Как качать трицепс дома – Упражнения на трицепс в домашних условиях: в домашних условиях

Упражнения на трицепс в домашних условиях: в домашних условиях

Трицепс – мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков – длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.

В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.

Содержание статьи

Тренируем трицепс правильно

Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.

Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.

Рекомендации по тренировке трицепса:

1. Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку – 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
2. Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
3. Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.

Базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются отжимания на брусьях с дополнительным весом и жим штанги лежа узким хватом. В отличие от изоляционных упражнений при их выполнении спортсмен работает с большим весом, что позволяет проработать мышцу максимально эффективно.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

• отжимания от пола;
• отжимания от скамьи в заднем упоре;
• отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 90⁰.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Техника отжиманий на брусьях:

1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями

Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:

• жим штанги узким хватом;
• французский жим лежа;
• разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.

При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.

Читайте больше о спорте:

Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.

Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:

1. Отжимания на брусьях с доп. весом – 5*8.
2. Жим штанги узком хватом – 4*8.
3. Отжимания от скамья в заднем упоре – 4*20 (без доп. веса).

Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом – многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.

nashsport.net

Как накачать трицепс дома? | NUR.KZ

Хотите увеличить объем и силу рук? Или просто желаете привести мышцы в тонус? Мы расскажем, как накачать трицепс дома без спецоборудования. Все, что вам нужно, — это четкая цель и непоколебимая мотивация, ведь работать придется много и тяжело. Итак, к делу.

Как накачать трицепс: упражнения на трицепс

Почему для увеличения объема рук необходимо сконцентрироваться на трицепсе? Потому что это самая большая мышца на плечевой кости. Ее тренировка даст наибольший прирост объема. Однако, чтобы этого добиться, нужно технично выполнять правильные упражнения.

Для этого стоит разобраться, какие функции выполняет трицепс. Он распрямляет руку в локте и отводит ее назад.

Исходя из задач, которые выполняет трехглавая мышца плеча, сразу отбросим вопрос, как накачать трицепс на турнике. Единственное упражнение на турнике, где он более или менее работает, — это выход силой. Но основную работу в этом движении выполняют широчайшие и грудные мышцы.

Зная функции мышцы, можно переходить к упражнениям для трицепса. Их довольно много, но мы подобрали движения, комфортные для домашних тренировок:

1. Разгибания на трицепс от скамейки. Если нет скамейки, подойдет устойчивый журнальный столик или любая другая твердая поверхность на нужном уровне.

Сядьте, упритесь ладонями в скамейку. Удерживаясь на прямых руках, подайте таз вперед и выровняйте ноги. Сначала медленно опустите таз к полу, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Если положить ноги на другую скамью, нагрузка увеличится. Кроме того, можно положить на бедра дополнительный вес (гантели, книги, ребенка).

2. Разгибания с гантелей. Есть несколько вариаций этого упражнения. Разберем два самых простых в техническом плане:

• Сядьте на скамейку или кресло. Одной рукой возьмите гантель и поднимите вверх, вторую руку положите на ноги. Заведите гантель за голову, сохраняя прямую спину. Движение должно происходить только в локте, без участия плеч. Почувствуйте, как растягивается мышца, затем вернитесь в начальное положение.

• Встаньте и наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов относительно пола. Свободной рукой обопритесь о колено, стол или скамейку. Руку с гантелью прижмите к корпусу. При этом локоть должен быть на одной линии с плечом на протяжении всего движения. Согните руку с гантелью под углом 90 градусов и медленно верните на исходную.

Читайте также: Как накачать ноги дома?

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Чем уже ставите ладони при отжиманиях, тем больше нагрузки приходится на трицепс. Можно начать со средней ширины и с ростом тренированности сводить ладони друг к другу.

Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире линии плеч. Спина должна быть прямая, также следите, чтобы не провисала поясница. На вдохе опуститесь к полу, стараясь держать локти ближе к телу. На выдохе выполните отжимание.

