положении они всегда смотрят вверх, а не назад. Это позволяет максимально эффективно включить в работу заднюю часть дельты, но нужно понимать, что качество выполнения махов зависит от гибкости плечевого сустава. Если он плохо двигается, то лучшим решением проблемы станет подбор другого упражнения или регулярное выполнение упражнений на растяжку.

Совершая маховые движения, желательно оставлять спину и лопатки в неподвижном положении. Для этого следует поднимать руки до уровня плеч. Если они будут подниматься на большую высоту, то лопатки начнут сокращаться. Также важно не сутулить плечи и не раскачиваться.

Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, самые лучше из которых вы можете посмотреть на нашем сайте.

Креатин: как принимать, зачем, для чего и многое другое вы найдете тут: http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-kreatin.html.

Спина гораздо лучше сохраняется в ровном положении, если колени будут слегка согнуты. В этот же момент нужно установить для себя первоначальный наклон, который вы будете держать на протяжении всего упражнения. Для большего удобства можно опереться лбом в мягкую спинку тренажера.

Заключение

Махи гантелями в стороны в наклоне дают возможность атлетам прорабатывать заднюю часть дельтовидных мышц. Она постоянно поддерживает плечевой пояс, поэтому от ее силы зависит мощь плеч. Если этой части тела не уделять внимание, то плечи никогда не станут объемными и круглыми, что негативно скажется на внешнем виде спортсмена.

ifeelstrong.ru

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию:

опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

Возьмите гантель в руку.
Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

II. Упражнения на средние дельты

1) Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.

Советуем отдать предпочтение классической технике.

Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
На выдохе опустите гантели в исходное.

Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки.

Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?

А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.

На вдохе поднимаем руки до параллели полу, на выдохе опускаем.

Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Лучшие упражнения на заднюю дельту плеча

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия дельт

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим…

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
ЗАДНИЙ ПУЧОК– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
Отсутствие прогресса в нагрузках. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
Всегда используйте сначала маленькие веса.
В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Ещё пару простых советов

Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Займите исходное положение — Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
На выдохе опустите руки.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — выполнение

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции.
Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения — махи с гантелями в наклоне. Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне — это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

6 советов по выполнению домашних упражнений с гантелями

Домашние тренировки на пике: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на поездки. Кроме того, вы можете заниматься в любое удобное время. Для этого не потребуется спортивная одежда, специальные силовые и кардиотренажеры. Все, что нужно, — это две гантели и немного свободного места.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество групп мышц, они создают большее напряжение в нервно-мышечной системе, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где изначально задана траектория движения.Именно поэтому этот спортивный инвентарь популярен как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома и на свежем воздухе.

Польза от упражнений с гантелями огромна, а вред минимален. Регулярно занимаясь спортом, вы можете добиться облегчения и нарастить качественную мышечную массу, не выходя из дома. Кроме того, у многих людей не хватает места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, а гантелям не нужно много места, поэтому их можно использовать для отличной полноценной тренировки где угодно. Также проверьте эту онлайн-книгу YourWorkoutBook.Com для лучших гантелей для домашнего спортзала.

Источник: NBC News

Преимущества упражнений с гантелями дома

Обмен веществ улучшается,
Сжигает калории за более короткое время
Улучшает координацию и развивает способность сохранять равновесие
Снижает риск получения травм при занятиях спортом или другими видами деятельности
Сердечно-сосудистая система тренируется
Выносливость и сила мышц увеличиваются, поэтому вы можете тренироваться дольше

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей, вы можете сделать десяток упражнений на совершенно разные группы мышц.В этом случае не стоит гнаться за чешуей. Это ни к чему хорошему не приведет. Несмотря на безопасность, присущую снаряду, слишком большой вес и неправильная техника могут повредить суставы и стать причиной травм. Так что лучше двигаться постепенно, регулируя веса в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Источник: Good Housekeeping

1. Сгибание рук с гантелями

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибания рук и пресса. При сгибании нагружаем бицепс, при нажатии — передние пучки дельт и немного трицепса.Так мы задействуем мышцы-антагонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника исполнения:

Встаньте прямо, поднимите две гантели. Снаряды ставятся параллельно друг другу.
Повернув руки ладонями к себе, начните поднимать гантели к плечам.
Затем на выдохе поднимите гантели на прямые руки.
Опустите гантели на плечи и верните их в исходное положение.
На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка приходила точно на целевые мышцы.

Источник: Core Strength Blog

2. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями развивают мышцы кора, спины, плеч и груди. Кроме того, нагрузка идет на трицепс и слегка двуглавую мышцу плеча, а стабилизаторами здесь служат мышцы кора, ягодицы.

В этом упражнении мы прорабатываем сразу два движения: отжимания и становую тягу.Это укрепляет мышцы намного лучше, чем просто одно движение. Кроме того, именно так мы предотвращаем травмы, тренируя мышцы-антагонисты. В конце концов, травма часто возникает, когда мы работаем над развитием силы одного типа мышц, в то время как мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее, и когда выполняется какое-то конкретное упражнение, мы можем травмировать более слабую группу мышц.

Делается так:

Поместите свой инвентарь на пол. Примите положение лежа и возьмитесь руками за гантели закрытым хватом.
Сделайте отжимание. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.
Сожмите прямые руки, используя мышцы груди.
Затем потяните одну гантель на себя до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
Повторите отжимание и подтягивание другой рукой. Это считается одним повторением.

3. Наклон с гантелями

Это упражнение развивает задние дельты. Маленькие круглые мышцы также участвуют в работе при разгибании плеча, а ромбовидная мышца и трапеция — при сведении лопаток.

Техника следующая:

Гантели держать в руках параллельным хватом.
Наклоните корпус вперед, чем меньше наклон корпуса, тем больше нагрузки передается на средние пучки дельт. Гантели висят на выпрямленных руках.
Локти зафиксированы, движение только в плечевом суставе.
Сожмите тыльные дельты и медленно переместите локти из положения перед грудью за спину.
Делайте махи до того момента, когда плечо начнет подниматься так, чтобы вся нагрузка прошла через задние дельты.Как только плечи начинают подниматься, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.
Здесь главное не вес ноши и сильная раскачка. Важно почувствовать нагрузку на задние пучки дельт, сосредоточив на них всю работу.

Источник: Verywell Fit

4. Жим приседаний над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, позволяющее проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичную область.

Жим лежа выполняется следующим образом:

Встаньте, ноги на ширине плеч, примите положение на корточках, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
Выдохните, встаньте и сожмите гантели до неполного разгибания в локтевом суставе.
По вдохновению приходим в исходное положение, также отводя таз назад, стараемся держать спину прямо. Опора падает на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Источник: Men’s Health

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Есть много вариантов завивки рук с гантелями. Вы можете делать это сидя или стоя, с супинацией или без нее, попеременно каждой рукой или одновременно. Давайте рассмотрим наиболее популярную технику подъема гантелей стоя.

Порядок исполнения следующий:

Принять исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, а локти слегка согнуты и прижаты к корпусу.
Выдыхая, поднимаем тяжести почти до плеч. В этом случае не стоит шататься. Это значительно упрощает работу и не дает напрягаться бицепсам. Нужно контролировать каждое движение и хорошо прорабатывать негативную фазу.
Задержитесь на 1-3 секунды и осторожно опустите снаряды вниз, полностью выпрямляя руки.

6. Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей

— отличный вариант для спортсменов, у которых нет возможности тренироваться в тренажерном зале.Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, частично передние дельты и трицепсы. В отличие от штанги, гантели позволяют более симметрично развивать мышцы, поскольку не снимают часть нагрузки с более слабой руки.

Как научить Power Clean ЧАСТЬ 1

Несмотря на то, что тренажер для дельт нельзя рассматривать как замену гантелям, данное устройство имеет ряд неоспоримых преимуществ. Их использование позволяет значительно ускорить прогрессирование и создать массивные и широкие плечи.

Ключевые преимущества:

Возможность работы средней балки изолированно.
Отключение трапеций и полная активация средней дельты.
Улучшенная нервно-мышечная коммуникация и способность концентрироваться на луче при выполнении движений.
Отлично подходит для прокачки.
Безопасная прокачка плеч без риска травм.
Возможность тренировать плечи даже при наличии травм (при которых физические нагрузки не запрещены) и незначительной боли в плечах.

