Как качать правильно мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как правильно и эффективно качать пресс?

Рельефный пресс для каждого! Разбор популярных упражнения и проверка эффективности.

Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения.

Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира. Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.

4. Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.

Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.
Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2016 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.

Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.
Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.
Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.
Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса. Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.
Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы.

Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.
Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.
Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения. Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.
Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.

Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.

Советы

Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

Упражнения для спины

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как качать мышцы спины и правильно прокачать их в домашних условиях

Развитие и укрепление мышц спины — это обязательное условие здорового позвоночника. Мышцы спины вместе с брюшными и грудными мышцами образуют мышечный корсет, поддерживающий в правильном положении позвоночник. При слабости мышц спины у человека развиваются проблемы с позвоночником, нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому стоит уделить должное внимание укреплению мышц спины.

Тренировать мышцы спины можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное, выполнять оптимально подходящие для этого упражнения и соблюдать некоторые правила, которые сделают тренировки максимально эффективными и абсолютно безопасными.

Основные правила

Добиться выразительно рельефа и заметного укрепления мышц спины можно, если подойти к задаче разносторонне. В первую очередь, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышцы спины. Часто начинающие спортсмены по незнанию уделяют внимание развитию только широчайших мышц спины. В результате добиться гармоничного развития мускулатуры не удается. Другие мышцы не успевают развиваться в том же темпе, что и широчайшие мышцы, что приводит к деформациям и формированию непропорциональной фигуры.

Избежать этого можно, если тренировать все мышцы равномерно, подбирая оптимальный уровень нагрузки для них. Для людей, которые хотят накачать спину просто для формирования крепкой привлекательной фигуры, на помощь может прийти спортивный тренер.

Если качать мышцы спины — это необходимость, связанная с состоянием опорно-двигательного аппарата, то обязательно нужно посоветоваться с врачом, который подберет оптимальный уровень физической нагрузки для тех групп мышц, которые в этом больше всего нуждаются

Тренировки должны быть комплексными. В них необходимо включать как упражнения на турнике, так и нагрузки с дополнительным весом: гантелями и штангой. Перед каждой тренировкой очень важно выполнять разминку, а завершать нагрузки растяжкой мышц спины. Это позволит свести к минимуму травматизм от занятий спортом и обеспечить максимальный результат выполнения физических нагрузок.

Советы профессионалов

У каждого тренера может быть своя методика и свой подход к тренировке мышц спины, но большинство из них сходятся во мнении по основным вопросам. Учитывать советы профессионалов важно для получения скорейшего результата.

Так, одним из наиболее эффективных упражнений для спины многие считают тягу гантели к поясу. Выполнение тяги гантелями, а не штангой — это более комфортный и эффективный вариант за счет того, что движения руки с гантелями могут быть более свободными.

При выполнении любых упражнений очень важно придерживаться правильной техники. Чтобы нагрузка была распределена необходимым образом, требуется особое внимание уделить положению локтя и руки при выполнении упражнений. При широком хвате, когда и локти расставлены достаточно широко, в работу больше включаются широчайшие мышцы спины (их верхняя область), ромбовидные мышцы и дельта. При узком хвате, когда локти приближены к корпусу (а в некоторых случаях даже прижаты к нему), максимальная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тренироваться широким хватом нужно больше. Именно это положение помогает развить широчайшие мышцы спины. Развитие верхней области этой мышцы будет способствовать формированию атлетического V-образного силуэта.

Следующая по важности область, которой стоит уделить внимание, это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Для укрепления этих областей в тренировку необходимо включить тягу штанги от пола широким хватом или тягу каната широким хватом. Эти упражнения создают необходимую для указанной области нагрузку. Проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы можно, если выполнять тягу за головой в положении сидя. Включение в тренировку различных упражнений позволит проработать периферийные мышцы спины.

Если тренировки будут проходить в тренажерном зале, то стоит включить в занятия не только упражнения со свободными снарядами (гантелями, штангой), но и тренироваться на тренажерах.

Соблюдение оптимального диапазона движения — очень важный момент.

При выполнении подтягиваний и других упражнений с подобной траекторией необходимо стараться сводить лопатки как можно сильнее

При обратном движении руки нужно максимально распрямлять.

Необходимо соблюдать технику безопасности, которая позволит избежать травм позвоночника и его чрезмерной нагрузки. Наибольшую опасность для позвоночника представляют упражнения с дополнительным весом. При его использовании можно не рассчитать нагрузку и подвергнуть позвоночник опасности.

Соблюдение техники отжиманий и подтягиваний также поможет защитить позвоночник. При выполнении этих упражнений туловище всегда необходимо держать немного согнутым, а во время движения делать легкие покачивания. Главное при этом — не переусердствовать, так как слишком сильные покачивания существенно снизят эффективность любого упражнения.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на мышцы нижней части спины в последнюю очередь. Для низа спины можно включить в тренировку простые упражнения. Один из интересных способов прокачать эту область — это выполнять упражнения на скамье лежа лицом вниз. При этом ноги должны свободно свисать, а корпус быть зафиксирован. Суть упражнения — выполнять подъемы ног из такого исходного положения.

В тренировках всегда должен наблюдаться прогресс. Нужно увеличивать количество повторений регулярно. Это позволит добиться более быстрого укрепления слабых мышц спины.

Тренировка в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что эффективно качать спину в домашних условиях нельзя. Но это не так. Заниматься дома можно практически с таким же результатом, что и в тренажерном зале, если правильно составить график тренировок, установить минимальное количество требуемого оборудования и соблюдать определенные правила.

Желание заниматься дома может быть вызвано различными причинами. Это и более комфортные условия тренировок в собственной квартире по сравнению с тренажерным залом, и нехватка времени на посещение последнего. К тому же на домашних тренировках можно существенно сэкономить. Отсутствие необходимости ежемесячно оплачивать абонемент — это существенный плюс для большинства начинающих спортсменов.

Прежде всего дома нужно обустроить тренировочный уголок. В нем обязательно должен быть турник, на котором можно будет подтягиваться широким хватом. Для этого в конструкции должны быть предусмотрены специальные широко расставленные ручки.

Для максимально эффективных тренировок потребуется приобрести гантели и штангу

Основной минус тренировок дома — это недостаток мотивации. Часто лень берет верх над желанием позаниматься спортом. Чтобы занятия дома принесли желаемый результат, необходимо придерживаться некоторых правил, которые помогут стимулировать желание тренироваться.

Основные правила тренировок дома:

Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Желательно составить график и не допускать отклонений от него ни под каким предлогом. Если заниматься реже, результата ощутить не удастся. При более частых тренировках мышцы не будут успевать восстанавливаться.
На начальных этапах тренировки каждое упражнение из составленного комплекса нужно выполнять 12-15 раз по 3 подхода. Со временем интенсивность тренировок должна повышаться. Спортсмены со стажем советуют тренироваться до отказа. Последние 1-2 повтора в каждом подходе должны выполняться на пределе сил. Количество повторов, при котором этого удастся достичь, и можно будет считать оптимальным.
Перед тренировкой нужно размять суставы и разогреть мышцы.
В тренировках необходимо чередовать упражнения, так как мышцы могут привыкнуть к характеру нагрузок и не реагировать на них.
При составлении комплекса упражнений необходимо учитывать, что начинать лучше всего с базовых упражнений, а заканчивать изолированными (которые задействуют только 1 сустав).
В конце тренировки обязательно нужно провести растяжку. Это поможет избежать дискомфорта в дальнейшем и повысит эффективность занятий спортом.
Повышать нагрузку необходимо в первую очередь за счет увеличения рабочего веса, а не повышения числа повторений. Повышение нагрузки требуется, когда тренировка с рабочим весом дается уже слишком просто.
Для развития мускулатуры очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые белками. Жиры лучше всего обеспечивать за счет красной рыбы и орехов, углеводы должны быть сложными. Соотношение белков, сложных углеводов и жиров должно быть 30/50/20.

Занятия для укрепления мышц спины при сколиозе и грыжах

Лечебная гимнастика при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата является одним из наиболее эффективных способов улучшить состояние пациента. Укрепление мышц спины позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении, распрямлять его.

Упражнения ЛФК подбираются в зависимости от состояния пациента и с учетом того, какой отдел позвоночника поражен патологическим процессом

Для укрепления мышц, поддерживающих пояснично-крестцовый отдел позвоночника, подойдет такой комплекс упражнений, который необходимо выполнять лежа на твердой ровной поверхности — на полу или гимнастической скамье:

Согнуть в колене левую ногу и медленно поднять ее. Затем плавно и медленно опустить. То же повторить с правой ногой.
Выполнить такие же подъемы ног, как и в первом упражнении, но двумя ногами одновременно.
Поднять ноги и выполнять ими такие же движения, как во время езды на велосипеде. Сначала вперед, потом в обратном направлении.
Немного приподнять над поверхностью ноги и выполнять скрещивания ими.
Скрещивания ног, поднятых до перпендикулярного корпусу положения.
Скручивания при развороте согнутых в коленях ног в одну сторону, а рук и головы — в противоположную.
Поднять ноги на 45 градусов относительно корпуса, зафиксировать такое положение на 10-20 секунд. Затем описать ногами в воздухе цифры от 0 до 9.