4. Отжимания на брусьях. Если у вас дома нет этого снаряда, выйдите на ближайший стадион. Это упражнение задействует трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Однако положение тела сильно влияет на распределение нагрузки. Этим и воспользуемся.

Примите упор на брусьях так, чтобы удерживать вес на выпрямленных руках. Ноги скрестите, корпус перпендикулярен полу, смотрите перед собой. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях.

На протяжении упражнения держите локти ближе к корпусу. Избегайте заваливания туловища вперед в середине и в низу амплитуды. Иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.

Как накачать трицепс девушке?

Функции трицепса девушек ничем не отличаются от мужского. Им подойдут все упражнения, которые мы разобрали выше. Но на некоторые из них многим не хватит сил. Поэтому предлагаем небольшую программу тренировки для девушек.

Тренировка трицепса для девушек

Начните с разминки. Разогрейте плечевые и локтевые суставы. Сделайте небольшую растяжку. Так тренировка пройдет эффективнее, а риск получить травму снизится. Далее приступайте к упражнениям:

1. Разгибания от скамейки — 3–4 подхода по 10–15 повторений.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней — 3 подхода по 8–10 повторов.

Изначально это движение может быть не по силам девушке. Однако есть способ облегчить выполнение. Положите ноги на диван по линии бедер. Таким образом, на трицепс будет приходиться гораздо меньший вес. Кроме того, отжиматься можно от подоконника или стола.

3. Разгибания с легкой гантелью, сидя, из-за головы — 4–5 подходов по 15–20 повторений на каждую руку.

Между подходами отдыхайте не более минуты, а между упражнениями — 1,5–2 минуты. Не забывайте о дыхании — выдох всегда на усилии.

Несколько рекомендаций:

• Не замыкайте руки в локте в верхней точке движения. Иначе нагрузка уйдет из мышцы в сустав. Трицепс недоработает, а риск травмы увеличится.
• Избегайте резких движений во время упражнения. Это малоэффективно и травмоопасно.

Если любите тренировать руки, не забывайте о трицепсе. Иначе рука будет выглядеть несимметрично. Дряблый трицепс плох не только с эстетической точки зрения. Его слабость ограничивает человека в жимовых движениях. Таким образом, будет тяжело проработать грудные мышцы. Если хотите узнать, как накачать плечи дома, следите за обновлениями. Ждите статью в ближайшее время.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

www.nur.kz

Как накачать трицепс в зале и в домашних условиях

Многие спортсмены интересуются, как накачать трицепс при помощи специальных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее действенные из них.

Важно! Для получения желаемого эффекта требуется накачать бицепс и трицепс, проработать все группы мышц рук, чтобы они были равномерно накачаны. Если сосредоточиться только на одной мышце, то руки в результате будут выглядеть некрасиво. Необходимо придерживаться правильной техники тренировки для достижения цели.

Известно, что трехглавая плечевая мышца размещается на задней стороне руки, и при верном ее накачивании, данная мышца напоминает подкову. С ее помощью человек разгибает конечность в суставе локтя. Вполне возможно действенно накачать трицепс на турнике либо воспользоваться нижеприведенными рекомендациями.

Как накачать трицепс в зале: работа со штангой, используя узкий хват

Такая тренировка используется для накачивания верхней области головки трицепса, а также верхней зоны груди. В том числе она служит для увеличения плотности мышцы.

Выполняется три-четыре подхода, включающих восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

• скамью размещают под стойкой штанги определенным способом, чтобы, когда спортсмен ляжет на нее, гриф размещался над его головой;
• лежа на скамейке нужно немного прогнуться в поясничном отделе, а верхние конечности, голову плотно прижать к скамейке;
• если нет стоек штанги, то требуется помощь товарища;
• за гриф берутся верхним хватом. А расстояние между ладошками должно составлять меньше текущей ширины плеч;
• далее штангу требуется поднять вверх до упора. Гриф размещается над шеей;
• требуется вдохнуть воздух и, контролируя дыхание, опустить снаряд до уровня груди;
• после соприкосновения с грудью, требуется сразу вытолкнуть гриф вверх, исключая задержки в нижней точке;
• при полноценном разгибании рук потребуется немного приостановиться и прочувствовать напряжение в мышцах.

