Как качать пресс в тренажерном зале девушкам: Как накачать пресс девушке в тренажерном зале?

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений.

Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Узнаем как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях?

Красивый пресс улучшает образ каждой девушки. Фигура становится более подтянутой и изящной. Красивый пресс указывает не только на то, что девушка всерьез занимается спортом, но и на то, что ей очень важно иметь хорошее здоровье. С помощью данной статьи вы сможете ознакомиться с различными упражнениями для развития пресса.

Что такое пресс?

Немногие люди задумываются о том, что же входит в понятие «пресс». На самом деле прессом называется комплекс мышц, в который входят:

• прямая мышца живота;
• внешние косые мышцы;
• внутренние косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Все они выполняют главную функцию — сближение верхней части тела с нижней.

Заблуждения о прессе

Довольно часто среди занимающихся гимнастикой девушек можно услышать, что нужно обязательно делать упражнения для развития нижнего и верхнего пресса.

Но эта информация абсолютно неверна, так как при любом упражнении на пресс прямая мышца живота, которую тренируют чаще всего, напрягается по всей своей длине, а различные вариации упражнений не могут развить определенное место в мышце.

Пресс — это комплекс различных мышц. Крайне трудно тренировать только одну мышцу, выполняя изоляционные упражнения. Поэтому все упражнения, которые предназначаются для мышц живота, можно смело называть комплексными.

Пресс и жиросжигание

Чаще всего проблемой многих женщин становится лишний вес на бедрах и талии. В этом нет никакого секрета, так как у женщин есть генетическая предрасположенность к набору лишнего жира именно в этих областях.

Будет ошибкой считать, что с помощью упражнений на пресс можно сжечь лишний жир в области живота. Жир не сжигается локально. Он исчезает медленно со всех мест.

При этом, действительно, есть зоны тела, с которых он уходит быстрее. Поэтому, нагружая пресс, вы можете потерять несколько сантиметров объема в руках, не потеряв ничего в области талии.

Эта особенность организма сводит на нет все рекомендации по многочасовому тренингу только одной области тела. При любом активном действии, имея дефицит калорий, вы будете терять вес со всего тела или с тех мест, которые генетически предрасположены к более быстрой потере жира.

Способы накачки пресса

Девушки, обладающие более объемными формами, часто стараются узнать, как быстро накачать пресс. Они могут просматривать сотни статей и роликов в интернете, мотивировать себя цитатами выдающихся спортсменов, но часто забрасывают тренировки на ранних этапах.

Почему так происходит? Ответ кроется в их подходе к тренировкам. Лишние жировые отложения набираются в течение всей жизни. Год за годом организм запасает излишки, чтобы использовать их в экстремальных ситуациях, когда доступ к пище будет ограничен.

А мотивированная девушка надеется, что ей достаточно посвятить занятиям небольшое количество времени, чтобы скорректировать фигуру. Но проходят дни и недели, а результат ее не устраивает. В итоге, она расстраивается, так как быстро накачать пресс у нее не получается, и забрасывает тренировки.

Стоит отметить, что в общественном сознании фраза «накачать пресс» означает как уменьшение объема талии, так и создание мощного мышечного корсета в области живота. Поэтому далее будет рассказано подробнее о том, как сделать мышцы более сильными.

Создание мышечного корсета

Не каждая девушка согласится записаться в спортивный зал для того, чтобы развить свои мышцы живота. Поэтому многие пытаются заниматься дома и упорно ищут информацию о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Дело в том, что занятия дома требуют еще большей концентрации и отдачи, чем в спортзале. Дом для многих ассоциируется с комфортом, уютом и расслаблением, а упражнения невозможны без точного следования составленному плану.

Так как быстро накачать пресс не получится, следует запастись терпением, ведь в обычной жизни девушки не дают большой нагрузки на мышцы живота, поэтому стимулировать их придется постепенно. Слабые абдоминальные мышцы (любые мышцы в области живота) могут легко травмироваться от резких движений, поэтому следующие упражнения необходимо выполнять в среднем темпе.

Основные упражнения для создания красивого живота:

• скручивания;
• боковые скручивания;
• подтягивание ног к груди лежа;
• поднятие ног в висе;
• тяга верхнего блока;
• скручивания в тренажере.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя данные упражнения? В большинстве случаев, чтобы заниматься самостоятельно без использования дополнительных приспособлений и тренажеров, вам подойдут только первые три упражнения.

Они являются основными, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон в абдоминальных мышцах.

Выполнение упражнений для пресса

Занимаясь системно, можно ускорить рост мышечной ткани и быстро накачать пресс в домашних условиях. Девушкам, решившимся на подобные занятия, рекомендуется приобрести коврик для фитнеса. Он не занимает много места и позволяет выполнять упражнения практически на любой ровной поверхности.

Для выполнения скручиваний следует выполнить несколько простых пунктов:

• лечь на спину, немного согнув ноги в коленях;
• расположить руки на груди или сцепить в замок за головой;
• совершить сжатие пресса, «скручиваясь» по направлению к области таза;
• медленно вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что при выполнении данного упражнения не должен подниматься весь корпус. Если вся часть тела от спины до головы находится выше уровня пола, то такое упражнение не является правильно выполненным. Пример правильного выполнения показан на картинке ниже.

Делая данное упражнение, нужно представить, что вы хотите свернуться, но при этом следует остановить движение, как только нижняя часть спины начнет подниматься над полом. В этот момент нагрузка на поясничный отдел возрастает многократно, увеличивая риск травмы от выполнения данного упражнения.

Боковые скручивания выполняются практически так же, как и обычные с изменением в третьем пункте. Во время начала сжатия мышц живота и скручивания нужно повернуть корпус примерно на 30 градусов влево или вправо. Таким образом будут прорабатываться как прямые, так и косые мышцы пресса. Затем необходимо расслабить мышцы, вернувшись в исходное положение.

Еще одним способом, как быстро накачать пресс живота, являются подтягивания ног к груди лежа.

Алгоритм выполнения упражнения:

• необходимо лечь ровно на спину, не сгибая ноги в коленях;
• расположить руки на груди, на полу или сцепить в замок за головой;
• плавно, без рывков, начать подъем ног, согнув их в коленях, по направлению к груди;
• остановить движение, когда поясница поднимется на расстояние около 10 сантиметров от пола;
• вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что именно плавное выполнение упражнения даст ощутимый результат и позволит быстро накачать пресс дома. Как говорилось ранее, следование плану тренировок дает более ощутимые результаты, поэтому эффект от тренировок придет только при ответственном выполнении упражнений каждый день или через день.

Почему болит пресс после тренировки?

Мышцы пресса в течение жизни редко подвергаются сильным нагрузкам. Если девушка не занималась спортом всю жизнь и впервые начала занятия, то даже после одного выполнения упражнения может почувствовать боль в области живота.

Этого не нужно бояться, так как организм просто посылает сигнал о том, что он не готов к такой нагрузке и мышцы недостаточно выносливы, чтобы пройти данное испытание без последствий.

Если у вас появилась боль после выполнения упражнения, тогда вы можете остановить его выполнение и завершить тренировку, чтобы организм смог восстановиться после непривычной нагрузки. К следующей тренировке приступайте тогда, когда боль в мышцах живота уменьшится до ощущения легкого потягивания.

Медленный рост мышц пресса

Женский мышечный корсет более миниатюрный, чем у мужчин. Это обусловлено биологическими процессами, например, различием уровня гормонов в организме. Быстро накачать пресс как мужчинам, так и женщинам без значительных усилий нельзя, но мужчинам гораздо больше помогает основной гормон, влияющий на рост мышц – тестостерон.

Мужской организм выделяет больше данного гормона, который способствует быстрому росту мышечной ткани. Поэтому при одинаковых усилиях мужской организм добьется поставленной цели быстрее.

Но любая женщина, занимающаяся спортом, стимулирует повышенное выделение гормона тестостерона в своем организме, эти показатели незначительны и не стоит бояться появления грубого голоса или мужских черт лица, при этом уровень физической силы возрастет.

Как ускорить развитие пресса?

Быстро накачать пресс девушкам за неделю поможет тренажерный зал с необходимым оборудованием. Помимо стандартных упражнений, которые можно выполнять дома, в зале найдутся специальные тренажеры, которые будут целенаправленно нагружать мышцы живота.

В практически любом фитнес-центре есть возможность выполнять дополнительные упражнения, которые косвенно будут влиять на развития мышц пресса.

Но если по тем или иным причинам вы решите заниматься дома, то ниже будет несколько рекомендаций о том, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

Основным помощником, дополняющим эффект от основных упражнений, является спортивный обруч. Занимаясь с ним, можно включить в работу внутренние абдоминальные мышцы и мышцы кора.

К мышцам кора относят около десяти различных мышц, выполняющих поддерживающую функцию. Их развитие даст вам дополнительно преимущество в развитии пресса.

Самым популярным упражнением, развивающим мышцы кора, является «планка». Ее необходимо включить в комплекс тренировок, так как девушкам накачать пресс быстро невозможно, но ускорить этот процесс вполне по силам.

Выполнение «планки»:

• нужно упереться ногами в пол;
• руки выставить на ширине плеч;
• согнуть их в локтях, упираясь в пол всем предплечьем;
• выпрямить спину.

