Как качать голень: Как накачать голень? | Советы профессионалов

Содержание

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.

Анатомия

Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной.

Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?

Аэробная тренировка голени

Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу.

Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.

Анаэробная (силовая) тренировка

Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
подъем на носки в Гакке;
разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью.

Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

разнообразие упражнений;
полная амплитуда движения;
пиковое сокращение;
большое количество повторений — пампинг.

Личный опыт

Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха.

После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

Как накачать икры — Лайфхакер

От чего зависит объём икр

Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется ^{на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.}

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Икроножная мышца залегает поверхностно и хорошо прощупывается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.

Камбаловидная расположена глубже и ниже, сгибает только один сустав — голеностопный, зато отвечает ^{за 60% силы этого движения.}

Мышцы икр напрягаются, когда вы стоите: фиксируют голень и препятствуют падению тела вперёд. А также всё время работают во время ходьбы и любых других движений, в которых нужно сгибать голеностопный сустав.

Поскольку икрам приходится напрягаться постоянно, они чрезвычайно выносливы — и именно эта их особенность может помешать прокачке.

Правда ли сложно накачать икры

Трицепс голени состоит ^{в основном из белых мышечных волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но зато могут выдерживать продолжительные нагрузки.}

Чтобы увеличить объём икр, в первую очередь необходимо как следует утомлять их, а сделать это с такими выносливыми мускулами не так просто. В одном исследовании ^{обнаружили, что трицепс голени повреждается меньше всех других мышц за исключением квадрицепса, а восстанавливается быстрее.}

Таким образом, вам придётся сильно постараться, чтобы хорошенько нагрузить икры и обеспечить им необходимый стимул для роста.

Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры

В тренажёрном зале есть специальные тренажёры для прокачки трицепса голени, однако вы легко можете утомить мышцы и без них. Ниже мы перечислим эффективные движения, часть которых можно выполнять без всякого отягощения.

Подъём на носки стоя

Это движение можно выполнять в специальном тренажёре, в Смите, с обычной штангой на плечах, а также с любым другим утяжелением в руках: гантелями, гирями или блинами от штанги. Выбирайте то, что подходит вам.

Прежде всего найдите небольшой устойчивое возвышение, например блины от штанги, подставку, плинты или степ‑платформу. Это поможет вам увеличить диапазон движения сустава и лучше прокачать мышцы.

Встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на краю возвышения, а пятки — на весу. Поставьте ноги на ширине бёдер или уже, носки направьте чётко вперёд. Такое положение одинаково хорошо прокачивает все головки мышц.

Если вы хотите чуть больше нагрузить внутреннюю сторону голени, разверните ^{носки в стороны на 45°, если поработать над размером внешней — заверните их внутрь. Но учтите, что разница будет небольшой.}

Возьмите отягощение на плечи или в руки, полностью выпрямите ноги в коленях и заблокируйте их. Чтобы чуть увеличить нагрузку на мышцы и исключить раскачку, дополнительно напрягите переднюю сторону бедра.

Опустите пятки ниже уровня своей опоры, насколько хватает растяжки, а затем плавно вдавите подушечки в подставку и поднимитесь на носки. В крайней точке изо всех сил сожмите икры и подержите напряжение в течение двух секунд.

После этого так же плавно опустите пятки до границы своего диапазона движения. Следите, чтобы во время подъёма стопы поднимались ровно и не клонились в стороны: это может быть опасно для связок сустава.

Подъём на одной ноге

Это одностороннее упражнение поможет вам хорошо прокачать икры даже без дополнительного отягощения, а также убрать дисбаланс в развитии конечностей.

Согласно исследованию ^{, подъём пятки на одной ноге нагружает трёхглавую мышцу голени на 112% от максимального добровольного сокращения — уровня, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого воздействия.}

Все технические моменты совпадают с подъёмом на двух ногах: выполняйте движение на возвышении, чтобы опускать пятку как можно ниже, делайте плавно и сжимайте икры в верхней точке на две секунды.

Подъём на носки сидя

Когда вы сгибаете ногу в колене, часть силы икроножной мышцы уходит ^{на это действие, так что её участие в работе голеностопа снижается ^.}

Таким образом, подъём на носочки сидя обеспечивает больше нагрузки ^{на камбаловидную мышцу.}

Упражнение можно выполнять в специальном тренажёре или с весом на коленях. Сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь обратно, опуская пятку как можно ниже.

Старайтесь исключить любую раскачку. Попробуйте держать корпус прямо, чтобы не помогать себе руками.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Такой вариант прокачки может оказаться удобнее предыдущих, поскольку не надо брать дополнительное отягощение.

Сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными. Полностью выпрямите ноги и заблокируйте колени. Поднимайте пятки и опускайте обратно, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Также можно выполнять упражнение в другом тренажёре для жима ногами. В таком случае вы будете двигать носками платформу, а не отталкиваться от неё.

Прыжки на одной ноге

Это движение подойдёт тем, кто занимается без отягощения. В эксперименте ^{с разными упражнениями на прокачку икр прыжки на одной ноге обеспечили лучший уровень активации — 129% от максимального добровольного сокращения.}

Но учтите, что перед прыжками необходимо хорошо разминаться, поскольку резкие движения могут привести к травме. Перед тренировкой выполните суставную разминку: покрутите ногами в коленных и голеностопных суставах и активно растяните мышцы голеней.

Во время прыжков на одной ноге не опускайте пятку на пол и старайтесь минимально сгибать колено и бедро, работая преимущественно мышцами голени и стопы. Для начала выполните подход прыжков на одной ноге на месте.

Затем попробуйте прыжки из стороны в сторону.

Следующий вариант — прыжки вперёд и назад.

Сделайте по 15–20 прыжков каждого вида с каждой ноги.

Как выбирать вес, количество подходов и повторений

Есть мнение, что, раз трёхглавая мышца голени состоит из выносливых волокон первого типа, прокачивать их нужно с большим количеством повторений. В одном эксперименте ^{решили проверить, правда ли икры лучше растут от многоповторки, и выяснили, что это не так.}

В исследовании 26 нетренированных молодых мужчин разделили на две группы. Одни выполняли 4 подхода по 6–10 повторений подъёма на носочки стоя и сидя, другие — 4 по 20–30 раз.

Обе группы работали до отказа мышц. То есть в каждом подходе забивали их так, что не могли выполнить больше ни одного повторения. Через 8 недель учёные увидели, что в обеих группах мышцы голени выросли примерно одинаково.

Не так уж важно, будете вы делать по 20–30 повторов или по 6–10. Главное, чтобы каждый подход выполнялся до отказа мышц или очень близко к тому.

Выберите что‑то одно или чередуйте длинные и короткие подходы, чтобы было не скучно. Если же вы работаете без отягощения, может потребоваться не меньше 30 плавных повторений с напряжением в верхней точке, чтобы хорошенько забить икры.

Что касается количества подходов, начните с 2–3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не сильно повреждать мышцы на первых занятиях. По мере привыкания можете увеличить число сетов до 4–5.

Как часто качать икры

Поскольку трёхглавая мышца голени быстро восстанавливается, вы можете тренировать её чаще, чем другие группы, — 3–4 раза в неделю.

Ориентируйтесь на свои ощущения: если икры сильно болят после занятия, дайте им день отдыха. Если же крепатуры нет, можете снова нагрузить их уже на следующем занятии.

Что касается места в программе, можете прокачивать мышцы голени в самом конце тренировки. Поскольку они довольно выносливые, другие упражнения на ноги обеспечат предварительное утомление, а подъём на носочки «добьёт» их.

Исключение составляют прыжки на одной ноге. Лучше выполнять это движение после хорошей разминки в первой части тренировки, иначе утомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки и вы получите травму.

Как накачать голень сидя? Упражнения для красивых икр

Поддерживать икры в красивом виде не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Это одна из тех зон, которую сложнее всего накачать. Ежедневная нагрузка на данную группу мышц делает их менее восприимчивыми к силовым упражнениям, соответственно, придавать им объем становится все сложнее. Сегодня мы поговорим о том, как накачать голень сидя.

Особенности и рекомендации

Итак, углубляться в строение ног мы не будем, но рассмотрим основные мышцы. На голени расположены икроножная и камбаловидная мышцы.

Икроножная – самая большая, которая при упражнениях задействована больше всего.
Камбаловидная – «помощница» икроножной. Она меньше, но шире. Находится прямо под икроножной. Выполняет функцию балансировки, а также отвечает за разгибание голени.

Нарастить мышечную массу на икрах довольно сложно. Но существует ряд эффективных упражнений, которые помогут развить именно эту группу мышц.

Самая большая сложность заключается в том, что икры являются наиболее «востребованными». Иными словами, мы используем ее при выполнении ежедневных задач – ходьбы. Следовательно, икры настолько привыкли к нагрузке, что увеличить их в объеме очень сложно. Нужно быть готовым к тому, что для достижения желаемого результата потребуется приложить немало усилий.

Накачать мышцы икр и голени можно в фитнес-зале или в домашних условиях.

Основные упражнения, которые позволяют задействовать нужную группу мышц:

Подъем на носочках в положении стоя на тренажере.
Подъем на носочках в положении сидя на тренажере.
Жим носками лежа на тренажере.

В зале самым популярным и эффективным методом увеличения объема икр является тренажер. Он позволяет накачать голень сидя. Подобные тренажеры можно найти в любом зале. На них просто и удобно заниматься. Специальный тренажер позволяет одновременно выполнять упражнения для икр и голени. Советуем комплексно подходить к своим ногам и качать так же икры по этой инструкции: https://www.syl.ru/article/152643/new_kak-nakachat-ikryi-v-domashnih-usloviyah-devushke.

Основные положения

Теперь непосредственно о том, как выполнять упражнения.

Поднимаем голень, сидя на тренажере. Следите за тем, чтобы она была плотно прижата к подушечкам. Носки стоп должны находиться на специальной подставке.
При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием: при подъеме делаем вдох, при опускании – выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Когда мы сгибаем стопы, икроножные мышцы расслабляются, а при разгибании, наоборот, напрягаются, но с недостаточной силой.

Перед тренировкой и после нее: советы

Эти советы пригодятся всем, независимо от уровня подготовки. Выполнять упражнения рекомендуется после основной тренировки ног. Кстати, желательно перед нагрузкой на голень (сидя на тренажере) тоже разогреться: поработать в тренажере для жима ногами или сделать подъемы на носки.

Что касается продолжительности, начинать следует с трех подходов. Количество повторений – от 15 до 25. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

После дополнительных тренировок мышцы сильно забиваются. Когда мы напрягаем голень, сидя на тренажере, мышцы ног испытывают колоссальный стресс. Поэтому, чтобы облегчить боль в конце тренировки, необходимо растянуть мышцы хотя бы 10-15 минут.

После тренировки также не лишней будет горячая или теплая ванна. Если есть возможность сделать массаж, это тоже позитивно повлияет на состояние мышц. Его можно сделать дома самостоятельно, разминая мышцы руками или используя специальный валик.

Реклама

Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

Подъем на носки с отягощением.
Подъем на носки на одной ноге.
Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
Сесть в тренажер.
Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
Выполнить подъем на носках.
Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

Тяжелом приседе.
Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

3 секрета по «накачке» голени или как накачать икры | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Как накачать икры

Очень редко у людей от природы хорошие и рельефные икроножные мышцы. Чаще всего красивая голень является результатом многолетних тренировок. Как правило, у людей с хорошими, рельефными икроножными и с другими частями тела полный порядок. Мужчинам можно взять на заметку при следующем оценивании мимо проходящей девушки.

Тем не менее для меня икроножные самые «упрямые» из всех мышц. И не удивительно, ведь в силу ежедневных нагрузок, они очень выносливы и хорошо приспособлены к интенсивным нагрузкам. Голени скажут о многом, а как накачать икры самостоятельно вы узнаете в моей статье.

3 секрета по «накачке» голени

Как качать икры

Правильно составленная программа тренировок

Идеально подобранные упражнения

Лучший комплекс упражнений

Тренировка икр ног

Голень сидя

Составляйте тренировочную программу таким образом, чтобы чувствовать легкую усталость на следующий день, болей быть не должно. Слабые голени большая проблема, особенно с «раскачанным» торсом.

Упражнения на икры

Голень стоя

Подбирайте упражнения, в которых вы сможете прочувствовать икроножные на всей амплитуде движения. Цель упражнения: выполнение до легкого жжения. Полезно выполнять пиковое сокращение в конце каждого или хотя бы последнего повторения.

Комплекс упражнений на голень

Жим носками

Все упражнения я делал по 4 подхода. На одной неделе одна серия, на другой вторая и так далее. Этот метод не дает мышцам голени привыкнуть к нагрузке и заставит ее расти. Скажу, что от природы имею очень неудачное крепление этой мышцы. И благодаря практике применения разных тренировочных систем, я увеличивал охваты голени с 35 см до 42 см.

Серия 1

Голень сидя.

Голень стоя.

Жим носками .

Серия 2

Голень стоя.

Жим носками .

Голень сидя.

Серия 3

Голень сидя.

Жим носками .

Голень стоя.

Серия 4

Голень стоя.

Голень сидя.

Жим носками .

Серия 5

Жим носками .

Голень стоя.

Голень сидя.

Серия 6

Жим носками .

Голень сидя.

Голень стоя.

Голень стоя — около 20 повторений за подход. Голень сидя — 25-30 повторений, жим носками — около 30. Отдых до 1 минуты. Стретчинг после каждого подхода. Можно использовать и силовой тренинг, но не ранее чем через полгода регулярных тренировок.

Понятно, что у каждого спортсмена свои отстающие мышцы, но чаще всего второе место в рейтинге «трудных» мышц занимают мышцы пресса.

4 крутейших комбинации на пресс

Упражнения на пресс мифы и реальность

А еще я веду свой блог на YouTube и Instagram

Как накачать икры? Рекомендации подросткам

Многие бодибилдеры активно качают ноги. Но икрам по неизвестной причине уделяют очень мало внимания. В результате, бедра у подобных спортсменов получаются большими. А икры — маленькими.

Это неправильно. Икры тоже нужно качать. Чтобы ноги смотрелись пропорционально. И максимально красиво.

Мы расскажем о том, как накачать икры подростку. И как сделать так, чтобы они стали максимально эффективными при тренировках.

Особенности процесса накачки икр

Трицепс внешней части икр (голени) имеет в составе 2 мускула:

Верхнюю двухпучковую икроножную мышцу.
Камбаловидную мышцу.

Они связаны с другой частью ноги. С сухожилием.

Важно, чтобы во время прокачки мышц каждая часть икр была задействована. Это нужно для того, чтобы ноги тинейджера качались равномерно. И постепенно увеличивались в объеме.

Чтобы накачать икры, подростку нужно делать упор на нижние части мышц. То есть, поднимать их. А затем плавно опускать. Подобные тренировки идеально прокачают икроножные мышцы подростка.

Перед тем, как приступить к прокачке икр, тинейджеру нужно размяться

Разминка будет очень полезной для организма. Поскольку ускорит кровоток. Сможет значительно прогреть суставы. А также уменьшить уровень травматизма. Примечательно, что разминку нужно делать перед любой тренировкой икр. Даже если пять минут назад подросток качал ноги.

Разминку необходимо проделывать в положении, когда человек лежит. Прокачивать, при этом, нужно каждую из ног. Помимо этого, тинейджер должен проделывать упражнения и в положении стоя. Сначала разогревать одну свою ногу. Затем плавно переходить ко второй.

Разминаться, находясь в положении сидя, не рекомендуется. Это абсолютно неэффективно. Проделывать каждое из упражнения нужно не менее четырех-пяти повторений в рамках одной разминки.

Упражнения на разминку перед тренировкой икр

В рамках разминки икр, мы рекомендуем подростку делать следующие упражнения:

Воздействовать на пальцы ног. В рамках упражнения сжимать, а также разжимать их. Сдвигать и раздвигать.
Напрягать носки. Сначала сделать так, чтобы они растянулись по направлению от тела. А затем потянуть их по направлению к своему телу.
Начать двигать стопами. В разные стороны. То влево, то вправо.
Начать вращать каждой из стоп. Сначала делать это по направлению влево. А затем — вправо. После этого тинейджеру необходимо начать вращать стопы то влево, то вправо.
Начать оказывать воздействие на свои колени. Попеременно сгибать их. А затем разгибать.
В положении сидя плотно ухватиться за свою голень. А затем немного потрясти ей. Максимально расслабив. Так нужно проделать с каждой ногой.

Проделав каждое из этих упражнений, подросток сможет размять свои икры. Подготовить их к продуктивной работе. И сделать так, чтобы они не травмировались во время занятий.

Упражнения на прокачку икр

Чтобы накачать икры, подростку нужно проделывать следующие упражнения.

