Как накачать голень
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Часто случается, что даже при постоянных тренировках, мышцы голени далеки от совершенства и заметно отстают от других мышц, например, от бицепсов. В бодибилдинге ещё со времён соревнования натуральных атлетов за эталон пропорционального развития принято брать равенство охватов голени, бицепсов и шеи. В этой статье я расскажу вам, как накачать голень, если она у Вас отстаёт от эталона, и предложу пример целевой тренировочной программы на эту группу мышц. Бывает, конечно, что физиологические особенности являются препятствием в создании красивой мускулатуры голени, хотя обычно вина лежит на упущениях в планировании тренировочного процесса.
Часто голени называют икрами. Чтобы различать эти термины, сделаем небольшой экскурс в анатомию.
Строение и функции мышц голени
Вообще под словом голень многие понимают икроножные мышцы голени («икры»). Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.
Строение мышц голени
Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Они имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.
Камбаловидная мышца – формирует до 70% объема мышц голени. Стоит уделить ей повышенное внимание. Она располагается глубоко под икроножными мышцами. При должном развитии начинает выталкивать последние наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени (икры). Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах. Поэтому тренировать голени надо как упражнениями стоя, так и сидя.
Есть ещё ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не будем – они так или иначе будут участвовать во всех упражнениях на икры.
Эффективные упражнения для голени
Важно: перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Это разогреет связки, предохранит суставы от травм, повысит отдачу. Нет необходимости выполнять все описанные упражнения в тренажерном зале. Многое можно делать дома.
Оформляем заднюю часть голени
Подъёмы на носки со штангой на плечах
Возьмите штангу на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок толщиной приблизительно 5-10 сантиметров. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.
Подъёмы на носках в наклоне
Используйте 5-10-сантиметровый брусок так же, как в первом упражнении. На пояс повесьте любой груз (или попросите напарника сесть Вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках.
Жим носками в тренажёре
Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поднимайте платформу усилием голеней.
Формируем вид голени спереди
Подъёмы на носки стоя
Встаньте прямо расположив под пальцами стоп небольшой брусок (примерно четверть стопы должна опираться на брусок). При подъеме на носки, старайтесь по максимуму сократить большую берцовую мышцу и зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Перемещение туловища
Для выполнения упражнения выберите прочную достаточно широкую доску. Передвигайте тело по поверхности, сдвигая ступни к себе путем напряжения передних мышц.
Боковая (латеральная) область голени
Подъёмы на носки сидя
Сидя прямо, расположите под ногами брусок в пять сантиметров так, чтобы 25 % ступни (пальцы+) легли на него. Отягощение должно находиться на коленях (это может быть специальный тренажёр или штанга). В таком положении осуществите поднимание на носки и возврат в исходное положение.
Подъёмы на носок одной ноги
Встаньте прямо. Под пальцы одной стопы установите брусок, в руке держите гирю или гантель. Брусок, как обычно, должен располагаться под передней четвертью ступни. Балансируя не занятой рукой, осуществляйте подъём на носок и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движение для другой ноги.
Предложенный комплекс упражнений для голени можно выполнять в домашних условиях. Главное, делать упражнения регулярно и постепенно наращивать нагрузки.
Рекомендации при тренировке голени
- Брусок применяемый для занятий должен быть достаточным по высоте, чтобы пятки или носки в низшей позиции не соприкасались с полом. Как правило это 5-10 см. Брусок требуется для полной амплитуды движения.
- После каждого подхода делайте отдых в 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.
- Тренируя голень меняйте угол разворота стопы от тесного смыкания кончиков пальцев до максимального их разведения. Таким способом вы сможете воздействовать на мышцы голени по разному, что позволит боле полно прокачать все мышечные волокна.
- На пике подъёма на носки старайтесь зафиксироваться на пару секунд, обеспечивая статичную нагрузку на сокращенные мышцы.
- Делайте максимально возможную амплитуду. Это заставит на полную работать мышцы.
- Икроножная мышца крепится противоположными концами к ахиллову сухожилию и выше сустава колена. Получается, чем больше опускаются пятки, тем эффективнее растяжение икроножных. Чем выше поднимаетесь на носки, тем больше сокращение мышц.
- Тренируйте голень сидя и стоя. Это абсолютно разные упражнения, поэтому необходимо использовать обе позиции. Когда вы стоите, энергичнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Взаимозаменяемости здесь быть не может. В одном занятии надо равномерно использовать оба типа упражнений. При этом последовательность может быть любая.
- Положительный эффект дает изменение угла наклона туловища, расстояния между ногами, плавное выполнение движений и замедленный темп.
Растяжка голени
Самой популярной ошибкой любителей по сравнению с профессиональными спортсменами является игнорирование растяжки. На самом деле она имеет чрезвычайную важность в достижении прогресса! После силовой тренировки мышц, нужно обязательно потянуть их и связи. Это ускорит восстановление. Читайте также специальную статью «Растяжка мышц ног».
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru
Как накачать голень: упражнения для икроножных мышц, основные принципы тренировки голени
К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания тренировке своей нижней части тела. По их мнению, ноги под штанами никто не видит, поэтому и качать их нет смысла. Больше всего досталось икроножным мышцам, поскольку о них порой забывают даже те спортсмены, которые регулярно тренируют свои ноги. Смеем предположить, что вас к числу этих людей причислять не стоит, иначе вы вряд ли бы сейчас читали эту статью. Как накачать голень? Можно ли сделать это в домашних условиях? Как качать голень, чтобы получить максимальный результат? Ответы на все эти вопросы вы получите, когда ознакомитесь с нашей публикацией!
Особенности тренировки голени
Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать голень, для начала необходимо разобраться, что эти мышцы вообще из себя представляют.
Мышцы голени являются одними из самых выносливых в организме. Они работают каждый раз, когда вы ходите, бегаете или просто стоите на месте. Чтобы запустить их рост, нужен более «шокирующий» метод, который отличается от привычной схемы «один раз в неделю после тренировки ног».
Зачем нужно качать мышцы голени?
Посетителей тренажерных залов можно разделить на два лагеря: одни задаются вопросом «как накачать голени ног», а другие — «зачем вообще нужно качать их». Ответ на первый вопрос мы подробно распишем в следующих разделах, а сейчас давайте разберемся со вторым.