Для укрепления мышц в области шейного отдела позвоночника подойдет такой комплекс:

Голову необходимо наклонять голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем голову запрокидывают назад как можно дальше.
Ладони кладут на лоб и давят ими, одновременно выполняя движения головой в противоположном направлении. Повторять 15 секунд.
Лежа на животе на полу с вытянутыми вдоль корпуса руками с ладонями, повернутыми вверх. Подбородок с корпусом образуют одну линию. Головой нужно совершать повороты вправо и влево, стараясь касаться ухом пола.

Для областей мышц спины, которые поддерживают другие отделы позвоночника, также можно составить эффективные комплексы упражнений. Но если гимнастика является необходимой лечебной мерой, то перед выполнением любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Для развития мускулатуры или улучшения здоровья очень важно правильно качать спину. Грамотно составленный график тренировок, подбор упражнений и соблюдение некоторых рекомендаций позволят добиться желаемого результата даже при выполнении занятий дома.

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
В нижней точке расслабьте ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
Руки сложены на груди или заведены за голову.
На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Качаем мышцы спины правильно — советы от NugaBest

Читайте в статье:

Важные правила
Что советуют профессионалы
Занимаемся дома
Лечим сколиоз и грыжи

Для здоровья позвоночника важно развивать и укреплять спинные мышцы. Поэтому стоит разобраться с вопросом: как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях? Если спина имеет слабые мышцы, то это часто приводит к болезням с позвоночника.

Есть определенные правила, которых важно придерживаться, когда вы планируете делать упражнения, особенно если это будет не в тренажерном зале, а дома.

Важные правила

Решая вопрос, как накачать мышцы спины девушке, стоит вначале определиться с комплексом упражнений. Решайте задачу разносторонне: уделите внимание каждой мышце. Только так фигура будет пропорциональной. Нагрузка для всех мышц должна быть оптимальной, практически одинаковой. Неплохо было бы воспользоваться помощью спортивного тренера, который бы показал вам начальные упражнения, которые будут эффективны именно в вашем случае.

Выполняйте тренировку комплексно. Пользуйтесь турником, нагрузками в виде гантель и штанг. Не забывайте о разминке перед началом упражнений, и о растяжке в конце их. Благодаря этому можно избежать травматизма во время спортивных упражнений. К тому же это позволит достичь лучшего результата.

Что советуют профессионалы

Однозначно сказать, как накачать спину дома, невозможно, ведь каждый тренер имеет собственную методику тренировок. Но если говорить про основные вопросы, то ответы на них одинаковые.

Эффективным показало себя упражнение, при котором пользуются гантелями, притягивая их к поясу. Этот вариант упражнений по сравнению со штангой стал более комфортным, ведь вы можете свободно двигать руками при занятиях.

У каждого упражнения есть техника, которой необходимо придерживаться. Нагрузку необходимо распределять равномерно, поэтому локти и руки должны быть размещены правильно. Широчайшие спинные мышцы включены в работу при широком хвате. Нижняя часть спины задействуется при узком хвате. Во время тренировок лучше обращать внимание на широкий хват, благодаря чему развиваются широчайшие мышцы. Так у вас будет V-образный красивый силуэт.

Как укрепить эту область спины? Здесь поможет штанга, которую нужно подымать широким хватом с пола. Или же можно попытаться тянуть канат. Тяга головой в сидячем положении поможет в проработке нижней части мышц. В любом случае тренировки должны быть разнообразными. Попытайтесь выделить время для спортивного зала, чтобы позаниматься на специальных тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе важно выполнять со всей осторожностью. Помните о собственной безопасности. Не стоит чрезмерно нагружать позвоночник. А особенно будьте осторожны, когда во время упражнений используете дополнительные тяжелые предметы.

Особое внимание стоит уделить отжиманиям и подтягиваниям. Когда выполняете такие упражнения, то немного согните туловище и проводите легкие покачивания. Но не переусердствуйте с покачиваниями, ведь из-за них может быть снижена эффективность занятий.

Если в планах есть накачать низ спины, то этим нужно заниматься в самом конце. Для этого достаточно нескольких простых упражнений. Лягте на скамью лицом к полу, ноги при этом свободно свисают. И так делайте подъемы ногами.

В занятиях важно постоянно прогрессировать. Поэтому увеличивайте постепенно нагрузку и делайте больше упражнений. Благодаря этому вы быстрее укрепите слабые мышцы.

Занимаемся дома

У многих есть ошибочное мнение, что невозможно накачать спину дома. Оказывается, что на самом деле можно добиться и дома такого же эффекта, как и при занятиях в спортзале. И это намного удобнее, ведь не нужно тратить много времени на дорогу в тренажерный зал. Также это стоит не так уж дешево.

Но как правильно качать мышцы спины дома? Начните с оборудования тренировочного уголка. Первое – важно приобрести турник со специальными ручками.

Часто дома трудно заниматься из-за отсутствия мотивации. Однако чтобы достичь заметного эффекта, важно придерживаться таких рекомендаций:

Занимайтесь не реже двух раз в течение недели. Чаще и не нужно. Составьте график занятий.
Вначале выполняйте каждое из упражнений по 15 раз в 3 подхода. Через время, когда мышцы привыкнут, повысьте интенсивность. Занимайтесь до предела сил и тогда эффект будет заметен – так советуют опытные спортсмены.
Разомните суставы перед тем, как начать тренироваться.
Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Начните делать базовые упражнения, а затем уже направленные на укрепление отдельного сустава.
После того, как вы позанимались, проведите растяжку, что сделает ваши занятия более эффективными.
Правильно питайтесь. Особенно уделите внимание продуктам, в которых много белков. Также кушайте красную рыбу, орехи.

Лечим сколиоз и грыжи

Чтобы укрепить мышцы, которые являются поддержкой пояснично-крестцового отдела позвоночника, можно выполнить следующие упражнения:

лягте на твердую поверхность и согните правую ногу в колене. Теперь медленно ее поднимите и плавно опустите. Повторите так же и с левой;
выполните предыдущее упражнение сразу двумя ногами;
упражнение «велосипед» ногами: назад, а затем вперед;
скрещивания ногами, которые немного приподняты;
поднимите ноги перпендикулярно к телу и скрещивайте так же как в предыдущем упражнении;
поднимите ноги на градусов 45 и зафиксируйте их так на 20 секунд;
описывайте ногами цифры.

Теперь упражнения, которые позволяют укрепить мышцы области шеи:

голову наклоните вперед и постарайтесь подбородок дотянуть до груди, после чего запрокиньте ее назад;
положите ладони на лбу и давите ими, упираясь головой в обратную сторону (в течение 15 сек).

Чтобы улучшить свое здоровье важно качать мышцы спины правильно. Для этого важно:

составить грамотный график занятий;
соблюдать указанные выше рекомендации;
правильно подобрать упражнения.

И тогда даже в домашних условиях можно достичь заметных желаемых результатов. Желаем вам успешных спортивных занятий.

Читайте также статьи:

ЗДОРОВАЯ СПИНА – УПРАЖНЯЕМСЯ НА ТУРНИКЕ

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ СПИНУ

программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

упражнения на гиперэкстензию
наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

тяга штанги в наклоне
тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

подтягивания
тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

шраги с гантелями
вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины — это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

Тяга гантели одной рукой
Тяга нижнего блока
Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
Тяга гантелей в наклоне
Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

Становая тяга: 3 х 4-8
Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15
Тренировка спины – продвинутый уровень
Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.
Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.
Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.
А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.
Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!
Тренировка 1:
Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*
*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов
Тренировка 2:
Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов
Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.
5 программ тренировки спины на массу
Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.
Тренировка №1
1.Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 6-8 повторов
2. Тяга блока к поясу сидя
3 подхода по 8-12 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом
3 подхода по 12 повторов
4.Шраги со штангой
3 подхода по 6-8 повторов
5.Гиперэкстензия
3 подхода по 12 повторов
Тренировка № 2
1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху
3 подхода по 8-12 повторов
2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу
3 подхода по 6-9 повторов
3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом
3 подхода по 12 повторов
4.Шраги с гантелями
3 подхода по 8-12 повторов
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»
3 подхода по 12-15 повторов
Тренировка № 3
1.Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 8-12 повторов
2.Тяга верхнего блока хватом снизу
3 подхода по 8 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
3 подхода по 12 повторов
4.Шраги со штангой за спиной
3 подхода по 12 повторов
5.Становая тяга штанги
3 подхода по 8 повторов
Тренировка № 4
1.Перекрёстная тяга на блоках
3 подхода по 8-12 повторов