Поднятие на носочки

Упражнение очень простое в плане техники. Тинейджеру нужно:

Встать на ноги. Ухватиться за опору. Встать на носки. Как на левой, так и на правой ногах. Рука может держаться за опору, но не сильно. Ее задача — только подстраховывать тинейджера.
Стопы должны стоять параллельно. Расстояние между ними должно составлять не более пятнадцати-двадцати сантиметров. Колени нужно немного согнуть. А также зафиксировать. И поставить так, чтобы они были направлены вперед.
Начать опускаться. Максимально плавно и медленно. Так, чтобы икра тинейджера в обязательном порядке напрягалась. Чтобы это чувствовалось даже в движении пальцев. Когда они сгибаются и разгибаются.
Колено двигаться ни в коем случае не должно. После того, как подросток поднимется на икрах вверх, он должен замереть. На несколько секунд. После этого начать опускаться вниз. Ставить на пол пятку не нужно ни в коем случае. Она всегда находится на небольшом расстоянии от него.
Каждый повтор должен повторяться очень плавно и медленно. Полностью останавливаться и ставить пятки на пол не рекомендуется. Это сделает тренировку неэффективной.

Проделывать упражнение нужно в два подхода. Каждый из них включает по десять повторений. После этого нужно сделать один аналогичный подход, но носки, при этом, должны быть направлены внутрь. А затем еще один подход, но носки должны быть направлены наружу.

Важно! Это упражнение выполняется на полу. Без возвышений.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении

Это упражнение практически ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что проводится на возвышении. Соответственно, амплитуда выполнения у него больше. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

Подростку нужно встать на возвышение, высота которого составляет десять-пятнадцать сантиметров. Рядом должна быть опора. На которую тинейджер, в случае необходимости, сможет опереться.
Подростку необходимо в обязательном порядке встать пальцами на край возвышения. Если они недостаточно накачанные, то тинейджер может залезть на опору стопами. Передними их частями.
Тинейджер должен начать подниматься, стоя на пальцах. На несколько секунд остановиться в верхней части. Сделать так, чтобы икры напряглись. Максимально сильно.
Начать опускаться вниз. Своими пятками начать тянуться максимально близко к полу. Мышцы нужно растягивать.

Упражнение рекомендуется проделывать в четыре подхода. Каждый из которых включает по десять повторений. Потом можно сделать еще три подхода. Безграничное количество раз — пока икры тинейджера не устанут.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (с гантелей или гирей)

Для этого упражнения нам понадобится небольшой утяжелитель. В частности, гантели. А также гири. Проделывать упражнение нужно так же, как предыдущее.

Амплитуда выполнения задачи должна быть максимально короткой. Делать упражнение рекомендуется на полу. А затем можно переходить к выполнению задачи на ступеньке.

Утяжелитель подростку рекомендуется брать в левую руку, когда он качает левую икру. И в правую, когда, соответственно, правую.

Подростку в обязательном порядке нужно выполнять упражнение рядом с опорой. Чтобы иметь возможность подстраховать себя в случае потери равновесия. Когда подросток станет с легкостью выполнять упражнение с утяжелением, пусть усложнит задачу. Поместит на свои ноги специальные грузики. Ему будет сложнее выполнять упражнение. И он, соответственно, будет эффективнее качать икры.

Как правильно выполнять упражнения на икры?

Качать икры нужно медленно. И очень плавно. При этом, количество повторов может быть бесконечным. А само упражнение может быть завершено только в случае отказа (когда у тинейджера больше нет сил делать повторения).

Проделывать упражнения на икры в быстром темпе категорически не рекомендуем. Никакого положительного эффекта подросток в этом случае не получит. Его мышцы не будут качаться. Поскольку икры будут перенаправлять получаемую нагрузку на другую часть ноги. На сухожилия.

Крепатура на икрах появляется довольно редко. А на их восстановление уходит небольшое количество времени. Это достигается благодаря особенностям строения икр.

Если после тренировки у подростка будут наблюдаться боли в мышцах, ему достаточно будет активно походить по улице. И вся боль постепенно пройдет.

Упражнение для голени «Ослик» с партнером

Для выполнения этого упражнения подростку нужно облокотиться на специальную спортивную скамью. Поставить на нее руки. После этого тинейджер должен напрячь спину. Так, чтобы она была в горизонтальном положении. И не двигалась.

Сверху на поясницу (конкретно на нее, а не на талию) должен сесть партнер тинейджера.

Важно! Это упражнение подойдет для крупных подростков. Которые имеют атлетическое телосложение и не получат травму от того, что на них кто-то будет сидеть.

После этого тинейджеру нужно проделывать те же движения, что и во всех остальных упражнениях. Плавно подниматься на носки. И аналогичным образом опускаться.

Преимуществом этого упражнения является то, что подросток получает хорошую нагрузку. Мышцы качаются не только под его массой, но и под весом его помощника. Выполнять подобное упражнение рекомендуем только под присмотром тренера. Если не соблюдать технику безопасности, то можно травмировать поясницу.

Заключение

На рост икр значительно влияет осанка тинейджера. Если она будет правильной, то подросток сможет быстрее накачать мышцы. Проделав для этого меньшее количество усилий.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц Как бегать чтобы качать икры

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

Кроме перечисленных ниже вы можете и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках» : ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита .

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
быстрый темп и слишком большое количество повторений;
частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
неадекватный для своего физического развития вес.

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Не ходить на носочках, так как это прокачивает голень. Высокий каблук держит мышечный тонус, и это способствует ответному росту, как и любая активность, связанная с тонусом ног, будь-то бальные танцы, и даже скакалка. Все индивидуально. Одним прыжки и танцы дадут уменьшение голени в объеме, другим – прирост. Отслеживайте результаты сантиметровой лентой и не впадайте в панику;
Бегать, чтобы уменьшить толщину ног. Бег – мощный инструмент похудения, но стоит сравнить телосложение бегунов на короткие и длинные дистанции. Спортсмены, бегающие марафоны, отличаются худыми ногами, а спринтеры – мощными бедрами и икрами. Бег на длинную дистанцию по ровной местности, на малой скорости и без ускорения – ответ на вопрос о том, как убрать жир с икр и ног в целом;
Избегать активности, которая требует развития стойкости, мощности и скорости ног – это приводит к мышечному росту. Например, короткие интенсивные кардио тренировки, бег по холмам и беговой дорожке с наклоном, прыжки на возвышение строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
Избегать интенсивных прыжков, в том числе на скакалке, в интервальных тренировках. Плавание, ходьба, кросс-тренинг и эллиптический тренажер помогут похудеть в голени. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и лодыжкой. Избегать степперов, так как они прокачивают икроножные мышцы;
Тренировки с отягощениями можно оставить в арсенале активного образа жизни, но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если нужно устранить жир вокруг икроножных мышц, потребуется ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее – занятия по стретчингу, йоге и пилатесу рекомендованы всем, кто желает стать подтянутей и не наращивать мышцы икр.

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей.

Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко.

Внимание!

Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

силовые многоповторные;
кардио;
растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Произвести обратную «процедуру». Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Быстро убрать на ногах мышцы икр или жир – значит, замахнуться на изменение состава тела. «Заменить» жир мышцам или сжечь и то, и другое. Клетки не сгорают за день, как и не нарастают.

Похудеть получится только при дефиците калорийности хотя бы в 250 ккал в сутки в сочетании с кардио или образом жизни «на ногах» – подвижностью и активностью. Будьте стройны и неотразимы!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ubrat-nakachennye-ikry

Как накачать икры

Возможно ли накачать икры дома

Многие считают, что накачать любые мышцы в теле возможно только с помощью комплекса упражнений в тренажерном зале. В некоторых случаях действительно для наращивания мышц требуются большие веса и профицит калорий.

Но накачать икроножные мышцы дома возможно. На это, конечно, потребуется больше времени, нежели при работе в зале с тренером.

Но, зная технику выполнения упражнений и алгоритм действий, можно добиться отличных результатов дома.

Икра человека состоит из двух мышц: икроножная и камбаловидная мышцы. Последняя проявляется в согнутом состоянии и дает 75% красивого объема, которого хочется добиться. На икроножную мышцу отводится 25% объема. Ее напряжение происходит в тот момент, когда человек находится в положении стоя.

Отсюда можно сделать вывод, что накачать икры можно, делая акцент на нагрузку камбаловидной мышцы. Соответственно упражнения должны иметь в своей основе процесс сгибания и разгибания. Но и про икроножные мышцы нельзя забывать.

Основными правилами успешной тренировки считаются:

Оптимальное количество тренировок на икры — 2 раза в неделю.
Перед тренировкой необходимо делать разминку. Отлично подойдет аэробика. После силовой нагрузки на икры не стоит заниматься кардио. Это не даст никакой пользы, а может даже привести все старания к нулю.
Начинать необходимо с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере привыкания к нагрузке количество подходов и повторов необходимо увеличить.
Если нагрузка стала привычной, то можно добавить рабочий вес. Также для утяжеления тренировки можно снизить время отдыха между подходами.

Как накачать икры девушке

Как правило, тренировки для женщин на икры ничем не отличаются от мужских. Для того чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

Подъем на носки. Это упражнение имеет несколько вариантов. Сначала необходимо встать прямо, ноги держать вместе. Плавно оторвать пятки и максимально высоко подняться на носки. Потом также плавно опуститься вниз. Важно не делать резких движений. Чтобы увеличить нагрузку, можно становиться на какую-нибудь подставку. Оптимальное количество подходов упражнения — от 3 до 4. Если нагрузка кажется слишком низкой, то можно взять гантели и подниматься на носки с утяжелителями. Второй вариант упражнения отличается положением и дополнительной нагрузкой. Исходное состояние — сидя на стуле прямо. Ноги необходимо держать вместе. На колени положить дополнительный вес, который будет отягощать, но не будет слишком высоким. Для тех, кому такая нагрузка показалась слишком низкой, можно попробовать усложненный вариант. На носочки подниматься попеременно каждой ногой. Усложненный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя.
В положении стоя необходимо подняться на носки и начать ходить по квартире маленькими шажками. Ноги при этом надо постараться не сгибать в коленях.
На протяжении 15-30 мин ходите по ступенькам. Желательно это упражнение делать с отягощением. Можно переступить через одну ступень для усиления нагрузки на икры.
Прыжки на скакалке отлично подойдут тем, кто хочет накачать икры в домашних условиях. Если под рукой нет скакалки, то упражнение можно заменить прыжками на месте. Важно помнить о технике выполнения упражнения и заниматься только в кроссовках. В противном случае вместо накаченных икр можно получить перелом пальца или ноги.
Приседания. Есть два варианта выполнения приседаний для получения рельефных икр. Первый вариант — приседания с отягощением. Начинать необходимо с небольшим грузом, со временем увеличивая нагрузку. Чтобы при выполнении этого упражнения упор шел на икру необходимо вес переносить на носки. Лучше всего хотя бы несколько раз выполнить это упражнение в присутствии тренера, чтобы в дальнейшем от неправильного распределения нагрузки не пострадали колени. Второй вариант — это приседания с последующим выпрыгиванием вверх. Делается упражнение без отягощения. Количество повторений 8-10 раз. Необходимо сделать минимум 3 подхода.
Приседания на одной ноге. Это упражнение знакомо многим еще со времен школьной физкультуры. Там это упражнение выполнялось держась за шведскую стенку. Одну ногу необходимо поднять перед собой и начинать приседать. Важно следить, чтобы тело не склонялось к одному из краев. Необходимо выполнить 5-8 таких приседаний на каждую ногу. Если хочется увеличить нагрузку, то можно делать это упражнение ни за что не держась. Тогда можно накачать не только икры, но и научиться держать баланс и контролировать свое тело.

Как накачать икры мужчине

Чтобы накачать икры мужчине дома, можно использовать те же упражнения, что и для женщин. Но чтобы накачать икры быстро, потребуется попотеть в тренажерном зале. Отличными упражнениями для проявления рельефа будут:

Жим носками в подвижной платформе. Исходное положение в тренажере лежа или полулежа. Ногами необходимо делать движения вверх-вниз. Отягощение дает специальная платформа, вес которой можно регулировать самостоятельно.
Подъем на носочки с отягощением. При этом в верхней точке необходимо задержаться на 5 сек. Важно ощутить, как сокращаются мышцы голени.
Подъемы на носочки с положения сидя. Для этого в тренажере необходимо сесть таким образом, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. Вес отягощения подбирается индивидуально. Чтобы ноги были максимально зафиксированы в тренажере, можно подложить пару блинов между коленями и валиком. Плавными движениями необходимо делать подъемы ног на носки.

Для того, чтобы накачать икры, необходимо задействовать умеренные веса и большое количество повторений. После каждого подхода требуется растягивать не только икроножные, но и камбаловидные икры.

Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Чтобы накачать икры, необходимо потратить довольно большое время на тренировки, но результат порадует как мужчину, так и женщину.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-946156-kak-nakachat-ikry

Как накачать икры | Фитнес и бодибилдинг

Эффектные, натренированные икры притягивают внимание и, несомненно, являются украшением их обладателя, будь то мужчина или женщина. И напротив, слишком узкая и худая голень выглядит непропорционально и не очень привлекательно. Основными задачами при тренировке икр являются увеличение массы мышц и повышение их упругости.

Для того, чтобы накачать икры не обязательно проводить долгие часы в тренажерном зале. Развить икроножные мышцы можно при помощи несложных упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома. Однако следует помнить, что это сложные мышцы, потребуется много времени и упорной работы, но результат будет стоить затраченных усилий.

Как накачать икры — упражнение первое.

Одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на развитие больших, крепких икр, являются прыжки со скакалкой. Это упражнение, знакомое с детства, окажет потрясающий эффект и позволит накачать икры в достаточно короткие сроки.

Можно начать с двухминутной тренировки, а затем каждый раз увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд, пока длительность прыжков на скакалке не увеличится до 7-10 минут за один подход.

Вначале выполнять упражнения можно два раза в неделю, а через месяц увеличить количество тренировок до трех раз в неделю. Для достижения эффекта выполнять прыжки нужно легко, на вытянутых носочках.

Прыгать нужно на двух ногах, а также попеременно на каждой ноге отдельно, необходимо менять интенсивность прыжков, чтобы избежать монотонности. Если не пропускать тренировки и выполнять прыжки на скакалке правильно, результат не заставит себя ждать.

Как накачать икры — упражнение второе.

Накачать икры можно и при помощи ещё одного упражнения – подъема на носочках. Для этого понадобится небольшое возвышение (степ или другое подручное средство). Встать на возвышение нужно носочками ног, а пятки должны свисать, не касаясь пола или земли.

Для того, чтобы накачать икры, подъемы нужно выполнять медленно и плавно, не касаясь пятками пола, чтобы вся нагрузка приходилась на икроножные мышцы. Для увеличения сложности упражнения, подъемы можно выполнять на одной ноге, в этом случае мышцы будут получать большую нагрузку.

Вначале подъемы можно делать два раза в неделю, а по мере укрепления мышц перейти к тренировкам три раза в неделю. Начать тренировки можно с 10-15 подъемов по четыре подхода, каждый раз увеличивая их количество на два раза.

Когда число выполняемых подъемов на носочках дойдет до 25-30 раз за один подход можно увеличить нагрузку, используя утяжеление (гантели, штангу, бутылки с водой), вес которого также впоследствии можно увеличивать.

Как накачать икры — упражнение третье.

Чтобы накачать икры, можно выполнять подъемы на носочках в наклонном положении.

Для выполнения этого упражнения нужно упереться ладонями о стол или другую поверхность, наклониться чуть меньше, чем на 90 градусов, и совершать подъемы в таком положении.

Внимание!

Для большей эффективности подъемы на носочках должны быть максимальными, выполнять их необходимо не спеша, плавно, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Как накачать икры — упражнение четвертое.

Подъемы на носках также можно выполнять в положении сидя.

Для этого нужно сесть на край стула, ноги поместить на подставку высотой 10-15 сантиметров так, чтобы подставки касались только носки, а большая часть ступни оставалась на весу.

При выполнении упражнения следует опускать пятки как можно ближе к полу, а затем медленно поднимать их вверх и ставить ногу на носок. Подъемы можно сделать более эффективными, если выполнять их с зажатой между калениями гантелей.

При выполнении подъемов на носки можно менять поворот и наклон стопы, при этом будут работать разные мышцы: если носки повернуты наружу, то основная нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность голени; если носки развернуты наружу, работать будет внешняя часть; если стопы расположены ровно, акцент приходится на центральную часть голени.

Развить икроножные мышцы и накачать икры позволят также пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам, упражнения на велотренажере.

После выполнения упражнений, направленных на увеличение объема икроножных мышц необходимо уделить внимание их растяжке. Это восстановит первоначальную длину мышц и позволит избежать травм.

Выберите подходящие для себя упражнения и начните тренировки прямо сейчас, занимайтесь систематически и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.zanfiz.ru/kak-nakachat-ikry/

Как накачать икры дома

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. В чем же дело?

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.

Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Упражнения для икр

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Итак, начнем с аэробных упражнений:

Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Источник: https://www.nur.kz/1622853-kak-nakachat-ikry-doma.html

Как уменьшить икры ног быстро? Тайна раскрыта полностью, приступайте к прямо к делу

Многие женщины мечтают о стройных и красивых икрах, ведь изящные икры – украшение каждой женщины. Особенно если она любит наряжаться в юбки, шорты или платья, ведь красивая одежда не скроет недостатки формы ноги, а платье будет смотреться нелепо. Если вы читаете эту статью, о том, как уменьшить икры ног быстро, значит для вас это актуальная проблема.

