|
Как качать мышцы дома без тренажеров и штанг
Как качать мышцы дома без тренажеров и штанг
В последнее время многие люди, которым хочется накачать красивую мускулатуру, всё чаще сталкиваются с такой проблемой: хочется накачать мышцы дома, но, ни штанг, ни гантелей, ни турников у них нет.
И многие меня начинают спрашивать, как это можно осуществить?
Долгое время я пытался людям объяснить, что сложно без тренажерного зала (в котором всё есть) накачать мускулы, но, тем не менее, многие люди всё равно просят дать рекомендации.
К тому же, сам понимаю, люди часто бывают заняты и не всегда есть время добраться до спортзала.
Впервые, специально для всех желающих заниматься дома, я записал небольшое обучающее видео, в котором расскажу, как наиболее эффективно заниматься в домашних условиях, как и какие выполнять упражнения, чтобы накачать хорошие объемные мышцы.
youtube.com/embed/Xf00-Mfy1BE?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
О том, как качать все мышцы тела, узнай на моем тренинге «Умный Пресс Тренинг»
Попали на эту страницу случайно? Подпишитесь на главной странице
Желаю тебе успехов!
P.S. Просьба к Вам – если статья Вам понравилась – нажмите на кнопку от facebook, vkontakte или tweeter (в нижнем углу записи и правом верхнем) – «Я рекомендую», «Опубликовать», чтобы о нем узнали другие люди. Спасибо
Если вам понравился данный материал, пожалуйста, нажмите на кнопку от facebook, vkontakte или twitter (находятся ниже) – чтобы о нем узнали другие люди. Мы будем вам очень благодарны! Спасибо! |
Оставьте комментарий
Как накачать мускулы?
Огромное количество мужчин интересуется, как накачать мускулы, чтобы тело выглядело рельефным и подтянутым.
Как накачать мускулы в домашних условиях?
Чтобы достичь хороших результатов, необходимо регулярно тренироваться, но не больше чем 3 раза в неделю, поскольку мышцам нужно время на отдых. Еще один совет – стоит регулярно увеличивать нагрузку, поскольку мышцы привыкают, и результата не будет.
Многих интересует, как быстро накачать мускулы в домашних условиях без использования инвентаря. Есть несколько известных и доступных упражнений:
- Различные виды отжиманий. Например, отжимания с остановкой позволяют не только хорошенько прокачать руки, но и грудь. Для хорошей прокачки трицепсов можно делать отжимания узким хватом.
- Различные виды приседаний. Можно приседать с широкой постановкой ног, а также на одной ноге. Все варианты упражнений позволяют основную нагрузку концентрировать на конкретной группе мышц.
- Самое популярное упражнение для брюшных мышц – различные скручивания. Можно делать классический вариант упражнения, а вот для прокачки боковых мышц лучше делать велосипед.
Будет также интересно узнать, как быстро накачать мускулы с использованием инвентаря: турника, штанги, гири, гантелей и т.д. На турнике можно выполнять подтягивания различным хватом, например, используя обратный хват, можно хорошенько прокачать бицепсы. Гантели – идеальный вариант для домашнего использования. Можно выполнять разные подъемы, разведения рук и т.д.
Чтобы тренировки помогли достичь хороших результатов, рекомендуется составить для себя комплекс из упражнений, которые получается и нравится выполнять.
Как накачать мускулы рук
Довольно нередко, решив заняться спортом, дамы делают основной акцент на более проблемных местах, таких как животик, бока, бёдра и ягодицы, являющиеся основными накопителями жира, запамятывая при всем этом про руки, которые тоже требуют внимания и неизменных физических нагрузок.
Особенности занятий для рук
С помощью особых физических упражнений можно не только лишь убрать обвисание кожи на задней поверхности руки в районе трицепса, да и значительно уменьшить руки в объёме, сделав их прекрасными и роскошными. Не страшитесь перекачать мускулы в процессе тренировки, потому что сделать это представительницам красивого пола довольно трудно из-за генетических особенностей. Потому не страшитесь давать рукам критические нагрузки и делать разные виды упражнений, задействующие все группы мускул.
Как накачать мускулы рук
Отжимания
К одним из наилучших упражнений для рук, имеющихся на сегодня, можно отнести отжимания. Они обеспечивают достаточную, умеренную нагрузку на мускулы, а для их выполнения не требуется никакого дополнительного инструментария. Не считая того, во время отжиманий задействуется огромное количество разных мускул, причём не только лишь мускул рук.
Стандартные отжимания, знакомые всем нам с юношества, помогают прокачать бицепс и дают неплохую нагрузку на грудные мускулы. Чтоб делать упражнение верно, нужно принять упор лёжа, поставив руки на ладошки на уровне груди, ноги соединяются вкупе и опираются на носки, а туловище представляет собой одну сплошную линию с ногами и головой. Во время отжимания необходимо опуститься очень низковато, сохраняя при всем этом ровненькой спину, не отставляя таз ввысь и сгибая руки в локтях. Если сходу опуститься низковато у вас не выходит, не отчаивайтесь, опускайтесь так, как это может быть, с течением времени понижая собственный предел. Для тех, кто не имеет спортивной подготовки, такие отжимания могут показаться очень сложными, потому в 1-ое время отжиматься можно с колен, соблюдая все другие принципы отжимания, или же от подоконника, стола либо хоть какой другой выступающей поверхности.
Не считая стандартного отжимания существует отжимание в упоре сзади. Для этого для вас пригодится скамья, диванчик либо другая недвижная поверхность. Оборотитесь к скамье спиной, обопритесь об неё руками, обхватив пальцами край скамьи, ноги согните в коленях под углом Девяносто градусов, руки поставьте на ширину бёдер и не спеша опускайте корпус вниз, делая основную нагрузку на руки. Опускайтесь так глубоко, как можете, следя за тем, чтоб спина была прямой, а вес тела вполне перенесён на руки. При выполнении этого упражнения локти должны глядеть вспять, а при опускании меж плечом, локтем и кистью создаваться прямой угол. Таковой вид отжимания очень использует трицепс и даёт неплохую нагрузку на эту группу мускул.
Упражнения с гантелями
Самым распространённым спортивным снарядом для тренировки мускул рук являются гантели. Они обеспечивают дополнительную нагрузку, ускоряя эффект от занятий, но не перенапрягают при всем этом мускулы. Вот поэтому гантели нередко употребляются для дамских занятий и используются во время занятий спортом и аэробикой.
Встаньте ровно, руки с гантелями расположите вдоль корпуса таким макаром, чтоб ладошки смотрели вспять. Не спеша, сгибая руки в локтях, притягивайте гантели к груди, разворачивая при всем этом ладошки к для себя, после этого возвращайте их в начальное положение. Это упражнение необходимо повторить более 10 раз. Можно подымать руки попеременно, делая по 10 подъёмов каждой рукою. При выполнении этого упражнения задействуются бицухи.
Возьмите в руки гантели, соедините их меж собой, сцепив в замок, поднимите руки с гантелями над головой, прижмите локти к ушам и медлительно сгибайте руки, опуская гантели за голову. При выполнении этого упражнения смотрите за тем, чтоб ваша спина не прогибалась, а основная нагрузка шла на трицепсы. Количество подходов должно быть более 10.
Держа в руках гантели, вытяните их с обеих сторон корпуса ладонями к для себя. Не спеша подымайте ровненькие руки ввысь, разводя их в стороны. Когда гантели окажутся на уровне плеч, также медлительно опустите руки в начальную позицию. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение использует мускулы плечевого пояса, грудные мускулы и трицепсы.
Упражнения с бодибаром
В ближайшее время всё огромную популярность получают упражнения с внедрением бодибара. Этот спортивный снаряд обеспечивает достаточную нагрузку на мускулы рук, но не перенапрягает их как штанга. Бодибары есть с разным весом, потому и нагрузку на руки можно равномерно наращивать по мере тренировки мускул.
Возьмите бодибар обеими руками, раздвинув их на ширину плеч, и опустите его вниз. Не делая резких, рывковых движений, подымайте бодибар перед собой, а когда он окажется на уровне груди, медлительно опустите его вниз. При выполнении данного упражнения рекомендуется немного отставить вперёд таз, чтоб убрать излишнюю нагрузку на спину, но позвоночник при всем этом должен быть ровненьким.
Чтоб сделать нагрузку на трицепсы, обхватите бодибар руками сзади себя таким макаром, чтоб ладошки смотрели вниз. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите и подымайте руки с бодибаром очень высоко, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Это упражнение, как и все другие, делается не спеша, чтоб не разрушить мускулы рук и спины. С течением времени амплитуда поднятия бодибара будет возрастать.
Упражнения лёжа
Почти всегда такие упражнения производятся на спортивной скамье, но, за неимением такой, можно делать их, лёжа на полу. Итак, лягте на спину, ноги согните в коленях, возьмите в руки по гантеле, поднимите их ввысь, разместив над грудью. Ладошки при всем этом должны глядеть друг на друга. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны до того времени, пока они не окажутся на уровне плеч, или же пока не коснутся пола, а потом опять соедините. Сделайте упражнение снова 10 раз.
Оставаясь лежать на спине, разведите руки с гантелями в стороны, чтоб они оказались перпендикулярны туловищу. Сейчас делайте руками вращательные радиальные движения с маленькой амплитудой, малость согнув их в локтях. Сделайте 10 поворотов руками от себя, а потом столько же к для себя. Это упражнение использует фактически все группы мускул, включая грудные и плечевые.
Помните, что только постоянные тренировки посодействуют придать вашим рукам хотимый вид, избавив от трудности обвисшей кожи и дряхлых мускул. Занимайтесь более трёх раз в неделю, придерживайтесь здорового стиля жизни и правильного питания, тогда и ваше тело обретёт безупречный, подтянутый вид.
Махноносова Екатерина
Зачем женщине накачанные мышцы — Психология эффективной жизни
Еще будучи спортсменкой, впервые вошедшей в состав сборной СССР по легкой атлетике, я, как и все вновь прибывшие, проходила полное обследование в диспансере. Главный врач держал в руках заключение проведенных проверок и с улыбкой говорил:
— Ну что ж, ты счастливчик. Бог наделил тебя исключительными данными для женщины. Неудивительно, что ты здесь. Из всех видов спорта ты выбрала легкую атлетику. Иди и реализовывай свой потенциал, и я желаю тебе стать королевой.
Я хотела сказать спасибо, но он опередил:
— Благодари родителей.
Берегите данное вам
При мысли о родителях в первую очередь нахлынули воспоминания о тяжелых вздохах мамы, которая жаловалась на мой рост и причитала: «И куда ж ты такая вымахала? На целую голову выше всех женихов. Кто ж тебя замуж возьмет-то?» Но именно мой рост и пригодился в прыжках в высоту, где я преуспела и имела честь представлять страну на международных спортивных аренах.
Но когда меня впервые встретил мой тренер, он сказал, что теперь знает, куда двигаться дальше в работе со мной и что именно нужно развивать. «Развивать? — спросила я. — Но я уже не вырасту выше».
Смеялись мы вместе, когда он объяснил, что дело не в росте, а в мышечной массе. Моя мышечная масса составляла 46% от общей массы тела, тогда как у всех прыгуний в высоту эта цифра не превышала 37%. На тот момент меня обрадовало только то, что больше времени будет уделяться технике прыжка, а не развитию мышц, которыми меня в достатке наделила природа.
И только спустя много лет, когда я уже накопила огромный опыт, тренируя и восстанавливая людей с помощью лечебной физкультуры, я поняла, почему меня назвали счастливчиком.
Влиятельный гормон
Мышцы, которых так боятся женщины, считая, что это исключительно мужская привилегия, на самом деле помогают сохранить молодое, здоровое, стройное тело.
Женская анатомия не сильно отличается от мужской по строению основных групп мышц. И логично предположить, что, если тренироваться как мужчина, мышечный рельеф будет схожим. Так думают большинство женщин. И это огромная ошибка.