2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом
3 подхода по 12 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой
3 подхода по 8-12 повторов
4.Тяга штанги к подбородку
3 подхода по 8-12 повторов
5.Гиперэкстензия
3 подхода по 8 повторов
Тренировка № 5
1.Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8 повторов
2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом
3 подхода по 8 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой
3 подхода по 8-12 повторов
4.Шраги со штангой за спиной
3 подхода по 8-12 повторов
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»
3 подхода по 12-15 повторов
Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.
Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.
Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.
Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.
5 важных советов
Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.
1. Делайте тягу правильно
Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.
А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.
Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.
2. Не используйте силу инерции
Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.
Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.
Тяга Пендли
Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.
3. Хорошо растягивайте мышечные волокна
Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.
Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.
4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами
Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.
Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:
Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.
Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.
Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.
5. Заканчивайте сильно
После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.
Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.
Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.
Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:
выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.
Источники:
https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Как правильно накачать спину
Нет ничего более потрясающего и красивого, чем хорошо развитые мышцы спины. Но, к сожалению, бодибилдеры и другие атлеты, почему то забывают об этих мышцах, качая только грудь и бицепсы рук. И это ужасно, ведь настоящий спортсмен всегда стремится к пропорциональному развитию своего тела.
Тренировки мышц спины очень важны, ведь правильно прокаченная спина не только помогает спортсмену добиться своей цели, но и существенно облегчает повседневную жизнь, защищая позвоночник и обеспечивая правильной осанкой.
Чтобы правильно накачать мышцы спины, следуйте нескольким важным правилам и тогда результаты не заставят себя ждать.
Выполняйте половину упражнений со свободными весами
Работа на различных тренажерах является хорошим дополнением к основной тренировке со свободными весами. Однако если вы не сделаете, хотя бы пары тяжелых упражнений в день для спины, вы не стимулируете роста мышц.
Не заменяйте подтягивание тягами на блоке
Подтягивание – это базовое упражнение, которое достаточно трудно правильно выполнить. Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, именно потому, что не могут выполнить большого количества повторений. Поэтому и нужно подтягиваться на каждой тренировке и улучшать свои результаты, отказавшись от блока. Поверьте, достигнув высоких результатов в подтягиваниях, ваша спина об этом вам намекнет сама.
Избегайте читинга
Самое главное, чтобы правильно накачать спину, упражнения выполняйте медленно, без рывков. Тренируя спину, большинство сразу же старается поднять большой вес, что приводит к неправильной технике, а так же задействует мышцы рук, торса и плеч. По этому, для начала берите небольшой вес и только постепенно старайтесь его увеличивать.
Работайте под разными углами
Спина – самая сложная мышечная группа, бицепс намного проще. Чтобы накачать бицепс, достаточно выполнять различные сгибания рук, со спиной все намного сложней. Здесь вам потребуется выполнять как минимум, одно вертикальное тяговое движение, одно горизонтальное, а так же пуловеры, гиперэкстензии и шраги. Это нагрузит все мышцы вашей спины. Более продвинутым тренирующимся нужно менять еще и хваты.
Берегите низ спины
Любая травма – это всегда ужасно, но в случае травм поясницы многие упражнения для спины становятся невозможными. Поэтому запомните, во время выполнения упражнений, чтобы правильно накачать мышцы спины, никогда не округляйте спину, сохраняйте небольшой прогиб.
Заботьтесь о развитии и силе спины
Самое главное в любой тренировке, даже не техника и количество упражнений, а именно ваше желание и стремление достичь хороших результатов. Достаточно много людей, которые стремятся накачать руки или грудь, но о спине не помнят. Если вы не видите своей спины в зеркале, это еще не означает, что ее не видят окружающие вас люди.
Правильно питайтесь
Качаясь, нужно помнить и о правильном питании. Без него ваши тренировки не дадут такого большого эффекта. Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.
А теперь рассмотрим список упражнений, чтобы правильно накачать спину.
Широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне;
Тяга Т-грифа;
Тяга гантели в наклоне;
Горизонтальная тяга
Трапециевидные мышцы
Шраги со штангой;
Шраги с гантелью
Разгибатели спины
Становая тяга;
Наклоны со штангой вперед;
Гиперэкстензия
Зубчатые мышцы
Еще статьи как качать спину:
8 лучших упражнений на спину с эспандером для наращивания мышц
09 февраля 2021 г.
В то время как свободные веса, несомненно, являются лучшими для наращивания мышечной массы и силы, эспандеры — отличный способ держать мышцы в догадках. Выполняя упражнения для спины с отягощениями или просто сочетая упражнения для спины с отягощениями с отягощениями, вы можете избежать застоя и плато.Эластичные ленты будут воздействовать на мышцы спины с помощью эластичного напряжения, которое сильно отличается от мышечной стимуляции, чем гравитационное сопротивление от свободных весов.
Но эспандеры не только отлично подходят для того, чтобы переключать вещи и заставлять ваше тело расти и совершенствоваться, они также очень эффективны для людей, которые хотят тренироваться с меньшей нагрузкой на суставы. Если у вас есть проблемы с суставами, вы можете полностью отказаться от свободных весов и использовать только бинты.
Кроме того, эспандеры подходят для людей, которые хотят работать дома, не вкладывая много денег в тяжелое оборудование.С петлевыми эспандерными лентами вы можете эффективно тренировать спину в любом месте. А если вы знаете, как использовать эспандеры различными способами, вам даже не понадобится якорь, чтобы привязать их к упражнениям для спины.
Ниже мы обсудим, как вы можете использовать петли сопротивления, чтобы успешно воздействовать на мышцы спины — широчайшие, верхняя часть спины, трапеции ромбовидные, большие / малые круглые, нижняя часть спины и т. Д. необходимость в якоре или приспособлении), через который мы проходим, а затем на полную длину, следуем тренировке спины с метаболическим сопротивлением, которая заставит вашу спину и бицепсы накачать как сумасшедшие.
ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ?
При правильном использовании эспандеры могут быть очень эффективными при упражнениях для спины. Из-за природы упругого напряжения вы не будете делать рывки, как люди иногда делают со свободными весами. Это означает, что во время упражнения с эспандером у вас будет постоянное напряжение в мышцах. Вы можете медленно двигаться как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения.И наоборот, вы можете быть взрывным в концентрической фазе движения, но вы всегда должны двигаться медленно и очень контролируемо в эксцентрической фазе (также известной как негатив), иначе вы потеряете напряжение.
Итак, сосредоточив внимание на обеспечении максимального сокращения мышц спины и времени под напряжением, вы, несомненно, сможете получить отличную тренировку для спины, используя только эспандеры.
С точки зрения наращивания мышечной массы наука проста. Вам нужно адекватное напряжение, восстановление, а затем постепенно перегрузить мышцы каждую неделю.Итак, до тех пор, пока вы обеспечиваете своим мышцам достаточное напряжение (или время под напряжением), а затем вы восстанавливаетесь должным образом, и во время следующей тренировки вы сделаете ее немного более сложной, чем предыдущая, вы сможете со временем нарастить мышцы. Однако при прогрессирующей перегрузке вам действительно нужно поддерживать последовательность в тренировках, в том числе и о снарядах, которые вы используете. Для тех, кто использует другие приспособления, ленты — это скорее способ потрясти мышцы и нацелить их другим способом.Бинты действительно хорошо подходят для ударов глубоко в ткани, по нашему мнению, лучше, чем выполнение большого количества повторений со свободными весами. Так вы нарастите крепкие и сухие мышцы.
Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент
В целом, мы знаем, что эспандеры эффективны для тренировок спины, потому что мы выполняем их постоянно, а создаваемые нами тренировки с эспандерами жестоки. Приведенная ниже тренировка с эспандером заставит вас вспотеть, а ваша спина и бицепсы будут взорваны до такой степени, что они почувствуют, что вот-вот взорвутся.
В SET FOR SET мы также тренируемся с другими снарядами, такими как стальные булавы, штанги, гири и так далее. Таким образом, когда мы проводим тренировку с эспандером, мы шокируем мышцы… снова и снова, потому что каждый раз это действует как чары.
ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РЕЙСОВ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ СПИННЫХ ТРЕНИРОВОК?
Получите тренировку для спины в любом месте в любое время.
Прокачивайте мышцы по-другому.
Одна полоса сопротивления может обеспечивать различные уровни сопротивления в зависимости от того, насколько вы их растягиваете или насколько туго натягиваете ленту с самого начала движения.
Бандажи менее утомительны для суставов, особенно для позвоночника.
Вы можете нацеливаться на спину под разными углами, поскольку ленты используют упругое натяжение, а не силу тяжести, поэтому натяжение может создаваться с любого направления.
Они отлично подходят для использования в тандеме со свободными весами, как суперсеты, так и в сочетании с такими упражнениями, как становая тяга со штангой.
7 основных преимуществ лент сопротивления
КАК УКРЕПИТЬ СПИНУ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ?
Если вы хотите укрепить спину и нарастить мышцы с помощью эспандеров, вам нужно подвергать мышцы длительному воздействию напряжения.Чем больше времени вы находитесь под напряжением и чем больше вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц, тем интенсивнее упражнение, а это значит, что со временем вы станете сильнее и нарастите мышцы.
Время под напряжением можно контролировать двумя способами: более длительные подходы и меньшее время отдыха. В SET FOR SET нам нравится использовать обе тактики. Подходы по 45-60 секунд с временем отдыха около 30 секунд. Тренировка спины с эспандером с соотношением работа / отдых 2: 1 — это здорово. За короткое время вы получите много времени в напряжении. Это действительно глубоко проникнет в ваши мышцы и заставит их напрячься достаточно для силы и набора мышечной массы.
АНАТОМИЯ СПИННОЙ МЫШЦЫ
Давайте рассмотрим анатомию мышц спины, чтобы мы могли четко определить, на какие мышцы мы нацелены с помощью приведенных ниже упражнений.
Мы просто собираемся сосредоточиться на основных поверхностных мышцах спины, так как это видимые мышцы и те, которые связаны с тренировками спины.
Trapezius: Широкая плоская треугольная мышца берет начало в черепе и простирается до середины позвоночника и сбоку от плечевых суставов.Это большая мышца и одна из самых поверхностных мышц спины. Если вы хотите хорошо оглядываться, вам нужно эффективно попадать в ловушки!
Связанные: Лучшие упражнения на трапеции с отягощениями
Широчайшая мышца спины: Это самая большая и широкая группа мышц спины. Широкие мышцы спины берут начало в позвоночнике, охватывают наше тело и переходят в бицепс, нижние ребра и нижнюю часть позвоночника. Для этой V-образной формы спины, к которой мы все стремимся, удары по широчайшим являются обязательными.
Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой и большой ромбовидных мышц. Они вращают лопатку. Ваши ромбовидные кости прикрепляются к позвоночнику и медиальному краю лопатки. Это одна из самых недооцененных мышц при обсуждении тренировок для спины, но, тем не менее, она имеет решающее значение. Вам действительно нужно развить хорошую связь с мышцами мозга, чтобы нацеливаться на ромбовидные кости, поскольку ловушки могут сработать, если вы действительно не оттачиваете их должным образом.
Связано: Лучшие упражнения для ромбовидной формы для более сильной и четкой спины
Erector Spinae: Erector spinae проходит от основания позвоночника до шеи.Мы не будем вдаваться в подробности, так как вы можете прочитать все о эректоре позвоночника здесь. Давайте пока назовем это нижней частью спины. Нижняя часть спины является частью вашего ядра, как и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тренировка поясницы жизненно важна для сильной спины, корпуса и ног.
Teres Major & Minor: Teres major и minor проходят по боковой границе лопаток. Вы можете узнать больше о teres major и minor здесь.
Ягодичные мышцы: Многие упражнения для спины задействуют ягодичные мышцы, поэтому мы добавляем это.Сильная спина — сильные ягодицы. Это часть задней цепи. Многие из упражнений с эспандером, которые мы будем выполнять, задействуют ягодицы.
Теперь мы собираемся показать вам видео-подборку из 8 упражнений для спины с отягощением (привязка не требуется). Затем мы покажем вам фотографии каждого из них и разберем преимущества и мышцы, предназначенные для каждого движения.
8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