Часто полнота остается после похудения, потому, что при потере лишнего веса, тело худеет не всегда равномерно и появляется острая необходимость, уменьшить объем икр — дома вы будете заниматься или в тренажерном зале, это уже не так важно.

Так же проблема может крыться в наследственности. В любом случае, если внешний вид ваших икр вас не устраивает, и вы задались целью — как уменьшить объем икры, вам сюда.

В этой статье вы найдете самые действенные советы как уменьшить ягодицы и икры.

Уменьшаем икры

Начнем прямо сейчас! Выполняем самые эффективные упражнения. Не только сегодня, а каждый день, то есть регулярность и положительный настрой – стоят на первом месте. И уже совсем скоро, вы на собственном опыте сможете сказать, реально ли уменьшить икры не затрачивая на это слишком много времени.

Для разминки. Как при помощи скакалки уменьшить мышцы икры ног: возьмите скакалку, закройте глаза и мысленно перенеситесь в детство. Не забудьте отойти подальше от бьющихся предметов. Двадцать прыжков обоими ногами и потом по 10 на одной ноге (чередуем). Начните с такого количества, дальше на разминку необходимо затрачивать не менее пяти минут. Прыжки со скакалкой, не только самый простой способ, как можно уменьшить икры на ногах, но и способ быстро расходовать лишние калории.
Следующее упражнение заимствовано у обладательниц самых изящных икр – балерин. Оно поможет, как быстро уменьшить икры, так и вообразить себя хрупкой балериной. Станьте прямо, стопы поставьте параллельно плечам и приседайте, сгибая колени, стараясь напрягать при этом мышцы бедер. При выполнении первых двадцати упражнений — упор ноги на поверхность стоп, следующие 20 – приподнимаясь на носочки.

Для следующего упражнения понадобится стул, будем использовать его спинку в качестве опоры. Стоя рядом со спинкой стула, стопы поставьте параллельно. Правую ногу вытягиваем вперед, оттягивая носок. Быстро делаем мах назад. Контролируя напряжение мышц, выполним упражнение по 30 раз на каждую ногу.
Упражнение «перекаты»: Став на пятки, сделайте около 30-ти шагов. Быстро перекатитесь с пяток на носки и еще столько же. Повторите 2 -3 раза.
Теперь, растяжка. Поставьте ноги на ширину плеч, и начинайте делать по очереди выпады вперед обеими ногами. После каждого выпада зафиксируйтесь в положении по 5 секунд и снова в исходную позицию. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу.
Приседание чтобы уменьшить икры: ноги широко расставлены, делаем 20 медленных приседаний.
«Косолапое» упражнение: станьте прямо, ноги на ширину плеч, носки ног направлены внутрь. Поднимайтесь медленно носки 30 раз.
Представьте, что вы идете на высоких и тонких каблуках по лестнице. Нагрузка – только на носок. Теперь подставьте несколько книг или коробок или можно использовать банально первые несколько первых ступенек стремянки. И вперед на носках – вверх –вниз, вверх – вниз.
Прыжки через преграду. Поставьте небольшую стопку книг или коробку от обуви, например и став с одной стороны на носки (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты), перепрыгиваете. 10 прыжков вперед, 10 назад и по 10 в стороны (боком).
Можно заняться степ аэробикой. Используя специальную платформу (можно например, вибро-платформу для дополнительного эффекта), выполняем все упражнения, ставя по очереди ноги на платформу.

Эти несколько простых и несложных упражнений, отличное средство как накачать попу и уменьшить икры, а еще и держать все тело в тонусе и если выполнять утром, придадут бодрости и отличного настроения всему начинающемуся дню.

Если вы задались целью, как уменьшить, а не накачать икры вам необходимо избегать силовых и требующих длительной нагрузки упражнений, например, ответ на вопрос — помогает ли катание на велосипеде уменьшить икры? Однозначный – нет, если вы неправильно распределяете нагрузку.

Это упражнение, как и бег, создает большую нагрузку на икроножные мышцы. Если вы все же занимаетесь этим, старайтесь, чтоб нагрузка шла на носок, а не на всю стопу, это уменьшит нагрузку на икры ног. То есть на педаль надо нажимать носком ноги, а при беге как бы перекатываться плавно с пятки на носок, отталкиваясь от пола носком.

Этот простой нюанс тренировок, как уменьшить икры ног, а не накачать.

Если у вас нет времени на тренировки или даже просто лень, есть много способов как уменьшить икры ног с помощью крема специально направленного на уменьшение объема, можно применять его в сочетании с обертыванием для лучшего эффекта.

Тем кто ищет ответ на вопрос, можно ли уменьшить икры операционным путем, можно ответить -конечно, но все же не стоит лениться, начните с упражнений или других менее кардинальных мер. Ведь лечь под нож хирурга, это уже крайняя мера, когда надежды и других вариантов нет.

И еще, не забывайте, как и для всех остальных «уменьшений» объемов зон вашего тела, обязательно следить за правильностью питания. Сократите суточную норму до 1300 калорий. Белок не больше 1 грамма на килограмм веса. Больше чистой воды, нет сладкому и выпечке. И все остальное давно и всем известное по правильному питанию поможет ускорить процесс и добиться лучших результатов.

И напоследок

Уменьшить икры за неделю вполне возможно, если вы не ставите перед собой нереальную цель, измеряющуюся в нескольких сантиметрах. Для этого необходима, как и всегда регулярность и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день.

Из-за наличия большого количества гормона прогестерона, рост и утолщение мышц происходит гораздо быстрее. Поэтому совет только один – постарайтесь перенести нагрузку с пятки и всей стопы только на носок.

Это снимет нагрузку с икр и со временем мышца уменьшится.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-umenshit-ikry-nog-bystro.html

Как накачать икры в домашних условиях

Развитие икроножных мышц подавляющее большинство атлетов ставит на второй план, предпочитая работать над спиной, бицепсами и грудью. Такой подход нельзя назвать верным с эстетической точки зрения, поскольку мощный торс и объемные бедра на фоне тонкой голени смотрятся крайне нелепо.

В данной статье мы представим проверенную программу тренировок икроножных мышц в домашних условиях, для выполнения которой не требуется специальное оборудование. Будет детально рассмотрен комплекс упражнений, техника их выполнения и проанализированы ошибки, которых необходимо избегать.

Заблуждения о накачке икроножных мышц

Даже среди атлетов, посещающих тренажерный зал на регулярной основе, развитие икроножных мышц вызывает определенные проблемы. Вследствие чего около 80% всех культуристов имеют слабую и тонкую голень независимо от того, прорабатывают ли они икры на тренировках, либо же полностью игнорируют данную мышцу.

Причиной такого результата является неправильный подход к тренировкам. До недавнего времени бытовало мнение о нестандартном соотношении быстрых и медленных волокон в икроножных мышцах.

В спортивных журналах утверждалось что в икрах, в отличие от остальных мышечных групп, содержится большее количество медленных мышечных волокон (отвечающих за выносливость мышцы), тренировать которые необходимо маленькими весами в большом диапазоне повторений.

Исследования в области анатомии данный миф полностью опровергают. Поэтому если вы ранее качали икры по рекомендациям из интернета и не добились никаких результатов, то причиной скорее всего является чрезмерное переутомление мышц из-за многоповторной работы.

Анатомические особенности икр

Функциональной задачей икр является разгибание ступни, именно за счет них мы можем поднимать тело на носочки. В группу икроножных мышц входит 2 разные мышцы:

Икроножная.
Камбаловидная.

Обе мышцы выполняют аналогичные функции, отличаются они лишь расположением. Икроножная является поверхностной мышцей, она формирует пик голени, тогда как камбаловидная мышцы расположена под икроножной и создает основной объем нижней части ноги. Соотношение размеров икроножной и камбаловидной мышц примерно 25 к 75%.

Рассматриваемые мышцы по разному воспринимают нагрузки. Так, икроножная включается в работу когда коленный состав распрямлен, а камбаловидная активизируется при согнутых ногах. Данная анатомическую особенность необходимо учитывать при составлении программы тренировок.

Читайте больше:

Как и любые другие мышцы икры лучше всего откликаются на работу с большим весом в дипазоне 8-10 повторений, что требует использования специального оборудования.

Рассчитывать на быстрый рост массы голени можно лишь занимаясь в тренажерном зале, однако поддерживать мышцы в тонусе можно и в домашних условиях.

Невероятных объемов вы не добьетесь (а нужны ли они?), но сможете сделать нижнюю часть ног рельефной и подтянутой.

Лучшими упражнениями для проработки икроножных мышц являются:

подъемы на носки;
ходьба по лестнице;
прыжки со скакалкой;
«пружинки».

Рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Подъемы на носки

Для выполнения упражнения необходима возвышенность, это может быть толстая книга, ступенька либо бордюр. Техника выполнения следующая:

Стаем носочками на возвышенность, удерживая пятки в воздухе.
Поднимаемся на цыпочках, пытаясь переместить пятки как можно выше.
Опускаемся в исходное положение, дотягиваясь пятками до пола чтобы предельно растянуть икроножную мышцу.

По мере увеличения тренированности необходимо добавлять дополнительные отягощения. При работе с грузом возвышенность нужно ставить возле стены так, чтобы в одной руке вы могли держать гантель либо заполненную песком баклажку, а второй упираться в стену для равновесия.

Акцентировано проработать камбаловидную мышцу позволяют подъемы на носки из сидячего положения. Для их выполнения нужно сесть на стул, нагрузить колени доп.весом (канистра с водой, маленький ребенок) и поднимать стопы на носочки. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений и по завершению упражнения ощущали сильное жжение в области голени.

Ходьба по лестнице

Данное упражнение позволяет жителям многоквартирных домов качать икры не выходя из собственного подъезда! Техника выполнения тут достаточно простая — необходимо ставать на каждую ступеньку носком стопы, держа пятку в максимальной нижней точке, после чего поднимать ее и переступать не следующую ступеньку.

Продолжительность такого занятия без дополнительного веса должна составлять 15-20 минут , которых будет достаточно для полного утомления икроножных мышц. Ходьба с гантелями в руках более короткая, 15-ти минут хватит сполна.

Прыжки со скакалкой

Обычные упражнения со скакалкой позволяют максимально эффективно проработать икроножные мышцы, поскольку в процессе их выполнения наше тело совершает прыжок именно за счет работы голени. Оптимальной продолжительности занятия тут нет — прыгать нужно до появления жжения в икрах.

Отметим, что работа на скакалке является разновидностью кардио-тренинга, который отлично подходит для избавления от лишнего веса. За час таких прыжков человек среднего веса теряет приблизительно 800 калорий, тогда как при беге трусцой сжигается не более 600 ккал.

«Пружинки»

Пружинки — это усложненная разновидность подъемов на носки, которая отлично подойдет в качестве завершающего упражнения в тренировке голени.

Техника выполнения:

Стоим ровно, ноги на ширине плеч.
Начинаем подъем на носочки, поднимая пятки как можно выше.
Из верхней точки опускаем пятку вниз, затем поднимаем обратно вверх, при этом движение должно быть частичным, внутри амплитуды — пятка не должна касаться пола.

Усложнить пружинки можно использованием дополнительных отягощений либо выполняя упражнение стоя на одной ноге, таким образом вы можете только лишь за счет собственного веса удвоит приходящуюся на икру нагрузку.

Если вы параллельно бегаете, то пробежку нужно выполнять перед силовой тренировкой, таким образом она послужит хорошей разминкой. В процессе выполнения упражнений контролируйте возникновение болезненных ощущений, допустимо лишь характерное чувство жжения, тогда как любая боль свидетельствует о том, что тренировку необходимо прервать.

Вопрос как накачать икры в основном тревожит спортсменов со стажем. Вначале все хотят грудь и бицепс. Но наступает время, когда атлет начинает понимать, что не единой бицухой жив культурист)))

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней.

Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной. Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная — к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Как накачать икры?

Икры это очень интересная мышца и я бы даже сказал, что ровно как и предплечье подлая) Дело в том, что это мышца генетики! Я не буду врать Вам как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно качать, то Вы догоните Майка Матараццо или Дориана Ятца. Это ложь!

Что бы в этом убедиться, достаточно более внимательно посмотреть, например, на всеми любимые женские ножки. Присмотревшись, Вы увидите, что икроножные мышцы как и все прочие имеет разную структуру, но в отличие от более крупных мышц, в случае икр это фактически приговор.

Как то читал интервью про Матараццо, где его спрашивали, как он добился таких икр. Он ответил, что у отца были ещё больше(!) и тот вообще их не качал…

В другом интервью к бодибилдирше с потрясающими икрами подошел представитель какой-то фирмы выпускающей тренажеры и попросил прорекламировать икроножный тренажер. Тренажер был самый обычный, наподобие подъёма на икры стоя. Какое удивления было этого человека, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «А как им пользоваться?» Он был в шоке и тут же спросил: Как Вы накачали такие потрясающие икры, если даже не знаете, как пользоваться этим тренажером? Она ответила, что просто любит бегать, а икры вообще не качает!

Третий пример уже из моей практики. Ко мне в зал пришла худенькая милая девочка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидел, что её икры чуть ли не больше бёдер! Я спросил её: Как ты этого добилась? Как накачала икры? Она сказала, что вообще до этого спортом не занималась!

Это я в подтверждение слов по поводу генетики. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе Вас ждёт разочарование!

Но давайте вернёмся к теме икр. Я понимаю, что немного расстроил Вас своей правдой о важности генетики для икроножных, но, тем не менее, это не повод полностью бросать тренинг икр. Всё-таки привести их к спортивному виду может каждый!

Как накачать икры — немного теории

Одна из проблем икр заключается в том, что это адски выносливая мышца! Она работает на протяжении всего дня и поэтому она отлично адаптирована к нагрузке! Поэтому что бы накачать её, Вам нужно использовать от 4 сетов и от 20 повторений минимум! Предупреждаю сразу, что вопрос как накачать икры очень болезненный! Дело в том, что икры, когда Вы их по-настоящему сильно грузите, очень сильно жгутся! Поэтому со слезами на глазах придётся терпеть.

Экстремальная схема для накачки икр

Вообще статьи из цикла: «Как накачать …?» моего бодибилдинг блога будут периодически обновляться, и информация будет добавляться! Здесь будут не просто, какие-то типичные схемы, а методики, которые действительно работают и которые трудно найти на просторах интернета!

Если отвечать на вопрос «как накачать икры дома?», то тут можно посоветовать одно давно забытое упражнение, которое будет описано ниже.

Вот первая, на мой взгляд, очень интересная схема, о которой я хочу Вам рассказать. Есть такое интересное упражнение, как подъём на носки в наклоне или в простонародье «Осёл». Кто смотрел известный фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером, после которого вся Америка стала повально увлекаться бодибилдингом, наверное, помнит этот момент:

Это и есть тот самый ослик. Схема такая: Вам нужно делать «ослик» 8*20, с весом (отягощение в данном случае партнёр, который если Вам мало, может взять с собой пару блинов), от которого уже на 4-5 подходе Вам будет не выносимо тяжело! Когда 8*20 Вам будут даваться «легко» (не знаю насколько уместно для данного упражнения это слово) работайте над качеством. Попробуйте делать более медленно. Затем, можно сразу после 8 подхода использовать СМС (система максимального сокращения). Это значит, что на 8й подход Ваш партнёр садится на Вас с секундомером, и после 20 повторения Вы встаёте на цыпочки (это и есть сокращенная позиция для икр), как можно выше и держитесь в такой позиции 40 сек! Очень жуткая схема! А вы думали накачать икры легко?!

Именно в этом упражнении вся соль! После того как Вы выжили после ослика 8*20, можете преступить к своей обычной программе. Рекомендую в дополнение сделать подъём на икры сидя по той же схеме (8*20) или около того.

Ещё раз скажу, что упражнение очень тяжёлое и болезненное, поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных сета по 20 повторений. Затем прибавлять по одному сету. Читинг в конце допустим, но это не значит, что на протяжении всего упражнения Вы должны подбрасывать своего партнёра! Это методика из разряда экстремальных и долго сидеть на ней я не рекомендую. Она нужная для того, что бы сдвинуться с мертвой точки.

Многие спрашивают и о том, как накачать икры бегом… Дело в том, что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна, которые не дадут вам большого объёма. Накачать большие икры можно лишь большими весами.

Как я уже сказал, данная статья будет пополняться, как только будут замечены и опробованы другие действенные и не тривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю Вам продуктивных тренировок!

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90 о.
Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по .

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через . Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите !

Образовательный ресурсный центр Foot Levelers

Прежде чем вы прочитаете…

Посмотрите наше видео о шинах голени, подготовленное Тимом Мэггсом, округ Колумбия.

___

Автор: Марк Шарретт, округ Колумбия

Боль в голени, связанная с чрезмерной нагрузкой, типичная для бегунов и других спортсменов, в широком смысле определяется как «шина на голени». К этой категории травм относятся многочисленные состояния, и существуют различные теории их причин. Понимание роли биомеханики нижних конечностей, особенно тех, которые затрагивают подтаранный сустав, имеет решающее значение для эффективного лечения.