Так как «планка» является изометрическим упражнением, то есть видом нагрузки, когда мышцы удерживаются в стабильном состоянии долгое время, то следует находиться в таком положении как можно дольше. Это не только благотворно воздействует на мышцы пресса, но и укрепит мышцы кора и сделает вас более выносливым человеком.

Особенности рациона для развития мышц пресса

Для того, чтобы мышцы лучше развивались, следует употреблять определенную норму белка в день. Для девушек эта цифра составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Если в рационе будет недостаток белка, то организм будет стремиться получить его необходимое количество из мышц, тогда ваши занятия пойдут только во вред. Повышенные нагрузки расходуют много нутриентов, дефицит которых необходимо восполнять.

Основными источниками белка являются мясо, птица, рыба и т. д. Практически любой животный белок содержит 15-20 % белка. При активных тренировках рекомендуется принимать высокобелковую пищу, а в случае, если такой объем пищи вам будет не под силу, можно использовать белковые коктейли.

Включив в режим дня тренировки для пресса следует учитывать, что прием пищи должен происходить примерно за 2 часа до нее, или в течение часа после. Так организм будет намного лучше работать и восстанавливаться.

Как быстро накачать пресс?

За неделю это сделать невозможно. Минимальные видимые результаты проявляются примерно через месяц стабильных тренировок. Ранее было написано, что процесс развития мышц довольно медленный. Но если вы раньше занимались каким-либо спортом, то сможете восстановить свою прошлую форму до приемлемого уровня довольно быстро.

Мышечная память позволяет ускорить процесс восстановления. Но если для вас тренировки – это нечто новое, то стоит запастись терпением.

В завершение стоит упомянуть об основных моментах, которые позволят девушкам развить мышцы пресса быстрее и даже в домашних условиях:

• Необходимы стабильные тренировки.
• Обязательно выполнение основных упражнений.
• Желательно выполнять «планку».
• Рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка.
• При появлении болевых ощущений в начале тренировок следует уменьшить нагрузку или увеличить период отдыха между тренировками.

Если соблюдать эти рекомендации, то можно добиться результата в кротчайшие сроки.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

 

Как накачать пресс девушке в зале, домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс девушке, развеем пару мифов и покажем что делать нужно, а чего следует избежать, какое упражнение, что направлено на жиросжигание и проработку рельефных кубиков. И начнем с того, чего делать не нужно, когда качаем пресс.

Если вы хотите красивый прокачанный пресс – не надо качать его каждый день по 100 подходов. Одного двух раз в неделю будет достаточно. В этом случае у нас будут прокачаны мышцы, а что касается рельефа, то он зависит от питания и толщины подкожного жира. Если вы будете есть сложные углеводы и белки в соотношении 60 % к 30 % ,то кубики будут. Жировая прослойка станет маленькая и ухватится, будет не за что и рельеф будет виден.

Подъем ног в висе + скручивания

И первое упражнение на пресс – подъем ног в висе. О количестве стоит сказать одно – лучше сделать 15, но качественно, чем 40-50 с плохой техникой, не гонитесь за рекордами и количеством, уделите внимание правильному выполнению. Что значит качественно?

Во время того, как вы сгибаетесь нужно выдыхать. Причем делать это сильно и интенсивно. Поверьте, при правильном дыхании больше 15 раз упражнение сделать не сможете.

Жир локально не сжигается. Забудьте про чудо-тренажеры, чудо-вибраторы и вообще, про все, что связано со словом чудо, если вы хотите идеальное тело. Тоже самое и со скручиваниями. При подъем вверх – резкий и интенсивный выдох, что бы в легких не осталось кислорода.

Какие упражнения делать не нужно

Не качайте пресс теми тренажерами, что задействуют бока. Поверьте, качая бока, их не уберешь. Максимум у вас появится мужской торс без талии. Все, что делает данный тренажер – это от него появляется отдышка.

Тренажер, с помощью которого делают гиперэкстензию. Он отлично может прокачать ваши «ягодички», но главное использовать его по предназначению. Часто в зале девушки делают такое упражнения, когда залезая на тренажер, поворачиваются боком, зажимают ножки, руки за голову и начинают качать опять те же бока. Некоторые умудряются качать еще с блином в руках. Чтобы убрать бока – надо правильно питаться, повторяем уже несколько раз.

Наклоны в стороны

Следующее упражнение – номер один, которое можно увидеть в зале. Девушки, таким образом, пытаются убрать все те надоевшие бока. Бока не уйдут, эффекта ноль, не тратьте свое время.

Избегайте вышеуказанных упражнений и не используйте в тренировочной программе. Выкиньте весы подружке, нам важны не килограммы, а композиция нашего тела.

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

Сегодня мы будем говорить исключительно про пресс.

Всех женщин волнует вопрос о том, как сделать живот более плоским и подтянутым и как накачать пресс.

В силу анатомии женского тела, как правило, нижняя часть живота у представительниц прекрасного пола является немного округлой. Такой она становится с возрастом, после родов или при неправильном обмене веществ. Далеко не все упражнения для похудения способны справиться с такой проблемой. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. 

Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс?

Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать “кубики” в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном  зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений.

1. Подъем ног

Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и рук от пола поднимаем ноги на примерно 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество подходов до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ноги согнутые в коленях можно выпрямить. Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант данного упражнения.

• Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
• Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

• В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

• Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз. 

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

• Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
• При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
• Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
• Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
• Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Как накачать пресс девушке в спортзале. Упражнения на пресс в спортзале для девочек

Наверное, многие видели мускулы пресса у моделей, которые публикуются в глянцевых журналах — до такого состояния прессы можно ездить к любой девушке, главное, чтобы постоянно заниматься, и делать это правильно.

Но сначала предупреждаю, что жать не имеет смысла, если на животе есть прослойка жира, потому что кубики пресса из-за этого просто не будут видны. Если у вас именно такая ситуация — то первоначальная задача обязана быть другой — вы должны избавиться от жира.Также (еще до похода в спортзал) девушкам необходимо усвоить несколько простых истин о себе, своих тренировках и особенностях собственного тела.

Особенности девушек в тренажерном зале

Девушка не сможет сформировать такие же объемы мышц, как мужчина (насколько она старалась). Даже используя свободные веса, вам будет очень сложно приблизиться к мужским формам.

И причина этому гораздо больше низкий тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы.Поэтому, занимаясь на тренажерах, не бойтесь использовать большой вес, маскулинизации у вас не будет.

В организме девочек больше эстрогенов высокого уровня накапливается лишний вес. Анаэробные упражнения, которые направлены на рост мышц, поддерживают обмен веществ у женщины, позволяют избавиться от жира из проблемных зон и «не сломаться».

Женщины, а не их фигура, сами по себе имеют на 8-11% больше (в отличие от мужчин) жировой массы. Поэтому по большей части девушкам нужно на более производительных кардупертов .Кроме того, такие упражнения, как суперсеты и круговая тренировка, лучше работать по ним и дают возможность быстро приобрести нужные формы и избавиться от жира.

Различные «женские болячки», например, нерегулярные менструации, критические дни и т. Д. На тренировках их негативное влияние, перекатывая в это время женщину немного назад.

Девочки более выносливые, и у них немного заниженный болевой порог . Другими словами, они меньше «ноют» и терпят боль.Поэтому более интенсивные и продолжительные тренировки не так утомляют, в отличие от мужчин.

Далее мы разберемся с «телесной стороной», и здесь мы увидим женские глаза на ее фигуре и узнаем, что нужно для работы в тренажерном зале, а какие области нужно исправить. У каждого своя точка зрения, как хотят видеть многие девушки, но в целом параметры следующие:

• Ягодицы упругие и крепкие.
• Затянутые руки — Чтобы, как и Кисель, снизу не болталась.
• Равномерная (не провисающая и не сдавливающая) грудь.
• Плоский и изогнутый живот.

Как избавиться от жира на животе

Избавьтесь от жировых складок на животе с помощью правильной диеты, бега и других занятий аэробикой. Если вы будете только загружать пресс до предела, то это не позволит вам избавиться от жировых отложений. Для начала исключаем из своего рациона следующие продукты:

Начинаем есть пищу, в которой много белков, это:

1. Фрукты.
2. Все молочные продукты.
3. Яйца.
4. Мясо нежирное (отлично подойдет отварная курица без кожицы).
5. Овощи.

Физическая нагрузка

«Жир очень просто не сдаться», — сказал один известный спортсмен, и это так, потому что для того, чтобы избавиться от жировых бурь на животе, помимо правильного питания, вам также понадобятся дополнительные регулярные тренировки .

Вам нужно будет заняться плаванием, ездой на велосипеде или бегом.Для бега вам не понадобится абонемент в тренажерный зал. Либо дома беговая дорожка, так же можно просто выйти в солнечную погоду на улицу, а совершить пробежку .

Помимо вышеперечисленного, вам понадобится аэробика в любом ее проявлении, пластичность и гибкость всегда пригодятся. Вы должны быть готовы к тому, что у вас будет не менее нескольких месяцев, чтобы добиться первых, визуально видимых результатов.

В этом нет ничего страшного — это вполне нормально, убрать жир с живота ни у кого не получается так быстро, как хотелось бы.Только не переставай тренироваться и верить в себя и в успех.

