Как качать крылья – Как быстро накачать крылья — Фертильность

Содержание

Как накачать крылья в домашних условиях

Всех молодых людей, кто заинтересован в проработке своего тела, интересует, как можно накачать крылья. Ведь накаченная спина придаёт молодому человеку V-образную фигуру, и это делает его более привлекательным. А также девушкам нравятся молодые люди с широкой спиной. Сегодня мы с вами поговорим о том, какие упражнения помогут вам добиться широкой и мощной спины в максимально короткие сроки.

Как накачать спину в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины — это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:

Турник.
Ваше желание.
Фантазия.

Если у вас дома нет турника, то вы можете позаниматься на любой детской площадке. Сейчас в какой двор ни зайди практически везде есть турник и брусья.

Спина качается подтягиваниями. При любом хвате, и любой постановку рук спина будет задействована в упражнении. Главное помнить, что чем шире хват, тем больше идёт нагрузка на широчайшие мышцы спины. Итак,

мышцы спины нужно развивать в двух направлениях:

Ширина.
Толщина.

Для развития ширины мышц спины вам идеально подойдут подтягивания широким хватом. Для хорошей проработки широчайших мышц, будет достаточно четырёх подходов на максимум раз. Подтягиваться необходимо до подбородка. Если вы будете подтягиваться до груди, то сделаете меньше повторений. Но в этом нет ничего плохого. Потому что, когда вы поднимаетесь выше, то сводите лопатки. То есть, ваши мышцы спины работают на толщину. А также в работу будет более активно включаться бицепс.

Чтобы ваша спина гармонично развивалась во всех направлениях можно выполнить суперсет:

Подтягивания широким хватом к подбородку — максимум раз.
Подтягивания широким хватом к груди — максимум раз.

Такой суперсет следует выполнить 2—3 раза. Главное — оптимально подобрать для себя ширину хвата. Если у вас длинные руки, то вам необходим максимально широкий хват, чтобы бицепс не забирал нагрузку. А если у вас короткие руки, то вам отлично подойдёт хват чуть шире среднего.

Для толщины широчайших мышц в домашних условиях вам доступны 2 упражнения:

Отжимания от пола.
Горизонт на турнике.

Безусловно, при отжиманиях от пола работают жимовые мышцы, а спина, как известно, тяговая мышца. Однако спина очень хорошо включается в работу. Это может понять только практик, который много отжимается. Когда вы делаете подход отжиманий в течение нескольких минут, то чувствуете, что спина буквально горит. Ваши широчайшие мышцы

спины получают статическую нагрузку за счёт сопротивления силе тяжести. То есть, в день жимовой тренировки вы можете неплохо нагрузить спину, и тем самым увеличить её толщину.

Горизонт на турнике — это элемент из воркаута. Конечно же, не каждый сможет его сделать. Но тут все заключается в том, что когда вы будете пытаться его сделать, ваша спина будет хорошо включаться в работу. Выглядит этот элемент следующим образом:

Как накачать крылья штангой

Конечно же, домашние упражнения не дадут вам такой толщины крыльев, как упражнения со штангами и гантелями. Ведь в домашних условиях вам доступны только вертикальные движения (подтягивания). А для развития толщины крыльев необходимы горизонтальные тяговые движения

К таковым относятся:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга гантелей к поясу в наклоне на скамье.

Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Возьмите штангу. Она должна быть установлена на специальных стойках.
Исходное положение — ваш корпус наклонен вперёд. Ноги чуть согнуть в коленях, спина прямая. У вас в руках штанга.
Подтяните штангу к поясу. Делать это нужно не руками, а, благодаря сведению лопаток. В верхней точке вы должны чувствовать сильное напряжение мышц спины.

Опускайте штангу плавно. Любые рывки могут привести к тяжёлым травмам.
В нижней точке не задерживайтесь. А на подъём, опускание и пиковое сокращение отводите по 2 секунды.
Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 10—12 повторений.

Многие спортсмены выполняют это упражнение неправильно. Они тянут штангу руками, и у них вместо спины работает бицепс.

При работе с гантелями мышцы работают точно так же. Отличие в том, что вы будете выполнять это упражнение по очереди на каждую сторону:

Встаньте на скамью рукой и голенью. Это нужно для того, чтобы вы не упали.
Другую ногу вытяните назад, и упритесь носком в пол.

Возьмите в руку гантель, и начните тянуть её к поясу за счёт сведения лопаток.
Держите спину прямо, не сутультесь.

Это упражнение считается более эффективным, чем со штангой, так как здесь больше включаются в работу стабилизирующие мышцы. Если у вас есть дома гантели, то прекрасно. Вы можете делать это упражнение в домашних условиях. Только для постоянного роста мышц необходим постоянный рост весов. Кстати, можно заменить гантель гирей. Тяга гирей к поясу не менее эффективна, чем тяга гантелей.