«Шина на голень» стала нарицательным, поскольку все больше людей занимаются физическими упражнениями для отдыха и улучшения здоровья. Этот термин описывает болезненное, потенциально изнурительное состояние голени, связанное с чрезмерной нагрузкой и характеризующееся напряжением мышц ног в местах прикрепления костей, приводящим к боли ^1,2,3, которая усиливается при физической нагрузке и облегчается в состоянии покоя. ⁴

Специалисты в области здравоохранения сегодня признают, что шина на голень — неопределенный термин; Текущие исследования и клинический опыт позволили выделить несколько специфических состояний, однажды классифицированных таким образом, включая тендинит большеберцовой мышцы, миозит, тендопериостит, синдром компартмента, синдром напряжения большеберцовой кости и стрессовые переломы.^5,6,7 Даже несмотря на эти клинические различия, все еще остается класс травм, которые наиболее точно можно описать как шины голени. В данной статье рассматривается категория в целом, а также роль биомеханики нижних конечностей в ее причинах и лечении.

Местоположение боли определяет состояние как переднюю или заднюю шину голени. ^1,3 Это чрезмерная травма, которая чаще всего встречается у бегунов на длинные дистанции. ⁸ Тем не менее, люди, которые занимаются другими видами легкой атлетики, регулярно стоят или ходят по твердым поверхностям в течение продолжительных периодов времени или которые предрасположены к коллапсу свода стопы, также подвержены риску образования шин на голени.Также были затронуты занятия и действия, которые вызывают чрезмерный шок от удара пяткой.

Без лечения, шины на голени могут перерасти в более серьезные состояния, такие как синдромы хронического компартмента или стрессовые переломы. Однако большинство пациентов хорошо поддаются консервативному лечению.

Трехступенчатая цель врача:

Снимите боль.
Функция восстановления.
Предотвратить повторные травмы.

Комплексный план отдыха, манипуляций, лечебных упражнений и ортопедической коррекции биомеханических нарушений позволяет многим пациентам возобновить полноценную деятельность.

Анатомия

Биомеханическая неисправность структур голени и стопы была причастна к образованию шин голени. Краткий анатомический обзор улучшит понимание этих причинных факторов.

Подтаранный сустав можно считать функциональным центром нижней конечности. Он включает сочленение между таранной костью и пяточной костью, а также пяточной костью и ладьевидной костью. ⁹ Во время походки он выполняет две серии трехфазных движений: супинацию, включая инверсию, подошвенное сгибание и приведение; и пронация с выворотом, тыльным сгибанием и отведением.¹⁰

Основными мышцами, участвующими в движении подтаранного сустава, являются передняя и задняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышцы (см. Рис. 1). Вместе они перемещают ступню в определенном порядке, чтобы вызвать движение: ¹¹

Передняя большеберцовая мышца, идущая от латеральной большеберцовой кости к медиальной клиновидной и первой плюсневой головке, выполняет инверсию стопы и обеспечивает 80% силы тыльного сгибания. Он также отвечает за сильное замедление при ударе пяткой. ²
Икроножная мышца, прикрепленная к латеральной и медиальной сторонам дистального отдела бедренной кости, помогает камбаловидной мышце в подошвенном сгибании стопы.
Камбаловидная мышца берет начало от малоберцовой и большеберцовой кости и вместе с икроножной мышцей соединяется с ахилловым сухожилием, которое прикрепляется к задней пяточной кости. ¹²
Задняя большеберцовая мышца, названная так по месту происхождения, прикрепляется к ладьевидной кости, клинописи, кубовидной кости и трем средним плюсневым костей. Он перемещает стопу в подошвенное сгибание и инверсию и поддерживает медиальную ступню и лодыжку.

Когда эти структуры нижних конечностей не могут адекватно контролировать движение подтаранного сустава, говорят, что существует гипермобильность.Без лечения это может привести к образованию шин на голени. ¹⁰

Этиология

Литература сильно различается по конкретным причинам образования шин голени, хотя преобладает мнение, что гипермобильность подтаранного сустава является наиболее распространенной. Некоторые источники выделили три этиологические категории боли в голени: ¹⁰

Стресс-перелом большеберцовой кости с характерными симптомами боли и отека большеберцовой кости.
Ишемия глубокого заднего отдела, сосудистая проблема.
Поражение мягких тканей (включая миозит, фасцит, периостит и др.).

Это последняя категория, которая будет рассмотрена в данной статье в связи с эффективностью консервативного лечения в случаях, связанных со структурами мягких тканей.

Любое обсуждение этиологии шины на голени должно логически начинаться с ее наиболее частой причины — гипермобильности. Нарушения пронации и походки, связанные со скоростью пронации, ответственны за это избыточное движение педальных структур.^{5,10,13,14,15}

Пронация — это сложное движение стопы и голеностопного сустава во время походки, последовательность эверсии, тыльного сгибания и отведения. ¹⁰ Возникает в контактной части походки и сопровождается вращением ноги внутрь. ¹⁶ Нормальный диапазон движений составляет 25–30 °. ⁹ Вариация степени и скорости пронации во время походки называется гипермобильностью. ^{5,10,13,14,15}

Пронированная ступня часто демонстрирует низкий свод стопы и искривление лодыжек вовнутрь, что часто является компенсацией перекоса пятка-ступня или ступня-ступня, вызванного другими факторами (см.рис.2). ¹⁷ Эти факторы могут включать:

Плотная верхняя часть трицепса. ¹⁸
Варусная деформация переднего отдела стопы. ¹⁷
Вальгусная деформация пятки. ^10,17
Плотная мускулатура задней части голени, не сдерживаемая сильной передней большеберцовой мышцей. ⁵
Слабая медиальная продольная дуга. ^5,15

Считается, что чрезмерная пронация увеличивает как растяжение, так и нагрузку на мускулатуру голени.¹⁰ Это состояние может быть связано с пластической деформацией мягких тканей , характеризующейся потерей функциональной и структурной целостности (см. Рис. 3). Кроме того, было показано, что повторяющиеся максимальные движения связаны с болезненностью мышц. ^10,19,20

Вспоминая цикл походки, включающий контакт, середину, толчок и мах, боль в шине голени может возникать на протяжении каждой фазы. Передняя группа мышц обычно активна при контакте пятки, отталкивании ног и во время замаха.Твердые поверхности для ходьбы и дисбаланс передней части стопы могут заставить эти мышцы работать в середине, чтобы помочь замедлить или компенсировать дисбаланс. Такое противофазное функционирование подвергает мышцы повышенному стрессу, напряжению и чрезмерной нагрузке. Боль в передней части голени возникает от удара пяткой до нагрузки на переднюю часть стопы. ¹

Шины задней голени в настоящее время подразделяются на синдромы медиальной большеберцовой и камбаловидной мышцы. ⁷ Синдром медиальной большеберцовой кости обычно встречается у бегунов и танцоров ^2,21 и возникает из-за боли при использовании задней большеберцовой мышцы (часто вторичной по отношению к чрезмерной пронации).¹⁰ При нормальной походке он активен во время стойки, сразу после удара пяткой до непосредственно перед подъемом пятки. Длительная или ненормальная пронация вызывает чрезмерное уплощение продольной дуги и растягивает заднюю большеберцовую мышцу, посылая боль вверх по заднемедиальной стороне ноги. ¹

Чрезмерная пронация также упоминается как причинный фактор синдрома камбаловидной мышцы. Выворот пяточной кости приводит к натяжению ахиллова сухожилия под углом, которое продолжается с камбаловидной мышью.Это напряжение может передаваться на место прикрепления камбаловидной мышцы вдоль большеберцовой кости. ²²

Следует также учитывать роль удара пяткой в шину голени. Структуры стопы и голеностопа подвергаются значительной силе во время движения. Бегуны, например, нагружают подтаранный сустав с силой, в три-пять раз превышающей вес тела при каждом контакте с землей. ²³ Было подсчитано, что контакт стопы с землей происходит 5000 раз в час при беге на длинные дистанции. ²⁴ Предвидение удара пяткой может привести к подъему пальцев ног в качестве дополнительной защиты от удара.Затем ступня постепенно опускается, чтобы усилить амортизацию. Этот неестественный стресс при подошвенном сгибании может вызвать боль или травму передней большеберцовой мышцы. ²⁵

Сила удара пяткой передается и уменьшается мускулатурой и другими амортизирующими частями тела. Пронация способствует расслаблению мягких тканей и вращению костей ног, что позволяет сгибать колени, что является ключевой защитой в защите верхней части тела от ударного напряжения. Когда пронация превышает нормальные пределы по степени и продолжительности, увеличивается риск травмы.²⁴ Напряжение мягких тканей может вызвать или усугубить появление шин на голени. Кроме того, могут возникнуть такие далеко идущие симптомы, как боль в пятках, бедрах и спине, а также такие состояния, как тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасцит. ²⁶

Порядок проведения экзаменов

При обследовании пациента на предмет наличия шин для голени в анамнезе выявляются предрасполагающие факторы и характерные симптомы. В большинстве случаев пациент начал новую деятельность, которая воздействует на пораженные структуры.¹⁰ Например, бегуны могли резко увеличить пробег ^5,15 или начать бегать по холмам. ^2,5 Пациент обычно сначала игнорирует боль, считая ее болезненностью в мышцах, и продолжает выполнять упражнения.

Характеристики боли: Боль в шине голени проявляется постепенно и обычно возникает во время и после активности. ¹⁸ В легкой степени боль уменьшается в покое, ^5,18, но усиливается при увеличении нагрузки на тело.Боль не излучается, но может быть описана как глубокая, тупая и пульсирующая. ^5,15 Сила боли зависит от того, как долго пациент находился под воздействием. Первые случаи могут быть легкими, в то время как те, кто продолжал заниматься спортом, могут ослабнуть от боли. ⁵

Обследование: Диагноз шины голени можно легко подтвердить, следуя протоколам обследования. Когда пациент стоит, обратите внимание на признаки пронации стопы. ^5,10 В обуви будет казаться, что ступня выступает за внутренние края.¹⁴ Также можно отметить чрезмерный боковой износ пятки. Стойка босиком может выявить вальгусную деформацию в области задней части стопы ¹⁰ и низких сводах стопы (см. Рис. 4). ^5,10 Анатомическое неравенство длины ног должно быть исключено при анализе осанки. ⁵

При пальпации: Чрезвычайная болезненность проявляется в медиальной части большеберцовой кости, ^{2,5,8,15,18,27} заднемедиальной большеберцовой кости, ^2,18 и в переднебоковой части большеберцовой кости. ¹⁸ Может присутствовать пальпируемая припухлость.¹⁸

Диапазон движения: Гониометр ²⁷ можно использовать для проверки гипермобильности. В качестве альтернативы, проанализируйте походку ¹⁰, чтобы обнаружить уплощение сводов стопы во время стойки и быстрое чрезмерное подбрасывание стопы в эверсию, тыльное сгибание и отведение во время бега.

Ортопедические тесты: Специфических тестов нет; однако изометрическое сокращение передней или задней большеберцовой мышцы может воспроизвести основную жалобу.²⁸ Для проверки проведите тест с сопротивлением для передней большеберцовой, задней большеберцовой и камбаловидной мышц.

Неврологический анализ: Должен быть отрицательным.

Радиологический тест: Для исключения стрессовых переломов необходимо сделать рентгеновские снимки голени на плоской пленке. ^10,18,27

Дифференциальная диагностика

Некоторые состояния голени, имитирующие голень, должны быть исключены при обследовании. Было отмечено, что по мере роста знаний о причинах и характеристиках шин голени возникло несколько различных диагнозов.

Стресс-перелом: Ищите локализованное новообразование поднадкостничной кости, ¹⁸ локальное образование костной мозоли или неполный перелом большеберцовой кости. ^15,18 Следует отметить, что для того, чтобы травма была видна на простой рентгеновской пленке, требуется изменение кости как минимум на 30%. Обнаружение единственного локализованного пятна вдоль гребня большеберцовой кости, чувствительного к давлению, свидетельствует о стрессовом переломе. ²⁵ Для окончательного диагноза часто требуется расширенная визуализация.

Травма: Тупая сила, приложенная к большеберцовой кости, вызывает ту же боль, что и при расколотой голени. Убедитесь, что пациент не получил травмы, на которой не осталось синяков.

Синдром компартмента: В отличие от шин голени это заболевание вызывает боль при пассивном движении голеностопного сустава. Пациент испытывает слабое сгибание голеностопного сустава и изменение чувствительности на тыльной стороне или подошве стопы. ²⁸ Это состояние требует немедленной хирургической оценки декомпрессии.⁷

Лечение : Помня о целях обезболивания, восстановления функций и предотвращения повторных травм, необходимо следовать комплексному плану лечения. Крайне важно, чтобы пациент прекратил всякую отягчающую активность. ¹⁵ Подъем ног через определенные промежутки времени в течение дня может быть полезным.

Боль и воспаление можно уменьшить с помощью бодрого массажа льдом. ^2,5,15,23 Прикладывать холод до тех пор, пока не наступит онемение. ²⁹

Функциональное восстановление включает в себя программу из четырех частей: манипуляции, растяжение мышц, укрепление мышц и эксцентрическую тренировку:

Манипуляции : Из-за гипермобильности манипуляции на подтаранном суставе на начальных этапах противопоказаны.Области, которые действительно получают пользу от коррекции дегрепракции, включают голеностопный сустав, другие предплюсневые кости, плюсневые кости и фаланги. Это может облегчить боль и исправить другие биомеханические аномалии. ⁵ Оцените поясничную и тазовую области, ⁵, а также лобковые и тазобедренные суставы, чтобы определить, требуется ли пациенту биомеханическое выравнивание.

Растяжение мышц : Растяжение икроножных мышц и задней большеберцовой мышцы имеет решающее значение для эффективного лечения шины на голени.Один из методов заключается в том, что пациент прислоняется к стене, чтобы вызвать легкое растяжение икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Растяжка удерживается примерно 10 секунд, затем оба колена сгибаются, чтобы растянуть камбаловидную и заднюю большеберцовые мышцы примерно на 10 секунд. Порекомендуйте пять повторений дважды в день. ¹⁵ Чтобы растянуть переднюю мускулатуру ноги, пациент садится на согнутые колени, подошвенная стопа сгибается непосредственно под массой тела. Стопа вывернута для максимального растяжения и удерживается в течение 10 секунд.Рекомендую одно или два повторения два раза в день (см. Рис. 5).

Укрепление мышц : Поскольку шины на голени возникают в результате чрезмерного использования, укрепление задействованных мышц способствует восстановлению, а также предотвращает повторные травмы. Стабильность подтаранного сустава зависит от сильной поддержки мышц. Точно так же укрепление передней большеберцовой мышцы может улучшить баланс с более развитой задней мышцей, типичной для спортсменов или танцоров. Система терапевтических упражнений THERA-CISER ^® от Foot Levelers, Inc.включает инструкции по выполнению тыльного сгибания, инверсии и эверсии для укрепления ключевых мышц. Преимущество системы в том, что она используется в сидячем положении, что снижает нагрузку на тело, которая может усилить боль в шине голени.

Эксцентрическая тренировка: Режим, включающий эксцентрическую тренировку, может помочь стабилизировать лодыжку во время удара. Пациент стоит на лестнице, как будто собираясь подняться, одной рукой опираясь на перила для устойчивости, а стопы у края лестницы.Медленно опустите вес на пятки, чтобы опустить корпус, затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуются три подхода по десять повторений, увеличивающие скорость прогресса в течение недели (см. Рис. 6). ³⁰

Предотвращение повторных травм

Как только пациент избавился от боли и развил большую мышечную силу, обычно можно возобновить нормальную деятельность. Чтобы максимально эффективно предотвратить повторные травмы, необходимо уделять внимание биомеханике основания педали и индивидуальным графикам тренировок.

Ортопедия: Отсутствие нестабильности педали (например, пронация и гипермобильность) и удар пяткой были отмечены как причинные факторы образования шин на голени. Ортопедия имеет решающее значение для устранения биомеханических нарушений, влияющих на позвоночник. Такая терапия не только улучшает поддержку и выравнивание позвоночника, улучшая структуру и функции тела, но и устраняет незначительные недостатки, которые препятствуют основанию педали.

Foot Levelers Inc. предлагает изготовленные на заказ функциональные ортопедические элементы, которые предназначены для коррекции, контроля и поддержки стопы.Ортопедические приспособления также помогают облегчить последствия удара пяткой, который может генерировать силу до 250% от веса тела. Эти ортезы обеспечивают критическую поддержку и амортизацию, но при этом достаточно гибкие, чтобы приспособиться к кинетическому взаимодействию структур стопы во время ходьбы. Дополнительная стабильность передней части стопы обеспечивается полноразмерными ортопедическими элементами, а пяточные чашки повышают устойчивость задней части стопы.

