Как качать плечи: Как накачать плечи: классический набор упражнений

Как накачать плечи: классический набор упражнений

Специфика упражнений на плечи

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты.

Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

• жимы;
• махи;
• тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

1. Возьмите гантели в положении стоя.
2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой

Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

лучшие упражнения на дельты для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
• Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
• Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
• Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом перед стеной.
2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

---

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

---

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

---

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

---

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

---

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

---

Примеры тренировочных комплексов

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Тяга штанги к подбородку	3	8-10	2-3
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

 

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим гантелей сидя	4	6-8	2-3
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

 

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2
Тяга штанги в наклоне широким хватом	4	10	2
Жим гантелей сидя	3	6-8	2-3

 

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Что ДОЛЖНЫ делать ваши плечи во время игры в гольф | Академия гольфа Скьяветта | Уроки PGA Pro | Сарасота | Венеция

То, что ваши плечи делают при ударе в гольф, имеет первостепенное значение для обеспечения постоянного и прочного контакта с мячом. Если вы разрежете мяч, понимание работы плеч может вам помочь.

Ваши плечи повернуты под другим углом, чем бедра. Если я стояла прямо вверх-вниз, а плечи и бедра крутила, они поворачиваются в горизонтальной плоскости.Однако во время игры в гольф вы согнуты в бедрах, поэтому ваши бедра и плечи больше не находятся горизонтально относительно земли. Из вашей адресной позиции ваши плечи вращаются в одной плоскости на протяжении всего замаха. Если вы поднимаете руки в обратном замахе — вместо того, чтобы удерживать левую руку связанной с поворотом плеча — вы выйдете из угла плеча, что приведет к потере силы и тенденции «перебегать через вершину» руками. на махе вниз и разрезать мяч. Помните, что ваши плечи возвращаются к линии мяча / мишени при ударе, а не открываются или закрываются.Хорошее ощущение и визуальный эффект — это принять стойку для гольфа, взять клюшку за плечи и повернуться назад и насквозь. Вы увидите, что в этом махе назад ваше переднее плечо (единственное, что находится рядом с мишенью) находится под подбородком, при ударе оба ваших плеча находятся под прямым углом к ​​мячу, а в последующем через заднее плечо находится под подбородком и остается под ним до тех пор, пока после удара — СМОТРИТЕ НА РИСУНКЕ НИЖЕ). Ваши плечи вращаются вокруг фиксированной оси — позвоночника. Это похоже на букву Т, не вертикально вверх и вниз, а наклоненную.Верх буквы Т — ваши плечи. Линия Т, идущая вниз, — это ваш позвоночник. Обратите внимание, что у Хенрика Стенсона слева плечи поворачиваются под тем же углом, что и при обращении и замахе назад, и вы можете увидеть здесь, как он удерживал плечи, поворачиваясь в этой последовательной плоскости в его завершение. Если вы рубчик, ваши плечи в его точке на этой картинке вышли бы из его плоскости / угла, а ваше левое плечо вращалось бы слева от вашей цели, а ваши руки и булава следовали бы по этому пути.Так что постарайтесь сделать мах и поддерживать одинаковую плоскость / угол плеча от адреса до финиша. Любые вопросы, вы можете связаться со мной!

Правильное вращение плеч и бедер в качелях для гольфа

Многие игроки не понимают, как их бедра и плечи должны двигаться во время замахов в гольф. Различные теории свинга кажутся противоречивыми, и часто учителя не ясно выражают свои мысли. По иронии судьбы, большинство игроков сделало бы хороший удар без каких-либо проблем, если бы они не называли то, что они делали, «ударом в гольф».«Плечи и бедра будут двигаться естественно, если вы просто позволите им.

Последовательность обратного замаха

Когда мы обращаемся к мячу, мы располагаемся так, чтобы наши плечи и бедра были параллельны нашей линии прицеливания, то есть наши плечи и бедра направлены в одном направлении.

Когда мы начинаем замахивать назад, наши плечи двигаются первыми, в то время как бедра пытаются оставаться в своем исходном положении как можно дольше, не вызывая чрезмерного напряжения мышц.

Наконец, бедра начинают поворачиваться, и мы можем закончить замах.Бедра поворачиваются примерно вдвое меньше плеч.