Программа тренировок для накачки крыльев

Для гармоничного развития мышц спины необходимо качать не только широчайшие мышцы. Помимо них, есть ещё поясничные и трапециевидные мышцы. Для того чтобы прокачать поясницу необходимо делать гиперэкстензию. Найдите технику выполнения этого упражнения в интернете.

Трапециевидные мышцы — это мышцы верхней части спины. Упражнение для их проработки называется шраги. Это пожимания плечами. Их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Принципиальной разницы здесь нет. Главное, чтобы вам было удобно выполнять это упражнения. Выглядит это упражнение следующим образом:

Итак, программа тренировок для накачки мощной спины:

Гиперэкстензия — 2 подхода по 15—20 повторений.
Подтягивания широким хватом к подбородку — 4 подхода по 8—12 повторений.
Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — 4 подхода по 8—12 раз.
Шраги — 3 подхода по 15—20 повторений.

Вес берите такой, чтобы вы могли сделать то количество повторений, которое указано в программе. Если вы можете сделать больше, значит, нужно увеличить рабочий вес.

Дополнительные рекомендации

Первое, о чём стоит помнить, это разминка. В вертикальных и горизонтальных тягах участвуют плечевой сустав и поясница. Никому не нужны травмы этих частей тела, поэтому необходимо разминаться перед тренировками спины.

Для качественной проработки

спины достаточно одной тренировки в неделю. За эту тренировку необходимо её как следует нагружать, чтобы следующие 7 дней она восстанавливалась.

Тренируйте спину и бицепс в один день. Одна тяговая тренировка приведёт вас быстрее к желаемому результату, чем тренировки крыльев и бицепса по отдельности.

Где можно найти дополнительную информацию о том, как накачать крылья? Видео в интернете. У многих людей гораздо лучше развито визуальное восприятие. Поэтому просмотр видео о технике выполнения упражнений будет очень полезным.

Не ждите быстрых результатов. Если вы от природы худой, то первые результаты вы сможете наблюдать только через 2—3 месяца. Главное условие — регулярность занятий. Если вы пропустите одну тренировку, то знайте, что вы теряете целую неделю. Крылья любят интенсивную нагрузку.

Теперь вы знаете, как качать крылья. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать массивную спину как в тренажерном зале, так и дома. Если вам лень тренироваться, вспомните, о чём говорится в начале статьи. Девушкам нравятся молодые люди с V-образной фигурой. Заинтересованные женские взгляды, вы будете ловить на себе — отличная мотивация для того, чтобы не пропускать тренировок.

sportbookmaker.ru

Как быстро и эффективно накачать крылья в домашних условиях

В наше время нет необходимости в походе в спортзал для того чтобы мужчине накачать крылья. В домашних условиях можно получить прекрасные результаты при наличии специальных снарядов для силовых нагрузок.

В первую очередь необходимо освоить технику и выполнять нижеприведенные упражнения:

тягу штанги в наклоне;
тягу гантели одной рукой в наклоне;
подтягивания разных видов;
отжимания;
подъёмы гири.

Есть специальные видео, как накачать крылья в домашних условиях, в которых подробно показана правильная техника проведения тренировки. Чтобы усовершенствовать свою фигуру, помимо инвентаря требуется правильное сбалансированное питание и регулярные спортивные нагрузки.

Как накачать крылья в домашних условиях штангой?

Упражнение требует использования штанги и грузов с разными весами. При отсутствии спортивного снаряда вы можете купить его в спортивном магазине либо одолжить у знакомых на некоторое время.

Чтобы от упражнения была польза и наилучший эффект, нужно правильно его делать. Ноги расставляют на уровне плеч и сгибают в коленях (немного). Далее необходимо взять гриф сверху, руки требуется поставить шире плеч. После принятия исходной позиции, штангу следует брать прямыми руками и выровнять корпус.

Руки спортсмена должны находиться в опущенном состоянии. При выдохе штанга подтягивается в направлении живота. Следует поднимать локти максимально высоко. Траектория движения локтей прямая, необходимо следить за их расхождением в стороны. Штангу тянут только спинными и плечевыми мышцами. Руки оказывают лишь вспомогательную функцию.

Штанга опускается при выдохе. Лопатки при поднимании штанги сводятся друг к другу, а при опускании – разводятся. Нужный вес подбирается таким образом, чтобы тело при занятии не качалось.

Чтобы накачать крылья дома штангой, нужно принять во внимание описанные нюансы:

прогиб в зоне поясницы должен быть маленьким;
делать наклон торса вперед до образования угла более 30 градусов;
голова в прямом положении, а гриф располагается перед голенями;
при каждом повторении в поясничной зоне должно появляться ощутимое напряжение.

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями?

Гантель берут нейтральным хватом таким способом, чтобы ладонь руки была расположена по направлению к бедру. При расположении гантели в правой руке, относительно скамьи следует расположиться слева, а если в левой – наоборот. Корпус следует наклонять до образования параллели относительно пола. При выполнении подходов спину требуется прогибать в поясничной зоне.