Всего мы выделили две причины, почему стоит уделять время тренировке голени. Во-первых, мышцы голени (как и все мышцы ног в целом) необходимо тренировать, чтобы все тело было одинаково развитым и красивым. Если у человека хорошо развит верх тела (плечи, спина, грудные, руки), но при этом он имеет худенькие ножки, то это, согласитесь, выглядит не очень эстетично. Во-вторых, упражнения для голеней могут быть полезными для здоровья, поскольку они укрепляют связки голеностопа, что делает их менее уязвимыми.
Как накачать голень быстро?
В интернете можно найти немало так называемых методик, авторы которых обещают чуть ли не за неделю раскачать ту или иную мышцу до невероятных размеров (речь идет не только о голени). Ясное дело, что это ложь и откровенное мошенничество. Даже при условии того, что вы будете грамотно тренироваться и правильно питаться, у вас не получится за считаные дни увеличить определенную мышцу. Стоит понимать, что в фитнесе и культуризме большую роль играют время и терпение. В этом спорте успехов добиваются только те люди, которые умеют ждать и которые готовы прикладывать максимум усилий.
Что же, если вас не напугали наши слова и вы готовы к тренировкам, тогда давайте приступим к обсуждению главного вопроса: как накачать голень? Рассмотрим главные упражнения для этой мышцы.
Подъемы на носках стоя в тренажере
Оно является наиболее популярным из всех существующих для икр. Когда речь заходит о том, как накачать на голени внутреннюю часть, профессиональные спортсмены вспоминают именно об этом движении. Выполняется данное упражнение следующим образом:
- Станьте носочками на подставку и положите себе на плечи специальные опорные валики.
- Выпрямив ноги и сделав выдох, поднимитесь на носки.
- Сделайте небольшую паузу в верхней точке (2-3 секунды), после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
- Выполните движение необходимое количество повторений.
Данное упражнение можно также выполнять со штангой, гантелями или в тренажере Смита.
Подъемы на носки сидя
Упражнение во многом схоже с предыдущим, разница лишь в том, что в первом больше прорабатываются икроножные мышцы голени, а во втором — камбаловидные мышцы голени.
- Сядьте в специальный тренажер и положите себе на колени валики.
- Выпрямите спину и поставьте ноги на подставку.
- На выдох выжмите ноги вверх, почувствовав растяжение мышц голени. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдох опустите ноги вниз.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Как и в случае с подъемами на носки стоя, это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, если нет возможности делать его в тренажере.
Жим носками в гакк-машине
Данное упражнение не так популярно, как предыдущие два, но тем не менее это не говорит о том, что оно не является эффективным.
Техника выполнения:
- Расположитесь в тренажере, выпрямите ноги и поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике.
- Делая выдох, выжмите платформу носками.
- Делая вдох, медленно опустите ее в исходное положение.
- Сделав паузу в 2-3 секунды в нижней точке, повторите движение заново.
Как накачать голень в тренажерном зале? Думаем, нам удалось дать полный и развернутый ответ на этот вопрос. Чтобы увидеть, как выполняется то или иное упражнение и как вообще выглядит тренировка голени со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:
Как накачать голень в домашних условиях?
С тем, как сделать это в тренажерном зале, мы уже разобрались. Но что делать тем людям, у которых нет возможности посещать фитнес-центр? Неужели им стоит забыть о тренировках? Наш ответ — нет! В домашних условиях можно накачать голени так, что они будут выглядеть ничуть не хуже, чем у людей, занимающихся в тренажерных залах.
Самый простой способ сделать это дома — это выполнять подъемы на носки в стоячем или сидячем положении с дополнительным отягощением. Если у вас нет дома штанги или гантелей, то можно взять подручные предметы, используемые в быту: бутылки с водой (их также можно заполнить песком или камнями, чтобы сделать еще тяжелее), сумки, наполненные книгами, и т.д.
Если подъемы носков с дополнительным весом даются вам слишком тяжело, или же вы просто хотите разнообразить свою тренировочную рутину, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями для голени, которые можно выполнять с весом собственного тела.
- Ходьба на носках. Данное движение чем-то напоминает балетный шаг. Вам нужно просто подняться на цыпочки и ходить так маленькими шажочками. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях.
- Пружинка. По сути, обычные подъемы на носки, но только без платформы и дополнительного отягощения. Можно выполнить один подход в 100 повторений или 4 подхода по 30 повторений в каждом. Более продвинутые спортсмены могут выполнять пружинку на одной ноге.
- Прыжки на скакалке. Многие боксеры и гимнасты могут похвастаться большими мышцами голени. Причиной тому являются прыжки на скакалке, которые они регулярно делают на своих тренировках.
Отличие женской тренировки от мужской
Как накачать голень девушке? На самом деле особых отличий между женской и мужской тренировкой не существует. Единственное, о чем действительно стоит упомянуть, так это о камбаловидной мышце, которая тянется по всей длине голени. Дело в том, что если перестараться с ее тренировкой, то это может сделать лодыжку слишком массивной. Больше всего она задействуется во время выполнения подъемов на носки с отягощением в положении сидя. Девушкам лучше избегать упражнений такого рода, если они не хотят перекачать свои икры.
Рекомендации
Вы уже знаете о том, как накачать мышцы голени в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Теперь же мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки не только эффективнее, но и в разы безопаснее.
- Проводите разминку перед каждой тренировкой. Прежде чем приступить к первому подходу с рабочим весом, сделайте пару подводящих сетов с минимальным весом или вообще без него. Так вы сможете подготовить свои мышцы и суставы к дальнейшим нагрузкам, что убережет их от травмы. Стоит добавить, что разминку нужно проводить не только перед тренировкой мускулов голени, но и перед каждой тренировкой вообще.
- Не забывайте о безопасности. Если вы имеете какие-либо проблемы с коленными суставами или суставами голеностопа, то вполне возможно, что большая часть упражнений, представленных в этой статье, вам может не подойти. В такой ситуации вам стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать тренировать голени. В том случае, если у вас не было проблем с суставами, но выполнение вышеперечисленных упражнений начало вызывать у вас суставную боль (даже если вы делали их с идеальной техникой), то это тоже является поводом обратиться за помощью к специалисту.