КАК НАЦЕЛИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ С ПОЯСАМИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ
Давайте рассмотрим каждое упражнение для спины из видео выше, чтобы обсудить, на какие мышцы они нацелены.
1. Тяга одной рукой

Целевые мышцы: Основным двигателем здесь является широчайшая мышца спины. Итак, это основная мышца, на которую вы нацелены. Тем не менее, вы также будете задействовать всю свою спину, включая трапеции, ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую, плечевую и даже грудную мышцы. Более того, поскольку это движение одной руки, ваш корпус и поясница будут работать, чтобы стабилизировать вас.
Советы:
Сконцентрируйтесь на толчке мышцами спины сразу за плечами и ниже их (широчайшие).
Все время держите пресс в напряжении, не прогибайте спину и не сгибайтесь.
Потяните плечо вниз и назад, чтобы зафиксировать и стабилизировать лопатки.
Если движение слишком легкое, натяните ремешок сильнее, обернув его вокруг стопы и перебросив руками, и бросьте его пару раз.
2.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поскольку они воздействуют на множество мышц одновременно. Основные задействованные группы мышц — это широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Вы также будете косвенно прорабатывать бицепсы, предплечья, трицепсы, задние дельты, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.
Советы:
Убедитесь, что вы поддерживаете высокий шарнир бедра во время гребли.
Держите ядро в напряжении.
Всегда поддерживайте выравнивание.
Вытяните лопатки внизу.
Подтяните до пупка.
Задержитесь на пике сокращения, а затем замедлите отрицательные движения.
3. Становая тяга

Целевые мышцы: становая тяга — король задней цепи. Он прорабатывает все ваши мышцы, от подколенных сухожилий до трапеций. Нам нравится делать становую тягу в день спины, поэтому мы можем сильно сосредоточиться на приседаниях в дни для ног.
Советы:
Никогда не выгибайте спину. Сгибайте бедра во время нижней части движения.
Нам нравится взрывать и медленно спускаться с полосами. Эксцентрическая фаза действительно даст вам хороший прирост силы.
Выпрямите поясницу вверху и втяните лопатки, чтобы по-настоящему сжать все мышцы спины.
Всегда держите грудь вверх.
Связано: 4 варианта становой тяги с диапазоном сопротивления
4.Тяга широты вниз

Целевые мышцы: это упражнение, ориентированное на широчайшие, которое также нацелено на ваши задние дельты. Это упражнение для улучшения осанки и наращивание мышц в форме буквы V.
Советы:
С бандажами может быть сложно сделать это упражнение эффективным. Вам действительно нужно держать эту связь между мозгом и мышцами под контролем. Сосредоточьтесь на своих широчайших и по-настоящему сожмите их на пути вниз и держите их напряженными и сжатыми на обратном пути.
Как и во всех упражнениях для спины, лопатки играют важную роль.Обязательно втягивайте лопатки при опускании. Сожмите их вместе, вниз и назад, почти под диагональным углом. Узнайте больше о стабилизации лопатки, это поможет вам понять, как ваши лопатки стабилизируются во время движений спины, что сделает упражнения для спины с отягощением более эффективными.
5. Тяга сидя

Целевые мышцы: трапеции (нижние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Это также проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку вам нужна нижняя часть спины, чтобы стабилизировать движение.В целом, это отличное упражнение для средней части спины.
Советы:
Сядьте прямо. Слегка откинувшись назад — это нормально.
Уберите лопатки и потяните ленту назад.
Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту к ногам) — это нормально.
Держите мышцы кора полностью задействованными, а значит, и поясницу!
Гребите чуть выше пупка.
6.Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: хотя это движение обычно связано с тренировками ног, мы добавили его в нашу тренировку с перевязкой спины, так как оно работает с задней цепью, и это было нашей целью в течение дня. В любом случае, он немного ударит по вашим бедрам, разгибателям позвоночника и ягодицам, а также предплечьям, широчайшим мышцам и трапециям.
Советы:
Все время держите колени слегка согнутыми.
Обязательно сгибайте бедра, чтобы не сгибать спину во время движения.
Достигнув вершины, отведите лопатки назад и остановитесь, когда позвоночник выпрямится. По-настоящему задействуйте мышцы спины вот так.
Медленные негативы действительно лучше всего подходят для становой тяги с жесткими ногами.
7. Обратный ход

Целевые мышцы: это движение, которое можно выполнять в день для плеч, поскольку оно нацелено на задние дельты. Тем не менее, мы также любим тренироваться в день спины, так как задним дельцам часто требуется удваивать нагрузку каждую неделю.Обратная муха с лентами проработает ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Это отличное упражнение для верхней части спины.
Советы:
Сосредоточьтесь на реальном сокращении мышц верхней части спины. Сожмите и удерживайте , когда достигнете пикового сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Держите мышцы кора задействованными в каждом подходе.
Старайтесь держать локти поднятыми, чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины.
8.Ловушка поднимает