Как накачать пресс в домашних условиях

Сначала рассмотрим различные упражнения для пресса в домашних условиях, т.к. тренажерный зал Это дело гораздо логичнее, понятнее и проще.

Подъем . Это упражнение — главное, по крайней мере, большинство девушек его изначально не понимают. Положительное влияние на откачку прессов кубов. Подъем ног отлично подходит для того, чтобы накачать нижний пресс.

Подойдя к спине, на полу, руки должны быть вдоль туловища, а ноги начать доводить до угла 45 гр., Ножки непременно должны быть гладкими. Новичкам будет вполне достаточно 3 подходов по 7 раз, но со временем и развитием нижнего пресса, увеличения количества подходов нужно пожать не менее 25 раз подъема.

Упражнение скручивание . Это упражнение предназначено для верхней части живота. Поднимаясь на спине, на полу согните ноги в коленях, ладони построятся за головой. Затем нужно крутить туловище таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница все время прижималась к нему.

Скручивания нужно делать в два подхода, в идеале нужно делать 60 раз за один подход, но если на первых этапах вы не сможете сделать такое количество, то выполните подход примерно 25-40 раз.

Диагональная скрутка

Это упражнение делает это возможным. укрепить косые мышцы Если вы не знали, как их накачать, то это упражнение придумано для вас.

Исходное положение тела, снова лежа на спине, на полу, ноги снова согнуты в коленях, соединить ладонь с головой — иначе говоря, положение такое же, как при простом скручивании, но последующие действия являются немного отличается.

Далее при скручивании отклоняемся так, чтобы правое колено касалось левого локтя, и наоборот. Во время простого скручивания мы поднимаем туловище прямо, во время диагонального «формирования».

Поворот нижний

Это упражнение предназначено для усиления жима нижней частью , как и подъема ног. Исходное положение вы уже знаете для некоторых из описанных выше упражнений — лежа на спине, руки расположены вдоль тела.

Затем поднимаем ноги вверх от пола, лапы ровные, стараемся поднять их максимально вертикально.После того, как медленно оторвите таз от пола, его нужно вытянуть на максимально возможное расстояние, насколько это возможно.

Это довольно сложное упражнение, и вы можете начать его с нескольких подходов 4-6 раз, медленно увеличивая нагрузку Увеличивая количество раз в подходе и увеличивая количество подходов напрямую.

Как часто нужно делать упражнения на пресс

Не делать каждый день! Если вы очень хорошо выложитесь на одной тренировке, то на второй день вы обязательно почувствуете давление своих мышц, и это помешает вам искусственно перейти на второй день тренировок.

Но даже когда это вас не останавливает, то вам нужно остановить себя — не забывайте, без вреда для вашего здоровья, вам не нужно заниматься прессом на кубики более четыре раза в неделю .

А вот упражнения для сжигания жирового ступора можно и даже нужно выполнять каждый день — аэробика, правильное питание, ежедневная бега, дадут возможность быстро избавиться от жировых тканей не только на животе, но и на животе. также на остальной части тела.

Хотя основные упражнения у мужчин и девушек одинаковы, практика показывает, что девушкам намного сложнее накачать пресс до кубиков, в отличие от мужчин, это объясняется физиологией тела женщины.

В мужском организме изначально меньшее количество жира, а потому пресс виден гораздо сильнее, с меньшими усилиями на его развитие.

Но все же накачать пресс до кубиков может как женщина, просто нужно быть упрямой в тренировках и не оставлять недоделанными Даже когда после 30 тренировок ваш результат еще не стал заметен — его просто надо мотивировать вас не продолжать занятия и показать, что вы действительно можете.

Но, перед ними необходимо поставить вопрос — а нужен ли куб на прессе? Женщинам хватает женщин упругих и плоских животика, и очень выраженный рельеф на нем с определенной стороны создаст не влечение, а ту мужественность, что женщине совершенно нечего делать.

Поэтому огорчайтесь из-за того, что накачать кубики пресса с женщинами сложнее, не надо, по их самому просто не стоит.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Естественно, в спортзале можно применять все упражнения, которые можно на уроках дома, но в спортзале вам открыты дополнительных функций из-за наличия различных снарядов.

Подъемная лапка на специальной приставке или шведской стене.Это упражнение практически полностью повторяет упражнение с подъемом ног на спину — вы разовьете нижнюю часть пресса, но подъем ног на шведской стенке намного сложнее, и естественно создает большую нагрузку, что отражается на скорости выполнения.

Нижняя скручивания на скамье наклонная. Это упражнение также повторяет упражнение в домашних условиях — нижние скручивания на спине. Но у скамейки есть несомненное преимущество.

Руки должны быть положены вдоль себя, но зацепиться за голову, за поручни создает дополнительный баланс, поэтому есть возможность подняться намного выше, естественно, мышцы пресса раскатываются намного лучше, и можно добиться более выраженного рельефа.

Скручивания на скамейке . Как правило, скручивание на скамье также выгоднее скручивания на спине. Для выполнения этого упражнения на скамье нужно сесть «наоборот», но лицом вперед в узкую часть.

Неполное скручивание на скамейке наклонной. Это упражнение также повторяет вариант в домашних условиях, но поскольку корпус опускается не до пола, а ниже, то мышцы пресса прокачиваются намного лучше, и это позволяет добиться лучшего эффекта в короткие сроки.

Кардиовель для пресса

Аэробные нагрузки необходимо снижать до указанного значения не более чем на 250 минут в неделю для людей, которые работают сидя, и не более чем на 150 минут для тех, кто вел физическую активность в течение дня.

Так или иначе, надо работать с высокими модами, а со временем переходить в интервальные классы . Выполняйте кардиопродажи только после питания. А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.

Не забывайте, что пресс растет именно в эти дни, поэтому употребляйте белки с обычной пищей, например, с рыбой и курицей, углеводы в виде различных каш и немного уменьшите общее количество порций, чтобы обеспечить дефицит калорий на 12-17%.

Собственно тренировки в спортзале для девушек — это здоровья, красоты И много удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть вам знакомы, вам просто нужно начать их выполнять. И ваше тело станет более благодарным, как только вы вернете его в норму.

1. Упражнений не должно быть много.
2. Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
3. Даже очень эффективные упражнения не избавят вас от излишков липкой ткани на животе.
4. Важно полностью восстановиться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат жизнь при построении тренировочного процесса.

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться.Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок является наиболее важным условием производительности. Пресс — это относительно небольшая мышечная группа, и преобладать ее проще простого. Выберите достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановить силы. Достаточно будет одной полноценной тренировки.

Допускается другой вариант — делать 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки в качестве заминки.Через живую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. Благодаря их воздействию на них тело быстрее разогреется и будет готово к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в этом режиме, главное не переборщить. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас будет еще одна силовая тренировка, и вы снова начнете ее с упражнения на пресс.

Объемы и количество повторов

У новичков от обилия всевозможных тренажеров для пресса в зале появляются глаза.Я вообще хочу работать. Но этого делать не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего подходят вам, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке. Если вам показалось, что упражнение слишком легкое — смените его на другое, чтобы заставить мышцы работать под другим углом. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировки пресса, как количество повторений, упорно игнорируют практически все новички. Они не понимают, что пресс — это такая же мышца, как и все.Он не может полностью сесть и растянуться 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в этом диапазоне повторений, вы тренируете что угодно, а не только пресс.

Оптимальное количество повторений для пресса — около 15. Если сделать все правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа, а прямая мышца живота слегка уменьшит судороги.

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом спортзале вы увидите девушек или молодых людей, на каждой тренировке выполняющие наклоны в сторону с гантелями или с использованием нижнего блока.В 99% случаев у них широкая талия с гипертрофированными мышцами живота. Смотрится не совсем эстетично.

Для тренировки мышц живота нужно, но строго дозировано. Помните, что наибольшее статическое напряжение они испытывают во время приседаний или тяги.

И не стоит полагаться на упражнения на тренажерах. Конечно, это удобно, и они позволяют более изолированно проработать пресс, но на практике гораздо больший эффект дают упражнения, выполняемые с собственным весом.Мышцы становятся плотнее, сильнее и рельефнее.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то специальное упражнение волшебным образом прокачивает вам нижнюю часть пресса. Неизолированное упражнение На этом участке мышц. Вы можете возразить и сказать: а как насчет подъема ног в Висте — не работает ли жим нижнего отдела? Нет. Подобный угол только скользит по нему.

Получается, что нижний отдел пресса выполняет, например, 60% работы, а верхний — 40%.Два нижних «кубика» — это случай чрезмерной толщины подкожно-жирового слоя, и нет никакого секретного упражнения, из которого они сразу появляются. Чтобы поддаться такому состоянию, у кого-то будет два месяца, а у кого-то мало и полгода. Все зависит от особенностей вашего тела.

Разнообразие

Обучение должно быть разнообразным. Организм быстро адаптируется к монотонной эксплуатации, поэтому вариативность — залог спортивных достижений.Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте комплекс упражнений, их порядок, вес дополнительной отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные отрицательные повторы, суперзвезды и падения и т. Д. это тысяча и один способ сделать тренировку более продуктивной. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте в прессу программы тренировок для слепых из профессиональных спортсменов или из статей в Интернете и журналах.У профессиональных спортсменов есть бесконечные ресурсы для восстановления, недоступные рядовому любителю.