The Takeaway

Плечи начинают обратный замах, отворачиваясь от мяча, пока руки не окажутся на уровне пояса. Это движение называется «вынос на вынос», и, поскольку плечи движутся так рано в махе назад, руки могут оставаться прямыми, не напрягаясь, до тех пор, пока руки не достигнут этого положения по пояс. Плечи могут быть повернуты от мяча на 60-75 градусов, а бедра начинают свой поворот от мяча в этот момент, чтобы закончить замах.

Последовательность нисходящего движения

Когда мы начинаем спускаться, последовательность прямо противоположная: бедра движутся первыми, отводя плечи за собой. Ваши бедра продолжают вести себя во время маха вниз, поворачиваясь мимо мяча и вытягивая плечо обратно в то же положение, в котором они находились в момент удара по мячу. В этот момент бедра в основном останавливаются, а плечи продолжают разворачиваться мимо бедер, чтобы достичь нашей конечной позиции.

Начало вниз

Хотя мы хотим, чтобы бедра «вели» плечи при даунсвинге — Бен Хоган просто написал, что бедра инициируют даунсвинг — правда в том, что почти невозможно начать даунсвинг плечами.Если вам трудно удерживать осанку, когда вы сначала начинаете движение бедрами — некоторые люди слишком сильно отклоняются от цели — вы можете просто попытаться почувствовать, как будто вы начинаете опускать бедра и плечи вместе.

Превышение вершины

Возможно, вам сказали, что чрезмерное колебание начинается вашими плечами, но это не совсем так. Настоящая проблема при чрезмерном замахе заключается в том, что руки не двигаются должным образом, и, как результат, они вообще никогда не прекращают движение.

Руки и кисти движутся прямо вверх, обычно из-за плохого вывода, и образуют петлю выше плеч. Эту проблему часто решает умение делать правильный моноблок на вынос.

Больше расстояния: улучшите поворот плеча

Одна из вещей, которые я заметил в гольфистах-любителях, — это то, что многим из них сложно набрать дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки для определения скорости и расстояния головы клюшки. Предполагается, что расстояние получается из-за того, что руки сильнее и быстрее размахивают руками.Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе все по-другому?

К сожалению, а может быть, к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта. Даже бейсбольный удар, который кажется очень похожим, сильно отличается от удара в гольф.

Хотя частично верно то, что раскачивание рук создает скорость головы клюшки, которая приводит к увеличению расстояния, то, как это достигается, неправильно понимается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются показателем правильного вращения.Не только это, но и вращение плеча может помочь сохранить клюшку в плоскости.

Что такое поворот плеча при замахе в гольф?

В этой статье мы будем говорить о:

• Вращение или поворот плеч
• Наклон плеч

Оба являются важными частями поворота при замахе в гольф.

Вращение плеч или поворот плеча — это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности ударов в гольфе.В хорошем замахе в гольф есть три части плечевого поворота.

Поворот плеча и наклон при замахе

При замахе ваши плечи должны быть повернуты на 90 градусов от мяча и от цели.

Итак, ваша грудь будет в значительной степени обращена прямо от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча.Мы могли бы назвать точные цифры, но это мало поможет вам сказать, что средний профессиональный игрок в гольф имеет наклон плеча около 35 градусов.

Что вам нужно знать как игрок в замахе назад, так это то, что переднее плечо должно быть ниже заднего плеча.

Это дает вам угол, направленный вниз к мячу. Это позволяет подойти к броску под более крутым углом и поднять мяч в воздух.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть плечевого разворота — мах вниз.При движении вниз плечи возвращаются в адресное положение. Это означает, что линия плеч, опять же, параллельна целевой линии, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выпрямить лицо и сделать относительно прямой бросок в гольф.

• Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки слишком открытым.
• С другой стороны, если вы сделаете это слишком поздно, при ударе лицо может закрыться.

Наклон вашего маха при махе вниз, а точнее при ударе, приближается к горизонтальному.В идеале при ударе вы хотите, чтобы ваши плечи находились в одной плоскости. Это означает, что во время маха вниз заднее плечо должно опускаться назад, чтобы сравняться с передним плечом.