Целевые мышцы: это еще одно упражнение, которое можно выполнять в день для плеч, но мы часто делаем подъемы в ловушку и в день для спины, поскольку это мышца, которая может справиться с большим объемом в неделю. Это упражнение нацелено на ваши ловушки и предплечья. Если вам нужны ловушки борцовского типа, ударьте по этой. Он очень эффективен с повязками.
Советы:
Сожмите и удерживайте вверху пару секунд.
Держите лопатки втянутыми.
Во время подъема направьте локти вверх и назад. Это поможет вам лучше нацеливаться на ловушки.
Как настроить широчайшие с помощью эспандеров?
Лучшие упражнения с эспандером для широчайших:
Тяга на одной руке (0:04)
Band Pull Downs (0:53)
Становая тяга (0:37)
Как нацелить верхнюю часть спины с помощью полос сопротивления?
Лучшие упражнения с эспандером для верхней части спины:
Тяги в наклоне (0:22)
Обратные мухи (1:34)
Подъем ловушки (1:47)
Как настроить таргетинг на середину спины с помощью лент сопротивления?
Лучшие упражнения с эспандером для средней части спины:
Как воздействовать на нижнюю часть спины с помощью полос сопротивления?
Лучшие упражнения с эспандером для нижней части спины:
Становая тяга с жесткими ногами (1:17)
Становая тяга (0:37)
Тяга в наклоне (0:22)
30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вот тренировка с эспандером на полную длину, которой вы можете следовать дома.Это действительно надерет тебе задницу. Вы гарантированно будете вспотеть как сумасшедший, когда вы взорвете свою спину с большим напряжением за короткое время. Если вы ищете эффективную тренировку спины для сжигания калорий и наращивания мышц, это то, что вам нужно.
ПРИМЕЧАНИЕ. Извините за звук. У нас задел микрофон!
ОБОРУДОВАНИЕ: Комплект из 3 лент сопротивления
** Анкер не требуется — вам не придется ни к чему прикреплять ленты, чтобы вы могли выполнять эту тренировку спины с отягощениями где угодно! **
Упражнения с отягощениями в рамках каждой мини-тренировки будут нацелены на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, середину спины, большие / малые деревья, бицепсы и предплечья.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ:
Эта метаболическая тренировка спины с силовым отягощением состоит из 3 мини-тренировок:
— 5 минут AMRAP
— 6 минут EMOM
— 6 минут кругооборота
3 МИНИ-ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ:
5-минутный AMRAP:
— Тяга на одной руке Л / П x 10 с каждой стороны
— Становая тяга на жестких ногах x 15 повторений
— Тяга с лентой x 12 повторений
6 минут EMOM
— становая тяга x 15 повторений
— тяга в наклоне x 15 повторений
Круговой цикл: 3 раунда по 12 повторений (20 секунд отдыха между подходами / раундами)
— Тяга сидя
— Тяга на ленте
— Мышка с наклоном на спине или мушка на спине с лентой — Лежа
Перед каждой мини-тренировкой мы будем выполнять упражнения, чтобы вы точно знали, как их настраивать и выполнять.
Резюме:
Эспандеры
должны стать инструментом в арсенале каждого любителя фитнеса. Даже самые большие, сильные и профессиональные ученики мужского и женского пола с большим успехом используют эспандеры.
Если вы хотите прервать плато, продолжить шокировать мышцы новыми способами, тренироваться дома или тренироваться так, чтобы ваши суставы были менее утомительны, приобретите себе комплект эластичных лент прямо сейчас…
Полосы сопротивления НАБОР ДЛЯ НАБОРА
Более целенаправленные упражнения с отягощениями:

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Подтягиваний: вы делаете их неправильно
Вот что вам нужно знать…
Полный диапазон движений автоматически не означает хорошей формы. Подтягивание — это упражнение для средней и верхней части спины. Если вы не чувствуете, что эти области работают, значит, вы делаете это неправильно.
При подтягивании не напрягайте в первую очередь локти. Это превращает его в упражнение на бицепс.
Сначала задействуйте плечи, надавив на них. Это сделает подтягивания доминирующим движением, как и должно быть.
Не добавляйте вес, если не можете подтягиваться в правильной форме. Вместо этого попробуйте отрицательные повторения или повторения с паузой.
Хотите больше повторений или лучшие результаты?
При выполнении многих упражнений, особенно подтягиваний и подтягиваний, лифтеры отказываются от сосредоточения на стимуляции мышц во имя увеличения количества повторений. Как только они это сделают, весь смысл упражнения выкидывается через заднюю дверь спортзала.
Помимо фиаско, известного как перегиб, многие лифтеры отказываются от правильной формы, чтобы заставить грудь коснуться перекладины наверху.Но простое выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.
Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не с локтей
Вы «хороши» в подтягиваниях только потому, что можете делать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете прибавить в весе? Возможно, нет. На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то правильно выполнял движения для достижения наилучших результатов.
Целевыми группами мышц при подтягивании являются мышцы средней и верхней части спины. Если все сделано правильно, широчайшие играют важную роль.Конечно, вам помогут бицепсы и другие синергетические мышцы спины, но давайте сосредоточимся на главных движущих силах.
Чтобы задействовать их, локти не могут быть первым суставом, который двигается при выполнении движения. Фактически, плечи нужно опускать, инициируя подъем за счет движения лопатки. Этот контроль над лопатками задействует мышцы спины и заставляет остальную часть подъема доминировать над спиной вместо тяги, которая просто поднимает ваши руки.
Это означает, что тяга «сначала локти» не задействует вашу спину почти так же сильно, как тяга «сначала плечи».Это также означает, что использование неполного ПЗУ и прекращение использования полного расширения в конце каждого повторения — это глупый читерский метод, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение плеча и шеи / головы, когда движение начинается и продолжается.
Правильное подтягивание полного выдвижения:

Совершенствование верхней половины подтягивания
Так что, может быть, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше. Это хорошо, но давайте внимательнее посмотрим на верхнюю половину вашего подъема.Подтягивания — это, пожалуй, самое легкое упражнение для потери формы во время их выполнения. Большинство людей в тренажерном зале гордятся тем, что могут полностью подняться над перекладиной, оправдывая тем самым тот факт, что широчайшие задействованы только в 20% каждого повторения. Не хорошо.
Слушай, ты можешь быть сильным, но твоя спина, вероятно, нет. Вот почему ваши плечи приподняты к ушам во время подтягиваний, даже если вы начали с хорошей техники. Сложить плечи — это одно, но поддерживать это положение во время подъема — совсем другое, и большинству людей это не под силу.
Как узнать? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (высоко на спине) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие животы ниже на спине. Уметь выполнять несколько подходов по 15 подтягиваний — это здорово, но на самом деле использовать широчайшие для этого — совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все и вся, чтобы перетянуть себя через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие. Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном подходе.
Проклятие подтягиваний с отягощением
Как только атлет решил, что он «хорош» в подтягиваниях, его следующий шаг — добавить нагрузку. Пояс с отягощениями с парой 45-фунтовых пластин, свисающих чуть ниже промежности, для сомнительного набора из шести «подтягиваний».
Здравый смысл подсказывает, что если вы уже пытаетесь выполнять подтягивания в хорошей форме, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом. Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какая у тебя цель?
Спросите себя: почему я делаю подтягивания?
Какова ваша цель с подтягиваниями? Сила широты, размер широты, в основном что-нибудь, связанное с широтой? Что ж, возможно, вы зря теряете время, если вы много лет практиковали это неправильно.Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваше общее количество подтягиваний. Помните, подтягивания — это не только возможность перетащить лицо через перекладину.
Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают «упражнение для спины». А с упражнением для спины приходят особенности — детали, которые часто упускаются из виду, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов дополнительного веса с каждым повторением. Крениться и судороги над перекладиной для подтягиваний так же плохо, как и приседать на корточках с перекручиванием позвоночника.
Дополнительная нагрузка — не всегда выход. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника могут занять первое место, если ваша цель — развить силу и размер спины. Если вы думаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.
Повторное изучение подтягиваний с отрицательными повторениями
Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, обычно советуют начинать с подтягиваний только с отрицательными нагрузками. Прыгайте или забирайтесь на перекладину, затем медленно опускайтесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой.Допустим, вы решили привязать к талии еще 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей форме сверху вниз с помощью подтягиваний с отягощениями. Просто не позволяйте себе упасть, как тонна кирпичей, под дополнительной нагрузкой.