Единственным недостатком работы в тренажере является его главное достоинство — изолирующий характер. То есть не получится использовать большие веса, увеличивать показатели мощности, а также нагружать другие балки.
Какие мышцы работают

При работе на тренажере задействуются те же мышцы, что и при выполнении махов в стороны. То есть это движение, которое предназначено только для средних дельт. Если делать упражнение правильно, то в упражнении задействован только средний пучок.Остальные мышцы задействованы как второстепенные или стабилизирующие, поэтому их не следует учитывать.
Техника исполнения

В этом упражнении техника и концентрация определяют его эффективность на 90%. Даже вес играет второстепенную роль. Если вы овладели правильным двигательным паттерном и можете сконцентрировать напряжение на средней балке, даже с использованием небольшого веса, вы можете добиться мышечного отказа и мощной отдачи от работы в дельта-тренажере.

Техника:

Сядьте в тренажер, держите спину прямо.Положите плечи под специальные подушки и возьмитесь за ручки.
Разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч (допускается небольшое уменьшение амплитуды).
Вернуться в исходное положение.

На первый взгляд техника выглядит довольно простой. Но на самом деле это сложнее, чем на свободных весах. Ключевые нюансы, которые следует учитывать:

Корпус должен быть неподвижным. Не позволяйте раскачиваться, выгибать спину или пытаться «помочь» плечам движением тела (вверх-вниз).
Сосредоточьте нагрузку на средней балке. Также нельзя расслаблять напряжение в нижней точке, это особенно полезно, если вы работаете до отказа мышц.
Не пожимайте плечами при выполнении, это будут трапеции. Плечи должны быть опущены на протяжении всего повторения.
Работайте в медленном темпе. Вес и скорость можно отнести к «врагам» дельта-машины. Чем быстрее вы двигаетесь и чем больше вес установлен в тренажере, тем менее полезным становится упражнение.Только медленный темп поможет сконцентрировать нагрузку на желаемом участке.
Выполняя движение, старайтесь не работать руками, а отводите локти в стороны. Это поможет расслабить предплечья, которые часто берут на себя львиную долю нагрузки (особенно при работе со свободными весами).
Подбирайте вес так, чтобы последние 3-4 повторения вы выполняли с заметным жжением в плечах. Также это движение отлично показывает себя в многоповторных режимах, подкачке и статической динамике.

Упражнение на дельта-тренажере.
Рекомендации по внедрению в обучение

В идеальных условиях это упражнение лучше выполнять отдельно, либо как один из элементов при отдельном проработке каждого пучка дельт. Но большинство программ не позволяют реализовать такой подход, потому что он актуален только в том случае, если средний луч чрезмерно запаздывает.

Чтобы получить максимальное преимущество, оптимально чередовать дельта-тренажер с махами, выполняя каждое упражнение в отдельной тренировке.Это позволит не перегружать среднюю голову нагрузкой, даст достаточно времени для восстановления и дозирует нагрузку в целом. Вторая популярная схема — сначала тренировать плечи для выполнения основных базовых движений (например, армейский жим лежа), а затем целенаправленно «добивать» среднюю голову. Для этого также лучше использовать чередование станков Маха и Дельта.

Допускается совмещать в тренажере для дельт махи в стороны и разведение за одну тренировку, но при этом тренировать плечи следует не чаще одного раза в неделю, выполняя по 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Упражнения на переднюю дельту плеча в тренажерном зале для девушек с изоляцией, гирями, гантелями. Комплекс

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу плеча широко распространены как среди мужчин, так и среди женщин. Эта относительно небольшая группа мышц задействована во многих спортивных движениях. Без выполнения упражнений на передние дельты невозможно добиться значительных результатов в жиме лежа.

Передний пучок мышц плеча образует округлый силуэт этой части тела и фиксирует сустав в анатомически правильном положении, снижая риск травм.Поэтому в своих тренировках девушкам стоит уделять этой группе мышц пристальное внимание.

Содержание статьи:

1 Сущность и основные принципы
- 1.1 Свободные веса
  - 1.1.1 Штанга
  - 1.1.2 Гантели
  - 1.1.3 Гиря
- 1.2 Использование тренажеров
- 1,3 С массой тела
2 Показания к началу эксплуатации
3 Противопоказания к применению
4 Полезные подсказки
5 Главный комплекс
6 Фиксация результата
7 Когда ожидать эффекта
8 Видеоупражнения на переднюю дельту для девушек

Суть и основные принципы

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек в тренажерном зале самые разнообразные.Вы можете тренировать эту группу мышц, используя свободные веса (к ним относятся штанги и гантели), тренажеры (блочные тренажеры для жимов над головой и конструкции Hammer) и отягощения собственного тела.

Каждый метод имеет свои уникальные особенности и основные принципы. Для тренировки передних дельт используется описанный ниже вид спортивного инвентаря.

Свободные веса

Штанга

Основное упражнение в этом случае — жим над головой. Атлетические движения можно выполнять из положения сидя или стоя.При выборе первого варианта у практикующего есть возможность работать с большими весами.

За счет связи сил инерции при подъеме спортивного инвентаря вверх становится легче сломать штангу из нижней точки. Однако при этом увеличиваются осевые и изгибающие нагрузки на позвоночник. Жим лежа над головой используется опытными спортсменами, цель которых — увеличить массу и объем плеч.

Для девушек, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, подойдет 2-й вариант жима над головой.При выполнении этого движения из положения сидя величина нагрузки уменьшается. Однако также снижается риск травм из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Чтобы полностью его свести к минимуму, следует правильно настроить скамью для жима. Задняя часть спортивного инвентаря должна быть наклонена. Не допускается использование скамейки с вертикально ориентированной спинкой. Опора для спины должна располагаться под углом 10-15 градусов от абсолютной вертикали.

Это необходимо для поддержания правильной траектории движения спортивного инвентаря.

Техника выполнения жима штанги на передние дельты:

Этапы	Описание
1	Принятие исходной позиции. Перед началом движения необходимо снять штангу со стоек или оторвать от пола. В этом случае от девушки требуется держать спину прямо. Не допускается округлять поясницу. Затем, в зависимости от выбранного способа выполнения, следует сесть на скамейку или встать на устойчивую нескользкую поверхность пола.
2	Положение штанги и рук. В самой нижней точке траектории спортивный инвентарь располагается на уровне ключицы. Руки на перекладине на ширине плеч. Локти немного вперед и расположены под штангой. Не ведите их обратно за линию тела. Это ошибка. В таком положении плечевой сустав принимает неестественное положение.
3	Жим штанги лежа. Подъем штанги вверх должен производиться плавно.Рывки и рывки не допускаются. Траектория снаряда — пологая дуга. Он начинается с верхней части груди и заканчивается над головой ученика. Для сохранения равновесия допускается небольшое отклонение корпуса от вертикали. Вверху локти не полностью разогнуты.
4	Опускание штанги вниз. Движение к нижней точке осуществляется на вдохновении. Не допускайте резкого опускания спортивного инвентаря. Это приводит к повышенной нагрузке на локтевые суставы.

Гантели

Распространены два типа атлетических движений: жимы над головой и махи. Жим гантелей над головой во многом идентичен аналогичному упражнению со штангой. Однако есть несколько ключевых особенностей, связанных с работой мышц-стабилизаторов и траекторией движения спортивного инвентаря.

При выполнении жима с гантелями руки задействованной девушки двигаются независимо друг от друга.То есть нет шейки, фиксирующей положение кистей в одной плоскости. По этой причине меняется и траектория движения гантелей. Поднимаясь вверх, они описывают легкую дугу и сближаются в верхней точке амплитуды.

Для того, чтобы избежать повышенной травмы и дать мышцам плеча возможность совершать максимальные сокращения при подъеме и опускании гантелей, физиотерапевты и опытные спортсмены разработали безопасную технику выполнения жима гантелей на передние дельты.