Поворот плеча в продолжение

Заключительная часть плечевого поворота — доведение до конца.

В завершении или финише поворот плечом продолжается, так что грудь обращена к цели, а линия плеча, опять же, перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, в котором вы будете смотреть на цель, и сможете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели.Слишком быстрое выполнение этого часто приводит к оттягиванию, а слишком позднее — к отталкивающему удару.

Наконец, наклон плеч после удара в завершающем этапе должен быть противоположным маху назад. Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам правильно разворачиваться.

Финишная позиция — это когда плечи полностью вернутся в ровное положение, где они оба находятся в одной плоскости.

Почему в гольфе нужен поворот плеча?

Есть несколько веских причин, по которым поворот плеча необходим при игре в гольф.Как я уже упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф набирать дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что оно позволяет максимально увеличить создаваемый вами крутящий момент.

Вращающий момент приводит к скорости и преобразуется в расстояние, и все мы хотим большего расстояния.

Это не только помогает с расстоянием, но и всегда помогает игроку отбивать мяч с правильным углом подхода и траектории. Наши тела движутся очень особым образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечами, мы в основном сражаемся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться.Это приводит к неправильному углу подхода, движению лица клюшки в мяч и траектории, направлению поворота клюшки. Если позволить им обоим естественным образом качаться вместе, вы получите лучший, прямой и длинный выстрел.

Наконец, поворот плеча чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела гораздо важнее, чем его расстояние. На самом деле не имеет значения, пролетит ли выстрел на 350 ярдов, если он также на 100 ярдов вне линии, вы будете бороться.Если вы нанесете удар всего на 100 ярдов, но при этом он останется в середине фервея, у вас будет второй удар, который намного проще и может принести счет.

Как правильно поворачивать плечи в качелях для гольфа

Итак, как выполняется правильный поворот?

Во-первых, обратим внимание на замах:

• Самый простой способ сделать правильный поворот плечом — просто сосредоточиться на заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; бросив его прямо за голову.
• Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним, так что они вместе повернутся на 90 градусов в правильном направлении.
• В этом положении ваша грудина будет обращена назад, от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе довольно просто.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому моменту, когда вы дойдете до вершины замаха.
• Если вы можете это сделать, так как мяч находится низко на земле, ваше заднее плечо, естественно, немного приподнимется в воздухе.

Теперь поговорим о даунсвинге.

В махе вниз происходит прямо противоположное: вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо двинулось вперед, снова к мячу. Этот поворот будет выглядеть точно так же, как и позиция адреса, так что это легко проверить.

Это сложно сделать на полном ходу, потому что вы не хотите начинать завершающий поворот до момента удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, не раньше и не позже.

Во время маха вниз ваше плечо будет делать прямо противоположное:

• Вы хотите начать процесс, направив ваше заднее плечо прямо на мяч, лежащий на земле.Вы не доберетесь до цели до удара, но в этой ситуации имеет значение идея.
• Пока ваше заднее плечо движется к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча.

Наконец, вот как вы убедитесь, что завершающий ход правильный.

После удара вы можете сфокусироваться на заднем плече, снова следуя за мячом по направлению к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом завязывается веревка.(Будьте осторожны, не используйте это изображение до удара, потому что оно не работает.)

• Как только мяч покидает положение покоя, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
• Это заставит ваше другое плечо и грудь повернуться в правильную сторону.

Чтобы поддерживать правильный наклон плеча в этой части вашего удара для гольфа, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

• Важно убедиться, что плечо продолжает опускаться и проходить через зону удара.Это своего рода продолжение наклона вниз.
• После удара ваше заднее плечо в конечном итоге укажет на то место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно держать заднее плечо ниже к земле, чем переднее, до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен и вы не окажетесь в сбалансированном финишном положении.

Сверла для токарной обработки плеча

Вращение плеча и наклон — вещи, которые трудно измерить.Как я уже сказал выше, мы могли бы дать вам всевозможные числа и статистические данные под идеальным углом, который нужен, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряете его каждый снимок и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, не так. собираюсь помочь. Вместо этого будет более полезным усвоение основных концепций и позиции посредством упражнений.