Ортопедия должна стать регулярной частью образа жизни пациента даже после выписки из стационара под присмотром врача.Разрешение боли в пояснице не отменяет необходимости в сбалансированном основании педали. Если позволить проблемам со стопами вернуться, могут вернуться неправильные привычки осанки и снова могут появиться шины на голени. Планирование выписки должно учитывать важность постоянной ортопедической поддержки.

Подтяжка пяток: Неравномерность длины ног иногда обнаруживается при расколах голени. Подъем пяток рекомендуется для исправления имеющихся недостатков. ⁵

Обувь: Пациенты должны быть проинструктированы носить обувь, обеспечивающую устойчивость и амортизацию.Хорошая обувь имеет прочную пятку, прочную голень и впитывающую подошву. ¹⁴ Ортопедия может улучшить даже самую лучшую опорную обувь. Ортопедические приспособления Foot Levelers разработаны для различных стилей обуви, чтобы пациенты могли получать терапевтическую поддержку в любое время на ногах.

Возвращение к активности: Ключ к безопасному возобновлению деятельности — это медленный, постепенный график. Например, бегуны должны быть ограничены первой милей или меньше на мягкой поверхности, такой как трава или песок.^5,14,31 Постепенное увеличение следует проводить только в том случае, если пациент не испытывает боли. Врачи могут разработать аналогичный подход к полноценной физической активности для пациентов, не занимающихся бегом.

Вкратце

Повреждения, связанные с шиной голени, может адекватно лечить медицинский работник, разбирающийся в биомеханике нижних конечностей. Консервативный уход может помочь пациенту облегчить симптомы и вернуться к нормальной жизнедеятельности.

Основными элементами эффективного плана ведения клинической практики являются:

Исчерпывающий анамнез пациента, включая сведения о тренировках
Тщательное обследование и оценка осанки
Прекращение отягчающей активности на фоне терапии
Манипуляции
Лечебная физкультура
Использование ортезов и подъемников для коррекции биомеханических нарушений
Постепенное и контролируемое возобновление деятельности

Пациенты должны понимать, что, хотя шины на голени можно успешно лечить, могут потребоваться изменения в образе жизни, чтобы предотвратить рецидив или перерождение в более серьезное состояние.Может потребоваться исправление ошибочной биомеханики, пересмотр расписания тренировок и аналогичные изменения в образе жизни.

Ссылки

Christensen, KD. Клиническая биомеханика хиропрактики . Dubuque, Образовательное отделение Foot Levelers, 1984.
Hammer WI. Исследование и лечение функциональных мягких тканей мануальными методами. Gaithersburg, MD: Aspen Publications, 1991.
Тейлор PM, Тейлор DK. Преодоление спортивных травм. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Publishers, Inc., 1988.
Аллен М., Барнс М. Боль при физической нагрузке в голени: синдром хронического компартмента и синдром медиальной большеберцовой кости. J Bone Joint Surg 1983; 65А: 1252-1255.
Schafer RC. Хиропрактика, лечение экстраспинальных суставных заболеваний . Арлингтон, Вирджиния: Американская ассоциация хиропрактиков, 1989.
Найк. Травмы II. Обзор спортивных исследований . Бивертон, штат Орегон: Спортивная исследовательская лаборатория Nike, 1989.
Gerow G, Matthews B. Компартмент-синдром и голени голени. J. Manip Physiol Ther 1993; 16 (4): 245-252.
Моррис Р. Медиальный большеберцовый синдром: протокол лечения с использованием электрического тока. Chiro Sports Med 1991; 5 (1): 5-8.
Капанджи ИА. Физиология суставов, Vol. 3 . Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1987.
Виитасало Дж. Т., Квист М. Некоторые биомеханические аспекты стопы и голеностопного сустава у спортсменов с шиной голени и без нее. Amer J Sports Med 1983: 11: 125-130.
Мур. Клинически ориентированная анатомия . Балтимор: Уильямс и Уилкинс, 1985.
Холлингшед, Росс. Учебник анатомии, 4-е изд. . Филадельфия: Харпер и Роу, 1985.
Бейтс, Остеринг, Мейсон и др. Ортопедические устройства для ног для модификации отдельных аспектов биомеханики нижних конечностей. Am J Sports Med 1979; 7: 338‑342.
D’Ambrosia RD. Ортопедические приспособления при беговых травмах. Спортивная клиника 1985; 4: 611-617.
Найдено, Харни, Уайтлоу. Боль в голени у спортсменов. J Muscle Med 1986; 60‑63.
Hlavac HF. Книга для ног . Маунтин-Вью: World Publications, Inc., 1977.
Джеймс, Бейтс, Остеринг. Травмы бегунов. Amer J Sports Med 1978; 6: 40‑49.
Куэс Дж. Патология шины голени. JOSPT 1990; 12: 115‑121.
Asmussen E. Наблюдение за экспериментальной болезненностью мышц. Acta Rheum Scand 1956; 2: 109‑116.
Коми П.Дж., Виитасало Ю.Т. Изменения активности двигательных единиц и метаболизма в скелетных мышцах человека во время и после повторных эксцентрических и концентрических сокращений. Acta Physiol Scand 1977; 100: 246‑254.
Орава С., Пуранен Дж. Боль в ноге у спортсменов. Br J Sports Med 1989; 13: 92-97.
Майкл Р., Холдер Л. Синдром камбаловидной мышцы: причина напряжения медиальной большеберцовой кости (шины на голени). Am J. Sports Med 1985; 13: 87-94.
Hixson E. Травмы лыжников, за которыми следует следить зимой. J Musculoskel Med 1989; 6: 56-66.
Michaud TC. Рецидивирующий стрессовый перелом нижней большеберцовой кости у бегунов на длинные дистанции: Chiro Sports Med 1988; 2 (3): 78–87.
Мост, пр. Бег без боли . Нью-Йорк: Dial Press, 1980.
Gastwirth BW, et al. Электродинографическое исследование функции стопы в обуви разной высоты каблука. Журнал Американской педиатрической медицинской ассоциации 1991; 81 (9): 463-472.
Smith, et al. Сравнительное исследование с использованием четырех методов лечения шины голени. JOSPT 1986; 8: 77‑80.
Корриган, Мейтленд. Практическая ортопедическая медицина . Лондон: Butterworh and Co., Ltd., 1983.
Prentice. Терапевтические методы в спортивной медицине . Сент-Луис: Times Mirror / Mosby College Pub., 1990.
Stanish WD. Тендинит: анализ и лечение бега. Спортивная клиника 1985; 4: 593-609.
Cook SD, et al. Биомеханика характеристик беговой обуви. Спортивная клиника 1985; 4: 619‑625.

Об авторе

Д-р Марк Н. Шаретт — выпускник с отличием в 1980 году в Палмерском колледже хиропрактики. Он читает лекции по биомеханике и ортопедии хиропрактики на национальном уровне и провел более 120 семинаров за последние тринадцать лет. Его статьи были опубликованы в нескольких ведущих журналах по хиропрактике, включая The American Chiropractor и Success Express .Доктор Шаретт в настоящее время практикует в Уоконе, штат Айова.

‘Многие игроки добились успеха. Давай попробуем.’

СЮРПРИЗ, Аризона. — В воскресенье Шин-Су Чу представил значительный шанс для своего удара: «модифицированный» удар передней ногой.

Чу работал над этим изменением с самого начала весенних тренировок и использовал его в каждый из его двух битов во время победы над Колорадо со счетом 4: 2. Он каждый раз заземлялся.

«Слишком рано говорить о том, что я чувствую сейчас», — сказал Чу.«Я использовал другой способ в течение 18 лет. Многие игроки добились успеха с этим. Давайте попробуем».

Чу сделал ход, чтобы сохранить порядок в качелях. Он видит в ударах способ улучшить равновесие на тарелке.

«Все стало более гладко», — сказал Чу. «Это то, что может удержать мою механику от изменений».

Путь к выздоровлению

Это новая пружина для правши Остина Бибенса-Диркса, новичка года клуба в прошлом сезоне.

Впервые с 2009 года Бибенс-Диркс не участвовал в зимней лиге Венесуэлы.Он взял двухмесячный перерыв после долгого сезона, чтобы отдохнуть и дать зажить двум сломанным костям в правой руке. Бибенс-Диркс начал программу по метанию в первую неделю января.

«Я беспокоился о его появлении, как бы я отреагировал?» — сказал Бибенс-Диркс.

Бибенс-Диркс отработал один тайм в субботу против «Чикаго Кабс», допустив два попадания и одну пробежку с двумя аутами. Он приписал недостаточная резкость в зависимости от выхода первой пружины.

«Я знал, что не встречая нападающих, моя рука может быть не такой же», — сказал Бибенс-Диркс.«У меня не было никаких жалоб».

Рейнджеры смотрят на Адриана Сэмпсона?

Рейнджерс заинтригован Адрианом Сэмпсоном, правша вне списка, своей способностью наносить удары. Сэмпсон поднял это на совершенно другой уровень в своем последнем старте прошлого сезона.

Сэмпсон бросил 47 передач, 44 забастовки, в старте с Triple-Round Rock против Оклахома-Сити организации Лос-Анджелес Доджерс. Это была последняя игра регулярного чемпионата, но это не было решающим фактором.

«Я не просто бросил мяч посередине, — сказал Сэмпсон. — Я делал передачи. Это был один из тех дней, когда все было правильно ».

Сэмпсон, 26 лет, за свою карьеру в низшей лиге разрешил 1,85 прогулки за девять подач. Он чувствовал дискомфорт, разогреваясь перед тем, что могло бы стать его вторым стартом в Сиэтле в 2016 году. и перенес операцию по поводу разрыва сухожилия сгибателя

Рейнджеры потребовали от Сэмпсона отказов и прошли с ним процесс реабилитации в прошлом году.

«Мы в восторге от того, где он находится», — сказал помощник генерального директора Джейс Тинглер.

КРАТКО: Второй игрок с низов Rougned Odor, печально известный своим нетерпением в прошлом сезоне, приходил на каждый из двух своих выступлений на пластинках. 32 попадания в 651 попадание в тарелку в прошлом сезоне … Питчеры Алекс Клаудио, Ник Гардевин и Джо Палумбо подписали годичные контракты, заключив контракт со всем составом из 40 человек. Клаудио получил наибольшее повышение среди допущенных к арбитражу игроков в долларах от 23 400 долларов до зарплаты 568 450 долларов.Паламбо заработает минимум 545 000 долларов, находясь в списке инвалидов, выздоравливая после операции Томми Джона. Gardewine будет оплачиваться по ставке 546 000 долларов за время участия в крупных турнирах. … Майк Наполи, у которого было три тура с Рейнджерс, работает с другими свободными агентами в лагере Ассоциации бейсболистов Высшей лиги в Сарасоте, Флорида