Важно! Следует максимально расслабить рабочую руку с весом во избежание травм.

Чтобы накачать крылья гантелями в домашних условиях, следует придерживаться приведенных ниже рекомендаций:

двигать гантели требуется при выдохе в направлении вверх;
высоко поднимать гантели;
использовать при тренировке плечо (левое или правое в зависимости от того, где гантели), когда локоть поднимается до уровня плеч, в это время крылья сокращаются;
останавливаться на пару секунд в пиковой точке;
опускать вес следует плавно, с медленным выдыханием воздуха.

Такие действия выполняются для обеих рук. При отсутствии гантелей можно сделать груз в бытовых условиях самостоятельно. Для этих целей подойдут мешочки с песком либо кирпичи, которые предварительно обматываются медицинскими бинтами. В этих целях могут быть использованы совершенно любые подручные средства.

Важно! Не рекомендуется делать снаряды со слишком большим весом, так как это ведет к травматизму и чревато серьезными последствиями.

Как накачать крылья в домашних условиях подтягиваниями на турнике?

Это упражнение выполняют на спортплощадке или дома при наличии шведской стенки. Правильное подтягивание подразумевает касание грудью перекладины снаряда. При этом рекомендовано менять хват. Начинающим спортсменам, которые еще не освоили данное упражнение, рекомендуется размещать руки шире плеч.

При регулярном выполнении упражнения рекомендовано каждую неделю немного раздвигать руки, пока расстояние между ними не будет максимальным. Только широким хватом можно эффективно проработать широкие мышцы и выделить крылья.

Подтягивание на турнике выполняется без резких маневров, максимально плавно. Предварительно рекомендуется размяться и сделать растяжку, немного повисев на перекладине. При поднимании туловища следует остановиться в пиковой точке на пару секунд, а затем опуститься.

Добиться существенных результатов в накачивании крыльев можно путем подтягиваний с обратным хватом. При этом ладони поворачивают к туловищу и держат на расстоянии друг от друга. При выполнении подходов спортсмен должен прикасаться к перекладине в пиковой точке затылочной зоной.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями?

Отжиманиями от пола можно накачать крылья в бытовых условиях, это элементарное упражнение, которое не требует дополнительных инструментов. Чтобы проработать широкие спинные мышцы, стоит остановить выбор на отжиманиях, в которых используется широкая постановка рук.

Начальное положение: спортсмен принимает упор лежа, расставив широко руки, отступая от плеч в среднем на 15-20 сантиметров. При этом ладони должны быть слегка развернуты в стороны. В обязательном порядке нужно контролировать, чтобы при тренировке спина была выровнена (нельзя прогибаться в области поясницы).

При вдохе нужно опуститься вниз, согнув руки в локтевой части и дотронувшись грудной клеткой пола. При выдохе требуется вернуться в начальное положение, но не полностью разгибая руки в локтевой части. При ежедневных тренировках такими упражнениями можно получить хорошие результаты.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях гирями?

Тренировка с гирями может прекрасно заменить занятие со штангой или гантелями при отсутствии данных снарядов. Гирями можно прекрасно накачать крылья и заполучить в этой зоне существенный объем.

Упражнение выполняется в опоре на лавку либо альтернативный устойчивый предмет. Важным условием является размещение опоры на уровне пояса или более высоко. Может быть использована высокая тумба, столик либо другие предметы мебели.

Перед тренировкой с использованием гири требуется проведение разминки мышц спины и кистей. Руку с утяжелением необходимо опустить и расслабить, а кисть аккуратно поворачивать в разные стороны поочередно. Нужно быть максимально аккуратным, чтобы не травмировать руку и не растянуть мышцы.

Основной минус использования гири является фиксированный вес, который нельзя увеличить во время подходов и нужно покупать более массивные снаряды.

Все упражнения для закачивания крыльев требуют от спортсмена серьезной концентрации и сосредоточенности, так как предполагается подъем большого веса. Нужно обязательно прислушиваться к собственному телу и правильно распознавать сигналы. При регулярных тренировках можно добиться отличных результатов даже в бытовых условиях.

No tags for this post.

fitexpert.biz

Как правильно качать крылья

Как качать крылья в домашних условиях?

Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами.

Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров.

Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц.

Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, — это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник — отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве «добивки» широчайших.

Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу — параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания — классика для проработки крыльев

Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг.

Обратите Внимание!

Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом.

Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное — делать все очень осторожно и следить за дыханием.

Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника — залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление — на выдох.
Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
Тяга гантелей или штанги в наклоне — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

2-й день:

Отжимания с опоры — 4х10.
Тяга гантели с опоры — 4х10.
Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
Отжимания от стены — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

3-й день:

Подтягивания за голову: обычный или широкий хват — 4х10.
Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
Подтягивания за голову: обычный или узкий хват — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам?

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит.

Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект.

К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию.

Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс — вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

Источник: http://fb.ru/article/53729/kak-kachat-kryilya

Как накачать крылья?

Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата.

Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и восстановление, а еще не забывайте следить за питанием.

В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов.

Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.

Упражнение №1. Разберемся, как отжиманиями от пола накачать крылья, ведь это самое доступное и несложное упражнение, которое можно выполнять дома. Есть несколько вариантов этого упражнения, то для прокачки широчайших мышц спины лучше всего выбирать отжимания с широкой постановкой рук. Чтобы понять, как отжиманиями накачать крылья, перейдем непосредственно к упражнению. ИП – примите упор лежа, расставив руки достаточно широко, отступив с каждой стороны от плеч примерно на 15-20 см. Ладони необходимо немного развернуть в стороны. Обязательно контролируйте, чтобы во время тренировки спина формировала ровную линию без прогиба в пояснице. Вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и дотроньтесь грудью пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, но только не старайтесь полностью разогнуть руки в локтях. Если заниматься каждый день, то даже без выполнения других упражнений можно добиться хороших результатов.
Упражнение №2. Теперь разберемся, как накачать крылья на турнике, поскольку это упражнение также эффективное и доступно каждому, поскольку перекладину можно найти практически в каждом дворе или сделать дома самостоятельно. Сначала возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были параллельны плечам, а затем, расстояние стоит с каждой неделей увеличивать до максимально возможного. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, а затем, в верхней точке задержитесь на пару секунд. Движения должны быть плавными без рывков. Еще можно выполнять подтягивания обратным хватом. Для повышения нагрузки наденьте на ноги грузы. Можно попросить друга во время подъема отклонять тело на угол не больше 45 градусов.
Упражнение №3. Если интересует, как накачать крылья дома, тогда обратите внимание на упражнение тяга штанги в наклоне. ИП – встаньте прямо, поставив ноги на одной линии с плечами и согнув их в коленях. Еще стоит немного прогнуться в пояснице, чтобы снять нагрузку. Штангу следует взять обычным хватом, чтобы между руками было расстояние немного шире плеч. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, при этом голову нужно держать прямо. Гриф держите перед голенями. Подтягивайте штангу на выдохе к животу, при этом локти должны подниматься как можно выше. Следите за тем, чтобы они двигались по прямой линии. Еще один важный момент – лопатки стоит сводить. На вдохе опустите штангу вниз. Если нет штанги, то можно использовать 2 гантели.

Если поставлена цель – сделать свое тело красивым и пропорциональным, тогда обязательно включите в комплекс упражнения для прокачки шеи. В этой статье вы сможете найти советы и пример упражнений, которые позволят достичь результата.

Красивые и сильные руки украшают мужчины, поэтому многие посвящают много времени для тренировки бицепса. В этой статье вы найдете описание наиболее эффективных упражнений, а представленные советы помогут достичь успеха.

Как накачать спину в тренажерном зале?Широкая прокачанная спина – украшение любого мужчины. Чтобы достичь хорошего результата многие отправляются на занятия в тренажерный зал. В этой статье вы сможете узнать, какими упражнениями можно накачать спину.Упражнения для сушки телаЕсли желаете сделать свое тело подтянутым и рельефным, то нужно проводить сушку тела. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Полезную информацию вы найдете в этой статье.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-krylya

Как накачать крылья и спину?

Если вы хотите, чтобы при виде вас женщины теряли голову, а мужчины завидовали, нужно уделять должное время тренировкам. Увеличить вашу ширину и размеры позволят тренировки спины. Поэтому накачать крылья и спину очень важно.

Существует огромное количество упражнений чтобы накачать крылья и спину. Они бывают как с гантелями так и со штангой. Часто используются и свободные веса. Все они по своему эффективны. Вам лишь нужно выбрать наиболее подходящие и начать действовать.

Лучшие упражнения

Первое очень нужно позаботиться, если вы решили накачать крылья и спину, это о равномерной нагрузке на спину. Никогда не начинайте занятия без разминки. Иначе есть большая вероятность получить травму. Крайне важно поставить технику выполнения, обратитесь к тренерам в вашем зале.

Если у вас нет возможности посетить спортивный зал или обратиться к тренеру. Воспользуйтесь различными видео уроками, которых в сети очень много. Они помогут вам поставить начальную технику и вы сможете приступить к занятиям. Чтобы накачать крылья на спине лучше всего использовать следующие упражнения:

Подтягивания широким хватом за голову;
Тяга штанги или гантелей в наклоне;
Тяга гантели с упором в лавку.

Накачать крылья на спине не так просто, как может показаться на первый взгляд. Перед тем как поднимать веса, позанимайтесь длительное время с очень легкими. Это необходимо для постановки лучшей техники выполнения упражнений. Выполняйте их медленно, задача прочувствовать мышцы спины.

Большая спина

Чтобы накачать спину в ширину нужно также выполнять и другие упражнения, направленные на остальные мышцы. Добавьте к тренировки крыльев спины еще 2-3 основных упражнения, которые увеличат общую мышечную массу. Самое популярное упражнения это становая тяга. Не рекомендуется выполнять его, если не знаете технику.