- Выполняйте упражнения технично. Чтобы получить от тренировки голени максимальный результат, все движения нужно делать правильно. Прежде чем добавить то или иное упражнение для голени в свою тренировочную программу, подробно изучите технику его выполнения.
- Давайте мышцам отдыхать. Стоит понимать, что мышцам голени, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы каждый день будете качать икры до отказа, то это может привести к значительному ухудшению результатов и, возможно, к перетренированности этих мышц.
- Если вы уже раньше качали икры по классической схеме (один раз в неделю во время тренировки ног), но так и не добились каких-либо результатов, попробуйте тренировать их два раза в неделю, комбинируя разные схемы. Например, в один день выполняйте упражнения с минимальным весом, позволяющим сделать от 25 до 40 повторений за сет, а в другой день делайте по 8-10 повторений, но с большим весом.
На этом можно закончить. Надеемся, что нам удалось простым и понятным языком объяснить основные принципы тренировки голени.
tony.ru
Как накачать голени, если их нет от природы?
Как накачать голени, если их нет от природы?| |
Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан .
Все статьи автора >
Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?
К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.
Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.
Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.
Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.
Лучшие упражнения для голени
Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.
В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.
Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.
Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.
Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.
Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.
Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.
Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).
Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.
Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.
Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз
вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.
Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.
День 1
- Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×6-8
Или в тренажёре Смита 3×6-8
День 2
- Голень в жиме ногами (прыгающий) 3×6-8
День 3
- Подъём на носки в тренажёре сидя 3×6-8
- Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×15-20
Или в тренажёре Смита 3х15-20
По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).
Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как накачать икры: 5 рабочих методик
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
- Как накачать ягодицы — упражнения и методики
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц
Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.
Почему не растут икры?
Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).
При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.
Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.
Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).
Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).
Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.Разминка перед тренировкой икроножных
Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.
В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.
- сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
- потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
- подвигать стопами влево-вправо;
- одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
- сгибать и разгибать колени;
- сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
- сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
- стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
- стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
- стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;
Как накачать икры (упражнения для голени)
Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.
- Поднятие на носочки.
- Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
- Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
- Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
- Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
- Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.
Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.
Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.- Поднятие на носочки, стоя на возвышении.
Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.
- Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
- На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
- Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
- Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.
Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.
- Упражнение для голени «ослик» с партнером.
- Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
- На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.
Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.
- Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).
Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.
Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.
Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.
Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.
Походка и обувь влияют на икры!
Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.
Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.
Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.
Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок
Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.
- Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
- Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
- Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
- Почаще ходить босиком.
- Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
- Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
- Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
- Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
- Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
- Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
- Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.
Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии
Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.
Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.
Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.
В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.
Другие записи
gym-people.ru
Как накачать мышцы голени
Содержание статьи:
Как накачать голень ноги дома или в спортивном зале
Мышцы голени считаются самой выносливой и сильной мышечной группой, ведь они постоянно задействованы при ходьбе.
Однако далеко не все довольны их формой. У мужчин обычно речь идет об объеме, рельефе и силе, а каждой девушке хочется придать своим ножкам более эстетичный вид. Вот почему вопрос, как накачать голень, является весьма актуальным, особенно в бодибилдинге.
Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»
Важно понять, что рост мышц и увеличение их объема возможны только при получении ими регулярной нагрузки, которую они прежде не испытывали, и при прогрессировании этой нагрузки.
В домашних условиях, без специальных тренажеров с отягощениями, которые имеются в зале, проводить эффективные тренировки крайне сложно, так что быстро добиться результата не удастся. Занятия дома подойдут главным образом для девушек – перед мужчинами стоят более масштабные задачи.
Статья в тему: «Как употреблять протеин»
Голень ноги: особенности анатомического строения
Основными мышцами голени являются двуглавая (икроножная) и расположенная под ней камбаловидная, которая и придает голени объем, «выталкивая» двуглавую, более сильную. Обе мышцы расположены на задней поверхности голени. Камбаловидной мышце принадлежит две трети ее объема.
Сухожилия прикрепляют двуглавую мышцу в двух точках: в коленном суставе и в голеностопе, в то время как камбаловидную мышцу — только к голеностопу.
Именно здесь обе мышцы сходятся в единое ахиллово сухожилие, крепящееся к пятке, это самый низ голени. Функции их различаются: если икроножная задействована в подъеме пятки из положения стоя, то камбаловидная – из положения сидя.
Статья в тему: «Арахидоновая кислота»
Внимание!
Существует ряд упражнений, позволяющих накачать голень. Основная задача при этом – не чрезмерное растяжение, а использование физиологичной амплитуды, чтобы данная мышечная группа достигала пикового сокращения, а в конечном счете — максимального гипертрофирования.
Последнее относится только к мужчинам, у девушек перекачанные голени выглядят мало эстетично. Для наиболее полного овладения техникой выполнения упражнений рекомендуется посмотреть видео в Интернете или на кассетах.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Основные принципы тренировки мышц голени
Чтобы нарастить объем мышц голени, одними изолирующими упражнениями не обойдешься – здесь потребуются тяжелые базовые упражнения, чтобы добиться увеличения силовых показателей. Важную роль играет и гормональный фон, чтобы могли синтезироваться новые мышечные ткани.
По сути, для голени существуют два основных упражнения: это подъемы на носки либо стоя, либо сидя; все остальное – это их вариации. При выполнении упражнений соблюдайте следующие требования:
- Чтобы амплитуда сокращения/растяжения была максимально полной, упражнения нужно выполнять не на ровной поверхности, а с возвышенностью под носком. Подъем на носки должен быть максимально высоким, только в верхней точке сокращение мышц будет самым полным.
- Темп должен быть медленным, чтобы обеспечить оптимальный контроль движения, а само оно – плавным, без рывков и скачков, без использования инерции при опускании из верхней точки.
- В самой верхней точке подъема на носки необходимо зафиксировать пиковое сокращение в течение буквально секунды.
- Оптимальное количество повторений – 10-15 при точном соблюдении техники и с правильно подобранным тяжелым весом, что опять-таки удобнее в зале.
- Без большого объема тренировочной нагрузки не удастся добиться желаемого результата. На практике это означает тренировку до полного изнеможения, когда последние повторы выполняются на пределе возможностей – об этом свидетельствует ощущение жжения в мышцах.
- Чтобы накачать голень, лучше всего выделить отдельное время либо выполнять тренинг перед приседаниями или же в другой день, когда разрабатывается мускулатура верхней части тела.