Делайте паузы в повторениях для большего роста мышц
Использование мертвой остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, снижает инерцию и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простая пауза при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточным изменением темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших.Это также увеличивает время пребывания под напряжением, что может быть очень полезно для гипертрофии, особенно для мышц спины.
В качестве альтернативы, для выполнения концентрического повторения (подтягивания), попробуйте делать паузы в повторениях в верхней части каждого упражнения. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших. Это также поможет вам сосредоточиться на поддержании задействования широчайших в течение всего повторения. Односекундное удержание в верхней части каждого подтягивания с собственным весом с использованием хорошей техники может иметь огромное значение.
Как лечить растянутую мышцу спины за 8 шагов
Растянутая назад мышца может начаться как внезапная острая боль при подъеме или сгибании.Или он может появляться постепенно, постепенно ухудшаясь в течение нескольких дней. Эта распространенная травма варьируется от незначительного неудобства до сильного источника боли. Для заживления может потребоваться несколько недель, а в некоторых случаях и несколько месяцев. ¹
Растянутая мышца — это общий термин для обозначения напряженной мышцы. ² Растяжение — это повреждение мышцы или сухожилия, которое происходит, когда ткань растягивается или разрывается. Когда связка растягивается или рвется, это называется растяжением. Боль в спине, часто возникающая из-за растянутой мышцы, — одна из наиболее распространенных проблем, с которыми лечатся медицинские работники.² В большинстве случаев вы можете управлять симптомами и лечить их дома. Но если боль невыносимая или затрудняет движение, обратитесь к врачу.
Симптомы растянутой мышцы спины
Симптомы втянутой мышцы назад зависят от места травмы. Позвоночник делится на три основных отдела: шею, верхнюю часть спины и плечи и нижнюю часть спины.
Для растянутой мышцы шеи вы можете получить: ³
Боль в шее и верхней части спины
Ограниченная подвижность шеи
Скованность в шее
Боль иррадиирует в плечи или руки
Головная боль
Растяжение мышц плеч и верхней части спины может вызвать:
Боль в области между позвоночником и лопаткой
Спазмы мышц верхней части спины
Узлы и стеснение в верхней части спины и плеч
Боль при движении плечами
При растяжениях поясницы многие люди испытывают такие симптомы, как:
³
Боль и скованность в мышцах поясницы
Боль, усиливающаяся при движении
Боль, отдающая в бедра и ноги
Ограниченный диапазон движения
Спазмы мышц поясницы
Боль при сидении, стоянии или ходьбе
Причины и диагностика растянутой мышцы спины
Травма, стресс и напряжение могут вызывать растяжения и растяжения.Некоторые из наиболее распространенных причин включают:
Падение, особенно если вы сильно ударились о землю или упали в неудобном положении.
Повторяющиеся движения, которые напрягают и раздражают мышцы спины.
Небезопасный подъем, подъем при скручивании или подъеме очень тяжелого предмета. Иногда родители травмируют спину, бросая или играя с детьми.
Избыточный вес, вызывающий чрезмерную нагрузку на мышцы спины. Люди с избыточным весом, люди, которые внезапно набирают вес, и беременные женщины более уязвимы для растянутых мышц.
Сидячий образ жизни. Это может ослабить спину, увеличивая риск травм.
Плохая осанка при сидении или плохая форма при занятиях спортом.
Медицинский работник может заподозрить растяжение или растяжение связок на основании симптомов и вашей истории болезни. Если возможна другая травма, например, перелом кости или грыжа межпозвоночного диска, врач может провести другие тесты, такие как рентген или МРТ. ³
Лечение растянутой мышцы спины за 8 шагов
Независимо от того, где в теле находится растянутая мышца, действия по ее лечению, как правило, одинаковы.Однако перед лечением травмы важно поговорить с медицинским работником, поскольку симптомы других травм, например проблемы с диском или перелом костей, могут напоминать растяжения и растяжения. После разговора с профессионалом попробуйте выполнить следующие действия: ³
Применить холод. Холод помогает уменьшить воспаление, которое является основным источником боли в первые несколько дней. Чем быстрее вы приложите холод к втянутой назад мышце, тем быстрее вы сможете уменьшить боль, помочь контролировать отек и начать процесс заживления.Приложите холодный компресс на 15-20 минут, как только возникнет травма. Между каждым холодным нанесением делайте перерыв не менее 20 минут.
Использовать сжатие. Наложение давящих повязок или использование активной компрессионной системы может помочь уменьшить отек и отек, так что поврежденные ткани могут быстрее восстановиться.
Остальное. Сразу после мышечного напряжения важно ограничить уровень активности и избегать движений, усиливающих боль.После того, как первоначальная боль утихнет, возвращение к прежнему уровню активности может помочь предотвратить ослабление мышц.
Стретч. Согласно Коджо Гамильтону, доктору медицины, когда вы вернетесь к физической активности, легкие упражнения на растяжку могут улучшить заживление тканей, увеличивая приток крови к травмированной области. Также может быть полезно нагреть эту область перед растяжкой. Спросите врача о том, какие растяжки подходят для вашего состояния.
Обезболивающее. Обезболивающие не помогают в процессе заживления и должны использоваться только в краткосрочной перспективе для облегчения нормальной повседневной жизни. Если вы чувствуете, что вам необходимо обезболивающее, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить тип и дозировку, которые подходят для вашей конкретной ситуации. Используйте лекарства умеренно, потому что боль на самом деле является важным показателем на протяжении всего процесса выздоровления.
Выполняйте силовые упражнения. Когда боль утихнет, попробуйте добавить к растяжке укрепляющие упражнения.Если позволить мышцам расслабиться при слишком большом отдыхе, это может замедлить восстановление и увеличить шансы на получение травм в будущем.
Сделайте массаж. С помощью легкого массажа можно еще больше увеличить приток крови к поврежденным тканям. ¹
Приложите тепло. По прошествии первых нескольких дней чередование холодовой терапии с применением тепла может помочь уменьшить боль и улучшить кровообращение. Попробуйте правило 20-20-20: 20 минут льда, затем 20-минутный перерыв, а затем 20 минут тепла.При необходимости повторите, оставив 20 минут между горячей или холодной терапией.
При растяжении мышц поясницы лечение может также включать легкие упражнения с малой нагрузкой, которые помогают поддерживать диапазон движений и наращивать мышечную силу. ³ Ходьба, езда на велосипеде и плавание — хорошие способы оставаться активными при восстановлении после растяжения мышц нижней части спины.
После восстановления после втянутой мышцы помогите предотвратить будущие травмы, практикуя правильную осанку и правильно разогревшись перед физической нагрузкой.⁵
Game Ready обеспечивает как лечебный холод, так и активное сжатие, чтобы помочь уменьшить боль, контролировать отек, уменьшить отек и перекачивать свежую кислородсодержащую кровь к заживляющим тканям, все это может помочь вернуться к нормальной активности. Вы можете арендовать систему для использования дома или найти поставщика рядом с вами, чтобы начать выздоровление сегодня.
Источники:
Растяжение и растяжение поясницы. Американская ассоциация неврологических хирургов.https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Low-Back-Strain-and-Sprain. (26 января 2019 г.)
Растяжения и растяжения спины. Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10265-back-strains-and-sprains. (25 января 2019 г.)
Campagne D. Обзор растяжений и других травм мягких тканей. Руководства Merck. https://www.merckmanuals.com/professional/injuries-poisoning/sprains-and-other-soft-tissue-injuries/overview-of-sprains-and-other-soft-tissue-injuries.(25 января 2019 г.)
Упражнения для растяжения мышц нижней части спины. Здоровье позвоночника от Veritas Health. https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/exercises-lower-back-muscle-strain (18 февраля 2019 г.)
Поддержание хорошей осанки. Американская ассоциация хиропрактики. https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment. (25 января 2019 г.)
Тренировка накачки мышц для увеличения массы
— Начните тренировку с упражнения, которое дает мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста.Пример: сгибание ног перед тренировкой для ног и подтягивание лица в начале тренировки.
— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто постарайтесь работать 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.
— Для последнего упражнения в тренировке выберите подъем, который не требует использования стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь нарушить форму при утомлении. Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедром с двумя полосами.
— Закончите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачивали.
Наверное, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями, — это накачка. Хотя могут потребоваться недели, чтобы увидеть фактический рост мышц по программе тренировок с отягощениями, помпа позволяет вам сразу выглядеть опухшим, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами время от времени занимайтесь тренировкой. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.
Черт, тебе даже не нужно знать, что ты делаешь, чтобы получить хорошую накачку.Сделайте несколько подходов средней сложности без особого отдыха между ними и, прежде чем вы это заметите, наберете футболку. Но вот в чем дело: накачка — это не только из тщеславия, но и не должно быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали в течение многих лет — что накачка мышц очень эффективна для реального и длительного роста мышц. Следовательно, изучение того, как эффективно использовать насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травм. .
Наука о Своле
Технический термин для помпы, как вы увидите в научной литературе по физическим упражнениям, — это «клеточное набухание». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими повторениями, временно сжимают вены, по которым кровь выводится из мышц и возвращается к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, раздувая их до большего, чем обычно, размера.Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные мышцы — не на вашем пути. Хорошая помпа — предвестник вашего будущего телосложения.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале « Strength and Conditioning Journal », «исследований с отягощениями, непосредственно посвященных влиянию острого набухания клеток (т.е. накачки) на мышечную гипертрофию [прирост мышечной массы], очень мало. Тем не менее, фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что отек клеток, вызванный физическими упражнениями, увеличивает гипертрофию.”
Насос может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и реагируют увеличением размера. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гнался за помпой» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.
Как накачать мышцы
Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете учебник и предписания по повторениям для наращивания мышечной массы.По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что меньший диапазон повторений больше способствует увеличению чистой силы, в то время как большее количество повторений в основном улучшает выносливость.
Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «натренированных», ясно показывает обратное. Эти парни часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как снижение скорости повторений и избежание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы длятся еще дольше и чувствовать себя в сто раз более утомительными, чем типичные «3 подхода по 10».«Такой подход также приводит к более резкому накачиванию.
Для максимального увеличения накачки требуются умеренные или даже очень легкие веса, выполняемые с большим числом повторений (или длительный подход), с последующими короткими периодами отдыха.
Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, а грудные мышцы — не те мышцы, которые лучше всего реагируют на целенаправленную тренировку накачки. Это те мышцы, которые действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы удерживать ваше тело в гармонии.К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника и ягодицы.
Хотя они, безусловно, могут накачать мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с сетом с максимальной накачкой и схемой повторений — по крайней мере, со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно. Представьте, что вы пытаетесь выполнить приседания со штангой на спине с большим количеством повторений с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить большое количество повторений в жиме лежа, вы рискуете выйти за пределы бороздки и повредить плечи.Единственный способ безопасно выполнять много повторений и продолжительных подходов для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и грудную деку), что, безусловно, является жизнеспособным вариантом, если вашей целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничиваются свободными весами, вам придется прокачивать квадрицепсы, мышцы бедра и грудные мышцы с помощью более обычных схем подходов и повторений.
Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку с накачкой.Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело взламывают кудри, нарушают форму и поднимают вес вверх. Я могу получить насос для разрыва кожи, используя всего 12,5 фунтов, просто сжимая бицепсы вверху и сохраняя в них напряжение, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.
Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц, — это двухполосная тяга бедра.
Двухполосный упор для бедра
Я обматываю ленту вокруг коленей, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик).Повязка на коленях вынуждает меня держать боковые бедра активными, пока я прорабатываю ягодичные мышцы, чтобы задействовать больше мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени, чтобы сохранить напряжение на повязке). Выполнение 30 повторений придаст совершенно новый смысл выражению «зажечь огонь под своей задницей».
Тренировочные подходы, повторения и отдых Muscle Pump
Вообще говоря, помпу следует выполнять в 2–3 подхода по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.
Если вы хотите еще больше работать и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения на тренировке, вы также можете выполнять разогревающие подходы для накачки таким же образом. Другими словами, сделает еще два или три подхода с большим количеством повторений, выполняя их медленно и постепенно увеличивая вес, пока не достигнете нагрузки, которая представляет собой самую сложную задачу , с которой вы можете справиться за 25-40 повторений или 70 секунд.
Для того, чтобы препятствовать гонкам в ваших подходах и достичь необходимого времени под напряжением (количества времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода), вы можете поэкспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения повторений.Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей при сгибании бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение в мышцах, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, на вершине сгиба или при выпадении бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть вашу мысленную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических свидетельств подтверждают идею о том, что активное размышление о тех областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связью между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нервного контроля над вашими мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых подъемов — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированного усилия.