Большую спину можно накачать разными способами и упражнениями. Лучший вариант это когда вы комбинируете по 1-2 упражнению на каждую мышечную группу спины в одной тренировке. Это поможет равномерно проработать весь необходимый отдел и заставить рости.

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-krylya-i-spinu/

Как накачать крылья

Сегодня модно оставаться в форме, быть красивыми, следя за собой и занимаясь спортом. Когда казалось бы все хорошо и вы обретаете необходимую форму, появляется самая нелепая вещь — плохо накаченные отдельны мышцы и обычно это мы мышцы спины.

Спина плохо накачивается в условиях простых занятием спорта, она медленнее приобретает необходимую форму, но ее мышцы также сильны как и на накачанных отделах, все что необходимо — придать им красивую форму. Самые трудные для накачивания крылья, то есть широчайшие спинные мышцы. О них, и о том как накачать крылья и поговорим.

Широчайшие мышцы

Начиная качать эти мышцы, необходимо узнать максимально все строении, функциях и о физиологии в целом.

Широчайшая мышца присоединена к медиально части межбугорковой борозды кости плеча, она начинается с места нарождения третьего ребра снизу.

Функционально является одной из самых полезных и нужных. Основными функциями мышцы является привидении кости плеча. Данные мышцы вытягивают весь плечевой пояс, держа его в тонусе при поднятии рук над головой. Для тренировки их, необходимо выполнять именно такие упражнения.

К примеру, упражнение тяги верхнего блока к груди или подтягивания. Упражнения с наклонами или там, где руки опускаются вниз, приводят мускулатуру крыльев в полное натяжение.

При смене упражнений с верхней и нижней тягой, мышцы становятся более тренированными, уходит молочная кислота, появляется тонус, необходимый для визуального эффекта.

Стоит упомянуть и о помощнике — о большой круглой мышце. Ее задача приведение плечевого сустава, расширение, внутреннее вращение. Без тренировки ее невозможно накачать крылья.

Тренировки

Тренировки крыльев не должны проходить ежедневно, при ежедневных нагрузках можно повредить их, что в дальнейшем вызовет ряд неприятных последствий: боли, разрыв или инвалидность. Тренировок для этих групп мускулатуры должно быть 3 в неделю по 1-2 часа.

Самые подходящие упражнения для накачивания крыльев связаны с турником, гантелями и штангой. Существует несколько планов по накачиванию крыльев. Когда неважен визуальный гиперэффект, но важно, чтобы мышцы были видны и красиво выглядели, можно заняться тренировками дома, о том как накачать крылья в домашних условиях поговорим позже.

https://www.youtube.com/watch?v=Db2iNbGm7Ec

При условии, что тренировки ваша жизнь, а тело, с явно перекаченными формами, ваш идеал, тренировки должны проходить на более высоком уровне в спорт –зале. Чтобы быстро накачаться не нужно принимать дополнительных веществ, за исключением отдельных случаев.

Для чего необходимо накачать крылья

Источник: http://ellewoman.ru/kak-nakachat-krylya/

Как накачать крылья?

В это небольшой статье мы расскажем Вам, как накачать крылья дома и дадим советы о том, как быстро накачать крылья. Специалисты отмечают, что существует несколько эффективных методик накачивания мышц, в частности, крыльев, и некоторые из них можно с упехом применять дома.

Почему многие стремятся накачать крылья (широчайшие мышцы спины)? Дело в том, что эти мышцы помимо некоторых важных функций (например, поддержание осанки) отвечают еще и за ширину торса, а для многих внешнее восприятие своей мышечной массы довольно важно. Существуют различные способы накачивания этих мышц. Можно накачать крылья на турнике, штангой, гантелями, отжиманиями и другими способами. Приведем несколько методик.

Способ первый. Здесь мы расскажем, как можно накачать крылья отжиманиями. Отжимания с целью накачивания широчайших мышц чем-то похожи на обычные отжимания от пола, однако имеется одно существенное отличие.

Нужно производить отжимания так, чтобы верхняя часть туловища опускалась ниже упора, для чего желательно использовать, например, стулья, табуреты или скамейки. Руки при этом должны располагаться как можно шире, но не переусердствуйте, чтобы не повредить чрезмерной нагрузкой плечи.

Самое Важное!

Ноги для усиления нагрузки можно расположить на диване или какой-либо другой опоре.

Способ второй. С помощью этой методики Вы можете накачать крылья гантелями или грузами. Если у Вас есть гантели — прекрасно, если нет — не беда, можно попробовать сделать грузы из мешочков, наполняя их песком. Подойдут также и кирпичи, которые можно обмотать бинтами, сделав петли для захвата грузов руками.

Упражнение называется тягой гантелей в наклоне. Займите устойчивое положение и наклонитесь вперед. Если удастся добиться прямого угла при наклоне, то упражнение будет проходить с максимальным эффектом. Наклон вперед (желательно под прямым углом) и есть исходное положение. Руки при этом должны быть опущены и сведены внизу.