- Если вы выделили для тренировки мышц голени специальный день, то не забудьте, что она должна начинаться с разминки для повышения работоспособности связок, суставов и самих мышц, а заканчиваться заминкой для более активного выведения из мышц продуктов метаболизма и ускорения их восстановления.
Статья в тему: «Как принимать трибулус»
Все вышесказанное относится главным образом к мужчинам. Девушкам и в домашних условиях удается добиваться хороших результатов, но ведь у них и задачи несколько иные – на первом месте красота! А зная, как накачать голень, можно будет добиться идеальной формы ног.
Лучший спортпит для набора массы(36
Источник: http://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/kak-nakachat-golen.html
Как накачать мышцы голени?
Если вы – один из тех мужчин, кто проводит много времени в тренажёрном зале, то наверняка вам знакома проблема развития мышц голени. Многие из спортсменов имеют по-настоящему мощные ноги.
Но вместе с тем даже при должном внимании к ногам, порой голени безнадёжно отстают в развитии, что не может не огорчать. Джефф Бауэр и я вслед за ним решили разобраться в этом вопросе.
Как накачать мышцы голени?
Никто не застрахован от чисто генетических барьеров в построении мускулатуры голени, но чаще всего виной просто неправильная тренировка спортсмена.
Интенсивность
Первое, на что необходимо обратить внимание, это интенсивность выполнения упражнений. Слишком многие из занимающихся спортом полагают, что голени относятся к чрезвычайно выносливым мышцам, поэтому стараются выполнить упражнения как можно интенсивно.
Конечно, нельзя отрицать, что голени задействованы в любое время, когда вы стоите или бежите. Но степень их мышечного усилия в это время не столь высока, как кажется. А в тренажёрном зале, выполняя упражнения для ног, вы нагружаете голени весьма и весьма ощутимо.
Поэтому при посещении спортзала 4 раза в неделю вы наверняка заметите, что упражнения, которые могли изначально показаться простыми, выполнить не так то и легко. Если вы хотите сформировать действительно рельефные мышцы голени, то тренируйтесь 3 раза в неделю, обеспечивая ногам полные сутки отдыха.
Проектирование тренировки
Теперь, когда вы знакомы с теорией, настало время разработать вашу личную программу тренировок. Мышцы голени накачать не так уж трудно, как кажется.
Главное, чтобы вы периодически меняли последовательность (и по возможности разновидность) упражнений на ноги. Дело в том, что мышцы голени очень быстро адаптируются к нагрузкам и перестают реагировать на раздражители. А если вы меняете способ их тренировки, это будет подстёгивать мышцы ног в целом к постоянному развитию.
Ещё одна из причин отсутствия роста мышечной массы голени кроется в том, что спортсмены выполняют одну и ту же программу тренировок на каждом занятии. Гораздо эффективнее разнообразить список упражнения для голени и не быть зацикленным на чём-то одном. Такой подход подстегнёт голени к развитию, рекомендуется давать им не менее 48 часов отдыха, по возможности, конечно.
Доступные модификации
Большинство упражнения для голеней выполняются в положении стоя или сидя. Поэтому не бойтесь слегка экспериментировать с углом наклона во время стойки.
Расставьте ноги чуть шире плеч или придвиньте их поближе друг к другу – даже такие незначительные изменения увеличат нагрузку в разы.
Также «сидячие» упражнения с разгибаниями ног не менее эффективны – специальные конструкции тренажёров гарантируют гармоничное развитие мышц обоих голеней (при выполнении упражнений из положения стоя может произойти дисбаланс в развитии мышц при неправильной технике выполнения).
Ещё один секрет наращивания мускулатуры голени заключается в короткой задержке во время конечной точки движения ног. Напряжение даст дополнительную нагрузку. Новые мышечные ткани будут образовываться намного быстрее. Достаточно даже 2-х секунд (в положении, когда голени максимально растянуты), затем возвращайтесь в первоначальное положение. Такая короткая паузка даст ощутимые результаты.
Прогресс
Старайтесь увеличивать вес отягощений каждую неделю. Работайте в различных диапазонах повторений. В первый день выполняйте, например, 8 повторений (с использованием отягощений, конечно), а затем от 15 до 20 повторений на третий день первой недели тренировок. При этом можно слегка уменьшить вес. Будьте уверены, при таком подходе вы быстро добьётесь успеха.
Растяжка
Наконец, не забывайте, что растяжка чрезвычайно важна. И мы не устанем об этом повторять! Едва ли не самая распространённая ошибка всех спортсменов (как мужчин, так и женщин) – это тотальное игнорирование растяжки.
Люди просто не понимают, что отбрасывают себя в таком случае на несколько шагов назад.
Тренировка не будет проходить настолько эффективно, насколько бы могла, ввиду того, что мышца не получает надлежащей подготовки для основной нагрузки, а значит она будет работать далеко не в полную силу.
Важно!
Вы и только вы сами ограничиваете свои же возможности! Откажитесь от стереотипов и перестаньте недооценивать простые, на первый взгляд, упражнения на растяжку. Плюс ко всему – положительный эффект от растяжки заключается ещё и в том, что вы стимулируете большее количество мышечных волокон.
Прислушайтесь к этим простым советам и ваши тренировки прибавят в эффективности. Вместо того чтобы сокрушаться по поводу отсутствия результатов, всегда старайтесь разобраться – в чём может быть причина.
Конечно, организм каждого человека уникален, поэтому тщательно планируйте свои тренировки и уделяйте достаточно времени отдыху после физических нагрузок. Теперь вы знаете — как накачать мышцы голени.
Источник: http://www.dvjournal.ru/120-kak-nakachat-myshcy-goleni/
Как накачать красивые мышцы голени дома?
Многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры в домашних условиях?» Для этого существует масса простых и эффективных упражнений. Важно лишь набраться терпения и усердия, чтобы добиться нужных результатов.
Рельефные ноги станут отличным украшением не только для прекрасной половины человечества, но и для мужчин.
Добиться хорошо оформленных ног вам поможет рационально организованная тренировка мышц голени и наиболее результативные упражнения.