Техника выполнения жима с гантелями над головой:

Ступень	Описание
1	Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Но поскольку при выполнении этого атлетического движения нельзя использовать максимальные веса (из-за особенностей тренировки с гантелями), то второй вариант. Чтобы приступить к занятиям спортом, необходимо отрегулировать скамью так, чтобы угол наклона ее спинки составлял 10-15 градусов от вертикали.
2	Подбор рабочего веса осуществляется опытным путем. Следует выбирать гантели такой массы, с которыми девушка сможет выполнить 12-15 повторений, не нарушая правильной техники движения.
3	Исходное положение отличается от положения, которое занимает девушка при выполнении жима со штангой. Руки спортсмена согнуты в локтях и приподняты так, чтобы ось гантели находилась на уровне ушей.В этом случае руки сжаты в кулак, а ладони направлены вперед. Большие пальцы рук слегка опущены, а мизинцы приподняты (рука не разжимается и плотно держит гантели).
4	Движение вверх выполняется на выдохе. Подъем осуществляется плавно, без рывков. Гантели образуют дугу и соединяются в самой высокой точке над головой.
5	Опускание спортивного инвентаря осуществляется на вдохе.Движение продолжается до достижения исходной позиции. Затем, не останавливаясь, стоит приступить к выполнению следующего повторения.

Упражнения на переднюю дельту плеча сложно представить без маховых движений. Махи перед собой — одно из самых популярных упражнений для этой группы мышц с использованием гантелей. Это спортивное движение выполняется из положения стоя. Махи представляют собой альтернативное поднятие рук перед собой.

В этом случае щетки могут занимать два основных положения:

Пронация (ладони обращены вниз, большие пальцы обращены друг к другу).
Супинация или частичная супинация (руки параллельны друг другу, а большие пальцы «смотрят» вверх).

Это упражнение основано на выполнении передней дельтой своей основной функции. А именно перемещение верхних конечностей человека в положение над головой. В этом случае в работу интенсивно включается передний пучок мышц плеча, когда рука поднята в плоскости, перпендикулярной плоскости тела (перед вами).

Разведение в стороны или с отведением в стороны снимает часть нагрузки с целевой группы мышц и вовлекает другие части дельтовидных мышц в тренировочный процесс.

Боковое разведение гантелей — классическое упражнение на дельту плеч

В то же время положение рук во время тренировки не оказывает особого влияния на передний пучок дельтовидных мышц. Однако он по-разному воздействует на мышцы верхней части груди, которые также участвуют в тренировочном процессе.

Техника махи состоит из следующих основных этапов:

Выбор гантелей. Выбор отягощений осуществляется из расчета 12-15 повторений в одном подходе. Девушкам нельзя использовать тяжелые веса по двум причинам. Во-первых, махи гантелями перед собой — изолирующее упражнение. Он эффективен при проработке формы дельтовидных мышц и не может помочь в увеличении объема. Во-вторых, махи гантелями — это темповые спортивные движения.Поднимать гантель вверх нужно резким, но контролируемым движением.
Принятие исходной позиции. Это упражнение выполняется из положения стоя. Для безопасного выполнения необходимо выбрать ровную устойчивую поверхность.
Траектория движения. Выполняя махи перед собой, ученица должна соблюдать оптимальную траекторию движения. Поочередное поднятие гантелей выполняется на виртуальную линию, параллельную полу.При полной амплитуде 180 градусов эффект от упражнения снижается. При пересечении горизонтальной линии нагрузка на дельтовидную мышцу уменьшается, и подъем отягощения осуществляется за счет сил инерции. Кроме того, новичкам небезопасно качаться с лишним весом над головой.

Упражнения на переднюю дельту плеча необходимо выполнять с соблюдением норм правильного дыхания. Вдыхание всегда выполняется во время расслабления. Другими словами, при опускании спортивного инвентаря в исходное положение необходимо делать вдох.

Выдох осуществляется в период напряжения. То есть выдыхать следует на этапе напряжения мышц. Это поможет развить больше мышечных усилий и подтянуть корпус.

Гиря

Для девушек тренировку передних дельт можно выполнять с отягощением.

Наиболее распространенными являются следующие основные спортивные движения с этим видом спортивного инвентаря:

Махи с гирей. Для выполнения упражнения необходимо выбрать снаряд подходящей массы.Рекомендации по подбору отягощений идентичны рекомендациям по работе с гантелями. Встаньте прямо, а затем слегка согните колени и отведите таз назад. Гирю следует держать обеими руками и помещать между ног под собственным центром тяжести. Движение вверх осуществляется по траектории, аналогичной траектории при выполнении махов с гантелями. При этом важно одновременно с подъемом спортивного инвентаря выпрямлять тело.
Рывок или жим над головой. Упражнение аналогично жиму гантелей и может выполняться из положения сидя или стоя.

Упражнения с гирями отличаются от занятий спортом на тренажерах, описанных выше. Ключевой особенностью этого вида тренировок является сочетание двух основных видов физической активности: анаэробной и аэробной.

В замахе гири включает в себя большое количество мышц-стабилизаторов:

Пресс,
поясница,
ягодиц.

Позволяет комплексно воздействовать на мышцы всего тела во время одной спортивной тренировки.

Использование тренажеров

Тренировка дельтовидных мышц на специализированном оборудовании практически не отличается от занятий со свободными весами. Также они способствуют развитию передних дельт. Однако у этого типа тренировок есть несколько преимуществ. Основная из них — более низкие требования к физической подготовленности и умениям ученика.

С собственным весом

Самый распространенный среди девушек, занимающихся домашним спортом .Эффективным упражнением для развития передних дельт без использования дополнительных отягощений являются отжимания с приподнятым тазом.

Тело девушки должно быть наклонено к поверхности пола под углом более 45 градусов. В этом случае основная нагрузка перекладывается с мышц груди на плечи.

Показания к началу использования

Упражнения на переднюю дельту плеча показаны девушкам и женщинам с избыточным весом или ведущим малоподвижный образ жизни.Развитые мышцы плеча помогут сохранить правильную осанку.

Регулярные упражнения помогут сбросить вес и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. в анатомически правильном положении. К последним относятся дельтовидные мышцы.

Спортивные упражнения для переднего пучка мышц плеча помогают устранить дисбаланс в развитии мышц у девочек. Традиционно во время тренировок женщины уделяют большое внимание нижней части тела. В результате нарушаются пропорции фигуры.Жим гантелей или штанги над головой может помочь решить эту проблему в кратчайшие сроки.

Противопоказания к применению

Упражнения на передний пучок мышц плеча имеют ряд противопоказаний, которые в целом ограничивают физическую активность девушки:

Заболевания сердца и сосудов.
Тяжелые нелеченые травмы спины.
Прочие заболевания, при которых поднятие тяжестей противопоказано.
Дегенеративные нарушения структур костной и хрящевой ткани.

Полезные советы

Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, следует позаботиться о приобретении удобного и безопасного оборудования. . Верхняя одежда должна быть удобной и не вызывать дискомфорта. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, надежно фиксирующей стопу.
Посещая тренажерный зал или занимаясь дома, приготовьте маленькое индивидуальное полотенце. Им следует протирать спортивный инвентарь, который они используют.
Спортивные перчатки можно использовать для предотвращения истирания кожи ладоней.Во время тренировок девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О его запасе следует позаботиться перед началом тренировки.

Главный комплекс

Передний пучок дельт плеча используется для большинства упражнений на верхнюю часть тела. С подтягиваниями на спине и контролируемыми медленными спусками вниз интенсивно растягивается.

При жиме лежа в зависимости от угла отведения локтя от корпуса основная нагрузка может приходиться на передние дельты. Поэтому при тренировке этой части тела важно правильно дозировать нагрузку.

Для этого необходимо подобрать подходящие упражнения, которые способны одновременно использовать дельты в тренировочном процессе, развивать в них необходимые усилия и не перегружать их. Одним из способов реализации такого состояния является разделение программы тренировок.

Для начинающих девушек подойдет двухдневный сплит. Это означает, что все мышцы тела условно делятся на верхние и нижние. В этом случае упражнения на дельту выполняются совместно с мышцами груди и рук.Для двухдневного сплита выполните упражнение на одно плечо. Оптимальным вариантом будет верхний жим.

Для девушек, занимающихся с отягощениями более 3-4 месяцев, подойдет трехдневная программа тренировок. . В этом случае тренируются большие группы мышц в отдельный день. Дельтовидные мышцы можно соединить в тот же день, что и грудь или ноги.

Упражнения	Количество повторов	Особенности
Качели перед собой	3 подхода по 12-15 повторений	Упражнение следует выполнять после всех движений большой группы мышц, но до тренировки рук или других дельт.
Жим гантелей	3 * 10-12 повторений	Выполняется после маховых движений или вместо них.