Теперь медленно, не разгибаясь, разводите руки в стороны. Сила эффекта будет зависеть от того, насколько широко и высоко подняты руки. Чем шире и выше — тем лучше. Нужно также следить за тем, чтобы при разведении руки были прямыми, не согнутыми в локтях, иначе эффект от упражнения будет не такой высокий.

Делать это упражнение нужно первоначально в три подхода по десять раз. Затем можно постепенно увеличивать и груз, количество повторений и подходов.

Способ третий. В этой главе мы расскажем, как накачать крылья на турнике. Здесь надо отметить, что турник вообще является крайне полезным снарядом для накачивания не только крыльев, но и многих других мышц человеческого тела.

Например, при подтягиваниях работают и бицепсы, и трицепсы, и мышцы груди и предплечья, и, конечно же, крылья. Поэтому занятия на турнике являются наиболее эффективным способом для самостоятельного накачивания крыльев. При подтягиваниях выполняйте несколько рекомендаций.

Во-первых, следите за тем, чтобы тело не раскачивалось — это существенно снижает эффект при выполнении упражнений. Для того, чтобы меньше раскачиваться, нужно скрестить ноги в лодыжках.

Во-вторых, при выполнении этого упражнения следуйте простому правилу: при подтягивании на первом месте стоит качество выполнения упражнения, а уже потом количество. Поэтому лучше подтянуться два-три раза правильно, чем десять-пятнадцать раз неправильно. Существует также несколько вариантов подтягивания, о которых мы Вам сейчас расскажем.

Вариант первый. Он называется обычный хват. Этот хват при подтягивании к перекладине нужно выполнять немного шире уровня плеч, при этом сводя лопатки при подъеме. Подтягиваясь, смотрите на перекладину, при этом выполняйте все движения плавно и не делая перерывы в крайних точках при подъеме и опускании.

Вариант второй. Этот вариант называется широкий хват. В целом, последовательность действий при выполнении этого упражнения та же, что и при обычном хвате, но данный хват должен быть максимально широким, откуда и происходит его название.

Полезный Совет!

Существует и еще один способ выполнения широкого хвата. При подтягивании можно заводить голову за перекладину и касаться перекладины плечами.

Чтобы усилить нагрузку при выполнении этих упражнений, можно использовать подтягивание с отягощением либо попросить друга, чтобы он отклонял Ваше тело назад, если угол подъема составляет менее 45 градусов.

Мы привели основные и наиболее эффективные методики того, как накачать крыла самостоятельно в домашних условиях. Теперь несколько слов о том, каких ошибок следует избегать при занятиях и каким советам лучше следовать.

Многие, приходя в тренажерный зал или занимаясь самостоятельно, пытаются использовать ту или иную программу, по которой занимались чемпионы. Однако они не учитывают, во-первых, этапы занятий (на определенном этапе нужно выполнять определенные упражнения и соблюдать определенный вид диеты), а во-вторых, тип мускулатуры.

Существуют различные мускульные типы, о которых написано немало книг, и для каждого типа нужна определенная программа.

И в завершении скажем еще об одной важной детали. Самостоятельная работа по совершенствованию своего тела требует от человека высочайшей самодисциплины, самоорганизации и недюжинной силы воли.

Как бы Вам ни хотелось пропустить занятие, этого нельзя делать ни в коем случае, иначе вся проведенная перед этим работа окажется насмарку. Помните, что желаемого эффекта Вы добьетесь лишь в том случае, если будете заниматься каждый день по определенной программе. В противном случае лучше и не начинать.

Вы можете также воспользоваться и другими материалами данного раздела, а также найти в Интернете видео, как накачать крылья быстро и эффективно.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/nogi/kak-nakachat-krylja

Как накачать крылья?

Крепкие широчайшие мышцы спины способны преобразить любую фигуру.Толстые становятся массивными, худые ㅡ атлетичными. Именно широчайшие отвечают за “размах” спины, придают ей хорошую осанку и вожделенный мышечный рисунок, называемый “крыльями”. Это одни из крупнейших мышц человека, и упражнений, которые их затрагивают ㅡ масса. Каким же именно отдать предпочтение?

Базовым упражнением для тренировки широчайших, конечно же, являются подтягивания. При выполнении широким хватом за голову, они нагружают широчайшие мышцы сильнее всего. Но есть у широкой постановки рук и серьезный недостаток: укорочение амплитуды движения, а значит ㅡ и уменьшение работы.

Как вариант, можно попробовать подтягиваться к груди средним хватом. В этом случае значительную роль будет играть угол наклона туловища.

Обратите Внимание!

Чем ближе к вертикали ㅡ тем меньше нагрузки на крылья, так что нужно стараться прогибать спину в верхней точке, а ноги слегка подавать вперед.

Нечто подобное также происходит и при подтягивании узким параллельным хватом, когда приходится прогибаться, чтобы не удариться головой.