Анатомия мышц голени
Для того, чтобы ваши тренировки были особенно продуктивны, стоит знать о том, как устроены мышцы голени. Икроножной мышцей называют двуглавую мышцу, которая располагается на задней поверхности. Это не одна мышца, как вы могли подумать, а две.
Камбаловидная мышца, располагающаяся более глубоко создает объем и «выталкивает» поверхностную наружу. Основной их функцией является стабилизация положения тела и подвижность стоп. Важно знать, что вид икр заложен генетически. Они могут быть тонким, крупными, короткими или длинными.
Вы не сможете изменить форму икроножной мышцы, лишь придать ей объем и рельеф.
Что делать, перед тем как приступить к упражнениям?
Важным этапом любой тренировки является разминка. Необходимо разогреть икроножные мышцы, чтобы избежать травм. Также важно уделить внимание суставам, которые поддаются немалой нагрузке при выполнении упражнении для мышц голени. Возможно сделать самомассаж или же начать с легких разминочных подходов и расстяжки.
Упражнения для мышц голени
Существует масса упражнений, нагружающие икроножные мышцы, однако, нельзя сказать, что все они в равной мере эффективны. Мы расскажем вам о наиболее полезных и продуктивных.
Пружины
Отличное упражнение, которое в равной мере нагружает всю мышцу.
В положении стоя, поднимаемся на носочки, стараясь как можно выше оторвать пятки от пола. Далее быстро опускаемся вниз не касаясь пола. Возможно варьировать, выполняя упражнение на каждую ногу поочередно или же с отягощением. Если дома нет гантелей, то их отлично заменят бутылки с водой.
Подъемы на платформе
Инвентарем для этого упражнения может служить ступенька, табуретка и даже толстая книга.
Необходимо стать носками на платформу, оставив пятки свисать в воздухе. Далее как можно выше подняться на носки и опускаться вниз, стараясь коснуться пятками пола. Необходимо чувствовать растяжение в мышце, что будет говорить о правильном выполнении. Вы также можете регулировать угол стоп, прорабатывая нужную часть мышцы и выполнять его не только с собственным весом.
Ходьба на носках
Очень простое и всем доступное упражнение. Простая ходьба на носках, напрягая икроножную мышцу. Важно не сгибать ноги в коленях и делать небольшие шаги.
Ходьба по лестнице
Это упражнение поможет вам накачать икры находясь в собственном доме. Обычная ходьба по лестнице является отличным методом в проработке мышц голени. Вы можете ходить через ступеньку или же взять какое-то отягощение в руки.
Прыжки
Прыжки со скакалкой: всем известное упражнение, которое не только поможет накачать икры, но и укрепить ноги. Прыгать необходимо пока икры не начнет жечь, что является признаком верной нагрузки.
Выпрыгивания с грузом: находясь в приседе, выпрыгивайте вверх, держа в руках груз. Отличное упражнение, которое дает серьезную нагрузку икроножным мышцам.
Подъемы голеней на носки в положении сидя
Как мы уже упоминали, камбаловидная мышца, занимающая основной объем икры, нагружается сидя.
Сидя на стуле, возьмите груз себе на колени и поднимайте ноги на носки. Важно медленно выполнять не только подъем, но и опускание, что способствует более качественной проработке мышцы.
Пистолет
Все помнят это упражнение со времен физкультуры в школьные годы. Оно требует определённой подготовки. Новички могут держаться за опору для облегчения задачи.
Вам необходимо вытянуть ногу перед собой, а на другой приседать до упора. Далее поменять ноги, и повторить упражнение. Старайтесь следить за положением спины, не округляйте ее, также, чем ровнее вытянутая нога, тем лучше. Идеальным является положение параллельное полу.
Бег
Бег, при правильном его выполнении, отлично нагружает икры и способствует проработке других мышечных групп.
Также все возможные активные виды спорта, езда на велосипеде, катание на коньках или роликах являются замечательной нагрузкой для икроножных мышц.
Почему икры не развиваются?
Существует много причин по которым икроножные мышцы не развиваются, хотя вы и прикладываете немалые усилия для их тренировки. Основными являются:
- Чрезмерно интенсивные нагрузки на данную группу мышц, не позволяющие им восстанавливаться и отдыхать;
- Недостаточная проработка;
- Неэффективные упражнения.
Очень важно подобрать правильный комплекс упражнения и учесть то, что поверхностная мышца сильнее нагружается в положении стоя, а камбаловидная – сидя.
Рекомендации
Существует ряд советов, которые помогут вам накачать мышцы голени. К ним относятся:
- Разминка, о который мы уже упоминали выше.
- Заминка, а точнее растяжка мышц после завершения комплекса. Научно доказано, что растяжение ускоряет мышечный рост. Наиболее эффективной считается растяжка икр сидя. В положении сидя на полу, ноги вытянуты вперед, наклонившись, набросьте полотенце на ногу и потяните стопу на себя. Оставайтесь в таком положении до 20с, а затем выполните упражнение на другую ногу.
- Старайтесь выполнять упражнения в полной амплитуде, не жалейте себя.
- Наиболее оптимальными считаются количество повторений 25-30 раз, выполняемых по 3-4 подхода.
- Для достижения наилучших результатов тренировать икроножные мышцы необходимо 2-3 раза в неделю.
- Для наиболее качественной проработки данной мышечной группы старайтесь задерживаться в верхней точке на несколько секунд.
Стоит отметить, что сами по себе икры достаточно трудно развиваемая мышца. Это связанно с тем, что эволюционно она постоянно поддается нагрузке и очень вынослива. Только лишь регулярные занятия и усердие позволят вам добиться результатов. Не останавливайтесь на пол пути к своей цели, ведь только упорный труд и тяжелая работа помогут вам обрести ноги своей мечты.
Источник: http://mybk7.ru/zdorovyij-obraz-zhizni/kak-nakachat-krasivyie-myishczyi-goleni-doma
Как накачать внутреннюю часть голени?
Привет дорогие друзья. И сегодня мы будем тренировать икры голени! И узнаем как накачать внутреннюю часть голени? Уже скоро лето, скоро мы все оденем шорты, давайте сделаем так чтобы наши ноги выглядели более внушительно!
Биомеханика выполнений на икроножные мышцы достаточно простая. Сидя, стоя, в жиме ногами вообще где угодно мы просто двигаем голеностопом. Тем не менее есть разные способы и приемы как можно пробить икроножные мышцы!