Делайте только те упражнения, в которых чувствуете сокращение и растяжение тренированной мышечной группы. Ни у кого, кроме вас, не будет самая эффективная программа Тренировки. Но чтобы научиться чувствовать свое тело, нужно время и опыт.

Расписание и время занятий

Необходимо правильно определить, в какой день нужно тренировать пресс. Например, если в четверг провести полноценную тренировку в прессе, а на пятницу запланирована тренировка тяжелых ног — ничего не выйдет.После правильной тренировки пресса Вы почувствуете себя таким существом, что про базу данных в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полным спортом из спорта или положить следующий день более легким тренировкам, на которых вы не будете сильно использовать пресс, например, тренировка мышц груди.

В среде бодибилдеров существует миф, что пресс нужно тренировать утром натощак. Считается, что он уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом прошел тренировку легендарный пресс-бодибилдер Серджио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия».Каждое утро он начинал с тысяч поворотов, и только потом она подходила. Глядя на его прессу, можно решить, что это единственно правильный подход.

Однако спортсмены такого уровня — это униформы с феноменальной генетикой, поэтому не должны придерживаться своих принципов тренировок и питания. Вряд ли они у вас подойдут. Эффективность подхода к тренировке пресса натощак не доказана. Вся польза от него — фантастика.

Программа тренировок в зале для девочек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи — совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Такая программа тренировок пресса в тренажерном зале способствует сжиганию жира. .Помните, что процессы липолиза начинают протекать в организме только после 40 минут непрерывной работы. Оказывается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начале или в конце тренировки — решайте, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс более мощно. Одной тяжелой и объемной тренировки для прогресса будет вполне достаточно. Махи прессом вслед за спиной, руками, грудью или плечами.После тренировки ног у вас банально для этого не хватает сил.

Если такой подход вам не нравится, идите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок пресса в тренажерном зале для кроссфишеров построена так, что мышцы живота получают нагрузку практически на каждой тренировке. Каждый более-менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос — сможете ли вы полностью выздороветь, тренируясь на такой системе?

Быть в отличной физической форме и при этом подтянуть живот С кубиками — мечта каждого.Чтобы добиться задуманного, многие начинают дома качать брюшной пресс или ходят в спортзал. Однако, не зная правильной техники выполнения того или иного упражнения, добиться желаемых форм крайне сложно, но достаточно, чтобы получить травму.

Наличие специального оборудования и профессионального тренера В тренажерном зале он способен заметно отображаться на результатах. Спортивный инвентарь позволит более эффективно проработать различные группы мышц брюшного пресса.При этом тренер укажет возможные допущенные ошибки. Спортивная атмосфера, царящая в тренажерном зале, настроится на нужный лад.

Основные принципы плодотворного обучения

Чтобы не испытывать дискомфортных ощущений во время занятий, профессионалы рекомендуют тренироваться натощак. Желательно, чтобы последний прием пищи был не менее чем за 2 часа до похода. За это время организм успевает переварить пищу, а также зарядиться энергией, необходимой для тренировки.

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, направленным на различные группы пресса, следует сделать разминку. Нагревая шею, спину, руки, легко подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Такая разминка поможет избежать растяжения связок и других травм.

Можно накачать кубиками, тренируясь 3 раза в неделю и одновременно уделяя прессу 15-20 минут (в пределах 1 занятия). Новичку необходимо выполнять каждое упражнение на мышцы живота по 1 подходу.Это соответствует 10-20 повторениям. Те, кто занимается подолгу, должны посвятить каждому отдельному упражнению немного больше времени. Им рекомендуется выполнять такое же количество повторений (как новичкам), но только 3 подхода.

Избежать травм очень просто, если увеличивать нагрузку постепенно и четко следовать рекомендациям профессионалов. Лучше всего тренироваться с одинаковым количеством верхнего, нижнего и бокового пресса. Это позволит равномерно накачать мышцы и исключит появление неровных и односторонних кубиков.

Повысить эффективность занятий в тренажерном зале несложно, достаточно освоить правильную технику дыхания. Суть ее следующая. Вдыхать кислород необходимо через нос, а выдыхать через рот при максимальной нагрузке (когда тело поднимается вверх — в верхний пресс и ноги в нижний). Этот прием поможет избежать дискомфорта, кислородного голодания, а также поможет сделать тренировки максимально продуктивными.

При силовой нагрузке Расслабление мышц должно выполняться с помощью пресса, а не мышц спины или рук.Используя подобное правило, очень легко избежать травм и повысить эффективность тренировок.

Упражнения на верхний пресс в тренажерном зале, как правило, сводятся к следующему:

• поднятие корпуса на скамейке;
• верхняя скрутка по мячу;
• сгибание на блочном тренажере.

На первом упражнении скамья фиксируется под углом 10 ° для начинающих и 30-40 ° — для тех, кто занимается подолгу. При лазании по корпусу рекомендуется отрывать голову и плечи вначале от снаряда, а после уже гильзы.Факел поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Сгибать шею и прижимать подбородок к груди во время упражнения не стоит. Туловище следует немного округлить и приподнять за счет работы. верхний пресс. Руки желательно зафиксировать за головой (новички могут скрестить их на груди).

Второе упражнение подразумевает использование Фитбол. Чтобы накачать мышцы живота с помощью этого средства, нужно лечь на мяч сверху мяча, снаряд расположить под поясницей.Воры следует поставить под углом по отношению к ногам. Ноги на уровне плеч, надежно упираются в пол. Плечи должны быть ниже груди, поясница слегка сверкнула. Корпус поднимается мышцами пресса, руки находятся за головой или впереди.

Третье упражнение (его еще называют «молитва») выполняется на блочном тренажере. Рекомендуется стоять лицом или спиной к снаряду. Перед этим скакалка с верхним блоком берется в руки, тренировка идет на коленях.Далее спинка округляется, и веревка прижимается головами к голове (бокам). После этого непроизвольный вынужден выпрямиться и повторить упражнение. Скручивания выполняются мышцами живота, а не руками или спиной.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НИЖНЕГО ПРЕССА

Эффективно накачать низ живота можно, выполняя следующие упражнения Для пресса в тренажерном зале:

• футов на скамейке;
• подъем ног с упором на локти;
• футов футов в Висте;
• скручивание мяча.

В первом упражнении скамья находится в горизонтальном положении или немного под углом. Мужчина падает обратно на тренажер, руками бьется о низ снаряда (или фиксирует их под ягодицами). Можно накачать нижний пресс, сгибая ноги в коленях на 90 ° и поднимая их. В самом верху ягодицы немного отделены от скамьи.

Второе упражнение выполняется локтями в боковые части снаряда. Нажал обратно в симулятор.Согнутые в коленях (или прямые) ноги поднимаются вверх (бедрами нужно постараться коснуться груди). Плечи не должны доходить до ушей.

Третье упражнение подразумевает наличие перекладины и надписи на ней в воздухе. Согнутые в коленях ноги поднимаются вверх (необходимо касаться грудью грудью) и возвращаются в исходное положение. Делать это рекомендуется, задействуя мышцы нижней части живота.

Четвертое упражнение выполняется в позе постграка. Ноги обязательно лежат на фитболе (таз фиксируется).Руки упираются ладонями в пол. На выдохе мяч прижимается к груди (фитбол находится под щиколотками). Спинка не должна быть закругленной. Зафиксировав в этом положении, необходимо вернуться к исходному. Притягивать фитбол к груди рекомендуется с помощью нижнего пресса.

Комбинированный комплекс упражнений

Для того, чтобы накачать и верхний, и нижний пресс, следует использовать такой вид упражнений как:

• «Книжка» на скамейке;
• скручивание в блочном имитаторе.

Первое упражнение подразумевает его выполнение в зале на скамейке. Рисуем на тренажере и берём руки за края. При наклоне корпуса локти согнуты и полностью выпрямлены. С выдохом корпус поднимается вверх, а ступни сгибаются и подтягиваются к груди. На вдохе тело возвращается в исходное положение.

Выполнять второе упражнение для накачки мышц живота необходимо правильно. Сидя на тренажере, занимаемся руками, чтобы взять за рукоятки снаряда, а ногами закрепить под роликами.С выдохом одновременно ноги поднимаются, а туловище скручивается. Зафиксировав в этом положении на 1 секунду, он должен вернуться в исходное положение. На первых порах рекомендуется устанавливать сопротивление не более 10 кг и постепенно увеличивать нагрузку.

Имеют подтянутую фигуру И накачать живот, правильно выполняя упражнения на верхний и нижний пресс в тренажерном зале, и сбалансированное питание. Регулярные физические нагрузки позволят привести организм в тонус и придадут заряд бодрости и энергии!

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкайтесь на людей, у которых красивая рельефная пресса.Невольно опускаем голову, глядя туда, где должны быть такие же, но, увы, не получается. На его месте вы заслуживаете чего-то дряблого и провисшего, открывающего и больше напоминающего кусочек Салы. Сразу как-то расстраивайтесь, идите к холодильнику, чтобы утешить себя вкусным тортом. Здесь стоит остановиться.