Подходы для получения максимального эффекта должны выполняться в умеренном ритме.

Как быстро накачать трицепс: стандартные отжимания от скамьи

Данное упражнение дает возможность качественно накачать все головки данной группы, а кроме того нарастить массу и толщину. Таким способом можно накачать трицепсы женщине и мужчине быстро и действенно.

Требуется выполнить три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

• две скамейки необходимо разместить параллельно друг другу, на расстоянии чуть меньше метра. Необходимо сесть на одну скамейку, взяться пальцами за ее край, при этом важен правильный упор ладоней в скамейку на ширине плеч;
• требуется упереться на руки, а ступни поместить на соседнюю скамью;
• руки выпрямить, смещая таз вперед, за скамью;
• для большей нагрузки может быть использован дополнительный груз, к примеру, диск, который кладется на область бедер;
• при вдохе локти сгибаются, и таз следует медленно опустить между скамейками до появления хорошего мышечного натяжения;
• в нижней точке (НТ) требуется зафиксировать дыхание и вытянуть туловище вверх, до полного распрямления рук. При отжиманиях локти должны сдвигаться назад;
• в верхней точке (ВТ) рекомендуется остановиться и почувствовать мышечное напряжение, а после приступить к новому повтору.

Как правильно накачать трицепс: классический французский жим лежа

Вышеуказанное упражнение применяется для накачивания, удлинения и утолщения мышечных тканей в нижней зоне. Выполняется три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется лечь на скамейку и упереться ногами в пол. Верхние конечности прямые. Данный сет может быть выполнен со штангой с классическим прямым либо же изогнутым EZ-грифом. За снаряд нужно взяться стандартным видом хвата сверху и переместить штангу вверх. В ИП нужно глубоко вдохнуть и приостановить дыхание, в тот же момент распрямить руки со снарядом на сорок пять градусов назад. Далее штанга опускается к голове. Приостанавливаться в нижней зоне не требуется. Далее следует поднять штангу вверх в ИП.

Важно! До окончания выполнения сета, верхней составляющей рук двигать нельзя.

После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах. Затем следует повторить упражнение.

Чтобы быстро накачать бицепс и трицепс, недостаточно одних физических упражнений, необходимо придерживаться правильной системы питания с достаточным количеством белка, и давать организму время на отдых.

Как накачать трицепс гантелями: концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции

Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.

Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно. После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.

Как накачать трицепс дома?

Сет на трицепсы в бытовых условиях следует начинать с небольшой разминки для подготовки вашего тела к последующим нагрузкам. На это требуется в среднем около 10 минут. После чего нужно перейти к сгибанию, а также разгибанию рук. Важно поставить руки очень близко одна к другой для получения треугольника. В верхней точке важно зафиксировать положение, насколько возможно сильно напрягая мышцы. При этом корпус должен подаваться немного вперед.

После этого нужно начать обратное отжимание от скамейки. Для этого требуется скамейка либо альтернативный предмет мебели. Могут быть использованы для этих целей стул либо кровать. Во время занятия руками следует опираться на спинку стула, а нижними конечностями опираться на кровать, или наоборот. Руки нужно расположить на ширине плеч. Упражнение выполняется при прямом корпусе. Для достижения максимального эффекта данное положение в максимальных диапазонах фиксируется.

Разумеется, не нужно выполнять все подряд упражнения. Достаточно выбрать несколько вариантов из предложенного комплекса и работать с ними во время тренировки. После того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно применять технику прогрессии нагрузок или менять упражнения.

Чтобы начинающим спортсменам было более понятно, как правильно выполнять вышеприведенные упражнения, можно посмотреть видео, как накачать трицепс. Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному питанию, можно быстро и эффективно прокачать красивую мускулатуру.

No tags for this post.

fitexpert.biz