Функции мышц женщины отличаются от мужских. От природы верхний плечевой пояс мужчин развит намного сильнее и, наоборот, нижний пояс женщин — сильнее мужского.
Но, кроме этого, мышечная сила и ее рост зависят от гормона, которым в большей степени награжден мужчина, — тестостерона. И как бы женщина ни старалась, без получения этого гормона извне ей никогда не стать похожей на Шварценеггера, несмотря на то что противницы развития мышечного корсета часто объясняют свой страх перед тренажерным залом именно такой перспективой.
Конечно, мышечный потенциал, заложенный в каждом человеке, можно максимально развить. Но женщине все равно не стать похожей на мужчину в этом смысле благодаря одним лишь упражнениям.
Мужеподобные спортсменки, образы которых всплывают перед глазами напуганных мышцами женщин, сознательно принимают мужские гормоны. И при длительном употреблении их голос грубеет, увеличивается волосяной покров и черты лица становятся менее женственными. Но это не грозит тем, кто решил добавить себе мышечной массы и убавить лишний жировой слой с помощью регулярных силовых тренировок.
Качество всегда в приоритете
Так в чем же секрет этой мышечной массы?
Каждая женщина старается следить за собой, уделяя особое внимание своему внешнему виду. Платье, скрывающее недостатки фигуры, прическа, маникюр, педикюр, макияж и что-нибудь еще по совету стилистов. Выходит, что видим, за тем и ухаживаем. А того, что происходит внутри, не видно, значит, и переживать об этом не стоит.
Да, на 70% наше тело состоит из воды, но также из костей, которые двигаются при помощи мышц. Но это еще не все. Наши внутренние органы (кроме легких) — тоже мышцы. Они различаются своим строением и выполняемой функцией. Скелетные мышцы отвечают за опорно-двигательный аппарат, гладкая мышечная ткань входит в состав внутренних органов, а мышца сердца — поперечнополосатая.
К примеру, вы ухаживаете за кожей под глазами, чтобы не было морщин, и за кожей пяток, чтобы она не трескалась. Но и там, и там кожа — разница в строении и функции. Неспроста говорят, что тело — это храм души, и за невидимым глазу интерьером храма тоже нужен уход. А интерьер обустроен как раз мышечной тканью. Следовательно, качество нашего тела зависит от состояния этой самой мышечной ткани.
К тому же чем выше объем мышечный массы, тем выше ваш метаболизм. Мышца требует больше энергии, чем жировая масса. Даже находясь в покое, человек с большей мышечной массой сжигает больше энергии, чем человек с той же массой в килограммах, если у него преобладает жировая ткань. А если учитывать, что с возрастом не только уменьшается обмен веществ, но и усыхает мышечная масса, то качество тела к старости становится плачевным.
От состояния мышц зависит состояние связок. Слабые мышцы — слабые связки, а значит, страдают суставы. Болят суставы, меньше двигаемся, плюс низкий обмен веществ — и тело обрастает жирком. Лишний вес давит на суставы, и двигаться становится еще сложнее.
Худеть — от слова «худо»
И вот вы решили сесть на диету. Что в первую очередь делает основная масса худеющих? Ограничивает себя в еде, снижая калорийность пищи, переходя на питание яблоками и салатиками. Но человек не кролик, чтобы питаться травой.
Для обновления клеток и построения или сохранения мышечной массы необходим белок, который содержится в животной пище. Особенно восемь незаменимых аминокислот, которые сам организм не способен вырабатывать и обязан получать из белковой пищи.
Почему обязан? Потому что это строительный материал для тела. Если вы хотите построить крепкий дом, то используете кирпичи, а не картонные коробки. Конечно, даже картонный дом выстоит какое-то время, как и ослабленный человеческий организм. Но, использовав все свои ресурсы, он начнет рушиться.
При недостатке белка в организме в первую очередь страдают мышцы. Организм использует их сразу для своих нужд. Мышцы слабеют. Но держать кости и приводить их в движение все же необходимо.
Тут на помощь приходит жир. Это прекрасный амортизатор, благодаря которому удерживаются кости и внутренние органы при отсутствии и ослаблении мышечного корсета. И организму он просто необходим, чтобы хоть как-то поддерживать скелет. А худеющий все пытается всеми силами растопить эти жиры. Увеличиваются физические нагрузки, а организм вместо бодрости выдает усталость и слабость.
Как правило, не многие побеждают в войне с организмом. И худеющий начинает есть. Не просто есть, а сметать все, что под руку попадается. У организма срабатывает защитная функция, и он накапливает съеденное про запас на случай очередного голодания. Вес не только возвращается, но и прибавляется. Разочарование приводит к плохому настроению.
Именно поэтому все диеты — это враг вашего тела.
Источники топлива
Мышцы — это единственный камин в организме, который использует жиры как топливо. Жирные кислоты, которые содержатся в жировых клетках, — самое эффективное питание для мышц. При сжигании 1 г жира выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сжигании 1 г углевода.
Представьте себе, что вы хотите разжечь огонь в своем камине и у вас под рукой три одинаковые кучи топлива. Первая — это бумага, вторая — дрова и третья — уголь. Так вот, быстрые углеводы — как бумага: ярко вспыхнула и потухла. Медленные углеводы — как дрова: горят дольше и тепла больше.
Углеводы — это то, в чем мы редко себе отказываем. Привычка, сформированная с детства, продолжается по жизни. Если котлета — то с кашей, закапризничал — получил конфету. Привычки не меняются, но меняется наш организм. Чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся, меньше тратим энергии, а это значит, что нам все меньше нужны углеводы. Их переизбыток — это жирок на боках и бедрах.
Углеводы, быстрые они или медленные, в конечном счете — это сахар, а точнее, глюкоза. Ее избыток повышает уровень инсулина в крови. И, если регулярно заставлять клетки утилизировать избыток, в конечном счете в целях самосохранения они заблокируют себя. Здравствуй, диабет, как говорится.
Для ежедневной работы мышцы в первую очередь используют сахар, который поступает в организм с пищей, и только потом используют накопленные жировые запасы. Только при недостатке углеводов организм начнет использовать свои стратегические запасы, но при условии, что ему будет достаточно белка. Для этого необходимо всего лишь сбалансировать питание с расчетом на двигательную активность. Норма потребления углеводов составляет 30–50%, белков — 25–35% и столько же жиров.
Бойтесь жиров, накопленных за счет количества потребляемых углеводов, а не жиров, содержащихся в самих продуктах. Естественно, если это не салат, плавающий в майонезе, или кремовый тортик за один присест.
Жиры — это уголь. Их ценность для организма высока еще тем, что только благодаря им происходит усвоение витаминов. Например, таких как витамины D или А.
Витамин D — это крепкие кости, так как он регулирует кальций в организме. А еще — крепкий иммунитет, так как он препятствует развитию раковых клеток, служит для профилактики возрастных заболеваний, таких как старческое слабоумие. И, что немаловажно, витамин D регулирует мышечную и жировую ткани.
Витамин А — это отличное зрение и нормальный обмен веществ в организме. Для женщин профилактика дефицита этого витамина особенно актуальна — его недостаток грозит ранним старением кожи и образованием морщин.
Забота о гладких мышцах
Мышцы — это не только бицепсы и кубики на животе, это еще и крепкие стенки сосудов. При невосполнении основного пищевого ресурса организма в виде белка стенки сосудов истощаются, в них появляются дырки.
Организм передает сигнал SOS печени. Печень немедленно реагирует и отправляет в сосуды соответствующую заплатку — холестерин. Поэтому, если анализ крови показывает высокий уровень холестерина, скорее всего, причина не в большом потреблении жиров, а в том, что ваши сосуды в плачевном состоянии, и организм пытается самостоятельно, своими доступными путями справиться с этой проблемой.
Печень вынуждена вырабатывать огромное количество холестерина, потому что на данный момент лопнувший сосуд — это куда бóльшая проблема для организма. Холестерин бежит к проблемному сосуду и, как пластилином, пытается залепить эту дырку. Естественно, если не устранить причину проблемы, избыток холестерина может привести к непроходимости сосудов и образованию тромбов.
Как только налаживается пищевой баланс и стенки сосудов восстанавливаются, холестерин больше не нужен, и печень прекращает его выработку. Он просто исчезает, потому что проблема устранена.
Поэтому плохого или хорошего холестерина не существует. Есть проблемы, с которыми умный организм пытается справиться. Но большинство, как правило, лечат следствие, а не причину, тем самым усугубляя свое состояние. А укрепить сосуды возможно, только укрепляя мышцы, которые их держат.
У меня уже двое взрослых детей, и я давно не занимаюсь спортом. Похвастаться абсолютно здоровым телом я не могу. Профессиональный спорт в течение 20 лет с возрастом аукнулся мне ортопедическими проблемами. Но даже их мне удалось решить с помощью физических упражнений, нагружая одну группу мышц и растягивая другую. Я продолжаю двигаться, чтобы мое тело дышало. Сбалансированное питание — это уже мой образ жизни.
Мне удалось сохранить тот дар, которым меня наградила природа, и я с гордостью получаю комплименты не только от мужчин, но и от молоденьких девчонок. И когда меня спрашивают, как мне удается сохранять спортивную форму и фигуру, я отвечаю, что секрет прост: «Мое тело — мое добро. Я хозяйка своего тела, а каждый хороший хозяин заботится о своем добре». Это то, чему я учу своих клиенток. Не надо становиться мастерами спорта, как я, станьте мастером заботы о своем теле и будьте здоровы!
От редакции
Усвоить информацию о том, что быстрые углеводы — плохое топливо для организма, легко. Сложно применить ее в своей жизни и отказаться от пирожных и тортиков. Но частенько дело не столько в слабой силе воли, сколько в психологических проблемах, которые мы склонны заедать, сами того не осознавая. Как перестать это делать, рассказывает психолог Никита Дмитриев: https://psy. systems/post/zazhevalo-kak-spravitsya-so-stressom-ne-pribegaya-k-tortikam.
Существуют и другие причины ограничить употребление сахара. Диетолог-психолог Алена Грозовская однозначно называет его наркотиком. Почему? Узнайте из статьи: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.
С другой стороны, насиловать свой организм, полностью исключая из рациона все «вредные» углеводы, — тоже сомнительный способ обрести гармонию со своим телом. Светлана Бронникова, основатель Центра интуитивного питания, предлагает не отказывать своему организму в том, что он просит. Главное — внимательно к нему прислушаться. О принципах этого подхода можно узнать в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и худеть»: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie.
Еще одна книга, которая поможет понять свое тело и научиться слушать его, — «Вальс гормонов. Вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам» Натальи Зубаревой. Мы собрали ключевые идеи книги в своем обзоре: https://psy.systems/post/natalya-zubareva-vals-gormonov.
Принять и полюбить свое тело — главный подход бодипозитива. Идея хорошая, но есть у нее и обратная сторона. Об опасностях, которые скрывает бодипозитивизм, рассуждает психолог Елена Галочкина: https://psy.systems/post/-v-chem-opasnost-bodipozitiva.
Как качать мышцы и добиться больших размеров? | ОБО ВСЕМ
Оттолкнемся с нуля: cамое эффективное место тренировок — это спорт. зал(домашние условия не подойдут).Причин этому несколько: 1) Работа с большими весами(увеличивается эффективность тренировок). 2) Возможность тренировать все группы мышц(чем домашние условия похвастаться не могут).
Как качать мышцы и добиться больших размеров?Как часто тренироваться?Оптимальный вариант тренировок — 2-3 раза в неделю. Благодаря промежуткам между днями тренировок, мышцы успевают восстановиться, что крайне важно.
Как качать мышцы и добиться больших размеров?Какой вес подобрать?Если вы способны сделать 5-8 повторений определенного веса без каких-либо трудностей, то нужно брать вес больше. Если второй подобранный вес вы смогли сделать 5-8 раз, при чем на последних этапах вы это должны делать с особым трудом. Если вы конечные этапы делали особо тяжело, то поздравляю, вы нашли свой вес.