Если вы хотите иметь красивый торс, то первое, с чего начать эту диету и правильное питание. Вы можете составить сколько программ программ тренировок, регулярно ходить в зал, но если вы будете питаться неправильно и чрезмерно, в этом не будет никакого смысла.Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, часть его обязательно уйдет, но если не правильно питаться, то животик будет сидеть на месте, скрывая красивый рельефный пресс. Если делаешь сам, то и делаешь правильно. А сидеть, намина булочки и жалуются, что спорт никакого результата не дает, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только во сне, но и наяву. Главное определиться с комплексом упражнений и регулярно соблюдать в комплексе диету.

Так вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и даже пришли на тренировку в зал и вдруг ужас: «Какие железы и что с ними делать, с чего начать и вообще, с какой стороны они подошли?

Без паники разберем все подробно. Во-первых, вам не нужно лазить на все имеющиеся в зале тренажеры, наша цель — пресс, а значит вам понадобится всего несколько снарядов.

Для занятий в тренажерном зале нужны такие снаряды :

• Скамья
• Имитатор блока
• Тренажер для подъема ног с локтем
• Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми вам следует работать.Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите место другим, кому они нужны.

Упражнения описаны в порядке их выполнения. Между каждым упражнением делайте небольшой перерыв, чтобы расслабить мышцы. Обязательно возьмите с собой на тренировку часы, во время отдыха пейте их небольшими глотками, но главное не берите газированную воду.

Обучение и количество подходов

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то его следует делать от 25 до 30 повторений, но если сильное жжение в мышцах появилось раньше, его следует прекратить и расслабить.Не нужно делать через силу, это довольно опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз можно будет увеличивать, так как мышцы станут прыгать.

Упражнения на пресс

Скручивания на наклонной скамье

Прежде всего отрегулируйте скамейку, поставив ее под нужным углом. Если раньше вы этого не делали, начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15 °), а если есть опыт, то угол будет оптимальным в пределах от 30 ° до 40 °.

Лягте на скамью головой вниз, руки держите за голову прямо (не наклоняйте вперед, шея должна быть прямой). Скручивания делать с помощью мышц пресса (не давить себе в голову), при этом спина должна стать круглой. Сначала снимите со скамьи плечи, затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. На это упражнение больше влияет верхний прямой жим мышц.

Подъемные ноги на прямой и наклонной скамье

Выбирайте на своей скамье, она может быть прямой (параллельно полу), а можно выполнять наклонную, как в прошлом упражнении.На наклонной скамье будет выполняться немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет сильнее.

Опуститься на скамью, руки подложить под попку (если скамья прямая) или взять край скамьи (при наклонном варианте). Слегка согните ноги в коленях и максимально приподнимите, в самой высокой точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Попробуйте поднять ноги за счет мышц живота. Не двигайтесь слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивание на блочном тренажере

Установить на снаряд гирю от 10 до 15 кг. Возьмитесь за датчик тренажера и положите к нему колени (не садитесь на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к корпусу. Отойдите, используя мышцы пресса, прежде чем полностью коснуться бедер, спина должна быть округлой.
При выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы будет сильнее, а значит эффект будет достигнут быстрее.Главное — не делать резких движений и удерживать жесткую веревку (она должна быть под подбородком).

Подъем ног на тренажере с помощью локтя

Положить локти в подлокотники, а тренажер поставить обратно, согнутые в груди ноги подтянуть. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Рельеф на мяч для фитнеса

Поставить ноги на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мяча), упираться в пол.Корпус должен быть полностью прямым, вы стремитесь превратиться в прямую скамью, в которой нет складок (следите за добычей, она попытается вырвать ваше тело прямо). Подтяните колени к животу, чтобы бедра касались его. Постарайтесь, чтобы спина оставалась прямой, касаясь грудей, задержитесь в этом положении, составив 4 (одновременно напрягая пресс-мышцу) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание мяча для фитнеса

Лягте на мяч, касаясь его конусом, спорите руками на груди, опасайтесь ногами в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом.Во время выполнения упражнения поясница должна быть непередаваемой от Фитбол. Поднимите верх корпуса, закручивая спинку. Внимательно выполняйте упражнение, следите, чтобы ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладательницей упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения будут заметны хотя бы через месяц. регулярные занятия. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры — это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Необходимо морально настроиться на тяжелый труд, найти для себя стимул.

Что задействовать в тренировках

Правильное питание, физические нагрузки и полноценный отдых — вот формула успеха к легкости и плоскому животу.Придерживаться этого алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, нужно выполнять кардиоупражнения для девушек по сжиганию жира, а также сочетать их с силовой проработкой мышц. Лучше всего тренироваться в зале и тренироваться в беге, плавании, прыжках на скакалке.

Тренировки в зале намного предпочтительнее домашних занятий, так как в спорткомплексе есть необходимое оборудование, тренажеры, опытный тренер, комфортная атмосфера и люди, которые добились успеха и могут быть для вас наглядным примером.

Занятия для мужчин и женщин по изучению мышц живота будут включать одни и те же упражнения. Однако отличия все же есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому необходимо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели тренироваться в Calsy. Если парням нужно выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Работаем сверху

Мускулатура брюшной стенки Условно ее можно разделить на верхнюю и нижнюю часть.Представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивание на спортивном цехе . Установите уклон 30-40 градусов. Сядьте на скамейку, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спинка легла на всю поверхность лавки, руки можно сложить на груди или начать. Поднимать голову, плечи и туловище необходимо исключительно за счет мышц пресса. Во время упражнения держите спину округлой.

• Скручивания на гимнастическом мяче . На гимнастический мяч следует лечь так, чтобы он находился под поясницей. Стопы упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладонь на тыльной стороне спины. Необходимо приподнять верхнюю часть тела за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть при этом зафиксирована на фитболе.

• Скручивание в блоке .Также это упражнение известно как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг и добавляйте его по мере увеличения интенсивности тренировки. Встаньте лицом к блоку, возьмите веревку, прикрепленную к его вершине. Встаньте на колени, скользите немного вперед и верните, подбородок прижат к груди. Опуститесь, пока локти не касаются бедер. Спина должна быть округлой, а таз зафиксирован.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат.В него входят:

• Лифт . Заведите руки за перекладину и постарайтесь поднять гладкие ноги до параллели с полом. Новичков следует поднимать сгибая ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, а проработать исключительно мышцы живота.

• Подъем ног с упором на предплечье . Локти съесть на специальные подставки, а обратно на подушку тренажера. Поднимите по возможности вверх прямые или согнутые ноги.Следите, чтобы плечи не лезли в уши, зафиксируйте положение.

• Подъем ног на спортивной скамейке . Можно выполнять упражнение на горизонтальной лавке или скамейке под наклоном. Начнем с горизонтального положения С. Вам нужно лечь на скамейку, провести руками по телу и ухватиться ладонями за края скамейки. Поднимать ноги следует вверх, слегка согнув их в коленях. На максимальной отметке нужно оторвать ягодицы от поверхности магазина.

• « Book » Сядьте на скамейку, слегка сдавите спину, сделайте упор на предплечье, а края скамейки вытяните, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно тянуть ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, следует изучить алгоритм действий на картинках. Не лишним будет просмотр видео и обучающих программ.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняющие топовые упражнения Для мышц пресса в тренажерном зале часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь за собой травмы и проблемы со здоровьем.Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов опытных спортсменов:

• перед тренировкой необходимо разогреть и разогреть мышцы;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов;
• много пить, дневная норма потребления жидкости не менее 1,5 л;
• не пытайтесь качать пресс исключительно скручиванием;
• тренировки разноплановые, постепенно усложняющие программу;
• упражняется правильно, в умеренном темпе;
• не стоит тренироваться каждый день, 2-4 раза в неделю вполне достаточно;
• пускай мышцы на отдых и восстановление.

Самое главное — не лениться и не искать предлоги, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в симуляторе, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а удачи вам!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, заплатите несколько секунд и расскажите о ее знакомых в Соц. сети. Возможно, кому-то из них понадобится помощь в организации тренировок для красивого пресса.Команда «Я и Фитнес» заранее Вам благодарна. До новых встреч!

Советы по тренировке и тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь». Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам.Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти опровергнутые мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далеки от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно падает, то же самое происходит и с грудью. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь более упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: Просто делайте отжимания

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Как только вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая работа, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудания, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не набирайте вес. не бойтесь поднимать тяжести!
• Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
• 2–3 подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
• Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
• Между подходами сокращайте время отдыха до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

Тренировки

Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

15-минутная тренировка на кабельном тренажере — Как использовать кабельный тренажер

Вы уверенно играете с гантелями, умеете качать гирю и качаете штангу, как чемпион… но когда вы в последний раз любили тросовый тренажер?

Если вы избегаете шкивов, вы теряете их.В отличие от большинства машин, этот не фиксирует фиксированное движение и дает множество преимуществ для наращивания мощности. Тем не менее, это было упущено из виду с появлением свободных весов. «И то, и другое отлично подходит для силы, но определенные модели движений можно выполнить только с помощью троса», — говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S. Итак, пора сделать этот тренажер вашим любимцем на тренировках.

Если вы новичок в шкивах, начните с этих трех простых шагов. (Все еще чувствуете себя застрявшим? Тренеры, слоняющиеся по тренажерному залу, любят помогать! Не бойтесь пометить одного из них и задать вопрос.)