Вот пара отличных упражнений, которые помогут вам добиться наилучшего поворота и наклона плеча.

Упражнение 1: Булава поперек груди

Для этого первого упражнения вам понадобится клюшка для гольфа.При необходимости вы даже можете попрактиковаться в этом в помещении.

1. Положите дубинку на грудь и сложите руки, чтобы убедиться, что она остается на месте. Рукоять клюшки должна проводить линию между вашими плечами.
2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением тела.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец клюшки, ближайший к вашему переднему плечу, вниз по направлению к мячу в замахе.
4. Затем обратное для даунсвинга и продолжения; направьте другой конец клюшки в сторону мяча.

Это помогает увеличить линию вашего плеча и то, какое плечо находится ниже в разных точках вашего замаха в гольфе.

Упражнение 2: растяжка плеч

Следующее упражнение — одновременно упражнение и растяжка. В игре в гольф гибкость не менее важна, если не больше, чем сила. Вращение и наклон плеч значительно упрощаются за счет гибкости этих частей тела.

1. Встаньте рядом со стеной так, чтобы внешняя сторона одной ступни была прямо напротив стены.
2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
3. Перевернитесь и сделайте это другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, занимаетесь ли вы полностью в нужной позиции или нет.

Если вы не можете повернуться полностью, просто вытяните руки и используйте стену, чтобы повернуть свое тело и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: Видео-упражнение

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это кто-то, кто будет снимать на видео ваши удары в гольф снизу вверх.

1. Пусть они встанут позади вас и сделают несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
2. Затем посмотрите видео и проведите линию вниз по плечам в верхней части замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в последующем.
3. У обоих одно плечо должно быть ниже другого.
4. Взгляните также на удар.

С этого угла видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны быть в состоянии заметить, ровные они или нет.

Итог

Вращение и наклон плеча при замахе в гольфе часто игнорируются.

Важно помнить, что обе стороны качелей для гольфа в основном являются зеркальными отображениями: одно плечо ниже другого.

Они также повернуты на 90 градусов от исходного исходного положения мяча.Если вы сможете делать эти вещи в игре в гольф, вы будете в хорошей форме, чтобы наносить более длинные и прямые удары в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об основах твердого удара в гольф, перейдите к следующей статье.

Как повторить свинг: Мэтт Кучар | Инструкция

Несколько лет назад я прыгал между разными инструкторами, пытаясь найти некоторую последовательность в своей игре. Один учитель, Крис О’Коннелл из Далласа, сказал то, что меня по-настоящему поразило: «Я хочу избавить вас от атлетизма.«Я не знал, как к этому относиться. Единственное, что я знал наверняка, — это то, что спортивная форма удерживает меня в туре. Он сказал, что это была проблема: я слишком полагался на это. Этот разговор все изменил.

Крис имел в виду, что мой замах требует идеального времени, потому что у меня происходит слишком много вещей. Если бы я перевернул руки прямо при ударе или перенёс свой вес в нужное место, я мог бы отлично сыграть. Но я был полосатым. Итак, мы начали работать над упрощением моего замаха, убирая движения, которые трудно поддаются времени.Нашей целью было максимально упростить повторение. Если вы боретесь с непротиворечивостью, у вас, вероятно, тоже есть проблемы с синхронизацией. Бьюсь об заклад, внесенные нами изменения могут вам помочь.

Раньше я довольно сильно поворачивал плечи, что многие игроки в гольф считают правильным. Но это сделало мой удар слишком неглубоким, так что мой контакт был разборчивым, особенно на траве. Мы работали над несколькими вещами, чтобы мое плечо стало круче. Во-первых, я стараюсь оставаться в центре, когда откидываюсь назад, не позволяя голове двигаться вправо.Оставаясь над мячом, я могу повернуть левое плечо вниз под более крутым углом. Это устанавливает более крутой нисходящий замах для лучшего контакта.

Затем я прижимаю левую руку к груди. Это помогает мне восстановить работу моих рук и тела. Вверху вы можете видеть, что моя левая рука соответствует линии моих плеч ( ниже ). Это соединение означает, что мне не нужно ничего настраивать перед ударом. Это самый простой способ.