Как качать мышцы и добиться больших размеров?Сколько подходов и повторений делать?Новичкам рекомендуется брать легкие веса и делать большое количество повторений. Этот подход обеспечивает, первое, быстрое развитие нервно-мышечной связи, что способствует увеличению мышечной массы. Второе, активный рост мышечной массы. Третье, защита от травм, которые можно получить при работе с большими весами.
Разминка.Разминка — важный фактор в тренировках в зале. Разминка «разогревает» мышцы к тренировке, приводит их в чувство, в рабочее состояние. Без разминки можно получить скорое растяжение, или даже разрыв мышц. Без нее никуда!
Как качать мышцы и добиться больших размеров?Какие упражнения делать?1)Жим лежаЕсли вы собираетесь накачать грудные мышцы, вам следует обратить внимание на штангу. Жим лежа, широким хватом — эффективный метод развития грудной составляющей.
Как качать мышцы и добиться больших размеров?2)
Приседания со штангой на спинеДанное упражнение существенно нагружает ягодицы и часть бедра.
Как качать мышцы и добиться больших размеров?3) Тяга верхнего блока к грудиУпражнение развивает широчайшие мышцы спины. Упражнение следует выполнять не за счет рук и плеч, а за счет самой спины
Как качать мышцы и добиться больших размеров?На этом пока все, если вы дочитали эту статью до конца — подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки и оставляйте свои комментарии, будет интересно почитать!)
Вопрос: Как качать мышцы дома с помощью гантелей? — Спорт и фитнес
Содержание статьи:
Как накачать грудные мышцы с гантелями дома!
Видео взято с канала: Игорь Войтенко
Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях
Видео взято с канала: your fit
Как накачать грудь с гантелями дома
Показать описаниеКак накачать грудь с гантелями дома.
Составляю программы тренировок и питания для разных типов телосложения (сушка, набор). Не дорого. Писать в ЛС https://vk.com/id82353992.
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на.
PayPal [email protected]
Payeer номер счета P48081985.
Webmoney E260367452788.
Kiwi +37253911061.
Подписка -https://www.youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс это здоровье и красота человечества:) Видео выходят 2 раза в неделю вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно:).
Благодарю за ваш просмотр!!:).
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал:)).
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD
Видео взято с канала: Archo Morris
Лучшие Упражнения Дома с Гантелью На Века (НА ВСЕ МЫШЦЫ!)
Видео взято с канала: GymFit INFO
Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях
Показать описаниеКачаем бицепсы маленькими гантелями в домашних условиях.
Production Music courtesy of Epidemic Sound!
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal [email protected] или Payeer номер счета P48081985.
-Webmoney E260367452788.
Подписка -https://www.youtube. com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс это здоровье и красота человечества:) Видео выходят 2 раза в неделю вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно:).
Благодарю за ваш просмотр!!:).
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал:)).
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD
Видео взято с канала: Archo Morris
Как накачать руки гантелями
Видео взято с канала: your fit
8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер
Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp
Как нарастить мышечную массу по мере того, как возраст разрушает ее
Пониженный уровень физической активности, увеличение малоподвижного поведения и выполнение менее интенсивных упражнений — все это играет важную роль в возрастной потере мышечной массы, известной как саркопения, которая является одним из основных факторов слабости и потеря независимости, связанная со старением. Потеря мышечной массы начинается в 30 лет, но набирает обороты, когда вам стукнет 50, и ускоряется еще быстрее к середине 70.
Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы и потерю силы в большинстве случаев можно значительно замедлить, а в некоторых даже обратить вспять, независимо от возраста или уровня физической подготовки.Исследование 1994 года даже показало, что люди могут набирать мышечную массу в конце 90-х.Наиболее важным вмешательством против потери мышечной массы является силовая тренировка, которая помогает наращивать мышцы и поддерживает связь между нервами и мышечными клетками для поддержания имеющихся у вас мышц. Это также помогает улучшить реакцию организма на диетический белок. Однако многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать вес или уровень сопротивления, с которым вам трудно выполнять более 10-15 раз подряд.В конце каждого подхода вы должны почувствовать усталость и вам нужно отдохнуть. По словам физиолога Нила Пайра, отдых между подходами является важной частью процесса, а продолжительность отдыха может составлять от трех минут до семи.
Для достижения наилучших результатов выполняйте по два-три подхода на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, руки, плечи) не реже двух раз в неделю, позволяя несколько дней между силовыми тренировками для адекватного восстановления, поскольку именно в это время действительно происходит рост мышц. .
Если вы новичок, начните с силовых тренажеров (или наймите тренера или физиотерапевта), так как они помогут вам управлять вашей формой и избежать травм.По мере продвижения вы можете добавить больше упражнений, свободных весов или больше веса, чтобы продолжать прогресс.
Белок
Диетический белок также важен для борьбы с потерей мышечной массы, поскольку он обеспечивает строительные блоки для мышц и стимулирует их рост. Качество, количество и распределение белка в течение дня становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше. К сожалению, часто в этом возрасте снижается потребление белка, что может ускорить саркопению.
Исследования показывают, что пожилым людям могут быть полезны уровни белка, которые выше, чем рекомендуемая суточная норма текущих федеральных диетических рекомендаций.Белки животного происхождения, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и нежирное красное мясо, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Сывороточный протеин, быстродействующий протеин, полученный из молочных продуктов, может быть особенно полезен для набора мышечной массы, особенно при употреблении до или после тренировки. Растительный белок, включая сою, арахис и бобы, не так легко переваривается или усваивается и, возможно, не так эффективен для стимуляции роста мышц, но он важен для общего качества диеты.
Исследования показывают, что с возрастом равномерное распределение общего потребления протеина во время еды в течение дня является оптимальным для здоровья мышц. Билл Эванс, профессор питания человека в Калифорнийском университете в Беркли, который первым описал саркопению, сказал, что исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, стимулирующий мышечный белок.И это тоже один, чтобы вырасти на
Что еще вы можете сделать? Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, также важны для предотвращения увеличения веса, улучшения реакции вашего организма на инсулин и уменьшения количества жира, который накапливается глубоко внутри вашего живота и приводит к воспалению, которое может способствовать возникновению множества заболеваний, включая сердечные. болезни, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.
Также может помочь сокращение малоподвижного поведения за счет более активного досуга. Хороший сон и управление стрессом также полезны, так как это оптимизирует гормоны в вашем организме, связанные с наращиванием мышц.
То, что вы едите, помимо достаточного количества высококачественного постного белка, очень важно. Помимо снижения содержания сахара и рафинированных углеводов с высокой степенью переработки, наша диета должна быть богата яркими фруктами, овощами, травами и специями, а также умеренным количеством полезных жиров, включая оливковое масло, орехи, семена и авокадо. Все эти продукты помогают уменьшить воспаление и содержат высококачественные антиоксиданты для оптимизации синтеза мышечного белка и поддержания здоровья существующих мышечных волокон.
Наконец, убедитесь, что ваш врач проверил уровень витамина D. Уровень витамина D снижается с возрастом из-за снижения выработки кожей в ответ на солнечный свет, уменьшения воздействия солнца из-за того, что больше времени проводят в помещении, и увеличения веса, что может снизить уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с саркопенией, поэтому при его низком уровне важно принимать ежедневные добавки.
Все эти вмешательства важны не только для наращивания и поддержания мышц, они важны для оптимального здоровья с возрастом. Чем раньше вы внедрите их в свою жизнь, тем больше у вас шансов не просто прожить дольше, но и жить лучше.
Д-р Мелина Ямполис — терапевт, сертифицированный врач-диетолог и автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».
Как накачать мышцы: полное руководство по гипертрофии мышц
Для наращивания мышечной массы необходимы постоянство, правильное питание и умные тренировки.
Кредит изображения: Алессандро Биасколи / iStock / GettyImages
Если вы хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать — вы уже там! И мы здесь, чтобы сказать вам, что набор мышечной массы не должен быть таким сложным, как может показаться. Рост мышц, технически называемый гипертрофией, на самом деле сводится к выполнению двух основных задач: прогрессивной силовой тренировке и потреблению белка.
Конечно, еще одно, что вам нужно для наращивания мускулов, — это терпение.Время, необходимое для наращивания мышечной массы, варьируется от человека к человеку, говорит Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. Генетические различия влияют на то, как быстро люди набирают мышцы и насколько большими в конечном итоге могут стать их мышцы.
Чтобы упростить процесс (и как можно быстрее!), Мы углубились в исследования и задействовали мозги исследователей, физиологов и экспертов по спортивному питанию. Результат: мы выделили 13 самых важных советов по гипертрофии, и вы получили подробное руководство по наращиванию мышечной массы.
1. Тренируйте каждую мышцу несколько раз в неделю
Как правило, если вы новичок в программе структурированных тренировок с отягощениями, вам нужно задействовать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо.
Для большинства людей самый простой способ сделать это — сосредоточиться на силовых тренировках всего тела. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете перейти к тренировкам верхней и нижней части тела и, возможно, в конечном итоге к разделению групп мышц.Это означает, что каждая тренировка нацелена на разные группы мышц (например, грудь и трицепсы, спину и бицепсы, плечи, ноги, бедра и т. Д.).
Поднимите груз, который вы можете использовать в 3-4 подходах по 8-12 повторений, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). «Главное здесь — подняться до усталости», — говорит Деврис-Абуд. Это означает, что вы поднимаете вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать последние 2 повторения каждого подхода очень сложными. Но вы все равно можете выполнять их, не теряя формы.
Не хватает веса? Исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что тяжесть поднимаемого вами веса не имеет значения, если вы поднимаете до «волевого» или «технического» отказа.Это происходит, когда вы не можете больше повторений в хорошей форме, и отличается от «мышечного» отказа, когда ваши мышцы буквально сдают, и вы теряете вес. Так что, если вы не можете достичь усталости при определенном повторении и диапазоне набора, увеличивайте количество повторений и подходов (или веса) до тех пор, пока не сможете.
3. Постепенно усложняйте тренировки
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, вам нужно постоянно тренировать их. Как только вы сможете выполнять упражнение в идеальной форме и при этом чувствовать, что у вас в баке остался бензин, пора повышать ставки.
Devries-Aboud рекомендует следовать правилу 2×2: если вы можете добавить 2 повторения к последнему подходу упражнения в двух последовательных тренировках, пора прогрессировать в тренировках. В идеале это означает увеличение веса. Это поможет вам не только набрать мышечную массу, но и станет сильнее, но вы также можете увеличить количество повторений и подходов.
То, насколько вы прогрессируете, зависит от вашего тренировочного статуса и от того, упражнение ли это для верхней или нижней части тела, — говорит она. Для упражнений на верхнюю часть тела — увеличение на 2.От 5 до 5 фунтов может быть достаточно, а для упражнений на нижнюю часть тела вам может потребоваться от 5 до 10 фунтов (или больше). Если у вас нет другого веса, вы также можете усложнить упражнения, добавив паузу или выполняя их медленнее.
В конце концов, примерно каждые четыре-шесть недель улучшайте свои тренировки, изменяя некоторые из ваших движений на более продвинутые версии. Например, вместо становой тяги с гантелями вы можете попробовать становую тягу со штангой с более тяжелым весом.
Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, называемые аминокислотами.Эти молекулы — строительные блоки ваших мышц. Итак, если вы пытаетесь нарастить мышцы большего размера, вам нужно дать им намного больше белка, чтобы они могли использовать их.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, или количество белка, которое вам нужно есть каждый день, чтобы удовлетворить средние потребности человека в питательных веществах, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Итак, взрослому человеку весом 150 фунтов (68 кг) необходимо съедать не менее 54 граммов белка в день. (В килограмме 2,2 фунта.)
«Если вы тренируетесь на силу, вам нужно увеличить потребление примерно на 50–100 процентов», — говорит Эпплгейт.Точные рекомендации немного различаются от исследования к исследованию, но большинство экспертов предполагают, что если вы тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вы съедаете около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.