1. Выберите приспособление: В большинстве тренажерных залов есть дополнительные опции — ручки для стремени, разрезные веревки, перекладины. Вы можете закрепить каждый на кабеле. Начните с нескольких базовых движений (например, приведенных ниже), пока не узнаете, какие приспособления подходят для определенных упражнений. (Движения на трицепс, как правило, требуют использования раздвоенных скакалок, а упражнения для спины часто требуют использования брусьев, но есть масса различных комбинаций, которые можно попробовать.) , переместите шкив на высоту вверх или вниз (обычно у него есть штифт или ручка разблокировки, которая удерживает его на месте, но машины различаются) в соответствии с упражнением, которое вы будете выполнять.Для движений верхней частью тела, таких как жим от груди или рубка, убедитесь, что высота установлена ​​так, чтобы вы могли выполнять упражнения без необходимости поднимать плечи, которые, согласно Косгроуву, всегда должны быть опущены и отклонены назад.
2. Выберите свой номер: Поместите штифт в соответствующую грузовую пластину. Нагрузка должна затруднять выполнение подходов и повторений, но не настолько, чтобы вы теряли форму. Эта золотая середина — ваша золотая середина.

Готовы начать? Смешайте эти основные упражнения с тросом с любой тренировкой.

---

Время: 10-15 минут


Оборудование: Канатная машина

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Сделайте от 10 до 12 повторений на каждое движение. Выполните в общей сложности от трех до четырех подходов, прежде чем переходить к следующему ходу.

---

Раздельное приседание с поднятой передней ногой




Как делать: Поместите низкий ящик на несколько футов перед нижним шкивом; лицом к башне, поставьте левую ногу на ящик и сделайте шаг правой ногой назад на два фута.Возьмитесь за ручку правой рукой, правая рука полностью вытянута, ноги прямые. Согните колени, чтобы нижняя часть тела была обращена к полу, держа грудь прямо, а правое колено на уровне плеч. Продвигайтесь сквозь ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните три-четыре подхода, затем переходите к следующему ходу.

Форма кончика: Встаньте прямо, чтобы лепить ноги и спину при каждом повторении.

---

Сквозной трос

Практическое руководство: Встаньте на несколько футов перед нижним шкивом с прикрепленной веревкой или ручкой, лицом в сторону от башни.Поставьте ступни на ширину плеч и держите скакалку между ног обеими руками, затем наклонитесь вперед, чтобы опустить туловище к полу, держа грудь вверх, а плечи опущенными. Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы встать. Сделайте паузу, затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений. Завершите от трех до четырех сетов, затем переходите к следующему ходу.

Форма кончика: Держите грудь вверх, спину ровной, а сердцевину напряженной.

---

Жим от груди одной рукой

Как делать: Установите трос на уровне плеч; возьмитесь за ручку левой рукой лицом в сторону от башни.Поставьте правую ногу на несколько футов впереди левой, слегка согнув колени, и поднимите рукоятку к плечу, согнув локоть и на одной линии с запястьем. Подцепите сердечник и толкните ручку вперед, пока рука полностью не выдвинется. Сделайте паузу, затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу.

Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните три-четыре подхода.

---

Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Women’s Health за январь / февраль 2018 г. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как женщинам следует максимально проводить время в тренажерном зале

Как женщинам следует максимально проводить время в тренажерном зале

4 марта 2021 г. mindpump

Когда большинство женщин думают о тренажерном зале, они думают сразу о кардио.В средствах массовой информации они утверждали, что поднятие тяжестей для женщин — это плохо. Это сделает их слишком объемными и потеряет женственную фигуру. Они также видят женщин-бодибилдеров и думают, что они ими станут.

Во-первых, просто осознайте, что эти женщины-культуристки принимают анаболики. Они принимают вещества, ускоряющие развитие своего телосложения. Вы не просто однажды проснетесь с большими мускулами и поймете, что зашли слишком далеко. Когда я продавал личные тренировки, и женщины говорили мне, что они боятся стать слишком большими, я обычно просил их взглянуть на пол спортзала.Большинство этих парней потратят ВСЮ жизнь, пытаясь стать «слишком большим», и большинство из них добьются этого.

На самом деле, если парень или девушка говорят мне, что чувствуют себя слишком громоздкими, осознают они это или нет, на самом деле они говорят, что на них слишком много жира. Допустим, вы женщина, у вас 25% жира. Если вы ничего не сделали, кроме как добавили 10 фунтов чистой мышечной ткани, но сохранили тот же жир, тогда да. Вы будете «выглядеть крупнее», потому что добавили больше в рамку, но не избавились от жира.Как только вы уменьшите жировые отложения, вы обнаружите, что «подтянутый» вид начинает появляться, потому что теперь, когда жир уменьшается, мышцы появляются, придавая вам желаемую форму. Форма зависит от роста мышц, а не от изменения формы жира.

Проведите больше времени в тренажерном зале

Делайте меньше кардио

Теперь, когда мы понимаем важность добавления мускулов, чтобы получить этот подтянутый вид, мы должны сосредоточить на этом внимание. Если вы уже делали больше 1.5 часов общего кардио в неделю, вам нужно расслабиться. Нам нужно сосредоточить нашу энергию на ускорении вашего метаболизма, чтобы вы могли добавить мышцы, которые в конечном итоге сформируют ваше тело. Слишком много кардионагрузок, хотите верьте, хотите нет, со временем снизит скорость вашего метаболизма, вынудит вас есть гораздо меньше, чем нужно для поддержания, и будет препятствовать восстановлению.

Попробуйте довести кардио до 10 000 шагов, или не более 2-3 дней кардио по 30 минут.

Делайте БОЛЬШЕ тренировок с отягощениями

Для получения желаемых результатов много не нужно.Большинству женщин требуется всего 2-3 дня тренировок, чтобы достичь идеального телосложения. В те дни настоящий трюк приходит с правильным программированием.

Полное тело против разделенного тела — Делайте упражнения всего тела 2-3 раза в неделю. Вам не обязательно делать типичные бодибилдинговые шпагаты. Они предназначены для опытных лифтеров на стероидах, которые могут справиться с избыточным объемом. Мы хотим получить полное тело, потому что каждый раз, когда вы тренируете какую-то часть тела, она посылает ЭТОЙ части тела сигнал о росте. Этот сигнал возвращается к исходному уровню через 48 часов.Так что, если мы можем делать все тело 2-3 раза в неделю, в идеале мы будем посылать этот сигнал 2-3 раза в неделю, чтобы вырастить все тело (по сравнению с только ОДИН раз в неделю при сплит-программе).

Не тренируйтесь до отказа — Вам также не нужно тренироваться до отказа. Ваше тело со временем не сможет от этого оправиться. Вместо этого возьмите любой диапазон повторений, в котором вы работаете (скажем, 8-10 повторений), и выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить все 10 повторений с оставшимися, возможно, 2-3 повторениями в баке.Это позволяет проводить правильную стимуляцию без перенапряжения тела.

Phase Your Routine — Различные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному. Придерживайтесь 3-5 (для сложных упражнений) и 6-8 и 10-15 повторений для небольших частей тела. Придерживайтесь этого диапазона повторений в течение 4-6 недель, разгрузитесь, а затем переходите к следующему диапазону повторений.

Сложные упражнения — максимизируйте время в тренажерном зале с помощью сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой, тяга и жим лежа.Они одновременно стимулируют большинство мышц (включая трицепсы, плечи и бицепсы), поэтому вам не придется проводить весь день в тренажерном зале. Тренируйтесь умнее, а не усерднее. Добавляйте больше работы на изоляцию только в том случае, если вы чувствуете, что хотите задействовать отстающую часть тела.

Сначала вы можете обнаружить, что когда вы понижаете кардио, увеличиваете калорийность и увеличиваете силовые тренировки, шкала не движется. Это нормально. Фактически, это прекрасно. Если вы следовали приведенным выше советам и каждую неделю поднимаете все тяжелее, это означает, что мы ускорили обмен веществ и укрепили ваши мышцы, при этом избавившись от небольшого количества жира.Состав меняется в вашу пользу!

Надеюсь, вы нашли это руководство полезным для того, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Если вы выполните следующие действия, это позволит вам получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Речь идет не о новых причудливых техниках или напряженных схемах. Чтобы иметь идеальное тело, нужно просто постоянно придерживаться основных принципов в течение долгого времени.

5-дневная тренировка Planet Fitness с разделением частей тела

Planet Fitness доминирует, когда дело доходит до сбора новых участников в преддверии Нового года.

Их маркетинг обращается к новым посетителям тренажерного зала, которые хотят достичь своих целей, связанных с фитнесом, не опасаясь быть осужденными ветеринарами спортзала.

И их цена настолько доступна, что почти компенсирует отсутствие штанги.

В прошлом распространенной мыслью было, что в Planet Fitness невозможно хорошо потренироваться, а если вы хотите добиться реальных результатов, вам нужно искать в другом месте.

В этой серии я продолжил попытки доказать, что мыслительный процесс ошибочен.Такое мышление никому не помогает, особенно тем, кто ищет спокойную обстановку, чтобы начать свой фитнес-путь.

В

Planet Fitness есть множество оборудования, которое поможет тем, кто только начинает тренироваться, или ищет доступное место в спортзале, где можно хорошо провести тренировку.

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть хорошая программа тренировок, в которой должным образом используются гантели и тренажеры, которые они предлагают.