При соблюдении техники, основная нагрузка во время подтягиваний приходится на верх широчайших и низ трапециевидной мышцы. А если подтягиваться до груди, то больше работают середина и верх широчайших.

В плане биомеханики, тяги идентичны подтягиваниям. Но свои нюансы имеют место и здесь. Самое распространенное упражнение ㅡ тяга штанги к поясу.

При этом (как и в случае с подтягиванием) косвенно включаются бицепсы, работают трапеции и дельты, а в добавок ㅡ еще и длинные мышцы спины.

С целью накачки широчайших практикуют оба варианта хватов, но обратный, все-таки, предпочтительнее. Когда локти прижаты к корпусу, крылья сокращаются сильнее.

Т-тяга схожа по воздействию с тягой штанги, но делает нагрузку на широчайшие более изолированной. Во время совершения всех повторений спина не должна терять прогиб.

Для полного изолирующего эффекта можно выстроить подходы по принципу пирамиды: с меньшим весом сосредоточиться на технике и провести снаряд с максимальной амплитудой, а затем “добить” мышцу большими весами.

Самое Важное!

Т-тяга ㅡ лучший ответ тому, кто спрашивает, как накачать крылья при проблемах с поясницей. Упражнение полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник.

Альтернативный вариант — тяга гантелей, в наклоне или на наклонной скамье, в целом соответствует по своим принципам тяге штанги к поясу в уклоне и тяге Т-образного грифа.

Но, кроме прочего, упражнение можно использовать для исправления асимметрии широчайших, а с ведома врача ㅡ и для лечения сколиоза. Ведь появляется возможность прорабатывать каждую сторону поочередно и с разным весом.

Угол наклона скамьи лучше выбрать 25°-30°. Конечная точка для отягощения должна быть не под грудью, а по бокам от талии.

Если не знаете, какому снаряду ㅡ штанге или гантелям отдать предпочтение, то имейте в виду: со штангой у вас будут быстрее прогрессировать рабочие веса. Но и на этот вопрос можно взглянуть с разных ракурсов.

Пока что мы не сказали ни слова о недостатках перечисленных упражнений. Возможно ли накачать крылья абсолютно без «побочных эффектов»? Если да, то точно не с помощью наклонной тяги: в ней разгибатели работают не меньше широчайших.

Подтягивания тоже не панацея, — ведь чтобы нарастить хороший объем, одного веса собственного тела не хватит.

Данный недостаток отсутствует при тягах на блочном тренажере, но зато, вместе с весом, возрастает и вероятность травм для плечевого сустава и нижней связки бицепса.

Не менее травмоопасны и все остальные тяги в наклоне без упора грудью. В таких случаях риску подвергаются не только связки и суставы, но и поясничный отдел позвоночника. Половина грыж и протрузий бодибилдеров была заработана как раз благодаря этим упражнениям.

Остаются все вариации тяг одной рукой. За счет того, что свободной рукой мы опираемся на скамью или иную опору, позвоночник практически не нагружается.

Вот только к нагрузке широчайшие мышцы адаптируются молниеносно. А тянуть гантель с возрастанием объема блинов становится все неудобнее. Приходится жертвовать амплитудой движения, и получается, что широчайшие “недорабатывают” при значительном прогрессе в весах. Частично решить эту проблему можно, отказавшись от упора и тренируясь в полувыпаде. Но в целом удобства такой вариант не добавляет.

Полезный Совет!

Некоторые атлеты для выполнения тяги одной рукой останавливаются на выборе такого отягощения, как небольшая штанга. Бесспорно, ㅡ штангу труднее стабилизировать, чем гантель, но возможность увеличивать вес и сохранять при этом амплитуду, вероятно, стоит того.

При выполнении тяги такого плана лучше стоять на двух ногах, при этом без упора коленом в лавку. Свободная рука должна быть вытянута и опираться на край спинки. Положение штанги ㅡ не перпендикулярно телу, а по диагонали.

Данный способ явно не подходит для всех, но он заслуживает быть испробованным, по крайней мере.

Тяга горизонтального блока к поясу с различными рукоятями имеет множество вариантов. Как более безопасное упражнение, она частично может заменить тягу штанги в наклоне.

Начинающим лучше выполнять упражнение плавно и сосредоточенно, с углом корпуса 90° к полу.

С опытом, при работе на массу, потребуется большой вес, и наклон назад можно будет увеличить, добавив при этом небольшие колебательные движения корпусом.

Тяга нижнего блока принадлежит к тем упражнениям, которые могут принести большую отдачу в частичной амплитуде (ближе к конечной точке). Но понять, какой метод лучше именно для ваших широчайших, можно только после длительной работы с малым весом и без рывков. Прижимайте локти к туловищу, чтобы трицепс и задние дельты задействовались по минимуму и большая часть нагрузки попадала по адресу.