И сегодня я Вам покажу один из комплексов на голень. Он состоит из трех упражнений. А чтобы ваше тело было пропорциональным, не только же ноги должны быть большими и сильными! Руки должны тоже не отставать! Вот вам комплекс тренировки рук на массу. Всем больших и мощных рук!!!
Я думаю что все уже знают что это упражнение воздействует не на икроножные мышцы голени а на комбаловидные. Это маленькая плоская мышца располагающаяся под голенью. Хорошо развитая камболовидная мышца вытолкнет наружу голень.
Мы выполняем сидя подъемы на носочки. Очень частая ошибка, это быстрый темп. Здесь у нас очень маленькая амплитуда, а там где маленькая амплитуда если очень быстрый темп, эннерция съест большую часть нагрузки!
И по этому стараться на опускании замедляться, а на подъеме в верхней точке на секунду замерли. И изо всех сил напрягли мышцы голени. Выполняется 3-4 рабочих сета, а количество повторений здесь очень сложно сказать, оно может быть весьма разнообразным. От 30-40 и даже больше!
Нужно определить какие волокна доминируют в ваших икроножный мышцах голени. У большинства людей доминируют медленные волокна, по тому что от природы голень так устроена! Очень выносливой! Она в течении суток сокращается несколько сотен тысяч раз!
Совет!
И по этому иногда в силовом стиле если мы делаем голень РОСТ БУДЕТ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННЫЙ! И для голени нужно более высокое число повторений. Основной критерий выбора числа повторений, это ощущение жжения в конце рабочего сета.
2) Голень стоя.
Это основное массонаборное упражнение для икроножных мышц, мы делаем на нем акцент и работаем здесь с достаточно большим весом!
И не смотря на то что здесь желательно использование большого веса, нужно стараться не поднимать вес а стараться работать целевой мышечной группой. Мы зафиксировались и двигаем только голеностопным суставом. Не поясницей, не коленями ни чем то другим, а голеностопом!
Икроножные мышцы одни из самых упрямых, самая упрямая мышечная группа в нашем организме, но тем не менее если мы серьезно относимся к нашему тренировочному процессу желательно уделять ей время. И не в конце тренировки ног когда уже нету сил.
А конечно если мы хотим их увеличить Мы делаем их в начале комплекса! При чем можно делать их и перед ногами и перед грудью и перед дельтами но В НАЧАЛЕ!
Вот вы немного узнали как накачать внутреннюю часть голени? Ну что! Поехали дальше. Здесь выполняется 3-4 рабочих сета, с достаточно большим весом. Доходите до очень сильного жжения и терпите его в конце повторений.
3) Выжимание носками платформы в тренажере
Здесь тоже использовать достаточно большой вес. Здесь чуть чуть согнули ноги в колени и после этого коленный сустав у Вас не подвижен. Двигать платформу нужно только голеностопом.
Слегка растягиваем икроножные мышцы выпрямляя голеностоп. И каждый раз на секунду с выдохом изо всех сил напрягаем икроножные мышцы. И здесь выполнять три рабочих сета. Количество выполнений сугубо индивидуальное. Также старайтесь доходить до жжения.
Внимание!
Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе!
Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-goleni.html
Как накачать голень
В этой статье вы найдете ответы на вопросы, благодаря которым вы сможете понять, как необходимо тренироваться, чтобы быстро накачать мышцы голени.
Большинство новичков в тренажерном зале качают то, что видят в зеркало. Что же говорить про голень, ей два раза не повезло – она сзади, да и зеркала обычно не до пола. Проще говоря, эти мышцы обычно отходят на второй план.
Со временем такое отношение вытекает в серьезное отставание этой мышечной группы.
Появляются аргументы: мол, генетика такая или медленных волокон и соединительной ткани с избытком – все это правда, но камень преткновения кроется именно в том, что для роста мышц нужен регулярный тренинг.
Как лучше прорабатывать голень? Стоя или сидя?
Вопрос, требующий однозначного ответа – и стоя, и сидя, ведь это два разных упражнения, хотя бы потому, что при подъемах на носки сидя, в движение активнее участвует камбаловидная мышца голени, а при подъемах стоя – икроножная, так как же может заменить одно движение другое? Никак! Вы же не качаете бицепс одними только подъемами штанги, вы все-таки используете и скамью Скотта и подъемы гантелей, а чем же голень хуже?
Какая должна быть амплитуда?
Один конец икроножных крепится выше коленного сустава, а другой к пяточной кости. Чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянете икроножную, соответственно она максимально сильно сократится при подъеме на носок.
Это очень важно для ее роста. Кроме того, большая амплитуда увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, а это значит, что эффект от короткого движения всегда будет ниже, чем от длинного.
Это важно еще потому, что чем выше вы поднимитесь на носки, тем больше волокон включится в работу.
Сколько делать подходов?
Здесь нет единого методического решения, но поскольку в голени, как уже говорилось, присутствует много медленных мышечных волокон, то решение такое: делайте по два тяжеленных подхода для быстрых волокон, а потом еще два на добивания, естественно увеличивая количество повторений и снижая вес отягощения.
Как часто нужно тренироваться?
Как вы знаете, мышцы голени быстро адаптируются к физической нагрузке. Так вот после тренировки, пока голень побаливает, не трогайте ее, а как только боль прошла, обычно через день-два, нагружайте снова. Работайте по ощущениям.
Какой порядок упражнений?
Сначала сидя, потом стоя, но раз в несколько тренировок меняйте очередность выполнения упражнений – во избежание мышечной адаптации.
Приучите себя прорабатывать мышцы голени регулярно и качественно, и прогресс не заставит себя ждать!
Источник: http://b--f.ru/trening/148-kak-nakachat-golen
Как накачать икроножные мышцы | как правильно качать мышцы голени
Икроножная мышца — состоит из двух пучков латеральной и медиальной, расположенная над камбаловидной мышцей, функция которой движение стопой, эта мышца считается самой сильной в человеческом организме.