Ниже приведена 5-дневная тренировка части тела, которая позволяет достичь именно этого.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 5-дневной тренировки Planet Fitness

Если вы новичок в тренировках, я рекомендую выполнять эти тренировки Planet Fitness по порядку и использовать каждую как форму прогресса.

Начните с 3-дневной фитнес-тренировки Full Body Planet.

После того, как вы закончите эту тренировку, переходите к 4-дневной фитнес-тренировке для верхних / нижних планет.

А затем переходите к программе, которая выложена ниже.

Разделение на отдельные части тела часто рассматривается как неэффективное по сравнению с разделением на все тело и разделение на верх / низ. Тем не менее, у них есть свое время и место, когда дело доходит до тренировок продолжительностью в год и превращения их в повседневную привычку.

Тренировки для отдельных частей тела позволяют задействовать каждую отдельную группу мышц с большим объемом. Это здорово, когда речь идет о наращивании мускулов и мышечной выносливости. Это также может способствовать лучшей накачке мышц, что для любого, кто когда-либо сталкивался с «накачкой» раньше, знает, что это потрясающее чувство, вызывающее привыкание.

Приведенная ниже тренировка для отдельных частей тела разработана с учетом оборудования, доступного в Planet Fitness. Это означает, что он будет в значительной степени сосредоточен на использовании гантелей, тренажеров и упражнений с собственным весом.

Выполняйте тренировку около 8 недель. На этом этапе вы можете снова начать циклически проходить тренировки Planet Fitness (начиная с тренировки всего тела) или перейти к 6-дневной тренировке Push / Pull / Legs Planet Fitness (скоро).

День 1: Тренировка груди Planet Fitness

День 2: Тренировка спины Planet Fitness

День 3: Тренировка ног Planet Fitness

День 4: Тренировка плеч Planet Fitness

День 5: Тренировка рук Planet Fitness

Сводка по 5-дневной тренировке Planet Fitness

Когда дело доходит до развития чистой силы и возможности легко достичь прогрессивных перегрузок, тренировка со штангой значительно превосходит другие методы.

Однако это не значит, что это единственный способ.

И если вам нравится удобство или окружающая среда и Planet Fitness, не позволяйте никому говорить вам, что вы не сможете хорошо тренироваться там.

При выполнении вышеуказанной тренировки ограничьте периоды отдыха всего 45 секундами между подходами и 60-90 секундами между упражнениями. Если во время тренировки берется необходимое вам оборудование, переходите к следующему упражнению и возвращайтесь. Если в конце тренировки оно все еще недоступно, просто замените его другим упражнением, нацеленным на ту же группу мышц.

Ab и основные тренировки могут быть добавлены к этой программе утром в дни тренировок, сразу после тренировок и / или в дни отдыха. То же самое можно сказать и о кардиотренировках.

Если у вас есть какие-либо вопросы о 5-дневной программе Body Part Planet Fitness Workout Split, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

Следующая тренировка: 6-дневная фитнес-тренировка «Тяга / Толкание / Планета ног»

20 самых бесполезных вещей в спортзале

Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом — и это здорово.Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти в два раза больше, чем в 2000 году. С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что мы У всех было бы точеное телосложение и шесть кубиков пресса. Так что же дает?

Что ж, если отбросить диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю бродить от одного неэффективного, изолирующего мышцы тренажера к другому — или переходить к Bachelorette на плохо спроектированном, но пользующемся спросом кардиотренажере — и едва ли добиться каких-либо улучшений в фитнесе.

Требуется вмешательство. Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их. Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. «30 тренировок, сжигающих более 500 калорий в час».

Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита — в основном стойки для приседаний, где штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке — заставляет ваше тело Совершенно линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно.Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и почти не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Сохраняйте приседания au natural , с грифом и свободными весами. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно — и это совершенно неестественно.Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и — бонус! — не рискуете вывихнуть коленную чашечку.

Shutterstock

Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения.Если вы можете сделать 15 повторений, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие и объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие, сложные веса. А чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

Это приспособление для пыток разработано, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что он растапливает жир с их бедер и бедер.Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира — это полностью фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.

Помимо того, что тренажер для пресса выглядит неуклюже и его сложно регулировать, он вреден для поясничного отдела позвоночника — и пустая трата времени, если вам нужна упаковка из шести кубиков.Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель — сила корпуса, выберите планку, которая прорабатывает больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого плоского живота, защищая при этом спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 лет.

Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц — подколенные сухожилия — изолированно и в неестественном положении, которое создает избыточную нагрузку на ваше колено (заметили здесь тенденцию?).Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет гораздо лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, либо выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодиц, например, становая тяга или упражнения на растяжку. по утрам.

Shutterstock

Да, этот самый любимый «удобный для суставов» кардио-тренажер позволяет отключиться от реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая.Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые используют, такие как бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, если вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы круговых тренировок высокой интенсивности (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное.). Еще один вариант с малой отдачей: интервалы в гребном тренажере.

Снимок экрана с YouTube

Несмотря на свое название, машина для пинков осла никуда не годится. Это связано с тем, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязки к столу с 9 до 5. . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.

Этот изолирующий мышцы тренажер, разработанный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, что может привести к их, ну, слишком разрушенным. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее — не говоря уже о более эффективном — пойти по старой школе с бросками набивного мяча.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а затем внезапно осознавали, что два часа наблюдали за повторным запуском Law & Order в середине тренировки, одновременно крутя педали на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает вашу интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал.Если вы приходите с планом, сосредотачивайтесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, вообще говоря, пропускаете просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.

Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями они получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные сгибатели бедра, в то время как брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы их почувствовать » гореть»). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль.Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах разогнать мышцы кора, это единственное величайшее упражнение на пресс с плоским прессом, которое вы не выполняете.

Скриншот с YouTube

Идея Ab Twister заключается в том, чтобы тренировать косые мышцы живота и улучшать вращательную силу, что жизненно важно во многих видах спорта, от броска футбольного мяча до размахивания битой или вождения мячом для гольфа, — вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердцевину.Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя свои бедра к своей цели (используя сильное ядро ​​для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника — это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить свой мах при беге на бегу, попробуйте порезать трос и боковые планки. И если вы обнаружите, что у вас тяжелый случай LBP, это как навсегда победить боль в пояснице.

Проблема использования такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди — а это значит, что вы можете бессмысленно напрягать свои суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и — хорошие новости — сделает вас сильнее.

Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки на жим ногами после большого веса, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, ну, знаете, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, прижатая спиной к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!).Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.

Ладно, ладно, так что, может быть, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале; он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с грузами в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.

Проблема в том, что в большинстве случаев они просто шатаются и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраивают себя на то, чтобы стать предметом ляпного видео в спортзале. Поднимите тяжести и, если хотите, балансируйте на BOSU — только если вы знаете, что делаете.

Хотя исследования показывают, что этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение — одновременно вращается и отводится — в самом широком месте движения.Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерным растяжением связок, вы можете тренироваться на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.

Вы знаете, как люди всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер — который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на жир, — переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.

В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.

Shutterstock

Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology , почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии, и люди, которые используют эти кровати в спортзале, на 67 процентов чаще, чем те, кто загорает в других местах .Мы понимаем, что вы хотите выглядеть на все сто; это, вероятно, по крайней мере половина того, почему вы бросаете эти большие гири перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.

Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы — самой смертоносной формы рака кожи — на 20 процентов.И это не очень хороший взгляд.

Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо только своими бицепсами, поэтому не имеет особого смысла посвящать весь тренажер — или даже скамейку, если на то пошло — проработке их изолированно. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы задействуют эту небольшую дополнительную силу, чтобы выполнить работу. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), выберите вместо этого подтягивания.

Пора проверить кишечник. Как часто вы на самом деле ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке годового членства; Персонал спортзала оказывает сильное давление со стороны продавцов, и вы, вероятно, вообразили себя, формируя привычку тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеального физического лица. Но ошеломляющие 67 процентов всех членских взносов в США

остаются неиспользованными.

При средней ежемесячной стоимости чуть менее 60 долларов это 700 долларов в год на ветер.Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию годового контракта, который трудно разорвать. Вместо этого начните с покупки блока пропусков, чтобы убедиться, что конкретный тренажерный зал — и, более того, спортзал — подходит вам.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Эти 7 вещей произойдут, когда вы выполните упражнение BodyPump

Они везде.Вы видите их на пляже и в городе, когда летняя погода требует мускулистых рубашек и майок. Это бодибилдеры, мужчины и женщины, которые нарастили свои мышцы с помощью силовых тренировок. А если вы работаете в тренажерном зале, вы видите их в «тренажерном зале», поднимающим огромные веса. Вы также, вероятно, знаете, что сильные мышцы приносят много пользы организму, но вам действительно не нужен такой «вид» бодибилдера. Итак, вы придерживаетесь других методов упражнений — ходьбы, бега трусцой, аэробики, возможно, беговой дорожки и, конечно же, немного йоги.Тем не менее, было бы неплохо улучшить мышечную силу и тонус.

Может быть, пора поднять штангу — штангу то есть.