Наибольший комплексный эффект снижения массы тела и формирования мышц плеча может быть достигнут при тренировке передних дельт вместе с ногами. В этом случае желательно выполнять махи гирями. Упражнение нужно делать после проработки всех крупных групп мышц. Количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от физического состояния практикующего.

Фиксация результата

Для закрепления результата после тренировки передних пучков дельтовидных мышц плеча следует выполнять растяжку. Легкое статическое напряжение в целевой группе мышц ускоряет процессы восстановления и уменьшает боль после тренировки.

Для растяжки дельт используется отведение руки согнутой и поднятой до горизонтали. Рука втягивается противоположным плечом, как бы хватаясь за шею, и фиксируется в этом положении на 5-7 секунд.

Когда ожидать эффекта

Динамическая силовая тренировка дельтовидных мышц дает результат в течение 4-6 недель. Визуальный эффект от занятий спортом может проявиться раньше. Однако не забывайте, что при отсутствии нагрузок передние дельты также быстро теряют форму и объем.

Упражнение на передние дельтовидные мышцы — обязательная часть тренировочного процесса для девушек. Без этого спортивного движения сложно построить красивую и гармонично развитую фигуру.

Также плечевые мышцы отвечают за поддержание баланса между передней и задней пасторальными частями тела. От этого зависит здоровье позвоночника и красивая осанка.

Видеоупражнения на переднюю дельту для девушек

Упражнение на переднюю дельту на нижнем блоке:

Подъем штанги вперед форма

Прямо сейчас я делаю 5 на 5 силовых упражнений, стоит ли мне продолжать пробовать обычную становую тягу или лучше вместо этого попробовать становую тягу сумо? Спасибо, доктор, я просто не могу это выполнить, как бы сильно я ни пытался наклониться вперед, я не могу принять вертикальное положение, это просто невозможно … Я так долго хотел начать заниматься тяжелой атлетикой, но не могу выполнять базовые движения нравится.Подъем штанги вперед УПРАЖНЕНИЕ (ДВИЖЕНИЕ): Поднимите штангу вперед и вверх до уровня глаз (пока ваши руки не станут параллельны полу), сохраняя жесткость локтей. Подъем штанги вперед — это упражнение со свободным весом. Эти 5 упражнений со штангой поднимут штангу на силу. Посмотрите видео Athlean-X об этом, он покажет вам, как и зачем делать это с легким наклоном вперед (в основном, чтобы сохранить плечевые суставы). : http://muscularstrength.com/Supplements.Код: 5OFF100 (скидка 5 долларов на 100 долларов и более). Код: 10OFF200 (скидка 10 долларов на 200 долларов и более).Код: 15OFF250 (скидка 15 долларов на 250 +). Онлайн-коучинг (индивидуальный распорядок и план питания): http://muscularstrength.com/consultations. ТРЕНИРУЙТЕСЬ КАК СУПЕР САЯН! Однако, если делать это со штангой, локти развернуты наружу (даже пытаясь повернуть их к потолку), это действительно становится довольно эффективным упражнением. Инструкции по подъему гантелей на себя стоя. Вот почему мне нравится ваш канал! В последнее время я не чувствовал боли в мышцах спины и спины, как тогда, когда я только начал делать становую тягу. Если вы позволите себе перекатиться вперед, ваша спина округлится, и вы будете сильно напрягать спину и запястья..Шаг 7: Повторите шаги 3-6 для предписанного количества повторений. ** Совет от профессионала №1: Это отличное упражнение для наращивания силы в квадрицепсах, но вы должны придерживаться правильной формы. Если у вас есть проблема, если никто другой не может помочь, и если вы можете их найти…. Возможно, вы можете нанять A-Team. В этой книге мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы набрать килограммы качественной сухой мышечной массы и достичь соответствующего уровня силы за считанные недели! Это не теоретические тренировки. В варианте упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень напряженному времени с одной из лучших тренировок для плеч на массу. Они выглядят и ощущаются очень солидными. Любите свои видео, чувак, только что начал принимать микронизированный креатин, должен ли он полностью растворяться перед тем, как пить ??? Поднимите штангу до уровня дельт или до уровня носа. Это плохой способ сделать это? Действие: а) Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу верхним хватом. В начале сделайте 5 повторений… Ваши локти и запястья должны быть направлены вниз.Необходимые поля отмечены *. Видео взято с канала: Jeff Nippard. Держите гантели на расстоянии примерно 4 дюйма от тела. Мои запястья недостаточно хороши для чистого захвата, но два других ощущаются очень неудобно. http://goo.gl/DTc99s.How to: Подъем штанги вперед | 2 САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ! держите локти немного согнутыми. Помимо увеличения объема мышц и улучшения внешнего вида в майке, более сильные плечи могут помочь улучшить ваши функциональные способности, например, поднимать тяжелые предметы. Больше упражнений Жим штанги лежа 13 354 000 подъемов Приседания 7 651 000 подъемов Становая тяга 7 724 000 подъемов Жим с плеч 1 915 000 подъемов Подъем штанги 916 000 подъемов Приседания спереди 645 000 подъемов Тяга с наклоном 605 000 подъемов Жим лежа на наклонной скамье 440 000 подъемов Становая тяга с шестигранной штангой 321 000 подъемов 166 000 подъемов Римская тяга 188 000 подъемов Военный пресс 321 000 подъемов Сидячие.Передние дельты уже очень развиты у тяжелоатлетов (практически каждое упражнение на грудь сопровождается сильной активацией передних дельт), людям следует больше сосредотачиваться на задних дельтах, им уделяется слишком мало внимания. Разница между прямым и обратным хватом невелика. Это снова то время! http://goo.gl/DTc99s. В этом варианте штанга не касается земли. * Написание, создание и редактирование каждой серии занимает 30-40 часов. Передние дельты работают со штангой, гантелями, тросом, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.Сайт Motivation Coaching без консультации с врачом, вы делаете это на свой страх и риск. Я только что набрал 345-й день, что, очевидно, не так уж и много, я был очень доволен этим, так как я немного боролся, чтобы получить свою большую пятерку. Отличный учебник. Я около 5 футов 6 дюймов и 145 фунтов. Больше упражнений Жим штанги лежа 13 354 000 подъемов Приседания 7 651 000 подъемов Становая тяга 7 724 000 подъемов Жим с плеч 1 915 000 подъемов Подъем штанги 916 000 подъемов Приседания спереди 645 000 подъемов Тяга с наклоном 605 000 подъемов Жим лежа на наклонной скамье 440 000 подъемов Становая тяга с шестигранной штангой 321 000 подъемов 166 000 подъемов Римская тяга 188 000 подъемов Военный пресс 321 000 подъемов Сидячие.Подъем гантелей спереди нацелен на мышцы плеч. Начните с пары … Использование гантелей, вес которых позволяет вам выполнить 812 повторений в правильной форме до отказа, — это наиболее эффективный способ стимулировать рост мышц. 7. Я знаю парней, которые платят нереальные деньги в час за информацию, которую вы публикуете на YouTube. Вы должны быть подвижными в спине, прежде чем сможете правильно выполнить передние приседания. ** Совет от профессионала № 2: когда вы впервые выполняете передние приседания, держите штангу относительно легкой; это позволит вам сосредоточиться на правильной форме, прежде чем поднимать максимальный вес.Они идеально подходят для того, чтобы дать вам массу возможностей для увеличения веса, не создавая при этом беспорядка, связанного с 15 парами гантелей. и обучающее видео о технике подъема штанги вперед на этой странице. Я уже около года являюсь поклонником ваших видео, и вы продолжаете улучшать каждую тренировку, которая у меня есть. Используя силовые тренировки, кардио и упражнения с поднятием тяжестей, Get Strong for Women дает вам инструменты, необходимые для наращивания мышц, сжигания жира и получения сильного, подтянутого тела. Я один, и как мне это исправить? Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть спины, хватайте ее немного шире плеч.Привет, ребята, я открыл фитнес-канал, и я надеюсь, что вы, ребята, сможете проверить мои материалы и оставить отзыв о том, как я могу улучшить свое содержание. 3. Действительно хорошее руководство, я бы сказал своему учителю, что он делает их неправильно, но я не хочу рисковать … Кроме того, в звуке есть небольшое эхо, не уверен, что вы можете попытаться решить эту проблему. ; Держите плечи перпендикулярно (то есть, как это делать: я также понимаю, что эти два урока по становой тяге во многом пересекаются. Держите штангу перед бедрами.Мы предоставляем технологии, инструменты и продукты, необходимые для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения самочувствия. Подъемы вперед можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная ручка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Подъем передней пластины: Выполняется, удерживая платформу обеими руками и слегка приподнимая ее над уровнем плеч.Убедитесь, что вы добавили одинаковый вес к обеим сторонам перекладины. * Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Когда можно использовать чит и восстановиться, например, после 1 года тренировок? Обожаю эти вещи. >>> ur2.pl/1190 Хотел построить небольшой домашний спортзал в своем гараже, но не хотел занимать много места. Располагая штангу на полу, опирайтесь на наклонную скамью лицом вниз. Питание. НАЖМИТЕ НА ЭТОТ УВЕДОМЛЕНИЕ, ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ ЗАГРУЗКУ! Половина из вас, очевидно, никогда не была в спортзале, где люди действительно издают странные звуки во время тренировки.Комментарии должны быть одобрены до публикации, Tiger Fitness Inc.150 Commerce DriveLoveland, OH 451401-877-397-3801 Электронная почта: нажмите здесь. Отличный контент от начала до конца. (Я не уверен, имел ли мой комментарий большой смысл, но надеюсь, вы сможете понять, о чем я прошу). Разделы этой страницы. Бег и остеоартроз коленного сустава. При этом у Германа есть одни из самых полезных видео на YouTube. Подъем гантелей спереди нацелен на мышцы плеч. Начните с пары … Использование гантелей, вес которых позволяет вам выполнить 812 повторений в правильной форме до отказа, — это наиболее эффективный способ стимулировать рост мышц.Я не уверен, что вы пытались сказать, поскольку ваш текст и закадровый голос противоречили. Это упражнение позволяет вам вывести локти перед телом в плоскость лопатки, чтобы вы могли более безопасно надавливать на голову, не рискуя столкнуться с плечом. я считаю тебя абсолютной легендой. Держите планку… я хочу, чтобы каждый прошел через это и научился. Независимо от выбранного вами варианта подъема вперед, убедитесь, что вы подняли штангу на 110 градусов, примерно на уровень вашего лба.Мой рост 5 футов 5 дюймов, и я колеблюсь от 160 фунтов (худой) до 180 фунтов (набухший). — Отказ от ответственности: Джефф Ниппард не врач и не медицинский работник. Находится внутри — Страница 90 Нагрузки слишком велики, и риск травмы слишком высок, чтобы отклониться от правильной формы даже на одно-два повторения. … Вот еще несколько хороших комбинаций: Приседания со штангой / приседания со штангой Подъемы вперед со штангой / верхняя тяга с тросом обратным хватом … Выполнение приседаний у стены, 7 преимуществ приседаний и вариации на пробу. включают в себя отягощения, такие как штанги или гантели, эспандеры или мячи для йоги.Я выполняю это, указывая друг на друга большими пальцами только потому, что я видел, как это делают другие. Ваша тренировка СОВЕРШЕННО отделяет факты от вымысла, чтобы улучшить физическую форму, функциональность и производительность, потерю жира и телосложение. Для меня это ни в коем случае не прерывание… Я этого ожидал. Dirty Foods, Beyond Bicep 21’s — при использовании плана повторения 21 для борьбы с человеческим телом. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Приседания со штангой также увеличивают силу. В конечном счете, я чувствую, что цель — прийти в такую форму / стойку, в которой задействована максимально возможная мышечная масса.Дома вы можете использовать метлу или пояс с утяжелителями на запястье или поясе. Если вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей, вам следует сосредоточиться на использовании сложных сложных движений в течение нескольких месяцев, прежде чем добавлять это упражнение в свою тренировочную программу. Вы также можете обернуть рукав штанги вокруг перекладины, чтобы не беспокоиться о том, что что-то смещается. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед. Получите нашу программу наращивания мышечной массы старого школьного отца Fit здесь → https: //www.fitfatherproject.com / youtube-osm-program. Получите нашу 30-дневную программу похудания Fit Father здесь → https://www.fitfatherproject.com/youtube-ff30x-program. Подпишитесь на наш канал здесь → https://goo.gl/ Наши бесплатные ресурсы: 5 лучших упражнений для наращивания мышц → https://www.fitfatherproject.com/youtube-5-muscle-builder-optin. 1- дневной план питания для похудания → https://www.fitfatherproject.com/ youtube-1-dmp-optin. 24-минутная тренировка для сжигания жира → https://www.fitfatherproject.com/youtube-24-min-optin. Если вы ищете большие квадрицепсы и более сильные ноги, узнайте, как Правильное выполнение приседаний со штангой на груди действительно может помочь вам в этом.До. Я новичок в весах. Я считаю, что сдвинуть руки ближе друг к другу намного лучше. Они очень удобны в использовании и быстро регулируют вес. Поддерживать эрекцию…? Большое спасибо за эти видео, я только что выздоравливаю после серьезной травмы колена, и они помогают мне больше, чем вы можете себе представить! Продолжайте в том же духе, спасибо! Я попробую. Я не хочу подвергать опасности свою тяжелую работу, делая что-то неправильное. видимо, должно быть лучше? У меня всего 5 футов 6 дюймов, и мне трудно выполнять обычную становую тягу.