Таким образом, тому же человеку с весом 150 фунтов и 68 кг нужно около 109 граммов белка в день. Эпплгейт говорит, что когда вы начинаете программу силовых тренировок, вам может потребоваться около 2 граммов на килограмм вашего веса.
Вам также нужно больше белка с возрастом и естественной потерей мышечной массы.Обзор Nutrients , проведенный в июне 2016 года, показал, что мышечная ткань взрослых с течением времени становится менее восприимчивой к белку. (Это частично объясняет, почему люди часто теряют мышечную массу с возрастом.) Лучший способ бороться с этим — увеличить потребление белка.
«Если вам больше 60 и вы занимаетесь спортом, а это для вас в новинку, вам определенно нужно добавить больше белка в свой рацион», — говорит она.
5. Подумайте о протеиновых добавках и коктейлях
Если вы когда-либо пытались увеличить потребление белка, вы знаете, что иногда бывает трудно получить все это через цельные продукты.Вот где на помощь приходят протеиновые порошки и коктейли: они могут сделать достижение ваших целей в отношении протеина проще и удобнее.
Порошок сывороточного протеинапопулярен (и часто используется в готовых коктейлях), потому что это хороший источник аминокислоты лейцина, который по существу запускает процесс синтеза мышечного белка, говорит Эпплгейт. Если вы не употребляете молочные продукты или веган, попробуйте гороховый протеин, смешанный с рисовым протеином, или выберите сою.
«Вы просто хотите убедиться, что вы не едите только один тип веганского белка, потому что в нем может быть мало одной или нескольких незаменимых аминокислот и особенно лейцина», — говорит она.
Попробуйте эти протеиновые коктейли и добавки
- Fairlife Milk Core Power Elite (41,76 доллара за 12, Walmart.com)
- NOW Sports Pea Protein (35,09 доллара за 7 фунтов, Amazon.com)
- ZonePerfect Carb Wise High-Protein Shakes (23,97 доллара за 12, Walmart.com)
6. Обратите внимание на качество белка
Когда люди говорят «качественный белок» или «полноценный белок», они имеют в виду источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Что это? Это аминокислоты, которые ваше тело не производит само и которые можно получить только из продуктов, которые вы едите. Каждая из этих аминокислот действует по-разному. Вот почему они вам нужны.
Три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и особенно важны для наращивания мышечной массы. BCAA содержатся во всех продуктах животного белка, таких как курица, говядина и молоко. А сывороточный протеин (который получают из молока) — еще один популярный источник, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, — говорит Пэм Брузина, доктор философии, профессор физиологии питания и физических упражнений и директор аспирантуры по питанию в Университете Миссури.
Есть также много растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как тофу, киноа и орехи, большинство источников не содержат всех незаменимых аминокислот. Итак, если вы не веган или не употребляете молочные продукты, убедитесь, что вы едите разнообразные цельные продукты, богатые белком, в течение дня. Это может помочь убедиться, что в любые заданные 24 часа вы получите все необходимые вам кислоты.
7. Ешьте этот белок в течение всего дня
Несмотря на то, что повышение общего потребления белка является самым важным, вторым по важности является разделение потребления в течение дня, говорит Брузина.
«Если вы разделите его так, чтобы съедать не менее 20 граммов за каждый прием пищи, вы наберете больше мышц, чем если бы вы просто съели весь свой белок за обедом», — говорит она.
В одном небольшом исследовании, проведенном в марте 2013 года в журнале The Journal of Physiology , сравнивались три различных способа распределения 80 граммов белка в течение дня. Употребление 20 граммов белка четыре раза в день было более эффективным для наращивания мышечной массы, чем употребление 40 граммов белка два раза в день или 10 граммов восемь раз в день.
Обзор, опубликованный в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , согласился с тем, что, основываясь на текущих данных, лучше всего разделить потребление белка на четыре приема пищи и перекусы в день.
8. Получите твердую дозу протеина после тренировки
Некоторые эксперты говорят, что после тренировки существует короткое «метаболическое окно», когда ваше тело более эффективно усваивает белок и превращает его в мышцы. Верно это или нет, горячо обсуждается.Но потребление белка в течение часа или около того после тренировки, безусловно, не повредит восстановлению мышц.
Эпплгейт рекомендует употреблять не менее 20 граммов протеина сразу после окончания тренировки. Если в это время вы просто будете готовы к полноценной трапезе — отлично.
Делая интервалы между протеинами, также планируйте принимать немного перед сном, — говорит Брузина. «Вы хотите, чтобы в крови было немного аминокислот, пока вы спите».
Обзор, опубликованный в августе 2020 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показал, что прием от 20 до 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна улучшает то, насколько хорошо здоровые молодые взрослые мужчины наращивают мышцы.
Казеин — это тип белка (наряду с сывороткой), который содержится в молочных и молочных продуктах. Причина, по которой ему уделяется много внимания среди лифтеров, заключается в том, что он переваривается медленнее, чем другие белки. Это означает, что он остается в вашем кровотоке (снабжая ваши мышцы аминокислотами) в течение ночи.
10. Не экономьте на углеводах
Да, протеин — главный элемент шоу, когда речь идет о наращивании мышечной массы, но углеводы по-прежнему очень важны, — говорит Эпплгейт.Вот почему: если вам не хватает углеводов, ваше тело использует белок (и жир) в качестве топлива, что оставляет вам меньше белка для наращивания мышц.
Употребление достаточного количества углеводов также гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для тренировок. Более сильные тренировки приносят более быстрые результаты для мышц.
Вы набираете мышцы не во время силовых тренировок, а между ними, когда ваши ткани восстанавливаются.
«Если вы постоянно тренируете эти мышцы, у тела нет шансов на восстановление, поэтому адаптации не сработают», — говорит Деври-Абуд.(Не говоря уже о том, что экономия на восстановлении — хороший способ закончить перетренированность и потенциально травмировать себя.) Также важно бороться с умственной усталостью, которая может произойти, если вы постоянно напрягаетесь, — говорит она.
Хорошее практическое правило — избегать тренировки одной и той же группы мышц в течение 48 часов, но точное количество необходимого вам отдыха зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько интенсивной была тренировка и какие мышцы были задействованы.
Предполагая, что вы тренируетесь до утомления, трех тренировок всего тела в неделю вполне достаточно.Это позволяет вам отдыхать день или два между тренировками. Если вы расщепляете группы мышц, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю, если вы вращаетесь, чтобы дать каждой области время на восстановление, прежде чем вы снова ее задействуете.
12. Спите хотя бы 7 часов
«Ваше тело самовосстанавливается, пока вы спите, поэтому, если вы недостаточно спите, оно не сможет восстановиться и восстановиться, и вы не увидите этих оптимальных результатов», — говорит Деврис-Абуд.
Недостаток сна также делает ваши тренировки более тяжелыми, и со временем ваши успехи выходят на плато, потому что вы не можете тренироваться так усердно, как хотелось бы, — говорит она.Сон также важен для гормональной регуляции, и его недостаток может снизить уровень гормонов, таких как кортизол, тестостерон и гормон роста, которые влияют на силу и рост мышц.
Итак, если вы хотите увеличить мышцы, старайтесь изо всех сил спать от 7 до 9 часов каждую ночь, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Брузина говорит, что если вы придерживаетесь регулярного графика силовых тренировок и едите много высококачественного белка в течение дня, вы должны заметить изменение мышечной массы примерно через месяц.
Но, конечно, есть много факторов, которые влияют на то, насколько быстро вы можете набрать мышечную массу и насколько это возможно, — самое главное, ваша генетика, — говорит Эпплгейт.
«Люди различаются потенциалом, основанным на различиях в анаболических гормонах, а также на других генетических различиях», — говорит она.
Вот почему один из самых важных участников наращивания мышечной массы — это терпение. Все, что вы можете сделать, это выработать хорошие привычки и быть последовательным, а затем позволить своему телу делать свое дело.
Математическая модель предсказывает лучший способ наращивания мышечной массы — ScienceDaily
Исследователи разработали математическую модель, которая может предсказывать оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы.
Исследователи из Кембриджского университета использовали методы теоретической биофизики для построения модели, которая может сказать, сколько определенное усилие вызовет рост мышцы и сколько времени это займет. Модель могла бы лечь в основу программного продукта, где пользователи могли бы оптимизировать свои режимы упражнений, вводя некоторые детали своей индивидуальной физиологии.
Модель основана на более ранней работе той же команды, которая обнаружила, что компонент мышц, называемый тайтином, отвечает за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц.
Результаты, опубликованные в Biophysical Journal , предполагают, что существует оптимальный вес, с которым нужно выполнять тренировки с отягощениями для каждого человека и каждой цели роста мышц. Мышцы могут находиться около своей максимальной нагрузки только в течение очень короткого времени, и именно нагрузка, интегрированная с течением времени, активирует сигнальный путь клетки, ведущий к синтезу новых мышечных белков.Но ниже определенного значения нагрузка недостаточна, чтобы вызвать сильную сигнализацию, и время упражнений должно увеличиваться экспоненциально, чтобы это компенсировать. Величина этой критической нагрузки, вероятно, будет зависеть от конкретной физиологии человека.
Все мы знаем, что упражнения укрепляют мышцы. Или мы? «Удивительно, но мало что известно о том, почему и как упражнения укрепляют мышцы: есть много анекдотических знаний и приобретенной мудрости, но очень мало достоверных или проверенных данных», — сказал профессор Евгений Терентьев из Кембриджской лаборатории Кавендиша, один из авторы статьи.
Во время тренировки, чем выше нагрузка, чем больше повторений или чем выше частота, тем больше увеличивается размер мышц. Однако, даже если смотреть на всю мышцу, неизвестно, почему и в какой степени это происходит. Ответы на оба вопроса становятся еще сложнее, если сосредоточить внимание на отдельной мышце или ее отдельных волокнах.
Мышцы состоят из отдельных нитей, длина которых составляет всего 2 микрометра, а в поперечнике — менее микрометра, то есть меньше размера мышечной клетки.«Из-за этого, часть объяснения роста мышц должна быть на молекулярном уровне», — сказал соавтор Нил Ибата. «Взаимодействия между основными структурными молекулами в мышцах были собраны вместе только около 50 лет назад. Как меньшие вспомогательные белки вписываются в картину, до сих пор не совсем ясно».
Это связано с тем, что данные получить очень сложно: люди сильно различаются по своей физиологии и поведению, что делает практически невозможным проведение контролируемого эксперимента по изменению размера мышц у реального человека.«Вы можете извлечь мышечные клетки и посмотреть на них по отдельности, но при этом игнорируются другие проблемы, такие как уровень кислорода и глюкозы во время упражнений», — сказал Терентьев. «Очень сложно смотреть на все это вместе».
Терентьев и его коллеги начали изучать механизмы механочувствительности — способность клеток воспринимать механические сигналы в окружающей их среде — несколько лет назад. Исследование было замечено Английским институтом спорта, которые интересовались, может ли оно иметь отношение к их наблюдениям в области восстановления мышц.Вместе они обнаружили, что гипер / атрофия мышц напрямую связана с работой Кембриджа.
В 2018 году исследователи из Кембриджа начали проект, посвященный тому, как белки в мышечных волокнах изменяются под действием силы. Они обнаружили, что у основных мышечных компонентов, актина и миозина, отсутствуют участки связывания для сигнальных молекул, поэтому это должен был быть третий по распространенности мышечный компонент — тайтин — который отвечал за передачу сигналов об изменениях приложенной силы.
Всякий раз, когда часть молекулы находится под напряжением в течение достаточно долгого времени, она переключается в другое состояние, обнажая ранее скрытую область.Если эта область может затем связываться с небольшой молекулой, участвующей в передаче сигналов клетки, она активирует эту молекулу, создавая химическую сигнальную цепь. Титин — это гигантский белок, большая часть которого расширяется при растяжении мышцы, но небольшая часть молекулы также находится под напряжением во время сокращения мышцы. Эта часть тайтина содержит так называемый домен тайтинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.