Поскольку исследования фитнеса продолжают предоставлять новую информацию, программы упражнений разрабатываются в ответ на эти исследования. Таким образом появилась аэробика как ответ на исследования, которые показали пользу увеличения частоты сердечных сокращений для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Так обстоит дело с новой программой групповых упражнений BodyPump. Если вы никогда не слышали об этом новом увлечении, вам следует прежде всего знать, что оно было разработано для таких людей, как вы, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые вообще мало занимаются спортом.Это программа силовых тренировок с отягощениями, разработанная для увеличения мышечной силы и тонуса, а также для других замечательных вещей, но без увеличения объема, которого многие люди не хотят.

Самое простое объяснение программы BodyPump:

• Это 60-минутное упражнение с отягощениями со штангой, но совсем другим способом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, здесь мы делаем упор на штанги с малым весом, которые используются в более быстрых упражнениях. Идея состоит в том, чтобы «истощить» мышцы, чтобы они не прибавляли объема, а только силы и тонуса.
• Вы выполните 5-6 конкретных упражнений, но сделаете так много повторений каждого из них, что в итоге вы выполните примерно 800 повторений за одну 60-минутную тренировку — это настоящее достижение. И это не так уж плохо, потому что веса, которые вы используете, настолько минимальны.
• Музыка — ключевой фактор в программе BodyPump. Все упражнения делаются под музыку, потому что должен быть ритм. По мере того, как вы станете лучше, вы перейдете к музыкальным трекам, требующим более быстрого движения. В оригинальной программе, разработанной Les Mills, есть определенные музыкальные треки для всех уровней и прогресса.
• В то время как это обычно преподается в групповом классе (хорошая поддержка), после того, как 6 упражнений будут доведены до совершенства, человек может купить музыкальные треки и, при наличии самодисциплины, продолжить программу дома. Рекомендуемое время — два раза в неделю.
• Есть 6 упражнений — приседания, жим от груди, мертвая тяга, толчок и пресс, выпады и обратные сгибания рук. Чтобы сделать 800 повторений, на каждое потребуется 123 повторения. Очевидно, новички доработают до этого.

Было проведено несколько исследований преимуществ программы BodyPump, в частности, в Университете Сан-Паулу, Бразилия, для проверки ее эффективности, с некоторыми довольно положительными результатами.Участники выполняли тренировку 2 раза в неделю в течение 12 недель, при этом измерялись изменения веса, жира, мышечного тонуса и силы, а также выносливости. Основываясь на этих исследованиях, вот чего вы можете ожидать, если примете решение «поднять эту планку».

1. Вы сжигаете до 590 калорий за одну тренировку.

В зависимости от того, насколько вы активны, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять 1600–2400 калорий в день в соответствии с федеральными рекомендациями по питанию. Итак, если вы хотите похудеть и сохранить потребление калорий на прежнем уровне, вы можете сжечь от 1/4 до 1/3 их количества с помощью 60-минутной тренировки BodyPump.

Снижение веса будет постепенным, так как рекомендуемые тренировки — 2 раза в неделю. Если вы хотите ускорить процесс, конечно, вы можете уменьшить потребление калорий во время выполнения программы

2. У вас увеличится мышечная сила

Вам не нужно набирать массу, чтобы увеличить мышечную силу, и это одна из замечательных особенностей программы BodyPump. Но с увеличением силы мышц медики говорят о его преимуществах:

• Ваш общий обмен веществ улучшается, что дает вам больше энергии и выносливости
• Вы, как правило, лучше спите, улучшаете концентрацию внимания и концентрацию
• У вас улучшилось общее состояние здоровья.В настоящее время исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощениями помогают предотвратить некоторые формы рака, высокое кровяное давление, диабет, плохой уровень холестерина и гормональные проблемы.
• Польза для здоровья сердечно-сосудистой системы известна давно.
• Меньше травм: более сильные мышцы помогают телу поглощать удары и травмы. Даже если вы действительно получите травму, она будет менее серьезной, чем если бы ваши мышцы были слабее.

3. У вас увеличится сила основных мышц

Все ваши основные мышцы — это те, которые находятся в торсе вашего тела.И, как вы можете видеть на фотографиях выше, эти мышцы получат отличную тренировку с программой BodyPump. Вот как это полезно для вас:

• Основные мышцы защищают ваши внутренние органы. Таким образом, при травме туловища у вас меньше шансов повредить органы, чем у людей, у которых мало или совсем нет мышечной массы в торсе.
• Поскольку основные мышцы также поддерживают позвоночник, ваш позвоночник не только лучше защищен, но и укреплен. Боль в спине возникает гораздо реже, когда основные мышцы тела поддерживают центральную часть спины и позвоночник.
• Ваша осанка в целом улучшается, когда ваши основные мышцы развиты
• Вы будете прекрасно выглядеть на пляже, не относясь к числу тех «громоздких» людей, чья внешность вам не нравится.

4. У вас будет большая гибкость

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, гибкость мышц — это аспект здоровья, который часто игнорируется. Гибкие мышцы — это те, которые были проработаны с помощью силовых тренировок. Они более расслаблены, чем напряженные мышцы, возникающие в результате отсутствия тренировки.Напряженные мышцы могут создать проблемы для всего тела:

• Напряженные мышцы вызывают боли в спине. Например, когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они тянут таз вниз. Это создает реальную нагрузку на позвоночник и другие части спины, вызывая боль.
• С возрастом мы теряем диапазон движений или способность тела двигаться легко и без боли. Когда этот диапазон движений теряется, простые повседневные действия становятся очень трудными — наклоняться, чтобы что-то поднять; тянуться высоко в шкаф, чтобы что-то достать.Продолжая работать с этими мышцами, они дольше остаются расслабленными.
• Улучшение кровообращения. Давным-давно на уроках биологии вы узнали, что питательные вещества и кислород переносятся кровеносной системой во все другие части тела. Когда мышцы напряжены, кровообращение не улучшается, а плохое кровообращение может вызвать усталость. Когда мышцы более гибкие, они расслабляются, и кровообращение не затрудняется.
• Напряженные мышцы заставляют все ваше тело быть напряженным и напряженным.Это неприятное ощущение, и напряжение вызывает боль в шее и плечах.

5. У вас будет лучшее общее тело

Определение вашего тела в основном связано с вашей формой. Всем хочется тела с хорошими пропорциями. Хотя генетика действительно играет определенную роль в определении тела, правильная программа тренировок может преодолеть многие из проблем с определением, с которыми вы сталкиваетесь. Вот некоторые из преимуществ определения, которые вы получите от программы BodyPump:

• Ваши плечи станут лучше лепить
• Ваша талия будет пропорциональна остальному телу.
• У вас будут четко очерченные, но не объемные бицепсы и трицепсы
• Ваши ноги станут сильнее и стройнее
• У вас будут крепкие ягодицы и плотный сердечник.

6. У вас будет более здоровое сердце

Вы знаете, что ваше сердце — большая мышца, и, как и любую другую мышцу, ее тоже нужно тренировать. Сердце тренируется за счет увеличения его «частоты». Таким образом, инструкторы по аэробике говорят о том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени; люди покупают себе дома беговые дорожки или эллиптические тренажеры, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Во многих фитнес-программах люди носят мониторы, чтобы проверять пульс со скоростью покоя, а затем занимаются упражнениями, которые увеличивают эту частоту и удерживают ее в течение определенного периода времени. Это увеличивает кровообращение, и медицинские работники давно говорят, что такая тренировка сердца продлит вам жизнь.

Регулярные силовые тренировки не обеспечивают сердцу аэробных нагрузок. Однако программа BodyPump делает это. Подумайте о 800 повторениях за 60 минут — вы двигаетесь быстро, и это движение увеличивает частоту сердечных сокращений.И по мере вашего прогресса вы обнаружите, что количество повторений увеличивается в зависимости от используемых музыкальных треков. Повышение пульса и поддержание его на этом уровне дает сердцу необходимые упражнения.

7. У вас будет поддержка в социальной среде.

Если вы присоединитесь к классу BodyPump, это значит, что у вас есть какие-то фитнес-цели. Вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья; вы хотите переделать это определение тела; вы можете быть среднего возраста и хотите поддерживать себя в хорошей форме с возрастом. Если вы пытаетесь достичь этих целей в одиночку, в изоляции своего собственного дома, очень легко «отложить это», отложить, пропустить «хотя бы один день».«Это одна из причин, по которой люди, занимающиеся спортом, ходят в тренажерные залы. Они обходят других людей с фитнес-целями и мотивированы продолжать работать самостоятельно. Вот три больших преимущества присоединения к классу BodyPump:

• Вы научитесь правильно выполнять все упражнения. Есть позы для коленей, подбородка и стоя, которые очень важны, если вы собираетесь в полной мере воспользоваться этой программой тренировок.
• Музыка действительно отличная. Вы можете послушать некоторые треки онлайн, чтобы получить представление.Это просто интересный способ привлечь всех этих представителей.
• У вас будет встроенная система взаимной поддержки с одноклассниками, и вы сможете хвалить друг друга по мере вашего прогресса и планировать награды, когда вы перейдете на следующий уровень.

С другой стороны, если вы тот, кто самодисциплинирован и кому не нравится идея быть привязанным к установленному расписанию, тренировки BodyPump легко выполнять дома и требуют очень небольшого оборудования — небольшого коврика, удобная одежда, усач и покупка музыкальных композиций.