Когда накачивать
В тренировке есть два раза, когда упражнения с помпой лучше всего выполнять: в качестве продолжения вашей разминки, для подготовки мышц, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день для более тяжелого веса, и в конце тренировки в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).
Например, в день, посвященный нижней части тела, вы можете зарядить заднюю цепь с помощью выпадения бедра или сгибания ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выделять каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимовых или гребных движениях, подойдут такие упражнения, как вытягивание лица, разгибание резинки или тяга вниз с прямой рукой. Выбирайте только один подъемник в качестве грунтовки.
Тяга для лица
В конце тренировки, когда завершена тяжелая или более техническая тренировка, это помогает раздуть мышцы для нескольких подходов с большим количеством повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе следует сделать выбор в пользу очень безопасных упражнений. В конце тренировки, когда вы накопите усталость, вы не хотите рисковать, если станете небрежным и получите травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы откажутся, и вы нарушите форму или потеряете контроль над позой. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, чтобы потерять безопасное положение позвоночника и заплатить за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (опускание груди на наклонной скамье). Для меня двухполосная тяга бедра — это основной продукт для завершения моих дней, связанных с нижней частью тела.
После того, как все ваши упражнения будут выполнены, завершите тренировку растяжением мышц, которые вы только что накачали. Что касается верхней части тела, например, вы можете повиснуть на перекладине для подтягивания или растянуть грудные мышцы в нижней части груди.Что касается нижней части тела, согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры к стене. Растяжка продолжает окклюзионный эффект тренировки помпы — перекрывая кровоток из мышц — чтобы способствовать дальнейшему росту. Проще говоря, подъем закачивает кровь, а растяжение удерживает ее там дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что с вашими уже напряженными мышцами они будут чувствовать себя слишком жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, погранично болезненным.Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять диапазон движений, к которому вы не готовы.
Дополнительные преимущества тренировки накачки мышц
Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал — в медленном темпе, со сжатиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Он может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя загруженными на них тарелками. Совершенно нормально.
Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое она вызывает на мембранах мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.
Отсутствие веса — это действительно хорошо во многих отношениях. Если у вас есть боли в суставах или другие травмы из-за слишком долгого переутомления, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани еще большему риску. Многие мышечные травмы (растяжение, растяжение, разрывы) происходят там, где сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Прокачка мышц с легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.
И, наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к полученным результатам разовьет душевную стойкость, которая перенесется на другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. Тренируясь с помпой, вы можете выйти из строя и проверить свою стойкость, но практически без риска травм или несчастных случаев.
Увеличьте свой бицепс с помощью сгибания рук с гантелями
Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества.Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее — эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это еще не все, что касается гламура. Сгибание рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу хвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.
Как делать сгибания рук с гантелями
Возьмите пару гантелей.Не выбирайте веса, которые вы едва можете поднять — вы стремитесь выполнить любой подход и диапазон повторений, который вам нужен (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой задача выполнить. Очевидно, что для этого нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.
Держите гантели по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения. Сделайте три подхода.
Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.
Тренировка на сгибание рук на бицепсах с гантелями
Выполните эту быструю тренировку, чтобы развить силу рук: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом. Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Сбросьте вес
Не буквально, в конце подхода, а в начале — уменьшив поднимаемый вами вес.
Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений позволит нарастить мышцы быстрее, потому что заставит ваши бицепсы выполнять всю работу, так что вы не сможете жульничать, используя импульс».
Закрепите локти
«Локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.
Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за корпусом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », — добавляет Лервилл.
Поверните запястья
Одна из основных функций бицепсов — вращать запястья вовне, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.
Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », — говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».
Сжимайте верхнюю часть
Один из лучших способов увеличить размер мышц — получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.
Почему это работает: «Помпа выглядит и чувствует себя прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл.«Делайте паузы, чтобы сжать бицепсы в верхней части каждого повторения, это укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».
Не торопитесь
Если наращивание бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.
Почему это работает: «Ускорение повторений — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите время зря», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”
Напрягите трицепс
Полностью выпрямляя руку в конце каждого повторения сгибания, вы сможете двигаться в максимально полном диапазоне движений.
Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш разум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».
Варианты сгибания рук на бицепс
Сгибания рук с гантелями сидя
Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра, делая упор на бицепс.
Установите спинку под углом 90 °, сядьте спиной на подушку и поставьте ступни на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибаний.Установите скамью на 30-45 °.
Сгибание рук с гантелями в спортзале
Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь мышцы кора во избежание раскачивания, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.
Обратные сгибания рук
Измените хват на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.
Молоточковое сгибание
Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в основном имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с ключевым отличием в том, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.
Сгибания рук со штангой на бицепс
Хотя сгибания рук с гантелями на бицепс отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не отклоняйтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу — если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте приподняться, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.
Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
How To Do The Arnold Press
Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (а.к.а. Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.
Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус. Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.
Как выполнять жим Арнольда
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
Одним движением разведите локти в стороны, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу.Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку. Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.
Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях. Отдыхайте минуту между подходами.
Преимущества жима Арнольда
Жим Арнольда — потрясающее движение верхней части тела.Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч). А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.
Модификация пресса Арнольда
Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири. Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук в 10–15 повторениях, поднимайте по одной руке за раз. Таким образом вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.
Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке
Включите его в схему, ориентированную на плечи: Я обычно делаю хлопки плечом в планке, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
Скомбинируйте это с движением нижней части тела: Мне больше всего нравится выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 советов для тугой кожи и разрыва рукавов бицепсов
Когда его спросили о развитии бицепса, Арнольд Шварценеггер, обладавший одними из лучших бицепсов в истории, описал, как он представлял, как его бицепсы «наполняются» с каждым повторением.
Эта аналогия побудила бы его продолжать делать количество повторений, пока его бицепс не почувствовал себя готовым взорваться.
Этот подход заставляет кровь быстро скапливаться в двуглавой мышце, которая расширяет фасцию — эластичную оболочку, которая обволакивает мышцы.
Со временем и при постоянной работе фасция растягивается, позволяя развиваться дополнительным мышечным волокнам. «Набухание клеток» описывает механизм, посредством которого повышенное количество саркоплазматической жидкости в мышцах приводит к увеличению массы.
Эти два подхода, растяжение фасции и саркоплазматическая гипертрофия, объясняют, почему увеличение помпы бицепса может привести к более быстрому росту руки.
Вопрос в том, как тренировать бицепсы, чтобы получить желаемую накачку?
В этой статье представлены пять самых эффективных инструментов, которые позволят вам добиться максимальной отдачи от кожи, которую вы когда-либо испытывали!
1.Используйте кабели
Когда дело доходит до отличной накачки бицепса, тросы превосходят как свободные веса, так и тренажеры. На каждый дюйм повторения тросы создают напряжение на бицепс, безжалостно разрывая мышечные волокна.
Кровь быстрее приливает к мышцам в этих условиях, чтобы помочь улучшить работоспособность, бороться с усталостью и даже начать процесс восстановления. При использовании тяжелого веса усиленный кровоток, вызванный завитками тросов, заставит кожу почувствовать себя максимально растянутой.
Лучшие упражнения на тросе — это сгибания на тросе сидя, сгибания на тросе и односторонние сгибания на тросе стоя. Если вы начнете тренировку с этих упражнений на бицепс, ваш бицепс сразу же почувствует себя накачанным.
2. Изменить темп
Влияние темпа повторений на накачку невозможно недооценить. Выполнение первой половины подхода в медленном темпе стимулирует выработку молочной кислоты, которая заставляет организм отправлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.
Связано: 9 интенсивных способов поднять ваши тренировки на новый уровень
Вторая половина сета может быть выполнена с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и заставляя еще больше крови поступать в бицепсы, пока вы не достигнете отказа. Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.
3. Добавьте суперсеты
Выполнение двух упражнений на бицепс один за другим — отличный способ быстро накачаться. При суперсете разумно поразить бицепс с двух уникальных углов, чтобы нанести больший урон.
Один из вариантов — сгибания рук со штангой EZ широким хватом, за которыми следуют сгибания рук с гантелями. Запястья полностью повернуты наружу в первом упражнении, а в следующем — в нейтральном положении.
Еще один способ ввести вариацию в суперсете — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания троса, сразу за которыми следует сгибание троса над головой. Сочетание упражнений в суперсете приводит к большему количеству повторений, что означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного времени.
4. Завершите удар с помощью дроп-сетов
Завершая тренировку на бицепс, вы должны убедиться, что в баке абсолютно ничего не осталось, что можно эффективно сделать с помощью дроп-сетов. Они имеют высокую интенсивность и заставляют значительное количество крови течь в бицепсы вплоть до самого последнего повторения, которое вы можете сделать.
Идеальный дроп-сет на бицепс — это сгибания рук проповедником в машине. Тренажер обеспечивает более строгую форму из положения сидя, поэтому бицепсы работают интенсивнее.Чтобы дроп-сеты были наиболее эффективными, не следует слишком много отдыхать между подходами.
По этой причине тренажеры — отличный вариант, в отличие от упражнений с отягощениями. Гораздо быстрее просто переместить булавку, сохраняя интенсивность бицепсов, даже когда вы сбрасываете вес.
Связано: 3D-мышцы — 3-дневная программа тренировок с отрывом
Не позволяйте своей форме становиться слишком неряшливой, когда наступает усталость, даже когда ожог становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, сколько молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна выводиться богатой кислородом кровью.
Помните, что это цель, потому что больше крови в бицепсе приводит к большему накачку.
5. Дополнительное право
Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерного зала, которым нужна помпа. Важно отметить, что когда дело доходит до накачки, некоторые ингредиенты лучше, чем другие.
Прежде чем я расскажу, на что обращать внимание, вот несколько основных советов при выборе предтренировочной добавки. Не основывайте свое решение на самом большом «шуме» или сильнейшем «покалывании», потому что высокие дозы дешевых синтетических стимуляторов сделают это.Целью предтренировочного продукта должно быть повышение работоспособности, борьба с усталостью, поощрение кровотока, а также поддержка умственной концентрации и восстановления.
Два моих любимых ингредиента перед тренировкой — это карнозин и чистый L-цитруллин. CarnoSyn разработан для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных тренировок. Были проведены обширные научные исследования, чтобы доказать, как это помогает улучшить работоспособность за счет снижения утомляемости.
Контроль над усталостью позволит вам делать больше повторений, в результате чего мышцы становятся более накачанными.Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время тренировки, чтобы и дальше ощутить пользу. Это предоставит вам 3,2 г, которые соответствуют всесторонним научным исследованиям, проведенным на CarnoSyn.
Чистый L-цитруллин, пожалуй, самый заметный ингредиент, когда дело доходит до достижения заметной помпы. Он содержит 100% цитруллина в каждом грамме, по сравнению с 50% цитруллина, который вы получаете из цитруллина малата.
При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин.Научно доказано, что это более эффективно для повышения уровня L-аргинина в плазме крови, чем добавление самого L-аргинина. В результате увеличивается вазодилатация капилляров, что способствует более быстрому притоку крови к работающим мышцам.
Когда вы сокрушите бицепсы с помощью приведенных выше советов по тренировкам, чистый цитруллин поможет создать большую накачку, чем вы когда-либо чувствовали раньше. Для достижения наилучшего эффекта принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждой тренировкой.
Сводка
Важно понимать, как помпа бицепса способствует более быстрому росту мышц.
Набухание клеток и растяжение мышечной фасции являются основными принципами роста, лежащими в основе более мощного насоса.