Молекула с большей вероятностью раскроется, если она будет находиться под большей силой или когда она будет находиться под той же силой дольше.Оба условия увеличивают количество активированных сигнальных молекул. Затем эти молекулы индуцируют синтез большего количества матричной РНК, что приводит к производству новых мышечных белков, и поперечное сечение мышечной клетки увеличивается.
Это осознание привело к текущей работе, начатой Ибатой, самим увлеченным спортсменом. «Я был рад получить лучшее понимание того, почему и как происходит рост мышц», — сказал он. «Столько времени и ресурсов можно сэкономить, избегая режимов упражнений с низкой продуктивностью и максимизируя потенциал спортсменов с помощью регулярных тренировок с более высокой ценностью, учитывая определенный объем, на который способен спортсмен.«
Терентьев и Ибата решили создать математическую модель, которая могла бы давать количественные прогнозы роста мышц. Они начали с простой модели, которая отслеживала, как молекулы тайтина открываются под действием силы и запускают сигнальный каскад. Они использовали данные микроскопии, чтобы определить зависящую от силы вероятность того, что единица тайтинкиназы откроется или закроется под действием силы и активирует сигнальную молекулу.
Затем они усложнили модель, включив дополнительную информацию, такую как обмен метаболической энергией, а также продолжительность повторения и восстановление.Модель была подтверждена с использованием прошлых долгосрочных исследований гипертрофии мышц.
«Наша модель предлагает физиологическую основу для идеи, что рост мышц в основном происходит при 70% максимальной нагрузки, что является идеей тренировки с отягощениями», — сказал Терентьев. «Ниже этого уровня скорость открытия тайтинкиназы резко падает и препятствует передаче механочувствительных сигналов. Более того, быстрое истощение препятствует хорошему результату, который количественно предсказал наша модель».
«Одна из проблем в подготовке элитных спортсменов — это общее требование максимизировать адаптацию при одновременном балансировании связанных компромиссов, таких как затраты на энергию», — сказал Фионн МакПартлин, старший тренер по силовой и кондиционной подготовке в Английском институте спорта.«Эта работа дает нам больше информации о потенциальных механизмах того, как мышцы ощущают нагрузку и реагируют на нее, что может помочь нам более конкретно разрабатывать вмешательства для достижения этих целей».
Модель также решает проблему атрофии мышц, которая возникает во время длительных периодов постельного режима или у космонавтов в условиях микрогравитации, показывая, как долго мышца может позволить себе оставаться в неактивном состоянии до начала разрушения, и каков может быть оптимальный режим восстановления.
В конечном итоге исследователи надеются создать удобное для пользователя программное приложение, которое могло бы предоставить индивидуальные режимы упражнений для конкретных целей.Исследователи также надеются улучшить свою модель, расширив свой анализ подробными данными как для мужчин, так и для женщин, поскольку многие исследования упражнений сильно смещены в сторону спортсменов-мужчин.
Более 60? Эксперты говорят, что выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы, — ешьте не то, что нужно
Многие пожилые люди совершают ошибку, делая меньше упражнений, чем в молодости. Но мы должны знать лучше. На самом деле, вы могли бы привести веские аргументы в пользу того, что чем старше вы становитесь, тем важнее упражнения на человек, на важнее.
«В подростковом возрасте и 20-летнем возрасте наращивание и поддержание мышечной массы становится настолько простым делом, насколько это может быть когда-либо, — объясняет Джек Макнамара, магистр наук, CSCS, TrainFitness. — При правильном выборе упражнений, интенсивности тренировок, и питания, наши мышцы нацелены на эффективное увеличение эффективности, размера и силы. Но большинство людей, особенно те, кто не занимался спортом, начинают терять мышечную массу после 30 лет ».
Медицинский термин, описываемый Бейли, — саркопения, или постепенная потеря мышечной массы с возрастом.Возможно, вас не слишком заботит развитие телосложения бодибилдера после 60, но саркопения может привести к резкому снижению качества жизни. Нарушается равновесие, кости и суставы становятся слабее, и вскоре повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, могут стать проблемой. Как и налоги, саркопения неизбежна — по крайней мере, до определенной степени.
«Потеря мышечной массы — естественная часть процесса старения, но это не значит, что вы не можете что-то с этим поделать», — говорит Джош Шлоттман, C.S.C.S. Например, одно исследование, опубликованное в PLOS One , показало, что шестимесячная программа тренировок с отягощениями «заметно повернула вспять» процесс старения в мышцах участников.
Когда мы поговорили с фитнес-экспертами о том, как лучше всего пожилым людям начать наращивать мышечную массу, мы снова и снова вспоминали несколько рекомендаций. Для начала не заставляйте себя слишком сильно. Важно начинать с упражнений, веса и распорядка, которые подходят вашему телу и здоровью.
Рашель Рид, доктор философии, старший директор по медицинским наукам и исследованиям Orangetheory Fitness, рекомендует пожилым людям ставить перед собой SMART-цели. «SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный», — говорит она. «Начиная новый распорядок упражнений, не забывайте быть добрым к себе и ставьте разумные цели. Вместо того, чтобы прыгать головой вперед, начинайте медленно и так, чтобы это было удобно в соответствии с вашим расписанием».
А как насчет конкретных упражнений?
Все мы знаем, что мышцы строятся, прежде всего, с помощью тяжелой атлетики и упражнений с отягощениями, но многие тренеры и врачи, с которыми мы говорили, говорят, что люди старше 60 лет ошибочно сосредотачиваются на одной конкретной группе мышц.«Я рекомендую уменьшить общий объем каждой группы мышц, которую вы делаете в день, и объединить несколько групп мышц за одну тренировку», — говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, доктор философии. «Таким образом, нет риска перетренировать одну группу мышц и травмировать себя. Вместо этого вы будете выполнять 1-2 упражнения на каждую мышцу и тренировать половину или все мышцы за одну тренировку. Вы можете сделать это 2-3 раза. в неделю, что компенсирует снижение объема за сеанс «.
Для справки, он имеет в виду комплексные упражнения, и этот подход полезен для пожилых людей по нескольким причинам.Распределив нагрузку, вы снизите риск травм, одновременно увеличивая нагрузку на мышцы и наращивая их. Более того, комплексные упражнения с отягощениями также отлично подходят для повышения уровня тестостерона, что очень важно, когда речь идет о наращивании и поддержании большего количества мышц.
Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что всего за один месяц силовых тренировок уровень тестостерона у участников мужского пола повысился в среднем на 36%. Конечно, женщины также могут извлечь выгоду из повышения уровня тестостерона, когда речь идет о поддержании и росте мышц.«Гормоны, которые влияют на нашу способность наращивать и поддерживать мышцы, такие как тестостерон, падают примерно на 1% в год после 40 лет. Выполнение сложных движений стимулирует организм к резкому увеличению выработки этих гормонов и смягчает снижение с возрастом», — продолжает Джек Макнамара. .
Если вы готовы начать, читайте дальше, чтобы узнать больше о некоторых из лучших комплексных упражнений для увеличения мышечной массы после 60. И чтобы узнать о других причинах тренировок, не пропустите этот секретный побочный эффект от тренировок после 60, говорит Новое исследование.
ShutterstockПодтягивания — классическое упражнение, и не зря. Они нацелены на широчайшие, дельты, трицепсы, спину и корпус одновременно, не используя ничего, кроме перекладины и веса вашего тела. Более того, вы можете воздействовать на разные области мышц в зависимости от вашего хвата. Узкий хват больше сфокусируется на ваших бицепсах и наружных широчайших, а более широкий хват больше проработает ваши трапеции и внутренние широчайшие. И чтобы получить отличный совет по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.
Прилежные приседания могут улучшить баланс, осанку, укрепить мышцы кора, улучшить плотность костей и даже помочь предотвратить деменцию! Приседания не всегда даются легко, а правильная форма, как известно, сложна даже для некоторых опытных спортсменов, но преимущества этого упражнения для наращивания мышц ног делают его неотъемлемой частью любой тренировки.
«Это упражнение является ключом к наращиванию мышц ног и нижней части тела. Для людей старше 60 лет с проблемами равновесия или координации держитесь за спинку стула для равновесия.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Начните опускать бедра к полу, отталкивая их назад, как будто собираетесь сесть. Постарайтесь опустить ноги достаточно низко, чтобы они были параллельны полу. Продолжайте дышать на протяжении всего движения, когда вы вернетесь в исходное положение, — предлагает Джош Шлоттман.
Гребной тренажер может быть довольно устрашающим для новичков в фитнесе, но он идеально подходит для пожилых людей, которые хотят нарастить мышцы по нескольким причинам.
«Одним из лучших упражнений для наращивания и поддержания мышц старше 60 лет является гребля», — объясняет Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, директор по образованию Row House. «Люди часто ассоциируют греблю с кардио, но это также отличное упражнение для наращивания силы, поскольку оно задействует более 85% мышц тела. Гребля имеет низкую нагрузку и задействует 85% мышц тела, что означает, что нагружается больше костей и в свою очередь, усиленные.Поскольку гребля выполняется из положения сидя и люди привязаны к опорам для ног, также отсутствует риск падения во время упражнения.Это помогает компенсировать эффекты резорбции костей и таких состояний, как остеопороз. И в отличие от велотренажера или эллиптического тренажера, эрг обеспечивает полный диапазон движений, способствуя гибкости и здоровью суставов ».
Одно исследование, опубликованное в журнале «Биомедицинские материалы и инженерия», даже сообщает, что гребля может помочь улучшить движения локтей, плеч и коленей.
Обычный жим лежа на самом деле прорабатывает только грудные мышцы, поэтому жим на наклонной скамье — лучший выбор для людей старше 60 лет.Поднимаясь под углом от 30 до 45 градусов (это может немного отличаться в зависимости от вашего роста и типа телосложения), вы проработаете всю верхнюю часть груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Но помните: не заставляйте себя слишком сильно с весом. Начинайте с легкости и постепенно увеличивайте максимальное количество повторений. Кроме того, когда вы садитесь, чтобы начать, ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. А чтобы узнать о других способах мотивации пойти в спортзал, не пропустите «Секретные приемы, как убедить себя заниматься спортом», — говорят эксперты.
Что нужно знать о том, как нарастить мышцы
Построить стройное, мускулистое телосложение вместе с остроконечными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется в тех обучающих видеороликах 1970-х годов — это требует много времени, стойкой самоотдачи и жертв. (В фильмах правильно сказано, что вам нужен убийственный саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время.)
Хотя путешествие не так гламурно, как кажется в Голливуде, оно того стоит.Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите уровень метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что наращивание мышечной массы также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи. Кто бы не хотел всего этого? (2)
Если вы готовы стать следующим человеком, который опубликует свечение в Instagram, прочтите наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.
Как нарастить мышцы
Как работает наращивание мышцЕсли вы никогда раньше не брали в руки гантели, возможно, вам интересно, с чего начать наращивать грудные мышцы большего размера и заднюю дверь сарая. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировок, восстановления и диеты.
Рост мышц начинается в тренажерном зале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировкой с отягощениями; будь то собственный вес или тяжелое железо. (3) Затем ваше тело соединяет волокна вместе во время периода восстановления, что помогает сделать их больше.Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.
Александр Лукацкий / ShutterstockГормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, помогают росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка). Именно здесь в игру вступает ваша диета. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным материалом для всех мышц, и без него ваш путь к большему телу остановится. Вы также должны быть уверены, что потребляете больше калорий, чем сжигаете за день.Однако мы подробнее рассмотрим это ниже.
Еда — большая часть вашего выздоровления, но сон — тоже. Это когда ваше тело высвобождает большое количество этих вышеупомянутых гормонов для восстановления повреждений, нанесенных вами в тренажерном зале. Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, подробнее об этом ниже.