Еще одно приятное ощущение, которое я испытываю при замахе назад — это зажать правую лопатку к середине спины.Это мой способ держать плечи под крутым углом и делать полный разворот.

Еще одна важная область, над которой мы работали, — это движение бедра. Как и мои плечи, мои бедра теперь поворачиваются под более крутым углом к ​​земле во время замаха. Мне кажется, что я высовываюсь из правой задней части, когда поворачиваюсь к вершине. Это движение уравновешивает опускание моего левого плеча: если бы я не высунул заднюю часть наружу, этот крутой поворот плеча поставил бы меня на цыпочки.На махе вниз все дело в моем левом бедре — на самом деле, левом колене, бедре и бедре. Я хочу почувствовать, как они убираются или поворачиваются налево, чтобы моя правая сторона могла жестко ехать. Сверху мои бедра толкались к мячу, из-за чего клюшка падала слишком далеко внутрь и приводила к толчкам и крюкам. Теперь я думаю о том, чтобы вытолкнуть левое бедро влево, а затем повернуть его позади себя ( выше ). Это держит клюшку крутой, так что я действительно могу оторвать мяч от земли.

Как я уже сказал ранее, нашей целью было избавиться от проблемы с синхронизацией в моем замахе, в том числе в том, что мои руки должны были перевернуться в нужный момент, чтобы выровнять лицо клюшки.Теперь, когда я перехожу на левый бок, чтобы начать нисходящий замах, я могу резко повернуться, и мое тело повернется к булаве. Это потому, что я прижал левую руку к груди. В связи с этим, поворачивая мое тело, я получаю квадратное лицо без каких-либо действий рук.

Когда тело ведет вот так, мои руки быстро возвращаются внутрь после удара. Раньше у меня было слишком много «погони» в моем замахе, когда клюшка качнулась прямо по леске или даже вправо.Моя новая форма качания доказывает, что мои руки и тело работают вместе, как концентрические круги, при этом мои руки движутся по орбите вокруг моего тела.

Когда я по-настоящему обдумываю его, мне кажется, что вся моя левая сторона — от колена до бедра до плеча — поворачивается позади меня, когда я пробиваю мяч. Как любит говорить Крис, мы убрали потребность в атлетизме, и мои выступления резко выросли.

* Мэтт Кучар , 32 года, в прошлом году 11 попадал в топ-10, включая третью победу, и возглавил турнир PGA Tour по деньгам с $ 4 910 477.

работает на Plane Truth Golf, Фриско, Техас. *

Гольф Качели плечами, а не руками

Гольф — это игра техники, а не грубой физической силы. Будь то дальний удар или просто удар по траве, от того, как вы взмахнете клюшкой, зависит, будет ли это удачный бросок или нет.

Распространенная ошибка новичков — использовать руки для приложения силы во время замаха. Эта сила обычно чрезмерна и либо уводит мяч слишком далеко, например, при попадании, либо полностью не попадает в цель при более длинных ударах.

Есть лучший подход к тому, как вы выполняете свой удар в гольф, который включает такие факторы, как осанка и положение тела, а также правильное использование мышц и суставов, особенно плечи .

Стоять в правильном положении

Игра в гольф во многом зависит от точности каждого движения игрока. Правильные движения тела важны для попадания мяча в лунку от удара за ударом. Основа хорошего замаха — работа ног.Поскольку мышцы бедра являются одними из самых больших мышц тела, их небольшие движения вносят существенный вклад в идеальный выстрел.

Перед тем, как сделать замах, важно убедиться, что вы стоите на оптимальном расстоянии от мяча. Если вы находитесь слишком далеко или слишком близко, каким бы хорошим ни был ваш замах, вы не попадете по мячу в правильном направлении. Вы можете добиться этого, немного изменив свое положение и выполняя тренировочные взмахи, не ударяя по мячу.

В самом нижнем положении вашего удара, когда центр лица вашей клюшки совмещен с центром мяча, вы находитесь в идеальном положении стоя. Для новичков это требует некоторых корректировок вперед и назад, но с большей практикой становится почти автоматическим.

Какие мышцы задействованы во время игры в гольф?