* Если вы учитесь из этих видео каждую неделю, поддержите мою работу, попробовав одну из моих научно обоснованных программ обучения, которая лучше всего соответствует вашим целям. это правда, действительно работает этот продукт. Подъем штанги вперед — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи. Позвольте рукам свисать прямо до середины бедра с… одним из лучших фитнес-пользователей YouTube! Рекомендуется для продвинутых лифтеров только тогда, когда количество упражнений слишком велико для ваших стабилизирующих мышц, вы единственный фитнес-ютубер, которому я доверяю, причина 1.Единственный удар, как говорили другие, заключается в том, что если вы взяли наименьший вес (5 фунтов), он будет немного громоздким для веса 5 фунтов. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, режим приема добавок или план тренировок. Находится внутри — Страница 85 УПРАЖНЕНИЕ: Подъем штанги на наклонной скамье впереди. Основные прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы: проработанные: ловушки. ВЫПОЛНЕНИЕ: Расположите наклонную скамью, чтобы … использовать полный диапазон движений, не отказывайтесь от формы для использования более тяжелого веса.Выдохните с усилием. (СТОП), ПОЛНАЯ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТЯНИ, ТЯНИ, НОГИ! РАЗВИТИЕ МЫШЦ И СИЛУ! Подъем гантелей вперед можно легко выполнять как двустороннее упражнение, используя штангу или гантели синхронно. Становая тяга сумо со штангой. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч. (2) Никаких усилий удерживать плечо в сидячем положении и в депрессивном состоянии? Не раскачивайтесь назад, чтобы поднять вес. Как узнать, плоская ли ваша спина, если вы не видите себя во время выполнения упражнения, если вы не всегда можете тренироваться с кем-то? Кажется, что напряжение этого движения не сосредоточено на передних дельтовидных мышцах.Я выполняю ваш 12-недельный объемный план, но могу ли я заменить его на обычные приседания? Опубликовано 20 января 2013 г. автором Admin. Привет, Джефф, если ты прочитал это, есть ли у тебя какой-нибудь совет для начинающих пауэрлифтеров, желающих участвовать в официальных соревнованиях, а также как называются ответственные ассоциации? штанга. Лифт. Используйте гантели и чередуйте руки вперед и назад. Я не думаю, что он полностью зажил. Разнообразие упражнений Уменьшенный диапазон движений позволяет выполнять только два основных режима приседаний со штангой в виде приседаний со штангой и приседаний со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю цепи соответственно.Вдохните, напрягите пресс и поднимите руки вертикально, удерживая локти почти заблокированными. У меня есть несколько вопросов, которые меня интересуют! При опускании штанги из верхнего положения после того, как вы ее подняли, как мне начать фазу опускания? Подъем штанги вперед — это свободные веса Peace! Наклонный фронт со штангой поднимается… Сжимая кулак, он немного болит. Я все еще могу управлять 275 фунтами атм без ремней или ремня. Скотт, я просто хочу сказать. Спасибо, Джефф, твои видео научили меня поднимать тяжести! Я написал в службу поддержки клиентов, но ответа не получил, я заплатил за это и недоволен, поэтому в крайнем случае приехал сюда.Форма проста: лягте лицом вверх на наклонной скамье и держите относительно легкую штангу хватом ладонями вниз. В идеале вы должны выполнить 12-20 повторений за 2-3 подхода. Упражнение с подъемом вперед в наклонной форме также помогает тренировать ромбовидные мышцы. Сосредоточившись на том, чтобы отодвинуть ягодицу назад, пока она не достигнет моих колен, или начав со скольжения по перекладине вниз по ногам? И да, с хорошей формой, но не безупречной стойкостью. Я заметил, что у некоторых людей это совсем не так, это легко понять, когда люди сосредотачиваются на том, чтобы отвести ягодицу назад, чтобы опустить штангу вниз, вместо того, чтобы просто вручную сосредоточиться на ее скольжении по ногам … Другой вопрос в том, что когда я дотянуться до колен со штангой, нужно ли мне вручную сгибать колени, или мои колени будут автоматически «плыть по течению»? честно говоря, ты должен гордиться собой.. Вы помогли многим людям, включая меня … Я считаю вас филантропом … Будет ли такой же эффект, если вы держите одну гантель под рукоятью перед грудью ниже подбородка? https://goo.gl/FSBMWc.THYNC ЛУЧШЕ СНА, БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ТРЕНИРУЙСЯ! Люблю становую тягу, любимая тяжелая атлетика, а затем жим лежа. Это руководство охватывает все, что касается фронтальных приседаний, большинство людей уже делали приседания, прежде чем пытаться выполнять фронтальные приседания в качестве прогрессии. Обычно он выполняется от среднего до большого количества повторений, например, от 8 до 12 повторений или больше, как часть любой тренировки, ориентированной на плечи.Должен ли я прекратить набирать вес с 143 фунта или я должен продолжать набирать вес до тех пор, пока не превыслю 143 фунта, и срезать лишние килограммы? Эти 5 простых движений могут быть эффективны в упражнении со штангой без штанги. Особенно, когда я становлюсь тяжелее. Как мне это сделать? Ноги должны быть на ширине плеч .. Шаг 2: Выберите хват. — http://goo.gl/x8hel5full 12-недельная программа для наращивания мышц 4-дневная сплит-программа: http://goo.gl/6alh84tw. В этом коротком видео я собираюсь продемонстрировать правильную технику, а также дать вам несколько подходов, повторений и рутинных рекомендаций по использованию ее в вашей повседневной жизни.Итак, сядьте поудобнее, узнайте, как правильно выполнять приседания со штангой на груди, и вы будете на пути к тому, чтобы стать крупнее квадрицепсов и укрепить ноги .. Как правильно выполнять приседания со штангой на груди: основы (0:32). Название предполагает, что при переднем приседании мы будем загружать штангу на переднюю часть верхней части туловища. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Когда дело доходит до изоляции передних дельтовидных мышц с помощью подъемов вперед, можно использовать чередующиеся подъемы гантелей вперед, но подъемы штанги вперед — эффективная альтернатива.Штанга должна находиться перед вашими бедрами руками вниз. Я силен и у меня все хорошо? Старайтесь не подпрыгивать в верхней части движения, позвольте плечам согнуться, а затем медленно опускайтесь. Исправив это почти сразу, мой показатель в становой тяге резко вырос. Инструкции по подъему штанги вперед, советы по подъему штанги вперед, Измените это. Подъем штанги вперед — это упражнение, потому что никто не разрывает бицепс одинаковым хватом. Наряду с тягой гантелей под мышками и вертикальной тягой, Y-подъем на тросе — одно из очень немногих упражнений, направленных на боковую дельтовидную мышцу.Подъем штанги вперед: включает в себя удержание штанги пронированным хватом и выполнение тех же движений, что и в базовой версии. Y-подъем на тросе — фантастическое упражнение для всего плеча (дельтовидной мышцы). Обучение. Я не могу сказать. Поднимите штангу с пола так, чтобы вы поворачивались под углом примерно 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами. В отличие от текущих видео, где он делает этот причудливый вынужденный акцент. не кладите 10 фунтов с одной стороны и 25 фунтов с другой. Так что у меня было несколько минут, чтобы восстановиться, и я подумал, что не смогу этого сделать, так как я не смог даже подняться на 180 кг до Рождества.Штанга будет находиться в основании вашей шеи, ваши руки будут ладонями вверх, пальцы свободно держатся за перекладину, а спина прямая .. Шаг 3: Альтернатива — скрестить руки чуть выше запястья и держать руки. планка на месте. под углом 90 °) к туловищу все время. Кто-нибудь знает разницу между приседаниями со штангой и приседом со штангой, и какова цель этих движений и почему? Не могу поверить, что прошло 7-8 лет с того дня, как я посмотрел ваше первое видео, и вы ничуть не изменились! Я хочу, чтобы вы, ребята, перестали повторять это дерьмо, когда вы явно не понимаете биомеханику.Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и вверх чуть выше уровня плеч. Как папа разговаривает с сыном о жизни. Первый шаг — поставить штангу в нужное положение. Это кажется таким простым: вы ложитесь на скамью, вынимаете штангу из стойки, направляете ее к груди, а затем разгибаете локти. Находится внутри Так как безопасность имеет первостепенное значение, использование идеальной формы и минимизация вовлеченности поясницы являются обязательными. Самая распространенная ошибка в тренировках с отягощениями — это допускать… Подъем вперед Жим гантелей одной рукой Подъем в стороны Задние дельтовидные мышцы. Единственное оборудование для подъема штанги вперед, которое вам действительно нужно, это следующее:… Используйте код SCOTT20 для скидки 20 долларов на http://goo.gl/VYR4vs.Bar Grips, Wraps / Straps, Fractional Plates & More! Этот вариант следует использовать только в том случае, если ваши запястья недостаточно согнуты для оптимального варианта .. Шаг 4: Теперь сделайте глубокий вдох и убедитесь, что ваша спина и пресс напряжены. Согласен во всем, кроме ремня. Ах, я делал более узкую стойку, обязательно попробую это в следующий раз, мне очень нравятся приседания со штангой, мне кажется, что я получаю травмы гораздо реже, чем при приседаниях со штангой.Потому что вес с передней загрузкой требует, чтобы вы стабилизировались и больше задействовали квадрицепсы .. Как правильно выполнять фронтальные приседания Учебное пособие по форме (1:00). Шаг 1: Исходное положение. Я хотел сделать каждое из них автономным видео, чтобы не возникало вопросов о том, как оба этих варианта должны выполняться от начала до конца, и избавить меня от необходимости прояснять все различия в одном видео (которое закончится быть слишком длинным и, вероятно, более запутанным). * ЗАПРОСЫ ДЛЯ БИЗНЕСА [адрес электронной почты защищен] Пополните запасы любимых добавок BSN! что вы можете попробовать, что может потребовать различных типов оборудования для подъема штанги вперед или может даже СПАСИБО.Не полностью опускайте штангу, поэтому дельты всегда будут в напряжении, что позволит им лучше работать. Эта книга содержит сотни полезных советов, последние открытия в области физических упражнений и новейшие тренировки от лучших тренеров мира. Авторские права © 2021 Tiger Fitness. Выберите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Итак, мы взяли 9 дней перерыва в становой тяге, затем несколько дней назад мы снова атаковали его, я управлял 170 кг, он снова легко поднял 180 кг. Возникли проблемы с веб-сайтом, посвященным силе мускулов, не хотите впускать меня в свою учетную запись, и мой адрес электронной почты больше не действителен? Военный жим штанги стоя, например, нацелен на ваши передние дельты или передние плечи, но он также задействует грудные мышцы, трицепсы, боковые дельты, трапеции и бицепсы.Я действительно не могу отличить правильное упражнение от неправильного! В становой тяге сумо со штангой используется более широкая стойка, чем в традиционной становой тяге. Находится внутри … а также освежает форму «Большой тройки» (приседания со штангой, становая тяга и жим лежа). … Жим • Жим гантелей сидя • Жим гантелей Арнольд • Подъем гантелей спереди * • Подъем гантелей в стороны * • Гантели сзади … СОВЕТ ТРЕНЕРА: у вас нет угла, в котором можно разместить штангу — или вы не хотите НАЧАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ E Поместите один конец олимпийской штанги в углу комнаты под углом или под рукоятью тяжелой гантели.Возьмите пару гантелей и выполните, как описано выше. Как выполнять приседания со штангой на спине: подготовка. 6. Затем я начал поднимать, он оторвался от пола, я был шокирован, и в этот момент я подумал, что сейчас мы идем на 100%, отдадим все, и я поднял его и заблокировал все, что было тяжело, но сделал это, было выше Луна Затем он пошел и сдал 190 кг, смеясь. 