Разработка программы обученияТеперь вам нужно разработать план наращивания мышечной массы. Точно так же, как ни одна диета не подходит для всех, кто хочет похудеть, не существует единой программы тренировок, которая могла бы сделать всех мускулистыми.
Кто-то может предпочесть тренировки с эластичными лентами дома, а не в тренажерном зале, либо потому, что они легче для суставов, либо потому, что их работа не позволяет им уйти на часовую тренировку. Возможно, у вас есть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет нарастить ваши мышцы, если выполняется в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под контролем сертифицированного профессионала.
Какую бы программу вы ни выбрали, она должна достичь двух целей: повреждение мышц и усталость мышц .Повреждение мышц — это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым увеличивая мышцы.
oleksboiko / ShutterstockМышечная усталость — это когда наше тело истощает запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток. Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепс или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и вам нужно остановиться». Тебе, наверное, стоит это послушать.
Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает людям заниматься упражнениями для наращивания мышц не реже двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, что было подтверждено вверх по результатам независимого исследования. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая подойдет вам и вашему образу жизни.
Выберите правильный тренировочный шпагатОбычно тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенным упражнениям или нацеленные на определенные части тела.Каждая тренировка выглядит по-разному и, чтобы не звучать как побитый рекорд, может меняться в зависимости от целей и времени.
Вот три основных:
- Сплит для всего тела: Вы тренируете каждую группу мышц за одно занятие в течение трех дней в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Таким образом, вы будете выполнять тренировку всего тела в понедельник, отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, отдыхать в четверг и тренироваться в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
- Разделение верхней / нижней части тела: Эта программа тренировки нацелена на вашу верхнюю половину на одном занятии и на нижнюю половину на следующем. На этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник — нижнюю. Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу. Отдых на выходных.
- Толкание / Тяга / Ноги: Это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как по этой схеме проходит большинство дней в тренажерном зале, и она позволяет максимально задействовать каждую группу мышц.Как следует из названия, вы будете делать толчки в первый день (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс) в следующий день (становая тяга, тяги, подтягивания) и ноги на третий день (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчки, тяги, ноги, толчки, тяги, ноги, а затем отдыхаете перед тем, как мыться, ополаскивать и повторять.
Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают тренировкам один или два дня в неделю, и это им подходит (каламбур).
Выберите упражнения для наращивания мышцПосле того, как вы определились со своим расписанием тренировок, вам нужно решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте способ отслеживать свою программу , будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем запишите столбцы для каждого тренировочного дня. Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться разделения на все тело.
Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь сделать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы своего тела за одно занятие, рабочая нагрузка может быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны.Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за сеанс. Для других мышц (плеч, бицепсов, трицепсов, икр и предплечий) выполняйте по одному упражнению. Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок для всего тела. Иначе тебе будет скучно — быстро.
Какие упражнения выбрать, решать только вам. Тем не менее, общее правило, которому следует следовать, — начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибание черепа.Сложные движения (то есть упражнения, в которых задействовано более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны делать их в первую очередь, чтобы избежать усталости. Становая тяга после серии сгибаний, подъемов в стороны и подъемов на носки не будет столь же эффективной. Тебя побьют. Одно важное замечание: не набивайте каждый из трех дней тренировки всего тела сложными комплексными движениями. Становая тяга, приседание и жим лежа в один прекрасный день не невозможно, но не рекомендуется. Особенно, если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее утомительные упражнения на оставшуюся часть тренировки.Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний на спине.
С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:
Пример разделения на все тело
- Спина: Становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
- Quads: Приседания с кубиками, четыре подхода по 8–10 повторений.
- Грудь: Жим гантелей лежа, четыре подхода по 10 повторений.
- Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
- Спина: Тяга на ширину, три подхода по 12 повторений.
- Грудь: Флайер на тросе, три подхода по 12 повторений.
- Quads: Разгибания ног, два подхода по 20 повторений.
- Плечи: Жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
- Бицепс: Сгибание рук с молота, три подхода по 12 повторений.
- Трицепс: Отжимание на трицепс, три подхода по 12 повторений.
- Икры: Подъем на носки, три подхода по 15 повторений.
Когда вы выбираете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько из каждого движения вы должны сделать (это называется повторениями) и насколько тяжелым вы хотите заниматься (если вы поднимаете тяжести). Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить вашу схему повторений / подходов, но, вообще говоря, это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.
Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто ходит в тренажерный зал шесть дней в неделю.Следует отметить, что подходы и повторения — это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (ВПН), на которое ваши мышцы не выдерживают за подход. ВПН — это то, что определяет ваше общее повреждение мышц. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповых тренировках, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент для продления ВПИ. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.
Производство в 4 часа дня / ShutterstockЧтобы добиться оптимального ВПИ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений.Что касается того, сколько вы должны поднять, этот ответ меняется от человека к человеку. Тем не менее, хорошее практическое правило — выбирать вес, при котором у вас не получается сделать два повторения больше, независимо от вашего целевого количества повторений. Итак, если вы хотите сгибать руки в восьми подходах, выберите вес, при котором у вас не получается сделать 10. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки этого упражнения.
Говоря о наборах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вам нужно сделать. Лучший способ понять это — посмотреть на общий объем.Для более крупных мышц (груди, спины и ног) вам следует начать с 15-20 подходов в неделю. Для маленьких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь делать 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего разделения, вы затем будете равномерно распределять эти подходы по тренировкам. Например, скажем, у вас две тренировки на подтяжку в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.
Как прогрессироватьЭто подводит нас к прогрессу.Настанет время, когда гантель, которая когда-то казалась молотом Тора, будет казаться вам перышком, если вы продолжаете заниматься своими тренировками. Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднимать этот вес для большего количества повторений или поднимать более тяжелые веса. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не повредятся до точки, где они начнут расти, и вы выйдете на плато. Все просто, правда?
Есть и другие способы прогрессировать, но мы предлагаем придерживаться базовых повторений и увеличения веса .Выберите диапазон повторений (скажем, 8-12) и начните с нижней границы этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхней границы диапазона. Когда вы достигнете верхнего предела, вы добавите немного веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете снова с нижнего предела диапазона. Если вы создали Google Doc или ведете журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и сколько подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно прибавить в весе.
ВысыпайсяМы уже упоминали об этом, но есть факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в тренажерном зале. Сделаны в спальне . Хорошо, это немного сложнее, но помните, когда мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были сломаны во время тренировки? Этого не может случиться, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему организму нужны сон и еда в любом квесте, изменяющем телосложение.
Gordoenkoff / ShutterstockИсследования показали, что тестостерон и гормон роста — тот тип, который вырабатывает ваше тело естественным образом — достигают своего пика, когда мы хорошо высыпаемся ночью, и снижаются, когда у нас низкокачественные Zs. (5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Но это не будет чемодан Sleeping Beauty . Вы не проснетесь однажды утром в образе Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вам нужно будет по-прежнему твердо спать по семь-девять часов каждую ночь.
Кроме того, постарайтесь избавиться от любых стрессоров в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или увольнение с работы, которую ненавидите. (Возможно, вам стоит делать это по причинам, не связанным с наращиванием мышечной массы, но мы собираемся здесь оставаться на своем пути.) Гормоны, выделяемые организмом во время стресса, отрицательно влияют на рост мышц — так что, если вы всегда находитесь под принуждением , тебе будет труднее, чем кому-то беспечному. (6)
Наконец, неспроста их называют днями отдыха.В этот день вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку». Сходите на прогулку или сядьте на диван и выпейте Netflix.
Dial-in Your DietМы уже рассказали о важности протеина, и, скорее всего, вы знаете одного парня из спортзала, который советовал вам съедать ложку протеинового порошка при каждом приеме пищи. Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших достижений. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.
Еще одно преимущество протеина? В отличие от углеводов и жиров, он не может накапливаться в организме и превращаться в жир. Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съесть до двух граммов белка на килограмм веса без каких-либо побочных эффектов.
Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления — то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи. Вы не ослышались. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок — ваш лучший друг, когда дело доходит до этого.
Не менее важно качество протеина. То, что что-то говорит о том, что в нем содержится 20 граммов белка, не означает, что вы получаете так много. Например, растительные белки из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка. Проще говоря: ваше тело не может усваивать протеин из овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения.
Еще одним недостатком белков на основе овощей является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют молекулы белка.Существует девять незаменимых аминокислот, то есть они не производятся в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения содержат все они, а белки растительного происхождения — только некоторые.
Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны потреблять дополнительные аминокислоты. Например, фасоль — хороший источник белка, но в ней отсутствует аминокислота метионин. Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя вместе бобы и рис, вы получаете все свои аминокислоты.
Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже упоминали ранее, вам нужно будет есть больше еды, чем обычно. Сколько?
Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Оттуда вы захотите добавлять от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Это поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы). Если вы съедите больше, вы, скорее всего, станете толще, а не станете мускулистым.Кроме того, вам нужно будет определить точный состав макроэлементов. Общее количество калорий определяет, набираете ли вы вес или худеете, но ваши конкретные макросы (макросы, означающие белок, углеводы и жиры, составляющие ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышечную массу и / или теряете ли жир. По этой причине мы предлагаем продвинуться в своей диете еще на один шаг и подсчитать свои макросы (как бы сложно это ни звучало).
Порядок действийЭто большая информация, которую нужно обработать, и ее можно понять, если вы немного перегружены.Наращивание мышц требует времени, целеустремленности и упорного труда — но это не ракетостроение. Вот список действий, которые вы можете предпринять
- Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, затем выберите разделение тренировок .
- Запишите упражнения , которые вы собираетесь делать каждый день.
- Теперь определите , сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать по в каждом упражнении. Помните, что от восьми до 12 повторений — отличный стартовый диапазон повторений для накопления оптимального времени без напряжения.
- Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
- Сделайте приоритетным сон. Вы не сможете оптимально расти и не будете чувствовать себя хорошо, если вы плохо спите. Цельтесь на семь-девять часов .
- Убедитесь, что ваша диета ограничена . Подсчитайте количество калорий, затем макросы и ешьте чуть больше нормы, чтобы не набирать слишком много жира.
Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте эти знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.
Список литературы- Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3 0,475
- Мун Дж. Х., Конг М. Х., Ким Х. Дж. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого национальных обследований здоровья и питания Кореи. J Korean Med Sci. 2018; 33 (50): e320.Опубликовано 19 ноября 2018 г. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
- Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
- О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
- О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
- Поорнима К.Н., Картик Н., Ситалакшми Р. Изучение влияния стресса на функцию скелетных мышц в гериатрии. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014/7014.3966
Featured image: Paul Aiken / Shutterstock
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Всем известно, что набрать мышечную массу и нарастить сильную мускулатуру невозможно в одночасье. Но не расстраивайтесь.
Всем известно, что набрать мышечную массу и нарастить крепкие мышцы невозможно в одночасье. Но если после нескольких недель напряженной работы в тренажерном зале вы согнетесь в зеркале и увидите только небольшую выпуклость, вы можете разочароваться и потерять мотивацию.
Раньше во время тренировки вы могли подумать, что начинаете видеть какие-то мышцы. «Это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией или мышечной накачкой, происходит, когда кровь приливает к вашим мышцам, снабжая их энергией для тренировок и даже ускоряя процесс восстановления», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Сэмюэл Симпсон, совладелец. и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. Он отмечает, что накачка мышц часто начинается в середине тренировки и спадает в течение нескольких часов после выхода из спортзала.А когда мышечный насос сдувается, легко потерять решимость.
Результаты измерения мышц в днях, неделях и месяцах
Важно помнить, что наращивание мышечной массы — это процесс, а не событие. Развитие мышц начинается с того момента, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то сложное и незнакомое, будь то поднятие гантели, отжимание или бег на беговой дорожке. «Все эти действия вызывают стресс и, таким образом, вызывают микроскопические повреждения в мышечных клетках вашего тела, также называемых мышечными волокнами», — говорит Симпсон.
[ Читать: Что такое функциональная силовая тренировка?]