Когда вы серьезно задумаетесь об этом, вы поймете, что несколько групп мышц задействованы в размахивании клюшкой для гольфа. От нижней части тела и бедер до туловища и плеч; как маленькие, так и большие мышцы участвуют в драйвах, ударах по железной дороге на фервее, фишках на грине и, в конечном итоге, в финальном ударе.

Чем больше мышца, тем легче ей вырабатывать энергию. Это означает, что ноги, туловище и плечи добавляют больше силы, чем руки и запястья. Плечи расположены над туловищем и имеют огромное влияние на выстрелы. Это связано с их большой мощностью и прямой связью с клюшкой через рукоятки.

Для достижения дистанции очень важно получить максимальную мощность от больших групп мышц . Лучшие игроки используют все свое тело для игры в гольф, особенно для более длинных бросков.Лучший способ реализовать это — иметь:

• устойчивые опоры;
• равномерное движение рук; и
• максимально задействуют всю нижнюю часть тела, перемещая ее вперед во время качания.

Это приведет к тому, что ваша задняя ступня будет поднята, когда вы завершите бросок с руками в самом верхнем положении. Часто это показатель успешного дальнего удара и хороший способ максимально использовать энергию нижней части тела.

Для бросков на короткие дистанции такие большие движения не всегда требуются.В этом случае вы все еще можете задействовать тело во время замаха, но руки в первую очередь направляют движение, а запястья удерживают дубинку на протяжении всего замаха.

Если вы действительно серьезно относитесь к достижению наилучшего возможного поворота плеча при игре в гольф, вам следует следовать программе силы и физической подготовки в гольф.

Выполнение замаха плечами

После того, как вы поймете положение тела и вовлеченность различных групп мышц, выполнение самого замаха имеет огромное значение.Если вы попытаетесь генерировать энергию, используя только свои руки, у вас, скорее всего, получится неконтролируемый выстрел. Здесь в игру вступают плечи.

Первый шаг — откатить клуб назад. Важно, чтобы вы делали это плечами, а не руками. Будьте осторожны, чтобы плечи оставались в одном и том же положении, когда вы перемещаете клюшку назад, а также когда перемещаете ее вперед для удара по мячу.

Руки не имеют фиксированного положения при замахе и учитывают только связь между плечами и булавой.Хороший анализатор удара в гольфе может помочь вам определить движение вашего удара и то, как двигаются руки и плечи.

Поскольку плечи обеспечивают это устойчивое положение, устойчивость клюшки во время выстрела увеличивается. Руки следует использовать осторожно для управления вместе с опорой на запястьях, чтобы дубинка не отворачивалась. Таким образом, плечи действуют как шарнир для всего движения клюшки.

Согласно законам физики, чем дальше ось находится от точки приложения силы, тем больше сила создается.Это основная причина, по которой используются плечи, тогда как удерживает руки в пассивном положении при замахе в гольф.

Понимание движений плеч

Также важно понимать, что ваши левое и правое плечи будут двигаться по-разному во время игры в гольф. Хотя плечи должны хорошо работать вместе, многие игроки в гольф ошибочно считают, что плечи движутся как единое целое. Это не тот случай. Давайте посмотрим на движение каждого плеча по очереди с помощью компьютерного моделирования.

Движение левого плеча в качелях для гольфа

То, как левое плечо входит и выходит из перехода, будет играть большую роль в том, насколько вы будете контролировать мяч для гольфа.

В видео ниже, любезно предоставленном Athletic Motion Golf, они сосредоточили внимание на нескольких ключевых различиях в том, как типичный профессионал двигает ведущим плечом по сравнению с типичным любителем. Движение левого плеча — важный элемент в замахе в гольфе, и если вы сможете понять и визуализировать, как оно должно двигаться, это улучшит ваш замах в гольфе.

Движение правого плеча в качелях для гольфа

Теперь посмотрим, чем движение правого плеча отличается от левого при замахе. В этом видео рассматриваются общие различия между тем, как профессионалы и любители обычно двигают правым плечом в замахе. Синяя стрелка на видео отслеживает движение правого плеча, а красная стрелка отслеживает левое плечо.