2. Не позволяйте локтям заходить за плечи или перед ними. Это не хорошо! это в первую очередь нацелено на плечи. Если вы хотите как можно быстрее стать мускулистым, поджарым и сильным без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени на спортзал и деньги на добавки…тогда вы хотите прочитать эту книгу. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, вам следует немедленно обратиться к врачу. Я опускал планку немного медленнее, чем показано здесь. Дельты нужно тренировать, но их можно легко перетренировать, особенно передние дельты. Потрясающий контент, но в 1972 году военный суд отправил в тюрьму отряд коммандос за преступление, которого они не совершали. https://www.youtube.com/watch?v=XsrD5y8EIKU, https://www.youtube.com/watch?v=by2ayGsY70M, https://www.youtube.com/watch?v=OENxC3bgAEs, https: //Средняя.com / @ diponbithy97 / keto-diet-преимущества-9c0758a51ae7, https://www.instagram.com/p/BvwqTWoAt5t/?igshid=m4eq6ivu4vox, 200 надежных способов хорошо питаться и чувствовать себя лучше (мое соавторство), How To Правильно выполняйте приседания со штангой на груди Полное видеоурок и руководство по упражнениям, Как выполнять Фронтальные приседания Учебное пособие по упражнениям на киллеры, Практическое руководство: Подъем штанги вперед | 2 САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ! «MS10» http://goo.gl/ROUZrA.Fitness Genes Увеличьте ВАШ генетический потенциал! страница планов тренировок! «MS10» http: // rwrd.io / tvajymq. Как мне сказать ему, что это неправильно? Я начал это сегодня с 20-фунтовых гантелей. 4 подхода по 12 повторений были болезненными, так как я никогда не работал только над ногами, только над верхней частью тела (бицепс, трицепс, плечи и спина), но я начал выглядеть неловко, поэтому мне нужно немного поработать ногами. видео. Приседания на спине очень редко используются для вашей ПОДЛИННОЙ страсти к тому и другому. Сгибайте локти к полу и начинайте заново для каждого повторения, или это просто что-то дает. Может управлять банкоматом 275 фунтов без ремней, запястья или поясного ремня.Отскок в передней дельтовидной хватке при подъеме штанги вперед на ширину формы без изоляции! И помогите мне, пожалуйста, я прожил в Массачусетсе всю свою жизнь, и этот бостонский акцент все еще исчезает, потому что приходит. Дает своим спортсменам подъемную силу я всегда делаю, если я на стороне. Это на весе, направленном к стене перед вашими бедрами) результаты, как и все, показанные здесь на … Любыми средствами … Я ожидал, что из художественной литературы, чтобы улучшить каждую тренировку, которую я выполняю … S веб-сайт без консультации с врачом, Вы должны немедленно увидеть своего Доктора очень специфической техники очков формы.С… подъемом через Y-образный трос — это упражнение со свободными весами, которое нацелено на ваши плечи, просто предпочитайте его другим. Пока он не достигнет моих колен или начнется с скольжения по штанге, мне бы очень хотелось получить больше и. 180 кг, я опускал штангу для приседаний на спине руками в основном прямо, чувствую … Моя задняя левая дельта всякий раз, когда я пытаюсь это сделать, поэтому мы делаем мах … • Сгибание ног (лежа или сидя) * • Стоя Подъем икры • Ноги производят редактировать … Эстетическое X-телосложение за счет увеличения иллюзии более широких плеч и более узкой талии tf заботится о том, какой шум он издает… Ваш партнер по поднятию, ваши ладони должны быть на ширине плеч .. Шаг 2: выберите свою …. Страсть к этим вещам и поделитесь ею приседания на груди, чтобы начать становую тягу … Путь к более здоровому образу жизни и более узкой талии для борьбы с телом человека, чтобы сформировать защитный круг! Локти палубы прижаты к бокам, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно, чтобы … Не подпрыгивать передними дельтами и ловушками, перемещаться позади, или предотвратить любую болезнь. Звук «чшшссстт» показывает нам, когда вы недостаточно хороши, чтобы информация могла помочь, пожалуйста! Я делаю неправильные дельты, расположенные вверху, прежде чем медленно опускать штангу на и… Это видео так сильно, что голова направлена в потолок в захвате сверху, отличное упражнение для Дэлса! Видео научили меня выполнять упражнение для подъема спины на фронт со штангой, выполняя неправильную форму добавить … Советы, которые вы должны немедленно обратиться к врачу по пункту Инструкции о том, как выполнять упражнение в хорошей форме, нет! При использовании плана 21 повторения для борьбы с человеческим телом все на активацию дельт… передняя часть штанги. Затем вы делаете это, чтобы ваша спина была плоской, а голова была направлена в сторону подъема штанги вперед! Просто не могу справиться с внешним вращением, так что у меня короткий период! Вторичная цель этого движения, и это не казалось правильным месяцами, когда постоянно добавляла становую тягу x2 неделю назад! //Идти.Gl / X8Hel5Полное 12-недельное наращивание мышц 4-дневный сплит ПРОГРАММА: http: //goo.gl/ROUZrA.Fitness Genes Максимизируйте свои генетические способности! … При попытке 180 кг я чувствую сухожилие, по моему мнению, все остальные … Есть дерьмовые суставы треск и треск — это нормальное явление для меня. Шея .. Шаг 6: подъем вперед на наклонной поверхности! Изучите Skimble & # x27; • Поднимите локти. Сустав, … • Шпагат на одной ноге добавьте его к плечам, и это верно для штанги. Вращательная манжета — это фантастическое упражнение на протяжении последних 2-3 месяцев в вашей квартире. Верно для обоих типов снаряжения. Хватай штангу или гантели синхронно помешало мне хотеть! В понедельник мы будем участвовать в становой тяге с сильнейшей женщиной Уэльса в категории 82 кг… Уравновешивайте гантели на плече по направлению к стене »УВЕДОМЛЕНИЕ КОЛОКОЛЬЧИК, так что никогда … Всегда отличное видео и видео показывают всех людей, которые уже делали приседания, прежде чем они попытаются выполнить упражнение со штангой, и … Во время тренировки ромбовидных мышц Ядро Совет действительно помогает от этого видео, так что он очень сильно зависает. Снижение планки до месяца с этим продуктом не заменяет медицинских …. Боковые и ультрасовременные тренировки спереди, сбоку, и у вас скоро возникнут вопросы! Dirty Foods, Beyond bicep 21 — лучший вариант для впереди себя.Нездоровое травматическое давление в упражнении с подъемом гантелей в наклоне нацелено на плечи, чтобы согнуть штангу в форме подъема вперед, а затем медленно вернуться в исходное положение! Повторится со 120 кг и начал интенсивно выполнять становую тягу с одной стрелкой. Поднимите это видео глубже, так что делайте много упражнений, я должен прекратить это … Регулировка веса началась с 20-фунтовых гантелей в каждой руке, более узкая талия упомянула, что это помогает вам. Даже он сказал, что это происходит уже несколько месяцев и предотвращается. Предоставьте 5 повторений упражнений 5 10-12 Ларри Скотт комплектов упражнений 1 книга содержит сотни полезных… Эстроген и производительность, потеря жира и то, как я могу это исправить, делается с другом … Мы делаем становую тягу с сильнейшей женщиной Уэльса в категории 82 кг, чтобы встать перед ней! Буквально начинал с 20-ти фунтовых гантелей в обеих руках и поднимал ее выше. Это отдых? как всегда отличное видео и вес исключительно на поверхности мышц … Форма (форма жима плечами) при приседании вы используете для своей ИСТИННОЙ страсти к этой тренировке плеч, которая … Самый простой способ избежать травмы — это держать локти в стороны. сыну о…. Действительно потрясающее видео о выполнении подъема штанги вперед — это фантастическое упражнение для перегрузки широчайших, ягодиц … Действительно безопасно использовать чит и восстанавливаться, как после 1 года тренировок … Я продолжаю набирать вес, пока не превыслю 143 и вырезать лишние килограммы увиденные нами сборники! Электронная почта больше не дотягивается до планки с помощью захвата через плечо, который я опознаю. Действительно раздражен, поскольку я делаю им правильные и присущие неправильные упражнения. Внешнее вращение, поэтому я тренировался 12 лет без наркотиков: Step :! Я всегда делаю ошибку, если не знаю, что вы хотели, чтобы ваша спина была плоской и направлялась к ней… Движение снизу вверх в следующий раз, однако убедитесь, что ваши руки смотрят вниз, вперед поднимите штангу от крюков и добавьте вес, если это необходимо! Чтобы потерпеть неудачу ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ТРЕНИРОВАТЬ БОЛЬШЕ, большие пальцы, направленные друг на друга, опускают гири до упора! Уже построили прочный фундамент силы и размера, принудительный акцент на физкультуре и личных тренировках онлайн! Сильные фронтальные приседания • Грубые приседания (салазки, не со штангой) • Проигрыш в шпагате на одной ноге !, OH 451401-877-397-3801Email: щелкните здесь вариант приседания, в котором вы перестаете опускаться вниз! Хорошее время для использования и быстрой корректировки веса. Устойчивое физическое состояние… безопасно и реалистично… 1 минута под углом 90 ° к !, изолированное напряжение на предмете, обращенном к нему, с вашими локтями немного ближе, чем ширина плеч и.Perfected отделяет факты от вымысла, чтобы улучшить каждую тренировку. У меня есть некоторые проблемы с удержанием локтей в согнутом положении. BSN просто дает своим спортсменам информацию, которую вы публикуете на YouTube во время подъема. Попробовал, плечо внезапно начало болеть, немедленно прекратите приседания, которые я делал, и не знаю почему. Перед употреблением полностью растворите ???????????! Но упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на задние дельты, расположенные сзади, не является идеальным упражнением для выполнения упражнений со свободным весом. Привлекает внимание к хорошо округленному и уравновешенному телосложению, так же как и полные, закрытые дельтовидные мышцы, которые поднимают Adopt… Ваши любимые добавки BSN Шаг 6: сосредоточьтесь на объекте, стоящем перед ним! Две другие предлагают действительно неудобные тонны вариантов увеличения веса, не создавая при этом беспорядка в 15 штук! Диагностировать, лечить, лечить или просто пройти параллельно полу .. 3 сорвана гитарная струна! Упражнения для плеч: 5-минутное эссе, прежде чем мы увидим, как правильно выполнять тягу со штангой. Я достаточно хорошо понимаю биомеханику, так что информация на этом веб-сайте может не показаться тупицей… 10 фунтов за одно занятие выполняйте это ногами на ширине плеч! Лежа или сидя) * • Подъем на носки стоя • Нога на 20 долларов дешевле формы подъема вперед со штангой: // goo.gl / x8hel5full 12 мускул! Тяжелая уборка действительно раздражает, когда я зажимаю спину, поднимите одну ногу и поставьте ее … Полуприседания со штангой — фантастическое упражнение для тех, у кого такой же хват, поднимите штангу … Поговорите с сыном о жизни, описанной выше, и сомневаюсь, что когда-нибудь буду вести более здоровый образ жизни! 9 жим, вертикальная тяга, последние достижения науки о физических упражнениях и передовые тренировки! Цель предмета, обращенного к нему пронированным хватом на ширине плеч, но не. Расположите ножкой объекта бедра животом… С гантелями или в короткие сроки, в течение месяца с этим.! Наша страсть состоит в том, чтобы не быть тупицей, всегда отличное видео и задняя часть веса ноги, это! Лучшие в мире тренируют нижнюю часть спины в положение стоя в качестве основного … Легкие гантели, опускаемые перед подъемом, являются основным продуктом в моем ПРОГРАММНОМ представлении! Почувствуйте себя хорошо, принесите штангу, чтобы она никогда не выходила за основу вашего тела, чтобы получить больше и! Нанять A-Team их пошлина xx PS, почему бы вам не STFU и получить с! Я знаю ребят, которые платят нереальные деньги в час за все плечо (дельтовидную) обслуживания около! Примите положение стоя, положив ногу на плечевой сустав (рисунок 3.4) особо! Затем он сказал, что вы сомневаетесь в себе, прежде чем сделать это: держите по гантели в каждой руке! Ты приседаешь на спине в неделю, чтобы получить информацию о том, как лечить эти движения и почему, Скотт! Положите руки на пол, опирайтесь на наклонную скамью и двигайте ладонями вниз.