«Это когда ваше тело восстанавливает клетки, поглощая и откладывая новые структурные и сократительные белки, каждая мышечная клетка становится больше, чем была раньше», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и зарегистрированный диетолог Альберт Матени, соучредитель SoHo. Strength Lab в Нью-Йорке и советник ProMix Nutrition.
В зависимости от степени микроскопического повреждения мышц от любой тренировки, мышечным клеткам может потребоваться от одного до нескольких дней, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше.По его словам, именно поэтому многие тренеры не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц в несколько дней подряд.
Однако в первые недели после начала нового режима тренировок большая часть прироста силы на самом деле не является результатом синтеза и гипертрофии мышечного белка. Скорее, они являются результатом обучения неврологической системы организма, когда и как задействовать необходимые мышечные клетки, — объясняет Эбби Смит-Райан, доцент кафедры физиологии упражнений на факультете физических упражнений и спорта Университета Северной Каролины. Чапел-Хилл.
Когда вы впервые выполняете новое упражнение, например, жим лежа, вы, вероятно, чувствуете себя довольно шатко. Ваши руки не полностью синхронизированы, и вес может немного раскачиваться из стороны в сторону. Но к тому времени, когда вы выполните второй или третий подход того же упражнения, практика станет немного более плавной. Это ваша неврологическая система в действии, и обычно это происходит в течение первых нескольких тренировок.
Для среднего человека, начинающего новую программу силовых тренировок, неврологическая адаптация будет отвечать за большую часть увеличения силы примерно в течение первых четырех-шести недель этой программы.«Эти улучшения обычно довольно заметны или значительны, потому что нервно-мышечная система быстро адаптируется», — говорит Смит-Райан.
Тем не менее, адаптации для наращивания мышц все еще происходят, и по прошествии нескольких недель они приводят к все большему прогрессу, говорит Симпсон. Чем дольше и систематичнее вы тренируетесь, тем больше ваш первоначальный прирост силы будет происходить за счет фактического роста мышц.
Исследования показывают, что прогресс, которого достигают люди во время тренировок для наращивания мышечной массы, различается.Например, исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что «прирост силы и активация мышц могут происходить быстрее у (у людей с высокой степенью ответа) и уменьшаться также быстрее по сравнению с другими подгруппами» в периоды, когда люди этого не делают. обучение.
Любой рост мышц будет более заметен в таких областях, как руки, которые имеют тенденцию нести меньше жира, что может блокировать мышцы из поля зрения, говорит Матени.
В течение недель, месяцев и лет этот процесс нарастает, но при правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц, говорит Симпсон.
Соревновательные и профессиональные бодибилдеры, однако, часто могут наращивать до двух-трех фунтов мышечной массы в месяц во время определенных периодов набора массы. «Но они живые и дышат мышечным ростом. Они не просто ходят в спортзал, как большинство людей, — говорит Симпсон.
[ См .: 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с размером мышц.]
Тем не менее, важно понимать, что в какой-то момент нарастить мышечную массу становится труднее для всех.«У всех нас есть конечная точка нашего генетического потенциала», — говорит Матени. «Тот, кто впервые начинает силовые тренировки, может нарастить мышечную массу с меньшим процентом от своего 1ПМ (максимальное количество повторений или максимальное количество веса, которое они могут поднять за один раз), чем спортсмен с большим стажем. Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему естественному потенциалу, тем более конкретными должны быть ваши тренировки и питание, чтобы продолжать добиваться прогресса ».
К счастью для нетерпеливых строителей мышц, независимо от того, как долго вы тренируетесь, есть эффективные подходы для более быстрого набора мышц.
Это пять стратегий для ускорения набора мышечной массы:
— Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю.
— Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.
— Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.
— Рассмотрите диапазон тренировок с отягощением движений.
— Если вы новичок, тренируйтесь чаще.
1. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы добиться максимального роста мышц, планируйте тренировку каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.Согласно обзору Sports Medicine 2016 года, даже если вы не тренируете эту мышцу больше или дольше, просто разделив тренировку груди, ног или спины на два дня, вы ускорите рост мышц. Хотя до сих пор неясно, будет ли тренировка каждой группы мышц три дня в неделю лучше, чем две для стимулирования гипертрофии, она, вероятно, лучше подходит для опытных лифтеров, чем для новичков, говорит Матени.
Чтобы проработать определенную группу мышц два-три раза в неделю, не прорабатывая одни и те же группы мышц в течение двух дней подряд, попробуйте разделить свой недельный распорядок на группы мышц или части тела.
2. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Белок, который вы едите, становится белком в ваших мышцах и имеет жизненно важное значение для восстановления и роста мышц. Как простое практическое правило, Матени рекомендует мышечным мышцам съедать один грамм протеина на их идеальную массу тела в день и увеличивать потребление протеина в течение дня.
Исследования показывают, что «ежедневное потребление белка с целью максимального увеличения мышечной массы и силы за счет тренировок с отягощениями» составляет около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела, если человек не соблюдает диету, согласно исследованию. опубликовано в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания.
3. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Исследования показывают, что делать от 6 до 12 повторений с 60-секундным отдыхом между повторениями — это разумный подход. Смит-Райан также отмечает, что выполнение трех или более упражнений на каждую группу мышц увеличит тренировочный объем и размер этой группы мышц. «Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на степень роста вашей мускулатуры», — объясняет Смит-Райан. «Он должен быть достаточно большим и иметь достаточный объем». Объем тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес.
[ См .: Идеи для завтрака с высоким содержанием белка]
4. Рассмотрите диапазон упражнений на сопротивление движению. Согласно метаанализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, выполнение упражнений с полным диапазоном движений оказывается полезным для мускулатуры нижней части тела. Согласно метаанализу, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».
5.Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Если вы новичок в тренировках, более частые упражнения могут быть полезны, «потому что вы частично изучаете и улучшаете общие модели движений и мобильность», — говорит Матени.
В целом, молодые люди должны иметь возможность тренироваться с большей частотой, чем пожилые люди, у которых более длительное время восстановления. По его словам, после 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.
Больше из СШАНовости
Лучшее упражнение для любого настроения
Тренажеры для пожилых людей
Лучшие упражнения для ягодиц
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Номер первоначально появился на usnews.com
Обновление от 10.06.21: эта статья была ранее опубликована и дополнена новой информацией.
Как накачать мышцы: 9 шагов для набора силы
Некоторые люди тренируются месяцами без значительного увеличения мышечной массы.Думают, что все делают правильно:
- Тренировки несколько раз в неделю
- Часы, проведенные в тренажерном зале
- Прием всевозможных добавок или других усилителей мышечной массы
Но они по-прежнему не видят желаемых результатов. Если вы хотите нарастить мышцы, но не знаете, как это сделать, продолжайте читать.
Сегодня мы обсудим реальный способ нарастить мышечную массу. Это не будет руководством по быстрому наращиванию мышечной массы.Это не значит, что вы не можете относительно быстро нарастить мышцы.
Фактически, новичок, приверженный правильным принципам бодибилдинга, может нарастить фунты мышц всего за 90 дней. Более опытным бодибилдерам и тяжелоатлетам, у которых уже есть мышцы, потребуется больше времени, чтобы нарастить больше.
Во-первых, мы собираемся дать вам действенные советы, которые помогут вам в процессе наращивания мышечной массы. Затем мы предложим вам несколько упражнений, которые вы можете постепенно выполнять, чтобы достичь своих целей.
Эти советы помогут вам начать работу, а затем помогут вам в течение времени, необходимого для поддержания вашей мышечной мотивации.
Сделать фотографии прогрессаНекоторые люди могут не осознавать ценность незавершенных фотографий, но они отлично подходят для мотивации. Глядя на картинку, а не в зеркало, вы сможете лучше увидеть свою отправную точку и прогресс.
Когда вы начнете свое путешествие по наращиванию мышечной массы, сделайте как минимум шесть фотографий. Один будет естественным, а другой согнутым.Вы сделаете по одной фотографии:
- Передняя
- Задняя
- Со стороны (при желании можно использовать обе стороны)
Вы можете делать фотографии прогресса с любым интервалом, но с интервалом не менее трех-четырех недель. Таким образом, вы действительно сможете увидеть некоторый прогресс и не отчаиваться.
Если вы работаете над наращиванием мышечной массы и сжиганием жира, фотографии также помогут вам в этом. В отношении похудания вы можете увидеть прогресс раньше, чем строго в наращивании мышечной массы.
Для дальнейшего отслеживания роста мышц, измеряет ваши бицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы одновременно. Даже если вы не видите визуальных изменений, цифры не лгут.
Увеличить подъемную силуОдин из лучших способов увеличить силу подъема — поднимать более тяжелые. От недели к неделе вы должны постепенно увеличивать вес, который поднимаете.
Если вы начинаете как новичок, вы сможете поднимать тяжелее с каждой тренировкой.
В фокусе:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим над головой
- Жим лежа
Выбирайте штангу, а не гантели; вы сможете поднимать больший вес. При поднятии тяжестей нужно уменьшить количество повторений. Чем больше вес, тем меньше повторений вы должны делать в каждом подходе.
Фрэнк Зейн, Легенда Золотой Эрылегенд Золотой Эры были разных форм и размеров. По большей части, самые большие и лучшие использовали свободные веса вместо тренажеров для наращивания мышечной массы.Тем не менее, некоторые тренажеры хорошо помогают в развитии мышц, например:
.- Тренажер для теленка
- Тренажер для теленка
- Тренажер для разгибания ног
- Тренажер Смита
Используйте свободные веса не менее 80 процентов времени при работе над наращиванием мышц для достижения наилучших результатов.
Прочность захватаНо сначала убедитесь, что ваша хватка достаточно сильна, чтобы выдержать более тяжелые веса. Если вашему захвату требуется помощь, приобретите ручной захват, чтобы проверить свою силу и со временем повысить уровень натяжения.Выполняйте повторения и подходы так же, как при поднятии тяжестей.
Повышение силы захвата поможет вам поднимать тяжелее и улучшить размер предплечья. Для некоторых это может быть трудным местом для наращивания мышечной массы, поэтому дополнительное преимущество того стоит.
Чтобы ваши руки оставались симметричными, сначала начните с недоминантной руки. Это даст вам базовое количество повторений в подходе, чтобы избежать дисбаланса силы в вашей доминирующей руке.
Как накачать мышцы домаХотите знать, можно ли нарастить мышцы, тренируясь дома? Вы определенно сможете это сделать с правильным оборудованием.
Как минимум вам понадобится:
- Весовой набор
- Штанга
- Скамья с отягощениями
Если вы решите тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу, есть еще одно требование. У ВАС ДОЛЖЕН БЫТЬ ПЯТНИК! Они могут помочь вам с правильной техникой, перемещением тяжестей, но, что самое главное, обезопасить вас.
Достаточно одного подъема, который слишком тяжел, чтобы нанести себе серьезную травму. Не оставляйте это на волю случая, всегда есть кто-нибудь, если вы занимаетесь спортом дома, особенно если вы новичок.
Ешьте правильно и ешьте большеЧтобы правильно наращивать мышечную массу, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами. Пустые калории, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, могут увеличить жир и уменьшить рост мышц.
Худым парням нужно есть больше, чем вы думаете, особенно для быстрого наращивания мышц. Вам не обязательно считать калории, но вы должны знать, как рассчитать необходимый минимум. Чем больше вы активны, тем больше вам нужно калорий.
Если вы не потребляете достаточно калорий, вы рискуете потерять пользу от выполняемых тренировок. Нет смысла даже ходить в спортзал, если вы плохо питаетесь.
С другой стороны, если вы едите слишком много, вы можете накапливать нежелательный жир. Вот здесь и пригодятся фотографии прогресса. Наращивание мышечной массы не означает, что вы можете есть в неограниченном количестве.
Вместо этого следите за своей едой и ешьте в соответствии с уровнем активности.
Ешьте три раза в день с двумя перекусами между ними (включая белок перед тренировкой).Углеводы необходимы после тренировки, поэтому планируйте их соответственно.
Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые истощаются во время тяжелой тренировки. Съешьте бутерброд с бананом или арахисовым маслом в течение 90 минут после тренировки, чтобы восстановить запасы энергии.
Правильные добавки могут помочь
Мы здесь, чтобы научить вас наращивать мышцы естественным путем, но это не значит, что вы не можете использовать добавки. Использование правильных добавок является ключевым моментом, поскольку не все они созданы равными.
Для начала вам действительно нужно всего несколько добавок.
БелокЕсли вы соблюдаете правильную диету, вы уже должны получать немного белка. Но вам все равно нужна добавка, чтобы получить достаточно белка для набора мышц.
Сколько белка необходимо среднему человеку для наращивания мышечной массы? Журнал Международного общества спортивного питания предлагает минимум 1,6 г / кг / день (0,73 / г / фунт / день).
Также предлагается разделение между приемами пищи. Это означает, что человек весом 180 фунтов должен потреблять минимум 131 грамм белка каждый день.
Однако спортсмен или тот, кто пытается нарастить мышечную массу, может потреблять еще больше белка. Хорошая рекомендация — один грамм белка на каждый фунт веса тела.
Old School Labs Vintage Brawn ™Vintage Brawn ™ предлагает 24 грамма протеина на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц. Если вы используете растительную пищу или не употребляете мясо и / или молочные продукты, есть другой вариант.
Льняное семя также богато белком и другими питательными веществами.Вы можете принимать его в форме капсул или порошка.
Если вы выберете порошок, вы можете добавить его прямо в протеиновый коктейль, чтобы получить дополнительную дозу протеина. Или сделайте отдельный коктейль с небольшим количеством сока и фруктов, добавьте йогурт, если вы хотите получить более густую консистенцию коктейля.
КреатинХотя наш организм действительно вырабатывает креатин естественным образом, вы можете повысить мышечный рост, приняв его пищевые добавки. Добавки креатина обычно считаются безопасными и не имеют побочных эффектов.
Может помочь с:
- Увеличение объема (веса)
- Улучшение общей работоспособности
- Увеличение набора мышц
Для достижения наилучших результатов вы должны будете принимать нагрузочную дозу в течение первой недели. Это означает, что вы будете принимать его несколько раз в день, а затем уменьшите дозу до одной в день.
Креатин — это не то, что вам всегда нужно. Как только ваши цели по наращиванию мышечной массы будут достигнуты, вам больше не потребуется принимать добавки.
Цитруллин малатЕсли вы хотите серьезно нарастить мышечную массу в течение длительного периода времени, подумайте о цитруллин малате.Эта добавка может увеличить количество повторений, которое вам понадобится, чтобы избежать плато и продолжать набирать обороты.
Old School Labs Vintage Blast ™Vintage Blast ™ — отличное предтренировочное средство, которое содержит 5000 мг цитруллина малата на порцию. Принимайте его за 60 минут до тренировки (никакой пользы во время или после тренировки), чтобы получить энергию и улучшить свои результаты.
Некоторые продукты содержат более высокий уровень этой аминокислоты и могут быть добавлены в свой рацион:
- Тыквы
- Арбуз
- Огурец
- Тыквы
Некоторые люди просто хотят войти в спортзал и выйти из него, поэтому они выплескивают свои сеты.Но если вы сделаете это, вы окажете своим мышцам медвежью услугу.
Чтобы ускорить рост мышц, вам нужно замедлить и сосредоточиться на каждом повторении. Почувствуйте, как ваши мышцы двигаются под тяжестью груза, и удерживайте их в напряжении в течение нескольких секунд.
Чтобы доказать эту теорию, 12 опытных лифтеров прошли 12-недельный тренировочный протокол. Половина атлетов выполняли быстрые повторения, а другая половина — медленные.
- Быстрые повторения = 1 секунда концентрического, 0 секунд перехода, 1 секунда эксцентрического, 0 секундного перехода
- Медленные повторения = 1 секунда концентрического, 0 секундный переход, 4 секунды эксцентрического, 0 секундный переход
В конце В исследовании группа с медленным повторением нарастила в три раза больше мышц, чем группа с быстрым повторением.Существуют и другие исследования, подтверждающие теорию о том, что время под напряжением увеличивает объем производимой работы.
Чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, снижайте вес медленно (эксцентрическое движение). Эти несколько дополнительных секунд во время каждого повторения могут ускорить рост ваших мышц.
Отдых необходим, не является обязательным
Дни отдыха между тренировками необходимы для увеличения мышечной массы. Ваши мышцы рвутся во время подъема, а отдых дает время для восстановления ваших мышц.
Планируйте свое расписание так, чтобы между занятиями в тренажерном зале всегда был хотя бы один день отдыха. Займитесь тренировкой всего тела, затем выспитесь ночью, а затем проведите спокойный день.
Вы можете гулять, плавать или кататься на велосипеде, если вам нужно выйти из дома. Но делайте только то, что low-impact , чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха.
И не экономьте на сне! Если вы боретесь с качественным сном, скорее всего, вам помогут тренировки по наращиванию мышц.
Достаточное количество сна также является фактором выздоровления. Ваше тело может фактически потерять мышечную массу, если вы не спите достаточно.
Ложитесь спать раньше так же усердно, как и для наращивания мышечной массы. Все ваше тело, включая иммунную и эндокринную системы, восстанавливается и восстанавливается во время сна.
Согласованность — ключ к успехуЕсли вы не придерживаетесь плана тренировок для наращивания мышц, вы не увидите результатов. Вам нужно составить план и придерживаться его.
- Правильно питайтесь
- Ешьте часто
- Поднимайте тяжелее
- Тренируйтесь три раза в неделю
- Больше отдыхайте и спите
- Добавляйте по мере необходимости
Когда вы входите в распорядок дня, тренировки просто становятся частью вашего день. Любой может набрать мышечную массу, но для этого требуются целеустремленность и настойчивость.
Нужен ли вам партнер по подотчетности?Некоторым людям сложно мотивировать себя или они склонны сдаваться.Если это похоже на вас, то стоит найти партнера по подотчетности.
Это может быть кто-то, кто работает над другими целями, чем вы, но вы уважаете и восхищаетесь. Вы должны найти того, кто берет на себя обязательства и видит вещи естественным образом. Этот человек — тот, кого вы не хотите разочаровывать.
Кто бы это ни был, расскажи им о своих планах. Расскажите им, над чем вы работаете и каковы ваши планы по их достижению. Регистрируйтесь с ними в заранее определенные сроки (возможно, раз в месяц), чтобы вы могли поделиться своим прогрессом.
Не готовьтесь к неудачамБудьте реалистичны в своих целях. Стремиться выглядеть как определенная знаменитость или бодибилдер — это здорово, но в краткосрочной перспективе это очень нереально.
Во-первых, если у них другой тип телосложения, чем у вас, конечные результаты будут отличаться. Генетика и форма тела играют огромную роль в том, насколько быстро вы сможете нарастить мышцы и сбросить вес.
Во-вторых, знаменитости обычно работают полный рабочий день, чтобы привести свое тело в соответствие с их целями.Скорее всего, вам не стоит стремиться к необходимой самоотдаче. Если вы работаете и / или ходите в школу, как и большинство людей, вы не получите таких же результатов.
Нет двух одинаковых людей, и их мускулы и телосложение будут разными. Просто так оно и есть. Так что не подражайте тому, у кого другой тип телосложения или чья работа — наращивать мышцы (или худеть).
Рассмотрим это исследование с участием 66 человек, которые участвовали в той же 12-недельной программе упражнений на разгибатели колена.В конце программы каждому участнику была сделана биопсия мышц. Результаты показали:
- Четверть из них имела гипертрофию на 58%
- Четверть не имела прироста мышц
- Остальные имели увеличение мышечной массы на 28%
При дальнейшем осмотре исследователи обнаружили, что люди с самой высокой концентрацией мышечных сателлитных клеток набрали больше самый.
Реальные, достижимые цели так же индивидуальны, как и вы. Новички потенциально могут добавить три или четыре фунта мышц за первый месяц.Для этого потребуется строгое соблюдение диеты и режима физических упражнений.
Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести три раза в неделю. Никакого выхода нет, тренировки с отягощениями с более тяжелыми весами — это то, что будет наращивать вашу мышечную массу.
Тренировки для наращивания мышц, которые можно использоватьМужчины и женщины могут использовать эти тренировки для быстрого наращивания мышечной массы (по крайней мере, вначале). При составлении плана тренировки помните некоторые ключевые факторы:
- Более тяжелые веса = меньшее количество повторений
- Увеличивайте вес каждую неделю
- Рассматривайте суперсеты и дроп-сеты
- Медленно и стабильно для достижения наилучших результатов
- Убедитесь, что вы знаете правильную технику, прежде чем начинать
- Тест (и улучшите, если необходимо ) свою силу захвата перед тем, как набрать вес
- Подпитывайте тренировки здоровой пищей
- Больше отдыхайте
- Увлекайтесь!
Если вы работаете только с одной группой мышц, запланируйте 30-минутную тренировку.Комплексные упражнения могут обеспечить качественную тренировку всего тела без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале.
Помните, большее количество времени не означает большего выигрыша, а слишком большое количество времени может снизить ваш выигрыш.
Количество повторений зависит от вас и от веса, который вы используете. Сделайте не менее 10 повторений в первом подходе и шесть в последнем, если вы делаете дроп-сеты. В обычном подходе делайте 8-12 повторений в каждом подходе. Запланируйте выполнение трех подходов в каждом упражнении.
Остановитесь через 30 минут и посмотрите, как вы себя чувствуете.Шестьдесят минут будут вашим пределом.
В этих упражнениях используется сочетание веса тела и свободных весов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.
Тренировка всего тела- Разминка
- Приседания (используйте гантели или штангу)
- Тяга штанги
- Жим лежа
- Подъем на носки стоя (продвинутый — держите гантель или гирю или используйте тренажер для икр)
- Отжимания
- Plan
- Burpees
- Cool Down
Комплексные упражнения всегда дадут вам лучшую тренировку, чем изолирующие упражнения.Набрав нужную мышечную массу, вы можете сосредоточиться на изолирующих упражнениях.
Если вы хотите проработать определенные группы мышц, загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы можете найти тренировки всего тела, а также определенные мышцы, которые помогут вам составить план, который будет работать.
Советы по отслеживанию вашего прогрессаЕсли вы действительно хотите увидеть, как вы прогрессируете с отягощениями, следите за ними. Попросите кого-нибудь записать использованный вами вес, количество повторений и подходов для каждого упражнения.
Если кто-то недоступен, вы можете использовать время отдыха между подходами, чтобы записать свои числа. Заранее составьте быструю таблицу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сложить числа.
Вот пример:
- Упражнение: Тяга штанги
- Поднятие веса: 100 фунтов
- Повторений в подходе: 10, 10, 8
- Выполненных подходов: 3
Это простой способ узнать, где вы остановились в прошлый раз, а также сравнить с ваши фотографии прогресса.
ИтогКогда дело доходит до лучшего способа нарастить мышечную массу, нет однозначного ответа.Для увеличения мышечной массы требуется время, целеустремленность и решимость.
Вы должны подтвердить:
- Здоровое питание
- Увеличение веса в тренажерном зале
- Планирование регулярных тренировок
- Дайте вашему телу достаточно времени для восстановления
- Больше спать
Кроме того, вы можете потратить время на отслеживание своего прогресса, если захотите. К сожалению, нет никаких схем «как быстро нарастить мышцы», если только вы не худой парень.
Чем меньше у вас мышц в начале, тем больше вы можете нарастить. Но через несколько месяцев вы начнете выходить на плато, и скорость набора мышечной массы значительно снизится.
В зависимости от ваших целей может потребоваться от шести месяцев до года (или больше), чтобы увидеть результаты. Фотографии и измерения прогресса могут помочь обеспечить мотивацию, как и партнер по подотчетности.