Окончание замаха

Окончание замаха является одним из факторов, на которые чаще всего не обращают внимания в отношении правильной техники игры в гольф.Это включает в себя замедление клюшки, когда она продвигается к вершине после удара по мячу.

После установления связи с мячом ваш мозг естественным образом подает сигнал мышцам о том, что замах окончен, и следует замедлить движение клюшки. Движение клюшки приводит ее к вершине, поскольку она обладает большим импульсом, полученным от различных мышц во время начальной части взмаха.

Эксперты по гольфу говорят, что замах должен выполняться таким образом, как если бы мяч попал в конец замаха , а не когда он был на земле.Это заставляет вас делать раскачивание во всем диапазоне, что приводит к мощному, но точному выстрелу.

Практика полного поворота имеет большое значение для того, чтобы стать лучшим игроком в гольф. Вы должны иметь в виду, что плечо по-прежнему является самой важной мышцей для выполнения такого полного движения.

Правильный поворот плеча в гольфе — это навык, который достигается благодаря знаниям, но, что более важно, от игрока требуется огромная практика. Хороший инструктор по гольфу также поможет вам отточить правильную технику игры.

Какая плечевая плоскость у ваших ударов для гольфа и почему это важно?

К: Натали Филлер 3 мая 2020

Плоскость плеч — важная составляющая маха.

Натали Филлер Instagram

Чтобы проверить плоскость плеча, просто встаньте впереди зеркала. Сядьте в позу для гольфа с клюшкой на груди. Когда Вы разворачиваетесь в обратном замахе, это левое плечо или задняя часть игры в гольф клюшка направлена ​​больше на землю или клюшка более параллельна земле? Если ваши плечи более параллельны земле, у вас плоская плоскость плеч в верхней части замаха.Если ваши плечи и дубинка направлены на или внутри мяча для гольфа у вас, скорее всего, слишком крутая плечевая плоскость. Мы ищут золотую середину здесь.

У большинства гольфистов-любителей, которых я вижу, в какой-то момент их плечи становятся слишком плоскими. Если у вас плоские плечи в верхней части замаха, ваши плечи по существу параллельны земле. Я видел, как этот недостаток замах приводит к тому, что клюшка становится очень крутой в даунсвинге, что приравнивается к срезам, точным ударам и многому другому.Плоские плечи также могут привести к тому, что клюшка будет слишком сильно раскачиваться вокруг вашего тела, вызывая тонкие удары, крючки и толчки. Сглаживание плеч может произойти при замахе назад или замахе вниз, вам важно понимать, когда это происходит при замахе в гольфе, чтобы знать, как эффективно это исправить.

Регулярные игроки в гольф делятся лучшим советом по игре в гольф, который они когда-либо получали

К: Люк Керр-Дайнен

Крутые плечи также могут возникать как при замахе вниз, так и при замахе вниз.Когда плечи слишком наклонены к земле, это может привести к тому, что клюшка будет крутой, что приведет к преждевременному растяжению, жирным ударам, срезам и более беспорядочным ударам. Это, безусловно, менее распространенная проблема для игроков со средним и высоким гандикапом, но ее нужно решить, если это проблема вашего колебания. Всякий раз, когда плоскость вашего плеча (или любая часть вашего замаха, если на то пошло) слишком далеко от того, что обычно считается приемлемым, вы должны включить другие движения, чтобы компенсировать это. Когда есть компенсация замах, особенно для любителей, это затрудняет постоянный контакт с мячом для гольфа.

Исправление плечевой плоскости относительно вашего индивидуального удара в гольф, безусловно, может помочь вам лучше играть в гольф. Посмотрите мое последнее видео ниже, где вы узнаете о нескольких упражнениях, которые помогут вам исправить плоскость плеча, чтобы вы могли лучше играть в гольф!

— ключевой фактор, обеспечивающий максимальную стабильность и мощность ваших качелей для гольфа

Несмотря на то, что мы знаем, что нижняя часть тела является движущей силой качелей для гольфа, на большую часть качелей в гольфах влияет верхняя часть тела, в частности, вращение плеча (поворот плеча).Слишком сильное или слишком маленькое вращение плеча может затруднить постоянные удары по мячу для гольфа, даже при идеальном вращении бедра на на . Выявление проблем с поворотом плеч имеет жизненно важное значение для игры в гольф, поскольку плечи управляют большей частью движений верхней части тела.