Важный момент ㅡ постановка кистей; при выполнении тяги на блочном тренажере есть возможность держаться более расслабленным хватом, — “пальцы-крючки”. Так бицепсу перепадет еще меньше ненужной работы.

Обратите Внимание!

Если подтягивания, тягу штанги и даже горизонтальную тягу можно смело ставить в начало тренировки, то для завершения идеально подходит… пуловер с гантелей. Литература считает, что этим упражнением качают грудь. Трудно поспорить также с тем, что в упражнение вовлекаются еще и плечи, и трицепс.

Но мы шепнем вам по секрету: пуловером невозможно накачать не только грудь, но и вообще ничего конкретного. Упражнение нужно не для “забивания”, а для растяжки широчайших, и их скорейшего восстановления.

Кроме этого, пуловер лежа обязателен к выполнению при тренировках в подростковом возрасте, так как он положительно влияет в этот период на форму и размеры самой грудной клетки.

Как вы уже убедились, дефицита упражнений на широчайшую мышцу нет. Какими же еще критериями можно руководствоваться при их выборе и сочетании?

Для всесторонней проработки широчайших, в тренировочный план обязательно нужно включать и вертикальные тяги (подтягивания), и горизонтальные.

Например: понедельник – подтягивания к груди, тяга с вертикального блока за голову и пуловер лежа с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне к поясу и тяга нижнего блока.

То есть, задача не столько в том, чтобы отсеять лишние упражнения, сколько в том, чтобы подобрать вариант каждого, оптимальный для данного случая.

В завершение сказанного ㅡ еще несколько замечаний по поводу того, как накачать крылья.

Показателем правильной техники поначалу должна быть боль. Боль именно в области широчайших, а не бицепса или поясницы.
Хорошо разогревайте суставы перед тренировкой. Не игнорируйте лямки и защитные пояса. Тренируйте свой собственный природный тяжелоатлетический пояс ㅡ разгибатели поясницы, пресс и косые мышцы живота.
Все перечисленные упражнения тяжелые и больше времени требуют для восстановления. Неделя отдыха ㅡ это нормально. Отсюда и последний совет.
Найдите хорошего массажиста.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/spina/kak-nakachat-krylya.html

fitnesru.com

Как накачать крылья?

Крыльями называют широчайшие мышцы спины, а все из-за того, что они в хорошо развитом состоянии похожи на сложенные крылья огромной птицы. Тренировки для их прокачки можно проводить как в зале, так и дома. Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата. Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и восстановление, а еще не забывайте следить за питанием.

Как накачать крылья?

Специалисты рекомендуют равномерно тренировать все мышцы торса. Составляйте комплекс, включая в него 2-4 упражнения, чтобы укрепить мышцы спины, и 1-2 упражнения на другие группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода. В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов. Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.

Упражнение №1. Разберемся, как отжиманиями от пола накачать крылья, ведь это самое доступное и несложное упражнение, которое можно выполнять дома. Есть несколько вариантов этого упражнения, то для прокачки широчайших мышц спины лучше всего выбирать отжимания с широкой постановкой рук. Чтобы понять, как отжиманиями накачать крылья, перейдем непосредственно к упражнению. ИП – примите упор лежа, расставив руки достаточно широко, отступив с каждой стороны от плеч примерно на 15-20 см. Ладони необходимо немного развернуть в стороны. Обязательно контролируйте, чтобы во время тренировки спина формировала ровную линию без прогиба в пояснице. Вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и дотроньтесь грудью пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, но только не старайтесь полностью разогнуть руки в локтях. Если заниматься каждый день, то даже без выполнения других упражнений можно добиться хороших результатов.
Упражнение №2. Теперь разберемся, как накачать крылья на турнике, поскольку это упражнение также эффективное и доступно каждому, поскольку перекладину можно найти практически в каждом дворе или сделать дома самостоятельно. Сначала возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были параллельны плечам, а затем, расстояние стоит с каждой неделей увеличивать до максимально возможного. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, а затем, в верхней точке задержитесь на пару секунд. Движения должны быть плавными без рывков. Еще можно выполнять подтягивания обратным хватом. Для повышения нагрузки наденьте на ноги грузы. Можно попросить друга во время подъема отклонять тело на угол не больше 45 градусов.
Упражнение №3. Если интересует, как накачать крылья дома, тогда обратите внимание на упражнение тяга штанги в наклоне. ИП – встаньте прямо, поставив ноги на одной линии с плечами и согнув их в коленях. Еще стоит немного прогнуться в пояснице, чтобы снять нагрузку. Штангу следует взять обычным хватом, чтобы между руками было расстояние немного шире плеч. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, при этом голову нужно держать прямо. Гриф держите перед голенями. Подтягивайте штангу на выдохе к животу, при этом локти должны подниматься как можно выше. Следите за тем, чтобы они двигались по прямой линии. Еще один важный момент – лопатки стоит сводить. На вдохе опустите штангу вниз. Если нет штанги, то можно использовать 2 гантели.

kak-bog.ru

Как качать крылья в домашних условиях?

Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.