Лечение шин | Foot Doctor Encino, CA 91316 и Лос-Анджелес, CA

^{Хотя термин «шины для голени» используется для описания любой «необъяснимой» боли в голени или голени, на самом деле это состояние, которое характеризуется болью, проходящей по внутреннему край большеберцовой или большеберцовой кости.Обычно это связано с определенными типами упражнений или у бегунов, бегающих на длинные дистанции. Медицинский термин для шиноби голени — синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Покрытие голени может быть очень болезненным, что затрудняет ходьбу и физическую активность. Чем больше вы двигаетесь, тем больше боли испытываете. Хотя существует несколько причин этого типа травм, лечение относительно простое, и, следуя указаниям врача, вы быстро встанете на ноги.
Что такое шины на голени?
Поколение голени может иметь множество причин.Выполнение одних и тех же движений снова и снова может вызвать нагрузку на суставы. Когда мышцы и кости перегружены постоянными повторяющимися движениями, могут начать развиваться шины на голени. Воспаление мышц, сухожилий и голени может вызвать сильную боль и дискомфорт. Боль обычно сосредоточена вокруг места прикрепления мышц к большеберцовой кости. Боль может распространяться вверх в колено или вниз в икры.
Шина на голени возникает в результате внезапных изменений режима упражнений или физической активности.Заболевание часто встречается у бегунов, которые бегают на длинные дистанции или по пересеченной местности. Они часто встречаются у людей, у которых нет регулярного графика тренировок. Изменения в интенсивности и продолжительности также могут иметь значение. Также важно отметить, что ношение обуви или другой обуви, которая не подходит по размеру или имеет неравномерный характер износа, также может привести к образованию шин на голени.
Бегуны, которые едут по твердым поверхностям, спускам или наклонным склонам, обычно подвергаются риску получения шин для голени. Неправильные методы тренировок, недостаток гибкости и слишком сильное нажатие при отсутствии физической подготовки к занятиям — все это возможные причины появления шин на голени.Плоскостопие и отсутствие надлежащих ортопедических изделий могут увеличить риск получения травм такого типа. Знание своих рисков может помочь вам потенциально снизить вероятность повторного получения травм или ухудшения состояния шин на голени. Отсутствие ухода за травмированной областью может привести к образованию рубцовых тканей, а также к растяжениям, растяжениям и стрессовым переломам.
Признаки и симптомы
Наиболее частым симптомом шиноби голени является острая боль в месте соединения большеберцовой кости и мышц.Хотя боль может уменьшиться, если вы снимете вес с ноги, как только вы сделаете еще один шаг или повернетесь на лодыжке, дискомфорт немедленно вернется. Боль, связанная с расколотой голени, может появиться в любое время, но часто возникает, когда ваше тело начинает остывать после длительной тренировки или бега. Резкое прекращение тренировки без охлаждения может даже усилить боль.
Эта область может казаться слегка воспаленной и теплой на ощупь, но это исчезнет, оставив боль и дискомфорт.Боль может начинаться с тупой боли или медленно развиваться в течение всего упражнения. Боль от голени обычно проходит по обеим сторонам большеберцовой или большеберцовой кости и в мышцах. Голень может быть нежной на ощупь по всей длине, в зависимости от степени повреждения голени. Если заболевание не лечить, онемение и мышечная слабость могут постепенно распространяться вниз на ступни. Если ваша голень заметно горячая и опухшая, вам необходимо немедленно обратиться к врачу. Стресс-переломы — обычное явление, если вы занимаетесь экстремальными видами спорта и другими интенсивными физическими нагрузками.
Возможные варианты лечения
Покой — лучший вариант лечения шин для голени. Сломанных костей нет, поэтому фиксация этой области обеспечивает только поддержку мускулов. Снижение уровня активности и поддержание ног в приподнятом положении — лучший способ снять стресс с пораженного участка. Чтобы уменьшить боль и дискомфорт, можно использовать безрецептурные обезболивающие и противовоспалительные средства, но лучшее лекарство от шин для голеней — время. Компрессионные повязки и пакеты со льдом также могут помочь контролировать боль и ускорить процесс заживления.Пакеты со льдом уменьшают отек и обезболивают. Небольшой валик из поролона можно использовать для массажа голеней и восстановления кровотока в этой области. Хирургия обычно не связана с наложением шин на голень, но ваш врач может порекомендовать ее, чтобы расслабить фасцию, покрывающую голень. Небольшие разрезы позволят фасции расслабиться, уменьшая стеснение и дискомфорт в этой области.
Последующий уход
После диагностики шины на голени ваш врач порекомендует полный покой в течение первых нескольких дней.Чем дольше вы остаетесь активным, тем сильнее становится боль. Позвольте вашему телу отдохнуть несколько дней, чтобы травмированная область начала заживать. Поднятие области и применение пакетов со льдом расслабят ткани, позволяя воспалению постепенно исчезнуть, чтобы можно было восстановить приток крови к этому участку. Пакеты со льдом помогут снять воспаление.
Когда вы начинаете снова вставать на ноги, обертывание голени компрессионной повязкой обеспечит столь необходимую поддержку и будет служить постоянным напоминанием о необходимости расслабиться во время заживления.Важно, чтобы вы не возвращались к своим упражнениям на полной скорости. Дайте ноге время полностью зажить, прежде чем заставлять ее выдерживать полную тренировку. Поработайте мышцы вокруг этой области или попробуйте водные упражнения или плавание. Плавание — отличная тренировка, потому что вы не подвергаете ногу полной нагрузке. Вместо этого тело использует ваш собственный вес в качестве сопротивления, позволяя восстановить силы, не подавляя травму.
Предотвращение будущих травм
После того, как у вас появились шины на голени, вы должны убедиться, что они больше не появятся.Каждое движение голени становится болезненным. Негибкость, мышечная слабость и неправильная техника тренировок — частые причины появления шин на голени. Если вы хотите предотвратить их в будущем, лучше всего всегда оставаться в наилучшей физической форме. Делайте упражнения регулярно, часто плавайте, гуляйте везде и всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось так, как оно было задумано. Если вы не уверены, поговорите с тренером, и он покажет вам, как это правильно делать. Это значительно снизит риск получения травмы и убережет вас от травм, например, ушибов голени.
Важность разогрева и охлаждения
Шина на голени — распространенная травма, которая часто связана с негибкостью, быстрыми и спонтанными движениями и физической неготовностью к интенсивной активности. Попытка заняться спортом без должного разогрева — это быстрый урок боли. Особенно, если вы будете быстро останавливаться и начинать, заставляя ваши мышцы работать невероятно быстро, не будучи подготовленными. Это не только оставляет вас уязвимым для голени, но также может сделать вас предрасположенным к растяжениям, растяжениям, стрессовым переломам и даже к разрывам как мышц, так и сухожилий.Правильное разогревание и охлаждение снизят риск травм такого типа.
Упражнения на охлаждение дают телу время замедлиться и вернуться к своему естественному равновесию. Сердцебиение замедляется, а артериальное давление стабилизируется. Ваши мышцы постепенно остывают и, хотя они продолжают сжигать калории, начинают расслабляться. Это позволяет кровоснабжению вернуться в норму. Охлаждение так же важно, как и разогрев тела перед стрессовой тренировкой. Мышцы могут начать сокращаться, если они слишком быстро остынут.Простая ходьба или растяжка в течение пяти или 10 минут после продолжительной тренировки может предотвратить подкрадывание вас судорогами и расколами голени.
Если вы бегун, спортсмен или просто человек, у которого плоскостопие и вас постоянно беспокоят такие заболевания, как раскол на голени, вам в первую очередь следует позвонить доктору Леоноре Фихман. Она — один из самых известных и уважаемых ортопедов в районе Лос-Анджелеса. Вы можете запланировать посещение ее офиса в Беверли-Хиллз или выбрать ее услуги консьержа.Если вы предпочитаете услуги консьержа, все, что вам нужно сделать, это назначить встречу, и она встретит вас в вашем офисе, будь то в офисе или дома. В ее мобильном офисе есть все, что ей нужно, чтобы поставить полный и точный диагноз. Не проживи еще ни дня в боли! Позвоните доктору Фихману и запишитесь на прием как можно скорее. После того, как она поставит диагноз, она сформулирует индивидуальный план лечения, который обязательно поможет вам снова встать на ноги и в кратчайшие сроки.
Castle Rock Уход за ногами и лодыжками: Ортопеды
В последнее время в моей клинике стало больше пациентов с жалобами на боль в передней части голени. Многие из нас помнят шину на голени из детства после дня, проведенного в парке, игры в теннис на асфальтированных кортах в резиновых теннисных туфлях с тонкой подошвой или после того, как часами бегали по окрестностям с друзьями. Когда мы вернулись домой, наши голени загорелись, и мы не знали почему. Когда мы стали старше, мы стали более осторожными перед физическими нагрузками, уделяя время растяжке перед тренировкой.Тем не менее, шины на голени все еще возникают, и я вижу эту жалобу все чаще, так как многие из нас начали новые программы упражнений или просто решаются больше выходить на улицу после того, как были «заблокированы» на столь долгое время!
Причины появления трещин на голени?
Также известный как синдром медиального стресса большеберцовой кости, шины на голени являются частой травмой, поражающей спортсменов и бегунов. Шина голени характеризуется болью в нижней части ноги между коленом и лодыжкой. Или в средней и нижней части боковой части большеберцовой кости, большей из двух костей голени.Они вызваны несколькими наложенными друг на друга факторами, такими как слабые мышцы кора, бег в гору, спуск или по неровной местности или по твердой поверхности. Если ваша походка нарушена, на голени могут образоваться шины, когда передняя часть голени подвергается чрезмерному напряжению и чрезмерной нагрузке из-за подъема пальцев ног во время ходьбы или бега.
Неподходящая обувь или изношенная обувь также могут вызвать образование шин на голени. Поскольку вы неоднократно ударяетесь о твердую поверхность без надлежащей опоры, нагрузка на кости не может поглотить силы удара, поскольку ступня неоднократно ударяется о землю.Ваша большеберцовая кость будет сгибаться или выгибаться из-за давления, вызывающего образование шин на голени.
Профилактика
Чтобы предотвратить образование трещин на голени, важно выполнить кондиционирование, прежде чем начинать какую-либо новую деятельность. Тренировки необходимы, и вам нужно будет укрепить большие группы мышц, такие как бедра и колени. Тем не менее, вы также должны быть гибкими в противоположных группах мышц. Также очень важны упражнения на разминку. Такие упражнения, как растяжка бегунов, подъем пяток / носков и регулярные приседания, помогут предотвратить появление шин на голени.Как уже говорилось ранее, мы не можем достаточно подчеркнуть важность правильной обуви.
Если у вас расколота на голени, у вас разовьется повторяющаяся тупая или бритвенная боль по внутренней части большеберцовой кости или голени. Эта боль будет возникать во время любых упражнений или физической активности, и прикосновение к больному месту может усилить боль. Вы можете заметить нежность, болезненность или боль на внутренней стороне большеберцовой кости и небольшой отек. Поначалу боль может прекратиться, когда вы перестанете тренироваться. В конце концов, однако, боль может быть постоянной и, если ее не лечить, может перейти в стрессовую реакцию или стрессовый перелом.
Варианты лечения
Важно немедленно лечить шину голени и исключить другие потенциальные состояния, включая стрессовые переломы, тендинит и синдром напряжения. Типичные домашние процедуры включают отдых, лед и укрепляющие упражнения, прежде чем вы вернетесь к любой напряженной деятельности. Я не могу уделить должное внимание правильной обуви. Стельки или ортопедические приспособления могут быть рекомендованы, если ваши своды сгибаются или сужаются, когда вы стоите. Если вам не станет лучше, следующим шагом будут сеансы физиотерапии, на которых вы будете выполнять укрепляющие упражнения, чтобы улучшить удары ног и механику тела.
Свяжитесь с нами сегодня, если при физической активности вы испытываете боль в голени или ступне. Мы можем диагностировать и лечить ваши симптомы, чтобы помочь вам оставаться активным и избавиться от боли! Автор
Д-р Скотт Кэррингтон
Скотт Кэррингтон, доктор медицинских наук, является стипендиатом-хирургом стопы и голеностопного сустава, который восстанавливает подвижность пациентам в районе Касл-Рок, штат Колорадо, в клинике Castle Rock Foot & Ankle Care. Высококвалифицированный врач, доктор Кэррингтон специализируется на травмах, реконструкции стопы и голеностопного сустава, спортивной медицине, артроскопии, восстановлении хряща и полной замене голеностопного сустава.Уроженец Колорадо, он учился в средней школе Черри-Крик и продолжил учебу в университете Бригама Янга в Прово, штат Юта. Он получил медицинскую степень в Колледже ортопедической медицины и хирургии Университета Де-Мойна в Де-Мойне, штат Айова. В рамках своего образования доктор Кэррингтон прошел конкурсную стажировку в области научных исследований, в рамках которой он провел более 300 часов исследований. Доктор Кэррингтон вернулся в Денвер для прохождения ординатуры в высококонкурентном пресвитерианском университете Highlands Presbyterian / St.Программа больницы Lukes для ортопедической медицины и хирургии. Затем он продолжил строгую стажировку по стопам и ногам. Переработка свиней на полную мощность в Tai Shin Foods
Tai Shin Foods, принадлежащая Джеймсу Су и его отцу Кин По Су, приобрела завод у Denver Meat Packers в Колорадо в ноябре 2000 года после того, как здание пустовало шесть или семь лет, сообщает Herald-Free Press.
Tai Shin начал поиск перерабатывающего предприятия на Среднем Западе через офис Министерства сельского хозяйства штата Миссури на Тайване.Международная маркетинговая программа Министерства сельского хозяйства штата Миссури помогла Тай Шину найти растение и выступила связующим звеном между Tai Shin Foods и Denver Meat Packers.
Моррис Вестфол и Кен Леган, который был сенатором штата и представителем штата в округе Полк в 2000 году, организовали встречу между семьей Сюй и официальными лицами Pleasant Hope, чтобы обсудить возможность строительства свиноводческого завода.
После двух недель обучения первые свиньи были обработаны в феврале.25, при этом за всю неделю было переработано всего 35 свиней. Сейчас производство составляет около 600 свиней в неделю, но ожидается, что этот показатель значительно возрастет этим летом, когда компания планирует начать переработку 4800 свиней без антибиотиков в неделю — 1600 свиней в день в течение трех дней. По словам Мауэри, переработанный продукт будет предназначен для ресторанов высокого класса на Восточном побережье. Мощность завода составляет 2000 свиней в сутки.
«Мы знаем, что это произойдет, и для этого потребуется от 150 до 200 человек», — сказала Марсия Гриффин, региональный менеджер Penmac, которая предоставляет персонал и кадровые услуги для завода.
Текущая обработка включает убой по контракту, когда поставщик привозит свиней, которые обрабатываются, а затем возвращаются поставщику для распределения. Тай Шин также покупает свиней для переработки и экспорта на такие рынки, как Тайвань и Гонконг.
Первоначально компания планировала экспортировать всю свою продукцию в Японию, но это замедлилось из-за более сложного процесса экспорта в Японию.
Набор сотрудников, владеющих ножевыми навыками и опытом работы с рогатым скотом или свиньями, имеет решающее значение для обеспечения бесперебойной работы предприятия.
Когда Тайсон закрыл мясокомбинат в Эмпории, Канзас, Penmac провел ярмарку вакансий, чтобы набрать сотрудников с этого завода на руководящие должности в Tai Shin.
«Мне нужны были люди с опытом, — сказал Гриффин. «В отношении свиней и говядины нет большой разницы, кроме размера. У большинства из них были навыки обработки ножей или мяса. Мы специально искали людей с такими навыками».
Гриффин сказал, что ожидаемое закрытие птицефабрики Willowbrook в Спрингфилде обеспечит кадровый резерв, когда производство на Tai Shin действительно увеличится.
Производственные рабочие места начинаются с 8 долларов в час, сказал Гриффин, с 50-процентным бонусом за каждую неделю безупречной посещаемости. Работники также имеют право на повышение зарплаты через 30, 60 и 90 дней, и в это время они имеют право на получение всех льгот, включая медицинское страхование и отпускные. Пенсионный план 401 (k) доступен со дня начала работы сотрудника.
Когда-то свиноводство было крупным бизнесом в округе Полк. Согласно веб-сайту службы сельскохозяйственной статистики штата Миссури, количество свиней в округе Полк достигло пика в 1900 году — 32 920 свиней, замедляясь каждое десятилетие до 19 500 к 1960 году, но вновь увеличиваясь до 30 300 в 1970 году.С тех пор их число продолжало снижаться с 10 900 в 1992 году до 6 036 в 2002 году, по последним имеющимся данным.
Из-за небольшого количества свиней в округе Полк и на юго-западе Миссури многие свиньи, закупленные Тай Шином, поступают из других штатов. Это может измениться, поскольку местные производители увидят, что у них есть место для продажи своих свиней на месте.
Хотя прямое экономическое воздействие сложно измерить, Тай Шин предоставил рабочие места для жителей Полка и близлежащих округов.Заработная плата с ноября 2007 года по 18 мая 2008 года составляет 312 949 долларов США. Кроме того, по возможности Тай Шин закупает расходные материалы и оплачивает услуги у местных поставщиков.
Некоторые предприятия в Плезант Хоуп также пережили подъем с момента открытия объекта.
Джерри Стивенс, владелец продуктового магазина «Дисконт в округе Полк», сказал, что продажи выросли на 10–12 процентов, и, по крайней мере, частично это связано с открытием завода.
«Несколько сотрудников, которые там работают, делают покупки вместе со мной», — сказал он.»Я просто до смерти щекотал, что через восемь лет все будет в порядке».
Стивенс оптимистичен относительно будущего Pleasant Hope, недавно построившего небольшой торговый центр рядом с продуктовым магазином на Mo. 215 на восточной окраине города. В мини-торговом центре он открыл прачечную самообслуживания в прошлом месяце, а в понедельник открылся магазин закусок, где подают хот-доги из говядины, мягкое мороженое и другие закуски.
Просмотрите статью Herald-Free Press, нажав здесь.
PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + U2hpbiBTcGxpbnQgVHJlYXRtZW50cyAmYW1wOyBTdHJldGNoZXMgfCBHb2xmbGluay5jb208L3RpdGxlPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGNoYXJzZXQ9InV0Zi04Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ2aWV3cG9ydCIgY29udGVudD0id2lkdGg9ZGV2aWNlLXdpZHRoLCBpbml0aWFsLXNjYWxlPTEiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InRoZW1lLWNvbG9yIiBjb250ZW50PSIjZmZmZmZmIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJtc3ZhbGlkYXRlLjAxIiBjb250ZW50PSI1RjFCMDZFQkU4ODU4M0YxQzA1QjkxMTQ1MTQzNjZFRCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iQWJzdHJhY3QiIGNvbnRlbnQ9IkdvbGZMaW5rIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaWQiIGNvbnRlbnQ9IjExNjgxNSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icGFnZXR5cGUiIHNjaGVtZT0iRE1JTlNUUjIiIGNvbnRlbnQ9ImFydGljbGUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJkZXNjcmlwdGlvbiIgbmFtZT0iZGVzY3JpcHRpb24iIGNvbnRlbnQ9IlNoaW4g 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJh cnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81OS5qcGciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Imhhc2ltYWdlcyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOnVybCIgcHJvcGVydHk9Im9nOnVybCIgY29udGVudD0i bGlzdF80MTcyX3NoaW4tc3BsaW50LXRyZWF0bWVudHMtc3RyZXRjaGVzLmh0bWwiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZSIgcHJvcGVydHk9Im9nOmltYWdlIiBjb250ZW50PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvNTkuanBnIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6dXJsIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6dXJsIiBjb250ZW50PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvNTkuanBnIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2VjdXJlX3VybCIgcHJvcGVydHk9Im9nOmltYWdlOnNlY3VyZV91cmwiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81OS5qcGciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZTpzaXRlX25hbWUiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzaXRlX25hbWUiIGNvbnRlbnQ9IkdvbGZMaW5rIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBwcm9wZXJ0eT0iYXV0aG9yIiBjb250ZW50PSJLZWl0aCBEb29sZXkiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iaWNvbiIgdHlwZT0iaW1hZ2UveC1pY29uIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2xvZ28tZ3JlZW4teWVsbG93LnBuZyI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1o 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 / dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibW9iaWxlLWNzcyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5j b20vaW5jL2Nzcy9tb2JpbGUuY3NzP3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFydGljbGUtc3R5bGluZyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9hcnRpY2xlcy5jc3M / 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 + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRw czovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + 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 bC5vcGVue2JvcmRlci1yYWRpdXM6OHB4IDAgMH0ub21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWxlY3QtbGFiZWwgLmJvcmRlci1yaWdodHtib3JkZXItcmlnaHQ6MXB4IHNvbGlkICNmNGY0ZjQ7cGFkZGluZzo2cHggMTBweH0ub21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIGlucHV0LnNlYXJjaC1pbnB1dHtiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOiNmZmY7Ym9yZGVyOm5vbmU7Ym94LXNpemluZzpib3JkZXItYm94O2Zsb2F0OmxlZnQ7Zm9udC1mYW1pbHk6IlBvcHBpbnMiLEFyaWFsLEhlbHZldGljYSxzYW5zLXNlcmlmO2ZvbnQtc2l6ZToxNHB4O2hlaWdodDo0MHB4O21hcmdpbi1sZWZ0Oi0xcHg7cGFkZGluZzoxMHB4O3dpZHRoOmNhbGMoMTAwJSAtIDIwMHB4KX0ub21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWFyY2gtYnRue2JhY2tncm91bmQtY29sb3I6I2ZmZjtib3JkZXI6bm9uZTtib3JkZXItcmFkaXVzOjAgOHB4IDhweCAwO2N1cnNvcjpwb2ludGVyO2Zsb2F0OmxlZnQ7aGVpZ2h0OjQwcHg7d2lkdGg6NDBweH0ub21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWFyY2gtYnRuIGltZ3toZWlnaHQ6MjRweDt3aWR0aDoyNHB4fS5vbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXJ7ZGlzcGxheTpub25lO21hcmdpbi1sZWZ0OmF1dG87bWFyZ2luLXJpZ2h0OmF1dG87bWFyZ2luLXRvcDoxMHB4O21heC13aWR0aDoxMDAlO3Bh 