Икры, как и предплечья, состоят из жесткой и неподатливой к росту мышечной ткани, её объем в большей степени предопределен генетикой. Даже у Арнольда Шварцнеггера в начале карьеры икроножные мышцы сильно отставали, поэтому он скрывал свой недостаток. Вот что сам Арнольд говорил: «икры были моим слабым местом, поэтому я часто позировал, стоя по колено в воде»
Что бы накачать икроножные мышцы, нужно реально приложить усилия, как Вы уже знаете, растут они очень плохо, потому тренировать их нужно жестко, интенсивно и объемно. Самая популярная система тренировок мышц голени, принадлежит Арнольду, описанная в его энциклопедии.
Упражнения для голени | тренируем икроножные и камбаловидные мышцы
Подъем на носки, сидя на тренажере — в количестве 15-20 повторений с отягощением.
Подъем на носки, стоя со штангой (гантелями или на тренажере гакк-приседаний) на брусе сантиметров 10, по необходимости менять углы.
Упражнение ослик – это вариант подъема на носки в наклоне.
Программа для проработки икроножных мышц:
- Подъем на носки, сидя на тренажере 3х15
- Подъем на носки, стоя со штангой с бруска 2х20
- Упражнение ослик 3х10
- Супер серия – делаем все три упражнения по очереди без отдыха по 10 повторений.
Выполнять все упражнения на голень желательно под всевозможными углами (носки внутрь и носки врозь в положениях сидя и стоя), в полную амплитуду и с паузой в нижней точке. После тренировки выполните растяжку на мышцы голени.
Источник: http://powersquat.ru/fitnes/204-kak-nakachat-ikry-kak-pravilno-kachat-myshtsy-goleni
Как накачать голень. Лучшие упражнения для мышц голени
Мышцы голени – это именно те мышцы, которые особенно ярко подчеркивают красоту и эстетику человеческих ног.
Накаченные голени всегда свидетельствуют о том, что человек, может без особого труда преодолевать длинные дистанции, а также совершать частые пешее прогулки в горах, в лесу и в других проблемных местностях.
У большинства людей низ ног достаточно слабо развит и очень сильно отстаёт от всех остальных мышц. Такая мышечная диспропорция значительно портит всю красоту вашего накаченного тела.
Важно!
Если у вас есть рельефно накаченный верх тела, но при этом у вас ноги как спички, то в глазах большинства людей, вы будете выглядеть смешно.
Исправить эту ситуацию не трудно, нужно лишь иметь самодисциплину, терпение и выполнять специальные упражнения, которые подойдут, как для мужчин, так и для женщин.
Какими упражнениями можно накачать голени?
Существует достаточно много упражнений для мышц голени и какие-то из них эффективные, а какие-то менее эффективные.
Мы для вас подготовили самые действенные и полезные упражнения с помощью, которых вы сможете накачать внутреннюю и внешнюю часть голени.
- Подъем на носки стоя;
- Подъем на носки сидя;
- Жим носками в тренажере.
1. Подъем на носки стоя
Подъем на носки со штангой стоя
Упражнение подъем на носки стоя является популярным и классическим упражнением, которое можно выполнять как в тренажере, так и со штангой стоя.
Если вы хотите выполнять упражнение на тренажере, то вам понадобится тренажёр ГБ-13, который можно найти в некоторых тренажерных залах.
Если вы желаете делать упражнение со штангой, то вам понадобится тренажёр Смита, с помощью которого вы сможете держать равновесие и поднимать тяжелые веса на штанге. В любом случае техника выполнения упражнения одинаковая как в тренажёре ГБ-13, так и в тренажёре Смита.
Техника выполнения:
- Подойдите к тренажеру и поставьте себе на плечи штангу или специальные опорные валики в зависимости от тренажера;
- Полностью выпрямите свои ноги и начните медленно вставать на носки;
- В верхней точке замрите на две-три секунды, затем медленно опускайтесь на пятки.
Делайте подъем на носки стоя от 16 до 20 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой.
После каждого подхода старайтесь растягивать свои голени.
2. Подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя со штангой
Подъем на носки сидя является вторым по популярности упражнением после подъема ног на носки стоя.
Упражнение очень похоже на предыдущее, но оно отличается тем, что в первом качаются икроножные мышцы голени, а во втором качаются камбаловидные мышцы голени.
Камбаловидные мышцы голени – это трёхглавая мышца, которая находится под икроножной мышцей голени. Для того чтобы накачать камбаловидные мышцы, нужно, чтобы человек был в сидячем положении и чтобы его ноги были согнутом положении.
Подъем ног на носки сидя можно делать на тренажере, со штангой и даже с гантелями. В зависимости от вашего выбора, техника выполнения упражнения одинаковая.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и положите себе на колени штангу или гантели;
- Поставьте ноги на полную стопу и выпрямите спину;
- Медленно поднимайте ноги на носки, затем на две-три секунды замрите в верхней точке;
- Из верхней точки медленно опускайтесь на пятки.
Делайте подъем ног на носки сидя от 15 до 18 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой, штангой или гантелями.
После каждого подхода пытайтесь растягивать свои икроножные и камбаловидные мышцы.
3. Жим носками в тренажере
Жим носками в тренажере
Жим носками в тренажере – это очень редкое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое сможет быстро прокачать ваши голени.
Для того чтобы выполнять данное упражнение вам понадобится тренажер с помощью которого делают жим ногами, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер и полностью выпрямите свои ноги, таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике платформы;
- Из исходного положения медленно отталкивайте от себя платформу носками;
- Из верхней точки медленно своими носками опускайте на себя платформу;
- В нижней точке задержитесь на четыре-пять секунд для того, чтобы ваши голени растягивались.
Делайте жим носками от 10 до 16 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой на тренажере.
Как накачать голень в домашних условиях
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-центр, то вы с легкостью сможете накачать голени в домашних условиях.
В домашней обстановке вы можете делать такие упражнения как:
- Подъем на носки стоя;
- Подъем на носки сидя.
Для подъема на носки стоя или сидя вам понадобятся домашние бытовые предметы, такие как бочонки с водой, тяжелые мешки или пакеты.
Выполняя подъем носков стоя, вы можете взять в две руки два тяжелых предмета и вставать с ними на носки, как с гантелями.
Выполняя подъем носков сидя, вы можете поставить себе на колени тяжелые предметы и поднимать с ними носки, как с гантелями и со штангой.
Источник: http://polza-tebe.ru/kak-nakachat-golen-luchshie-uprazhneniya-dlya-myshts-goleni/
hudeem-p.com
Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы
Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.