Если у вас проблемы с постоянством при ударе по мячу из-за неправильного вращения плеча, воспользуйтесь нашим мобильным приложением Golf AI . обнаружит эти проблемы и определит способы их устранения. Ниже мы рассмотрим некоторые из основных проблем, которые мы наблюдаем при вращении плеча в критических точках при замахе в гольфе, и расскажем, как их исправить.

Подготовка к работе

Что касается вашего плеча, есть две вещи, на которые вам нужно обратить внимание во время настройки: направление плеча (направление, в котором смотрят ваши плечи) и наклон плеча. Направление плеча имеет огромное влияние на вашу траекторию поворота. Убедитесь, что ваше ведущее плечо (левое плечо для правши в гольф) и заднее плечо (правое плечо для правши) параллельны вашей линии стойки (линия, которую ваши ноги проводят к цели), поможет вам качаться более равномерно.Прежде всего, выровняйте плечи и стойку таким образом, чтобы улучшить направление вашего замаха и помочь вам ударить по мячу, используя середину клюшки.

С другой стороны, наклон вашего плеча влияет на угол, под которым вы ударяете по мячу для гольфа. С точки зрения водителя, вы хотите ударить по мячу для гольфа (небольшой угол атаки), в результате чего будет ваше ведущее плечо. По мере того, как вы опускаете сумку от водителя к клиньям, зазор по высоте между вашим плечом должен уменьшаться до минимального и относительно ровного уровня на уровне лопастей / песчаного клина.

Обратный замах

Ваши руки и кисти должны оставаться «тихими» во время обратного замаха, позволяя вашим плечам / телу выполнять большую часть работы. Когда ваши руки делают работу, легко потерять последовательность и начать раскачиваться «от плоскости». Вы также должны обращать внимание на угол наклона позвоночника, потому что движение позвоночника может напрямую влиять на плоскость плеча. Сохранение угла позвоночника поможет устранить любые другие факторы, влияющие на поворот плеча.

Кроме того, вы хотите, чтобы эти АПП были долгими, а ваша гибкость позволила вывести клуб на вершину.Выпрямление рук и попытка подвести ведущее плечо под подбородок помогут увеличить поворот плеча во время обратного замаха и обеспечат прочное положение наверху.

Даунсвинг

Сохранение угла позвоночника становится еще труднее на даунсвинге. Многие гольфисты среднего уровня имеют тенденцию к раннему разгибанию, что означает, что они рано теряют угол позвоночника из-за слишком быстрого взгляда вверх, что впоследствии вызывает «переворот» в замахе, чтобы исправить нижнюю точку (положение удара).Это приведет к тому, что ваши плечи окажутся в слабом положении при ударе, потому что наклон вашего плеча будет увеличиваться, что часто приводит к изменению направления вашего позвоночника и непоследовательным ударам мяча. Сохранение угла в позвоночнике позволит вашим плечам быть прямоугольными при ударе для лучшей траектории клюшки и сохранит ваш наклон в правильном положении, чтобы вы могли правильно контактировать с мячом для гольфа и создавать хорошие ямы.

Финиш

Часто то, что гольфист пытается сделать во время завершения, помогает ему делать правильные вещи в зоне удара.Если ваш поворот плеча на финише находится в неправильном положении, попробуйте использовать инструмент для измерения поворота плеча Golf AI , где мы дадим вам советы, которые помогут улучшить ваши удары. Информация, которую вы бы использовали для коррекции плеч на финише, должна быть такой же (только на противоположной стороне), что и ваши плечи в замахе. Например, при замахе ведущее плечо будет вращаться под подбородком, а при замахе вниз ваше ведущее плечо будет вращаться под подбородком.Держите руки прямыми так долго, как если бы вы опускали плечо под подбородок, чтобы максимально увеличить вращение, чтобы уменьшить быстрые повороты запястья, которые мешают «махам руки».

Заключение

Как видите, вращение плеча — жизненно важная часть вашей подготовки, маха назад, маха вниз и финиша. Я выделил, как в этих точках используются плечи и как их улучшить.