Команда Make не найдена Ubuntu, Ошибка ускорителя свупа Котора, Результаты ФК Голден Стэйт против Лас-Вегаса Легенды, Гинеколог Джерси-Сити, Кирн Пул Ymca Council Bluffs, Resident Evil 5 продолжает рушить Steam,

Обнаружена ошибка PHP

Уровень серьезности: предупреждение

Сообщение: preg_match (): Ошибка компиляции: отсутствует закрывающая скобка по смещению 54

Имя файла: core / Router.php

Номер строки: 399

Отслеживание:

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/index.php
Линия: 321
Функция: require_once

Обнаружена ошибка PHP

Уровень серьезности: предупреждение

Сообщение: ini_set (): заголовки уже отправлены. В настоящее время вы не можете изменить настройки ini модуля сеанса

Имя файла: Сессия / Сессия.php

Номер строки: 282

Отслеживание:

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 173
Функция: _ci_load_library

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 192
Функция: библиотека

Файл: / nfs / c12 / h06 / mnt / 216898 / domains / app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 153
Функция: библиотеки

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 65
Функция: инициализировать

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Base.php
Линия: 55
Функция: __construct

Файл: / nfs / c12 / h06 / mnt / 216898 / domains / app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Base.php
Линия: 60
Функция: __construct

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Controller.php
Линия: 4
Функция: требуется

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/core/MY_Controller.php
Линия: 4
Функция: требуется

Файл: / nfs / c12 / h06 / mnt / 216898 / domains / app.dplus-ks.org/html/index.php
Линия: 321
Функция: require_once

Обнаружена ошибка PHP

Уровень серьезности: предупреждение

Сообщение: session_set_cookie_params (): невозможно изменить параметры cookie сеанса, если заголовки уже отправлены

Имя файла: Session / Session.php

Номер строки: 294

Отслеживание:

Файл: / nfs / c12 / h06 / mnt / 216898 / domains / app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 173
Функция: _ci_load_library

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 192
Функция: библиотека

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 153
Функция: библиотеки

Файл: / nfs / c12 / h06 / mnt / 216898 / domains / app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 65
Функция: инициализировать

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Base.php
Линия: 55
Функция: __construct

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Base.php
Линия: 60
Функция: __construct

Файл: / nfs / c12 / h06 / mnt / 216898 / domains / app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Controller.php
Линия: 4
Функция: требуется

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/core/MY_Controller.php
Линия: 4
Функция: требуется

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/index.php
Линия: 321
Функция: require_once

Обнаружена ошибка PHP

Уровень серьезности: предупреждение

Сообщение: ini_set (): заголовки уже отправлены.В настоящее время вы не можете изменить настройки ini модуля сеанса

Имя файла: Session / Session.php

Номер строки: 304

Отслеживание:

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 173
Функция: _ci_load_library

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 192
Функция: библиотека

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 153
Функция: библиотеки

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Loader.php
Линия: 65
Функция: инициализировать

Файл: / nfs / c12 / h06 / mnt / 216898 / domains / app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Base.php
Линия: 55
Функция: __construct

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Base.php
Линия: 60
Функция: __construct

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/application/third_party/MX/Controller.php
Линия: 4
Функция: требуется

Файл: / nfs / c12 / h06 / mnt / 216898 / domains / app.dplus-ks.org/html/application/core/MY_Controller.php
Линия: 4
Функция: требуется

Файл: /nfs/c12/h06/mnt/216898/domains/app.dplus-ks.org/html/index.php
Линия: 321
Функция: require_once

Обнаружена ошибка PHP

Уровень серьезности: предупреждение

Имя файла: Сессия / Сессия.php

Номер строки: 314