Почему не растут икроножные мышцы?
Мускулатура нижней части ног, равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.
Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.
Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым. Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.
Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).
Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.
В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.
Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.
Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.
Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках – с таким подходом вам не добиться успеха.
Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.
Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.
Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.
Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.
Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.
Особенности выполнения упражнений для икр
Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
- Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
- Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
- Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
- Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
- Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
- Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.
Лучшие упражнения для накачки икр
Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.
1. Подъем на носки сидя
Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.
- Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
- Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
- Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
- Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.
2. Подъемы на носки сидя на одной ноге
- Сядьте на край стула ровно.
- Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
- Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
- Выполните подъем на носок одной ноги.
- То же самое повторите для второй ноги.
- Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.
3. Подъемы на носки с опорой на стул
Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:
- Встаньте к спинке стула лицом.
- Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
- Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
- Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
- Сделайте три подхода по десять раз.
4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге
Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге. Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.
5. Прыжки с глубокого приседа
Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.
- Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
- Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
- При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.
6. Приседания с высоко поднятыми ногами
- Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
- Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
- Отрывайте пятки от пола.
- Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
- В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
- Можно использовать отягощение, беря его в руки.
7. Простые пружинки
- Станьте ровно.
- Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
- Поднимитесь на носочки снова.
- Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.
8. Усложненные пружинки
- Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
- Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
- Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.
9. Ходьба на носочках
Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.
- Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
- Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
- Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.
При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.
10. Прыжки на скакалке
Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.
Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.
Упражнения для икр на видео
www.fitnessera.ru
Как накачать голень. Лучшие упражнения для мышц голени
Зачем качать мышцы голени?
Мышцы голени – это именно те мышцы, которые особенно ярко подчеркивают красоту и эстетику человеческих ног.
Накаченные голени всегда свидетельствуют о том, что человек, может без особого труда преодолевать длинные дистанции, а также совершать частые пешее прогулки в горах, в лесу и в других проблемных местностях.
У большинства людей низ ног достаточно слабо развит и очень сильно отстаёт от всех остальных мышц. Такая мышечная диспропорция значительно портит всю красоту вашего накаченного тела.
Если у вас есть рельефно накаченный верх тела, но при этом у вас ноги как спички, то в глазах большинства людей, вы будете выглядеть смешно.
Исправить эту ситуацию не трудно, нужно лишь иметь самодисциплину, терпение и выполнять специальные упражнения, которые подойдут, как для мужчин, так и для женщин.
Какими упражнениями можно накачать голени?
Существует достаточно много упражнений для мышц голени и какие-то из них эффективные, а какие-то менее эффективные.
Мы для вас подготовили самые действенные и полезные упражнения с помощью, которых вы сможете накачать внутреннюю и внешнюю часть голени.
- Подъем на носки стоя;
- Подъем на носки сидя;
- Жим носками в тренажере.
1. Подъем на носки стоя
Подъем на носки со штангой стояУпражнение подъем на носки стоя является популярным и классическим упражнением, которое можно выполнять как в тренажере, так и со штангой стоя.
Если вы хотите выполнять упражнение на тренажере, то вам понадобится тренажёр ГБ-13, который можно найти в некоторых тренажерных залах.
Если вы желаете делать упражнение со штангой, то вам понадобится тренажёр Смита, с помощью которого вы сможете держать равновесие и поднимать тяжелые веса на штанге. В любом случае техника выполнения упражнения одинаковая как в тренажёре ГБ-13, так и в тренажёре Смита.
Техника выполнения:
- Подойдите к тренажеру и поставьте себе на плечи штангу или специальные опорные валики в зависимости от тренажера;
- Полностью выпрямите свои ноги и начните медленно вставать на носки;
- В верхней точке замрите на две-три секунды, затем медленно опускайтесь на пятки.
Делайте подъем на носки стоя от 16 до 20 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой.
После каждого подхода старайтесь растягивать свои голени.
2. Подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя со штангойПодъем на носки сидя является вторым по популярности упражнением после подъема ног на носки стоя.
Упражнение очень похоже на предыдущее, но оно отличается тем, что в первом качаются икроножные мышцы голени, а во втором качаются камбаловидные мышцы голени.
Камбаловидные мышцы голени – это трёхглавая мышца, которая находится под икроножной мышцей голени. Для того чтобы накачать камбаловидные мышцы, нужно, чтобы человек был в сидячем положении и чтобы его ноги были согнутом положении.
Подъем ног на носки сидя можно делать на тренажере, со штангой и даже с гантелями. В зависимости от вашего выбора, техника выполнения упражнения одинаковая.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и положите себе на колени штангу или гантели;
- Поставьте ноги на полную стопу и выпрямите спину;
- Медленно поднимайте ноги на носки, затем на две-три секунды замрите в верхней точке;
- Из верхней точки медленно опускайтесь на пятки.
Делайте подъем ног на носки сидя от 15 до 18 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой, штангой или гантелями.
После каждого подхода пытайтесь растягивать свои икроножные и камбаловидные мышцы.
3. Жим носками в тренажере.
Жим носками в тренажереЖим носками в тренажере – это очень редкое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое сможет быстро прокачать ваши голени.
Для того чтобы выполнять данное упражнение вам понадобится тренажер с помощью которого делают жим ногами, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер и полностью выпрямите свои ноги, таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике платформы;
- Из исходного положения медленно отталкивайте от себя платформу носками;
- Из верхней точки медленно своими носками опускайте на себя платформу;
- В нижней точке задержитесь на четыре-пять секунд для того, чтобы ваши голени растягивались.
Делайте жим носками от 10 до 16 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой на тренажере.
Как накачать голень в домашних условиях
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-центр, то вы с легкостью сможете накачать голени в домашних условиях.
В домашней обстановке вы можете делать такие упражнения как:
- Подъем на носки стоя;
- Подъем на носки сидя.
Для подъема на носки стоя или сидя вам понадобятся домашние бытовые предметы, такие как бочонки с водой, тяжелые мешки или пакеты.
Выполняя подъем носков стоя, вы можете взять в две руки два тяжелых предмета и вставать с ними на носки, как с гантелями.
Выполняя подъем носков сидя, вы можете поставить себе на колени тяжелые предметы и поднимать с ними носки, как с гантелями и со штангой.
polza-tebe.ru