1.Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторов
2. Тяга блока к поясу сидя 3 подхода по 8-12 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом 3 подхода по 12 повторов
4.Шраги со штангой 3 подхода по 6-8 повторов
5.Гиперэкстензия 3 подхода по 12 повторов

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху 3 подхода по 8-12 повторов
2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу 3 подхода по 6-9 повторов
3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом 3 подхода по 12 повторов
4.Шраги с гантелями 3 подхода по 8-12 повторов
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро» 3 подхода по 12-15 повторов

1.Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 8-12 повторов
2.Тяга верхнего блока хватом снизу 3 подхода по 8 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом 3 подхода по 12 повторов
4.Шраги со штангой за спиной 3 подхода по 12 повторов
5.Становая тяга штанги 3 подхода по 8 повторов

1.Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 8-12 повторов
2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом 3 подхода по 12 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой 3 подхода по 8-12 повторов
4.Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8-12 повторов
5.Гиперэкстензия 3 подхода по 8 повторов

1.Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторов
2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом 3 подхода по 8 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой 3 подхода по 8-12 повторов
4.Шраги со штангой за спиной 3 подхода по 8-12 повторов
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро» 3 подхода по 12-15 повторов

Как правильно и эффективно качать пресс?

Как накачать спину | Как накачать

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Упражнение 4 – Становая тяга

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Как быстро накачать спину

Советы

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Как накачать спину

Упражнения для спины

Быстро накачать спину

Как качать мышцы спины и правильно прокачать их в домашних условиях

Основные правила

Советы профессионалов

Тренировка в домашних условиях

Занятия для укрепления мышц спины при сколиозе и грыжах

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Содержание

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

Варианты выполнения гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия с отягощением

Боковая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Польза и преимущества упражнения

Противопоказания

Качаем мышцы спины правильно — советы от NugaBest

Важные правила

Что советуют профессионалы

Занимаемся дома

Лечим сколиоз и грыжи

программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Преимущества прокачки мышц спины

Анатомия мышц спины

Мышечный атлас спины

Рекомендации для новичков

Полезные советы по технике безопасности

Соблюдайте адекватный график тренировок

Используйте подстраховку

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Становая тяга

Тяга вехнего блока широким хватом

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Тренировка спины – начинающий уровень

Тренировка спины – продвинутый уровень

5 программ тренировки спины на массу

Тренировка №1

Тренировка № 2

Тренировка № 3​

Тренировка № 4

Тренировка № 5

5 важных советов

1. Делайте тягу правильно

2. Не используйте силу инерции

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

5. Заканчивайте сильно

Как правильно накачать спину

Выполняйте половину упражнений со свободными весами

Не заменяйте подтягивание тягами на блоке

Избегайте читинга

Работайте под разными углами

Берегите низ спины

Заботьтесь о развитии и силе спины

Правильно питайтесь

Широчайшие мышцы спины

Трапециевидные мышцы

Разгибатели спины

Зубчатые мышцы

Еще статьи как качать спину:

8 лучших упражнений на спину с эспандером для наращивания мышц

Оставить комментарий

Подтягиваний: вы делаете их неправильно

Тренировка № 3