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 Y2gtY29udGFpbmVyIC5zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWxlY3QtbGFiZWwub3BlbiAuaW5wdXQtYXJyb3d7dHJhbnNmb3JtOnJvdGF0ZSgxODBkZWcpfSNzZWFyY2h0eXBlLC5tb2JpbGUtc2VhcmNoLWljb24tbmF2e2Rpc3BsYXk6bm9uZX0ubGVhZGVyYm9hcmQtYWR7aGVpZ2h0OjkwcHh9LnVpLWF1dG9jb21wbGV0ZS1jYXRlZ29yeS52aWV3LW1vcmUtY2F0ZWdvcnksLnVpLWF1dG9jb21wbGV0ZS1jYXRlZ29yeS52aWV3LW1vcmUtY2F0ZWdvcnk6aG92ZXJ7YmFja2dyb3VuZC1jb2xvcjojZmZmIWltcG9ydGFudDtjb2xvcjojMzY5O2N1cnNvcjpwb2ludGVyfS51aS1hdXRvY29tcGxldGUtY2F0ZWdvcnkudmlldy1tb3JlLWNhdGVnb3J5OmhvdmVye2JhY2tncm91bmQ6IzAwN2ZmZiFpbXBvcnRhbnQ7Y29sb3I6I2ZmZn1AbWVkaWEgb25seSBzY3JlZW4gYW5kIChkZXZpY2Utd2lkdGg6MTAyM3B4KSxvbmx5IHNjcmVlbiBhbmQgKG1heC13aWR0aDoxMDIzcHgpey51aS13aWRnZXQudWktd2lkZ2V0LWNvbnRlbnR7ei1pbmRleDo5OTk5fS5ibGFjay1uYXYtc2VhcmNoe2NsZWFyOmJvdGh9I01vYmlsZS1OYXZpZ2F0aW9ue2hlaWdodDphdXRvfS5tb2JpbGUtc2VhcmNoLWljb24tbmF2e2Rpc3BsYXk6YmxvY2s7cG9zaXRpb246YWJzb2x1dGU7cmlnaHQ6MTVweDt0b3A6MTVweH0jTW9iaWxlLU5hdmlnYXRpb24gLm1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYgaW1ne2hlaWdodDoyNHB4fWxpLnNlYXJjaC1pY29uLW5hdntkaXNw 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 ZW50ZXJ9W2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gLmNtcy1ib2R5LWltYWdle2Rpc3BsYXk6YmxvY2s7bWFyZ2luOmF1dG8gYXV0byAyMHB4O3BhZGRpbmctbGVmdDowO3BhZGRpbmctcmlnaHQ6MDt3aWR0aDphdXRvfS5hdXRob3IuYXJ0aWNsZV9zZWN0b25bZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXXtwYWRkaW5nLXRvcDoyMHB4fS5jbXMtYm9keS1pdGVtW2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gbGl7bWFyZ2luLWJvdHRvbToxNXB4fVtkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIC5kaWZmaWN1bHR5e2Rpc3BsYXk6aW5saW5lLWJsb2NrO21hcmdpbi10b3A6MTJweh2bZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXSBpZnJhbWVbc3JjKj15b3V0dWJlXXt0cmFuc2l0aW9uOmhlaWdodCAuMTVzIGVhc2U7d2lkdGg6MTAwJX0uY21zLWJvZHktaXRlbVtkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIGgye2xpbmUtaGVpZ2h0OjQwcHh9LkFydGljbGVbZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXSBsaSBhe2JhY2tncm91bmQ6bm9uZX1AbWVkaWEgb25seSBzY3JlZW4gYW5kIChtYXgtd2lkdGg6NjAwcHgpe1tkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIC5jbXMtYm9keS1pbWFnZXtmbG9hdDpub25lO21hcmdpbjowO3dpZHRoOjEwMCV9W2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gLmNtcy1ib2R5LWl0ZW17bWFyZ2luOjB9LmNtcy1ib2R5LWl0ZW1bZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXSBmaWd1cmUrcHttYXJnaW4tdG9wOjAhaW1wb3J0YW50fS5jbXMtYm9keS1pdGVtW2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gZmlndXJle21hcmdpbjo0MHB4IDB9fQoubHRrLXJldmVu 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 aW4tbGVmdDotNHB4fX0uaW1hZ2UtcGlje2JvcmRlci1yYWRpdXM6NTAlO2JveC1zaGFkb3c6MXB4IDFweCAxNXB4IC01cHggIzAwMDtoZWlnaHQ6MTEwcHg7bWFyZ2luOjAgYXV0byA1MHB4O292ZXJmbG93OmhpZGRlbjtwb3NpdGlvbjpyZWxhdGl2ZTt0b3A6NDBweDt0cmFuc2l0aW9uOmFsbCAuM3MgZWFzZTt3aWR0aDoxMTBweH0uVXNlcnBpY3R1cmU6aG92ZXJ7Y3Vyc29yOnBvaW50ZXI7dHJhbnNmb3JtOnNjYWxlKDEuMDUpfS5Vc2VycGljdHVyZTpob3ZlciAuVXNlcnBpY3R1cmV7b3BhY2l0eTouNX0uaW1hZ2UtcGljIC5Vc2VycGljdHVyZXtoZWlnaHQ6MTAwJTt0cmFuc2l0aW9uOmFsbCAuM3MgZWFzZTt3aWR0aDoxMDAlfS5pbWFnZS1waWMgLlVzZXJwaWN0dXJlOmFmdGVye2JhY2tncm91bmQ6I2VjZjBmMTtjb2xvcjojMzQ0OTVlO2NvbnRlbnQ6IlxmMDQ0Ijtmb250LWZhbWlseTpGb250QXdlc29tZSBBcmlhbCxIZWx2ZXRpY2Esc2Fucy1zZXJpZjtmb250LXNpemU6OTBweDt0ZXh0LWFsaWduOmNlbnRlcn0uaW1hZ2UtcGljIC51cGxvYWQtYnV0dG9uLC5pbWFnZS1waWMgLlVzZXJwaWN0dXJlOmFmdGVye2hlaWdodDoxMDAlO2xlZnQ6MDtwb3NpdGlvbjphYnNvbHV0ZTt0b3A6MDt3aWR0aDoxMDAlfS5pbWFnZS1waWMgLnVwbG9hZC1idXR0b24gLmZhLWVkaXR7YmFja2dyb3VuZC1jb2xvcjojY2NjY2Q0O2NvbG9yOiNmZmY7Zm9udC1zaXplOjg1cHg7aGVpZ2h0OjExMHB4O2xlZnQ6MDtvcGFjaXR5OjA7cGFk 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 + CiAgPC9oZWFkPgogIDxi b2R5ID4KICAgIDxkaXYgZGF0YS1zZXJ2ZXItcmVuZGVyZWQ9InRydWUiIGlkPSJfX251eHQiPjwhLS0tLT48ZGl2IGlkPSJfX2xheW91dCI + PGRpdj48bmF2IGNsYXNzPSJOYXZCYXJfbW9iaWxlIj48ZGl2IGlkPSJ0b3AtbmF2LXdpdGgtYWQiPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + PCEtLS0tPiA8ZGl2IGlkPSJOYXZpZ2F0aW9uIiBzdHlsZT0ibWFyZ2luLXRvcDogMDsgcG9zaXRpb246IHN0YXRpYyI + PGRpdiBjbGFzcz0iY29udGVudC1hcmVhIj48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vIiBjbGFzcz0iZ2wtbG9nbyI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvZ29sZmxpbmtfbG9nby5wbmciIGFsdD0iR29sZmxpbmsgbG9nbyIgd2lkdGg9IjEzMCIgaGVpZ2h0PSI1MCIgY2xhc3M9ImxvZ28gbGF6eWxvYWQiPjwvYT4gPGEgdGl0bGU9IlNob3cgbmF2aWdhdGlvbiIgb25jbGljaz0iQWRkT3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjTW9iaWxlLU5hdmlnYXRpb24iIGNsYXNzPSJtb2JpbGUtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + wqA8L2E + IDxsYWJlbCBjbGFzcz0ibW9iaWxlbmF2LW1lbnVTaG93Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPGEgdGl0bGU9IkhpZGUgbmF2aWdhdGlvbiIgb25jbGljaz0iSGlkZW92ZXJsYXkoKSIgaHJlZj0iIyIgY2xhc3M9ImNsb3NlLW5hdiBhY3Rpdml0eS1uYXYiPjwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudSI + TWVudTwvbGFiZWw + IDwhLS0tLT4gPHVsIGlk PSJOYXZJdGVtTGlzdCIgY2xhc3M9ImNsZWFyZml4IiBzdHlsZT0iaGVpZ2h0OiBhdXRvIj48IS0tLS0 + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Hb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1jb3Vyc2VzL2NvdXJzZS1kaXJlY3RvcnkuYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2VzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfTmF2SXRlbVRlZVRpbWVzIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1jb3Vyc2VzL2dvbGYtdGVlLXRpbWVzLyI + VGVlIFRpbWVzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWRyaXZpbmctcmFuZ2VzLyI + RHJpdmluZyBSYW5nZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtdG91cm5hbWVudHMvIj5Hb2xmIFRvdXJuYW1lbnRzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8iPk1pbmkgR29sZiBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFz cz0idG9wTGluayI + Q29tbXVuaXR5PC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3dyaXRlLWEtcmV2aWV3Ij5SZXZpZXcgYSBDb3Vyc2U8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfTXlBY3Rpdml0eSIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL215Z2FtZS9hY3Rpdml0eS8iPkFjdGl2aXR5IEZlZWQ8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfbGVhZGVyYm9hcmQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9sZWFkZXJib2FyZHMuYXNweCI + TGVhZGVyYm9hcmRzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X0EyIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2Nvbm5lY3Rpb25zLyI + RmluZCBHb2xmIFBhcnRuZXJzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5zdHJ1Y3Rvci8iPkZpbmQgR29sZiBJbnN0cnVjdG9yczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPlJlc291cmNlczwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1 bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9lcXVpcG1lbnQiPkdvbGYgRXF1aXBtZW50IFJldmlld3M8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWwiPkdvbGYgQXJ0aWNsZXMgJmFtcDsgVGlwczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL215Z2FtZS95YXJkYWdlLW1hcHMvc2VhcmNoLmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlIFlhcmRhZ2UgTWFwcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1jb3Vyc2VzL2dvbGYtZmx5b3ZlcnMuYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgRmx5b3ZlciBWaWRlb3MgPGIgY2xhc3M9InBybyI + UHJvPC9iPjwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3RpcHN2aWRlb3MvIj5Hb2xmIFZpZGVvIExlc3NvbnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vZ29sZmxpbmsuemVuZGVzay5jb20iIHRhcmdldD0iX2JsYW5rIj5Hb2xmTGluayBGQVE8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9jb250YWN0LmFzcHgiPkNvbnRhY3QgVXM8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaT48 YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1jb3Vyc2VzL2dvbGYtdGVlLXRpbWVzLyIgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkJvb2sgYSBUZWUgVGltZTwvYT48L2xpPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDxsaSBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWljb24tbmF2Ij48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi13aGl0ZS5zdmciIGFsdD0iU2VhcmNoIGJ1dHRvbiIgd2lkdGg9IjI0IiBoZWlnaHQ9IjI0IiBzdHlsZT0iaGVpZ2h0OiAyNHB4Ij48L2xpPjwvdWw + IDxiIGNsYXNzPSJtb2JpbGUtc2VhcmNoLWljb24tbmF2Ij48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi13aGl0ZS5zdmciIGFsdD0iU2VhcmNoIGJ1dHRvbiIgd2lkdGg9IjI0IiBoZWlnaHQ9IjI0IiBzdHlsZT0iaGVpZ2h0OiAyNHB4Ij48L2I + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImJsYWNrLW5hdi1zZWFyY2giPjxkaXYgY2xhc3M9Im9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxkaXYgY2xhc3M9InNlYXJjaC1jb250YWluZXIiPjxidXR0b24gZGF0YS12YWx1ZT0iY291cnNlIiBjbGFzcz0ic2VsZWN0LWxhYmVsIj48ZGl2IGNsYXNzPSJib3JkZXItcmlnaHQiPjxiIGNsYXNzPSJ0ZXh0Ij5Db3Vyc2VzPC9iPjxiIGNsYXNzPSJpbnB1dC1hcnJvdyI + 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 + IDxidXR0b24gdHlwZT0ic3VibWl0IiBhcmlhLWxhYmVsPSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWJ0biI + PGltZyBhbHQ9IlNlYXJjaCBpY29uIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24tYmxhY2suc3ZnP3Y9MjAyMTAzMTkwNDM4NTciIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYnV0dG9uPjwvZm9ybT4gPGRpdiBjbGFzcz0ib3B0aW9ucyIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImFydGlj 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 + Q291cnNlczwvYT4gPGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iZHJpdmluZ3JhbmdlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvP3FjPWRyaXZpbmctcmFuZ2VzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIFJhbmdlcyBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlczwv YT4gPGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0ibWluaWdvbGYiIGRhdGEtdXJsPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbWluaWF0dXJlLWdvbGYvP3FjPW1pbmktZ29sZiIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBNaW5pIEdvbGYgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSI + TWluaSBHb2xmPC9hPjwvZGl2PiA8aW5wdXQgaWQ9InNlYXJjaHR5cGUiIGFyaWEtbGFiZWw9InNlYXJjaCB0eXBlIiB0eXBlPSJ0ZXh0IiBjbGFzcz0ianMtYm91bmQiPjwvZGl2PiA8ZGl2IGNsYXNzPSJjbGVhciI + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9uYXY + IDxkaXYgaWQ9Im1haW4iPjxkaXYgaWQ9Im1haW5fY29udGVudCI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2l0ZV93aWR0aCIgc3R5bGU9InBvc2l0aW9uOiByZWxhdGl2ZSI + PGRpdiBjbGFzcz0iYnJlYWRjcnVtYiI + PHVsPjxsaSBjbGFzcz0iZmlyc3QiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIHRpdGxlPSJHb2xmTGluaydzIGhvbWUgcGFnZSI + R29sZkxpbms8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS90aXBzdmlkZW9zIiB0aXRsZT0iR29sZiBUaXBzICZhbXA7IExlc3NvbnMiIHJlbD0iZm9sbG93Ij5Hb2xmIFRpcHMgJmFtcDsgTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0i aHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8yNC1nb2xmLWV4ZXJjaXNlcy5odG1sIiB0aXRsZT0iR29sZiBFeGVyY2lzZXMiIHJlbD0iZm9sbG93Ij5Hb2xmIEV4ZXJjaXNlczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZiB0aXRsZT0iIiByZWw9ImZvbGxvdyI + PC9hPjwvbGk + PC91bD48L2Rpdj4gPGRpdiBpZD0ibWlkZGxlLWRpdiIgY2xhc3M9Im1pZGRsZV8yY29sIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + 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 + PC9waWN0dXJl 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 + PGRpdiBjbGFzcz0iY21zLWJvZHktaXRlbSIgZGF0YS12LTJlY2Nl 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 + VHJlYXRtZW50czwvaDI + PHA + TWVkaWNhdGlvbiBoZWxwcyB0byBlbGltaW5hdGUgcGFpbiBhbmQgcmVkdWNlcyBzd2VsbGluZyBpbiB0aGUgbGVncy4gUHV0dGluZyBpY2Ugb24gdGhlIHNoaW4gd2lsbCBoZWxwIHdpdGggdGhlIHBhaW4gYW5kIHN3ZWxsaW5nIGFuZCBzaG91bGQgYmUgZG9uZSBhcyBsb25nIGFzIHRoZSBwYWluIGlzIHNldmVyZS4gQWZ0ZXIgdGhlIGluaXRpYWwgc3RhZ2VzIG9mIHBhaW4sIGhlYXQgaXMgdXNlZCB0 byBpbmNyZWFzZSBibG9vZCBmbG93IGFuZCBhaWQgaW4gaGVhbGluZy4gQSBzdXBwb3J0IHN0cmFwIGFyb3VuZCB0aGUgbGVnIGtlZXBzIHRoZSBtdXNjbGVzIGZyb20gc3RyYWluaW5nIHRvbyBtdWNoIGR1cmluZyBub3JtYWwgYWN0aXZpdHkgYW5kIHJlZHVjZXMgcGFpbi48L3A + PC9kaXY + 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 ZyBhIHN0cmV0Y2hpbmcgcm91dGluZSBiZWZvcmUgYW5kIGFmdGVyIGFjdGl2aXR5IGNhbiBoZWxwIHByZXZlbnQgZnV0dXJlIHByb2JsZW1zIHdpdGggc2hpbiBzcGxpbnRzLjwvcD48L2Rpdj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYXV0aG9yIGFydGljbGVfc2VjdG9uIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGgyIGNsYXNzPSJ0aXRsZSIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPkFib3V0IHRoZSBBdXRob3I8L2gyPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50IiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + 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 + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9InJpZ2h0X2NvbCIgZGF0YS12LTE2MWUxNWMzPjwhLS0tLT4gPCEtLS0tPjwh LS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgc3R5bGU9Im1pbi1oZWlnaHQ6MzUwcHg7bWluLXdpZHRoOjI1MHB4OyIgZGF0YS12LTg4NmI0MTY2IGRhdGEtdi0xNjFlMTVjMz48IS0tLS0 + PC9kaXY + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPjwvZGl2PjwvZGl2PiA8ZGl2IGNsYXNzPSJjYiI + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImZvb3RlciI + PGRpdiBpZD0iZm9vdGVyIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50IHNpdGVfd2lkdGggdGFjIj48L2Rpdj48L2Rpdj4gPGRpdiBpZD0iU2lnblVwRnJlZU92ZXJMYXlEaXYiPjwvZGl2PiA8IS0tLS0 + IDxmb290ZXIgY2xhc3M9ImZvb3RlciI + PGRpdiBjbGFzcz0iY29udGVudC1hcmVhIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJjb2wiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2dvbGZsaW5rX2xvZ28ucG5nIiBhbHQ9IkdvbGZMaW5rIGxvZ28iIHdpZHRoPSIxMzAiIGhlaWdodD0iNTAiIGNsYXNzPSJsb2dvIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogaW5saW5lIj4gPGJyPgogICAgICAgICAgV2UgYXJlIHRoZSBtb3N0IGluY2x1c2l2ZSBnb2xmIGNvbW11bml0eSB3aXRoIG92ZXIgNDUwLDAwMCBoYXBweQogICAgICAgICAgbWVtYmVycy4KICAgICAgICAgIDxicj48YnI + CiAgICAgICAgICBZb3UgYXJlIGludml0ZWQgdG8gam9pbiB1cyBmb3IgZnJlZSBhbmQgdGFrZSBhZHZhbnRhZ2Ugb2YgYWxsIHRoZQogICAgICAgICAgYmVuZWZpdHMgd2Ug cHJvdmlkZSBvdGhlciBnb2xmZXJzIGp1c3QgbGlrZSB5b3UhCiAgICAgICAgICA8ZGl2IGNsYXNzPSJzb2NpYWwtaWNvbnMiPjxhIHRpdGxlPSJGYWNlYm9vayIgcmVsPSJub29wZW5lciIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZmFjZWJvb2suY29tL3BhZ2VzL0dvbGZMaW5rLzM0NTU2NTYxMDYxNSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIGNsYXNzPSJmYWNlYm9vayI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iVHdpdHRlciIgcmVsPSJub29wZW5lciIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly90d2l0dGVyLmNvbS9nb2xmbGluay8iIHRhcmdldD0iX2JsYW5rIiBjbGFzcz0idHdpdHRlciI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iSW5zdGFncmFtIiByZWw9Im5vb3BlbmVyIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5pbnN0YWdyYW0uY29tL2dvbGZsaW5rdXMvP2hsPWVuIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgY2xhc3M9Imluc3RhZ3JhbSI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iWW91VHViZSIgcmVsPSJub29wZW5lciIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly95b3V0dWJlLmNvbS9nb2xmbGlua2NvbW11bml0eSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIGNsYXNzPSJ5b3V0dWJlIj48L2E + PC9kaXY + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNvbCByZWNlbnQtYXJ0aWNsZXMiPjxkaXYgY2xhc3M9InRpdGxlIj5IZWxwZnVsIExpbmtzPC9kaXY + IDxkaXY + PHVsPjxsaSBjbGFzcz0iaGVscGZ1bC1saW5rcyI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBHb2xmTGluayBTdXBwb3J0CiAg ICAgICAgICAgICAgICA8L2E + PC9saT4gPGxpIGNsYXNzPSJoZWxwZnVsLWxpbmtzIj48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vcHJpdmFjeS5hc3B4Ij5Qcml2YWN5IFBvbGljeTwvYT48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9ImhlbHBmdWwtbGlua3MiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS90ZXJtcy5hc3B4Ij5UZXJtcyBvZiBVc2U8L2E + PC9saT4gPGxpIGNsYXNzPSJoZWxwZnVsLWxpbmtzIj48YSB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9wcml2YWN5cG9ydGFsLm9uZXRydXN0LmNvbS93ZWJmb3JtLzQ4ZTAwNmU2LWUwMmMtNGJkNC1hOGVhLTFmMjBiMDhjNDBlZS9kZGQ2NjZiZS02ZTk5LTRlYTYtOGJhNy02ZDIwYmY2NDY1Y2YiPkRvIE5vdCBTZWxsIG15IFBlcnNvbmFsIEluZm9ybWF0aW9uPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2Rpdj48L2Rpdj4gPGJyIGNsYXNzPSJjbGVhciI + PC9kaXY + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNvcHlyaWdodCI + PGRpdiBjbGFzcz0icm93IGNvbnRlbnQtYXJlYSI + CiAgICAgICAgQ29weXJpZ2h0IMKpIDE5OTYtMjAyMSwKICAgICAgICA8YSBocmVmPSJodHRwOi8vd3d3LmxvdmV0b2tub3dtZWRpYS5jb20vIj5Mb3ZlVG9Lbm93IENvcnA8L2E + LiBBbGwKICAgICAgICByaWdodHMgcmVzZXJ2ZWQuCiAgICAgICAgPGJyPgogICAgICAgIEdvbGZMaW5r4oSiIGlzIGEgdHJhZGVtYXJrIG9yIHJlZ2lzdGVyZWQgdHJhZGVtYXJrIG9mCiAgICAgICAgPGEg aHJlZj0iaHR0cDovL3d3dy5sb3ZldG9rbm93bWVkaWEuY29tLyI + TG92ZVRvS25vdyBDb3JwPC9hPi4gaW4gdGhlCiAgICAgICAgVW5pdGVkIFN0YXRlcyBhbmQgb3Igb3RoZXIgY291bnRyaWVzLgogICAgICA8L2Rpdj48L2Rpdj48L2Zvb3Rlcj4gPGRpdj48IS0tLS0 + 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 Rlx1MDAyRmFzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbVx1MDAyRmltYWdlc1x1MDAyRjEwNjkxNVx1MDAyRjU5X2Y5NTJlOTRjMmIud2VicCJ9LHt3aWR0aDpsLGhlaWdodDptLHVybDoiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tXHUwMDJGaW1hZ2VzXHUwMDJGMTA2OTE1XHUwMDJGNTlfMjkwMGIxMmYxOS53ZWJwIn0se3dpZHRoOmIsaGVpZ2h0OmMsdXJsOiJodHRwczpcdTAwMkZcdTAwMkZhc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb21cdTAwMkZpbWFnZXNcdTAwMkYxMDY5MTVcdTAwMkY1OV80OWFjNDQ1NzZlLndlYnAifSx7d2lkdGg6YixoZWlnaHQ6Yyx1cmw6Imh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRmFzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbVx1MDAyRmltYWdlc1x1MDAyRjEwNjkxNVx1MDAyRjU5XzZlOTA3N2E4Y2Qud2VicCJ9LHt3aWR0aDpiLGhlaWdodDpjLHVybDoiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tXHUwMDJGaW1hZ2VzXHUwMDJGMTA2OTE1XHUwMDJGNTlfM2I3NGMwYTBhYS53ZWJwIn0se3dpZHRoOmIsaGVpZ2h0OmMsdXJsOiJodHRwczpcdTAwMkZcdTAwMkZhc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb21cdTAwMkZpbWFnZXNcdTAwMkYxMDY5MTVcdTAwMkY1OV8yN2M1NTcxMzA2LndlYnAifV19XSxzb3VyY2VzOlt7c3Jjc2V0OmUsbWVkaWE6IihtYXgtd2lkdGg6IDUwMHB4KSJ9LHtzcmNzZXQ6dm9pZCAwfV19LGJvZHk6WyJcdTAwM0NoMlx1MDAzRVJlc3RcdTAwM0NcdTAwMkZo 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 ZSIsbmFtZTpkLGF1dGhvcjpuLGhlYWRsaW5lOmQsaW1hZ2U6eyJAdHlwZSI6byx1cmw6ZSx3aWR0aDoiMzAwcHgiLGhlaWdodDoiMjAwcHgifSxtYWluRW50aXR5T2ZQYWdlOnsiQHR5cGUiOiJXZWJQYWdlIiwiQGlkIjpwfSxwdWJsaXNoZXI6eyJAdHlwZSI6Ik9yZ2FuaXphdGlvbiIsbmFtZToiR29sZkxpbmsiLGxvZ286eyJAdHlwZSI6byx1cmw6Imh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRnd3dy5nb2xmbGluay5jb21cdTAwMkZ1aVx1MDAyRmltYWdlc1x1MDAyRmxvZ28tZ3JlZW4teWVsbG93LnBuZyIsd2lkdGg6cSxoZWlnaHQ6cX19LGRhdGVQdWJsaXNoZWQ6ZixkYXRlTW9kaWZpZWQ6Zn0sc2x1Zzoic2hpbi1zcGxpbnQtdHJlYXRtZW50cy1zdHJldGNoZXMiLHBvc3REYXRlOmYsdXJpOiJsaXN0XzQxNzJfc2hpbi1zcGxpbnQtdHJlYXRtZW50cy1zdHJldGNoZXMuaHRtbCJ9XSxmZXRjaDp7fSxlcnJvcjphLHN0YXRlOnt2aWRlb09mVGhlRGF5Ont9LHVzZXI6e2lzX2xvZ2dlZF9pbjpmYWxzZX0sbm90aWZpY2F0aW9uczp7fSxjdXJyZW50UGFyZW50Ont0aXRsZToiR29sZiBFeGVyY2lzZXMiLHVybDpwLHBhcmVudDp7dGl0bGU6IkdvbGYgVGlwcyAmIExlc3NvbnMiLHVybDoiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbVx1MDAyRnRpcHN2aWRlb3MifX0sbW9kZToiIn0sc2VydmVyUmVuZGVyZWQ6cixyb3V0ZVBhdGg6Ilx1MDAyRmxpc3RfNDE3Ml9zaGluLXNwbGludC10cmVhdG1lbnRzLXN0cmV0Y2hlcy5o dG1sIixjb25maWc6e2lzUHJvZDpyLFNUQUdFOiJwcm9kIixQUk9EVUNUOiJnbCIsQ01TX0FQSV9VUkw6Imh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRmFwaS5sdGtjb250ZW50LmNvbVx1MDAyRmNvcmVcdTAwMkZ2MSIsYmFzZVJvdXRlVVJMOiJodHRwczpcdTAwMkZcdTAwMkZ3d3cuZ29sZmxpbmsuY29tXHUwMDJGIixub0NhY2hlOiI / 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 + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBzcmM9Ii9fbnV4dC82NjQyNTIyLmpzIiBkZWZlcj48L3NjcmlwdD48c2NyaXB0IHNyYz0iL19udXh0LzcyMDZkYzUuanMiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgc3JjPSIvX251eHQvMDcwM2FkMi5qcyIgZGVmZXI + PC9zY3JpcHQ + 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 + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LWhlYWRlci1zY3JpcHQiIHNyYz0iL3NjcmlwdHMvanF1ZXJ5LWhlYWRlci1zY3JpcHQuanM / dj0 / dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9InVuYm91bmNlLXNjcmlwdCIgc3JjPSJodHRwczovL2U3OTBiZTU2ZTE5MTQwZTU4MWQ0OTI5NjJmYmQ1ZDkyLmpzLnViZW1iZWQuY29tIiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PgogIDwv Ym9keT4KPC9odG1sPgo =
Миссиссога Муай Тай | Качели Focus
Базовый удар кулаком муай-тай, также известный как круговой удар, является одним из ключевых видов оружия, которое отличает муай-тай от других стилей кикбоксинга.Это разрушительно, когда он приземляется, но не менее разрушительно, если нападающий случайно касается костей своего противника (колено, бедро, локоть). Движение основного удара кулаком муай-тай наиболее характерно для описания движения бейсбольной битой. При правильном выполнении кость голени буквально проходит сквозь цель, что делает его одним из самых мощных приемов в кикбоксинге и тайском боксе.
Многие из новых практиков тайского бокса в нашей академии боевых искусств миссиссауга с трудом развивают свои базовые навыки свингового удара по тайскому боксу.Это происходит по нескольким причинам:
Вы так и не отточили стойку
Вам не хватает подвижности бедра
Вам не хватает определенного фрагмента механической головоломки или,
Вы просто недостаточно тренируетесь
Удар ногой не является чем-то естественным для большинства людей. Мы все можем довольно быстро понять, как наносить удары руками, ногами, коленями и локтями, но базовый удар кулаком в стиле Муай Тай является чем-то уникальным. Точно так же, как размахивание клюшкой для гольфа, это не то, к чему у нас есть врожденные способности.Это требует практики, наставничества, больше практики и, что наиболее важно, строгого соблюдения фундаментальных принципов, связанных с эффективным ударом со свингом.
Давайте взглянем на некоторые из основных шагов, на которых мы сосредоточены в миссисауга муай тай, которые улучшат ваш удар ногой.
Начинайте в своей стойке — это может показаться глупым, но у многих спортсменов все еще нет хорошей стойки, и это негативно сказывается на вашем ударе. Ваша ведущая нога должна быть направлена вперед, чтобы начать удар, и вы должны стоять прямо.Если ваша ведущая ступня повернута внутрь или если у вас есть хотя бы малейший наклон верхней части тела, ваш удар не будет плавным.
Поверните ведущую ногу наружу — поворот ведущей ступни открывает ваши бедра и создает правильный угол удара ногой. Если вы держите ведущую ногу прямо, ваши бедра не будут вращаться, что является ключевым компонентом для развития мощных и плавных маховых ударов. Не требует преувеличенного шага. Когда вы освоитесь с ударом, вы узнаете, куда вам нужно сделать шаг, в зависимости от того, где находится ваша цель.А пока удалите лишние переменные. Начните с небольшого поворота наружу на подушечке ведущей ноги.
Сначала повороты заднего плеча — На этой неделе мы работали над упражнением, в котором партнеры сцепляли задние руки перед тем, как начать удар сзади. Мне нравится это упражнение, потому что оно заставляет ваше плечо поворачиваться вперед и демонстрирует правильное расстояние, на котором вам нужно быть от соперника, чтобы нанести маховой удар только голенью. Поворот задним плечом к противнику известен как «фаза загрузки».Он обеспечивает максимальное скручивание бедер и создает серьезную вращательную силу. Это может показаться абстрактным для тех, кто не участвовал в учениях, поэтому вот видео-демонстрация двух инструкторов из Северного Джерси Муай Тай, размещенная в аккаунте Пола «Жнеца» Банасиака на YouTube.

4. Бедро и плечо обращены к цели — когда вы вошли в контакт с целью, ваше заднее плечо и заднее бедро теперь полностью повернуты и выровнены равномерно по направлению к цели.Так должен заканчиваться каждый удар. Это гарантирует, что к вашей цели будет доставлено как можно больше мощности.
5. Опорная ступня полностью повернута — вы поворачиваетесь на подушечке стопы во время выполнения махового удара. Когда вы вступаете в контакт с целью, ваша опорная ступня должна быть полностью повернута пяткой к цели, а пальцы ног — в противоположную сторону.
Это несколько основных принципов, которые помогут вам развить плавный и мощный маховой удар.
Вот видео от Шейна Фазена с FightTips. Это отличное видео, в котором описывается, чего нельзя делать при выполнении базового удара ногой в тайском боксе.

И еще одно видео от Шона Фагана, парня по тайскому боксу. Это краткое описание удара
. https://www.youtube.com/watch? v = eGCmHcW1E0s
Для тех из нас, у кого напряженные бедра и недостаток подвижности, вот видео, в котором демонстрируются отличные упражнения на растяжку для улучшения ваших ударов ногами.Вы можете поискать в Google на нашем YouTube поисковый запрос «растяжка для подвижности бедра», чтобы узнать о множестве различных видов растяжек. У всех нас разные проблемы, поэтому важно попробовать разные растяжки и посмотреть, какие из них помогут вам больше всего
https://www.youtube.com/watch? v = xJ8aFqPr15g
Наконец, действительно умная и четкая демонстрация удара ногой, подчеркивающая важность вращения бедра и влияние этого фундаментального инструмента.
Посмотрите

Заключительные мысли об основах Muay Thai Swing Kick
Теперь вам даны основные принципы, которые нужно соблюдать, если вы хотите нанести действительно плавный и мощный удар ногой.}

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Как накачать икры — Лайфхакер

От чего зависит объём икр

Правда ли сложно накачать икры

Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры

Подъём на носки стоя

Подъём на одной ноге

Подъём на носки сидя

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Прыжки на одной ноге

Как выбирать вес, количество подходов и повторений

Как часто качать икры

Как накачать голень сидя? Упражнения для красивых икр

Особенности и рекомендации

Основные положения

Перед тренировкой и после нее: советы

Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Общие сведения и анатомия

Рекомендации к тренингу

Упражнения

Подъем на носки стоя

Подъем на носки сидя в станке

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Мифы про тренинг икр

Итоги

3 секрета по «накачке» голени или как накачать икры | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

3 секрета по «накачке» голени

Тренировка икр ног

Упражнения на икры

Комплекс упражнений на голень

Как накачать икры? Рекомендации подросткам

комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц Как бегать чтобы качать икры

Строение трехглавой мышцы

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Общие принципы

Как эффективно накачать икры дома?

Упражнения на икры в тренажерном зале

Часто встречающиеся ошибки

Как накачать икры

Возможно ли накачать икры дома

Как накачать икры девушке

Как накачать икры мужчине

Как накачать икры | Фитнес и бодибилдинг

Как накачать икры дома

Как уменьшить икры ног быстро? Тайна раскрыта полностью, приступайте к прямо к делу

Уменьшаем икры

И напоследок

Как накачать икры в домашних условиях

Заблуждения о накачке икроножных мышц

Анатомические особенности икр

Подъемы на носки

Ходьба по лестнице

Прыжки со скакалкой

«Пружинки»

Как накачать икры?

Как накачать икры — немного теории

Экстремальная схема для накачки икр

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Прыжки на одной ноге

Комплексные упражнения для икр

Образовательный ресурсный центр Foot Levelers

Дифференциальная диагностика

Предотвращение повторных травм

Вкратце